Part I 2 为什么冥想？ 3 4 什么是正念Mindfulness？ 走出有关正念的误区 尝试冥想的五个简单理由 Part 2 6 如何冥想？ 7 8 如何开始冥想 9-16 怎样做 冥想姿势 我做对了吗？ Part 3 将正念融入你的生活 和工作 生活的种子 18 让你一天清新的3个简单正念生活练习 19-22 寻找内心的平衡 23 冥想如何帮你应对困难情绪 24 如何用正念帮助睡眠 25 5种练习方法帮你在工作中建立平衡 26 Part 4 28 深化你的练习 29-31 继续前进 如何长期坚持冥想 Part 5 33-34 延伸阅读 35 36 你冥想的原因重要吗 36 中西方正念发展历程 37 正念精选干货 正念经典书籍 国内正念冥想资源

睿心WiseHeart 2 Part I 什么是正念Mindfulness？ 如今“正念”⼀一词似乎⽆无处不不在。那么⼤大家谈论的究 竟是什什么？ ⽂文 I 《Mindful》杂志主编 如今“正念”一词似乎无处不在。 那么大家谈论的究竟是什么？ 正念（Mindfulness），这是个非常 直截了当的词。它意味着我们全身心觉 察周身发生的一切，觉察自己正在做的 事，觉察自己所穿梭的空间。这听起来 似乎不值一提，但事实上我们的注意力 时常不在当下，这点使我们深受困扰。 我们思想开小差，我们失去了对身体的 感知，过不了多久，我们就会沉迷于对 过去的眷恋或是对未来的担忧。这让我 们焦虑不安。 然而，不管我们神游多远，正念都 会一把将我们拉回当下，拉回当下的所 做所感。 如果你想知道什么是正念，最好的 方式是亲身体验一段时间。因为言传不 易，你会发现不同的书籍、网站、音频 和视频中对于正念的解释都会存在细微 差别。通用的定义中，正念被视作一种 人类本就具备的品质，而非什么需要特 殊召唤的魔力。 正念意味着全身心处于当下，觉察 我们所在之地，所做之事，对周围发生 的一切既不反应过激又不全然无措，这 是人类最基本的能力。 当我们练习冥想时，太在意它带来 的益处并无帮助，不如只是关注练习本 身，不过请相信冥想当然有好处，否则 也不会有人去练习。当我们做到正念觉 察，我们会减少自身压力，表现更好， 通过观察自己的心来获得领悟，并且还 会更加关心他人的幸福。 正念冥想让我们可以收起固有成 见，释放我们对心念活动天生的好奇 心，更多体验到对自我与对他人的温暖 与善意。但是请别只做读者，你必须亲 自尝试。

睿心WiseHeart 3 Part I 走出有关 有些关于正念的流⾏行行印 正念的误区 象与观点其实是完全错 误的。 ⽂文 I 詹森·李李 (Jason Lee) 当你开始练习正念时可 能会发现跟预想完全不不 ⼀一样的体验。 你收获意外惊喜的机率 会很⼤大。 正念＝停止思考？ 冥想不要求你终止思考过程， 不是要你尝试进入某种特殊的思想状态。 它只是要你花些时间去熟悉自己原本 的思考过程实际是如何运行的，毕竟要想 观察你的脑袋在想些什么， 你自己可是拥有最佳视角的那个人。 一旦你明白这一点， 就会做到虽然没有停止思考， 但是可以不再受到念头的 强力控制了。 正念＝逃避现实？ 没有什么事可以逃避真相。 正念远不是一种逃避行为，而是恰恰 要带你直面现实的核心，让你明白你的想 法如何塑造了你对自己所经历之事的看 法，你的思想活动如何使自己和他人 饱受痛苦，以及是什么在驱使你的行为。 正念不是逃避，更不是度假。它是 内在的修行，帮助你更好地 看清现实—— 让你更欣然地去伪存真。 正念＝自私？ 诚然，即使是小组的形式， 正念练习的时刻也是独处时刻， 但这并不意味着正念是自私的行为。 随正念练习而来的那份放松和净化 能帮助你更好地聆听， 对他人的需求给予更多的关心， 更加专注地与亲爱的人在一起。 对于你生命中的人们来说， 你本人在生活中的正念对他人来说 也是一份礼物。 正念＝状态不佳？ 这里的误解在于认为冥想会使人 进入意识不清醒的状态， 类似半睡半醒的状态。 但是练习正念并非让你头昏脑胀， 状态全无。正念训练可以让你的 注意力比以往更加集中， 并且在生活中更加专注。 事实上，冥想可以帮助你进入 工作和生活表现的 “最佳地带”并长久保持。 睿⼼心注 本材料料及睿⼼心所推⼴广的正念是对于觉察⼒力力的⼀一 种训练，强调的是活在当下的能⼒力力，是⼈人本来 就具备的⼀一种能⼒力力，适合每⼀一个⼈人，并不不和特 定宗教有关。在过去⼏几⼗十年年间，⻄西⽅方主流⼼心理理 学界和医学界对正念进⾏行行了了⼤大量量的科学研究， 证实了了正念练习对于⼈人身⼼心健康，甚⾄至是⼤大脑 结构，染⾊色体端粒酶活性等⽣生理理结构改善的调 节作⽤用。正念也在包括⾕谷歌，Salesforce，⽜牛 津⼤大学，斯坦福⼤大学，凯撒医疗机构等知名企 业，⾼高校及医疗机构得到⼴广泛推⼴广。

