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金风慧能健康小红书

（金风慧能员工健康手册）

目录

一、致金风慧能全体员工一封信（EMT 成员签名）...........................................- 2 - 二、健康指南.............................................................................................................- 3 - （一）现场作业人员健康指南.................................................................................- 3 - （二）基于业务特点的健康指南...........................................................................- 16 - 三、心理关爱...........................................................................................................- 23 - （一）如何应对“难缠”的客户................................................................- 23 - （二）构建幸福家庭的秘诀........................................................................- 24 - （三）如何获取“心”能源........................................................................- 25 - 四、膳食健康+营养金字塔.....................................................................................- 26 - （一）膳食健康........................................................................................... - 26 - （二）科学的饮水方式................................................................................- 27 - （三）营养金字塔....................................................................................... - 28 - 五、金风健康操获取方法.......................................................................................- 28 -

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一、致金风慧能全体员工一封信（EMT 成员签名）

全体金风慧能家人：

你们好！零碳时代，御风而行。金风人从茫茫戈壁走来，在大自然间与山川、

河流为伴，追风之路上，早将艰苦奋斗的强大意志力刻入 DNA。但强大的精神，

也需要建立在健康的体魄与精神之上，我们肩负着“为人类奉献白云蓝天，给未

来留下更多资源”的伟大使命，更是集团大服务战略的开拓者与引领者，不仅长

期承受着技术创新、产品创新等压力，更肩负着保持数十万台设备高质量与恒可

靠的责任。我们的身心健康直接关系着每一个小家的幸福与安康，也将直接影响

企业与行业的发展。良好的身心素质是为行业贡献力量的基础，也是实现个人价

值、超越自我的根基所在。

《金风慧能小红书》是一本适合全体慧能人及家人的健康指南，基于金风慧

能各类工作场景及常见身心健康知识编写，提供实用措施及改善建议，衷心希望

它能帮助大家智慧工作、健康生活。风电长跑之路上，我们不是“孤勇者”，我

们是协同奋战的兄弟连，慧能大家庭始终关注大家的身心健康发展。“长跑”需

要好的身体和开放、健康的心态。同时，也希望大家能给编写组提出更多建议和

需求，让这本小红书更加实用、科学，服务更多慧能家人。

金风慧能 EMT 管理团队

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二、健康指南

（一）现场作业人员健康指南

1.腰部常见健康问题

由于攀爬距离高，作业时间长，腰腹核心力量缺乏。攀爬 70~75 米的风机至

少需要 45 分钟，易造成腰部损伤，包括腰椎和腰部两侧肌肉。在风机内作业，

有时工作人员要在狭小的空间里持续工作两三个小时，腰部承受压力较大。

低温作业，腰背受寒。在冬季寒冷地区，零下 15-28 摄氏度，有时伴随强风，

在攀爬中为了缓冲疲劳，间歇时将腰背部靠在冰冷的风机壁上。或长时间暴露在

寒冷环境里。

缺乏拉伸放松。腰部肌肉不能及时的放松拉伸，导致僵硬，灵活性差。

改善提示：

（1）腰部急性疼痛期应对方式

处于急性疼痛期，需要平躺卧床休息，严重者需到医院进行治疗。卧床期间

可进行一些四肢的屈伸活动，疼痛减轻后可下床逐步进行活动。由于坐姿比站姿

对椎间盘压力大，所以在疼痛期应少坐。

（2）腰部损伤康复训练

腰部疼痛缓解后，要注意保持正确体位，避免腰部承受过多压力。在此期间，

逐渐增强腰椎周围的肌肉力量，增加胸椎灵活度，从而增加腰椎的稳定性。

2.膝部常见健康问题

（1）长期上下攀爬风机致使膝关节不停地做屈伸动作，过度使用，造成关

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节内压力增高；在狭小的空间内有时需要跪姿作业，且持续时间较长，长此以往

