爱上 杯料理

孙晶丹  主编

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35 烤咖喱通心粉

36 烤起司土豆

39 创意麻婆豆腐

40 塔香白酒海鲜杯

42 意式肉酱千层杯面

45 辣豆腐味噌拉面

47 韩式辣酱烧肉

48 鲑鱼茶香泡饭

50 罗勒青酱蕈菇炖饭

第二章

一杯量身定量的美味料理

16 休息一下，来杯活力午餐吧！

19 累了吗？准备晚餐，为自己加油打气……

21 干贝丝瓜煮

23 日式亲子饭

24 老妈风味瓜仔蒸肉

26 沙茶墨鱼小炒

29 泰式海鲜宽粉

31 培根蘑菇蒸蛋

32 烤太阳蛋

Contents

第一章

美味的杯料理 ─ 杯子的选择与食材备料

8 杯子的选择

11 烹调方法

目录

2

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第三章

独享一杯甜点幸福

54 一个人的下午茶时光

56 白酒水果冻

57 杯子蒸蛋糕

58 杯杯布朗尼

59 英伦布丁面包

60 花生香蕉巧酥杯

61 金薯冰激凌

62 香芋椰奶西米露

64 香草鸡蛋布丁

65 烤布蕾

66 茶香梅子冻

67 甜蜜柠檬塔

68 酥皮苹果派

69 经典提拉米苏

70 熔岩巧克力

71 柠檬冻起司蛋糕

72 蓝莓果酱奶酪

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94 凯撒沙拉

97 西红柿罗勒冷拌螺旋面

99 酪梨虾仁沙拉

101 蒜味辣椒墨鱼

102 墨西哥莎莎酱沙拉

104 蔬菜棒佐味噌酱汁

107 优格水果沙拉

108 熏鲑鱼沙拉杯

第四章

轻食料理一杯 ( 罐 ) 搞定

76 早餐，一天美味的开始……

78 太阳蛋烤意式蔬菜

81 和风鲔鱼罐沙拉

82 咖喱沙拉酱鸡肉沙拉

85 柚子鳗鱼沙拉

86 红酒醋甜椒沙拉

89 柴鱼甜洋葱沙拉

91 泰式鲜虾坚果沙拉

92 土豆丁蘑菇沙拉

目录 Contents

4

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第五章 特别企划

闷烧罐也可以做出好料理

112 闷烧罐选择

113 焖烧罐的使用方式

114 焖烧罐的基本烹调法

116 焖烧罐小贴士

118 培根南瓜饭

119 海鲜蔬菜粥

120 鲑鱼味噌乌龙面

121 家常风味什锦面

122 意式西红柿蔬菜贝壳汤面

123 红枣山药鸡汤

124 牛肉寿喜烧

124 老奶奶的炖白菜

125 冬瓜蛤蜊肉片汤

126 养生桂圆红枣茶

127 辣豆芽牛肉

127 黑糖姜汁红薯牛奶

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美味的杯料理─

杯子的选择与

食材备料

您还认为杯子只能用来泡面或是泡饮品吗？

从今天开始，杯料理有了新的变化，

您可以吃到甜点、焗烤菜品以及饭、粥、面等料理，

而且一杯即可包含丰富食材，

分量完全由您灵活决定。

健康、美味、时尚，

轻松满足您的味蕾的各种需求。

但是，在开始制作美味的杯料理之前，

杯子的选择与食材的备料，

都要先了解清楚哦！

第一章

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的选择杯子

就可以制作出许多美味的杯料理！

利用这些不同材质的杯子，

家中总是有多余或是不再使用的杯子，

8

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材质、耐热度介绍

食材要进烤箱、微波炉或电饭锅烹调的话，必须选择陶瓷或

耐热的杯子，而且不能有金属材质在杯口边缘或是杯内。另外，

金属类杯子如钢杯、焖烧杯、保温杯等，是不能放进微波炉中加

热的；塑料类杯子也需注意其耐热度。

如果制作轻食类的杯料理，可以选择透明材质的玻璃杯或玻

璃罐，因为其不耐高温，须避免 85℃以上的温度，合适的温度

在 5 ～ 85℃之间，而且要避免冷热交错使用。在制作轻食类杯

料理，如沙拉时，如果有要加热的食材，可将其先放在耐热的杯

中加热，再在玻璃杯中制作成沙拉。

9

第一章美味的杯料理

─杯子的选择与食材备料

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10

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烹调方法

由于杯子的容量不大，因此不论是哪种烹调方式，都要注意温度的

掌控；食材也需注意切块的大小，较硬的食材不宜切太小或太大块，以

免让食物有烧焦或是不熟的情况产生。

如何控制温度 ?

