丝瓜咸蛋蒸羊肉

烹饪时间30分钟；口味咸

丝瓜160克，羊肉230

克，咸蛋黄2个，姜蓉5

克，蒜片10克，葱花3克

调料

胡椒粉1克，盐2克，干

淀粉10克，生抽5毫升，

料酒10毫升

A 将洗净去皮的丝瓜切段；洗好的羊肉切片；备好

的咸蛋黄切碎。

B 把羊肉装碗中，加入料酒、生抽、盐、姜蓉、胡

椒粉、干淀粉，拌至羊肉起劲，腌渍一会儿。

C 取一蒸盘，摆上丝瓜段，放入羊肉片，撒上蒜

片、蛋黄末，摆好盘。

D 备好电蒸锅，烧开水后放入蒸盘，蒸至食材熟

透，取出蒸盘，趁热撒上葱花即可。

羊肉可益气补虚、促进血液循环，使皮肤红润、增强御寒能力，是宫寒冷痛女性的理想

食材。 小叮咛

原料 2人份 做法

142

水发海带丝240克，胡萝卜45克，熟白芝

麻、蒜末各少许

调料

盐2克，生抽4毫升，陈醋6毫升，蚝油12克

做法

A 将洗净去皮的胡萝卜切细丝。

B 锅中注清水烧开，放入洗净的海带

丝，煮至食材断生后捞出。

C 取一个大碗，放入焯好的海带丝，撒

上胡萝卜丝、蒜末，加入盐、生抽、

蚝油、陈醋，搅拌均匀，至食材入

味，盛入盘中，撒上熟白芝麻即成。

原料 2人份

蒜泥海带丝

烹饪时间4分钟；口味酸

去皮冬瓜260克，水发干贝15克，姜丝6克

调料

盐2克，水淀粉10毫升，芝麻油适量

做法

A 冬瓜切片，沿着盘子边缘摆一圈，多

余的冬瓜片放在中间，均匀地撒上

盐，放上姜丝，撒上捏碎的干贝。

B 备好已注清水烧开的电蒸锅，放入食

材，蒸10分钟至熟，取出蒸好的食

材，放置一边待用。

C 锅置火上，倒入泡过干贝的汁水烧开，

倒入芝麻油拌匀，用水淀粉勾芡，搅至

汤汁浓稠，浇在冬瓜上即可。

原料 2人份

姜汁干贝蒸冬瓜

烹饪时间14分钟；口味淡

143

豌豆苗含有B族维生素、维生素C、胡萝卜素以及钙、铁、磷、锌等营养成分，配以温

中驱寒的姜汁，适合宫寒痛经的妇女食用。 小叮咛

A 鸡块中加料酒、姜汁、盐，拌匀，腌渍一会儿；豌豆苗焯水断生后捞出，沥干水分。

B 将腌好的鸡块装入蒸碗中，摆好造型，入电蒸锅蒸至食材熟透，取出蒸碗。

C 稍冷却后倒扣在盘中，再围上豌豆苗；锅置火上烧热，注入高汤，大火煮沸。

D 加鸡粉、生抽，搅匀，再用水淀粉勾芡，滴上芝麻油，拌匀，调成味汁，浇在蒸好的

菜肴上，撒上葱花即可。

做法

鸡块300克，豌豆苗60

克，高汤150毫升，姜汁

15毫升，葱花2克

调料

盐、鸡粉各2克，生抽、

料酒各8毫升，水淀粉15

毫升，芝麻油适量

原料 2人份

姜汁蒸鸡

烹饪时间35分钟；口味鲜

144

基围虾含有蛋白质、维生素A、维生素B6、维生素K、钙、磷、钾、镁、硒等营养成

分，具有补肾壮阳、通络止痛等功效。 小叮咛

A 洗净的基围虾去除头部，再从背部切开，去除虾线，待用。

B 取一个小碗，加入鸡粉、盐，淋入料酒，拌匀，制成味汁。

C 取一个蒸盘，放入基围虾，摆放成圆形，再淋上味汁，撒上豆豉，放入葱花、姜片、

蒜末，放入彩椒末。

D 蒸锅上火烧开，放入蒸盘，用中火蒸约10分钟至食材熟透，取出蒸好的菜肴即可。

做法

基围虾270克，豆豉15

克，彩椒末、姜片、蒜

末、葱花各少许

调料

盐、鸡粉各2克，料酒

4毫升

原料 3人份

蒜蓉豆豉蒸虾

烹饪时间12分钟；口味鲜

145

韭菜蛋炒饭

烹饪时间4分钟；口味鲜

韭菜50克，冷米饭230

克，鸡蛋液85克

调料

盐2克，鸡粉2克，食用

油适量

A 择洗好的韭菜切成小段，待用。

B 热锅注油烧热，倒入鸡蛋液，炒至凝固，快速翻

炒松散，装入碗中即可。

C 锅底留油烧热，倒入米饭，快速炒散，倒入韭

菜，翻炒均匀。

D 倒入炒好的鸡蛋，翻炒片刻，加入盐、鸡粉，翻

炒调味即可。

韭菜含有维生素C、B族维生素、矿物质、胡萝卜素等成分，具有温肾助阳、益脾健

胃、行气理血的功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

146

牛肉130克，冬菜30克，

洋葱末40克，姜末5克，

葱花3克

调料

胡椒粉3克，蚝油5克，

水淀粉10毫升，芝麻油

少许

A 将洗净的牛肉切片，加蚝油、胡椒粉、姜末，倒

入备好的冬菜。

B 撒上洋葱末，拌匀，淋上水淀粉、芝麻油，拌

匀，腌渍一会儿。

C 再转到蒸盘中，摆好造型；备好电蒸锅，烧开水

