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�� 暖心科普

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暖心解密

心灵索引

暖心推荐

�� 暖心寄语

焦虑情绪的好与坏

缓解焦虑情绪的�个办法

焦虑自评量表

好书推荐：热门心理图书

电影推荐：心理电影连播

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卷首语

　人生这条路很长，未来星辰大海般璀璨，不必踌躇于

过去的半亩方塘，那些所谓的遗憾，可能是一种成长，那

些曾受过的伤，终会化作照亮前方的路。总有一天你会明

白，真正治愈你的，从来都不是时间，而是你心里的那份

释怀和格局，只要你的内心不慌乱，连世界都难影响你。

想象一下，你明天就要去向领导汇报工作，或要去公开场合演讲，又或者要去做一项身

体检查，你现在感觉如何？

有时候，我们做了充分准备，但有些人淡定自若，等待着明天的到来；有些人可能会胡

思乱想，焦虑不安，在网上查一堆资料，试图搞清楚明天的事。心理学家们研究发现：在面对

同样的压力事件时，确实有些人会比另一些人，更容易有强烈的焦虑反应，心理学中把这样

的人，称为有“高特质焦虑”的人。这种焦虑有时是暂时的，事情解决了，也就过去了；但有时

则是长期的，长期的焦虑会让我们的身体超负荷工作，疲惫不堪。

什么是特质焦虑？

特质焦虑是指在对潜在的危险表

现出高度焦虑反应的倾向。在生活中

面对相同潜在危险环境时，特质焦虑

程度高的人比特质焦虑程度低的人更

有可能经历更频繁、更强烈、更持久的

焦虑。

其实，焦虑已然成为当代人生活

的常态，它常常无形地存在于我们生

活的各个角落里，接下来跟着小编一

起来揭开焦虑的神秘面纱。

焦虑所表现出的紧张、担心、恐惧、

不安的情绪体验，主要来源于对未知事

物的恐惧和不安，即预感到可能将要发

生某种不利情况或潜在危险而自己又

难以应对时，内心的一种不愉快体验。

在日常生活和工作中，我们每一个

人均会经历不同程度、不同缘由的焦

虑。适度焦虑有利于最大化调动我们的身体资源，提高应对压力和处理问题的能力。

但当焦虑让自己感到不适，甚至感到痛苦时，那就是过度了。过度的焦虑会使我们注意

力难以集中、记忆力受到影响，易疲劳，工作效率下降、易出差错。短期过度焦虑可导致各种

躯体症状、失眠障碍；而长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等。

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》》》 暖心科普

你真的了解焦虑吗

上班总想拉肚子，但又不像急性腹泻，可以一次性排泄干净。

有时感觉好些了。但过段时间又会发作，难受的感觉又会回来，反反复复。

做检查，也没查出什么其他疾病证据⸺那么你有可能，是焦虑引起的消化系统紊乱。

人在精神过度紧张时，交感神经系统可能加速胃肠道收缩和蠕动，导致不适；肠神经系统

与大脑形成的「脑-肠轴」也会引起内脏感觉敏感性异常，导致腹痛。有时还有另一种截然相反

的表现⸺便秘。

它更正式的名字归类，叫「功能性胃肠病」。也就是我们常说的，「胃，其实是情绪性器官」。

焦虑下，工作日成了受难日。厕所，是避难所。

�、肚子经常不舒服

你甚至记不清哪天开始，或许是一个下班后的深夜，踏进家门的一刻，你突然非常想吃重

油重盐高甜的食物，炸鸡、麻辣烫，或者奶油蛋糕⸺立刻，马上。

也可能是和家人或男友吵架后，你非常生气，变得沮丧。抑或更早，考研前？泡在图书馆的

时候？

总之，你变得很渴望一些特定的重口的食物，程度时轻时重，持续了很长一段时间。

在互联网上，它可能会被调侃为「猪瘾犯了」。但其实，你也可能是得了情绪性进食（emotional eating）。

它并非是一种生理性的饥饿，而是心理上、突如其来的进食欲，多伴随口味变重。

本质是人在长期压力刺激下，大脑倾向于寻求刺激⸺在有些人身上也表现为食欲下

降。

战斗或逃跑，你承受的压力，身体比你更知道。

�、口味变重或食欲不振

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你以为正常，其实可能是长期焦虑的�种表现

