前期食材准备
葱须
葱须味辛，性平，归肺经，具有祛风
散寒、解毒、散瘀的功效。主治风寒
头痛、喉疮、痔疮、冻伤等症。
食材分量
5克（1把大葱）
食材刀工
将葱须从大葱上切下。
●原料 白萝卜30克，葱须5克，蜂蜜、生
姜各适量
●做法
1 葱须放在冷水里清洗掉表面的灰尘。
2 洗净的生姜、白萝卜洗净，不去皮切薄片。
3 切好的生姜片、葱须、白萝卜放入砂锅中。
4 往砂锅里加入食材量2倍的冷水。
5 盖好锅盖，中小火熬煮30分钟左右。
6 煮到3种食材的味道都充分发挥出来，关火
后淋上蜂蜜即可。
生姜葱须白萝卜汤
温馨小贴士
葱须和生姜都有祛风的食疗功效，此汤品适
合感冒的人饮用。
时间 38分钟 热量 11千卡
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102
前期食材准备
60克（
1把芹菜）
芹菜头 食材刀工
芹菜头黑木耳煲瘦肉
时间 80分钟 热量 592千卡
●原料 芹菜头60克，黑木耳20克，瘦肉
400克，生姜3片
●调料 盐适量
●做法
1 芹菜头洗净切段；黑木耳洗净泡发；瘦肉切
薄片。
2 把芹菜头与生姜放进瓦煲内。
3 加入清水2000毫升。
4 武火煲沸改文火煲40分钟。
5 下黑木耳和瘦肉，煲约30分钟。
6 调入适量盐即可。
食材分量
芹菜头含有蛋白质、纤维素、维生
素、矿物质等营养成分，有甘凉清
胃、涤热祛风等功效。
将芹菜头从芹菜上切下来。
103
前期食材准备
●原料 豆腐100克，生菜头35克，葱适量
●调料 食用油、盐、蚝油、酱油各适量
●做法
1 洗净的豆腐切片；洗净的葱切段。
2 生菜头洗净，切去尾端，再切片。
3 油锅烧热，将豆腐放下去，煎至两面微黄。
4 下生菜头同炒。
5 加盐调味，加酱油翻炒上色。
6 加蚝油翻炒。
7 撒上葱段，翻炒一会儿即可。
豆腐炒生菜头
●原料 生菜头25克，牛丸3颗
●调料 蒸鱼豉油、盐、胡椒粉各适量
●做法
1 牛丸洗净，对半切开后切花刀；生菜头洗
净，切片状。
2 锅中注入适量清水，放入备好的牛丸。
3 倒入少许蒸鱼豉油和盐，用中火煮开。
4 烧开后转小火续煮5分钟。
5 倒入生菜头片，略微搅拌，继续用小火煮
1~2分钟。
6 出锅前撒入少许胡椒粉，搅拌均匀即可。
生菜头牛丸汤
生菜头
生菜头性平，味辛，入肺经，具有
祛风散寒、解毒、散瘀的功效。而
且，生菜头还有利尿和促进血液循
环的作用。
食材分量
60克（2个生菜）
食材刀工
将生菜头从生菜上切下。
时间 4分钟 热量 62千卡
时间 8分钟 热量 132千卡
104
前期食材准备
●原料 白菜头、胡萝卜、红椒段、蒜末
各适量
●调料 食用油、盐、糖、生抽、香醋各
适量
●做法
1 白菜头、胡萝卜洗净切片，用盐腌渍半小
时，挤去蔬菜浸泡出的水分，用凉开水冲
掉表面的盐分，沥干，装碗。
2 碗中倒入糖、生抽、香醋拌匀。
3 起油锅，四成热时倒入红椒段和蒜末，用小
火煸香；红椒和蒜末微黄时，趁热浇在拌
好的白菜头上即可。
香辣白菜头
●原料 白菜头2棵，生姜30克
●调料 冰糖50克
●做法
1 将白菜头切下，一片片掰开，放入清水中清
洗后，切片；生姜切片。
2 取汤锅，倒入处理好的白菜头，加水稍没过
白菜头。
3 开大火熬煮，水开后放入切好的姜片，一边
搅拌一边熬煮30分钟。
4 倒入冰糖，搅拌均匀，改小火不断熬煮1小
时直至白菜头全部软化即可。
白菜头止咳汤
白菜头
白菜头味甘，性微寒，具有清热利
水、解表散寒、养胃止渴的功效。
在我国古代，民间常用白菜头煮水
治疗感冒，具有不错的疗效。
食材分量
160克（3个白菜）
食材刀工
将白菜头从白菜上切下。
时间 40分钟 热量 72千卡