后放入蒸盘。

D 盖上盖，蒸约15分钟，至食材熟透，取出蒸盘，

趁热撒上葱花即可。

牛肉有“肉中骄子”的美称，味道鲜美，深受人们喜爱，具有益气、补脾胃、强筋壮

骨、驱寒暖胃等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

冬菜蒸牛肉

烹饪时间20分钟；口味咸

147

苹果80克，核桃仁70克，菠菜150克，洋

葱40克

调料

盐、白胡椒粉、橄榄油各适量

做法

A 洗净的苹果去核，切小块；择洗好的

菠菜切成段；洗净的洋葱切丝。

B 锅中注清水烧开，倒入菠菜段，汆煮

至断生，捞出，沥干水分，待用。

C 热锅中倒入适量橄榄油，倒入洋葱

丝，炒香，倒入苹果块、核桃仁，快

速翻炒均匀。

D 倒入菠菜炒匀，加入盐、白胡椒粉，

搅拌至入味即可。

原料 2人份

核桃苹果拌菠菜

烹饪时间2分钟；口味淡

鸡蛋2个，核桃仁3个

调料

红糖15克，黄酒5毫升

做法

A 备一玻璃碗，倒入温水，放入红糖，

搅拌至熔化。

B 备一空碗，打入鸡蛋，打散至起泡，

往蛋液中加入黄酒，拌匀，倒入红糖

水，拌匀，待用。

C 蒸锅中注清水烧开，放入处理好的蛋

液，用中火蒸8分钟，取出蒸好的蛋

羹，撒上打碎的核桃末即可。

原料 2人份

核桃蒸蛋羹

烹饪时间9分钟；口味淡

148

艾叶有温经止血、散寒止痛的作用，适用于吐血、衄血、崩漏、月经过多、少腹冷痛、

经寒不调、宫冷不孕等病症。 小叮咛

A 洗净的艾叶稍稍切碎；洗好的红椒切开去籽，切成丝，改切成丁。

B 鸡蛋打入碗中，加入盐、鸡粉，搅散，制成蛋液。

C 用油起锅，倒入蛋液，稍稍炒拌，放入切好的艾叶、红椒。

D 将食材炒约3分钟至熟，关火后盛出菜肴，装盘即可。

做法

艾叶8克，鸡蛋3个，红

椒5克

调料

盐、鸡粉各1克，食用油

适量

原料 2人份

艾叶炒鸡蛋

烹饪时间

4分钟；口味清淡

149

Part 5

爸爸是全家的顶梁柱，往往肩负着繁重的压力。很多人经不

住压力而出现身心方面的问题。有神经紧张者；有肾虚乏力、精力

不济者；有吸烟过度，免疫力下降，出现咳嗽者；有出现啤酒肚、

肥胖者；还有关节不舒展，出现各种关节炎者。针对这些问题，本

章就为大家带来各种养生菜，让各位爸爸吃出健康，赶走疾患。

让爸爸精力充沛，

全家舒心

黄瓜55克，雪梨75克，鲜薄荷叶少许

调料

白糖少许

做法

A 取一碗清水，放入鲜薄荷叶，清洗干

净，捞出，沥干水分，放入碟子中。

B 洗净的黄瓜切小块；洗好的雪梨取果

肉，切丁。

C 取备好的榨汁机，选择搅拌刀座组

合，倒入黄瓜和雪梨，放入洗好的薄

荷叶，撒上白糖，注入适量纯净水。

D 选择“榨汁”功能，榨出蔬果汁，断

电后倒出蔬果汁，装入杯中即可。

原料 2人份

黄瓜薄荷饮

烹饪时间2分钟；口味甜

快节奏的生活，让男人无时无刻不被事业和家庭的压力所

围绕，不少职场男性都会感觉工作起来力不从心，总是不

在状态，这其实是脑力下降所致。为了能够振作精神，恢

复充满朝气的状态，你就必须学会给大脑减压。

饮食建议

多食富含B族维生素的食物，如花生、坚果、大豆等，可

以调整内分泌系统，平静情绪。镁元素能让肌肉放松，宜

多食含镁量高的食物，如香蕉、菠菜、葡萄干等。

最佳搭配

青瓜+薄荷=疏肝解郁、缓解压力

金橘+柠檬=振奋精神、滋阴降火

开心果+黄豆=放松身心、平复情绪

猕猴桃+巧克力=舒缓压力、活血祛瘀

舒缓压力

152

推荐食谱

芦笋含有天门冬酰胺、胡萝卜素、精氨酸、香豆素、挥发油等营养成分，具有增进食

欲、帮助消化、清热除烦等功效。 小叮咛

A 洗净去皮的芦笋切粗条；洗好的鸡胸肉切成鸡柳；洗净的西红柿切小瓣，去瓤。

B 把鸡柳装入碗中，加入1克盐、1克鸡粉、水淀粉，拌匀，腌渍入味。

C 锅中注清水烧开，倒入芦笋条，加入食用油、1克盐，煮断生后捞出。

D 用油起锅，倒入腌渍好的鸡柳，炒至变色，倒入芦笋条、西红柿，加1克盐、1克鸡

粉，炒匀，再倒入水淀粉，翻炒至食材熟透即成。

做法

原料

鸡胸肉150克，芦笋120

克，西红柿75克

调料

盐3克，鸡粉2克，水淀

粉、食用油各适量

原料 2人份

芦笋炒鸡柳

烹饪时间

2分30秒；口味鲜

153

芦笋沙茶酱辣炒虾

烹饪时间3分钟；口味鲜.