将导致髌骨劳损、髌腱炎等伤病；

（2）气温寒凉地区，膝关节的保暖不足会导致膝关节受凉，诱发风湿性关

节炎；

（3）日常缺乏膝关节周围肌肉的力量训练，股四头肌，腘绳肌，臀肌的力

量提升，有助于支撑，保护膝关节。

改善提示：

正确的下蹲习惯可以预防关节损伤。正确的下蹲动作应该是全脚掌着地，膝

盖不过度前顶，并且与脚尖方向一致。正确的半蹲姿势如图右所示，全蹲姿势如

图左所示。

缓解臀部肌肉疲劳，预防膝关节损伤，需要做肌筋膜梳理和肌肉放松拉伸，

如图所示。

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3.颈部常见问题

颈部损伤与不适具有普遍性。工作和生活中应用电脑，手机频次过高，坐姿

不良，长期低头。肩颈肌肉承受过多负荷，上肢呈“圆肩”状态，导致上交叉综合

征。

改善提示：

“米”字颈部保健操：站姿或坐姿，挺胸抬头，闭眼，以下颌为“笔头”写

“米”字，写三个“米”字为一组，做 2~3 组。

肌肉力量练习：收下颌，头后移练习（坐位或站位），如图所示。

动作要求：站姿，收腹挺胸，右手或左手放在下颌处，收下颌，头向后移动，

然后恢复起始姿势。

练习组数：每次做 2~3 组，每组练习 6~8 次。

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4.现场作业常见运动损伤预防与修复

项目现场作业前身体准备活动

针对项目现场员工登高作业，攀爬风机的动作设计一系列循序渐进的暖身活

动，预防损伤。包括头颈部、肩部、腰髋部、膝关节、踝关节、腕关节。准备活

动一个部位一个八拍，共四个八拍，需要 2 分钟。

第一节：头颈运动

动作要求：站姿，双手叉腰，分别做头颈部的屈、伸和左右侧屈动作，共两

个八拍。如图所示。

第二节：肩部运动

动作要求：站姿，双手放在肩部，先向前旋转两个八拍，再向后旋转两个八

拍，如图所示。

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第三节：腰部运动

动作 1 要求：站姿，双手叉腰，以腰髋部为发力点，做一个平倒下的“8”

字形动作，每两个“8”字一个八拍，做四个八拍，如图所示。

动作 2 要求：双腿打开肩宽的 1.5 倍，双手去摸左脚外侧，持续 2~3 秒，然

后换另一侧，连续做两次，如图所示。

第四节：膝关节运动

动作要求：双脚并拢并下蹲，双手放在膝关节上，先往左边旋转两个八拍，

然后换右边，如图所示。

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第五节：踝、腕关节运动

动作要求：双手十指交叉相扣，左脚向左外侧迈一小步并踮起脚后跟，踝关

节与腕关节一起做绕环运动，两个八拍后换右侧，如图所示。

项目现场作业后身体拉伸放松

放松活动主要是针对现场工作或运动后易紧张的肌肉进行牵拉放松，特别是

腰部肌肉的放松，可有效地缓解疲劳和减轻酸痛感，同时减少由于长期疲劳导致

的慢性劳损。

第一节：肩部肌肉放松运动

动作要求：站姿，面向前方，左手抓住身后的杠铃杆持续 8~15 秒，换右手，

每侧 2~3 次，如图所示。

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第二节：背部肌肉放松运动

动作要求：站姿，左手屈肘放在脑后，右手放在左手肘部，向右侧缓慢发力

持续 8~15 秒，换右侧，每侧 2~3 次，如图所示。

第三节：腰髋部肌肉放松运动

动作 1 要求：双手抓住杠铃杆，屈膝离开地面，使整个身体悬挂在空中，腰

部要放松，不要发力，持续 5~8 秒，做 2~3 次。如果体重大，无法悬挂，可以双

脚着地，髋部下沉，做部分牵拉。

动作 2 要求：侧身，双腿交叉，双手拉住把杆，或者足够结实的扶手，下蹲

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向外侧发力，持续 5~8 秒，然后换个方向，做 2~3 次，如图所示。

