Good evening ………… 15min 1 人份
马蹄炒荷兰豆
原料
调料
制作方法
盐 / 3 克
鸡粉 / 2 克
料酒 / 4 毫升
水淀粉 / 适量
食用油 / 适量
1 马蹄肉洗净切片；洗好的红椒去子，切成小块。
2 锅中注水烧开，放入适量食用油、盐、洗净的荷兰豆，
煮半分钟，
3 放入马蹄肉片、红椒块，搅匀，再煮半分钟。全部
食材捞出，待用。
4 用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香，倒入焯好
的食材，翻炒匀，淋入料酒，炒香。
5 加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，倒入适量水淀粉，快
速翻炒均匀，盛入盘中即可。
荷兰豆焯水的时间不宜过长，焯至刚变色即可，这样其外观、
口感较好，营养也不会流失太多。
Point
1
6
5
4
3
2
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马蹄肉 / 90 克
荷兰豆 / 75 克
红椒 / 15 克
姜片 / 少许
蒜末 / 少许
葱段 / 少许
144
145
Good evening ………… 15min 1 人份
蒜香四季豆
原料
四季豆 / 200 克
蒜片 / 少许
红椒 / 适量
调料
盐 / 3 克
生抽 / 3 毫升
鸡粉 / 适量
陈醋 / 适量
芝麻油 / 适量
食用油 / 适量
制作方法
1 将洗净的四季豆切成 3 厘米长的段；洗净的红椒切开，
去子，再切成丝。
2 锅中倒水烧开，加入少许食用油、盐，倒入四季豆段，
煮约 3 分钟，
3 再加入红椒丝，煮片刻，捞出全部食材。
4 把四季豆段、红椒丝倒入碗中，放入蒜片、盐、鸡粉、
生抽、陈醋、芝麻油。
5 用筷子拌匀至入味，装入盘中即可。
为防止发生食用四季豆中毒的情况，四季豆必须要煮熟透，
方可食用。
Point
146
Good evening ………… 10min 2 人份
清炒时蔬
原料
西蓝花 / 100 克
胡萝卜 / 30 克
荷兰豆 / 50 克
芥蓝 / 70 克
豌豆 / 20 克
蒜末 / 少许
熟白芝麻 / 少许
调料
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
食用油 / 适量
制作方法
1 芥蓝洗净，斜刀切片；胡萝卜洗净，去皮后切丝；西
蓝花洗净，切成小朵。
2 锅中注入适量清水，倒入少许盐、食用油，放入荷兰豆、
西蓝花、豌豆，焯煮 1 分钟。
3 再放入胡萝卜丝、芥蓝片，煮半分钟，捞出。
4 锅中注入适量食用油烧热，倒入蒜末爆香。
5 放入焯好的食材炒片刻，加入盐、鸡粉炒匀调味，盛
出炒好的菜肴，撒上熟白芝麻即可。
每个季节都有属于它的时令蔬菜，简称时蔬。饮食要注意时
节，结合自身情况 , 在特定时间吃时蔬对身体有好处。
Point
147
Good evening ………… 15min 1 人份
冰糖百合蒸南瓜
原料
调料
制作方法
南瓜条 / 130 克
鲜百合 / 30 克
冰糖 / 15 克
1 取一蒸盘，把洗净的南瓜条装在蒸盘中，备用。
2 放入洗净的鲜百合，撒上冰糖，备用。
3 备好电蒸锅，放入蒸盘。
4 盖上盖，蒸约 10 分钟，至食材熟透。
5 断电后揭盖，取出蒸盘。
6 稍微冷却后食用即可。
南瓜中的果胶可促进肠胃蠕动，帮助食物消化，同时还能保
护胃肠道黏膜。
Point
1
6
5
4
3
2
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148
149
Good evening ………… 15min 1 人份
