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面对研究生阶段的学习、科研生活
你是否有过烦闷、苦恼
如何正确认识心理问题
如何化解心中的不愉快
如何用积极、阳光的心态度过每一天
研究生心理健康系列手册来啦
普及常用心理健康知识
传递积极向上的健康心态
带你养成良好的心理健康素质
与你一起
在人生的旅途中勇敢地乘风破浪
研究生心理健康系列手册
助你找准前行航向
更加快乐地拥抱生活的无限可能
01 研究生心理健康之入学适应篇 01
02 研究生心理健康之人际沟通篇 03
03研究生心理健康之师生关系篇 05
04研究生心理健康之手机管理篇 08
05研究生心理健康之压力应对篇 10
06 研究生心理健康之情绪调节篇 11
07 研究生心理健康之校园爱情篇 15
08 研究生心理健康之认识婚姻篇 17
09 研究生心理健康之直面疾病篇 21
10 研究生心理健康之积极求助篇 25
01 研究生心理健康之入学适应篇
01 研究生生涯是崭新的旅程，与本科阶段有很大的不同。新的环境中会有很多
机遇与挑战，如面对导师交代的一大堆研究任务，无从下手。刚刚步入研究生阶
段有些“不适应”的感受和反应都是很常见的。下面，我们就来聊聊如何度过自
己的“不适应期”。
有些同学可能对大学中的某些生活条件不甚满意，如食堂饭菜、住宿环境、地理
位置等等。同时，由于课题组的同学们在思维习惯、沟通方式上各不相同，在共同协
助完成科研任务的过程中往往需要相互磨合。希望同学们能以积极的心态主动适应，
学会理解，以平和的心情应对。
生活中难免有种种的不完美，但抱怨往往只会把不完美对自己的影响放得更大。
古希腊哲学家埃比克泰德曾说：人的烦恼并非来源于实际问题，而是来源于看待问题
的方式。
当我们抱着“如果事情不像我期待的那样，我就无法忍受”的态度看待生活，我
们一定会常常感到失望。在无法改变现状的情况下，自我调控的能力帮助我们以更开
放的态度，调整看待事物的角度，因而发现更多生活中的美好。
重新定位，确立目标
主动适应，调整认知
进入研究生阶段后，有一部分同学没有及时认知自己角色的变化，缺乏独立工作
的精神与能力，导致学习动机缺乏，意志减退甚至逃避工作；还有一部分同学因为考
研发挥失常，没有考上理想的院校或专业，内心感到无奈、茫然。
“雄关漫道真如铁，而今迈步从头越”。入读研究生是一个新的起点，需要同学
们结合现实条件，及时调整内在的自我定位，树立信心，重新出发！荣誉和失败属于
过去，当下的时光才最值得珍惜。同时，希望同学们能用全面的眼光看待自己，不仅
要关注“学习中的自己”，也要关注自己的其他兴趣、特长、能力和技能，确立多方
面历练自我的目标。
02
合理规划，自我管理
大部分同学在进入研究生阶段后才开始接触科研工作，学习习惯仍旧处于本科阶
段“通过考试”的状态中，而有的同学对科研工作的特点缺乏了解而产生畏难情绪。
研究生相对本科阶段有更多的工作安排自由，也意味着需要对自己承担更大的责
任，因此，在确立自我目标之后，不妨仔细思考一下，你希望如何度过研究生阶段？
你希望如何管理好自己的时间、精力和金钱？接下来，你需要培养自我管理的能力，
如保持良好的饮食作息习惯、坚持运动、合理规划时间安排和财务支出、合理平衡学
习与生活等。最终，你以什么样的态度对待生活，生活就会回报你什么。
心怀希望，学会求助
适应是一个过程，当你在适应的过程中遇到低谷和挫折，请不要绝望。人生不会
一马平川，总会有起起伏伏。低落、迷茫或焦虑不仅发生在现在，而且相信将来还会
有。所以它只是人生必须经历的一个课题，它也必将是一个可以跨越的课题。当你遇到
个人力量无法解决的难题，请学会寻求其他人的帮助。不仅是家人、朋友，实验室的师
兄师姐和老师，你们都可以向他们倾诉，请教锦囊妙计，一起克服困难。“即使深陷泥
潭，也有人在仰望星空”。
