003

PREFACE 序言

对于料理，国人从来都是懂得品味的。早在古代，就有人既看得

上“白菜青盐糙米饭，瓦壶天水菊花茶”等乡村野食，也品得了“蒌

蒿满地芦芽短，正是河豚欲上时”等珍馐美味；而今现代人，更是在

寻求美食的路上不遗余力。

然而，鲜少有人发现，那些我们不屑一顾的丢弃食材，也能通过

料理的魔法，化作令人不住赞叹的美味：不起眼的柚子皮在小炒后，

褪去了外皮的苦涩，反而留下了甘甜；刺手的菠萝皮加上水果榨成果

汁后，酸酸甜甜的口味令人欲罢不能；坚硬的鲍鱼壳用来煲汤，居然

也是鲜美调味的个中高手……

令人惋惜的是，我们习惯于根据流传下来的方式料理食材，常做

着“买椟还珠”的买卖却不自知。事实上，许多被我们丢弃的食材，

它们的营养价值比我们所经常食用的部分要高得多，往往有着神奇的

食疗作用：白萝卜皮有着增强机体免疫功能的功效，西蓝花茎能够促

进肠胃蠕动，胡萝卜缨能保护视力等。除此以外，不少食材的籽、核、

根、须，只要经过简单的小料理，就能够变成餐桌上的天然养生方与

治病药，它们所具备的营养功效，即使与名贵的中药材相比也毫不逊

色。试想，如果我们在生活中能够善于发现这些丢弃食材的价值，何

尝不是美事一桩？

《零浪费创意食材养生料理》一书，旨在帮助广大的读者在面对

家中无法处置的丢弃食材时，无论是蔬果皮、茎、叶、根与须，还是

籽、核与其他厨余食材，都能够发挥自己的巧思妙想，或热炒，或凉

拌，或炖汤，或煎焗，将之变废为宝，为生活增添生趣。希望读者在

阅读此书后，能够善用自己的巧手，将小小的厨余，变成双倍的美味、

百倍的营养！

004

010  大部分蔬菜根茎与果皮不必丢弃

012  这几类厨余部位千万不能吃

014  不同类别厨余的最佳烹饪方式

016  小小厨余的厨房妙用

厨余料理入门知识全知道

Part 1

020  白萝卜皮

020  爽脆白萝卜皮

020  白萝卜皮豆腐汤

022  胡萝卜皮

022  胡萝卜皮拌碎蛋沙拉

023  蚕豆皮

023  奶酪渍蚕豆皮

024  冬瓜皮

024  素炒冬瓜皮

024  绿豆冬瓜皮甜汤

026  南瓜皮

026  松仁南瓜皮

026  西葫芦炒南瓜皮

028  茄子皮

028  茄子皮天妇罗

028  爽口茄子皮

030  丝瓜皮

030  丝瓜皮炒毛豆

031  尖椒丝瓜皮

031  凉拌丝瓜皮

032  牛蒡皮

032  牛蒡皮葱根鲈鱼汤

033  山药皮

033  奶酪烧山药皮

别丢蔬果皮，可当保健菜

Part 2

CONTENTS 目录

005

034  菠萝皮

034  菠萝皮热情饮

035  猕猴桃皮

035  猕猴桃皮牛奶蒸蛋

036  香瓜皮

036  榨菜毛豆香瓜皮

038  西红柿皮

038  西红柿皮糖浆

039  梨皮

039  清热去燥梨皮汤

040  橘子皮

040  开胃橘子皮

040  橘子皮炒瘦肉

042  柚子皮

042  炒柚子皮

042  蜂蜜柚子皮

044  西瓜皮

044  冰镇西瓜皮

045  糖醋西瓜皮

045  清炒西瓜皮

046  香蕉皮

046  香蕉皮降压汤

047  葡萄皮

047  葡萄皮花生酥

048  火龙果皮

048  火龙果皮果冻

048  桂花蜜火龙果皮

050  苹果皮

050  苹果皮小米粥

051  山竹皮

051  山竹皮蜂蜜饮

052  哈密瓜皮

052  辣炒哈密瓜皮

052  凉拌哈密瓜皮

054  柳橙皮

054  柳橙皮香芹炒熏干

056  柠檬皮

056  柠檬皮糖

058  花生衣

058  红枣花生衣汤

059  洋葱衣

059  洋葱衣清汤

060  大蒜衣

060  蒜衣止咳蜜饮

060  陈皮蒜衣煎汤

064  花菜茎

064  凉拌花菜茎

064  花菜茎炒口蘑肉片

066  西蓝花茎

066  西蓝花茎培根卷

066  西蓝花茎炒土豆丝

068  韭菜梗

068  韭菜梗捣河虾

069  苋菜梗

069  腊肉炒苋菜梗

070  地瓜叶梗

070  金枪鱼拌地瓜叶梗

072  空心菜梗

072  酸辣空心菜梗

073  凉拌空心菜梗

073  豆豉空心菜梗炒肉丁

074  菠菜梗

074  蒜香菠菜梗米饭

074  菠菜梗大米粥

076  茼蒿梗

076  虾米茼蒿梗

076  茼蒿梗拌菜

078  水芹梗

078  水芹梗拌菜

善用茎与叶，留住营养素

Part 3

006

094  香菜根

094  凉拌香菜根

096  茴香根

096  清炒茴香根

096  凉拌茴香根

098  芦笋根

098  芦笋根甜汤

099  玉米须

099  玉米须茶

100  蒜须

100  酥香蒜须

100  凉拌蒜须

102  葱须

102  生姜葱须白萝卜汤

103  芹菜头

103  芹菜头黑木耳煲瘦肉

104  生菜头

104  豆腐炒生菜头

104  生菜头牛丸汤

106  白菜头

106  香辣白菜头

106  白菜头止咳汤

110  冬瓜籽

110  冬瓜籽荷叶汤

111  南瓜籽

