488

材料 南瓜子80克，水发小米120克，水发大

米150克

调料

盐2克

相宜 小米+桂圆  补血养心

小米+红枣  开胃养颜

相克

小米+杏仁  会使人呕吐、泄泻

小贴士

南瓜子含有胡萝卜素、蛋白质、维生素、泛酸、锌、钙等营养成分，可以有效促

进儿童牙齿和骨骼的发育，增高助长。

1.炒锅烧热，倒入南瓜子，

用小火炒出香味，把炒熟的

南瓜子盛出，装入盘中。

2.取杵臼，倒入炒好的南瓜

子，捣碎，把南瓜子末倒入

盘中，备用。

3.砂锅中注入清水烧热，倒

入洗净的小米、大米，搅拌

匀，烧开后用小火煮30分钟

至食材熟透。

4.倒入南瓜子，搅拌匀，放

入少许盐，拌匀调味，关火

后把煮好的粥盛出，装入碗

中即可。

南瓜子小米粥

489

材料

鹌鹑蛋250克，叉烧酱3勺

调料

食用油适量

相宜 鹌鹑蛋+小麦  治疗神经衰弱

鹌鹑蛋+牛奶  营养全面

相克

鹌鹑蛋+猪肝  影响营养吸收

小贴士

鹌鹑蛋含有蛋白质、卵磷脂、核黄素、维生素B1、维生素B2及钙、磷、铁等营养

成分，具有益气补血、强身健脑、美容养颜等功效。

叉烧鹌鹑蛋

1.砂锅中注入适量清水，倒

入鹌鹑蛋，加盖，大火煮开

转小火煮8分钟至熟。

2.揭盖，关火后捞出煮好的

鹌鹑蛋放入凉水中冷却。

3.剥去鹌鹑蛋的壳，放入碗

中待用；用油起锅，倒入叉

烧酱，炒匀。

4.放入鹌鹑蛋，油煎约2分钟

至转色，捞出煎好的鹌鹑蛋

装入碗中即可。

490

材料 水发小米200克，排骨段300克，洋葱

丝35克，姜丝少许

调料 盐3克，白糖、老抽各少许，生抽3毫

升，料酒6毫升

相宜 排骨+西洋参  滋养生津

排骨+洋葱    抗衰老

相克

排骨+苦瓜  阻碍钙质吸收

小贴士

排骨营养丰富，含有蛋白质、B族维生素、骨胶原、骨粘蛋白以及铁、钙、锌、

镁、钾等营养物质，具有补钙、滋阴壮阳、益精补血等功效。

1.把洗净的排骨段装碗中，

放入洋葱丝，撒上姜丝，搅

拌匀。

2.再加入少许盐、白糖，淋

上适量料酒、生抽、老抽，

拌匀。

3.倒入洗净的小米，搅拌一会

儿，把拌好的材料转入蒸碗

中，腌渍约20分钟，待用。

4 . 蒸 锅 上 火 烧 开 ， 放 入 蒸

碗，用大火蒸至食材熟透，

取出蒸好的菜肴，稍微冷却

后食用即可。

小米洋葱蒸排骨

491

材料 瘦肉200克，板栗肉65克，花生米120

克，胡萝卜80克，玉米160克，香菇

30克，姜片、葱段各少许

调料

盐少许

相宜 猪肉+红薯  降低胆固醇

猪肉+莴笋  补脾益气

相克

猪肉+茶  容易造成便秘

小贴士

板栗含有蛋白质、淀粉、维生素B1、维生素B2、维生素C和磷、钾、镁、铁、

锌、硼等多种矿物质，具有益气、补肾、壮腰、强筋、止血等功效。

板栗花生瘦肉汤

1.将去皮洗净的胡萝卜切滚

刀 块 ； 洗 好 的 玉 米 斩 成 小

块；洗净的瘦肉切条形，再

切块。

2.锅中注水烧开，倒入瘦肉

块，拌匀，汆煮一会儿，去

除血渍后捞出，沥干水分，

待用。

3.砂锅中注水烧热，倒入肉

块，放入胡萝卜块，倒入洗净

的花生米、板栗肉、玉米。

4.撒上洗净的香菇，倒入姜

片、葱段，拌匀、搅散，煮

至食材熟透，加盐拌匀，略

煮至汤汁入味即可。

492

材料 沙丁鱼 4 0 0克，青椒 1 5克，红椒 1 0

克，姜末、蒜末、洋葱粒各少许

调料 椒盐4克，胡椒粉2克，生粉、食用油

各适量

相宜 彩椒+苦瓜    美容养颜

彩椒+空心菜  降压止痛

相克

彩椒+黄瓜  破坏维生素

小贴士

青椒含有膳食纤维、维生素C、辣椒素、铁、铜、钙等营养成分，具有刺激唾液

和胃液分泌、增进食欲、帮助消化、预防便秘等功效。

1 . 将 洗 净 的 青 椒 、 红 椒 切

开 ， 再 切 成 细 丝 ， 改 切 成

粒 ； 洗 净 的 沙 丁 鱼 切 去 头

尾，去除内脏。

2.热锅注油，烧至七成热，

将沙丁鱼裹上生粉，放入油

锅中炸至金黄色，捞出沙丁

鱼，沥干油。

3.锅置火上，放入姜末、蒜

末、洋葱粒，炒匀，倒入青

椒，炒匀。

4 . 放 入 炸 好 的 沙 丁 鱼 ， 炒

香 ， 撒 上 适 量 椒 盐 、 胡 椒

粉，炒匀即可。

椒盐沙丁鱼

493

材料 腊肉200克，蕨菜240克，干辣椒、八

角、桂皮各适量，姜末、蒜末各少许

调料 盐2克，鸡粉2克，生抽4毫升，食用

油适量

相宜 蕨菜+猪肉    开胃消食

蕨菜+豆腐干  滋阴润燥、和胃补肾

相克

蕨菜+花生  降低营养价值

小贴士

蕨菜含有维生素C、维生素E、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、胡萝卜素以及多

种矿物质，具有清热、健胃、化痰等作用。

湘西腊肉炒蕨菜

1.将腊肉切成片；洗净的蕨

菜切成段。

2 . 锅 中 注 水 烧 开 ， 放 入 腊

肉，汆去多余盐分，把腊肉

