图书在版编目（CIP）数据

    瑜伽体式精讲 / 张秋艳主编. -- 北京：首都经济

贸易大学出版社, 2023.9

    ISBN 978-7-5638-3581-2

    Ⅰ. ①瑜…  Ⅱ. ①张…  Ⅲ. ①瑜伽—基本知识

Ⅳ. ①R793.51

    中国国家版本馆CIP数据核字（2023）第166620号

瑜伽体式精讲

主  编  张秋艳

副主编  张晓静  孙  琴

编  委  练  丽  马媛媛  王  品

YUJIA TISHI JINGJIANG

责任编辑  浩  南

封面设计 

出版发行  首都经济贸易大学出版社

地    址  北京市朝阳区红庙（邮编 100026）

电    话  （010）65976483  65065761  65071505（传真）

网    址  http：//www.sjmcb.com

E-mail publish@cueb.edu.cn

经    销  全国新华书店

照    排  北京砚祥志远激光照排技术有限公司

印    刷  唐山玺诚印务有限公司

成品尺寸  170毫米×240毫米  1/16

字    数  359千字

印    张  21.25

版    次  2023年9月第1版  2023年9月第1次印刷

书    号  ISBN 978-7-5638-3581-2

定    价  65.00元

图书印装若有质量问题，本社负责调换

版权所有  侵权必究

前言一

瑜伽（Yoga）属于哲学范畴，是一门科学和艺术，目

的是止息头脑意识的波动，把心从身体的束缚中解放出来，

实现个体身、心、灵三者的整体平衡和统一。习练者通过

瑜伽把关注力向内投放，培养心的敏锐性和洞察力，提升

内在智慧，实现个体身体、心理、情绪和灵性的健康和净

化，从而获得内在灵性的成长。

瑜伽分为八支体系。

第一支“持戒 / 制戒”（Yama），指为改进个人外在行

为所需遵守的行为规范，包括非暴力、不说谎、不偷盗、

不纵欲、不贪婪。

第二支“内制 / 内修”（Niyama），指为改善内心环境，

每天实际应做到的行为规范，包括纯净、满足、自律、内

省（自我研习）和向自己内在的神性臣服。

第三支“体式”（Asana），指让人感觉舒适并能长久

保持的身体姿势。

第四支“呼吸控制”（Pranayama），指对呼吸的延长和

控制。对呼吸的感知和调控，是提升能量、放松身心、稳

定情绪的法宝。

第五支是“制感 / 收摄”（Pratyahara），指通过控制感

官，使习练者从对外在关注转移到向内在专注的状态。让

五官（眼、耳、鼻、舌、身）往内收摄，专注于存在的核

前言一 1

心，寂静于内。

第六支“专注”（Dharana），指意识集中在一点，大脑不再波动，是进入

冥想的初始步骤。

第七支“冥想”（Dhyana），指意识长久的集中，并不会被外在的事物所

干扰，此时对事物的理解和认知会从表面逐渐深入到本质。

第八支“三摩地”（Samadhi），在此阶段，不再有具体的冥想对象，而是

意识进入到空灵的状态，身体和感官都处于一种休息的状态，心灵隐藏的力

量被逐渐开启，体悟到生命的最高智慧。

八支瑜伽前两支属于传统戒律和个人道德修养层面，教导习练者遵纪守

法，规范自己的言行举止，通过自律和内省不断修正自己的思想和行为，保

持自性的纯洁和满足，提高自身修为，塑造良好品格。第三至五支属于外修

的练习功夫，主要通过身体层面体式的练习来燃烧和祛除身体的杂质，增进

身体健康，在此过程中通过呼吸控制和感官收摄专注向内，深化个体对自身

的了解和认知，获取内在感受，建立身心的连接，通过身与心、心与灵的相

互作用，彼此渗透，致力于个人的发展。第六至八支是瑜伽修习的结果，从

全然的专注一步步深入，让人体验到自由、宁静、平和和幸福。

瑜伽作为一门科学，一种健康的生活方式，一种身心兼修的课程，已经

进入高校体育课堂多年。学校教育的根本任务是“立德树人”，承担着为社会

主义培养合格建设者和接班人的重要使命。瑜伽对学生身体健康水平的提高、

正确三观的塑造、美好心灵的浇灌、优良品格的养成、稳定情绪的培养有重

要作用，而这些素质都是学生成人成才道路上的必备要素。学生只有身体健

康、道德高尚、品格优良、内心稳定，才能更好地投入学习和工作中，才能

不断提高自身专业能力和文化素养，成长为合格的社会主义建设者和接班人，

才能更好地为社会主义现代化建设服务，在实现中华民族伟大复兴的中国梦

的历程中做出自己应有的贡献。

2 瑜伽体式精讲

前言二

瑜伽体式是指让人感觉稳定、舒适并能长久保持的身

体姿势，体式作为认识和服务于内心的工具，是瑜伽修习

最常见的方式之一。体式本身蕴含着改变个人行为的巨大

潜能，长期习练能改善个体身体和精神状态，令习练者进

步并踏上灵性的道路。艾扬格（B.K.S. Iyanger）大师特别强

调体式的正位性，即保持人体骨骼、关节、肌肉纤维等解

剖结构的对位，以及内在能量、思想和智慧力的平衡。艾

扬格大师说：“正位带来的精准性是一种神圣的状态，是宇

宙灵魂和个体灵魂的交汇点，由此可以体验到宇宙能量和

个体能量的融合。”因此，瑜伽体式的习练要把“正位”放

在重要的位置。

“正位”需要智慧的思考和正确的行动，需要重视内

心感受的培养和融入。经过训练的、和谐的、平衡的内心

才能让体式在正位的基础上获得恰到好处的伸展，并引导

体式深入。瑜伽初学者由于接触瑜伽时间短，头脑中缺少

对体式习练经验的内在感受力，对体式的控制和矫正缺乏

相应的觉知力，体式很难达到正位。因此，瑜伽体式学习

的第一步是学习肌肉的正确发力，使骨骼和关节对位。只

有经过长时间、不间断的练习来训练身心的连接，获取内

心感受力，才能在反复矫正体式的过程中创造体式的正位，

获得身心的平衡稳定，使瑜伽的习练不断导向内在。

本教材致力于从技术层面为习练者提供体式正位习练

前言二 1

的指引。除了体式的习练步骤之外，还给出了体式中每个部位的发力要点，

以及力与力之间的拮抗平衡关系，为习练者的思考提供参考点。习练者在本

体感觉未建立时，可以根据“要点”在体式中发起有效的内在行动来组织整

合身体，并在调整的过程中训练神经系统，获取内在感受，建立身心的连接，

进而通过内在感受的反馈进一步调整体式，而不仅仅是在习练时摆出体式的

姿势，却不知道如何在姿势中采取有效的行动来赋予体式内在生命力。“要点”

