五香黄豆拌香菜

烹饪时间32分30秒；口味清淡

水发黄豆200克，香菜

30克，姜片、葱段、香

叶、八角、花椒各少许

调料

盐2克，白糖5克，芝麻

油、食用油各适量

A 将洗净的香菜切段；用油起锅，倒入八角、花

椒，爆香，撒上姜片、葱段，炒匀。

B 放入香叶炒香，加入白糖、1克盐，注入清水，倒

入洗净的黄豆，搅匀，卤至食材熟透。

C 盛出材料，滤在碗中，拣出香料，再撒上香菜，

加入1克盐、芝麻油。

D 快速搅拌一会儿，至食材入味，将拌好的菜肴盛

入盘中，摆好盘即可。

香菜辛香升散，能促进胃肠蠕动，具有开胃醒脾、调和中焦的作用，能有效调理肝郁气

滞、胸闷失眠。 小叮咛

原料 2人份 做法

092

芦笋150克，鲜百合60

克，红椒20克

调料

盐3克，水淀粉10毫升，

味精3克，鸡粉3克，料

酒3毫升，芝麻油、食用

油各适量

A 把洗净的芦笋去皮，切成长段；洗净的红椒去

籽，切成片。

B 锅中加清水烧开，加少许食用油，倒入芦笋，煮

沸后捞出；用油起锅，倒入红椒片炒香。

C 倒入焯水后的芦笋，再加入洗好的百合炒匀，淋

入料酒炒香，加盐、味精、鸡粉炒匀调味。

D 再加入水淀粉勾芡，淋入少许芝麻油，翻炒匀至

熟透即可。

芦笋含蛋白质、膳食纤维、B族维生素以及硒、铜等微量元素，常食有润肺清心、调中

之效，可止咳止血、开胃安神。 小叮咛

原料 2人份 做法

芦笋炒百合

烹饪时间2分钟；口味淡

093

水发扁豆100克，水发薏米100克，排骨

300克

调料

料酒8毫升，盐5克

做法

A 锅中注水烧开，倒入排骨，淋入料

酒，汆煮去血水，捞出。

B 砂锅中注清水烧热，放入排骨、薏

米、扁豆，搅拌片刻，烧开后转小火

煮1个小时至食材熟软。

C 加入盐，搅拌片刻，使食材入味即

可。

原料 2人份

扁豆薏米排骨汤

烹饪时间62分钟；口味鲜

中医认为，人进入老年后，先天元气渐渐衰弱，必须靠后

天脾胃的运化，吸收水谷精微之气来供给。但老年人的脾

胃功能也逐渐下降。因此，要特别注意脾胃的调理。

饮食建议

饮食应有规律，三餐定时、定量、不暴饮暴食，素食为

主、荤素搭配。要常吃蔬菜和水果，以满足机体需求和

保持大便通畅。少吃有刺激性和难于消化的食物，如酸

辣、油炸、干硬和生冷的食物要尽量少吃。

最佳搭配

扁豆+薏米=益气健脾、除湿排脓

腰果+猪肚=养血安神、健脾和胃

小米+红薯=养胃健脾、安神助眠

鲫鱼+香芹=滋阴清热、健脾养胃

健脾养胃

094

推荐食谱

扁豆具有健脾和中、消暑清热、解毒消肿的作用，适合脾胃虚弱、便溏腹泻、体倦乏力

者食用。 小叮咛

A 处理好的洋葱切片；洗净的扁豆切成块。

B 锅中注清水烧开，倒入扁豆，焯煮断生，捞出过凉水；开水锅中倒入玉米粒、洋葱，

煮片刻，捞出倒入放扁豆的凉水中放凉。

C 将食材捞出装碗，放入盐，再放入胡椒粉、橄榄油，拌匀。

D 将拌好的食材装入盘中，挤入沙拉酱拌匀即可。

做法

扁豆70克，玉米粒60

克，洋葱30克

调料

沙拉酱2克，胡椒粉5

克，橄榄油5毫升，盐

少许

原料 2人份

扁豆玉米沙拉

烹饪时间

5分钟；口味清淡

095

腰果炒猪肚

烹饪时间4分钟；口味鲜

熟猪肚丝200克，熟腰果

150克，芹菜70克，红椒

60克，蒜片、葱段各少许

调料

盐2克，鸡粉3克，芝麻

油、料酒各5毫升，水淀

粉、食用油各适量

A 洗净的芹菜切小段；洗好的红椒去籽，切成条。

B 用油起锅，倒入蒜片、葱段，爆香，放入猪肚

丝，炒匀，淋入料酒，炒匀。

C 注入适量清水，加入红椒丝、芹菜段，炒匀，加

入盐、鸡粉，炒匀。

D 倒入水淀粉、芝麻油，翻炒至食材完全入味，盛

出装盘，加入熟腰果即可。

猪肚含有蛋白质、脂肪、胆固醇、钙、钠、钾、磷、糖类等营养成分，具有益气补血、

健脾益胃、增强抵抗力等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

096

水发小米80克，去皮红薯250克

做法

A 红薯切小块，装碗，倒入泡好的小

米，搅拌均匀，将拌匀的食材装盘。

B 备好已注清水烧开的蒸锅，放入食

材，加盖，蒸30分钟至熟。

C 揭盖，取出蒸好的小米和红薯即可。

原料 2人份

小米蒸红薯

烹饪时间31分钟；口味淡

水发小米30克，水发大米50克，山药50克

做法

A 将洗净去皮的山药切小块。

B 备好电饭锅，打开盖，倒入山药块，

放入洗净的小米和大米，注入适量清

水，搅匀。

C 盖上盖，按功能键，调至“五谷饭”

