花菜类

黄花菜 性味甘凉的“席上珍品”

黄花菜为百合科萱草属植物花蕾干制品的统称，我国南北各地均有栽

培，多分布于中国秦岭以南各地，黄花菜是人们喜吃的一种传统蔬菜，因其

花瓣肥厚，色泽金黄，香味浓郁，食之清香、鲜嫩、爽滑如同木耳、草菇，

且营养价值高，被视作“席上珍品”。

学名：Hemerocallis citrina

分类：萱草属

原产地：中国、西伯利亚、日本和东南亚

花蕾呈细长条状，呈黄

色。

味：有芳香气味，鲜

嫩可口。

营� 营养与功效

黄花菜有较好的健脑、

抗衰老功效，是因其含有丰

富的卵磷脂，这种物质是机

体中许多细胞，特别是大脑

细胞的组成成分，对增强和

改善大脑功能有重要作用。

选� 选购妙招

最好的干黄花菜为蒸制

晒干的黄花菜，颜色为金黄

色或棕黄色，花嘴一般呈黑

色；而用硫磺薰过或加入过

量焦亚硫酸钠的黄花菜色呈

嫩黄色或偏白，用手捏有粘

手感。

储� 储存方法

新鲜的黄花菜在自然环

境中保存时间很短，当外部

温度处于二十五到三十度时，

两三天它就会发生变质，大

家把它存入冰箱冷藏就可以

延长它的保质期，能让它保

存七天左右。

盛产期：春、秋季 国产·输入

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年） 国产

102

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 102 2022/11/17 18:53:17

烹� 烹饪技巧

焯好的黄花菜捞出来泡在凉水里两小时，可以去除

秋水仙碱。

食用宜忌

食� 推荐食谱

凉拌黄花菜

原料：

水发黄花菜 100 克，红椒 20 克，大蒜适量，盐 2 克，

鸡粉、辣椒油各适量。

做法：

u 红椒切丝，大蒜拍扁，切碎；

 锅中注水烧开，加入盐、黄花菜，焯煮约 2 分钟至熟；

 捞出黄花菜，沥干装盘，加入盐、鸡粉；

 倒入红椒丝、蒜末；

 淋入辣椒油即可。

黄花菜品种

TOP A 马蔺黄花

花蕾长15厘米，顶端

有黑紫色斑点，花瓣

6片，长10厘米，花

药黄色。筒部长4～5

厘米，干菜身条较

粗，肉质较薄。

TOP C 线黄花

花蕾长10～12厘米。

通身淡黄色，无黑

嘴，花瓣6片，长7～8

厘米，花药黄色。筒

部长3～4厘米，干

菜身条较细，肉质较

厚。

TOP B 短棒黑嘴

黄花

花蕾长10厘米，筒部

长2.5～3厘米。花蕾

短而粗，嘴部有黑色

斑点，花色淡黄，花

为褐色。

TOP D 高葶黄花菜

花蕾长13厘米，筒部

长3厘米，嘴部无黑

色斑点，花蕾黄色稍

带翠绿色。

最好吃黄花菜干制品，

因为它在生产加工过程中

已经消除了有毒成分。

103

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 103 2022/11/17 18:53:24

花菜类

营养丰富的“蔬菜皇冠”

西蓝花属十字花科，是甘蓝的又一变种。原产于意大利，近年我国有

少量栽培，主要供西餐使用。西蓝花起源于欧洲地中海沿岸，营养丰富，口

感绝佳。西蓝花的品质要求：色泽深绿，质地脆嫩，叶球松散，无腐烂、无

虫伤者为佳，且具有较高的营养价值，故被称为“蔬菜皇冠”。

果实饱满紧密，表面

呈黄绿色。

味：性凉，味甘，肉

质较硬。

营� 营养与功效

西蓝花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还

是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而减少

患心脏病与中风的概率。

盛产期：春季 国产·输入西蓝花学名：Brassica oleracea L.var.italic Planch.分类：芸薹属原产地：产欧洲地中海沿岸的意大利一带

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年） 国产

104

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 104 2022/11/17 18:53:26

选� 选购妙招

选购西蓝花以菜株亮丽、花蕾紧密结实的为佳；

花球表面无凹凸，整体有隆起感，拿起来没有沉重感

的为良品。

储� 储存方法

用纸张或透气膜包住西蓝花 ( 纸张上可喷少量的

水 )，然后直立放入冰箱的冷藏室内，大约可保鲜 1 周

左右。将西蓝花撕成小朵，浸泡在盐水中约 5 分钟，

去除菜上的灰尘及虫害，再用水冲洗、沥干，放入滚

盐水中烫熟，捞出凉干后可直接烹调或装入保鲜袋，

放入冰箱冷冻保存。

烹� 烹饪技巧

菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易

生菜虫，所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几

分钟，菜虫就跑出来了，还可去除残留农药。

食� 推荐食谱

花椰菜煮汁意面

原料：

西蓝花 1/4 棵，奶油、意大利面、橄榄油各适量。

做法：

u 青花椰菜洗净切小块，培根切小块，大蒜切碎备用；

 汤锅将水烧开，放入意大利面煮约五分钟，八分熟

捞起备用；

 另在炒锅内，放少许橄榄油炒香大蒜，放入培根炒

约两分钟至熟，放入青花菜及鲜奶油拌炒；

 放入八分熟的意大利面大火收汁即可。

食用宜忌

菜花与牛肝相克，牛肝

中含有丰富的铜、铁离子，

极易使维生素 C 氧化而失去

原来的功效，所以两者不宜

搭配食用。

105

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 105 2022/11/17 18:53:30

西蓝花品种

TOP A 绿王西蓝花

中熟品种，单球重约

500克，长势旺，品

质好，半圆形，主侧

花球兼用，肥水多时

易空心，高温多雨易

出现满天星，霜冻易

发紫色。

TOP B 绿雄 90

中晚熟品种，低温时花

蕾仍保持青绿色，半球

形且球面整齐，细蕾，

单球重约450克，抗霜

霉病，浙江7月中～9月

初播，11月下～2月上

中收获。

TOP D 圣绿绿王

西蓝花

中晚熟品种，长势

旺，耐寒，单球重

约500克，半圆形，

细蕾，浓绿，不易空

心，品质佳。

TOP C 山水绿王

西蓝花

中熟品种，长势旺

盛，开展度大，单

球重约500克，半圆

形，花球紧密，蕾

细，蓝绿色，耐寒性

较差，但抗逆性强。

TOP E 曼陀绿

早熟品种，单球重

400～500克，花球

紧实，呈蘑菇状，颜

色绿，花蕾细，空心

率低，不耐冻。

TOP G 未来绿

早熟品种，适合密植

的直立型品种，花球

蘑菇状，颜色较浓

绿，形状饱满，商品性

好，适合秋季栽培。

TOP F 绿带子

中熟品种，单球重约

500 克，长势旺，品

质好，半圆形，主、

侧花球兼用。

TOP H 优秀绿

早熟品种，花球蘑菇

状，顶端较突出，

颜色深绿，单球重

350～400克，花球

紧实，花蕾细，商品

性好。

106

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 106 2022/11/17 18:53:43

历史悠久的明目蔬菜

芥蓝 芥蓝又名白花芥蓝，为十字花科芸薹属甘蓝类两年生草本植物，原产

于中国南方，栽培历史悠久，是中国的特产蔬菜之一。芥蓝的菜薹柔嫩、鲜

脆、清甜、味鲜美，是甘蓝类蔬菜中营养比较丰富的一种蔬菜，可炒食、汤

食或作配菜。

学名：Brassica alboglabra L. H. Bailey

分类：芸薹属

原产地：中国

总状花序长，直立；

花白色或淡黄色。

味：花薹和嫩叶品质

脆嫩，清淡爽脆，爽

而不硬，脆而不韧。

营� 营养与功效

芥蓝中含有丰富的硫代

葡萄糖苷，它的降解产物叫

萝卜硫素，是迄今为止所发

现的蔬菜中最强有力的抗癌

成分。经常食用芥蓝，有助

于防癌抗癌。

选� 选购妙招

挑选芥蓝不要选茎太粗

的，否则容易老。最好挑节

间较疏，薹叶细嫩浓绿，无

黄叶的为佳。

储� 储存方法

采后的芥蓝不要过水，

这是保持菜薹柔软爽口的

关键；芥蓝的叶片有特殊蜡

层，田间要防好病虫，采后

不需进行防腐处理。

盛产期：2 ～ 5 月份 国产·输入

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年） 国产

107

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 107 2022/11/17 18:53:46

花菜类

烹� 烹饪技巧

芥蓝味道微带苦涩，炒前最好加少许糖和酒，能更

好地中和口感，另外还可用沸水焯熟作凉拌菜。

食用宜忌

食� 推荐食谱

蒜蓉炒芥蓝

原料：

芥蓝 150 克，蒜末少许，3 克盐，鸡粉少许，水淀粉、

芝麻油、食用油各适量。

做法：

A 锅中注入适量清水烧开，加入少许盐、食用油，略

煮一会儿倒入切好的芥蓝，搅散，焯煮约 1 分钟；

B 用油起锅，撒上蒜末，爆香，倒入芥蓝，炒匀炒香，

注入清水，加入盐，撒上鸡粉，炒匀调味，再用水淀

粉勾芡，滴上芝麻油，炒匀炒透即可。

芥蓝品种

TOP A 佛山中迟

芥蓝

广州引进品种。植株

较高，生长势强，分

枝力强，叶片椭圆

形，平滑。主薹较长

而肥大，花球较大，

主花薹重50～200克，

质脆嫩，纤维少。

TOP C 台湾中华

芥蓝

株高约30～35厘米。

基叶卵圆形，有蜡

粉。主薹茎粗，茎叶

长卵圆形，主花薹重

80～150克。侧花薹

萌发力中等。

TOP B 幼叶早芥蓝

为广州农家品种。植

株的叶片为卵圆形，

深蓝绿色，叶面平

滑，多蜡粉，主薹中

等高，花白色，花球

紧密。主薹重30～50

克，质地爽脆。

TOP D 柳叶早芥蓝

柳叶早芥蓝为广州引

进品种。植株较直

立，叶片长卵形，灰

绿色，主薹较弱，生

长势中等，品质细嫩

而脆。从播种至初收

60天左右，延续采收

30～40天。

吃芥蓝的前提是要适

量，量不应太多，也不应

太频繁食用。

108

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 108 2022/11/17 18:53:52

清热解毒的“鸳鸯藤”

