紫甘蓝150克，茭白

200克，彩椒50克，

蒜末少许

◎ 原 料

Tips：紫甘蓝含有丰富的维生素、花青素

及纤维素，有利于增进胃肠蠕动，促进消

化，维持肠胃健康。

紫甘蓝拌茭白

◎ 做 法

1. 洗净去皮的茭白切片，改切成丝。

2. 洗好的圆椒切成丝，洗净的紫甘蓝切成丝。

3. 锅中注入适量清水烧开，加适量食用油。

4. 倒入茭白，煮半分钟至其五成熟。

5. 加入切好的紫甘蓝、圆椒，拌匀，再煮半分钟至断生。

6. 把焯煮好的食材捞出，沥干水分。

7. 将焯过水的食材装入碗中，放入蒜末。

8. 加入适量生抽、盐、鸡粉，淋入陈醋、芝麻油，用筷子

搅拌均匀；将拌好的食材盛出，装入盘中即可。

盐、鸡粉各2克，陈

醋4毫升，芝麻油3

毫升，食用油适量

◎ 调 料

/ 152 / 带给全家幸福的暖胃早餐

紫生菜150克，黄瓜

120克，彩椒50克，

圣女果65克

◎ 原 料

Tips：紫生菜含有花青素、胡萝卜素、多种维生

素以及矿物质，能加强体内蛋白质和脂肪的消

化与吸收，改善肠胃的血液循环。

生菜沙拉

◎ 做 法

1. 将洗净的紫生菜撕成小朵。

2. 洗好的彩椒切粗丝。

3. 洗净的圣女果对半切开。

4. 洗好的黄瓜切薄片，备用。

5. 取一个大碗，倒入彩椒丝、黄瓜片。

6. 放入紫生菜、圣女果。

7. 加入适量沙拉酱，拌制均匀。

8. 取一盘，将紫生菜摆入盘中，倒入拌好的沙拉即可。

沙拉酱适量

◎ 调 料

1

2

3

4 5 6 7 8

/ 154 / 带给全家幸福的暖胃早餐

黄瓜120克，火龙果

肉片110克，橙子

100克，雪梨90克，

蓝莓80克，柠檬70克

◎ 原 料

Tips：此沙拉作早餐食用时，可将沙拉酱

换成酸奶，这样营养更加丰富。另外，黄

瓜皮不宜去得太多，以免损失营养物质。

蓝莓果蔬沙拉

◎ 做 法

1. 将洗净的橙子切小瓣。

2. 去除橙子果皮，再把果肉切小块。

3. 洗净去皮的雪梨切小块。

4. 洗好去皮的黄瓜切开，再切小块，备用。

5. 把切好的食材装入碗中。

6. 倒入洗净的蓝莓，放入部分火龙果肉片。

7. 挤上适量沙拉酱，再挤入柠檬汁， 搅拌一会儿，至食材

入味。

8. 取一个干净的盘子，摆上余下的火龙果肉片。

9. 再盛入拌好的食材，摆好盘即成。

沙拉酱15克

◎ 调 料

1

6

2

7

3

8

4

9

5

带给全家幸福的暖胃早餐 / 155 /

杏仁15克，干百合

20克，白萝卜200克

◎ 原 料

Tips：白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维，

具有促进消化，增强食欲，加快胃肠蠕动

的作用。

杏仁百合白萝卜汤

◎ 做 法

1. 洗净的白萝卜切块，再切条，改切成丁。

2. 砂锅中注入适量清水，大火烧开，放入洗好的百

合、杏仁。

3. 再加入白萝卜丁，拌匀。

4. 盖上盖，用小火煮20分钟至其熟软。

5. 揭盖，放入少许盐、鸡粉，拌匀调味。

6. 关火后盛出煮好的萝卜汤，装入碗中即可。

盐3克，鸡粉2克

◎ 调 料

1

2

3

6 5 4

/ 156 / 带给全家幸福的暖胃早餐

节瓜200克，西红柿

140克，葱花少许

◎ 原 料

Tips：西红柿口感酸甜，可助上班族增进

食欲，减少胃胀食积。节瓜肉质柔滑，煮的

时间不宜太长，以免过于软烂，影响口感。

节瓜西红柿汤

◎ 做 法

1. 将洗好的节瓜切开，去除瓜瓤，再改切段。

2. 洗净的西红柿切开，再切小瓣。

3. 锅中注入适量清水烧开，倒入切好的节瓜、西红柿，拌

匀，用大火煮约4分钟，至食材熟软。

4. 加入少许盐、鸡粉，注入适量芝麻油，拌匀，略煮。

5. 关火后盛出煮好的汤料，装入碗中，再撒上少许葱花即

可食用。

盐2克，鸡粉少许，

芝麻油适量

◎ 调 料

荞麦面140克，山药

75克，水发海带丝

30克，日式面汤400

毫升

◎ 原 料

Tips：此品中放入的日式面汤味道较浓，因

此可以不用再添加其他调料，以免口味过

重，影响食用。

海带丝山药荞麦面

◎ 做 法

1. 将去皮洗净的山药切开，再切条形，改切成段，备用。

2. 锅中注水烧开，放入备好的荞麦面，用中火煮约4分钟，

至面条熟透，捞出煮熟的面条，沥干水分，待用。

3. 另起锅，注入备好的日式面汤，用大火煮沸。

4. 放入洗净的海带丝、山药，拌匀，转中火煮约4分钟，至

食材熟透，制成汤料，待用。

5. 取一个汤碗，放入沥干水的面条，再盛入锅中煮好的汤

料即成。

/ 158 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鸡蛋120克，鲜玉米

粒70克，葛根粉50

克，葱花少许

◎ 原 料

Tips：本品有强身健体、开胃消食、除烦

安神、补脾和胃等功效，早餐食用，既美

味，又营养。

葛根玉米鸡蛋饼

◎ 做 法

1. 葛根粉装碗中，注入清水，搅匀；将鸡蛋打入碗中。

2. 开水锅中倒入玉米粒，加盐，略煮后捞出，倒入装有鸡

蛋的碗中，加葛粉、盐、葱花，制成蛋液，备用。

3. 用油起锅，倒入蛋液，炒匀后盛入碗中，拌成鸡蛋糊。