捞出，沥干水分，待用。

3.用油起锅，放入八角、桂

皮，炒香，放入干辣椒、姜

末 、 蒜 末 ， 炒 匀 ， 倒 入 腊

肉，炒香。

4 . 放 生 抽 ， 加 入 蕨 菜 ， 炒

匀 ， 加 适 量 清 水 ， 放 少 许

盐，中火焖5分钟，放鸡粉，

炒匀即可。

494

材料 猪大骨1000克，海带结120克，姜片

少许

调料

盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉2克

相宜 海带+猪肉  除湿

海带+豆腐  补碘

相克 海带+猪血  引起便秘

海带+咖啡  降低机体对铁的吸收

小贴士

海带结含有膳食纤维、维生素C、硫胺素、碳水化合物等成分，具有利尿消肿、

延缓衰老、美容减肥等功效。

1.锅中注水大火烧开，倒入

猪 大 骨 ， 搅 匀 ， 汆 煮 去 杂

质，将猪大骨捞出，沥干水

分，待用。

2 . 摆 上 电 火 锅 ， 倒 入 猪 大

骨，放入海带结、姜片，注

入适量清水，搅匀。

3 . 盖 上 锅 盖 ， 调 旋 钮 至 高

档，煮沸后，调旋钮到中低

档，煮100分钟。

4 . 掀 开 锅 盖 ， 加 入 盐 、 鸡

粉、白胡椒粉，搅拌片刻，

煮至食材入味，切断电源后

将汤盛出装入碗中即可。

猪大骨海带汤

495

材料 排骨段270克，玉米笋200克，胡萝卜

180克，姜片、葱段、蒜末各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，蚝油7克，生抽5毫

升，料酒6毫升，水淀粉、食用油各

适量

相宜 胡萝卜+香菜    开胃消食

胡萝卜+绿豆芽  排毒瘦身

相克 胡萝卜+橘子  降低营养价值

胡萝卜+柠檬  破坏维生素C

小贴士

玉米笋气味清香，口感甜脆，含有较多的维生素C、蛋白质及铁、钙、磷、锌等

营养物质，有增强机体免疫力、促进新陈代谢的作用，可经常食用。

玉米笋焖排骨

1.将洗净的玉米笋切段；洗

净的胡萝卜切成小块；锅中

注水烧开，放入玉米笋、胡

萝卜，煮断生后捞出。

2.沸水锅中再倒入洗净的排

骨段，煮约半分钟，去除血

渍 ， 捞 出 ； 油 爆 姜 片 、 蒜

末、葱段。

3.倒入排骨段炒干水汽，淋

入 料 酒 ， 加 盐 、 鸡 粉 、 蚝

油 、 生 抽 炒 透 ， 倒 入 玉 米

笋、胡萝卜，炒匀。

4.注入清水，烧开后用小火

焖煮至食材熟透，倒入水淀

粉，翻炒至食材入味即可。

496

材料 瓜子仁40克，南瓜100克，水发大米

100克

调料

白糖6克

相宜 南瓜+牛肉  补脾健胃、解毒止痛

南瓜+莲子  降低血压

相克 南瓜+带鱼  不利营养物质的吸收

南瓜+螃蟹  可能导致腹痛、腹泻

小贴士

南瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以健脾，预防胃炎，防治夜盲症，护

肝，使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用。

1.洗净去皮的南瓜切厚片，

再切成小块；煎锅烧热，倒

入瓜子仁炒熟，把炒好的瓜

子仁盛入盘中。

2.砂锅中注水烧开，倒入洗

好的大米，搅散，盖上盖，

用小火煮30分钟至熟。

3.揭开盖，倒入南瓜块，拌

匀，再盖上盖，用小火续煮

15分钟至南瓜熟软。

4.揭盖，放入白糖，拌匀至

入味，关火后把煮好的粥盛

入碗中，撒上瓜子仁即可。

瓜子仁南瓜粥

497

材料 豆腐150克，笋干粗丝30克，虾皮10

克，水发紫菜5克，枸杞5克，葱花2克

调料

盐、鸡粉各2克

相宜 豆腐+草菇  健脾补虚、增进食欲

豆腐+蛤蜊  润肤、补血

相克

豆腐+苋菜  破坏营养素

小贴士

紫菜含有碘、钙、铁、多糖等多种营养成分，具有增强记忆力、促进骨骼生长、

养生保健和提高人体免疫等多种功效。

紫菜笋干豆腐煲

1.将洗净的豆腐切片；砂锅

中注水烧热，倒入笋干，放

入虾皮。

2.倒入切好的豆腐，拌匀，

加入盐、鸡粉，拌匀。

3.加盖，用大火煮15分钟至

食 材 熟 透 ， 揭 盖 ， 倒 入 枸

杞、紫菜。

4.加入盐、鸡粉，拌匀，关

火后盛出煮好的汤，装在碗

中，撒上葱花点缀即可。

498

材料 水发紫菜80克，马蹄肉200克，豆腐

200克，姜片、香菜各少许

调料 盐2克，鸡粉2克，料酒、胡椒粉、食

用油各适量

相宜 马蹄+核桃仁  有利于消化

马蹄+黑木耳  补气强身、益胃助食

相克 马蹄+牛肉  易伤脾胃

马蹄+羊肉  易伤脾胃

小贴士

紫菜含有胆碱、多糖、碘、钙、铁等营养成分，具有增强免疫力、降血压、降血

脂等功效。

1.将洗净的豆腐切成条，再切

成块；洗净的马蹄肉切成片，

备用。

2.用油起锅，放入姜片，爆

香，淋入料酒，注入清水烧

开 ， 倒 入 备 好 的 马 蹄 、 豆

腐，煮约3分钟。

