1-9.indd 1 2022/11/15 星期二 下午 4:24:25

早餐咋这么重要

均衡营养 002

不易患胆结石 002

有效避免心肌梗死 003

有利于大脑发育 003

抗衰老、保持体形 003

早餐的饮食原则

选择最佳就餐时间 004

早餐应少甜、忌油腻 004

早餐宜热不宜冷 004

早餐宜少不宜多 005

早餐宜软不宜硬 005

进食前先喝水 005

早餐的搭配原则

粗细搭配 006

干稀搭配 006

荤素搭配 006

营养搭配 007

目录 Contents

常见的早餐食材

谷物类 008

豆奶类 009

蔬果类 010

肉蛋类 011

面包类 012

坚果类 013

早餐厨房必备工具

水果刀 014

勺子 014

汤锅 014

炒锅 014

电饭锅 015

烤箱 015

豆浆机 015

砧板 015

Part 1 早餐这档子事儿

图书在版编目（CIP）数据

全家人的健康营养早餐 / 甘智荣主编 . -- 北京 :

中国纺织出版社，2019.8

（幸福小“食”光）

ISBN 978-7-5180-6099-3

Ⅰ . ①全… Ⅱ . ①甘… Ⅲ . ①食谱 Ⅳ .

① TS972.12

中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2019) 第 063518 号

责任编辑：舒文慧 特约编辑：范红梅

责任校对：王花妮 责任印制：王艳丽

中国纺织出版社出版发行

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2019 年 8 月第 1 版第 1 次印刷

开本：710×1000 1 ／ 16 印张：10

字数：99 千字 定价：49.80 元

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1-9.indd 1 2022/11/15 星期二 下午 4:24:27

