003

P R E F A C E 序 言

儿童的营养与健康是每一位孩子家长都非常关注的问题，从孕育孩子起，

妈妈在为孩子的营养供给方面都是亲力亲为，扮演着重要的角色。当孩子出生

后，宝宝踏上成长新阶段，此时爸爸妈妈要教会他们养成良好的饮食习惯，同

时自己也要学会如何为孩子的成长提供科学营养的食谱。进入学龄期的儿童，

生长发育非常迅速，对各种营养素的需要量相对高于成人，科学合理的营养不

仅有益于他们的生长发育，对宝宝未来发展至关重要，将为他们日后的健康成

长打下良好的基础。

如果在儿童的关键时期没有为他们提供足够的营养，便会导致各种营养症

状的出现。轻度营养不良，精神状态尚且正常，但重度便有精神萎靡，反应

差，体温偏低，无食欲，腹泻、便秘交替等症。长期重度营养不良可导致重要

脏器功能损害，如心脏功能下降可有心音低钝、血压偏低、脉搏变缓、呼吸浅

表等。由于营养不良的患儿免疫功能低下，故易患各种感染，如反复呼吸道感

染、鹅口疮、肺炎、结核病、中耳炎、尿路感染等。

营养不足对儿童的生长不利，但并不意味着给儿童补充越多营养越好。相

反，如果营养过剩同样也会影响儿童的生长发育。那么，如何给孩子补充营

养，如何做出适合自己孩子的营养食谱呢？本书应运而生，将为父母们提供适

合儿童的营养菜肴。

004

本书共分为四大部分。第一部分介绍儿童营养菜的基础知识，教会父母如何挑

选食材，如何培养孩子良好的饮食习惯。第二部分介绍19款上桌率最高的儿童菜

肴，让父母不再为孩子每天的食谱而担忧。第三部分中，我们按儿童年龄段划分为

0~1岁婴儿、1~3岁幼儿、3~6岁学龄期儿童、6~12岁启蒙期儿童，针对各个年龄

段的儿童营养需求和身体发育的状况，提供最适合的营养食谱，让父母在照顾孩子

的时候更加得心应手。第四部分根据儿童成长需要，推荐多款功能食谱，包括健脑

益智、开胃消食、明目护眼、增强免疫力、增高助长五个方面，让让孩子吃得更健

康，营养更全面，父母更放心。

本书将以详细的步骤图教大家烹饪出适合自己孩子食用的营养食谱。在每道菜

旁边都附有一个二维码，即是你不会做菜，只需拿出手机扫一扫，就可以跟着视频

在线学做菜，轻松简单，一学就会。最后，祝福各位孩子健康茁壮成长。

005

PART 1 营养可口，儿童菜面面观

选对食材，做营养全面的儿童菜....002

谷类食物要常吃...........................................002

蔬菜不可缺少.................................................002

每天一个水果.................................................003

正确选择零食，少喝含糖高的饮料........004

常食适量的鱼、禽、蛋、瘦肉........... 004

儿童饮食宜忌 ............................005

宜：饮食宜粗细搭配 ...............................005

宜：饮食宜清淡少盐................................005

宜：宜多吃新鲜蔬菜、水果................ 006

宜：宜食用大豆及其制品...................... 006

宜：吃饭宜吃七分饱................................006

宜：每天宜适量饮奶................................006

忌：忌边吃饭边喝水................................007

忌：忌边吃饭边玩耍................................007

忌：忌偏食......................................................007

忌：忌吃高盐的食物................................008

忌吃太多零食.................................................008

儿童四季饮食要点 ......................009

春季饮食要点.................................................009

夏季饮食要点.................................................010

秋季饮食要点.................................................011

冬季饮食要点.................................................012

C O N T E N T S 目 录

PART 2 上桌率最高的儿童菜

土豆泥.................................................................014

藕粉糊.................................................................015

板栗冰糖粥......................................................016

绿豆糊.................................................................017

西红柿生鱼豆腐汤......................................018

玉米粒炒杏鲍菇...........................................019

核桃花生猪骨汤...........................................020

核桃黑芝麻豆浆...........................................021

核桃枸杞炒虾仁...........................................022

核桃腰果莲子煲鸡......................................023

红枣芋头汤......................................................024

番茄炒山药......................................................025

燕麦南瓜泥......................................................026

鲜虾蛋粥............................................................027

手撕茄子............................................................028

萝卜芋头蒸鲫鱼...........................................029

冬瓜黄豆淮山排骨汤................................030

松子炒丝瓜......................................................031

慈姑炒藕片......................................................032

006

C O N T E N T S 目 录

PART 3 儿童不同年龄段的营养食谱

婴儿（0~1岁）的营养辅食 ...........034

冰糖李汁............................................................034

冰糖雪梨汁......................................................035

甜南瓜稀粥......................................................036

南瓜泥.................................................................037

嫩南瓜糯米糊.................................................038

土豆红薯泥......................................................039

土豆稀粥............................................................040

地瓜糊.................................................................041

奶香土豆泥......................................................042

橘子稀粥............................................................043

木瓜炖奶............................................................044

核桃糊.................................................................045

西红柿甘蔗汁.................................................046

火龙果葡萄泥.................................................047

牛奶紫薯泥......................................................048

土豆莲藕蜜汁.................................................049

红枣糯米糊......................................................050

红薯米糊............................................................051

红豆奶糊............................................................052

西红柿汁............................................................053

胡萝卜糊............................................................054

脱脂奶鸡蛋羹.................................................055

芋头玉米泥......................................................056

芝麻米糊............................................................057

花生小米糊......................................................058

苹果奶昔............................................................059

苹果糊.................................................................060

苹果红薯泥......................................................061

草莓土豆泥......................................................062

草莓苹果汁......................................................063

草莓香蕉奶糊.................................................064

莲子奶糊............................................................065

菠菜糊.................................................................066

小麦玉米豆浆.................................................067

菠萝甜橙汁......................................................068

菠萝苹果汁......................................................069

葡萄菠萝奶......................................................070

蛋黄泥.................................................................071

蛋黄青豆糊......................................................072

香梨泥.................................................................073

幼儿（1~3岁）的营养菜 ..............074

胡萝卜豆腐泥.................................................074

元蘑骨头汤......................................................075

包菜萝卜粥......................................................076

南瓜小米糊......................................................077

上汤冬瓜............................................................078

松子银耳稀饭.................................................079

肉松鲜豆腐......................................................080

炒蛋白.................................................................081

小米芝麻糊......................................................082

小米鸡蛋粥......................................................083

007

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

山药杏仁糊......................................................084

山药芝麻糊......................................................085

山药鸡丁米糊.................................................086

番茄红豆汤......................................................087

杏仁核桃牛奶芝麻糊................................088

松子鲜玉米甜汤...........................................089

鸡丁炒鲜贝......................................................090

虾丁豆腐............................................................091

枸杞蛋花粥......................................................092

核桃蔬菜粥......................................................093

桑葚黑芝麻糊.................................................094

橙子南瓜羹......................................................095

浓香黑芝麻糊.................................................096

鱼泥番茄豆腐.................................................097

玉米菠菜糊......................................................098

糙米糯米胡萝卜粥......................................099

萝卜鱼丸汤......................................................100

紫甘蓝芹菜汁.................................................101

紫米糊.................................................................102

紫薯胡萝卜橙汁...........................................103

紫薯银耳羹......................................................104

红豆山药羹......................................................105

玉米燕麦粥......................................................106

芝麻糯米糊......................................................107

芝麻豌豆糊......................................................108

草鱼干贝粥......................................................109

莲子核桃米糊.................................................110

菠菜洋葱牛奶羹汁...................................... 111

菠萝莲子羹......................................................112

山药米糊............................................................113

藕汁蒸蛋............................................................114

奶油鱼肉............................................................115

虾米炒茭白......................................................116

蛋花麦片粥......................................................117

蟹味菇炒小白菜...........................................118

西红柿芹菜汁.................................................119

西蓝花糊............................................................120

煎红薯.................................................................121

豆腐牛肉羹......................................................122

豌豆糊.................................................................123

金枪鱼水果沙拉...........................................124

香芋煮鲫鱼......................................................125

香菇鸡肉羹......................................................126

香蕉猕猴桃汁.................................................127

清炒秀珍菇......................................................128

鱼肉玉米糊......................................................129

糯米葫芦宝......................................................130

鸡丝粥.................................................................131

学龄前儿童（3~6岁）的营养菜 ......132

排骨酱焖藕......................................................132

上汤鸡汁芦笋.................................................133

冬瓜红豆汤......................................................134

冬瓜银耳莲子汤...........................................135

双椒鸡丝............................................................136

