“亭亭玉立”“玉树临风”，拥有高挑的身材，不仅是孩子对自己成

年后的期望，也是父母的希望。那么，如何把握儿童长高的黄金时期，

为孩子提供生长发育所必需的营养素，从而促进孩子快速增高呢？本章

就根据不同年龄段儿童的生长发育特点，将孩子长高的关键期划分为5个

阶段，为孩子量身定制健康增高食谱，让孩子从小赢在高处。

妈妈必修课

PART 3

儿童步步“高”长

全攻略

婴儿期宝宝的长高食谱

幼儿期宝宝的长高食谱

学龄前孩子的长高食谱

学龄期孩子的长高食谱

青春期孩子的长高食谱

宝宝发育

婴儿期：宝宝出生满28天到1周岁为婴儿期。婴儿期是

宝宝的骨骼生长最为活跃的时期，无论是长骨还是脊椎生长都

十分迅速，尤其是在宝宝睡觉的时候，骨骼生长更快。这一

时期，宝宝身高可增加25厘米左右，1周岁时宝宝的身高可为

出生时的1.5倍。婴儿期宝宝的生长情况与营养供给和护理密

切相关，除要特别注意宝宝的喂养外，还应保证宝宝充足的睡

眠，为宝宝“长高个”打好坚实的基础。

婴儿期宝宝的长高食谱

婴儿期，母乳是宝宝骨骼生长最好的营养品。当然，在母乳不足的情况下，需要适当

添加配方奶粉。以母乳喂养时，哺乳期妈妈要适当补充钙制品或多吃含钙高的食物，以增

加宝宝钙的摄入；以人工喂养时，可在宝宝配方奶粉中适当添加维生素D制剂，帮助宝宝

吸收其中的钙；满4个月后，应及时给宝宝添加辅食，且食物的种类应随着宝宝的生长发

育变得丰富，可多喂食富含蛋白质、维生素、钙的食物。

婴儿期的宝宝，家长可以通过轻柔的抚触给孩子按摩，随着宝宝的成长，可逐渐进行

一些简单的脚部、手部按摩。

孩子出生后的第一年内，脊椎的生长速度快于四肢，此时孩子的运动应与脊椎的发育

相适应，不能过早让孩子坐、爬、站、走，这样不利于孩子脊柱正常生长。

男 女

-2SD 中位数 +2SD -2SD 中位数 +2SD

出生 46.9 50.4 54.0 46.4 49.7 53.2

2个月 54.3 58.7 63.3 53.2 57.4 61.8

4个月 60.1 64.6 69.3 58.8 63.1 67.7

6个月 63.7 68.4 73.3 62.3 66.8 71.5

9个月 67.6 72.6 77.8 66.1 71.0 76.2

12个月 71.2 76.5 82.1 69.7 75.0 80.5

年龄

身高(cm)