图标，进入默认程序，煮至食材熟

透，按下“取消”键，断电后揭盖，

盛出煮好的山药饭即可。

原料 2人份

小米山药饭

烹饪时间60分钟；口味清淡

097

牛肚含有蛋白质、B族维生素、钙、磷、铁等营养成分，具有补益脾胃、补气养血、补

虚益精等功效。 小叮咛

A 将熟牛肚除去油脂，再切片，改切成细丝。

B 取一小碗，加入芝麻酱，蒜末、姜片、葱花。

C 加入生抽、白糖、鸡粉、陈醋、芝麻油。

D 放入盐，倒入辣椒油，拌匀，搅散，调成味汁。

E 取一大碗，倒入牛肚，放入青椒丝、红椒丝，倒入味汁，撒上白芝麻，拌匀入味，盛

入盘中即可。

做法

麻酱拌牛肚

烹饪时间

2分钟；口味鲜

熟牛肚300克，红椒丝、

青椒丝各10克，白芝麻

15克，蒜末、姜末、葱

花各少许

调料

盐、鸡粉各2克，白糖3

克，生抽、陈醋、芝麻

油各5毫升，辣椒油少

许，芝麻酱10克

原料 2人份

098

牛肚含有胆固醇、钾、磷、钙、钠、维生素A、维生素B1、维生素E及烟酸等营养成

分，具有健脾止泻、益气补血、补虚益精等功效。 小叮咛

A 洗净的湖南椒切小块；洗好的西芹切小段；洗净的朝天椒切圈；熟牛肚切粗条。

B 油爆朝天椒、姜片，放入牛肚，炒匀，倒入蒜末、湖南椒、西芹段，炒匀。

C 加入料酒、生抽，注入适量清水，加入盐、鸡粉，炒匀，加入芝麻油，炒匀。

D 放入葱段，翻炒约2分钟至入味，盛出炒好的菜肴，装入盘中即可。

做法

熟牛肚200克，湖南椒

80克，西芹110克，朝天

椒30克，姜片、蒜末、

葱段各少许

调料

盐、鸡粉各2克，料酒、

生抽、芝麻油各5毫升，

食用油适量

原料 2人份

西芹湖南椒炒牛肚

烹饪时间

5分钟；口味清淡

099

香芋煮鲫鱼

烹饪时间20分钟；口味鲜

净鲫鱼400克，芋头80

克，鸡蛋液45克，枸杞12

克，姜丝、蒜末各少许

调料

盐、白糖、食用油各适量

A 将去皮洗净的芋头切细丝；处理干净的鲫鱼切上

一字花刀，撒上盐，腌渍约15分钟。

B 起油锅，倒入芋头丝炸香，捞出；用油起锅，放

入腌渍好的鱼，炸至两面断生后捞出。

C 油爆姜丝，注入适量清水，放入炸好的鲫鱼，大

火煮沸，用中火煮至食材七八成熟。

D 倒入芋头丝，撒上蒜末，倒入枸杞，搅匀，再放

入鸡蛋液，煮成型，加入盐、白糖，煮至食材熟

透即可。

芋头含有蛋白质、淀粉、膳食纤维、维生素C、维生素E、钾、钠、钙、镁、铁、锰、

锌等营养成分，具有益脾胃、调中气、化痰散结等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

100

鲫鱼500克，去皮苹果

200克，红枣20克，香

菜叶少许

调料

盐3克，胡椒粉2克，水

淀粉、料酒、食用油各

适量

A 洗净的苹果去核，切成块；鲫鱼身上加1克盐，涂

抹均匀，淋入料酒，腌渍入味。

B 用油起锅，放入鲫鱼，煎至金黄色，注入清水，

倒入红枣、苹果，大火煮开。

C 加入2克盐，拌匀，中火续煮5分钟至入味，加入

胡椒粉，拌匀。

D 倒入水淀粉，拌匀，将煮好的汤装入碗中，放上

香菜叶即可。

苹果具有润肺健胃、生津止渴、止泻消食、顺气醒酒的功效，对脾胃虚弱、不思饮食者

具有很好的食疗作用。 小叮咛

原料 3人份 做法

苹果红枣鲫鱼汤

烹饪时间10分钟；口味鲜

101

去皮南瓜200克，糯米粉60克

调料

冰糖20克

做法

A 洗净的南瓜切成片。

B 取碗，放入糯米粉，注入适量清水，

搅拌均匀，制成糯米糊。

C 蒸锅注清水烧开，放入南瓜蒸熟，取

出，倒入碗中，压成泥状，待用。

D 砂锅中注入适量清水烧热，倒入南瓜

泥、糯米糊、冰糖，拌匀，稍煮片刻

至入味即可。

原料 2人份

韩式南瓜粥

烹饪时间13分钟；口味甜

南瓜丁140克，水发糙米180克

调料

盐少许

做法

A 取一蒸碗，放入洗净的糙米，倒入南

瓜丁，注入少许清水，加入盐拌匀。

B 蒸锅上火烧开，放入蒸碗，用大火蒸

约35分钟，至食材熟透。

C 待蒸汽散开，取出蒸碗，稍微冷却后

即可食用。

原料 2人份

南瓜糙米饭

烹饪时间37分钟；口味清淡

102

黄瓜含有糖类、B族维生素、维生素C、葫芦素C、丙氨酸、精氨酸等营养物质，具有

增强免疫力、抗衰老、开胃消食等作用。 小叮咛

A 洗净的黄瓜切成段；洗净去皮的胡萝卜切碎；豆腐切小块；泡发好的香菇切去蒂，

再切碎。

B 将黄瓜段中间部分挖去，不要挖穿，将以上切好的食材依次填入黄瓜段，压实。

C 备好电蒸锅烧开，放入黄瓜段，蒸8分钟，将黄瓜段取出。

D 热锅中注清水烧开，放入盐、鸡粉、水淀粉，拌匀，加入芝麻油、胡椒粉，搅拌片

刻，浇在黄瓜段上，再撒上葱花即可。

做法

黄瓜240克，豆腐70克，

水发香菇30克，胡萝卜

30克，葱花2克

调料

盐2克，鸡粉3克，水淀

粉8毫升，芝麻油、胡椒

粉各适量

原料 2人份

香菇豆腐酿黄瓜

烹饪时间

9分30秒；口味鲜

103

Part 4