奶油炖菜............................................................137

奶香牛骨汤......................................................138

008

C O N T E N T S 目 录

奶香芡实香芋羹...........................................139

香甜薯条............................................................140

山药木耳炒核桃仁...................................... 141

彩椒圈太阳花煎蛋...................................... 142

彩椒山药炒玉米...........................................143

拔丝莲子............................................................144

春笋仔鲍炖土鸡...........................................145

松仁豌豆炒玉米...........................................146

板栗燕麦豆浆.................................................147

核桃仁黑豆浆.................................................148

核桃黑芝麻酸奶...........................................149

水晶干贝............................................................150

清爽开胃豆浆.................................................151

清蒸开屏鲈鱼.................................................152

清蒸莲藕丸子.................................................153

玉米拌豆腐......................................................154

白菜炒菌菇......................................................155

白萝卜炖鹌鹑.................................................156

干煸芋头牛肉丝...........................................157

红薯烧口蘑......................................................158

翡翠玉卷............................................................159

肉末西芹炒胡萝卜...................................... 160

芦笋煨冬瓜......................................................161

芦笋鲜蘑菇炒肉丝...................................... 162

花生银耳牛奶.................................................163

茭白炒荷兰豆.................................................164

蘑菇浓汤............................................................165

蛋白鱼丁............................................................166

蜂蜜玉米汁......................................................167

西瓜黄桃苹果汁...........................................168

西红柿柚子汁.................................................169

西芹炒核桃仁.................................................170

蚝油黄蘑鸡块.................................................171

豆腐蒸鹌鹑蛋.................................................172

酸甜柠檬红薯.................................................173

酸甜脆皮豆腐.................................................174

醋拌莴笋萝卜丝...........................................175

青木瓜煲鲢鱼.................................................176

青橄榄鸡汤......................................................177

香蕉牛奶鸡蛋羹...........................................178

马蹄玉米炒核桃...........................................179

鲜藕枸杞甜粥.................................................180

鲜虾花蛤蒸蛋羹...........................................181

鸭肉蔬菜萝卜卷...........................................182

鸳鸯豆角............................................................183

黄花菜鸡蛋汤.................................................184

黄豆焖茄丁......................................................185

黄瓜酿肉............................................................186

黄金马蹄虾球.................................................187

鸡肝糊.................................................................188

黑豆芝麻豆浆.................................................189

启蒙期儿童（6~12岁）的营养菜 .....190

春笋叉烧肉炒蛋...........................................190

乌梅茶树菇炖鸭...........................................191

五彩蔬菜牛肉串...........................................192

冬笋炒枸杞叶.................................................193

009

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

凉瓜海蜇丝......................................................194

卤水鸭胗............................................................195

可乐猪蹄............................................................196

四季豆炖排骨.................................................197

奶油鳕鱼............................................................198

孜然石斑鱼排.................................................199

小炒刀豆............................................................200

杏鲍菇炒火腿肠...........................................201

上海青海米豆腐羹...................................... 202

泥鳅烧香芋......................................................203

淡菜冬瓜汤......................................................204

清蒸冬瓜生鱼片...........................................205

爆素鳝丝............................................................206

牛肉南瓜汤......................................................207

猪头肉炒葫芦瓜...........................................208

猴头菇炖排骨.................................................209

白菜肉卷............................................................210

白萝卜冬瓜豆浆...........................................211

糖醋菠萝藕丁.................................................212

糖醋藕排............................................................213

红烧小土豆......................................................214

肉末蒸蛋............................................................215

香酥刀鱼............................................................216

芋头扣肉............................................................217

茄汁香煎三文鱼...........................................218

茶树菇炒鸡丝.................................................219

草菇花菜炒肉丝...........................................220

荷包豆腐............................................................221

鲜虾豆腐煲......................................................222

莲藕菱角排骨汤...........................................223

菌菇冬笋鹅肉汤...........................................224

菱角莲藕粥......................................................225

葱香蒸茄子......................................................226

蒜薹炒鸭胗......................................................227

蒸肉丸子............................................................228

虾仁炒豆芽......................................................229

西红柿青椒炒茄子...................................... 230

西葫芦炒肚片.................................................231

西蓝花炒鸡脆骨...........................................232

豆豉荷包蛋......................................................233

豌豆炒牛肉粒.................................................234

酱大骨.................................................................235

酱焖四季豆......................................................236

酱香花菜豆角.................................................237

酸菜炖鲇鱼......................................................238

酸豆角炒鸭肉.................................................239

银鱼蒸藕............................................................240

青梅炆鸭............................................................241

清味莴笋丝......................................................242

青豆蒸肉饼......................................................243

香酥浇汁鱼......................................................244

鱼香金针菇......................................................245

鸡蛋木耳粥......................................................246

麦芽山楂鸡蛋羹...........................................247

黄瓜里脊片......................................................248

010

C O N T E N T S 目 录

PART 4 功能食谱助儿童茁壮成长

健脑益智食谱................................. 250

葱香猪耳朵......................................................250

椰香西蓝花......................................................251

松仁豆腐............................................................252

南瓜拌核桃......................................................253

大麦花生鸡肉粥...........................................254

咖喱鸡丁炒南瓜...........................................255

彩椒玉米炒鸡蛋...........................................256

杏仁松子大米粥...........................................257

杏仁榛子豆浆.................................................258

松仁炒羊肉......................................................259

松仁玉米炒黄瓜丁...................................... 260

松子胡萝卜丝.................................................261

松子豌豆炒干丁...........................................262

板栗枸杞炒鸡翅...........................................263

板栗燕麦豆浆.................................................264

核桃南瓜子酥.................................................265

核桃桂圆炒鸡丁...........................................266

核桃燕麦豆浆.................................................267

核桃花生双豆汤...........................................268

核桃花生木瓜排骨汤................................ 269

核桃枸杞肉丁.................................................270

核桃豌豆泥......................................................271

黄花菜健脑汤.................................................272

鸡丝豆腐干......................................................273

黄豆焖鸡翅......................................................274

桂圆花生红豆浆...........................................275

桂圆花生豆浆.................................................276

桂圆花生黑米糊...........................................277

榛子腰果酸奶.................................................278

橄榄油拌西芹玉米...................................... 279

汤圆核桃露......................................................280

烤蜜汁核桃......................................................281

牛奶花生核桃豆浆...................................... 282

猴头菇花生木瓜排骨汤........................... 283

韭菜黄豆炒牛肉...........................................284

玉米黄瓜沙拉.................................................285

黄豆白菜炖粉丝...........................................286

白菜玉米沙拉.................................................287

糙米花生浆......................................................288

紫米核桃红枣粥...........................................289

小鱼花生............................................................290

肉丝黄豆汤......................................................291

胡萝卜炒玉米笋...........................................292

胡萝卜玉米沙拉...........................................293

黄豆花生焖猪皮...........................................294

腐竹栗子猪肚汤...........................................295

腰果炒玉米粒.................................................296

丝瓜焖黄豆......................................................297

芡实核桃糊......................................................298

花生核桃糊......................................................299

花生紫甘蓝煎饼...........................................300

花生红米粥......................................................301

