094

米粉要均匀地粘裹在五

花肉和鱼肉上，若不均

匀会影响成品的外形和

口感。

[ 美味秘诀 ]

tips

1.

2.

3.

4.

做 法

五花肉 250 克，草鱼 300 克，去皮土豆

200 克，胡萝卜 150 克，葱花、姜片、

蒜片、米粉各适量

原 料

盐 3 克，料酒、生抽各 8 毫升

调 料

沔阳三蒸

1. 五花肉切厚片；土豆切滚刀块；胡萝

卜切片，改切成丝；草鱼取出鱼腩部分，

切成条，往草鱼肉中放上姜片，撒上盐，

淋上料酒，用手抓匀，腌渍 10 分钟。

2. 备好一碗米粉，将腌渍好的鱼肉裹上

米粉；备好一个碗，倒入胡萝卜丝、土

豆块，倒入适量的米粉，充分拌匀待用。

3. 往五花肉中撒上盐，淋上料酒、生抽，

放上姜片、蒜片，抓匀，腌渍 10 分钟，

再往五花肉中倒入适量的米粉，混匀。

4. 备好一个三层的电蒸锅，最底下一层

蒸笼屉放上土豆、胡萝卜丝，中间一层

放上草鱼，最上面一层放上五花肉块，

加盖蒸 40 分钟；揭盖，将蒸好的食材取

出，摆盘，撒上葱花即可。

095

做 法

鱼腩肉 400 克，腌黄皮 30 克，紫苏叶

10 克，薄荷叶 6 克，蒜末、姜末、葱

花各 2 克

原 料

盐、鸡粉各 3 克，白胡椒粉 2 克，料酒、

生抽各 5 毫升，蚝油 5 克

调 料

山黄皮蒸鱼腩

1. 洗净的紫苏叶切成丝，洗净的薄荷

叶切成碎，鱼腩背面划上一字花刀。

2. 往鱼腩两面撒上盐、鸡粉、白胡椒粉，

淋上料酒抹匀，腌渍 10 分钟。

3. 往碗中放入紫苏、薄荷叶、蒜末、

姜末、葱花、腌黄皮；加入盐、鸡粉、

生抽、蚝油，充分拌匀，制成调味酱。

4. 往腌渍好的鱼腩上铺上制作好的调

味酱，放入注水烧开的电蒸锅，加盖，

蒸 10 分钟。

5. 揭盖，将蒸好的鱼腩肉取出即可。

096

酱汁不宜调得过稠，以

免影响口感；如用蒸锅

蒸制，500 克以内的鱼

需控制在 6 分钟之内。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

福寿鱼 350 克，冬瓜 100 克，方火腿

80 克，香菇 60 克，红椒片 10 克，姜

丝少许

原 料

盐、胡椒粉各 3 克，鸡粉 4 克，料酒 6

毫升，水淀粉 3 毫升

调 料

麒麟福寿鱼

1. 洗净去皮的冬瓜切片；备好的方火

腿切片；洗净的香菇去蒂，斜刀切片；

红椒片切成丝。

2. 福寿鱼剁下鱼头、鱼尾，鱼身横刀

切开，剔下鱼骨，剁成块，鱼肉斜刀切

片，鱼头对半切开但不切断。

3.大碗放入鱼头、鱼骨、鱼尾，加入冬瓜、

香菇、鱼肉、火腿片，拌匀，淋入料酒，

加入盐、鸡粉，放入胡椒粉，搅拌片刻。

4. 鱼形盘中将鱼头展开摆在盘子的前

端，再依次摆入鱼骨、鱼尾，将冬瓜、

香菇、鱼肉、火腿片叠交摆入盘中，摆

成鱼身。

5. 撒上姜丝、红椒丝，封上保鲜膜，

放入微波炉，加热 8 分钟，待用。

6. 热锅倒入适量清水，加入盐、鸡粉，

水淀粉，煮至沸，做成酱汁，淋上即可。

097

做 法

鳜 鱼 300 克， 上 海 青 100 克， 红 椒

60 克，葱花少许

原 料

料酒 10 毫升，胡椒粉 4 克，盐 3 克，

蒸鱼豉油适量

调 料

鸿运鳜鱼

1. 择洗好的上海青切去根部，切成瓣

儿；洗净的红椒切开，去籽，切条，切

成丁；处理干净的鳜鱼切下鱼头，将鱼

身对半切开，再去除鱼骨，剁下鱼尾，

将鱼肉片成双飞片。

2. 将鱼骨、鱼头装入盘中，放入适量

料酒、胡椒粉、盐，拌匀，将鱼片装入

碗中，放入盐、料酒、胡椒粉，搅拌匀。

3. 将鱼头、鱼骨、鱼尾摆入盘中，摆

成鱼形，两边摆放上海青，将鱼片卷成

卷摆放在鱼身上，撒上备好的红椒丁，

待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖上

锅盖，蒸 10 分钟至熟，揭开锅盖，将

食材取出。

5. 淋入蒸鱼豉油，撒上葱花即可。

098

做 法

鲈鱼 200 克，青柠檬 80 克，蒜头、青

椒各 7 克，朝天椒 8 克，香菜少许

原 料

盐 2 克，鱼露 10 毫升，香草浓浆 26

毫升