白菜木耳炒肉丝
原料
调料
制作方法
冷冻猪瘦肉丝 / 1 包
白菜 / 80 克
水发木耳 / 60 克
红椒 / 10 克
姜末 / 少许
蒜末 / 少许
葱段 / 少许
盐 / 2 克
生抽 / 3 毫升
料酒 / 5 毫升
水淀粉 / 6 毫升
白糖 / 3 克
鸡粉 / 2 克
食用油 / 适量
1 洗净的白菜切粗丝；洗好的水发木耳切小块；洗净的红
椒切条。
2 把冷冻的肉丝解冻，加入盐、生抽、料酒、水淀粉，拌匀，
腌渍。
3 用油起锅，倒入肉丝，炒匀，放入姜末、蒜末、葱段，爆香，
倒入红椒条，炒匀。
4 淋入少许料酒，炒匀，倒入木耳块，炒匀，放入白菜丝，
炒至变软。
5 加入盐、白糖、鸡粉、水淀粉，翻炒均匀，至食材入味即可。
6 盛起装盘即可。
白菜不要炒太久，否则容易炒出水，影响口感。
Point
1
6
5
4
3
2
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150
151
Good evening ………… 25min 1 人份
秘制叉烧肉
原料
冷冻五花肉条 / 1 包
姜片 / 5 克
蒜片 / 5 克
调料
叉烧酱 / 5 克
白糖 / 4 克
生抽 / 4 毫升
食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻的五花肉条解冻。
2 倒入叉烧酱、白糖、生抽，腌渍片刻。
3 取出电饭锅，打开盖子。
4 通电后倒入腌好的五花肉条。
5 放入姜片、蒜片、食用油，搅拌均匀，煮约 1 小时成
叉烧肉即可。
6 盛起装盘即可。
怕油腻的可以用梅肉来制作，口味也是不错的。
Point
152
Good evening ………… 20min 1 人份
秋葵炒肉片
原料
冷冻猪瘦肉片 / 1 包
秋葵 / 180 克
红椒 / 30 克
姜片 / 少许
蒜末 / 少许
葱段 / 少许
调料
盐 / 3 克
鸡粉 / 适量
水淀粉 / 3 毫升
生抽 / 3 毫升
食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻猪瘦肉片解冻。
2 洗净的红椒切块；洗好的秋葵切段。
3 肉片中放入少许盐、水淀粉、适量食用油，腌渍。
4 用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香，倒入肉片，
搅散，炒至变色。
5 加入秋葵段，拌炒匀，放入红椒块，加入生抽，炒匀，
加入盐、鸡粉，炒匀即可。
6 盛起装盘即可。
肉片用水淀粉腌渍后会更滑嫩。
Point
153
Good evening ………… 20min 1 人份
肉酱焖土豆
1 将冷冻的瘦肉末解冻。
2 用油起锅，爆香姜末、蒜末，放入肉末，
炒至变色。
3 淋入少许老抽、料酒、豆瓣酱，翻炒匀。
4 放入洗净的小土豆、适量清水，加入盐、
鸡粉，煮约 5 分钟。
5 倒入水淀粉勾芡，再撒上葱花，炒匀。
6 盛起装盘即可。
可先将小土豆放入沸水锅
中煮，这样容易去皮。
Point
冷冻猪瘦肉末 / 1/4 包
去皮小土豆 / 300 克
姜末 / 少许
蒜末 / 少许
葱花 / 少许
原料
豆瓣酱 / 15 克
料酒 / 5 毫升
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
老抽 / 适量
水淀粉 / 适量
食用油 / 适量
调料
制作方法
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154
Good evening ………… 25min 1 人份
彩椒牛肉丝