花生腐竹汤......................................................302

011

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

核桃仁炒茄子.................................................303

花生黄豆红枣羹...........................................304

茭白烧黄豆......................................................305

莴笋核桃豆浆.................................................306

蚕豆炒蛋............................................................307

蚕豆黄豆豆浆.................................................308

蛋花花生汤......................................................309

豌豆炒玉米......................................................310

香菇豌豆炒笋丁...........................................311

栗子腐竹煲......................................................312

板栗焖香菇......................................................313

杏鲍菇炒甜玉米...........................................314

红烧莲藕肉丸.................................................315

开胃消食食谱................................. 316

凉拌莴笋条......................................................316

圣女果芦笋鸡柳...........................................317

培根芦笋卷......................................................318

西红柿炒冻豆腐...........................................319

山楂猪排............................................................320

山楂红豆豆浆.................................................321

山楂藕片............................................................322

山楂酸梅汤......................................................323

山楂鱼块............................................................324

干煸芹菜肉丝.................................................325

开心果西红柿炒黄瓜................................ 326

慈姑炒芹菜......................................................327

芦笋西红柿汁.................................................328

扁豆西红柿沙拉...........................................329

拔丝苹果............................................................330

柠檬蒸乌头鱼.................................................331

桃子苹果汁......................................................332

梅汁烤番茄......................................................333

牛肉苹果丝......................................................334

猕猴桃蛋饼......................................................335

甘蔗木瓜炖银耳...........................................336

白菜拌虾干......................................................337

百合玉竹苹果汤...........................................338

笋丁焖蛋............................................................339

雪里蕻炖豆腐.................................................340

粉蒸藕盒............................................................341

西红柿炒洋葱.................................................342

红烧牛肚............................................................343

肉末胡萝卜炒青豆...................................... 344

腐竹烩菠菜......................................................345

猪肉炖豆角......................................................346

芝麻拌芋头......................................................347

芦笋炒莲藕......................................................348

苹果红枣鲫鱼汤...........................................349

葱油鲫鱼............................................................350

草莓樱桃苹果煎饼...................................... 351

草莓苹果沙拉.................................................352

荔枝西红柿炒丝瓜...................................... 353

莲子芡实牛肚汤...........................................354

蒜苗炒莴笋......................................................355

菠萝炒鱼片......................................................356

葡萄干苹果粥.................................................357

葡萄苹果沙拉.................................................358

葱椒莴笋............................................................359

012

C O N T E N T S 目 录

带鱼烧白萝卜丝...........................................360

西红柿炒包菜.................................................361

西红柿鸡蛋橄榄沙拉................................ 362

豉汁蒸马头鱼.................................................363

酱烧藕盒............................................................364

珍珠莴笋炒白玉菇...................................... 365

酸脆鸡柳............................................................366

酸菜炖猪肚......................................................367

酸萝卜炒鸭心.................................................368

酸豆角炒猪皮.................................................369

雪梨苹果山楂汤...........................................370

鹰嘴豆炖猪肚.................................................371

西芹湖南椒炒牛肚...................................... 372

木耳枸杞蒸蛋.................................................373

明目护眼食谱................................. 374

菊花鱼片............................................................374

三文鱼泥............................................................375

三文鱼蔬菜汤.................................................376

南瓜苹果沙拉.................................................377

原味虾泥............................................................378

泰式芒果炒虾.................................................379

小米南瓜粥......................................................380

姜丝红薯............................................................381

带鱼南瓜汤......................................................382

枸杞炒猪肝......................................................383

枸杞拌蚕豆......................................................384

榛子枸杞桂花粥...........................................385

橙香果仁菠菜.................................................386

橙香蓝莓沙拉.................................................387

虾米炒秋葵......................................................388

山药青黄豆浆.................................................389

玉米南瓜大麦粥...........................................390

玉米腰果火腿丁...........................................391

玉米烧排骨......................................................392

珍珠南瓜............................................................393

白菜梗拌胡萝卜丝...................................... 394

榨菜炒白萝卜丝...........................................395

粉蒸胡萝卜丝.................................................396

糙米胡萝卜糕.................................................397

紫菜虾米猪骨汤...........................................398

紫薯南瓜豆浆.................................................399

胡萝卜鸡肉茄丁...........................................400

肉末南瓜土豆泥...........................................401

胡萝卜大杏仁沙拉......................................402

胡萝卜炒鸡肝.................................................403

腐皮菠菜卷......................................................404

腰果西蓝花......................................................405

芒果梨丝沙拉.................................................406

芝麻双丝海带.................................................407

桑葚乌鸡汤......................................................408

芥蓝腰果炒香菇...........................................409

芦笋腰果炒墨鱼...........................................410

蓝莓葡萄汁......................................................411

海带虾仁炒鸡蛋...........................................412

菊花枸杞豆浆.................................................413

菠菜炒鱼肉......................................................414

菠菜米糊............................................................415

蒜香西蓝花炒虾仁......................................416

013

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

蒜泥海带丝......................................................417

蓝莓南瓜............................................................418

蓝莓山药泥......................................................419

薏米红薯糯米粥...........................................420

蚕豆瘦肉汤......................................................421

蜜枣枇杷雪梨汤...........................................422

黄花菜拌海带丝...........................................423

豆瓣酱烧带鱼.................................................424

银耳鸡肝粥......................................................425

陈皮炒猪肝......................................................426

青菜猪肝末......................................................427

红枣猪肝冬菇汤...........................................428

黑芝麻黑豆浆.................................................429

增强免疫力食谱............................. 430

冬瓜燕麦沙拉.................................................430

原味香蕉豆浆.................................................431

土豆烧鲈鱼块.................................................432

土豆豌豆泥......................................................433

小土豆焖香菇.................................................434

彩椒黄瓜炒鸭肉...........................................435

果仁凉拌西葫芦...........................................436

柠檬薏米豆浆.................................................437

菠菜炒鸡蛋......................................................438

椒盐银鱼............................................................439

西红柿苹果汁.................................................440

海蜇黄瓜拌鸡丝...........................................441

香菇肉末蒸鸭蛋...........................................442

草莓牛奶羹......................................................443

牛奶鲫鱼汤......................................................444

猪肝炒花菜......................................................445

葡萄芹菜汁......................................................446

黄瓜雪梨柠檬汁...........................................447

盐蒸橙子............................................................448

糙米桂圆甜粥.................................................449

糙米薏米红豆浆...........................................450

薏米红薯粥......................................................451

绿豆芽炒鳝丝.................................................452

肉末豆角............................................................453

黑豆红枣枸杞豆浆......................................454

胡萝卜西红柿汤...........................................455

腰豆炒虾仁......................................................456

牛肉煲芋头......................................................457

芦笋炒猪肝......................................................458

芦笋西红柿鲜奶汁......................................459

花生鲫鱼汤......................................................460

芸豆平菇牛肉汤...........................................461

茄汁豆角焖鸡丁...........................................462

茄汁黄鱼............................................................463