时间 95分钟 热量 45千卡
106
保存籽与核，
巧作养生方
别以为养生一定要花钱进补。清肺祛痰的
冬瓜籽，补脾益气的南瓜籽，美容护肤的牛油果
核，滋润养阴的榴莲核……其实，不少瓜籽果核
的营养价值都很高，即使跟名贵药材相比，养生
效果也毫不逊色。如果你还在不经意之间将它们
丢掉，实在令人大呼可惜。
不论是下厨房还是吃水果，平时不妨把这些
瓜籽果核积攒保存起来，或煎水，或煮汤，或香
烤，运用你的匠心巧手，制作出既美味又养生的
食品吧！
Part 5
前期食材准备
冬瓜籽
冬瓜籽的药用价值很高，有清肺去
痰之功效，冬瓜籽所含有的植物油
中的亚油酸等物质，是润泽皮肤的
美容剂。
食材分量
15克（1圈冬瓜）
食材刀工
买回来的冬瓜切开，用刀取出里面
的冬瓜瓤，取籽。
●原料 冬瓜籽15克，荷叶20克
●调料 蜂蜜10克
●做法
1 冬瓜籽洗净，控水。
2 洗净的冬瓜籽放入料理机稍微搅打碎。
3 荷叶撕成小片。
4 锅里烧开水，放入荷叶和冬瓜籽碎，小火熬
煮5分钟。
5 晾凉后加入蜂蜜即可饮用。
冬瓜籽荷叶汤
温馨小贴士
冬瓜瓤中也有很好的营养素，可以连瓤带籽
一起打成汁。
时间 7分钟 热量 23大卡
110
20克（
1圈南瓜）
前期食材准备
南瓜籽 食材刀工
香炒南瓜籽
时间 4分钟 热量 17大卡
●原料 南瓜籽20克
●调料 食用油、盐各适量
●做法
1 把南瓜籽分离出来，洗净控干。
2 平底锅稍微淋一点油，放入南瓜籽。
3 把南瓜籽摊平，不断地翻炒，直至外皮变黄。
4 加入适量食用油，翻炒均匀。
5 加入盐翻炒调味即可。
食材分量
南瓜籽内含有维生素和果胶，果胶
有很好的吸附性，能粘结和消除体
内细菌毒素和其他有害物质。
把南瓜切开，用刀子取出南瓜瓤，
取籽。
温馨小贴士
炒好的南瓜籽放在密封的容器里储存，可以
当做小零食食用。
111
前期食材准备
青椒籽
青椒籽含有大量的营养素，一能够
健胃助消化；二能够预防胆结石；
三能够改善心脏功能；四能够降低
血糖。
食材分量
10克（2个青椒）
食材刀工
青椒用刀片开，剔出青椒籽。
●原料 青椒籽10克，苹果适量
●调料 蜂蜜适量
●做法
1 取出的青椒籽清洗干净。
2 洗净的苹果去皮去籽，切成小块。
3 准备好榨汁机。
4 倒入青椒籽和切好的苹果块。
5 用榨汁功能榨成汁。
6 调入适量蜂蜜搅拌均匀。
7 倒入准备好的杯子中即可饮用。
青椒籽精力饮
温馨小贴士
除了苹果以外，精力饮中也可以再加入一些
自己喜欢的水果来调味。
时间 3分钟 热量 87千卡
112
8克（
1瓣西瓜）
前期食材准备
西瓜籽 食材刀工
西瓜籽酥饼
时间 20分钟 热量 322千卡
●原料 低筋面粉120克，鸡蛋1个，西瓜
籽8克，泡打粉适量
●调料 白砂糖70克，植物油40毫升，食
用油适量
●做法
1 碗中倒入植物油与白砂糖搅拌均匀。
2 打入鸡蛋搅拌均匀。
3 筛入低筋面粉、泡打粉搅拌均匀。
4 添加西瓜籽，和成面团。
5 搓成长方条，再切成长方形的块，摆入涂了
少许油的烤盘中。
6 烤盘入烤箱中层，调成170℃，上下加热，
烘烤16分钟即可。
食材分量
西瓜籽富含不饱和脂肪酸，而不饱
和脂肪酸有利于降低血压，防治动
脉硬化。
西瓜切块，用勺子将显露出来的西
瓜籽挖下来即可。
113
前期食材准备
哈密瓜籽
哈密瓜籽富含蛋白质、纤维素、维
生素E和镁，有美容养颜、促进消化
的食疗功效。
食材分量
8克（哈密瓜半个）
食材刀工
哈密瓜切开，用刀取出哈密瓜瓤，
取籽。
●原料 哈密瓜籽8克
●调料 橄榄油适量，白糖适量
●做法
1 哈密瓜籽清洗干净，控干。
2 烤盘上铺上锡纸。
3 刷上一层薄薄的橄榄油。
4 将哈密瓜籽放在锡纸上。
