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ecial Contents 健康风向标 刘晓燕：做一辈子滋润美人 食养四季 秋分：食补需润燥 美人计 白！跟范爷学肤白貌美必杀技 瘦身：对的时间吃对的食物 辣妈帮 趣稚儿童餐，让宝宝爱上吃饭 食补补益 最好的了的礼物，为自己制定一份健康饮食指南 九种体质，你是哪种？ 2

刘晓燕: 做一辈子滋润美人 桃花美人的润泽肌肤、乌黑秀发、红润气色都是靠内在调养达成的！ 千万别等到涂抹都遮盖不住憔悴的时候才想起来保养，越早开始食 补，就给青春停留造就了更多可能。 3

大学时代，女孩都是水灵灵的，但走出校园，上班忙事业，下班照顾家庭， 又要经历怀孕、生育，再聚在一起的时候，大部分女生都开始有了皱纹、 色斑等衰老的迹象。只有刘晓燕例外，她瓷娃娃一样的好皮肤，让所有女 同学都羡慕不已，纷纷问她用了什么化妆品，刘晓燕却笑着说：“我的 化妆品不是擦在脸上的，是吃进嘴里的。” 多胶多漂亮，就从聪明吃开始 用刘晓燕的话说：女人的美不能只靠涂涂 抹抹，那不成了“画皮”了？真正的美人， 首先应是身体健康、气血充足的，才能从 内而外焕发青春的光泽与红润，而这些全 靠“食补内养”！如果把身体比作花园，那 么皮肤就是离水源最远的花朵。气血充足， 营养才能被输送到每个细胞，达到润泽皮 肤的效果。而女人的身体经历月经、妊娠、 生育、哺乳，甚至习惯性地节食减肥，都会造成气血缺乏。生了宝宝的刘晓 燕，纤腰不改，秀发依旧，秘诀就是“阿胶补气血，以黑养红润”。晓燕最爱 的阿胶对女性有着很好的滋补美容效果，不但能补气血、调经，还能协助 调解荷尔蒙，增强皮肤弹性的同时更抑制色素沉积，让妊娠斑、妊娠纹都 远离你。更重要的是，气血足的女人，新陈代谢就好，所以产后很短时间就 能恢复身材。 4

18岁开始保养，就能永远18岁 从18岁就开始养生，会不会太早了？刘 晓燕的观点是：对男人来说，创业永远 不嫌晚；对女人来说，保养永远不嫌早。 刚上大学的时候，晓燕不懂养生食补，一次偶然的机会妈妈给她买了一 种阿胶粉，用温水一冲就是一碗糊糊，味 道香香甜甜的，当早餐吃刚好。学生族图 方便，晓燕就拿来当早餐吃了一个学期， 效果也慢慢展现出来了，一开始是觉得睡 眠质量好了很多，后来痛经得到了很大的 缓解，几个月下来月经周期特别准，困扰 了多年的生理痘也不见了，皮肤细腻了很 多。这让晓燕意识到：原来内在食补要比 外部涂抹来得更有效！而且并不是非要 等到年纪大再开始，早开始早有效，美丽 也会更持久。晓燕买来很多营养养生的书籍来研读，了解自己的体质，更 了解了各种食补知识。阿胶补血、薏仁美白、核桃补脑、芝麻美发……晓燕 把很多食补配方一一尝试，选出了最适合自己的几种，而阿胶仍然是她最 爱的养生食材。 5

达人食谱：桃仁阿胶糕 材料： 东阿阿胶250g、绍兴黄酒250g 、 炒熟的核桃仁、炒熟的黑芝麻、红 枣、冰糖适量 制作方法： 用刀背将阿胶敲碎，用一小碗黄酒 浸泡两天。把核桃仁和红枣切碎。 铁锅用中火烧热，擦油润滑锅子， 放入泡好的阿胶和剩余的黄酒，改 小火不断搅拌。倒入冰糖继续不断 搅拌，用勺子从底部向上翻着搅动。加入核桃仁、黑芝麻、红枣等配料， 继续搅拌，也可以根据季节和个人口味添加枸杞、桂圆肉等配料。充分 搅拌后关火，在方形模具中略擦油后倒入。晾凉后，切成片，约5g一片 为宜，每天早饭前和午饭前各吃一片。 6