焦虑是对现实潜在挑战或威胁的一种情绪反应，是一个人在面临其不能控制的事件或

情景时的一般反应。但焦虑症有所不同，焦虑障碍患病率高于抑郁，是所有心理困扰中最普遍

高发的一种。有些人不知道自己痛苦的原因是焦虑，很多得过焦虑症的人，回顾那段经历时，

会惊讶地发现：长期焦虑不仅是心理上的，它的生理表现通常从头到尾都很明显。

只是这些表现不像皮肤上的小红点、小黑点一样，能迅速引起我们的注意。甚至因为太

融入于日常习惯，而被视为正常。

存在以下几种症状，不代表你就患有焦虑症，但如果反复出现，做了各项检查，又都查不

出其他病因，那么你可能就需要注意了：这或许是身体在向你发出信号,你正处在一种长期焦

虑中。

�、没来由地尿频、尿急

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明明也没喝很多水，但就是频繁有尿意，动不动就跑厕所，实际上又没排出多少尿。

尤其男性朋友，遇到这种小便问题，很容易怀疑自己患上前列腺疾病。但从化验结果上

看，又不存在尿路感染。

最大特征是，白天清醒时尿频感受明显，但晚上睡着后就很少或不再起夜。

可以考虑是大脑在长期焦虑状态下，膀胱周围肌肉收缩、或肾脏过滤加速，导致的泌尿

系统紊乱。

�、强迫晚睡

到了该睡的时间点，总也不肯睡。

一方面想着第二天要早起，还有很多活儿没干，「再不睡就起不来了」；一方面又忍不住

再熬一会儿、再刷一会儿手机。

很多人习惯将其归结为「自控力」问题，实际上，这种难以抗拒、强迫性的晚睡，也可能是

长期处于超负荷的精神压力、或较高强度的脑力活动后，导致的植物神经紊乱。

多项临床心理研究发现，测试者的睡前拖延严重程度，和焦虑水平呈正相关。学术上，也

叫「报复性就寝拖延」(revenge bedtime procrastination)。

服从能让我们撑过白天。但在一个人的深夜，那些未被察觉的焦虑，就会若隐若现地浮

出水面。

�、经常不自觉手抖

你可以试着伸平双手，看看它是不是

在微微颤抖。

一个典型的焦虑症躯体性手抖患者是

这样的：平时工作非常忘我，对自己的身体

感受却很迟钝。一工作起来，就注意不到自

己腰酸背痛等问题。

直到身边一个同事，突然问了一句「你的手怎么好像一直在抖？」

甲亢？体检单上显示甲状腺也没毛病；低血糖？也不是；帕金森综合征？更不存在。

或许，是焦虑下的一种肌肉紧张，导致震颤、抽搐、颤抖。

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这也是肌肉紧张的表现之一，又叫眼睑

（jiǎn）痉挛。

在我们的眼眶周围，有一些负责控制睁

眼和闭眼的肌肉⸺「眼轮匝肌」。当它们过

度收缩时，眼皮就会控制不住地频繁闭眼、

眨眼，看起来就像在「挤眉弄眼」。

跟「左跳财右跳灾」的没关系，是用眼过

度的表现。通常因为疲劳、焦虑、精神过度紧张。

如果这一症状没有缓解，而是隔三差五地出现，还伴随嘴角提起来，整个脸部肌肉都不

自觉地抽动，甚至可能是「抽动症」（tic disorders，TD），它常和 ADHD、强迫相关障碍共病。

胸闷的感觉就像蟒蛇一样，经常

突然就盘上胸口，需要大口大口呼吸，

才能缓过劲。

除了可能是心脏原因外，也可能

是长期压力下，自主神经过度兴奋的表现，包括但不限于心跳加快、呼吸急促、眩晕等。

研究发现，这些躯体症状，在广泛性焦虑障碍的个体身上，表现尤为明显。

工作超过�分钟，手已经不自觉地插

入发缝，开始一些动物园里的猴子挠头

式行为。

抓头发、抠头皮上的小颗粒，抠到指

缝里有血才停下来，这种无意识的小动

作，可能被身边的家人、朋友视作「不卫

生」，但其实也可能属于专注躯体的重复

行为（BFRB）。

除了抠头，类似的还有撕嘴皮、啃指甲、撕咬腮帮子。

做这些小动作时，有时连自己都没意识、或意识到了却停不下来。都属于交感神经和副

交感神经紊乱、试图安抚自己焦虑情绪的行为。

�、眼皮老跳

�、经常喘不过气

�、小动作比较多

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这如果你中了以上很多条，不要着急，焦虑 ≠ 焦虑症，它可能只是说明你遇到了一些难