5 入烤箱，以150℃烤20分钟。
6 取出，食用时蘸上少许白糖即可。
烤哈密瓜籽
温馨小贴士
除了白糖口味，烤好的哈密瓜籽也可以按照
自己的口味蘸不同的调料食用。
时间 25分钟 热量 23大卡
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114
7克（
1小串葡萄）
前期食材准备
葡萄籽 食材刀工
葡萄籽玫瑰花茶
时间 25分钟 热量 13大卡
●原料 葡萄籽7克，玫瑰花蕾适量
●做法
1 葡萄籽清洗干净。
2 放入垫有锡纸的烤盘，推入烤箱。
3 用上下火150℃烘烤20分钟。
4 将烤制过的葡萄籽研磨粉碎。
5 葡萄籽粉装入杯子中，倒入适量开水。
6 泡发至葡萄籽有效成分析出时，滤掉残渣。
7 加入玫瑰花蕾泡发即可。
食材分量
葡萄籽能够清除自由基、抗衰老、
增强免疫力，而且还能保护皮肤、
美容养颜。
葡萄对半切开，取籽。
115
●原料 鸡中翅250克，菠萝蜜核60克，
干葱头适量，姜、蒜各适量
●调料 冰糖10克，盐、生抽、广东米
酒、蚝油、食用油各适量
●做法
1 洗净的鸡中翅切成两半；菠萝蜜核对半切
开；干葱头切圈；姜、蒜切片。
2 锅里注油烧热，爆香姜、干葱头、蒜，加入
切好的鸡中翅，翻炒均匀。
3 下盐、生抽、广东米酒、冰糖、翻炒均匀。
4 再加入菠萝蜜核翻炒均匀。
5 加入适量的水，盖盖焖煮。
6 煮到汤汁差不多收干，下蚝油翻炒均匀，再
盛入盘中即可。
菠萝蜜核焖鸡翅
●原料 菠萝蜜核30克，红枣2个，莲子6
个，大米10克，小米10克
●做法
1 淘洗干净大米。
2 淘洗干净小米。
3 红枣、菠萝蜜核、莲子清洗干净。
4 洗净的材料放进电饭煲里，加入适量清水。
5 选择煮粥按键，焖煮至熟即可。
菠萝蜜核红枣粥
前期食材准备
菠萝蜜核
菠萝蜜核益气补血，能够改善没有
光华、失去红润的皮肤。而且，菠
萝蜜核可以消炎止痛、舒缓疼痛，
减少疼痛感。
食材分量
90克（6个菠萝蜜果肉）
食材刀工
菠萝蜜的核下锅煮10分钟，稍微放
凉后，剥开外皮。
时间 8分钟 热量 479千卡
时间 15分钟 热量 89千卡
116
前期食材准备
橘核
橘核含有的养生成分十分多，有散
结通络的功效，对于有乳腺增生的
女性而言，有缓解乳腺增生症状的
食疗功效。
食材分量
2克（14瓣橘子肉）
食材刀工
橘子肉剥开，取出里面的橘核。
●原料 橘核2克
●调料 蜂蜜适量
●做法
1 清水装碗，倒入橘核清洗干净。
2 将清洗干净的橘核捞出，沥干水分。
3 取研磨器，倒入橘核。
4 将橘核用研磨棒磨至中小颗粒。
5 橘核装入备好的杯子里，用开水浸泡至有效
成分析出。
6 放凉后按照个人口味加入适量的蜂蜜，搅拌
均匀即可。
橘核保健茶
温馨小贴士
橘核磨碎的颗粒状最好小一点，这样才能够
很好地析出有效成分。
时间 5分钟 热量 21千卡
118
25克（
1个牛油果）
前期食材准备
牛油果核 食材刀工
牛油果核苹果汁
时间 3分钟 热量 76千卡
●原料 牛油果核25克，苹果2个
●调料 蜂蜜适量
●做法
1 苹果洗净，去核，切成小块。
2 牛油果核洗净。
3 榨汁机中倒入牛油果核和苹果块。
4 加入适量清水。
5 按启动键搅拌成汁。
6 揭盖，按照个人口味加入适量蜂蜜。
7 稍微搅拌均匀，倒入备好的杯中即可。
食材分量
牛油果核中的抗氧化物质比果肉还
高70％以上，而且其中的钾还有一
定的降压功效。
牛油果对切，用勺子挖出果核。
119
●原料 桂圆核20克
●调料 蜂蜜30克
●做法
1 清水装碗，倒入备好的桂圆核清洗干净。
2 将清洗干净的桂圆核捞出，沥干水分。
3 洗净的桂圆核装入杯子里，用开水浸泡至有