金银花，因为一蒂二花，两条花蕊探在外，成双成对，形影不离；状

如雄雌相伴，又似鸳鸯对舞，故有“鸳鸯藤”之称。金银花自古被誉为清热

解毒的良药。性寒气芳香，甘寒清热而不伤胃，芳香透达又可祛邪。金银花

既能宣散风热，还善清解血毒，用于各种热性病，对身热、发疹、发斑、热

毒疮痈、咽喉肿痛等症均效果显著。

花质嫩，色泽鲜艳。

味：干品清甜微香，

泡开有花香味。

营� 营养与功效

主治胀满下疾、温病发热、热毒痈疡和肿瘤等症。对于头昏头晕、口

干作渴、多汗烦闷、肠炎、菌痢、麻疹、肺炎、乙脑、流脑、急性乳腺炎、

败血症、阑尾炎、皮肤感染、痈疽疗疮、丹毒、腮腺炎、化脓性扁桃体炎

等病症均有一定疗效。

盛产期：秋季 国产·输入

金银花学名：Lonicera Japonica分类：忍冬属原产地：中国

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年） 国产

109

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 109 2022/11/17 18:53:54

选� 选购妙招

看金银花的茶色是否良好，有无发黑或者发霉的

情况；其次，包装袋里金银花的成分是否够纯正，有

无加入一些幼蕾或者叶子，另外袋子里面的杂质是否

很多；看生产日期，刚刚加工出来的比较好，没有被

挤压，袋子里面的粉碎花茶就比较少，冲泡的时候浮

在水上的杂质就不多。

储� 储存方法

晒干后放到干燥、通风、避光处，或杀菌密封保

存；或密封冷藏，只要把温度降到 20℃即可。如果

放在常温的露天下很容易生虫发霉，所以如果是堆积

着的一定要隔时翻动、喷药和晒太阳。

烹� 烹饪技巧

对于冲泡茶胚特别细嫩的金银花茶，取金银花茶

2~3 克入杯，不要多放，不然会有副作用。用初沸开

水稍凉至 90℃左右冲泡，随即盖上杯盖。

食� 推荐食谱

金银花茶

原料：

金银花适量，开水适量。

做法：

u 把金银花放入杯子内加入少量开水；

 杯子盖上盖子摇摇洗一下茶，再把水倒出；

 再加入适量的开水泡开。

食用宜忌

平素脾胃虚寒、腹泻便

溏以及阴寒脓肿、慢性骨髓

炎、慢性淋巴结核、阴疽等

病症患者要忌食。

110

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 110 2022/11/17 18:53:58

陈香扑鼻的传统名花

桂花 桂花是中国传统十大名花之一，集绿、美、香于一体的观赏与实用兼

备的优良园林树种，桂花清可绝尘，浓能远溢，堪称一绝。尤其是仲秋时节，

丛桂怒放，夜静轮圆之际，把酒赏桂，陈香扑鼻，令人神清气爽，被视为传

统名花。

学名：Osmanthusfragrans

分类：木樨属

原产地：中国

花叶呈米白色，富有

光泽。

味：味道略苦涩，泡

开有清香。

营� 营养与功效

桂花中所含的芳香物

质，能够稀释痰液，促进呼

吸道痰液的排出，具有化痰、

止咳、平喘的作用。桂花馨

香，能祛除口中异味，并有

杀灭口中细菌的功效，是口

臭患者的食疗佳品。

选� 选购妙招

看干桂花颜色和大小，

花色均匀、大小一致的为佳；

带有杂质或者是花朵不完

整，碎屑多者次之。好的干

桂花，气味清香，闻之心旷

神怡。

储� 储存方法

可以将干净的桂花晾干

之后，用蜂蜜或糖腌制，先

将桂花放到太阳下晒干，然

后将其包起来，不要留空气。

单独放在一个罐子里，然后

里面放一些干燥剂。先浸泡

后再腌制。

盛产期：8 月份 国产·输入

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年） 国产

111

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 111 2022/11/17 18:54:00

花菜类

烹� 烹饪技巧

第二次煮沸后的桂花不宜碰到生水，否则容易变

质。煮桂花的时间不宜过长，不然成品颜色较深。桂花

与白砂糖的比例不宜超过 1 ∶ 3，否则口感可能会偏酸。

食用宜忌

食� 推荐食谱

桂花豆浆

原料：

水发黄豆 50 克，桂花少许。

做法：

u 取豆浆机，倒入洗净的桂花、黄豆；

 注入适量清水，至水位线即可；

 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”

键，待豆浆机运转约 20 分钟，即成豆浆；

 断电后取下机头，把豆浆倒入滤网中，滤取豆浆，

待稍凉后即可饮用。

桂花品种

TOP A 丹桂

秋季开花，花色较

深，花呈橙色、橙

黄、橙红至朱红色。

有朱砂丹桂、大叶丹

桂、小叶丹桂、齿丹

桂等品种。

TOP C 四季桂

四季开花，植株较矮

而萌蘖较多，花香不

及银桂、金桂、丹桂

浓郁，每年多次或连

续不断开花，花呈柠

檬黄或浅黄色。

TOP B 金桂

秋季开花，花呈柠檬黄

淡至金黄色。品种有大

花金桂、大叶黄、潢川金

桂、晚金桂、圆叶金桂、

咸宁晚桂、球桂、圆辨金

桂、柳叶苏桂、金师桂、

波叶金桂等品种。

TOP D 银桂

秋季开花，花色纯白、

乳白、黄白色或淡黄

色，品种有宽叶籽银

桂、柳叶银桂、硬叶银

桂、籽银桂、九龙桂、

早银桂、晚银桂、白

洁、纯白银桂、青山银

桂等品种。

桂花辛温，体质偏热，

火热内盛者慎食。

112

蔬菜手册-CHAPTER 3--P099-112.indd 112 2022/11/17 18:54:05

Chapter 4

瓜

果

类

瓜 果 类 蔬 菜 大 部 分 是 夏 秋 季 节 上 市 的 ，在 绿 叶 菜 较 少 的 季 节 ，

是矿物质与维生素的重要来源。瓜果类蔬菜含有大量的水分，可占

70% ～ 80%，因此热量相对较低。部分瓜果类蔬菜中含有丰富的维生素

C 及胡萝卜素，是爱美人士的首选食品。

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 113 2022/11/17 18:53:00

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

玉米 可延缓衰老的“黄金作物”

目前我国播种面积在3亿亩左右，仅次于稻、麦，产量在粮食作物中居

第三位，在世界上仅次于美国。玉米味道香甜，可做各式菜肴，它也是工业

酒精和烧酒的主要原料。玉米是一般人常吃的普通食粮，而保健功能却是众

多食物中的最优选，能延缓衰老，有营养学专家将玉米视为“黄金食物”。

学名：Zea mays Linn. Sp.