本食谱中利用了微波炉、电饭锅与烤箱来进行加热。

微波炉─ 标示“微火”“小火”“中火”代表加热的时间，若

是无法确定所需时间的长度，建议皆从中、小火开始测试。

电饭锅─ 建议使用传统型电饭锅，方便放置马克杯等容器加

热；另外，持续插着插头则有保温的作用。

烤箱─ 一般家用小型烤箱就可以。每次加热前，要先预热 3 ～

5 分钟后再将食材放入。

11

第一章美味的杯料理

─杯子的选择与食材备料

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份量与 食材计算方式

食材的份量虽然可依照个人喜好增减，但若能精准抓好各类食材计量的比例，

则有助于成品的顺利完成，例如蛋糕、点心等。

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掌握好分量，让你得心应手

杯料理是以小杯制作为主，分量上会比一般料理少。虽然分

量多少可以依自己的喜好决定，唯独食材比例的计算，还是需要

依照一定的数据。建议买一套多用途的量匙与量杯，这样料理起

来就会比较方便、顺手。

13

第一章美味的杯料理

─杯子的选择与食材备料

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一杯量身定量的美味料理

您是上班族、便当族、外食族吗？

抛开那些不健康的食物，

自己动手做，简单又轻松。

预先做，随时吃，

放入烤箱、微波炉或电饭锅，

用马克杯就可以做出热呼呼的美味料理啰！

＊本章所示范的马克杯容量为 300 ～ 350 毫升；泡面

杯容量为 500 毫升；咖啡杯容量为 150 毫升。

第二章

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塔香白酒海鲜杯

蛤蜊、虾、鱼片、西红柿、

墨鱼、大蒜、白酒、奶油、

罗勒叶（即鱼香菜）、黑

胡椒

做法详见 第 40页

Lunch

休息一下，来杯活力午餐吧！

您是外食族吗？现在开始，我们一起做出一杯美味料理，

简单吃、变化多，为下午的工作增添元气吧！

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本食谱视频

16

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本食谱视频

韩式辣酱、洋葱、火

锅猪肉片、大白菜、

胡萝卜、酱油、烧酒、

白芝麻

做法详见 第 47页

韩式辣酱烧肉

17

第二章一杯量身定量的美味料理

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鲑鱼茶香泡饭

鲑鱼、白饭、茶叶、

昆布高汤、海苔、芥

末、盐

做法详见 第 48页

Dinner

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本食谱视频

18

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累了吗？准备晚餐 ,

为自己加油打气……

在夜晚灯火通明的时候，放下手边的烦心事，

来一杯美味料理犒赏自己吧！

辣豆腐味噌拉面

味噌、昆布高汤、板

豆腐、香菇、洋葱、

快煮面、葱、包菜（即

卷心菜）、辣椒、豆

芽菜

做法详见 第 45页

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本食谱视频

19

第二章一杯量身定量的美味料理

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20

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备料：

1.丝瓜洗净后除去外皮，切成段状。

2.干贝剥成丝，虾米剁碎，香菇切片，姜切

细丝备用。

烹调：

1.将所有的食材放进马克杯中，加入米

酒，再放入电饭锅中蒸熟。

2.最后撒上少许盐，并稍微搅拌即可。

步骤

干贝丝瓜煮所需容器：耐热马克杯 加热器具：