效成分析出。
4 用滤网过滤掉残渣，留下茶。
5 放凉后加入蜂蜜，搅拌均匀即可。
桂圆核蜜饮
●原料 桂圆核20克，枸杞少许
●做法
1 清水装碗，倒入备好的桂圆核清洗干净。
2 将清洗干净的桂圆核捞出，沥干水分。
3 洗净的桂圆核装入杯子里，用开水浸泡至有
效成分析出。
4 用滤网过滤掉残渣，留下茶。
5 枸杞洗净，倒入杯中。
6 放温后饮用即可。
桂圆核明目茶
前期食材准备
桂圆核
桂圆核止血、定痛、理气、化湿，
而且有治疗创伤出血、疝气、瘰
疬、疥癣、湿疮的作用。
食材分量
40克（20颗桂圆）
食材刀工
桂圆取出果核，用刀工拍碎。
时间 5分钟 热量 22千卡
时间 5分钟 热量 18千卡
120
●原料 鸡肉300克，榴莲核70克，八角
1个，香菜、枸杞、姜片各适量
●调料 盐适量，料酒、胡椒粉各少许
●做法
1 将鸡肉剁成小块。
2 将鸡肉放入锅中，汆去血沫撇掉，捞出汆熟
的鸡肉。
3 捞出的鸡肉用温水洗干净。
4 锅中放清水，加热，放入八角、姜片、料
酒、榴莲核、鸡肉。
5 大火煮开转小火煮1小时；煮好后加入盐、
胡椒粉、香菜、枸杞稍煮即可。
榴莲核炖鸡肉
●原料 排骨200克，鱿鱼干60克，榴莲
核80克，姜片适量
●调料 盐、胡椒粉各适量
●做法
1 锅中注水烧开，倒入洗净的排骨，氽煮一会
儿，直至去除血沫，捞出，沥干。
2 鱿鱼干切成小片。
3 另取锅，注入适量清水，放入姜片、榴莲
核、排骨、鱿鱼干，用大火烧开，煮10分
钟，转小火煲2小时。
4 揭盖，倒入适量盐和胡椒粉即可。
榴莲核煲排骨鱿鱼汤
前期食材准备
榴莲核
榴莲核中含有丰富的维生素、蛋白
质、糖分，是很好的滋补品，既可
以用来做药，也能够用来炖汤。
食材分量
150克（1个榴莲）
食材刀工
将榴莲每一瓣的果肉剥开，取出榴
莲核。
时间 65分钟 热量 523千卡
时间 135分钟 热量 613千卡
122
其他厨余
食材的妙用
多利用一些厨余食材，就会少一点浪费；
多一些巧思妙想，生活就会少一点沉闷。除了果
皮、瓜籽、菜根等等不起眼的部位，还有很多
厨余食材也能变成极富创意的美食，如茄蒂、瓜
瓤、鱼鳞、虾壳……
或凉拌，或热炒，或炖汤，或煎焗，花样百
变，滋味诱人。现在就来施展厨房里的魔法，学习
烹饪更多的厨余食材，为你的餐桌增添生趣吧！
Part 6
126
前期食材准备
●原料 排骨150克，榴莲瓤60克
●调料 盐适量
●做法
1 排骨洗净，烧开一锅水，将排骨放下去焯
水，待水开，关火，捞出排骨。
2 取炖锅烧开适量水，将榴莲瓤放入，待水烧
开将排骨加入。
3 大火烧开水，转小火慢慢炖45分钟~1个小
时左右。
4 加适量盐于汤中，小煮一会儿即可。
榴莲瓤炖排骨
●原料 榴莲瓤70克，鸡1只，黑木耳
100克，姜片适量
●调料 盐、料酒各适量
●做法
1 鸡用盐抹匀，腌渍30分钟，用水洗净后，
剁成小块；黑木耳放入水中提前泡发。
2 砂锅内注入适量的清水，放入鸡、榴莲瓤、
姜片。
3 淋入料酒，加盖用大火煮开，转小火慢炖。
4 煮开后放入黑木耳，续煮40分钟后关火。
5 揭盖，盛出汤水即可。
榴莲瓤炖鸡
榴莲瓤
榴莲肉是上火之物，榴莲瓤却是败
火良物，能够清热解毒，同时还有
养颜美容的功效。
食材分量
130克（1个榴莲）
食材刀工
榴莲取下果肉，沿着边缘，将壳内
的白瓢切下。
时间 65分钟 热量 373千卡
时间 75分钟 热量 340千卡
128
前期食材准备
●原料 苦瓜瓤35克，虾米3克，生姜碎
15克
●调料 黑砂糖5克，酱油15毫升，味啉
30毫升，白酒30毫升
●做法
1 苦瓜瓤切成碎末，放入锅中。
2 加入虾米、黑砂糖、生姜碎、酱油、味啉、
白酒和30毫升清水拌匀。