美味炒饭

鸡蛋炒饭 018

玉米蛋炒饭 019

青豆鸡丁炒饭 020

海鲜咖喱炒饭 022

芋头腊肠炒饭 023

营养健康粥

红薯甜粥 024

杂粮甜粥 026

八宝粥 028

花生核桃粥 029

滑蛋牛肉粥 030

绿豆莲子粥 031

蔬菜海鲜粥 032

淡菜瘦肉粥 033

珍馐美味面

手擀面 034

西红柿鸡蛋打卤面 035

青豆拌面 036

刀削面 037

担担面 038

熟悉的味道：经典中式早餐

清炖牛腩面 040

牛肉炒面 041

口感饱满的包子

豆角包子 042

香菇素包 043

韭菜鸡蛋包 044

鲜肉生煎包 045

小笼包 046

蜜汁叉烧包 047

虾仁鲜肉生煎 048

别具风味的饺子、馄饨

素三鲜饺子 050

韭菜猪肉煎饺 051

翡翠白菜饺子 052

虾仁馄饨 054

鱼泥小馄饨 055

香喷喷的家常饼

葱油饼 056

蔬菜饼 058

Part 2

1-9.indd 2 2022/11/15 星期二 下午 4:24:30

营养全面的三明治

猪排三明治 068

牛肉三明治 069

火腿鸡蛋三明治 070

热力三明治 072

咖喱鸡肉三明治 073

麦芬三明治 074

色香味浓的意面

红酱肉丸意面 075

烤蔬菜意面 076

冬阴功意面 077

欧姆蛋意面 078

青酱鱿鱼秋葵意面 079

三色白酱笔管面 080

什锦菇白酱意面 081

泊来的美味：素雅的西式早餐

异域风情的比萨

香蕉比萨 082

黄桃培根比萨 083

腊肉比萨 084

芝心比萨 085

鲜蔬虾仁比萨 086

火腿鲜菇比萨 087

清爽可口的沙拉

燕麦沙拉 088

蔬菜春卷沙拉 089

鸡蛋豌豆鲜蔬沙拉 090

牛油果沙拉 091

柠香海鲜沙拉 092

Part 3

清炖牛腩面 040

牛肉炒面 041

口感饱满的包子

豆角包子 042

香菇素包 043

韭菜鸡蛋包 044

鲜肉生煎包 045

小笼包 046

蜜汁叉烧包 047

虾仁鲜肉生煎 048

别具风味的饺子、馄饨

素三鲜饺子 050

韭菜猪肉煎饺 051

翡翠白菜饺子 052

虾仁馄饨 054

鱼泥小馄饨 055

香喷喷的家常饼

葱油饼 056

蔬菜饼 058

草莓酱烘饼 059

香葱烙饼 060

酸菜肉丝烙饼 062

海鲜鸡蛋饼 063

炸虾蔬菜卷饼 064

1-9.indd 3 2022/11/15 星期二 下午 4:24:33

孕妈的均衡营养早餐

桂圆红豆豆浆 096

南瓜燕麦粥 097

香糯玉米粥 098

牛奶麦片粥 099

鸡蛋炒面 100

西红柿疙瘩面 101

小宝贝的营养早餐

芹菜米粉 102

草莓米汤 103

西红柿泥 104

小米芝麻糊 105

时蔬瘦肉泥 106

胡萝卜瘦肉汤 107

学生的益智早餐

核桃芝麻豆浆 108

南瓜小米粥 109

杂菇乌冬面 110

蘑菇通面 112

肉松三明治 113

精心呵护全家：不同人群的专属早餐

水蛋牛油果酱三明治 114

猪肉白菜馅大包子 115

上班族的活力早餐

叉烧炒饭 116

菠萝牛奶汁 118

瘦肉猪肝粥 119

火腿肠炒面 120

圆生菜鸡蛋沙拉 121

鲜虾欧姆蛋三明治 122

黄油青酱海鲜意面 123

老年人的养生早餐

荞麦豆浆 124

养生五米饭 125

红枣小米粥 126

薏米红豆莲子粥 127

香糯南瓜粥 128

黑米粥 130

香甜金银米粥 131

小米玉米粥 132

莲子山药九谷养生粥 133

Part 4

1-9.indd 4 2022/11/15 星期二 下午 4:24:35

炖蔬菜美味早餐

01  日式炖菜 137

02  蜜糖吐司 137

圆白菜蛋饼早餐

01  圆白菜蛋饼 139

02  玉米杂粮饭 139

03  醋味萝卜丝 139

杂粮养生早餐

01  杂粮饭团 141

02  蚝油生菜 141

美味鸡蛋早餐

01  水扑蛋 143

02  黑醋圣女果沙拉 143

03  黄油芦笋 143

炖土豆面团与蔬菜杂烩

01  炖土豆面团 145

02  蔬菜杂烩 145

香煎三文鱼清爽早餐

01  香煎三文鱼 147

02  芝麻拌菠菜 147

03  厚蛋烧 147

姜汁烧肉配蛋卷饭团

01  姜汁烧肉 149

02  蛋卷饭团 149

03  烤芝麻蔬菜沙拉 149

蒜香面包与西红柿汤

01  意式炖西红柿汤 151

02  蒜香面包 151

鲜菇肉片汉堡套餐

01  鲜菇肉片汉堡 152

02  无糖红茶 152

Part 5 健康美味搭配：丰盛的全家营养套餐 精心呵护全家：不同人群的专属早餐

水蛋牛油果酱三明治 114

猪肉白菜馅大包子 115

上班族的活力早餐

叉烧炒饭 116

菠萝牛奶汁 118

瘦肉猪肝粥 119

火腿肠炒面 120

圆生菜鸡蛋沙拉 121

鲜虾欧姆蛋三明治 122

黄油青酱海鲜意面 123

老年人的养生早餐

荞麦豆浆 124

养生五米饭 125

红枣小米粥 126

薏米红豆莲子粥 127

香糯南瓜粥 128

黑米粥 130

香甜金银米粥 131

小米玉米粥 132

莲子山药九谷养生粥 133

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1-15.indd 16 2022/11/15 星期二 下午 4:24:33