分类：玉蜀黍属

原产地：拉丁美洲的墨西哥和秘鲁一带

表面呈金黄色，

果实饱满坚硬，

水分含量多。

味：香甜味美，汁多

味浓。

营� 营养与功效

玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用，硒能加速体内过氧化物的分解，

使恶性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制，镁一方面也能抑制癌细胞的

发展，另一方面能促使体内废物排出体外，这对防癌也有重要意义。

盛产期：夏季 国产·输入

国产

114

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 114 2022/11/17 18:53:05

选� 选购妙招

玉米面没有等级之分，只有粗细之别。优质的

玉米面呈淡黄色，无酸、霉等异味，选购散装玉米面

的时候，用手握成团，久而不散的玉米粉含有水分较

高，不宜储存。轻轻地压玉米头、尾，若是压下时感

觉软软的，则表示玉米可能授粉不完全、发育不好，

能食用的部分较少。

储� 储存方法

玉米受潮易发霉，产生黄曲霉素有害物质，保存

应置于阴凉干燥处。剥去玉米外层的苞片，留下3层玉

米的苞片，不必摘去玉米须，更不必清洗。放入保鲜

袋或塑胶袋中，封好口，放入冰箱冷冻库里保存。

烹� 烹饪技巧

煮玉米最好不要“裸煮”，即把皮剥干净。可以

把表层的绿色叶子剥掉，留下最贴近玉米粒的白色那

层“衣”。连着“衣”一起水煮，能够保持住玉米原

有的水分，并且能够让口感更加水嫩。

食� 推荐食谱

玉米发糕

原料：

面粉 100 克，玉米面粉 120 克，酵母、泡打粉、白糖适量。

做法：

A 取一大碗，倒入面粉、玉米面粉，撒上白糖，加入

酵母、泡打粉，拌匀，分次注入适量清水，和匀；压平，

用保鲜膜封住，静置约 60 分钟；取一蒸盘，刷上底油，

放入发酵好的面团；

B 电蒸锅烧开后放入蒸盘，盖上盖，蒸约 20 分钟，至

食材熟透即可。

食用宜忌

患有干燥综合征、糖

尿病、更年期综合征且属阴

虚火旺之人不宜食用爆玉米

花，否则易助火伤阴。另外

玉米发霉后会产生致癌物，

所以发霉玉米绝不能食用。

115

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 115 2022/11/17 18:53:07

玉米品种

TOP A 草莓玉米

草莓玉米是普通玉米

的变异品种（并不是

转基因），株高仅

100厘米左右，三个

多月即可结果，果为

紫红色，小巧可爱呈

椭圆形，酷似草莓，

极具观赏性。其果

实甜度高，营养价值

高，完全可生食。

TOP B 水果玉米

水果玉米是适合生吃

的一种超甜玉米，青

棒阶段皮薄、汁多、

质脆而甜，可直接生

吃，薄薄的表皮一咬

就破，清香的汁液溢

满齿颊，生吃熟吃

都特别甜、脆，像水

果一样，因此被称为

“水果玉米”。

TOP D 江南花糯

“江南花糯”系江苏

省农科院粮作所于

1997年育成的糯玉

米新品种，2001年通

过江苏省品种审定委

员会审定。该品种肉

质厚、糯性强、香味

浓、外观美、不易与

普通玉米混淆，深受

消费者青睐。

TOP C 味可美

味可美是一种超甜水

果玉米，由美国引进

的杂交品种，口感独

特，甜度较高。是水

果玉米中的一个不错

的品种。

TOP E 嫩白玉米

早熟品种，从出苗到

采收青穗75~80天，

穗长15~20厘米，粒

行数12~16行，粒呈

白色，青食可烧烤可

煮，成熟后可制面食

用，口感好。

TOP G 甜玉米

甜度高，其甜度约为

普通玉米的2.5倍。

TOP F 黑玉米

玉米棒和籽均为紫

色，具有极高的酚化

合物和花青素。

TOP H 糯米玉米

和普通玉米相比，糯

性强，黏软清香，甘

甜适口，风味独特。

116

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 116 2022/11/17 18:53:14

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

酸甜可口的水果蔬菜

番茄 番茄外形美观，色泽鲜艳，汁多肉厚，酸甜可口，既是蔬菜，又可作

果品食用，食用价值、药用价值均很高。可以作为水果，也可以作为蔬菜，

还能加工制成番茄酱、汁或整果罐藏。番茄是全世界栽培最为普遍的果菜之

一。而今它却是人们日常生活中不可缺少的美味佳品，能补充大量人体需要

的元素，可制成沙拉供人们品尝。

学名：Lycopersicon esculentum mill.

分类：番茄属

原产地：南美洲

茎部呈黑色，蒂部较

圆，果皮呈鲜红色。

味：酸甜可口，有淡

淡的香味。

营� 营养与功效

番茄能防癌抗癌，延缓衰老。近年来，研究证实番茄中所含番茄红素

具有独特的抗氧化作用，可清除体内的自由基，预防心血管疾病的发生，

有效地减少胰腺癌、直肠癌、口腔癌、乳腺癌的发生，阻止前列腺癌变的

进程。番茄还含有防癌抗衰老的谷胱甘肽，可清除体内有毒物质，恢复机

体器官正常功能，延缓衰老。

盛产期：夏、秋 国产·输入

国产

117

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 117 2022/11/17 18:53:17

选� 选购妙招

应选择蒂部圆润的，不要有棱角，也不要挑选

分量很轻的，顶部带尖的和茎部呈黑色的，这些都是

经过催熟剂产生的。未成熟的含有龙葵素，多食会中

毒。如果蒂部带着淡淡的青色，外皮还有淡淡的小白

点点的就是最好的。

储� 储存方法

将整个番茄放入冰箱冷藏即可。

烹� 烹饪技巧

切番茄时如果处理不当，大量的番茄汁会流出

来，导致水分和营养流失，只要仔细观察表面的纹

路，把番茄的蒂放正，依照纹理小心的切下去就能使

番茄的种子与果肉不分离；而且不会流汁，如果不着

急下锅烹制，也可以将番茄先放入冰箱冻十分钟，然

后拿刀切成片或者块，这样营养也不会流失。

食� 推荐食谱

火腿番茄沙拉

原料：

火腿 2 片，大番茄 1 个，沙拉酱适量。

做法：

u 火腿切片摆盘；

 大番茄洗净切片；

 淋上沙拉酱即可。

食用宜忌

番茄性凉味甘酸，有清

热生津、养阴凉血的功效，

对发热烦渴、口干舌燥、牙

龈出血、胃热口苦、虚火上

升有较好的治疗效果。

118

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 118 2022/11/17 18:53:21

番茄品种

TOP A 大叶番茄

小叶形状大，数目

少，无缺刻，形似马

铃薯，所以俗称薯叶

番茄，果实形状、茎

及分枝亦与普通番茄

相似。

TOP B 荷兰圣女果

圣女果，又称小番

茄，是一年生草本植

物，属茄科番茄属，

植株最高时能长到2

米。在我国一年四季

均可栽培，只不过

在北方每年只生长一

季，其余时间大棚种

植，与露地栽培比起

来，在口味上有很大

差别。

TOP D 李形番茄

植株生长中强，茎高

130~150 厘米，叶

中等大小，裂片缺刻

深，花序单总状，较

短，长8~10 厘米。

果形指数为1.5~2，

子 室 2 果 重 1 5 ~ 2 0

克，果色有红、黄、

粉红色等，种子少。

TOP C 梨形番茄

果小形如洋梨形，亦

为二心室，有红、黄

等色。生长健壮，叶

小而色浓绿。

TOP E 六月红

番茄植株高大，叶片

多，果实可多次采

收，对水分需要量很

大，要求土壤湿度在

65％～85％之间，一

般在湿润的土壤条件

下生长良好。

TOP G 秘鲁番茄

为多年生匍匐性植物，

茎易弯曲。表面平滑或

带有丛密、短而白色绒

毛或嫩黄色的茸毛，基

部比顶端多。椭圆形或

卵圆形。

TOP F 绿宝石

京农林科学院蔬菜研

究中心最新选育绿熟

特色一代杂交小番茄

品种。无限生长性，

中熟，果实圆球形，

成熟果绿色透亮似绿

宝石，单果重20克左

右，果味酸甜浓郁，

口感好，珍稀品种。

TOP H 直立番茄

茎粗而短，叶小而且

厚实，叶色浓绿色。

果实中等大小，茎带

直立性。

119

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 119 2022/11/17 18:53:29

番茄品种

TOP I 千禧番茄

千禧樱桃番茄是一种

植物，特征为植株长

势极强，生长健壮，

属无限生长类型。鲜

食小果型杂交一代

种。植株长势极强，

生长健壮，属无限生

长类型。风味甜美，

不易裂果，产量高，

采收期长。

TOP J 桃太郎番茄

“桃太郎”番茄是笔

者在日本中央农业实

践大学留学归国时引

进的，在辽北地区栽

培多年，目前是当地

温室与露地栽培的主

栽品种，颇受生产

者、消费者的欢迎。

TOP L 樱桃番茄

果小而圆，形如樱

桃，二心室，植株强

壮，茎细长，色淡

绿，果实有黄色、红

TOP K 番茄 色等。

所有的普通番茄都是

自交能孕和唯一可近

亲交配的。野生樱桃

番茄的柱头在开花时

会伸出比花药圆锥体

稍高一点，因此会有

一小部分自然杂交。

TOP M 长圆形番茄

植株生长中强，茎直

立 或 蔓 生 ， 高 为 7 0

厘米，其上被有茸

毛，叶中到大，裂片

卵形、全缘。果实重

30~50 克，有火红、

粉红及深黄等颜色。

TOP O 契斯曼尼

番茄

契斯曼尼番茄是番茄

届第三个果实有色的

品种，是唯一在加拉

帕戈斯群岛上发现

的，果实成熟时常为

橙色。有些同型遗传

小种色累含量少，果

实成熟时为黄色或黄

绿色。

TOP N 串番茄

串番茄又名穗番茄，

是近年来流行于国内

外市场的一类成串收

获上市的新型番茄品

种，由于其商品性优

良，深受消费者欢迎，

栽培面积逐年扩大。

120

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 120 2022/11/17 18:53:38

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

多种功效的紫色蔬菜

茄子 茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。

它原产白印度，我国各地普遍有栽培，是夏季主要蔬菜之一。茄子能消除眼

睛疲劳，恢复视力，含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管

的作用。可增强体内抗氧化物质的活性，能预防高血压，防止动脉硬化。

学名：Solanum melongena L.

