94-133.indd 94 2022/11/15 星期二 下午 4:24:53

一家人坐在一起开心地吃一顿营养健康的早餐，

以此开启元气满满的一天。

本章按照家庭中不同人群的不同需求，

分别为每一位家庭成员精选专属早餐，

让全家都吃得营养，身体倍棒！

Part

4

精心呵护全家：

不同人群的专属早餐

94-133.indd 95 2022/11/15 星期二 下午 4:24:54

桂圆红豆豆浆

原料：

水发红豆50克

桂圆肉30克

做法：

将已浸泡6小时的红豆倒入碗中；加入适量清水，用手搓

洗干净；将洗好的红豆倒入滤网，沥干水分。

把红豆、桂圆肉倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位线

即可。

盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”

键，开始打浆。

待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆；将豆浆机断电，取

下机头，把煮好的豆浆倒入碗中，用汤匙撇去浮沫；待稍

微放凉后即可饮用。

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土豆

桂圆肉可先用温水浸泡一会儿，这

样更容易打碎成浆。

制作指导

孕妈的均衡营养早餐

096

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南瓜燕麦粥

原料：

南瓜肉150克

燕麦片80克

白糖少许

做法：

将洗净的南瓜肉切开，改切片。

锅中注入适量清水烧开，倒入南瓜片，拌匀；煮约6分

钟，边煮边碾压，至南瓜肉呈泥状。

再倒入备好的燕麦片，搅拌均匀；用中火煮约3分钟，至

食材熟透。

加入适量白糖，搅拌匀，煮至糖分溶化；关火后盛出煮好

的麦片粥，装在碗中即可。

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土豆

南瓜含有丰富的微量元素，具有提

高人体免疫力、增强食欲等作用。

制作指导

097

94-133.indd 97 2022/11/15 星期二 下午 4:25:02

香糯玉米粥

原料：

玉米粒80克

水发糯米50克

白糖适量

做法：

锅中注入清水烧开，倒入糯米。

再加入玉米粒，略微搅拌。

盖上锅盖，大火煮开后转小火续煮40分钟。

揭开锅盖，放入适量白糖，搅拌至完全溶化，盛出装入碗

中即可。

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土豆

糯米煮得绵软会非常美味，也不会

造成消化困难，还能延长饱腹感，

是早餐的好选择。

制作指导

098

94-133.indd 98 2022/11/15 星期二 下午 4:25:06

牛奶麦片粥

原料：

燕麦片50克

牛奶150毫升

白糖少许

做法：

砂锅中注入少许清水烧热，倒入备好的牛奶。

用大火煮沸，放入备好的燕麦片，拌匀、搅散。

转中火，煮约3分钟，至食材熟透。

加入适量白糖调味；关火后盛出麦片粥，装入碗中即成。

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土豆

燕麦很容易粘在锅底，所以煮的时

候要不停地搅拌。

制作指导

099

94-133.indd 99 2022/11/15 星期二 下午 4:25:11

鸡蛋炒面

原料：

熟面条350克

鸡蛋液100克

葱花少许

盐2克

鸡粉少许

生抽4毫升

食用油适量

做法：

将鸡蛋液搅散，调匀，待用。

油锅烧热，倒入调好的蛋液，炒匀；炒至五六成熟，关火

后盛出，待用。

另起锅，注入少许食用油烧热，撒上葱花，炸香；倒入备

好的熟面条，炒匀，放入炒过的鸡蛋。

拌匀，淋上生抽，加入盐、鸡粉；翻炒一会儿，至食材入

味；关火后盛出面条，装在盘中即成。

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土豆

调蛋液时可加入少许鸡粉，味道会

更佳。

制作指导

100

94-133.indd 100 2022/11/15 星期二 下午 4:25:15

西红柿疙瘩面

原料：

西红柿100克

洋葱30克

面粉80克

干罗勒叶、奶酪碎各

少许

食用油适量

做法：