烦心事太多，容易出现便秘；生完孩子，身体发胖；什么都

不能吃，一吃就胖；风吹日晒，皮肤发黄；每月来一次，但总是

很痛；天气转凉，容易感冒，手脚冰凉。这些问题是不是总是困

扰着各位女性朋友呢？是的话就往下看，接下来的一章就教大家

怎样做养生菜进行调理。

让妈妈面色红润，

窈窕有魅力

红薯300克

调料

蜂蜜适量

做法

A 将洗净去皮的红薯修平整，再切成菱

形状。

B 把切好的红薯摆入蒸盘中，备用。

C 蒸锅上火烧开，放入蒸盘，蒸至红薯

熟透，取出蒸盘，待稍微放凉后浇上

蜂蜜即可。

原料 2人份

蜂蜜蒸红薯

烹饪时间16分钟；口味甜

人体每天的代谢废物和有害物质主要通过大肠、皮肤、呼

吸道和泌尿道排出。在这四大排泄系统中，大肠是最重要

而又最易被大多数人忽视的一个排泄系统。如果大肠排泄

不通会导致有毒物质积存体内，损害健康，加速衰老。

饮食建议

蜂蜜自古就是排毒养颜佳品，常吃蜂蜜在排出毒素的同

时，对防治心血管疾病也有一定效果。黑木耳含有的植物

胶质有较强的吸附力，可吸附残留在人体消化系统内的杂

质，清洁血液，是非常好的清肠排毒食物。

最佳搭配

蜂蜜+红薯=清肠排毒、美颜肌肤

土豆+红薯=消胀排毒、润泽肌肤

红薯+糙米=润肠通便、健脾和胃

绿豆+黄豆=清热止痒、排毒养颜

清肠排毒

106

推荐食谱

莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及三酰甘油结

合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。 小叮咛

A 洗净去皮的莲藕切成粒；洗好的香菇切成碎末。

B 取一个碗，倒入肉末、莲藕、香菇，加入1克鸡粉、1克盐，再打入鸡蛋，拌匀，倒入

水淀粉，拌匀，搅至起劲。

C 起油锅，将拌好的材料挤成肉丸，放入油锅中，炸至金黄色，捞出，沥干油。

D 油爆姜片、葱段，注入清水，加入1克盐、2克鸡粉、生抽，放入肉丸，加老抽煮上

色，淋入料酒、水淀粉炒匀即可。

做法

肉末200克，莲藕300

克，香菇80克，鸡蛋1

个，姜片、葱段各少许

调料

盐2克，鸡粉3克，生抽

5毫升，老抽4毫升，料

酒、水淀粉、食用油各

适量

原料 3人份

红烧莲藕肉丸

烹饪时间

5分钟；口味鲜

107

红薯糙米饼

烹饪时间23分钟；口味清淡

红薯片200克，糙米粉

150克，蛋清50毫升

A 蒸锅中注清水烧开，放上红薯片，用大火蒸15分

钟至熟，取出装碗，用勺子压成泥状。

B 碗中加入备好的蛋清，用电动搅拌器搅拌至鸡尾

状，待用。

C 红薯碗中倒入糙米粒及打发好的蛋清，将食材拌

匀至成浆糊，装盘待用。

D 热锅中放入浆糊，戴上一次性手套，压制成饼

状，烙至两面金黄，取出切成数块扇形即可。

红薯能加快消化道蠕动，有助于排便，清理消化道，缩短食物中有毒物质在肠道内的滞

留时间，减少因便秘而引起的人体自身中毒。 小叮咛

原料 2人份 做法

108

去皮土豆250克，黄瓜200克，熟白芝麻15克

调料

盐、白糖各1克，芝麻油、白醋各5毫升

做法

A 洗好的黄瓜切丝；洗净的土豆切丝。

B 取一碗清水，放入土豆丝，稍拌片

刻，去除表面含有的淀粉，洗过后将

水倒走。

C 沸水锅中倒入洗过的土豆丝，焯煮断

生，捞出过凉水后捞出。

D 往土豆丝中放入黄瓜丝，拌匀，加入

盐、白糖、芝麻油、白醋，拌匀，装

碟，撒上熟白芝麻即可。

原料 2人份

黄瓜拌土豆丝

烹饪时间2分钟；口味清淡

熟土豆200克，熟红薯150克，蒜末、葱花

各少许

调料

盐2克，鸡粉2克，芝麻油适量

做法

A 将熟土豆、熟红薯装入保鲜袋中，用

擀面杖将其擀制碾压成泥状。

B 将泥状食材装入碗中，用筷子打散，

加入备好的蒜末，搅拌匀。

C 加入盐、鸡粉，搅匀调味，淋入芝麻

油，搅拌匀，将拌好的食材装入碗

中，撒上葱花即可。

原料 2人份

土豆红薯泥

烹饪时间2分钟；口味甜

109

莲藕含有糖类、膳食纤维、维生素C、钙、铁等营养成分，具有益气补血、润肠通便、

健脾开胃等功效。 小叮咛

A 洗净的莲藕对半切开，切薄片。

B 取一碗，注入清水，放1克盐、白醋，拌匀，倒入莲藕拌匀。

C 锅中注清水烧开，倒入莲藕，焯煮断生，捞出，放入凉水中，冷却后沥干水分。

D 油爆姜片、蒜末，放入老干妈，拌匀，加入孜然粉，倒入莲藕，炒匀，加生抽、2克

盐、鸡粉，炒入味，放入葱段，炒匀即可。

做法

去皮莲藕400克，老干妈

30克，姜片、蒜末、葱

段各少许

调料

盐3克，鸡粉2克，孜然

粉5克，生抽、白醋、食

用油各适量

原料 2人份

老干妈孜然莲藕

烹饪时间

5分钟；口味辣

110

胡萝卜富含糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C等，其中的植物纤维具有很强的吸

水性，可以起到通便润肠的作用。 小叮咛

A 洗净的胡萝卜切片；洗好的莲藕切片；洗净的红彩椒切片；洗好的秋葵斜刀切片。