分类：茄属

原产地：亚洲热带

果皮呈紫色，颜色较

暗淡，肉质紧实

味：口感细嫩

丝滑，味淡。

营� 营养与功效

茄子含丰富的维生素

P，这种物质能增强人体细

胞间的附着力，增强毛细血

管的弹性，减低毛细血管的

脆性及渗透性，防止微血管

破裂出血，使心血管保持正

常的功能。

选� 选购妙招

茄子以果形均匀周正、

老嫩适度、无裂口、无腐

烂、无锈皮、无斑点、皮

薄、子少、肉厚、细嫩的为

佳品。

储� 储存方法

保存茄子绝对不能用

水冲洗，还要防雨淋、防磕

碰、防受热，并存放在阴凉

通风处。保存茄子可以用保

鲜膜包起来，放在冷藏室。

新鲜的茄子可以存放在冰箱

3~5天。

盛产期：5 ～ 11 月份 国产·输入

国产

121

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 121 2022/11/17 18:53:39

瓜果类

烹� 烹饪技巧

切开的茄子可用清水浸泡，烹制前再捞出来，这

样可以防治茄子变黑。

食用宜忌

食� 推荐食谱

茄子饼

原料：

茄子 1 个，面粉 100 克，味精适量，植物油适量，蒜适量，

花椒粉适量，朝天椒适量。

做法：

u 将茄子切丝，拌盐腌 1 刻钟，使其变软；

 将大蒜拍成泥，辣椒切细丝与花椒粉、味精拌入茄

丝中，再加适量面粉搅匀至上劲；

 素油入锅烧热，把拌好的茄料搓圆成饼状，入锅中

炸 2 分钟捞起装盘即可。

茄子品种

TOP A 小圆茄子

此品种较少见，肉质

结实，可用来腌渍或

制作成茄子酱。

TOP C 长茄

植株长势中等，果实

细长棒状，长达30厘

米以上，皮色紫、绿

或淡绿。耐湿热，中

国南方普遍栽培，多

数品种属中、早熟。

有南京紫线茄、北京

线茄、广东紫茄和成

都黑茄等品种。

TOP B 矮茄子

植株较矮，果实小，

卵或长卵形。种子较

多，品质劣，多为早

熟品种，有济南一窝

猴、北京小圆茄等。

TOP D 圆茄

植株高大，果实大，

圆球、扁球或椭圆球

形，皮色紫、黑紫、

红紫或绿白。不耐湿

热，中国的北方栽培

较多。

一般人群均可食用。

茄子可清热解暑，对于容

易长痱子、生疮疖的人尤

为适宜。

122

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 122 2022/11/17 18:53:46

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

清热解毒的凉拌料理

黄瓜 黄瓜，也称青瓜，属葫芦科植物，是由西汉时张骞出使西域带回中原

的，又称为胡瓜。小黄瓜性凉，可生吃、熟食，凉拌以及腌制多种方式。含

有丰富的钾盐、维生素Ａ、B族维生素、维生素C 以及糖类和多种矿物质，

能生津解渴、清热、降暑气。生吃口感很爽脆，稍加点酱汁更好吃，很适合

当作夏日凉拌料理。

学名：Cucumis sativus L

分类：黄瓜属

原产地：中国

果皮呈深绿色，有许

多小疙瘩，果实较为

饱满。

味：水分含量多，味

道清新。

营� 营养与功效

黄瓜中所含的丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺对肝脏病人，特别是对酒精

性肝硬化患者有一定辅助治疗作用，可防治酒精中毒。

盛产期：春、夏季 国产·输入

国产

123

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 123 2022/11/17 18:53:48

选� 选购妙招

选择新鲜水嫩的、有弹力、深绿色、较硬、表

面有光泽、带花、整体粗细一致的为佳。尾粗尾细、

中央弯曲的变形小黄瓜，则属于营养不良的，口感不

佳。选择瓜身挺直硬实的小黄瓜，新鲜的小黄瓜有疣

状凸起，用手去搓会有刺痛感就是新鲜的黄瓜。选购

时，可轻压有花蒂的尾端部位，若是松软即为老化。

储� 储存方法

保存黄瓜，应将表面的水分擦干，再放入保鲜袋

中，封好袋后冷藏即可。保存前，必须先将小黄瓜外

表的水分擦干，放入密封保鲜袋中，袋口封好后冷藏

即可。

烹� 烹饪技巧

吃煮黄瓜最合适的时间是在晚饭前，一定要注

意，要在吃其他饭菜前食用。因为煮黄瓜具有很强的

排毒作用，如果最先进入体内，就能把后来吸收的食

物脂肪、盐分等一同排出体外。

食� 推荐食谱

黄瓜丁干酪沙拉

原料：

黄瓜 200 克，沙拉酱 1 汤匙，干酪 5 克，葱 2 根。

做法：

u 黄瓜洗净，切片；

 葱洗净，切细；

 加入融化的干酪和沙拉酱即可。

食用宜忌

一般人群均可食用。

热病患者、肥胖、高血压、

高血脂、水肿、癌症、嗜酒

者可以多食；脾胃虚弱、腹

痛腹泻、肺寒咳嗽者都应少

吃。

124

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 124 2022/11/17 18:53:50

黄瓜品种

TOP A 荷兰小黄瓜

称为“迷你黄瓜”，植

株蔓生，果实长约10

厘米，果皮无棘，肉质

香甜。因其表皮柔嫩

光滑，色泽均匀，口感

脆嫩，瓜味浓郁，可当

水果生吃，因此又称为

“水果黄瓜”，是市场

上较为畅销的蔬菜、水

果兼用品种。

TOP B 欧盛 2 号

油瓜

多种植于中国蔬菜之

乡山东寿光，一般销

往俄罗斯等国家。果

实深绿色，微浅棱，

光滑无刺；瓜条顺

直，整齐均匀。果肉

厚，产量高。

TOP D 早青二号

植株生长势强，分枝

少，叶深绿色，叶片

较厚，瓜色翠绿，有

光泽，白刺、稀疏，

瘤不明显，肉厚质

脆，味清香，品质

好。早熟，春季从播

种到始收55天左右。

TOP C 兴绿菜瓜

果肉未熟时为青白

色，肉厚，腔小，是做

酱菜的佳品；也可热

炒、凉拌，脆嫩可口。

成熟后果瓤橘红色，

果肉食之香甜酥脆，

单瓜重1～3千克。

TOP E 中农 8 号

中国农科院蔬菜花卉

研究所育成的华北型

黄瓜一代杂种。瓜条棒

形，瓜把短，瓜皮色深

绿、有光泽，无黄色花

条斑，瘤小，刺密、白

色，无棱，肉质脆、味

甜，品质佳。

TOP G 碧玉黄瓜

碧玉黄瓜是欧洲光皮

水果型黄瓜一代杂

种，强雌性，耐热性极

强。温室吊绳栽培亩产

5000~8000公斤。

TOP F 水果黄瓜

F1

果实长约10厘米，果

皮无棘，肉质香甜。

从种植到收获约50

天，结果多。家庭室

内四季可播，各地可

种植。抗病、抗热性

好，产量高。

TOP H 津春四号

青瓜

津春4号黄瓜，植株

生长势强，分枝多。

叶片较大而厚、深绿

色。肉厚，质脆、

致密、清香，商品性

好。早熟，生育期约

80天，从播种至始收

50天左右。

125

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 125 2022/11/17 18:54:00

黄瓜品种

TOP I 日本小青瓜

蔓生，主蔓结瓜为

主，生长势强，抗

病、耐热。瓜短棒

形，瓜长20厘米，粗

5厘米左右，瓜皮浅

绿色，肉质脆嫩，清

香，商品性好。

TOP J 乳黄瓜

扬州地方品种。蔓长

2.5～3米。瓜长8～14

厘米，横径1.3厘米左

右时采收，做“乳黄

瓜”的腌制原料。

TOP L 海阳白玉

黄瓜

瓜条圆筒形，粗细

均匀，长18厘米左

右，单瓜重200克左

右。瓜色浅白绿色，

有光泽，无棱沟，刺

瘤少，果肉白色，质

脆，口味佳。

TOP K 新泰密刺

山东新泰地方品种。

该品种生长势强，茎

粗，主蔓结瓜，回头

瓜也多。果实长25厘

米左右，单瓜重250

克左右。

TOP M 早青二号

广东省农科院蔬菜所

育成的华南型黄瓜一

代杂种，生长势强。

瓜圆筒形，皮色深

绿，瓜长21厘米，销

往港澳地区。

TOP O 长春密刺

原是山东省新泰地方

品种“小八杈”，果

实长25～30厘米，横

径3厘米左右，表皮深

绿色，刺瘤小而密，

刺白色，棱不明显。

平均单瓜重约200克。

TOP N 粤秀 1 号

黄瓜

广东省农科院蔬菜所

育成的华北型黄瓜一

代杂种。主蔓结瓜，

瓜棒形，长33厘米，

早熟，适宜春秋露地

栽培。

TOP P 园丰元6

号青瓜

山西夏县园丰元蔬菜

研究所生产，中早

熟。瓜条直顺，深绿

色，有光泽，瓜长35

厘米，白刺，刺瘤较

密，瓜把短，品质优

良，产量高。

126

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 126 2022/11/17 18:54:07

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

拥有独特辛香的“VC 王”

辣椒 辣椒的果实通常呈圆锥形或长圆形，未成熟时呈绿色，成熟后变成鲜

红色、黄色或紫色，以红色最为常见。一般都有辣味，主要供食用，也可以

入药。辣椒中含有大量的维生素A、维生素C，能有效加强身体抵抗力，预

防气候过于炎热导致津液流失过多，预防中暑、避免产生头晕现象。为防止

维生素的流失，炒青椒时要使用大火快炒或油炸方式较合适。

学名：Capsicum annuum L.