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祛湿 其实刚初秋这一段时间气温通常还较高，空气的湿度也很大，人们 不但感觉不到秋凉和秋燥，反而容易出现脾湿；脾的运化功能受损， 就会产生食欲不振、脘腹胀满等问题。这个时间可多食用薏米、绿 豆、芡实、红豆等健脾祛湿的食材。 食补方推荐：红豆薏米粥 功效：健脾除湿。 做法： 1、将红豆薏米洗净后浸泡两个小时； 2、将红豆导入水中煮熟； 3、等红豆煮开花后，放入薏米， 大火煮开后，转小火煮烂，就放冰糖调味就可以了。 8

拒绝秋膘 避免秋膘上身最重要的就是合理调节饮食。总的来说要少吃高脂肪、 油炸、巧克力、奶油甜饼等热量高的食品。多吃低脂肪、低热量的谷 物豆类、新鲜蔬菜和水果。 膳食纤维：纤体瘦身的法宝 提高饮食中膳食纤维含量，可使摄入热能减少。膳食纤维虽然不能被 人体消化利用，但能通肠化气，使肠道内营养的消化吸收下降，并促 进食物残渣尽早排除体外，最终使体内脂肪消耗而起瘦身作用。 谷物粗粮中含有大量身体所需的营养素，如泛酸，可释放食物的能量， 是脂肪代谢的重要成分；B族维生素则可帮助热量燃烧；镁可以协助糖 类和脂肪的代谢作用。五谷杂粮就富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消 化液分泌，这些营养素都是瘦身的武器！ 9

健脾养胃 秋季是进补的季节，调理脾胃有利于吸收更多的营养。但在经历了漫长 炎热的夏天后，人的脾胃功能比较弱，因此初秋健脾养胃应该遵循“清 补”原则，饮食调养宜选用新鲜可口、性质平和、易于消化、补而不腻 的各类食品。如山药、黄豆、红豆等健脾养胃的食物。 健脾养胃食补方：益元八珍 组成：核桃仁、黑芝麻、红枣、枸杞、苹果干、淮山、红小豆、燕麦、 五谷伴侣 功效：健脾养胃 做法：将上述食材低温烘焙熟后，研磨成粉，放入密封罐中保存，食 用时取两勺粉加一条伴侣冲泡即可。 10

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白！跟范爷学肤白貌美必杀技 每一次国际红毯上，范爷无论是貌美的“花仙 子”造型，还是仙气十足的显赫装扮，都是一 次次艳惊四座，吸引了全场的关注。想要知道 范爷驰骋红毯秘籍是什么吗？那就是白皙无暇 的肌肤咯。骄阳当头，防晒霜涂了一层又一层 却还觉得不够防晒啊。其实，我们的肌肤本身 就有抗紫外线的能力哒，何不给肌肤补些防晒 营养素，让它自己好好防晒呢？ 12 or

多酚： 槲皮素： 黑巧克力，口袋里的防晒美味 苹果洗净带皮吃 加拿大拉瓦尔大学的研究小组在经过了 苹果能防晒，不光是因为其中含有丰 试验后证明，黑巧克力含有天然抗氧化 富的维生素C，果皮中的抗氧化剂“槲 素“多酚”，可以促进皮肤血液循环， 皮素”还可保护皮肤免受短波紫外线 减少紫外线对其的伤害。当然，黑巧克 UVB的伤害，减少黑斑的形成。所以 力绝对不能取代衣帽、防晒霜等抗击紫 在夏天炎日之下，只要保证苹果洗干 外线的必备品，但能为女孩子们在夏日 净，最好还是带皮一起吃，不要浪费 提供更多一层保护措施，而且还这么便 掉这个酸酸甜甜的天然“防晒霜”嘛！ 携、可口，当然是锦上添花的好事儿啦！ 13