B 锅中注清水烧开，加入1克盐，拌匀，倒入胡萝卜、莲藕，拌匀。

C 放入红彩椒、秋葵，拌匀，焯煮约2分钟至食材断生，捞出沥干水。

D 用油起锅，倒入焯好的食材，翻炒均匀，加入1克盐、鸡粉，炒匀入味即可。

做法

去皮莲藕250克，去皮

胡萝卜150克，秋葵50

克，红彩椒10克

调料

盐2克，鸡粉1克，食用

油5毫升

原料 2人份

莲藕炒秋葵

烹饪时间

2分钟；口味清淡

111

冬瓜燕麦片沙拉

烹饪时间4分钟；口味甜

去皮黄瓜80克，去皮冬

瓜80克，圣女果30克，

酸奶20克，熟燕麦70克

调料

盐2克，沙拉酱10克

A 洗净的圣女果对半切开；洗好的黄瓜切粗条，改

切成丁；洗净的冬瓜切丁。

B 锅中注清水烧开，倒入冬瓜，加入盐，焯煮片

刻，将焯煮好的冬瓜捞出，放入凉水中。

C 待凉后捞出，沥干水分，放入碗中，倒入黄瓜、

熟燕麦，拌匀。

D 取一盘，将圣女果摆放在盘子周围，倒入拌好的黄

瓜、燕麦、冬瓜，浇上酸奶，挤上沙拉酱即可。

冬瓜含有蛋白质、胡萝卜素、粗纤维及多种维生素、矿物质，具有健脾止泻、润肠通便

等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

112

水发绿豆50克，红薯40克 A 洗净去皮的红薯切成小方块；将已浸泡8小时的绿

豆倒入碗中，加清水洗净。

B 将洗好的绿豆倒入滤网，沥干水分，倒入豆浆机

中，放入红薯，注入适量清水。

C 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择

“开始”键，开始打浆。

D 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，把煮好的豆浆

倒入滤网，滤取豆浆，倒入杯中，撇去浮沫即可。

红薯含有蛋白质、淀粉、果胶、纤维素及多种维生素、矿物质，具有润肠通便 、滋补

肝肾、益气生津、瘦身排脂等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

绿豆红薯豆浆

烹饪时间16分钟；口味淡

113

红豆100克，绿豆100克，山楂10克，红

枣10克

做法

A 锅中注入适量清水，用大火烧开，倒

入洗净的红豆、绿豆，搅拌一下。

B 大火烧开后转小火煮约30分钟，至食

材变软。

C 加入山楂和红枣，稍稍搅拌，续煮约

20分钟，至食材熟透，将煮好的粥盛

入碗中即可。

原料 2人份

红绿豆瘦身粥

烹饪时间51分钟；口味淡

说到女人的身材，人们总会自然而然地想起Ｓ形曲线。女

性拥有傲人身姿，不仅让人看起来就是一种享受，也能让

自己更加自信。饮食是身体生长发育的源泉，女性朋友通

过合理饮食是可以塑造完美身段的哦。

饮食建议

平时宜多食苹果、木瓜、西瓜等。苹果中的苹果酸可代谢

掉多余的热量，消除脂肪。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜

素，可分解脂肪，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨

感。西瓜中的钾含量较多，可以修饰美化双腿的线条。

最佳搭配

红豆+绿豆=瘦身排毒、美颜肌肤

白萝卜+苹果=润肠通便、健脾和胃

土豆+红薯=消胀排毒、润泽肌肤

绿豆+黄豆=清热止痒、排毒养颜

塑形美体

114

推荐食谱

鸡蛋含有优质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，而且消化吸收率高，有强身

健体、补阴益血、除烦安神、补脾和胃等功效。 小叮咛

A 葛根粉装入碗中，注入适量清水，搅拌均匀；将鸡蛋打入碗中。

B 锅中注清水烧开，倒入玉米粒，加入1克盐，焯至断生，捞出，装入盛有鸡蛋的碗中。

C 加入葛根粉、2克盐、鸡粉、葱花，拌匀，制成蛋液；用油起锅，倒入少许蛋液，炒

匀后盛入碗中，拌匀呈鸡蛋糊。

D 煎锅置于火上，注油烧热，倒入鸡蛋糊，摊开，铺匀，煎至两面熟透，盛出切成小块

即可。

做法

鸡蛋120克，鲜玉米粒70

克，葛根粉50克，葱花

少许

调料

鸡粉2克，盐3克，食用

油适量

原料 2人份

葛根玉米鸡蛋饼

烹饪时间

3分30秒；口味鲜

115

豆腐干炒苦瓜

烹饪时间2分30秒；口味苦

苦瓜250克，豆腐干100

克，红椒30克，姜片、

蒜末、葱白各少许

调料

盐、鸡粉各2克，白糖3

克，水淀粉、食用油各

适量

A 将洗净的苦瓜去瓤，再切成丝；洗好的豆腐干切成

粗丝；洗净的红椒去籽，再切成丝。

B 热锅注油，烧至四成热，倒入豆腐干，搅片刻，待

其散发出香味后捞出，沥干油。

C 油爆姜片、蒜末、葱白，倒入苦瓜丝，炒匀，加入

盐、白糖、鸡粉，炒匀调味。

D 再注入少许清水，翻炒至苦瓜变软，放入豆腐干，

撒上红椒丝，炒至断生，倒入水淀粉炒入味即成。

苦瓜含有苦味素、矿物质，还含清脂、减肥的特效成分，有清热解毒、清心明目、益气

解乏的作用。 小叮咛