第四节：臀部肌肉放松运动

动作要求：右腿放在左腿上，左手拉住把杆，右手叉腰，然后向下蹲，持续

5~8 秒，换另一侧，做 2~3 次，如图所示。

第五节：大腿前侧肌肉放松运动

动作要求：左腿站立，右手抓住右脚，向后做伸髋姿势，持续 5~8 秒，换另

一侧，做 2~3 次，如图所示。

第六节：小腿肌肉放松运动

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动作要求：双手扶在把杆上，身体前倾，右脚放在左侧小腿上，微屈膝，脚

后跟抬起，换另一侧，做 2~3 次，如图所示。

常见运动损伤修复

运动损伤的急性处理遵从的是 PRICE 原则

P 即 protection（保护），停止活动并保护受伤部位。

R 即 rest（休息），立即制动休息。

I 即 ice（冰敷），伤后即刻进行冰敷，冬季用自来水或夏季用冰水进行 15 分

钟 1 次的冰敷，每两次冰敷间隔 1 小时左右，伤后 48 小时的急性期都应该采用

冰敷，切不可热敷；

C 即 compression（加压包扎），伤后即刻对受伤部位进行合理的加压包扎，

包扎不可使受伤肢体产生麻木感；

E 即 elevation（抬高伤肢），伤后立即抬高伤侧肢体，抬至稍高于心脏位置。

腰部损伤康复训练

①急性腰扭伤

扭伤后应立即卧床休息，伤后 1~2 天坚持冷敷，3~4 天后可以进行理疗，如

热敷，超声治疗等。疼痛减轻后可在无痛的情况下逐渐进行一定的康复训练。

②腰部肌肉损伤的康复与预防。

以下是针对腰部肌肉损伤和不适的康复伸展练习，练习应在非损伤急性期，

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无疼痛情况下循序渐进地练习，顺序如图所示。

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颈部损伤康复训练

姿势调整：后仰伸展+左右微转，如图所示。

动作要求：坐姿后躺，颈部伸展到最大幅度，保持 1~3 秒；然后向左旋转，

保持 1~3 秒；再向右旋转，保持 1~3 秒。

练习组数：每次做 2~3 组，每组练循环 2~4 次。

颈部肌肉牵拉放松一：左右旋转牵拉放松，如图所示。

动作要求：坐姿，躯干保持正直，右手放在下颌右侧，缓慢用力至最大幅度，

保持 2~3 秒，然后换左侧。

练习组数：每次做 2~3 组，每组练循环 2~4 次。

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颈部肌肉牵拉放松二：左右侧偏牵拉放松。

动作要求：坐姿，躯干保持正直，右手放在头上部，左手放在背部，向右侧

缓慢用力至最大幅度，保持 2~3 秒，然后换左侧。

练习组数：每次做 2~3 组，每组练循环 2~4 次。

头前屈牵拉放松，如图所示。

练习组数：每次做 2~3 组，每组循环 2~4 次。

腿部损伤康复及预防

腿臀力量训练。如图所示的徒手弓步蹲起练习，要求始终保持身体稳定于中

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立位，每侧匀速练习 10 次左右。

腿部灵活性稳定性训练。单腿支撑多向伸够标志物训练，练习要求单腿支撑

持身体稳定，用手指依次伸够四个标志物，直至疲劳不能单脚支撑。如图所示。

（二）基于业务特点的健康指南

1.心脑血管防护，看这里❤

脑血管疾病的自我诊断：

1.一侧面部或上、下肢感到麻木、软弱无力，嘴歪、流口水。

2.突然出现说话困难或听不懂别人的话。

3.突然感到眩晕、摇晃不稳。

4.短暂的意识不清或嗜睡。

5.出现难以忍受的头痛，而且头痛由间断性变为持续性，伴有恶心、呕吐。

6.一过性黑蒙、即突然出现看不见东西，数分钟或数秒钟即恢复，不伴有呕

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吐、头晕、意识障碍，这是脑血管疾病的最早的报警信号。

7.短暂性视力障碍，视物模糊，视野缺损，多在 1 小时内自行恢复。

8.哈欠连绵，因血内二氧化碳含量升高刺激呼吸中枢引起。

心血管疾病的自我诊断：

1.体力活动时伴有心慌、气急、疲劳、呼吸困难。

2.看惊险电影（视）、饱餐、寒冷时感觉心悸或胸痛。劳累或紧张时突然出现

脑骨后疼痛或压迫感。

3.出现脉搏过快、过慢或不规则情况。

4.熟睡或做梦过程中突然惊醒，感心慌、胸闷，需坐一会才好转。

5.在公共场所或会场中比别人更易胸闷，呼吸不畅，憋气。

6.突然出现一阵心慌、头晕、眼前发黑，有要跌倒的感觉。

7.长期发作的左肩痛经治疗不愈。

适合高血压人群的运动方式