洗净的西红柿切成小块；洋葱清洗干净，再切碎。

面粉中缓慢加入50毫升温开水，拌匀，形成小疙瘩。

热锅注油烧热，倒入洋葱，炒至透明。

加入西红柿炒软，倒入少许清水，将西红柿炖烂。

加入面疙瘩，慢慢搅拌使其不粘连后煮至熟。

将煮好的疙瘩汤盛出，撒上干罗勒、奶酪即可。

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土豆

西红柿含有胡萝卜素、番茄红素、

维生素C、B族维生素及钙、磷、

钾、镁等营养成分，有益健康。

制作指导

101

94-133.indd 101 2022/11/15 星期二 下午 4:25:21

芹菜米粉

原料：

芹菜50克

米粉适量

做法：

芹菜洗净，去叶，切碎。

锅中倒入适量清水煮沸。

倒入芹菜碎煮软，倒入米粉搅拌至黏稠即可。

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土豆

芹菜营养丰富，但纤维素比较多，

不易消化吸收，所以给孩子食用时

应煮得烂熟一些。

制作指导

小宝贝的营养早餐

102

94-133.indd 102 2022/11/15 星期二 下午 4:25:24

草莓米汤

原料：

草莓20克

大米30克

做法：

草莓洗净，切成小块。

大米淘洗干净。

锅中注入适量清水烧沸，倒入大米、草莓。

大火煮沸后转小火，同煮成粥。

晾凉，取米粥上层的米汤稠即可。

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土豆

草莓富含各种维生素和其他微量元

素，可增强宝宝的抵抗力。

制作指导

103

94-133.indd 103 2022/11/15 星期二 下午 4:25:29

西红柿泥

原料：

西红柿半个

做法：

西红柿洗净，用开水汆烫片刻，去掉外皮。

取半个西红柿，切成小块。

取搅拌机，倒入西红柿块制成泥即可。

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土豆

西红柿能促进消化吸收。

制作指导

104

94-133.indd 104 2022/11/15 星期二 下午 4:25:35

小米芝麻糊

原料：

水发小米80克

黑芝麻40克

做法：

取杵臼把黑芝麻捣碎，装盘。

砂锅中注入清水烧开，倒入小米烧开，改小火煮30分钟

至熟。

倒入芝麻碎，拌匀，煮15分钟至入味，关火盛出即可。

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土豆

小米口味清淡，营养价值较高。此

外，小米中铁含量较高，非常适合

宝宝食用。

制作指导

105

94-133.indd 105 2022/11/15 星期二 下午 4:25:39

时蔬瘦肉泥

原料：

瘦肉20克

圆白菜10克

洋葱10克

韭黄10克

做法：

瘦肉、洋葱切碎；圆白菜、韭黄洗净。

将瘦肉和洋葱蒸至熟软。

圆白菜和韭黄放入滚水中，焯烫1分钟后捞起沥干切碎。

将所有食材搅拌均匀即可。

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土豆

圆白菜富含维生素C、维生素E、

β-胡萝卜素等微量元素，对婴幼

儿的身体发育有益。

制作指导

106

94-133.indd 106 2022/11/15 星期二 下午 4:25:42

胡萝卜瘦肉汤

原料：

胡萝卜40克

猪瘦肉30克

做法：

猪瘦肉、胡萝卜均洗净，切成丁。

锅中注清水，放瘦肉、胡萝卜同煮。

大火煮沸后转小火煮至熟烂。

关火盛出即可。

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土豆

汆煮猪肉时要把浮沫撇去，以免它

们附着在肉上，影响卫生和口感。

制作指导

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94-133.indd 107 2022/11/15 星期二 下午 4:25:45

学生的益智早餐

核桃芝麻豆浆

原料：

水发黄豆100克

核桃仁35克

黑芝麻30克

做法：

泡发的黄豆倒入豆浆机中。

撒上洗净的黑芝麻和核桃仁。

注入适量清水，至水位线即可。

盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”