原料 2人份 做法

116

番荔枝80克，木瓜90克

做法

A 洗净的木瓜去皮，对半切开，改切成

薄片；洗好的番荔枝去皮，切条，改

切成小块，备用。

B 取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入

番荔枝、木瓜，注入少许纯净水。

C 选择“榨汁”功能，榨取果汁，倒出

榨好的果汁，去除浮沫后即可饮用。

原料 2人份

番荔枝木瓜汁

烹饪时间2分钟；口味甜

去皮白萝卜80克，去皮枇杷100克，苹果

110克

做法

A 洗好的苹果去核去皮，切块；洗净去

皮的白萝卜切块。

B 洗净去皮的枇杷切开去核，切块；榨

汁机中倒入苹果块和白萝卜块。

C 加入枇杷块，注入80毫升凉开水，榨

约15秒成蔬果汁，将蔬果汁倒入杯中

即可。

原料 2人份

白萝卜枇杷苹果汁

烹饪时间2分钟；口味甜

117

魔芋是低热量食品，其葡甘聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有

饱腹感，是理想的减肥食品。 小叮咛

A 洗净的胡萝卜切成菱形片；洗好的魔芋切片，再切条，改切成小方块。

B 锅中注清水烧开，加入1克盐，倒入胡萝卜，略煮一会儿，放入魔芋，煮至食材断

生，捞出。

C   炒锅注油烧热，放入蒜末，爆香，倒入焯过水的食材，快速翻炒均匀。

D 加入1克盐、鸡粉、生抽，炒匀调味，加入适量水淀粉，继续翻炒至食材入味，盛出

炒好的食材，撒上葱花即可。

做法

魔芋300克，胡萝卜40

克，蒜末、葱花各少许

调料

盐2克，鸡粉2克，生抽

4毫升，水淀粉、食用油

各适量

原料 2人份

炒魔芋

烹饪时间

2分钟；口味淡

118

上海青含糖类、膳食纤维、维生素C、胡萝卜素等成分，具有活血化瘀、消肿解毒、促

进血液循环、润肠通便、美容养颜、强身健体的功效。 小叮咛

A 洗好的上海青对半切开；洗净的香菇表面划上十字花刀；洗好的红椒切丁。

B 取碗，倒入清水，放入魔芋结洗净，捞出，入沸水锅焯煮片刻，捞出，再分别将香

菇、上海青，焯煮片刻，捞出。

C 往上海青上加入1克盐、食用油拌匀，摆放在盘子中，成花瓣状；用油起锅，倒入香

菇，炒香。

D 加入葱段、红椒、魔芋结，炒匀，注入适量清水，加1克盐、鸡粉、水淀粉、芝麻

油，翻炒熟，盛出装入盘中上海青上即可。

做法

魔芋结150克，上海青

110克，香菇15克，红椒

30克，葱段少许

调料

盐、鸡粉各2克，芝麻油

5毫升，水淀粉、食用油

各适量

原料 2人份

素烧魔芋结

烹饪时间

5分钟；口味清淡

119

陈醋黄瓜拌蜇皮

烹饪时间22分钟；口味鲜

海蜇皮200克，黄瓜200

克，红椒50克，青椒40

克，蒜末少许

调料

陈醋5毫升，芝麻油5

毫升，生抽5毫升，盐2

克，白糖2克，辣椒油5

毫升

A 洗净的黄瓜对切开，再切成段；洗净的红椒、青

椒切开去籽，切丝，再切粒。

B 黄瓜装入碗中，放入盐，腌渍20分钟；锅中注清

水烧开，倒入海蜇皮，汆煮片刻，捞出。

C 海蜇皮装入碗中，倒入红椒粒、青椒粒、蒜末，

搅拌匀，加入白糖、生抽、陈醋、芝麻油、辣椒

油，搅匀调味。

D 将黄瓜倒入凉开水中，洗去多余盐分，捞出沥

干，装入盘中，将海蜇皮倒在黄瓜上即可。

黄瓜含有糖类、B族维生素、维生素C、维生素E等成分，具有排毒瘦身、利尿祛湿、

清热解毒等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

120

黄瓜260克，黄豆酱25

克，红椒圈、蒜末各少

许

调料

鸡粉3克，白糖4克，盐2

克，食用油适量

A 洗净的黄瓜切薄片。

B 取一盘，放入切好的黄瓜片，撒上少许盐，拌

匀，腌渍约10分钟。

C 用油起锅，倒入蒜末、红椒圈，爆香；倒入黄豆

酱，炒匀；注入少许清水，加入鸡粉、白糖，

拌匀；倒入水淀粉，拌匀；关火后盛出煮好的汤

料，装入碗中，制成调味汁备用。

D 取出腌渍好的黄瓜片，卷成卷，串在竹签上，制

成黄瓜卷，摆放在盘中，浇上调味汁即可。

黄瓜含有糖类、维生素C、维生素E、胡萝卜素等成分，具有美白润肤、瘦身减肥、清

热解毒等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

酱烧黄瓜卷

烹饪时间5分钟；口味鲜

121

苹果90克，水发陈皮20克，去皮胡萝卜

90克

做法

A 洗净去皮的胡萝卜切块；洗净的苹果

切瓣，去皮去核，切块；泡发好的陈

皮切条，待用。

B 榨汁机中倒入苹果块和胡萝卜块，加

入陈皮条，注入80毫升凉开水，榨约

25秒成蔬果汁。

C 将榨好的蔬果汁倒入杯中即可。

原料 2人份

陈皮苹果胡萝卜汁

烹饪时间2分钟；口味酸

追求细嫩的肌肤、美丽的面容是女人的天性。但是随着现

今工作压力的加大和家庭的日常琐事困扰，越来越多的女

性出现未老先衰的症状。所以调养身心健康，改善肌肤营

养刻不容缓。

饮食建议

