小米香豆蛋饼

专家点评

黄豆含有人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含量最高，有促进大脑发育、增高助

长的作用；鸡蛋中含有维生素D，能促进钙吸收，使骨骼逐渐钙化。两者搭配食用，可

促使儿童长更高。

做法：

1.四季豆切碎；黄豆剁成细末。

2.开水锅中，加盐、四季豆，注食用油，煮至

其八成熟；捞出四季豆，沥干水分，待用。

3.鸡蛋中放四季豆、小米、黄豆、泡打粉、

盐、面粉；搅拌，制成面糊，静置10分钟。

4.注入食用油，搅拌使面糊纯滑；煎锅中注食

用油，烧热后转用小火。

5.倒入面糊，铺匀；略煎至面糊呈饼状，至散

出焦香味，翻转面糊，煎至两面呈金黄色。

6.关火后盛出蛋饼，食用时分成小块即可。

原料：面粉150克，鸡蛋2个，水发

黄豆100克，四季豆70克，水发小米

50克

调料：泡打粉2克，盐3克，食用

油适量

长高

食谱

142

虾仁四季豆

专家点评

虾仁营养丰富，是人体蛋白质的优质来源，且特别易被人体吸收；其含有的钙、

钾、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对儿童的骨骼发育、智力发育、神经

系统发育都有一定作用。

做法：

1.四季豆切成段；虾仁去除虾线。

2.虾仁装入碗中，放入盐、鸡粉、水淀粉，抓

匀；倒入食用油，腌渍10分钟至入味。

3.锅中注水烧开，加食用油、盐，倒入四季

豆，焯煮2分钟至其断生，捞出，备用。

4.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱白、虾仁，

炒匀；放四季豆、料酒，炒香。

5.加入适量盐、鸡粉，炒匀调味；倒入适量水

淀粉，拌炒均匀。

6.将炒好的菜盛出，装盘即可。

原料：四季豆200克，虾仁70克，

姜片、蒜末、葱白各少许

调料：盐4克，鸡粉3克，料酒4毫

升，水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

143

鱼丸炖鲜蔬

专家点评

草鱼含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素、核酸和锌等，儿童常食有增强体质的作

用；香菇含有维生素D原，能促进钙、磷的消化吸收，有助于儿童骨骼和牙齿的发育，

预防小儿佝偻病。

做法：

1.香菇切成片，去皮胡萝卜切成片，上海青对

半切开；草鱼去皮，去骨，剁成泥。

2.将鱼肉泥装入碗中，加盐、鸡粉、胡椒粉，

顺一个方向搅至起浆；倒入水淀粉，搅匀。

3.锅中注水烧开，把鱼肉泥制成鱼丸，放入锅

中，煮约2分钟至鱼丸浮在水面上，捞出。

4.另起锅，注水烧热，放入姜片、胡萝卜、上

海青、香菇、盐、鸡粉，调味。

5.放入鱼丸，用大火煮沸。

6.关火后将汤料盛出，装碗即成。

原料：草鱼300克，上海青80克，

鲜香菇45克，胡萝卜70克，姜片少许

调料：盐3克，鸡粉4克，胡椒

粉、水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

144

红枣板栗焖兔肉

专家点评

兔肉中含有优质蛋白及维生素D；蛋白质是儿童时期骨骼发育、肌肉增长的必要营

养素，维生素D能促进体内钙的吸收利用；搭配板栗及红枣食用，具有强筋健骨、益气

补血、健脾和胃等功效，适合生长期的儿童食用。

做法：

1.锅中注水烧开，倒入兔肉块，用大火汆去血

水；淋料酒，放姜片、葱条，略煮，捞出。

2.用油起锅，放入兔肉块，炒匀；倒入姜片、

葱条，爆香；淋入少许料酒，炒匀。

3.注入适量清水，倒入备好的红枣、板栗肉；

烧开后用小火焖约40分钟。

4.加入少许盐，拌匀；用中小火焖约15分钟。

5.加入鸡粉、胡椒粉、芝麻油，转大火收汁，

用水淀粉勾芡。

6.关火后盛出焖煮好的菜肴即可。

原料：兔肉块230克，板栗肉80

克，红枣15克，姜片、葱条各少许

调料：料酒7毫升，盐、鸡粉2克，胡

椒粉3克，芝麻油3毫升，水淀粉10毫升

长高

食谱

145

鱼蓉瘦肉粥

专家点评

鱼肉中丰富的优质蛋白及人体必需氨基酸，对提高人体免疫力、促进骨骼发育等有

益。猪肉具有补虚强身、滋阴润燥、增强免疫力等功效。两者搭配食用，能促进儿童生

长发育，预防小儿佝偻病。

做法：

1.蒸锅上火烧开，放入备好的鱼肉。

2.烧开后用中火蒸15分钟；取出鱼肉，待用。

3.将核桃仁拍碎，切成碎末；猪肉切片，再切

成丁，剁成碎末。

4.将放凉的鱼肉压碎，去除鱼刺，备用。

5.砂锅中注水烧热，倒入猪肉、核桃仁，用大

火煮沸；撇去浮沫，放入鱼肉、大米，拌匀。

6.烧开后用小火煮约30分钟至食材熟透，搅拌

均匀。

7.关火后盛出煮好的粥即可。

原料：鱼肉200克，猪肉120克，核

桃仁20克，水发大米85克

长高

食谱

146

糙米牛肉粥

专家点评

牛肉含有蛋白质、牛磺酸、维生素A、钙、磷、钾、钠等营养成分，具有补脾胃、

益气血、强筋骨等功效，尤其是其中的维生素A，能促进骨骼及牙齿的生长；搭配糙米

食用，还能提高儿童的抗病能力。

做法：

1.白菜切细丝，再切碎末；洋葱切条，再切成

粒；去皮的雪梨去核，切成末。

2.牛肉末中，放洋葱、雪梨、白芝麻拌匀，淋

入芝麻油，腌渍约10分钟，备用。

3.砂锅置于火上，倒芝麻油、牛肉，炒匀、炒

香；注入适量清水，放入米碎，搅拌均匀。

4.烧开后用小火煮约20分钟至熟，倒入糙米碎

拌匀，再倒入白菜拌匀。

5.用小火续煮约10分钟至熟，搅拌均匀。

6.关火后盛出煮好的牛肉粥即可。

原料：水发米碎70克，牛肉末55

克，白菜75克，雪梨60克，洋葱30

克，糙米碎50克，白芝麻少许

调料：芝麻油适量

长高

食谱

147

牛奶面包粥

专家点评

牛奶含有蛋白质、乳糖、维生素D、钙、磷、铁、锌、铜、锰等营养成分，尤其是

其中的乳糖和维生素D，能促进钙的吸收利用，有强健骨骼、增强身体免疫力、促进智

力发育等功效。

做法：

1.将备好的面包切细条形，再切成丁，装入碗

中，待用。

2.砂锅中注入适量清水，用大火烧开，倒入备

好的牛奶。

3.待牛奶煮沸后倒入切好的面包丁，搅拌匀，

煮至变软。

4.关火后盛出煮好的面包粥。

5.待稍微放凉后即可食用。

原料：面包55克，牛奶120毫升

长高

食谱

148

掌 厨 全球最大的

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关注“掌厨”—更多学龄期长高食谱可在“掌厨”中找到

学龄期长高食谱荟萃

红枣枸杞炖鹌鹑

豆腐猪血炖白菜

橄榄白萝卜排骨汤

苹果炖鱼

芦笋山药豆浆

红烧牛肉汤

牛奶花生核桃豆浆

芹菜苹果汁

鲢鱼丝瓜汤

桂圆花生豆浆

黄豆薏米木耳汤

虾干拌胡萝卜

清炖牛肉汤

紫甘蓝芒果汁

胡萝卜板栗排骨汤

海米拌三脆

上海青拌海米

雪梨莲子豆浆

紫甘蓝拌海蜇丝

黄瓜拌玉米笋

杏仁西芹炒虾仁

陈皮炒河虾

桃子苹果汁

松仁黑豆豆浆

西蓝花炒鸡脆骨

香菜炒羊肉

猕猴桃菠萝苹果汁

西红柿炖鲫鱼

燕窝炖鹌鹑蛋

鹅肝炖土豆

青橄榄鸡汤

山药枸杞兔骨汤

菌菇豆腐汤

蚝油草菇炒牛柳

鸡肉包菜汤

淮山鳝鱼汤

西葫芦炒肚片

生蚝汤

海蜇黄瓜拌鸡丝

凉拌五色蔬

洋葱猪肝炒面

黄瓜苹果汁

黄豆黑米豆浆

南瓜清炖牛肉

生蚝夏南瓜汤

149

青春期：青春期是儿童逐渐发育成为成人的过渡期，是

继婴儿期之后人体生长发育的第二个高峰期。尤其是骨骼的发

育，可以用“飞速生长”这四个字来概括。长骨在生长最快的

月份里，可以长5厘米；有的孩子一年能长10厘米，快的甚至

可以长20厘米。这一时期身高增长可以说决定了孩子未来的

身高，压力过大、营养不良、营养过剩、运动不当……都可能

阻碍孩子长高，家长要密切关注孩子的变化，让孩子在轻松愉

快的环境中快乐成长。

青春期孩子的长高食谱

由于男孩与女孩生理上的差异，青春期的女孩子，身体会出现脂肪堆积的生理特征，

因此女孩的饮食最好供给含有适量脂肪、高蛋白、高维生素以及适量纤维素的食物；男孩

的饮食可多补充脂肪类食物，但是每天摄入的脂肪食物总量不能超过淀粉食物总量，且与

富含蛋白质的食物比例相当，维生素和纤维素的食物量也应增加。同时，应防止孩子过量

摄入滋补品或者高脂肪食品，避免骨骺线提前闭合。

此时期对孩子施以正脊推拿法，能改变脊椎的变形，让脊椎恢复原有的位置，矫正变

形骨骼，最终达到促进长高的目的。

青春期是孩子快速生长的第二个时期，孩子应多做有氧运动，从而长得快、长得高。

但过度的运动会使孩子的肌肉因过度伸展而失去弹性，反而限制孩子的生长。

标准身高

男 女

-2SD 中位数 +2SD -2SD 中位数 +2SD

13岁 144.0 159.5 175.1 144.2 156.3 168.3

14岁 151.5 165.9 180.2 147.2 158.6 169.9

15岁 156.7 169.8 182.8 148.8 159.8 170.8

16岁 159.1 171.6 184.0 149.2 160.1 171.0

17岁 160.1 172.3 184.5 149.5 160.3 171.0

18岁 160.5 172.7 184.7 149.8 160.6 171.3

年龄

身高(cm)