也可作为培养专注力和冥想的“定锚点”，习练者通过“定锚点”引导意识向

内看，让头脑意识专注在当下，获得冥想的结果。

除了技术“要点”讲解之外，教材还有六个特点。一是教材从“体式根

基”和“脊柱形态”两个维度对瑜伽体式进行分类，让瑜伽体式的分类标准

更加统一。其中对同类体式的内在规律和共性要点的归纳整理，也方便习练

者在体式学习时举一反三，触类旁通。二是教材中针对每个体式标注的力的

平衡结构图，从直观的角度，让习练者对体式中身体各部位的发力和走向一

目了然。三是利用各类瑜伽辅具来解决体式中出现的各种问题，使瑜伽初学

者在身体条件有限的情况下也可以安全进入体式，体会体式正位带给身体和

头脑的稳定和舒适。五是对于教材中难度较高的体式，给出了从易到难的练

习方式，为习练者搭建了安全有效的学习通道。习练者可以根据自身的状态

选择不同的习练方式，让体式适应当下的身心现状，而不是让身体和头脑去

硬性适应体式的要求。六是教材中配备的 88 个常见基础体式的 600 多张插

图，使教材看起来更加直观生动，增强了教材的趣味性和可读性。

教材在编写过程中得到了诸多同仁的帮助和支持，在此一并表示感谢。

首先，感谢我的同事张晓静老师和练丽老师，书中诸多图片都是她们牺牲业

余时间帮助拍摄完成的。其次，感谢本教材所有参考文献的作者们，你们优

秀的成果给了我诸多的启发和帮助。再次，感谢北京伽雅艾扬格瑜伽学院优

秀的教师团队给予我的瑜伽习练知识和经验，让我有机会把瑜伽知识传递下

去，让更多的人受益于瑜伽。最后我想说的是，每个人的习练经验和内在感

受不同，在教材编写过程中呈现的方式方法会有差别。读者朋友在阅读过程

中，如果对书中内容有不同的意见和建议，或发现书中有错误之处，欢迎大

家批评指正。

2 瑜伽体式精讲

第一篇  绪论……………………………………… 1

第一章　瑜伽习练注意事项……………………………… 2

第二章　瑜伽辅具………………………………………… 5

第三章　瑜伽体式分类…………………………………… 9

第二篇  站姿体式……………………………… 19

第一章　山式及其发展体式……………………………… 20

第一节　山式（Tadasana/Samasthiti）…………………… 20

第二节　山式手臂上举开肩体式… …………………… 24

第三节　山式手臂背后开肩体式… …………………… 30

第四节　加强前屈伸展式（Uttanasana）………………… 37

第五节　幻椅式（Utkatasana）…………………………… 41

第六节　风吹树式（Tiryaka Tadasana）… ……………… 44

第七节　展臂式（Anvittanasana）… …………………… 48

第二章　四肢伸展式及其发展体式……………………… 53

第一节　四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）………… 53

第二节　半三角扭转式（Parivrtta Ardha Trikonasana）…… 56

第三节　双角式（Prasarita Padottanasana）……………… 59

目 录

目录 1

2 瑜伽体式精讲

第三章　四肢侧伸展式及其发展体式……………………………………… 63

第一节　四肢侧伸展式（Parsva Hasta Padasana）… ………………………… 63

第二节　战士Ⅱ式（VirabhadrasanaⅡ）… …………………………………… 66

第三节　战士Ⅰ式（VirabhadrasanaⅠ）… …………………………………… 71

第四节　三角伸展式（Utthita Trikonasana）… ……………………………… 75

第五节　加强侧伸展式（Parsvottanasana）…………………………………… 79

第六节　侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）……………………………… 83

第七节　三角扭转式（Parivrtta Trikonasana） ……………………………… 87

第四章　站立平衡体式………………………………………………………… 92

第一节　树式（Vrksasana）… ………………………………………………… 92

第二节　鹰式/鸟王式（Garudāsana）………………………………………… 95

第三节　半月式（Ardha Chandrasana）… …………………………………… 99

第四节　战士Ⅲ式（VirabhadrasanaⅢ）… …………………………………… 102

第五节　手抓脚趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）………………… 106

第六节　侧手抓脚趾伸展式（Parsva Hasta Padangusthasana）… …………… 109

第三篇  坐姿体式………………………………………………… 113

第一章　手杖式及其发展体式…………………………………………………114

第一节　手杖式（Dandasana）………………………………………………… 114

第二节　加强背部伸展式（Paschimottanasana）……………………………… 116

第三节　单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）… ………………………………… 120

第四节　半英雄头碰膝式（Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana）… … 124

第五节　圣哲玛里琪Ⅰ式准备式一（Parivrtta MarichyasanaⅠ）… ………… 127

第六节　圣哲玛里琪Ⅰ式准备式二（Adho Mukha MarichyasanaⅠ）… …… 130

第七节　圣哲玛里琪Ⅰ式（MarichyasanaⅠ）………………………………… 132

第八节　简易圣哲玛里琪Ⅲ式（Marichyasana Ⅲ）… ……………………… 134

第二章　坐角式及其发展体式 ………………………………………………137

第一节　坐角式（Upavistha Konasana）……………………………………… 137

第二节　坐角式手臂上举式（Urdhva Hastha Upavistha Konasana）………… 139

第三节　面朝下坐角式（Adho Mukha Upavistha Konasana）… …………… 142

目录 3

第四节　侧向面朝下坐角式（Parsva Adhomukha Upavistha Konasana）……… 145

第五节　侧坐角式（Uttita Parsva Upavistha Konasana）……………………… 147

第三章　简易坐及其发展体式 ……………………………………………… 150

第一节　简易坐（Svastikasana）… …………………………………………… 150

第二节　简易坐山式（Parvatasana in Svastikasana）… ……………………… 152

第三节　简易坐扭转式（Parivrtta Svastikasana）……………………………… 154

第四节　简易坐侧屈式（Parsva Svastikasana）… …………………………… 157

第五节　简易坐身印式（Adho Mukha Svastikasana）… ……………………… 159

第四章　其他坐姿体式……………………………………………………… 163

第一节　束角式（Baddha Konasana）………………………………………… 163

第二节　牛面式（Gomukasana）……………………………………………… 165

第五章　坐平衡体式………………………………………………………… 170

第一节　半船式（Ardha Navasana）… ……………………………………… 170

第二节　全船式（Paripurna Navasana）… …………………………………… 173