芦笋150克，虾仁150克，

蛤蜊肉50克，白葡萄酒100

毫升，姜片、葱段各少许

调料

沙茶酱10克，泰式甜辣酱4

克，鸡粉2克，生抽5毫升，

水淀粉5毫升，食用油适量

A 洗净的芦笋切小段；处理干净的虾仁去除虾线。

B 锅中注清水烧开，倒入芦笋煮断生后捞出；将处

理好的蛤蜊肉倒入沸水中，略煮一会儿，捞出。

C 油爆姜片、葱段，加入沙茶酱、泰式甜辣酱，翻

炒均匀，倒入虾仁，淋入白葡萄酒，炒匀。

D 倒入芦笋、蛤蜊肉，快速翻炒匀，加入鸡粉、生

抽、水淀粉，炒入味即可。

蛤蜊有滋阴、软坚、化痰的作用，可滋阴润燥，能用于五脏阴虚消渴、纳汗、干咳、失

眠、燥热等病症的调理和治疗。 小叮咛

原料 2人份 做法

154

金橘200克，苦瓜120克，柠檬片40克

调料

食粉少许

做法

A 锅中注清水烧开，撒上少许食粉，放

入洗净的苦瓜，煮断生后捞出放凉，

切成丁。

B 洗净的金橘切小块。

C 取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入

金橘、苦瓜，注入少许矿泉水，通电

后选择“榨汁”功能，榨一会儿，使

食材榨出汁水。

D 再放入柠檬片，再次选择“榨汁”功

能，搅拌至食材混合匀即成。

原料 2人份

金橘柠檬苦瓜汁

烹饪时间1分30秒；口味苦

枸杞10克，开心果8克，水发黄豆50克

调料

白糖适量

做法

A 将已浸泡8小时的黄豆倒入碗中 ，加清

水洗净，倒入滤网，沥干水分。

B 把洗好的黄豆倒入豆浆机中，放入洗

好的枸杞、开心果，加入适量白糖，

注入适量清水。

C 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程

序，再选择“开始”键，开始打浆。

D 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，

倒入滤网，滤取豆浆，倒入杯中，撇

去浮沫即可。

原料 2人份

枸杞开心果豆浆

烹饪时间17分钟；口味甜

155

蓝莓含有膳食纤维、维生素C、有机酸、钙、镁等营养成分，具有增强记忆力、保护眼

睛、除烦减压等作用。 小叮咛

A 洗净的橙子切片；洗好的橘子对半切开。

B 洗净的葡萄对半切开。

C 取一碗，放入橘子、葡萄、蓝莓，拌匀。

D 取一盘，摆放上切好的橙子片，倒入拌好的水果，浇上酸奶即可。

做法

橙子60克，蓝莓50克，

葡萄50克，橘子50克

调料

酸奶50毫升

原料 2人份

橙香蓝莓沙拉

烹饪时间

4分钟；口味甜

156

香蕉含有糖类、灰分、维生素C、B族维生素等营养成分，具有清热润肠、减压排毒等

功效。 小叮咛

A 香蕉去皮，切成小块，备用。

B 锅中注入适量清水烧开，将香蕉倒入锅中，搅拌片刻，盖上锅盖，用小火煮7分钟。

C 揭开锅盖，倒入备好的牛奶，加入适量白糖，搅拌片刻至其熔化。

D 将煮好的香蕉甜汤盛出，装入碗中即可。

做法

原料

香蕉60克，牛奶少许

调料

白糖适量

原料 1人份

香蕉牛奶甜汤

烹饪时间

8分钟；口味甜

157

猕猴桃巧克力玛芬

烹饪时间25分钟；口味甜

低筋面粉100克，泡打粉

3克，可可粉15克，蛋白

30克

调料

细砂糖80克，色拉油50

毫升，牛奶65毫升，切

块的猕猴桃果肉适量

A 取一玻璃碗，加入蛋白、细砂糖，用电动搅拌器

打发，加入可可粉、泡打粉、低筋面粉，搅匀。

B 淋入色拉油，边倒边搅，缓缓加入牛奶，不停搅

拌，蛋糕浆制成。

C 取数个蛋糕纸杯，用长柄刮板将拌好的蛋糕浆逐

一刮入纸杯中至六七分满。

D 蛋糕杯中放入猕猴桃果肉，纸杯放入烤盘，再放

入烤箱中烤15分钟至熟即可。

猕猴桃含有钙、磷、铁、胡萝卜素和多种维生素等营养物质，具有生津除烦、开胃消

食、增强免疫力、美容养颜等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

158

芒果150克，莲雾100

克，桂圆80克

调料

椰汁60毫升

A 洗净的芒果切开、去核，将果肉取出切成块；洗

净的莲雾切开，再切成小块；去壳的桂圆去籽，

待用。

B 备好榨汁机，倒入芒果块、莲雾块、桂圆。

C 倒入备好的椰汁，加入少许清水，盖上盖，调转

旋钮至1档，榨取果汁。

D 打开盖，将榨好的果汁倒入杯中即可。

莲雾带有特殊的香味，是天然的解热剂。由于含有许多水分，在食疗上有解热、利尿、

宁心安神的作用。 小叮咛

原料 2人份 做法

芒果莲雾桂圆汁

烹饪时间2分钟；口味甜

159

白果40克，水发干贝55克，水发大米120克

调料

盐、鸡粉各2克

做法

A 取锅，注入适量清水，倒入泡好的大

米和干贝。

B 加入洗好的白果，搅拌均匀，调整旋

钮至“高”挡，将粥煮开，再调整旋

钮至中低挡，续煮35分钟至熟软。

C 加入盐、鸡粉，搅拌调味，稍煮片刻

至入味后关火，盛出煮好的粥，装碗

即可。

原料 2人份

白果干贝大米粥

烹饪时间45分钟；口味鲜

肾虚分肾阴虚和肾阳虚两种类型。肾阳虚者腰膝酸冷、

四肢发凉、精神疲倦、阳痿、早泄；而肾阴虚者面色发

红、眩晕耳鸣、遗精、早泄。作为家庭顶梁柱的男性，要

经常进食具有益气补肾作用的食物，以强身健体。

饮食建议

肾阳虚者宜温补脾肾阳气，少食生冷黏腻之品，可选用

羊肉、狗肉、麻雀肉、鹿肉、鳝鱼、核桃、板栗、韭菜

等。肾阴虚者饮食宜清淡，远肥腻厚味及燥烈之品，可选