3 . 加 入 盐 、 鸡 粉 ， 放 入 紫

菜，煮约1分钟。

4.撒入胡椒粒，拌匀，盛出

煮好的汤料，装入碗中，撒

入香菜即可。

紫菜马蹄豆腐汤

499

材料 鱼鳔 1 6 0克，彩椒 3 5克，鲜香菇 2 5

克，姜片、葱段各少许

调料 老抽3毫升，盐、鸡粉各2克，料酒12

毫升，白醋4毫升，生抽5毫升，水淀

粉、食用油各适量

相宜 香菇+牛肉  补气养血

香菇+猪肉  促进消化

相克 香菇+鹌鹑蛋  同食面生黑斑

香菇+螃蟹    引起结石

小贴士

香菇含B族维生素、维生素D、膳食纤维、铁、钾、钙、磷等营养成分，具有增

强免疫力、降血压、健脾胃等功效。

红烧鱼鳔

1.香菇切粗条；彩椒切块。 2 . 锅 中 注 水 烧 开 ， 放 入 鱼

鳔，淋入料酒、白醋，汆去

血水，捞出。

3.用油起锅，倒入姜片、葱

段 ， 爆 香 ； 放 入 香 菇 、 鱼

鳔、料酒、生抽、清水、老

抽、盐，拌匀，盖上盖，焖

煮15分钟。

4.揭盖，转大火收汁；放入

彩椒，炒至断生；加鸡粉，

炒香；用水淀粉勾芡即可。

500

材料 胡萝卜50克，板栗肉20克，羊肉块80

克，香叶、八角、桂皮、葱段、大蒜

籽、姜块各适量

调料 盐3克，生抽6毫升，鸡粉2克，水淀

粉4毫升，白酒10毫升，食用油适量

相宜 胡萝卜+香菜    开胃消食

胡萝卜+绿豆芽  排毒瘦身

相克

胡萝卜+醋  降低营养价值

小贴士

板栗含有淀粉、膳食纤维、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素等成分，具有健脾

养胃、补肾华发、美容养颜等功效。

1.洗净去皮的胡萝卜切滚刀

块；备好的板栗肉对半切开。

2 . 油 爆 葱 段 、 姜 块 、 大 蒜

籽，倒入处理好的羊肉，翻

炒至转色，倒入白酒，翻炒

片刻去腥。

3.放入八角、桂皮、香叶，

炒香，注入清水，煮开后转

中火煮35分钟，倒入切好的

板栗、胡萝卜。

4 . 放 入 盐 、 生 抽 ， 搅 匀 调

味，续煮至入味，将香料捡

出，放入鸡粉、水淀粉，搅

拌勾芡即可。

胡萝卜板栗炖羊肉

501

材料 带鱼140克，熟芝麻20克，姜片、葱花

各少许

调料 盐3克，鸡粉3克，生粉7克，生抽4毫

升，水淀粉、辣椒油、老抽、食用油

各适量

相宜 带鱼+豆腐  营养更全面

带鱼+苦瓜  保护肝脏

相克 带鱼+菠菜  不利于营养物质的吸收

带鱼+南瓜  易对身体不利

小贴士

带鱼含有蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、钙、磷、铁、镁、碘、锌等营养

成分，有助于儿童骨骼和牙齿正常发育。

芝麻带鱼

1 . 把 处 理 干 净 的 带 鱼 鳍 剪

去，再切成小块，加姜片、

盐、鸡粉、生抽、料酒、生

粉，拌匀，腌渍入味。

2.热锅注油，放入带鱼块，

炸至金黄色，捞出；锅底留

油，倒入少许清水，淋入适

量辣椒油。

3.加盐、鸡粉、生抽，拌匀

煮沸，倒入水淀粉，调成浓

汁，淋入老抽，炒匀上色。

4.放入带鱼块，炒匀，撒入

葱花，炒出葱香味，盛出炒

好的带鱼，装入盘中，撒上

熟芝麻即可。

502

材料

水发黄豆40克，红薯块30克，黑芝麻5克

相宜 红薯+莲子  通便、美容

红薯+粳米  延年益寿

相克 红薯+柿子  不利于消化

红薯+南瓜  大量食用导致腹胀

小贴士

红薯含有蛋白质、淀粉、果胶、纤维素及多种维生素，具有帮助消化、润滑肠

道、保护血管等功效。

1.将已浸泡8小时的黄豆倒入

碗中，注入清水洗净，倒入

滤网，沥干水分。

2.将备好的黄豆、黑芝麻、

红薯倒入豆浆机中，注入适

量清水，至水位线即可。

3 . 盖 上 豆 浆 机 机 头 ， 选 择

“五谷”程序，再选择“开

始”键，开始打浆。

4.待豆浆机运转约15分钟，

即成豆浆，倒入滤网，滤取

豆浆，倒入杯中，加入白糖

拌均即可。

红薯芝麻豆浆

503

材料

黑芝麻30克，糯米、粳米各50克

调料

冰糖20克

相宜 黑芝麻+海蜇皮  润肠通便

黑芝麻+核桃仁  补肝益肾、乌发润肤

相克

粳米+马肉  引起身体不适

小贴士

黑芝麻含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、芝麻素、黑色素等营养成分，具

有提高脑细胞的活性、增高助长、增强记忆力和思维能力等功效。

冰糖芝麻糊

1.锅中倒入黑芝麻，翻炒至

熟，把炒熟的黑芝麻盛出，

装盘备用。

2.取榨汁机，选择干磨刀座

组合，将黑芝麻、糯米、粳

米倒入搅拌杯中。

3.选择“干磨”功能，把食

材磨成粉，装入碗中，加入

适量清水。

4 . 锅 中 注 水 烧 开 ， 倒 入 冰

糖，煮至冰糖溶化，倒入碗

中的食材拌匀即可。

504

材料 老豆腐100克，魔芋150克，小白菜70

克，水发木耳80克，胡萝卜90克，白