4. 煎锅注入食用油烧热，转小火，倒入拌好的鸡蛋糊，摊

开铺匀，呈饼状，晃动煎锅，转大火，煎至成形。

5. 将蛋饼翻面，用中火煎约2分钟至两面熟透，盛出蛋饼，

切成小块即可。

鸡粉2克，盐3克，

食用油适量

◎ 调 料

瘦肉90克，洋葱

40克，面粉120克

◎ 原 料

盐2克，食用油适量

◎ 调 料

肉泥洋葱饼

Tips：此品在制作时，注油烧热后要轻轻

转动煎锅，使油分散开，或者先将整个锅

底刷上一层油，煎饼时才不容易煳锅。

/ 160 / 带给全家幸福的暖胃早餐

◎ 做 法

1

5

9

2

6

3

7

4

8

取榨汁机，选绞

肉刀座组合，放

入洗净的瘦肉，

扣紧盖子。

把面粉倒入大碗

中，加入适量清

水，搅拌均匀。

煎锅中注入适量

食用油，烧至三

成热。

通电后选择“绞

肉”功能，搅拌

一会儿，使瘦肉

制成肉泥。

倒入绞好的肉

泥，顺一个方

向，搅散拌匀，

至面团起劲。

放入面糊，用铲

子铺匀，再压成

饼状，用小火煎

至面糊成型。

断电后盛出肉

泥，放在小碟子

中，备用。

再加入切好的洋

葱，搅拌几下，

撒上少许盐。

待面糊散发焦香

味，翻转面饼，

煎至两面熟透。

去皮洗净的洋葱

切成薄片，再切

丝，改切成粒。

搅拌片刻至盐分

溶于面团中，制

成面糊，待用。

关火，盛出煎好

的面饼，用刀切

分成小块，摆好

盘即可。

10 11 12

带给全家幸福的暖胃早餐 / 161 /

玉米粉100克，燕麦

片80克

◎ 原 料

Tips：此粥简单易制、营养丰富、容易消

化，经常食用有润肠通便、强身健体等功

效，适合上班族早餐食用。

玉米燕麦粥

◎ 做 法

1. 取一碗，倒入备好的玉米粉，注入适量清水。

2. 快速搅拌均匀，制成玉米糊。

3. 砂锅中注入适量清水烧开，倒入燕麦片。

4. 加盖，大火煮3分钟至熟。

5. 揭盖，加入备好的玉米糊，拌匀。

6. 稍煮片刻至食材熟软；关火后将煮好的粥盛出，装

入碗中即可。

1

2

3

6 5 4

/ 162 / 带给全家幸福的暖胃早餐

水发黄豆60克，大米100克

◎ 原 料

Tips：黄豆含有大量的不饱和脂肪酸、优

质蛋白，常食不仅可以健脾益胃，还可起

到增强免疫力的作用。

Tips：玉米含有蛋白质、胡萝卜素、纤维

素、维生素E和多种矿物质，具有开胃益

智、宁心活血、清热解毒等功效。

超级香浓米豆浆

玉米汁

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 将大米中用清水洗干净，沥干水分，备用。

2. 取豆浆机，放入已泡好的黄豆和大米，注入适量

清水，盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再

选择“开始”键，开始打浆。

3. 待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆；断电后揭开

盖，把豆浆倒入碗中即可。

1. 取榨汁机，倒入洗净的玉米粒，注入少许温开

水，选择“榨汁”功能，榨取玉米汁。

2. 断电后揭盖，加入白糖，再次选择“榨汁”功

能，拌至糖分溶化，将榨好的玉米汁倒入杯中。

3. 锅置火上，倒入玉米汁，用中小火煮至熟，关火

后倒入杯中即可。

鲜玉米粒70克

◎ 原 料

白糖适量

◎ 调 料

带给全家幸福的暖胃早餐 / 163 /

黄瓜60克，生菜、

圣女果各40克，熟

白芝麻10克，酸奶

15克

◎ 原 料

Tips：食用时搭配全麦面包、馒头等品，还

能为身体提供全面均衡的营养素，有助于

维持机体活力，促进机体新陈代谢。

芝麻蔬菜沙拉

◎ 做 法

1. 洗净的圣女果对半切开；洗净的黄瓜对半切开，切成

片，待用。

2. 洗好的生菜撕成小块，装入碗中，加入黄瓜、圣女果，

搅拌均匀。

3. 取一个盘子，摆上黄瓜片。

4. 将拌好的食材盛放在黄瓜片上，倒入备好的酸奶，挤上

沙拉酱适量 少许沙拉酱，撒上熟白芝麻即可。

◎ 调 料

/ 164 / 带给全家幸福的暖胃早餐

豆渣80克，鸡蛋2

个，葱花少许

◎ 原 料

Tips：豆渣含有的纤维素和矿物质等营养

成分能改善饮食不规律的上班族的胃肠功

能，起到清肠胃的作用。

豆渣鸡蛋饼

◎ 做 法

1. 将豆渣炒熟，备用。

2. 取一碗，打入鸡蛋，加盐、鸡粉，倒入豆渣、葱花，搅

拌均匀，制成蛋液。

3. 用油起锅，将部分蛋液倒入锅中，炒熟后盛入装有剩余

蛋液的碗中，拌匀。

4. 煎锅上火烧开，注入食用油烧热，倒入拌好的食材，摊

开，用小火煎至两面熟透。

5. 盛出煎好的蛋饼，切成小块，装入盘中即可。

盐、鸡粉各2克，食

用油适量

◎ 调 料

/ 166 / 带给全家幸福的暖胃早餐

紫薯35克，燕麦片

15克，水发黄豆40

克，冰糖适量

◎ 原 料

Tips：紫薯口感细腻甜滑，香味浓郁，将

其与燕麦、黄豆搭配制成豆浆食用，口感

更佳。本品既营养丰富又简单易做，非常

适合上班族。

燕麦紫薯豆浆

◎ 做 法

1. 洗净去皮的紫薯切小块，备用。