调 料

泰式青柠蒸鲈鱼

1. 处理好的鲈鱼两面划上数道一字花

刀，鱼身上撒盐，涂抹均匀，放在盘子

里腌渍 10 分钟。

2. 青柠檬对半切开，再切小瓣，取一

个干净的小碗，挤入青柠汁。

3. 洗净的朝天椒去蒂，切成圈；洗净

的青椒去蒂，切成圈；洗净去皮的蒜头

切成碎末。

4. 将盘子放入烧开水的电蒸锅中，隔

水蒸 8 分钟至熟。

5. 取一个碗，放入切好的青椒、朝天椒，

倒入蒜末、青柠汁、香草浓浆、鱼露，

搅拌均匀，再加入香菜，搅拌均匀，制

成调味汁，待用。

6. 揭开蒸锅盖，取出蒸盘，将调味汁

淋在鱼上；热锅注油，烧热，将热油浇

在鱼身上，摆上装饰的柠檬片即可。

099

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

鱼头从鳃部切下，鱼

尾 在 3 厘 米 处 切 断；

吃鱼忌喝茶，影响口

感，也对身体不利。

做 法

鲫鱼两条（300 克），火腿肠 25 克，

鸡蛋清 60 克，葱段、葱花、姜片各

适量

盐 4 克，料酒 3 毫升

调 料

双鱼过江

1. 火腿肠切丁；洗净的鲫鱼切开，分成

头、尾、身，鱼身对半切开；碗中放入

鱼，加入姜片、葱段、适量盐、料酒，

搅拌均匀，待用。

2. 电蒸锅注水烧开，放入鱼，盖上盖，

蒸制 8 分钟，揭开盖，取出鱼，将鱼头、

鱼尾夹到备好的盘中。

3. 将鱼肉弄碎，再将鱼肉碎放入鱼尾和

鱼头中间，摆成鱼造型。

4. 碗中倒入鸡蛋清，放入盐、火腿肠丁，

注入适量清水，搅拌均匀，将搅匀的食

材倒到鱼上。

5. 将鱼再次放入电蒸锅中，蒸 8 分钟，

将鱼取出，撒上葱花即可。

100

做 法

原 料 调 料

草鱼 750 克，姜末 5 克，芹菜 20 克，

葱丝少许

料酒、生抽、老抽、水淀粉各 5 毫升，

盐，鸡粉、白糖各 3 克，陈醋 3 毫升

风味西湖大鱼

1. 处理好的草鱼横刀对半切开，切到尾

部则停刀。

2. 沸水锅中倒入草鱼，加入姜末、芹菜、

料酒、盐，拌匀。

3. 加盖，大火煮开后转小火煮 8 分钟，

揭盖，将草鱼盛入盘中待用。

4. 将锅内的剩余食材捞出，舀出部分汤

水，加热至沸腾，加入生抽、老抽、鸡粉、

白糖、陈醋，充分拌匀，用水淀粉勾芡，

拌匀收汁。

5. 关火后将入味的汤汁盛出，浇在草鱼

身上，撒上葱丝即可。

101

做 法

西红柿、豆腐各 50 克，草鱼肉 100 克，

芥蓝梗 30 克，昆布高汤 800 毫升，

姜丝适量

原 料

盐、料酒各适量

调 料

西红柿鱼片汤

1. 处理好的草鱼横刀片成片，待用；

备好的豆腐切成条，再切块；洗净的西

红柿去蒂，切成片；择洗好的芥菜梗斜

刀切片，待用。

2. 将昆布高汤倒入汤锅中大火煮开，

转小火蓄热。

3. 备好焖烧罐，倒入草鱼肉、豆腐块，

注入开水至八分满，盖上盖子，摇晃片

刻，预热 30 秒，揭开盖，将水沥去，

放入西红柿，再加入芥菜梗、姜丝，淋

入料酒。

4. 注入煮沸的高汤至八分满，盖上盖，

摇晃片刻，焖 2 个小时至熟。

5. 揭开盖，放入盐，搅拌匀，将焖好

的汤盛出，装入碗中即可。

102

食用时可调制一些蒜

汁蘸食；要用较密的

漏勺将鱼汤过滤干净，

既好看，口感也更好。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

草鱼肉 150 克，鲜虾仁 50 克，姜汁 3

毫升

原 料

盐 3 克，料酒 4 毫升

调 料

水晶鱼冻

1. 处理好的草鱼肉切成段，待用。

2. 锅中注入适量的清水，大火烧开，

倒入处理好的虾仁，汆至转色，将汆好

的虾仁捞出，沥干水分，待用。

3. 锅中注入适量的清水大火烧开，倒

入草鱼段、盐、料酒，搅拌一下，盖上

锅盖，大火煮开后转小火煮 20 分钟。

4. 揭开锅盖，用大勺子将鱼肉压碎，

盖上锅盖，用小火续煮 10 分钟，揭开

锅盖，加入姜汁，搅拌提鲜。

5. 将鱼肉汤滤入备好的碗中，再装入

备好的模具中，然后分别将虾仁逐一放

入其中。

6. 将模具放入冰箱冷藏半个小时，然

后从冰箱取出，脱模即成。

103

[ 美味秘诀 ]