1 洗净的彩椒切条；洗好的青椒去子，切丝。
将彩椒条、青椒丝放入沸水锅中汆一下。
2 将冷冻牛肉丝解冻，加入少许盐、鸡粉、
生抽、食粉、适量水淀粉、食用油，腌渍。
3 炒锅中倒油烧热，爆香姜片、蒜末、葱段，
倒入腌渍好的牛肉丝，淋入料酒，翻炒匀。
4 放入汆烫好的彩椒条、青椒丝，翻炒均匀。
5 加入适量生抽、盐、鸡粉、白糖、少许水
淀粉，炒匀。
6 盛起装盘即可。
彩椒含有维生素 A 原等营
养成分，可促进新陈代谢。
Point
冷冻牛肉丝 / 1 包
彩椒 / 90 克
青椒 / 40 克
葱段 / 少许
姜片 / 适量
蒜末 / 适量
原料
盐 / 4 克
鸡粉 / 3 克
白糖 / 3 克
食粉 / 3 克
料酒 / 8 毫升
生抽 / 8 毫升
水淀粉 / 8 毫升
食用油 / 适量
调料
制作方法
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155
Good evening ………… 25min 1 人份
小米椒炒牛肉
原料
冷冻牛肉丁 / 1 包
小米椒 / 30 克
姜片 / 少许
蒜末 / 少许
葱花 / 少许
调料
盐 / 3 克
白糖 / 适量
料酒 / 适量
辣椒酱 / 适量
食用油 / 适量
制作方法
1 将小米椒洗净切成圈。
2 加入盐、白糖、料酒、食用油拌匀腌渍。
3 热锅注水烧开，倒入牛肉丁，煮至断生后捞出装盘。
4 锅中注油烧热，倒入姜片、蒜末煸炒香，加入辣椒酱、
小米椒圈翻炒，倒入牛肉丁，翻炒至熟透。
5 加入盐翻炒入味，撒入葱花出锅即成。
6 盛起装盘即可。
牛肉不易熟烂，烹饪时放少许山楂、橘皮或茶叶有利于熟烂。
Point
156
Good evening ………… 25min 2 人份
南瓜咖喱牛肉碎
原料
冷冻牛肉末 / 2 包
南瓜 / 500 克
洋葱 / 60 克
青椒 / 40 克
蒜末 / 少许
葱段 / 少许
姜片 / 少许
调料
盐 / 2 克
咖喱粉 / 5 克
生抽、食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻牛肉末解冻；洗净的洋葱切块；洗好的青椒切
块；洗好的南瓜切成小块。
2 用油起锅，放入姜片、蒜末，爆香，倒入牛肉末，炒
至变色。
3 淋入生抽，炒匀，倒入洋葱块、青椒块，炒匀、炒香。
4 倒入南瓜块、适量清水，放入适量盐，炒匀。
5 再撒入咖喱粉，小火焖 3 分钟，撒上少许葱段。
6 盛起装盘即可。
南瓜难煮熟，可以先将南瓜焯水后再烹饪。
Point
157
Good evening ………… 120min 2 人份
番茄炖牛腩
1 将洗净去皮的胡萝卜切块；洗好的洋葱切
块；洗净的番茄切丁。
2 锅中注水烧开，放入解冻的牛肉块，煮去
血渍后捞出，沥干水分。
3 用油起锅，爆香姜片，倒入洋葱块、胡萝
卜块、牛肉块，炒匀。
4 再加入料酒、生抽，炒香。
5 倒入番茄丁，炒匀，加入清水、盐，煮约
1 小时，放入鸡粉、白糖，拌匀。
6 盛起装盘即可。
炖牛肉一定要用小火慢炖，肉才容易酥烂，如
果持续大火的话，反而会硬，影响口感。
Point
冷冻牛肉块 / 2 包
番茄 / 250 克
胡萝卜 / 70 克
洋葱 / 50 克
姜片 / 少许
原料
盐 / 3 克
鸡粉 / 2 克
白糖 / 2 克
生抽 / 4 毫升
料酒 / 5 毫升
食用油 / 适量
调料
制作方法
158
Good evening ………… 45min 2 人份
辣椒鸡丁
1 将冷冻鸡胸肉丁解冻；红椒、青椒洗净切块。
2 往鸡胸肉丁中加入盐、鸡粉，淋上适量的
料酒、水淀粉，拌匀入味，腌渍片刻。
3 热锅注油烧热，倒入鸡肉丁，炒至变色。
