做法
1 将洗净去皮的白萝
卜切丝，洗好的彩椒
切粗丝。
2 将黄豆芽、白萝卜
丝、彩椒丝焯水后捞
出，沥干水分。
3 油爆姜末、蒜末，
倒入焯煮好的食材，
炒匀。
4 加入盐、鸡粉、蚝
油，炒匀调味。
5 倒入水淀粉炒熟，
盛出装入盘中即可。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：一般人群
白萝卜丝炒黄豆芽
白萝卜400克，黄豆芽180克，彩椒40
克，姜末、蒜末各少许
原料
调料
盐4克，鸡粉2克，蚝油10克，水淀粉
6毫升，食用油适量
制作指导
将白萝卜用盐腌渍10分
钟后冲洗干净，能去除
辣味，还能保持其爽脆
的口感。
044 下厨必备的家常小炒分步图解
白萝卜350克，鲜香菇35克，彩椒40克，
蒜末、葱段各少许
原料
5 淋入适量生抽，拌
匀调味。
4 注入适量清水，加
入少许盐、鸡粉。
6 盖上盖，用中火焖
煮约5分钟，至食材八
成熟。
3 再放入白萝卜丁，
快速翻炒匀。
7 揭盖，放入切好的
彩椒。
2 用油起锅，放入蒜
末、葱白爆香，倒入
香菇，炒熟软。
8 倒入水淀粉勾芡，
撒上葱叶，炒熟软，
盛出装盘即成。
1 洗净去皮的白萝卜
切丁，洗好的香菇、
彩椒切小块。
做法
调料
盐2克，鸡粉2克，生抽5毫升，水淀粉5毫
升，食用油适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性
红烧白萝卜
PART 2 菌蔬小炒 045
①将胡萝卜放入清水中，
加盐，浸泡15分钟。
②刷洗胡萝卜表面。 ③将胡萝卜搓洗干净，沥
干水分即可。
①取洗净的胡萝卜，纵向
对切。
②取其中一半，切薄片。 ③用刀依次将胡萝卜切成
均匀的半圆片即可。
食材清洗食材加工
胡萝卜
适宜人群
癌症、高血压、夜盲症、干眼症患者，营养不良、食
欲不振、皮肤粗糙者。
不宜人群
脾胃虚寒者。
营养功效
◎胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，
可辅助治疗夜盲症。
◎胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积
容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道
蠕动，从而利膈宽肠，通便防癌。
◎胡萝卜所含的某些成分能增加冠状动脉血流量，
降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压、强心
作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。
①不要食用切碎后水洗或久泡于
水中的胡萝卜。
②烹饪胡萝卜时不宜加醋太多，
以免胡萝卜素损失。
TIPS
别名 红萝卜、黄萝卜、番萝卜、丁香萝卜、胡
芦菔金、赤珊瑚。
归经 归心、肺、脾、胃经。
性味 性平，味甘涩。
046 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
胡萝卜炒杏鲍菇
胡萝卜100克，杏鲍菇90克，姜片、蒜
末、葱段各少许
原料 调料
盐3克，鸡粉少许，蚝油4克，料酒3毫升，
食用油、水淀粉各适量
制作指导
胡萝卜不可切得过厚，否则不易炒熟，
5 淋入料酒，炒透， 而且口感也很生硬。
加入盐、鸡粉。
4 油爆姜片、蒜末、
葱段，倒入焯煮好的
食材，炒匀。
6 放入蚝油，炒至食
材熟透，倒入水淀粉
勾芡，盛出装盘。
3 再倒入杏鲍菇，续
煮约1分钟，捞出，沥
干水分。
2 锅中注水烧开，放
入食用油、盐、胡萝
卜片，煮约半分钟。
1 将洗净的杏鲍菇切
片，洗净去皮的胡萝
卜切片。
做法
PART 2 菌蔬小炒 047
烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童