长高小叮咛

150

木耳烩豆腐

专家点评

此道膳食中的木耳及豆腐都是含钙较高的食物，可促进骨骼钙化，减缓骨骺线闭合

的速度，辅助青春期孩子长高；且木耳中还含有丰富的铁元素，可预防缺铁性贫血，对

青春期孩子的生长发育有辅助作用。

做法：

1.豆腐切成条，切小方块；木耳切小块。

2.开水锅中，加盐、豆腐块，煮1分钟。

3.把木耳倒入沸水锅中，煮半分钟，捞出。

4.用油起锅，放入蒜末，爆香；倒入木耳，炒

匀，淋入适量料酒，炒香。

5.加入少许清水，放入适量生抽；加入适量

盐、鸡粉；淋入少许老抽，拌匀煮沸。

6.放入焯煮过的豆腐，搅匀，煮2分钟至熟；

倒入适量水淀粉勾芡。

7.盛出食材，装入碗中，撒入少许葱花即可。

原料：豆腐200克，木耳50克，蒜

末、葱花各少许

调料：盐3克，鸡粉2克，生抽、

老抽、料酒、水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

151

沙茶墨鱼面

专家点评

胡萝卜含有胡萝卜素、葡萄糖、钾、钙、磷等营养成分，具有促进发育、保护视

力、增强免疫力等功效；墨鱼是一种典型的高蛋白、低脂肪食物，青春期的孩子食用不

易造成肥胖，不会增加骨骼的生长负担。

做法：

1.去皮胡萝卜切薄片，黄瓜切薄片，红椒切

圈；墨鱼肉切上花刀，再切小块。

2.热水锅中，倒入墨鱼，汆去腥味，捞出。

3.锅中注水烧开，倒入油面，用中火煮约5分

钟，至其熟透，捞出。

4.油起锅，放蒜、墨鱼、沙茶酱、柴鱼片汤。

5.倒入胡萝卜片，大火煮片刻，放红椒圈，煮

沸；撇去浮沫，用水淀粉勾芡。

6.加生抽，制成汤料；取一个汤碗，放入煮熟

的面条，盛入锅中的汤料，撒上黄瓜片即成。

原料：油面170克，墨鱼肉75克，

黄瓜45克，胡萝卜50克，红椒10克，

蒜末少许，柴鱼片汤450毫升

调料：沙茶酱12克，生抽5毫升，

水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

152

枸杞黑豆煲猪骨

专家点评

排骨含有磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，能增强骨髓造血功能、补充身体快速生长

所需的营养物质，辅助骨骼生长发育；搭配枸杞、黑豆、红枣食用，还有益气补血、养

肝明目的功效，对预防青少年近视有益。

做法：

1.锅中注水烧热，放入备好的排骨，搅散，汆

去血水，捞出，待用。

2.砂锅中注水烧开，放入焯煮的排骨。

3.加入黑豆、红枣、姜片、枸杞。

4.淋入料酒，搅拌匀。

5.盖上盖，烧开后用小火煮30分钟。

6.揭开盖，放入适量盐、鸡粉。

7.用勺拌匀，略煮片刻使猪骨汤更入味。

8.关火后盛出煮好的汤料，装入碗中，放上葱

花即可。

原料：猪排骨400克，水发黑豆100

克，红枣30克，枸杞10克，姜片15

克，葱花少许

调料：料酒10毫升，盐、鸡粉各2克

长高

食谱

153

软熘虾仁腰花

专家点评

猪腰含锌丰富，能够调节机体新陈代谢，维持各项身体功能的正常运转；虾仁含有

蛋白质、钙、碘及维生素A等营养成分，能促进孩子骨骼、牙齿的生长发育；两者搭配

食用，能改善儿童缺钙、厌食、异食等现象。

做法：

1.将虾仁虾线挑去；猪腰切去筋膜，切成片。

2.把猪腰装入碗中，加盐、鸡粉、料酒，抓

匀；倒入水淀粉抓匀，腌渍10分钟至入味。

3.虾仁装入碗中，加盐、鸡粉、料酒、水淀

粉，注入食用油，腌渍10分钟至入味。

4.开水锅中，倒入猪腰，汆至转色，捞出。

5.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香；

倒虾仁、猪腰、料酒、盐、鸡粉、水，调味。

6.倒入水淀粉勾芡，放入枸杞，拌炒均匀。

7.将炒好的材料盛出，装入盘中即成。

原料：虾仁80克，猪腰140克，枸

杞3克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料：盐3克，鸡粉4克，料酒、

水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

154

肉末包菜

专家点评

包菜含有丰富的维生素A、钙和磷，能促进骨骼的发育；猪肉中的蛋白质是构成及

修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，其中的维生素D，能促进钙吸收；故此

道膳食对延缓青春期孩子的骨骺线闭合有益。

做法：

1.包菜切成小块，装入盘中待用。

2.锅中注水烧开，放入食用油，加盐，倒入包

菜，搅匀，煮2分钟至熟，捞出，待用。

3.用油起锅，倒入肉末，炒至转色；淋入料

酒，炒香；放入生抽，炒匀；倒入姜末、蒜

末，炒匀。

4.放入焯煮好的包菜，翻炒均匀；倒入少许清

水，翻炒片刻；放入盐、鸡粉，炒匀调味。

5.用大火收汁，倒入水淀粉；拌炒匀至入味。

6.关火，将炒好的菜盛出，装入碗中即可。

原料：包菜200克，肉末70克，姜

末、蒜末各少许

调料：盐3克，鸡粉2克，料酒、生

抽2毫升，水淀粉3毫升，食用油适量

长高

食谱

155

西蓝花炒鸡片

专家点评

西蓝花中含有的维生素A是维持骨骼正常发育的必要营养素之一；鸡胸肉富含优质

蛋白、维生素E等，其很容易被人体吸收利用。两者搭配食用，对青春期的孩子有增强

体力、强壮身体的作用。

做法：