3 中火加热，翻炒均匀。
4 盛出炒熟的菜肴即可。
虾米苦瓜瓤
●原料 苦瓜瓤35克，洋葱30克，虾仁5
克，柠檬片少许，鸡蛋1个
●调料 盐少许，食用油适量
●做法
1 鸡蛋打入碗中，搅散成蛋液。
2 苦瓜瓤切碎；洋葱切1厘米厚的丁。
3 苦瓜瓤、洋葱、虾仁、盐加入蛋液中混匀。
4 热锅注油，倒入蛋液煎至金黄色，盛出。
5 放凉后，将煎好的苦瓜瓤鸡蛋饼分割成8等
分，加上少许柠檬片点缀即可。
苦瓜瓤鸡蛋饼
苦瓜瓤
苦瓜瓤中含有抗氧化物质，能够强
化毛细血管，促进血液循环，预防
动脉硬化。而且，其还具备清热解
暑、消肿解毒的功效。
食材分量
70克（2个苦瓜）
食材刀工
苦瓜切段，用手取出苦瓜瓤。
时间 7分钟 热量 32千卡
时间 5分钟 热量 41千卡
前期食材准备
南瓜瓤
南瓜瓤含丰富的类胡萝卜素，可由
人体吸收转化为维生素A，起保护
视力的作用。而且南瓜瓤可温润脾
胃，安神助眠。
食材分量
140克（2圈南瓜）
食材刀工
南瓜对半切开，挖出其中的瓤。
●原料 南瓜瓤140克，洋葱丁50克，土
豆片100克，豆奶100毫升
●调料 盐、胡椒各少许
●做法
1 将洋葱丁、土豆片、南瓜瓤放入锅中，加入
100毫升清水，中火加热。
2 煮沸后搅拌均匀，盖上锅盖续煮15分钟。
3 将锅中食材盛出，放入搅拌机中，加入豆奶
搅拌至柔滑状态。
4 重新放入锅中加热，加入盐、胡椒搅拌调味
即可。
南瓜瓤浓汤
温馨小贴士
家里没有豆奶的话，也可以选择用牛奶代
替，口感会更加柔顺细腻。
时间 18分钟 热量 127大卡
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130
前期食材准备
30克（
2个莲藕）
藕节 食材刀工
藕节党参猪肉汤
时间 30分钟 热量 220千卡
●原料 藕节、党参、山药各30克，猪瘦
肉100克，莲子15克
●做法
1 猪瘦肉洗净，切小块。
2 将藕节、莲子、山药、党参洗净。
3 锅中注入适量清水。
4 放入藕节、莲子、山药、党参。
5 加入瘦肉，一起煎煮。
6 煎至瘦肉熟烂，即可饮汤吃肉。
食材分量
藕节味甘、涩，性平，能够收敛止
血。对于咳血、吐血、失血的人，
有良好的食疗功效。
切下每段莲藕之间的藕节，放在太
阳下暴晒至干即可。
131
前期食材准备
●原料 带子4个，菠萝芯80克，红葱1
个，红辣椒1个，蒜蓉10克
●调料 盐1克，料酒5毫升，鱼露5毫
升，生抽5毫升，白糖2克，食用
油10毫升
●做法
1 菠萝芯切成小块的丁状。
2 带子清洗干净，清理掉带子的肠子和周围黑
色围边。
3 把红葱去掉外层的枯皮，用刀均匀地切成细
小碎丁。
4 红辣椒切成细丁。
5 热锅注油，倒入辣椒丁爆香。
6 加入红葱，翻炒均匀。
7 倒入带子，翻炒至八成熟。
8 倒入菠萝芯，翻炒均匀。
9 加入盐、蒜蓉、白糖，翻炒均匀调味。
10 淋入适量料酒、生抽、鱼露，炒香炒匀。
11 将炒好的菜肴盛盘即可。
温馨小贴士
除了带子，也可以用花蛤、扇贝等贝壳类食
材来做这一道菜。
菠萝芯酸辣带子
菠萝芯
菠萝芯中的纤维含量要远远高于菠
萝表层的肉质，且粗纤维多，更有
利于促进胃肠蠕动，促进身体的新
陈代谢。
食材分量
80克（菠萝1个）
食材刀工
菠萝切开，切下菠萝芯。
时间 10分钟 热量 147千卡
132
前期食材准备
百香果壳
百香果壳除了用于提取果胶、医药
成分，也可用于泡酒或泡茶，以及
烹饪菜肴，具有降血压、补充维生
素C的功效。
食材分量
50克（1个百香果）
食材刀工
百香果对半切开，用勺子取出里面
的果肉食用，留下果壳。
●原料 百香果壳50克
●调料 冰糖少许
●做法
1 把百香果壳清洗干净。