一日之计在于晨，

而早餐就是一天的开始，

吃好一顿早餐是一上午甚至一天精力充沛的必要保证。

那么你真正了解早餐吗？

早餐吃什么？

我们应该如何做早餐呢？

本章将着眼于这些问题，为您解答早餐疑惑。

Part

1

早餐

这档子事儿

1-15.indd 1 2022/11/15 星期二 下午 4:24:33

早餐是一天中非常重要的一餐，可

以补充很多人体所需的重要营养元素，

而长期不吃早餐可能会造成某些营养元

素的缺乏，最终导致营养不良。清早起

来以后就去上班，这时体内没有足够的

能量供给身体所有的细胞，学习或工作

就很难集中注意力，人也没有精神。不

同年龄段的人，都要坚持吃早餐，就可

以避免出现营养不良。

早餐咋这么重要

均衡营养

人体胆汁在晚饭后重新开始储存，

一旦第二天没吃早餐，胆汁经过长时间

的储存，其中胆固醇的饱和度较高，容

易形成胆固醇结晶。而在正常吃早餐的

情况下，由于胆囊收缩，使胆固醇随着

胆汁排出，同时食物刺激胆汁分泌，而

不是瘀积在胆囊内，故不易形成结石。

不易患胆结石

早餐吃得好，精神一上午。吃早餐是对我们身体负责的行为，一顿营养的

早餐所提供的能量，可以使你在工作或学习中身心愉悦，有利于各项日常工作

的正常开展。

002

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对于青少年来说，这个年龄阶段脑组织

正处于发育期，血、氧、葡萄糖的需求量比

成人更高。按时吃早餐，有利于脑的发育。

此外，科学研究表明，吃早餐还能提高短时

的记忆能力。早上醒来后，体内的血糖处于

最低水平，而大脑的能量主要来自血糖，所

以吃早餐能为大脑提供必要的能量。

有利于大脑发育

夜间睡眠时没有补充水分，而不显性失

水却在持续。清晨睡醒后血液处于较为浓稠

的状态，吃早餐可以补充水分，增加血液容

量，稀释血液，并补充肾血流量，加速新陈

代谢。而不吃早餐，人体会动用体内储存的

糖原和蛋白质，会导致皮肤干燥、起皱和贫

血，加速衰老，还会使午餐和晚餐吃得更

多，瘦身不成，反而更胖。

抗衰老、保持体形

长期不吃早餐还容易引发心肌梗死。因为不吃早餐，胃里面没有食物，人体血液

里就会形成更多的B型血栓球蛋白，而它正是导致血液凝固、使人易患心肌梗死的蛋

白。长期不吃早餐会使血液更加黏稠，血小板容易聚集，一些脂蛋白也很容易在血管

内壁上沉淀积累，逐渐形成血栓，所以不吃早餐的人得心肌梗死的概率会比较大。

有效避免心肌梗死

003

1-15.indd 3 2022/11/15 星期二 下午 4:24:37

早餐的饮食原则

想要吃好一顿健康的早餐并不容易，而且日常生活中人们也会有很多关于

早餐的错误观念，比如很多认为早餐应当尽量吃得清淡，又或者很多人的早餐

吃得太过油腻。因此，树立正确的早餐饮食原则非常重要。

选择最佳就餐时间

早餐的最佳时间是早晨7～8时。经过一夜的睡眠，人体绝大部分器官都得到了

充分的休息，但消化器官因为要消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，一般需到凌

晨才进入休息状态。所以早餐不宜吃得太早，否则会干扰胃肠的休息，使消化系统

长期处于疲劳运转的状态。7时左右起床，30分钟后吃早餐最合适。这时胃肠道已

经苏醒，消化系统开始运转，进食早餐能高效地消化、吸收食物的营养，补充身体

所需的能量。

早餐应少甜、忌油腻

早餐过甜或过于油腻会造成胃肠的负担，还可能导致血脂升高。如果实在抵挡不

住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合营养全面的饮食，尽量少摄入油炸

类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只

食用一次。早餐不要吃得太油腻，可以添加一点水果或蔬菜，否则会加重肠胃的负

担，对于那些平时身体较弱、肠胃不好的孩子尤其要注意这—点。

早餐宜热不宜冷

我们都知道吃凉的食物对胃的伤害最大，就算夏天也不推荐吃太多凉的食物。胃

不好的人应忌生冷食物，尤其是早餐，不能早上一起来就吃冷冻的食物，喝一杯热牛

奶、热豆浆都是不错的选择。早餐的食物也要尽量加热过后再食用，这样也有利于食

物的消化。

004

1-15.indd 4 2022/11/15 星期二 下午 4:24:37

早餐摄入的能量占全天总能量

的25%～30%，一般吃到七分饱即

可。饮食过量会增加胃肠的消化负

担，使消化系统功能减弱，引起胃

肠道疾病。另外，食物残渣储存于

大肠中，被大肠中的细菌分解，其

中蛋白质的分解物会经肠壁进入人

体血液，容易使人患上血管疾病。

早餐宜少不宜多

进食前先喝水

清晨，人体的脾脏困顿呆滞，所以早上一般都没有什么食欲，老年人更是如此。

故早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。中国人喜

欢喝粥，可以在粥里加一点儿莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等食品，能达到很好的

养生效果。早餐不宜食用干硬以及较刺激的食物，否则容易导致消化不良。

早餐宜软不宜硬

经过一夜的睡眠，人体在呼吸、消化

方面均消耗了大量的水分和营养，起床后

处于生理性缺水状态，如果只进食常规早

餐，远远不能改善生理性缺水。因此，进

食早餐前先喝300毫升左右的温开水，不

仅可以补充一夜流失的水分，还可以有效

清理胃肠道。

005

1-15.indd 5 2022/11/15 星期二 下午 4:24:40

早餐的搭配原则

知道早餐的基本饮食原则后，我们要具体了解早餐食材应该如何搭配，以

保证早餐能吃得养胃又营养。

经过一夜的睡眠，早晨起床时人体正处于需要水分的阶

段，早餐既要满足整个上午的营养需要，又要补充人体所

需的水分。故早餐应有干有稀，不仅易于消化，还能补充水

分。如果早餐的主食是干的，搭配一些诸如牛奶、豆浆之类

的稀食，可促进消化，为身体补充水分，还可以协助排出体

内废物，降低血液的黏稠度。

大多数中国人的早餐都吃得清淡，馒头稀粥配咸菜是典

型的中式早餐。其实早餐也不宜吃得太素，营养专家指出，

经过一夜的睡眠，人体已经超过10小时没有进食，此时胆