菠萝炒鸭丁......................................................464

蒜烧黄鱼............................................................465

卤水鸡胗............................................................466

薏米鳝鱼汤......................................................467

虾仁四季豆......................................................468

蚝油黄瓜蒸咸蛋...........................................469

酱炒西葫芦......................................................470

酱爆猪肝............................................................471

酸甜莲藕橙子汁...........................................472

陈醋黄瓜蜇皮.................................................473

014

C O N T E N T S 目 录

香菇豆腐鲫鱼汤...........................................474

牛奶木瓜汁......................................................475

鱼香土豆丝......................................................476

鲜菇蒸虾盏......................................................477

鲜虾豆腐蒸蛋羹...........................................478

鳕鱼土豆汤......................................................479

鸭血鲫鱼汤......................................................480

香芋焖鱼............................................................481

增高助长食谱................................. 482

蓝莓牛奶西米露...........................................482

虾仁炒豆角......................................................483

紫菜生蚝汤......................................................484

丝瓜虾皮猪肝汤...........................................485

丝瓜虾皮瘦肉汤...........................................486

五彩蕨菜............................................................487

南瓜子小米粥.................................................488

叉烧鹌鹑蛋......................................................489

小米洋葱蒸排骨...........................................490

板栗花生瘦肉汤...........................................491

椒盐沙丁鱼......................................................492

湘西腊肉炒蕨菜...........................................493

猪大骨海带汤.................................................494

玉米笋焖排骨.................................................495

瓜子仁南瓜粥.................................................496

紫菜笋干豆腐煲...........................................497

紫菜马蹄豆腐汤...........................................498

红烧鱼鳔............................................................499

胡萝卜板栗炖羊肉...................................... 500

芝麻带鱼............................................................501

红薯芝麻豆浆.................................................502

冰糖芝麻糊......................................................503

芝麻魔芋拌豆腐...........................................504

菠菜牛奶碎米糊...........................................505

菠菜牛奶稀粥.................................................506

蒸冬瓜酿油豆腐...........................................507

蒸鱼蓉鹌鹑蛋.................................................508

芦荟猪骨汤......................................................509

虾皮炒冬瓜......................................................510

鲜虾葫芦瓜......................................................511

孜然卤香排骨.................................................512

酱香花甲............................................................513

醋熘南瓜片......................................................514

醋香胡萝卜丝.................................................515

香菇蒸鹌鹑蛋.................................................516

香菇螺片粥......................................................517

香菜炒螺片......................................................518

鱼鳔豆腐汤......................................................519

鹌鹑蛋鸡肝汤.................................................520

黑芝麻牛奶粥.................................................521

肉末炒青菜......................................................522

鸡丝米线............................................................523

红烧双菇............................................................524

鸡蛋瘦肉羹......................................................525

菌菇豆腐汤......................................................526

素蒸三鲜豆腐.................................................527

黄豆芽猪血汤.................................................528

莲藕萝卜排骨汤...........................................529

菌菇烧菜心......................................................530

PART1

营养可口，

儿童菜面面观

儿童是一个特殊的群体，其特殊性表现在他们正处于身体、大脑快速发育期。因

此，充足、合理的营养对他们显得尤为重要。同时，孩子是父母的希望，是家庭的未

来。让他们健康成长，又是每一位父母最关心和最在意的事情。孩子身体的成长发育

离不开饮食，而饮食的优良则直接影响着他们的成长状况。

本章将针对儿童在发育阶段的营养需求情况，向大家介绍如何挑选食材来做出营

养全面的儿童菜。然后向大家介绍了儿童在日常饮食中常见的不良习惯以及在不同季

节的饮食要点，供各位父母学习和借鉴。

儿童的健康成长和发育，需要摄入均衡全面的营养。每一种食材的营养价值各有不

同，因此，选对食材，再加以合理搭配才能做出适合儿童营养需求的菜肴。

在儿童的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。食用多种全谷类食物，比如，

大麦和燕麦可以供给可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供不溶性纤维，这些膳食纤维

有助于宝宝建立正常排便规律，保持健康的肠胃功能，它能有效促进肠道蠕动，软化大

便，有助减少宝宝便秘的发生，同时能促进肠道有益菌的生长，帮助肠道对抗有害菌，

使宝宝肠道更健康。

谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为儿童提供碳水化

合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。

蔬菜不可缺少

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质等多种营养物质，宝宝常吃大有益处。

生菜：生菜中含有大量的膳食纤维、B维生素、维生素C、维生素E，以及钙、磷、

钾、钠、镁及少量的铜、铁、锌，是宝宝食物的的绝佳选择。

茼蒿：茼蒿是一种营养成分比较全面的蔬菜，它含有丰富的维生素和较高量的钠、

钾等矿物质。其胡萝卜素的含量也比较高，是黄瓜、茄子等蔬菜的1.5~30 倍。茼蒿中含

有特殊香味的挥发油，能宽中理气、消食开胃，适合厌食、挑食的宝宝食用。

选对食材，做营养全面的儿童菜

谷类食物要常吃

002

豌豆：豌豆是一种营养性食物，含蛋白质23%~25%、碳水化合物57%~60%、粗纤

维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含

量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育；铬有利于糖和脂肪的代

谢，能维持胰岛素的正常功能。

土豆：土豆的营养成分非常丰富，100克土豆蛋白质含量约在2~2.5克，而且土豆的

蛋白质质量好，接近动物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有润肠作用，还有脂类代

谢作用，能帮助胆固醇代谢。此外，土豆还含有多种维生素和矿物质，其中维生素C的

含量比较高，钙、磷、镁、钾的含量也很高。

胡萝卜：胡萝卜营养价值很高，含有丰富的胡萝卜素，在蔬菜中名列前茅。胡萝卜

素在小肠壁以及肝细胞中可转变为维生素A并供人

体利用，正常人平时所需要的维生素A有70% 是由

胡萝卜素转变而来的。维生素A对皮肤和黏膜的完

整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官

感染、促进小儿生长发育，参与视网膜中感光物质

的形成方面，具有重要的作用。

西红柿：西红柿含有20多种胡萝卜素，如α胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，番

茄红素约占80%~90%。可以说，西红柿是番茄红素

的天然仓库。此外，西红柿还含有丰富的维生素C

和维生素E，能够提高宝宝的免疫力。

每天一个水果

儿童自胎儿期至青春期的这个阶段，正是长身体和智力发育的关键时期。儿童需要

通过适量吃水果来补充一些维生素、矿物质和膳食纤维等，以促进营养均衡，让身体得

以健康发育。

蓝莓：蓝莓中花青素的含量在水果当中是最高的，花青素可以缓解眼睛疲劳、改善

人的视力，保护眼睛。现在的儿童除了看书外，对电视、电脑、手机、IPAD更是着迷，

这对儿童视力的伤害更是严重，因此，儿童要常食蓝莓。

番石榴：番石榴又称芭乐，其所含的钙、磷、铁等元素不仅能促进儿童身体发育，

而且所含的微量元素对肥胖症有很好的疗效，这对于预防儿童肥胖症有良好的作用。

牛油果：牛油果又称为酪梨，因为外形像梨，外皮粗糙又像鳄鱼头，因此人们也常

称其为鳄梨或油梨。果肉含有多种不饱和脂肪酸，所以有降低胆固醇的功效，另外牛油

003

果所含的胡萝卜素、维生素E和维生素B2，对眼睛有益，还有牛油果中的叶酸也非常丰

富，这对儿童的大脑发育也是非常有帮助的。

常食适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来

源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白

中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童

神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。我国农村

还有相当数量的学龄前儿童平均动物性食物的消费量还很低，应适当增加摄入量，但是

部分大城市学龄前儿童膳食中优质蛋白比例已满足需要甚至过多，同时膳食中饱和脂肪

的摄入量较高，谷类和蔬菜的消费量明显不足，这对儿童的健康不利。鱼、禽、瘦肉等

含蛋白质较高、饱和脂肪较低，建议儿童可经常吃这类食物。

正确选择零食，少喝含糖高的饮料

零食是学龄前儿童饮食中的重要内容，应科学对待、合理选择。零食是指正餐以

外所进食的食物和饮料。对学龄前儿童来讲，零食是指一日三餐两点之外的添加的食

物，用以补充不足的能量和营养素。学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动量多，所以营养

素需要量相对比成人多。水分需要量也大，建议学龄前儿童每日饮水量为1000～1500毫

升。其饮品应以白开水为主。目前市场上许多

含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸

等物质，因此，不宜过多地饮用这些饮料，否

则不仅会影响孩子的食欲，使儿童容易发生龋

齿，而且还会造成过多能量摄入，不利于儿童

的健康成长。零食品种、进食量以及进食时间

是需要特别考虑的问题。在零食选择时，建议

多选用营养丰富的食品，如乳制品（液态奶、

酸奶）、鲜鱼虾肉制品（尤其是海产品）、鸡

蛋、豆腐或豆浆、各种新鲜蔬菜水果及坚果类

食品等，少选用油炸食品、糖果、甜点等。

004

儿童的饮食需讲究粗细搭配，因为粗粮可以提供细粮所不具备的营养成分，如赖氨

酸和蛋氨酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。赖氨酸是帮助蛋白质被人体充分吸收和利

用的关键物质，补充足够的赖氨酸才能提高蛋白质的吸收和利用，达到均衡营养，促进

生长发育。各种杂粮各有长处：小麦含钙高；小米中的铁和B族维生素较高。因此，儿

童饮食应粗细搭配，获取更全面的营养。一般情况下一天宜吃一顿粗粮、两顿细粮。若

将粗细粮搭配食用，如做成八宝粥、二米饭、豆沙包等，可使食物中的蛋白质成分互相

补充，从而提高食物的营养价值，对儿童的成长发育非常有帮助。

宜：饮食宜清淡少盐

家长们在为儿童烹调加工食物时，宜清淡少盐，同时应尽可能保持食物的原汁原

味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避

免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防

偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺

激性物质和调味品。此外，儿童高血压、肥胖、高血脂、糖尿病现已成为儿童期最常见

的“成人病”，发病率有上升趋势，主要与饮食结构不合理及不良饮食习惯有关。如小

儿童饮食宜忌

对于正处于生长发育阶段的儿童，良好的饮食习惯是确保他们健康成长的关键。在

饮食过程中，有哪些习惯是必须禁止的，哪些良好的习惯是需要继续保持的，作为家长

应该熟知。

宜：饮食宜粗细搭配

005

儿喜食口味重的、过咸、过甜、糖分高的食品。所以从小养成清淡少盐的饮食习惯，对

儿童的健康大有益处。

宜：吃饭宜吃七分饱

儿童全身各个器官都处于稚嫩的阶段，它们的活动能力较为有限，消化系统更是如

此。父母在给宝宝喂食时一定要把握好度，使宝宝能始终保持一个正常的食欲，以“七分

饱”为最佳，这样既能保证生长发育所需营养，又不会因吃得太饱加重消化器官的工作负

担。如果宝宝长期吃得过多，极易导致脑疲劳，造成大脑早衰，影响大脑的发育，智力偏

低。此外，吃得过饱还会造成肥胖症，从而严重影响骨骼生长，限制宝宝身高发育。

宜：宜多吃新鲜蔬菜、水果

儿童由于身体发育的关系，对维生素的需求比较大，而大部分维生素不能在体内合

成或合成量不足，必须依靠食物来提供。此时，家长们应鼓励学龄前儿童适当多吃蔬菜

和水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代。在制备儿童膳食

时，应注意将蔬菜切小、切细以利于儿童咀嚼和吞咽，同时还要注意蔬菜水果品种、颜

色和口味的变化，引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。

宜：每天宜适量饮奶

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食

品。除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，含钙量较高，且利用率也很好，

是天然钙质的极好来源。儿童摄入充足的钙有助于增加骨密度，从而延缓其成年后发生

骨质疏松的年龄。目前我国居民膳食提供的钙普遍偏低，因此，对处于快速生长发育阶

段的学龄前儿童，应鼓励每日饮奶。

宜：宜食用大豆及其制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农

村儿童的蛋白质摄入量及避免城市中由于过多消费肉类等带来的不利影响，建议常吃大豆

及其制品。学龄前儿童每日平均骨骼钙储留量为100～150毫克，学龄前儿童钙的适宜摄入

量为800毫克/每天。奶及奶制品钙含量丰富，吸收率高，是儿童最理想的钙来源。每日饮

006

用300～600毫升牛奶，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。豆类及其制品尤其是大

豆、黑豆含钙也较丰富，芝麻、小虾皮、小鱼、海带等也含有一定的钙。

忌：忌边吃饭边喝水

很多儿童有边吃饭边喝水的习惯。其实，这种习惯非常不好，因为这样会影响食物的

消化吸收，增加胃肠负担，长此以往可引致胃肠道疾患，造成营养素缺乏。食物经口腔初

加工消化成食团，送入胃肠进一步消化、吸收食物中的营养素。如果边吃饭边喝水，水会

将口腔内的唾液冲淡，降低唾液对食物的消化作用；同时也易使食物未经口腔仔细咀嚼就

进入胃肠，从而加重胃肠的负担。如喝水过多还会冲淡胃酸，削弱胃的消化功能。

忌：忌边吃饭边玩耍

玩是小孩子的天性，但切记不宜让小孩在吃饭的过程中玩耍，孩子玩的时候嘴里含

着食物，很容易发生食物误入气管的情况，轻者出现剧烈的呛咳，重者可能导致窒息。

另外，孩子含着小勺跑来跑去时如果摔倒，小勺可能会刺伤宝贝的口腔或咽喉。

进餐时，家长们应该让孩子坐在饭桌上吃饭，不要让孩子端着碗到处跑。吃饭的环

境、地点固定，周围不要有干扰的情况，如走来走去的人群、开着的电视、好玩的玩具

等。此外，吃饭要有规律，在孩子比较饥饿的时候开饭，这时孩子吃饭的兴趣会大大增

加，持续时间也会长。

忌：忌偏食

儿童偏食是比较常见的饮食问题。表现为吃得少

而慢，对食物不感兴趣、不愿尝试新食物、强烈偏爱

某些质地或某些类型的食物等。现在不少独生子女存

在喂养过度关注、饭桌上逼哄骗的紧张气氛。孩子在

压迫气氛中进食，心理负担沉重、更加厌恶反感其挑

剔的食物。

对于挑食的孩子应如同对待行为问题（比如反抗

和逆反）一样，需要春风化雨，少给孩子压力。孩子

挑食还有一个合理的科学解释，即宝宝的味蕾比我们

的多（味蕾随着年龄的增长而减少），所以，嘴就更

007

刁，这可能是为什么宝宝不愿意吃辣的东西或者胡萝卜、西蓝花这样的蔬菜的原因。家

长们要尽量把蔬菜做得更美味些。像甜椒、红薯、胡萝卜这样有甜味的菜，可能要比西

蓝花更受孩子的欢迎。另外，家长要知道，和家里人一起吃饭的孩子，要比那些单独吃

饭的孩子吃得更健康。

忌：忌吃高盐的食物

百味盐为主，食盐可谓调味品中的老大。在现代膳食中，儿童钠盐摄入量逐渐增

加，其中既有家庭一日三餐的盐超量，也有零食中含钠盐增多。近来，患上高血压的儿

童越来越多，调查发现这些儿童在婴儿时期绝大多数经常吃过咸的食物。高盐饮食会使

口腔唾液分泌减少，利于各种细菌和病毒在上呼吸道的繁殖；高盐饮食可能抑制黏膜上

皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力。这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的作用