睿心WiseHeart 4 Part I 选择冥想的 为了了拒绝冥想⽽而想出各 5大理由 种借⼝口很容易易，但是冥 想吸引⼈人的理理由也⾮非常 之多。以下只是其中⼀一 些。 1 理理解痛苦 精神上的痛苦和焦虑就像背景噪 音，会成为许多我们所做之事的源 头。正念让你在第一时间认识到痛 苦的根源。 2 减压 现如今很多证据表明压力过大会引 发诸多疾病，还会加重其他病情。 正念能够帮助人们减压。 3 更更好的连接 你是否发现自己时常思绪神游，盯 着朋友、爱人、孩子却完全不知道 他们在说些什么？正念帮你给予亲 爱的人全身心的关注。 4 提⾼高专注度 做事注意力无法集中，思绪被四面 八方的事物干扰，这会让人无比沮 丧。正念会锻炼我们与生俱来的专 注力。 5 去除杂念 我们脑海中纷纷扰扰、喋喋不休的 声音似乎从不消停，不让人清净。 是时候停下来休息片刻了！ 别⼈人总告诉我们‘要活在当下’， 但是如何才能做到呢？ 正念是⼀一种⼯工具，⼀一种⽅方法， 能教会我们如何真正做到这点。” ——戴安娜·温斯顿（Diana Winston） 加州⼤大学洛洛杉矶分校正念觉知研究中⼼心正念教育负责⼈人

睿心WiseHeart 6 Part 2 如何开始冥想 ⽇日常正念练习始于⼏几个⼩小步骤。以下内容帮助你了了 解如何开始。 ⽂文 I 柯蒂斯·⾦金金 (Curtis Kim) 打算开始冥想练习是一回事，但是 真正付诸实践却很艰难。 在这一部分内容中，我们 收集了一 些材料，可以帮助你一步一步开始练 习。你可以在这一部分找到清晰的指 南，包括如何打坐、冥想姿势小贴士、 冥想小道具及其他内容。 只要你开始练习，那么请将诗人赖 内·马利亚·里尔克（Rainer Maria Rilke）的金句铭记于心： 试着去爱那 些问题本身，现在就让问题活下来吧。 那么或许，在未知的某个日子里，逐渐 地，你甚至没有注意到它，它已经在你 的答案里了。

睿心WiseHeart 7 Part 2 怎样做 正念冥想练习再简单不不过：找个地⽅方坐下来，专注于 ⾃自⼰己的呼吸。当你的注意⼒力力游荡到别处时，再回到呼 吸上。通过做这样的练习你可以⾛走近⾃自⼰己，更更加了了解 ⾃自⼰己的内在。 一、找到一个合适的地方坐下来。最理 想的地方是不太杂乱的安静空间。 二、设定练习时长，否则，你会老是想 着什么时候才能结束。如果你刚开始练 习，可以选择较短时间，比如5分钟或 10分钟。之后可以逐渐增加。 三、许多人会在早上和晚上做冥想练 习，或是选择两者中的一个时间段。如 果你感觉平时很忙没时间，那么做一些 总会比不做好。当你拥有更多时间的时 候，你可以进行更多练习。 四、找到一个舒适的姿势，坐下来。确 保身体稳定、挺拔即可。如果身体有些 紧张部位导致你不能保持挺拔，那么就 找一个可以帮助你坐直的姿势待一会 儿。当确定姿势后，感觉自己的呼吸， 吸气和呼气。毫无疑问，你的注意力会 离开呼吸，开始走神。不要担心，当注 意到这种情况时，将注意力拉回到呼吸 上就好。不要评判自己或是沉迷于念头 的内容，回来就好。离开了，就再回 来。就这样练习。很多人都说这非常简 单，但却并不容易。 你要做的只是坚持练习。结果会让你获 益良多。

睿心WiseHeart 8 Part 2 冥想姿势 六个步骤让你的坐姿挺拔 舒适 1 请坐下，找个能让你稳固牢靠的位 置。 2 如果你坐在地板的坐垫上，那么你 可以舒适地将双腿盘在前面。如果 你坐在椅子上，最好双脚底部可以 触碰地板。 3 摆正坐姿——但是不要让你的上身 太僵硬。让你的头部和肩膀舒服地 处于椎骨之上。 4 让你的上臂和上身保持平行，然后 把双手放在腿上。调整身体曲线， 不要太紧绷，也不要太松散。 5 稍稍放低自己的下巴，让你的视线 轻轻朝下，或者可以完全闭上眼 晴。 6 这样待上一会儿，安静地坐定，跟 随自己的呼吸。

睿心WiseHeart 9 Part 2 我做对了吗？ 关于冥想每个⼈人都会问到的8个问题的答案 塔拉·希利利（Tara Healey），乔纳森·罗伯茨（Jonathan Roberts）， 史蒂夫·希克曼（Steve Hickman） 1 我 怎 样 抽 出 时 间 来 冥 想 ？ 花 多 ⻓长 时 间冥想才是正确的？ 法国长距离游泳选手本·勒孔特 （Ben LeCompte）曾经这样描述他是 如何横渡整个大西洋的：“我从来不会 跳进水里考虑整片海洋，我会把它切割 成几个小部分。当我处于大洋之中时， 我会想象自己身处一个泳池里，整个泳 池跟随我一起游动。” 当你开始进入冥想时，如果你想象 自己和自己所设定的目标——减少压 力，更和谐的人际关系，更加专注，世 界和平——之间是一整片海洋时，你很 容易就被吓到了。尝试着把你的目标放 入一个精神保险箱里，然后忘记它们， 也忘却那将你自己与它们隔离开来的呼 吸之海洋。把所有的精力只集中到你面 前的呼吸上。 你可以决定呼吸这个跟随你移动 的“泳池”的大小。它会随着时间的推 移而改变，对于每一个人而言也有所不 同。开始阶段，你可以每天练习5分 钟，一周3次。或者，每天10分钟，一 周5次。当然，练习得越多就会越深 入。留出一定量的时间来构建你的信心 是至关重要的，这样你就不会有挫败 感，不会让正念成为那个一旦失去新鲜 感就过时的玩具。有了更多的信心之后 你会更愿意花更多的时间去练习。

睿心WiseHeart 10 Part 2 2 如 果 我 做 了了 很 多 冥 想 练 习 ， 会 不不 会 失去锋芒，变得很消极？ 练习冥想不会让人变得消极，通常 人们认为冥想的“危险之处”在于感受 能力变得更敏锐——养成对任何事情做 出思考反应和警醒的习惯，而非反应性 的。你知道自己需要什么，然后再决定 是否采取行动，如何行动。