4 再放入葱段、姜片、蒜末，爆香，倒入青椒块、
红椒块，拌匀。
5 淋上料酒、生抽，拌匀，注水，撒上盐、鸡粉、
白糖，拌匀。
6 淋上水淀粉、辣椒油，拌匀，盛盘即可。
新鲜的鸡胸肉肉质紧密排列，颜色呈干净的粉
红色而有光泽。
Point
冷冻鸡胸肉丁 / 130 克
红椒 / 60 克
青椒 / 65 克
姜片 / 少许
葱段 / 少许
蒜末 / 少许
原料
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
白糖 / 2 克
生抽 / 5 毫升
料酒 / 5 毫升
水淀粉 / 5 毫升
辣椒油 / 5 毫升
食用油 / 适量
调料
制作方法
159
Good evening ………… 45min 1 人份
泰式炒鸡柳
1 将冷冻的鸡胸肉丝解冻，加少许盐、食用
油拌匀。
2 将红彩椒、黄彩椒分别洗净切成丝，待用。
3 锅中注油烧热，放入葱段、红彩椒丝、黄
彩椒丝，炒片刻。
4 再放入鸡胸肉丝，翻炒至颜色发白。
5 调入盐，淋上青柠汁、椰奶，炒入味，再
放入罗勒叶炒匀。
6 盛起装盘即可。
怕酸的人可以将青柠汁的量酌情增减。
Point
冷冻鸡胸肉丝 / 1 包
红彩椒 / 80 克
黄彩椒 / 80 克
椰奶 / 适量
罗勒叶 / 适量
葱段 / 适量
原料
盐 / 2 克
青柠汁 / 10 毫升
食用油 / 适量
调料
制作方法
160
Good evening ………… 65min 2 人份
鸡块炖香菇
原料
冷冻的鸡肉块 / 2 包
香菇 / 150 克
干辣椒 / 适量
葱段 / 适量
姜片 / 适量
调料
盐 / 3 克
生抽 / 8 毫升
料酒 / 5 毫升
白糖 / 2 克
食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻的鸡肉块解冻，加盐、料酒拌匀。
2 洗净的香菇去蒂，划上十字花刀。
3 锅中注油烧热，放入鸡块，炒至变色。
4 放入姜片、干辣椒、部分葱段，翻炒均匀，放入香菇，
翻炒片刻。
5 加入料酒、白糖、盐、生抽、剩余葱段，炒入味，放
入适量的清水，盖上盖，炖约 30 分钟。
6 盛起装盘即可。
香菇含有胆碱、酪氨酸、氧化酶及某些核酸物质 , 能起到降
血压、降胆固醇、降血脂的作用。
Point
161
Good evening ………… 45min 2 人份
鸡蛋炒百合
原料
调料
制作方法
鲜百合 / 140 克
胡萝卜 / 25 克
鸡蛋 / 2 个
葱花 / 少许
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
白糖 / 3 克
食用油 / 适量
1 洗净去皮的胡萝卜切厚片，再切条形，改切成片。
2 鸡蛋打入碗中，加入盐、鸡粉，拌匀，制成蛋液，备用。
3 锅中注入适量清水烧开，倒入胡萝卜片，拌匀。
4 放入洗好的鲜百合，拌匀，加入白糖，煮至食材断生，
捞出，沥干水分。
5 用油起锅，倒入蛋液，炒匀，放入焯过水的材料，炒匀，
撒上葱花，炒出葱香味。
6 盛起装盘即可。
百合可先用温水浸泡一会儿再清洗，更易清除其杂质。
Point
1
6
5
4
3
2
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162
163
Good evening ………… 45min 2 人份
莴笋玉米鸭丁
原料
冷冻鸭肉丁 / 1 包
莴笋丁 / 150 克
玉米粒 / 90 克
彩椒块 / 50 克
蒜末 / 少许
调料
盐 / 3 克
料酒 / 4 毫升
生抽 / 6 毫升
水淀粉 / 适量
食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻鸭肉丁解冻，用盐、料酒、生抽腌渍。
