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滋润身心，

当选元气汤

用餐人数少的时候，

煮一锅暖心汤搭配主食，

不失为一个好选择。

Chapter 4

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电器：

准备材料：

去皮南瓜150克，去皮胡萝卜140克，豆腐100克，葱花少许，盐、鸡粉各2克，食

用油适量

烹饪时间： 8分钟

南瓜的皮含有丰富

的胡萝卜素和维生

素，所以最好连皮

一起用。

Tips

胡萝卜南瓜豆腐汤 2人份

2 食用油起锅，倒入南瓜、胡

萝卜，拌炒片刻。

3 倒入适量清水，放入豆腐，

煮5分钟。

1 去皮南瓜洗净，切成片；

洗净的胡萝卜切成片； 豆

腐洗净，切成小块。

5 煮好的汤盛入碗中，撒上葱

花即可。

4 锅中加入适量盐、鸡粉，

拌匀。

胡萝卜用油炒过

更有营养。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

豆腐300克，西洋参8克，黄芪10克，淡豆豉、姜片、葱段各少许，盐、鸡粉各2

克，食用油适量

烹饪时间：10分钟

姜葱淡豆豉豆腐汤 1人份

1 豆腐洗净，切成块。 2 锅注油烧热，放入豆腐块。 3 煎至表面微黄，捞出。

5 加入清水、豆腐块及备好的

黄芪、西洋参，盖上锅盖，

焖2分钟。

6 揭盖，加入少许盐、鸡粉，

调入味即可。

4 锅底留油，爆香姜片、葱

段、淡豆豉。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

腐竹10克，豆腐15克，胡萝卜50克，菜心100克，粉丝30克，高汤80毫升，盐、

白胡椒粉各2克，芝麻油3毫升

烹饪时间： 10分钟

可多加一些粉

丝，直接作为主

食食用。

砂锅粉丝豆腐煲 2人份

2 豆腐切成小块；择洗好的菜

心切成段。

3 洗净去皮的胡萝卜切滚刀

块；泡发好的腐竹切成小块。

1 粉丝和腐竹分别装碗，倒入

开水泡发。

5 加上盖煮开后转低火炖6分

钟，揭盖，放入粉丝、菜心。

6 加入盐、白胡椒粉、芝麻油

拌匀，盛出装碗即可。

4 砂锅中放入胡萝卜、豆腐、

腐竹、高汤、清水。

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电器：

准备材料：

白萝卜100克，番茄50克，葱花5克，黄豆芽15克，盐、鸡粉各2克，葱花、食用油

各适量

烹饪时间： 10分钟

揭去保鲜膜时注意不

要烫伤自己。

Tips

什锦蔬菜汤 1人份

2 白萝卜、番茄、黄豆芽放入

杯中。

3 注入适量清水，放入盐、食

用油、鸡粉搅拌匀，再用保

鲜膜将杯口盖住。

1 洗净的白萝卜去皮，切小

丁；黄豆芽去根洗净；洗净

的番茄切成片，待用。

5 待时间到揭开盖，取出杯

子，揭开保鲜膜，撒上葱花

即可。

4 电蒸锅注水烧开，放入杯

子，盖上锅盖，调转旋钮定

时8分钟。

黄豆芽要先去根。

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电器：

准备材料：

豌豆90克，圆椒60克，高汤150毫升，椰子油3毫升，盐2克

烹饪时间： 9分钟

也可以不加热，

直接作为冷汤。

豌豆甜椒浓汤 1人份

2 沸水锅中倒入洗净的豌豆，

焯煮片刻。

3 捞出焯煮好的豌豆，装入碗

中，待用。

1 洗净的圆椒对半切开，去

籽，切成粗条，改切成块。

5 盖好盖子，榨汁杯安装在底

座上，榨成汁。

6 榨好的蔬菜汁倒入锅中，煮

至沸腾，盛入杯中即可。

4 豌豆、圆椒、高汤、盐、

椰子油倒入榨汁杯中。

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白果腐竹汤 2人份