宜多吃含软骨素丰富的食物，如鸡皮、鱼翅等，可以消除

皱纹，使皮肤保持细腻，富有弹性。多喝酸牛奶，有助于

软化皮肤的黏性物质，去掉死细胞，使皮肤保持光滑。

最佳搭配

苹果+胡萝卜=美白养颜、祛斑消脂

猪蹄+花生=营养肌肤、去除皱纹

苹果+鸡爪=补充胶原蛋白

红枣+玉竹=生津润肺、养血嫩肤

嫩肤美颜

122

推荐食谱

包菜含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比西红柿多出3

倍，因此，具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效。 小叮咛

A 洗净去皮的胡萝卜切片，改切成丝；洗好的圆椒切细丝。

B 洗净的包菜切去根部，再切粗丝，备用。

C 用油起锅，倒入胡萝卜，炒匀，放入包菜、圆椒，炒匀。

D 注入清水炒断生，加入盐、鸡粉，炒匀调味即可。

做法

胡萝卜150克，包菜200

克，圆椒35克

调料

盐、鸡粉各2克，食用油

适量

原料 2人份

胡萝卜丝炒包菜

烹饪时间

2分30秒；口味清淡

123

红椒西蓝花炒牛肉

烹饪时间15分钟；口味鲜

西蓝花200克，红椒60

克，洋葱80克，牛肉180

克，姜片少许

调料

盐3克，胡椒粉、鸡粉各

3克，料酒10毫升，生抽

5毫升，蚝油5克，水淀

粉、食用油各适量

A 洗净的西蓝花切小朵；洗好的红椒去籽，切块；

洗净的洋葱切小块。

B 洗好的牛肉切片，加入1克盐、胡椒粉、5毫升料

酒，拌匀，腌渍10分钟。

C 锅中注清水烧开，加1克盐、食用油、西蓝花，焯

煮片刻，捞出；倒入牛肉片，汆煮片刻，捞出。

D 油爆姜片、洋葱，放入红椒块、牛肉片，炒匀，

加5毫升料酒、蚝油、生抽、清水、西蓝花，炒

匀，加1克盐、鸡粉、水淀粉，翻炒至熟即可。

西蓝花中富含类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素等多种强抗氧化剂，是抗

衰美颜佳品。 小叮咛

原料 2人份 做法

124

去皮胡萝卜50克，葡萄柚100克，杏仁粉

20克，柠檬汁20毫升

做法

A 洗净去皮的胡萝卜切块；葡萄柚去皮

取果肉，切块，待用。

B 将胡萝卜块和葡萄柚块倒入榨汁机

中，加入柠檬汁，倒入杏仁粉，注入

100毫升凉开水。

C 盖上盖，启动榨汁机，榨约20秒成蔬

果汁，断电后揭开盖，将蔬果汁倒入

杯中即可。

原料 2人份

胡萝卜葡萄柚汁

烹饪时间2分钟；口味酸

山竹200克，去皮胡萝卜160克，柠檬50克

做法

A 洗净的柠檬切成瓣儿，去皮；洗净去

皮的胡萝卜切成块。

B 山竹去柄，切开去皮，取出果肉。

C 备好榨汁机，倒入山竹、胡萝卜块、

柠檬，倒入适量的凉开水，调转旋钮

至1档，榨取蔬果汁，将榨好的蔬果汁

倒入杯中即可。

原料 2人份

胡萝卜山竹柠檬汁

烹饪时间2分钟；口味甜

125

西蓝花含有膳食纤维、糖类、维生素C、胡萝卜素等成分，具有增强免疫力、润肠通

便、嫩肤美颜等功效。 小叮咛

A 洗净的西蓝花切成小朵，待用。

B 锅中注清水烧开，加入食用油，倒入西蓝花，煮至断生，捞出，沥干水分。

C 热锅倒入黄油，烧至熔化，倒入蛋液，翻炒松散，倒入米饭，快速翻炒片刻。

D 加入生抽翻炒上色，倒入西蓝花，加盐、鸡粉，翻炒入味，倒入葱花炒香即可。

做法

米饭170克，黄油30克，

蛋液60克，西蓝花80

克，葱花少许

调料

盐2克，鸡粉2克，生抽2

毫升，食用油适量

原料 2人份

黄油西蓝花蛋炒饭

烹饪时间

3分钟；口味鲜

126

紫甘蓝含有烟酸、维生素C、胡萝卜素、粗纤维等成分，具有美容养颜、增强免疫力等

功效。 小叮咛

A 择洗好的生菜对切开，再切成小块；洗净的紫甘蓝切成小块。

B 取一个碗，倒入生菜、紫甘蓝，搅拌匀。

C 加入少许盐、白糖、白醋、芝麻油，搅拌匀。

D 取一个盘，倒入拌好的蔬菜，挤上少许沙拉酱即可。

做法

生菜、紫甘蓝各100克

调料

盐、白糖、白醋、芝麻

油、沙拉酱各少许

原料 2人份

生菜紫甘蓝沙拉

烹饪时间

1分30秒；口味清淡

127

霸王花红枣玉竹排骨汤

烹饪时间123分钟；口味鲜

霸王花6克，玉竹8克，

红枣8克，白扁豆10克，

杏仁10克，排骨200克

调料

盐2克

A 霸王花、玉竹、红枣、白扁豆、杏仁分别提前泡发

10分钟，泡好后沥干水分，装盘待用。

B 沸水锅中倒入洗净的排骨，汆煮一会儿至去除血水

和脏污，捞出。

C 锅中注清水，放入排骨、杏仁、红枣、玉竹、霸王

花、白扁豆拌匀。

D 用大火煮开后转小火煮2小时至食材有效成分析出，

加入盐，搅匀调味，盛出煮好的汤，装碗即可。

霸王花红枣玉竹排骨汤清甜芳香，是一道能清心润肺、清暑解热、美容养颜、除痰止咳

的滋补汤方，非常适合女性食用。 小叮咛

原料 2人份 做法

128

鸡肉400克，麦冬20

克，西洋参10克，姜片

少许

调料

盐3克

A 锅中注入适量的清水，大火烧开。