tips

若蛋黄口感较硬，可

适量地多加点水；追

求口感的话可以加一

点儿盐。

做 法

原 料

鳕鱼 100 克，蛋黄 50 克

鳕鱼蒸蛋

1. 处理好的鳕鱼去皮，切厚片，切条，

再切丁。

2. 取一个碗，倒入蛋黄，倒入适量清水，

拌匀。

3. 再取一个碗，倒入鳕鱼丁、蛋黄液。

4. 用保鲜膜将碗口包严，待用。

5. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖上盖，

调转旋钮定时 10 分钟至蒸熟；掀开盖，

将食材取出，撕去保鲜膜，即可食用。

104

做 法

原 料 调 料

[ 美味秘诀 ]

tips

三文鱼、熟米饭各 100 克 日本酱油 30 克，芥末膏 7 克

三文鱼寿司饭

1. 处理好的三文鱼切成片。

2. 将三文鱼铺在熟米饭上。

3. 放入芥末膏。

4. 淋上日本酱油即可。 食用时，可以适当的

依据个人口味佐以甜

姜，更能发挥出三文

鱼的美味。

105

106

可以将鱿鱼的外膜去掉，

用适量绍兴酒泡一下，

这样鱿鱼更容易入味，

吃起来口感也更好。

[ 美味秘诀 ]

tips

1.

2.

3.

4.

做 法

鱿鱼 100 克，猪蹄 400 克，三文鱼 300

克，去皮白萝卜 200 克，红椒圈、黄瓜

丝各 20 克，芥末、姜片各少许

原 料

盐 2 克，料酒 5 毫升，日本酱油适量

调 料

旺意拼盘

1. 三文鱼斜刀切片，取适量切好的三文

鱼片层层包裹，做成花状，装盘；白萝

卜切片；洗净的鱿鱼背面切密集十字花

刀，对半切开，切块。

2. 锅中注水烧开，放入切好的鱿鱼，汆

1 分钟至卷曲，待用。

3. 处理干净的猪蹄装碗，放入姜片，加

入料酒、适量清水、盐，搅匀，封上保

鲜膜；电蒸锅注水烧开，放入猪蹄，蒸

1 小时至熟，取出撕开保鲜膜，装盘，

放凉，去骨，切块。

4. 取大盘，中间放入“三文鱼花”，两

侧放入鱿鱼卷，旁边放入白萝卜片、猪

蹄块，对称摆好红椒圈、黄瓜丝；芥末

中加日本酱油做酱，食用时蘸取即可。

107

做 法

罐头金枪鱼肉 45 克，法棍 47 克，黄

瓜 110 克，蟹柳、玉米粒各 60 克

原 料

沙拉酱适量

调 料

金枪鱼蟹柳法棍沙拉

1. 将洗净的黄瓜对半切开，切条，再

切成丁。

2. 将备好的蟹柳撕去外包装，切成丁，

待用。

3. 锅中注入适量清水煮沸，放入玉米

粒、蟹柳，搅拌一会儿，煮至断生。

4. 将食材捞起，沥干水分，待用。

5. 在备好的盘子中依次放入法棍、黄

瓜，加入蟹柳和玉米粒，放入金枪鱼肉。

6. 挤上沙拉酱即可。

罐装的金枪鱼本身含

有一定的盐分，所以不

需另外加盐；可以加少

许糖调味，更鲜美。

[ 美味秘诀 ]

tips

108

做 法

金枪鱼罐头、圣女果各 40 克，芹菜叶

10 克

原 料

盐、黑胡椒粉各 3 克

调 料

金枪鱼圣女果汤

1. 洗净的圣女果对半切开。

2. 往备好的碗中放入芹菜叶、圣女果、

金枪鱼肉。

3. 撒上盐、黑胡椒粉。

4. 注入 150 毫升的开水，拌匀即可。

如果将芹菜叶换成水

芹叶可以让味道更浓，

吃起来更有层次感；

不喜欢的可以少放。

[ 美味秘诀 ]