1.西蓝花切成小朵，胡萝卜、鸡胸肉切成片。

2.鸡肉片中加调料，腌渍5分钟。

3.锅中注水烧开，放食用油、盐、胡萝卜、西

蓝花，煮至断生，捞出。

4.用油起锅，放入胡萝卜片、姜片、蒜末、葱

白、肉片、料酒，炒匀提味。

5.注入少量的清水，加盐、鸡粉调味，倒入水

淀粉，快速炒匀勾芡，关火待用。

6.取来煮熟的西蓝花，摆放在盘中；盛出锅中

炒熟的食材，装盘即成。

原料：西蓝花200克，鸡胸肉100

克，胡萝卜50克，姜片、蒜末、葱白

各少许

调料：盐8克，鸡粉4克，料酒5毫

升，水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

156

橄榄菜蒸鲈鱼

专家点评

鲈鱼营养价值极高，富含蛋白质、维生素A、B族维生素、镁、锌、硒等营养元

素，有益脾胃、化痰止咳的作用。此外，鲈鱼所含的钙质也较多，青春期孩子食用鲈

鱼，对骨骼的发育有很大帮助。

做法：

1.把鲈鱼块装在碗中，撒上姜末，放入盐、生

抽、鸡粉，拌匀。

2.再撒上生粉，涂抹均匀；腌渍约15分钟，去

除鱼腥味。

3.取一个干净的盘子，摆放上腌好的鲈鱼块；

再撒上备好的橄榄菜。

4.蒸锅上火烧开，放入装有鲈鱼的盘子。

5.用大火蒸约8分钟至食材熟透，取出蒸好的

食材。

6.撒上葱花，最后淋上少许食用油即可。

原料：鲈鱼块185克，橄榄菜40

克，姜末、葱花各少许

调料：盐、鸡粉各2克，生粉10

克，生抽4毫升，食用油少许

长高

食谱

157

杂酱莴笋丝

专家点评

香菇及蛋黄中都含有维生素D原，能促进钙吸收；莴笋含有蛋白质、核黄素、维生

素E以及钙、铁、锰、锌等营养成分，有促进骨骼正常发育、增强人体免疫力等作用，

适合青春期快速生长的孩子食用。

做法：

1.香菇切细丁，去皮莴笋切细丝。

2.煎锅置火上，淋入食用油烧热，倒入肉末，

用中火快炒至其转色，淋入料酒，炒匀炒透。

3.倒入姜片、蒜末、葱段、香菇丁，炒香；注

入清水，略煮，淋生抽，加盐、鸡粉，炒匀。

4.关火后盛出材料，装在盘中，制成酱菜。

5.用油起锅，倒入莴笋丝，炒匀，至其变软；

加盐、鸡粉，快炒至食材入味。

6.关火盛出，装盘；再盛入酱菜，点缀熟蛋黄

即成。

原料：莴笋120克，肉末65克，水

发香菇45克，熟蛋黄25克，姜片、蒜

末、葱段各少许

调料：盐3克，鸡粉少许，料酒3

毫升，生抽4毫升，食用油适量

长高

食谱

158

西红柿烧排骨

专家点评

西红柿能增加胃液酸度，调整胃肠功能，帮助消化、增进食欲；猪排骨含有蛋白

质、磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，能使骨骼逐渐钙化、延缓骨骺线闭合。两者搭配食

用，不仅能帮助孩子长高，还能预防因厌食、偏食造成的营养不良。

做法：

1.将洗净的西红柿切成小块。

2.开水锅中，放排骨、料酒，汆去血水。

3.用油起锅，放入蒜末，爆香；倒入排骨、料

酒、生抽，拌炒匀。

4.注入适量清水，放入番茄酱、盐、白糖，炒

匀调味。

5.小火焖煮15分钟至熟透；放入西红柿，拌匀。

6.用小火焖煮3分钟至熟；用大火收汁，倒入

水淀粉；快速拌炒均匀。

7.将材料盛出，装入盘中，撒上葱花即可。

原料：西红柿90克，排骨350克，

蒜末、葱花各少许

调料：盐2克，白糖5克，番茄酱10

克，生抽、料酒、水淀粉、食用油适量

长高

食谱

159

脱脂奶麦片粥

专家点评

燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有促使骨骼钙化的作用；而牛奶中富含的

钙、维生素D、乳糖及人体生长发育所需的全部氨基酸，能促进钙吸收、增强机体免疫

力，对青春期孩子的生长发育有益。

做法：

1.汤锅置于火上，倒入备好的牛奶，拌匀，略

煮一会儿。

2.撒上燕麦片，拌匀。

3.盖上锅盖，改用小火续煮约5分钟，至麦片

变软。

4.关火后揭盖，盛出煮好的麦片粥。

5.装入碗中，待稍凉后即可食用。

原料：燕麦片45克，脱脂牛奶300

毫升

长高

食谱

160

紫米糊

专家点评

胡萝卜中的胡萝卜素转化成的维生素A，是骨骼正常生长发育的必需物质；紫米的

含钙量较粳米的高，经常食用紫米，能保证体内钙质代谢平衡，能强健骨骼、防止青春

期孩子的骨骺线提前闭合。

做法：

1.取榨汁机，倒入洗好的粳米、紫米。

2.扣紧盖子，通电后选择“干磨”功能，制成

米粉；断电后倒出米粉，放在盘中，待用。

3.去皮胡萝卜切开，再切细丝，改切成小颗粒状。

4.汤锅中注入适量清水烧开，放入胡萝卜粒。

5.煮沸后小火煮约3分钟至熟软，倒入米粉，

用大火煮沸，再撒上枸杞，用小火煮一会，即

成米糊。

6.关火后盛出锅中的食材，放在碗中，撒上核

桃粉即成。

原料：胡萝卜100克，粳米80克，

紫米70克，核桃粉15克，枸杞5克

长高

食谱

161

海带黄豆猪蹄汤

专家点评

猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，被称为“骨骼中的骨骼”，是构成肌腱、韧带及结缔

组织的主要成分，特别适合青春期的孩子食用；且搭配富含优质蛋白的黄豆食用，能为

青春期孩子快速成长提供充足的营养，促进生长发育。

做法：

1.猪蹄对半切开，斩成小块；海带切小块。

2.锅中注水烧热，放入猪蹄块，淋白醋，大火

煮一会儿，捞出。