第四篇  跪姿体式………………………………………………… 177

第一章　跪坐体式……………………………………………………………… 178

第一节　金刚坐式/雷电坐式（Vajarasana）… ……………………………… 178

第二节　英雄坐式（Virasana）………………………………………………… 181

第三节　巴拉德瓦伽Ⅰ式（BharadvajasanaⅠ）… …………………………… 184

第二章　跪立体式……………………………………………………………… 188

第一节　新月式（Anjaneyasana）……………………………………………… 188

第二节　门闩式（Parighasana）… …………………………………………… 191

第三节　骆驼式（Ustrasana）… ……………………………………………… 194

第五篇  卧姿体式………………………………………………… 199

第一章　仰卧体式 …………………………………………………………… 200

第一节　仰卧山式和手臂上举式（Urdhva Hasta in Supta Tadasana）… …… 200

第二节　单锁腿式（Eka Pada Supta Pavanamuktasana）……………………… 203

第三节　双锁腿式（Dwi Pada Supta Pavanamuktasana）… ………………… 206

第四节　仰卧上伸腿式（Supta Urdhva Prasarita Padasana）… ……………… 208

第五节　仰卧手抓大脚趾Ⅰ式（Supta Padangusthasana Ⅰ）………………… 211

第六节　仰卧手抓大脚趾Ⅲ式（Supta Padangusthasana Ⅲ）………………… 214

第七节　仰卧手抓大脚趾Ⅳ式（Supta Padangusthasana Ⅳ）………………… 217

第八节　仰卧扭转式（Jathara Parivartanasana）… …………………………… 220

第九节　有支撑的仰卧束角式（Salamba Supta Baddha Konasana）… ……… 222

第十节　有支撑的仰卧英雄式（Salamba Supta Virasana）…………………… 225

第十一节　椅子上的内收直棍式（Dwi PadaViparita Dandasana on Chair）… …… 228

第十二节　倒箭式（Viparita Karani）………………………………………… 231

第十三节　挺尸式（Savasana）………………………………………………… 233

第二章　俯卧体式 …………………………………………………………… 237

第一节　俯卧山式（Adho Mukha Tadasana）………………………………… 237

第二节　眼镜蛇式（Bhujangasana）…………………………………………… 238

第三节　蝗虫式（Salambasana）… …………………………………………… 241

第四节　弓式（Dhanurasana）………………………………………………… 244

第五节　蜥蜴式（Godasana）… ……………………………………………… 248

第六篇  支撑类体式……………………………………………… 251

第一章　上下肢均等承重体式 ……………………………………………… 252

第一节　斜板式（Utthita Chaturanga Dandasana）…………………………… 252

第二节　四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）……………………………… 255

第三节　侧板式（Vasisthasana）… …………………………………………… 257

第四节　反台式（Purvottanasana）… ………………………………………… 261

第五节　下犬式（Adho Mukha Svanasana）… ……………………………… 263

第六节　上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）………………………………… 267

第七节　上弓式（Urdhva Dhanurasana）……………………………………… 269

第二章　肩倒立类体式………………………………………………………… 275

第一节　四腿拱桥式（Catuspadasana）… …………………………………… 275

第二节　有支撑的桥式肩倒立式（Salamba Setubandha Sarvangasana）……… 277

4 瑜伽体式精讲

第三节　椅子上的肩倒立式（Salamba Sarvangasana on Chair）……………… 280

第四节　犁式（Halasana）… ………………………………………………… 283

第五节　支撑肩倒立式（Salamba Sarvangasana）… ………………………… 288

第三章　头倒立类体式……………………………………………………… 294

第一节　头倒立Ⅰ式（Salamba SirsasanaⅠ）… ……………………………… 294

第二节　头倒立Ⅱ式（Salamba SirsasanaⅡ）… ……………………………… 300

第四章　手（肘）为主支撑体式……………………………………………… 307

第一节　孔雀起舞式（Salamba Pincha Mayurasana）………………………… 307

第二节　手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）… …………………………… 312

附录一 …………………………………………………………… 318

附录二 …………………………………………………………… 323

参考文献…………………………………………………………… 328

目录 5

6 瑜伽体式精讲

第一篇  绪  论 1

绪　论

第一篇

2 瑜伽体式精讲

第一章　瑜伽习练注意事项

一、坚持和自律是最重要的

很多习练者一开始都是带着很大的热情和好奇心投入瑜伽学习的，但坚

持下来的却不多。瑜伽学习的第一步是肌肉正确用力来使身体正形，这个阶

段肌肉酸疼是很正常的。可大多数习练者正是不能正确对待这种酸痛，草率

地打了退堂鼓。瑜伽不是一蹴而就的，需要时间不间断习练来训练身心的连

接，只有足够坚持，才能慢慢体会到瑜伽带来的身心自由。所以，自律和坚

持非常重要。

二、要诚实，不要有攀比心

每个人的肌肉力量、骨骼关节结构和练习经验不同，因此，应该让体式

适合自己的身体，而不是让身体适合体式。习练者要打消竞争和攀比心理，

既不和别人比，也不和前天、昨天的自己比，要诚实面对自己身体的现实。

每次习练把注意力放在自己身上，把每个体式都当成崭新的体式来感受和体

验，找到努力但没有紧张的感觉，不断拓展自身舒适区的边界。切记不要试

图跨越练习区，直接接入挑战区，让身体承受不能承受之重，造成伤痛。循

序渐进比实现“完美练习”重要得多。

三、关注体式的稳定正位

正位是指人体骨骼、关节、肌肉和内脏器官都处于身体解剖结构的正确

位置。正位可以带来身体的健康和头脑意识的平静，是通往内在的正确道路。

习练者如果因身体僵硬、力量不足或伤痛等原因，无法准确进入体式时，可

以降低难度或借助辅具的支持来获得体式的舒适和正位，收获体式带给身心

第一篇  绪  论 3

的益处。

四、关注自身的内在感受

关注自身的内在感受才能获得恰到好处的伸展，预防运动损伤的发生。

每次习练都要觉察、感受在组织和整合身体时发出的信号，哪里紧张，哪里

虚弱，呼吸情况，情绪和头脑状态等。如果出现憋气、肌肉紧绷的情况，说

明习练过激。要放松呼吸，放慢速度，少做一点，借助辅具或退阶练习，来

让肌肉和神经系统放松下来。如果身体出现刺痛或放射性疼痛，要立即出离

体式，停止练习。每次练习都要进行新的探索，去获取新的感受，并始终要

带着平和、友好和善意去接纳自己的内在感受。