2 锅中注水烧开，加入少许盐、食用油及备好的莴笋丁、
玉米粒、彩椒块，煮约 1 分钟，捞出。
3 用油起锅，倒入鸭肉丁，用中火翻炒至松散，淋入少
许生抽、料酒，炒匀，倒入蒜末，炒香。
4 放入焯过水的食材，用大火翻炒一会儿，至其变软，
转中火，加入少许盐，炒匀调味。
5 再倒入水淀粉炒匀，至食材熟透，盛出即可。
玉米含有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、硒、胡萝卜素、维生
素 E 等营养成分，有开胃益智、宁心活血、调理中气等功效。
Point
164
Good evening ………… 45min 2 人份
芙蓉黑鱼片
原料
冷冻黑鱼片 / 1 包
鸡蛋 / 2 个
朝天椒圈 / 适量
调料
盐 / 3 克
鸡粉 / 2 克
干淀粉 / 15 克
蒸鱼豉油 / 10 毫升
制作方法
1 将冷冻黑鱼片解冻。
2 加入少许盐、鸡粉、干淀粉，挂浆。
3 鸡蛋打散，加入盐，冲入适量清水搅匀，封上保鲜膜。
4 放入烧开的蒸锅中，蒸 6 分钟取出。
5 放上处理好的鱼片，撒上朝天椒圈，淋上蒸鱼豉油，
再蒸 5 分钟。
6 盛起装盘即可。
黑鱼有祛风治疳、补脾益气、利水消肿之效，因此“三北”
地区常有产妇、风湿病患者、小儿疳病者寻找乌鳢鱼吃。
Point
165
Good evening ………… 45min 2 人份
豉汁蒸鱼块
1 将冷冻草鱼块解冻；洗净的红椒、青椒
均去子，切成丁。
2 取碗，放入豆豉、姜末、蒜末、青椒丁、
红椒丁、盐、料酒、生抽、鸡粉，拌匀，
倒在鱼块上。
3 蒸锅中注水烧开，放入草鱼块，中火蒸
10 分钟至熟，取出，撒上葱花。
4 用油起锅，注入适量食用油，烧至七成热。
5 关火，盛出烧好的油，淋在草鱼上。
6 盛起装盘即可。
要把鱼身上的水擦干，这样蒸的时候口感更好。
Point
冷冻草鱼块 / 2 包
青椒 / 40 克
红椒 / 45 克
姜末 / 少许
蒜末 / 适量
葱花 / 适量
原料
豆豉 / 60 克
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
食用油 / 适量
料酒 / 5 毫升
生抽 / 5 毫升
调料
制作方法
166
Good evening ………… 35min 2 人份
青椒兜鱼柳
1 樱桃番茄洗净对半切开；青椒洗净切圈。
2 草鱼块解冻后装盘，加入盐、料酒、胡椒
粉腌渍。
3 锅内注油烧热，放入鱼肉，煎出香味，放
入姜片、蒜片，爆香。
4 加料酒、生抽、啤酒、盐，焖 5 分钟，
放入青椒圈、鸡粉、白糖、樱桃番茄。
5 加盖，再焖 2 分钟，揭盖，放水淀粉勾芡，
加葵花子油炒匀，盛起装盘即可。
焖鱼肉的时间不宜过长，这
样才能焖出肉质鲜嫩的鱼肉。
Point
冷冻草鱼块 / 2 包
啤酒 / 200 毫升
樱桃番茄 / 90 克
青椒 / 75 克
蒜片 / 少许
姜片 / 少许
原料
盐 / 3 克
鸡粉 / 3 克
白糖 / 3 克
料酒 / 10 毫升
生抽 / 10 毫升
水淀粉 / 10 毫升
胡椒粉 / 少许
葵花子油 / 适量
调料
制作方法
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167
Good evening ………… 30min 1 人份
白灼鲜虾
1 将冷冻鲜虾解冻。
2 锅中注入适量清水烧开，放入姜片，加入
洗净的香葱。
3 淋入料酒，煮约 2 分钟成姜葱水，加入盐，
放入解冻的鲜虾，煮约 2 分钟至虾变色
熟透。
4 捞出煮熟的虾，泡入凉水中浸泡一会儿以
降温。
5 盛起装盘。