番茄红素： 维生素： 所以要吃熟的番茄 防晒个个是好手 抵御紫外线，与其天天琢磨买什么新的防 维生素E：作为天然的抗氧化剂，维生 晒产品，还不如好好的关注一下自己的餐 素E能捕获由紫外线造成的自由基，保 盘，如——番茄。据研究，常吃番茄酱的 护皮肤细胞免受氧化损伤，从内帮助肌 人皮肤抗晒能力会比普通人提高将近三分 肤抵抗“光老化”。 之一。而且，番茄酱的效果不光是“抵御 最推荐：黑芝麻、卷心菜、蛋黄 阳光”，它富含的番茄红素还能有效对抗 维生素B族：缺乏维生素B的肌肤会出 自由基，减少紫外线对皮肤分子结构的伤 现色素沉着，在夏季多吃一些含维生素 害——记得番茄最好要吃熟的哦！用少许 B的食物，可以提高肌肤对阳光的抵抗 食油烹制的熟番茄，其中所含茄红素更易 力，减少黑斑出现。 于吸收，生物活性也最高！ 最推荐：杏仁、燕麦、瘦肉 14

瘦身: 对的时间，对的食物 又到了贴秋膘的季节，天气转凉，食欲大开，可是体重却发出了警报， 所以今天我们就来聊聊吃的秘籍：怎么吃最减肥？ 15

正餐：低糖碳水化合物+高蛋白+低脂肪 具体些，就是以糙米粗粮等作为主食，搭配蔬菜水果、瘦肉蛋类海鲜乳制 品等蛋白质含量丰富、脂肪适量的食物。经常吃高糖食物，容易得糖尿病 等代谢疾病，而低糖食物可以使身体的胰岛素水平比较稳定，更好的控制 食欲和体重。 美味春卷 米皮口感Q弹，配上鲜美虾肉和新鲜蔬 菜，非常适合在天气热的日子吃，绝对 的清新解乏补元气！ 鸡丁燕麦饭 酸甜口感，卖相也好，搭配健康饱腹 燕麦米，更是让鸡肉保持滑嫩的小秘 方~ 16

运动后：高糖碳水化合物+高蛋白+低脂肪 以精米精面配合优质的蛋白质，尽量不要摄入脂肪。 高糖碳水和蛋白质可以使胰岛素大量分泌，明显提高身体的恢复速度和 肌肉生长水平，帮助经历了一通疲劳轰炸的肌肉更好的恢复和重建。 脂肪会影响运动中生长激素的分泌，导致运动后身体的恢复和肌肉增长 变慢，运动效果变差，所以运动前后2小时，尽量不要摄入脂肪。 香浓咖喱饭 脱脂奶粉做出餐馆浓郁厚重咖喱味， 热量低了不止一半。下饭绝配，居家必 备的百搭料理！ 懒人叉烧 蔬菜与里脊搭配，鲜味增强30倍！ 好吃易做，懒人最爱~ 17

嘴巴馋：低热量+高蛋白+低脂肪 加餐或闲时磨嘴的零食，最大的特点应该是热量值一定要低，含糖量也 要尽量低，避免胰岛素的大幅波动。此外，高蛋白饮食可以更容易有饱 腹感也更抗饿，也是加餐零嘴的主要特点。 无糖脱脂酸奶 无糖！脱脂！高蛋白！越吃越瘦的自制酸奶，加入新鲜果粒更美味！ 18

趣稚儿童餐: 让宝宝爱上吃饭! 好奇心是孩子的天性，只要碰上新奇的事物，他们都渴望去体验，只要 稍微花点心思，平淡无奇的一日三餐，也能变幻出有趣好玩的造型。 让我们做一个心灵手巧的妈妈，让宝宝体验一次餐桌 上的自然之旅！ 19