胡萝卜炒玉米笋
玉米笋160克，白菜梗40克，胡萝卜50
克，彩椒20克，蒜末少许
原料 调料
盐、鸡粉各2克，白糖、水淀粉、食用油各
适量
5 用油起锅，撒上备
好的蒜末，爆香。
4 拌匀，煮至食材断
生，捞出材料，沥干
水分，待用。
6 倒 入 焯 过 水 的 食
材，用大火炒匀。
3 焯煮一会儿，倒入
白菜丝、彩椒丝，淋
入少许食用油。
7 加 入 适 量 盐 、 白
糖、鸡粉。
2 锅中注水烧开，放
入胡萝卜条，略煮一
会儿，放入玉米笋。
8 倒 入 水 淀 粉 炒 入
味，盛出装盘即成。
1 将玉米笋对半切开，
白菜梗、彩椒切粗丝，
胡萝卜去皮切条形。
做法
048 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：一般人群
黄油豌豆炒胡萝卜
胡萝卜150克，黄油8克，熟豌豆50
克，鸡汤50毫升
原料
调料
盐3克
做法
1 洗净去皮的胡萝卜
切成片，再切成丝，
备用。
2 锅置火上，倒入黄
油，加热至其溶化。
3 放入切好的胡萝卜
丝，炒匀。
4 倒 入 鸡 汤 ， 加 入
盐，炒匀。
5 放 入 熟 豌 豆 ， 炒
匀 ， 盛 出 锅 中 的 菜
肴，装入盘中即可。
制作指导
烹 饪 此 菜 时 要 不 停 翻
转，以防炒煳。
PART 2 菌蔬小炒 049
①烧一锅热水，然后加入
适量白醋。
②将豆芽放在热水中焯烫
一下，捞出来。
③将豆芽放入盆里，加清
水洗净，捞出沥干即可。
① 取 焯 烫 清 洗 过 的 黄 豆
芽，摆放整齐。
②把黄豆芽的根部切除。 ③最后，装盘待用即可。
食材清洗食材加工
黄豆芽
适宜人群
胃中积热、高血压、癌症、癫痫、肥胖、便秘、痔疮
患者，孕妇。
不宜人群
慢性腹泻、脾胃虚寒者。
营养功效
◎黄豆芽含有丰富的维生素C，能保护血管，调理心
血管疾病。
◎黄豆芽中含有核黄素，可辅助治疗口腔溃疡。
◎黄豆芽富含膳食纤维，是便秘患者的健康蔬菜，
对预防消化道癌症（食道癌、胃癌、直肠癌）有积
极作用。
①黄豆芽性寒，所以在烹饪时可
以加点姜丝，中和它的寒性。
②烹饪黄豆芽时油、盐不宜太
多，要尽量保持它清淡爽口的特
性，下锅后要迅速翻炒，适当加
些醋即可。
TIPS
别名 如意菜、豆芽菜、大豆芽。
归经 归脾、大肠经
性味 性凉，味甘。
050 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：孕妇
素炒黄豆芽
黄豆芽150克，青椒、红椒各40克，姜
片、蒜末、葱段各适量
原料 调料
盐、鸡粉各2克，料酒3毫升，水淀粉少许，
食用油适量
制作指导
黄豆芽炒久了会变软，影响口感，可用
5 放入盐、鸡粉，淋 大火快炒。
入料酒，翻炒至食材
熟软、入味。
4 倒入切好的青椒、
红椒，放入洗好的豆
芽，炒匀。
6 用水淀粉勾芡，盛
出炒好的菜肴，装入
盘中即可。
3 用油起锅，放入姜
片、蒜末，爆香。
2 洗好的青椒切段，
再切开，去籽，改切
成丝，备用。
1 洗好的红椒切段，
再切开，去籽，改切
成丝。
做法
PART 2 菌蔬小炒 051
做法
1 将洗净的小白菜切
段 ， 洗 好 的 红 椒 去
籽、切丝。
2 用油起锅，放入蒜
末 爆 香 ， 倒 入 黄 豆
芽，拌炒匀。
3 放 入 小 白 菜 、 红
椒，炒至熟软。
4 加 入 适 量 盐 、 鸡
粉，炒匀调味。
5 放 入 葱 段 、 水 淀
粉，炒匀，炒出葱香
味 ， 将 锅 中 材 料 盛
出，装入盘中即可。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
小白菜炒黄豆芽
小白菜120克，黄豆芽70克，红椒25
克，蒜末、葱段各少许
原料
调料
盐2克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各
适量
制作指导
小白菜和黄豆芽不宜炒