3.再放入海带，煮约半分钟，捞出，备用。

4.砂锅中注水烧开，放入备好的姜片、黄豆、

猪蹄，搅匀。

5.放入焯煮好的海带，淋入料酒。

6.煮沸后小火煲煮约1小时至熟透；加鸡粉、

盐，搅拌；撒胡椒粉，再煮至汤汁入味。

7.关火后取下砂锅即可。

原料：猪蹄500克，水发黄豆100

克，海带80克，姜片40克

调料：盐、鸡粉各2克，胡椒粉少

许，料酒6毫升，白醋15毫升

长高

食谱

162

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青春期长高食谱荟萃

鸭肝豌豆苗汤

双菇蛤蜊汤

凉瓜赤小豆排骨汤

鲜奶猪蹄汤

鲜榨苹果汁

杏仁大米豆浆

萝卜炖鱼块

苦瓜苹果汁

牛奶黑芝麻豆浆

青萝卜炖鸭

香芋燕麦豆浆

慈姑炒藕片

紫薯米豆浆

鸭胗炒上海青

蘑菇炖生鱼

蛤蜊炒毛豆

萝卜豆腐炖羊肉汤

大白菜煮牛肉

猴头菇炖排骨

豌豆炒牛肉粒

蛤蜊豆腐炖海带

鸭肉炒菌菇

黑豆百合豆浆

香菇炖猪蹄

马蹄炖排骨

雪菜虾仁炒饭

西红柿土豆炖牛肉

胡萝卜炒牛肉

红枣莲藕炖排骨

丝瓜香菇鸡片汤

茭白木耳炒鸭蛋

韭黄炒牡蛎

白果桂圆炒虾仁

小米豌豆豆浆

松仁炒羊肉

韭菜炒猪血

香蕉豆浆

丝瓜炒蟹棒

西瓜翠衣炒虾米

虾米炒秋葵

香蕉草莓豆浆

木耳黄花菜炒肉丝

黄花菜炖乳鸽

水煮鳝鱼

枸杞葡萄干豆浆

163

万物的生长和更替与大自然息息相关，而孩子的成长同样受到大自

然的影响。“春生夏长、秋收冬藏”，每个季节气候特征不一样，孩子

的生长速度也各不相同。在不同的时节，合理安排孩子的饮食，都能为

孩子长高添动力。每个季节，孩子身高增长到底有何特点？如何选择膳

食，让孩子不错过长高的每一个关键期？下面就为您一一揭晓。

妈妈必修课

儿童春季长高美食

儿童夏季长高美食

儿童秋季长高美食

儿童冬季长高美食

精致美食

儿童四季长高

PART 4

春季，儿童长高正当时

春季人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，内分泌激素尤其是生长激素分泌增多，为正

处于生长发育期的儿童创造了“黄金条件”。据世界卫生组织的一项研究表明，儿童在春

季长得最快。

同时，春季阳光中的紫外线含量是所有季节中最高的。紫外线对儿童骨骼的生长发

育十分有益，因为无论是从食物中摄取的维生素D原，还是人体皮肤组织中的7-脱氢胆

固醇，只有经过紫外线的照射才能转化为维生素D，满足人体的需求，促进骨骼发育。同

时，维生素D还能促进胃肠道对钙、磷的吸收，为骨骼的生长发育提供充足的钙、磷。

饮食指导

作为父母，需要根据孩子的年龄特点，为其准备丰富多样的食物，并做到色、香、味

俱全，以增进孩子的食欲。

春季孩子生长除了需要充足的蛋白质外，补钙也很关键。家长可适当给孩子吃一些奶

制品、豆制品、虾皮、芝麻和海产品等含钙量高的食物。维生素也不可少，给孩子适量补

充维生素D、维生素C以及维生素A，能促进钙的吸收，从而为骨骼生长提供原料。

此外，春季给孩子补充适量的不饱和脂肪酸，也对孩子的生长发育有益。

增高秘籍

秘籍一：充足的睡眠

生长激素在夜间人体进入深睡眠时分泌达高峰，深睡眠时间越长，生长激素分泌量越

多，孩子越容易长高。因此，建议孩子尽量在20∶30前入睡，最迟也不要超过21∶30。

一般，睡眠时间保证在9～10小时为佳，但由于不同年龄段孩子需要的睡眠时间不一样，

父母应根据孩子的年龄来确定适宜的睡眠时间。此外，提高孩子的睡眠质量也很重要。

秘籍二：适量的运动

随着气温增高，天气变暖，增加孩子室外活动的时间，可以提高身体对钙的吸收，增

强免疫力。春季，可以多选择轻松活泼、自由伸展和开放性的运动项目，婴幼儿可做主动

或被动体操，学龄儿童可做向上跳的运动，如跳跃、投篮、引体向上等。注意不要长期过

量超负荷运动，以免造成软骨损伤或肌肉劳损，阻碍正常的生长发育。

儿童春季长高美食

166

葡萄干果粥

松仁富含蛋白质、钙、磷、铁等营养素，且多为不饱和脂肪酸；葡萄干营养丰富，

具有健脾和胃、助消化的功效。此道膳食可增进小儿食欲，减缓骨骺线闭合的速度，并

对儿童生长发育有一定帮助。

做法：

1.锅中倒入约800毫升的清水，盖上盖，将水

烧开。

2.揭开锅盖，向锅中倒入泡发好的大米，放入

松仁和洗净的葡萄干。

3.盖上锅盖，烧开后转小火煮约15分钟。

4.揭开盖，用锅勺搅拌几下，防止粘锅。

5.盖上盖，继续煮约25分钟至汤汁成奶白色。

6.揭盖，将冰糖倒入锅中，轻搅片刻，继续煮

约2分钟至冰糖完全溶化。

7.关火，将煮好的甜粥盛出即可。

原料：泡发大米30克，松仁20克，

葡萄干15克

调料：冰糖30克

长高

食谱

专家点评

167

营养糯米饭

胡萝卜中富含的维生素A是骨骼正常生长发育的必需物质，可促进儿童生长发育；

板栗营养丰富，具有养胃健脾、强筋健骨的功效；豌豆含有赤霉素和植物凝素，具有促

进儿童新陈代谢的作用。

做法：

1.洗净的香菇切丝，改切成小丁块。

2.洗好去皮的胡萝卜切成粒。

3.洗净的板栗肉切去头尾，再切成丁，备用。

4.砂锅中注入适量清水烧热，倒入高汤，用大

火煮一会儿，倒入洗净的大米、糯米。

5.再依次倒入备好的豌豆、香菇、胡萝卜、板

栗肉，拌匀。

6.盖上锅盖，烧开后转小火煮约40分钟至熟。

7.揭盖，搅拌几下，用中火略煮一会儿。

8.关火后盛出煮好的糯米饭即可。