择的食物有墨鱼、龟、鳖、海参、鲍鱼、鸭肉等。

最佳搭配

干贝+白果=滋补肾阴、润肺定喘

红豆+黑米=益气补肾、养血安神

核桃+鹌鹑蛋=补肾助阳、益智健脑

鲍鱼+蒜=健脾开胃、滋阴润燥

益气补肾

160

推荐食谱

虾米含有钾、碘、镁、磷、维生素A、氨茶碱等成分，具有补肾壮阳、开胃消食、增强

免疫力等功效。 小叮咛

A 取一个碗，打入鸡蛋，搅散，加入少许盐，注入适量温水，搅匀，倒入蒸碗中。

B 蒸锅上火烧开，放上蛋液，盖上锅盖，中火蒸5分钟至熟。

C 掀开锅盖，在蛋羹上撒上虾米、干贝，盖上盖，续蒸3分钟至入味。

D 掀开锅盖，取出蛋羹，淋上生抽、芝麻油，撒上葱花即可。

做法

原料

鸡蛋120克，水发干贝

40克，虾米90克，葱花

少许

调料

生抽5毫升，芝麻油、盐

各适量

原料 2人份

虾米干贝蒸蛋羹

烹饪时间

8分30秒；口味鲜

161

黑米莲子糕

烹饪时间32分钟；口味苦

水发黑米100克，水发糯

米50克，莲子适量

调料

白砂糖20克

A 备好的一个碗，倒入黑米、糯米、白砂糖，拌匀。

B 将拌好的食材倒入模具中，再摆上莲子。

C 将剩余的食材依次倒入模具中，备用。

D 电蒸锅注清水烧开上汽，放入米糕，蒸30分钟，

取出即可食用。

黑米含蛋白质、糖类、B族维生素、维生素E、膳食纤维等成分，具有明目活血、滋补

肝肾等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

162

红豆30克，黑米35克，水发黄豆45克

做法

A 将黑米、红豆倒入碗中，放入已浸泡8

小时的黄豆，加入清水洗净，倒入滤

网，沥干水分。

B 把洗好的材料倒入豆浆机中，注入适

量清水，盖上豆浆机机头，选择“五

谷”程序，再选择“开始”键，开始

打浆。

C 待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆，

把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，

倒入碗中，撇去浮沫即可。

原料 2人份

红豆黑米豆浆

烹饪时间21分钟；口味清淡

水发大米120克，水发黑米65克，鲜百合

40克

调料

盐2克

做法

A 砂锅中注入适量清水烧热，倒入大

米、黑米、百合，拌匀。

B 盖上盖，烧开后用小火煮约40分钟至

食材熟透。

C 揭开盖，放入盐，拌匀，煮至粥入味

即可。

原料 2人份

百合黑米粥

烹饪时间42分钟；口味淡

163

猪腰含有蛋白质、胆固醇、维生素A、维生素C、钾、磷、钠、镁等营养成分，具有益

气补血、补肾强腰、利尿消肿等功效。 小叮咛

A 洗净的猪腰切开，去除筋膜。

B 锅中注清水烧开，加入料酒、1克盐、2毫升生抽，放入姜片、葱结，大火略煮片刻。

C 倒入猪腰，拌匀，中火煮约6分钟至熟，将猪腰捞出，放入盘中，放凉后切成粗丝。

D 取一碗，放入猪腰、香菜段，加入3毫升生抽、2克盐、陈醋、辣椒油、芝麻油，拌匀

即可。

做法

猪腰250克，姜片、葱

结、香菜段各少许

调料

盐3克，生抽5毫升，料

酒4毫升，陈醋、芝麻

油、辣椒油各适量

原料 2人份

卤猪腰

烹饪时间

8分钟；口味咸

164

鸽子肉含有蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、铁、铜等营养物质，具有壮体补肾、

提高记忆力、养颜美容等功效。 小叮咛

A 鸽子肉洗净切条；洗净的青椒、红椒切去头尾，去籽，切条状。

B 洗好的莴笋切丝；洗好的芹菜切段；洗过的冬笋切条；洗好的胡萝卜切条。

C 鸽子肉加盐、料酒、水淀粉，腌渍入味；冬笋条、胡萝卜煮断生后捞出。

D 用油起锅，倒入鸽子肉炒片刻，加姜片、料酒、红椒、青椒、莴笋、芹菜、胡萝卜、

冬笋，炒至食材熟透，加入料酒、盐、鸡粉，炒匀，用水淀粉勾芡即可。

做法

原料

鸽子肉700克，青椒20

克，红椒10克，芹菜60

克，去皮胡萝卜45克，

去皮莴笋30克，冬笋40

克，姜片少许

调料

盐、鸡粉、料酒、水淀

粉、食用油各适量

原料 3人份

五彩鸽丝

烹饪时间

6分钟；口味鲜

165

银耳核桃蒸鹌鹑蛋

烹饪时间22分钟；口味甜

水发银耳150克，核桃25

克，熟鹌鹑蛋10个

调料

冰糖20克

A 泡发好的银耳切去根部，切成小朵。

B 备好的核桃用刀背将其拍碎。

C 备好蒸盘，摆入银耳、核桃碎，再放入鹌鹑蛋、

冰糖，待用。

D 电蒸锅注清水烧开，放入食材，调转旋钮定时20

分钟，待时间到，将食材取出即可。

核桃仁具有滋补肝肾、强健筋骨的功效，核桃油中油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸可预防

动脉硬化、冠心病等病症。 小叮咛

原料 2人份 做法

166

鲜香菇150克，鹌鹑蛋90

克，枸杞2克，葱花2克

调料

盐2克，蒸鱼豉油8毫升

A 将洗净的香菇去除菌柄，铺放在蒸盘中，摆开，

再打入鹌鹑蛋。

B 均匀地撒上盐，点缀上洗净的枸杞，待用。

C 备好电蒸锅，烧开水后放入蒸盘，盖上盖，蒸约

20分钟，至食材熟透。

D 断电后揭盖，取出蒸盘，趁热淋上蒸鱼豉油，撒

上葱花即可。

鹌鹑蛋含丰富的蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、赖氨酸、胱氨酸、铁、磷、钙等营养物质，