愿各位无论遇到何种困难，都心怀希望，砥砺前行。
03 02 研究生心理健康之人际沟通篇
进入研究生阶段后，你会慢慢发现，在看似以个人为主的研究工作中也充
斥着各种各样的人际交往——导师、同门、舍友……许多同学在开始读研之后
才发现，研究生阶段的人际交往中虽然没有本科那些部门或社团之类的关系，
但是交往对象更加多样化，复杂程度增加了不少。于是你会慢慢发现，在研究
生生涯中，很多时候人际关系的发展无法如预期那么顺利，有时冲突会难以避
免，该怎么处理则大有学问。
客观说出双方观察到的事
实，注意是“观察”而非“评
论”，即你所观察（看、听、回
忆、想）到的具体行为。聆听时
关切地倾听，而不解读为批评或
指责。
感受的表达
区分想法和感受。我们常常把内心的想法说出来，而不会表达内心的感受。如果
你要让对方更好地理解你，你应该直接说出你内在的感受，如幸福、喜悦、甜蜜、感
动、乐观、自信、害怕、担心、紧张等。所以，先说事实，再说感受。
表达方式：“对于这些行为，我/你有什么样的感受”；“我感到……”；“你
感到……吗？”。
观察的表达
04
需要的表达
说出具体的需要，并让对方明白你的需要。我们经常会无法控制自己的情
绪，生气，愤怒，崩溃，但这个问题的本质是我们内心有一种需要，希望对方
按照我们的设想变好。然而生气时，我们往往条件反射地批评对方的错，而不
告诉对方，自己的需要是什么。如果我们用批评来提出主张，往往得到的反应是
申辩或反击。如果我们直接说出需要，其他人较可能做出积极的回应。找出是什
么样的需要导致双方那样的感受。诚实地表达自己不以
批评、指责他人的方式。凡是有沟通就是
有需要，需要被满足，危机便化解。
请求的表达
清楚地向对方发出请求，而非命令。好的请求，必须具体明确对方可以执行的事
项。不要告诉他“不要做什么”，而要告诉他“需要做什么”，而且还必须是一个非
常清晰的行动方案。此外，关切地倾听那些能满足他人需求的具体请求，而不是解读
为要求和命令。
表达方式：“你是否愿意…”，“所以，你想……”，如“你愿不愿意明天换个
时间打游戏呢？”。
冲突并不代表关系的永远破裂，反而很可能成为增进彼此了解的机会——前提是
不要用贬低、蔑视的方式处理关系，这是处理冲突的能力。包容、理解、协商是处理
好人际关系的良策。
愿你在处理各种关系中学会站在不同的角度理解他人的立场，用温和的方式维护
自己。
03 研究生心理健康之师生关系篇
进入研究生阶段之后，导师就成为学术生涯中最重要的人。各位研究生同
学都期待着在导师的指导下，走上学术的道路，取得丰硕的成果，体会科研的
意义。所以不少研究生对导师都抱有一种敬畏之心，甚至少部分研究生对导师
心存畏惧，影响了研究生阶段的学习和生活。
其实，导师也是从研究生阶段成长起来的，一些年轻的导师也许刚刚完成
身份的转变。所以，研究生和导师之间并不缺少互相理解和良好沟通的基础。
而作为研究生，保持与导师的密切沟通，更有利于在学术上得到引领。
大部分导师的工作都不仅限于带研究生，还有些导
师同时指导着多位研究生，难以做到对每个研究生的情
况都事无巨细地过问。作为研究生，主动、经常与导师
保持联系，能够让导师对你的工作进展知根知底，并给
予及时的反馈和有力的指导，而沉默寡言、闭门造车会
令你错失许多获得进步的机会。此外，好的学术成果往
往也离不开师生之间的反复交流，灵感需要在碰撞中产
生，方向也需要在沟通中不断被校正。
潜心提高学术研究能力
与导师保持主动而经常的联系
relationship
科研是建立在经年累月的钻研之上的，从“有想法”到“我能行”仍存在巨大的
空间。科研离不开大胆创新，更离不开谦虚谨慎、脚踏实地。并非每个研究生都能够
在读研期间做出优秀的科研成果，但每个研究生都应把提高学术研究能力作为读研期
间的第一要务，让自己不辜负研究生阶段的大好时光。
05