长高小叮咛

标准身高

094

雪梨稀粥

专家点评

大米具有健脾养胃、壮筋骨的功效；雪梨具生津润燥、清热化痰、养血生肌的功

效；两者搭配食用，能增进食欲、促进营养物质的吸收利用，提高机体的抗病能力，从

而促进生长发育。

做法：

1.雪梨去核，果肉切小块；装碗中，待用。

2.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入雪梨

块，注入少许清水，盖上盖。

3.选择“榨汁”功能，榨取汁水；断电后倒出

雪梨汁，过滤到碗中，备用。

4.开水锅中，倒入备好的米碎，搅拌均匀。

5.盖上盖，烧开后用小火煮约20分钟至熟。

6.揭开盖，倒入雪梨汁，拌匀，用大火煮约2

分钟。

7.关火后盛出煮好的稀粥即可。

原料：水发米碎100克，雪梨65克

长高

食谱

095

土豆稀粥

专家点评

土豆营养丰富，尤其是其所含的B族维生素及维生素C，是构成身体发育不可或缺

的营养元素，对宝宝的身体发育有辅助作用。此外，土豆含有优质纤维素，能够刺激肠

胃蠕动，帮助宝宝更好地消化吸收各种摄入体内的营养素。

做法：

1.去皮土豆切小块，放在蒸盘中，待用。

2.蒸锅上火烧开，放入装有土豆的蒸盘。

3.用中火蒸20分钟至土豆熟软；取出蒸盘，放

凉待用。

4.将放凉的土豆压碎，碾成泥状，装盘待用。

5.砂锅中注入适量清水烧开，倒入备好的米

碎，搅拌均匀。

6.烧开后用小火煮至米碎熟透，倒入土豆泥。

7.搅拌均匀，继续煮5分钟，关火后盛出煮好

的稀粥即成。

原料：米碎90克，土豆70克

长高

食谱

096

白萝卜稀粥

专家点评

白萝卜中富含的维生素A及维生素C，能够促进体内的蛋白质合成，维持正常的骨

骼发育；此外，维生素A还能保护宝宝视力，防止小儿夜盲症。白萝卜还含有丰富的纤

维素，具有开胃消食、增强免疫力等功效。

做法：

1.去皮白萝卜切成小块，装盘待用。

2.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，放白萝卜，

注少许温开水；盖上盖，选择“榨汁”功能，

榨取汁水。

3.断电后将汁水倒入碗中，备用。

4.砂锅置于火上，倒入白萝卜汁，用中火煮至

沸；倒入备好的米碎，搅拌均匀。

5.盖上盖，烧开后用小火煮至食材熟透。

6.揭盖，搅拌一会儿；关火后盛出煮好的稀粥

即可。

原料：水发米碎80克，白萝卜120克

长高

食谱

097

图片左右居中

虾仁西蓝花碎米粥

专家点评

西蓝花含有丰富的维生素C，能增强肝脏的解毒能力，提高宝宝自身的抗病能力；

虾仁是含钙高的食物，此道膳食除可维持孩子骨骼的正常发育外，还能起到保护视力、

提高记忆力的作用。

做法：

1.去皮胡萝卜切成片；将虾仁挑去虾线，剁成

虾泥。

2.锅中注水烧开，先后放入胡萝卜、西蓝花，

煮至断生，捞出；放凉后剁成末。

3.取榨汁机，选择干磨刀座组合，将大米放入

杯中。

4.选择“干磨”功能，将米磨成米碎，待用。

5.锅中水烧热，倒米碎，煮成米糊。

6.依次加入虾、胡萝卜、西蓝花，煮沸，加盐

调味；盛出，装入碗中即可。

原料：虾仁40克，西蓝花70克，胡

萝卜45克，大米65克

长高

食谱

调料：盐少许

098

蛋黄豆腐碎米粥

专家点评

鸡蛋黄含有大量的钙、磷、铁和维生素D等营养素，是促使骨质钙化、造血不可缺

少的原料，能防止宝宝生长发育过快而发生的软骨病；搭配同样含钙较高，且易消化的

豆腐食用，是促进宝宝健康成长的最佳滋养食品。

做法：

1.汤锅中加水，放入鸡蛋，烧开后调小火煮约

10分钟至熟，取出。

2.豆腐切成丁；熟鸡蛋去壳，取出蛋黄，用刀

将蛋黄压烂，备用。

3.取榨汁机，选干磨刀座组合，将大米放杯

中，选择“干磨”功能；将大米磨成米碎。

4.汤锅中加水烧热，倒入米碎，搅拌2分钟，

煮成米糊。

5.加入盐、豆腐，拌煮约1分钟至豆腐熟透。

6.关火，把米糊倒入碗中，放入蛋黄即可。

原料：鸡蛋1个，豆腐95克，大米

65克

调料：盐少许

长高

食谱

099

肉糜粥

专家点评

猪瘦肉含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等营养成分，具有补虚强身、滋阴润燥的作

用；小白菜含钙也较高，是防治小儿佝偻病、软骨病的理想蔬菜。两者搭配食用，可促

进幼儿长高，增强幼儿体质。

做法：

1.小白菜切成段，瘦肉切成片。

2.取榨汁机，选用绞肉刀座组合，把肉片放入

杯中，搅成泥状，盛出，加水调匀。

3.再选择干磨刀座组合，将大米磨成米碎。

4.将米碎盛入碗中，加水，调制成米浆备用。

5.选择搅拌刀座组合，放入小白菜和水，榨取

白菜汁。

6.锅置火上，倒小白菜汁、肉泥、米浆，用勺

子持续搅拌，煮成米糊。

7.调入适量盐，搅拌至入味，盛入碗中即可。

原料：瘦肉600克，小白菜45克，

大米65克

调料：盐2克

长高

食谱

100

鲷鱼稀饭

专家点评

鲷鱼含有蛋白质、维生素D、钙、钾、硒等营养成分，维生素D能促进钙的吸收，

维持血清钙、磷浓度的稳定，有效预防小儿佝偻病；搭配白萝卜及白菜食用，还能增加

膳食中的纤维素及维生素含量，对生长发育更有益。

做法：

1.蒸锅上火烧开，放入洗好的鲷鱼肉。

2.用中火蒸约15分钟至其熟透；取出鲷鱼，放

凉待用。

3.白菜、白萝卜均切成碎末，备用。

4.将蒸好的鲷鱼肉碾碎，切成碎末，待用。

5.砂锅中注水烧开，倒入海带汤，用大火煮

沸；倒入备好的鲷鱼、白萝卜、稀饭，拌匀。

6.放入白菜，拌匀、搅散；烧开后用小火焖煮

约20分钟至食材熟透，搅拌匀。

7.关火后盛出稀饭即可。

原料：鲷鱼肉80克，白萝卜40克，

白菜65克，稀饭95克，海带汤400毫升

长高

食谱

101

玉米浓汤

专家点评

牛奶含有丰富的钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等营养物质，是人体钙的最佳食物来

源，而且钙、磷比例非常适当，利于钙的吸收。幼儿饮用此品，能有效补充生长发育所

需的钙，起到强壮骨骼的作用。

做法：

1.取来榨汁机，选用搅拌刀座组合，倒入洗净

的玉米粒。

2.再加入少许清水，盖上盖子；通电后选择

“搅拌”功能，榨一会，制成玉米汁。

3.断电后倒出玉米汁，待用。

4.汤锅上火烧热，倒入玉米汁，慢慢搅拌几

下；用小火煮至汁液沸腾。

5.倒入配方牛奶，搅拌匀，续煮片刻至沸；再