可补气益血、强筋壮骨。 小叮咛

原料 2人份 做法

香菇蒸鹌鹑蛋

烹饪时间23分钟；口味鲜

167

葡萄30克，蓝莓20克

做法

A 取榨汁机，选择搅拌刀座组合。

B 倒入洗净的蓝莓、葡萄，倒入适量纯

净水。

C 盖上盖，选择“榨汁”功能，榨取果

汁，将榨好的果汁倒入滤网中，滤入

杯中即可。

原料 1人份

蓝莓葡萄汁

烹饪时间2分钟；口味淡

原料

葡萄80克，去皮菠萝90克，柠檬片30克

调料

蜂蜜20毫升

做法

A 菠萝洗净去心，切块；洗净的葡萄对

半切开；备好的柠檬片去皮，去核，

待用。

B 榨汁机中倒入菠萝块和葡萄，加入柠

檬，注入70毫升凉开水，盖上盖，榨

约25秒成果汁。

C 揭开盖，将果汁倒入杯中，淋入蜂蜜

即可。

原料 2人份

葡萄菠萝柠檬汁

烹饪时间2分钟；口味酸

168

鲍鱼含有丰富的蛋白质，还有较多的钙、铁、碘和维生素A等营养元素，有滋阴补肾、

润肺清热，养肝明目的功效。 小叮咛

A 处理好的小鲍鱼肉两面划上花刀，撒上盐后再放入壳中。

B 用油起锅，放入姜丝、红椒丁、蒜末，翻炒爆香，将炒好的料浇在鲍鱼上，待用。

C 电蒸锅注清水烧开，放入小鲍鱼，盖上锅盖，定时蒸8分钟。

D 待8分钟后，掀开锅盖，取出鲍鱼，淋上蒸鱼豉油，撒上葱花即可。

做法

小鲍鱼6只，红椒丁15

克，葱花5克，蒜末15

克，姜丝10克

调料

盐 2克，蒸鱼豉油10毫

升，食用油适量

原料 2人份

姜葱蒸小鲍鱼

烹饪时间10分钟；口味鲜

169

水发银耳80克，去皮山药30克，鲜百合

50克

调料

蜂蜜适量

做法

A 泡发好的银耳切掉根部，切碎；洗净

去皮的山药切块。

B 沸水锅中倒入银耳碎，煮30分钟至熟

软，倒入百合，煮片刻，捞出。

C 榨汁机中倒入银耳、百合，放入山药

块，注入凉开水，榨成汁，倒入杯

中，淋上蜂蜜即可。

原料 2人份

银耳山药百合饮

烹饪时间32分钟；口味淡

男性随着年龄的增长，开始出现咳嗽症状，牙齿变黄。

千万别忽视这样的肺部征兆！抽烟、呼吸污染的空气都是

罪魁祸首。特别是有烟瘾的男性，提了神却伤了肺。

饮食建议

日常饮食应以清淡为主，多食蔬菜水果及豆制品，少食肉食

及含脂肪较多的食物，忌食辛辣，戒烟酒。蔬菜以丝瓜、鲜

藕、南瓜等为主，水果以柑橘、梨等为主。此外，多食用具

有养阴润肺作用的药食同源之品，如百合、杏仁、白果等。

最佳搭配

银耳+百合=滋阴润肺、止咳化痰

川贝+西洋参=润肺止咳、清热生津

玉竹+杏仁=止咳化痰、清热润肺

雪梨+冰糖=滋阴润燥、化痰止咳

润肺止咳

170

推荐食谱

木瓜200克，枸杞30

克，水发莲子65克，水

发银耳95克

调料

冰糖40克

A 洗净的木瓜切块，待用。

B 砂锅注清水烧开，倒入切好的木瓜，放入洗净泡

好的银耳、莲子，搅拌均匀。

C 用大火煮开后转小火续煮30分钟至食材变软。

D 倒入枸杞，放入冰糖，搅拌均匀，续煮10分钟至

食材熟软入味，盛出煮好的甜汤，装碗即可。

银耳富含多种营养物质，其中大部分为人体必需的氨基酸，对口疮有很好的缓解作用，

还能滋阴润肺、益胃和血。 小叮咛

原料 3人份 做法

木瓜银耳汤

烹饪时间43分钟；口味甜

171

西洋参川贝苹果汤

烹饪时间122分钟；口味甜

苹果120克，川贝20克，

西洋参8克，瘦肉180

克，雪梨130克，无花果

15克，蜜枣25克，杏仁

10克

调料

盐2克

A 将洗净的雪梨去核，切小块；洗好的苹果去核，

切块；洗净的瘦肉切开，再切大块。

B 锅中注清水烧开，倒入瘦肉块，汆约2分钟，捞出。

C 砂锅中注清水烧热，倒入瘦肉块，放入苹果、雪

梨，撒上西洋参和川贝，倒入洗净的蜜枣、杏仁

与无花果，煲煮至食材熟透。

D 加入盐，拌匀、略煮，至汤汁入味，盛出煮好的

苹果汤，装在碗中即可。

西洋参能补气养阴、清热生津，适用于气虚阴亏、内热、咳喘、虚热烦倦、消渴、口燥

喉干等症。 小叮咛

原料 2人份 做法

172

水发桔梗100克，熟海蜇丝85克，葱丝、

红椒丝各少许

调料

盐、白糖各2克，胡椒粉、鸡粉各适量，生

抽5毫升，陈醋12毫升

做法

A 将洗净的桔梗切细丝，备用。

B 取一个碗，放入切好的桔梗，倒入备

好的海蜇丝，加入盐、白糖、鸡粉，

淋入生抽。

C 再倒入陈醋，撒上少许胡椒粉，搅拌一

会儿，至食材入味，将拌好的菜肴盛入

盘中，点缀上葱丝、红椒丝即可。

原料 2人份

桔梗拌海蜇

烹饪时间1分30秒；口味酸

沙参15克，玉竹15克，雪梨150克，水发

银耳80克，苹果100克，杏仁10克，红枣

20克

调料

冰糖30克

做法

A 洗净的雪梨去内核，切块；洗好的苹

果去内核，切块。

B 砂锅中注清水烧开，倒入沙参、玉

竹、雪梨、银耳、苹果、杏仁、红

枣，拌匀，煮至有效成分析出。

C 加入冰糖，拌匀，稍煮片刻至冰糖熔