带着学习的心态与导师相处
与导师进行有效率的沟通。如上文所述和导师保持主动而经常的联系、多和导
师交流自己的想法，才有可能获得更多、更有方向的指导。在与导师交流前，应有充
分的准备。如果研究生对研究领域过于陌生，导师的指导便缺少抓手。广泛地阅读文
献、打好基础，并进行深入的思考，形成方案，这样才能与导师进行有效率的交流。
汲取导师的宝贵经验。研究生导师在专业领域浸润多年，对科研已有相当的经
验。导师的经验对于研究生的成长来说，是巨大的财富和资源。在与导师相处中，虚
心接受导师的指导，准确理解导师的意图，留心观察导师的好方法和好思路，并在学
习工作中积极实践。
积极做导师的“小秘书”。很多研究生在做一些查阅整理文献、联络沟通、财
务报账等工作时，感到繁琐枯燥，认为自己在“帮导师打杂”。如果带着学习的心态
来看待这些工作，你会发现，恰恰是这样的工作，既能让研究生得以把握科研工作的
全貌，又能细致了解科研工作的各个环节，同时统筹规划等能力也能够在这一过程中
获得进步。
06
07 不要因为不喜欢就立即拒绝
任何工作都存在多面性，看似令人不快的工作也可能是整个研究工作中不可或缺
的部分。研究生的培养并不是为了制造“科研机器”，而是培养具备科研能力的人
才，而能力提升的过程常常需要挑战个人的舒适区。因此，如果遇到自己并不那么喜
欢，却又必须要做的工作内容，不妨尝试从更多角度去理解这项工作的意义，适当拓
宽自己的舒适区，锻炼能力、磨练心性。
研究生与导师的关系，既是师生关系，也是工作关系。研究生和导师在生活中也
常常不可避免地出现交集。所以，研究生不难接触到导师真实且独特的个性。
有的导师温和包容，有的则豪爽直率；有的导师幽默活泼，有的则严肃认真。无
论导师的个性如何，了解、理解并尊重导师的个性，是处理好师生关系的第一步。例
如，有些导师喜欢抓问题，加之沟通风格较严厉，可能会让研究生产生“为什么导师
对我只有批评和指责，而从不认可和表扬”的想法。这个时候，如果能把导师的批评
当作自己进步的“指南针”，便能带着更积极开放的心态与导师相处。
尊重导师的个性
大部分研究生导师在带
研究生时，都希望在力所能
及的范围内给予学生更多的
帮助，在见证学生成长的过
程中，体验成就感和满足
感。而作为研究生，应抱着
感恩之心看待导师为自己付
出的点点滴滴，珍惜和把握
导师为自己提供的每一个学
习机会。这是对导师最好的
报答，也是处理好师生关系
的不二法门。
学会感恩和珍惜
04 研究生心理健康之手机管理篇
08
手机已是生活的必需，随着我们的生活学习越来越需要手机的协助，虚拟世
界和现实世界的界限也越来越模糊。手机在方便我们生活的同时，也占据着我们
的注意力。有时一不小心，就对手机的使用就失去了控制。此时，希望手机成为
我们的工具，而不是手铐。
很多同学常常后悔于长时间在宿舍刷手机、看视频、玩游戏而学无所成。他
们在回顾过去的时候，往往会想：“如果当初玩手机的想法出现时，我能控制好
自己，去完成真正需要做的事情，我会感到真正的开心和快乐。”
那么，怎样摆脱对手机的依赖呢？
自我观察法
玩手机的想法一出现，便随手拿起手机，这已经成为习惯性反应。要打破这个习
惯，需要从自我观察和自我关怀开始。试着做如下事情，每次当“玩手机”的想法出
现时，便把它记录在一个小本上，如：
2020年9月10日
想法：想玩手机
原因：闲得很
开始学会观察，并不意味着立刻能打破这个习惯。但学会观察意味着你创造了一
个允许自己重新选择的时间窗。也许最初只有1秒，但随着“记录练习”日益娴熟，
这个时间将逐渐增加到3～5秒。
在观察到“想玩手机”的想法后，对自己进行自我关怀。因为“玩手机”的想法
和各种内心需求、app的激励方式有关，这些往往带来紧迫感。进行自我关怀，可以
想象“一句话”、“一个图像”、“一种感觉”来帮助自己，尽量简单、易懂，适合