键，待其运转约15分钟。

断电后取出机头，倒出煮好的豆浆，装入碗中即可。

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土豆

核桃仁可以切得碎一些，这样打好

的豆浆口感会更细腻。

制作指导

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94-133.indd 108 2022/11/15 星期二 下午 4:25:51

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土豆

南瓜含糖量较高，加入的白糖不宜

太多，以免影响口感。

制作指导

南瓜小米粥

原料：

南瓜肉110克

水发小米80克

白糖10克

做法：

将洗净的南瓜肉切片，再切小块。

砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的小米；盖上盖，烧

开转小火煮约30分钟，至米粒变软。

揭盖，倒入切好的南瓜，搅拌均匀；再盖上盖，用小火续

煮约15分钟，至食材熟透。

揭盖，搅拌几下，关火后盛出煮好的南瓜粥；装在小碗

中，食用时加入少许白糖拌匀即可。

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94-133.indd 109 2022/11/15 星期二 下午 4:25:57

杂菇乌冬面

原料：

乌冬面300克

猪肉薄片30克

杏鲍菇100克

白玉菇、大葱、柴鱼高汤各适量

食用油、盐、胡椒粉、清酒各适量

鲜美的菌菇搭配爽滑的乌冬面，早餐来一份，香而不腻。

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做法：

杏鲍菇、白玉菇均洗净，切小块（图1）；大葱切

薄片（图2）。

热锅注入食用油烧热，倒入猪肉薄片、大葱，炒

出香味（图3）；倒入菌菇，炒匀，倒入柴鱼高汤

（图4）。

加入清酒、盐、胡椒粉，拌匀，加盖，中火煮20分

钟至入味（图5）。

汤锅注水烧开，放入乌冬面，将其煮熟，捞出放入

盛有冷开水的碗中，浸泡降温（图6）。

将煮好的杂菇汤盛出装入碗中，撒上葱花。

备小碗，装入降温后的乌冬面，食用时在冷面上浇

热汤即可。

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94-133.indd 110 2022/11/15 星期二 下午 4:26:12

土豆

菌菇的味道鲜美，但是储存较为麻烦，

新鲜的菌菇最好放在干燥阴凉的地方，

能保存更长的时间。

制作指导

111

94-133.indd 111 2022/11/15 星期二 下午 4:26:16

土豆

口蘑含有大量的植物纤维，具有防

止便秘、预防糖尿病及大肠癌、降

低胆固醇的作用。

制作指导

蘑菇通面

原料：

通心意面50克

口蘑20克

蒜末、淡奶油、奶酪

粉各适量

盐、黑胡椒、橄榄油

各少许

做法：

锅中注入清水烧开，加入少许盐，倒入通心意面煮5分钟

至软。

口蘑洗净切成片，待用。

热锅注橄榄油烧热，倒入蒜末、口蘑，翻炒出香味；倒入

淡奶油，加入盐、黑胡椒，翻炒均匀。

将煮好的意面倒入炒锅内继续翻炒。

炒至意面完全入味盛出，撒上奶酪粉即可。

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94-133.indd 112 2022/11/15 星期二 下午 4:26:22