电饭锅

1.这里使用的是干干贝，风味会比较

浓郁。

2.这道料理也可加入面线食用，十分

清爽好吃。

小贴士

干贝 10 克

丝瓜 150 克

虾米少许

香菇 10 克

姜少许

米酒 5 毫升

盐少许

食材

21

第二章一杯量身定量的美味料理

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22

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备料：

1.洋葱切丝，鸡腿排切成刚好入口的大小。

2.鸡蛋稍微打散即可。

烹调：

1.将洋葱与鸡肉放入马克杯中，加入酱油、烧

酒、米酒与柴鱼高汤，再放入微波炉以中大火

加热4~5分钟。

2.将已打散的蛋汁淋在上面，再放入微波炉1~2

分钟，至蛋汁略为凝固即可。

3.取一个泡面杯，并装入热白饭。

4.将烹调2的食材倒在热白饭上，撒些葱花即可

食用。

步骤

日式亲子饭所需容器：烹调用的耐热马克杯、宽口泡面杯 加热器具：

微波炉

1.高汤不宜太多，以免酱汁太稀而无

法被蛋汁包覆。

2.鸡肉避免切太厚，这样才能均匀地

受热、熟透。

小贴士

洋葱 25 克

鸡蛋 1 个

去骨鸡腿排 100 克

酱油 5 毫升

烧酒 2 毫升

米酒少许

葱花少许

柴鱼高汤 80 毫升

热白饭 100 克

食材

一杯完食的美味料理

23

第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

腌黄瓜与蒜头切成细丁备用。

烹调：

1.将所有的食材放入杯中，搅拌均匀，当呈

现微微的黏稠状就可以了。

2.放入电饭锅中加热至熟后即可食用。

步骤

老妈风味瓜仔蒸肉所需容器：宽口马克杯 加热器具：

电饭锅

1.腌黄瓜本身已经带有咸味，所以酱

油的分量可以随个人口味增减。

2.附上一碗白饭，或是土司面包就是

营养的一餐。

小贴士

猪绞肉适量

( 绞肉的分量视杯子大小来决定

)

腌黄瓜罐头适量

( 绞肉与腌黄瓜比例约 8:1)

蒜头 2 克

米酒少许

酱油 5 毫升

面粉少许

白胡椒少许

食材

24

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25

第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

1.墨鱼斜切成适当入口的薄片，并用米酒稍

微腌一下。

2.豆干切片，芹菜切段，蒜头切丁备用。

烹调：

1.将处理好的食材放入杯中，加入适量酱

油、米酒。

2.放进微波炉中加热3~4分钟。

3.取出之后，加入沙茶酱拌匀即可食用。

步骤

沙茶墨鱼小炒所需容器：耐热马克杯 加热器具：

微波炉

豆干可以事先放置在冷冻库中，冻过之

后会产生孔洞，有利于酱汁的吸附。

小贴士

墨鱼 100 克

豆干 50 克

芹菜 20 克

蒜头少许

沙茶酱 5 克

酱油 5 毫升

米酒适量

食材

26

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27

第二章一杯量身定量的美味料理

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28

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备料：

1.先将宽粉泡水软化约20分钟，至变成透明

的程度。

2.海鲜料洗净，切成适当的大小备用。

3.西红柿切小块。

烹调：

1.将宽粉、海鲜料、西红柿块、高汤块一并放

入马克杯中。

2.加水约八分满，放入电饭锅中，锅中杯外加

入约100毫升水。

3.待加热完成后取出，搅拌一下。

4.放入罗勒叶，并挤入适量柠檬汁即可。

步骤

泰式海鲜宽粉所需容器：宽口马克杯 加热器具：

电饭锅

1.蛤蜊买回来后要先泡水吐沙，以免

加热后汤底混浊。

2.可在大卖场或进口超市购买泰式风

味高汤块。

小贴士

宽粉适量

( 可依杯子的大小决定分量 )