自己的实际情况。这里提供一个简单的参考案例，如可以想象一个舒适的画面，“坐
在海滩前，看着海水的浪花”，对自己说一句“慢下来，放松点”，目的在于让自己
降低紧迫感，重新、从容地选择当下要做的事情。
自我关怀法
控制从选择开始
控制时间
设置提醒
09 重新选择，夺回控制。以下是可以尝试的操作：
监控你的手机使用情况。使用手机上的屏幕时间去了解手机使用情况，了
解手机如何占据生活时间，手机的什么软件成为了生活的主要内容。
制定手机使用的规划表。选择什么时间只能用基本程序，什么时间可以开
放娱乐软件等。每周检查自己的执行情况。
适当奖励自己。当你能执行上述操作，奖励自己。
设置没有手机的时间。当你需要专注，当你
需要休息的时候，把手机放远点。比如，不带手机
去复习，也不带手机在床上休息。
为手机的非重要app信息提醒设置“隐性提
醒”或“不提醒”。
坚持运用自我观察和自我关怀，习惯对“此
时此刻”自己的觉察。
05 研究生心理健康之压力应对篇
10
孤独、想家、人际关系困难、研究工作不顺利、经济紧张、严重拖延、求
职不顺利都是研究生常见的压力来源。面对压力，人们可能产生一系列身体、
心理和行为的反应，例如焦虑、心率加快、出汗、头痛头晕、回避或拖延等。
那么，怎样才能让压力对我们的负面影响更小一些呢？
运动有益身心健康。你只需要简单地让心脏兴奋起来，如快步走或者骑自行车。
规律的运动可以帮助我们减轻紧张感，让头脑能够专注于我们想做的事情。接受
别人的帮助，可以让你感觉更好。压力容易让人与周围隔离，而隔离会进一步降低幸
福感。请尝试邀请你的朋友充分倾听你的困难，然后帮助你从不同角度去理解。
从运动和社交开始
做好时间管理
某些事情没有及时完成时，常常会带来压力。时间管理技术可以帮助你减少这类
压力。方法如下：
尝试建立书面的工作计划。
将任务分解为可管理的一个个小任务，并相应地进行规划。
将工作分为紧急和非紧急任务，以及重要和非重要任务，并据此规划工作的先
后顺序。
原则是重要且紧急的事情马上做，重要但不紧急的事情经常做，紧急但不重要
的事情花最少的时间做，不紧急且不重要的事情尽量少做。
放松练习
每天坚持放松练习约10分钟，对压力管理、控制情绪会很有帮助。以下给大家介
绍一种随时随地都可以方便使用的呼吸放松法：你可以找一个感觉舒适的位置坐着或
站着，眼睛闭着或张着，重新察觉身体所感受到的，你可以察觉呼吸，呼气时，正在
呼气，吸气时，正在吸气，如此2～3次后，感知每一个当下，压力、思绪、情绪、呼
吸、声音，想象这些就像马路上的车，你就像坐在路边的人，看着车来来回回，但无
需跳进马路指挥车辆，如果你慢慢稳定下来，练习就可以结束了。
你也可以借助有关书籍、APP帮助自己学习和练习呼吸放松。
06 研究生心理健康之情绪调节篇
识别情绪
研究生期间，学业、课题研究工作、同学关系等各方面都可能给同学们带来
各种各样的情绪。那么，你是否有过这样的经历呢？某一时刻，也许是愤怒，也
许是紧张，也许是恐惧——大脑一片空白，短暂失去了思考的能力，甚至在情绪
的影响下做出一些不合理的行为。过后，又十分懊悔，不得不为自己的冲动买
单。那么，研究生可以如何进行良好的情绪管理呢？接下来就让我们一起了解。
调节情绪的基础是把情绪转变为可以处理的信
息，并用于问题解决。研究表明，如果我们可以较
好地识别情绪，并且描述情绪的反应，很有可能触
发自发的情绪调节，有助于快速、有效地进行调
节。识别情绪需要认真思考以下三个问题：
我处在什么情绪中？我们需要在描述情绪的
词汇中，选择一个标签为当下自己的情绪命名，
如：“低落”、“伤心”、“担忧”等。
我的情绪有多强烈？我们建议使用5点评分
法，1-5分，1分是非常轻微，5分是非常强烈。强
度一般的情绪，可以考虑一般的情绪调节策略，而
强度较强的情绪，考虑采用多种情绪调节策略，必
要时寻求他人的帮助。