减弱，加上孩子的免疫能力本身又比成人低，又容易受凉，各种细菌、病毒乘虚而入，

导致感染上呼吸道疾病。

忌吃太多零食

面对市场上品种繁多、琳琅满目的儿童食品，有些家长的做法是只要孩子喜欢吃，

不分时间、品种、多少以及孩子的消化、吸收能力，而一味满足他们的要求；而另一些

家长则认为吃零食会影响孩子的生长发育，所以不给孩子买零食吃。以上两种做法均有

些欠妥。孩子的零食既不能太多，也不能没有。

一般来说，早餐吃得简单且少，所以在上午

为孩子补充少量能量较高的食品为宜，如蛋糕、

饼干、花生、板栗、核桃、红枣等。午睡是不可

少的，醒来后喝少量的温水，等孩子做游戏后，

给孩子的零食应以水果为主。晚饭后不必补充什

么零食，如果有条件喝一杯牛奶即可，但要注意

喝完奶后玩一小会儿，漱漱口再入睡。家长需要

注意的是，在一日三餐前的半小时给孩子喝20毫

升的温开水，这样有助于增加孩子的食欲。如给

饮料则应不含色素、咖啡因等，太甜时应加水冲

淡，以免影响孩子的食欲及消化吸收。

008

春天是万物生长的季节，也是孩子长身体的最佳时机，对于生机蓬勃、发育迅速的

小儿来说，春天更应注意饮食调养，以保证其健康成长。

营养摄入丰富均衡，钙是必不可少的，应多给宝宝吃一些鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆

制品等富含钙质的食物，并尽量少吃甜食、油炸食品及碳酸饮料，因为它们是导致钙质

流失的“罪魁祸首”。蛋白质也是不可或缺的，鸡肉、牛肉、小米都是不错的选择。

早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温。所以

早春期间的营养构成应以高热量为主，除豆类制品外，还应选用芝麻、花生、核桃等食

物，以便及时补充能量。由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力

降低而致病，因此，早春时节还需要注意给小儿补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、

虾、牛肉、鸡肉、兔肉和豆制品等。上述食物中所含有的丰富的蛋氨酸具有增强人体耐

寒性的功能。

春天气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活动力增强，容易侵犯人体。

所以在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、青椒、西红柿、鲜藕、

豆芽、柑橘、柠檬、草莓、山楂等新鲜蔬菜和水果含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝

卜、苋菜、油菜、雪里蕻、西红柿、韭菜、豌豆苗等蔬菜富含胡萝卜素，而动物肝、蛋

黄、牛奶、乳酪、鱼肝油等动物性食品富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和

儿童四季饮食要点

春、夏、秋、冬四季气候各不同，儿童的饮食也应随季节而变，每个季节儿童的饮

食搭配也应各具特点。

春季饮食要点

009

呼吸器官上皮细胞的功能，从而可抵抗各种致病因素的侵袭。也可多吃含有维生素E的

芝麻、包菜、花菜等食物，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力。春天多风，天

气干燥，妈妈一定要注意及时为宝宝补充水分。另外，还要注意尽量少让宝宝吃膨化食

品和巧克力，以免上火；荔枝、橘子等温性水果也不宜食用过多。

春季患病或病后恢复期的小儿，可以清凉、素净、味鲜可口、容易消化的食物为

主。可食用大米粥、冰糖薏米粥、赤豆粥、莲子粥、青菜泥、肉松、豆浆等。春季宝宝

易过敏，所以饮食上需要特别注意，尤其是那些过敏体质的儿童更要小心食用海鲜、鱼

虾等易引起过敏的食物。

夏季饮食要点

炎热的夏季，是人体能量消耗最大的季节。这时，人体对蛋白质、水、无机盐、维

生素及微量元素的需求量有所增加，对于生长发育旺盛期的儿童更是如此。

首先是对蛋白质的需要量增加，夏季蛋白质分解代谢加快，并且汗液可以使大量微

量元素及维生素丢失，使人体的抵抗力降低。在膳食调配上，要注意食物的色、香、

味，多在烹调技巧上用心，使孩子增加食欲。可多吃凉拌菜、豆制品、新鲜蔬菜、水果

等。夏季可以给孩子多吃一些具有清热去暑功效的食物，例如：苋菜、藕、绿豆芽、西

红柿、丝瓜、黄瓜、冬瓜、菜瓜、西瓜等。尤其是西红柿和西瓜，既可生津止渴，又有

滋养作用，另外还可选食豆类、瘦猪肉、牛奶、鸭肉、红枣、香菇、紫菜、梨等，以补

充丢失的维生素。同时，由于夏季气温高，宝宝的消化酶分泌较少，容易引起消化不良

或感染上肠炎等肠道传染病，需要适当地为宝宝增加食物量，以保证足够的营养摄入。

最好吃一些清淡易消化、少油腻的食物，如黄

瓜、西红柿、莴笋等含有丰富维生素C、胡萝卜素

和无机盐等物质的食物。此外，豆浆、豆腐等豆

制品，它们所含的植物蛋白最容易被宝宝吸收。

多变换花样品种，以增进儿童食欲，在烹调时，

鱼宜清炖，不宜用油煎炸，还可巧用酸、辣等调

料来开味。

白开水是宝宝夏季最好的饮料。夏季宝宝出

汗多，体内的水分流失也多，宝宝对缺水的耐受

性比成人差，若有口渴的感觉时，其实体内的细

胞已有脱水的现象了。脱水严重还会导致发热。

宝宝从奶和食物中获得的水分约800毫升，但夏季

010

宝宝应摄入1100～1500毫升的水。因此，多给宝宝喝开水非常重要，可起到解暑与缓解

便秘的双重作用。由于天热多汗，机体内大量盐分随汗排出体外。缺盐使渗透压失衡，

影响代谢，人易出现乏力、厌食等症。夏季适量补充盐分，不可过多或太少，切勿忽

视。冷饮、冷食吃得过多，会冲淡胃液，影响消化，并刺激肠道，使蠕动亢进，缩短食

物在小肠内停留的时间，影响孩子对食物中营养成分的吸收。特别是幼儿的胃肠道功能

尚未发育健全，黏膜血管及有关器官对冷饮、冷食的刺激尚不适应，多食冷饮、冷食，

会引起腹泻、腹痛及咳嗽等症状，甚至诱发扁桃体炎。

秋季饮食要点

秋天，秋高气爽，五谷飘香，是气候宜人的季节。人体的消耗逐渐减少，食欲也开

始增加。因此，家长可根据秋季的特点来调整饮食，使婴幼儿能摄取充足的营养，促进

孩子的发育成长，补充夏季的消耗，并为越冬做准备。

金秋时节，果实大多成熟，瓜果、豆荚类蔬菜种类很多，鱼类、肉类、禽类、蛋类

也比较丰富。秋季饮食构成应以防燥滋润为主。事实证明，秋季应多吃些芝麻、核桃、

蜂蜜、蜂乳、甘蔗等。水果应多吃些雪梨、鸭梨。梨营养丰富，含有葡萄糖、果糖、维

生素和矿物质，不仅是人们喜爱吃的水果，也是治疗肺热痰多的良药。

秋天，有利于调养生机、去旧更新。对素来体弱、脾胃不好、消化不良的小儿来

说，可以吃一些具有健补脾胃的食品，如莲子、山药、扁豆、芡实、板栗等。鲜莲子可

生食，也可做肉菜、糕点或蜜饯；干莲子营养丰富，能补中益气、健脾止泻。山药不但

有丰富的淀粉、蛋白质、无机盐和多种维生素等营养物质，还含有多种纤维素和黏液蛋

白，有良好的滋补作用。扁豆具有健脾化湿之功效。芡实是秋凉进补的佳品，具有滋养

强壮的功效。板栗可与大米共煮粥，加糖食用，也可做板栗鸡块等菜肴，有养胃健脾、

促进消化的作用。

秋季饮食要遵循“少辛增酸”的原则，即少吃一些辛辣的食物，如葱、姜、蒜、辣

椒等，多吃一些酸味的食物，如广柑、山楂、橘子、石榴等。

此外，由于秋季较为干燥，饮食不当很容易出现嘴唇干裂、鼻腔出血、皮肤干燥等

上火现象，因此家长们还应多给宝宝吃润燥生津、清热解毒及有助消化的水果蔬菜，如

胡萝卜、冬瓜、银耳、莲藕、香蕉、柚子、甘蔗、柿子等。另外，及时为宝宝补充水分

也是相当必要的，除日常饮用白开水外，妈妈还可以用雪梨或柚子皮煮水给宝宝喝，同

样能起到润肺止咳、健脾开胃的功效。秋季天气逐渐转凉，是流行性感冒多发的季节，

家长们要注意在日常饮食中让宝宝多吃一些富含维生素A及维生素E的食品，增强肌体

免疫力，预防感冒。

011