加入盐，拌匀调味。

6.关火后盛出煮好的浓汤，放在小碗中即成。

原料：鲜玉米粒100克，配方牛奶

150毫升

调料：盐少许

长高

食谱

102

鸡蓉玉米糊

专家点评

玉米含有丰富的纤维素，可以刺激胃肠蠕动，防止小儿便秘；鸡肉中含有的优质蛋

白能促进钙的吸收，维持肌肉发育，是宝宝成长必不可少的营养素。此道膳食，有益于

宝宝生长发育，可常食。

做法：

1.取榨汁机，选择绞肉刀座组合，放鸡肉；搅

约1分钟至鸡肉成泥状，取出，放在碗中。

2.倒入鸡汤，拌匀；再取搅拌刀座组合，倒玉

米粒，榨取玉米汁；倒入碗中，待用。

3.汤锅中倒入余下的鸡汤烧热；再放入玉米

汁，用大火煮至沸。

4.下入鸡肉泥，拌匀，续煮一会至鸡肉熟透。

5.调入少许盐，拌匀；再煮一会至鸡肉入味。

6.关火后盛出煮好的玉米糊，放在小碗中待稍

微放凉后即可食用。

原料：鲜玉米粒120克，鸡胸肉60

克，鸡汤100毫升

调料：盐少许

长高

食谱

103

豌豆糊

专家点评

豌豆含有丰富的钙及人体所必需的多种氨基酸；鸡汤中含有的优质蛋白，是维持骨

骼正常发育不可缺少的营养素，且具有补虚强身的作用，故本品是提高孩子免疫力、促

进生长发育的佳肴。

做法：

1.汤锅中注水，倒入豌豆；烧开后用小火煮15

分钟至熟，捞出，备用。

2.取榨汁机，选搅拌刀座组合，倒入豌豆、

100毫升鸡汤，选择“搅拌”功能，榨取豌豆

鸡汤汁，备用。

3.把剩余的鸡汤倒入汤锅中，加入豌豆鸡汤

汁，用锅勺搅散，用小火煮沸。

4.放入少许盐，快速搅匀，调味。

5.关火后将煮好的豌豆糊装入碗中，待稍微放

凉后即可食用。

原料：豌豆120克，鸡汤200毫升

调料：盐少许

长高

食谱

104

燕麦芝麻豆浆

专家点评

黑芝麻含有蛋白质、维生素A、钙、铁等营养成分，具有补钙、润发乌发等功效；

燕麦具有健脾和胃、抗菌、抗氧化的功效，能提高宝宝的抗病能力，两者同食，可让宝

宝少生病，长更高。

做法：

1.将燕麦和浸泡好的黄豆倒入碗中，加适量清

水，搓洗干净。

2.将洗好的食材倒入滤网，沥干水分。

3.把沥干水的食材、黑芝麻倒入豆浆机中，再

注入适量清水，至水位线即可。

4.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，开始

打浆；待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆。

5.将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒

入滤网，滤取豆浆。

6.将过滤好的豆浆倒入杯中即可。

原料：燕麦、黑芝麻各30克，水

发黄豆55克

长高

食谱

105

薏米双豆浆

专家点评

薏米含有淀粉、薏苡仁油、氨基酸和多种维生素，具有强筋骨、增强免疫力、清热

利湿、健脾胃等功效；绿豆中所含的蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能；故

此道膳食，能为宝宝的成长补充营养。

做法：

1.将已浸泡好的红豆、绿豆、薏米倒入碗中，

加适量清水，搓洗干净。

2.将洗好的材料倒入滤网，沥干水分后倒入豆

浆机中。

3.注入适量清水，至水位线即可。

4.盖上盖，选择“五谷”程序，开始打浆。

5.待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆。

6.将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒

入杯中。

7.用汤匙撇去浮沫即可。

原料：水发薏米30克，水发绿豆40

克，水发红豆45克

长高

食谱

106

掌 厨 全球最大的

视频厨房

关注“掌厨”—更多婴儿期长高食谱可在“掌厨”中找到

婴儿期长高食谱荟萃

维C果汁饮

海带薏米粥

柠檬薏米羹

牛肉南瓜粥

黑米核桃羹

雪梨菠菜稀粥

山药蔬菜粥

小米胡萝卜泥

芥菜黄豆粥

胡萝卜南瓜粥

火龙果汁

苹果玉米羹

猪血山药汤

鲈鱼西蓝花粥

南瓜碎米糊

西蓝花糊

牛肉海带碎米糊

香蕉燕麦粥

水果泥

香蕉泥

黑米核桃黄豆浆

燕麦南瓜泥

黑豆小麦粥

香浓玉米汁

芝麻玉米豆浆

蛋黄紫菜豆浆

黄鱼蔬菜汤

花菜香菇粥

木耳胡萝卜豆浆

薏米白菜汤

三文鱼蔬菜汤

黄瓜胡萝卜汁

苹果米糊

芹菜梨汁

核桃糊

菠萝木瓜汁

南瓜小米糊

胡萝卜梨汁

山药绿豆豆浆

菠菜西蓝花汁

红豆山药羹

冬瓜菠菜汤

虾仁土豆泥

包菜稀糊

美味香蕉蜜瓜汁

107

幼儿期：宝宝1～3岁为幼儿期。幼儿期的骨骼发育对成

年后的身高影响很大，研究证实，根据幼儿期的身高，即可

以推算出孩子未来的身高。大约在2岁的时候，幼儿的生长发

育速度开始稳定在某一个百分位线上；3周岁时的身高与成年

后的最终身高的相关系数可达0.8。另外，幼儿的骨骼比较脆

弱，容易出现骨骼损伤，虽然宝宝的骨骼生长力较强，修复容

易，但容易发生二次损害，尤其长骨折损，对宝宝的生长有一

定的不利影响。

幼儿期宝宝的长高食谱

宝宝进入幼儿期，能吃的食物日益丰富，给宝宝准备膳食时要注意荤素搭配、色泽搭

配、品种搭配等，以增加宝宝对食物的兴趣。同时，要注意培养宝宝有规律的饮食习惯，

避免挑食或偏食，从而使宝宝膳食均衡、营养全面。这一时期的宝宝可以在医生的指导

下，适当补充维生素D制剂。

在宝宝1岁以后，家长可通过按压相应的经穴，刺激骨骼之间的软骨部分，使形成骨

骼的营养成分运输更加活跃，进而促进骨骼生长发育。

幼儿期是培养宝宝运动兴趣和运动习惯的最佳时期。家长应多带孩子参与户外活动，

在感受大自然的气息和太阳照射的同时，促进维生素D的合成。宝宝2岁以后，可做些简

单的广播体操或踢腿动作，使骨骼得到锻炼和拉伸，但不宜过量运动。

标准身高

男 女

-2SD 中位数 +2SD -2SD 中位数 +2SD

15个月 74.0 79.8 85.8 72.9 78.5 84.3

18个月 76.6 82.7 89.1 75.6 81.5 87.7

21个月 79.1 85.6 92.4 78.1 84.4 91.1

2岁 81.6 88.5 95.8 80.5 87.2 94.3

2.5岁 85.9 93.3 101.0 84.8 92.1 99.8

3岁 89.3 96.8 104.6 88.2 95.6 103.4

年龄

身高(cm)