肉松三明治

原料：

鸡蛋1个

吐司4片

肉松适量

沙拉酱适量

食用油适量

做法：

煎锅放入适量的油，打入鸡蛋，煎约1分钟至两面微焦，

盛入盘中备用。

取1片吐司，刷上沙拉酱，放上肉松，盖上另1片吐司，

刷上沙拉酱，放入煎鸡蛋，放1片吐司，涂抹一层沙拉

酱，铺上肉松，盖上第4片吐司，三明治制成。

用刀切去三明治吐司的边缘，将三明治对半切开，最后装

盘即可。

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土豆

肉松含有蛋白质、碳水化合物、钙、

磷、钠、铁等多种营养物质，具有补

充能量、提高免疫力等功效。

制作指导

113

94-133.indd 113 2022/11/15 星期二 下午 4:26:26

水蛋牛油果酱三明治

原料：

鸡蛋1个

牛油果60克

土豆50克

三明治2片

综合香草少许

小松菜叶少许

盐、黑胡椒各适量

做法：

锅中注水烧开，撒入少许盐，放入洗净去皮的土豆，煮

熟；将煮熟的土豆盛出放凉，捣成土豆泥；将盐、黑胡椒

放入土豆泥内，拌匀待用。

将吐司放入刷了油的螺纹平底锅内，烤出花纹，备用。将

土豆泥铺在1片吐司上。

锅中注入适量清水，烧至80℃将火关至最小；敲入鸡

蛋，浸煮2分钟，盛出摆在土豆泥上。

再撒上综合香草、小松菜叶，叠上另1片吐司即可。

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土豆

牛油果是一种营养价值很高的水果，含

有钾、B族维生素、氨基酸等成分，具

有润肠开胃、减肥排毒等功效。

制作指导

114

94-133.indd 114 2022/11/15 星期二 下午 4:26:31

猪肉白菜馅大包子

原料：

面粉300克

白糖50克

酵母粉10克

白菜145克

肉末200克

甜面酱20克

水发木耳、葱花、姜

末各适量

盐4克

鸡粉2克

食用油、老抽各适量

做法：

木耳切碎，白菜切粒，装入碗中，放适量盐，腌渍10分

钟，挤去多余的水分。

肉末、木耳、姜末、葱花倒入碗中，放甜面酱、白菜，加

盐、鸡粉、食用油、老抽，拌匀制成馅料。

取一碗，倒入面粉，放酵母粉、白糖，拌匀；再倒入适量

温开水揉成面团，发酵至约2倍体积；面团揉匀，搓成长

条，揪成剂子，擀制成包子皮。

在包子皮上放入适量馅料，制成生坯；取蒸笼屉，将包底

纸摆放在上面，放上生坯；蒸锅蒸15分钟至熟即可。

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土豆

腌渍好的白菜一定要将水分挤干

净，以免影响口感。

制作指导

115

94-133.indd 115 2022/11/15 星期二 下午 4:26:35

叉烧炒饭

原料：

米饭190克

叉烧60克

蛋液60克

洋葱70克

盐2克

鸡粉2克

食用油适量

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做法：

备好的叉烧切成丁；洗好的洋葱切开，再切成小丁

（图1）。

热锅注油烧热，倒入叉烧、洋葱，炒香（图2）。

倒入备好的米饭，快速翻炒松散（图3）。

倒入蛋液，翻炒均匀（图4）。

加入盐、鸡粉，翻炒入味；关火后将炒好的饭盛出

装入碗中即可。

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极具粤食风味的叉烧炒饭，色彩明艳、香味俱全、鲜美可口，

原本普通的炒饭也能让人惊艳。

上班族的活力早餐

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94-133.indd 116 2022/11/15 星期二 下午 4:26:38

土豆

切叉烧时可以将上面的肥肉切掉，口感

会更清爽。

制作指导

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94-133.indd 117 2022/11/15 星期二 下午 4:26:43