tips

109

喜欢鲜味的朋友可以

尝试着适当加入鸡精

或者柠檬汁提味，让

口感层次丰富。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

西蓝花 40 克，金枪鱼丝 20 克，白芝

麻5克

原 料

盐2克

调 料

金枪鱼西蓝花芝麻汤

1. 洗净的西蓝花切成块，再将根部与

花切开。

2. 将西蓝花倒入碗中，加入金枪鱼丝，

放入白芝麻、盐，注入适量凉开水，搅

拌片刻，用保鲜膜将碗口盖住。

3. 备好微波炉，打开炉门，将食材放入，

关上炉门，启动机子微波 3 分钟。

4. 待时间到打开炉门，将食材取出，

揭去保鲜膜即可。

110

猪肉腌渍时可以加入

适量的水淀粉，口感

更佳；肉较多的话可

以多加点姜片。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

鱿鱼干50克，猪瘦肉120克，鸡腿150克，

火腿肠40克，姜片、葱段各7克，桂皮5克，

肥肉 70 克，香菜适量，高汤 500 毫升

原 料

盐 3 克，料酒 5 毫升，鸡粉 4 克，碱

面适量

调 料

煨鱿鱼丝

1. 鱿鱼干切成细丝，鸡腿去骨取肉，猪

瘦肉切成丝，火腿肠切成丁，肥肉切碎。

2. 将鱿鱼丝放入清水中，放上碱面，

搅拌片刻，浸泡 2 小时；往猪肉丝中加

入盐、料酒、鸡粉，拌匀腌渍 10 分钟。

3. 沸水锅中倒入鱿鱼丝，焯约 2 分钟

去除咸味，捞出放入凉水中冷却；继续

往锅中倒入鸡腿汆至转色，将汆好的鸡

腿肉捞出冷却待用。

4. 热锅中倒入肥肉碎，煎出油，去除

油渣，倒入猪瘦肉丝炒匀，倒入葱段、

姜片、桂皮爆香，倒入高汤，煮至沸腾，

倒入鸡腿肉、鱿鱼丝，加盖，将火调小，

煮约 8 分钟至食材熟软。

5. 揭盖，加入鸡粉，拌匀，将鸡腿肉

捞出撕成小块；备好一个碗，倒入鸡腿

肉，盛出煮好的猪肉丝、鱿鱼丝。

6. 淋上汤汁，放火腿丁，铺上香菜即可。

111

做 法

鲤鱼 500 克，方火腿 80 克，冬笋 40 克，

香菇 25 克，姜片、葱段、香菜各少许

原 料

盐、鸡粉 2 克，白胡椒粉适量

调 料

汤爆鲤鱼

1. 备好的方火腿、冬笋分别切成片；

洗净的香菇去蒂，切成片；处理好的鲤

鱼切去鱼头，斜刀将鱼身切成段，摆入

盘中。

2. 锅中注入适量的清水烧开，放入冬

笋、香菇、方火腿，拌匀，煮沸，加入

盐、鸡粉、白胡椒粉，搅拌调味。

3. 将煮好的汤浇在鱼身上，撒上姜片、

葱段，再封上保鲜膜，待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入鲤鱼，盖上

锅盖，调转旋钮定时蒸 8 分钟至熟。

5. 揭开锅盖，将蒸好的鲤鱼取出，去

除保鲜膜，撒上香菜即可。

112

清水可换成高汤，味道

会更鲜美；淡淡的咖喱

味正好去除海参的腥

味，千万别忘加哦。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

海参 250 克，黄油 30 克，椰浆 50 毫升，

香草 8 克，鱼露 12 毫升，葱段 3 克，

黄姜、姜片、蒜末各 5 克

原 料

盐适量，咖喱粉 10 克

调 料

咖喱卤海参

1. 黄油倒入热锅中烧化，再倒入姜片、

蒜末，爆香。

2.放入鱼露、椰浆、咖喱粉、香草、黄姜，

翻炒匀，倒入葱段、海参，快速翻炒均

匀，注入适量清水，加入盐，搅拌匀。

3. 盖上锅盖，大火煮开后转小火焖 5

分钟，揭开锅盖，将海参捞出。

4. 将海参置于砧板上，切成条，再切段。

5. 将切好的海参装入盘中，浇上咖喱

汁即可。

113

[ 美味秘诀 ]