囊内充盈了急需排出的高浓度胆汁。而胆囊排出胆汁的条件

是当小肠内有高脂肪或高蛋白的食物时，小肠向胆囊发出指

令，胆囊收到指令后进行收缩，挤出胆汁进入肠道。如果早

餐只选择谷物、蔬菜、水果，而缺少脂肪和蛋白质，那么胆

囊就会因无法排出胆汁而容易析出结石，引发胆囊炎。故早

餐应该荤素搭配，这样才有利于身体健康。鸡蛋营养丰富，

脂肪含量约为10%，是很好的选择；也可以切几片肉佐餐，

或在小菜中拌入植物油等。

现代人摄取的食物越来越精细，早餐也习惯性食用精制

面食，如面包、蛋糕、点心等，长期食用这些食物易引发糖

尿病，且粮食在经过加工后往往会损失一些营养物质，尤其

是膳食纤维、维生素和矿物质等人体所需要或易缺乏的营养

素。因此，在早餐食物的选择方面，应注意粗细粮搭配，食

用精制面食时应搭配一些血糖生成指数低的食物，如燕麦、

荞麦等。

粗细

搭配

干稀

搭配

荤素

搭配

006

1-15.indd 6 2022/11/15 星期二 下午 4:24:41

营养学家建议，早餐应摄取全天约30%的总热量，而在

早餐能量来源的比例中，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例

应该在3∶7∶15，谷类食物所占的比例是最大的。此外，

人体所需的7大营养素都应该在早餐中得到补充，除了上述

三者及水外，还包括维生素、矿物质和膳食纤维。

营养

搭配

蛋白质

蛋白质有动物蛋白质和植物蛋白质之分。动物蛋白质主要来自畜禽肉、鱼类、蛋

类和乳制品类；植物蛋白质则分布在豆类、谷类、蔬菜和水果中。从蛋白质的质量来

看，动物蛋白质优于植物蛋白质；畜类属红肉，禽类和鱼类等属白肉，白肉优于红

肉；植物蛋白质中，以黄豆类蛋白质为优。

维生素、矿物质和膳食纤维

维生素主要来自新鲜的蔬菜和水果。海产品如紫菜、海带、海鱼、虾等含较多的

钙、磷、碘；贝类、动物内脏、干果等则含锌较多；动物的肝肾、蛋黄等则含铁较

多。此外，坚果也含有人体所需的维生素和矿物质。膳食纤维主要来源于蔬菜、水果

与谷物，如芹菜、豌豆、胡萝卜、空心菜、苹果、梨子、樱桃、玉米、燕麦等。

碳水化合物

碳水化合物是血液中葡萄糖的主要

来源，是大脑所需能量的供应者，是营

养早餐搭配中最重要的部分。碳水化合

物含量丰富的早餐食物主要是谷物类，

如馒头、包子、馄饨、米粥、面条、面

包等。

脂肪

脂肪分动物脂肪和植物脂肪。动物脂

肪主要来自畜禽肉、鱼类、蛋类和乳制品

类；植物脂肪主要来自豆类和坚果类，如

黄豆、芝麻、核桃、花生等。植物脂肪优

于动物脂肪，某些动物脂肪含有饱和脂肪

酸和较多的胆固醇，不利于血管的健康。

007

1-15.indd 7 2022/11/15 星期二 下午 4:24:43

常见的早餐食材

大米

大米中碳水化合物占75%左

右，蛋白质占7%～8%，脂肪占

1.3%～1.8%，并含有丰富的B族维

生素，是早餐常见的食材。 小麦

小麦主要含碳水化合物、脂肪、

蛋白质、膳食纤维、钙、磷、钾、维

生素B1、维生素B2及烟酸等成分。

麦麸和麦胚常被加在谷物类早餐食品

中，或加入馅料、面粉糕饼里。

小米

每100克小米含脂肪1.7克、碳水化合

物76.1克，均不低于稻、麦。且小米维生

素B1的含量位居所有粮食之首。

玉米

玉米的维生素含量是大米、小麦的

5～10倍，还含有钙及多种微量元素。玉

米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激

胃肠蠕动、加速粪便排泄的功效。

早餐的食材丰富多样，有中式

的、西式的，品类繁多。那么有哪

些常见的食材呢？

谷 物 类

008

1-15.indd 8 2022/11/15 星期二 下午 4:24:47

黄豆

黄豆营养丰富，蛋白质含量比猪肉高

2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。且黄豆中蛋白

质的氨基酸组成比较接近人体所需的氨基

酸，容易被消化和吸收。黄豆经常被制成

豆浆食用。

牛奶

牛奶含有矿物质、钙、磷、铁、锌等

营养成分。众所周知，牛奶是人体钙的最

佳来源，对于中老年人来说，牛奶中的胆

固醇含量较低，喝牛奶不仅能补充钙质，

还有利于预防心血管疾病。

红豆

红豆主要含蛋白质、碳

水化合物等营养成分，可补

益脾胃、利水除湿，适合脾

胃虚弱者食用。红豆可以磨

成豆浆，也可以熬粥食用。

绿豆

绿豆富含蛋白质、碳水化合物、

维生素B1、维生素B2、叶酸等，有利

于降血脂、降胆固醇、增强食欲、保

肝护肾。

豆 奶 类

009

1-15.indd 9 2022/11/15 星期二 下午 4:24:50

生菜

口感爽脆，有些微苦，水

分充足，且富含维生素，是沙

拉、凉拌菜的首选食材。

西红柿

可以丰富三明治的味道与颜色，

多汁且酸甜可口，营养丰富，是早餐

常吃的蔬菜。

草莓

草莓不仅味道香甜，营养也非常

丰富，富含维生素C、苹果酸、花青

素、儿茶素等营养成分，有利于改善

便秘、保护视力、美容护肤。

洋葱

洋葱和许多食材都很搭配，如肉类、

鱼类、油炸类等，可以很好地去除腥味，

并且能使菜品的颜色更丰富。

蔬 果 类

010

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牛肉

常用的是牛排或牛肩肉，选择脂

肪分布较均匀的部位煎制后配上爽脆

的蔬菜，就是一顿完美的早餐。

鸡蛋

鸡蛋含丰富的优质蛋白，其蛋白质的

氨基酸比例很符合人体的生理需要，容易

被人体吸收。鸡蛋可以做成各式各样的形

式，是一个百搭的食材。

火腿片

火腿片属于肉类加工

品，常用于夹在三明治内，

冷热食用都非常美味。

培根

培根是一种美食冷熏猪肉，食用

前需要煎熟，味道咸香可口，是早餐

常使用到的肉类。

肉 蛋 类

011

1-15.indd 11 2022/11/15 星期二 下午 4:24:58

全麦面包

面粉中混合全麦粉制作而成，口

感略粗，但是香味更重。

吐司

制作三明治时常用的切片方形面包，

是以小麦为原料烤制的面包，味道香浓柔

软。吐司也分多种，如全麦吐司、牛奶吐

司等。

牛角面包