B 倒入备好的鸡肉，汆煮片刻去除血沫，将鸡肉捞

出，沥干水分待用。

C 砂锅中注清水烧开，倒入鸡肉、麦冬、西洋参、姜

片，搅拌片刻，烧开后转小火煮1个小时至熟软。

D 加入盐搅拌片刻，将煮好的汤盛出装入碗中即可。

麦冬具有养阴润肺、益胃生津、清心除烦等功效，对于肺燥引起的干咳、心烦失眠、皮

肤干燥、嘴唇干裂等症状都有疗效。 小叮咛

原料 2人份 做法

西洋参麦冬鲜鸡汤

烹饪时间62分钟；口味鲜

129

猪蹄半只，花生30克，南乳3块，葱2段，

姜3片，蒜2片

调料

盐3克，白糖20克，食用油15毫升，酱油

10毫升，白酒10毫升，海鲜酱15克

做法

A 砂锅中注清水烧开，倒入猪蹄，汆去

血水，捞出；取一个容器，倒入南

乳、海鲜酱、白酒，调匀成南乳酱。

B 油爆姜片、葱段、蒜片，倒入猪蹄，

加入白糖，炒至糖熔化，放入南乳酱

炒入味。

C 倒入酱油、盐，加入清水，没过猪

蹄，大火煮沸，放入花生拌匀。

D 将锅内的食材倒入砂锅中，大火煮开

之后转小火焖煮约60分钟至食材熟透

即可。

原料 2人份

南乳花生焖猪蹄

烹饪时间65分钟；口味鲜

鸡爪6只，苹果1个，芡实50克，花生15

克，蜜枣1颗，胡萝卜丁100克

调料

盐3克

做法

A 锅中注清水烧开，倒入洗净去甲的鸡

爪，搅拌一下，焯煮约1分钟，捞出，

放入凉水中。

B 砂锅中注清水，倒入泡好的芡实、鸡

爪、胡萝卜丁、蜜枣、花生，拌匀，

用大火煮开后转小火续煮30分钟至食

材熟软。

C 去除浮沫，倒入切好的苹果，拌匀，

续煮10分钟至食材入味，加入盐，拌

匀即可。

原料 2人份

芡实苹果鸡爪汤

烹饪时间45分钟；口味鲜

130

武昌鱼含有蛋白质、脂肪、维生素A、钙、磷、铁等营养物质，具有补虚益脾、养血美

颜等功效。 小叮咛

A 处理干净的武昌鱼切段；取盘，放入姜块、葱段，将鱼头摆在盘子边缘，鱼段摆成孔

雀开屏状。

B 备一碗，倒入剁椒，加入料酒、白糖、鸡粉、10毫升食用油，拌匀，淋入武昌鱼身上。

C 蒸锅中注清水烧开，放上武昌鱼，用大火蒸熟，取出蒸好的武昌鱼，撒上蒜末、葱花。

D 另起锅注入5毫升食用油，烧至五成热，浇在蒸好的武昌鱼身上即可。

做法

武昌鱼650克，剁椒60

克，姜块、葱段、葱

花、蒜末各少许

调料

鸡粉1克，白糖3克，料

酒5毫升，食用油15毫升

3人份

剁椒武昌鱼

烹饪时间10分钟；口味辣

原料

131

猪瘦肉100克，腰花80克，当归6片，红

枣4克，枸杞4克，姜片2片

调料

盐2克

做法

A 取出电饭锅，打开盖子，通电后倒入

洗净的瘦肉。

B 倒入洗好的腰花，放入当归、红枣、

枸杞、姜片，加入清水，搅拌均匀。

C 盖上盖子，按下“功能”键，调至

“靓汤”状态，煮2小时至汤味浓郁，

按下“取消”键，打开盖子，加盐调

味，断电后将煮好的汤装碗即可。

原料 2人份

当归炖猪腰

烹饪时间122分钟；口味鲜

痛经是女性经期最常见的症状之一。其病因较多，血虚和

血瘀是主要诱因。而年轻女性以血虚为主，所以养血补血

对痛经者有很好的改善作用。

饮食建议

宜常吃补气、补血、补肝肾的食物，如鸡、鸭、鱼、鸡

蛋、牛奶、鱼类、豆类等。在行经期应食温性食品，比

如红糖、红枣、鸡蛋、韭菜等。不要吃生冷食物，如冷

菜、冷饮、田螺、蚌肉以及食醋等。

最佳搭配

当归+猪腰=养血调经、润肠通便

红枣+黄芪=益气固表、养血补血

阿胶+小米=健脾润燥、滋阴养血

姜丝+红糖=温经散寒、调经止痛

养血调经

132

推荐食谱

乳鸽1只，红枣6颗，枸

杞10颗，黄芪5克，葱

段、姜丝各5克

调料

盐2克，生粉10克，生抽

8毫升，料酒10毫升，食

用油适量

A 处理干净的乳鸽去掉头部和脚趾，对半切开，再

斩成小块，入沸水锅中汆煮2分钟至去除血水和脏

污，捞出。

B 乳鸽中倒入料酒，放入葱段和姜丝，加入生抽、

盐、食用油，拌匀，腌渍15分钟至入味。

C 往腌渍好的乳鸽中倒入生粉拌匀，装盘，放入黄

芪，撒入枸杞，放上洗净的红枣。

D 取出已烧开水的电蒸锅，放入食材，调好时间旋

钮，蒸20分钟至熟即可。

鸽肉味咸、性平，具有滋补肝肾的作用，可以补气血、托毒排脓，适合月经不调的女性

食用。 小叮咛

原料 3人份 做法

烹饪时间40分钟；口味香

红枣黄芪蒸乳鸽

133

板栗红枣小米粥

烹饪时间33分钟；口味甜

板栗仁100克，水发小米

100克，红枣6枚

调料

冰糖20克

A 砂锅中注入适量清水烧开，倒入小米、红枣、板

栗仁，拌匀。

B 加盖，小火煮30分钟至食材熟软。

C 揭盖，放入冰糖，搅拌约2分钟至冰糖熔化。

D 关火，将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

板栗含有蛋白质、糖类、膳食纤维、胡萝卜素、钙、磷、铁及维生素A等营养成分，具

有益气补血、抗衰老、养血调经等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