处理的事情，或者最近压力太大了。

那些连我们自己都没察觉、或不愿表达的焦虑情绪，不会消失，而是浸透到了日常习惯

里。

不要责怪自己「为什么这么焦虑」，因为这恰恰说明：在你不知道的时候，你的身体已经

和焦虑情绪对抗了很久。

抱抱自己吧，缓慢地拍拍它，告诉它：

「你真的很努力了，你做得非常好，现在，你需要松松绑了。」

焦虑的好处：其实焦虑是一种非常有用的情绪，是好好生活在这个世

界上不能缺少的一种情绪。

如果你担心明天下雨，你就会出门带伞；所

以你的焦虑让你未雨绸缪，对未来有充分的准

备。相反，一个人有时太有安全感了，未必是好

事，可能会导致在灾难来的时候，你措手不及。

要是躺着也能活得很好，能得到所有你想

要的东西，那为什么要站起来呢？但是如果你有

点焦虑，你担心光是躺着，可能不能得到你想要

的东西，你可能就愿意动一动，做一点事情。

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》》》 暖心解密

焦虑情绪的好与坏

�、提示风险

�、克服懒惰

如果你因为一件事焦虑，肯定满心都想的

是这件事，不会有心思想别的事情，某种意义

上，这也是一种专注。

�、让人专注

焦虑的好处有几点：

焦虑的坏处有几点：

明明很想做好一件事，却总不能集中注意力，或总在逃避和拖延，同时感到巨大的内疚。

最后虽然努力，但成效可能一般。

比如，因为社交焦虑而回避一些重要的社会关系；因为工作焦虑而放弃挑战太难的目

标；因为担心坐飞机出事所以放弃乘坐飞机，从而错失很多人生乐趣，等等。

当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我

们就会感到安全，至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

因为我们的大脑就像科学家一样在不断地学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是

消极的，它都会记录下来，作为支持自己信念的证据。但若我们一直逃避，大脑就永远没机会

收集成功案例。

以下是一些常见的做法，它们虽能缓解当下的焦虑，但从长期来看，会让我们陷入更大

的困境。

逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想

要赶紧离开的冲动。

长时间感到心慌、失眠、坐立不安、易怒、不能集中注意力。

焦虑的坏处：它持续消耗心理能量，影响决策能力，损害身心健康，并可

能阻碍个人成长与人际关系。

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�、活得累

�、做事情没有效率、事倍功半，客观上反而更不容易实现目标

哪些做法会加重焦虑

�、因为害怕失败或者担心的事情发生，不愿意走出舒适区，也不愿意接

受挑战，从而错失很多机会和快乐。

回避：为了不在大家面前露脸，你干脆

拒绝别人的邀请；一发言你就紧张，索性就

保持沉默...这些做法虽能让你立刻就得到

解脱，但你越是想躲得远远的，你的恐惧感

就会越强烈，你就会越焦虑。总有一天，你还

得再次面对它，那时你会感到更难以承受。

当焦虑、迷茫、不安…渐渐成为一代人的精神底色时，我们都急于寻找一

种可以抚平情感褶皱、缓解内心焦虑的方法。

深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。

当你感到焦虑时，呼吸往往会变得浅而快，这

进一步加剧了紧张感。通过深呼吸，你可以有

意识地放慢呼吸节奏，让身体得到放松。具体

做法是：找一个安静的地方坐下或躺下，闭上

眼睛，将注意力集中在呼吸上。慢慢地吸气，通

过鼻子吸入空气，直到你感觉到肺部被充满。