111  香炒南瓜籽

112  青椒籽

112  青椒籽精力饮

113  西瓜籽

113  西瓜籽酥饼

114  哈密瓜籽

114  烤哈密瓜籽

115  葡萄籽

115  葡萄籽玫瑰花茶

078  黑芝麻拌水芹梗

080  西蓝花叶

080  西蓝花叶杂菌味噌汤

082  花菜叶

082  花菜叶西红柿炒蛋

082  花菜叶蒸豆面

084  西芹叶

084  西芹叶手擀面

085  凉拌西芹叶

085  西芹叶蛋饼

086 莴笋叶

086  莴笋叶花蛤汤

086  凉拌莴笋叶

088 白萝卜缨

088  白萝卜缨炒小白菜

088  凉拌白萝卜缨

090 胡萝卜缨

090  胡萝卜缨菜团子

巧用根与须，能变治病药

Part 4

保存籽与核，巧作养生方

Part 5

007

126  榴莲瓤

126  榴莲瓤炖排骨

126  榴莲瓤炖鸡

128  苦瓜瓤

128  虾米苦瓜瓤

128  苦瓜瓤鸡蛋饼

130  南瓜瓤

130  南瓜瓤浓汤

131  藕节

131  藕节党参猪肉汤

132  菠萝芯

132  菠萝芯酸辣带子

134  百香果壳

134  百香果壳冰糖饮

135  毛豆荚

135  炸毛豆荚

136  豆渣

136  豆渣葱花饼

137  胡萝卜豆渣丸子

137  素肉松

138  茄蒂

138  茄蒂炒蛋

140  香菇柄

140  手撕香菇柄

141  卤香菇柄

141  鱼露虾米炒香菇柄

142  鱼鳞

142  鱼鳞冻

143  椒盐鱼鳞

143  炸鱼鳞

144  鱼籽

144  蛋炒鱼籽

144  咸菜炒鱼籽

146  鱼肝

146  鱼肝炖白萝卜

148  鱼肠

148  鱼肠炒蛋

150  鱼骨

150  香炸鱼骨

150  煎焗鱼骨

152  鱼鳔

152  葱姜焖鱼鳔

152  鱼鳔炒辣椒

154  鸡骨

154  鸡骨鲫鱼汤

154  薏米冬瓜鸡骨汤

156  猪皮

156  水晶猪皮冻

158  虾壳

158  椒盐虾壳

158  虾壳蛋花汤

160  鲍鱼壳

160  鲍鱼壳炖汤

116  菠萝蜜核

116  菠萝蜜核焖鸡翅

116  菠萝蜜核红枣粥

118  橘核

118  橘核保健茶

119  牛油果核

119  牛油果核苹果汁

120  桂圆核

120  桂圆核蜜饮

120  桂圆核明目茶

122  榴莲核

122  榴莲核炖鸡肉

122  榴莲核煲排骨鱿鱼汤

其他厨余食材的妙用

Part 6

008

009

厨余料理入门

知识全知道

厨房里剩下的零零碎碎的厨余，无论是果

皮、果核，还是蔬菜根、茎，似乎没有一样能勾

起人的食欲，简直“食之无味，弃之可惜”。

今天，让我们一起打开厨余料理的大门，从

入门知识学起，共同探索厨余料理世界，将厨余

变身百般好滋味！

Part 1

010

大部分蔬菜根茎与果皮不必丢弃

养生治病的蔬菜厨余部位

菠菜梗含有铁、维生

素A、维生素C、维生素

K，其中维生素K可以防

止皮肤、内脏出血。菠菜

梗中还富含膳食纤维，可

以促进肠胃蠕动。

白菜头味甘性微寒，

富含胡萝卜素、维生素

B1、维生素B2、粗纤维以

及蛋白质等营养成分，具

有清热利水、解表散寒、

养胃止渴的功效。

芹菜头营养最丰富的

地方都集中在根部，芹菜

头的药用价值很高，能够

充当中药材。此外，含有

较多的膳食纤维、维生素

及磷、钙等。

香菜根中含有较多维

生素，尤其是胡萝卜素含

量丰富，还含有矿物质，

有补钙和预防缺铁性贫血

等作用。

韭菜梗具有良好的消

炎杀菌作用，特别是对人

肠道中的各种细菌有很好

的抑制作用，人们经常食

用韭菜梗，会大大减少痢

疾和伤寒等疾病。

苋菜梗含蛋白质、碳

水化合物、钙、铁、磷、

维生素C等，具备清热解

毒、收敛止血、抗菌消炎

等食疗功效。

葱须中含有大蒜素，

有抗氧化、杀菌的特性，

还能治便血，并对预防肠

道、呼吸道感染有疗效，

而且还可治感冒、缓解肌

肉痛。

中医认为，空心菜梗

性平、味甘，含蛋白质、

脂肪、维生素B1、维生素

B2、维生素C等，有清热

凉血、利尿解毒的作用。

日常生活中，我们习惯吃蔬菜丢弃根部，吃水果舍弃外皮。实际上，大部分蔬菜根与水果

皮具备很高的营养价值。

011

营养丰富的水果皮

研究表明，苹果皮中富含抗氧化成分和生物活性物质，如酚类物

质、黄酮类物质，以及二十八烷醇等，其中二十八烷醇还具有抗

疲劳和增强体力的功效。此外，苹果皮的摄入可以降低肺癌的发

病率。

柚子皮中含有的木聚糖、干扰素和瓜氨酸都具有一定的特殊作

用，不仅有清凉、利血、解毒、抗过敏的作用，还能够入中药，

治疗金疮、痈肿、疔疮、坐板疮。

梨皮是一种药用价值较高的中药，能清心润肺、降火生津。

将梨皮洗净切碎，加冰糖炖水服能治疗咳嗽。自制泡菜时放

点梨皮，可以提升泡菜的营养价值。

西瓜皮含丰富的糖类、矿物质、维生素，具有清热解暑、泻火除

烦、降血压等作用。可以凉拌、炒肉或做汤。

葡萄皮含有比葡萄肉和籽中更丰富的白藜芦醇，具有降血脂、抗