得过于熟软，以免营养
流失，口感不佳。
052 下厨必备的家常小炒分步图解
黄豆芽150克，红椒40克，蒜末、葱段各
少许
原料
5 放 入 黄 豆 芽 、 红
椒、料酒，炒香。
4 用油起锅，放入蒜
末、葱段，爆香。
6 放入盐、陈醋，炒
匀调味。
3 将焯好的黄豆芽捞
出，沥干水分。
7 倒入适量水淀粉。
2 锅中注水烧开，加
入食用油、黄豆芽，
焯煮至其八成熟。
8 将锅中食材炒匀，
把 炒 好 的 黄 豆 芽 盛
出，装盘即可。
1 将 洗 净 的 红 椒 去
籽，切丝。
做法
调料
盐2克，陈醋4毫升，水淀粉、料酒、食用油
各适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童
醋香黄豆芽
PART 2 菌蔬小炒 053
①烧一锅热水，然后加入
适量的白醋。
②将绿豆芽放在热水中焯
烫一下，捞出来。
③将豆芽洗净捞出沥水，
装入盘中即可。
① 取 焯 烫 清 洗 过 的 绿 豆
芽，切去根部。
②把绿豆芽切成段。 ③把切好的绿豆芽装盘待
用即可。
食材清洗食材加工
绿豆芽
适宜人群
湿热郁滞、食少体倦、热病烦渴、大便秘结、小便不
利、目赤肿痛、口鼻生疮等患者。
不宜人群
脾胃虚寒者。
营养功效
◎绿豆芽性凉，具有清暑祛热的功效，尤其适合夏
季食用。
◎绿豆芽具有通经脉、解毒的功效。
◎绿豆芽可用于补肾、滋阴壮阳、美容养颜。
①烹调绿豆芽切不可加碱，要加
少量食醋，这样才能保持维生素
B2不减少。
②烧绿豆芽时，先加点黄油，然
后再放盐，就能去掉豆腥味。
TIPS
别名 银芽、银针、绿豆菜。
归经 归胃、三焦经。
性味 性凉，味甘。
054 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童
甜椒炒绿豆芽
彩椒70克，绿豆芽65克
原料 调料
水淀粉2毫升，盐、鸡粉、食用油各适量
制作指导
炒制绿豆芽宜用大火快炒，这样炒出来
5 再倒入水淀粉。 的绿豆芽外形饱满，口感鲜嫩。
4 加入盐、鸡粉，炒
匀调味。
6 炒至食材入味，盛
出装入盘中即可。
3 放 入 洗 净 的 绿 豆
芽，炒至食材熟软。
2 锅中倒入食用油，
下入切好的彩椒。
1 把洗净的彩椒切成
丝，备用。
做法
PART 2 菌蔬小炒 055
烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童
山楂银芽
山楂30克，绿豆芽70克，黄瓜120克，芹
菜50克
原料 调料
白糖6克，水淀粉3毫升，食用油适量
5 倒入切好的芹菜，
炒匀。
4 下入绿豆芽，翻炒
均匀。
6 加入适量白糖，炒
匀调味。
3 放入黄瓜丝，翻炒
至熟软。
7 倒入适量水淀粉。
2 锅中注入适量食用
油烧热，倒入洗净的
山楂，略炒片刻。
8 炒至食材熟透，盛
出装盘即可。
1 将洗净的芹菜切成
段，将洗净的黄瓜切
成丝。
做法
056 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：1分钟 适宜人群：男性
韭菜银芽炒木耳
韭菜100克，绿豆芽80克，水发木耳
45克
原料
调料
盐2克，鸡粉2克，料酒3毫升，食用
油适量
做法
1 将洗净的木耳切成
粗丝，洗好的韭菜切
成段。
2 锅中注水烧开，加
入盐、木耳丝，略煮
一会儿，捞出，沥干
水分。
3 用油起锅，倒入木
耳，放入韭菜段，炒
至韭菜呈深绿色。
4 倒 入 洗 净 的 绿 豆
芽 ， 炒 匀 ， 淋 上 料
酒，炒香。
5 加入盐、鸡粉，炒
熟 ， 盛 出 炒 好 的 菜
肴，装入盘中即成。
制作指导
用淡盐水泡发木耳，可
更轻松地清除杂质。
PART 2 菌蔬小炒 057
①将黄瓜简单冲洗一下。 ② 加 入 少 量 盐 ， 搅 拌 均
匀，浸泡15分钟。
③用清水冲洗干净，沥干
水后即可。