原料：板栗肉150克，胡萝卜100

克，香菇35克，豌豆50克，水发糯米

170克，大米150克，高汤300毫升

长高

食谱

专家点评

168

玉米山药粥

玉米粉的主要成分为玉米，玉米营养丰富，含有丰富的钙和维生素，是非常健康的

粗粮；与山药搭配熬制成粥，易于消化吸收，具有保护视力、补益气血的功效，非常适

合成长期儿童食用。

做法：

1.将去皮洗净的山药切成条，再切成小块，装

入碗中，备用。

2.取一小碗，放入备好的玉米粉，倒入适量清

水，边倒边搅拌，至米粉完全融化，制成玉米

糊，待用。

3.砂锅中注入适量清水烧开，放入山药丁。

4.搅拌匀，倒入调好的玉米糊，边倒边搅拌。

5.用中火煮约3分钟，至食材熟透。

6.关火后，盛出煮好的山药米糊，装在备好的

碗中即成。

原料：山药90克，玉米粉100克

长高

食谱

专家点评

169

山楂葛粉蛋糊

山楂含钙量高，儿童常食能增强食欲，保持骨骼和血液中钙的恒定，为骨骼生长

提供充足的钙；葛根粉含多种人体所需的氨基酸和矿物质，其中钙、锌、磷含量尤为丰

富，儿童可经常食用。

做法：

1.洗净的山楂切小块，洗净的淮山片切小段。

2.鸡蛋打散、调匀，制成蛋液。

3.砂锅中注水烧开，倒入山楂、淮山，撒上洗

净的麦芽，烧开后小火煮约15分钟，至材料

析出有效成分。

4.揭盖，捞出锅中的材料，加盐调味。

5.再倒入葛根粉，用中火拌煮至材料呈糊状。

6.倒入蛋液，边倒边搅拌，续煮片刻至液面浮

现蛋花。

7.关火后盛出煮好的蛋糊即成。

原料：山楂90克，鸡蛋50克，葛根

粉40克，淮山片20克，麦芽15克

调料：盐少许

长高

食谱

专家点评

170

菠萝炒鱼片

菠萝中除含有丰富的蛋白质、钙、铁等营养素外，还含有较多的维生素B1，具有生

津止渴、助消化的功效，可增进儿童食欲；鱼肉富含不饱和脂肪酸，对孩子的大脑发育

有很好的作用。

做法：

1.菠萝肉去除硬芯，切片；红椒去籽，切块。

2.草鱼肉切片，加盐、食用油、鸡粉、水淀

粉，拌匀，腌渍10分钟至入味。

3.热锅注油，烧至五成热，放鱼片，拌匀。

4.滑油至断生，捞出，沥干油，待用。

5.用油起锅，放姜片、蒜末、葱段，爆香。

6.倒入红椒块、菠萝肉，快速炒匀。

7.倒入鱼片，加盐、鸡粉、豆瓣酱，淋料酒、

水淀粉。

8.中火翻炒至入味，盛出即可。

原料：菠萝肉75克，草鱼肉150

克，红椒25克，姜片、蒜末、葱段各

少许

调料：豆瓣酱7克，盐2克，鸡粉2

克，料酒、水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

专家点评

171

玉竹烧胡萝卜

胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，能有效改善眼睛疲

劳、干涩。此外，这种物质还是骨骼正常生长的必需物质，对促进儿童生长发育，特别

是对儿童身高增长具有重要作用。

做法：

1.将洗好的玉竹切成小段。

2.洗净去皮的胡萝卜切片，再切条形，用斜刀

切块，备用。

3.用油起锅，倒入切好的胡萝卜，炒匀炒香。

4.注入适量高汤，倒入玉竹，搅匀。

5.盖上盖，烧开后用小火煮约10分钟至全部食

材熟透。

6.揭开盖，加入少许盐、鸡粉。

7.炒匀调味，用大火收汁，至汤汁收浓。

8.关火后盛出锅中的菜肴即可。

原料：胡萝卜85克，高汤300毫

升，玉竹少许

调料：盐、鸡粉各2克，食用油适量

长高

食谱

专家点评

172

蜂蜜蛋花汤

蜂蜜营养丰富，易被人体吸收，适合生长发育期的儿童食用；鸡蛋黄中所含的卵磷

脂、三酰甘油、胆固醇和卵黄素，对人体神经系统和身体发育有很大帮助，可提高机体

免疫力，同时促进儿童智力发育。

做法：

1.将鸡蛋打入碗中，用筷子搅散，调成蛋液，

待用。

2.锅中注入适量清水烧开，倒入制好的蛋液，

边倒边搅拌。

3.用大火略煮一会儿，至液面浮现蛋花，倒入

备好的蜂蜜。

4.用勺搅拌均匀，至其溶入汤汁中。

5.关火后盛出煮好的蛋花汤，装入碗中，待稍

稍放凉后即可食用。

原料：鸡蛋2个，蜂蜜少许

长高

食谱

专家点评

173

红枣白萝卜猪蹄汤

白萝卜富含维生素C和锌，有助于增强机体的免疫功能，提高孩子的抗病能力；其

膳食纤维含量也较高，有益于孩子的肠道健康。猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，被称为

“骨骼中的骨骼”，可促进儿童生长发育。

做法：

1.洗好去皮的白萝卜切开，再切成小块。

2.锅中注水烧开，倒入洗好的猪蹄。

3.淋适量料酒，拌匀，煮至沸，捞出，待用。

4.砂锅中注水烧开，倒入猪蹄、红枣、姜片，

淋料酒，拌匀。

5.烧开后用小火煮约40分钟，至食材熟软。

6.倒入白萝卜块，小火续煮20分钟。

7.加入适量盐、鸡粉、胡椒粉，搅拌片刻，至

食材入味。

8.关火后将煮好的汤料盛出，装入碗中即可。

原料：白萝卜200克，猪蹄400克，

红枣20克，姜片少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒16毫

升，胡椒粉2克

长高

食谱

专家点评

174

韭菜炒牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质，能提高机体抗病能力，具有强健筋骨、滋养脾胃、补中益