电器：

准备材料：

水发腐竹、胡萝卜各80克，白果20克，罐装黄豆50克，姜片、葱段各少许，盐2克

烹饪时间： 10分钟

也可将清水换成

高汤。

白果微毒，可以选购超市中处理

好的真空袋装白果仁。

Tips

2 锅中注入适量清水，倒入白

果、黄豆、姜片、葱段、腐

竹、胡萝卜拌匀。

1 洗净的腐竹切段；胡萝卜洗 3 加盖，高火煮8分钟。

净，去皮，切成丝。

4 揭盖，加入盐拌匀即可。

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电器：

准备材料：

金针菇80克，冬瓜块100克，罐装玉米30克，姜片、葱花各少许，盐、鸡粉各3克，

胡椒粉2克，食用油适量

烹饪时间：10分钟

金针菇洗净后宜切去

根部再煮，这样可保

证其良好的口感。

Tips

金针菇玉米冬瓜汤 1人份

2 放入洗净的冬瓜块、姜片，

搅匀。

3 盖上锅盖，煮约2分钟至七

成熟。

1 锅中注水烧开，淋入适量食

用油。

5 打开锅盖，加少许盐、鸡

粉、胡椒粉拌至食材入味，

盛出，撒上葱花即可。

4 揭盖，放入玉米粒、金针

菇，盖上锅盖，煮约7分钟

至熟。

金针菇要撕开根

部再煮。

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豆苗火腿芝麻汤 1人份

电器：

准备材料：

豌豆苗、火腿肠各20克，白芝麻2克，盐、胡椒粉各适量

烹饪时间： 3分钟

白胡椒粉和黑胡

椒粉风味不同，

可按喜好选择。

芝麻可事先炒香，味道会更好。

Tips

1 洗净的豌豆苗放入备好的杯 2 加入火腿肠、白芝麻。 3 放入盐、胡椒粉。

子中。

4 注入开水至八分满即可。

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电器：

准备材料：

猪里脊肉80克，包菜60克，蒜片20克，红椒30克，香菇15克，胡萝卜10克，大葱

段少许，生抽、芝麻油各3毫升，盐3克，胡椒粉2克

烹饪时间： 10分钟

可以加入蔬菜

高汤，味道更

清甜。

红椒肉片汤 2人份

2 洗好的猪里脊肉切片，加入

1克盐，放入胡椒粉拌匀。

3 热锅中倒入芝麻油烧热，放

入腌好的肉片，翻炒数下至

略微转色。

1 洗净的包菜切块；胡萝卜

去皮，切圆片；洗净的红

椒去籽，切块；洗净的香

菇切小块。

5 煮约1分钟至略微沸腾，放

入切好的香菇块、胡萝卜

片、包菜块搅匀。

6 煮约2分钟至食材熟软，掠

去浮沫，加入2克盐、生抽

搅匀即可。

4 锅内放入切好的大葱段、蒜

片、红椒块炒出香味，注入

约400毫升清水，搅匀。

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电器：

准备材料：

酸黄瓜100克，土豆120克，胡萝卜、洋葱、意式火腿各50克，香叶、盐、黄油、

法香各适量

烹饪时间：10分钟

如果是自己腌制黄

瓜，可以在腌制时加

入少许葡萄酒，能防

止黄瓜腐烂，使成品

味道更好。

Tips

酸黄瓜土豆火腿汤 2人份

2 胡萝卜洗净，切成粒；洋葱

洗净，切成丁；意式火腿切

成小片，待用。

3 取适量黄油入锅加热至熔化，

放入香叶、洋葱丁炒香。

1 酸黄瓜洗净，切成丁；土豆

洗净，去皮，切成丁，待用。

5 倒入土豆丁、胡萝卜粒，高

火煮8分钟，调入盐，盛出，

撒上法香即可。

4 倒入火腿片翻炒均匀，加入

适量清水，放入酸黄瓜。

适量加入胡椒

粉，味道更好。

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枸杞鹌鹑蛋醪糟汤 2人份

电器：

准备材料：

熟鹌鹑蛋50克，枸杞子5克，醪糟100克，白糖适量

烹饪时间： 8分钟

还可以在汤中打

个鸡蛋成蛋花。

煮好的鹌鹑蛋放在冷水中浸泡一