睿心WiseHeart 11 Part 2 3 站 ⽴立 或 躺 下 时 可 以 冥 想 吗 ？ 我 不不 想 让 家 ⼈人 看 到 我 在 做 ⼀一 些 奇 怪 的 事 情。 开始练习时，请让你的家人知晓你 正在尝试新东西，这样做的原因以及做 这件事时可能的样子。首先，你会经历 一种强烈的诱惑去躲闪所有窥探的眼神 （这是很正常的，因为你所做的事情表 面上看起来确实比实际情况更奇怪）。 找一个舒适而又有支撑的姿势坐 下。脊椎挺直但不要僵硬。放松、舒适 但保持专注和警醒。也可以通过行走、 站立和躺下的方式进行练习，虽然躺下 可能会引起睡意。无论选择何种练习方 式，最重要的是你带到练习中的觉知的 质量。 如果你能在家里有一个属于自己的 空间专门用来进行日常练习，这会很有 帮助。如果你有孩子，也许你可以让他 们帮你创造这样一个空间。

睿心WiseHeart 12 Part 2 4 在 做 园 艺 等 事 情 时 进 ⾏行行 冥 想 的 效 果 与 专 注 于 呼 吸 的 冥 想 所 产 ⽣生 的 效 果 ⼀一 样 吗 ？ 也许，我们可以将你的问题提炼一 下。如果你真的是在说“冥想的同时做 园艺”，那你是在讨论多重任务处理而 非正念练习。虽然这可能比较有效率， 但是我怀疑这是为了其他方面的目的。 也许你认为带着正念做园艺可能是一个 一石二鸟的好方法，因为你可以不用再 为挤不出另外的时间真正坐下来冥想而 烦恼。 好吧，你确实可以那样做。当这类 问题出现时，我想用体育训练做类比。 假设你是一名马拉松运动员，你的问题 就像是马拉松运动员在问：“我可不可 以通过跑马拉松来为马拉松比赛做准 备？”跳过所有汗流浃背的举重运动和 乏味的健康饮食？你可以——但你真的 想这样做吗？你觉得这样做的结果会是 什么？ 相反，考虑一下，留出时间坐在一 个垫子上，只是集中注意力，然后让你 的心像牵牛花那样开放，让你的身体从 坐立不安中沉入雏菊地般的止静。让你 关于肥料、杂草和花朵的念头来来去 去。然后，当你完成这次正式的冥想练 习时，走进那阳光下的花园，注意一下 肥沃的黑色土壤和美丽花朵的香气，你 将能够真正地收获正念练习的果实。 访问微信公众号： 睿⼼心Wiseheart（Ruixinliving) 了了解更更多冥想相关知识。

睿心WiseHeart 13 Part 2 5 如果我的腿部、颈部、或脚觉得发 麻 ， 甚 ⾄至 很 疼 怎 么 办 ？ 首先，评估这种感觉。问自己：以 目前的感觉信号来看，我需要接受医疗 帮助的可能性有多大？ 如果感觉不是特别剧烈，在调整到 舒适之前，先尝试与正在经历的身体感 受一起放松，来看看是什么感觉。释放 这些感觉。它们可能像被塞得满满的抽 屉，里面所有的东西都缠绕在一起，混 乱不堪。里面有什么——刺痛感？把刺 痛感拿出来放在一边。感觉到灼热？脉 动？压力？把这些感觉也通通拿出来， 放到一边。观察一下，当这些微小的感 觉在想象中被一一放置一边时会如何？ 想法、情感以及其它身体感觉自身 都有旺盛的生命力。逐渐地了解它们的 形状、质地，甚至特点后，你可能会 说，这些身体感觉是冥想赐予我们的礼 物。依照以上认知，我们可能就不会总 是迫切地想让事情朝希望的那样发展。 而是在未来可以更加从容地面对事情的 本来面目，比如不再强烈抵抗疼痛。 如果你正经历着疼痛，最好调整好 为一个更舒适的姿势，然后再重新开 始。毋庸置疑，无论这个姿势多么舒 服，你可能都会在某一时刻感到疼痛或 不舒适。如果这种不适感不是很强烈， 在移动到舒适位置之前，尝试能否与自 己身体的体验相处，观察这种感觉，如 上文所述那样。让自己停留在那里，待 一会，看看会发生什么。这种感觉有变 化吗，严重了还是改善了，或者是别的 什么感觉？如果你的脚部有刺痛感或是 发麻而失去知觉，最好将这些感觉唤 醒。 但再强调一 次， 在移动或 唤醒这些感觉 之前，尝试与 身体感觉相处 一会 儿。对于 大多数人来 说，随着练习 时间的增加， 你将不再需要 频繁地这样 做。

睿心WiseHeart 14 Part 2 6 我 应 该 尝 试 停 ⽌止 思 考 清 空 ⼤大 脑 吗 ？ 正念的目标就是“清空大脑”—— 这是关于正念最大的误解。长期冥想的 人们会知道，尝试打断念头，就如同试 图用羽毛让压路机停止工作一样困难。 你要接受大脑总在思考的事实，即使你 没有意识到，但也不得不承认自己并不 是时时刻刻都完全地、有意识地掌控着 思想。 然而，正念的伟大洞见之一就在于 认识到——即使你对自己游走的念头缺 乏全然的控制，这也并不一定会削弱 你。一份研究表明，即便在清醒的时 候，我们也有约50%的时间常常迷失在 沉思(Rumination)中。 尝试去控制每一个念头会鼓励你执 着在自己喜欢的想法上，同时忽略、抑 制那些你不喜欢的想法。这种脑力上的 摔跤比赛会使人非常疲倦，而且我们推 开的那些念头依旧在地下室里紧张地工 作，以便“门”被撬开时再次纠缠着 你。这也难怪我们会认为完全清空念头 的大脑才是最舒适的状态了。 在冥想时，我们会做一些温和的努 力，使注意力保持在特定对象上，比如 将呼吸作为锚定点。每次心念游走时， 只要你注意到了，就积极地、温和地摆 脱这些念头然后回到呼吸上。没有必要 为了念头而评判我们自身。这全都是练 习的一部分。每当注意到自己被念头牵 绊了，就放开它，然后回到呼吸上，这 样就可以提高我们的专注聚焦能力。 通过这种方式，你可以逐渐地稳定 自己的内心，每次注意到念头然后放 下、继续，你就会知晓更多关于心念的 运作方式，你脑中不休止的声音也会慢 慢被驯服。