2. 将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中，注入适量清水。

3. 用手将黄豆搓洗干净。

4. 把洗好的黄豆倒入滤网，沥干水分。

5. 把燕麦片、黄豆、紫薯、冰糖倒入豆浆机中。

6. 注入适量清水，至水位线即可。

7. 选择“五谷”程序，再选择“开始”键，开始打浆。

8. 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

9. 将豆浆机断电，取下机头。

10. 把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，倒入碗中，用汤

匙撇去浮沫即可。

1

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3

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4

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5

带给全家幸福的暖胃早餐 / 167 /

猪肝90克，菠菜30

克，高汤200毫升，

胡萝卜25克，西红

柿55克

◎ 原 料

Tips：猪肝和菠菜搭配，可有效补充体内所

需的铁元素，但猪肝中胆固醇含量较高，

不宜多吃。

青菜猪肝汤

◎ 做 法

1. 将洗净的菠菜切碎。

2. 洗好的猪肝切片，再切条，改切成粒。

3. 洗净的西红柿切片，改切成粒。

4. 洗好的胡萝卜切片，再切丝。

5. 用油起锅，倒入适量高汤，加少许盐，倒入胡萝卜、西

红柿。

6. 烧开后放入猪肝，煮至汤汁沸腾，下入菠菜，搅匀。

7. 将锅中汤料盛出，装入碗中即可。 盐2克

◎ 调 料

/ 168 / 带给全家幸福的暖胃早餐

胡萝卜80克，西芹

70克，柠檬20克

◎ 原 料

Tips：胡萝卜营养丰富，具有排毒瘦身、增强免

疫、润肠通便等功效，对帮助上班族调节胃肠

有积极作用。

胡萝卜芹菜沙拉

◎ 做 法

1. 洗净去皮的胡萝卜切片，再切丝。

2. 洗好的西芹切成丝，再切成段。

3. 锅中注入适量清水，用大火烧开。

4. 倒入胡萝卜丝、芹菜丝，煮至食材断生。

5. 捞出焯好的食材，放入凉水中冷却后捞出。

6. 取一个碗，装入凉过的食材，挤上柠檬汁。

7. 加入少许白醋、胡椒粉、蜂蜜、橄榄油，搅匀。

8. 将拌好的食材装入盘中即可食用。

白醋5毫升，胡椒粉

2克，蜂蜜5克，橄

榄油10毫升

◎ 调 料

1

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3

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水发大米75克，杏仁

20克，川贝母少许

◎ 原 料

Tips：川贝母具有润肺、止咳的功效，能够

起到清扬尘的作用，搭配杏仁煮粥，不仅有

滋润身体的作用，且入口微甜，口感较佳。

川贝杏仁粥

◎ 做 法

1. 砂锅中注入适量清水烧热，倒入备好的杏仁、川

贝母。

2. 盖上盖，用中火煮约10分钟。

3. 揭开盖，倒入洗净的大米，拌匀。

4. 再盖上盖，大火烧开后用小火煮约30分钟至食材

熟透。

5. 揭开盖，用勺搅拌均匀。

6. 关火后盛出煮好的粥即可。

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/ 170 / 带给全家幸福的暖胃早餐

西葫芦80克，竹笋

70克，胡萝卜、肉末

各50克，鸡蛋2个，

蒜末、葱花各少许

◎ 原 料

Tips：蛋饺在煎的过程中，切不可操之过

急，尤其是煎蛋皮的时候要让蛋液凝固成

形再对折，否则很容易将蛋皮弄破。

西葫芦蛋饺

◎ 做 法

1. 鸡蛋打入碗中，搅散，加入少许盐，搅匀。

2. 将竹笋、胡萝卜、西葫芦分别切成粒，放入沸水锅中，

加2克盐，煮至断生，捞出，沥干。

3. 用油起锅，倒入肉末，炒散，放入蒜末，倒入焯好的食

材，加生抽、盐、鸡粉、芝麻油，炒匀调味，盛出。

4. 用油起锅，倒入蛋液，煎成蛋皮，取馅料放入其中。

5. 将蛋皮对折，用小火煎至蛋饺成形，去除蛋饺多余的部

分，并依次做完余下的蛋饺；盛出，撒上葱花即可。

盐3克，生抽5毫

升，芝麻油2毫升，

鸡粉、食用油各适量

◎ 调 料

白菜65克，豆腐70

克，南瓜80克，洋葱

45克，肉末75克，鸡

蛋1个，饺子皮适量

◎ 原 料

Tips：由于食材的含水量大，若馅料水分太

多，饺子皮会粘不紧，所以用盐、鸡粉腌

渍后，最好挤压出多余的水。

饺子汤

◎ 做 法

1. 南瓜去皮切粒，洋葱切成细末，豆腐压碎，白菜切碎。

2. 取一大碗，倒入豆腐、南瓜、白菜、洋葱，放入肉末，

拌匀，加入盐、鸡粉。

3. 将鸡蛋打入另一碗中，搅散，制成蛋液，倒入装有馅料

的碗中，拌匀，加入生粉，拌至起劲，制成馅料。

4. 取饺子皮，放入适量馅料，包好，收紧口，制成数个饺

子生坯，待用。

5. 锅中注水烧开，放入生坯，拌匀，加入少许冷水，用中

火煮约10分钟；关火后盛出煮好的饺子即可。

盐、鸡粉各2克，生

粉适量

◎ 调 料

/ 172 / 带给全家幸福的暖胃早餐