化，搅拌片刻至入味，盛出煮好的

汤，装入碗中即可。

原料 2人份

沙参玉竹雪梨银耳汤

烹饪时间123分钟；口味清淡

173

此汤富含多种营养物质，是润肺止咳、清热润燥的良方，适合经常熬夜的人和阴虚燥咳

者食用。 小叮咛

A 将白芍装入隔渣袋里，系好袋口，装入碗中，再放入玉竹、北沙参、杏仁，倒入清水

泡发10分钟。

B 将泡好的隔渣袋取出，沥干水分；将泡好的玉竹、北沙参、杏仁取出，沥干水分。

C 锅中注水烧开，放入猪骨块，汆煮片刻，捞出。

D 砂锅中注清入清水，倒入猪骨块、玉竹、北沙参、杏仁、白芍，拌匀，大火煮开，转

小火煮120分钟，加入盐，稍稍搅拌至入味即可。

做法

玉竹10克，北沙参10

克，杏仁8克，白芍8

克，猪骨块200克，隔渣

袋1个

调料

盐2克

原料 2人份

玉竹杏仁猪骨汤

烹饪时间122分钟；口味淡

174

此汤是一道具有滋阴润肺、清咽润燥效果的食疗良方，能有效地缓解呼吸道不适症状，

也可用于阴虚目涩、口干舌燥等阴虚证。 小叮咛

A 将备好的北沙参、麦冬、玉竹、白扁豆、龙牙百合分别置于清水中洗净，再分别用清

水泡发；瘦肉切块。

B 锅中注清水烧开，放入洗净的瘦肉块，汆去血渍后捞出，沥干水分，待用。

C 砂锅中注入清水，倒入瘦肉块，放入北沙参、麦冬、玉竹和白扁豆，煮至食材熟软。

D 倒入泡好的龙牙百合，用小火续煮至食材熟透，放入盐调味，略煮一小会儿即可。

做法

原料

北沙参、麦冬、玉竹、

白扁豆、龙牙百合各适

量，瘦肉200克

调料

盐2克

原料 3人份

北沙参清热润肺汤

烹饪时间120分钟；口味鲜

175

沙参玉竹海底椰汤

烹饪时间183分钟；口味清淡

海底椰20克，玉竹20

克，沙参30克，瘦肉250

克，去皮莲藕200克，

玉米150克，佛手瓜170

克，姜片少许

调料

盐2克

A 洗净的去皮莲藕切块；洗好的佛手瓜切块；洗净

的玉米切段；洗好的瘦肉切块。

B 锅中注清水烧开，倒入瘦肉，汆煮片刻，捞出，

沥干水分，装盘待用。

C 砂锅中注入清水，倒入瘦肉、莲藕、佛手瓜、玉

米、姜片、海底椰、玉竹、沙参，拌匀。

D 大火煮开转小火煮3小时至食材熟透，加入盐，搅

拌片刻至入味即可。

海底椰是一种夏季常见的汤料，有滋阴润肺、除燥清热、润肺止咳等作用，适合咳嗽有

痰、咽喉不适者食用。 小叮咛

原料 2人份 做法

176

茭白120克，肉末55克，

虫草花30克，彩椒35

克，姜片少许

调料

盐2克，白糖、鸡粉各

3克，料酒7毫升，水淀

粉、食用油各适量

A 洗净去皮的茭白切成粗丝；洗好的彩椒切粗丝。

B 锅中注清水烧开，倒入洗净的虫草花，放入茭白

丝拌匀，淋入3毫升料酒，略煮一会儿。

C 倒入彩椒丝，加入少许食用油，煮断生，捞出。

D 用油起锅，倒入肉末，炒匀，撒上姜片炒香，淋

入4毫升料酒，炒匀提味，倒入焯过水的材料，炒

熟软，加盐、白糖、鸡粉，倒入水淀粉，用中火

翻炒至食材入味即成。

虫草花有益肝肾、补精髓、止血化痰的功效，主要用于治疗眩晕耳鸣、健忘不寐、腰膝

酸软、阳痿早泄、久咳虚喘等症的辅助治疗。 小叮咛

原料 2人份 做法

虫草花炒茭白

烹饪时间2分30秒；口味鲜

177

黄豆芽100克，大蒜25克，韭菜50克，葱

条15克，朝天椒15克，白酒50毫升

调料

盐、白醋各适量

做法

A 葱条洗净，切段；朝天椒洗净，拍破；

韭菜洗净，切段；大蒜洗净，拍破。

B 豆芽装碗中，加盐拌匀，再用清水洗

净，玻璃罐中倒入白酒，加温水，再

加入盐、白醋，拌匀。

C 放入朝天椒、大蒜，倒入黄豆芽、韭

菜、葱段，加盖密封，置于16～18℃

的室温下泡制一天一夜即成。

原料 2人份

黄豆芽泡菜

泡制时间 24小时；口味酸

男性拥有一个健康标准的身体，是对自己和家人负责。肥

胖会给自己带来诸多不良的后果，如脂肪肝、高血压等。

男性久坐、喝啤酒容易导致肥胖，所以减肥必须重视。

饮食建议

食谱中蔬菜水果的分量占最高，蔬菜纤维多，不仅需要较

多的时间咀嚼，而且进入胃之后，会吸收水分膨胀，使

胃有饱足感。同时，减肥者要改变进食顺序，可以先喝

汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用米饭、面条。

最佳搭配

绿豆芽+鳝丝=消脂减肥、清心除烦

豆腐+洋葱=健脾和胃、去脂瘦身

柠檬+苹果=分解脂肪、排毒瘦身

魔芋+鸭肉=滋阴润燥、减肥通便

消脂减肥

178

推荐食谱

绿豆芽的热量很低，又含有丰富的纤维素，可促进肠蠕动，具有通便的作用，常食具有

减肥的作用。 小叮咛

A 洗净的红椒、青椒切开，去籽，切成丝；将处理干净的鳝鱼切成丝。

B 把鳝鱼丝装入碗中，放入1克鸡粉、1克盐、3毫升料酒、水淀粉、食用油，拌匀，腌

渍入味。

C 油爆姜片、蒜末、葱段，放入青椒、红椒，拌炒匀，倒入鳝鱼丝，翻炒匀。