睿心WiseHeart 15 Part 2 7 我 有 很 多 不不 错 的 想 法 。 我 为 什什 么 要 让它们离开？ 因为冥想指南中包括“放下念头”。 你可能会担心在冥想过程中“丢掉”一 些想法，而这些想法或许会解决全球变 暖问题，或许使休闲时空之旅成为可 能，或许使你能够创作一首颠覆性的热 门单曲，这种担心也是合乎情理的。有 一种方式应对这种被天才的高速列车甩 在身后所产生的焦虑，那就是转向直面 丢失这种伟大想法的恐惧。像往常一 样，不要让它的故事情节发展成为一件 大事，取而代之，去探索它带给你的真 实感觉。如果这种想法真的很重要，那 就把它写下来，没有人会为此把你逮 捕。或者，你也可以适当变通一下规 则，把冥想过程中出现的每一个念头都 记录下来。如果你事后检查这个清单， 想象一下，你会发现这些念头不可能重 复出现吗？如果这些事情真的很重要， 难道你认为它们不会在当天的晚些时候 自动出现吗？

睿心WiseHeart 16 Part 2 8 我 应 该 尝 试 每 周 尽 量量 花 更更 多 时 间 冥 想 ？ 还 是 专 注 于 冥 想 的 ⾼高 质 量量 ⽽而 选 择 合 适 的 时 间 来 冥 想 更更 重 要 ？ 哇哦！这个问题没有标准答案。以 上二者你真的都需要。毕竟，如果你匆 忙挤出时间去冥想，结果多在神游太 虚，那么意义何在呢？但是，如果你一 直等待最佳时间，你将永远找不到合适 的时间。 尝试一下这个小贴士来从以上两种 练习方式中找到平衡：如果你能够学习 进行短时间高质量的练习，这可能会激 发你进行更长时间练习的欲望。

睿心WiseHeart 18 Part 3 生活的种子 正念练习的效果会在很多地⽅方显现，包括你的⼯工作场 所、家⾥里里、你的⼈人际关系和你的身体上。 正念绝不仅仅是坐着冥想，正念是 你可以从中受益，并且能够在生活中各 个方面积极实践的。 正念能够使你慢下来，完成更多工 作，减少压力，建立更好的人际关系， 而且使你每天更加开心和健康。当你花 时间来练习，你会发现自己会变得更加 友善、平静，更富有耐心。而这些转变 会给你的生活带来很大地变化。 这有点像你童年时吹蒲公英的种 子。你深吸一口气，吹开种子，看着他 们分散开来在很多不同地方生根。

睿心WiseHeart 19 Part 3 让你一天清新的3个 简单正念生活练习 你⽇日复⼀一⽇日的活动提供了了⾜足够多的机会使你能够在任 何时候唤起正念。这些练习将会给你的⽇日常⽣生活带来 空间。 你有多久狼吞虎咽地吃下早餐而没 有注意到其味道如何？或者冲出家门开 始自己的一天却甚至没有考虑过你想要 如何度过这一天？也许在上下班或者开 车送孩子去学校时你常常自动化地做出 反应并且没有耐心。换句话说，你发现 自己在以一种毫无打算的方式生活着。 你不必陷入这些模式中。在一天中 不同的时刻暂停一下，然后花仅仅几分 钟的时间练习正念，这能够使你的日子 过得更好，与你想要过的日子更加一 致。下面几页的练习可以为你带来许多 制造轻松时刻的机会。

睿心WiseHeart 20 Part 3 1 带着觉知醒来 作者：帕内特·帕尔（Parneet Pal） 1 醒来后，以一个放松的姿势坐在你 的床上或者椅子上。脊柱挺直但不僵 硬，闭上眼睛。与你身体的感觉保持 联结。 2 做三次深长的呼吸。用鼻子吸气， 用嘴巴吐气。然后使你的呼吸以它自 己的节奏进行，你只是跟随气息的进 和出，注意你呼吸时胸部和腹部的起 和落。 3 问：“我今天的意图是什么？”用 这些提示来发现你的答案。问你自 己： 我今天要如何表现才能收到最佳效 果？ 我想要加强和提高自己什么品质？ 我需要做点什么来更好地照顾自己？ 在艰难的时刻，我如何使自己更加慈 悲地对待他人和自己？ 我如何能够感觉更加有联结与满足？ 4 为这一天设立你的意图。比 如，“今天，我会善待自己，对别人 有耐心，慷慨地给予，脚踏实地，坚 持不懈；玩得好，吃得好。”或者你 觉得重要的任何其他事情。 5 在一天里审视自己。暂停，呼吸， 再次探访你的意图。当你更加有意识 地关注你的意图时，注意一下你的沟 通、人际关系和情绪变化的质量如 何。