血栓、预防动脉硬化、增强免疫力等作用。特别是紫葡萄皮中的

黄酮类物质，还有降低血压的功效。

橘皮含大量维生素C、胡萝卜素、蛋白质等多种营养素，能做出

许多美味。橘皮粥芳香可口，还能治疗胸腹胀满或咳嗽痰多。做

肉汤时放几块橘皮，能使汤味更鲜，并减轻油腻感。

012

这几类厨余部位千万不能吃

虽然大部分厨余能够二次料理出创意十足的美食，但是有几类厨余有害物质远远大于其

营养物质。因此，这几类厨余并不适合用来烹饪厨余料理。

樱桃

部位：果核

原因：樱桃的果核含有有毒物质，在被碾碎、咀嚼，甚

至只是在轻微破损的情况下，都会生成对人体有害的氢

氰酸。一旦人体吸入氢氰酸，就有可能产生轻微中毒

的症状：头痛、头晕、意识错乱、呕吐等；如果食用过

多，还可能导致呼吸困难、高血压、心脏跳动过快，甚

至是肾衰竭等严重状况。因此，在吃樱桃的时候一定不

能吮吸樱桃核。

苹果

部位：果核

原因：苹果一直是最惹人喜爱的水果之一，这得益于苹

果既好吃又方便食用的特点。然而，很多人因为贪图方

便，往往将苹果的果核一起吞到肚子里。这其实是对人

体有害无益的。苹果的果核也含有氢氰酸，虽然含量并

不高，偶尔吃一点并不会有事，但是对人体没有好处的

东西，我们还是少吃为妙。

豆角

部位：头尾与荚丝

原因：四季豆等扁豆角的头尾和豆荚两侧的荚丝里，含

有名为植物血球凝集素和皂素的有毒因子。这两种有毒

物质进入人体后，会刺激消化道黏膜，并进入到血液

中，破坏红细胞和凝血功能。若在料理的时候没有及时

去除这些有毒部位，很容易导致恶心、呕吐、腹泻等不

良反应。

013

红薯

部位：皮

原因：虽然红薯皮含有的抗癌成分非常高，但是由于红

薯生长于地底下，它的表皮会直接与土壤接触，因此表

皮会累积不少的有害物质。并且，红薯还很容易感染黑

斑病菌，其表皮会长有褐色或黑褐色的斑点。这些斑点

含有番薯酮和番薯醇酮等物质，会损害肝脏。烹饪过程

中，无论是炸、蒸、烤等任何方式，都不能将其杀灭。

西红柿

部位：茎、叶

原因：西红柿的茎和叶中，含有一种名叫配糖生物碱的

化学物质，尤其在野西红柿中的含量更多。这种化学物

质的效用很大，常常用来驱赶蚊虫。但若吃进人的体

内，则会导致人体肠胃功能紊乱，还会使人精神紧张、

焦虑。因此，在吃西红柿之前，一定要提前去掉西红柿

的茎和叶，不宜用来当做厨余食材做料理。

柿子

部位：皮

原因：成熟的柿子皮中含有大量的一种名叫鞣酸的物

质。这种物质吃起来不仅艰涩无比，而且还会在胃酸的

作用下，与食物中的蛋白质发生化学作用，产生沉淀

物——柿石。这种物质容易导致人体产生腹部不适、饱

胀、食欲不振等症状。因此在吃柿子的时候，一定要切

记去除柿子皮。

土豆

部位：皮

原因：土豆含有茄碱，是一种弱碱性糖苷，属于有毒物

质，这种有毒物质几乎全部集中在土豆皮里。茄碱不仅

会刺激肠黏膜，还对大脑的呼吸中枢和运动中枢有麻痹

作用。当人体中的茄碱含量达到一定的数值时，就有可

能引起慢性中毒，主要有恶心、呕吐、腹痛等肠胃炎症

状。此外，咽部和口腔黏膜还会有刺痛的灼烧感。

014

代表食材：西瓜皮、哈密瓜皮、白萝卜皮、胡萝卜皮

食材特色：爽脆，营养丰富

最佳烹饪方式：凉拌

原因：这一类果皮有一个共同的特点，那就是爽脆、有口感。为了能够将这些果皮料

理成最有其特色的菜肴，凉拌毫无疑问是一个好选择。通常，我们可以将这些果皮切

成自己喜欢的大小，拌上自己调制的调料，就能够收获一道简单又美味的创意料理。

同时，选择生吃能够很好地保留这些果皮本身的营养物质。

爽脆果皮类

代表食材：牛油果核、橘核、桂圆核、荔枝核

食材特色：味道苦涩，口感坚硬

最佳烹饪方式：榨汁、煎水

原因：由于果核的味道通常比较苦，而且坚硬得无法直接食用，所以在料理时可以选

择榨汁或者煎水。将这些果核和自己平常喜欢的水果一起榨成果汁，不仅能够告别果

核的苦涩味，还能够令果汁的营养翻倍。或者，将果核打碎，用水煎服，也能获得很

好的食疗效果。

苦涩果核类

代表食材：哈密瓜籽、南瓜籽、西瓜籽

食材特色：体积小，口感佳

最佳烹饪方式：烘烤、炒、烘焙

原因：比起体积大、味道苦涩的果核，果籽的体积较小，并且味道较淡，口感比较

好。因此，这一类果籽选择烘烤或者小炒来料理，可以令它们的口感更加酥脆。或

者，果籽也能够添加到西式的烘焙中，在制作饼干或者面包的时候，加一些果籽到面

团里，既可以让面团带上果籽的香气，又能够让果籽的口感掺杂其中。

酥脆果籽类

不同类别厨余的最佳烹饪方式

果皮爽脆、果籽酥脆，而菜叶清新、须根浓郁，每一种厨余都有自己的食材特色。想要用

厨余料理出意想不到的美味，那就要根据它们的食材特色，选择不同的烹饪方式。

015

代表食材：番薯叶、辣椒叶、芹菜叶、胡萝卜缨、西蓝花叶

食材特色：味道清新，口感鲜嫩

最佳烹饪方式：小炒，煲汤

原因：许多块茎类的蔬菜都有十分鲜嫩的菜叶，但常常因为其貌不扬所以被人舍弃，

如番薯叶口感滑嫩，味道独特，而且还有提高免疫力、止血、解毒的食疗功效；胡萝

卜缨属于高纤维食材，能够防止便秘。这一类食材能够充当平时的蔬菜料理，尤其适

合用来小炒，无论是简单的素炒还是搭配肉类的快炒，都能够展现其独特的风味。除