菠萝牛奶汁

原料：

牛油果25克

去皮菠萝90克

菠菜40克

黄椒10克

青柠片8克

牛奶45毫升

盐适量

做法：

将牛油果纵向切开，去掉果核，用勺子取出果肉，再切成

小块备用。

菠萝洗净切小块，放入加了盐的水中浸泡一会儿。

菠菜去除根部，切小段后焯水，捞出备用；黄椒清洗干

净，切成块状，备用。

将处理好的食材放进榨汁机中，加一片青柠片，倒入牛

奶。盖上榨汁机盖，选择“榨汁”功能，搅拌成液体状

态，装杯后以青柠片装饰即可。

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土豆

把菠萝泡在盐水里再吃，能去掉酸

味，让菠萝吃起来更甜。

制作指导

118

94-133.indd 118 2022/11/15 星期二 下午 4:26:48

瘦肉猪肝粥

原料：

水发大米160克

猪肝片90克

瘦肉75克

生菜叶30克

姜丝、葱花各少许

盐2克

料酒4毫升

水淀粉、食用油各适量

做法：

将瘦肉、生菜叶切成细丝，待用；将切好的猪肝装入碗

中，加入少许盐、料酒；再倒入水淀粉，搅拌匀，淋入适

量食用油，腌渍10分钟，至其入味，备用。

砂锅中注入适量清水烧热，放入大米搅匀；盖上盖，用中

火煮约20分钟至大米变软；倒入瘦肉丝，搅匀。

再盖上盖，用小火续煮20分钟至熟；倒入腌好的猪肝，搅

拌片刻，撒上姜丝，搅匀；加入生菜丝，少许盐，搅匀。

将煮好的粥盛出，装入碗中，撒上葱花即可。

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土豆

猪肝具有补肾养血、滋阴润燥、增

强免疫力等功效。煮猪肝的时间不

要太久，以免口感变差。

制作指导

119

94-133.indd 119 2022/11/15 星期二 下午 4:26:51

火腿肠炒面

原料：

水发木耳80克

上海青70克

黄豆芽45克

火腿肠120克

熟宽面条150克

盐、鸡粉各2克

生抽5毫升

老抽3毫升

食用油适量

做法：

火腿肠切菱形片，洗净的木耳切丝，上海青切块，黄豆芽

切段。

用油起锅，倒入火腿肠，翻炒一下，倒入木耳，炒匀；倒

入熟宽面条，炒匀，倒入黄豆芽，炒均匀。

加入生抽、老抽，炒匀；倒入上海青，略炒，加入盐、鸡

粉，炒制入味。

关火后盛出炒好的面即可。

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土豆

上海青可以事先汆一遍水，这样可

以保持其翠绿的色泽。

制作指导

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94-133.indd 120 2022/11/15 星期二 下午 4:26:56

圆生菜鸡蛋沙拉

原料：

烤面包20克

圆生菜45克

鸡蛋1个

酸奶酱适量

做法：

圆生菜清洗干净，沥干水分，用手撕成小片。

烤面包切成小块。

锅中注水，放入鸡蛋，煮至鸡蛋五成熟时熄火，取出鸡

蛋，切块备用。

将圆生菜、面包、鸡蛋放入盘中。

食用时拌入酸奶酱即可。

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土豆

鸡蛋中的铁含量丰富， 是人体铁质的良好来

源， 而且鸡蛋的营养成分吸收利用率高，是

营养全面、热量低的好食材。

制作指导

121

94-133.indd 121 2022/11/15 星期二 下午 4:26:59

鲜虾欧姆蛋三明治

原料：

吐司2片

切达奶酪1片

冷冻虾3只

鸡蛋2个

洋葱50克

酸黄瓜1个

盐、番茄酱、芥末酱

各适量

做法：

将切达奶酪切成长宽各1厘米的四方形；冷冻虾放入盐水

中解冻，切成小粒；洋葱切小块；将鸡蛋拌匀，加入切块

的奶酪、虾、洋葱，再倒入牛奶，拌匀并加入少许盐。

在平底锅中加入食用油，将蛋液倒入平底锅中做成欧姆

蛋，起锅对半切开。

将酸黄瓜捣碎，吐司的一面抹上番茄酱，再加入捣碎的酸

黄瓜，放上做好的鲜虾欧姆蛋。

最后加适量的番茄酱和芥末酱即可。

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土豆

要做出嫩软蓬松厚实的蛋饼，可以

只取蛋白，加牛奶或奶油或水，快

速搅拌，打出泡沫包住蛋内水分。

制作指导

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94-133.indd 122 2022/11/15 星期二 下午 4:27:03