芝麻10克，蒜末、葱花各少许

调料 胡椒粉2克，盐2克，鸡粉2克，白糖3

克，生抽4毫升，陈醋2毫升，芝麻油

3毫升，食用油适量

相宜 魔芋+猪肉  营养全面、滋阴润燥

魔芋+鸭肉  清热除烦 

相克

魔芋+土豆  影响营养吸收

小贴士

小白菜含有粗纤维、维生素C以及钙、磷、铁、镁等营养元素，具有促进骨骼发

育、预防便秘、生血补血、防止皮肤粗糙及色素沉着等作用。

1.择洗好的小白菜切成段；

魔芋切成条；洗净去皮的胡

萝卜切成条；用刀将豆腐压

成泥状。

2.锅中注水烧开，加入食用

油，倒入洗净的木耳、胡萝

卜，搅匀煮沸，再加入小白

菜、魔芋，略煮片刻，盛出

装碗。

3.把豆腐泥倒入碗中，倒入

汆煮过的食材，加入陈醋、

芝 麻 油 、 胡 椒 粉 、 盐 、 鸡

粉、白糖、生抽，搅拌匀。

4.加入备好的蒜末、葱花，

搅拌均匀，将拌好的食材装

入碗中，撒上白芝麻即可。

芝麻魔芋拌豆腐

505

材料

菠菜80克，牛奶100毫升，大米65克

调料

盐少许

相宜 菠菜+猪肝    防治贫血

菠菜+胡萝卜  保持心血管畅通

相克 菠菜+牛肉  降低营养价值

菠菜+鳝鱼  易引起腹泻

小贴士

菠菜含有丰富的铁、钙、纤维素、维生素等成分。幼儿生长发育需要较多钙，钙

不足就会影响骨骼、牙齿发育。小儿适量食用菠菜能补钙，还可防止缺铁性贫血。

菠菜牛奶碎米糊

1.锅中加水烧开，放入洗好

的菠菜，煮至熟软，捞出。

2.取榨汁机，选择搅拌刀座

组合，将菠菜放入杯中，倒

入清水，将菠菜榨出汁，倒

入碗中，备用。

3.选干磨刀座组合，将大米

放 入 杯 中 ， 将 大 米 磨 成 米

碎，盛入碗中。

4.锅置火上，倒入菠菜汁煮

沸，加入牛奶、米碎，用勺

子持续搅拌，煮成浓稠的米

糊，调入少许盐即可。

506

材料

水发大米90克，菠菜50克，配方奶120毫升

相宜 牛奶+芸豆  有利吸收维生素B12

牛奶+带鱼  健脑补肾、滋补强身

相克

牛奶+苋菜  影响钙的吸收

小贴士

菠菜含有胡萝卜素、维生素C、粗纤维、叶酸、钙、磷、铁等营养成分，具有促

进神经健康、保持心情平和、改善睡眠等功效。

1.洗净的菠菜切成小段；取

榨 汁 机 ， 选 择 搅 拌 刀 座 组

合，放入菠菜，注入少许温

开水。

2.盖好盖，通电后选择“榨

汁”功能，榨取汁水，断电后

倒出汁水，滤入碗中，备用。

3.砂锅中注入清水烧开，倒

入 配 方 奶 ， 加 入 米 碎 ， 拌

匀，盖上盖，烧开后用小火

煮约20分钟至熟。

4 . 揭 盖 ， 倒 入 菠 菜 汁 ， 拌

匀，加盖，用小火煮约5分钟

至熟透，揭盖，略微搅拌几

下即可。

菠菜牛奶稀粥

507

材料 冬瓜350克，油豆腐150克，胡萝卜60

克，韭菜花40克

调料 芝麻油5毫升，水淀粉3毫升，盐、鸡

粉、食用油各适量

相宜 胡萝卜+香菜    开胃消食

胡萝卜+绿豆芽  排毒瘦身

相克

胡萝卜+柠檬  破坏维生素C

小贴士

冬瓜含有钾、钠、钙、铁、锌、铜、维生素、膳食纤维、碳水化合物等成分，具

有利尿消肿、排毒瘦身、增强免疫力等功效。

蒸冬瓜酿油豆腐

1 . 将 洗 净 的 油 豆 腐 对 半 切

开，用手指将里面压实；洗

净去皮的冬瓜用挖球器挖取

适量的冬瓜球。

2.洗净去皮的胡萝卜修齐切

粒；择洗好的韭菜花切成小

段，去掉花部分；将冬瓜放

在油豆腐上。

3.蒸锅上火烧开，放入油豆

腐，中火蒸15分钟至熟，取

出油豆腐；起油锅，倒入胡

萝卜、韭菜花炒匀。

4.注入清水，加盐、鸡粉调

味，加入水淀粉，淋上芝麻

油，搅匀，将调好的酱汁浇

在冬瓜上即可。

508

材料 熟鹌鹑蛋300克，鱼茸150克，蛋清25

克，葱花、姜末各少许

调料 盐3克，料酒5毫升，水淀粉4毫升，

白胡椒粉、鸡粉各适量

相宜 鹌鹑蛋+小麦  治疗神经衰弱

鹌鹑蛋+牛奶  营养全面

相克

鹌鹑蛋+猪肝  影响营养吸收

小贴士

鹌鹑蛋含蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、赖氨酸、维生素A等成分，具有增强免疫

力、促进发育等功效。

1.取一个碗，倒入鱼茸、姜

末、葱花、蛋清，加入盐、白

胡椒粉、水淀粉，搅拌匀。

2.取一个蒸盘，将鱼茸抓成

多个团状，摆放在盘底，放

上鹌鹑蛋，待用。

3 . 蒸 锅 上 火 烧 开 ， 放 入 蒸

盘，中火蒸10分钟至熟，将

蒸盘取出。

4.锅中注入清水，加盐、鸡

粉、白胡椒粉，淋入料酒，

倒 入 水 淀 粉 ， 搅 匀 调 成 芡

汁，浇入盘内即可。

蒸鱼蓉鹌鹑蛋

509

材料

芦荟40克，猪骨300克，姜片少许

调料

盐2克，鸡粉2克，料酒4毫升

相宜 芦荟+黑木耳  美容养颜

芦荟+葱      补脾健胃

相克

芦荟+牛肚  不利于吸收

小贴士