分类：辣椒属

原产地：墨西哥

果形完整，色鲜

艳、有光泽，表

皮光滑。

味 ： 肉厚质脆，味

甜，含水分多，辣味

强。

营� 营养与功效

常吃青椒能预防胆结石，青椒含有丰富的维生素，尤其是维生素C，

可使体内多余的胆固醇转变为胆汁酸，从而预防胆结石；已患胆结石者多

吃富含维生素C的青椒，对缓解病情有一定作用。

盛产期：春、秋月份 国产·输入

国产

127

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 127 2022/11/17 18:54:08

选� 选购妙招

挑选鲜辣椒时要注意果形与颜色应符合该品种特

点，如颜色有鲜绿、深绿、红、黄之分。选择外皮紧

实有光泽，且末端尖者。根据烹饪需要，如做泡菜宜

选老熟红色果；而做鲜菜炒食宜选嫩果绿色者。甜椒

应选表皮光滑，个大端正，无蛀洞，肉厚，质脆，味

甜，含水分较多者。

储� 储存方法

即将鲜红辣椒晾晒至水分全部失去，制成干辣

椒储存。以储存一年半以内的为佳，时间太长即成空

壳，特点是干辣。使用时还需加工，不论切段还是捣

末，一经热油炸制即为香辣。

烹� 烹饪技巧

辣椒是可以做主菜也可以做配菜或汤的，但是在

夏季的时候应尽量用辣椒做配菜，并搭配具有降燥、

滋阴、泻热等功效的食品。

食� 推荐食谱

辣椒酱牛蒡大秋刀鱼

原料：

牛蒡 50 克，辣椒酱一勺，秋刀鱼 2 条，盐适量。

做法：

u 秋刀鱼洗净，去骨，去头尾；

 牛蒡洗净，切片；

 秋刀鱼切小用盐、料酒、胡椒腌制 10 分钟；

 牛蒡下油锅炸；

 鱼块下油锅炸熟；

 加入盐和辣椒酱，即可出锅。

食用宜忌

因辣椒辛热有毒，多食

会引起神经系统损伤、消化

道溃疡，甚至会引起细胞生

化反应混乱而演变成肿瘤。

128

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 128 2022/11/17 18:54:11

辣椒品种

TOP A 羊角椒

其特点是皮薄、肉

厚、色鲜、味香、辣

度适中，其所含的辣

椒素和维生素C居全

国辣制品之冠。食用

广泛且方便，可青

食、红食、熟食，亦

可鲜食、干食、炒

食、炸食、腌食。

TOP B 黄椒

黄椒，已有近300年

的栽培历史。其株叶

形与辣椒相近，果实

成熟前青绿色，老熟

果呈黄色，果实细

长，约20~25厘米，

单果重5~10克，一般

亩产鲜黄椒1200千克

左右。

TOP D 青椒

其特点是果实较大，

辣味较淡甚至根本

不辣，做蔬菜食用而

不作为调味料。由于

它翠绿鲜艳，新培育

出来的品种还有红、

黄、紫等多种颜色，因

此不但能自成一菜，

还被广泛用于配菜。

TOP C 七星椒

七星椒，产于四川省威

远县，是国内最辣的辣

椒之一，其辣度可达

七星级，故名七星椒。

具有皮薄肉厚、色鲜味

美、辣味醇厚的特点。

素以辣素重、回味甜而

闻名。

TOP E 甜椒

分枝性较弱，叶片和

果实均较大。根据辣

椒的生长分枝和结果

习性，也可分为无限

生长类型、有限生长

类型和部分有限生长

类型。

TOP G 圆锥椒

主要有鸡心辣、黑弹

头等。鸡心辣为云

南、贵州地方品种，

已有200多年的栽培

历史，云南称为鸡心

辣(状似鸡心)，贵州称

贵州小辣椒，遵义县

已审定为遵椒二号。

TOP F 小辣椒

辣椒的一种，一般

指朝天椒、小米椒，

因其个体小，因此得

名。未成熟时为淡绿

色，成熟为橙黄色，干

小米椒为红中带橙黄

色，大红色的则不是

该品种。

TOP H 长椒

株型矮小至高大，分

枝性强。果肉薄或

厚，肉薄者辛辣味浓，

供干制、腌渍或制辣

椒酱，如陕西的大角

椒；肉厚者辛辣味适

中，供鲜食，如长沙牛

角椒。

129

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 129 2022/11/17 18:54:17

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

南瓜 性温味甘的老年保健食材

南瓜是葫芦科南瓜属的植物。因产地不同，叫法各异。又名麦瓜、番

瓜、倭瓜、金冬瓜，台湾称为金瓜，原产于北美洲。南瓜性温味甘，富含胡

萝卜素以及维生素C、维生素E；其中含锌量很高，常吃可以有效抑制癌细

胞成长。

学名：Cucurbita moschata (Duch. ex Lam.)

分类：南瓜属

原产地：墨西哥到中美洲一带

表皮呈橘黄色，果肉

较厚实，多籽。

味 ： 有较淡的瓜菜

味，水分含量较多。

营� 营养与功效

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，其中赖氨酸、亮氨酸、异亮氨

酸、苯丙氨酸、苏氨酸等含量较高。此外，南瓜中的抗坏血酸氧化酶基因

型与烟草中相同，但活性明显高于烟草，表明了在南瓜中免疫活性蛋白的

含量较高。

盛产期：夏、秋季 国产·输入

国产

130

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 130 2022/11/17 18:54:18

选� 选购妙招

选购时，同样大小体积的南瓜，要挑选重量较为

重的。购买已经切开的南瓜，则选择果肉厚，新鲜水

嫩不干燥的。果皮具光泽、有些较绿或橙色，当瓜梗

有萎缩状时，表示内部已完全成熟。以形状整齐、瓜

皮有油亮的斑纹、无虫害为佳。

储� 储存方法

一般南瓜放在阴凉处，可保存一个月左右。南瓜

表皮干燥坚实，有瓜粉，能久放于阴凉处，且农药用

量较少，所以可以用清水冲洗。若连皮一起食用，则

以菜瓜布刷洗干净即可。

烹� 烹饪技巧

南瓜适合蒸煮，最常见的是做南瓜盅。

食� 推荐食谱

南瓜浓汤

原料：

南瓜 200 克，浓汤 150 毫升，配方奶粉 20 克，白糖 5 克。

做法：

u 南瓜切成小块，倒入杯中，倒入鸡汤，盖上盖，榨

取南瓜鸡汤汁；

 将南瓜鸡汤汁倒入碗中，汤锅中加入适量清水，倒

入奶粉，搅拌一会至奶粉溶化，倒入南瓜鸡汤汁，加

入适量白糖，持续搅拌约 2 分钟至沸腾，煮成浓汤；

 把煮好的浓汤盛出，装入碗中即可。

食用宜忌

南瓜性温，胃热炽盛

者、气滞中满者、湿热气

滞者少吃；患有脚气、黄

疸、气滞湿阻病者忌食。

属发物之一，服用中药期

间不宜食用。

131

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 131 2022/11/17 18:54:20

南瓜品种

TOP A 早生赤栗

生长势强，连续坐果

性好。果实扁圆形，果

皮金红色，有浅黄色条

纹。果肉橘黄，质粉味

甜，品质极佳。单果重

约1.5千克。

TOP B 红栗南瓜

果实橙红色扁圆形。果

肉味甜质粉，品质好。

单果重2千克左右。

TOP D 锦栗南瓜

果实墨绿色扁圆形，

有浅色斑。果肉橙黄

色，肉质细密甜粉，

品质好。单果重1.5千

TOP C 东升南瓜 克左右。

叶片颜色深绿。嫩果

圆形皮色黄，完全成

熟后变为橙红色扁圆

果，有浅黄色条纹。

果肉金黄色，纤维

少，肉质细密甜糯，

品质优良，单果重1.2

千克左右。

TOP E 迷你南瓜

迷你南瓜是经多年选

育而成的一种既可食

用又具有极佳观赏性

的杂交微型小南瓜。

栽培容易，生产成

本低，很受菜农的欢

迎。由于效益不错，

正逐步成为设施栽培

的主要品种之一。

TOP 蜜本南瓜

早熟杂交种，果实底

部膨大，瓜身稍长，

近似木瓜形，老熟果

呈黄色，有浅黄色花

斑。果肉细密甜糯，

品质极佳。

TOP F 黄狼南瓜

上海市优良地方品

种，又叫小闸南瓜。

果皮橙红色，完全

成熟后被蜡粉。果肉

厚，肉质细腻，味甜

品质好。

TOP H 大磨盘南瓜

北京市优良地方品

种。果实呈扁圆形，

状似磨盘，横径30厘

米左右，高约15厘

米。嫩果皮色墨绿，

完全成熟后变为红褐

色，有浅黄色条纹，

被蜡粉。果肉橙黄

色，含水分少，味甜

质面品质好。

132

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 132 2022/11/17 18:54:27

南瓜品种

TOP I 小磨盘南瓜

早熟品种。果实呈扁

圆形，状似小磨盘。

嫩果皮色青绿，完全

成熟后变为棕红色，

有纵棱。果肉味甜质

面，品质好，单果重

2千克左右。

TOP J 蛇南瓜

中熟品种，果实蛇

形，种子腔所在的末

端不膨大。果肉致

密，味甜质粉，糯性

强品质好。全生育期

约100天。

TOP L 印度南瓜

单瓜重30～40千克，

瓜肉厚9～10厘米。

瓜外表皮为橘红色，

色泽鲜艳。圆形或扁

圆形，也有长圆形。

口感绵香，无异味。

中国各地均可种植。

TOP K 牛腿南瓜

晚熟品种，果实长筒

形，末端膨大，内有

种子腔。果肉粗糙，

肉质较粉，单果重15

千克左右。

TOP M 叶儿三南瓜

山东省平原县地方品

种。茎蔓性，分枝性

强。叶片较大，掌状

五角形，早熟。瓜呈

扁圆形，嫩瓜墨绿有

黄白斑；老熟瓜棕黄

色有肉色斑。瓜表面

有明显白色深棱，有

蜡粉。

TOP O 北京甜栗

生长势强，连续坐果

性好。果实扁圆形，

果皮深绿色，有浅色

斑纹。果肉黄色，质

细粉糯，口味香甜，

品质极佳。单果重约

1.5千克。

TOP N 博山长南瓜

山东省淄博市博山区

地方品种。茎蔓性，

植株生长势和分枝性

强。叶片大，深绿

色，掌状五角形。瓜

呈细长颈圆筒形，瓜

皮墨绿，瓜面光滑，

有蜡粉。

TOP P 枣庄南瓜

山东省枣庄市郊区地

方品种。瓜呈扁圆形

有纵棱，嫩瓜皮色墨

绿，有黄白斑；老熟

瓜皮棕黄色，有肉色

斑，有蜡粉。老熟瓜

味道甜，但不面，品

质好。较抗病毒病和

白粉病。

133

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 133 2022/11/17 18:54:36

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

丝瓜 滋润美容的“美人瓜”