冬季饮食要点

冬季气候寒冷，人体受寒冷气温的影响，机体的生理和食欲均会发生变化。因此，

合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高幼儿的机体免疫功能是十分必要

的。这期间，家长们需要了解冬季饮食的基本原则，从饮食着手，增强宝宝的身体抗寒

和抗病力。

小儿冬天的营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物，

还应摄入充足的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等。这些食物所含

的蛋白质不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体耐

寒和抗病能力。

幼儿们冬季的户外活动相对较少，接受室外阳光照射时间也短，很容易缺乏维生素D。

这就需要家长定期给宝宝补充维生素D，每周2～3次，每次400单位。同时，寒冷气候使人

体氧化功能加快，维生素B1、维生素B2代谢也明显加快，饮食中要注意及时补充富含维生素

B1、维生素B2的食物。维生素A能增强人体的耐寒力，维生素C可提高人体对寒冷的适应能

力，并且对血管具有良好的保护作用。同时，有医学研究表明，如果体内缺少无机盐就容

易产生怕冷的感觉，要帮助宝宝抵御寒冷，建议家长们冬季多让孩子摄取根茎类蔬菜，如

胡萝卜、土豆、山药、红薯、藕及青菜等，这些蔬菜的根茎中所含无机盐较多。

冬天的寒冷可影响到人体的营养代谢。在日常饮食中可多食一些瘦肉、肝、蛋、

豆制品和虾皮、虾米、海鱼、紫菜、海带等海产品，以及芝麻酱、豆制品、花生、核

桃、赤豆、芹菜、橘子、香蕉等食物。冬季是最适宜滋补的季节，对于营养不良、抵抗

力低下的儿童更宜进行食补，食补有药物所不能

替代的效果。可选食粳米、籼米、玉米、小麦、

黄豆、红豆、豌豆等谷豆类；菠菜、韭菜、萝

卜、黄花菜等蔬菜；牛肉、羊肉、兔肉、鸡肉、

猪肚、猪肾、猪肝及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼、鲫鱼、

虾等肉食；橘子、椰子、菠萝、莲子、大枣等果

品。此外，冬季的食物应以热食为主，以煲菜、

烩菜、炖菜或汤菜等为佳。不宜给孩子多吃生冷

的食物。生冷的食物不易消化，容易伤及宝宝脾

胃，脾胃虚寒的孩子尤要注意。冬季热量散发较

快，用勾芡的方法可以使菜肴的温度不会降得太

快，如羹糊类菜肴。

012

PART2

上桌率最高的儿童菜

常听很多父母抱怨说：“我的宝宝吃饭习惯不好，边玩边吃，喜欢吃的就多吃一

些，不喜欢吃就坚决不吃，并且弄不清他（她）到底要吃什么，我也不会做那种能引

起宝宝注意，爱吃的食物。”其实，做一道宝宝爱吃的儿童菜并非那么难。

本章就向各位爸爸妈妈介绍了19款上桌率最高的，在儿童中最受欢迎的菜肴。同

时，这些菜在色、香、味方面非常符合儿童的视觉、嗅觉要求，保证宝宝一看到就会

勾起他们的食欲。

材料 土豆 2 0 0克，西红柿 8 5克，黄瓜 7 0

克，培根65克，熟鸡蛋1个

调料

盐少许，鸡粉2克，食用油适量

相宜 土豆+黄瓜  有利身体健康

土豆+牛肉  保持身体酸碱平衡

相克 土豆+柿子  导致消化不良

土豆+石榴  对身体不利

小贴士

土豆含有蛋白质、淀粉、粗纤维、B族维生素以及钙、磷、铁、钾、碘等营养成

分，具有促进胃肠蠕动、抗衰老、益气调中、抗菌等作用。

1 . 将 去 皮 洗 净 的 土 豆 切 厚

片；洗好的培根切丁；洗净

的 黄 瓜 、 西 红 柿 分 别 切 小

块；去壳的熟鸡蛋切开，取

蛋白切小块。

2.蒸锅上火烧开，放入土豆

片，蒸约20分钟，至食材熟

软，取出蒸熟的土豆，放凉

后倒入碗中，捣碎呈泥状。

3.用油起锅，倒入培根、黄瓜

丁、西红柿、土豆泥，炒匀。

4.加入蛋白、盐、鸡粉，炒

匀炒透，盛在碗中即可。

土豆泥

014

材料

藕粉120克

相宜 莲藕+猪肉  滋阴血、健脾胃

莲藕+鳝鱼  强肾壮阳

相克 莲藕+菊花  腹泻

莲藕+人参  药性相反

小贴士

藕粉含有植物蛋白质、维生素、淀粉、铁、钙等营养成分，具有清热凉血、补益

气血、健脾开胃、通便止泻等功效。

藕粉糊

1.将藕粉倒入碗中，倒入清

水，拌匀，调成藕粉汁。

2.砂锅中注入清水烧开。

3.倒入调好的藕粉汁，边倒

边搅拌，至其呈糊状。

4.略煮片刻，盛出煮好的藕

粉糊即可。

015

材料

水发稻花香米260克，板栗仁110克

相宜 大米+杏仁  治疗痔疮、便血

大米+红豆  有利营养的吸收

相克 大米+牛奶  破坏维生素A

大米+蜂蜜  引起胃痛

小贴士

大米含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、烟酸、维生素E、维生素B1、维生素

B2以及多种矿物质，具有补中益气、健脾养胃、益精强志等作用。

1 . 锅 中 注 入 清 水 ， 倒 入 板

栗，煮至转色断生，把焯过

水的板栗捞出。

2.砂锅注清水烧开，倒入水

发大米、板栗，拌匀。

3.加盖，大火烧开后用小火

煮45分钟。

4.揭盖，放入冰糖，搅匀，

煮约3分钟至冰糖溶化，将煮

好的粥盛出装入碗中即可。

板栗冰糖粥

调料

冰糖40克

016

材料

熟绿豆130克，水发大米120克

调料

白糖7克

相宜 绿豆+燕麦  可抑制血糖值上升

绿豆南瓜    清肺、降糖

相克 绿豆+狗肉    易导致消化不良

绿豆+西红柿  易引起身体不适

小贴士

绿豆含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、钙、铁、维生素B1和维生素B2等成

分，幼儿食用绿豆能清热消暑、利尿消肿、润喉止咳、明目降压。

绿豆糊

1.取榨汁机，把熟绿豆倒入

榨汁机中，将绿豆榨成绿豆

汁，把绿豆汁倒入碗中。

2.锅中注水烧开，倒入水发

好的大米，拌匀。

3.煮30分钟至大米熟软，倒

入绿豆汁，拌匀。

4.煮10分钟至食材熟烂，放

入白糖，拌匀，煮至白糖完

全溶化，盛出煮好的米糊，

装入碗中即可。

017

材料 生鱼块500克，西红柿100克，豆腐

100克，姜片、葱花各少许

调料 盐3克，鸡粉3克，料酒10毫升，胡椒

粉少许，食用油适量

相宜 生鱼+豆腐    促进营养吸收

生鱼+西红柿  增强食欲、营养全面

相克 生鱼+牛奶  对身体不利

生鱼+茄子  同食有损肠胃

小贴士

生鱼是一种高蛋白、低脂肪的滋补食品，其含有蛋白质、钙、钾及多种有机酸等

营养成分，有行水利尿、健脾消肿、安胎通乳、清热解毒、止咳下气等功效。

1.洗净的豆腐切成块；洗好

的西红柿切成瓣。

2.用油起锅，放入姜片、生

鱼块，煎出香味。

3.加入料酒、开水、盐、鸡

粉、西红柿、豆腐，煮3分钟

至入味。

4.放入胡椒粉，拌匀，盛出

煮好的汤料，装入碗中，撒

入葱花即可。

西红柿生鱼豆腐汤

018

材料 杏鲍菇120克，玉米粒100克，彩椒60

克，蒜末、姜片各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，白糖少许，料酒4

毫升，水淀粉、食用油各适量

相宜 玉米+花菜  健脾益胃、助消化

玉米+大豆  营养更均衡

相克 玉米+田螺  对身体不利

玉米+红薯  易造成腹胀

小贴士

玉米含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素E及钙、铁、铜、锌、镁等营养

成分，有开胃益智、宁心活血的功效。

玉米粒炒杏鲍菇

1.将洗净的杏鲍菇切切小丁

块；洗净的彩椒切成丁。

2.锅中注水烧开，加盐、食

用油、玉米粒，煮约1分钟；

倒入鲍菇，略煮一会儿；放

入彩椒丁，煮至食材断生后

捞出，沥干水分。

3.用油起锅，放入姜片、蒜

末，爆香，倒入焯过水的食