芦荟含有较多的铬元素，具有类似胰岛素的作用，能调节体内的血糖代谢。中医

认为，芦荟有泻下、清肝明目的功效，对小儿健康成长有利。

芦荟猪骨汤

1.洗净的芦荟切去两侧的毛

刺；把清理好的芦荟切成块。

2.锅中注水烧开，倒入洗净

的猪骨，搅匀，煮2分钟，汆

去血水，捞出，沥干水分。

3.砂锅中注水烧开，倒入猪

骨，放入姜片，淋入料酒，

倒入芦荟，用小火煮至猪骨

熟透。

4.加入适量盐、鸡粉，搅拌均

匀，调味，关火后把煮好的汤

料盛出，装入碗中即可。

510

材料

冬瓜170克，虾皮60克，葱花少许

调料

料酒、水淀粉各少许，食用油适量

相宜 虾皮+燕麦  有利牛磺酸的合成

虾皮+葱  益气、下乳

相克 虾皮+西瓜  降低免疫力

虾皮+苦瓜  影响吸收

小贴士

冬瓜含有蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、维生素、粗纤维和钙、磷、铁等营养

成分，有清热解毒、利尿消炎等功效。

1.将洗净去皮的冬瓜切片，

再切粗丝，改切成小丁块，

备用。

2.锅内倒入适量食用油，放

入虾皮，拌匀，淋入少许料

酒，炒匀提味。

3.放入冬瓜，炒匀，注入少许

清水，翻炒匀，盖上锅盖，用

中火煮3分钟至食材熟透。

4.揭开锅盖，倒入少许水淀

粉，翻炒均匀，盛出炒好的

食材，装入盘中，撒上葱花

即可。

虾皮炒冬瓜

511

材料 葫芦瓜200克，虾仁70克，姜末、葱段

各少许

调料 盐2克，鸡粉2克，芝麻油4毫升，水

淀粉4毫升，食用油适量

相宜 虾仁+韭菜  治夜盲、干眼、便秘

虾仁+白菜  增强机体免疫力

相克 虾仁+西红柿  降低营养

虾仁+花菜    引起身体不适

小贴士

虾仁含有膳食纤维、叶酸、泛酸、胡萝卜素、钠、钾、镁、铁、锌等营养元素，

具有补肾壮阳、健胃、红润肤色等作用。

鲜虾葫芦瓜

1.葫芦瓜切片。 2.锅中注水烧开，倒入虾仁，

汆煮至虾身弯曲，捞出。

3.热锅注油烧热，倒入姜末，

爆香；倒入虾仁，翻炒片刻；

倒入葫芦瓜，翻炒匀。

4.注入清水，加盐、鸡粉，

翻 炒 入 味 ； 倒 入 葱 段 ， 炒

匀；淋上水淀粉、芝麻油，

翻炒片刻即可。

512

材料 排骨段400克，青椒片20克，红椒片

25克，姜块30克，蒜末15克，香叶、

桂皮、八角、香菜末各少许

调料 盐 2克，鸡粉 3克，孜然粉 4克，料

酒、生抽、老抽、食用油各适量

相宜 排骨+西洋参  滋养生津

排骨+洋葱    抗衰老

相克

排骨+苦瓜  阻碍钙质吸收

小贴士

排骨含有钾、磷、钠、镁、胆固醇、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素E及烟酸

等营养成分，具有益气补血、滋阴壮阳、增强免疫力等功效。

1.锅中注水烧开，倒入排骨

段，汆煮片刻，捞出沥干。

2.用油起锅，放入香叶、桂

皮、八角、姜块，炒匀，倒

入排骨段，炒匀。

3.加入料酒、生抽，注入清

水，加入老抽、盐，拌匀，

大火烧开后转小火煮至食材

熟透。

4.倒入青椒片、红椒片，加

入鸡粉、孜然粉，炒匀，倒

入蒜末、香菜末，炒匀，挑

出香料及姜块即可。

孜然卤香排骨

513

材料 花甲 6 0 0克，豆豉 1 5克，海鲜酱 4 0

克，蒜末、葱段各少许

调料 盐2克，白糖2克，鸡粉2克，料酒4毫

升，生抽3毫升，水淀粉5毫升，食用

油适量

相宜 花甲+豆腐    补气养血、美容养颜

花甲+绿豆芽  清热解暑、利水消肿

相克 花甲+马蹄  降低营养价值

花甲+大豆  破坏维生素B1

小贴士

花甲含有蛋白质、矿物质、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分，具有清热、利

湿、化痰、强壮骨骼等作用。

酱香花甲

1.用油起锅，放入蒜末、豆

豉，爆香。

2.倒入洗净的花甲，翻炒均

匀，淋入料酒，加生抽，炒

匀、炒香。

3.放入海鲜酱，翻炒均匀，

放盐、白糖、鸡粉，炒匀调

味，用大火焖约1分钟。

4 . 放 入 葱 段 ， 放 水 淀 粉 勾

芡，将炒好的菜肴盛出装盘

即可。

514

材料

南瓜200克，红椒、蒜末各适量

调料 盐 2克，鸡粉 2克，白醋 5毫升，白

糖、食用油各适量

相宜 南瓜+猪肉  预防糖尿病

南瓜+山药  提神补气

相克 南瓜+螃蟹  可能导致腹痛、腹泻

南瓜+菠菜  降低营养价值

小贴士 南瓜含有铬、镍、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等成分，具有促进食欲、降低

血糖、抗癌防癌等功效。南瓜中含有的果胶还可以保护胃肠道黏膜，使其免受粗糙食

品的刺激，促进溃疡愈合。

1.将南瓜切片；红椒切条。 2.用油起锅，倒入蒜末，爆

香，炒匀。

3.倒入切好的南瓜、红椒，

翻炒匀。

4.加盐、鸡粉、白糖，炒匀

调味；淋入白醋，快速翻炒