黄油青酱海鲜意面

原料：

熟长意面100克

虾6只

带子2只

高汤适量

黄油15克

盐少许

罗勒青酱2大匙

白葡萄酒、黑胡椒粒

各适量

做法：

锅中注水烧热，倒入带子煮至开口；加入虾，煮至变色；取带

子肉和虾仁。

平底锅中加入黄油化开，倒入带子肉、虾仁，翻炒。

加入白葡萄酒、罗勒青酱，翻炒。

加入适量高汤，用小火炖入味。

加入熟长意面翻炒，加入盐，磨入黑胡椒粒调味，装盘即可。

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土豆

虾是一种高蛋白、低脂肪食品，具

有加强人体新陈代谢的功能。

制作指导

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94-133.indd 123 2022/11/15 星期二 下午 4:27:07

荞麦豆浆

原料：

水发黄豆80克

荞麦80克

白糖15克

做法：

把洗净的荞麦、黄豆倒入豆浆机中。

注入适量清水，至水位线即可。

盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”

键，开始打浆；待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

将豆浆机断电，取下机头；将豆浆盛入碗中，加入少许白

糖；搅拌片刻至白糖溶化即可。

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土豆

荞麦含有脂肪、蛋白质、铁、磷、

钙、维生素等成分，具有帮助消化、

益脾健胃、增强免疫力等功效。

制作指导

老年人的养生早餐

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94-133.indd 124 2022/11/15 星期二 下午 4:27:10

养生五米饭

原料：

大米90克

红米90克

高粱米90克

小米90克

黑米90克

香菜叶少许

做法：

取一碗，倒入清水，加入大米、红米、高粱米、小米、黑

米；搅拌均匀，浸泡45分钟；将泡好的食材沥干水分，

备用。

取一电饭煲，注入适量清水，倒入泡好的食材，拌匀。

盖上盖，选择“煮饭”键，开始煲饭，煲约30分钟至食

材熟透。

将饭盛出，装入碗中，放上香菜叶装饰即可。

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土豆

黑米含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、烟

酸、B族维生素及磷、钾、镁、钙等营养成分，

具有降低血糖、控制血压、延缓衰老等功效。

制作指导

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94-133.indd 125 2022/11/15 星期二 下午 4:27:14

红枣小米粥

原料：

水发小米100克

红枣100克

做法：

砂锅中注入适量清水烧热，倒入洗净的红枣。

盖上盖，用中火煮约10分钟，至其变软；关火后捞出，

装在盘中，放凉；将晾凉后的红枣切开，取果肉切碎。

砂锅中注入适量清水烧开，倒入备好的小米；盖上盖，烧

开后用小火煮约20分钟，至米粒变软。

揭盖，倒入切碎的红枣，搅散、拌匀，略煮一小会儿；关

火后盛出煮好的粥，装在碗中即成。

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土豆

煮红枣的时间不宜太长，以免降低

了食材的食用价值。

制作指导

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薏米红豆莲子粥

原料：

薏米红豆莲子粥材料

包（薏米、红豆、莲

子、粳米）1包

水800毫升

做法：

将洗净泡发好的食材捞出，沥干水分装入盘中。

砂锅置于灶上，倒入泡发食材的水；再注入适量的清水，

烧开。

掀开锅盖，倒入泡发好的食材，搅拌均匀。

盖上锅盖，煮沸后转小火煮20分钟；掀开锅盖，持续搅

拌片刻。

盖上锅盖，小火续煮40分钟至食材熟透。

掀开锅盖，搅拌片刻；将煮好的粥盛出装入碗中即可。

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土豆

薏米、红豆、莲子、粳米四者完美

搭配，可达到健脾养胃、美容养

颜、消脂减肥的效果。

制作指导

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94-133.indd 127 2022/11/15 星期二 下午 4:27:21