长高小叮咛

108

青红萝卜猪骨汤

专家点评

胡萝卜含有的胡萝卜素能转化成维生素A，促进人体骨骼、牙齿的正常生长发育；

猪骨中含有大量磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，能增强骨髓造血功能，辅助骨骼的生长

发育；故此道膳食，对促进幼儿长高十分有益。

做法：

1.开水锅中，倒入猪骨，搅散，汆煮片刻。

2.捞出汆煮好的猪骨，将猪骨过一次冷水，沥

干水分，备用。

3.砂锅中注入高汤烧开，倒入汆好水的猪骨。

4.放入备好的胡萝卜、杏仁、陈皮、蜜枣，再

加入青萝卜块。

5.搅拌片刻，盖上锅盖，用大火煮15分钟，转

中火煮2小时至食材熟软。

6.揭开锅盖，加入盐调味，搅拌至食材入味。

7.将煮好的汤料装入碗中，稍放凉即可食用。

原料：猪骨100克，青萝卜块100

克，蜜枣10克，胡萝卜块70克，杏

仁、陈皮各少许，高汤适量

调料：盐2克

长高

食谱

109

娃娃菜鲜虾粉丝汤

专家点评

虾仁含有蛋白质，钙、磷等多种矿物质元素，具有益智增高的作用；娃娃菜含有胡

萝卜素、B族维生素、维生素C等营养成分，具有养胃生津、清热解毒等功效；搭配食

用，对幼儿生长发育有益。

做法：

1.将泡发好的粉丝切段，备用。

2.将洗净的娃娃菜切成小段，待用。

3.将洗好的虾仁切成小块，备用。

4.砂锅中注入适量清水烧开，撒上姜片。

5.放入备好的虾仁、娃娃菜。

6.盖上盖，煮开后用小火续煮5分钟；揭盖，

加入少许盐、鸡粉、胡椒粉，拌匀。

7.放入备好的粉丝，拌匀，煮至熟软。

8.关火后盛出煮好的汤料，撒上葱花，待稍微

放凉后即可食用。

原料：娃娃菜270克，水发粉丝200

克，虾仁45克，姜片、葱花各少许

调料：盐2克，鸡粉1克，胡椒粉

适量

长高

食谱

110

花生红枣木瓜排骨汤

专家点评

木瓜有助消化、益智、调节生理代谢平衡等功效；排骨中含有的磷酸钙、骨黏蛋白

等物质能够促进骨骼的生长发育；搭配红枣、花生食用，能够满足幼儿成长所需的大量

营养素，对幼儿有益智增高的作用。

做法：

1.锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的排骨

块，搅拌均匀，煮约2分钟，汆去血水。

2.关火后捞出汆煮好的排骨。

3.将排骨过一下冷水，装盘备用。

4.砂锅中注入高汤烧开，倒入备好的排骨。

5.放入备好的木瓜、红枣、花生米、核桃仁，

搅拌匀。

6.大火烧开后转小火炖1～3小时至食材熟透。

7.加入少许盐，调味；盛出炖煮好的汤料，装

入碗中即可。

原料：排骨块180克，木瓜块80

克，花生米70克，红枣20克，核桃仁

15克，高汤适量

调料：盐3克

长高

食谱

111

花蛤紫菜汤

专家点评

蛤蜊中含有的碳酸钙及磷酸钙，是构成人体骨骼及牙齿的主要无机盐；且蛤蜊中还

含有维生素、镁、铁、锌等营养成分，有开胃、滋阴、润燥的作用，不仅对幼儿的骨骼

及牙齿发育十分有益，还能预防小儿厌食、便秘。

做法：

1.洗好的蛤蜊切开，去除内脏。

2.放入碗中，用清水洗干净，备用。

3.锅中注入适量清水烧开，放入处理好的蛤

蜊，撒入姜丝。

4.加入少许盐、鸡粉，倒入少许食用油，煮至

沸；加入洗好的紫菜，拌匀。

5.撒入适量的胡椒粉，继续搅拌片刻，至紫菜

完全散开。

6.关火后盛出煮好的汤料，装入汤碗中，撒上

香菜段即可。

原料：蛤蜊400克，水发紫菜80

克，姜丝、香菜段各少许

调料：盐2克，鸡粉2克，胡椒

粉、食用油各适量

长高

食谱

112

鲜奶玉米糊

专家点评

此道膳食中，牛奶与葡萄干都是含钙较高的食物，且牛奶中的钙极易被人体消化吸

收，是人体钙质的最佳食物来源；幼儿常食本品，对促进骨骼发育、强壮身体、防治小

儿佝偻病等都很有帮助。

做法：

1.去皮猕猴桃切成薄片，放在盘中，待用。

2.汤锅上火烧热，倒入牛奶，用大火煮片刻。

3.待牛奶将沸时撒入备好的玉米片。

4.搅拌几下，用中火煮片刻，至玉米片溶化。

5.向锅中撒入洗净的葡萄干，拌匀、搅散，略

煮片刻。

6.再倒入切片的猕猴桃，搅拌匀；续煮一会儿

至其析出营养物质。

7.关火后盛出煮好的玉米糊，放入碗中，待稍

微放凉后即成食用。

原料：牛奶120毫升，玉米片50

克，猕猴桃55克，葡萄干15克

长高

食谱

113

乌冬面糊

专家点评

生菜含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是骨骼和牙齿发育的主要物质，可预防小儿

佝偻病，防止宝宝发育迟缓；铁和铜能促进血红蛋白的合成，可预防宝宝食欲不振、缺

铁性贫血等问题。

做法：

1.生菜切碎末，备用；锅中注入适量清水烧

开，加入少许食用油、盐。

2.倒入乌冬面，搅散，用大火煮至熟软；捞出

乌冬面，沥干水分。

3.乌冬面置于砧板上，切段，剁成末，备用。

4.锅中注水烧开，加盐、鸡粉、食用油、乌冬

面，搅散。

5.烧开后用中火煮约5分钟至其呈糊状，倒入

生菜叶，搅匀，煮至熟软。

6.关火后盛出煮好的面糊即可。

原料：乌冬面240克，生菜叶30克

调料：盐少许，鸡粉2克，食用油

适量

长高

食谱

114

奶香水果燕麦粥

专家点评

牛奶是含钙、磷比例适中的食物，人体对其所含的钙吸收利用率较高；燕麦片含有

的维生素E，能清除体内自由基，提高幼儿抗病能力；故此道膳食，对促进幼儿的骨骼

发育，辅助幼儿健康成长十分有益。

做法：

1.雪梨去皮，去核，切成小块；猕猴桃切开去

皮，切小块。

2.洗净的芒果切开去皮，切小块，备用。

3.砂锅中注适量清水烧开，倒入备好的燕麦

片，搅拌匀。

4.盖上盖，用小火煮约30分钟至熟。

5.揭盖，倒入牛奶，用中火略煮片刻。

6.倒入切好的水果，搅拌匀。

7.关火后盛出煮好的燕麦粥，放入碗中，待稍

微放凉后即可食用。

原料：燕麦片75克，牛奶100毫升，

雪梨 3 0克，猕猴桃 6 5克，芒果 5 0克

长高

食谱

115

西蓝花胡萝卜粥

专家点评

西蓝花含有蛋白质、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾、锌等成分，能增强肝

脏的解毒能力，提高机体免疫力；胡萝卜中的胡萝卜素能转化为对骨骼生长发育有促进

作用的维生素A，此道膳食适合生长发育期的幼儿食用。

做法：

1.汤锅中注水烧开，倒入西蓝花，煮1分30秒

至断生，捞出。

2.将西蓝花切碎，剁成末；胡萝卜切片，再切

成丝，改切成粒。

3.汤锅中注水烧开，倒入大米，拌匀；用小火

煮30分钟至大米熟软。

4.倒入备好的胡萝卜片，搅拌匀。

5.用小火煮5分钟至食材熟透；放入西蓝花，

搅拌，大火煮沸。