睿心WiseHeart 21 Part 3 2 享受每⼀一⼝口⻝⾷食物 作者：卡利利·豪克（Carley Hauck） 1 在进食前呼吸。我们经常从一个任 务到另一个任务，中间没有暂停或者 不曾喘口气。通过在进食前暂停，我 们可以慢下来并为我们的这顿饭提供 一个更平稳的过渡。在下次吃饭之 前，闭上眼睛来使你的注意力向内， 然后开始8至10次深呼吸，慢慢地吸 气、呼气。 2 倾听你的身体。呼吸之后，将你的 觉知带到腹部的生理感受上。从1分 到10分，1分指你躯体感受不到一丝 饥饿，10分指你感到十分饥饿，问问 你自己，“我有多饿？”是什么躯体 感受告诉你饿还是不饿（肚子空空， 颤抖，没有食欲，肚子咕咕叫，等 等）？尝试不去思考你上一次进食的 时间，真正地去倾听你的身体，而非 你的想法。 3 根据你的饥饿程度来进食。现在你 更加了解自己的饥饿程度了，你可以 更加正念地去选择吃什么、何时吃以 及吃多少。这个简单的练习能够帮助 你聆听自己真正的需求。 4 练习平静地进食。在下一次吃饭 时，放慢速度并继续深呼吸。如果你 不放松的话则很难消化并享受你的食 物。 5 不喜欢吃它？不吃。带着正念咬前 三口，感受食物的味道和质地。根据 你真正的喜好来正念地选择吃什么。

睿心WiseHeart 22 Part 3 3 让你的快速⼤大脑暂停⼀一下 作者：凯拉·博⽐比内 （Kyra Bobinet） 1 想做的时候遇到困难。如果你打算 做瑜伽或者冥想，将你的瑜伽垫或者 冥想垫放在地板的中间，那样你从它 们旁边走过的时候就不会错失练习的 机会。 2 定期更新你的触发器。假如你决定 用便利贴来提醒自己新的意图。那可 能会发挥大概一个星期的作用，随后 你的快速大脑和旧的习惯又开始将其 取代。尝试给自己写新的便笺；增加 多样性或者使它们变得有趣。这样你 可以坚持得更久。 3 建立新的模式。你可以通过一系列 的“如果这样，那就那样”的消息来 建立简易提示，从而转换为慢速大脑 模式。例如，你可能想到“如果经过 办公室的门，就深呼吸”。在你即将 开始工作日时将它作为一种方法来使 自己转为正念模式。或者，“如果电 话响了，接电话之前深吸一口气”。 每一个转为正念模式的有意行动都会 增强你的慢速大脑。

睿心WiseHeart 23 Part 3 寻找内心的 本练习可以让你在变化 平衡 之中寻得安稳。 为了了做好准备，请找个 舒服的姿势坐下，闭上 眼睛，做⼏几个深呼吸。 作者：斯蒂芬妮，以利利沙· ⼽戈德斯坦（Stefanie and Elisha Goldstein） 1 想象⾃自⼰己是⼀一座⼭山 想象自己是一座山，山上森林覆 盖，植被繁多。尽你所能去想象这 样的画面。 2 感受变化 感受季节更替。秋之斑斓，冬之风 雪。春之百花争鸣，夏之热烈炙 烤。 3 与安稳联结 现在问你自己一个问题，“山本身 真的改变了吗？”去感受山依然如 故：坚实，稳固。 4 呼吸与平衡 告诉自己，“吸气，我想象自己是 一座山；呼气，我是扎实和稳固 的。” 推荐练习⾳音频： 微信⼩小程序-睿⼼心冥想-⾸首⻚页-分类：经典-《⼭山的冥想》 没有任何事情⽐比变化更更稳固” ——鲍勃·迪伦（Bob Dylan）

睿心WiseHeart 24 Part 3 冥想如何帮你应对困 难情绪 冥想并不不全是平静与安宁。它为你打开了了⼀一个空间， 让你清楚⾃自⼰己的所思所想，包括情绪的起伏波动和变 化。你不不应该与之对抗，⽽而是要和它们和平共处。 作者：巴⾥里里·博伊斯（Barry Boyce） 不要太情绪化！当你听到类似的话 时，你可以做什么呢？你可以尝试克制 自己的情绪，并改变它们，但这就像内 心在打地鼠，你在一个地方克制住了情 绪，另一个地方情绪又冒出来了。 情绪是我们感知和回应世界的机制 的一部分。没有情绪，我们会成为机器 人。音乐不会感动我们，亲人或者朋友 的离去也无动于衷，没有什么会让我们 流泪，没有什么会让我们开怀大笑。 然而，情绪可能会对我们造成严重 的影响，并在我们的生活中传播负能 量。这正是冥想需要发挥其作用的时 候。 冥想不会使我们无情，也不会将我 们所有的情感都转变为幸福感。当我们 做正念冥想时，如果我们有嫉妒心理， 我们会感到痛苦、内疚...但与之同时存 在的，还有冥想在情绪之外拓展出的一 丝空间，透过这个空间，我们可以真实 地看清情绪的本质。 一方面，情绪将想法（“约翰刚刚 说的话很讨厌”）和感受（下巴紧绷， 做个鬼脸）相结合。各种想法涌入并迅 速结合，进而加剧这种势头。当我们冥 想时，我们注意到这整个过程，我们可 以感受到情绪。我们有点像科学家。我 们的首要工作不是评判它或者试图改变 它，而是观察它、与它和平共处并泰然 处之。 我们可以看到，情绪并不是永久不 变的，情绪会不断波动。深入内心，我 们会看到情绪复杂的波动。虽然妒忌属 于消极、不良情绪，但是我们可以发现 情绪潜在的能量，它会为鼓舞和竞争提 供燃料。如果我们消除情绪中有害、攻 击性的部分，就可以保留其强大而有益 的部分。这就是通过冥想来克制我们的 情绪。 在不伤害别人或自己的情况下， 我 们可以看到驾驭情绪的可能性。我们也 可以选择如何行动，而不是被迫行 动。这是一门艺术，而正如摄影师安 妮·莱博维茨(Annie Liebovitz)最近所 说，“艺术是凌乱的，是艰难的。” 关于正念如何处理愤怒、爱、悲 伤、恐惧、妒忌等情绪，以及针对各种 情绪的对应冥想练习，由于篇幅原因， 在此就不展开叙述，有兴趣的朋友，可 以在睿心公众号（睿心Wiseheart ）上 发送关键词：“情绪指南”获得这部分 内容。