什么使我处于情绪中？导致情绪产生的刺激
源可能是一件事、一个物体或一个人，也可能是自
己。找到它，能使我们的情绪调节有的放矢。
11
认知重评
接纳具体包括以下两个方面：
情绪是客观存在的主观感受，所以，接纳情绪的开始就是承认“我确实有些焦
虑”、“我确实很伤心”。
情绪可以逐渐恢复平稳。情绪实质是一个钟摆，钟摆可能会偏向极左边，继而
晃到极右边。在不断变化中，总会恢复平稳的状态。所以无论是伤感，还是忧虑，“
它会存在一会，但终究会离开的”。
在心理学中，有一个著名的ABC理论（A代表事件，B代表信念，C代表情绪和行
为）。这个理论的核心观点是：我们的情绪并不直接由事情决定，而是受到我们认
知、信念的影响。
举个例子：
A：志嘉约好周末跟朋友出去玩，结果在前一晚收到师姐的消息，明天要开临时
组会，报告实验进展，而且不能请假。
B：有组会又不早通知，出发前一晚师姐才说，太过分了，自己毫无自由可言。
C：志嘉感到很生气。
在志嘉的想法B中，某些不
合理的假设会强烈影响他的情
绪，比如“这件事本可以提前通
知，却临时通知”、“毫无自由
可言”。
这两个假设具有过分概括化
的特点，容易片面的自我否定或
否定他人，从而产生愤怒和敌意
的情绪。
12
认知重评即通过改变对情绪事件的理解，改变情绪事件对个人的意义。换言之，
志嘉可以通过识别想法的不合理性或其他可能性，来调整对事件的看法，从而改善情
绪。如：认知重评即通过改变对情绪事件的理解，改变情绪事件对个人的意义。换言
之，志嘉可以通过识别想法的不合理性或其他可能性，来调整对事件的看法，从而改
善情绪。如：
B1“自由是相对的。”
B2“学校班级是个大集体，很
难事事提前通知。”
B3“可能师姐也是刚刚接到信
息，能这么快告诉我已经看得出师姐
在照顾我了。”
B4“正好自己刚刚来研究室，
也想知道大家都是怎么做研究的，组
会是个机会。”
这些想法更具有真实性
和适应性，有利于志嘉从不
同角度看待事件A，从而减
轻愤怒情绪，多了一份理解
和期待。
13
付诸行动
有一些实际的行动可以帮助我们直接调节情绪。
转移注意力
在发生情绪反应时，大脑皮层会出现一个强烈的兴奋中心，如果找到一个新的刺
激，引起新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。因此，当情绪激动起来
时，可以有意识地转移问题或做点别的事情，来分散和转移自己的情绪。常用方法有
运动、旅游、散步、音乐、美术、书法等。
适度宣泄
哭泣是最常见的宣泄方式，或在合适的场合大声喊叫，或选择无足轻重的东西作
为宣泄情绪的“替代品”。此外，向他人倾诉，建立社会支持系统（亲人朋友；专业
的社会工作者、心理咨询师、心理医生）也可以帮助自己获得理解和支持。
冷静三思
民间有句谚语是“小怒从一数到百，大怒从一数到千”，在数数的过程中可以帮
助我们冷静下来，同时尝试用生活中的哲理或明智的思想观念来激励自己，进行积极
的自我暗示，是调节不良情绪的良策。
14
07 研究生心理健康之校园爱情篇
通过主动学习，了解爱情的知识
15
爱情是人类最具有魅力的情感，也是人生中最美好的部分之一。从古到
今，有多少文人墨客用尽优美的语言描绘爱情。然而，温柔甜蜜，也常常伴随
着出乎意料的烦恼，让人辗转反侧、不知所措。
爱情似乎是每个人自然而然就会出现的一种情感，而谈恋爱这件事情对于
大多数人来说似乎是无师自通的，就像我们生来就会吃东西一样。但是，有些
人的恋爱就像美味而富有营养的佳肴，有些人的恋爱却让人在尝尽辛辣酸楚
后，只留下伤痕与痛苦。
所以，带着对爱情的天生渴望，我们仍然需要学习恋爱的能力，才能充分
享受爱情的美好，让爱情成为我们自我实现的力量。
研究生进入实验室工作后，交往对象可能变少，但在为共同目标而奋斗的道路
上，遇到志同道合对象的几率却在增加，可以光明正大地去追求。第一个问题，你为