1.快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人，推荐有氧运动。比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游

泳、瑜伽、团操等等，这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。这个过程

中，能有足够的时间来燃烧体内的糖和脂肪。

2.力量训练要谨慎

相对于有氧运动，无氧运动主要是一些力量训练，如举重、杠铃等。对有将

军肚或苹果型身材的人来说，力量训练对燃脂是很有效果的，也有助于血压的长

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期控制。但是需要注意，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定程度的

升高，一定要在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

3.运动量因人而异

每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；或者

总计 75 分钟的高强度运动；中等强度与高强度相结合也可以。尽可能保证每天

能有 30 分钟的有氧运动。

4.定制运动计划

如果有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

·体重超重或肥胖；

·有心肺的急慢性疾病；

·平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状；

·近亲属有 55 岁之前患心脏病；

·正在服用其他药物；

·吸烟；

·对自己的身体状况不确定。

5.选好运动时间

应该尽量避开醒来后的头几个小时（早晨 6～9 点）和下午 4～6 点。两个时

间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高，应该尽量避免运动。

6 控制运动强度

·运动强度要适当。

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·先选择自己可以接受的方式，然后维持 1～2 周后再逐渐增加运动强度。

·整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致

血压骤升。

2.久坐族，看这里❤

10 分钟颈椎康复操

2. 正确的办公坐姿

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远离眼干、眼涩、视疲劳的妙招

·与屏幕保持约 63 厘米，将屏幕调整为略俯视的位置；

·通过区域亮化来减少屏幕眩光，需要时也可戴护目镜；

·给电脑来张便利贴：眨眨眼！来提醒自己眨眼睛；

·每 20 分钟抬眼看约 6 米外至少 20 秒；

·眼睛干涩时给眼睛来点人工泪液滋润一下；

·保证规律作息，尽可能保证足够睡眠。

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3.营销人，看这里❤

喝大酒后如何恢复身体？

酒后如何保护胃？

·服用适量的白糖水，能稀释胃中酒精浓度、减少酒的吸收。糖分吸收后使

血糖浓度增加，酒在血液中的浓度降低，使酒精在体内代谢和排出加快，达到醒

酒解酒的目的。

·口服淡盐水，可达到稀释胃中的酒精和降低血中酒精浓度的作用。

·喝牛奶可以保护胃部，多吃一些蔬菜，清淡的食物。

·多喝粥，喝一些可以消化比较好的粥，这时候喝的粥不要太浓，但是需要

注意的是不要喝多。

·吃水果，葡萄是很不错的选择，在喝酒之后如果反胃的话，那么就吃一些

新鲜的葡萄，新鲜葡萄中含有丰富的酒石酸，能与酒中乙醇相互作用形成酯类物

质，降低体内乙醇浓度，达到解酒目的。同时，其酸酸的口味也能有效缓解酒后

反胃、恶心的症状。如果在饮酒前吃葡萄，还能有效预防醉酒。

·酒后 1-3 天进食易消化食物，防止过度劳累，最大程度上保证受损的胃黏

膜尽快修复。

酒后头痛怎么办？

·蜂蜜水：蜂蜜中含有一种特殊的果糖，可以促进酒精的分解吸收，从而达

到缓解头痛的作用，特别是红酒引起的头痛。

·西红柿汁：醉酒后可以适量地喝点西红柿汁，其中也含有极为丰富的果糖，

能够帮助促进酒精分解。一次饮用 300 毫升以上，能使酒后头晕感逐渐消失。

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·新鲜葡萄：无论是喝酒前还是喝酒后，葡萄都是不错的选择，酒后吃葡萄