134

小米500克，枸杞8克，阿胶15克

调料

红糖20克

做法

A 砂锅中注清水烧热，倒入小米，拌

匀，盖上盖，用大火煮开后转小火续

煮1小时至小米熟软。

B 揭盖，放入洗好的枸杞，拌匀，倒入

阿胶，搅拌匀，煮至熔化，放入红

糖，拌匀，煮至熔化。

C 关火后盛出煮好的粥，装入碗中，待

稍微放凉后即可食用。

原料 2人份

阿胶枸杞小米粥

烹饪时间65分钟；口味甜

水发红米220克，水发绿豆160克，燕麦片

75克

做法

A 取豆浆机，倒入洗净的红米、绿豆、

燕麦片，注入适量清水，至水位线。

B 盖上机头，选择“米糊”项目，再点

击“启动”，待机器运转35分钟，煮

成米糊。

C 断电后取下机头，倒出煮好的米糊，

装在小碗中即可。

原料 2人份

绿豆燕麦红米糊

烹饪时间36分钟；口味清淡

135

红糖含有苹果酸、胡萝卜素、锰、锌以及多种抗氧化物质等营养成分，具有补血、调经

等作用。 小叮咛

A 砂锅注清水，倒入大麦渣，拌匀。

B 加盖，用大火煮开后转小火续煮30分钟至熟软。

C 揭盖，倒入红糖，用中火搅拌至熔化。

D 关火后盛出煮好的粥，装碗即可。

做法

大麦渣350克

调料

红糖20克

原料 2人份

大麦红糖粥

烹饪时间33分钟；口味甜

136

姜丝红糖蒸鸡蛋是适合女性的一道养生保健佳品，能温煦身体、调经止痛、加快血液循

环、滋阴补血。 小叮咛

A 取空碗，打入鸡蛋，搅拌均匀至微微起泡；将红糖放入少许温水中，搅拌均匀。

B 将红糖水倒入蛋液中，边倒边搅拌，放入姜丝，加入黄酒，搅拌均匀。

C 备好已注清水烧开的电蒸锅，放入搅拌好的液体。

D 加盖，蒸10分钟至熟，揭盖，取出蒸好的鸡蛋即可。

做法

鸡蛋2个，姜丝3克

调料

红糖5克，黄酒5毫升

原料 2人份

姜丝红糖蒸鸡蛋

烹饪时间11分钟；口味香

137

桂圆红枣小麦粥

烹饪时间71分钟；口味甜

水发小麦100克，桂圆肉

15克，红枣7枚

调料

冰糖少许

A 锅中注清水烧开，将泡发好的小麦放入，搅拌片

刻，烧开后转小火熬煮40分钟至熟软。

B 放入备好的桂圆肉、红枣，搅拌片刻，再续煮半

个小时。

C 加入少许冰糖，持续搅拌片刻，使食材入味。

D 关火，将煮好的粥盛出装入碗中即可。

桂圆含有水分、糖类、维生素C及多种矿物质成分，具有开胃益脾、养血安神、调经止

痛等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

138

乌鸡300克，虫草花15

克，西洋参8克，姜片

少许

调料

盐2克

A 锅中注入适量清水大火烧开，倒入乌鸡块，搅匀

汆煮片刻，去除血水。

B 将乌鸡捞出，沥干水分，待用。

C 砂锅中注入适量清水，大火烧热，倒入乌鸡、虫

草花、西洋参、姜片，搅匀，煮开后转小火煮3小

时至熟透。

D 加入盐，搅匀调味，将鸡汤盛出装入碗中即可。

乌鸡性平、味甘，归肝、肾经，具有滋阴补肾、养血填精的功效，多用于月经不调，病

后、产后贫血者。 小叮咛

原料 2人份 做法

西洋参虫草花炖乌鸡

烹饪时间3小时；口味鲜

139

羊肉卷200克，大葱70克，香菜30克

调料

料酒、生抽、盐、水淀粉、蚝油、鸡粉、

食用油、胡椒粉各适量

做法

A 洗净的羊肉卷切成片，再切成条；洗

净的大葱滚刀切小块。

B 羊肉中加料酒、生抽、胡椒粉、盐、

水淀粉，腌渍10分钟，锅中注清水烧

开，倒入羊肉，汆煮去杂质，捞出。

C 用油起锅，倒入大葱、羊肉，炒香，

放入蚝油、生抽，炒匀，再加入盐、

鸡粉、香菜，翻炒片刻至熟即可。

原料 2人份

葱爆羊肉卷

烹饪时间12分钟；口味鲜

“十个女人九个寒”，宫寒对女人来说很常见，但并不意

味着这是正常的现象。宫寒者常表现为浑身发胖，并伴

有气短乏力、失眠多梦、月经过少、不排卵等症状。此

外，宫寒还是身体虚弱、月经不调、痛经的诱因。

饮食建议

日常生活中多食用具有温补作用的食物，如枸杞、核

桃、桂圆、红枣、桑葚、当归、鸡血藤、生姜、羊肉

等，用来煲汤，具有温肾助阳、填精养血的功效。

最佳搭配

羊肉+生姜=温肾壮阳、开胃止呕

黑胡椒+猪肉=温阳驱寒、滋阴润燥

韭菜+鸡蛋=温肾助阳、滋养气血

艾叶+鸡蛋=温经通络、调经止带

暖宫驱寒

140

推荐食谱

猪里脊肉具有补肾养血、滋阴润燥等功效；黑胡椒有温中下气的功效，对脘腹冷痛、呕

吐清水、泄泻冷痢等有食疗作用。 小叮咛

A 洗净的里脊肉切成厚片，两边打上十字花刀。

B 取一碗，倒入里脊肉，加盐、鸡粉、料酒、生抽、黑胡椒粉，拌匀。

C 将鸡蛋打开，取出蛋清，打进碗中，搅拌均匀，加入生粉，倒入食用油，拌匀，腌渍

5分钟。

D 起油锅，加入里脊肉煎至两面金黄色，夹出切成粗条，叠放在盘中即可。

做法

猪里脊肉150克，鸡蛋1个

调料

盐、鸡粉、黑胡椒粉各3

克，生粉2克，料酒、生

抽、食用油各适量

原料 2人份

黑胡椒猪柳

烹饪时间

8分钟；口味鲜

141