香糯南瓜粥

原料：

大米100克

南瓜150克

盐少许

南瓜可以健脾，南瓜粥又很容易消化。此外，南瓜还含有锌，

有降低血糖的作用，非常适合老年人食用。

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做法：

大米提前用水浸泡（图1）；南瓜洗净去皮，再切

成小块（图2）。

南瓜装入盘中，放入蒸锅，大火蒸至熟透，取出放

凉（图3）。

用勺子捣碎成泥（图4）。

砂锅注水烧开，倒入大米（图5），盖上盖焖煮25

分钟。

揭盖，加入南瓜泥和盐，搅拌均匀，再煮5分钟即

可（图6）。

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94-133.indd 128 2022/11/15 星期二 下午 4:27:36

土豆

蒸南瓜时可以加入少许白糖，会使蒸好

的南瓜更美味可口，放入粥后也会使粥

更美味。

制作指导

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94-133.indd 129 2022/11/15 星期二 下午 4:27:41

黑米粥

原料：

黑米100克

糯米40克

白糖25克

做法：

洗净的黑米、糯米在清水中浸泡30分钟。

将洗好的黑米、糯米倒入锅中，注入适量清水。

盖上锅盖，大火煮开后转中火煮40分钟。

揭开锅盖，倒入备好的白糖，搅拌至完全溶化入味。

将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

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土豆

黑米和糯米都比较吸水，烹制时要

注意水量，烹煮前浸泡时间也可以

久一点，味道会更软糯。

制作指导

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94-133.indd 130 2022/11/15 星期二 下午 4:27:45

香甜金银米粥

原料：

大米60克

糯米50克

小米50克

做法：

把大米、糯米和小米混合，冲洗干净后倒入砂锅。

加入约米量的10倍的清水。

点火，用大火煮开。

煮开后关小火，盖上锅盖煮30~60分钟即可。

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土豆

小米含有多种维生素、氨基酸、脂

肪和碳水化合物，营养价值较高，

所含的蛋白质不低于稻和麦。

制作指导

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94-133.indd 131 2022/11/15 星期二 下午 4:27:48

小米玉米粥

原料：

玉米碎40克

小米70克

冰糖适量

做法：

将小米和玉米碎淘洗干净。

将小米和玉米碎放入锅内。

锅中加水，开大火煮。

煮至熟透，营养的小米玉米粥就出锅了。

按自己的喜好加入冰糖即可。

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土豆

可选用袋装或罐装的甜玉米粒，口

感更细嫩香甜。

制作指导

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94-133.indd 132 2022/11/15 星期二 下午 4:27:53