油酥面团制成的面

包，香酥可口，即使不

用蘸料食用也很美味，

偶尔也会当作三明治面

包使用。

法棍

外表坚硬、里面柔软且有嚼劲的

面包，经常斜切成片，或挖空里面填

馅进去食用。

面 包 类

012

1-15.indd 12 2022/11/15 星期二 下午 4:25:02

核桃

核桃含磷脂较高，可维持脑细胞正常代

谢，防止脑细胞的衰退，提高大脑的生理功

能，所以有补脑的效果。而且核桃所含的脂类

还有利于动脉硬化、心脑血管病患者的保健。

杏仁

杏仁可以及时补充蛋白质、微量

元素和维生素，如铁、锌及维生素

E。且杏仁中含有对心脏有益的多不

饱和脂肪酸。可以单独吃，也可以放

进沙拉中食用。

榛子

榛子中钾、铁含量丰富，对于增强

体质，抵抗疲劳，防止衰老都非常有

益。榛子还含有丰富的纤维素，有助于

防治便秘。用榛子煮粥或将熟榛子磨碎

后与麦片混合食用，都很有营养。

坚 果 类

松仁

松仁含有丰富的脂肪、蛋白质、

磷脂、微量元素等营养成分，营养丰

富，很适用于早餐，可加入沙拉等早

餐食材中食用。

013

1-15.indd 13 2022/11/15 星期二 下午 4:25:06

早餐厨房必备工具

要想做一顿从容不迫的早餐，就少不了一些必备的厨房工具，它们在早餐

中扮演着重要的角色。下面就一起看看早餐都需要哪些工具吧。

水果刀

市面上常见水果刀的材质有不锈钢和塑料两种，形状有直

的、折叠的，甚至还有旋刨式的、环形的等。水果刀刀身轻短，

使用灵活快速。

勺子

勺子是用于盛汤的一种带柄工具，多为不锈钢制品，也有用

其他金属或瓷器制作的。汤勺为球冠形，有手柄，便于盛汤。

汤锅

经常用来炖煮，因此容量就显得很重要，如果家庭成员较

多的话，可以购买2升容量的汤锅。选择不锈钢材质的汤锅比

较好。

炒锅

根据自己的使用习惯确定选择哪一种炒锅。有“翻锅”习惯

的人，最好选择轻一点儿、有单边把手的锅；注重耐热程度的

人，可以选择重一点儿，且使用寿命较长的不锈钢锅；对健康理

念十分在意的人，可以选择不粘锅。

014

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电饭锅

电饭锅是一种能进行蒸、煮、炖、焖、煨等多种加工食材方

式的现代化炊具。它不但能把食物做熟，而且能够保温，使用起

来清洁卫生，没有污染，省时省力，是比较常用的一种锅具。

烤箱

烤箱在家庭中使用时，一般情况下都是用来烤制饼干、点

心和面包等食物。它是一种密封的电器，同时也具备烘干的

作用。

豆浆机

豆浆具有极高的营养价值，且易于消化吸收，是一种非常理

想的早餐健康食品。豆浆机的使用十分方便，预热、打浆、煮浆

和延时熬煮过程全自动化，省时又省力，轻轻松松就能制作出可

口的五谷、坚果豆浆。

砧板

常用砧板的材质有木质、竹质和塑料三种。木质砧板比较

重，质地软，表面粗糙，使用时不易滑动，但容易留下刀痕，藏

污垢，刷洗起来比较费事。木质砧板适合用来切鱼、肉等生鲜食

材。塑料砧板质地较硬，重量轻，但遇水容易滑动，适合用来切

蔬菜和水果。竹质砧板比较耐用，比木砧板轻，清洗和风干也比

木砧板方便，也不容易发霉，常被用来切熟食、蔬菜水果。

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传承经典味道的中式早餐，

炒饭、粥、面条、包子、饺子、馄饨……

应有尽有，

每一款都是记忆中的美味，

每一口都饱含家的味道。

Part

2

熟悉的味道：

经典中式早餐

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土豆

炒米饭时应不停翻炒，这样才不会

粘锅。

制作指导

鸡蛋炒饭

原料：

冷米饭150克

豌豆30克

胡萝卜丁15克

鸡蛋1个

葱花少许

生抽3毫升

盐、鸡粉各2克

芝麻油适量

食用油适量

做法：

鸡蛋打入碗中，打散调匀，制成蛋液，备用。

锅中注适量水烧开，倒少许食用油；倒入胡萝卜丁、豌

豆，拌匀，煮约1分钟至其断生；捞出焯煮好的食材，沥

干水分，待用。

用油起锅，倒入蛋液，炒匀呈蛋花状；倒入米饭，炒松

散；放入焯过水的食材，炒匀，至食材熟透。

淋入生抽，炒匀，加入盐、鸡粉，炒匀调味。

撒上葱花，炒出香味；淋入少许芝麻油，炒匀；关火后盛

出炒好的米饭即可。

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美味炒饭

018

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土豆

玉米蛋炒饭

原料：

熟米饭200克

玉米粒70克

肉末75克

豆角95克

蛋液60克

葱花、蒜末各少许

盐、鸡粉各2克

食用油适量

土豆

玉米含有淀粉、蛋白质、脂肪、膳

食纤维、维生素B族等营养成分，

具有降血糖、防癌抗癌等功效。

制作指导

做法：

洗净的豆角切丁，热锅注油，倒肉末，炒散至微微转色。

倒入豆角丁、蒜末、玉米粒，翻炒均匀。

倒入熟米饭，翻炒2分钟，让菜粒和米饭混合均匀；再倒

入蛋液，翻炒均匀。

放入葱花，加入盐、鸡粉，炒约1分钟至入味；关火后盛

出炒饭，装碗即可。

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019

16-65.indd 19 2022/11/15 星期二 下午 4:24:59

青豆鸡丁炒饭

原料：

米饭180克

鸡蛋1个

青豆25克

彩椒15克

鸡胸肉55克

盐2克

食用油适量

青豆清脆爽口，米饭柔软芳香，二者混合的味道已经让人

赞不绝口，鲜艳的色泽更能激发食欲。

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做法：

洗净的彩椒、鸡胸肉切条形，改切成小丁块。

鸡蛋打入碗中，搅散、拌匀，待用（图1）。

锅中注入适量清水烧开，倒入洗好的青豆，煮约1

分30秒，至其断生；倒入鸡胸肉，拌匀，煮至变色

（图2）。

捞出汆煮好的食材，沥干水分，待用（图3）。

用油起锅，倒入蛋液，炒散；放入彩椒、米饭，炒

散、炒匀。

倒入汆过水的材料，炒至米饭变软。加少许盐调