什么要谈恋爱呢？
其实，爱情是一种很亲密的人际关系，不过它与其他人际关系一样，也可以分为
开始、发展、持续和终止等不同阶段，不同阶段各有特点，包含与文化有关的行为方
式。一般而言，认可和尊重是基础，忠诚和信任是保障，专一和排他是特点。
控制与猜忌是大敌，暴力和嫉妒有风险。不过，信任与怀疑的界限在哪里？控制
和嫉妒如何识别？在咨询室里，我们看到很多同学在爱情中矛盾痛苦，甚至严重影响
正常的学习生活，得不偿失。
因此，我们认真地建议你主动学习和了解爱情的相关知识，能有效避免陷入类似
困境。在学校里有关于爱情的选修课程和讲座，图书馆里也能找到相关书籍，安排好
时间，像学习专业课那样去学习爱情，澄清爱情的误解，端正恋爱的态度，避免求爱
的风险。
用负责任的态度，培养爱的能力
爱情不是游戏，无法终止、暂停或者重来。爱情是两个人在相互认可和接纳的前
提下，将两人的未来相互连接，在生活与学习过程中，互相鼓励互相帮助，最终实现
更高的自我价值并获得积极的体验。因此，只有保持负责任的态度，爱情之花才可以
结出甜蜜之果。
西方的婚礼誓词：“我愿意她（他）成为我的妻子（丈夫），从今天开始相互拥
有、相互扶持，无论是好是坏、富裕或贫穷、疾病还是健康，都彼此相爱、珍惜，直
到死亡才能将我们分开。”其中，坦诚的承诺，勇于担责的态度令人动容。但是不可
否认，现在很多大学生恋爱的动机呈现多样化趋势，有一些仅是为了满足自己的虚荣
心或者需要，抱着“玩一玩”的心态开始一段感情，还美其名曰“只在乎曾经拥有，
不在意天长地久”。
当感情遇到任何挫折或者不能再满足自己的需要时，就冷酷而自私地结束关系，
甚至将所有责任都推给对方，故意贬低伤害对方，这样不负责任的行为对两性关系造
成了严重的伤害，甚至产生恶性后果，伤人伤己。
因此，健康的爱情要想获得长久的发展和甜蜜的结果，必须具有负责任的态度和
面对困难的勇气。
16
08 研究生心理健康之认识婚姻篇
以谨慎负责的态度对待婚姻
17
研究生大多已经到了适婚年龄，也有不少研究生一边求学，一边经营着自己
的小家庭。
婚姻和恋爱有着本质的不同。恋爱关系主要是两个人之间的关系，情感是核
心；而婚姻则是更为复杂的社会关系，是两个家庭的融合，责任是核心。
婚姻是一种社会契约，是以法律形式来确定两个人之间的社会关
系，是两性关系稳定发展到一定阶段的产物。
越来越多的适婚青年已经意识到，结婚并不是一种需要
急于完成的“人生任务”，而是在适当的时间选择和另
一个人共同开启一段新的生活旅程；而和谐的
婚姻关系会给双方带来心灵的滋养和成长。
因此，大家对婚姻质量越来越重视，在决定
是否进入婚姻关系时也更加谨慎。
结不结婚、什么时候结婚、和谁结
婚，这些人生中重要的抉择并没有一
个标准答案，而谨慎、负责的态度，应
当成为回答这些问题的原则。现在婚姻
咨询越来越为人们所了解，通过婚姻咨
询，去探寻你内心对于这些问题的解
答，是个非常不错的选择。
看到自己在婚姻中的价值
用心经营比精心选择更重要
我们都希望有一个“完美的伴侣”——与自己有着一致的三观和脾气、两人总有
说不完的话题、彼此总是能觉察并满足对方的需求……
我们当然可以带着这种期待去精心选择伴侣，但很可能的情况是，“完美的伴
侣”并不存在。即便双方都曾经视对方为“完美伴侣”，也总会有发现对方并不完美
的时候，就像许多夫妻在婚前如胶似漆，婚后却争吵不断。
美好的婚姻并不是两个完美的人走到一起，也不是保持永远完美的关系，而是两
人都能放下对对方完美的幻想，去接纳对方的不完美，同时认识到关系流动变化的特
性，做好不断磨合、不断修复、不断匹配的准备，在用心经营中，两人逐渐成长为对
方的“完美伴侣”。
社会上总有一种声音，把高学历女
性，尤其是女博士贴上“缺乏生活乐
趣”、“不善经营亲密关系”等标签。
其实，这都是对高学历女性的偏见和
误解。在求学道路上走得更高更远的女