6.将煮好的粥盛出，装碗即可。

原料：西蓝花60克，胡萝卜50克，

水发大米95克

长高

食谱

116

蒸肉丸子

专家点评

土豆含有蛋白质、糖类、维生素、钙、磷、铁等营养成分，具有健脾和胃、益气调

中、通利大便等功效；猪肉中的蛋白质、脂肪及维生素B1、维生素B2等营养成分，有补

虚强身、滋阴润燥之效。两者搭配食用，能提高幼儿的抗病能力，促进其生长。

做法：

1.去皮土豆切片，装盘，置于蒸锅中。

2.中火蒸至土豆熟软，取出，放凉后压成泥。

3.取一个大碗，倒入肉末，加入盐、鸡粉、白

糖；倒入蛋液、土豆泥，拌匀。

4.撒上生粉，拌匀至起劲。

5.把拌好的土豆肉末泥做成数个丸子，放入抹

上芝麻油的蒸盘中，备用。

6.蒸锅上火烧开，放入蒸盘；用中火蒸约10分

钟至食材熟透。

7.取出蒸盘，待稍微放凉后即可食用。

原料：土豆170克，肉末90克，蛋

液少许

调料：盐、鸡粉各2克，白糖6

克，生粉适量，芝麻油少许

长高

食谱

117

虾菇青菜

专家点评

虾仁的蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，还含有丰富的钾、碘、钙、镁、

磷及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，是幼儿增加食欲、辅助长高、

提高身体免疫力的重要食物来源。

做法：

1.香菇、上海青切丁，虾仁挑虾线，再切丁。

2.虾仁放小碟子中，放盐、鸡粉、水淀粉，拌

匀；再注食用油，腌渍约10分钟至入味。

3.锅中注水烧开，加入食用油、盐、香菇丁，

略煮；再倒入上海青，焯煮约半分钟，捞出。

4.用油起锅，倒入腌渍好的虾肉丁；翻炒几

下，至虾身弯曲、变色；再放入焯煮过的食

材，炒软。

5.加入鸡粉、盐，炒匀调味；关火后盛出炒制

好的菜肴即成。

原料：上海青85克，虾仁40克，鲜

香菇35克

调料：盐3克，鸡粉2克，水淀

粉、食用油各适量

长高

食谱

118

木耳黑米豆浆

专家点评

黑米含有蛋白质、B族维生素、维生素E、钙、磷等营养成分，具有清除自由基，

增强免疫力、改善缺铁性贫血等功效，搭配含钙较高的木耳及黄豆食用，对儿童生长发

育有辅助食疗作用。

做法：

1.将已浸泡好的黄豆、黑米倒入碗中，注水搓

洗干净，沥干水分。

2.将木耳、黄豆、黑米倒入豆浆机中；注水至

水位线即可。

3.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选

择“开始”键，开始打浆。

4.待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆；将豆浆

机断电，取下机头。

5.把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆。

6.把滤好的豆浆倒入杯中即可。

原料：水发木耳8克，水发黄豆50

克，水发黑米30克

长高

食谱

119

香菇肉糜饭

专家点评

牛肉的营养价值很高，富含蛋白质、脂肪、维生素和磷、钙、铁等成分，对增长肌

肉、增强力量特别有效；香菇中含有的维生素D原，还能促进钙吸收，故幼儿食用此膳

食，能增强免疫力，助其长高。

做法：

1.将洗净的香菇切片，改切成粒；牛肉切片，

再剁成碎末。

2.用油起锅，倒入牛肉，炒松散，至其变色。

3.倒入香菇丁，翻炒匀；再注入高汤，搅拌几

下，使食材散开。

4.调入生抽、盐；用中火煮片刻至盐分溶化。

5.倒入备好的米饭，搅散，拌匀。

6.再转大火煮片刻。

7.关火后将煮好的牛肉饭装在碗中，撒上即食

紫菜即成。

原料：米饭120克，牛肉100克，鲜

香菇30克，即食紫菜少许，高汤250

毫升

调料：盐少许，生抽2毫升，食用

油适量

长高

食谱

120

掌 厨 全球最大的

视频厨房

关注“掌厨”—更多幼儿期长高食谱可在“掌厨”中找到

幼儿期长高食谱荟萃

青菜香菇魔芋汤

白灵菇炒鸡丁

西红柿豆芽汤

蔬菜骨汤面片

莲藕海带汤

苹果花生豆浆

西蓝花芹菜苹果汁

带鱼南瓜汤

鲫鱼薏米粥

香菇白菜黄豆汤

猪骨高汤

圣女果芒果汁

黄鱼蛤蜊汤

板栗牛肉粥

薏芡冬瓜排骨汤

鸡蛋木耳粥

虾皮炒冬瓜

西红柿苹果汁

小麦黑豆排骨粥

香菇笋粥

莲藕柠檬苹果汁

芦笋炒鸡柳

南瓜大米黄豆浆

炒素三丝

草菇花菜炒肉丝

豌豆猪肝汤

南瓜炒牛肉

西芹炒虾仁

牛奶炒三丁

桂圆炒虾球

肉末炒青菜

胡萝卜猪蹄汤

糯米稀粥

猪心炒包菜

西红柿炒包菜

芦笋炒猪肝

紫菜萝卜蛋汤

芝麻糯米黑豆浆

莲藕萝卜排骨汤

营养黄瓜苹果汁

奶香苹果汁

海藻墨鱼汤

燕麦紫薯豆浆

生蚝口蘑紫菜汤

素炒黄豆芽

121

学龄前：孩子在3～6岁时为学龄前期。学龄前孩子身体

各部位比例变化较为明显，头、躯干、四肢生长速度也不同，

仍然是长骨（四肢）发育较快。这一时期的孩子，关节面软骨

较厚，关节囊、韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长，活动

范围大于成人，所以很多成人不能完成的动作，这一时期的孩

子都能完成。但是，他们的关节牢固性差，也较脆弱，在外力

作用下容易脱位，易受伤害，家长应多加防护。

学龄前孩子的长高食谱

这一时期，是孩子骨骼生长的储备期，营养的提供仍然至关重要。学龄前孩子的营

养，应该以糖类为主，蛋白质食物为辅，适当补充脂肪性食物，防止儿童因摄入过多脂肪

而导致肥胖，增加骨骼的负担。此外，培养孩子健康的饮食习惯，让孩子不偏食、厌食，

也可避免因钙摄入不足而造成的身材矮小、发育迟缓。

对学龄前的儿童进行肌肉生长点的按摩，可促使骨骼增长，促进包裹骨头的肌肉的蛋

白质合成，有助于骨骼与肌肉的生长发育。

鼓励学龄前孩子跳舞、做幼儿体操、多参与户外游戏等，这能加速血液循环，给骨骼

组织输送更多的营养物质，使骨骼生长加速，骨质致密。但此时宝宝体力有限，对运动的

耐受性差，运动时间、强度、方式等都要适合自己的孩子，不可超量、超时运动。

标准身高

长高小叮咛

男 女

-2SD 中位数 +2SD -2SD 中位数 +2SD

3.5岁 93.0 100.6 108.6 91.9 99.4 107.2

4岁 96.3 104.1 112.3 95.4 103.1 111.1

4.5岁 99.5 107.7 116.2 98.7 106.7 115.2

5岁 102.8 111.3 120.1 101.8 110.2 118.9

5.5岁 105.9 114.7 123.8 104.9 113.5 122.6

6岁 108.6 117.7 127.2 107.6 116.6 126.0

年龄

身高(cm)