①将黄瓜切成粗条。 ②将黄瓜条摆放整齐。 ③用斜刀把黄瓜条切成菱
形块。
食材清洗食材加工
黄瓜
适宜人群
热病患者，肥胖、高血压、高血脂、水肿、癌症、嗜
酒者及糖尿病患者。
不宜人群
脾胃虚弱、胃寒、腹痛腹泻、肺寒咳嗽者。
营养功效
◎黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗
衰老的作用。
◎黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为
脂肪，有利于减肥强体。
◎黄瓜含有维生素B1，对改善大脑和神经系统功能
有利，能安神定志。
①黄瓜中维生素较少，因此常吃
黄瓜时应同时吃些其他的蔬果。
②黄瓜尾部含有较多的苦味素，
苦味素有抗癌的作用，所以不要
把黄瓜尾部全部丢掉。
TIPS
别名 青瓜、胡瓜、刺瓜、王瓜。
归经 归肺、胃、大肠经。
性味 性凉，味甘。
058 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性
家常小炒黄瓜
黄瓜110克，甜椒65克，蒜末、葱末各少许
原料 调料
盐少许，鸡粉2克，生抽2毫升，水淀粉、食
用油各适量
制作指导
刚买回的黄瓜，最好先用淡盐水浸泡一
5 加入鸡粉、盐、生 会儿，以减少残留农药对人体的伤害。
抽，拌炒至锅中食材
完全熟透且入味。
4 淋入清水，炒匀。
6 加 入 水 淀 粉 ， 炒
匀，将炒好的甜椒和
黄瓜盛入碗中即成。
3 将甜椒倒入锅中，
炒至食材混合均匀。
2 锅中注油烧热，倒
入 蒜 末 、 葱 末 、 黄
瓜，拌炒片刻。
1 将洗净的黄瓜去皮
切块，洗好的甜椒切
小块。
做法
PART 2 菌蔬小炒 059
做法
1 将洗净的黄瓜去除
瓜瓤，斜刀切段；洗
好的西红柿切小瓣。
2 煎锅置火上，淋入
少许橄榄油烧热。
3 倒入黄瓜段，炒匀
炒透，放入切好的西
红 柿 ， 翻 炒 至 其 变
软，加入少许盐。
4 炒匀调味，再撒上
备好的开心果仁。
5 炒一会儿，至食材
入味，盛出炒好的菜
肴，装在盘中即可。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性
开心果西红柿炒黄瓜
开心果仁55克，黄瓜90克，西红柿
70克
原料
调料
盐2克，橄榄油适量
制作指导
开心果仁可先油炸后再
使用，这样菜肴的味道
更香脆。
060 下厨必备的家常小炒分步图解
黄瓜170克，红椒25克，蒜末、葱段各
少许
原料
5 倒入适量水淀粉。
4 加入适量清水。
6 将锅中食材快速翻
炒均匀。
3 放 入 适 量 盐 、 鸡
粉，炒匀。
7 放入备好的葱段。
2 用油起锅，放入蒜
末、红椒、黄瓜，翻
炒匀。
8 再翻炒片刻至葱断
生，盛出装盘即可。
1 洗净去皮的黄瓜切
小块，洗净的红椒切
小块。
做法
调料
盐、鸡粉各2克，水淀粉3毫升，食用油适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
清炒黄瓜片
PART 2 菌蔬小炒 061
①将丝瓜放入淡盐水中，
浸泡15分钟左右，洗净。
②用刮皮刀刮去表皮。 ③ 将 丝 瓜 放 在 流 水 下 冲
洗，沥干水分即可。
①将丝瓜依次切成均匀的
条状。
②将瓜条斜放好，将一端
斜切整齐。
③依次斜切出均匀的菱形
丁状。
食材清洗食材加工
丝瓜
适宜人群
月经不调者，身体疲乏、痰喘咳嗽、产后乳汁不通的
女性。
不宜人群
体虚内寒、腹泻者。
营养功效
◎丝瓜中含防止皮肤老化的B族维生素、增白皮肤的
维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块，使皮肤洁
白、细嫩。
◎丝瓜独有的干扰素诱生剂，可起到刺激肌体产生
干扰素，起到抗病毒、防癌抗癌的作用。
◎丝瓜还含有皂苷类物质，具有一定的强心作用。
①要使丝瓜不变色，先刮去外面
的老皮，洗净后腌渍1～2分钟，