tips

海参一定要处理干净，

以免影响味道；还可

以配上芹菜，口感更

清新。

做 法

原 料

海参 250 克，黄瓜、冰块各 100 克，

橙子 130 克，高汤 500 毫升

鸡粉、盐各适量

调 料

冰镇海参

1. 洗净的黄瓜切段，切成条；洗净的橙

子对切开，去柄，切瓣，去皮；洗净的

海参切去杂质部分，切片，再切条。

2. 高汤倒入锅中，放入盐，搅拌匀，盖

上盖，大火煮沸后再续煮 3 分钟。

3. 揭开盖，放入海参，稍稍搅拌，待海

参煮熟，放入鸡粉，搅拌调味。

4. 关火，将海参捞出，待用。

5. 将冰块倒入盘中，盖上一层保鲜膜，

在四角摆上橙子，再将黄瓜、海参交叉

摆放在盘中即可。

114

在蒸的过程中，可多

加点姜片，以中和蟹

本身的寒性，并且解

腻，口感也更佳。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

螃蟹 3 只，蒜末、姜末各 5 克

原 料

白醋适量

调 料

清蒸螃蟹

1.电蒸锅注水烧热，放入处理好的螃蟹，

盖上盖，蒸 10 分钟。

2. 碗中放入蒜末、姜末、白醋，拌匀，

制成汁待用。

3. 揭开电蒸锅锅盖，取出螃蟹。

4.将调好的汁摆在螃蟹边上，蘸食即可。

115

116

可以多备几种不同口味

的酱汁加入或替换，比

如甜味或咸味的蛋黄沙

拉酱等。

[ 美味秘诀 ]

tips

1.

2.

3.

4.

做 法

熟猪肚 30 克，黄瓜 80 克，蟹柳 20 克，

熟白芝麻 7 克

原 料

黄芥末酱、番茄酱各 20 克

调 料

酱吃猪肚蟹柳

1. 洗净的黄瓜去掉尾部，切粗条，改切

成丁。

2.熟猪肚切粗条，改切成短条；蟹柳切开，

切成等长的条。

3. 往备好的盘中倒入黄瓜丁、猪肚条、

蟹柳条。

4. 放上黄芥末酱、番茄酱，撒上熟白芝

麻即可。

117

做 法

黄豆芽 50 克，杏鲍菇 40 克，蟹肉棒

20 克

原 料

生抽 4 毫升

调 料

豆芽蟹肉棒杏鲍菇汤

1. 洗净的杏鲍菇对切开，切粗条，再

切成小块；处理好的蟹肉棒切成小块，

待用。

2. 备一个碗，倒入黄豆芽、蟹肉棒、

杏鲍菇、清水、生抽，搅拌匀，用保鲜

膜将碗盖住，待用。

3. 备好微波炉，打开炉门，将食材放入，

定时 3~4 分钟，按下“开始”键，启

动微波炉。

4. 待时间到打开炉门，将汤取出，揭

去保鲜膜即可。

杏鲍菇可先汆道水去

除草酸，味道会更好；

喜欢辣的朋友可以加

一点辣椒粉。

[ 美味秘诀 ]

tips

118

做 法

鸡蛋 120 克，去皮虾仁 30 克，口蘑

60 克，肉松 8 克，葱花 2 克

原 料

盐2克

调 料

虾仁蘑菇蒸蛋羹

1. 洗净的口蘑切片。

2. 将鸡蛋打入备好的碗中，打散，加

入盐拌匀，注入80毫升清水，搅拌均匀，

放入口蘑。

3. 将食材倒入备好的杯中，摆放上洗

净的虾仁，盖上保鲜膜待用。

4. 电蒸锅注水烧开，将杯子放入其中，

加盖，蒸 10 分钟，揭盖，将杯子拿出，

揭开保鲜膜。

5. 撒上肉松、葱花即可。

虾仁蒸之前用盐和料酒

腌制一下口味更佳；也

可以加一点日式高汤和

酱油。

[ 美味秘诀 ]

tips

119

可以依据个人口味加

一点蚝油；为了让粉

丝吸收更多的水分，

可不盖上锅盖去蒸。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

粉丝50克，虾仁60克，青椒末、红椒末、

蒜末各 10 克，葱花 2 克，姜末 3 克

原 料

盐 1 克，胡椒粉 2 克，白糖 4 克，生抽、

料酒各 5 毫升

调 料

粉丝蒸鲜虾杯

1. 取一个干净的碗，放入姜末、蒜末、

青椒末、红椒末，加入盐、胡椒粉、生

抽、白糖，搅拌均匀，制成味汁，待用。

2. 处理干净的虾仁中放入料酒，搅拌

均匀，腌渍 5 分钟去腥提味；备好的

杯子中放入粉丝、腌好的虾仁，浇上味

汁，封上保鲜膜。

3. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖上

盖子，蒸 6 分钟至食材熟透。

4. 揭开盖，取出食材，揭开保鲜膜，

撒上葱花即可。

120

本道菜品味道比较清

淡，在食用时，可以

调制一些酱料蘸着

吃，口味自己掌握。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

对虾 120 克，花椒 5 克，姜片、大葱

段各 6 克

原 料

料酒 4 毫升，盐 3 克

调 料

盐水大虾

1.洗净的对虾剪去虾须，将其背部切开，

待用。

2. 锅中注入适量的清水，大火烧开，

放入花椒、大葱段、姜片，淋入料酒。

3. 加入盐，拌匀，放入处理好的对虾，

用大火煮 3 分钟。

4. 将对虾捞出，装入碗中，将锅中的

汤汁浇在对虾上。

5. 让对虾静置片刻，放凉至入味，将

入味的对虾夹出，围盘摆好即可。

121

122

食用时还可以调制一些

蘸酱蘸着吃，味道会更

好，口味可根据个人喜

好掌握。

[ 美味秘诀 ]

tips

1.