材，炒匀。

4.加入料酒、盐、鸡粉、白

糖、水淀粉，炒匀，盛出炒

好的食材，装入盘中即成。

019

材料

花生75克，核桃仁70克，猪骨块275克

调料

盐2克

相宜 花生+红酒  保护心血管

花生+菊花  清热解毒、凉血止血

相克 花生 + 黄瓜  腹泻

花生 + 螃蟹  腹泻

小贴士

花生含有蛋白质、卵磷脂、碳水化合物、维生素B2、钙、磷、铁等营养成分，具

有润肺化痰、滋养调气、利水消肿、滑肠润燥等功效。

1.锅中注入清水烧开，放入

洗净的猪骨块，汆煮片刻，

捞出汆煮好的猪骨块，沥干

水分。

2.砂锅中注入清水烧开，倒

入猪骨块、花生、核桃仁，

拌匀。

3.加盖，大火煮开后转小火

煮1小时至熟。

4.揭盖，加入盐，搅拌片刻

至入味，盛出煮好的汤，装

入碗中即可。

核桃花生猪骨汤

020

材料

水发黄豆50克，核桃仁、黑芝麻各15克

调料

白糖10克

相宜 黄豆+香菜    健脾宽中、祛风解毒

黄豆+胡萝卜  有助骨骼发育

相克 黄豆+虾皮  影响钙的消化吸收

黄豆+猪肉  影响猪肉的营养吸收

小贴士

核桃仁含有丰富的营养素，每百克含粗脂肪61%~70%，含粗蛋白16%～23%，

并含有人体必需的钙、磷、铁等多种矿物质，可强健大脑，促进儿童生长发育。

核桃黑芝麻豆浆

1.将已浸泡8小时的黄豆倒入

碗中，加入清水，洗干净，

倒入滤网，沥干水分。

2.把洗好的黄豆、黑芝麻、

核桃仁倒入豆浆机中，注入

清水，至水位线即可。

3 . 盖 上 豆 浆 机 机 头 ， 选 择

“五谷”程序，开始打浆，

待豆浆机运转约15分钟，即

成豆浆。

4.把煮好的豆浆倒入滤网，滤

取豆浆，倒入杯中，加入白

糖，拌匀，用汤匙捞去浮沫，

待稍微放凉后即可饮用。

021

材料 虾仁80克，胡萝卜150克，黄瓜180

克，核桃仁35克，枸杞5克，姜片、葱

段各少许

调料 盐3克，鸡粉3克，生粉2克，白糖2

克，料酒、水淀粉、食用油各适量

相宜 核桃+鳝鱼  降低血糖

核桃+红枣  美容养颜

相克 核桃+黄豆  引发腹痛、腹胀、消化不良

核桃+甲鱼  对身体不利

小贴士

核桃仁含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、镁、硒等营养成分，具有健

脑益智、健胃、补血、润肺、安神等功效。

1.洗净的虾仁去除虾线；洗

好去皮的胡萝卜切条；洗净

的黄瓜切丁；把虾仁装入碗

中，加盐、鸡粉、生粉、食

用油，拌匀，腌渍10分钟。

2.热锅注油，放入核桃仁，

滑 油 片 刻 ， 捞 出 ； 放 入 虾

仁，滑油至变色，捞出。

3.另起锅，注入适量清水烧

开 ， 放 入 盐 、 白 糖 、 胡 萝

卜、黄瓜，拌匀，煮约1分

钟，捞出食材。

4.起油锅，放入姜片、葱段、

胡萝卜、黄瓜，炒匀，加入料

酒、虾仁、盐、鸡粉、水淀

粉，拌匀，盛出装盘，撒上枸

杞、核桃仁即可。

核桃枸杞炒虾仁

022

材料 鸡肉块300克，水发莲子35克，核桃仁

20克，红枣25克，腰果仁30克，陈皮

8克，鲜香菇45克

调料

盐少许

相宜 鸡肉+枸杞  补五脏、益气血

鸡肉+人参  止渴生津

相克 鸡肉+芹菜  易伤元气

鸡肉+大蒜  引起消化不良

小贴士

鸡肉含有蛋白质、维生素A、维生素E、铁、磷、钾、锌等营养元素，具有补中

益气、增强免疫力、美容养颜等作用。

核桃腰果莲子煲鸡

1.锅中注入清水烧开，倒入

洗净的鸡肉块，汆煮约2分

钟 ， 去 除 血 渍 ， 再 捞 出 材

料，沥干水分。

2.砂锅中注入清水烧热，倒

入汆好的鸡肉块，放入洗净

的香菇。

3 . 撒 上 红 枣 、 核 桃 仁 、 莲

子、陈皮和腰果仁，拌匀、

搅散。

4.煮约120分钟，至食材熟

透，加入盐，拌匀，盛出煮

好的鸡汤，装在碗中，稍微

冷却后享用即可。

023

材料

去皮芋头250克，红枣20克

相宜 芋头+红枣  补血养颜

芋头+鲫鱼  治疗脾胃虚弱

相克

芋头+香蕉  引起腹胀

小贴士

芋头含有蛋白质、淀粉、维生素C、B族维生素、钙、磷、铁、等营养物质，具

有益胃、解毒、补中益气、保肝护肾、益胃健脾等功效。

1.洗净的芋头切厚片，切粗

条，改切成丁。

2.砂锅注水烧开，倒入切好

的芋头。

3.放入洗好的红枣，续煮15

分钟至食材熟软。

4.倒入适量冰糖，搅拌至溶

化，盛出煮好的甜品汤，装

碗即可。

红枣芋头汤

调料

冰糖20克

024

材料 去皮山药200克，西红柿150克，大葱

10克，大蒜5克，葱段5克

调料 盐、白糖各2克，鸡粉3克，水淀粉

适量

相宜 西红柿+芹菜  降压、降脂

西红柿+鸡蛋  抗衰老

相克 西红柿+鱼肉  不利于营养吸收

西红柿+南瓜  降低营养

小贴士

西红柿含有番茄红素、膳食纤维、维生素C、钙、铁、硒等营养成分，具有美容

养颜、促进新陈代谢、延缓衰老等功效。

西红柿炒山药

1.将去皮洗净的山药切块；

西红柿切小瓣；大蒜切片；

大葱切段。

2.锅中注水烧开，加盐、食

用油，倒入山药，煮至断生

后捞出。

3.用油起锅，倒入大蒜、大

葱、西红柿、山药，炒匀。

4 . 加 盐 、 白 糖 、 鸡 粉 ， 炒

匀；倒入水淀粉勾芡；加入

葱段，翻炒至熟即可。

025

材料

南瓜250克，燕麦55克

调料

盐少许

相宜 南瓜+牛肉  补脾健胃

南瓜+芦荟  美白肌肤

相克 南瓜+羊肉  易引发腹胀、便秘

南瓜+带鱼  不利于营养物质的吸收

小贴士 南瓜含有多种氨基酸，其中有8种是人体所必需的，还有幼儿所需的组氨酸。它

所含的亚麻油酸、卵磷脂等能够促进婴幼儿大脑的发育和骨骼的发育。此外，南瓜富

含的糖、淀粉、磷、铁，还可以给宝宝补血，防止缺铁性贫血的出现。

1.将去皮洗净的南瓜切片；

燕麦装入碗中，加入清水浸

泡一会。

2.蒸锅置于旺火上烧开，放

入南瓜、燕麦，蒸5分钟至

燕麦熟透，将蒸好的燕麦取

出，待用。

3.继续蒸5分钟至南瓜熟软，

取出蒸熟的南瓜。

4.取玻璃碗，将南瓜倒入其

中，加入适量盐、燕麦，搅

拌1分钟至成泥状，将做好的

燕麦南瓜泥盛入另一个碗中

即可。

燕麦南瓜泥

026

材料 虾仁40克，鸡蛋1个，菠菜40克，水发

大米120克，葱花少许

调料 盐2克，鸡粉2克，水淀粉2毫升，

胡椒粉少许，食用油适量

相宜 虾仁+燕麦  有利牛磺酸的合成

虾仁+香菜  补脾益气

相克 虾仁+红枣  对身体不利

虾仁+百合  降低营养

小贴士 虾仁营养丰富，其蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。此外，虾仁还富含

维生素A、钾、碘、镁、磷等营养成分，具有健脑、养胃、润肠等保健作用，而且虾

仁肉质松软、易消化，对婴幼儿有补益功效。

鲜虾蛋粥

1.将洗净的菠菜切粒；虾仁

去 除 虾 线 ， 切 丁 ， 装 入 碟

中，放盐、鸡粉、水淀粉，

拌匀，腌渍10分钟；鸡蛋打

入碗中，调匀。

2.锅中注入清水烧开，倒入

大米，拌匀，煮30分钟至大

米熟软。

3.倒入虾肉、菠菜，拌匀，

煮至熟软。

4.加入盐、鸡粉、胡椒粉、

蛋液，拌匀，煮至沸，将煮

好的粥盛出，装入碗中，将

葱花撒在粥上即可。

027

材料

茄子段120克，蒜末少许

调料 盐、鸡粉各2克，白糖少许，生抽3毫

升，陈醋8毫升，芝麻油适量

相宜 茄子+黄豆  通气、顺肠、润燥消肿

茄子+苦瓜  清心明目

相克 茄子+蟹    郁积腹中、伤害肠胃

茄子+墨鱼  引起腹泻

小贴士

茄子含有维生素C、维生素P、水苏碱、胆碱、钙、磷、铁等营养成分，具有清

热活血、美容、抗衰老、保护血管等作用。

1.蒸锅上火烧开，放入洗净

的茄子段，盖上盖，用中火

蒸约30分钟，取出。

2 . 待 茄 子 放 凉 后 撕 成 细 条

状，装在碗中。