五、在体式中注入有效的行动

行动是指身体肌肉的正确发力，内在能量从中心向四周的伸展和流动，

以及头脑意识和物质身体层面的对接。练习瑜伽体式不是摆造型，而是带着

觉知去观察、审视组织身体时的感受，从而发起行动来矫正体式。行动不会

过多改变体式的外在结构，却能从内在让体式更伸展、更稳定，拥有饱满的

生命力。因此，习练者在体式中不能太惰性，每次习练都要进行新的探索和

行动。

六、在身体纵向伸展的同时，关注身体的横向拓宽

身体一味地纵向伸展，会挤压身体的内在空间，造成身体和呼吸紧张，

不利于身体肌肉、内脏器官、神经系统和头脑的放松，进而干扰到心的平静。

因此，体式习练时要关注身体横向的拓宽，特别是后肋的空间。后肋的拓宽

可以带来心轮、喉轮、眉心轮和顶轮的展开，使呼吸柔软，身体放松。

七、不要过分关注呼吸

呼吸是连接头脑和身体的媒介，学会自觉有意识的呼吸，才能够进入自

己的中心部分。但对于瑜伽初学者，特别是零基础学员，要把更多专注力放

在体式的正确习练上。因为只有正确地构建体式，才能了解呼吸的特性，呼

吸也才能跟体式融为一体。因此，初级阶段不要过分关注呼吸，能觉知到呼

吸，不憋气即可。

4 瑜伽体式精讲

八、适当放慢习练节奏

体式学习不能局限在模仿上，要用心感受，培养识别力，发展智能性。

放慢节奏会给你一个反思和有意识识别的机会，发展出更多的内省，以便更

好地在动作、呼吸和觉知之间进行协调，让身心趋于平衡统一。

九、记住并了解体式的名称和形态

在进入体式之前，除了让身体记住正确的体式，还需要头脑熟记体式的

名称和形态。这有助于把动作名称、运动过程及内在的调整连成一体，从生

理和心理层面为习练做好准备，避免习练时的迷茫。

十、注意放松和修复

只进行瑜伽体式的动态练习是不够的，习练者还需要学会放松和冥想练

习。比如练习前的调息，体式间的转换调整体式，练习后的摊尸修复放松。

这也是整合身体、深层疗愈必不可少的阶段。特别是每次练习完之后的修复

放松至关重要，哪怕每次只有 5 分钟，也比只进行动态练习要好。

十一、其他注意事项

练习瑜伽尽量选择通风、整洁、安静的场所。穿宽松舒适或有弹力不妨

碍身体自由运动的服装。有条件者可以准备一些常用辅具，或用家中类似的

物品替代。避免在饥饿、劳累或饱餐后较短时间内练习瑜伽。

十二、双人辅助要谨慎

在需要双人辅助时，辅助者要有一定的习练基础，熟悉辅助的方法，并

有一定的操作经验。辅助者和习练者之间有充分的信任，否则，不要随便上

手去辅助。

第一篇  绪  论 5

第二章　瑜伽辅具

一、常见辅具

1. 瑜伽垫。瑜伽垫是指练习瑜伽时铺在下

面的垫子，主要作用是增加练习的舒适度。

瑜伽垫常见尺寸是 61cm×173cm。厚度

在 1.5~8mm，初学者一般选择 6mm 左右稍厚

一点的垫子增加舒适度，成熟习练者一般会选

择稍微薄一点的垫子增加脚感。瑜伽垫最好选

择环保性能较好的 TPE 和 PVC 材质。一张好

的瑜伽垫要满足无毒无味、防水防滑、抓地力

强、回弹力和抗撕拉性能好等性能。

2. 瑜伽砖。瑜伽砖主要起到支撑辅助、激活肌肉的作用。

瑜伽砖的规格一般是 23cm×15cm×6cm，材质有实木、软木和 EVA 材

质。实木砖比较重，支撑力和激活肌肉的效果更好，但价格较高。软木支撑

力尚好，较实木舒适度要好一些，价格比较适中。EVA 材质的砖较轻，支撑

力欠佳，但价格便宜。

实木砖 软木砖 EVA材质砖

3. 伸展带。瑜伽伸展带是一种无弹性的涤棉或全棉织带，一端带有金属

瑜伽垫

6 瑜伽体式精讲

日字形扣或双环形扣，主要起到延长肢体长度、激活肌肉、帮助发力、矫正

体式的作用。

瑜伽伸展带宽度 2.5~4cm，厚度 2.2~2.5mm，长度一般 1.2~2.5m。好的伸

展带质地软硬适中，不起褶皱。

2.5cm×120cm 2.5cm×250cm 4cm×250cm

4. 瑜伽毯。瑜伽毯是一种毛加棉面料的长方

形薄毯，主要起到提供支撑、缓冲压力、打开身

体空间和保暖的作用。

瑜伽毯的规格一般是 160cm×200cm，好的

瑜伽毯具备厚度适中、柔软稳定、平整易折叠、

支撑力强的特点，使用方法一般有打开，平折和

卷起三种用法。

5. 抱枕。抱枕是用柔软填充物做成的、有一定弹性和支撑力的圆形辅具，

主要是为身体提供支撑、放松修复身心所用。

抱枕内胆的填充物一般有环保棉、珍珠棉、天然竹炭纤维或荞麦壳。外

套一般是全棉材质，长度 70cm 左右，宽度 26cm 左右，高度压缩后在 20cm

左右。

珍珠棉内胆 荞麦壳内胆

6. 肩倒立垫。肩倒立垫主要是在做肩倒立类体式时释放脖颈后侧的空间，

用来保护颈椎而设计的。良好的回弹性和稳定的支撑性是其要具备的主要

瑜伽毯

第一篇  绪  论 7

特点。

肩垫的规格一般是 60cm×22cm×7cm，内胆填充物是环保 EPE 棉，外套

是全棉材质，一般有两块，中间靠拉链相连，可折叠、可拆卸。

肩倒立垫

7. 瑜伽椅。瑜伽椅和普通折叠椅的区别：一是靠背

是中空的，便于身体穿过椅子坐或躺在椅面上；二是椅

子后腿中间有 2~3 根横梁，便于仰卧在椅面上时手从椅

面下穿过抓握，更好旋肩打开胸腔。瑜伽椅的主要作用

是支撑辅助，降低体式难度，增加舒适度。

瑜伽椅的框架采用碳素钢管，外刷环保漆。椅面铺

垫有薄海绵，外包是帆布或 PU 皮。椅背横杆到地面高

度 78~83cm，坐高 43~45cm，椅面尺寸 41cm×41cm。

另外，瑜伽辅具还有墙绳、木马、倒箭盒、杠铃

片、毛巾卷等，上述辅具也可以用家里相似的物品来

替代。

二、瑜伽辅具的作用

艾扬格瑜伽创始人艾扬格大师说：辅具是掌握瑜伽体式的一种方法，指

导帮助习练者在练习体式时朝着正确的方式前进，避免走向错误的方向。

对于那些力量薄弱、身体僵硬、身体有病痛，无法正常进入体式，或在

体式中无法做到稳定和正位的习练者，借助辅具可以让他们紧张的头脑、紧

绷的身体、疼痛的肌肉和关节得以舒缓和放松，帮助他们体验到体式的舒适

感，建立自信心。对于有基础的习练者，借助辅具可以让他们在安全正位的

基础上加深体式。

辅具把身体引导向正确的方向时，习练者才可以更久保持在体式中。只

有长久保持在体式中，才能更好感知身体肌肉、关节、器官的伸展和扩张，

瑜伽椅

8 瑜伽体式精讲

循序渐进发展出体式需要的伸展和力量。只有长久保持在体式中，习练者才

会发展出智力、耐心和宽容，才有助于头脑和智力深入未知的事物或难以了

解的身体内部，批判性地观察身体和头脑的意识动态，从而做出更精细的调

整，来保持身体、思想和自我之间的平衡和统一。

借助辅具的最终目的是脱离辅具，准确进入体式。辅具相当于拐杖，在

身体能力提高和头脑发展出一定觉知力后，就要尝试脱离辅具的支持。

第一篇  绪  论 9

第三章　瑜伽体式分类

瑜伽体式的分类，站在不同的维度，可以有不同的分类标准。本书主要

从描述人体空间位置关系的维度，以“体式根基”和“脊柱形态”来对瑜伽

体式进行分类。

以“体式根基”为标准划分为：站姿、坐姿、跪姿、卧姿和支撑五种体

式类型。以“脊柱形态”为标准划分为：自然顺位伸展、前屈、侧伸展、后

弯、扭转和倒置六种体式类型。

一、以“体式根基”为标准的五类体式

（一）站姿体式

以脚为主承重的体式称为站姿体式。比如：山式（图 1.1）、加强前屈伸

展式（图 1.2）、三角伸展式（图 1.3）、半月式（图 1.4）。

图 1.1      图 1.2        图 1.3           图 1.4

站姿体式功效：①强健和伸展下肢骨骼、肌肉和韧带，更好地保护下肢

关节和整个脊柱的健康。②站立体式的学习，可以矫正不良的站立习惯，增

强下肢的稳定性，从而建立良好的身体姿态，塑造优美的体型。③提高头脑

10 瑜伽体式精讲

感知身体各部位空间关系的能力，培养本体感觉的敏感性和神经的稳定性，

为其他类型体式的学习做好准备。

站姿体式共性要点：①感受脚掌收到的信息，提升足部意识，建立脚与

踝、膝、髋、骨盆和脊柱的联系，提高平衡能力。②股骨头内收，建立双腿