然后，缓慢地、深深地呼气，通过嘴巴或鼻子呼

出空气。重复这个过程几次，每次呼气时尽量

放松身体的各个部位。深呼吸有助于降低心

率，减少压力激素的分泌，从而缓解焦虑。

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�.深呼吸练习：

缓解焦虑情绪的��个办法

强迫行为：因为焦虑很痛苦，所以总觉的自己要做点什么让自己安心。一碰到“脏”东西

就要反复洗手，出门前反复锁门，担心恋人出轨，反复查手机。注意，这里强调是“反复”，如果

不是反复的话，那这些行为都是正常的，只有频率超出了正常的范围（比如每天洗手���次），

这种行为才会成为需要干预的问题。

预期：预演自己在最怕的情境中可能会发生

的最坏情况。很多人认为这样做有帮助，因为如果

我们提前做好准备，就能更好地保护自己。但实际

上，这样做不仅缺乏建设性的规划，还会造成高度

警觉和过度担忧，结果只会加重焦虑。

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正念冥想是一种通过专注于当下感受来培养觉知和平静的方法。它要求你将注意力集

中在呼吸、身体感觉、声音或任何其他当前的经验上，同时不对这些经验进行评判或反应。在

冥想过程中，你可能会遇到各种思绪和情绪，但关键是保持对它们的觉察，并让它们自然流

过，不陷入其中。正念冥想有助于打破焦虑的循环，让你从过度思考中解脱出来，重新与当下

建立联系。你可以通过参加冥想课程、使用冥想应用程序或自己在家练习来学习正念冥想。

�.正念冥想：

运动是缓解焦虑的强有力工具。它不仅可以释放身体的紧张感，还可

以促进大脑释放内啡肽等自然镇静剂，这些化学物质有助于提升心情和减

轻压力。选择你喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、骑自行车或瑜伽等，并

尽量每周进行几次规律的运动。运动时间不必过长，每次��分钟到�小时即

可。如果你刚开始运动，可以从低强度的活动开始，逐渐增加运动量和强度。

�.规律运动：

充足的睡眠对于维持身体和心理健康至关重要。睡眠不足

会加剧焦虑感，并影响你的注意力和情绪稳定性。为了获得良好

的睡眠，你可以建立规律的睡眠习惯，每天在同一时间上床睡觉

和起床。避免在睡前使用电子设备，因为它们会发出蓝光，干扰

你的睡眠周期。创造一个舒适的睡眠环境，如使用舒适的床垫和

枕头、保持房间安静和凉爽等。如果你经常失眠或睡眠质量不

佳，可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温水浴等。

�.良好睡眠：

均衡的饮食有助于维持身体和心理健康。多摄入富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食

物，如新鲜蔬果、全谷物、瘦肉和低脂乳制品等。这些食物有助于提供身体所需的营养素，支

持免疫系统和神经系统的正常功能。同时，避免过多摄入咖啡因、糖分和加工食品等刺激性

物质，因为它们可能会加剧焦虑感。保持水分充足也很重要，每天喝足够的水有助于维持身

体的正常代谢和排毒功能。

�.健康饮食：

合理规划时间可以帮助你减少因时间压力而

产生的焦虑。首先，列出你的待办事项清单，并将它

们按照优先级进行排序。优先处理重要和紧急的任

务，避免拖延和最后一刻的匆忙。使用日历、提醒或

时间管理应用程序等工具来帮助你跟踪任务和截止

日期。同时，学会说“不”也很重要，不要过度承诺自

己无法完成的事情，以免给自己带来额外的压力。

�.时间管理：

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投入到你热爱的兴趣爱好中可以让你暂时忘记焦虑，享受当下的