会儿，更方便去皮。

Tips

2 盖上锅盖，烧开后再煮5

分钟。

3 揭开锅盖，倒入少许白糖，

搅拌均匀。

1 锅中注入适量清水烧开，倒

入醪糟，搅拌均匀。

4 倒入熟鹌鹑蛋和洗好的枸杞

子，搅拌片刻，稍煮片刻至

食材入味即可。

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电器：

准备材料：

熟红薯、茶树菇各60克，基围虾4只，番茄150克，去皮冬笋120克，牛奶100毫升，

香菜少许，朝天椒1个，泰式酸辣酱30克，椰子油5毫升，盐2克，黑胡椒粉3克

烹饪时间： 10分钟

可加入少许香

茅。别有风味。

泰式酸辣虾汤 2人份

2 洗净的朝天椒切成圈；红薯

去皮，切成丁。

3 沸水锅中倒入处理好的基围

虾，加入茶树菇、冬笋。

1 洗净的茶树菇切成小段；冬

笋洗净，切丁；番茄洗净，

切成块。

5 榨汁机中加入红薯、牛奶、泰

式酸辣酱、清水，榨成汁。

6 锅中倒入榨好的汁，加入

黑胡椒粉、椰子油，拌匀

入味，盛入碗中，放上香

菜即可。

4 倒入番茄、朝天椒、盐，煮

开后转低火煮8分钟。

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电器：

准备材料：

熟花甲300克，熟土豆、洋葱各150克，去皮胡萝卜120克，豆浆200毫升，奶酪

15克，盐、胡椒粉各2克，椰子油3毫升

烹饪时间： 10分钟

加入适量淡奶

油可使奶味更

浓厚。

花甲椰子油汤 1人份

2 炒锅置电磁炉上，倒入椰子

油烧热，放入切好的洋葱

块、胡萝卜丁炒匀，加入一

半土豆丁，翻炒数下。

3 倒入清水、豆浆，煮约5分

钟至食材熟软。

1 洗净的洋葱切成块；土豆、

胡萝卜切成丁。

5 土豆浓汤倒入锅中搅匀，稍

煮片刻。

6 放入奶酪、花甲、盐、胡椒

粉搅匀调味即可。

4 另一半土豆丁放入榨汁机

中，倒入少许锅中的汤汁，

盖上盖，榨约30秒成土豆

浓汤。

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电器：

准备材料：

蟹味菇70克，小扇贝8个（120克），胡萝卜90克，白洋葱100克，面粉20克，牛

奶100毫升，奶油35克，椰子油、香叶、罗勒粉各少许，白胡椒粉、盐各适量

烹饪时间： 10分钟

扇贝的内脏去除后可

再冲洗片刻，以免影

响味道。

Tips

扇贝香菇汤 1人份

2 切开扇贝壳，取出肉，切去

内脏，装入碗中清洗片刻。

3 热锅倒入椰子油烧热，放入

扇贝肉，翻炒片刻，加入胡

萝卜丁、香叶，翻炒片刻。

1 洗净的蟹味菇切去根部；处

理好的白洋葱切丁；洗净的

胡萝卜去皮，切丁。

5 加入蟹味菇、洋葱丁，稍稍

搅拌，盖上锅盖，低火焖煮

5分钟，盛出，撒上罗勒粉

即可。

4 放入面粉炒散，加入适量

盐、白胡椒粉，快速翻炒片

刻，注入适量的清水，倒入

牛奶、奶油，搅拌至煮沸。

扇贝肉边的黑

色物质要去除

干净。

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鱼丸豆苗汤 2人份

电器：

准备材料：

鱼丸75克，豆苗55克，葱花、盐、鸡粉、胡椒粉各少许，芝麻油5毫升

烹饪时间： 8分钟

打花刀可以使鱼

丸更易熟透，成

品也更美观。

豌豆苗供食用的部位是嫩梢和

嫩叶，入锅烫煮时间不宜过

长，否则会导致营养流失。

Tips

2 电磁炉用砂锅中注水煮开，

倒入鱼丸，调高火，煮约5

分钟。

1 洗净的鱼丸对半切开，背面 3 倒入洗净的豆苗，拌匀。

切十字花刀。

4 加入盐、鸡粉、胡椒粉、芝

麻油搅至入味，盛入碗中，

撒上葱花即可。

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晚 8 点后的

“晚晚餐”