能够快速的达到醒酒的功效。而如果在喝酒之前吃点葡萄，还能有效地预防醉酒。

·西瓜汁：酒后经常会感觉到全身发热，在酒后喝一杯西瓜汁，可有效的清

热去火，并且还能使酒精加速从尿液中排出。

4.睡好觉，看这里❤

四招技巧助你好梦

Q∶什么是健康睡眠？

健康的睡眠有以下几个特点∶入睡快，一般不超过 30 分钟；时间充足；睡

眠质量优良，不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。最佳的睡眠时长∶

儿童∶10-12 小时

青少年∶9-10 小时

成年人∶7-8 小时

老年人∶5-6 小时

Q∶什么会影响睡眠？

生物钟和睡眠压力是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的两大因素。生物钟受光

线的影响最大，还受到饮食、运动的影响。另外，睡眠压力是指随着清醒的时间

推移，大脑会不断增加对睡眠的需求。清醒的时间越长，睡眠需求会越大，夜晚

睡得就会更快、更深、更沉。

Q∶怎么才能睡好觉？

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·晚餐与睡眠应间隔 3 小时以上，睡前不宜吃得太饱，可以多摄入高钙食物，

如低脂乳制品、鱼干、深绿色叶菜等。睡前两小时不要大量喝水，也不要喝茶、

酒和咖啡等含咖啡因的饮料。

·每天进行 30 分钟左右的有氧运动训练，睡前可以进行瑜伽、呼吸操等运

动，缓解身体和精神疲劳，但晚上八点后应避免过量运动。

·睡前应尽量保持心情平静，可以选择正念、深呼吸、冥想等方式，还可以

躺在床上把脚抬起来靠在墙上几分钟，放松心情。睡前 1 小时不宜考虑工作或使

用电子产品。

·晚上 22 至 23 点睡觉最佳。睡前可以将灯关闭，拉上遮阳窗帘，还可以带

上眼罩或播放一些自然界的白噪音辅助睡眠。 三、心理关爱

（一）如何应对“难缠”的客户

工作中会碰到一些比较“难缠”的客户，有时可能提出一些不合理的要求。

如何更好地应对，可以从以下几个方面准备。

①养成早到的习惯

②主动问好，微笑先行

③自我介绍，加深印象

④投其所好，同频互动

⑤良好告别，后会有期

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（二）构建幸福家庭的秘诀

对待爱人：

·亲密真诚的沟通，让情感流动

·爱人表达感激

·与对方分享喜悦的心情

对待孩子：

·培养与孩子之间的亲密感

·离开家时一定要和孩子交代自己离开的原因及去向，从而减轻孩子因父母

突然离家而产生的恐惧和不安。

·外出回来，给孩子带小礼物，让孩子明白，虽然你在外工作，但心里一直

记挂着他。在家期间尽力充足的陪伴。

·待孩子稍大一些后，可以正式地与他进行谈话，告诉他能够做一个懂事的

“小当家”了，通过赋予责任感的方式来缓解离别的伤感，同时也激励孩子成长。

·多拥抱自己的孩子

·不和孩子说这十句话：

“你怎么这么笨！”

“下次再这样，我就要你好看！”

“答应我，下次再也不许这样了！”

“考第一，就给你买……”

“马上给我去……”

“爸爸爱你，你想怎样就怎样。”

“以前是以前，这次不行！”

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“人家可以，你怎么就不行？”