2.

3.

4.

做 法

基围虾 500 克，粤式白卤水 1000 毫升

原 料

咸香基围虾串

1. 用竹签将处理好的基围虾穿成串，

待用。

2. 将白卤水倒入锅中，开大火煮沸。

3. 将虾串放入锅中，用大火煮至熟。

4. 关火后将煮好的虾串取出，装入盘中，

浇上白卤水即可。

123

做 法

虾仁 85 克，芒果 400 克，圣女果 70

克，紫甘蓝 140 克，橘子 170 克，蓝

莓 60 克

原 料

沙拉酱 2 大勺，柠檬汁 1.5 大勺，黑

胡椒 4 克，盐 3 克

调 料

鲜虾芒果蓝莓沙拉

1. 备好的橘子剥皮，掰成小瓣；洗净

的圣女果对半切开；处理干净的紫甘蓝

撕成小块；洗净的芒果对切开，去核，

在果肉上打上网格花刀，将果肉剃下。

2.洗净的虾仁用牙签挑去背部的虾线，

锅中注入适量清水烧开，倒入虾仁，汆

至熟，将其捞出，沥干水分，待用。

3. 取一个小碗，倒入沙拉酱、柠檬汁，

拌匀，再加入盐、黑胡椒，充分搅拌匀，

制成黑胡椒沙拉酱，备好玻璃罐，倒入

制好的黑胡椒沙拉酱。

4. 贴罐壁摆上虾仁，铺入芒果肉，倒

入紫甘蓝，压实。

5. 沿罐壁均匀地摆入橘子，再将圣女

果沿罐壁摆放，放上洗净的蓝莓即可。

124

虾干可以先用温水泡

一会儿再烹制，这样

会更美味；根据个人

口味可以加点紫菜。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

小葱 30 克，樱花虾干 10 克

原 料

东北大酱 5 克

调 料

樱花虾小葱汤

1. 洗净的小葱切成葱花。

2. 备好一个马克杯，倒入葱花、樱花

虾干、东北大酱。

3. 注入适量的开水，拌匀，将东北大

酱溶化。

4. 拌匀入味后，即可食用。

125

[ 美味秘诀 ]

tips

再次煮开后放入少许

食盐调味即可出锅，

还可以加入蚝油调味，

与盐同时加入。

做 法

原 料

白萝卜 50 克，虾皮 15 克，香草 3 克

盐、鸡粉各 3 克

调 料

虾皮白萝卜汤

1. 洗净去皮的白萝卜切丝。

2. 将虾皮放入清水中浸泡，去除咸味，

待用。

3. 锅中注入适量清水烧开，放入白萝卜

丝、香草、虾皮、盐、鸡粉，煮滚。

4. 关火后将汤盛入碗中即可。

126

口味重的朋友在食用

的时候，可以搭配上

一小碟芥末酱，再搭

配上红酒醋。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

北极贝 30 克，青柠檬、生姜各 40 克

原 料

白醋 20 毫升，日本酱油 5 毫升

调 料

青柠檬北极贝

1. 洗净的北极贝斜刀切开，去除里面

的脏污。

2. 生姜削去表皮，切薄片，改切成丝。

3. 洗净的青柠檬对半切开。

4. 往备好的碗中倒入姜丝，注入适量

的白醋，浸泡片刻。

5. 备好一个盘，摆放上北极贝、姜丝、

青柠檬，淋上日本酱油即可。

127

做 法

清理干净的蛏子 300 克，青红酒 100

毫升，姜片 12 克

原 料

红酒老蛏

1. 青红酒放入适量的盐，搅拌均匀。

2. 在备好的碗中，竖着摆放好蛏子。

3. 再放入姜片，淋上青红酒。

4. 将盛有食材的碗封上保鲜膜，放入

蒸锅，盖上盖子，蒸 12 分钟。

5. 时间到，打开盖子，取出食材，撕

开保鲜膜即可。

蛏子是海产，自带鲜

味儿，无需放任何调

味料；可将蛏子剥出

沾鱼露或者生抽吃。

[ 美味秘诀 ]