睿心WiseHeart 25 Part 3 如何用正念帮助睡眠 在睡前进⾏行行这套平静练习可以让你轻松地睡个好觉。 作者：谢尔⽐比·弗雷雷德曼·哈⾥里里斯（Shelby Freedman Harris） 作为每天与失眠病患打交道医生， 我从一些与失眠抗争的病人口中最常听 到的就是虽然他们脑袋沾了枕头，但是 大脑却无法停止下来。我的病人虽然知 道应当睡觉，但是大脑仍然一直想着琐 碎的有压力的事情，例如回顾一天发生 的事情以及需要完成的任务。 当我们对当下的时刻失去了意识，我们 的思想就被困在了不良的思维方式之 中。比如说，你可能想试着入睡，但是 大脑迷失于思考你要买的杂货中。你忘 记了深深地、放松地呼吸。一旦你意识 到自己无法入睡，你的肌肉绷紧，你的 念头迅速转向“我睡不着了！我这周有 各种事要做，明天我没法做事了”。身 体卡住了，呼吸与心率一同加快，入睡 变得更加困难了。 新型治疗失眠的模式开始将正念包含其 中。下面是一项基础练习，它能够帮助 你获得高质量的睡眠。 1 在睡前⼀一⼩小时调暗灯光 通过调暗灯光使大脑与身体放松下 来。在卧室外进行一些能够安静消 磨时间的轻松活动。 2 避免看任何显示屏 在夜间远离你的平板电脑、手机、 计算机以及电视，光线会让你保持 清醒与警觉。 3 睡前⼗十分钟，试着进⾏行行 正念练习 在灯光较暗的房间中坐在一张舒适 的椅子上。想象你身体的轮廓，在 脑中将它描绘出来。留意你与椅子 之间的压力。你的头感到沉重吗？ 然后缓慢地将注意力转移到耳朵， 肩膀，胳膊和腿上。继续将注意力 延伸到脚上，然后回到身体的另一 侧。这样的练习大约要进行五分 钟。 4 如果你的⼤大脑开始⾛走神， 请注意到这种情况并使它 重回正轨。 尽量避免评判自己——你的大脑的 确会走神；技巧在于使它重回正 轨。 5 上床睡觉并关注你的呼吸 如果你无法入睡，请起身，重新坐 在那张舒适的椅子上，重复练习。 直到你感到困了再回到床上，但不 要在椅子上睡着了！ 推荐练习⾳音频： 微信⼩小程序-睿⼼心冥想-⾸首⻚页-分类：睡眠

睿心WiseHeart 26 Part 3 5种练习方法帮你在 工作中建立平衡 当情绪漫天⻜飞舞，⼯工作会变得⾮非常混乱。这使得⼯工作 成为磨炼你情商的完美场合。⽅方法如下。 作者：迈克尔·卡罗尔（Michael Carroll） 1 锻炼你的⼤大脑 在工作场合拥有健康情绪的基础是 自我觉知和自我调节。日常的正念 冥想是培育这些技能最好的方式。 通常，我们希望同事在工作中表现 得更好一点，但是通过冥想来锻炼 我们的大脑之后，首先我们会与人 方便——这是培育健康和幸福感之 路上的关键一步。 2 学会反馈的艺术 巧妙地请求、接受和反馈是我们在 工作场合中管理情绪的重要武器。 定期地寻求建议有利于形成充满社 交智慧的工作氛围。带着尊重为他 人提供建议能够建构信任与合作。 3 建构尊重和信任 信任是健康工作环境的基础货币， 而尊重就是我们获取它的方式。给 予别人尊重，特别是在冲突和矛盾 的时候——这使得我们能够获得工 作中需要的大量政治资本，建立无 论成败依然牢固的相互信任。 4 记得说谢谢 工作中，我们对很多事情习以为 常，从拥有一个可信赖的电子邮件 系统，到收到一张准确的支票，再 到从供应商那里得到及时的反馈。 在工作中，多探索好的方面并表达 感激，对那些看似寻常实际不寻常 的事情加以赞叹，并简单说一 句“谢谢”。 5 和冲突交朋友 工作就其本质而言，通常是凌乱、 难以驾驭和困难重重的。但即便看 起来混乱，也无需恐慌或进行不必 要的抵制。事实上，或许那些工作 中看起来一团糟的事情正是我们一 直寻找的一种邀约，邀请我们去寻 求帮助。学会对工作场合里的冲突 抱有仁慈的好奇心，而不是被它冒 犯。 推 荐 使 ⽤用 “ 睿 ⼼心 冥 想 ” ⼩小 程 序 的 经 典 课 程 《每⽇日正念》，学习40多个提升⼯工作和⽣生 活质量量的正念技巧，实现⼈人⽣生转变。 如何找到：微信⼩小程序-睿⼼心冥想-⾸首⻚页- 分类：进阶-《每⽇日正念》

睿心WiseHeart 28 Part 4 继续前进 想要继续练习？我们将为你提供指导。 在接下来几页的故事中我们试图帮 助你将正念融入生活，变成生活中不可 或缺、无可替代的一部分。你将听到经 验丰富的冥想者和导师讲述那些帮助他 们克服前进途中困难的习惯、练习方法 和态度。你将学习到实用的、有效的技 术，从而避开冥想中人人都可能遇见的 阻碍。如果你在练习中感受到无聊、焦 虑、孤独，或者单纯地不确定怎样才是 练习的最佳方式，你将在本章中找到许 多助你继续前进的好办法。 就像你所设想的那样，寻求他人支 持是深入并加强练习的极佳方式。因 此，我们提供了许多信息和资源，帮助 你与日益扩大的冥想者社群建立联结。 这其中包括各式各样你可以参与的项 目、冥想中心；各种用以提升你的体验 的线上指导和app应用；以及为你提供 帮助和鼓励的课程，小组和导师。无论 你在正念之路上的哪一步，都可从中获 益。