加班的日子想要吃点好的，

不能太油腻，

还要好消化，

日式的“晚晚餐”正合适。

Chapter 5

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电器：

准备材料：

熟乌冬面1份，熟鸡胸肉1份，熟菌菇1份，冰冻鲜汤2份，包菜50克，秋葵80克，

冻豆腐100克，大葱片少许，日式酱油适量，七味唐辛子、木鱼花各少许

烹饪时间： 8分钟

不要挑选肉和皮的

表面比较干，或者

含水较多、脂肪稀

松的鸡肉。

Tips

田园风味乌冬面 1人份

2 锅中注入适量清水，高火煮

开，倒入适量日式酱油，搅

拌均匀，放入木鱼花拌匀，

制成汤底。

3 放入熟鸡胸肉、包菜、熟菌

菇、冻豆腐、大葱片拌匀，

煮至汤汁沸腾。

1 秋葵洗净，斜刀切片；熟鸡

胸肉切丝；包菜、冻豆腐洗

净，切块。

5 煮好的乌冬面盛入碗中，放

入秋葵即可。

4 放入熟乌冬面、鲜汤，煮至

乌冬面入味，撒入适量七味

唐辛子调味。

可以加入少许

清酒。

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豆角焖面 1人份

电器：

准备材料：

面条200克，豆角100克，红椒、葱花、蒜泥、香菜叶、盐、酱油、陈醋、食用

油、芝麻油各适量

烹饪时间：10分钟

面条下入锅中时，先抖散，以免

煮时糊在一起。

Tips

2 碗中加入适量酱油、陈醋、

芝麻油，再放入蒜泥、葱

花，搅匀成调味汁。

3 锅中注入适量食用油烧热，

放入豆角翻炒，再倒入红椒

丝，加入适量酱油、盐炒

匀，淋入适量清水。

1 豆角洗净，去筋，切成小

段；红椒洗净，切成丝。

4 面条铺在豆角上，加少许

清水焖制6分钟至熟，盛

出，淋上调味汁，撒上香

菜叶即可。

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电器：

准备材料：

乌冬面200克，黄瓜、方火腿各100克，番茄60克，柠檬片8克，熟白芝麻15克，高

汤50毫升，陈醋3毫升，椰子油8毫升，香菜、辣椒粉各少许

烹饪时间： 8分钟

煮乌冬面时可加入少

许盐，不但能缩短煮

制时间，面条也会更

Q弹。

Tips

芝麻酱乌冬面 1人份

2 锅中注入适量清水烧开，倒

入乌冬面煮至断生，捞出，

再放入凉开水中浸泡片刻，

捞出沥干，待用。

3 椰子油、熟白芝麻、陈醋放

入碗中，加入高汤、凉开

水、辣椒粉，搅拌均匀，制

成芝麻汁待用。

1 洗净的黄瓜切丝；火腿切

成丝；洗净的番茄去蒂，

切成瓣。

4 另取一碗，放入乌冬面，黄 5 浇上芝麻汁，撒上香菜即可。

瓜、火腿丝、番茄、柠檬片

放在乌冬面的周围。

乌冬面易熟，

冷吃热吃口感

都很好。

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电器：

准备材料：

面条150克，金针菇、蟹味菇各80克，杏鲍菇90克，葱花少许，七味唐辛子5克，

椰子油、生抽各5毫升，料酒8毫升

烹饪时间： 10分钟

拌面最好将面条

过冷水，可保证

不粘连。

菌菇温面 1人份

2 热锅注入椰子油烧热，倒入

杏鲍菇、蟹味菇、金针菇，

炒匀。

3 加入生抽、料酒，炒匀入

味，加盖，低火焖5分钟，

盛入盘中，待用。

1 洗净的杏鲍菇切成丁；洗净