▲

在女性怀孕期间，均衡的饮食

能够为孕妈妈提供孕期所需的营

养，打好营养基础，强健身体，预

防孕期可能出现的各种常见病症，

为宝宝的顺利出生做好准备。早起

为孕妈妈准备一份美味可口的早

餐，是对怀胎十月的孕妈妈爱的幸

福告白。

PART

06

孕妈妈的贴心

{ 营养早餐 }

盐2克

◎ 调 料

水发小米120克，山药95克

◎ 原 料

Tips：小米和山药均具有健脾开胃的功

效，非常适合脾胃不和、营养不良的

孕妇食用。

小米山药粥

◎ 做 法

1. 洗净去皮的山药切厚块，再切条，改切成丁。

2. 砂锅中注水烧开，倒入小米、山药丁，拌匀。

3. 盖上盖，用小火煮30分钟，至食材熟透。

4. 揭开盖，放入适量盐。

5. 用勺搅拌片刻，使其入味。

6. 盛出煮好的小米粥，装入碗中即可。

01 多摄入含铁的食物 02 03  含铁丰富的食物，如

瘦肉、木耳等，宜多摄

入，且搭配维生素B12效果

更佳。不要挑食或偏食，

以防发生缺铁性贫血，危

及自己和胎儿的健康。

02 控制脂肪摄入量

  孕妇膳食中应有适量

脂肪，以保证胎儿神经系

统的发育和成熟。但不宜

过多摄入，以免造成肥

胖，引起分娩困难或其他

相关病症。

03 巧妙应对孕吐

  如果孕妈妈有晨吐现

象，可先吃几块苏打饼干，

再吃一个鸡蛋，喝一杯牛

奶，并且注意适当吃些新

鲜的水果，这样既能缓解

孕吐，又保证了营养供给。

A. 牛奶 小米粥 玉米煎饼

B. 酸奶 燕麦饭 煮鸡蛋

{早餐指导}

{推荐搭配}

C. 豆浆 鸡肉虾仁馄饨 南瓜饼

D. 胡萝卜枸杞汁 西蓝花粥 荞麦馒头

/ 174 / 带给全家幸福的暖胃早餐

玉米碎100克，松子

10克，红枣20克

◎ 原 料

Tips：玉米含有蛋白质、矿物质、胡萝卜素、维

生素E等，有开胃益智、宁心安神、调理中气等

功效，适合孕妇经常食用。

松子玉米粥

◎ 做 法

1. 砂锅中注入适量清水，用大火烧开，放入洗好的红枣。

2. 转中火，将玉米碎倒入锅中。

3. 用锅勺搅拌匀。

4. 盖上锅盖，烧开后用小火煮30分钟。

5. 揭开锅盖，放入松子。

6. 再盖上盖，续煮10分钟至食材熟透。

7. 揭开锅盖，放入适量盐，拌匀调味。

8. 将做好的松子玉米粥盛出，装入碗中即成。

盐2克

◎ 调 料

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/ 176 / 带给全家幸福的暖胃早餐

豆腐150克，菠菜

100克，玉米碎80克

◎ 原 料

Tips：本品非常适宜孕妇作为早餐食用，

不仅味道鲜美，而且营养价值较高，具有

开胃消食、养脾益气等功效，还能改善妊

娠高血压及水肿。

豆腐菠菜玉米粥

◎ 做 法

1. 洗净的菠菜切小段。

2. 洗好的豆腐切片，再切条形，改切成小块。

3. 开水锅中依次将豆腐、菠菜段焯煮好后捞出，待用。

4. 砂锅中注水烧开，倒入洗好的玉米碎，拌匀。

5. 盖上盖，烧开后转小火煮约20分钟至其熟软。

6. 揭盖，倒入焯过水的豆腐、菠菜，拌匀。

7. 加少许盐，拌匀调味，略煮片刻。

8. 淋入适量芝麻油。

9. 拌煮片刻，至食材入味。

10. 关火后盛出煮好的玉米粥即可。

盐1克，芝麻油适量

◎ 调 料

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5

带给全家幸福的暖胃早餐 / 177 /

小麦、黑豆各200

克，猪排骨400克，

葱丝、姜丝各少许

◎ 原 料

Tips：本品具有补肾益脾、祛痰止喘、美容

养颜等功效，可增强孕妈妈体质，常食还

能改善孕期肌肤问题。

小麦黑豆排骨粥

◎ 做 法

1. 砂锅中注入适量清水，倒入备好的排骨。

2. 放入备好的葱丝、姜丝，倒入洗好的小麦、黑豆，加入

料酒，拌匀。

3. 盖上盖，用大火煮开后转小火续煮1小时至食材熟透。

4. 揭盖，加入少许盐，拌匀。

5. 关火后盛出煮好的粥，装入碗中。

6. 待稍微放凉后即可食用。 盐2克，料酒5毫升

◎ 调 料

/ 178 / 带给全家幸福的暖胃早餐

水发大米160克，黄

瓜35克，胡萝卜25

克，火腿肠45克，洋

葱30克，姜末少许

◎ 原 料

Tips：黄瓜和胡萝卜均含有丰富的食物纤维、矿

物质和维生素，具有增强免疫力、促进消化等功

效，适宜营养不良、食欲不振的孕妈妈食用。

蔬菜粥

◎ 做 法

1. 洗净的胡萝卜、洋葱分别切成小块。

2. 洗净的黄瓜切片，再切条，改切成小丁块。

3. 火腿肠去除外包装，切片，再切条，改切成丁，备用。

4. 砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的大米，拌匀。

5. 盖上盖，烧开后用中火煮约30分钟，至大米熟软。

6. 揭开盖，倒入切好的胡萝卜、洋葱、黄瓜，拌匀。

7. 撒上姜末，倒入火腿丁，拌匀，用大火煮至食材熟透。

8. 加入盐，拌至入味，关火后将煮好的粥盛入碗中即可。

盐少许

◎ 调 料

1

2

3

4 5 6 7 8

水发大米120克，水发黑米60

克，水发红豆45克，水发莲子