了做炒菜外，菜叶也能够用来煲汤。菜叶淡淡的味道，搭配上简单的食材，就能煲出

一份口感丰富、营养满分的汤品。

鲜嫩菜叶类

代表食材：玉米须、葱须、蒜须、白菜根、芦笋根

食材特色：养生效果显著、味道浓郁

最佳烹饪方式：煲汤、煎水

原因：很多人以为，一些食材的根须长在地底下，所以不能食用。其实，很多根须虽

然生长在地底下，却没有受到细菌或者病毒的污染，依旧保留了十分丰富的营养价

值，只要我们在料理之前，能够将根须清洗干净，就不怕吃到不干净的东西。但由于

根须的口感并不非常好，所以通常用来煲汤，如玉米须煲汤能够利尿消水肿，葱须、

蒜须煲汤有十分好的杀毒效果。

养生根须类

代表食材：鱼骨、鸡骨、鲍鱼壳、虾壳

食材特色：口感坚硬、钙含量高

最佳烹饪方式：炸、煲汤

原因：在日常生活中，没有人会选择去吃骨头或者壳，因为它们不仅坚硬难咬，而且

味道也不佳。然而，这些骨头和壳之中，却有着浓浓的钙质，对我们的身体极其有

益。舍弃掉这些部位，犹如暴殄天物。针对这部分的厨余，其实选择煲汤或者煎炸，

就能很好地做出令人满意的料理。像鱼骨，直接裹上面粉、鸡蛋液到油锅里炸，出来

的成品口感十分酥脆，已然令人无法联想到骨头坚硬的形象；像虾壳、鲍鱼壳，可以

与其他有营养的食材一起熬汤，熬出来的汤不仅可口，而且十分滋补。

坚硬骨壳类

016

小小厨余的厨房妙用

忙忙碌碌的厨房，经过一天又一天的料理，不仅空气中容易残存食材的味道，而且各大角

落也很容易残留污垢。我们常常需要到超市购买一大堆的空气清新剂、除臭剂、洗洁剂来解决

这一问题。但其实，只要利用手上的小小厨余，就能够帮你解决问题！

妙用1：清洁厨房空气

在锅子里，用低温烤一小片柠檬

皮，柠檬的香气就会散发到厨房的

空气中，可以充当最天然的芳香

剂，除去空气中刺鼻的味道。

妙用1：除出冰箱异味

柚子皮本身就带着一股清新的味

道，而且能够吸收空气中难闻的味

道。取一些柚子皮放在冰箱里，能

够让冰箱中的异味很好地被柚子皮

吸收掉。

妙用3：清洁厨房瓷砖

厨房的瓷砖上，时间久了就会出现

许多令人讨厌的污渍。此时，用柠

檬皮粘上少许的精盐擦拭，就能清

除大理石上的污渍。

妙用2：驱赶蚊虫

柚子皮厚厚的白皮部分，在切成条

之后，放在太阳光下晒到完全失去

水分，再用网袋装起来，就成了驱

虫剂。挂在厨房的垃圾桶附近，能

够很好地驱赶蚊虫。

妙用2：除去锅底污垢

炒锅用久了，锅底常常会发黑。这

时，用一小片柠檬皮放在锅中用水

煮，就能令锅底翻新，并且短时间

内不会再被氧化。

妙用3：清理下水道异味

柚子皮切成小块，放入锅中与清水一起熬煮，大火烧开后转中火煮10分钟，就能变身为

下水道除臭剂。趁着水热将水缓缓地倒入下水道中，能清除下水道异味。

妙用4：清洁厨房用具

已经榨干汁的柠檬皮放在温水里泡

发，就可以倒入有茶垢、油渍的厨

房用具里，约4小时，就能除去污

渍，十分简单方便！

柠檬皮

柚子皮

017

妙用1：摇出保温瓶瓶底污垢

保温瓶的瓶底用久了会有很多污

垢，即使每天清洗，也无法完全

洗净。此时，可把4~5片土豆片

放进保温瓶内，倒入开水，拧紧

瓶盖上下摇晃即可清除污渍。

妙用1：隔夜茶叶能清除异味

喝剩下的茶叶不要直接扔掉，晒

干之后放进纱布袋里，既可以放

进冰箱里，清除食材散发的腥

味，也可以放在厨房里，消除烹

饪产生的气味。

妙用3：保养厨房银器

一些厨房的银器用久了就不复原本

的光亮，可以将土豆皮放在苏打水

中煎煮片刻，再用土豆皮擦洗银

器。这样，银器就能光亮如新。

妙用3：胡萝卜头充当清洗工具

厨房有油污的地方，滴上一两滴洗

涤剂，再用胡萝卜头来回擦拭，就

能够立即去除油污。用干布一抹，

光亮无比！

妙用2：除去洗碗槽的油污

灶台、洗碗槽的不锈钢水龙头，用

久了会形成难以清除的污垢。可以

用土豆皮反复地擦拭不锈钢表面的

油垢、水渍，再用干布轻轻擦干净

即可。

妙用2：隔夜茶叶能去油污

用隔夜茶叶清洗油腻的锅碗，可以

很好地吸收锅碗上的油分。同时，

洗锅碗的时候在清洁布上倒上一些

茶叶渣，既方便清洗，又能够让锅

碗带上清香。

妙用4：清除水壶的水垢

水壶用过一段时间之后，壶底和壶

身会留下许多白色的污垢。用土豆

皮放在水壶里烧1小时，水垢就会

自行脱落，还原水壶最初的面貌。

妙用4：过期面包片除臭

过期的面包片用纸袋装好，打开袋

口，放到冰箱的各个角落，能够很

好地吸收冰箱里的杂味，有着“天

然除臭剂”的美称。

土豆皮

其他

厨余

别丢蔬果皮，

可当保健菜

新鲜的蔬果买回家，往往只被我们取下新鲜

的果肉，舍弃掉其貌不扬的蔬果皮，殊不知这蔬

果皮中蕴含着丰富的营养。

你肯定想象不到，白萝卜皮能够增强机体免

疫力，冬瓜皮可以降血压，哈密瓜皮则有清热解

暑的作用……快来学习将这些蔬果皮变成美味的

保健菜吧！

Part 2

●原料 白萝卜皮100克，蒜头、朝天椒

各适量

●调料 生抽、陈醋、盐、白糖各适量

●做法

1 白萝卜皮洗净后控水。

2 洗好的的白萝卜皮放入碗里，用盐拌匀，

腌渍10分钟。

3 朝天椒切圈；蒜头去衣拍碎。

4 处理好的朝天椒和蒜头放入碗里。