乐趣和满足感。无论是绘画、阅读、音乐、手工艺还是其他任何你喜欢的

活动，都可以成为你放松和充电的方式。通过参与这些活动，你可以培养

自己的创造力和想象力，提升自我价值感和成就感。同时，兴趣爱好也是

一种很好的自我表达方式，可以让你更好地了解自己的需求和愿望。

�.兴趣爱好：

除了深呼吸和冥想之外，还有许多其他的放松技巧可以帮助你缓解焦虑。例如，渐进性

肌肉松弛法是一种通过紧张和放松身体各个部位来减轻肌肉紧张和焦虑感的方法。你可以

从脚趾开始，逐渐向上放松身体的各个部位。另外，温水浴或热水泡脚也是一种很好的放松

方式，它们可以帮助你放松身体并缓解紧张感。此外，你还可以尝试自我按摩或使用香薰疗

法等放松技巧来减轻焦虑。

�.放松技巧：

在面对生活的压力与挑战时，保持自我接纳的心态是至

关重要的。我们需要深刻理解和接纳自己的全部，包括那些不

完美的部分。认识到作为人类，我们都有局限性和弱点，这并不

妨碍我们的价值或能力。我们应当允许自己在某些情况下犯错

或表现不如预期，因为这是成长的一部分，也是学习过程中的

必然经历。通过接受自己的不完美，我们能够减少自我批评和

内疚，转而以更加积极和开放的态度去面对问题。同时，我们也

需要学会接受结果，无论好坏，都能从中汲取教训，不断成长。

��.自我接纳：

如果焦虑情绪持续严重并影响到你的日常生活和工作，那么寻求专业心理咨询或治疗

是非常重要的。专业的心理健康专家可以提供个性化的指导和支持，帮助你识别焦虑的根源

并找到有效的应对策略。他们会用专业的心理治疗方法来帮助你改变消极的思维模式和行

为习惯。记住，寻求专业帮助并不是软弱的表现，而是对自己健康和幸福负责的表现。

��.专业帮助：

与家人、朋友或支持团体保持联系可以提供情感上

的支持和安慰。当你感到焦虑时，与他们分享你的感受和

困扰，听取他们的建议和意见。他们可能会给你带来新的

视角和解决方案，帮助你更好地应对焦虑。此外，参加社

交活动或兴趣小组也可以增加你的社交圈子，让你有机

会结识新朋友并拓展自己的兴趣爱好。

�.社交互动：

焦虑自评量表（Self-Rating Anxiety Scale，简称SAS），是由W.K.Zung于����年编制的，用于评出有焦虑症状的个体的主观感受，并作为衡量

焦虑状态轻重程度及其在治疗中变化的依据。SAS测量的是最近一周内的

症状水平，评分不受年龄、性别、经济状况等因素的影响。

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》》》 心灵索引 趣味测评

�、我觉得比平常容易紧张和着急(焦虑)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我无缘无故地感到害怕(害怕)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我容易心里烦乱或觉得惊恐(惊恐)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我觉得我可能将要发疯(发疯感)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我觉得一切都很好,也不会发生什么不幸(不幸预感)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我手脚发抖打颤(手足颤抖)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我因为头疼、头颈痛和背痛而苦恼(头疼)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

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��、我的手脚常常是干燥温暖的(多汗)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我感到容易衰弱和疲乏(乏力)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

�、我觉得心平气和,并且容易安静坐着(静坐不能)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我觉得心跳得很快(心悸)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我因为一阵阵头晕而苦恼(头晕)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我有晕倒发作或觉得要晕倒似的(晕厥感)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我呼气、吸气都感到很容易(呼吸困难)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我手脚麻木和刺痛(手足刺痛)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我因为胃痛和消化不良而苦恼(胃痛和消化不良)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我常常要小便(尿意频数)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��

项分数相加得到总粗分(X)

然后将粗分乘以�.��以后取整数部分，得到标准分(Y)

例如:选择总分之和为��分，��x�.��=��.��则为:轻

度焦虑(具体参考如下)

无焦虑：SAS的标准分低于��分，表示个体没有或很

少出现焦虑症状。

轻度焦虑：SAS的标准分在��-��分之间，表示个体

有一定程度的焦虑症状，但这些症状通常不会对日常生活

造成太大影响。

中度焦虑：SAS的标准分在��-��分之间，表示个体

的焦虑症状较为明显，可能会对个体的日常生活和心理健

康产生一些影响。

重度焦虑：SAS的标准分在��分以上，表示个体的

焦虑症状非常严重，可能会对个体的日常生活、工作和心理

健康造成显著影响，但重度焦虑≠抑郁症。

SAS量表中，结果有四种:

答案揭晓

��、我脸红发热(面部潮红)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我容易入睡,并且一夜睡得很好(睡眠障碍)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

��、我做噩梦(噩梦)

A.很少一�分 B.有时一�分 C.经常一�分 D.持续一�分

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《做自己的心理医生》

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为什么会有不同情绪的产生、我们该如何培养积极的情绪及杜绝不良

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暖心寄语

生活，就像一场马拉松，

不在于瞬间的爆发，

而在于途中的坚持与不放弃。

当你感到疲惫，想要放弃时，

不妨抬头看看天空，

那份辽阔与深邃会提醒你，世界如此之大，

你的梦想与可能也同样无限。

每一次挑战都是成长的契机，

每一次失败都是向成功迈进的宝贵一步。

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