的蟹味菇、金针菇切成段。

5 熟面条中倒入菇类拌匀。 6 食材倒入盘中，撒上葱花、

七味唐辛子即可。

4 沸水锅中倒入面条，煮至熟

软，捞出放入凉水中放凉，

捞出沥干水待用。

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电器：

准备材料：

魔芋面250克，茭白15克，竹笋10克，西蓝花30克，清鸡汤150毫升，盐、鸡粉各

2克，生抽5毫升

烹饪时间： 8分钟

魔芋面煮好后可以过

一下冷水，这样能保

持其爽弹的口感。

Tips

鲜笋魔芋面 1人份

2 锅中倒入切好的竹笋，略煮

一会儿，去除苦味，捞出。

3 锅中注入适量清水烧开，

放入魔芋面，煮2分钟至

其熟软，捞出煮好的魔芋

面，装入碗中，放上西蓝

花，待用。

1 锅中注入适量清水烧开，倒

入切好的西蓝花、茭白，略

煮一会儿，捞出。

5 淋入生抽，拌匀，略煮一会

儿至食材入味，盛出，装入

碗中即可。

4 另起锅，倒入鸡汤，放入焯

过水的竹笋、茭白，加入

盐、鸡粉，拌匀。

竹笋可以煮久

一些，以去除

涩味。

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青海苔手抓饭 2人份

电器：

准备材料：

熟米饭250克，青海苔25克，黄瓜、玉米粒各少许，盐2克，白糖3克，胡椒粉、芝

麻油、食用油各适量

烹饪时间： 8分钟

假 青海苔吸油，要

少放油。

可使用即食海苔来代替青海

苔，黄瓜也可以直接食用，无

须炒制。

Tips

2 锅中注入适量食用油烧

热，放入青海苔、黄瓜翻

炒一会儿，盛在装有熟米

饭的碗中。

3 碗中加入盐、白糖、胡椒

粉、芝麻油，搅拌均匀。

1 青海苔撕成细丝；黄瓜洗

净，切成丁。

4 熟米饭放在手中，捏成三角

形，放上玉米粒即可。

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电器：

准备材料：

熟米饭400克，干木鱼10克，胡萝卜60克，蒜末、姜末各少许，生抽3毫升，料

酒、椰子油各3毫升，胡椒粉2克

烹饪时间： 10分钟

可以拌入少许洋

葱丁。

干木鱼蒸饭 1人份

2 熟米饭、胡萝卜丁放入碗

中，拌匀。

3 加入生抽、料酒、椰子油、

姜末、蒜末、胡椒粉拌匀。

1 洗净的胡萝卜切片，再切

丝，改切成丁。

5 电蒸锅注水烧开，放上调好

味的米饭，加盖，蒸8分钟。

6 取出米饭，撒上剩下的干木

鱼即可。

4 撒上部分干木鱼，充分拌

匀，盛入另一个碗中。

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电器：

准备材料：

热米饭200克，肉松15克，金枪鱼罐头1盒，海苔4片，芝麻5克，日式酱油8毫升

烹饪时间： 10分钟

也可不加入罐

头汁。

日式烤饭团 2人份

2 热米饭放入碗中，加入肉

松、金枪鱼肉。

1 沥干金枪鱼肉的油水，捣 3 放入海苔片、芝麻。

碎；海苔剪成小片。

5 米饭分成6等份，团成球，放

入铺有锡箔纸的模具中。

6 放入预热至160℃的烤箱中

层，烤8分钟即可。

4 淋入日式酱油、金枪鱼罐头

汁拌匀。

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