气的功效，与膳食纤维含量丰富的韭菜搭配食用，不仅能增进儿童食欲，而且对儿童的

骨骼发育也颇为有益。

做法：

1.洗净的韭菜切成段，洗好的彩椒切粗丝。

2.洗净的牛肉切丝，装入碗中，加料酒、盐、

生抽、水淀粉，拌匀上浆，淋食用油，腌渍约

10分钟，至其入味。

3.用油起锅，倒入肉丝，翻炒至变色，放姜

片、蒜末，炒香。

4.倒入韭菜、彩椒，大火翻炒至食材熟软。

5.加少许盐、鸡粉，淋入少许生抽。

6.用中火炒匀，至食材入味。

7.关火后盛出炒好的菜肴，装入盘中即成。

原料：牛肉200克，韭菜120克，彩

椒35克，姜片、蒜末各少许

调料：盐3克，鸡粉2克，料酒4毫

升，生抽5毫升，水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

专家点评

175

春笋烧黄鱼

竹笋含有蛋白质、胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，具有

开胃、促消化的作用；黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补

益作用，有利于儿童生长发育。

做法：

1.洗净去皮的竹笋切薄片，处理好的黄鱼切上

花刀，备用。

2.锅中水烧开，倒竹笋，淋料酒，略煮片刻。

3.捞出竹笋，沥干水分，待用。

4.用油起锅，放入黄鱼，煎至两面断生。

5.倒入姜末、蒜末、豆瓣酱，炒香。

6.注入适量清水，倒入竹笋，淋料酒，拌匀。

7.烧开后用小火焖约15分钟至食材熟透。

8.加鸡粉、胡椒粉，拌匀，煮至食材入味。

9.关火后盛出煮好的菜肴，撒上葱花即可。

原料：黄鱼400克，竹笋180克，姜

末、蒜末、葱花各少许

调料：鸡粉、胡椒粉各2克，豆瓣

酱6克，料酒10毫升，食用油适量

长高

食谱

专家点评

176

凉拌豌豆苗

豌豆苗是鲜嫩可口的春季时令菜，富含胡萝卜素、维生素C、钙、镁和膳食纤维等

营养成分，有利尿、助消化的作用；与彩椒搭配食用，可补充多种营养，对促进儿童身

体发育有益。

做法：

1.洗好的彩椒切成丝，备用。

2.锅中注入适量清水烧开，放少许食用油。

3.加入洗净的枸杞、豌豆苗，搅拌匀，煮约半

分钟至食材断生。

4.把煮好的枸杞和豌豆苗捞出，沥干水分。

5.将焯煮好的食材装入碗中。

6.放入备好的蒜末，加入彩椒丝，放入适量

盐、鸡粉，淋入少许芝麻油。

7.用筷子搅拌匀。

8.将拌好的食材盛出，装入盘中即可。

原料：豌豆苗200克，彩椒40克，

枸杞10克，蒜末少许

调料：盐2克，鸡粉2克，芝麻油2

毫升，食用油适量

长高

食谱

专家点评

177

香椿芝麻酱拌面

芝麻酱做工精细、色泽金黄、口感细滑、口味醇香，其钙含量较多，适量食用对骨

骼、牙齿的发育都很有益处。另外，芝麻酱含铁丰富，不仅对调整偏食、厌食有积极的

作用，还能预防和纠正缺铁性贫血，非常适合儿童食用。

做法：

1.锅中水烧开，放洗净的香椿，焯熟后捞出。

2.黄瓜洗净切粗丝；香椿切碎，加蒜末、芝麻

油，拌匀。

3.芝麻酱中，加入盐、生抽、温开水，搅散。

4.锅中水烧开，放入切面，拌匀，煮至熟软。

5.捞出面条，放在凉开水中浸泡片刻。

6.面汤煮沸后，打入鸡蛋，煮至凝固，捞出。

7.另取一个盘子，放入切面、香椿、黄瓜丝，

淋上拌好的芝麻酱。

8.撒上白芝麻，摆上荷包蛋即可。

原料：切面400克，鸡蛋1个，去头

尾的黄瓜1根，香椿85克，白芝麻、

蒜末各适量

调料：生抽7毫升，盐2克，芝麻

油、芝麻酱各适量

长高

食谱

专家点评

178

红豆小米豆浆

红豆营养丰富，儿童适当进食，有助于补充营养元素，提高自身免疫力；小米中含

有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、钾、钙、锌等，与红豆搭配食用，可促进儿童骨骼

和牙齿的健康发育。

做法：

1.将已浸泡5小时的红豆、浸泡3小时的小米放

入碗中，加适量清水，用手搓洗干净，再倒入

滤网中，沥干水分，待用。

2.将备好的红豆、小米倒入豆浆机中，注入适

量清水，至水位线。

3.选择“五谷”程序，再选择“开始”键，开

始打浆。

4.待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆。

5.把打好的豆浆倒入滤网中，滤取豆浆。

6.将过滤好的豆浆倒入杯中即可。

原料：水发红豆120克，水发小米

100克

长高

食谱

专家点评

179

夏季，儿童长高有策略

夏季天气渐渐炎热起来，也到了孩子们陆续放暑假的时候，而暑假是孩子长高的大好

时期。虽然夏季日长夜短、天气炎热、体能消耗量大，会影响到孩子增高的速度，但是这

个时期也有很多利于孩子长高的因素，如营养状况、体育锻炼、阳光、睡眠等，在假期都

能够得到较好的保障。如果家长想要孩子个头也能在暑假“蹿一蹿”，就需要根据夏季的

特点采取有针对性的策略。

家长在保证孩子营养均衡和饮食多样化的基础上，应让孩子多进行一些体育锻炼，同

时还要让孩子合理安排作息时间，尽量在晚上10点前入睡，避免因放假不用上学，学业负

担减轻，造成“白天睡懒觉晚上不想睡”的现象，从而确保孩子假期有较好的睡眠。

饮食指导

夏季天气炎热，孩子在高温下新陈代谢速度加快，体能消耗增多，食欲也在减退，因

而无法摄取足够的营养。但是夏季正是孩子长个头的好时节，千万不能因为食欲差就不吃

饭或乱吃零食。夏季饮食应以清淡为主，在保证蛋白质给予充足的前提下，让孩子多吃些