虾仁 20 克

蛤蜊 30 克

墨鱼 50 克

鱼片 50 克

西红柿 25 克

泰式风味高汤块 50 克

柠檬汁少许

罗勒叶 5 克

食材

29

第二章一杯量身定量的美味料理

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30

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备料：

1.培根切成细丁，蘑菇洗净后切片备用。

2.鸡蛋与水以1:2的比例混和拌匀，可加入

少许盐提味。

烹调：

1.将培根丁与蘑菇片放入咖啡杯中。

2.将蛋汁倒入杯中，并用滤网过滤。

3.放入电饭锅，锅中杯外加入200毫升水，

锅盖勿盖紧，用一根筷子挡住后加热。

4.待蛋汁凝固后即可取出，撒上葱花提味

即可。

步骤

1.搅拌蛋汁的动作要轻柔，避免将过多

空气打入，也不要打至起泡。

2.锅盖用筷子挡住，可避免过多的热蒸

汽造成蛋汁表面有气泡的小孔洞。

小贴士

培根 50 克

蘑菇 30 克

鸡蛋 1 个

盐少许

葱花适量

食材

培根蘑菇蒸蛋所需容器：宽口咖啡杯 加热器具：

电饭锅

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第二章一杯量身定量的美味料理

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烤太阳蛋

备料：

1.将洋葱、泡菜和牛肉片切碎，拌匀。

2.咖啡杯的杯壁涂上薄薄一层的奶油。

烹调：

1.白饭置于杯子底部，中间再放上备料1的

食材。

2.将蛋打在上面，再放入烤箱中，烤至蛋的

表面凝固（蛋白变成白色）即可。

步骤

入烤箱前可在杯子外的烤盘底部放少

许温热水。

小贴士

鲜鸡蛋 1 个

洋葱 25 克

韩式泡菜少许

白饭 250 克

牛肉片 50 克

奶油少许

食材

所需容器：宽口泡面杯

加热器具：

烤箱

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33

第二章一杯量身定量的美味料理

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34

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烤咖喱通心粉

备料：

1.胡萝卜与洋葱切成小丁，鸡胸肉切成小

块，蘑菇切片。

2.通心粉烫熟，放入马克杯备用。

烹调：

1.先将备料1放入另一个马克杯中，加少许

水与咖喱块，放入微波炉加热约4分钟。

2.取出后将已溶化的咖喱拌匀，再倒入装有

通心粉的杯中。

3.均匀撒上拔丝起司，放入烤箱烤至表面金

黄色即可。

步骤

也可加入少许白酱混和咖喱酱汁，再

撒上起司，会有一种淡淡的奶香味。

小贴士

咖喱块 20 克

通心粉适量

( 可依杯子的大小决定分量 )

胡萝卜 25 克

蘑菇 30 克

洋葱 25 克

鸡胸肉 100 克

拔丝起司适量

食材

所需容器：耐热马克杯2个

加热器具：

微波炉

烤箱

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第二章一杯量身定量的美味料理

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烤起司土豆

备料：

将培根、起司片切碎，土豆洗净后切小块

备用。

烹调：

1.土豆放入杯中，进微波炉以中大火微波加

热4~5分钟。

2.取出后加上培根、玉米粒、起司片，再放

入烤箱中烤至表面呈金黄色即可。

步骤

1.把培根换成意大利肉酱或台式肉酱

也非常美味哦！

2.也可最后撒上葱花提味。

小贴士

土豆 100 克

培根少许

玉米粒少许

起司片 1 片

食材

所需容器：耐热马克杯

加热器具：

微波炉

烤箱

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37

第二章一杯量身定量的美味料理

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38

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创意麻婆豆腐

备料：

1.将肉酱的油脂稍微沥干备用。

2.大蒜、辣椒切成细丁，豆腐切小块。

烹调：

1.将豆腐放入杯中，再依序放入大蒜、辣

椒、辣豆瓣酱与肉酱，放进微波炉中加热

3~4分钟。

2.最后撒上葱花、淋上芝麻油提味，拌匀即

可食用。

步骤

豆腐选用板豆腐或是嫩豆腐皆可。

小贴士

豆腐 25 克

肉酱 50 克

大蒜少许

葱花 5 克

辣椒少许

辣豆瓣酱 15 克

芝麻油少许

食材

所需容器：耐热咖啡杯

加热器具：

微波炉

39

第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

1.蛤蜊泡盐水吐沙，墨鱼切成小块。

2.大蒜切片备用，西红柿切成小块。

烹调：

1.将所有海鲜放入杯中，再加入白酒、大蒜

与西红柿，放进电饭锅蒸熟。

2.取出杯子，拌入奶油，撒上黑胡椒与撕碎

的罗勒叶即可。

步骤

1.最后拌入奶油，只是为了提出香

气，所以不宜放入太多。

2.喜爱吃辣者也可以加入切碎的生辣

椒一起加热。

小贴士

蛤蜊 40 克

虾 20 克

鱼片 30 克

西红柿 25 克

墨鱼 50 克

大蒜 3 克

白酒 15 毫升

奶油 5 克

罗勒叶 5 克

黑胡椒少许

食材

塔香白酒海鲜杯所需容器：美式咖啡杯 加热器具：

电饭锅

40

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第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