的稳定支撑作用。

（二）坐姿体式

以臀部为主承重的体式称为坐姿体式。比如：加强背部伸展式（图

1.5）、圣哲玛里琪式（图 1.6）、半船式（图 1.7）。

图 1.5 图 1.6 图 1.7

坐姿体式功效：①让髋部、膝盖、脚踝及腹股沟区域的肌肉变得更有弹

性。②坐姿体式降低了下肢的承重，对下肢关节有一定的放松和修复作用。

坐姿体式共性要点：①伸展臀部和大腿后侧的肌肉和韧带。②身体重量

均匀分布在臀部上，展开臀纹线压实地板。③腹股沟柔软。

（三）跪姿体式

以膝关节和小腿面为主承重的体式称为跪姿体式，分为跪坐体式和跪立

体式。比如：跪坐体式中的金刚坐（图 1.8）、英雄坐（图 1.9），跪立体式中

的门闩式（图 1.10）、骆驼式（图 1.11）。

图 1.8 图 1.9 图 1.10 图 1.11

跪姿体式功效：①可以改善膝关节不适，对膝关节伤有调理作用。②伸

第一篇  绪  论 11

展脚踝前侧，增加脚踝的灵活性。③改善平足。

跪姿体式共性要点：①脚趾、脚面和小腿胫骨压实地板。②伸展脚踝前

侧，脚趾和膝盖彼此远离。③避免膝关节承受压力。

（四）卧姿体式

1. 俯卧体式。以身体前侧为主承重的体式称为俯卧体式。比如：蝗虫式

（图 1.12）、弓式（图 1.13）、眼镜蛇式（图 1.14）。

图 1.12 图 1.13 图 1.14

俯卧体式功效：①伸展身体前侧，改善含胸弓背的不良身体形态。②强

健身体后侧的肌肉和韧带，改善下背部疼痛。③提升能量，提振精神，改善

抑郁等不良情绪。

俯卧体式共性要点：①伸展身体前侧贴地。②臀部适当放松。③尾骨伸

展向后并推向耻骨。④大腿外侧切向地板，大腿内侧上提，展宽骶髂关节。

2. 仰卧体式。以后背为主承重的体式称为仰卧体式。比如：双锁腿式

（图 1.15）、仰卧手抓大脚趾 I 式（图 1.16）、仰卧英雄式（图 1.17）。

图 1.15 图 1.16 图 1.17

仰卧体式功效：①减轻下肢关节、骨盆和脊柱压力。②释放腰背，缓解

和调理腰背不适。③仰卧体式大部分是伸展和修复体式，可以促进呼吸，帮

助身体和大脑冷静下来。一般安排在体式序列的开始或结束部分，比如摊尸

式、仰卧束角式等。

仰卧体式的共性要点：①保持背部纵向伸展和横向拓宽。②腹部和下腰

背落向地板。

12 瑜伽体式精讲

（五）支撑体式

支撑体式特指以手、肘、头、肩单独承重和联合承重，以及上肢和下肢

均等承重的体式。

1. 以上下肢均等承重的体式。包括：上犬式（图 1.18）、下犬式（图

1.19）、侧板式（图 1.20）。

图 1.18 图 1.19 图 1.20

2. 以肩颈参与或为主承重的体式称为肩倒立类体式，包括：四腿拱桥式

（图 1.21）、犁式（图 1.22）、肩倒立式（图 1.23）。

图 1.21 图 1.22 图 1.23

3. 以头肘和头手联合承重的体

式称为头倒立类体式，包括：头

倒立Ⅰ式（图 1.24）、头倒立Ⅱ式

（图 1.25）。

4. 以手肘联合承重的体式，包

括：孔雀起舞式（图 1.26）。

5. 以手承重的体式，包括：手倒

立式（图 1.27）、起重机式（图 1.28）。 图 1.24 图 1.25

第一篇  绪  论 13

图 1.26 图 1.27 图 1.28

支撑体式功效：①支撑体式更强调身体的平衡稳定性，需要较强的上肢

和核心力量，是难度相对较高的体式。长期练习可以强健上肢和腰腹核心肌

肉力量，增强身体和头脑神经系统的稳定性。②提高身体感知空间的敏感性，

提升平衡力。

支撑体式共性要点：①手臂有力支撑。②肩胛骨内收保持稳定。③腰腹

核心稳定。

二、以“脊柱形态”为标准的六类体式

（一）脊柱自然顺位伸展体式

从头到脚保持一条直线，脊柱保持正常生理弯曲的体式，以及相对于体

式根基来说，脊柱保持自然生理弯曲直立向上伸展的体式。该体式包括：仰

卧山式（图 1.29）、斜板式（图 1.30）、坐角式（图 1.31）。

图 1.29 图 1.30 图 1.31

脊柱自然顺位伸展体式功效：①伸展脊柱，释放椎间压力。②矫正身体

的不良姿势，帮助建立良好的体态。

脊柱自然顺位伸展体式共性特点：①两侧腰等长。②躯干前后均等伸展。

14 瑜伽体式精讲

③骨盆和躯干在同一平面中。

（二）前屈体式

在脊柱充分伸展的基础上，以面朝下的方式，从腹股沟前侧折叠躯干靠近

大腿前侧的体式。比如：金刚式身印（图 1.32）、半英雄头碰膝式（图 1.33）、

加强侧伸展式（图 1.34）。

图 1.32 图 1.33 图 1.34

前屈体式功效：①伸展躯干后侧，有利于背部的修复和放松。②增强下

肢和臀部后侧肌肉和韧带的伸展性。③强健腰腹和大腿前侧肌肉力量。④前

屈体式教导习练者要保持谦卑和臣服，避免小我的膨胀。⑤前屈体式具有冷

却安神作用，有助于身心的修复。

前屈体式共性要点：①从前腹股沟折叠骨盆躯干向前向下。②前屈中保

持下腰背凹陷和躯干前侧的伸展。

注意事项：①前屈之前，要先激活核心，强化腹部和下背部肌肉，保护

腰椎。②前屈不能凹陷背部时，可以借助辅具降低前屈的幅度。③直腿

站立前屈时，注意膝关节不要超伸。④腰椎不好的人，做前屈和扭转结

合的体式时要保持头脑警觉，一旦出现放射性疼痛或肢体麻木时，要立即

停止。

（三）后弯体式

在脊柱充分伸展的基础上，躯干后侧和双腿后侧彼此靠近，让身体前侧

充分伸展的体式。比如：上弓式（图 1.35）、双腿内收直棍式（图 1.36）、展

臂式（图 1.37）。

后弯体式功效：①提高脊柱柔韧性，增强脊柱两侧肌肉的力量以便更

好地保护脊柱健康。②刺激中枢神经系统，有效激活身体，增强抗压能力。

③打开胸腔，提升能量，提振精神，改善抑郁情绪。④改善呼吸功能，对哮

喘等呼吸疾病有调理作用。

第一篇  绪  论 15

       图 1.35 图 1.36 图 1.37

后弯体式的共性要点：①尾骨推向耻骨，去向脚跟，伸展前侧腹股沟。

②腰椎提向胸椎，胸椎推向胸骨，内收肩胛和后背，伸展腹部胸腔。③上肢、

下肢和腰腹核心要稳定。④大腿稍内旋向后推，释放骶髂关节压力。

注意事项：  ①进入后弯时要先延展椎间空间，保持高度的专注和觉知，

把后弯的力平均分配到整条脊柱和髋部，避免挤压腰椎。②进入后弯前先

激活后背和大腿肌肉，做好开肩和开髋准备。③先伸展胸椎，增加胸椎的

活动度，保证腰椎不受压。④后弯体式没结束前不要做深入前屈体式，可

以用下犬式来调整。⑤如腰部出现放射性疼痛要立即停止。⑥腰椎滑脱患

者要避免后弯练习。⑦序列练习时，后弯完全做完后，可以接单、双锁腿 /

仰卧扭转 / 加强背部伸展式 / 下犬式等释放下腰背的紧张。

（四）侧伸展体式

在同一平面中，以髋关节为分界线，躯干侧面向下与同侧下肢外侧相互

靠近的体式。比如：半月式（图 1.38）、三角伸展式（图 1.39）、侧角伸展式

（图 1.40）、风吹树式（图 1.41）。

图 1.38 图 1.39 图 1.40 图 1.41

16 瑜伽体式精讲

侧伸展体式功效：①加强脊柱两侧的肌肉和韧带，使脊柱柔韧并富有弹

性，更好保护脊柱健康。②有效刺激中枢神经系统，激活身体，增强抗压能

力。③伸展肋间肌，打开胸腔，加深呼吸，改善呼吸功能。

侧伸展体式共性要点：①外侧腰伸展的同时，不要缩短内侧腰的长

度。②下方侧腰更多内收向脊柱，给侧屈提供稳定的支撑，保护脊柱的安

全。③折叠侧的侧腰和肩胛旋向前，另外一侧旋向后，让侧屈在同一平面

中完成。

（五）扭转体式

在脊柱（转动轴）充分伸展的基础上，肩轴和髋轴不在同一平面中，形成

一定夹角的体式。比如：半三角扭转式（图 1.42）、三角扭转式（图 1.43）、

巴拉瓦伽德扭转式（图 1.44）。

图 1.42 图 1.43 图 1.44

扭转体式功效：①按摩腹部器官，促进消化系统健康。②刺激脊神经，

强化脊柱周围肌肉，促进脊柱健康。③缓解肩颈和腰背酸痛。④扭转可以触

达紧张的核心，深层释放身体和头脑的紧张。⑤通过旋转挤压，可以排除身

体的毒素，净化身体。

扭转体式共性要点：①转动轴（脊柱）要保持中正和充分伸展。②转动