均匀即可。

醋熘南瓜片

515

材料 胡萝卜240克，包菜70克，熟白芝麻少

许

调料 盐2克，鸡粉2克，白糖3克，生抽3毫

升，陈醋3毫升，亚麻籽油适量

相宜 包菜+木耳  健胃补脑

包菜+猪肉  补充营养，通便

相克 包菜+黄瓜  降低营养价值

包菜+肝脏  损失营养成分

小贴士

亚麻籽油含有亚麻酸、维生素E以及钙、锰、锌、钾、镁、铁等矿物质，具有增

强免疫力、健脑益智等作用。

醋香胡萝卜丝

1.将洗净的包菜切丝；洗净

的胡萝卜切片，改切丝。

2.锅中注入清水烧开，放入

适量盐、罕亚麻籽油。

3.倒入胡萝卜丝，加入包菜

丝，搅拌，煮约半分钟，将

食材捞出，沥干水分。

4.将胡萝卜丝、包菜丝装入

碗中，加盐、鸡粉、白糖、

生抽、陈醋、亚麻籽油，拌

匀装盘，撒上白芝麻即可。

516

材料 鲜香菇150克，鹌鹑蛋90克，枸杞2

克，葱花2克

调料

盐2克，蒸鱼豉油8毫升

相宜 香菇+牛肉  补气养血

香菇+猪肉  促进消化

相克

香菇+螃蟹  引起结石

小贴士 鹌鹑蛋含有蛋白质、维生素A、维生素E、核黄素以及钾、钠、镁、锰、锌等营

养成分，具有美容、护肤、补虚、强身等作用。此外，鹌鹑蛋中还含有卵磷脂成分，

对大脑发育、强壮筋骨等都有较好的补益作用。

1.将洗净的香菇去除菌柄，

铺放在蒸盘中，摆开，再打

入鹌鹑蛋。

2.撒上盐，点缀上洗净的枸

杞，待用。

3.备好电蒸锅，烧开水后放

入蒸盘，盖上盖，蒸约20分

钟，至食材熟透。

4.断电后揭盖，取出蒸盘，

趁热淋上蒸鱼豉油，撒上葱

花即可。

香菇蒸鹌鹑蛋

517

材料 上海青180克，水发大米250克，香菇

20克，水发螺片80克

调料

盐2克，鸡粉2克

相宜 香菇+牛肉  补气养血

香菇+猪肉  促进消化

相克

香菇+螃蟹  引起结石

小贴士

香菇含有蛋白质、B族维生素、叶酸、膳食纤维、铁、钾等营养成分，具有增强

免疫力、保护肝脏、帮助消化等功效。

香菇螺片粥

1.将洗好的上海青切碎；洗净

的螺片用斜刀切成片；洗好的

香菇去蒂，切成条，待用。

2.砂锅中注入适量清水，用

大 火 烧 热 ， 倒 入 备 好 的 大

米、螺片、香菇。

3.盖上锅盖，煮开后转中火

煮30分钟，揭开锅盖，倒入

上海青，续煮5分钟。

4.再加入少许盐、鸡粉，搅

匀调味，关火后将煮好的粥

盛入碗中即可。

518

材料 水发螺片100克，香菜梗10克，红椒

20克

调料 盐2克，鸡粉2克，水淀粉4毫升，料

酒8毫升，食用油适量

相宜 香菜+黄豆  预防和治疗感冒

香菜+猪肝  促进食欲

相克

香菜+黄瓜  破坏维生素C

小贴士

螺肉含有蛋白质、维生素A、铁、钙、锌等营养成分，具有清热、解暑、明目、

止渴等功效。

1.洗净的红椒切开，去籽，

切成丝；洗好的螺片用斜刀

切成片，待用。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒入螺片，淋入少许料酒，

略煮一会儿，汆去腥味。

3.将汆煮好的螺片捞出，沥干

水分；热锅注油，倒入红椒、

香菜梗、螺片，快速炒匀。

4.淋入适量料酒，加入少许

盐、鸡粉、水淀粉，翻炒均

匀，至食材入味即可。

香菜炒螺片

519

材料 鲢鱼头200克，鱼鳔100克，豆腐220

克，姜片、葱段各少许

调料 盐、鸡粉、胡椒粉各 2克，料酒少

许，食用油适量

相宜 鲢鱼+豆腐  解毒美容

鲢鱼+苹果  治疗腹泻

相克 鲢鱼+西红柿  不利营养的吸收

鲢鱼+猪肉    对人体不利

小贴士

鲢鱼含有蛋白质、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等营养成分，具有健脾、利

水、温中、益气、通乳、化湿等功效。

鱼鳔豆腐汤

1.洗好的豆腐切条，再切成

小 方 块 ； 将 洗 净 的 鱼 鳔 刺

穿，把处理好的鲢鱼头剁成

大块，备用。

2.用油起锅，倒入鱼头，用

小火略煎，翻转鱼头，煎至

两面断生。

3.放入姜片、葱段，淋入少

许料酒，炒香，注入适量开

水 ， 倒 入 鱼 鳔 ， 放 入 豆 腐

块，拌匀。

4 .烧开后用小火煮约 1 5分

钟，至食材熟透，加入适量

盐、鸡粉、胡椒粉，煮至入

味即可。

520

材料 鸡肝120克，姜丝少许，熟鹌鹑蛋100

克，枸杞叶30克

调料

盐2克，鸡粉2克

相宜 鸡肝+大米    辅助治疗贫血及夜盲症

鸡肝+鹌鹑蛋  营养丰富

相克 鸡肝+芥菜    降低营养价值

鸡肝+白萝卜  降低营养价值

小贴士

鹌鹑蛋含有蛋白质、维生素A、铁、磷、钙等营养成分，具有益血补气、护肤美

肤、强筋壮骨等功效。

1.将洗好的鸡肝切片；洗净

的枸杞叶取嫩叶，待用。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒 入 鸡 肝 ， 拌 匀 ， 汆 去 血