3.加入盐、白糖、鸡粉，淋

上适量生抽。

4.注入少许陈醋、芝麻油，

撒上备好的蒜末，搅拌至食

材入味即可。

手撕茄子

028

材料 净鲫鱼350克，白萝卜200克，芋头150克，豆豉

35克，姜末、蒜末各少许，姜片、葱段、干辣椒

各适量，葱丝、红椒丝、姜丝、花椒各少许

调料 盐4克，白糖少许，生抽3毫

升，料酒6毫升，食用油适量

相宜 鲫鱼+黑木耳  润肤、抗衰老

鲫鱼+花生    利于营养吸收

相克 鲫鱼+葡萄  导致肠胃不适

鲫鱼+猪肉  不利营养的吸收

小贴士

鲫鱼肉质细嫩，营养价值较高，含有蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2以

及钙、磷、铁等矿物质，具有和中补虚、除虚羸、健脾养胃、补中生气等功效。

萝卜芋头蒸鲫鱼

1.白萝卜去皮洗净切细丝；

芋头去皮洗净切片；豆豉切

碎；洗净的鲫鱼切上花刀，

加盐、料酒，在刀口处塞入

姜片，腌渍约15分钟。

2.用油起锅，倒入豆豉、干

辣椒、姜末、蒜末、葱段、

生抽、盐、白糖，炒匀，盛

出材料，装在味碟中，制成

酱菜。

3.取蒸盘，放入萝卜丝、芋

头片、鲫鱼、酱菜；炒锅注

水烧热，放上蒸笼，放入蒸

盘，蒸至食材熟透，取出，

撒上葱丝、红椒丝和姜丝。

4.用油起锅，放入花椒，炸

出香味，盛出，浇在菜肴上

即可。

029

材料 冬瓜250克，排骨块300克，水发黄豆

100克，水发白扁豆100克，党参30

克，淮山20克，姜片少许

调料

盐2克

相宜 排骨+西洋参  滋养生津

排骨+洋葱    抗衰老

相克 排骨+甘草  对身体不利

排骨+橘子  阻碍钙质吸收

小贴士

排骨含有钾、磷、钠、镁、胆固醇、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素E及烟酸

等营养成分，具有益气补血、滋阴壮阳、增强免疫力等功效。

1.将洗净的冬瓜切成小块，

待用。

2.锅中注入清水烧开，倒入

排骨块，汆煮片刻，捞出汆

煮好的排骨块，沥干水分。

3.砂锅中注入清水，倒入排

骨 块 、 冬 瓜 、 黄 豆 、 白 扁

豆、姜片、淮山、党参，搅

拌均匀。

4.煮2小时至有效成分析出，

加入盐，搅拌至入味，盛出

煮好的汤，装入碗中即可。

冬瓜黄豆淮山排骨汤

030

材料 胡萝卜片50克，丝瓜90克，松仁12

克，姜末、蒜末各少许

调料

盐2克，鸡粉、水淀粉、食用油各适量

相宜 丝瓜+青豆  预防口臭、便秘

丝瓜+菊花  清热养颜、净肤除斑

相克 丝瓜+菠菜  易引起腹泻

丝瓜+芦荟  易引起腹泻

小贴士

丝瓜含有防止皮肤老化的维生素B1和增白皮肤的维生素C，能保护皮肤，淡化斑

块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品。

松子炒丝瓜

1.将洗净去皮的丝瓜对半切

开，切长条，改切成小块。

2.锅中注入清水烧开，加入

食用油、胡萝卜片，煮半分

钟，倒入丝瓜，续煮片刻，

至其断生，捞出焯煮好的胡

萝卜和丝瓜，沥干水分。

3.用油起锅，倒入姜末、蒜

末、胡萝卜、丝瓜，拌炒一

会儿。

4.加入盐、鸡粉，炒匀至全

部食材入味，倒入水淀粉，

将炒好的菜肴盛入盘中，再

撒上松仁即可。

031

材料 慈菇130克，莲藕180克，彩椒50克，

蒜末、葱段各少许

调料 蚝油10克，鸡粉2克，盐2克，水淀粉

5毫升，食用油适量

相宜 莲藕+猪肉  滋阴血、健脾胃

莲藕+生姜  止呕

相克 莲藕+菊花  易导致腹泻

莲藕+人参  属性相反

小贴士 莲藕富含淀粉、蛋白质、B族维生素、维生素C及钙、磷、铁等多种矿物质。莲

藕中含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内的盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，

促使其排出体外，从而达到降低血压的效果。

1.洗净的慈菇去蒂，切片；

洗好的彩椒切小块；洗净去

皮的莲藕切片。

2 . 锅 中 注 入 清 水 烧 开 ， 放

盐、鸡粉、食用油，倒入莲

藕、慈菇、彩椒，拌匀，煮1

分钟至断生，把焯好水的食

材捞出，沥干水分。

3.用油起锅，倒入备好的蒜

末、葱段、莲藕、慈菇、彩

椒，炒匀。

4.加入蚝油、鸡粉、盐、水

淀粉，炒匀，将炒好的食材

盛出，装入盘中即可。

慈姑炒藕片

032

PART3

儿童不同年龄段的

营养食谱

不同的年龄段，儿童的营养需求不一样。所以，在不同的年龄应为儿童准备对应

的食谱。婴幼儿的主要生理特点是生长发育，为此，食谱要富有营养和易于消化，不

宜粗硬或油炸。进入学龄期的儿童生长发育较快，大脑活动激烈，智力发育迅速，因

而供给足够的合理的营养显得十分重要。

本章我们将儿童划分为0~1岁婴儿、1~3岁幼儿、3~6岁学龄期儿童、6~12岁

启蒙期儿童。针对儿童不同年龄段的生理特点和营养需求，为其提供最适合的营养

食谱。

材料

李子200克

调料

冰糖25克

相宜 李子+香蕉  美容养颜

李子+绿茶  清热利湿、活血利水

相克 李子+鸭蛋  伤脾胃

李子+鸡肉  引起腹泻

小贴士

李子含有碳水化合物、胡萝卜素、丝氨酸、甘氨酸等营养成分，具有开胃消食、

利尿消肿、养颜美容、润滑肌肤等功效。

1.洗净的李子用刀切开，切

取果肉。

2.取一小碗，倒入冰糖，盛

入开水，拌匀，至其溶化，

制成糖水。

3.取榨汁机，倒入李子，加

入适量糖水，注入温开水，

盖上盖。

4.选择“榨汁”功能，榨取

果汁，断电后倒出李子汁，

装入杯中即可。

冰糖李汁

婴儿（0~1岁）的营养辅食

034

材料

雪梨140克，柠檬片少许

相宜 雪梨+猪肺  清热润肺、助消化

雪梨+核桃  清热解毒

相克 雪梨+螃蟹  损伤肠胃

雪梨+猪肉  伤肾脏

小贴士

雪梨含有碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C及苹果酸、柠檬酸、铁等

营养成分，具有润燥去烦、清热化痰、养血生肌等功效。

冰糖雪梨汁

1.洗净的雪梨取果肉，切成

小块。

2.取榨汁机，选择搅拌刀座

组合，放入雪梨和柠檬片。

3.撒入少许冰糖，注入适量

纯净水，盖上盖子。

4.选择“榨汁”功能，榨取

果汁，断电后倒出果汁，装

入杯中即成。

调料

冰糖20克

035

材料

米碎60克，南瓜75克

相宜 南瓜+牛肉  补脾健胃、解毒止痛

南瓜+莲子  降低血压

相克 南瓜+辣椒  破坏维生素C

南瓜+黄瓜  影响维生素的吸收

小贴士

南瓜含有胡萝卜素、维生素、果胶、钴、锌、钾等营养成分，具有维持正常视

力、促进骨骼发育、清热解毒等功效。

1 . 洗 好 去 皮 的 南 瓜 切 成 小

块，待用。

2.把南瓜块装入蒸盘中，放

入烧开的蒸锅，蒸20分钟至

其熟软，取出南瓜，放凉后

压碎，碾成泥。

3 . 砂 锅 中 注 入 适 量 清 水 烧

开，倒入米碎，搅散，煮20

分钟至熟。

4.倒入南瓜泥，搅匀，使其

与米粥混合均匀，盛出煮好

的南瓜稀粥即可。

甜南瓜稀粥

036

材料

南瓜200克

相宜 南瓜+芦荟  美白肌肤

南瓜+山药  提神补气

相克 南瓜+鲤鱼  对身体不利

南瓜+油菜  破坏维生素C

小贴士

南瓜含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素、锌、钙、磷等营养成分，具有健脾养

胃、保护视力等功效。

南瓜泥

1.洗净去皮的南瓜切成片，

放入蒸碗中。

2.蒸锅上火烧开，放入装好

食材的蒸碗。

3 .蒸 1 5分钟至熟，取出蒸

碗，放凉。

4 . 取 大 碗 ， 倒 入 蒸 好 的 南

瓜，压成泥，另取小碗，盛

入做好的南瓜泥即可。

037