趣稚儿童餐:让宝宝爱上吃饭 好奇心是孩子的天性，只要碰上新奇的事物，他们都渴望去体验，只要稍微花点 心思，平淡无奇的一日三餐，也能变幻出各种有趣好玩的造型。六一儿童节，让我 们做一个心灵手巧的妈妈，让宝宝体验一次餐桌上的自然之旅！ 1 早餐——丛林中的小兔子 原料：牛奶250毫升、燕麦片50g，八珍曲奇2片、 木瓜、提子、草莓、瓜子仁、巧克力酱 做法：1.将牛奶煮开，加入麦片搅动至稠装碟； 2.将益元八珍粉撒在麦片粥上； 3.将木瓜挖出大小两颗，组成兔子头部和身 体，提子分四份当手和脚，草莓切开做耳朵 4.用巧克力酱做眼睛，瓜子仁做嘴巴即可。 完美早餐搭配：碳水化合物+牛奶+水果 分量十足的早餐为全新一天储备充足营养和能量，不吃早餐会让系统消化很受伤， 而且容易导致胆结石，所以培养吃早餐的习惯应从宝宝开始。 2 午餐——茁壮成长的椰树 原料：白米饭、水煮蛋、奶酪、香橙、西芹、苹果、杨桃 做法：1.米饭煮熟，撒上熟黑芝麻，鸡蛋剥壳对半切开； 2.西芹切段过水，其他水果洗净如图切好备用； 3.按照图片摆放即可。 完美早餐搭配：碳水化合物+牛奶+水果 分量十足的早餐为全新一天储备充足营养和能量，不吃 早餐会让系统消化很受伤，而且容易导致胆结石，所以 培养吃早餐的习惯应从宝宝开始 20

3 下午茶——猫头鹰妈妈和宝宝们 原料：面包片、水煮蛋、黄瓜、芦笋、胡萝卜、黑橄榄 做法： 1.将面包片的硬边切去，一片切去其中的一角，另 外一片分割成3个圆形小片； 2.水煮蛋蛋白切成小块，蛋黄加少许牛奶压碎，然 后加入蛋白碎粒一起拌匀成鸡蛋酱； 3.胡萝卜切三角薄片，黑橄榄切成圈，芦笋焯熟备用； 4.把鸡蛋酱抹在切好的面包上，其他材料按图摆放 完美下午茶搭配：果汁+碳水化合果 宝宝胃容量比较小，却又活泼好动，所以更容易饥饿。针对宝宝的消化特点，午餐和 晚餐之间建议加餐一次，能及时为宝宝“充电”。 4 下晚餐——小鱼儿的快乐生活 原料：鳕鱼、米粉、芦笋、柠檬、胡萝卜、迷迭香、 娃娃菜 做法： 1.米粉、娃娃菜、芦笋和胡萝卜煮熟切好，用橄 榄油和盐略微拌匀； ２.柠檬切片，鳕鱼块用橄榄油煎至两面金黄； ３.把所有材料如图装盘摆放好。 完美下午茶搭配：果汁+碳水化合果 晚餐提供的能量占一天所需能量的30%，最好 能吃一些清淡和好消化的食物，比如鱼、水煮蔬 菜等，更利于提升宝宝的睡眠质量。 21

磨粉妹支招：让宝宝爱上吃饭 第一招： 用各种类型的模具把食物做成有趣的形状，能从视觉上刺激孩子食欲。 第二招： 让孩子参与食物的制作与设计，也能提高食物的接受度。 第三招： 糖果、碳酸饮料、油炸等不利于孩子成长的食物，不能采取完全不给的态 度，可以适当地给一些，让孩子尝试更多的食物，发现更好吃的就不会惦 记不健康的食物了。 第四招： 选择适当的时间给宝宝吃零食，最好是在两餐之间，如餐后2~3小时。 Tips： 宝宝的饭菜一定要少盐，因为宝宝的肾脏发育不成熟，排钠能力较弱，钠一 旦积聚体内不但会增加心脏的负担，而且更容易导致上呼吸道感染22。

最好的礼物： 为自己制定一份健康饮食指南 对一些工作繁忙的都市白领来说，在家吃饭，是为了充饥；在外吃饭，是为了应 酬。“健康饮食”？不考虑。那我们有没有一点点的“健康饮食”的概念？为了我 们的健康，从现在开始实施健康饮食计划，给自己一份特别又温暖的礼物！ 23