睿心WiseHeart 29 Part 4 如何长期坚持冥想？ 冥想很容易易起步，却很难坚持。但⽆无论你是谁，⽆无论 你在哪⾥里里，你都可以做到。坚持冥想的最佳策略略是需 要从朋友那⾥里里获取⼀一些帮助的。 作者：卡琳·埃⽂文斯（Karin Evans） 虽然冥想简单易学，却也难以坚持 ——这是个巨大的挑战。你开始练习， 感觉不错，然后有一天起就懒得练习 了；或者当你坐下开始冥想的时候你变 得坐立难安。你或许开始琢磨近来朋友 对你的轻慢，于是就忘记了回到呼吸。 你觉得冥想不会给你带来什么好处，第 二天就忘了去练习。 因此，每天的练习——即使只有几 分钟，也能够强化你的决心。“最重要 的关键点之一就是规律性，每天坚持， 即使只是十分钟。” 正念减压疗法 （MBSR,Mindfulness-Based Stress Reduction）的项目负责人佛罗伦萨· 梅隆·迈耶（Florence Melon-Meyer） 说，该项目由乔·卡巴金（Jon Kabat- Zinn）发起。她还认为，有一些引导能 够有助于冥想，那可以是一个录下来的 练习教程，也可以是一堂课，只要是结 构化的能够支持你意图的即可。 帕特丽夏·木夕·池田（Patricia Mushim Ikeda）是加州奥克兰东湾正念 中心的导师，她喜欢让正念保持简单。 开始课程的时候，她会把正念辅助工具 在桌子上放置好——其中包括铃铛，书 籍，小雕像，靠垫，CD以及卡 片。“这里有很多小工具。”她 说，“人们开始感到好奇，”“之后我 会邀请志愿者们来到教室前，给他们一 个袋子。一个接一个地，我把东西从桌 上拿下来，说出它们的名字，然后放进 袋子里。当桌子空了的时候，我 说，‘冥想的时候你并不需要这 些。’” “那么你需要什么呢？”木夕问大 家。“你需要一个身体，你需要活着， 只要你活着，只要你能呼吸，这就够 了。”

睿心WiseHeart 30 冥想的时候，你需要的仅仅是心灵、身体和一些氧 气。但如果你开始感到孤独怎么办？与其他冥想者相 距甚远？可以来睿心找到一个线上课程小组，或者和 朋友一起通过微信，Skype或Zoom开始常规冥想训 练。您可以使用“睿心冥想”小程序和逾十万的注册 用户一起练习打卡、日志记录、交流分享。 预料料到会碰壁 随便问一些人是否冥想，你很可能 得到这样的回答：“我以前这样做，但 后来就忘了。”“这让我感觉很孤 独。”或者，像一位女士所说的那 样“坦白地说，我以前这样做，但我发 现一杯酒能更快让我感到放松。”

睿心WiseHeart 31 Part 4 上述反应很常见。梅隆·迈耶 说，“最开始我觉得‘我的人生将要改 变了’。我们有很高的预期，却发现每 天的冥想训练并不那么让人兴奋。”碰 壁是在所难免的。她说“明白平台期的 存在是很重要的，它并非放弃的信 号。” 这是全世界正念领军者们的共识。 临床心理学家、加州圣迭戈正念中心创 始人兼执行主任史蒂夫·希克曼 （Steve Hickman）说，“冥想的挑战 之一就是让它成为生活中系统化进行的 一部分。”如果你能保持坐着，即使中 间停了几天，你还是走在正确的道路上 的。 南加州的佩格·博格尔（Peg Bogle） 是一名教育领域的治疗专家，她28年前 就自己开始冥想，并且坚持了下来，风 雨无阻。博格尔说，“我可能不锻炼， 不洗脸，但我坚持冥想。”“我做的仅 仅是开始练习，早晨15分钟，睡前15分 钟，习惯就这样保持了下来。” “这从未变得简单也难以做到完 美”，她补充道。“有时候我体验到真 正的清醒和美好，另一些时候我完全涣 散分心了。”她从冥想导师杰克·康菲 尔德（Jack Kornfield）那里获得的一条 建议是：当感受到阻抗时，让自己再多 待五分钟。 开始冥想是很简单的，但是当有⼀一天你 变得烦躁，觉得⽆无聊，你可能就放弃 了了，再也不不继续了了。直到后来你想起⾃自 ⼰己为什什么开始练习。 获得帮助 我们中的许多人感觉坚持下来很 难。“冥想归根结底和锻炼一样，是自 己的修行。“希克曼说。“想要跑步， 我们并不需要任何人或任何东西，但我 们锻炼的频率真的和计划中的一样么？ 当然不。我们中的大多数都需要一些类 似脚手架的东西，让练习成为生活常 规，让经历过相同境遇的人给我们指 引。”这些“脚手架”包括阅读相关文 章，上网，参加正念减压课程 （MBSR），或参加止语静修。 如今，相较于过去，冥想初学者可 以从更多地方获得帮助——书籍，杂 志，课程，静修，视频聊天，虚拟社 区，创新的应用软件和网站。那么，如 何坚持下去呢？以下是一些基本步骤： 首先，关注睿心公众号（Ruixinliving） 该号会分享来自国内外正念冥想最前沿 的科研资讯、大量干货知识和真实的用 户经历等，帮助你掌握最一手的正念知 识与动态。 其次，睿心Wiseheart及睿心旗下另 一专业师资品牌：加州健康研究院CIH （www.ci-health.com）拥有从网络金 标准课程到专业师资进阶体系的各种线 上线下课程。（其“智慧之心”体系是 首个本土化的正念师资体系）你可以根 据自己的需要报名相关课程，由顶尖专 业的导师团队带领你进行学习。 再次，你还可以关注“睿心冥想” 小程序，和逾十万的伙伴一起，或自行 练习、或上课学习、或进行记录分享交 流。 此外，你还可以加入睿心组织的打 卡、读书、共修等社群，让集体的力量 陪伴你的坚持，让正念更好地融入你的 生活。