2 用剪刀剪成小块。
3 处理好的果壳倒入炖盅里。
4 加入少许冰糖和适量凉白开。
5 加盖放入锅中，隔水炖煮，大火烧开后转小
火炖2小时即可。
百香果壳冰糖饮
温馨小贴士
百香果壳最好剪得越小越好，这样比较容易
将有效成分析出。
时间 125分钟 热量 24千卡
134
前期食材准备
40克（
20颗毛豆）
毛豆荚 食材刀工
炸毛豆荚
时间 5分钟 热量 32千卡
●原料 煮过的毛豆荚40克，小麦粉5克
●调料 盐、咖喱粉各适量，食用油适量
●做法
1 毛豆荚放入碗中，均匀地抹上小麦粉。
2 锅中放入抹好小麦粉的毛豆荚，注入食用油
至浸过食材。
3 中火加热至冒气泡后转为小火，中途搅拌数
次，炸至黄褐色，捞出。
4 放在吸油纸上吸干油，根据个人喜好撒上适
量盐和咖喱粉即可。
食材分量
毛豆荚既富含植物性蛋白质，又含
有非常多的微量元素，同时又含有
丰富的膳食纤维和B族维生素。
毛豆荚去掉内侧较硬的部分和边缘
较硬的筋。
135
前期食材准备
温馨小贴士
●原料 豆渣300克，小麦面粉100克，
鸡蛋1个，豆浆1杯，葱花少许
●调料 盐3克，食用油适量
●做法
1 将豆浆里滤出来的豆渣倒进大碗中。
2 倒入一杯豆浆搅拌均匀。
3 打进一个鸡蛋，加少许盐拌匀。
4 加入适量小麦面粉、葱花。
5 搅拌成能流动的稀面糊。
6 锅内刷薄油，舀一勺面糊倒进去摊成饼，两
面烙熟即可。
豆渣葱花饼
喜欢鸡蛋味浓郁一点的，可是适当增加鸡蛋
的比例。
豆渣
豆渣中含有丰富的食物纤维，有预
防肠癌及减肥的功效。而且食用豆
渣能降低血液中胆固醇含量，减少
糖尿病患者对胰岛素的消耗。
食材分量
500克（5杯豆浆）
食材刀工
打好的豆浆过滤网，滤出豆浆汁，
留下豆渣。
时间 5分钟 热量 273千卡
136
胡萝卜豆渣丸子
●原料 豆渣100克，胡萝卜丝100克，
葱花适量，鸡蛋1个，面粉50克
●调料 盐4克，胡椒粉、番茄酱、食用
油各适量
●做法
1 把豆渣、鸡蛋、面粉、葱花、胡萝卜丝在大
碗中混合，加入盐和胡椒粉，混合成浓稠
的糊状，团成数个小丸子。
2 锅中倒入油，用中火烧至六成热。
3 将团好的丸子放入油锅中，炸约3分钟至金
黄色，炸好的小丸子搭配番茄酱吃即可。
素肉松
●原料 豆渣250克，熟白芝麻1勺
●调料 生抽20毫升，鱼露20毫升，白糖
5克，食用油适量
●做法
1 平底锅烧至六成热，加入一点儿食用油。
2 加入豆渣，用中火翻炒至水分收干。
3 淋入生抽、鱼露，用小火翻炒提香。
4 翻炒至豆渣松散，加入白糖，继续用小火翻
炒均匀。
5 翻炒至豆渣呈金黄色，加1勺白芝麻混合，
关火即可。
时间 5分钟 热量 223千卡 时间 8分钟 热量 255大卡
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前期食材准备
●原料 茄蒂30克，鸡蛋1个，红椒半
个，青椒半个，蒜头2瓣
●调料 盐、食用油各适量，胡椒粉少许
●做法
1 取下来的茄蒂放水里清洗干净。
2 洗净的茄蒂切碎备用。
3 鸡蛋磕入碗中打匀。
4 切一些蒜粒和青、红椒丁备用。
5 炒锅倒油烧热，下蛋液滑炒熟后盛出备用。
6 另起锅倒少许油加热。
7 放入蒜粒煸炒出香味。
8 然后放入切好的茄蒂翻炒熟。
9 茄蒂炒熟后放入青、红椒丁同炒。
10 放入之前炒好的鸡蛋翻炒均匀。
11 放入适量盐和少许胡椒粉调味。
12 将炒好的菜肴装盘即可。
温馨小贴士
摘下来的茄蒂可以装进保鲜袋里，放入冰箱
储藏。等到分量够的时候，再一起料理。
茄蒂炒蛋
茄蒂
茄蒂含多种维生素，可减低胆固
醇、降血压，有抗癌、防治心脑血
管疾病的作用。茄蒂还可以预防口
腔溃疡。
食材分量