对待父母：

·与父母一起回忆。

·与父母像朋友一样交谈。

·让父母了解现在的自己。

·鼓励父母去实现愿望。

·倾听父母的唠叨。

·为父母做力所能及的事。

·节假日的仪式感和记住父母的生日。

（三）如何获取“心”能源

工作中的挑战，生活里的卡点，情绪上的起伏等等，时刻带给我们压力，也

影响着我们的心情。金风慧能 EAP 计划帮助大家发现“心”能源，为大家提供包

含工作压力、职业成长、心理健康、婚恋家庭、子女教育、人际管理等各种方面

的心理压力咨询纾解。

心理预约咨询方式：

电话预约：7*24 小时电话预约，拨打 400-619-1990

线上预约：FESCOAPP–健康–特色服务–心理 EAP

邮件咨询：将问题发送至 CQCEAP@ep.com.cn，专家两个工作日内解答

QQ 咨询：添加 2226384231 为好友，进行在线咨询。

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四、膳食健康+营养金字塔

（一）膳食健康

1.合理分配三餐能量。

如果一日三餐能够按时进行，就把一日三餐能量分配为早餐 30%，午餐 40%，

晚餐 30%。如果一日三餐不能按时进行，可以把一日三餐的能量分配调整为早餐

35%，午餐 40%，晚餐 25%；为不增加消化系统的负担，不影响睡眠，如果晚餐

时间过晚，最好吃七八成饱。

2.合理分配三餐时间。

早餐 6：30—8：30，午餐 11：30—13：30，晚餐 18：00—20：00 为宜。如

果午餐、晚餐时间不能保证，一定要确保早餐按时进食，这是上午能够正常工作

的保障。

3.合格的早餐。

一日之计在于晨，早餐要为开启新一天的工作加满油，如果长期不吃早餐，

可能会因注意力不集中而导致工作效率低，甚至还有低血糖的风险，所以早餐一

定不能马虎。合格的早餐应该是这样的：一杯牛奶或豆浆、一份主食、一份蔬菜、

一个鸡蛋，如果有条件再加一个水果。

4.午餐要吃好。

一上午紧张的工作结束，需要补充能量，为下午的工作做准备，所以午餐起

到承上启下的作用，一定要吃好。主食、蔬菜、肉蛋类是最基础的组合，还要做

到合理搭配：饭中有豆（主食粗细搭配）、菜中有叶（每天每人保证一斤蔬菜摄

入，其中有一半是绿叶菜）、肉中有菇（肉类和菌类是非常完美的搭配，除了各

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自的营养特点外，还会起到互补的作用）、汤中有藻（如海带、紫菜等）。

5.晚饭要简单、适量。

晚饭后活动量减少，而且离睡觉时间非常近，如果晚饭非常丰盛、吃得过饱

会影响睡眠，还会造成能量过剩，这就是晚饭要简单、适量的原因。简单并不代

表简陋，合格的晚饭也要有一份粗细搭配的主食，一份清炒的蔬菜，一份优质蛋

白质（如豆制品或清蒸鱼等）。晚饭适量，要七八成饱（吃饭后没有强烈的饱腹

感）。如果有时间，饭后一小时最好可以适当运动，如快走、慢跑等。

（二）科学的饮水方式

1.室内工作者，男性每天饮水至少 1700 毫升，女性最少 1500 毫升，如遇干

旱、高温天气还要适当增加饮水量。

2.一线工作者，每天饮水至少 3000 毫升，如遇高温、高寒天气，还要增加饮

水量，大概增至 5000 毫升。首先提倡的就是白开水，但是受工作性质限制，瓶

装的纯净水、矿泉水也是不错的选择。在高温天气，现场工作超过 1 小时，建议

选择运动饮料（营养素及其含量适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体

补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料）来补充因流汗过多而丢失的电

解质。水质较硬地区，可以选择纯净水。

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（三）营养金字塔

五、金风健康操获取方法

方式 1.企业微信关注金风慧能微平台，点击员工健康

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即可查

看相关视频。

方式 2. 登录 EIS 平台，进入

在文献资料分类下搜索企业文化文件夹，打开员工健康分类文件夹即可下载到邮

箱。

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参考资料来源：

·风电人健康管理手册

·国家卫健委官方网站

·中国心脑血管病网

·丁香医生

·人民网·科普中国

·解放军报