云贵风味的热菜：苗王鱼

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材料:

鲤鱼500克

圆椒50克

番茄110克

贵州酸汤200毫升

薄荷叶15克

葱花15克

姜末15克

蒜末15克

花椒10克

料酒6毫升

盐3克

鸡粉2克

白糖3克

食用油适量

做法:

1 洗净的圆椒切开去籽切成条，切粒。

2 处理干净的薄荷叶细细切碎。

3 洗净的番茄对切开，去蒂切片，切条，再

改切粒。

4 处理好的鲤鱼分切成头、身、尾三部分，

在两面切上花刀。

5 热锅倒入酸汤，再注入适量的清水。

6 加入花椒、鱼，放入料酒、1克盐、拌匀。

7 盖上锅盖，煮开后转小火煮8分钟至熟。

8 揭开盖，将煮好的鱼捞出，装入盘中。

9 取一个碗，放圆椒、葱花、蒜末、姜末、薄

荷碎， 加入2克盐、鸡粉、白糖、食用油。

10 盛出些许鱼汤加入碗中，拌匀制成酱汁。

11 将酱汁浇在鱼身上，倒入番茄即可。

调料:

143

Part 5 一个人的多彩周末

芒果班戟，传说中诗情画意般的美味。

光看在眼里，就能开启美好的心情，激发一天的活力；吃在口

中，更能慰藉身心的伤痛，爱上自己周遭的世界。

你想象有多美好，它的味道就有多美妙，芒果、橙汁、牛奶，

配上黄油、巧克力酱，天衣无缝般的结合，造就其柔若无骨的

细腻，入口即化的香甜。

只需轻轻一口，便让你的心舒畅地飞起来。

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材料:

鸡蛋1个

低筋面粉80克

芒果（大头）1个

橙汁30毫升

牛奶210毫升

做法:

调料:

黄油10克，糖粉20克，淡奶

油适量

小雨说

混合好的面糊一定要过筛，

否则就会影响口感。煎饼的

时候一点要小火，否则冰皮

容易煳掉。

1 鸡蛋与糖粉加入到打蛋盆里，用

打蛋器搅拌均匀。

2 加入牛奶和橙汁拌匀，筛入低筋

面粉拌匀，加入溶化的黄油，拌匀

成面糊，放入冰箱冷藏30分钟。

3 取出面糊过滤一遍，不粘平底锅

稍微加热，舀入一汤勺的面糊，

小火煎至成面片取出。

4 芒果洗净去皮去核，切成条状。

5 淡奶油用电动搅拌器打发至呈现

鸡尾状。

6 取一片面皮将煎过的一面放入少

许淡奶油，放入芒果条，在芒果

条上面再放入一层淡奶油，包好

收口朝下即可。

百搭甜品：芒果班戟

145

Part 5 一个人的多彩周末

芝士就是力量：轻芝士蛋糕

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材料:

芝士112克

牛奶45毫升

液态酥油30毫升

玉米粉4克

低筋面粉28克

蛋黄44克

蛋白89克

水果、透明果膏、

巧克力配件各适量

做法:

1 把芝士倒入盆内，隔热水搅至软化。

2 分次加入牛奶拌匀。

3 依次加入酥油、玉米粉、低筋面粉和蛋

黄，拌匀，备用。

4 蛋白倒入量杯内，打至起粗泡，加糖粉和

塔塔粉，快速打成六成发成蛋白霜。

5 将三分之一的蛋白霜，加入之前的面糊中

拌匀，再加入剩下的三分之二拌匀。

6 把拌好的芝士面糊倒入垫有油纸的模具

中，震平。

7 烤盘加适量水，隔水以200℃的炉温烘烤

至表面上色，降至150℃，烤至熟，出炉

后趁热脱模。

8 在蛋糕皮表面挤上透明果膏，抹平，在表

面放上水果、巧克力配件装饰即可。

调料:

糖粉56克

塔塔粉2克

147

Part 5 一个人的多彩周末

简简单单的轻料理

天生优雅，爱好清静，喜欢简单的美味。

一个人下厨房，来一场美食大冒险。

做简简单单的轻料理，品味一个人的幸福餐。

6Part

玛芬三明治

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材料:

鸡蛋6个

面粉5克

黄油20克

肉豆蔻1个

黄芥末酱5克

格鲁耶尔干酪10克

切片面包6片

烟熏火腿适量

做法:

工具:

玻璃碗1个，玛芬模具1个，

烤箱1台，搅拌器1个，磨碎

器1个

小雨说

烤制时间可依个人口味而

定，喜欢溏心蛋的烤约3分钟

即可。

1 取两个鸡蛋的蛋清部分倒入碗

中，加入面粉，拌匀至没有颗

粒，加入少许黄油，快速拌匀。

2 用磨碎器擦入少许肉豆蔻屑，提

香，加入少许黄芥末酱，拌匀。

3 将切片面包压实，双面均匀抹上

黄油，放入模具中作为玛芬杯

体，铺上一片烟熏火腿，加入蛋

黄和一匙调制好的混合液。

4 擦上一层干酪丝，即成玛芬三明

生坯，依此将剩余生坯做好。

5 将生坯放入已预热至180度的烤箱

中，烤5分钟至焦黄取出即可。

151

Part 6 简简单单的轻料理

脆皮先生，来自法国的浪漫早餐。

一份白吐司的进化史，离不开黄油与口蘑的绝妙搭配，

连同洋葱的激情碰撞，历经煎煮烘烤，

方能散发出牛奶与芝士的怡人清香。

152

法式脆皮先生，清脆的口感，浓郁的酥

香，瞬间就惊艳了味蕾，让你一见钟情

般地爱上了它。

脆皮先生

材料：

白吐司100克，黄油10克，牛

奶100毫升，火腿片20克，干

酪丝25克，面粉80克

调料:

盐、生菜丝、洋葱丝、白酱各

适量

做法:

1 热锅内放入黄油煮至熔化，倒入面粉，搅拌至起气泡。

2 倒入牛奶煮沸至浓稠，关火，加入10克干酪丝、盐，搅拌匀。

3 吐司切去边，放入烤盘内，涂上白酱，放入火腿片。

4 撒上15克干酪丝，涂上一层白酱，盖上一片吐司，刷上一层黄油。

5 烤箱预热好，放入烤盘，以上下火180℃烤6分钟。

6 盘内放入火腿片，生菜丝、洋葱丝点缀，待时间到取出烤盘。

7 吐司对角切开，放入盘中即可。

153

Part 6 简简单单的轻料理

水果蜜方，充满甜蜜爱意的早点。

一个人生活，更需要好好地爱自己。吃早餐是一门学问。

不同的食材，带有不同的情感，因此选择食材是关键。

酸爽的西柚、甜蜜的猕猴桃，结合吐司与奶油，

搭配在一起，想着都能笑出来。

水果蜜方，究竟有多甜蜜，你吃了就知道。

154

酸爽的西柚、甜蜜的猕猴桃，搭配在一

起，绝对是非常好的美味选择。

Tips：奶油不易多吃，否则容易导致肥胖。

水果蜜方

材料：

西柚70克，猕猴桃50克，吐司2

片，提子少许

调料:

奶油适量

做法:

1 西柚洗净去皮，切成片。

2 猕猴桃洗净去皮，切成片。

3 吐司用模具压成圆形。

4 一片吐司上挤上适量的奶油，放上西柚片。

5 放上一片吐司，挤上奶油，放上猕猴桃片。

6 挤上适量奶油，放入一颗提子点缀即可。

155

Part 6 简简单单的轻料理

法式奶香蛤蜊

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材料:

蛤蜊250克

白洋葱120克

大蒜10克

指天椒5克

柠檬50克

黄油20克

月桂叶、

迷迭香各适量

做法:

调料:

盐少许

奶油10毫升

小雨说

盛盘后可根据个人喜好，添

加柠檬片或薄荷叶做装饰，

赏心悦目。

1 处理好的白洋葱对切开，再切碎。

2 大蒜去皮拍裂，切碎。

3 洗净的指天椒切成圈。

4 柠檬洗净切开，一半挤柠檬汁。

5 热锅中倒入黄油加热至熔化，放

入洋葱、大蒜、指天椒，炒香。

6 放入月桂叶、迷迭香，翻炒片刻

至洋葱软化。

7 倒入洗净的蛤蜊，加盐炒均匀。

8 倒入柠檬汁，持续翻炒3分钟至

蛤蜊张开口。

9 倒入奶油，翻炒均匀，盛出炒好

的蛤蜊，装入盘即可。

157

Part 6 简简单单的轻料理

炸海虾

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材料:

海虾150克

鸡蛋40克

面粉50克

黑芝麻15克

白芝麻20克

柠檬片少许

做法:

调料:

姜汁5毫升，生抽5毫升，料

酒8毫升，盐、黑胡椒粉、

食用油各适量

小雨说

可以用牙签插入虾背，挑去

虾线。

1 海虾剥去头，去壳，挑去虾线。

2 海虾洗净装入碗中，放盐、黑胡

椒粉、姜汁、生抽、料酒拌匀。

3 鸡蛋打入碗中，搅拌打散。

4 放入面粉，搅拌匀制成面糊。

5 将一半的海虾均匀地裹上面糊，

蘸上备好的白芝麻，待用。

6 将一半的海虾裹上面粉，蘸上备

好的黑芝麻，待用。

7 热锅注油烧热，放入海虾，搅拌

片刻炸3分钟至表面金黄色。

8 关火，将虾捞出，沥干油分。

9 盛出装入盘中，摆上柠檬片装饰。

159

Part 6 简简单单的轻料理

美味早餐罐，我的果味盛宴。

腰果、核桃与燕麦的完美搭配，加入牛奶与酸奶的美妙融合，

便成了一道奢华的果味盛宴。伴随舒缓的音乐，迎接清晨的阳

光，品味果香飘散的美食，从此，吃早餐也成了一种享受。

赶紧来一罐吧！美味早餐罐，你值得拥有！

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坚果、牛奶、酸奶，让早晨慵懒的你立

马变得活力四射，元气满满。

Tips：燕麦最好买速食的，这样可以节省很多的时间。

美味早餐罐

材料：

腰果30克，核桃30克，芒果块

200克，速食燕麦50克

调料:

牛奶、酸奶各适量

做法:

1 将腰果、核桃掰成小块。

2 备好的燕麦放入罐中。

3 加入适量牛奶，静置片刻，将底部压实。

4 加入核桃、腰果，倒入芒果块。

5 最后倒入酸奶即可。

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Part 6 简简单单的轻料理

什锦鸡肉卷

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材料：

鸡腿400克

黄瓜90克

胡萝卜90克

水发香菇70克

姜丝少许

做法:

1 洗净的鸡腿沿着腿骨切一圈，去除骨头，

取肉备用。

2 洗净的黄瓜切段，再切成细条。

3 洗净去皮的胡萝卜切段，改切成细条。

4 泡发洗净的香菇切成丝。

5 鸡腿装入碗中，加入盐、鸡粉、料酒，拌匀。

6 放入生粉，拌匀，淋入食用油，拌匀腌渍

10分钟。

7 锅中注入适量清水，倒入香菇、胡萝卜，

搅拌煮至断生。

8 汆好水的食材捞出，装入盘中，待用。

9 将黄瓜、香菇、胡萝卜、姜丝塞入鸡腿肉内。

10 热锅注油烧热，放入酿好的鸡腿肉。

11 用小火煎约5分钟至其呈金黄色。

12 关火，将煎好的鸡肉卷盛入盘中即可。

调料:

盐2克

鸡粉2克

料酒4毫升

生粉2克

食用油适量

小雨说

可根据个人喜好，在鸡肉中

加入其他蔬菜水果。

163

Part 6 简简单单的轻料理

盆栽奶茶

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材料:

打发奶油60克

牛奶150毫升

开水100毫升

红茶包1包

奥利奥饼干末80克

薄荷叶适量

做法:

工具:

保鲜膜适量、杯子1个

小雨说

奶油对人体也有补益作用，

可以增强人体免疫力。

1 将红茶包放入开水内，浸泡片刻

释放出味道。

2 取一杯子倒入茶水，冲入牛奶。

3 封上保鲜膜，放入冰箱冷藏30分

钟左右。

4 取出冰好的奶茶，去除保鲜膜。

5 放上鲜奶油，撒上一层奥利奥饼

干末。

6 点缀上洗净的薄荷叶即可。

165

Part 6 简简单单的轻料理

抹茶果冻

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材料:

纯净水250毫升

果冻粉10克

细砂糖50克

抹茶粉15克

做法:

工具:

搅拌器、模具、奶锅各1个

小雨说

模具中先铺上一层保鲜膜，

再倒入液体，会更易取出，

不至于将果冻弄碎。

1 纯净水倒入奶锅内，大火煮沸。

2 放入果冻粉、细砂糖，搅拌煮至

溶化。

3 倒入抹茶粉，充分搅拌搅匀。

4 将煮好的液体倒入模具至八分

满，放凉。

5 置凉后放入冰箱冷藏半小时，取

出即可。

167

Part 6 简简单单的轻料理

牛油果沙拉

168

材料:

牛油果300克

番茄65克

柠檬60克

青椒35克

红椒40克

洋葱40克

蒜末少许

黑胡椒碎2克

橄榄油、

盐各适量

做法:

1 洗净的青椒去籽，切成小丁。

2 处理好的洋葱切成小丁。

3 洗净的红椒去籽，切成小丁。

4 洗净的番茄切片，再切成小丁。

5 洗净的牛油果对切开，去核，挖出果肉。

6 牛油果装入碗中，用勺子捣碎，再加入洋

葱、番茄。

7 放入青椒、红椒、蒜末。

8 加入盐、黑胡椒碎、橄榄油，搅拌搅匀。

9 将拌好的沙拉装入牛油果的果皮内。

10 挤上少许的柠檬汁即可。

小雨说

牛油果可以捣碎一点，口感

会更好。

调料:

169

Part 6 简简单单的轻料理

牛肉可以怎么吃？

煎、煮、炒是最常见的几种方法，

也是大家熟悉的味道。炸牛肉，意想不到的美味。

伴随着浓郁的肉香，轻轻地咬上一口，唇齿生津。

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今天，不如来个新花样，做一份炸牛

肉。牛肉酥脆柔嫩的口感，让人难以忘

怀。

炸牛肉

材料：

牛肉400克，鸡蛋、米粉丝各40

克，泡菜20克，玉米生粉适量

调料:

盐5克，生抽5毫升，黑胡椒、

食用油各适量

做法:

1 牛肉洗净切小块，装入碗中，再放入盐、黑胡椒、生抽。

2 搅拌均匀，打入鸡蛋，充分拌匀腌渍10分钟。

3 热锅注油烧热，放入米粉丝炸开，捞出沥去油分。

4 玉米生粉倒入盘中，将腌渍好的牛肉均匀地包裹上。

5 油锅烧热，倒入牛肉，搅动炸至金黄色。

6 将米粉铺在盘中，炸好的牛肉放在米粉丝上，放上备好的泡菜搭配即可。

171

Part 6 简简单单的轻料理

咖啡冰沙

172

材料:

打发鲜奶油50克

凉开水150毫升

浓缩咖啡75毫升

牛奶30毫升

做法:

小雨说

加入奶油后可轻晃杯子，以震

平奶油，成品外观会更好看。

1 冰格中逐一倒入凉开水，将冰格

放入冰箱冻5分钟。

2 取出冰格，将冰块装入碗中。

3 冰块倒入榨汁机内，将其打碎制

成冰沙，装入碗中。

4 咖啡中倒入牛奶、蜂蜜，拌匀。

5 将冰沙倒入容器内，倒入拌好的

咖啡。

6 放入打发好的鲜奶油，再撒上可

可粉即可。

调料:

可可粉15克

蜂蜜30克

173

Part 6 简简单单的轻料理

鸡肉热狗

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材料:

鸡胸肉500克

黄瓜150克

牛油果80克

番茄80克

生菜10克

热狗包1个

做法:

调料:

黑胡椒、沙拉酱各适量

小雨说

鸡胸肉容易煮老，所以，一

定要时不时地用筷子扎一下

看看里面是否熟了。

1 鸡胸肉撒上黑胡椒，腌渍片刻。

2 热锅注水烧开，放入鸡肉，煮6分

钟至熟，捞出，切成小块。

3 烤箱预热好，放入热狗包，以上

下火220℃烤5分钟后取出。

4 在热狗包上横划上一字刀，用手

稍稍掰开。

5 洗净的番茄切成小块，待用。

6 洗净的黄瓜切片。

7 牛油果切开去核，肉切成小块。

8 在热狗包中间铺上一层生菜，放

入番茄、牛油果、鸡胸肉。

9 放上黄瓜，挤上沙拉酱即可。

175

Part 6 简简单单的轻料理

芒果冰棒

176

材料:

芒果150克

牛奶250毫升

糯米粉15克

清水200毫升

做法:

小雨说

糯米粉倒入锅中后可能会成

团，可用勺子按压，使其散

开再搅匀即可。

1 芒果洗净对切开取一半，划上网

格花刀，削下果肉。

2 奶锅中注入清水，大火煮沸。

3 倒入白糖，搅拌煮至溶化。

4 倒入糯米粉，充分搅拌匀。

5 关火，放凉片刻，倒入牛奶，搅

拌匀。

6 将芒果丁倒入冰棒模具内，倒入

牛奶汁。

7 盖上冰棒盒盖，放入冰箱冷藏6

个小时。

8 待时间到，从冰箱到取出模具，

拔出冰棒即可。

调料:

白糖30克

177

Part 6 简简单单的轻料理

香菇拌扁豆

178

材料:

鲜香菇60克

扁豆100克

做法:

调料:

盐、鸡粉各4克，芝麻油4毫

升，白醋、食用油各适量

小雨说

扁豆应煮熟透才能食用，否

则容易引发食物中毒。

1 锅中注入适量清水烧开，加入1

克盐、食用油。

2 放入处理好的扁豆，搅拌，煮至

断生。

3 捞出汆好的扁豆，沥干水分，放

凉备用。

4 倒入香菇，汆煮片刻。

5 将其捞出，沥干水分，待用。

6 放凉的香菇切丝，备用。

7 将扁豆切成丝，装入碗中。

8 香菇装入碗中，加入1克盐、2克

鸡粉、芝麻油，搅拌匀。

9 将2克盐、2克鸡粉、白醋、芝麻

油加入扁豆内，搅拌匀。

10 拌好的扁豆装入盘中，再倒上香

菇即可。

179

Part 6 简简单单的轻料理

蒜泥海带丝

180

材料:

水发海带丝240克

胡萝卜45克

熟白芝麻、

蒜末各少许

做法:

1 洗净的胡萝卜切薄片，再切细丝。

2 锅中注入适量清水，放入洗净的海带丝，

拌匀煮2分钟。

3 断生后将其捞出，沥干水分。

4 海带丝装入碗中，加入胡萝卜丝、蒜末。

5 放入盐、生抽，再将蚝油、陈醋倒入，充

分搅拌搅匀。

6 将拌好的海带丝装入盘中，撒上熟白芝麻

即可。

小雨说

盛盘后最好再浇上少许热

油， 味道会更香。

盐2克

生抽4毫升

陈醋6毫升

蚝油12毫升

调料:

181

Part 6 简简单单的轻料理

福，将会与你越来越近……

即使一个人，也要认真对待每一餐，那么幸

182