122

芝麻拌芋头

专家点评

芝麻不仅含钙丰富，且有乌发润发的作用；芋头含有蛋白质、胡萝卜素、B族维生

素、维生素C、钙、磷、铁、钾等营养成分，具有增强免疫力、促进消化、增进骨骼发

育等功效，适合辅助学龄前期孩子长高食用。

做法：

1.去皮芋头切开，改切成小块；把切好的芋头

装入蒸盘中，待用。

2.蒸锅上火烧开，放入蒸盘；盖上盖，用中火

蒸约20分钟，至芋头熟软。

3.揭盖，取出蒸盘，放凉待用。

4.取一个大碗，倒入蒸好的芋头。

5.加入适量白糖、老抽，拌匀，压成泥状；撒

上适量白芝麻。

6.搅拌匀，至白糖完全溶化。

7.另取一碗，盛入拌好的材料即可。

原料：芋头300克，熟白芝麻25克

调料：白糖7克，老抽1毫升

长高

食谱

123

虾丁豆腐

专家点评

虾仁中富含的钙及蛋白质，是促进骨骼生长发育的必需营养素，对防治幼儿佝偻

病、使骨骼逐渐钙化有益；豆腐含有丰富的蛋白质、氨基酸及卵磷脂，有益于神经、血

管、大脑的发育，两者搭配食用，对幼儿有益智增高的作用。

做法：

1.豆腐切小块；香菇切成粒；虾仁切成丁。

2.将虾肉装入碗中，放盐、水淀粉，抓匀；倒

入食用油，腌渍10分钟至入味。

3.锅中注水烧开，加盐、豆腐，煮1分钟，去

除酸味。

4.下入香菇，再煮半分钟；捞出，备用。

5.用油起锅，倒入虾肉，炒至转色，放入豆腐

和香菇，炒匀。

6.加盐、清水，拌炒匀，放入适量核桃粉；快

速拌炒均匀；将炒好的菜肴盛出，装碗即可。

原料：虾仁65克，豆腐130克，鲜

香菇30克，核桃粉50克

调料：盐3克，水淀粉3毫升，食

用油适量

长高

食谱

124

甜椒紫甘蓝拌木耳

专家点评

紫甘蓝中的维生素E及β-胡萝卜素，是人体重要的抗氧化剂，能够保护身体免受

自由基的损伤；木耳中含有较多的纤维素及钙，能促进肠胃蠕动、辅助骨骼发育。两者

同食，具有强身健体的作用。

做法：

1.彩椒切粗丝，紫甘蓝切丝，备用。

2.开水锅中，加盐、食用油，略煮一会儿。

3.倒入木耳，放入彩椒丝；再倒入紫甘蓝，搅

拌均匀，煮1分30秒。

4.至全部食材熟软后捞出，沥干水分，待用。

5.将焯煮好的食材装入碗中，撒上蒜末；淋入

陈醋，再加盐、鸡粉、白糖。

6.注入芝麻油，搅拌至食材入味。

7.取一个干净的盘子，盛入拌好的菜肴，摆好

盘即成。

原料：紫甘蓝120克，彩椒90克，

水发木耳40克，蒜末少许

调料：盐3克，鸡粉2克，白糖3克，

陈醋10毫升，芝麻油、食用油各适量

长高

食谱

125

清蒸冬瓜生鱼片

专家点评

生鱼有很高的营养价值，其含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及多种维生素，具有

补脾利水、清热祛风、补肝益肾等功效；冬瓜脂肪含量低、热量小，能有效预防儿童肥

胖，减轻骨骼生长的负担。

做法：

1.去皮冬瓜切成片；生鱼肉去骨，切成片。

2.装入碗中，加盐、鸡粉，放入姜片，放入适

量胡椒粉、生粉，拌匀。

3.淋入适量芝麻油，拌匀；把鱼片摆入碗底，

放上冬瓜片，再放上姜片。

4.将装有鱼片、冬瓜的碗放入烧开的蒸锅中。

5.用中火蒸约15分钟，至食材熟透，取出蒸熟

的食材。

6.倒扣入盘里，揭开碗，撒上葱花，浇入蒸鱼

豉油即成。

原料：冬瓜400克，生鱼300克，姜

片、葱花各少许

调料：盐、鸡粉各2克，生粉10克，

芝麻油2毫升，胡椒粉、蒸鱼豉油适量

长高

食谱

126

滑蛋牛肉

专家点评

鸡蛋含有丰富的蛋白质、氨基酸、磷脂及维生素D，可提高机体对钙的吸收利用，

能促使骨骼钙化；牛肉具有强筋骨、补脾胃、益气血等功效。两者搭配食用，对帮助儿

童骨骼生长、预防缺铁性贫血十分有益。

做法：

1.牛肉切薄片，装入碗中；加食粉、生抽、

盐、味精，拌匀；加水淀粉，拌匀。

2.再倒入少许食用油，腌渍10分钟。

3.将鸡蛋打入碗中，加入适量盐、鸡粉、水淀

粉，搅匀。

4.热锅注油，烧至五成热，倒入牛肉，滑油至

转色；将牛肉捞出备用。

5.把牛肉倒入蛋液中，加葱花，搅匀；锅底留

油，烧热；倒入蛋液，煎片刻。

6.快速翻炒匀，至熟透；将其盛出装盘即成。

原料：牛肉100克，鸡蛋2个，葱花

少许

调料：盐4克，水淀粉10毫升，鸡

粉、食粉、生抽、味精、食用油各适量

长高

食谱

127

清炒蚝肉

专家点评

生蚝肉富含氨基酸、维生素、牛磺酸、锌、磷、钙等营养成分，尤其是其中的矿物

质元素锌和钙，能调节机体新陈代谢、促进骨骼发育、防治厌食、增强免疫力，是促进

儿童生长发育的重要营养素。

做法：

1.彩椒切成小块；锅中注水烧开，倒入彩椒，

加入洗净的生蚝肉。

2.搅拌匀，煮半分钟，至其断生；捞出锅中的

食材，沥干水分，待用。

3.用油起锅，放入姜片、葱段，爆香。

4.倒入汆过水的生蚝肉、彩椒，拌炒匀。

5.淋入少许料酒，加入适量生抽、蚝油，炒匀

调味。

6.倒入适量水淀粉，快速翻炒均匀。

7.将炒好的菜肴盛出，装入盘中即可。

原料：生蚝肉180克，彩椒40克，

姜片、葱段各少许

调料：料酒4毫升，生抽3毫升，

蚝油3克，水淀粉3毫升，食用油适量

长高

食谱

128

果汁生鱼卷

专家点评

胡萝卜所含的植物纤维吸水性强，可刺激肠道蠕动，有促进消化、增进食欲的作

用；生鱼肉中的蛋白质及钙等，是维持骨骼生长发育的重要元素。两者搭配食用，能更

好地辅助儿童成长。

做法：

1.胡萝卜、火腿、香菇切成丝。

2.将生鱼切片装碗中，加入盐、鸡粉，拌匀；

再淋水淀粉，腌渍一会儿，至鱼肉入味。

3.将胡萝卜、香菇、紫甘蓝煮至断生。

4.案台上撒生粉，生鱼片摊平；再放上火腿、

胡萝卜、香菇，制成生鱼卷生坯。

5.热锅注油烧热放生坯，炸1分30秒，捞出。

6.用油起锅，注水，加白糖、橙汁，搅匀至白

糖溶化；倒水淀粉勾芡，调成稠汁，放鱼卷。

7.取一盘子，盛出食材，摆盘即成。

原料：生鱼肉180克，橙汁40毫

升，紫甘蓝35克，火腿45克，胡萝卜

40克，水发香菇30克

调料：盐3克，鸡粉2克，白糖4