时，肩轴和髋轴要向相反方向相互拮抗，使转动更深入。③转动时注意体式

根基的稳固，不要让根基发生偏转。④关注身体参考点的转动，让转动更深

入，比如肚脐、横隔、胸腔、锁骨、肩胛骨、侧腰线等。

第一篇  绪  论 17

注意事项：  人类进化的特点是脊柱颈椎段最灵活，可以轻松做各方向转

和屈的动作。胸椎段擅长扭转，腰椎段擅长前后屈，骶骨段固定。所以，

扭转时腰椎以下会比较惰性，而胸椎和颈椎往往比较激性。身体也会通过

手臂过度的杠杆活动，错误地深入扭转。如果骨盆和肩胛带结构不稳定，

就会让肩颈部肌肉过度代偿收缩，可造成颈部、背部、肩部张力增加，或

功能障碍。因此，扭转时要带着高度的觉知，更多关注转动度较小的腰椎

和骶尾骨的转动，不要让转动只发生在颈椎和胸椎。

（六）倒置体式

头的位置低于心脏或身体重心位置的体式，包括所有倒立体式、所有站

立前屈体式。比如：单腿肩倒立式（图 1.45）、加强前屈伸展式（图 1.46）、

单腿下犬式（图 1.47）。

图 1.45 图 1.46 图 1.47

倒置体式功效：①可祛除骨盆和腹部器官多余的湿气。②改善大脑供

血，增强大脑活力，快速修复身体和大脑的疲劳，改善失眠、健忘等。③让

大脑和神经系统平静下来，缓解焦虑，释放压力，安抚情绪，提升机体免疫

力。④倒置体式改变身体原来承重的方向，预防内脏下垂，有利于关节健

康，还可以起到美容和延缓衰老的作用。⑤增加头脑的空间感知力，提高平

衡能力。

倒置体式共性要点：①头的位置低于心脏或身体重心的位置。②在改变

身体惯常的结构时，要保持头脑冷静。

运用“体式根基”和“脊柱形态”两个维度对体式进行分类，就可以为

18 瑜伽体式精讲

每个体式找到准确定位。比如：三角式是站立 + 侧伸展体式，三角扭转式是

站立 + 前伸展 + 扭转体式，弓式是俯卧 + 后弯体式。

当然，瑜伽体式的分类，站在不同的维度，可以有不同的分类标准。比

如“体式功能”也是常用标准之一，“开肩体式、开髋体式、修复体式、腹部

体式”就是以体式功能为标准划分的。

明确了体式的分类标准，习练者在瑜伽习练时，根据不同的主题，可以

选择相应的体式来组成自己的练习序列，避免自我习练时的迷茫。

第二篇  站姿体式 19

站姿体式

第二篇

20 瑜伽体式精讲

第一章　山式及其发展体式

第一节　山式（Tadasana/Samasthiti）

山式是指站立时要像山一样挺拔稳定（图 2.1）。山的形态是山顶小，根

基宽大，但人体情况正相反，顶部的头很沉重，而脚不够

宽。因此山式站立时要拓宽双脚，同时大脑要向下沉，让智

性来到双脚，让头部变得轻盈，这样才能让山式获得应有的

挺拔和稳定。

山式是所有站立体式的基础体式。学习双脚正确站立，

保持根基的稳定。头脑不断感知重力在脚掌上的分配。

一、体式类别

站姿 + 脊柱自然顺位伸展

二、体式步骤和要点

1. 双脚并拢站立，脚趾上抬回勾来展开脚底的皮肤，从脚跟到脚趾伸展

脚底（图 2.2）。所有的脚趾自由展开，大小脚球推地，伸展着落下脚趾。

（1）脚底的 3 个点均匀压地，将身体重量均匀分布于双脚（图 2.3）。

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图 2.2 图 2.3

图 2.1

第二篇  站姿体式 21

（2）脚掌内侧（包括大脚趾）并拢贴合。通过脚的贴合，建立身体左右

的连接，找到身体内在的中线。

（3）保持足弓上提的同时，更多关注脚掌内侧的下压。

（4）增加脚底肌肉的张力来让脚向下扎根。

2. 双腿并拢，骨盆中正，均衡伸展躯干的前侧和后侧。

（1）双腿肌肉拥抱骨骼，夹向中线。重点感受髌骨和大腿肌肉的上提。

（2）大腿适当内旋，创造骶髂关节的空间，释放下腰背。

（3）大腿面上端后推和尾骨前推的力拮抗平衡，使骨盆中正；腹腔器官

向上提起；脊柱获得向上伸展；胸腔从内部向外打开并上提。

（4）股骨头内收，从骨盆内壁伸展躯干向上延展。

（5）肚脐、横隔和胸骨的下端轻轻内收向脊柱的方向，胸骨上端上提。

（6）腰椎伸展向胸椎，胸椎轻推向胸骨，肩胛骨内收下沉，从胸腔中心

打开并上提胸腔，充分伸展脊柱和侧腰线。

3. 手臂从肩部沿身体两侧伸展向下，力达指尖，与躯干同在一额状面中。

（1）旋肩向后，沉肩向下。

（2）脖颈两侧边缘略微向后，枕骨上提，颈椎不断向上延展，两耳远离双肩。

（3）沉肩向下和脊柱向上的力相拮抗，进一步伸展稳定身体。

4. 头中正，目视前方，面部、喉咙、呼吸柔软放松。

三、体式平衡结构图（图 2.4、图 2.5）

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图 2.4 图 2.5

22 瑜伽体式精讲

从矢状面看：双脚—双膝—耻骨—肚脐—胸骨—锁骨的中心与下巴—鼻

尖—眉心对齐一线（图 2.4） 。

从冠状面看：脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线

（图 2.5）。

四、常见问题和解决办法

（一）含胸驼背，或塌腰撅臀，骨盆不正位等

原因分析：长期错误的姿势，导致肌肉发展不均衡，骨骼关节活动受限。

解决办法：

1. 首先是改变原来的不良姿势习惯，比如：跷二郎腿，站立时习惯把重

量压在一个腿上，坐立时习惯把一侧肘放在桌子上手托下巴，单肩背挎包，

等等。

2. 借助墙或地面矫正含胸驼背，骨盆前倾、后倾的

问题。

（1）背靠墙山式。将后脑勺、肩膀外侧、臀部、小腿

肚、脚后跟靠墙，腰椎的部位也去找向墙；大腿面向后推向

墙，尾骨对向地板推向耻骨方向，使骨盆中正，只有胸椎远

离墙壁（图 2.6）。

（2）躺山式。把上述部位贴向地面（图 2.7）。

图 2.7

（二）身体松懈或僵紧

原因分析：觉知力不够，找不到肌肉正确发力。

解决办法：

1. 借用瑜伽砖练习，帮助激活相关肌肉。

（1）前脚掌垫砖（图 2.8）。能更好地体会髌骨和大腿面的上提。为了避

免塌腰撅臀，把关注力放在尾骨的向下和内收上。

（2）脚跟垫砖（图 2.9）。尾骨能更好内收向下，但膝盖、大腿容易松。

图 2.6

第二篇  站姿体式 23

把关注力更多放在大腿和膝盖收紧上，大腿面向后推。

（3）大腿内侧夹砖（图 2.10）。将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨

（砖用窄边）。大腿内侧收紧夹砖。股四头肌收紧上提，大腿内旋以释放下背

部空间。两髋的外壁向中间收，从内壁提起整条脊柱向上。

（4）脚内侧夹砖（图 2.11）。脚内侧夹住砖，把砖推向地面。能更好

地激活拉长大腿内侧的肌肉，改善两脚压地困难和大腿肌肉上提困难等

问题。

2. 借助弹力带（图 2.12）。山式站立，把弹力带挂在脖子上，两手抓握弹

力带两段，向下拉伸和双脚用力踩地，与双腿和脊柱向上伸展的力拮抗，体

会身体肌肉拮抗发力的感觉。

图 2.8 图 2.9 图 2.10 图 2.11 图 2.12

五、体式功效

● 保持良好的体态，增加身体的平衡感和协调性。

● 找到身体各关节稳定连接，身体能量上下贯通，身体成为完整一体的

感觉。

● 扩展肺部，深化呼吸，使人放松。

● 增强头脑全观身体的能力，体会头脑和身体的对接，培养头脑的专注力

和稳定性。

24 瑜伽体式精讲

六、特别提示

● 生理期和下背部有问题的习练者，两脚分开与肩同宽，释放盆腔空间，

缓解下腰背紧张。

● 有严重膝关节、髋关节和脊柱问题的习练者，尽量避免久站。

● 不要用力向后推膝关节的中心，避免造成膝关节的超伸，给膝关节带来

伤害。

● 初学者在学习中要意识专注，运用智性，学习和培养“观察”的技巧以

及在体式中的内在感受。

第二节　山式手臂上举开肩体式

手臂上举主要有三个体式，差异是手臂的形态不同，手越靠近，对肩关

节的灵活性要求越高：手臂上举伸展式（Urdhva Hastasana）（图 2.13），上

举十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）（图 2.14），上举祈祷式（Urdhva