30克（2个茄子）
食材刀工
用刀子贴着茄身，将茄蒂取下。
时间 4分钟 热量 113千卡
138
前期食材准备
温馨小贴士
●原料 香菇柄40克，香菜碎适量
●调料 生抽10毫升，孜然粉2克，辣椒
粉2克，食用油10毫升，盐适量
●做法
1 洗净的香菇柄用刀拍松，撕小条。
2 处理好所有的香菇柄，装碗。
3 碗中倒入盐，拌匀；倒入生抽，拌匀；倒入
辣椒粉、孜然粉，拌匀。
4 加入食用油和香菜碎拌匀。
5 取一个可微波的大盘，将腌制好的香菇柄全
部铺开。
6 将大盘放入微波炉，大火叮3分钟即可。
手撕香菇柄
香菇柄在撕的时候尽量撕碎一点儿，这样比
较容易入味。
香菇柄
香菇柄含有丰富的对人体有益的成
分，如B族维生素、铁、钾等。此
外，香菇柄含有18种氨基酸，能够
补充人体所需营养。
食材分量
100克（10朵香菇）
食材刀工
用剪刀将香菇柄从香菇上剪下来。
时间 6分钟 热量 14千卡
140
卤香菇柄
●原料 香菇柄30克，生姜、葱各适量
●调料 生抽6毫升，老抽少量，白糖2
克，食用油适量
●做法
1 香菇柄洗净后切去老化严重的根部。
2 洗净的生姜切细丝；葱切段。
3 炒锅烧热后倒油。
4 放入生抽、老抽、白糖煮开。
5 放入香菇柄翻炒。
6 倒入生姜丝、葱段翻炒至汤汁收浓即可。
鱼露虾米炒香菇柄
●原料 香菇柄30克，生姜少许，虾米
10克
●调料 芝麻油5毫升，鱼酱3毫升，料酒
7毫升，盐、胡椒各少许
●做法
1 香菇柄切掉根部，撕成细丝；生姜切细丝。
2 平底锅中倒入芝麻油，中火加热，放入虾
米、香菇柄、姜丝炒匀。
3 炒至香菇柄变软，加入鱼酱、料酒、盐、胡
椒调味，炒匀盛出即可。
时间 5分钟 热量 12千卡 时间 3分钟 热量 32千卡
前期食材准备
温馨小贴士
●原料 鱼鳞15克，姜3片，大蒜6瓣，葱
段适量
●调料 辣椒油6毫升，盐少许
●做法
1 鱼鳞洗净，沥干装碗，加入姜片、葱段、大
蒜、盐、清水，放锅内用中火蒸20分钟，
取出蒸好的鱼鳞，过滤掉水分。
2 滤汁放凉后，盖上盖子，放冰箱冷藏2小时
以上，就可成鱼鳞冻了。
3 鱼鳞冻切块。
4 鱼鳞冻装盘，加少许盐、辣椒油，拌匀，即
可食用。
鱼鳞冻
鱼鳞煮完过滤水分的时候，注意不要将鱼鳞
掉进去。
鱼鳞
鱼鳞中含有大量胶原蛋白，是一种
丝状的胶原蛋白纤维，其主要生理
机能是做结缔组织的黏合物质，能
使皮肤结实富有弹性。
食材分量
43克（2条鲤鱼）
食材刀工
用刀将鱼鳞直接刮下即可。
时间 145分钟 热量 72千卡
142
椒盐鱼鳞
●原料 鱼鳞14克
●调料 椒盐、盐、食用油、料酒、胡椒
粉、干芡粉各适量
●做法
1 鱼鳞清洗干净，加入适量盐、料酒、胡椒粉
腌10分钟。
2 鱼鳞均匀撒上干芡粉，一片片放入烧热的油
锅中炸，直至鱼鳞卷曲，呈金黄色即可捞
出，沥干油。
3 炸好的鱼鳞放入盘中，撒上椒盐即可。
炸鱼鳞
●原料 鱼鳞14克，鸡蛋1个
●调料 淀粉、盐、食用油各适量
●做法
1 鸡蛋打开，取出蛋黄，搅散成蛋黄液。
2 鱼鳞洗净，倒入蛋黄液，搅拌均匀。
3 倒入淀粉、盐，搅拌均匀。
4 锅内倒油烧热，将拌好的鱼鳞倒入，用筷子
快速搅散。
5 炸至金黄色，捞出控油即可。
时间 13分钟 热量 66千卡 时间 5分钟 热量 87千卡
144
前期食材准备
●原料 鱼籽50克，鸡蛋2个，花椒、葱
段、干辣椒各适量
●调料 料酒、食用油各适量
●做法
1 鸡蛋打入碗中，搅散。
2 热锅注油，油热放花椒炒香。
3 最后放干辣椒翻炒。
4 放入鱼籽翻炒。
5 倒入适量料酒炒匀。
6 鱼籽八成熟时，倒入蛋液。
7 出锅前撒入葱段即可。
蛋炒鱼籽
●原料 鱼籽50克，咸菜1包，姜丝、葱
丝各适量