新鲜蔬果。特别是绿叶类蔬菜，如空心菜、苋菜、芹菜等，富含胡萝卜素、维生素及钙、

铁、锌等营养物质，对孩子身体各项生理功能的调节都很有益。此外，还可多吃些清热祛

暑的食物，如鸭肉、鱼、豆腐、绿豆、冬瓜、苦瓜等。

增高秘籍

秘籍一：饮食规律，少吃零食

影响孩子身高的关键因素就是平时的饮食。想长高，蛋白质、维生素、矿物质一样都

不能少。现在很多孩子都爱吃零食，一日三餐吃饭却不规律。特别是一到暑假，这种情况

就更严重。爸妈去上班，孩子独自在家，要么不吃饭，要么一吃就吃很多零食，这些都会

阻碍孩子长高。因此，夏季更应该注意孩子的日常饮食，不能让孩子吃太多零食。

秘籍二：游泳助长高

夏季游泳不仅能让人感觉凉爽舒适，更能助儿童自然长高。游泳作为一项全身性运

动，经常练习可促进儿童骨骼的生长发育。此外，人在水中活动比在陆地活动消耗的能量

要多，这会使一些平时因挑食、偏食而造成营养不良的儿童在运动后胃口大开。夏季天气

炎热，运动量少，而游泳不仅是休闲避暑的最佳选择，也有力地保证了适宜的运动量。

儿童夏季长高美食

180

苦瓜花甲汤

苦瓜含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素及钾、镁、磷等营养成分，具有

清热解毒、解劳清心等功效；花甲味道鲜美，营养较全面，是一种高蛋白、低热能的食

物。本品非常适合儿童夏季食用。

做法：

1.苦瓜洗净后切片，备用。

2.锅中注入适量食用油，放入备好的姜片、葱

段，爆香。

3.倒入洗净的花甲，翻炒均匀。

4.锅中加入适量清水，搅拌匀，煮约2分钟至

沸腾。

5.倒入洗净切好的苦瓜，煮约3分钟。

6.加入适量的鸡粉、盐，再撒上胡椒粉。

7.拌匀调味。

8.盛出煮好的汤料，装入碗中即可。

原料：花甲250克，苦瓜片300克，

姜片、葱段各少许

调料：盐、鸡粉、胡椒粉各2克，

食用油少许

长高

食谱

专家点评

181

紫苏煎黄瓜

黄瓜水分多、清甜可口，其富含维生素C，可预防孩子便秘，强健心脏和血管，同

时有助于增强记忆力；朝天椒含有辣椒碱和粗纤维，能刺激唾液及胃液分泌，具有健脾

胃的功效，有助于增进孩子食欲。

做法：

1.洗好的朝天椒切圈，备用。

2.洗净的紫苏切碎，备用。

3.洗净去皮的黄瓜切片，备用。

4.用油起锅，放入黄瓜片，煎出香味。

5.把黄瓜盛出，沥干油，待用。

6.锅留底油，放入蒜末，爆香。

7.倒入朝天椒，炒匀。

8.放入黄瓜片、紫苏，加生抽、盐、鸡粉，倒

入适量水淀粉，炒匀调味。

9.盛出炒好的菜肴，装盘即可。

原料：黄瓜200克，紫苏15克，朝

天椒25克，蒜末少许

调料：盐、鸡粉各3克，生抽、水

淀粉、食用油各适量

长高

食谱

专家点评

182

西红柿面片汤

西红柿是夏季最常吃、也是最好搭配的蔬菜，富含多种维生素和矿物元素，其味

道酸甜，能帮助儿童开胃和补充营养。经常进食西红柿可提高儿童免疫力，有效减少咳

嗽、呼吸道感染、麻疹等疾病的发生。

做法：

1.馄饨皮沿对角线切开，制成生面片，待用。

2.西红柿洗净切瓣；鸡蛋打散，调成蛋液。

3.用油起锅，放姜片、葱段，爆香，盛出。

4.倒入西红柿，炒匀，注入适量清水。

5.用大火煮约2分钟，至汤水沸腾，倒入切好

的生面片。

6.搅拌匀，转中火煮约4分钟，至食材熟透。

7.再倒入蛋液，拌匀，至液面浮现蛋花。

8.加入适量盐、鸡粉，拌匀调味。

9.关火后盛出煮好的面片汤即可。

原料：西红柿90克，馄饨皮100

克，鸡蛋1个，姜片、葱段各少许

调料：盐2克，鸡粉少许，食用油

适量

长高

食谱

专家点评

183

猪肝炒花菜

猪肝营养价值很高，含有蛋白质、钙、磷、铁、锌、核黄素等营养成分，具有补气

益血的作用。儿童食用猪肝不仅可以预防缺铁性贫血，还能改善因营养不良造成的面色

萎黄等症状。

做法：

1.洗净的花菜切小朵，洗好的猪肝切片。

2.把猪肝片放入碗中，加盐、鸡粉、料酒、食

用油，拌匀，腌渍约10分钟至入味。

3.锅中水烧开，放盐、食用油，倒花菜，煮至

食材断生，捞出，待用。

4.用油起锅，放胡萝卜片、姜片、蒜末、葱

段，爆香；倒入猪肝，翻炒至其松散、转色。

5.倒入花菜，再淋入适量料酒，炒香；转小

火，加生抽调味。

6.淋水淀粉，翻炒匀，关火后盛出即可。

原料：猪肝160克，花菜200克，胡

萝卜片、姜片、蒜末、葱段各少许

调料：盐3克，鸡粉2克，生抽3毫

升，料酒6毫升，水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

专家点评

184

马蹄炒芹菜

马蹄脆甜多汁、肉质白嫩、鲜美爽口，其中的磷含量是根茎类蔬菜中较高的，能促

进儿童牙齿和骨骼的发育；芹菜不但能增进食欲，提高人体免疫力，而且对儿童的健康

成长也非常有益。

做法：

1.洗净的芹菜切段，备用。

2.洗好去皮的马蹄切片，备用。

3.洗净的彩椒切条，备用。

4.锅中注入适量食用油烧热，倒入彩椒。

5.再加入芹菜、马蹄，翻炒均匀，炒至全部食

材熟透。

6.加入适量盐、鸡粉，淋入料酒。

7.倒入适量水淀粉。

8.翻炒均匀。

9.关火后将炒好的食材盛出，装入盘中即可。

原料：马蹄100克，芹菜80克，彩

椒40克

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒10毫

升，水淀粉5毫升，食用油适量

长高

食谱

专家点评

185

砂锅鸭肉面

鸭肉营养丰富，具有清热健脾、养胃生津的作用。这道砂锅鸭肉面既营养美味又制

作方便，且特别适宜夏秋季节食用，不但能补充儿童过度消耗的营养，而且还可有效去