Namaskarasana）（图 2.15）。

图 2.13 图 2.14 图 2.15

一、体式类别

站姿 + 脊柱顺位伸展体式

第二篇  站姿体式 25

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式

（二）进入体式

▓ 山式手臂上举伸展式

1. 保持山式的力和结构不变，两臂从大臂的根处，经前向上伸展至上举，

掌心相对。手臂和侧腰线在一条垂线上。

（1）大臂外侧向内收，内侧更多伸展向上，找到指尖和同侧脚底力的贯

穿和连接。

（2）大臂稍内旋，横向释放肩颈空间。

（3）斜方肌和肩胛骨用力下沉，拮抗手臂的向上伸展，让肱骨头牢固插

入肩槽，稳定肩关节，纵向释放肩颈空间。

从前肋更多伸展小拇指向上，充分拉长前腰线，向上提起胸腔更多。

从后肋更多伸展大拇指向上，带动后腰线的伸展，感受手指向上伸展的

力和肩胛骨下沉的力拮抗平衡，以及带给肩关节的平衡稳定。

从侧肋伸展中指向上，从身体内侧更多提起躯干向上。

2. 头中正，目视前方。

3. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

▓ 山式十指交扣上举式

1. 掌心向内十指在胸前交扣，交扣的手指覆盖住手背。注意扣紧所有的

手指：检查哪只手的大拇指在最外侧，以便后续交换

练习。

2. 翻转掌心向外，大拇指指向地板，伸直手肘向

前，肩关节插入肩槽（图 2.16）。

（1）沉肩向下，伸展脖颈向上。

（2）肱骨头回拉插入肩槽的力和手掌前推的力拮

抗平衡，建立手臂和后背的连接。

（3）手指扣紧前推，手指交叉的部位比手腕推得

更远。

3. 身体其他部位保持山式的力和结构不变，吸

气，伸展手臂成上举。最终手臂、躯干在一条垂线上 图 2.16

26 瑜伽体式精讲

（图 2.14）。

（1）十指扣紧，双手掌心充分张开，均衡伸展向天花板，指根比手腕更高。

（2）掌心和脚底彼此远离，从内在充分伸展身体向上，找到掌心和脚底

力的贯通和连接。

4. 头中正，目视前方。

5. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

6. 换十指交扣方向练习。

▓ 山式上祈祷式

1. 从胸前祈祷式进入上祈祷。呼气，只弯曲手肘，将双手掌于胸前合十。

大鱼肌和大拇指外侧贴靠胸骨，其余手指略指向前（图 2.17）。

（1）两掌轻轻互推，借助两掌互推的力，来稳定身体和

头脑。

（2）横向拓宽胸腔，以及肩膀的前侧和后侧。

（3）大臂肌肉拉向手肘，特别是不缩短肱二头肌，通过

拉长和伸展大臂带动手肘向下沉落。

2. 呼气，手臂向上伸展成上祈祷。

（1）肱骨头收紧插入肩槽，稳定肩关节，释放肩颈

空间。

（2）感受手臂向上的伸展，连接带动到躯干和下肢的伸

展。感受身体的每一个连接在伸展的同时都变得稳定，让身

体成为一个有机的整体。

3. 从山式进入上祈祷。吸气，两臂经体侧伸展向上，

直接进入上祈祷式。

（1）手掌的贴合要被动，依靠大臂外侧内收相互靠近的力让手掌贴合。

（2）伸展手腕和手掌，保持胸腔和锁骨的展开。

注意事项：  上祈祷对肩关节的灵活性和手臂的肌肉力量要求更高。如果

手臂伸不直，可勾握住大拇指，帮助手臂向上伸展。

4. 头部中正，目视前方。

5. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

图 2.17

第二篇  站姿体式 27

（三）出体式

呼气，（松开手指）放下手臂回到山式。

三、力的平衡结构图（图 2.18、图 2.19）

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图 2.18 图 2.19

四、常见问题和解决办法

（一）丢失了下肢和躯干的力

原因分析：觉知力不够，顾此失彼。

解决办法：参考图 2.8—图 2.11。

（二）骨盆前倾，塌腰撅臀

原因分析：肩关节灵活性不够，用肋骨前推，挤压腰椎来

代偿肩颈的僵紧。

解决办法：

1. 关注以下身体部位的用力，做好自我调整：①大腿面上

端后推的力和骶骨尾骨内收前推的力平衡拮抗。②肚脐横隔内

收的力和肩胛骨前推的力平衡拮抗。③让前腰线贴向后腰线，

后腰线去贴向后背衣服。

2. 借助墙壁和地面等辅具来练习：①背靠墙练习（图 2.20）。 图 2.20

28 瑜伽体式精讲

背靠墙站立，双脚并拢脚跟贴墙。尾骨和两肩胛中心胸椎段远离墙，其余部

位都贴靠向墙壁。指尖和脚掌彼此远离。②借助地面练习（图 2.21）。仰卧在

地板上，脚并拢蹬墙。除了尾骨和两肩胛中心胸椎上提外，其他部位都贴靠

向地板。指尖和脚掌彼此远离。

图 2.21

（三）手臂举不到垂直，没有办法拉动脊柱和侧腰伸展

原因分析：手臂力量弱，肩颈僵紧。

解决办法：借助各类辅具来启动双臂。

1. 使用伸展带（图 2.22）。将伸展带调整至与肩同宽，套在手腕上，手掌

心相对；借助手腕和伸展带的拮抗力，努力伸展手臂向上。

2. 使用瑜伽砖（图 2.23）。双手掌夹砖，努力向上推送来激活手臂。

图 2.22 图 2.23

3. 借助椅子开肩。

（1）在肘关节上方套同肩宽的伸展带。把肘撑在椅背或椅面上，腿垂

直地板，让肘关节和坐骨彼此远离，伸展腋窝前侧，打开肩膀（图 2.24、

图 2.25）。

第二篇  站姿体式 29

图 2.24 图 2.25

（2）蹲在椅子面前侧，把肩胛骨放在椅子面上，手臂穿过椅子靠背向后

向远伸展（图 2.26），或抓握椅子后腿间的横梁（图 2.27），臀部向下找向地

板，借助椅子内收肩胛，伸展打开腋窝前侧，打开肩膀。

图 2.26 图 2.27

4. 同伴互助（图 2.28）。习练者背靠墙做手臂上举式。辅助者站在习练者

正前方，双手掌心朝向自己，从外侧抓握习练者大臂，内旋后，上提压向墙

壁，让习练者掌心贴墙。

图 2.28

30 瑜伽体式精讲

五、体式功效

● 改善身体不良体态。

● 增强腿部肌肉力量和身体的平衡感。

● 强健手臂及肩颈肌肉力量，美化手臂线条。

● 灵活肩颈关节，缓解肩颈问题。

● 手臂上举可以振奋精神，增强自信，有助于改善抑郁症状。

六、特别提示

● 生理期、下腰背有问题的习练者，双脚适当分开练习。

● 高血压、心脏病患者手臂上举保持时间不宜过长。

● 手臂上举时，避免肋腔前推，造成塌腰。

第三节　山式手臂背后开肩体式

山 式 手 臂 背 后 开 肩 体 式 主 要 包 括： 背 后 十 指 交 扣 式（Paschima

Baddhanguliyasana）（图 2.29），牛面式（Gomukhasana）（图 2.30），反祈祷式

（Paschima Namaskarasana）（图 2.31）。

图 2.29 图 2.30 图 2.31

第二篇  站姿体式 31

一、体式类别

站姿 + 脊柱自然顺位伸展

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式

（二）进入体式

▓ 背后十指交扣式（Paschima Baddhanguliyasana）

1. 屈臂背后十指交扣，掌心向上，适当展开手心窝，让虎口抵靠骶骨。

（1）扣紧所有的手指。

（2）旋肩向后，沉肩向下，伸展脖颈，双耳远离

双肩。

（3）肩胛骨前推，肘关节内收，让大臂平行，展

开胸腔和肩的前侧。

2. 抬大臂到最高点后，向后伸展小臂至大小臂成

一条直线（图 2.32）。

（1）双臂的肌肉都拉向手肘。

（2）背后腋窝推向胸腔腋窝，胸腔腋窝展开并

上提。

（3）大臂的外侧收向大臂的内侧，内侧伸展向

手心。

（4）意识上让内收靠近的肩胛骨彼此远离，来打开后肋的空间。

（5）手臂越向上抬，肩的后侧就越要放松着向下沉，不能耸肩。

（6）收尾骨，收腹部，收肋腔，避免塌腰。

3. 头中正，目视前方。

4. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