●调料 料酒、酱油、食用油、白糖各适量
●做法
1 热锅注油，将姜丝爆香。
2 放入鱼籽，用小火炒香。
3 加入料酒、酱油、白糖翻炒调味。
4 加入咸菜，继续翻炒。
5 加入适量清水，用中火煮至收汁。
6 加入葱丝翻炒，起锅即可。
咸菜炒鱼籽
鱼籽
鱼籽中丰富的核黄素是人类大脑和
骨髓发育不可缺少的一种补充剂；
而且鱼籽含有大量的蛋白质，可保
证人体每天所需的蛋白质。
食材分量
100克（2条鲤鱼）
食材刀工
剖开腹部，取出鱼籽。
时间 5分钟 热量 144千卡
时间 3分钟 热量 174千卡
前期食材准备
●原料 鱼肝15克，白萝卜50克，红辣椒
半个，大葱、大蒜、姜各适量
●调料 豆瓣酱30克，料酒10毫升，盐5
克，白糖5克，鱼酿酱油、食用
油各适量
●做法
1 鱼肝洗净，备用。
2 白萝卜洗净，切成长方形片状。
3 大葱、姜、大蒜切碎；红辣椒切碎。
4 热锅注油，放入大葱、姜、大蒜、红辣椒，
翻炒均匀，煸炒香。
5 加入白萝卜片，炒制1分钟。
6 倒入豆瓣酱，转小火煸炒。
7 倒入白糖，炒匀；倒入适量清水。
8 将鱼肝放入锅中用小火焖煮，一次性放入鱼
酿酱油、盐、料酒。
9 焖煮20分钟，转大火收汁即可。
温馨小贴士
鱼肝的胆固醇含量比较高，高血压的人最好
少吃。
鱼肝炖白萝卜
鱼肝
鱼肝是鱼身体里储存多种营养素的
部位，其含有维生素A、维生素D和
铁等营养成分。
食材分量
15克（2条鲤鱼）
食材刀工
剖开腹部，取出鱼肝。
时间 25分钟 热量 47千卡
146
前期食材准备
●原料 鸡蛋3个，鱼肠15克，香葱2根
●调料 白糖、盐、食用油、料酒、酱
油、生粉各适量
●做法
1 鱼肠摘下鱼肝，去掉肥油，用剪刀剪开。
2 用水慢慢把鱼肠壁上的污垢冲洗干净。
3 再加入盐和生粉，反复用清水冲洗几遍。
4 将洗好的鱼肠切成小段。
5 洗净的香葱切成葱花。
6 鸡蛋打入碗中，用筷子搅散。
7 热锅倒入适量食用油，倒入搅散的鸡蛋液。
8 鸡蛋液摊平，快熟的时候搅碎。
9 再倒入清洗干净的鱼肠，不断翻炒。
10 加入适量的料酒、一点点酱油和白糖，翻炒
入味。
11 将炒好的鱼肠盛出，用葱花点缀即可。
温馨小贴士
鱼肠用剪刀剪开的时候，可以顺着鱼肠剪开
一条道，再直接摊开。
鱼肠炒蛋
鱼肠
鱼肠脂肪含量低，蛋白质含量不逊
色于鱼肉，对活化大脑神经细胞，
改善大脑机能，增强记忆力、判断
力有效。
食材分量
15克（2条鲤鱼）
食材刀工
剖开腹部，取出鱼肠。
时间 15分钟 热量 273千卡
148
150
前期食材准备
●原料 鱼骨35克，面粉、鸡蛋液各适量
●调料 盐2克，料酒20毫升，生抽10毫
升，椒盐粉、食用油各适量
●做法
1 用剪刀顺着鱼骨的方向剪小块。
2 鱼骨里加入料酒、盐、生抽，拌匀，腌制1
小时后，粘上面粉和鸡蛋液。
3 放在漏勺里，抖去多余的粉料。
4 锅中放入足量油，烧热后下入鱼骨，小火炸
至金黄色后捞出。
5 捞出鱼骨控油，撒上椒盐粉即可。
香炸鱼骨
●原料 鱼骨40克，姜片、葱段、蒜蓉各
适量，鸡蛋液1碗，粘米粉12克
●调料 盐适量，生抽6克，白糖、白
酒、食用油各少许
●做法
1 鱼骨切块，用盐腌15分钟，粘上鸡蛋液和
粘米粉；热锅注油，放入鱼骨煎至两面金
黄，装入盘内待用。
2 锅内再放少许油，充分爆香葱、姜、蒜。
3 放入煎好的鱼骨，加入白糖、生抽拌匀，加
入白酒快速翻炒一下至香味四溢即可。
煎焗鱼骨
鱼骨
鱼骨富含钙等微量元素，经过软化
处理后，其营养成分会更容易被人
体吸收，多吃可以防止骨质疏松，
促进骨骼发育。
食材分量
75克（2条鲤鱼）
食材刀工
用刀贴着鱼肉，削下鱼骨。
时间 65分钟 热量 73千卡
时间 17分钟 热量 89千卡