30克，燕麦40克

水发糙米175克，水发绿豆100

克，水发黑豆50克，水发红豆40

克，水发花豆65克

◎ 原 料

◎ 原 料

Tips：此道膳食材料多样，营养丰富，

孕妈妈用作早餐既能补充身体所需的

营养，还能预防孕期便秘。

Tips：这道杂粮粥具有健脾益肾、增进食

欲等作用，可提高孕妈妈的抵抗力，缓

解食欲不振。

燕麦五宝饭

杂豆糙米粥

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 砂锅中注入适量清水烧热，倒入洗好的大米、

黑米、莲子。

2. 将洗净的红豆、燕麦放入锅中。

3. 将食材搅拌均匀。

4. 盖上盖，烧开后用小火煮20分钟至熟。

5. 关火后揭开盖，将煮熟的饭盛出即可。

1. 砂锅中注水烧热，倒入洗净的糙米、绿豆。

2. 放入洗好的花豆、黑豆，倒入洗净的红豆。

3. 盖上盖，烧开后用小火煮至食材熟透。

4. 揭盖，搅拌几下，关火后盛出煮好的糙米粥。

5. 装在小碗中，稍稍冷却后即可食用。

/ 180 / 带给全家幸福的暖胃早餐

红薯200克，胡萝卜

120克，板栗肉15

克，稀饭230克，黑

芝麻粉35克

◎ 原 料

Tips：红薯有利于保持血液的酸碱平衡；板

栗含有丰富的维生素C、钾、铁、锌等。两

者搭配食用，是孕妈妈的补益佳品。

红薯栗子饭

◎ 做 法

1. 锅中注水烧开，放入板栗肉，煮至断生，捞出，沥干水

分，放凉待用。

2. 洗净的胡萝卜、红薯切细丝，放凉的板栗肉切细丝。

3. 砂锅置于火上，倒入芝麻油、板栗、胡萝卜、红薯，加

适量清水，大火煮至沸腾。

4. 放入稀饭，拌匀搅散，烧开后用小火煮约15分钟至熟。

5. 倒入黑芝麻粉，拌匀煮沸。

6. 关火后盛出煮好的栗子饭即可。

芝麻油适量

◎ 调 料

水发大米260克，

蟹味菇100克，杏

鲍菇35克，洋葱

40克，水发猴头

菇50克，黄油30

克，蒜末少许

◎ 原 料

盐2克，鸡粉少许

◎ 调 料

鸡汤菌菇焖饭

Tips：猴头菇含有粗纤维、B族维生素、

钾、钙、镁、铁等营养成分，孕妇常食可

利五脏、助消化、滋补身体。

/ 182 / 带给全家幸福的暖胃早餐

◎ 做 法

1

5

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2

6

3

7

4

8

洗净的洋葱切

丝，再切碎；洗

好的杏鲍菇切

片，改切成条，

再切成丁。

撒上蒜末，炒出

香味，放入洋葱

末，翻炒匀，至

其变软。

取备好的高压

锅，倒入洗净的

大米，注入适量

清水。

洗净的蟹味菇去

除根部，再切成

小段，待用。

再倒入切好的蟹

味菇，炒匀，

放入切好的猴头

菇、杏鲍菇，翻

炒匀。

再放入备好的酱

菜，搅拌均匀。

洗好的猴头菇切

小块，备用。

注入适量清水，

用大火煮至沸，

加入少许盐、鸡

粉，炒匀。

盖上盖子，扣

紧，用中火煮约

20分钟，至食材

熟透。

煎锅置火上烧

热，放入备好的

黄油，拌匀，至

其溶化。

关火后盛出炒好

的材料，装入碗

中，制成酱菜，

待用。

关火后取下盖

子，盛出焖熟的

米饭，装入碗中

即成。

10 11 12

带给全家幸福的暖胃早餐 / 183 /

猪瘦肉200克，莲

子40克，胡萝卜50

克，党参15克

◎ 原 料

Tips：莲子含有蛋白质、淀粉以及多种维生

素和微量元素，孕妈妈常食可补脾养胃、

养心安神。

瘦肉莲子汤

◎ 做 法

1. 洗净去皮的胡萝卜切成小块，待用。

2. 洗好的猪瘦肉切成块，再切成片，备用。

3. 砂锅中注入适量清水，大火烧开，放入备好的莲

子、党参。

4. 再倒入切好的胡萝卜、瘦肉，搅拌均匀。

5. 盖上锅盖，烧开后转小火煮30分钟至其熟软。

6. 揭开锅盖，放入适量盐、鸡粉、胡椒粉，搅拌均

匀至食材入味；关火后盛出煮好的汤料，装入碗

中即可。

盐2克，鸡粉2克，

胡椒粉少许

◎ 调 料

1

2

3

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/ 184 / 带给全家幸福的暖胃早餐

白萝卜180克，秀

珍菇55克，菠菜35

克，虾仁50克，稀

饭90克

◎ 原 料

Tips：本品荤素搭配，味道鲜美，具有健脾益

胃、养血补虚、增进食欲、通利肠胃等功效，

对孕妈妈和胎儿都非常有益。

虾仁汤饭

◎ 做 法

1. 将洗净的菠菜切碎，备用。

2. 洗好去皮的白萝卜切成薄片，再切成细丝，改切成粒。

3. 洗净的秀珍菇切成碎末。

4. 洗好的虾仁切片，剁成泥状，备用。

5. 砂锅中加清水烧热，倒入白萝卜、秀珍菇、虾仁。

6. 放入稀饭、菠菜，搅拌匀。

7. 盖上盖，煮开后用小火煮约20分钟至食材熟透。

8. 揭开盖，搅拌均匀，关火后盛出煮好的汤饭即可。

1

2

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/ 186 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鳕鱼肉160克，土