丝瓜原产于南洋，明代引种到我国，成为人们常吃的蔬菜。丝瓜的药

用价值很高，全身都可入药。有嫩肤的营养与功效，是不可多得的美容佳

品，故丝瓜汁有“美人水”之称。丝瓜汁液中的成分能够除皱消炎，防止脸

部皮肤老化，消除年轻人斑点、减轻黑色素沉淀，有延缓细胞老化的功能，

尤其是丝瓜叶更有抗老化的功效。

学名：Luffa cylindrica (L.) Roem.

分类：丝瓜属

原产地：中国

表皮呈嫩绿

色，有茸毛。

味 ： 甘甜，味道清

淡，脆嫩可口。

营� 营养与功效

丝瓜中含防止皮肤老

化的B族维生素、增白皮肤

的维生素C等成分，能保护

皮肤、消除斑块，使皮肤洁

白、细嫩。

选� 选购妙招

挑选有棱丝瓜时候，要

注意其褶皱间隔是否均匀，

越均匀越甜。表皮为嫩绿色

或淡绿色，若皮色枯黄或瓜

皮干皱或瓜体肿大且局部有

斑点和凹陷，则该瓜过熟而

不能食用。

储� 储存方法

丝瓜不宜久藏，可先切

去蒂头再用纸包起来冷藏。

切去蒂头可以延缓老化，包

纸可以避免水分流失，最好

在2~3天内吃完。

盛产期：秋季 国产·输入

国产

134

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 134 2022/11/17 18:54:37

烹� 烹饪技巧

要使丝瓜不变色 ，首先刮去丝瓜外面的老皮，洗

净后将丝瓜先腌渍1~2分钟，然后用清水下锅炒，能保

持丝瓜青绿的色泽。

食用宜忌

食� 推荐食谱

丝瓜西葫芦汁

原料：

丝瓜 100 克，西葫芦 100 克，白开水 200 毫升。

做法：

u 丝瓜洗净，去皮，切块；

 西葫芦洗净，去皮，切块；

 丝瓜和西葫芦放进榨汁机，加入凉白开打成汁。

丝瓜品种

TOP A 棒槌丝瓜

属于晚熟品种，从播

种至嫩瓜采收约110

天。播种到老熟瓜收

获约180天。耐热、

耐旱，抗病能力强，

适合越夏栽培。嫩瓜

质地柔嫩，适宜熟食;

老熟瓜纤维粗，且柔

韧，可用作炊具。

TOP C 棱角丝瓜

俗名为十角丝瓜、雨

伞丝瓜或是广东丝

瓜，此品种盛产于澎

湖，所以又叫作澎湖

丝瓜，因产地得名。

TOP B 白玉香丝瓜

白玉香丝瓜改变原有

肉丝瓜食用时肉质软

绵，带苦味、黑汤等

缺点，烹饪后嫩白如

玉，汤汁清鲜，食之

香甜，口感特佳。

TOP D 线丝瓜

外皮浓绿色，有细皱

纹或黑色条纹；肉较

薄，品质中等。单瓜重

500～1000克。较耐

热、耐湿，具有较强抗

逆性和适应性。适于

春夏季露地栽培，亩产

2000公斤左右。

体内虚寒，易腹泻者

不宜多食。

135

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 135 2022/11/17 18:54:43

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

冬瓜 减肥降脂的“夏季第一瓜”

冬瓜主要产于夏季，取名为冬瓜是因为瓜熟之际，表面上有一层白粉

状的东西，就好像是冬天所结的白霜；也是这个原因，冬瓜又称白瓜。冬瓜

可消暑解毒、去心火、除烦躁、降火气、降血糖，并使肾脏排泄出老旧废

物。酷热的夏天喝上一碗冬瓜汤，马上就能消除烦躁。

学名：Benincasa hispida (Thunb.) Cogn.

分类：冬瓜属

原产地：中国和东印度

肉质结实，肉厚，皮

色青绿。

味：味美多汁，清凉

爽口。

营� 营养与功效

冬瓜汁及冬瓜提取物能

增加动物排尿量，减轻由升

汞引起的肾病病变程度，并

具有显著减少血清肌酐含量

的作用。

选� 选购妙招

选购冬瓜时，应选择

皮色青绿、带白霜、形状端

正、表皮无斑点或外伤，且

皮不软、不腐烂，挑选时可

以用指甲掐一下，表皮硬、

肉质紧密，种子已经成熟的

黄褐色的冬瓜，口感较好。

储� 储存方法

冬瓜喜温、耐热，可放

在通风处保存。可选一些未

腐烂，没有受过剧烈震动，

带有一层完整白霜的冬瓜为

宜，放在没有阳光的干燥

处，瓜下放草垫或木板，可

以维持4～5个月不坏。

盛产期：夏季 国产·输入

国产

136

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 136 2022/11/17 18:54:44

烹� 烹饪技巧

冬瓜是一种解热利尿效果比较理想的日常食物，连

皮一起煮汤，效果更明显。另外，瓜与肉煮汤时，冬瓜

必须后放，然后用小火慢炖，这样防止冬瓜过熟过烂。

食用宜忌

食� 推荐食谱

冬瓜条

原料：

冬瓜 1000 克，白糖 500 克，食用石灰适量。

做法：

A 食用生石灰和水按 1∶200 的浓度泡好，把冬瓜条

泡在里面 10 小时，清水泡好后，把冬瓜条放锅里加水

煮沸，沸腾五分钟左右放冷水里冷却；

B 把冬瓜条装容器里发酵十小时，发酵好后沥干水分，

放置三小时以上。把冬瓜和水倒进锅里，加快翻炒的

速度，锅里没有液体了就关火即可。

冬瓜品种

TOP A 宝玉小冬瓜

杂交一代，全新类型

翡翠瓜。耐热、较耐

寒，植株蔓生，长势

旺盛，对土壤适应性

强，容易生长。叶色

浓绿，雌花充足，容

易坐果，产量高，瓜

色新鲜、嫩绿，卖相

极好。

TOP C 青皮冬瓜

瓜圆筒形，老、嫩均

可食用，嫩瓜青绿

色，有白斑和细毛。

种子椭圆形，淡黄色，

千粒重75克。肉质致

密，含水分高，味清

淡。老瓜耐贮运，品

质好，宜熟食，干制、

糖渍也可。

TOP B 清心冬瓜

果皮青绿色，椭圆形小

果，成熟时有果粉，适

合市场和家庭用。

TOP D 黑皮冬瓜

嫩瓜青绿色，成熟瓜

为黑色，呈炮弹形。

成熟瓜为黑色，形状

似炮弹，所以很多菜

农又称之为炮弹形黑

皮冬瓜。瓜肉质厚无

空心，特耐运输。

患肾病、水肿、肝

硬化腹水、癌症、动脉硬

化、冠心病、肥胖以及缺

乏维生素C者宜多食。

137

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 137 2022/11/17 18:54:48

瓜果类

营� 营养与功效

含蛋白质、脂肪、糖类、钙、 磷、铁及食物纤维、B族维生素、维生

素A、维生素C和氰苷、酪氨酸酶等元素，对体倦乏力、暑湿为患、脾胃

不和等症状有一定的食疗效果。

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

扁豆 圆圆扁扁的多籽蔬菜

一年生草本植物，茎蔓生，小叶披针形，花为白色或紫色，荚果呈长椭

圆形，扁平，微弯。种子为白色或紫黑色。嫩荚是普通蔬菜，种子可入药。

学名：Lablab purpureus （Linn.） Sweet

分类：扁豆属

原产地：印度

外形呈扁状，内有圆

圆的果仁。

味：甘甜，清香，味

淡。

盛产期：秋季 国产·输入

国产

138

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 138 2022/11/17 18:54:49

选� 选购妙招

青荚种以及青荚红边种都以嫩荚吃口感更好，不

可购买鼓粒的。质量好的扁豆个体肥大，荚长10厘米

左右，皮色鲜嫩，无虫无伤。

储� 储存方法

用开水煮到大概八分熟的时候捞出，等完全冷却

后，用保鲜袋装好放入冰箱即可。

烹� 烹饪技巧

将扁豆投入开水锅中，热水焯透，放入冷水中浸

泡后再烹调；干煸法，把扁豆放入烧热的锅内煸炒，

炒至豆荚变色；过油法，把扁豆放入油锅中炸一下，

捞出滤干油再烹制。

食� 推荐食谱

小米白扁豆七谷养生粥

原料：

小米、红米、大麦米、核桃、莲子、糯米、白扁豆各适量。

做法：

A 将材料浸泡 2 小时 ;

B 砂锅注水烧开，倒入材料，用大火煮开后转小火煮

20 分钟至材料微软 ;