味，拌炒片刻，至食材入味；关火后盛出炒好的米

饭即可（图4）。

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020

16-65.indd 20 2022/11/15 星期二 下午 4:25:03

土豆

煮青豆时可以往锅里滴几滴油，这样煮

熟的青豆颜色会很鲜绿，好看不发黄。

制作指导

021

16-65.indd 21 2022/11/15 星期二 下午 4:25:09

土豆

虾仁含有膳食纤维、叶酸、胡萝卜

素、泛酸、钾、铁、锌等营养元素，

具有补肾健胃、红润肤色等作用。

制作指导

海鲜咖喱炒饭

原料：

冷米饭300克

虾仁100克

咖喱膏25克

蛋液40克

胡萝卜35克

圆椒20克

洋葱15克

鸡肉丁45克

盐、鸡粉各少许

食用油适量

做法：

将去皮洗净的胡萝卜、洋葱、圆椒切条形，再切丁。

用油起锅，倒入蛋液，炒匀；至五六成熟，盛出待用。

锅底留油烧热，倒入鸡肉丁，炒至转色；放入洗净的虾

仁，翻炒至虾身弯曲，盛出待用。

另起锅，注入少许食用油烧热，倒入咖喱膏，拌至溶化；

倒入洋葱丁、胡萝卜丁，放入圆椒块，炒匀炒香；倒入炒

过的虾仁和鸡丁，炒匀；放入冷米饭，炒散。

转小火，倒入鸡蛋，加盐、鸡粉调味；关火后盛出即可。

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022

16-65.indd 22 2022/11/15 星期二 下午 4:25:13

土豆

腊肠含有蛋白质、脂肪、维生素

B1、维生素B2、胆固醇等成分，具

有促进食欲、帮助消化等功效。

制作指导

芋头腊肠炒饭

原料：

米饭160克

芋头80克

腊肠60克

葱花少许

生抽5毫升

盐2克

鸡粉2克

食用油适量

做法：

洗净去皮的芋头切丁，腊肠切长丁。

热锅注油，烧至五成热，倒入芋头，搅匀，炸至微黄色；

捞出，沥干油。

热锅注油烧热，倒入腊肠丁，炒香；倒入备好的米饭，快

速翻炒松散。

倒入芋头，炒匀；加生抽、盐、鸡粉，翻炒至入味。

倒入葱花，翻炒出葱香味；关火后将炒好的饭盛出，装入

碗中即可。

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023

16-65.indd 23 2022/11/15 星期二 下午 4:25:18

红薯甜粥

原料：

红薯80克

水发糯米150克

白糖适量

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做法：

洗净去皮的红薯切厚片，切成条，再切成小丁，备

用（图1）。

锅中注入适量清水大火烧开，加入备好的糯米、红

薯（图2），搅拌一会儿煮至沸。

盖上锅盖，用小火煮40分钟至食材熟软（图3）。

掀开锅盖，加入少许白糖（图4），搅拌片刻至白

糖溶化，使食材更入味。

关火，将煮好的粥盛出装入碗中即可。

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粥是大家早餐的餐桌上必不可少的一道主食，经常喝粥还

能养胃，非常适合肠胃不好的人群；而且粥容易消化，也很适

合中老年人早餐食用。

营养健康粥

024

16-65.indd 24 2022/11/15 星期二 下午 4:25:30

土豆

红薯不要切太大块，否则比较难煮熟。

且红薯本身就甜糯，加糖时可根据自己

的喜好来添加。

制作指导

025

16-65.indd 25 2022/11/15 星期二 下午 4:25:36

杂粮甜粥

原料：

小米、黑米、薏米各适量

玉米片、玉米渣各适量

白芸豆、荞麦各适量

芝麻、豇豆、高粱米各适量

大黄米、黑木耳各适量

西米、白糖各适量

这款粥集合了众多杂粮，营养非常丰富，喝上一口，谷物

的清香便在唇齿间蔓延开来。

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做法：

将所有食材倒入碗中，注入适量清水，略微浸泡

（图1）。

用手反复搓洗食材，将食材洗净（图2）。

将洗净的食材滤出，装入碗中，注水浸泡30分钟

（图3）。

再把食材倒入锅中，注入适量清水（图4）。

加盖，大火煮开后转小火续煮40分钟（图5）。

揭开盖，倒入备好的白糖（图6），搅拌至完全

溶化入味即可。

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026

16-65.indd 26 2022/11/15 星期二 下午 4:25:54

土豆

五谷的食材最好事先用清水泡发，会更

易煮熟，味道也会更香甜。要是想节省

时间，也可用热水。

制作指导

027

16-65.indd 27 2022/11/15 星期二 下午 4:26:01

八宝粥

原料：

八宝粥材料包1包

（粳米、燕麦米、黑

米、红豆、玉米片、

花生、燕麦片、糙

米），水500毫升

做法：

将所有食材装入碗中，注入适量清水泡发20分钟；将水

滤干净，装入碗中待用。

锅中注入适量清水，倒入泡发好的食材，搅匀；盖上锅

盖，大火烧开转小火煮20分钟。

掀开锅盖，持续搅拌片刻，盖上锅盖，再煮20分钟至食

材熟透。

掀开锅盖，将煮好的粥盛出装入碗中即可。

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土豆

喜甜的人可以加入少许白糖，会更

美味。

制作指导

028

16-65.indd 28 2022/11/15 星期二 下午 4:26:04

花生核桃粥

原料：

核桃3颗

花生20粒

燕麦50克

红枣5颗

糯米100克

冰糖1颗

做法：

将核桃剥开，取出果仁备用；糯米、花生、燕麦、红枣洗

净备用。糯米最好头一天浸泡，这样煮出的粥更浓稠。

将糯米放进锅中，放入洗净的燕麦、花生及核桃仁。

加入冰糖，洗净的红枣放入锅中，添加适量的水。

加盖，大火煮开转小火煮40分钟至食材熟透即可。

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土豆

核桃仁营养价值极高，含有脂肪、

蛋白质、钙、铁、锌及多种维生

素，有温肺定喘的作用。