D 淋入3毫升料酒，炒香，放入洗好的绿豆芽，加入2克盐、2克鸡粉、水淀粉，快速炒

匀即可。

做法

原料

绿豆芽40克，鳝鱼90

克，青椒、红椒各30

克，姜片、蒜末、葱段

各少许

调料

盐3克，鸡粉3克，料酒

6毫升，水淀粉、食用油

各适量

原料 2人份

绿豆芽炒鳝丝

烹饪时间

2分钟；口味辣

179

草菇冬瓜球

烹饪时间3分钟；口味鲜

冬瓜球300克，草菇100

克，红椒30克，高汤80

毫升

调料

盐2克，鸡粉2克，胡椒

粉2克，水淀粉4毫升，

食用油适量

A 洗净的红椒切成圈；锅中注清水烧开，倒入洗好

的草菇，略煮一会儿，捞出。

B 沸水锅中倒入冬瓜球，煮至断生，捞出，沥干水

分，备用。

C 热锅注油，倒入高汤，加入盐、鸡粉、胡椒粉，

搅匀调味。

D 倒入冬瓜、草菇、红椒，炒匀，煮至沸，倒入水

淀粉勾芡即可

冬瓜含有蛋白质、丙醇二酸、纤维素及多种维生素、矿物质，具有增强免疫力、清热利

尿等功效，是肥胖人士的理想食材。 小叮咛

原料 2人份 做法

180

黄豆芽100克，洋葱90克，胡萝卜40克，

蒜末、葱花各少许

调料

盐2克，鸡粉2克，生抽4毫升，陈醋3毫

升，辣椒油、芝麻油各适量

做法

A 将洗净的洋葱切成丝；去皮洗好的胡

萝卜切成丝。

B 锅中注清水烧开，放入黄豆芽、胡萝

卜，搅匀，煮断生，再放入洋葱，煮

半分钟，捞出。

C 放入少许蒜末、葱花，倒入生抽，加

盐、鸡粉、陈醋、辣椒油、芝麻油，

拌匀即可。

原料 2人份

豆芽拌洋葱

烹饪时间3分钟；口味辣

水发小米200克，排骨段300克，洋葱丝35

克，姜丝少许

调料

盐3克，白糖、老抽各少许，生抽3毫升，

料酒6毫升

做法

A 把洗净的排骨段装碗中，放入洋葱

丝，撒上姜丝，搅拌匀。

B 再加入盐、白糖、料酒、生抽、老

抽，拌匀，倒入洗净的小米，搅拌一

会儿，转入蒸碗中，腌渍约20分钟。

C 蒸锅上火烧开，放入蒸碗，用大火蒸

至食材熟透，取出蒸好的菜肴，稍微

冷却后食用即可。

原料 2人份

小米洋葱蒸排骨

烹饪时间57分钟；口味清淡

181

黄瓜含有一种叫丙醇二酸的物质，这种物质可以抑制糖类物质转化为脂肪，有消脂减肥

的作用。 小叮咛

A 择洗好的生菜用手撕成小段，放入碗中。

B 洗净去皮的胡萝卜切成丁；洗净去皮的黄瓜切成丁；洗净的柠檬切成薄片。

C 锅中注清水烧开，倒入胡萝卜，略煮片刻至断生，捞出，沥干水分待用。

D 将黄瓜丁、胡萝卜丁倒入生菜碗中，搅拌匀；取一个盘子，摆上柠檬片，倒入拌好的

食材，浇上酸奶，放入少许蜂蜜调味即可。

做法

生菜60克，柠檬20克，

黄瓜50克，胡萝卜50

克，酸奶50毫升

调料

蜂蜜少许

原料 2人份

柠檬彩蔬沙拉

烹饪时间

2分钟；口味甜

182

柠檬含有B族维生素、维生素C、糖类、钙、磷、铁等营养成分，具有抗菌消炎、美容

护肤、消脂减肥等功效。 小叮咛

A 洗净的鸡腿肉切成大块；柠檬皮切成粒；将柠檬汁挤入鸡腿肉上，加盐、柠檬皮拌

匀，腌渍半小时。

B 在蛋液中加入生粉拌匀，将腌渍好的鸡肉放入蛋液中，再沾上脆炸粉。

C 锅中注油烧热，将鸡肉放入油锅中，炸至金黄色，捞出。

D 热锅注油，倒入柠檬皮炒香，倒入炸好的鸡肉炒匀，倒入橙汁翻炒匀即可。

做法

原料

鸡腿肉200克，柠檬20

克，橙汁50毫升，柠檬

皮10克，蛋液20克，脆

炸粉25克

调料

盐3克，生粉5克，食用

油适量

原料 2人份

酸脆鸡柳

烹饪时间

2分钟；口味鲜

183

老黄瓜炒花甲

烹饪时间 2分钟；口味鲜

老黄瓜190克，花甲230

克，青椒、红椒各40克，姜

片、蒜末、葱段各少许

调料

豆瓣酱5克，盐、鸡粉各2

克，料酒4毫升，生抽6毫

升，水淀粉、食用油各适量

A 将洗净去皮的老黄瓜去除瓜瓤，切成片；洗好的

青椒、红椒切开，去籽，再切成小块。

B 锅中注清水烧开，倒入洗净的花甲，用大火煮一

会儿，捞出，放入清水中清净。

C 油爆姜片、蒜末、葱段，倒入黄瓜片、青椒、红

椒，快速翻炒一会儿，再放入花甲炒匀。

D 加入豆瓣酱、鸡粉、盐、料酒、生抽，炒匀，倒

入少许水淀粉炒至食材熟透即成。

花甲的蛋白质含量高，而脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，易被人体消化吸收，是

减肥人士的理想食材。 小叮咛

原料 2人份 做法

184

黄瓜190克，去皮蒜头30

克，干辣椒20克

调料

苏籽油5毫升，白糖2克，蒸

鱼豉油10毫升

A 去皮的蒜头用刀拍扁；洗净的黄瓜对半切开，切

长条，改切小段。

B 取一碗，倒入拍扁的蒜头，放入干辣椒，淋入蒸

鱼豉油。

C 倒入白糖，加入苏籽油，倒入切好的黄瓜，充分

拌匀。

D 腌渍10分钟以入味，将腌好的黄瓜摆盘即可。

黄瓜中所含的纤维素能促进肠内腐败食物排泄，减少有毒物质的吸收，而且能抑制糖类