睿心WiseHeart 33 Part 5 你冥想的原因重要 吗？ 别让冥想只停留留在你的任务清单上。反思你的⽬目标让 你有持续前进的动⼒力力——会给你的冥想练习注⼊入⽣生 命、能量量并带来⽅方向。 作者：肖娜·夏⽪皮罗（Shauna Shapiro） 当我们开始冥想练习时，关注点常 常集中在“怎样”开头的问题：我应该 怎样练习？方法是什么？而经常直接忽 略了“为什么”。 但是知道我们当下为什么这么做其 实和弄清楚怎样做一样重要。 传统冥想学习通常始于对自己开始 练习冥想的意图和动机的明晰反思。深 入检验、升华意图的过程能反过来给冥 想练习带来转变，为它注入生命、能量 并带来方向。 正如正念减压疗法的创始人乔·卡 巴金（Jon Kabat-Zinn）所说，“你的 意图为你的可能性奠定基础。它时刻提 醒你为什么练习……我曾认为冥想练习 很强大，你哪怕只要尝试过一次就能看 到成长和改变。但是时间教会我懂得融 入个人的愿景同样非常必要。” 意图有助于激励你 我们的意图助燃我们练习冥想的强 烈愿望，为其创造了背景和动机。它支 撑我们面对常常伴随着冥想而来的焦 虑、困惑和怀疑。我们提醒自己为什么 练习，这给我们带来继续前行的勇气、 强烈的愿望和能量。 意图不是一种静态、固定的品质， 而是一种持续进化的探索。练习冥想期 间获得的洞察力会使我们发现自己的意 图，这些意图为练习带来新动力，让练 习目标更加明晰。作为一位亲身练习冥 想的临床心理学家，我接待访客时总会 问，“你为什么来这里？你为什么想学 习冥想？”这是我们会一次一次重复讨 论的问题，因为通过心理治疗发现的问 题会使访客们的意图会随之变化。

睿心WiseHeart 34 Part 5 例如，我的一位病患是一名离异的 父亲，他有一个年纪尚小的儿子，他开 始冥想是为了减缓焦虑和惊恐发作。他 的意图很明确：“我希望冥想练习可以 减轻我的焦虑。”坐下练习之前，他提 醒自己：“我正在练习，所以我会变得 不那么焦虑。”当他持续练习数月之 后，他注意到他与焦虑的关系开始转 变。他仍能感觉到体内的恐惧、紧张和 担忧，仍能发现自己对未来的焦虑，但 是他能清楚地看透这一切，带着某种客 观的，有时甚至是淡然的态度。 通过不断练习，他开始看到自己的 思维反应方式以及大脑整合信息的方 式。他意识到很多自己经历的痛苦以及 给他人造成的苦恼都源自于这些未经审 视的思维自动化反应过程。在一次诊疗 期间，他突然对自己6岁的儿子涌起一 阵悲悯之情。他明白了儿子因父母离异 感受到多么大的困惑和恐惧，因此就理 解了儿子之所以出现叛逆宣泄行为的原 因。我的这位病患意识到冥想一直在帮 助他成为一位更优秀的父亲，他练习冥 想的动力变得更强。他将目标拓展到成 为一个更富有慈爱之心的父亲。 尽管如此，仍要注意，意图或者目 标不是单调地开启自我改善之路。我们 的意图只是一个指引，是连接我们与最 珍视之事的桥梁，提醒我们想要前行的 方向。我们必须谨防因为没实现所谓 的“目标”而让冥想练习成为又一件让 我们受挫的事情。 一旦设定意图，就放手让它自然实现 保罗·科埃略（Paulo Coelho）用 了一个非常恰当的比喻：射箭。“意图 就是那支射向空中的离弦之箭。”一旦 射出，弓箭手就只能冷静地看着箭在空 中沿着它的轨迹飞行，放手任其自然而 去。一旦设定意图，我们就可以放下 了，然后安心地投入练习本身。意图将 带领我们在冥想练习中遨游广阔的空 间。 我们的意图将我们与生活中最珍 视、最重要的事物相连。它同样能帮助 我们与大于自我的事物相连，拓展我们 的愿望使其超越我们自身，认识到为了 宇宙万物的喜乐安康而冥想的可能性。 从最深层的角度去看，意图不要求 我们有精神信仰或是意识形态。它仅仅 是对我们为什么练习冥想的反思。意图 不是为了要到达某个地方，而是为了看 清我们想要前行的方向。正如冥想老师 杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）所 说，“意图不是目的地，是方 向。”（Intention is not a destination; it is a direction.） 意图⽀支撑我们⾯面对伴随冥想⽽而来的各种 挑战，如焦虑、困惑和怀疑。

睿心WiseHeart 36 Part 5 正念精华干货 史上最全：100+篇正念⽂文章 https://mp.weixin.qq.com/s/ l0VCrZ0jGS_8SNawICxZgw 美国CBS专访卡巴⾦金金：什什么是正念 https://v.qq.com/x/page/ d0321eqx6w8.html 卡巴⾦金金 TEDxSuzhou 演讲：正念减压的前 世今⽣生与未来 https://v.qq.com/x/page/ j0541y9bmnx.html 康菲尔德专访：正念⼊入⻔门 https://v.qq.com/x/page/ s05538apauk.html 卡巴⾦金金五⽇日谈：关于正念、⼈人⽣生及创新 https://v.qq.com/x/page/ m0510xmvfc5.html 专访康菲尔德\&古德曼：正念练习的⼗十个 关键问题 https://v.qq.com/x/page/ t0560eatrjt.html 2017年年MBCT师资培训：两⼤大正念体系创 始⼈人圆桌会议 https://v.qq.com/x/page/ x0628iptpra.html 正念经典书籍 全球12本经典正念书籍推荐（附最全正念 书单） https://mp.weixin.qq.com/s/ 9Eb75dKIasScI6D-hk--7A