用清水洗一下，再下锅炒，就能
保持丝瓜青绿的色泽。
②丝瓜汁水丰富，宜现切现做，
以免损失营养成分。
TIPS
别名 天丝瓜、布瓜、天罗、蜜瓜、天吊瓜、纯
阳瓜、倒阳菜、絮瓜、蛮瓜、绵瓜。
归经 归肝、胃经。
性味 性凉，味甘。
062 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：女性
西红柿炒丝瓜
西红柿170克，丝瓜120克，姜片、蒜
末、葱花各少许
原料 调料
盐、鸡粉各2克，水淀粉3毫升，食用油适量
制作指导
烹饪丝瓜时，滴入少许白醋，可以保持
5 倒入少许水淀粉。 其鲜绿的色泽。
4 加入盐、鸡粉，炒
匀调味。
6 用 锅 铲 快 速 翻 炒
匀，盛出装盘即可。
3 锅中倒入清水，放
入西红柿，炒匀。
2 用油起锅，放入姜
片、蒜末、葱花，倒
入丝瓜，炒匀。
1 洗净去皮的丝瓜切
小块；洗好的西红柿
去蒂，切小块。
做法
PART 2 菌蔬小炒 063
烹饪时间：1分钟 适宜人群：男性
松子炒丝瓜
胡萝卜片50克，丝瓜90克，松仁12克，
姜末、蒜末各少许
原料 调料
盐2克，鸡粉、水淀粉、食用油各适量
5 油爆姜末、蒜末，
倒入胡萝卜和丝瓜，
拌炒一会儿。
4 捞 出 胡 萝 卜 和 丝
瓜，沥干水分。
6 加入盐、鸡粉。
3 倒入丝瓜，续煮片
刻，至其断生。
7 炒 至 全 部 食 材 入
味，倒入水淀粉。
2 锅中注水烧开，加
入 食 用 油 、 胡 萝 卜
片，煮半分钟。
8 翻炒匀，起锅，将
炒 好 的 菜 肴 盛 入 盘
中，撒上松仁即可。
1 将洗净去皮的丝瓜
切小块。
做法
064 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
蚝油丝瓜
丝瓜200克，彩椒50克，姜片、蒜
末、葱段各少许
原料
调料
盐2克，鸡粉2克，蚝油6克，水淀
粉、食用油各适量
做法
1 将洗净去皮的丝瓜
切小块；洗好的彩椒
去籽，切小块。
2 热锅注油，放入姜
片、蒜末、葱段、彩
椒、丝瓜，炒匀。
3 放入清水，炒至食
材熟软。
4 加入盐、鸡粉、蚝
油、水淀粉，炒匀。
5 将炒好的菜盛出，
装入盘中即可。
制作指导
丝瓜清甜脆嫩，炒制时
蚝油不要加太多，以免
影响成品口感。
PART 2 菌蔬小炒 065
①将苦瓜从中间切断。 ②将苦瓜放入盆里，加清
水、盐，浸泡10分钟。
③用毛刷刷洗苦瓜表面，
冲洗干净即可。
①将苦瓜纵向对半切，一
分为二。
②用小勺将苦瓜的瓤刮除
干净。
③将苦瓜切成半月形。
食材清洗食材加工
苦瓜
适宜人群
糖尿病、癌症、痱子患者。
不宜人群
脾胃虚寒者及孕妇。
营养功效
◎苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝
明目的功效，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子
过多、结膜炎等病有一定的功效。
◎苦瓜中的有效成分可以抑制正常细胞的癌变，促
进突变细胞复原，具有一定的抗癌作用。
◎苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降低血
糖的作用。
①将苦瓜切片后用开水焯烫一下
再烹炒，也能降低苦味。
②在燥热的夏天，可以敷上冰过
的苦瓜，能够快速解除皮肤的燥
热，令身心凉爽。
TIPS
别名 凉瓜、癞瓜、锦荔枝、癞葡萄。
归经 归心、肝、脾、胃经。
性味 性寒、味苦。
066 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：女性
豆腐干炒苦瓜
苦瓜250克，豆腐干100克，红椒30克，
姜片、蒜末、葱白各少许
原料 调料
盐、鸡粉各2克，白糖3克，水淀粉、食用油
各适量
制作指导
豆腐干用小火炸一小会儿即可，以免将
5 撒上红椒丝，炒至 其炸老了。