5 加入适量生抽、陈醋、白糖拌匀。

6 放入冰箱冷藏即可。

爽脆白萝卜皮

●原料  白萝卜皮90克，白豆腐、生姜、

小葱各适量

●调料  芝麻油、盐各适量

●做法

1 生姜切片；小葱切花；白豆腐切块。

2 锅中注水，放入生姜和洗净的白萝卜皮，大

火煮沸后转小火，煮至白萝卜皮变软。

3 加入芝麻油、盐，搅拌均匀。

4 加入白豆腐，煮至熟。

5 出锅前撒上切好的葱花即可。

白萝卜皮豆腐汤

前期食材准备

白萝卜皮

白萝卜皮富含维生素C和微量元素

锌，有助于增强机体的免疫功能；

其中的芥子油能够有效促进肠胃蠕

动，增加食欲。

食材分量

190克（1根白萝卜）

食材刀工

用刀将白萝卜皮削下来，略带一点

白萝卜肉。

时间 10分钟 热量 57千卡

时间 15分钟 热量 32千卡

020

前期食材准备

胡萝卜皮

胡萝卜皮中不仅蕴含较多的胡萝卜

素，还含有植物纤维、维生素A、

降糖物质等有益营养素，能补肝明

目、降糖降脂。

食材分量

20克（1根胡萝卜）

食材刀工

用刨皮器削下胡萝卜皮，注意尽量

不要刨到胡萝卜肉。

温馨小贴士

●原料  胡萝卜皮20克，去壳熟鸡蛋1

个，苏打饼干适量

●调料  沙拉酱适量

●做法

1 胡萝卜皮洗净切碎，待用。

2 去壳熟鸡蛋切碎。

3 取碗，倒入胡萝卜皮与鸡蛋碎。

4 挤入适量沙拉酱，搅拌均匀。

5 取一片苏打饼干，放上少许胡萝卜皮鸡蛋沙

拉即可。

胡萝卜皮拌碎蛋沙拉

沙拉酱可以按照自己的口味添加分量，不喜

欢苏打饼干的，也可以选择其他饼干。

时间 5分钟 热量 75千卡

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022

20克（

40颗蚕豆）

前期食材准备

蚕豆皮 食材刀工

奶酪渍蚕豆皮

时间 8分钟 热量 511千卡

●原料  蚕豆皮、核桃仁各25克，奶酪粉

少许

●调料  柠檬汁5毫升

●做法

1 蚕豆皮剁成碎末。

2 核桃仁放入烤箱中，用上下火170℃烤6分

钟至其香脆。

3 取出，将烤好的核桃仁碾碎。

4 取一空碗，加入蚕豆皮、核桃碎、柠檬汁，

拌匀。

5 最后撒上少许奶酪粉即可。

食材分量

蚕豆皮富含膳食纤维，以及少量的

维生素B、钾、镁、铁、锌，其膳

食纤维能够促进肠胃蠕动。

蚕豆先放入清水中氽煮至熟，再用

手轻轻褪下蚕豆皮即可。

023

●原料  冬瓜皮50克，红椒20克，花椒

粒、姜各少许

●调料  盐、白糖、食用油各适量

●做法

1 冬瓜皮洗净切丝。

2 红椒洗净，去籽切丝。

3 姜去皮切丝。

4 锅中倒油，烧至两成热，下花椒粒煸香。

5 捞出花椒粒，放入姜丝煸香。

6 加大火力，下红椒、冬瓜皮爆炒2分钟。

7 最后加白糖、盐调味，炒匀即可。

素炒冬瓜皮

●原料  冬瓜皮40克，绿豆40克

●调料  片糖适量

●做法

1 冬瓜皮洗净切丝。

2 绿豆浸软洗净，放入砂锅中，一次性加足

清水。

3 放入冬瓜皮，盖上锅盖，用大火烧开。

4 煮大约30分钟，至绿豆开花。

5 放入片糖，煮至片糖溶化。

6 搅拌均匀后即可关火。

绿豆冬瓜皮甜汤

前期食材准备

冬瓜皮

冬瓜皮含多种营养物质，不仅能消

暑健脾，还能缓解压力。其中的膳

食纤维能刺激肠道蠕动，使肠道中

的致癌物质尽快排泄出去。

食材分量

90克（1圈冬瓜）

食材刀工

冬瓜切圈，挖去瓜瓤，对切两半，

用小刀沿着冬瓜将外皮削下即可。

时间 3分钟 热量 25千卡

时间 35分钟 热量 24千卡

024

●原料  南瓜皮100克，松仁50克

●调料  生抽6克，味啉4克，盐2克，食

用油适量

●做法

1 平底锅注油烧热。

2 放入洗净的南瓜皮，翻炒一会儿。

3 加少许清水稍煮一下，不要盖锅盖，同时翻

炒，放入盐。

4 放入松仁继续翻炒。

5 放入生抽、味啉，炒入味即可。

松仁南瓜皮

●原料  西葫芦150克，南瓜皮85克，咸

蛋黄3个

●调料  盐、白糖、食用油各适量

●做法

1 西葫芦洗净，切圆片。

2 炒锅倒油，烧至七成热。

3 倒入西葫芦片。

4 加少许水，翻炒片刻后捞出，备用。

5 放入咸蛋黄，炒至散开。

6 倒入洗净的南瓜皮。

7 加少许清水，焖煮3~5分钟。

8 倒入炒过的西葫芦。

9 加少许盐、白糖调味即可。

西葫芦炒南瓜皮

前期食材准备

南瓜皮

南瓜皮中含有的微量元素钴能够促

进人体的新陈代谢，增强造血功

能，还是人体胰岛细胞必需的微量

元素。

食材分量

185克（1圈南瓜）

食材刀工

南瓜圈切4等份，用刀贴着南瓜，削

下南瓜皮与一点瓜肉。

时间 6分钟 热量 89千卡

时间 7分钟 热量 120千卡

026

●原料  茄子皮30克，天妇罗粉适量

●调料  食用油适量，盐、胡椒粉各少许

●做法

1 茄子皮洗净切丝，用盐稍腌，均匀地裹上

天妇罗粉。

2 热锅注油，烧至六成热，倒入茄子皮炸约2

分钟至金黄色。

3 出锅，撒上胡椒粉即可。

●原料  茄子皮50克，洋葱90克，黄瓜

120克，红椒、香菜、蒜末各适量

●调料  盐2克，蚝油6克，芝麻油少许，

陈醋12毫升