礼物一：回家吃饭计划 在外就餐通常都重油重盐，再加上在外点菜也多是荤多素少，蔬菜严重 不足，粗粮豆类也几乎吃不到。常吃的、爱吃的，都是高蛋白、高脂肪、 重盐、重糖、重口味的食物，还有工作压力“培养”的烟酒嗜好及不爱锻 炼，这可是我们的家健康滑坡哦。所以在家的时间，一定要让吃健康的 饭！ 主食要多吃粗粮，减少精米白面 要知道，营养学会推荐每天要吃25克纤维，精制的米面可完不成这个营 养目标。完全由精米白面作主食，每天吃一餐就可以了，一餐尽量用豆类、 粗粮类以及薯类替代，另一餐至少要含有一半粗粮。比如说，早餐吃牛奶 燕麦粥当主食，午餐吃白米饭，晚餐可以吃蒸/烤红薯和不放糖的杂豆八 宝粥。晚上如果饿了，可以适当地吃点水果或喝酸奶。 菜单荤素比例1：3 吃菜也有讲究，荤素比例最好为1：3，即1荤配3素。荤菜最好是低脂的鱼 或肉或蛋，素菜呢，一份绿叶菜，一份煮或炖的其他蔬菜，一份凉拌菜。 晚餐用豆制品替代鱼肉类会更好。 24

礼物二：外出就餐备忘录 总有些推不掉的应酬，但不回家吃饭并不意味着我们只能迁就餐馆的 不健康饮食。外出就餐备忘录，现在就记下来吧： 聪明点菜 少点与不点：尽量不点油炸、煎、干 锅、“水煮”之类的菜式，因为它们 的脂肪含量通常挺高，脂肪经过长 时间加热，脂肪氧化产物特别多， 对心血管特别有害。 多点：蒸、煮、炖、凉拌的菜肴可以 多点。点凉菜时，提醒父亲一定要 多点些清爽的生蔬菜，这样，即便 其他人点了很多油腻的菜，也可以有选择的吃那些清淡少油的食品。 主食怎么点 餐馆的“主食”多是精白细软或者油炸油煎，少吃几口是明智的。还好现 在的餐馆也有“五谷丰登”、“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食。杂粮筐中 的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都是挺好的健康主食。 外出就餐总结句 在外饮食可以少吃点，最好半饱。担心晚上会饿？回家再补点健康的食物 吧。千万不要因为吃半饱，就拿酒精凑。酒伤肝伤胃，实在是没什么好的。 25

礼物三：和家人一起运动 随着年龄的增长，身体也可能跟着懒惰起来。可越懒越脂肪堆积、腰腹肥 胖，越胖身体越沉重懒得活动，形成恶性循环，而肥胖还会增加患高血压 高血脂等慢性病的风险。 保持运动习惯可以预防便秘、骨质疏松的发生，还能有效预防慢性病。其 实不用进行什么激烈运动，像太极、慢跑、舒缓的舞蹈都是不错的选择。 有时间多陪陪家人散步，不但能增进感情，还能让爱的人更健康哦。 26

九种体质，你是哪种？ 为什么你不是胖，你只是痰湿？ 为什么你需要的不是化妆，而是化瘀？ 为什么熬夜也会助长湿热？ 个人体质到底该如何辨别？9种最常见的体质都是什么鬼？ 27

让人嫉妒的平和体质 平和体质比高颜值还少见，最让人羡慕嫉妒恨。因为平和体质的人 必然会精气神俱足、颜值高、不轻易变老。 体质辨别 面色肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，唇 色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃口好，小便正常， 舌色淡红，脉和缓有力。性格随和开朗，平时患病少。 调养方式 吃得不要过饱，也不能过饥，不吃冷也不吃得过热。 多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。 运动上，年轻人可选择跑步、打球，老年人则适当散步、打太极。 28