莲子山药九谷养生粥

原料：

莲子山药九谷养生粥

材料包1包（粳米、

花生、白芸豆、大麦

米、荞麦、银耳、莲

子、糯米、山药）

水800毫升

做法：

将材料洗净后浸泡2小时。

砂锅注水烧开，倒入泡好的材料，搅拌均匀；加盖，用大

火煮开后转小火煮20分钟至材料微软。

搅拌均匀，续煮40分钟至粥品黏稠。

揭盖，搅拌一下，关火后盛出煮好的粥，装碗即可。

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土豆

粥中还可加入适量红糖，能起到补

血的效果。

制作指导

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呵护家人的健康，

就是呵护属于自己的幸福。

本章节为大家介绍了多款营养美味的早餐套餐，

在满足家人的口味变化需求的同时也能兼顾健康。

Part

5

健康美味搭配：

丰盛的全家营养套餐

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炖蔬菜美味早餐

02 蜜糖吐司

01 日式炖菜

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01  日式炖菜

原料：

冬笋150克，胡萝卜100克，莲藕120克，芋头150克，荷兰豆80克，蘑

菇50克，柴鱼高汤适量，味淋、清酒各15毫升，白糖10克，盐3克，日

式酱油20毫升，食用油适量

做法：

冬笋、胡萝卜、莲藕、芋头处理好，切滚刀块。

热锅注水烧开，加入食用油、盐，放入荷兰豆，汆煮后捞出。

再加入冬笋、胡萝卜、莲藕、芋头、蘑菇，汆去涩味，捞出待用。

热锅注油，将除荷兰豆以外的蔬菜倒入搅匀；倒入柴鱼高汤，大火

煮沸，再加味淋、清酒。

加糖，煮一下后尝尝咸淡，加适量日式酱油，盖上盖。

中火将蔬菜煮至熟，加入荷兰豆，搅拌片刻，再转大火收汁即可。

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02  蜜糖吐司

原料：

吐司2片，蜂蜜少许

做法：

吐司上均匀地刷上蜂蜜。

放入烤箱，以180℃烤5分钟。

取出即可。

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134-150.indd 137 2022/11/15 星期二 下午 4:25:45

圆白菜蛋饼早餐

02玉米杂粮饭

01 圆白菜蛋饼

03 醋味萝卜丝

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01  圆白菜蛋饼

原料：

圆白菜1个，鸡蛋4个，高汤50毫升，盐、食用油各适量

做法：

圆白菜切成小块，装入碗中，加入少许盐，拌匀。

鸡蛋打入碗中，加入高汤，搅拌匀。

煎锅注油烧热，倒入圆白菜，炒软。

将圆白菜均匀地铺在锅底，倒入蛋液。

待底部定形，盖上锅盖，将鸡蛋焖熟即可。

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02  玉米杂粮饭

03  醋味萝卜丝

原料：

玉米粒30克，黑米、大米各40克

原料：

白萝卜200克，醋、盐、白糖、芝麻油各适量

做法：

做法：

黑米、大米洗净泡发。

电饭锅注水，放入玉米粒、黑米、大米，拌匀。

选定“煮饭”键，将杂粮米饭焖熟即可。

白萝卜去皮，切成粗丝。

白萝卜丝装入碗中，加入少许盐，拌匀腌软。

腌好的白萝卜挤去多余的汁水，装入碗中。

加入醋、白糖、芝麻油，搅拌均匀即可。

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杂粮养生早餐

01 杂粮饭团

02 蚝油生菜

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01  杂粮饭团

原料：

黑米、大米各50克

做法：

黑米、大米洗净泡发。

电饭锅注水，放入黑米、大米，拌匀。

选定“煮饭”键，将杂粮米饭焖熟。

盛出米饭，将其搅拌散热至松散。

手上蘸凉开水，取适量米饭，将其捏制成饭团即可。

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02  蚝油生菜

原料：

生菜150克，蒜、葱各适量，生抽10毫升，蚝油8克，淀粉3

克，食用油适量

做法：

生菜择洗干净；蒜拍碎切成粒；葱切成葱花。

锅中注水烧开，将生菜在开水中焯至断生，捞出。

取一个小碗，加入生抽、蚝油、淀粉，再加一点水，

拌匀，制成蚝油汁。

锅中入油炸香蒜粒、葱花，加入蚝油汁熬3分钟左右。

把熬好的汁倒入焯好的生菜上，搅拌均匀即可。

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美味鸡蛋早餐

03 黄油芦笋

02 黑醋圣女果沙拉

01 水扑蛋

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01  水扑蛋

原料：

鸡蛋1个，白醋少许

做法：

热锅注水烧至80℃，转最小火。

淋入少许白醋，打入鸡蛋。

用小火煮1分钟后将鸡蛋捞出即可。

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02  黑醋圣女果沙拉

原料：

圣女果40克，洋葱20克，黑香醋、盐、橄榄油、蜂蜜各

适量

做法：

将洗好的圣女果对切开。

洋葱处理好，切成丝。

圣女果与洋葱装入碗中，淋入黑香醋、蜂蜜。

再加入盐、橄榄油，拌匀即可。

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03  黄油芦笋

原料：

芦笋50克，黄油适量

做法：

黄油放入锅中加热至化开，放入芦笋。

用中火将芦笋煎至熟透即可。

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