6 中间放上生抽，食用时蘸取适量生抽即可。
将适量南姜末放入生抽中
制成蘸料，这样更具风味。
Point
冷冻鲜虾 / 1 包
香葱 / 1 根
姜片 / 5 克
原料
盐 / 2 克
料酒 / 5 毫升
生抽 / 5 毫升
调料
制作方法
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168
Good evening ………… 30min 1 人份
茶香香酥虾
1 将冷冻鲜虾解冻；红椒洗净切块。
2 乌龙茶用开水冲泡，滤去茶汤，将茶叶倒
入容器中，倒入干淀粉，拌匀。
3 平底锅中注油烧热，倒入处理好的虾，中
火将虾炸至红色，捞出虾，沥干油。
4 锅底留油烧热，倒入红椒块、葱花、蒜末，
炒香。
5 再放入茶叶、虾，炒匀，调入盐，翻炒数
下，关火。
6 盛起装盘即可。
炸虾时，一定要把水分沥干，也可用厨房纸巾
擦去虾身的水分，以免下油锅时，因为有水导
致油花四溅。
Point
冷冻鲜虾 / 1 包
乌龙茶 / 20 克
红椒 / 适量
葱花 / 适量
蒜末 / 适量
原料
调料
制作方法
盐 / 2 克
干淀粉 / 10 克
食用油 / 适量
169
Good evening ………… 25min 2 人份
蒜香虾
原料
冷冻鲜虾 / 2 包
蒜末 / 适量
调料
盐 / 2 克
料酒 / 适量
食用油 / 适量
制作方法
1 冷冻鲜虾解冻，剪去须洗净。
2 加入少许盐、料酒腌渍片刻。
3 锅中注水烧开，放入处理好的虾，煮至变色，捞出，
待用。
4 锅中注油烧热，放入蒜末炸至金黄色。
5 再放入虾，翻炒匀，调入少许盐，炒入味。
6 关火后将炒好的菜肴盛出，装入盘中即可。
蒜末要用小火炸，大火容易炸煳。
Point
170
Good evening ………… 25min 2 人份
葱香蛤蜊
原料
冷冻蛤蜊 / 1 包
红椒 / 80 克
葱花 / 8 克
姜丝 / 5 克
干辣椒 / 适量
调料
盐 / 2 克
料酒 / 8 毫升
蚝油 / 15 毫升
食用油 / 适量
制作方法
1 将冷冻蛤蜊解冻。
2 红椒去蒂、去尾，洗净切丝；干辣椒切成圈。
3 锅中注水烧开，放入蛤蜊，煮至蛤蜊壳开，捞出。
4 锅中注油烧热，放入干辣椒圈爆香，放入姜丝，炒香，
放入蛤蜊，翻炒片刻。
5 加入料酒、盐、蚝油，炒至入味，放入红椒丝，炒至
红椒丝熟软，撒上葱花炒匀。
6 关火后将炒好的菜肴盛出，装入盘中即可。
市场上刚买回来的蛤蜊不要直接上火煮，须先在水中浸泡一
天左右，让它充分吐出泥沙。
Point
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171
Good evening ………… 25min 2 人份
鱿鱼须炒四季豆
原料
调料
制作方法
鱿鱼须 / 200 克
四季豆 / 200 克
彩椒 / 适量
姜片 / 少许
盐 / 3 克
料酒 / 6 毫升
水淀粉 / 3 毫升
鸡粉 / 2 克
白糖 / 2 克
食用油 / 适量
1 洗好的四季豆切小段，洗净的彩椒切粗条，处理好的
鱿鱼须切成段。
2 锅中注入适量清水，加入少许盐，倒入四季豆段，煮
至断生后捞出，沥干水分。
3 锅中再倒入鱿鱼须段，搅匀，汆去杂质后捞出，沥干
水分，待用。
4 热锅注油，倒入姜片，爆香，淋入少许料酒，倒入彩
椒条，再倒入汆过水的四季豆段、鱿鱼须段，加入少
许盐、白糖、鸡粉、水淀粉。
5 快速翻炒均匀，至食材入味。
6 关火后将炒好的菜肴盛出，装入盘中即可。
汆鱿鱼时，可以加点料酒，能去除腥味。
Point
1
6
5
4
3
2
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172