豆80克，上海青35

克，水发大米100

克，熟蛋黄20克

◎ 原 料

Tips：鳕鱼肉味甘美、营养丰富，蛋白质

含量尤其高，搭配土豆、上海青、大米等

煮粥，能为孕妈妈提供均衡的营养。

鳕鱼鸡蛋粥

◎ 做 法

1. 蒸锅上火烧开，放入洗好的鳕鱼肉、土豆。

2. 中火蒸约15分钟至其熟软，取出，放凉。

3. 洗净的上海青切去根部，再切成粒。

4. 熟蛋黄压碎，土豆压成泥。

5. 鳕鱼肉碾碎，去除鱼皮、鱼刺。

6. 砂锅中注水烧热，倒入洗净的大米，搅匀。

7. 烧开后用小火煮约20分钟至大米熟软。

8. 倒入鳕鱼肉、土豆、熟蛋黄、上海青，搅匀。

9. 盖上盖，小火续煮约20分钟至所有食材熟透。

10. 揭盖，搅拌至粥浓稠，关火后盛出煮好的粥即可。

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带给全家幸福的暖胃早餐 / 187 /

切面300克，鸡蛋1

个，紫菜10克，海

米15克，小白菜25

克，南瓜70克

◎ 原 料

Tips：南瓜含有维生素、膳食纤维、磷、铁

及人体所需的多种氨基酸，孕妇常食，可

增强免疫力、滋补脾胃、润泽肌肤。

南瓜鸡蛋面

◎ 做 法

1. 洗净去皮的南瓜切薄片，备用。

2. 锅中注水烧开，倒入海米、紫菜。

3. 放入南瓜片，用大火煮至断生。

4. 放入面条，拌匀，续煮至沸腾。

5. 加盐、鸡粉，放小白菜，拌匀，煮至变软。

6. 捞出食材，放入汤碗中，待用。

7. 将留下的面汤煮沸，打入鸡蛋，煮至蛋成形。

8. 关火后盛出荷包蛋，摆放在碗中即可。

盐、鸡粉各2克

◎ 调 料

/ 188 / 带给全家幸福的暖胃早餐

熟鹌鹑蛋100克，牛

奶80毫升

◎ 原 料

Tips：牛奶和鹌鹑蛋均含有大量的蛋白质、

脂肪、维生素和矿物质等，同食能为孕妈

妈补充多种营养素，尤其是优质蛋白。

鹌鹑蛋牛奶

◎ 做 法

1. 熟鹌鹑蛋对半切开，备用。

2. 砂锅中注入适量清水烧开，倒入牛奶。

3. 放入鹌鹑蛋，搅拌片刻。

4. 盖上锅盖，烧开后用小火煮约1分钟。

5. 揭开锅盖，加入少许白糖，搅匀，煮至溶化。

6. 关火，盛出煮好的汤料，装入备好的碗中，待稍微放凉

即可食用。

白糖5克

◎ 调 料

水发黄豆40克，枸

杞5克，燕麦15克，

山药25克

◎ 原 料

Tips：此豆浆由多种材料制作而成，能为孕

妈妈补充多种身体所需的营养素，起到补

脾和胃、润肠通便、益气补血等功效。

燕麦枸杞山药豆浆

◎ 做 法

1. 将山药切成片，待用。

2. 将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中，注入清水，用手

搓洗干净。

3. 把洗好的黄豆倒入滤网，沥干水分。

4. 将枸杞、燕麦、山药、黄豆倒入豆浆机中，注入

清水，至水位线即可。

5. 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择

“开始”键，豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

6. 把豆浆倒入滤网，再将滤取好的倒入碗中即可。

1

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/ 190 / 带给全家幸福的暖胃早餐

面片270克，肉末60

克，西红柿75克，

蒜末、茴香叶各少许

◎ 原 料

Tips：西红柿含有维生素、糖类、有机酸、

纤维素等营养，对孕妇有增进食欲、增强

抵抗力的营养功效。

肉末西红柿煮面片

◎ 做 法

1. 洗净的西红柿切小瓣，备用。

2. 用油起锅，倒入肉末，炒至变色。

3. 放入西红柿，撒入蒜末，炒匀炒香。

4. 注入适量清水，拌匀。

5. 盖上锅盖，用中火煮约2分钟。

6. 揭开锅盖，加入少许盐、鸡粉，下入面片，拌匀，煮至

面片熟软。

7. 关火后盛出面片，装入碗中，点缀上茴香叶即可。

盐、鸡粉各2克