●做法

1 锅中烧水，氽煮茄子皮，捞出，过冷水。

2 蒜末加盐、陈醋、芝麻油、蚝油搅拌均匀，

制成味汁。

3 洗净的洋葱、黄瓜、红椒分别切丝，和沥干

水的茄子皮一起摆盘，浇上味汁，最后用

香菜点缀即可。

茄子皮天妇罗

爽口茄子皮

前期食材准备

茄子皮

茄子的大部分营养都存在于茄子皮

之中，茄子皮不仅富含B族和C族维

生素，还含有维生素P，有软化血

管、降血压、清热解暑的功效。

食材分量

80克（2个茄子）

食材刀工

用刨皮器削下茄子皮，再用刀切成

细丝。

时间 3分钟 热量 38千卡

时间 2分钟 热量 20千卡

028

前期食材准备

丝瓜皮

丝瓜皮含皂苷类物质、丝瓜苦味

质、瓜氨酸、木聚糖和干扰素等物

质，有清凉、利尿、活血、通经、

解毒之效。

食材分量

380克（3个丝瓜）

食材刀工

丝瓜斩三截，用滚刀法切出瓜皮。

温馨小贴士

●原料  丝瓜皮180克，毛豆适量

●调料  食用油、盐各适量

●做法

1 丝瓜皮洗净，控水。

2 将洗净的丝瓜皮切成大小均匀的块状。

3 毛豆下沸水略煮，剥去豆荚。

4 热锅注油，倒入丝瓜皮、毛豆翻炒。

5 加入少许盐调味，炒匀即可。

丝瓜皮炒毛豆

毛豆一定要翻炒至熟，否则容易有食物中毒

的风险。

时间 3分钟 热量 38千卡

030

尖椒丝瓜皮

●原料  丝瓜皮100克，尖椒60克，葱10

克，蒜2瓣

●调料  食用油适量，盐3克

●做法

1 丝瓜皮洗净，叠起来切成块。

2 尖椒去籽切丝；蒜头去衣拍碎；葱切段。

3 热锅注油，调小火，放入葱、蒜炒香。

4 调大火，倒入丝瓜皮和尖椒翻炒。

5 炒至丝瓜皮稍微开始发软，加入盐，继续翻

炒均匀即可。

凉拌丝瓜皮

●原料  丝瓜皮100克

●调料  盐、蒜末、胡椒粉、芝麻油各适量

●做法

1 丝瓜皮洗净，切成粗丝。

2 锅中注水烧开，放入丝瓜皮氽煮一会儿，捞

出，过冷水，沥干。

3 沥干的丝瓜皮装碗，加入盐、蒜末、胡椒

粉、芝麻油，拌匀即可。

时间 4分钟 热量 32千卡 时间 3分钟 热量 27千卡

前期食材准备

牛蒡皮

牛蒡的许多营养都在牛蒡皮里，牛

蒡皮既含有具抗氧化功效的植化

素，又含有能净化血液的槲皮素。

食材分量

15克（1/4根牛蒡）

食材刀工

用干净的菜瓜布轻柔刷洗外层，将

粗纤维刮掉，用削皮刀削皮。

温馨小贴士

●原料  新鲜鲈鱼350克，牛蒡皮15克，

葱根10克，姜丝2克，红枣5克

●调料  盐2克，米酒6毫升

●做法

1 鲈鱼洗净切块。

2 葱根带须，装入碗中泡水洗净。

3 锅中注水，大火煮沸，加入牛蒡皮与葱根，

煮约5分钟。

4 放入鲈鱼块、姜丝与红枣。

5 加盐、米酒，转小火，煮约10分钟即可。

牛蒡皮葱根鲈鱼汤

牛蒡皮一定要认真将粗纤维刮下，否则吃起

来的口感不好。

时间 20分钟 热量 379千卡

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032

70克（

1/4根）

前期食材准备

山药皮 食材刀工

奶酪烧山药皮

时间 15分钟 热量 192千卡

●原料  山药皮70克，奶酪20克

●调料  盐、胡椒粉各少许

●做法

1 山药皮洗净，去除山药皮上的泥土味。

2 将山药皮切成适口的方形片，装入可放进烤

箱的盘子里。

3 摆好的山药皮铺上一层奶酪。

4 将装有山药皮的盘子放入烤箱中，以上下火

200℃烘烤10分钟。

5 取出，撒上少许盐、胡椒粉即可。

食材分量

山药皮不仅富含营养，而且还有一

定的药用价值，能补脾养胃、补肺

益肾、预防心血管组织硬化。

山药切段，在表面划一刀，用滚刀

法将山药皮切出来。

033

前期食材准备

菠萝皮

菠萝皮除了富含食物纤维和维生素C

之外，菠萝皮中的菠萝蛋白酶可以

分解食物，清除消化道内的死亡组

织，具有护胃抗癌的功效。

食材分量

115克（1/3个菠萝）

食材刀工

用刀削去菠萝皮表面带刺的部分，

留下平整的果皮。

温馨小贴士

●原料  菠萝皮115克，芒果、苹果各适量

●做法

1 备好的菠萝皮洗净，控水。

2 芒果去皮去核，切成均匀的小块；苹果去

皮，切成均匀的小块。

3 备好榨汁机，交替倒入切好的菠萝皮、芒

果、苹果。

4 使用“榨汁”功能，榨5分钟即可制成菠萝

皮热情饮。

菠萝皮热情饮

除了添加芒果和苹果之外，可以根据自己的

口味添加其他的水果一起榨汁。

时间 7分钟 热量 43千卡

034

80克（

2个猕猴桃）

前期食材准备

猕猴桃皮 食材刀工

猕猴桃皮牛奶蒸蛋

时间 10分钟 热量 30千卡

●原料  猕猴桃皮80克，脱脂牛奶适量，

鸡蛋1个

●做法

1 猕猴桃皮洗净，用研磨机打碎，装碗。

2 鸡蛋打散，倒入装有猕猴桃皮的碗中。

3 加入适量的脱脂牛奶。

4 搅拌均匀，用过滤网滤掉残渣。

5 放入蒸锅中蒸8分钟即可。

食材分量

猕猴桃皮富含抗氧化剂和钙、镁、

维生素C等营养物质，能够抗癌、

抗炎、抗过敏。

猕猴桃对半切开，用勺子挖出里面

的果肉。

温馨小贴士

有的人会对猕猴桃皮表面上的毛过敏，因此