性，往往自我意识更强，成就动机更高，
自律性也更强。
婚姻生活不应只着眼于柴米油盐、家
长里短，还应有情感的共鸣、心灵的交
流、学识的探讨、事业的协助，而这些对
于高学历女性而言，无疑是更具优势的。
18
13
接纳是美好婚姻的基础
19
还有一种声音，认为“男主外、女主内”，其实这种偏见来自性别刻板印象。在
不同的家庭，男性和女性的分工可以是多元化的，具体分组应视具体情况由双方协商
决定，双方对于家庭的价值都应该被看到、被肯定。
其实，无论学历如何、收入如何、身材样貌如何、婚姻中双方的分工如何，每个
人都应看到并坚信自己在婚姻中的独特价值，同时，去看到和欣赏自己伴侣的独特价
值。
有调查发现，即便是最相爱的情侣，也会有许多次想要伤害对方的时刻。在婚姻
中，出现对另一半愤怒、厌恶甚至憎恨的情绪，都不能说明两人的感情基础破碎了。要
知道，我们的情绪和情感并不是持续稳定的，而是由许多的瞬间构成，例如，常常会出
现的情况是：刚刚我感到十分爱你，而现在我对你的爱只有七分。对对方的负面情绪也
是同样的道理：此时出现的强烈的负面情绪，在下一刻可能消失无踪。因此，接纳在关
系中出现的问题，包括矛盾和冲突，不轻易因为婚姻中出现的问题而下负面的定论、贴
负面标签，是美好婚姻的基础。
婚姻中的种种问题、对方身上的种种缺点，为什么值得我们去接纳呢？有句话说得
好：你身上的缺点就像天上的星星一样多，你吸引我的地方就像太阳一样少；但当太阳
出现的时候，所有的星星都不见了。
14
20
09 研究生心理健康之直面疾病篇
21
抑郁症是以显著而持久的心境低落为主要临床特征的精神障碍，它会导致
弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失，影响你的感觉、思维和行动。需要区分的
是，抑郁情绪是一种常见的情绪体验，有抑郁情绪不等于患有抑郁症。抑郁症
不是简单的“开心不起来”，更不是“性格上的脆弱”，而是一种需要重视的
情绪障碍，是负性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。
一个关键标准是“心情低落或兴趣下降”持续两周以上并严重影响社会功能
（学业、日常工作、社交等），而且在饮食、睡眠、精力、自我评价等方面也
有影响（如早醒、疲乏、食欲下降、感觉自己毫无价值等）。
双相情感障碍是以抑郁症状和躁狂症状交替发作为特点的一种精神障碍。
如果持续两周几乎每天都出现了抑郁症的临床症状，既往还有4天以上还伴随着
躁狂状态的症状，那么很可能罹患了双相情感障碍，需要及早寻求专业的帮
助。
低：情绪低落，郁郁寡欢，愁眉不展；
慢：行为迟缓，思考阻滞，犹豫不决；
缺：乐趣缺乏，信心不足，活动不足；
忘：记忆困难，注意困难，成绩下降；
睡：睡眠减少，难以入睡，或者睡多；
乏：动力缺乏，纳差疲乏，精力不足；
怕：害怕社交，害怕上学，害怕考试；
悔：过于懊悔，过于自责，过于谦卑；
哭：容易哭泣，容易伤心，容易伤感；
厌：缺乏价值，无望无助，消极厌世。
情绪高：情绪高涨，兴高采烈，喜气洋洋；
转换快：容易激惹，动辄暴怒，难以捉摸；
活动忙：活动增多，行为冲动，好管闲事；
精力旺：精力旺盛，不知疲倦，很少休息；
话语多：言语增多，口若悬河，内容夸大；
思维敏：联想活跃，思维敏捷，奇思异想；
欲望强：食欲增加，性欲亢进，权欲增强。
抑郁症状 躁狂症状
22
焦虑障碍
焦虑是一种常见的情绪，当预感到可能要发生某种不利情况或潜在危险而又
难以应对时产生的不愉快情绪体验。适度的焦虑具有积极意义，可以充分地调动
身体各脏器的机能和潜力，适度提高大脑的反应速度和警觉性，使个体顺利应对
外界刺激或危险。
当焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符，或者持续时间过长时，则可