◎ 调 料

鳕鱼肉150克，土

豆75克，胡萝卜60

克，豌豆45克，肉

汤1000毫升

◎ 原 料

Tips：鳕鱼含有蛋白质、维生素、磷、钠、

铁等营养成分，且易消化，是孕妇的食补

佳品。

鳕鱼土豆汤

◎ 做 法

1. 锅中注水烧开，倒入豌豆，煮约2分钟，捞出沥干，放凉

待用。

2. 豌豆切开，胡萝卜成小丁，去皮土豆切小丁，鳕鱼肉去

鱼骨、鱼皮，剁成细末。

3. 锅置火上烧热，倒入肉汤，用大火煮沸，倒入备好的胡

萝卜、土豆、豌豆、鳕鱼肉，用中火煮约3分钟，至食

材熟透，加入少许盐，拌匀。

4. 关火后盛出煮好的土豆汤即可。

盐2克

◎ 调 料

/ 192 / 带给全家幸福的暖胃早餐

红薯80克，胡萝卜95克，水发大

米120克，海带汤300毫升，核桃

粉适量

水发荞麦100克，苦瓜120克，红

枣20克

◎ 原 料

◎ 原 料

Tips：红薯含有粗纤维、胡萝卜素、维生

素、钙、磷、铁等营养成分，孕妇适当食

用可预防便秘、增强免疫力。

Tips：苦瓜能增进食欲、消暑解热、降低

血糖，搭配荞麦、红枣同食，营养更均

衡，对改善孕期高血糖、高血压有益。

红薯核桃饭

苦瓜荞麦饭

◎ 做 法

◎ 做 法

1. 洗净去皮的胡萝卜切成粒，红薯切成丁，备用。

2. 砂锅中注水烧开，倒入海带汤，用大火煮沸。

3. 放入备好的大米、红薯、胡萝卜，搅拌均匀，烧

开后用小火煮至食材熟软。

4. 撒上备好的核桃粉，搅匀，续煮至食材熟透。

5. 搅拌片刻，再将煮好的饭盛出，装入碗中即可。

1. 砂锅中注水烧开，倒入苦瓜，焯煮30秒，捞出。

2. 取蒸碗，分层放入荞麦、苦瓜、红枣，铺平。

3. 倒入适量清水，使水没过食材约1厘米的高度。

4. 蒸锅中注水烧开，放入蒸碗，蒸至食材熟软。

5. 关火后取出蒸碗，待稍凉后即可食用。

带给全家幸福的暖胃早餐 / 193 /

猪肝240克，豌豆80

克，姜片少许

◎ 原 料

Tips：猪肝含有维生素A、维生素C、磷、

铁、锌等营养成分，孕妇适当食用，可增

强免疫力、预防缺铁性贫血。

豌豆猪肝汤

◎ 做 法

1. 处理干净的猪肝切开，再切成片。

2. 把猪肝装入碗中，加入盐、料酒、水淀粉，搅拌均匀，

备用。

3. 锅中注入适量清水烧开，放入备好的姜片。

4. 倒入豌豆，搅拌片刻。

5. 加入适量盐、生抽，用大火略煮片刻。

6. 倒入备好的猪肝，搅匀，加入鸡粉、胡椒粉。

7. 搅拌片刻，至食材入味，撇去汤中浮沫。

8. 关火后盛出猪肝汤，装入碗中即可。

盐、鸡粉各2克，生

抽3毫升，料酒4毫

升，水淀粉、胡椒粉

各适量

◎ 调 料

/ 194 / 带给全家幸福的暖胃早餐

玉米粒20克，苹果45

克，水发黄豆60克

◎ 原 料

Tips：将黄豆、玉米、苹果搭配制成豆浆，可均

衡营养、促进机体新陈代谢，有效改善孕妇便

秘、孕期水肿、皮肤粗糙等问题。

玉米苹果豆浆

◎ 做 法

1. 洗净的苹果切开，去核，把果肉切成小块，备用。

2. 将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中，加入清水，搓洗干净。

3. 将洗好的黄豆倒入滤网，沥干水分。

4. 把黄豆倒入豆浆机中，倒入备好的玉米粒、苹果。

5. 注入适量清水，至水位线，盖上豆浆机机头。

6. 选择“五谷”程序，再选择“开始”键，开始打浆。

7. 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

8. 把豆浆倒入滤网，再倒入碗中，用汤匙撇去浮沫即可。

1

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/ 196 / 带给全家幸福的暖胃早餐

鳕鱼肉300克，鸡蛋

1个，奶油60克，面

粉100克，姜片、葱

段各少许

◎ 原 料

Tips：鸡蛋含有蛋白质、卵磷脂、卵黄

素、铁、磷、钙等元素，对提高孕妇免疫

力十分有益。

奶油鳕鱼

◎ 做 法