清洗的时候最好把毛都清洗干净。

035

前期食材准备

香瓜皮

香瓜皮富含苹果酸、葡萄糖、氨基

酸、甜菜茄、维生素C等营养成分，

对感染性高烧、口渴等都具有很好

的疗效。

食材分量

80克（1个香瓜）

食材刀工

香瓜削去外皮，用勺子挖去内瓤。

●原料  香瓜皮80克，榨菜适量，毛豆50

克，红椒、葱花各少许

●调料  食用油、白糖、盐各适量

●做法

1 香瓜皮洗净，控水。

2 处理好的香瓜皮放入容器里，加少许盐腌渍

半小时。

3 待香瓜皮变软后，洗去多余的盐分，挤干。

4 香瓜皮切成大小均匀的细丝。

5 水烧开，放入毛豆略煮，捞出，过冷水，剥

去豆荚。

6 榨菜洗去多余的盐分，切小段。

7 红椒洗净，去籽切丁。

8 锅中注油，烧至五成热，下毛豆炒至变色。

9 加入香瓜皮、榨菜、红椒，翻炒一会儿。

10 加入白糖调味，炒匀。

11 盛盘，撒上少许葱花即可。

温馨小贴士

香瓜皮腌制过后，要认真地洗去多余的水

分，否则会因为盐分的残留导致菜肴过咸。

榨菜毛豆香瓜皮

时间 38分钟 热量 52千卡

036

前期食材准备

西红柿皮

西红柿的皮中含有维生素、矿物质

和膳食纤维，还含有胡萝卜素，不

仅能防癌抗癌，而且能预防心血管

疾病的发生。

食材分量

10克（2个西红柿）

食材刀工

西红柿放水中煮40秒，捞起来过冷

水，轻轻用手即可剥去西红柿皮。

温馨小贴士

●原料  西红柿皮10克

●调料  蜂蜜6克，白砂糖4克，白葡萄酒

20克

●做法

1 小锅里倒入西红柿皮和白葡萄酒，大火加

热，煮沸后转小火，继续加热7分钟。

2 加入蜂蜜和白砂糖，煮至溶化。

3 倒入干净的杯子中，稍微放凉后即可饮用。

西红柿皮糖浆

家里没有白葡萄酒的，也可以尝试着用红葡

萄酒代替。

时间 10分钟 热量 36千卡

038

35克（

1个梨子）

前期食材准备

梨皮 食材刀工

清热去燥梨皮汤

时间 8分钟 热量 17千卡

●原料  梨皮35克

●做法

1 梨皮洗净控水。

2 砂锅中注入适量清水，放入梨皮。

3 煮开后盖上盖子煮5分钟。

4 把煮好的梨皮汤连皮倒入杯中即可。

食材分量

梨皮具有清心、润肺、降火、生

津、滋肾、补阴功效，尤其适合在

夏天的时候食用。

梨皮用刀削成一条一条，然后放入

盐水里防止氧化变黑。

温馨小贴士

如果不拒绝梨皮的味道与口感的话，最后梨

皮不用滤出也可以。

039

●原料  橘子皮30克，豆豉、红泡椒、小

米椒各适量

●调料  盐、白糖、芝麻油各适量

●做法

1 橘子皮用烧开的水泡到水冷却，重复几

次，去除苦味。

2 将红泡椒、小米椒洗净，擦干水分。

3 洗净的食材切碎，倒入大碗里，加入豆豉，

盐、白糖、芝麻油搅拌均匀，静置待用。

4 泡过水的橘子皮挤去多余水分，切成粗条，

倒入装有调料的大碗里搅拌均匀，再放入

备好的玻璃罐里，密封冷藏即可。

开胃橘子皮

●原料  橘子皮30克，瘦肉40克，姜末、

蒜末、青椒、豆豉各适量

●调料  生抽、盐、食用油各适量

●做法

1 积攒下来的橘子皮用烧开的水泡到水冷

却，重复几次去苦味，再切块。

2 瘦肉切丁，用生抽腌渍片刻。

3 锅烧红，倒入橘子皮干烧至水分完全干透，

盛出；另起锅注油，放入豆豉、蒜末、姜

末、青椒爆香。

4 倒入瘦肉丁、橘子皮翻炒，加盐调味即可。

橘子皮炒瘦肉

前期食材准备

橘子皮

橘子皮中含有大量的维生素C和香精

油等营养素，用作料理时，具有治

疗咳嗽、胃痛、慢性胃炎的功效。

食材分量

60克（2个橘子）

食材刀工

橘子洗净，用手剥出橘子皮。

时间 30分钟 热量 88千卡

时间 30分钟 热量 23千卡

040

●原料  柚子皮70克，生姜、蒜末、葱花

各适量，红椒丝、青椒丝各少许

●调料  盐、生抽、食用油各适量

●做法

1 浸泡过盐水的柚子皮切条。

2 锅里烧油，倒入姜、蒜和青、红椒，炒香。

3 放入盐、生抽，倒入一小碗冷水。

4 水开后倒入处理好的柚子皮，翻拌。

5 让柚子皮全部都吸收了水分后，即可出锅，

最后撒上葱花点缀。

炒柚子皮

●原料  柚子皮50克，青柠檬1个

●调料  冰糖、蜂蜜各适量

●做法

1 青柠檬洗净切片。

2 泡好的柚子皮切丝，倒入锅中，加入少许清

水和适量冰糖，用慢火熬煮。

3 煮至柚子皮呈现透亮的状态，加入柠檬片。

4 慢火熬煮至水八分收干。

5 待柚子皮冷却至常温，倒入玻璃瓶中。

6 倒入适量蜂蜜拌匀即可。

蜂蜜柚子皮

前期食材准备

柚子皮

中医认为，柚子皮味辛、苦，性

温，有止咳化痰、理气止痛的功

效，还能用来缓解咳喘、气郁胸

闷、食滞、腹痛等症状。

食材分量

120克（1个柚子）

食材刀工

用削皮器削出柚子皮，再用盐水浸

泡3小时左右。

时间 45分钟 热量 183千卡

时间 15分钟 热量 35千卡

042

前期食材准备

西瓜皮

西瓜皮味甘、淡，性凉，归心、

胃、膀胱经，不仅清热解毒、消暑

利尿，还有治疗小便短少、口舌生

疮的功效。

食材分量

380克（1个西瓜）

食材刀工

西瓜皮切去外面绿色的皮，留下内

部白色的果皮。

温馨小贴士