水，捞出鸡肝，沥干水分，

待用。

3.锅中注入适量清水烧开，

放入姜丝、鹌鹑蛋、鸡肝、

枸杞叶，拌匀，用中火煮约3

分钟至熟。

4.加入盐、鸡粉，拌匀，至

食材入味，关火后盛出煮好

的汤料即可。

鹌鹑蛋鸡肝汤

521

材料 熟黑芝麻粉15克，大米500克，牛奶

200毫升

调料

白糖5克

相宜 大米+桑葚    补肝益肾、消除疲劳

大米+胡萝卜  改善肠胃功能

相克 大米+蜂蜜  影响营养吸收

大米+蕨菜  降低维生素B1的吸收

小贴士

黑芝麻含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、

铁、铬等营养成分，具有乌发、补肝肾、润五脏、祛风湿、清虚火等功效。

黑芝麻牛奶粥

1.砂锅中注入适量清水，倒

入大米。

2.加盖，用大火煮开后转小

火续煮30分钟至大米熟软。

3.揭盖，倒入牛奶，拌匀，加

盖，用小火续煮2分钟至入味。

4.揭盖，倒入黑芝麻粉，拌

匀，加入白糖，拌匀，稍煮

片刻，盛出煮好的粥，装在

碗中即可。

522

材料

上海青100克，肉末80克

调料

盐1克，料酒、生抽、食用油各适量

相宜 上海青+虾仁  促进钙吸收

上海青+豆腐  止咳平喘，增强免疫力

相克 上海青+黄瓜  破坏维生素C

上海青+南瓜  降低营养价值

小贴士

上海青含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、钙、铁等营养成分，

具有清热解毒、润肠通便等功效。

1 . 将 洗 净 的 上 海 青 切 成 细

条，再切成碎末，备用。

2.炒锅中倒入适量食用油烧

热，放入肉末，炒散。

3.淋入少许料酒、生抽，炒

匀，倒入切好的上海青，翻

炒均匀。

4.加入少许盐，炒匀调味，注

入适量清水，调至大火，煮至

沸，盛出炒好的菜肴即可。

肉末炒青菜

523

材料 鸡胸肉100克，生菜45克，水发米线

300克

调料 盐2克，鸡粉4克，胡椒粉1克，水淀

粉、食用油各适量

相宜 鸡肉+枸杞  补五脏、益气血

鸡肉+人参  止渴生津

相克

鸡肉+芥菜  影响身体健康

小贴士

鸡肉含有蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素D、磷、铁、铜和锌等营养成

分，具有益气补血、增强免疫力、强身健体等功效。

鸡丝米线

1.洗净的生菜切碎；泡发洗

好的米线切小段。

2.洗净的鸡胸肉切成细丝，

装入碗中，加盐、鸡粉、水

淀粉、食用油，拌匀，腌渍

约10分钟，备用。

3.锅中注水烧开，加少许食

用油、盐、鸡粉，搅拌匀，

放入腌好的鸡丝，搅散，煮

至变色。

4.倒入米线，拌匀，煮至变

软，撒上生菜，搅匀，用中

火煮至断生，加入胡椒粉，

拌匀调味即可。

524

材料 鸡腿菇65克，水发香菇45克，上海青

70克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料 盐2克，鸡粉2克，料酒3毫升，老抽

2毫升，生抽3毫升，芝麻油、水淀

粉、食用油各适量

相宜 香菇+牛肉  补气养血

香菇+猪肉  促进消化

相克

香菇+螃蟹  引起结石

小贴士

鸡腿蘑含有蛋白质、维生素、纤维素、钾、钠、钙、镁、磷等营养成分，具有健

脾养胃、清心安神、增强免疫力、促进消化、增进食欲等功效。

1.将洗净的鸡腿菇切片；洗

好的香菇切段；洗净的上海

青切小瓣，备用。

2.锅中注水烧开，加入盐、鸡

粉、食用油、上海青，煮断

生，捞出，再倒入鸡腿菇、香

菇，煮约半分钟，捞出。

3.油爆姜片、蒜末、葱段，

放入鸡腿菇、香菇，淋入料

酒，加入老抽、生抽，炒匀

炒香。

4.倒入清水，加盐、鸡粉，

用大火略煮，倒入水淀粉、

芝麻油，拌炒入味，盛出装

入摆有上海青的盘中即可。

红烧双菇

525

材料

鸡蛋1个，猪肉末100克，葱花少许

调料 鸡粉2克，盐2克，料酒3毫升，水淀

粉10毫升，食用油适量

相宜 鸡蛋+西红柿  滋阴润燥、养血抗衰

鸡蛋+丝瓜    清暑凉血、润肤美容

相克

鸡蛋+味精  影响口感

小贴士

鸡蛋含有蛋白质、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等营养成分，具有健脑

益智、强身健体、改善记忆力等功效。

鸡蛋瘦肉羹

1.鸡蛋打入碗中，打散、调

匀，备用。

2.炒锅中倒入适量食用油，放

入备好的猪肉末，炒至变色。

3 . 加 入 少 许 料 酒 ， 炒 匀 提

味，倒入适量清水，搅拌均

匀，放入少许鸡粉、盐，拌

匀调味。

4 . 淋 入 水 淀 粉 ， 边 倒 边 搅

拌，倒入蛋液，煮至熟透，