能发展为病理性焦虑，称为焦虑障碍。焦虑障碍的主要类型如下：
广泛性焦虑障碍 ：指在6个月或更长的时间里，患者多数时间对多种活动
或事情表现出过分的紧张和担心。
特异性恐惧障 碍：指对特定场所、外界环境或事物强烈的、持续的、与现
实不符的担心和恐惧，持续时间超过6个月，如广场恐惧症、动物恐惧症和恐高症
等。
社交焦虑障碍：也称为社交恐惧症 ，指对社交
或公开场合感到强烈恐惧或忧虑，并因而尽力回避此类
情景，且这种恐惧、焦虑或回避通常持续至少6个月。
惊恐障碍： 指反复出现显著的心悸、出汗等
自主神经症状，伴以强烈的濒死感或失控感，害怕产生不幸后果的
惊恐发作为特征的一种急性焦虑障碍，患者发作突然，发作时意识
清晰，历时短暂，发作次数为1个月内至少有3次发作。
虽然以上各类焦虑障碍有所区分，但是它们都共同表现
出焦虑和恐惧情绪的痛苦，以及在学业、工作、社交和
生活上受到较大影响，患者通常还会出现身体症状，
包括呼吸急促、头晕、出汗、心跳加快等，并且焦虑
障碍常伴有回避行为，使患者特意回避某些事物
和情境。
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如果出现有关症状，以下的建议会对你有所帮助：
了解精神卫生知识，能早期识别精神障碍，减少对精神障碍的偏见，树立精神
障碍可防可治的正确认识。及时寻求专业的帮助，在规范的机构进行心理咨询或心理
治疗。
及时就诊：药物治疗是抑郁症和双相情感障碍治疗的主流方法，对绝大多数的
患者有疗效，及时求治并遵医嘱坚持服药、定期复诊可使患者康复。
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10 研究生心理健康之积极求助篇
同学们在校园学习生活期间可能会遇到各种困扰，这本小册子为你们提供
了一些小点子，或许对你们有所帮助。当然，这本小册子无法包罗万象。有
时，你也可以找专业的心理咨询老师聊一聊。你可能会疑惑“心理咨询到底是
什么呢？”
在日常生活里，我们每天都面对着大大小小的问题，大多数问题我们可以
自己搞定，但某些事情更为复杂或者发生在意料之外。对于某些问题我无法从
家人、朋友、老师那里获得帮助或者难以启齿。那么，心理咨询无疑是一个非
常不错的选择。
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心理问题≠精神病
很多人以为求助心理咨询的人是脆弱的，或者患了精神疾病。其实，这个观念是
错误的。这是对心理问题的“污名化”。就像前面所说的，我们几乎每天都会遇到和
解决各种心理问题，而心理咨询只是解决问题的其中一种途径，一种借助专业人员的
途径。所以，完全没有必要一谈到心理问题就遮遮掩掩、羞羞答答。
心理咨询≠窥见内心
心理咨询的实质是一种带有“心理学”专业性质的人际关系，是临床心理学专业
人员与求助者之间建立的一种人际帮助活动，其工作的宗旨是“助人自助”。它并不
是心理咨询师窥探你隐私的途径，也不是包治百病无所不能，它的作用是与遇到困难
的你共同寻找解决困难的办法，并鼓励尽快行动起来，帮助你更加相信自己的力
量——“原来我很棒呢！”
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当你遇到以下困扰时，试试来心理咨询室吧：
刚刚来到大学，对新环境的适应感到困难；
受到委屈，希望获得理解和帮助；
遇到重大选择，犹豫不决难以取舍；
经历失恋，不再相信爱情，对未来失去信心；
常常自惭形秽，过分自卑以致错失机会；
经受挫折，一蹶不振，想要自暴自弃；
睡眠状态改变，精神不济，学习效率大受影响；
没有明显原因，情绪不稳，常悲切，易发怒。
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版式设计 见汝 林露楠