●原料  西瓜皮100克

●调料  柠檬汁10毫升，苹果醋5毫升，

白糖20克，盐、芝麻油各适量

●做法

1 处理好的西瓜皮切条。

2 加少许盐腌制片刻。

3 腌制到瓜皮出水，倒出水分。

4 加入柠檬汁、苹果醋、白糖。

5 抓拌均匀，放入冰箱冷藏30~50分钟。

6 吃的时候淋入一点芝麻油即可。

冰镇西瓜皮

夏天的时候，可以将西瓜皮冰镇得更久一

点，口感会非常冰爽。

时间 50分钟 热量 37千卡

044

糖醋西瓜皮

●原料  西瓜皮80克，白芝麻少许

●调料  白糖12克，盐6克，芝麻油少

许，白醋适量

●做法

1 西瓜皮切丝。

2 加盐、白糖拌匀，腌制至西瓜皮变软。

3 加入白醋、芝麻油拌匀，撒上白芝麻即可。

清炒西瓜皮

●原料 西瓜皮200克，红辣椒2个

●调料  盐、食用油各适量

●做法

1 西瓜皮、红辣椒分别洗净，切成菱形块。

2 锅中注水烧开，放入西瓜皮氽煮至变软，捞

出，沥干水分。

3 起油锅，倒入西瓜皮、红辣椒翻炒片刻。

4 加盐，翻炒均匀即可。

时间 30分钟 热量 68千卡 时间 20分钟 热量 56千卡

前期食材准备

香蕉皮

香蕉皮中含有蕉皮素，可治疗由真

菌和细菌感染引起的皮肤瘙痒症。

香蕉皮还有止烦渴、润肺肠、通血

脉、填精髓等功效。

食材分量

30克（1根香蕉）

食材刀工

香蕉皮剥下，切成细小碎状。

温馨小贴士

●原料  香蕉皮30克

●调料  红糖适量

●做法

1 将香蕉皮洗干净。

2 洗净的香蕉皮切碎。

3 切好的香蕉皮倒入砂锅中。

4 加适量清水，熬煮30分钟。

5 加入适量红糖，熬煮至红糖溶化。

6 用洁净纱布过滤取汁即可。

香蕉皮降压汤

用来做汤的香蕉皮最好熟度适中，不要选择

带有黑斑或者绿色的香蕉皮。

时间 35分钟 热量 32千卡

046

40克（

1小串葡萄）

前期食材准备

葡萄皮 食材刀工

葡萄皮花生酥

时间 35分钟 热量 273千卡

●原料  葡萄皮40克，低筋面粉、花生米

各适量

●调料  白糖、食用油各适量

●做法

1 花生米放入烤箱，以180℃烤10分钟。

2 烤好的花生米去皮之后，用刀拍碎备用。

3 将葡萄皮用果汁机榨出汁，装碗。

4 碗中放入低筋面粉、白糖，加入花生碎。

5 再放入食用油，拌成稍硬一点的面团。

6 面团稍醒片刻，做成一个个小圆球，按扁。

7 放入预热好的烤箱，以上下火180℃，烤

20分钟即可。

食材分量

葡萄皮中含有的花青素比果肉还

多，具有保护微小血管、抗发炎的

作用，还有极强的抗癌能力。

从葡萄有开口的地方剥下葡萄皮。

047

●原料  火龙果皮40克，果冻粉30克

●调料  白砂糖100克

●做法

1 处理好的火龙果皮切成小块。

2 切好的火龙果皮放入搅拌机中，加入250毫

升水，打成汁，再用滤网过滤。

3 果冻粉用凉开水浸泡。

4 火龙果皮汁放入锅中煮开，加入白砂糖，待

糖熔化后，关火，加入果冻粉水，慢慢搅

拌均匀。

5 用滤网再过滤一两次，用勺子撇去上面的泡

沫，倒入洗净的器皿中，冷藏3小时即可。

火龙果皮果冻

●原料  火龙果皮30克，梨肉20克

●调料  桂花蜜适量

●做法

1 火龙果皮切成丝。

2 备好的梨肉切丝。

3 将切好的火龙果皮摆好盘。

4 再铺上梨丝。

5 淋上适量桂花蜜即可。

桂花蜜火龙果皮

前期食材准备

火龙果皮

火龙果的果皮所含的花青素是一种

强力抗氧化剂，具有抗氧化、抗自

由基、抗衰老的作用。

食材分量

70克（1个火龙果）

食材刀工

火龙果皮去除外表的老皮和老枝，

留下粉红色的嫩皮。

时间 190分钟 热量 71千卡

时间 3分钟 热量 32千卡

048

前期食材准备

苹果皮

苹果皮富含膳食纤维、维生素，不

仅能够保护肺脏，还能保护记忆

力。研究表明，苹果皮还具有良好

的防癌抗癌作用。

食材分量

30克（1个苹果）

食材刀工

用刀将苹果皮削下即可。

温馨小贴士

●原料  苹果皮30克，小米50克

●做法

1 小米洗净后，用水浸泡2小时。

2 砂锅里加满水，水开后将小米倒入。

3 大火煮一会儿，掠去表面的浮沫。

4 煮半小时，待米汤呈现黏稠状态，改成中小

火焖煮。

5 苹果皮洗净，控水待用。

6 将苹果皮放入砂锅里，续煮5分钟，关火。

7 将熬煮好的苹果皮小米粥装碗即可。

苹果皮小米粥

苹果皮小米粥里除了小米，还可以添加一些

小麦等粗粮，营养会更加丰富。

时间 160分钟 热量 27千卡

050

57克（

1个山竹）

前期食材准备

山竹皮 食材刀工

山竹皮蜂蜜饮

时间 7分钟 热量 32千卡

●原料  山竹皮57克

●调料  蜂蜜适量

●做法

1 山竹皮清洗干净。

2 锅中注适量清水，放入山竹皮。

3 开火煮至山竹皮的有效成分析出。

4 煮好的山竹皮水倒入杯子里。

5 按个人口味调入适量蜂蜜即可。

食材分量

山竹皮中含有大量的单宁酸，不仅

能够治疗粉刺和修复受损的皮肤，

而且还有清热解毒的作用。

山竹切开，取下山竹皮即可。

温馨小贴士

山竹皮在烹饪之前，一定要认真清洗掉山竹

内部的黏液。

051