173
Good evening ………… 10min 2 人份
白菜冬瓜汤
原料
调料
制作方法
盐 / 2 克
鸡粉 / 2 克
食用油 / 适量
1 将洗净去皮的冬瓜切片；洗好的大白菜切块。
2 用油起锅，放入少许姜片，爆香，倒入冬瓜片，翻炒匀。
3 放入大白菜块，倒入适量清水，放入洗净的枸杞子，
炒匀。
4 盖上盖，烧开后用小火煮 5 分钟，至食材熟透。
5 揭盖，加入盐、鸡粉，用锅勺搅匀调味。
6 装入碗中，撒上葱花即成。
冬瓜含有糖、蛋白质、矿物质及多种维生素，营养丰富，既
可以用来煮汤，做冬瓜蛊，也可以腌制成糖冬瓜等，还可以
入药治病。
Point
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大白菜 / 180 克
冬瓜 / 200 克
枸杞子 / 8 克
姜片 / 少许
葱花 / 少许
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Good evening ………… 65min 2 人份
家常牛肉汤
原料
冷冻牛肉丁 / 1 包
土豆 / 150 克
番茄 / 100 克
姜片 / 适量
枸杞子 / 少许
葱花 / 少许
调料
盐 / 2 克
胡椒粉 / 适量
料酒 / 适量
制作方法
1 将冷冻牛肉丁解冻；去皮洗净的土豆切块；洗好的番
茄去蒂切块。
2 砂煲中注水煮沸，放入姜片、洗净的枸杞子，倒入牛
肉丁，淋入少许料酒，拌匀，煮沸，掠去浮沫。
3 盖上盖，用小火煲煮约 30 分钟至牛肉熟软。
4 揭盖，倒入切好的土豆、番茄，煮约 15 分钟。
5 加入盐、胡椒粉，拌煮至入味，撒上葱花即成。
6 盛起装盘即可。
牛肉含有足够的维生素 B6，帮助增强免疫力，增进蛋白质的
新陈代谢和合成。
Point
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Good evening ………… 35min 2 人份
大枣鱼头汤
原料
冷冻黑鱼头 / 1 个
大枣 / 4 颗
枸杞子 / 5 克
调料
盐 / 3 克
味精 / 3 克
制作方法
1 将冷冻的黑鱼头解冻，洗净，沥水备用。
2 大枣泡发洗净。
3 枸杞子泡发后去杂质洗净。
4 将鱼头、大枣、枸杞子一起放入汤盅内，加入开水，
上笼蒸熟。
5 取出，调入盐、味精，拌匀。
6 盛出装盘即可。
大枣为补养佳品，食疗药膳中常加入大枣可补养身体、滋润
气血，它还能提升身体的元气，增强免疫力。
Point
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Good evening ………… 30min 2 人份
咖喱鸡肉炒饭
1 将鸡胸肉洗净切成块。
2 胡萝卜、红椒均洗净切成丁。
3 锅中注入适量食用油烧热，放入鸡胸肉块，
炒至变色，放入玉米粒、青豆、胡萝卜丁、
红椒丁，炒匀，盛出。
4 用油起锅，放入咖喱，炒至其熔化。
5 倒入冷米饭，翻炒约 3 分钟至松软。
6 倒入炒好的菜肴和茴香碎，拌匀，加入盐，
炒匀调味 , 盛入碗中，点缀上香菜叶即可。
米饭炒制前最好放入冰箱冷藏，取出来后打散，
这样炒出来的米饭才会粒粒分明口感好。
Point
冷米饭 / 150 克
鸡胸肉 / 100 克
玉米粒 / 50 克
青豆 / 50 克
胡萝卜 / 30 克
红椒 / 30 克
茴香碎 / 少许
香菜叶 / 适量
原料
咖喱 / 20 克
盐 / 2 克
食用油 / 适量
调料
制作方法
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Good evening ………… 30min 2 人份