转化为脂肪，有降血脂、减肥功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

凉拌黄瓜条

烹饪时间12分钟；口味辣

185

李子120克，雪梨80克

调料

冰糖30克

做法

A 洗净的李子切取果肉；洗好的雪梨，

去核，切成小瓣，去皮，把果肉切成

小块。

B 砂锅中注清水烧开，倒入李子、雪

梨，拌匀，烧开后用小火煮约20分钟

至食材熟透。

C 倒入冰糖，搅拌匀，用大火煮至熔

化，盛出煮好的李子饮即可。

原料 2人份

酸甜李子饮

烹饪时间22分钟；口味甜

经络影响着人体气血的运行，通则不痛，痛则不通，经络

不通身体就会有疼痛。长期伏案工作的人士，因缺乏运

动，再加上空调的低温环境，人体气血运行缓慢。长此以

往容易出现经络不通的症状。

饮食建议

宜食用具有通经络作用的药材与食材，如三七、丹参、

羊肉、狗肉、花椒、茴香。禁吃生冷食物，如栀子、芦

根、夏枯草、苦瓜、西红柿、黄瓜、西瓜、冬瓜等。

最佳搭配

三七+党参=益气生津、活血祛瘀

胡萝卜+山楂=舒筋活络、活血化瘀

桂花+蜂蜜=缓急止痛、润燥化痰

三七+丹参=活血祛瘀、消除心痛

舒筋活络

186

推荐食谱

土豆含有蛋白质、纤维素、维生素B1、维生素B2、维生素B6、泛酸及多种矿物质，具

有延缓衰老、健脾和胃、益气活络等功效。 小叮咛

A 洗净去皮的土豆切滚刀块；洗好的洋葱切成片。

B 锅中注清水烧开，倒入鸡肉快，拌匀，汆去血渍，捞出，沥干水分。

C 用油起锅，放入八角、姜片，爆香，倒入鸡肉炒匀，淋入料酒、生抽，炒匀，注入适

量清水。

D 放入李子拌匀，用大火煮沸，撇去浮沫，加盐拌匀，放入土豆，用小火焖约20分钟，

倒入红椒片、洋葱炒熟即可。

做法

原料

鸡肉块400克，李子160

克，土豆180克，洋葱

40克，红椒片15克，八

角、姜片各少许

调料

盐2克，生抽4毫升，料

酒、食用油各少许

原料 3人份

李子果香鸡

烹饪时间23分钟；口味鲜

187

三七党参瘦肉汤

烹饪时间122分钟；口味甜

瘦肉180克，党参20克，

红枣30克，三七10克，

姜片、葱段各少许

调料

盐少许

A 将洗净的瘦肉切条，再切大块。

B 锅中注清水烧开，倒入瘦肉块，汆约2分钟，去除

血渍，捞出。

C 砂锅中注清水烧热，倒入瘦肉块，放入党参、红

枣和三七，撒上姜片、葱段，拌匀。

D 烧开后转小火煮至食材熟透，加入盐拌匀，改大

火略煮至汤汁入味即可。

三七有散瘀止血、消肿定痛的作用，适用于咯血、吐血、衄血、便血、崩漏、外伤出

血、胸腹刺痛、跌扑肿痛等症。 小叮咛

原料 2人份 做法

188

山楂干10克，丹参10克，大米250克

调料

冰糖少许

做法

A 砂锅中注入适量清水，倒入山楂干、

丹参，盖上盖，煮约15分钟至药材析

出有效成分。

B 揭盖，倒入洗好的大米，拌匀，盖上

盖，用大火煮开后转小火煮1小时至食

材熟软。

C 揭盖，加入冰糖，煮至熔化，关火后

盛出煮好的粥，装入碗中即可。

原料 2人份

丹参山楂大米粥

烹饪时间77分钟；口味甜

胡萝卜80克，鲜山楂50克

做法

A 将洗净的胡萝卜切成小丁块；洗好的

山楂切开，去除果核；取榨汁机，选

择搅拌刀座组合。

B 倒入山楂、胡萝卜，注入温开水，选

择“榨汁”功能，榨出蔬果汁，倒出

榨好的蔬果汁，装入碗中。

C 砂锅置火上，倒入汁水，用中火煲煮2

分钟至熟，搅拌均匀，盛出煮好的汁

水，滤入杯中即可。

原料 2人份

胡萝卜山楂汁

烹饪时间6分钟；口味淡

189

香菇含有香菇多糖、氨基酸、维生素、蛋白质、矿物质等成分，具有增强免疫力、益气

活络等功效。 小叮咛

A 用油起锅，倒入八角、葱段、姜片，爆香，倒入鸡块，快速翻炒均匀。

B 淋上料酒炒匀，倒入洗净的香菇、青豆，加入生抽，注入适量清水。

C 加入盐，翻炒片刻使其均匀，煮开后转小火煮30分钟至入味。

D 加入鸡粉，炒匀，倒入水淀粉，翻炒片刻，使其更入味，盛出装入碗中即可。

做法

鸡块200克，青豆65

克，水发香菇70克，姜

片、葱段、八角各少许

调料

盐3克，生抽6毫升，料

酒4毫升，鸡粉2克，水

淀粉4毫升，食用油适量

原料 2人份

家常蘑菇烧鸡

烹饪时间32分钟；口味鲜

190

酒酿味甘、辛，性温，含糖类、有机酸、维生素B1、维生素B2等，可益气生津、活血

散结、消肿。 小叮咛

A 取一蒸碗，倒入洗净的鸡块，放入盐、鸡粉，撒上葱段、姜片，拌匀腌渍一会儿。

B 放入酒酿，搅拌一会儿，使食材混合均匀。

C 备好电蒸锅，烧开水后放入蒸碗，蒸约30分钟，至食材熟透。

D 取出蒸碗，稍微冷却后即可食用。

做法

原料

鸡块260克，酒酿150毫

升，姜片、葱段各3克

调料

盐、鸡粉各2克

原料 2人份

酒酿蒸鸡

烹饪时间35分钟；口味鲜

191