制作指导

029

16-65.indd 29 2022/11/15 星期二 下午 4:26:08

滑蛋牛肉粥

原料：

大米100克

牛肉50克

鸡蛋1个

胡椒粉适量

盐适量

水淀粉适量

生抽适量

做法：

大米洗净后用水浸泡30分钟，捞出装入锅中，注入适量

清水，盖过锅盖，大火煮开后转小火煮30分钟。

洗净的牛肉切薄片，装入碗中，加生抽、胡椒粉、盐、水

淀粉腌渍10分钟。

鸡蛋打散成蛋液，待用。

揭开锅盖，往粥里倒入腌渍好的牛肉，略微搅拌至变色。

再缓缓倒入蛋液，顺时针慢慢搅开即可。

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土豆

牛肉不要切得太厚，薄片牛肉不

仅能更好地入味，煮后也会更加

鲜嫩。

制作指导

030

16-65.indd 30 2022/11/15 星期二 下午 4:26:12

绿豆莲子粥

原料：

绿豆40克

大米100克

莲子50克

冰糖1颗

做法：

将绿豆洗净，沥水，备用；大米洗净，备用。

将洗好的绿豆和大米倒入炖锅内，倒入适量开水。

将洗好的莲子倒入锅内，再加入冰糖。

盖上盖，大火炖1.5小时即可。

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土豆

绿豆可先用温水泡发，这样更易煮

熟，可缩短烹煮的时间。

制作指导

031

16-65.indd 31 2022/11/15 星期二 下午 4:26:16

蔬菜海鲜粥

原料：

鲜虾30克

芹菜40克

大米70克

盐3克

料酒4毫升

胡椒粉适量

做法：

洗净的鲜虾去壳，切成小粒，装入碗中，加入胡椒粉、料

酒，拌匀腌渍片刻。

洗净的芹菜摘去全部的叶子，再切成小粒；大米洗净，浸

泡在清水中30分钟。

大米倒入锅中，注入适量清水；盖上盖，大火煮开转小火

煮40分钟。

揭开锅盖，放入虾、芹菜、盐，搅拌匀；用小火再稍煮片

刻至食材熟透即可。

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土豆

处理虾时应先切去虾须，再在背部

横刀切开，去除虾线。

制作指导

032

16-65.indd 32 2022/11/15 星期二 下午 4:26:19

淡菜瘦肉粥

原料：

水发淡菜100克

大米200克

瘦肉末50克

生姜、葱花各少许

盐、胡椒粉各2克

料酒5毫升

做法：

洗净去皮的生姜切成细丝。

瘦肉末装入碗中，加料酒、盐、胡椒粉，搅拌均匀，腌渍

10分钟。

大米洗净，用清水浸泡20分钟，倒入锅中，注入适量清

水，拌匀。

盖上盖，大火煮开后转小火续煮20分钟；揭开锅盖，倒

入姜丝、瘦肉末、水发淡菜，搅拌匀。

盖上盖，续煮10分钟，再搅拌片刻，撒上葱花即可。

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土豆

淡菜最好先洗净再用温水泡发开，泡发

用的温水也可加入到粥里，味道会更加

鲜美，能使米粒充分吸收淡菜的鲜美。

制作指导

033

16-65.indd 33 2022/11/15 星期二 下午 4:26:24

手擀面

原料：

面粉250克

鸡蛋1个

香菇块30克

瘦肉丝30克

菜心30克

蒜末适量

盐适量

鸡粉适量

生抽适量

食用油适量

做法：

面粉装盆，加冷水和成面团，揉匀至光滑；用擀面杖擀成

薄片，把面折起来，切成细条。

用手把面条上层的头端揪起，一只手握头，一只手握中

间，抖细；鸡蛋煮熟，对半切开；菜心焯水捞出。

锅中注油烧热，倒入蒜末爆香，加入瘦肉炒至变色，放入

香菇炒匀，加入盐、生抽、鸡粉，炒至入味，制成浇头，

盛出待用。

锅中注水烧开，下入面条煮熟捞出，沥干水，装入碗中，

淋上炒好的浇头，放上鸡蛋和菜心即可。

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土豆

手擀面的面团越硬越好，揉的时候

如果面团比较硬，用保鲜膜包起

来，过10分钟再揉。

面团制作指导

珍馐美味面

034

16-65.indd 34 2022/11/15 星期二 下午 4:26:29

西红柿鸡蛋打卤面

原料：

面条80克

西红柿60克

鸡蛋1个

蒜末、葱花各少许

盐、鸡粉各2克

番茄酱少许

水淀粉、食用油各适量

做法：

西红柿洗净切小块；鸡蛋打入碗中，打散，调成蛋液。

锅中注水烧开，加入少许食用油，倒入备好的面条，煮至

熟软，捞出，沥干水分，装碗。

起油锅，倒入蛋液，炒成蛋花状，盛入碗中。

锅底留油，爆香蒜末，放入西红柿、蛋花，炒匀。

注入少许清水，调入番茄酱、盐、鸡粉，煮至熟软。

倒入水淀粉勾芡，浇在面条上，放上葱花即可。

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土豆

面条煮的时间不可过长。

制作指导

035

16-65.indd 35 2022/11/15 星期二 下午 4:26:32

青豆拌面

原料：

面条80克

青豆30克

葱末少许

芝麻酱适量

盐少许

橄榄油适量

香菜少许

做法：

青豆洗净，放入沸水锅中煮沸，加盐拌匀，煮至入味，捞

出备用。

将面条放入加了盐的沸水锅中，煮3分钟至熟，捞出，装

入碗中。

倒入芝麻酱和青豆搅拌均匀，再淋入适量橄榄油拌匀即可

食用。

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土豆

加一些香菜，口感会更好。

制作指导

036

16-65.indd 36 2022/11/15 星期二 下午 4:26:36

刀削面

原料：

面粉250克

上海青30克

猪瘦肉末50克

姜末适量

蒜末适量

干辣椒段适量

盐2克

生抽3毫升

胡椒粉适量

食用油适量

做法：

将面粉倒在案板上，开窝，加水和匀，揉成光滑面团，饧

面10分钟；饧好的面团撒上适量面粉，揉成圆柱形。

锅中注入适量清水大火烧开，将面团放在擀面杖上，左手

托起，倾斜于已经烧开水的锅上。

右手持刀与面团成30°角，由上往下，削出边缘薄、中间

稍厚的面条，落入开水中。煮至熟软后捞出、沥干。