tips

盐适量

调 料

128

无油甜品，低脂美味

甜品就像是上帝送给人们的礼物，它沁人心脾的味道总是

第一时间抓住你的心，一不小心就与它坠入爱河。可是爱

上它的人往往难免为其所伤，高脂高糖，一口一口毫不隐

晦地威胁着健康。我们爱甜品，但拒绝多余的油脂，拒绝

伤害，那就选择无油甜品吧，美味更健康！

Chapter 5

无油料理，烹享健康好味道

做 法

去皮紫薯块 230 克，西米 200 克，芝

士片 1 片

原 料

白糖 20 克

调 料

烤紫薯西米

1. 将紫薯块放入电蒸锅中，盖上锅盖，

蒸 15 分钟，揭开锅盖，取出紫薯，待用。

2. 锅中注入适量清水烧热，放入备好

的西米，搅拌一会儿，盖上盖，将西米

煮至透明状，揭开盖，将西米捞出，待用。

3. 将紫薯装入保鲜袋中，用擀面杖擀

成紫薯泥，将紫薯泥倒入备好的碗中，

倒入西米、白糖，搅拌均匀，将拌好的

食材装入烧烤碗，放上芝士片。

4. 将食材放入烤箱中，关上烤箱，将

温度调为 200℃，选择上下火发热，

时间调为 10 分钟。

5. 打开烤箱，取出食材即可。

130

做 法

水发红豆 300 克，陈皮 20 克

原 料

冰糖 70 克

调 料

陈皮红豆沙

1. 电陶炉接通电源，放上砂锅，注入

适量清水，高温加热。

1. 放入备好的水发红豆，倒入洗净的

陈皮，拌匀。

3. 盖上盖，烧开后降低电陶炉的加热

温度，至 800 瓦，煮约 150 分钟，至

红豆熟软。

4. 揭盖，倒入冰糖，边煮边搅拌，至

糖分完全溶化。

5. 按电陶炉的开关键，停止工作后盛

出煮好的红豆沙，装在碗中即成。

131

做 法

芋头 250 克，红薯 300 克，白芝麻

适量

原 料

白糖 50 克

调 料

金银砖

1. 红薯去皮洗净，切成小块，将切好

的红薯块放入碗中浸泡；芋头去皮洗

净，切成小块，将切好的芋头块放入碗

中浸泡。

2. 热锅注油烧至四成热，放入红薯块，

转小火油炸 4 ～ 5 分钟，炸至色泽金

黄，捞起待用，放入芋头块，转小火油

炸 4 ～ 5 分钟至熟，捞起待用。

3. 热锅注水烧热，放入适量白糖，用

锅铲拌至融化，待糖汁变浓，放入芋头

和红薯，快速翻炒均匀。

4. 炒至芋头快和红薯块裹上糖汁，盛

入备好的碗中，撒入白芝麻即可。

132

可挤入适量柠檬汁调

味，还可以根据喜好

加入不同的水果让菜

品更丰富。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

西红柿 70 克，香蕉 90 克，圆椒 30 克，

芝士片 1 片，雪梨 60 克

原 料

塔塔沙拉酱 20 克

调 料

红绿灯塔塔

1. 香蕉剥皮，切厚片；西红柿切片。

2. 洗净的圆椒去内膜，切块。

3. 洗净的雪梨对半切开，去核，切片。

4. 芝士去包装，对半切开，切成丝。

5. 往备好的盘中倒入雪梨、西红柿、

圆椒、香蕉、芝士，再淋上适量塔塔沙

拉酱即可。

133

[ 美味秘诀 ]

tips

用鸡蛋加细砂糖代替

蛋黄酱能够使味道更

鲜 香， 口 感 更 嫩 滑；

水果可以多放几种。

做 法

原 料

香蕉 2 根（180 克），橙子 1 个（150 克）

蛋黄酱 20 克

调 料

奶酱烤水果

1. 香蕉去皮，切成小段；橙子对半切开，

切成几瓣，去皮。

2. 往备好的碗中倒入橙子、香蕉、蛋黄

酱，拌匀，将水果摆放在烤盘中待用。

3. 烤箱摆放在台面上，打开箱门，将烤

盘摆放在其中，关上箱门，将上下管温

度调至 220℃，时间设置为 15 分钟，

开始烤制食材。

4. 打开箱门，将烤盘取出，将烤好的食

材摆放在盘中即可。

134

水果的种类可以根据

个人喜好调整；其他

食材的量也可以依据

个人喜好有所加减。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

苹果块 60 克，香蕉块、橙子块各 50 克，

芒果块 30 克，蔓越莓干、葡萄干各 10

克，朱古力粉 5 克，冰激凌 65 克

原 料

草莓酱、苹果酱、蓝莓酱各 10 克

调 料

水果雪糕塔

1. 将苹果块、橙子块、香蕉块、芒果

块装入盘中。

2. 放入冰激凌，拌匀。

3. 淋入苹果酱、草莓酱、蓝莓酱。

4. 撒上葡萄干、蔓越莓干、朱古力粉

即可。

135

可以加入几颗枸杞，

丰富口味的同时也更

加营养，让这道甜品

色香味俱全。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

雪梨 200 克，杏脯 10 克

原 料

桂花糖 20 克

调 料

桂花糖炖雪梨杏脯

1. 洗净的雪梨对半切开，去核，切块；

备好的杏脯切成条，待用。

2. 将杏脯放在雪梨上，注入适量清水，

用保鲜膜将碗口封住。

3. 电蒸锅注水烧开，放入食材。

4. 盖上锅盖，调转旋钮定时蒸 20 分钟，

待时间到取出。

5. 去除保鲜膜，加入桂花糖即可。

136

红糖的量可以根据个

人喜欢甜食的程度自

由掌握，桂花糖的量

也是如此。

[ 美味秘诀 ]