克，生粉、水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

129

白菜豆腐肉丸汤

专家点评

豆腐富含蛋白质、维生素、钙、磷、铁等物质，能增进食欲、帮助消化、促使骨骼

钙化，帮助儿童长高；搭配同样含钙、铁高的木耳食用，不但对儿童生长发育有益，而

且还能预防缺铁性贫血。

做法：

1.将洗净的白菜切开，再切小块；豆腐切开，

再切小方块。

2.砂锅中注入适量清水烧开，倒入肉丸、姜

片；放入备好的豆腐、木耳，拌匀。

3.盖上盖，烧开后用小火煮15分钟；揭盖，倒

入备好的白菜。

4.加入适量盐、鸡粉、胡椒粉，拌匀，至食材

入味。

5.关火后盛出煮好的肉丸汤，装入碗中，淋入

少许芝麻油，点缀上葱花即可。

原料：肉丸240克，水发木耳55

克，白菜100克，豆腐85克，姜片、

葱花各少许

调料：盐1克，鸡粉2克，胡椒粉2

克，芝麻油适量

长高

食谱

130

奶油鳕鱼

专家点评

鳕鱼中除了含有丰富的维生素A、维生素D以外，还含有DHA、DPA，能够促进钙

的吸收、辅助幼儿的智力发育；鸡蛋含有蛋白质、卵磷脂、卵黄素、铁、磷、钙等元

素，对提高幼儿免疫力十分有益，两者同食，能帮助幼儿健康成长。

做法：

1.鳕鱼肉放碗中，加盐、料酒；倒入姜片、葱

段，撒上胡椒粉，腌渍20分钟，至其入味。

2.在鳕鱼肉上打入蛋清，拌匀，待用。

3.煎锅置于火上，倒入适量食用油，烧热；将

腌制的鳕鱼滚上面粉，放入煎锅中，用中小火

煎出香味。

4.翻转鱼肉，煎至两面熟透，关火后盛出。

5.煎锅置于火上，倒入奶油，烧至溶化；倒入

鱼块，用中火略煎一会儿，至鱼肉入味。

6.关火后盛出煎好的鱼肉即可。

原料：鳕鱼肉300克，鸡蛋1个，奶

油60克，面粉100克，姜片、葱段各少许

调料：盐、胡椒粉各2克，料酒、

食用油各适量

长高

食谱

131

鸡肉拌南瓜

专家点评

南瓜含有蛋白质、维生素、叶黄素和磷、钙、锌等营养元素，可调整糖代谢、增

强机体免疫力；而鸡肉含有丰富的优质蛋白，是幼儿生长发育的重要物质；两者搭配食

用，对辅助幼儿健康成长有益。

做法：

1.将洗净的南瓜切厚片，改切成丁。

2.鸡肉装入碗中，放少许盐，倒入适量清水，

拌匀，待用。

3.烧开蒸锅，分别放入装好盘的南瓜、鸡肉。

4.用中火蒸15分钟至熟，取出蒸熟的鸡肉、南

瓜，用刀把鸡肉拍散，撕成丝。

5.将鸡肉丝倒入碗中，放入南瓜，加入适量牛

奶，拌匀。

6.将拌好的材料盛出，装入盘中。

7.再淋上少许牛奶即可。

原料：鸡胸肉100克，南瓜200克，

牛奶80毫升

调料：盐少许

长高

食谱

132

奶香红枣黄米粥

专家点评

牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，且其中含有的乳糖能促进人体

肠壁对钙的吸收，从而调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，促使骨骼钙化；搭配红枣

及大米食用，还有益胃健脾、补气养血的功效。

做法：

1.红枣切开，去核，将红枣肉切成小块。

2.砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的小

米，搅散。

3.再加入备好的大米，搅拌匀；放入切好的红

枣肉，拌匀。

4.盖上盖，烧开后用小火煮40分钟，至食材熟

透，揭开盖子，加入冰糖。

5.搅拌片刻，煮至冰糖溶化，倒入牛奶，混合

均匀，煮沸。

6.关火，将煮好的粥盛入碗中即可。

原料：红枣20克，水发小米90克，

水发大米150克，牛奶200毫升

调料：冰糖30克

长高

食谱

133

葡萄干柠檬豆浆

专家点评

葡萄干含有蛋白质、葡萄糖、果糖、钙、钾、磷、铁等营养成分，具有补肝益气、

开胃生津等功效；柠檬富含维生素C，是天然抗生素，具有抗菌消炎、增强人体免疫力

等多种功效，故此道饮品对儿童生长发育有益。

做法：

1.将已浸泡8小时的黄豆倒入豆浆机中，放入

备好的葡萄干、柠檬片。

2.注入适量清水，至水位线即可。

3.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，开始

打浆。

4.待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

5.将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒

入滤网，滤取豆浆。

6.把滤好的豆浆倒入杯中，用汤匙撇去浮沫。

7.待稍微放凉后即可饮用。

原料：水发黄豆50克，葡萄干25

克，柠檬片20克

长高

食谱

134

掌 厨 全球最大的

视频厨房

关注“掌厨”—更多学龄前长高食谱可在“掌厨”中找到

学龄前长高食谱荟萃

荷兰豆炒香菇

韭菜黄豆炒牛肉

西瓜黄桃苹果汁

陈皮银耳炖乳鸽

芒果双色果汁

板栗龙骨汤

芡实炖老鸭

枸杞羊肉汤

马蹄番茄豆浆

山药红枣鸡汤

西蓝花番茄豆浆

紫菜虾米猪骨汤

红腰豆鲫鱼汤

鸡汤菌菇焖饭

小墨鱼豆腐汤

萝卜干蜜枣猪蹄汤

苹果雪耳瘦肉汤

肉丝魔芋粉丝汤

红豆鸭汤

金针菇蔬菜汤

淡菜海带排骨汤

山药地瓜苹果汁

草莓苹果汁

金针菇豆腐炖鱼头

鲇鱼炖菠菜

红枣煮鸡肝

鸡汤肉丸炖白菜

清拌金针菇

桑葚乌鸡汤

丝瓜煮荷包蛋

番茄炒山药

山药莲子双豆豆浆

大头菜小炒香干

鸡蓉拌豆腐

红枣燕麦豆浆

橄榄油芹菜拌白萝卜

海带拌腐竹

鹌鹑蛋鸡肝汤

西红柿煮口蘑

紫菜生蚝汤

荷包蛋煮黄骨鱼

西红柿山药豆浆

蚕豆瘦肉汤

葡萄苹果汁

鲫鱼银丝汤

135

男 女

-2SD 中位数 +2SD -2SD 中位数 +2SD

7岁 114.0 124.0 134.3 112.7 122.5 132.7

8岁 119.3 130.0 141.1 117.9 128.5 139.4

9岁 123.9 135.4 147.2 122.6 134.1 145.8

10岁 127.9 140.2 152.7 127.6 140.1 152.8