1. 鳕鱼肉放碗中，加入少许盐、料酒。

2. 倒入备好的姜片、葱段，撒上胡椒粉。

3. 将鳕鱼肉腌渍约20分钟，至其入味。

4. 在腌好的鳕鱼肉上打入蛋清，拌匀，待用。

5. 用油起锅，将鳕鱼裹好面粉，置入其中，煎出香味。

6. 翻转鱼肉，煎至两面熟透，关火后盛出，待用。

7. 煎锅置于火上，倒入奶油。

8. 将奶油烧至溶化。

9. 倒入备好的鱼块，略煎至鱼肉入味。

10. 盛出煎好的鱼肉即可。 盐、胡椒粉各2克，

料酒、食用油各适量

◎ 调 料

1

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带给全家幸福的暖胃早餐 / 197 /

百合10克，水发红

豆60克

◎ 原 料

Tips：红豆具有健脾养胃、利水除湿、润肤

养颜的功效，孕妇食用有利于缓解妊娠水

肿、便秘等症。

百合红豆豆浆

◎ 做 法

1. 将浸泡6小时的红豆倒入碗中，加入清水，搓洗干净。

2. 把红豆倒入滤网，沥干水分。

3. 将百合、红豆倒入豆浆机中，注清水至水位线即可。

4. 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”

键，开始打浆，待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

5. 将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒入滤网，用

汤匙搅拌，滤取豆浆。

6. 把滤好的豆浆倒入碗中，放入白糖，搅拌至溶化，待稍

微放凉后即可饮用。

白糖适量

◎ 调 料

/ 198 / 带给全家幸福的暖胃早餐

白菜80克，牛奶150

毫升，鸡蛋1个，红

枣5克

◎ 原 料

Tips：牛奶和鸡蛋均含有丰富的蛋白质、维生素

和矿物质，搭配富含膳食纤维的白菜，能为孕

妈妈补充均衡的营养。

鲜奶白菜汤

◎ 做 法

1. 洗净的白菜切成粗条。

2. 洗好的红枣切开，去核。

3. 取一个碗，打入鸡蛋，搅散，制成蛋液，备用。

4. 砂锅中注入适量清水，倒入红枣，用小火煮15分钟。

5. 放入备好的牛奶、白菜。

6. 盖上盖，用小火续煮5分钟至食材熟透。

7. 揭盖，加入盐，倒入蛋液，拌匀，煮至蛋花成形。

8. 关火后盛出煮好的汤料，装入碗中即可。

盐2克

◎ 调 料

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汤圆生坯200克，

粘米粉60克，核桃

仁30克，红枣35克

◎ 原 料

冰糖25克

◎ 调 料

汤圆核桃露

Tips：核桃仁含有不饱和脂肪酸、维生素E、

钾、钙、铁、锌等营养成分，孕妇常食，可

起到健胃、补血、安神等作用。

/ 200 / 带给全家幸福的暖胃早餐

◎ 做 法

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将洗净的核桃仁

切小块；洗好的

红枣取果肉，切

小块。

取干净的榨汁

机，选择搅拌刀

座组合，放入切

好的核桃仁。

再倒入调好的生

米浆，拌匀，煮

至材料熟透。

把粘米粉装入碗

中，加适量清水

调匀，制成生米

浆，待用。

倒入蒸碗中的材

料，盖好盖子，

通电后选择“榨

汁”功能，榨约

1分钟。

关火后盛出煮好

的材料，装入备

好的碗中，即成

核桃露。

取一个蒸碗，倒

入切好的红枣，

再注入适量清

水，至七八分

满，待用。

断电后取下量

杯，倒入榨好的

汁水，滤入玻璃

杯中，待用。

另起锅，注入适

量清水，用大火

烧开，放入汤圆

生坯。

蒸锅上火烧开，

放入蒸碗，用

中火蒸至食材变

软，取出，放凉

待用。

锅置火上，倒入备

好 的 汁水，用大

火略 煮，撒 上 冰

糖，边煮边搅拌，

至糖分溶化。

边煮边搅拌，至

汤圆熟透，盛出

汤圆，放入核桃

露中即可。

10 11 12

带给全家幸福的暖胃早餐 / 201 /