把煮好的食材盛入碗中，撒

上葱花即可。

526

材料 白玉菇75克，水发黑木耳55克，鲜香

菇20克，豆腐250克，鸡蛋1个，葱花

少许

调料 盐、胡椒粉各3克，鸡粉2克，食用

油、芝麻油各少许

相宜 黑木耳+马蹄  补气强身

黑木耳+草鱼  促进血液循环

相克 黑木耳+田螺  不利于消化

黑木耳+野鸭  易消化不良

小贴士

豆腐含有蛋白质、维生素、铁、钙、磷等营养成分，具有宽中益气、调和脾胃、

生津止渴、清热润燥等功效。

1.洗净的白玉菇切去根部，再

切成小段；洗好的香菇切成

小块；洗净的豆腐切成小方

块；洗好的黑木耳切成小块。

2 . 鸡 蛋 打 入 碗 中 ， 制 成 蛋

液；锅中注水烧热，加盐、

豆腐块，煮1分钟，倒入木

耳，再煮约1分钟，捞出。

3.锅中注水烧开，加盐、鸡

粉、食用油，放入焯过水的

材料，放入香菇、白玉菇，

拌匀，用中火煮约1分30秒。

4.撒上胡椒粉拌匀，倒入蛋

液，拌至浮现蛋花，淋入芝

麻油拌匀，盛出装碗，撒上

葱花即可。

菌菇豆腐汤

527

材料 豆腐300克，榨菜35克，鸡蛋2个，面

包糠15克，胡萝卜少许

调料 盐1克，鸡粉2克，胡椒粉、食用油各

适量

相宜 豆腐+姜      润肺止咳 

豆腐+西红柿  补脾健胃 

相克

豆腐+蜂蜜  易导致腹泻

小贴士

榨菜含有胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养成分，具有开胃健脾、增进食欲、

缓解烦闷情绪等功效。

素蒸三鲜豆腐

1.洗好的胡萝卜切片，再切

细丝，切碎；榨菜切碎；洗

净的豆腐压成泥，待用。

2 . 取 一 个 大 碗 ， 倒 入 豆 腐

泥、胡萝卜、榨菜，拌匀，

打入鸡蛋，打散调匀，加入

盐、鸡粉。

3 . 倒 入 面 包 糠 ， 撒 上 胡 椒

粉，加入少许食用油，加入

少许清水，搅拌匀，待用。

4.取一个蒸碗，抹上少许食用

油，倒入拌匀的食材，上蒸

锅，用中火蒸熟，取出蒸碗，

待稍微冷却后即可食用。

528

材料 猪血270克，黄豆芽100克，姜丝、葱

丝各少许

调料 盐、鸡粉各2克，芝麻油、胡椒粉各

适量

相宜 黄豆芽+黑木耳  营养更均衡

黄豆芽+牛肉    预防感冒，防止中暑

相克 黄豆芽+皮蛋  易引起腹泻

黄豆芽+猪肝  破坏营养

小贴士

黄豆芽含有蛋白质、维生素C、维生素B1、维生素B2、钙、钾、磷、铁等营养成

分，具有益气补血、促进骨骼发育、清热利湿等功效。

1.将洗净的猪血切成小块，

备用。

2.锅中注入适量清水烧热，

倒入猪血、姜丝，拌匀。

3.盖上锅盖，用中小火煮10

分钟，揭开锅盖，加入盐、

鸡粉，放入洗净的黄豆芽，

拌匀。

4.用小火煮2分钟至熟，撒上

胡椒粉，淋入少许芝麻油，

拌匀入味，盛出猪血汤，放

上葱丝即可。

黄豆芽猪血汤

529

材料 排骨段270克，白萝卜160克，莲藕

200克，白菜叶60克，姜片少许

调料

盐少许

相宜 莲藕+羊肉  润肺补血

莲藕+猪肉  滋阴血、健脾胃

相克

莲藕+人参  药性相反

小贴士

莲藕含有蛋白质、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，具有清热凉

血、健脾开胃等功效。

莲藕萝卜排骨汤

1.将洗净去皮的莲藕切开，

再切滚刀块；洗好的白菜叶

切成段；洗净去皮的白萝卜

切开，改切成小方块。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒入洗净的排骨段，搅拌片

刻，汆去血水，捞出排骨，

沥干水分。

3.砂锅中注水烧开，撒上姜

片，倒入排骨，搅拌片刻，烧

开后用小火煮至排骨熟软。

4.倒入莲藕、白萝卜，用中

火煮约30分钟，放入白菜，

加 入 盐 调 味 ， 用 中 火 煮 入

味，盛出排骨汤即可。

530

材料

杏鲍菇50克，鲜香菇30克，菜心95克

调料 盐2克，生抽4毫升，鸡粉2克，料酒4

毫升

相宜 菜心+豆皮  促进代谢

菜心+鸡肉  活血调经

相克

菜心+醋  破坏营养价值

小贴士

杏鲍菇含有蛋白质、维生素、钙、镁、铜、锌等营养成分，具有提高机体免疫

力、降低胆固醇的含量、促进血液循环等功效。

1 . 将 洗 净 的 杏 鲍 菇 切 成 小

块；锅中注入清水烧开，加

入适量料酒。

2.倒入杏鲍菇，拌匀，煮 2

分钟，倒入洗好的香菇，拌

匀，略煮一会儿，捞出。

3.锅中注水烧热，倒入焯过

水的食材，用中小火煮10分

钟至食材熟软。

4 . 加 入 适 量 盐 、 生 抽 、 鸡

粉 ， 拌 匀 ， 放 入 洗 净 的 菜

心，拌匀，煮至变软，盛出

锅中的食材即可。

菌菇烧菜心