热锅注油烧热，爆香干辣椒、姜末、蒜末；倒肉末，炒至

变色，倒上海青炒匀，加盐、生抽、胡椒粉翻炒至入味，

淋入少许清水炒匀、入味；盛出浇在刀削面上即可。

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土豆

和面时水与面的比例是5∶3，且

水温要随季节变化，一般冬热、夏

凉、春秋温。

制作指导

037

16-65.indd 37 2022/11/15 星期二 下午 4:26:40

担担面

原料：

碱水面150克

瘦肉70克

生菜50克

生姜20克

葱花少许

上汤300毫升

盐2克

鸡粉少许

担担面的叫法据说源于挑夫们在街头挑着担担卖面。担担

面好吃易做，已经成为上桌率很高的一款面条了。

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做法：

去皮洗净的生姜拍碎，剁成末；将洗净的瘦肉切

碎，再剁成末。

锅中倒入适量清水，用大火烧开；倒入食用油，放

入生菜，煮片刻（图1）；把煮好的生菜捞出。

把碱水面放入沸水锅中，搅散，煮约2分钟至熟

（图2）。

把煮好的面条捞出，盛入碗中，放凉；再放入生菜

（图3）。

用油起锅，放入姜末，爆香（图4）；倒入肉末，

炒匀；淋入料酒，翻炒匀；倒入老抽，炒匀调色；

加入上汤、盐、鸡粉；淋入生抽、辣椒油，拌匀。

加入甜面酱，拌匀，煮沸（图5）；将调味汁盛入

面条中（图6）；最后撒上葱花即可。

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生抽2毫升

老抽2毫升

辣椒油4毫升

甜面酱7克

料酒适量

食用油适量

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16-65.indd 38 2022/11/15 星期二 下午 4:26:42

土豆

生菜不宜放在沸水锅中焯烫太久，以免

菜色变黄，营养流失过多。

制作指导

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16-65.indd 39 2022/11/15 星期二 下午 4:26:44

清炖牛腩面

原料：

挂面200克

牛腩250克

白萝卜100克

香菜适量

姜适量

盐2克

胡椒粉少许

清汤少许

做法：

将胡萝卜洗净，切滚刀块。

姜切丝；将白萝卜洗净，切滚刀块。

将牛腩放入沸水锅中焯熟，捞出沥干，放凉后切成小块。

将熟牛腩块、白萝卜块、胡萝卜块、清汤一起放入锅中，

炖煮约40分钟。

锅内注水烧沸，放入面条煮熟，捞出盛入碗中。

倒入炖好的原料，加香菜、姜丝、盐、胡椒粉即可。

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土豆

烹饪时，用高压锅炖牛腩可以节省

炖肉的时间。

制作指导

040

16-65.indd 40 2022/11/15 星期二 下午 4:26:49

牛肉炒面

原料：

面条120克

牛肉50克

圆白菜30克

蒜苗适量

盐3克

鸡精2克

生抽少许

食用油适量

做法：

将牛肉洗净，切片，用少许盐和生抽腌渍片刻；圆白菜洗

净，切片；蒜苗洗净，切段。

锅中注入适量清水煮沸，倒入面条煮至七成熟后捞出，放

入冷水中过凉，捞出沥干，备用。

另起炒锅，注入适量食用油烧热，倒入蒜苗炒香，再倒入

牛肉炒至八成熟。

倒入煮好的面条翻炒2分钟，再倒入圆白菜翻炒。

加入少许生抽、盐和鸡精调味即可。

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土豆

牛肉片切得薄一些，这样会更易

入味。

制作指导

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豆角包子

原料：

面粉200克

酵母粉6克

长豆角125克

猪肉末200克

葱花30克

姜末少许

盐、鸡粉、五香粉、

胡椒粉各2克

生抽5毫升

做法：

面粉放入酵母粉，分次注水，揉搓成纯滑的面团；将面团放入

碗中，封上保鲜膜，放置于温暖处，发酵至约2倍大。

洗净的豆角切成丁，放入肉末、姜末、葱花；放入盐、鸡粉、

五香粉、胡椒粉、生抽，搅匀制成馅料。

在案台上撒少许面粉，取出发酵好的面团，搓成长条状；将长

条状面团分成数个剂子，擀成薄面皮；取适量馅料放入面皮

中，制成包子。

取出蒸屉，放入防粘纸，放上包子；静置30分钟二次发酵后，放

入蒸锅，注水加热，盖上盖，蒸约13分钟至熟即可。

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土豆

面粉发酵的温度非常重要，酵母发

酵时温度太低会影响酵母菌的活跃

度，温度太高又会将酵母菌杀死。

制作指导

口感饱满的包子

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16-65.indd 42 2022/11/15 星期二 下午 4:26:55

香菇素包

原料：

中筋面粉400克

酵母粉12克

白糖15克

清水适量

香菇丁200克

大葱丝100克

黄油20克

盐、黑胡椒各适量

做法：

面粉筛入碗中，酵母粉、白糖加清水搅拌匀后再倒入面粉

内，充分拌匀揉成面团，装碗后覆盖上保鲜膜，在温暖的

地方静置发酵至约2倍体积。取出发好的面团放在铺有面

粉的工作台上，将面团内的空气挤压去，搓成粗条状，切

成等份的剂子，逐个擀制成包子皮。

香菇丁、大葱丝装碗中，加盐腌渍去除多余水分；黄油倒

入锅中化开，倒香菇煎出香味，将盐、黑胡椒撒在香菇

上，倒葱丝拌匀。

将包子边缘慢慢捏成褶子，将馅料完全包入，制成包子生

坯，间隔排入蒸笼中，静置30分钟第二次发酵后，放入

烧开的蒸锅内，大火蒸约13分钟，熄火闷约3分钟即可。

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土豆

香菇是高蛋白、低脂肪、富含香菇多

糖的菌类食物，具有提高机体免疫

力、延缓衰老、防癌抗癌等功效。

制作指导

043

16-65.indd 43 2022/11/15 星期二 下午 4:27:00