11岁 132.1 145.3 158.9 133.4 146.6 160.0

12岁 137.2 151.9 166.9 139.5 152.4 165.3

学龄期：儿童在7～12岁时为学龄期。进入学龄期后，

儿童骨骼的生长速率慢慢处于一个平稳缓和的状态，直至青春

期到来之前，平均每年会增长5～7厘米。学龄期儿童的骨骼

较柔软、富有弹性、韧性好，但特别容易受外力的影响而发生

变形，如不正确的坐立姿势、写字姿势、背书包姿势等，都会

造成脊椎的变形，影响骨骼发育。因此，这一时期需要特别注

意纠正儿童不正确的坐、立、行等姿势。

学龄期孩子的长高食谱

学龄期孩子，虽然生长进入平稳期，但是由于增加了学业任务，活动量也增大，所

以营养的补充不能忽视，尤其是早餐，要品种丰富、营养全面；晚餐宜清淡，忌油腻，以

免影响孩子的消化吸收，导致第二天早上食欲不佳。宜多吃含钙高以及富含维生素D的食

物，如海鱼、牛奶、猪肉、虾、土豆、苋菜等，为青春期骨骼的迅速生长打下基础。

学龄期孩子可接受全身性的、长时间且较为有力的按摩，长期坚持按摩可增高助长的

经穴，能刺激骨骼生长。

学龄期孩子精力充沛，运动的主动性强，所以家长制订运动计划时，要根据孩子的

体能和生长时机合理安排运动时间和强度。尽量不要让孩子超负荷运动；写字、画画、玩

耍、作业的时间也不宜过长，以防肌肉或骨骼损伤。

标准身高

年龄

身高(cm)

长高小叮咛

136

玉米羊肉汤

专家点评

羊肉中含有丰富的蛋白质、钙、铁、维生素D等营养素，可促进钙吸收、提高人体

免疫力。此外，玉米含有不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，有助于儿童脑细胞的正

常发育。两者搭配食用，对儿童有益智增高的作用。

做法：

1.砂锅中注入适量高汤烧开，放入洗净的玉米

粒，拌匀。

2.盖上锅盖，煮约10分钟至熟。

3.揭开锅盖，加入适量盐、鸡粉，淋入少许胡

椒粉，拌匀调味。

4.放入洗净切片的羊肉，拌匀。

5.盖上盖，焖煮约15分钟至熟。

6.揭盖，撒上香菜末，略煮片刻。

7.关火后盛出煮好的汤料，装入碗中，待稍微

放凉后即可食用。

原料：羊肉120克，玉米粒100克，

香菜末少许，高汤适量

调料：盐2克，鸡粉2克，胡椒粉3克

长高

食谱

137

青豆排骨汤

专家点评

排骨含有蛋白质、脂肪、维生素、磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，能增强骨髓的造

血功能，促进骨骼生长发育，搭配富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂的青豆，还有益智健脑

的作用，适合生长发育期的儿童食用。

做法：

1.玉米棒切成块；锅中注水烧开，倒入排骨。

2.放入料酒，大火烧开，汆煮1分钟，去除血

水；把汆过水的排骨捞出，备用。

3.砂锅中注入适量清水，用大火烧开；倒入汆

过水的排骨，放入玉米。

4.倒入洗净的青豆，撒入少许姜片，再加入适

量料酒。

5.烧开后用小火炖1小时至熟，放入盐、鸡

粉、胡椒粉，拌匀调味。

6.关火后盛出煮好的汤料，装碗即可。

原料：青豆120克，玉米棒200克，

排骨350克，姜片少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒6毫

升，胡椒粉少许

长高

食谱

138

花菜汤

专家点评

花菜含有蛋白质、膳食纤维、维生素A、钙、磷等营养成分，具有清热解渴、增强

免疫力等功效；骨头汤中含有的磷酸钙、骨黏蛋白等，能增进骨髓的造血功能，促进骨

骼生长。两者搭配，适合处在生长期的儿童食用。

做法：

1.锅中注入适量清水烧开。

2.倒入洗好的花菜，搅拌匀，用中火煮约5分

钟至其断生。

3.捞出焯煮好的花菜，沥干水分，放凉；将放

凉的花菜切碎，备用。

4.锅中注入清水烧开，倒入骨头汤，煮至沸。

5.放入切好的花菜，搅拌均匀。

6.盖上锅盖，烧开后用小火煮约15分钟至其入

味，揭开锅盖，搅拌一会儿。

7.关火后盛出煮好的汤料，装入碗中即可。

原料：花菜160克，骨头汤350毫升

长高

食谱

139

奶香牛骨汤

专家点评

牛骨含有磷酸钙、碳酸钙、骨胶原等营养成分，是构成骨骼的主要无机盐，能促使

骨骼钙化；搭配牛奶食用，能提高钙的吸收利用率、补充儿童成长所需的营养素，对生

长发育十分有益。

做法：

1.洗净的香菜切段，备用。

2.锅中注入适量清水烧开，倒入牛骨，淋入料

酒，煮沸后汆去血水。

3.把牛骨捞出，装盘备用。

4.砂锅注入适量清水烧开，放入牛骨，加入姜

片，淋入适量料酒。

5.加盖，小火炖2小时至熟；揭开盖子，放

盐、鸡粉，调味；倒入牛奶，拌匀，烧开。

6.关火，把煮好的汤料盛入碗中，放上香菜，

待稍微放凉后即可食用。

原料：牛奶250毫升，牛骨600克，

香菜20克，姜片少许

长高

食谱

调料：料酒、盐、鸡粉各适量

140

芦笋鲜蘑菇炒肉丝

专家点评

芦笋含有蛋白质、维生素、天冬酰胺、硒、钼、铬、锰等营养成分，具有调节机体

代谢、增强免疫力等功效；蘑菇富含的蛋白质，是构成机体细胞的主要营养素，能够辅

助骨骼的生长发育，帮助儿童健康成长。

做法：

1.口蘑、芦笋切成条形；猪肉切成细丝。

2.肉丝装入碗中，加入盐、鸡粉，倒入水淀

粉，搅拌均匀，淋入食用油，腌渍10分钟。

3.锅中倒水烧开，加盐、口蘑、食用油，略

煮；倒入芦笋，煮约1分钟至其断生，捞出。

4.热锅注油，烧热，肉丝滑油至变色，捞出。

5.锅底留油，倒入蒜末，炒香；倒入焯过水的

食材、猪肉丝；加入料酒、盐、鸡粉，炒匀。

6.倒入水淀粉，续炒至食材入味；关火盛出，

装碗即可。

原料：芦笋75克，口蘑60克，猪肉

110克，蒜末少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒5毫

升，水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

141