5. 换手指交扣方向练习。

▓ 牛面（Gomukhasana）——以右臂在上，左臂在下为例

上方手臂

1. 吸气，伸展右臂成上举，掌心向内。拉长着肱二头肌内旋大臂，让掌

心向后。

图 2.32

32 瑜伽体式精讲

2. 提着大臂屈肘向下，右手掌心朝内，指尖朝下落在肩胛骨之间。大臂

垂直地板。

（1）右大臂内旋，肌肉伸展向右肘。

（2）右肩胛骨下沉并向内收。

3. 双肩平行，头中正，目视前方。

4. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

5. 放下手臂，换方向练习。

注意事项：  可以单独练习上方手臂。左手从头上抓握右肘，帮助右大臂

内旋和向上伸展，并把肘拉向右耳的方向（图 2.33）。

下方手臂

1. 左臂在山式的位置，内旋手臂至掌心向外。

2. 屈肘，左手背经臀后沿背部向上伸展，指尖靠近胸椎上端。

（1）大臂内旋，肌肉拉向手肘。

（2）展肩向后，沉肩向下。

（3）手背和后背拮抗，展肘向后。

3. 双肩平行，头中正，目视前方。

4. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

5. 放下手臂，换方向练习。

注意事项：  可以单独练习下方手臂。让右手从背后抓握左肘，帮助左大

臂向下伸展，并把肘拉向脊柱的方向，帮助左手沿后背向上（图 2.34）。

上下两手相扣

1. 按照上边步骤做好两个手臂的动作，上下两手手指相扣，上下互拉，

让一二指节卷入对侧手心（图 2.30）。

注意事项：  如果手指扣不上，借助辅具（伸展带、毛巾等）来让两手连

接（图 2.35）。①利用两手拮抗的力，让两肘上下彼此远离。并向后伸展，

远离后背和头部。②左肋向上提，右肋向内收，让两肩平行，两侧腰线

等长。

第二篇  站姿体式 33

2. 双肩平行，头中正，目视前方。

3. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

4. 放下手臂，换方向练习。

图 2.33 图 2.34 图 2.35

▓ 反祈祷式

1. 双手背后合掌，指尖向下。

2. 转动小臂和手腕，使指尖沿着后背从下向上，至手指尖朝上。

注意事项：  如果手指不能转动向上，可以互抱手肘，或抓握手腕

（图 2.36）。

3. 指尖继续沿着后背向上滑动，使双手和肩胛骨在同

一高度上（图 2.31）。

（1）展肩向后，沉肩向下，扩展胸腔，伸展脖颈。

（2）手掌和后背拮抗，肘关节向后展，打开并上提

胸腔。

（3）肩胛骨内收推向胸椎，展开上提胸腔的同时注意

展宽后肋。

（4）背后腋窝推向胸腔腋窝，胸腔腋窝展开并上提。

（5）大臂的肌肉拉向手肘，手肘下沉，带动肩膀后侧

更多下沉。 图 2.36

34 瑜伽体式精讲

（6）双手手指和手掌完全贴合，伸展所有手指，保持双掌均匀互推，尤

其是掌根处用力互推拮抗平衡，让两小臂产生连接。

4. 头部中正，目视前方。

5. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

（三）出体式

解开双手，回到山式。

三、力的平衡结构图（图 2.37—图 2.40）

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图 2.37　背后十指交扣式 图 2.38　牛面式

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图 2.39　反祈祷式（一） 图 2.40　反祈祷式（二）

第二篇  站姿体式 35

四、常见问题和解决办法

（一）塌腰撅臀

原因分析：肩膀灵活性不够，用腰代偿抬手臂，造成骨盆前倾，挤压腰椎。

解决办法：同手臂上举开肩体式。

（二）牛面式时，高低肩，胸腔左右伸展不均衡

原因分析：对体式的感知不够。

解决办法：增加头脑觉知力，做好自我调整。上方手臂一侧的侧肋向内

收，下方手臂一侧的侧肋向上提。让两肩等高，两侧腰线等长。

（三）手臂动作不到位

原因分析：肩膀灵活性不够。

解决办法：借助各类辅具开肩。可借助墙壁开

肩：以右臂为例（图 2.41）。

1. 身体右侧对墙站立。右臂伸直，掌心贴在身

后同肩高的墙壁上，肘窝对向墙壁。右肩下沉，不要

耸肩。然后内收右肩胛，把右胸腔向前推，左胸腔向

后拉，让胸对向正前方。伸展右大臂前侧以打开右肩

前侧。

2. 借助椅子、把杆等来开肩。肩胛向下向前推，

手臂向后延展，让后背和手臂彼此远离（图 2.42、

图 2.43、图 2.44）。

图 2.42 图 2.43 图 2.44

图 2.41

36 瑜伽体式精讲

3. 同伴辅助。如果习练者肩关节向后打开的幅度还可以，可以采用

图 2.45 的方法。辅助者托手腕或肘关节上方，把习练者手臂向后拉向上抬，

习练者自己主动把肩胛骨向下沉向前推来拮抗。

如果习练者肩关节向后打开幅度太小，可以采用图 2.46 的方法。辅助者

双手从习练者大臂外侧伸进去放在肩的后侧，用手臂把习练者大臂向内夹，

向后向上带的同时，把习练者肩后侧的肉向下捋，向前推。

图 2.45 图 2.46

五、体式功效

● 塑造良好体态，改善含胸驼背等问题。

● 强健手臂及肩颈肌肉力量，美化手臂线条，缓解肩颈问题。

● 灵活肩关节，缓解肩颈问题。

● 打开胸腔前侧空间，提升能量，提振精神，改善抑郁，增强自信。

六、特别提示

● 生理期、下腰背有问题的习练者，双脚适当分开练习。

● 手臂做动作时，避免肋腔前推，造成塌腰。

● 肩颈严重疾患者要慎重练习。

第二篇  站姿体式 37

第四节　加强前屈伸展式（Uttanasana）

一、体式类别

站立 + 前屈 + 倒置

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式

（二）进入体式

1. 从山式站立开始，双手虎口卡住下腰背，大拇指相对，按压在骶骨上

端，展肩向后，沉肩向下，让肘关节在背后靠近（图 2.47）。

（1）肩胛骨前推，大臂肌肉拉向手肘，伸展脖颈，上提胸腔。

（2）双手把骶骨向下推，释放腰椎。

2. 保持着躯干前侧（耻骨到锁骨）的拉长，从腹股沟折叠躯干向前来到

90 度（图 2.48）。

3. 落下手臂，五指碗状支撑在肩的正下方，保持脚跟踩地，重心稍前移，

让坐骨在脚跟的正上方，双腿垂直地板，伸展脊柱，凹陷背部（图 2.49）。

图 2.47 图 2.48 图 2.49

（1）双脚脚掌均匀压实地板。

（2）双腿夹中线，腹股沟柔软深陷切向坐骨方向。

38 瑜伽体式精讲

（3）双腿的能量从脚底伸展向坐骨，把坐骨提向天花板。

（4）五指推地，提起肩膀。大臂稍外旋，展宽锁骨，释放肩颈空间。

（5）依靠双腿的力量内收后背和骶髂，展开腹部和胸腔，让腋窝和腹股

骨彼此远离。

4. 略抬头，眼睛看向两手前方的地板。

5. 保持背部凹陷。屈肘，从腹股沟继续折叠躯干向前向下，让躯干前侧

从盆腔、腹腔、胸腔依次贴靠向双腿前侧。完全低头朝下，前额靠向胫骨，

百会穴朝向地板。

双手可以五指着地，撑在双脚外侧（图 2.50），可以抓脚踝（图 2.51），

可以勾握大脚趾（图 2.52），可以抱手肘（图 2.53）。

图 2.50 图 2.51 图 2.52 图 2.53

（1）加强双脚双腿和腹部核心的力，让根基更加稳定。

（2）躯干保持被动放松。想象躯干像瀑布一样，能量从臀部流淌向头部。

（3）伸展脖颈，双肩远离双耳。

6. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

注意事项：  体式保持时，持续保持专注力，不断感知手臂和腿的正确发

力，带给体式的稳定及躯干的伸展。

（三）出体式

第一种方式：①保持双腿的稳定有力，吸气，抬头回到 90 度增延脊柱前

屈。②两手依次收回到下腰背，吸气，提着胸腔带回躯干回到山式。

第二种方式：低头，从下腰背卷背起，最后抬头回到山式。