tips

做 法

去皮芋头 560 克

原 料

红糖 10 克，糖桂花 30 克

调 料

桂花糖芋艿

1. 将洗净去皮的芋头用球勺挖出一个

个球，待用。

2. 锅中注入适量清水煮沸，放入芋头、

红糖煮开，搅拌一会儿。

3. 盖上锅盖，用小火煮 30 分钟，煮至

熟软。

4. 揭开锅盖，将芋头糖水盛入备好的

碗中。

5. 浇上糖桂花，搅拌均匀，即可食用。

137

冰糖 30 克

调 料

[ 美味秘诀 ]

tips

各种食材的用量可以

根据个人喜好调整，

喜欢吃甜的可以多加

点冰糖。

做 法

原 料

去皮山药 200 克，水发银耳 120 克， 喜年大红袍 莲子、红枣各 30 克，桂圆干 20 克

1. 泡好的银耳撕成小块；山药切厚片，

切小条，切丁，泡入水中，以免氧化变黑。

2. 砂锅注水烧热，放入洗净的莲子，

加入洗好的银耳、红枣，搅匀，加盖，

用大火煮开后转小火炖 40 分钟至食材

熟软。

3. 揭盖，放入沥干水分的山药，搅匀，

倒入桂圆干，搅匀。

4. 加盖，用大火煮开后转小火炖 10 分

钟至汤品入味，揭盖，放入冰糖，搅拌

均匀。

5. 加盖，续炖 5 分钟至汤品甜润，揭盖，

将甜品汤装碗即可。

138

做 法

银耳、红枣各 50 克，桂圆 100 克，白

果 60 克

原 料

白糖适量

调 料

桂圆白果糖水

1. 泡发好的银耳切去根部，用手掰成

小朵。

2. 取一个杯子，放入桂圆、红枣、白果、

银耳。

3. 注入适量的清水，盖上保鲜膜。

4. 电蒸锅注水烧开，放入杯子。

5. 盖上锅盖，调转旋钮定时蒸 45 分钟。

6. 待时间到揭开盖，将杯子取出。

7. 揭开保鲜膜，加入适量白糖，拌匀

即可。

[ 美味秘诀 ]

tips

泡发好的银耳最好用

流动水冲洗一遍，能

更好地洗净，口感也

更好。

139

[ 美味秘诀 ]

tips

雪梨水分含量较多，

因此不必加水；还可

以依个人喜好加入半

杯牛奶。

做 法

原 料

木瓜 100 克，水发银耳、雪梨各 50 克，

枸杞 3 克

冰糖 15 克

调 料

木瓜雪梨杯

1. 雪梨对半切开，改切成块；木瓜切开，

去籽，再切成小块；水发银耳去根后，

用手撕成小块。

2. 将银耳、木瓜、雪梨放入杯子中，再

加入枸杞，注入 50 毫升清水，倒入冰糖，

盖上保鲜膜。

3. 电蒸锅注水烧开，放入杯子，加盖，

蒸 30 分钟。

4. 揭盖，将杯子从蒸锅中取出，揭去保

鲜膜即可。

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做 法

去皮地瓜 200 克，板栗仁 60 克，红枣

10 克

原 料

白糖 10 克，蜂蜜 6 克

调 料

地瓜板栗甜汤

1. 将地瓜洗净切片，切条，再切成丁；

板栗仁对半切开。

2. 将地瓜、板栗仁、红枣放入备好的

杯中，再加入 200 毫升清水，加入白糖，

搅拌均匀，盖上保鲜膜待用。

3. 电蒸锅中注入清水烧开后，放上杯

子，盖上盖，蒸 30 分钟。

4. 将杯子从锅中取出，揭开保鲜膜，

浇上蜂蜜，拌匀即可。

[ 美味秘诀 ]

tips

红枣可以提前去核以

便食用；地瓜、板栗、

红枣都是甜味，白糖、

蜂蜜可以少放。

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如果想吃口感稠一点的

草莓酱，水可减少到 50

毫升；喜欢酸味的可以

加半个柠檬挤汁。

[ 美味秘诀 ]

tips

1.

2.

3.

4.

做 法

草莓 260 克

原 料

冰糖 5 克

调 料

低糖草莓酱

1. 洗净的草莓去蒂，切成小块，待用。

2. 锅中注入约 80 毫升清水，倒入切好

的草莓。

3. 放入备好的冰糖，搅拌约 2 分钟至冒

出小泡。

4. 调至小火，继续搅拌约 20 分钟至黏

稠状，关火后将草莓酱装入小瓶中即可。

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