C 续煮 40 分钟至粥品黏稠，搅拌一下，装碗即可。

食用宜忌

一般人群均可食用，

但是患寒热病者、患疟者

不可食。

139

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 139 2022/11/17 18:54:52

瓜果类

营� 营养与功效

黄秋葵低脂、低糖，可以作为减肥食品；由于其含锌和硒等微量元素，

可以增强人体防癌抗癌能力；其富含的维生素C可预防心血管疾病发生，提

高免疫力。另外丰富的维生素C和可溶性纤维（果胶）结合作用，对皮肤有

一定温和的保护效应，可以代替一些化学的护肤用品；可溶性纤维还能促进

体内有机物质的排泄，减少毒素在体内的积累，降低胆固醇含量。

盛产期：冬季 国产·输入

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

秋葵 具有特殊香气的“绿色小人参”

原产于非洲，20世纪初由印度引入中国，多见于中国南方。其可食用

部分是果荚，分绿色和红色两种，口感脆嫩多汁，滑润不腻，香味独特，种

子可榨油。具有特殊香气和风味的秋葵，其嫩荚果中含有黏滑汁液，可以帮

助消化，对改善下痢与便秘都很有帮助，所以被称为“绿色小人参”。

学名：Abelmoschus esculentus L.moench

分类：秋葵属

原产地：非洲今日埃塞俄比亚附近以及亚洲热带

表面有一些茸毛，

整体呈锥形，表皮

呈绿色。

味：有独特香味，质

感较嫩，口感丝滑。

国产

140

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 140 2022/11/17 18:54:54

选� 选购妙招

秋葵的表面有一层细毛，这是它一个的鲜明标

志，如若每条脊上的绒毛都在，说明没受挤压；用指

甲轻轻一划就破且有汁的就是最新鲜的。秋葵不像黄

瓜，越硬越新鲜；相反，越硬的秋葵说明它越老，里

面的种子已经发硬滞口，且肉里纤维已过多，吃起来

没有独特的香味和柔嫩的质感。

储� 储存方法

秋葵最好储存于7℃～10℃的环境中，约有10天

左右的储存期。不要让秋葵直接碰到冰块或冰水，一

旦碰冰整个秋葵都会变得很软烂，失去原有的弹性口

感。最好即买即食，若需保存，可以白报纸包裹，再

以一层塑胶袋或保鲜膜包覆，放入冰箱冷藏。

烹� 烹饪技巧

秋葵是很有营养的一种蔬菜，尤其是里面的籽和

胶液更具有独特的保健功效，所以最不流失营养的吃

法就是整株烹饪。

食� 推荐食谱

秋葵拌肉片

原料：

秋葵 8 条，猪肉、芝麻、盐各适量。

做法：

u 秋葵洗净，猪肉切丝；

 锅里烧开水，先焯熟秋葵，另起锅，加入肥肉煎油；

C 煎出足够的油后捞出油渣，加入蒜头炒香，加入瘦

肉翻炒；

 瘦肉熟后加入切段的秋葵快速翻炒，最后加入适量

盐和芝麻即可。

食用宜忌

秋葵属于性偏寒凉的蔬

菜，胃肠虚寒、功能不佳、

经常腹泻的人不可多食。

141

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 141 2022/11/17 18:54:58

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

营� 营养与功效

西葫芦花含水量高达95%，热量低，除能提供适量的磷、铁、维生素

A和维生素C外，其他大部分营养物质含量低。并含有一种干扰素的诱生

剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和抗肿瘤的作用。

西葫芦 钙含量丰富的润肺蔬菜

西葫芦原产于北美洲南部，中国于19世纪中叶开始从欧洲引入栽培，

世界各地均有分布。西葫芦是南瓜的变种，果实呈圆筒形，果形较小，果面

平滑，以采摘嫩果供菜用。其含有较多维生素C和钙元素等营养物质，具有

除烦止渴、润肺止咳、清热利尿、消肿散结的功效。以皮薄、肉厚、汁多、

可荤可素、可菜可馅而深受人们喜爱。

学名：Cucurbita pepo L.

分类：南瓜属

原产地：北美洲南部

表面光亮，表皮呈翠

绿色。

味：口感较嫩滑，

水分含量高，味道

鲜美。

盛产期：5 ～ 8 月份 国产·输入

国产

142

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 142 2022/11/17 18:54:59

选� 选购妙招

最好不选粗的，细的西葫芦味道更鲜嫩，而且出

水也较少；不要选十分深绿色的，要选择翠绿中带白

的，口感嫩；要挑选表面光亮、笔挺坚实、表面没有

伤痕的，表面晦暗、有凹陷或失水者的为老葫芦。

储� 储存方法

贮存西葫芦最适宜温度为5～10℃，最适宜湿度

为95％。要轻拿轻放，防止碰伤。然后用软纸逐个进

行包装，放在筐内或纸箱内，临时贮存时要尽量放在

阴凉通风处，尽量放进冰箱冷藏。

烹� 烹饪技巧

切好的西葫芦丝放在食盐水中浸泡一会，因为食

盐可以使植物细胞丧失活动力，而导致蔬菜脱水，以

避免西葫芦在炒制的过程中有水分渗出，使西葫芦不

易变软。

食� 推荐食谱

红椒炒西葫芦

原料：

西葫芦 300 克，红椒 20 克，姜片、蒜末少许，盐 3 克，

料酒 4 毫升，味精 2 克，水淀粉 10 毫升，蚝油 4 克，

食用油适量。

做法：

u 西葫芦切成丝，红椒切成丝；

 用油起锅，倒入姜片、蒜末、红椒炒香；

 倒入切好的西葫芦翻炒片刻，加入少许料酒炒香，

再加入盐、味精，再倒入蚝油，拌炒 1 分钟至入味；

 加入水淀粉勾芡即可。

食用宜忌

脾胃虚寒的人应少吃，

不宜生吃。

143

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 143 2022/11/17 18:55:02

西葫芦品种

TOP A 黑美丽

由荷兰引进的早熟品

种。瓜皮墨绿色，呈

长棒状，上下粗细一

致，品质好，单瓜重

1.5～2千克。

TOP B 灰采尼西

葫芦

从美国引进的杂交种。

外形与花叶西葫芦相

似，唯叶缺裂稍浅。

TOP D 无种皮西

葫芦者

甘肃省武威园艺试验

场育成。瓜短柱形，

嫩瓜可做蔬菜；老熟

瓜皮橘黄色，单瓜重

4～5千克。种子灰绿

色，无种皮，供炒食

或制糕点。

TOP C 绿皮西葫芦

江西省地方品种。瓜长

椭圆形，表皮光滑，绿

白色，有棱6条。一般

单瓜重2～3千克。嫩

瓜质脆，味淡。

TOP E 早青西葫

芦

山西农科院育成的一

代杂交种。瓜长圆筒

形，嫩瓜皮为浅绿

色，老瓜黄绿色。单

瓜重1～1.5千克。

TOP 站秧西葫芦

黑龙江省地方品种，

东北地区栽培较多。

嫩瓜长圆柱形，瓜皮

白绿色，成熟瓜呈土

黄色，肉白绿色。单

瓜重1.5～2.5千克。

TOP F 一窝猴西

葫芦

北京地方品种，华北地

区均可栽培。瓜为短柱

形，端口瓜皮深绿色，

表面有5条不明显的纵

棱，并密布浅绿网纹。

果实肉质嫩，味微甜，

肉厚瓤小。

TOP H 长蔓西葫芦

河北省地方品种。瓜

为圆筒形，中部稍

细。瓜皮白色，表面

微显棱，单瓜重1.5千

克左右，果肉厚，细

嫩，味甜，品质佳。

144

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 144 2022/11/17 18:55:10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

富含蛋白质的“记忆佳豆”

蚕豆 蚕豆一般认为起源于西南亚和北非。中国的蚕豆，相传为西汉张骞自

西域引入。碳水化合物含量达47%～60%。可食用，也可制酱、酱油、粉

丝、粉皮和作蔬菜；还可作饲料、绿肥和蜜源植物种植。具有高营养价值，

味道鲜美，又称为胡豆，可以热炒、煮鲜汤或制成蚕豆酥。蛋白质的含量仅

次于大豆，热量低于其他豆类，可说是高营养又属于低热量的豆类食品，常

吃可以增强记忆力。

学名：Vicia faba L.