除暑热给人体带来的不适。

做法：

1.洗净的上海青对半切开。

2.锅中注水烧开，加食用油，倒入上海青，拌

匀，煮至断生，捞出，待用。

3.沸水锅中倒入鸭肉，拌匀，汆去血水。

4.撇去浮沫，捞出鸭肉，沥干水分，待用。

5.砂锅中注水烧开，倒入鸭肉，淋料酒，撒蒜

末、姜片；烧开后用小火煮约30分钟。

6.放入面条，搅拌匀，转中火煮约3分钟至面

条熟软；加盐、鸡粉，拌匀，煮至食材入味。

7.关火后取下砂锅，加入上海青、葱段即可。

原料：面条60克，鸭肉块120克，上

海青35克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料：盐、鸡粉各2克，料酒7毫

升，食用油适量

长高

食谱

专家点评

186

虾仁鸡蛋卷

虾仁营养价值高，其维生素A、胡萝卜素和无机盐的含量较高，脂肪含量低且多为

不饱和脂肪酸，具有增强免疫力、理气开胃等功效。此道菜口感滑嫩，味道鲜美，非常

适合夏季儿童食用。

做法：

1.取一个碗，打入3个鸡蛋，调制成蛋液。

2.再取1个鸡蛋打开，取出蛋清，加生粉调

匀，制成蛋白液。

3.将备好的胡萝卜丁、芹菜末、虾仁丁加调料

拌匀，腌渍10分钟，制成馅料。

4.锅中油烧热，倒入蛋液，煎成蛋皮，盛出。

5.将紫菜、馅料放入蛋皮中，卷成蛋卷，抹蛋

白液封口；制成蛋卷生坯，摆放在蒸盘中。

6.蒸锅上火烧开，放入蒸盘，中火蒸10分钟至

熟透；关火后取出蛋卷，放凉后切小段即可。

原料：鸡蛋4个，紫菜25克，虾仁

65克，胡萝卜55克，芹菜35克

调料：盐、鸡粉各2克，白糖3克，料

酒4毫升，生粉、水淀粉、食用油各适量

长高

食谱

专家点评

187

香菇鸡肉饭

香菇中钙、铁、锌等矿物质含量较多，是孩子长个期间不可缺少的营养元素；鸡肉

营养丰富，其优质蛋白含量较高、脂肪含量较低，且易被人体吸收和利用，具有增强体

力、强壮身体的作用。

做法：

1.洗净的香菇、胡萝卜、彩椒、芹菜切粒，洗

净的鸡胸肉切成丁。

2.锅中注水烧开，倒入以上食材，搅拌匀，煮

半分钟，至其断生。

3.将煮好的食材捞出，沥干水分，备用。

4.用油起锅，倒入鸡肉丁，翻炒至变色。

5.加蒜末炒香；放入焯过水的食材，翻炒匀。

6.倒入备好的米饭，快速翻炒至松散。

7.加盐、生抽，炒匀调味，淋入芝麻油。

8.翻炒片刻至入味，盛出即可。

原料：鲜香菇30克，鸡胸肉70克，

胡萝卜60克，彩椒40克，芹菜20克，

米饭200克，蒜末少许

调料：生抽3毫升，芝麻油2毫

升，盐、食用油各适量

长高

食谱

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188

花生莲藕绿豆汤

花生中的锌元素含量较高，能促进儿童大脑发育，有助于增强大脑的记忆功能；绿

豆具有清热解毒、祛暑止渴等功效。儿童在夏季适当饮用本品，不仅有助于增强食欲，

还可起到防暑消热的作用。

做法：

1.将洗净去皮的莲藕对半切开，再切成薄片，

装入碗中，备用。

2.花生、绿豆用清水洗净后装入碗中，备用。

3.砂锅中注入适量清水烧开，放入洗好的绿

豆、花生。

4.盖上盖，用小火煲煮约30分钟。

5.揭盖，倒入切好的莲藕，搅拌匀。

6.再盖上盖，用小火续煮15分钟至食材熟透。

7.揭盖，放入冰糖，拌煮至溶化。

8.盛出煮好的绿豆汤即可。

原料：莲藕150克，水发花生60

克，水发绿豆70克

调料：冰糖25克

长高

食谱

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189

荷叶牛肚汤

牛肚含有蛋白质、矿物质、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养成分，具有补益脾

胃、补气养血、消渴等功效；夏季搭配具有清热祛暑作用的荷叶煲汤食用，有助于增进

儿童食欲。

做法：

1.洗净的牛肚切开，再切成条。

2.砂锅中注入适量清水烧开，倒入荷叶、桂

皮、茴香。

3.撒上姜片，放入切好的牛肚。

4.淋入适量料酒，拌匀。

5.盖上盖，烧开后小火煮1小时至食材熟透。

6.揭开盖，加入少许盐、鸡粉、胡椒粉。

7.搅拌匀，续煮片刻至食材入味。

8.关火后把煮好的汤料盛出，装入碗中，撒上

葱花即可。

原料：牛肚200克，荷叶、桂皮、

茴香、姜片、葱花各少许

调料：料酒8毫升，盐2克，鸡粉2

克，胡椒粉少许

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190

金枪鱼鸡蛋杯

金枪鱼含蛋白质、维生素、铁、钾、钙等营养成分，具有补充钙质、促进儿童骨骼

发育等功效；鸡蛋含有儿童成长所需的卵蛋白、卵球蛋白、钙、磷等，是儿童生长发育

的理想食品。

做法：

1.熟鸡蛋对半切开，挖去蛋黄，留蛋白。

2.洗净的彩椒、洋葱切粒，金枪鱼肉切成丁。

3.锅中注水烧开，淋入食用油。

4.倒入西蓝花，拌匀，煮约2分钟至断生。

5.捞出焯煮好的西兰花，沥干水分，待用。

6.金枪鱼装碗中，放洋葱、彩椒、沙拉酱。

7.撒上黑胡椒粉，搅拌均匀，制成沙拉。

8.将西蓝花摆入盘中，放上蛋白，再摆上余下

的西蓝花。

9.将拌好的沙拉放在蛋白中即可。

原料：金枪鱼肉60克，彩椒10克，

洋葱20克，熟鸡蛋2个，沙拉酱30

克，西蓝花120克

调料：黑胡椒粉、食用油各适量

长高

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