青椒炒卤肉盖饭
1 青椒洗净切成丝。
2 洋葱洗净切丝。
3 卤瘦肉切成小块。
4 锅中注油烧热，放入姜末、洋葱丝炒软。
5 放入青椒丝，炒匀，放入卤瘦肉块，略炒
后再加清水炒匀，加盖焖煮约 2 分钟。
6 最后加入陈醋、盐、生抽，炒匀，放入盛
有熟米饭的碗中。
炒卤肉的时候一定要耐心，要待水分全部收干，
这样更入味。
Point
熟米饭 / 200 克
卤瘦肉 / 200 克
青椒 / 80 克
姜末 / 少许
洋葱 / 150 克
原料
盐 / 2 克
生抽 / 4 毫升
陈醋 / 适量
食用油 / 少许
调料
制作方法
179
Good evening ………… 30min 2 人份
胡萝卜鸡肉饭
原料
调料
制作方法
熟米饭 / 350 克
鸡肉 / 250 克
胡萝卜 / 100 克
红椒 / 20 克
盐 / 5 克
鸡粉 / 8 克
橄榄油 / 20 毫升
黑胡椒粉 / 适量
1 胡萝卜洗净切丝。
2 红椒洗净切圈，鸡肉洗净切块。
3 锅中注入适量清水，用大火烧开，放入鸡肉块，稍煮
一下，捞出，沥干水分。
4 锅中注入橄榄油烧热，放入红椒圈、胡萝卜丝翻炒
片刻。
5 放入熟米饭、鸡肉块，续炒一会儿。
6 加盐、鸡粉，撒入黑胡椒粉调味，盛出装盘即可。
鸡肉可以提前一天腌渍好或卤好，味道更佳且更省时。
Point
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Good evening ………… 35min 2 人份
南瓜拌藜麦
一般质量好的鸡肉颜色白里透红，有亮度，手
感光滑。
Point
熟藜麦 / 350 克
南瓜 / 100 克
牛奶 / 75 毫升
鸡胸肉 / 200 克
鲜百里香 / 少许
原料
1 南瓜去皮洗净切块。
2 鸡胸肉洗净，剁成泥。
3 鸡肉中加入盐、胡椒粉，拌匀成鸡肉馅，
捏成数个小团子。将南瓜块、鸡肉团子蒸熟。
4 将蒸好的所有食材放入装有熟藜麦的碗
中，加入牛奶，拌匀。
5 放上鲜百里香点缀装饰。
盐 / 3 克
胡椒粉 / 3 克
调料
制作方法
182
Good evening ………… 35min 2 人份
蔬菜薏米饭
1 土豆、胡萝卜均洗净去皮，切成丁。
2 将水发薏米、水发大米、土豆丁、胡萝卜
丁均放入电饭锅中。
3 加入适量清水、盐，煮至食材熟透。
4 放入青豆，焖至熟透。
5 撒入葱花，拌匀盛入碗中。
薏米含有糖类、蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸
等成分，营养价值很高，具有利水、清热、降压、
利尿、健脾胃、强筋骨等功效。
Point
水发薏米 / 50 克
水发大米 / 30 克
土豆 / 80 克
胡萝卜 / 50 克
青豆 / 50 克
葱花 / 少许
原料
盐 / 适量
调料
制作方法
183
Good evening ………… 35min 1 人份
薏米牛肉饭
1 胡萝卜洗净去皮，切成丁。
2 牛肉洗净，切成块。
3 将切好的牛肉放入碗中，加入盐、生抽、
淀粉，拌匀，腌渍片刻。
4 将水发薏米、水发大米、牛肉块、胡萝卜
丁均放入电饭锅中。
5 加入适量清水，煮至食材熟透。
6 盛入碗中，拌匀即可食用。
薏米含有的多糖能够改善糖尿病患者的免疫功
能，是糖尿病患者的首选食材。
Point
水发薏米 / 60 克
水发大米 / 20 克
牛肉 / 100 克
胡萝卜 / 50 克
原料
盐 / 适量
生抽 / 适量
淀粉 / 适量
调料
制作方法
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