弱弱的气虚体质 体质辨别 平素语音低弱，气短懒言，容易疲乏，精神不振，易出汗，舌淡红，舌 边有齿痕，脉弱。性格内向，不喜冒险。 调养方式 多吃具有益气健脾的膳食，如五指毛桃、小米、山药、扁豆、香菇、大 枣、桂圆、蜂蜜等。 以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，省思虑，少说话。 难缠的湿热体质 体质辨别 面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重 困倦，大便黏滞不畅或燥结，小便短 黄舌质偏红，苔黄腻，容易心烦急躁。 调养方式 饮食清淡，多吃甘寒、甘平的食物如薏米、赤小豆、绿豆、黄瓜、冬瓜、 藕等。少食辛温助热的食物。戒除烟酒、油腻、煎炸、海鲜。避免熬夜及 过劳。 适合中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等运动。 祛湿养生汤：五指毛桃25克、土茯苓、薏米、赤小豆、芡实、鸡骨草、各20 克，红枣、生姜适量。 29

不开心的气郁体质 体质辨别 神情抑郁，情感脆弱，烦闷不乐，舌淡 红，苔薄白。性格内向不稳定、敏感多虑。 调养方式 多吃小麦、萝卜、山楂、陈皮等具有行气、解郁、消食、醒神的食物。女性可 以多用些玫瑰花、月季花素馨花泡茶。 睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。 多敲打肝胆经，按摩太冲穴。 缺滋润的阴虚体质 体质辨别 手足心热，口燥咽干，鼻微干，喜冷饮，大 便干燥，舌红少津，脉细数。性情急躁， 外向好动，活泼。 调养方式 多吃甘凉滋润的膳食，比如银耳、百合、麦冬、玉竹、百合、山药、枸杞等。少 食性温燥烈的食物。 中午保持一定的午休时间，避免熬夜。避免剧烈运动，锻炼时要控制出汗 量，及时补充水分。 心态：少生气，忌烦躁。 30

没活力的阳虚体质 体质辨别 平素畏冷，手足不温，喜热饮食， 精神不振，舌淡胖嫩，脉沉迟。性 格多沉静内向。 调养方式 可多吃甘温助阳的食物，比如核桃仁、板栗、羊肉、葱、姜、韭菜等。少 食生冷寒凉食物如黄瓜、藕、梨、西瓜等。 按摩艾灸命门、神阙、关元、阳池、气海、足三里、太溪等穴位。 油腻腻的痰湿体质 体质辨别 面部皮肤油脂较多，多汗且黏，胸闷，痰 多，口黏腻或甜，喜食肥甘甜黏，苔腻， 脉滑。性格偏温和、稳重，多善忍耐。 调养方式 饮食清淡，多食薏米、百合、马蹄、莲藕、海带、冬瓜、白萝卜等食物。少食 生冷、海鲜、肥肉及甜、黏、油腻食物。 多运动排汗，可选慢跑。 艾灸或按摩丰隆穴、合谷穴、阴陵泉、足三里。 可用土茯苓、五指毛桃加少量的陈皮、砂仁，做药膳汤。 31

气色黯淡的血瘀体质 体质辨别 肤色晦黯，色素沉着，容易出现瘀斑，口唇黯淡，舌黯或有瘀点，舌下络脉 紫黯或增粗，脉涩。易烦，健忘。 调养方式 可多食黑木耳、海带、胡萝卜、山楂、红糖、醋等。少食油腻、生冷、煎炸食 物，并保持足够的睡眠，加强运动。 艾灸血海、足三里、神阙。 泡脚可用红花、当归、桂枝、丹参、鸡血藤、夜交藤。 丰富营养早餐。 挑剔的过敏体质 体质辨别 对花粉或某食物过敏，在中医上被称为 特禀体质。这类人群，有的即使不感冒也 经常鼻塞、打喷嚏、流鼻涕，容易患哮喘。 调养方式 饮食清淡、均衡，粗细搭配适当，荤素配伍合理。 少食荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、茄子、浓茶等辛辣之品、腥膻发物及 含致敏物质的食物。 艾灸足三里、中脘、关元、太溪。 32

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