西红柿切丁，青椒切丝备用。

烹调：

1.将意式红酱与牛绞肉混合均匀，放入微波

炉加热约3分钟。

2.将加热好的肉酱与罗勒叶、水饺皮交错堆

叠，再放入微波炉微波加热3~4分钟。

3.在绞肉最上一层加西红柿丁与青椒丝。

4.撒上拔丝起司，放进烤箱中烤至金黄色

即可。

步骤

1.也可将牛绞肉替换成猪绞肉，或是

牛肉和猪肉各半。

2.水饺皮也可以馄饨皮代替，如果觉

得馄饨皮太薄，每一层可以用2~3片

馄饨皮以增加厚度。

小贴士

意式红酱适量

牛绞肉 50 克

水饺皮 5 片

西红柿 25 克

罗勒叶 5 克

拔丝起司适量

青椒 20 克

食材

意式肉酱千层杯面所需容器：宽口泡面杯 加热器具：

微波炉

烤箱

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第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

1.板豆腐与包菜切小块，香菇切片，洋葱切

丁，豆芽菜洗净，葱与辣椒切细备用。

2.快煮面放入碗中加水，用电饭锅蒸熟后捞

起备用。

烹调：

1.将备料1的食材放入杯中，加入昆布高

汤，淹过食材，再放入电饭锅中蒸熟。

2.取出后将味噌趁热拌入，再将煮熟的面条

放入杯中即可。

步骤

这是一道蔬食料理，也可依个人喜好

变化风格，例如加入少许的鲑鱼，可

以增添风味。

小贴士

味噌 15 克

昆布高汤 50 毫升

板豆腐适量

香菇 10 克

洋葱适量

快煮面 50 克

葱5克

包菜适量

辣椒 30 克

豆芽菜少许

食材

辣豆腐味噌拉面所需容器：耐热咖啡杯 加热器具：

电饭锅

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第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

1.洋葱、胡萝卜切丝，大白菜切成段。

2.火锅猪肉片切成小块。

烹调：

1.将大白菜、洋葱与胡萝卜丝放入杯中，放

进微波炉加热约2分钟至菜叶变软。

2.取出后加入火锅猪肉片、韩式辣酱、酱油

与烧酒，再次进微波炉以中大火微波加热

3~4分钟，至肉片熟透为止。

3.取出后拌匀，撒上白芝麻即可。

步骤

1.大白菜加热后会释出水分，因此杯

子装约五分满即可。

2.微波炉因功率不同加热时间会有所

差异，可自行斟酌增减。

小贴士

韩式辣酱适量

洋葱 10 克

火锅猪肉片 60 克

大白菜少许

胡萝卜 25 克

酱油 5 毫升

烧酒少许

白芝麻适量

食材

韩式辣酱烧肉所需容器：耐热马克杯 加热器具：

微波炉

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第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

鲑鱼切成小丁备用，茶叶用热水冲开。

烹调：

1.将白饭放入杯中，鲑鱼置于饭上，撒上

盐，放入微波炉加热约3分钟。

2.昆布高汤与热茶混和，冲入杯中，再撒上

海苔，最后点缀芥末即可。

步骤

1.这是一道清爽的主食，可和腌渍小

菜一起搭配食用。

2.热茶和高汤的比例可依照自己的喜

好来调整。

小贴士

鲑鱼 50 克

白饭 150 克

茶叶少许

昆布高汤 100 毫升

海苔适量

芥末少许

盐少许

食材

鲑鱼茶香泡饭所需容器：耐热马克杯 加热器具：

微波炉

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第二章一杯量身定量的美味料理

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备料：

蕈菇、洋葱与西红柿切丁备用。

烹调：

1.将备料、白酒、盐及奶油放入杯中，放入

微波炉加热3~4分钟。

2.罗勒青酱与液态鲜奶油混合均匀。

3.把烹调1、2的食材与白饭拌匀。

4.放入微波炉加热3~4分钟，再撒上起司粉

即可。

步骤

罗勒青酱可在进口食品超市或卖场购

买，或是自行将罗勒叶加上橄榄油，再

与大蒜混合，放入果汁机中打匀即成。

小贴士

罗勒青酱 30 克

蕈菇适量

( 蘑菇、雪白菇、鸿喜菇皆可 )

白饭 100 克

起司粉适量

西红柿少许

洋葱少许

液态鲜奶油少许

奶油少许

白酒少许

盐少许

食材

罗勒青酱蕈菇炖饭所需容器：耐热马克杯 加热器具：

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