分类：野豌豆属

原产地：欧洲地中海沿岸，亚洲西南部至北非

表面呈鲜绿色，果实

较为饱满。

味：口感粉嫩，味

道较淡。

营� 营养与功效

成熟蚕豆内的固体物质含量是未成熟蚕豆的3倍以上，因此成熟蚕豆

的热量、蛋白质、矿物质和某些维生素远较未成熟的高，但未成熟的蚕豆

为维生素A、维生素C的上等来源，具有增强免疫的功效。

盛产期：3 ～ 4 月份 国产·输入

国产

145

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 145 2022/11/17 18:55:10

选� 选购妙招

购买豆类时，要留意蚕豆身上是否带有异味，因

为商家可能利用防腐剂保鲜。剥壳后，如果豆子顶端

像指甲一样的月牙形，并呈浅绿色，说明蚕豆很嫩，

可以带壳吃。干燥后的蚕豆可以作为粮食使用，新鲜

的蚕豆可以作为蔬菜料理或入药，还可以作为饲料或

绿肥使用。

储� 储存方法

将两三瓣大蒜放入装有蚕豆的容器或口袋中，可

使其2~3年不被虫蛀。用水煮好，然后放到冰箱冷冻

库，想吃时拿出来烹调，味道一样好。

烹� 烹饪技巧

蚕豆一定要随烧随剥，如果早早地剥好，蚕豆皮

会风干，影响口感。 剥豆时一定要去除蚕豆上的小帽

子，不然蚕豆煮好了会有涩味。

食� 推荐食谱

油炸蚕豆

原料：

蚕豆、盐、味精、胡椒粉、食用油、干生粉各适量。

做法：

u 蚕豆洗净剥皮，用剪刀在另一头剪个小口；

 加入鸡蛋液、生粉、胡椒粉、味精、盐，拌匀腌制

10 分钟；

 热锅烧油至七成热，下入腌制好的蚕豆，用筷子慢

慢地拌动不让它粘连，炸至全黄，起锅装盘。

食用宜忌

有遗传性血红细胞缺陷

症者，患有痔疮出血、消化

不良、慢性结肠炎、尿毒症

等病人不宜进食蚕豆。

146

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 146 2022/11/17 18:55:14

蚕豆品种

TOP A 临蚕 204

春播蚕豆品种，生

育期120天左右，分

枝2~3个，结荚部位

低，百粒重160克左

右。具有高产、优

质、粒大的特点。适

应性广，抗逆性强。

一般亩产为350千克

左右，最高亩产达

420千克。

TOP B 临蚕 5 号

生育期125天左右，分

枝一般为2~3个，百

粒重180克左右，种

皮为乳白色。具有高

产、优质、粒大，抗逆

性强等特点，适应于

高肥水栽培，根系发

达，抗倒伏，一般亩

产350千克左右。

TOP D 临夏马牙

春性较强。甘肃省临夏

州优良地方品种，因籽

粒大形似马齿形而得

名。该品种种皮为乳白

色。适应性强，高产稳

产，是我国重要的蚕豆

出口品种。

TOP C 湟源马牙

春播类型。该品种种

皮为乳白色，百粒重

160克左右，属大粒

种，是青海省优良地

方品种。湟源马牙栽

培历史悠久，具有较

强的适应性，产量高

而稳，是我国主要蚕

豆出口商品。适于北

方蚕豆主产区。

TOP E 青海 3 号

春播蚕豆品种，具

有高产、优质、粒

大的特点。种皮乳

白色，百粒重160克

左右，籽粒蛋白质含

量达24.3%，脂肪

1.2%。

TOP 日本吋蚕

春播品种，由中国农

科院品资所引进。

花白色，结荚部位

低，结荚多，分枝

少，单荚粒数一般

为4～5粒。不易裂

荚。种皮乳白色。抗

逆性强，是粮菜兼用

的优质品种。

TOP F 青海 9 号

春播蚕豆品种，具有高

产、优质、特大粒的特

点，分枝性强，结荚部

位低，不易裂荚。种皮

乳白色，百粒重200克

左右，是目前春蚕豆区

推广品种。

TOP H 临夏大蚕豆

春播类型。该品种种

皮乳白色，百粒重160

克左右，籽粒蛋白质

含量还27.9%，适于北

方蚕豆主产区。

147

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 147 2022/11/17 18:55:22

瓜果类

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

木瓜 性温味酸的“百益果王”

作为水果食用的木瓜实际是番木瓜，其性温味酸、营养丰富，有“百

益之果”之称，是岭南四大名果之一。木瓜富含17种以上氨基酸及钙、铁

等元素，还含有木瓜蛋白酶、番木瓜碱等。半个中等大小的木瓜足供成人整

天所需的维生素C。木瓜含有木瓜酵素以及多种的维生素、矿物质和胡萝卜

素等。

学名：Chaenomeles sinensis (Thouin) Koehne

分类：蔷薇科

原产地：南美洲

果皮光滑美观，果肉

厚实细致。

味：香气浓郁，汁水

丰多。

营� 营养与功效

木瓜含有17种以上的氨基酸，尤其含有丰富的色氨酸和赖氨酸，而这

两种都是人体必需的氨基酸。色氨酸有助于睡眠、镇痛等作用，赖氨酸与

葡萄糖代谢关系密切，能够抗疲劳，提高免疫力。

盛产期：9-10 月份 国产·输入

国产

148

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 148 2022/11/17 18:55:23

选� 选购妙招

木瓜大多丰腴甜美，挑选木瓜宜选择外观无瘀伤

凹陷，果型以长椭圆形且尾端稍尖为佳。木瓜有公母

之分。公瓜椭圆形，身重、核少肉结实，味甜香；木

瓜身稍长，核多肉松，味稍差。生木瓜或半生的比较

适合煲汤，作为生果食用的应选购比较熟的瓜。木瓜

成熟时，瓜皮呈黄色，味特别清甜。

储� 储存方法

木瓜最好现买现吃，不宜冷藏，如果买到的是尚

未成熟的木瓜也可以用纸包好，放在阴凉处1~2天后

食用。

烹� 烹饪技巧

生木瓜或半生的比较适合煲汤，可以切成丁或块；

此外还可以刨成片或丝放适量糖醋做成酸料慢慢吃。

食� 推荐食谱

自制木瓜冰激凌

原料：

牛奶300毫升，植物奶油300克，糖粉150克，蛋黄2个，

玉米淀粉 15 克，木瓜泥 300 克，搅拌器、电动搅拌器、

温度计、挖球器、保鲜盒 1 个，保鲜膜适量。

做法：

A 玉米淀粉加牛奶，倒入糖粉、蛋黄，打成蛋液，待

奶浆温度降至 50℃，倒入蛋液中，倒植物奶油、木瓜泥；

B 打匀制成冰激凌浆倒入保鲜盒，封上保鲜膜，放入

冰箱冷冻 5 小时至定型后挖成球状即可。

食用宜忌

不宜生吃。此外，因为

木瓜含有一种女性荷尔蒙，

又以青木瓜中含量最多，若

要拿来食用，建议孕妇不宜

多吃。

149

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 149 2022/11/17 18:55:28

木瓜品种

TOP A 牡丹木瓜

植株一年中可多次

开花，花状似牡丹，

会自然变色。初花谢

后，果实发育，果实

呈长椭圆形，单果重

300～800克。果皮黄

色，表面光滑，芳香味

浓。10月上旬成熟，

可储至翌春二三月。

TOP B 日升

开花期早，果型丰整

光滑，果肋、果沟不

明显，极少畸形果。

雌果近圆形、两性果

梨形，果肉红，气味

芳香，但产量小。

TOP D 小果木瓜

该品种株高1.5～2

米。果实分长椭圆形

及近圆形两种，果

肉红色，肉质嫩，清

甜，木瓜味浓。该品

种较丰产，优质，是

鲜果市场需求量较大

的新品种，也是酒家

的高级菜肴及超市的

高档水果。

TOP C 台农杂交

二号

凤山热带园艺试验分

所育成，台湾网室栽

培的主流品种，雌果

呈椭圆形，两性果长

型，果皮浓绿，果肉

橙红色，汁多味爽。

TOP E 青木瓜

主产地中国海南、广

东、广西、云南、福

建、台湾等省。成熟

后黄皮红心，富含木

瓜酵素、木瓜蛋白

酶、凝乳蛋白酶、胡

萝卜素等及十七种以

上氨基酸和多种营养

元素。

TOP G 日本木瓜

别名倭海棠。植株为

矮灌木，高不足1米，

枝常具刺。果实近球

形，直径约3厘米，黄

色，萼片脱落。

TOP F 毛叶木瓜

又名木瓜海棠。大灌

木或小乔木，成株高

达3～5米，枝刺短。

果实肉质，大形。生

于山坡林缘或沟谷林

下，海拔800～1100

米处。

TOP H 油木瓜

株高2～10米，树皮

片状脱落，小刺无

枝，紫红至紫褐色。

果长椭圆形，暗黄

色，果柄短。成熟果

皮为黄绿色，因分泌

一种清香油质黏液而

得名油木瓜。

150

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 150 2022/11/17 18:55:35

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）

（整年）

清热消暑的“君子菜”

苦瓜 苦瓜原产于东印度热带地区，我国早有栽培，在广东、广西、福建、

台湾、湖南、四川等省栽培较普遍。苦瓜不仅是夏季佳蔬，又是一味良药。

在夏天皮肤容易发作红疹、口干舌燥的人，可以直接喝清凉的苦瓜汁，或是

煮苦瓜汤饮用，症状就会消除；女性想要增强皮肤的光滑细致感，也可以经

常食用苦瓜，除了促进皮肤表皮的活性，更是润洁、美容皮肤的优质食品。

学名：momordica charantia Linn.

分类：苦瓜属

原产地：热带地区

瓜肉厚实，瓜子

较小。

味：味道发苦，含有

淡香。

营� 营养与功效

苦瓜中含有丰富的维生

素C，每100克苦瓜含有56

毫克的维生素C。苦瓜具有

清热消暑、养血益气、补肾

健脾的功效。

选� 选购妙招

挑选苦瓜时，要观察

苦瓜上的果瘤，颗粒越大越

饱满，表示瓜肉越厚；颗粒

越小，瓜肉越薄。好的苦瓜

一般洁白漂亮，如果苦瓜发

黄，就已经过熟，会失去应

有的口感。

储� 储存方法

苦瓜不耐保存，即使

在冰箱中存放也不宜超过2

天。用报纸包起来，分别包

上两张后，装进夹炼袋中，

要用手将空气挤出，放入冰

箱的抽屉冷藏。

盛产期：4 ～ 10 月份 国产·输入

国产

151

蔬菜手册-CHAPTER 4--P113-156.indd 151 2022/11/17 18:55:36