断生。
4 加 盐 、 白 糖 、 鸡
粉，注水，炒匀，放
入豆腐干，炒匀。
6 倒入水淀粉，炒至
食材熟透，盛出，放
在盘中即成。
3 油爆姜片、蒜末、
葱白，倒入苦瓜丝，
炒匀。
2 热锅注油，倒入豆
腐干，搅动片刻，捞
出，沥干油。
1 将 洗 净 的 苦 瓜 切
丝，豆腐干切粗丝，
红椒切丝。
做法
PART 2 菌蔬小炒 067
做法
1 将洗好的马蹄肉切
薄片；洗净的苦瓜去
除瓜瓤，切片。
2 把 苦 瓜 片 放 入 碗
中，加盐拌至变软，
腌渍20分钟。
3 锅中注水烧开，倒
入苦瓜，煮断生，捞
出，沥干水分。
4 用油起锅，下入蒜
末，放入马蹄肉，翻
炒几下。
5 倒入苦瓜炒断生，
加盐、鸡粉、白糖、
水 淀 粉 、 葱 花 炒 断
生，盛出装盘即成。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童
苦瓜炒马蹄
苦瓜120克，马蹄肉100克，蒜末、葱
花各少许
原料
调料
盐3克，鸡粉2克，白糖3克，水淀
粉、食用油各适量
制作指导
焯煮好的苦瓜用凉开水
冲一下，既可以去除残
留的苦味，又能使其味
道更脆。
068 下厨必备的家常小炒分步图解
茶树菇100克，苦瓜120克，口蘑70克，
胡萝卜片、姜片、蒜末、葱段各少许
原料
5 把 焯 好 的 食 材 捞
出，沥干水分。
4 倒入胡萝卜片，搅
拌几下，略煮片刻。
6 油爆姜片、蒜末、
葱段，倒入焯过水的
食材，炒匀。
3 放 入 茶 树 菇 、 口
蘑，煮约半分钟。
7 放入生抽、盐、鸡
粉，炒匀调味，淋入
水淀粉。
2 锅中注水烧开，放
入食用油、苦瓜，搅
匀，煮约1分钟。
8 把 锅 内 食 材 翻 炒
匀，盛出炒好的菜，
装入盘中即可。
1 洗 净 的 茶 树 菇 切
段，苦瓜切片，口蘑
切片。
做法
调料
生抽3毫升，盐2克，鸡粉2克，水淀粉3毫
升，食用油适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性
双菇炒苦瓜
PART 2 菌蔬小炒 069
①用削皮刀将冬瓜的外皮
切去。
②用手将冬瓜中间的子掏
干净。
③将处理好的冬瓜冲洗干
净即可。
①将整块冬瓜一分为四，
切成冬瓜片。
②将冬瓜片切成条。 ③ 切 好 的 冬 瓜 条 叠 放 整
齐，切成丁状。
食材清洗食材加工
冬瓜
适宜人群
心烦气躁、热病口干烦渴、小便不利者。
不宜人群
脾胃虚弱、肾脏虚寒、久病滑泄、阳虚肢冷者。
营养功效
◎冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，纳盐含量较
低，肾脏病、浮肿病等患者食之，可达到消肿而不
伤正气的作用。
◎冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化
为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对于
防止人体发胖具有重要意义，可以帮助体形健美。
◎中医学认为，冬瓜性寒味甘，能清热生津、解暑
除烦，在夏日食用尤为适宜。
①冬瓜是一种解热利尿比较理想
的日常食物，连皮一起煮汤，效
果更明显。
②瓜与肉煮汤时，冬瓜必须后
放，然后用小火慢炖，这样可以
防止冬瓜过熟过烂。
TIPS
别名 白瓜、白冬瓜、东瓜、枕瓜、枕瓜、水
芝、地芝、濮瓜。
归经 归肺、大小肠、膀胱经。
性味 性微寒，味甘淡。
070 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：5分钟 适宜人群：一般人群
虾皮炒冬瓜
冬瓜170克，虾皮60克，葱花少许
原料 调料
料酒、水淀粉各少许，食用油适量
制作指导
冬瓜块不宜切得太大，否则不易熟透。
5 盖上锅盖，煮3分钟
至食材熟透。
4 注入清水，炒匀。
6 揭开锅盖，倒入水
淀粉，炒匀，盛出装
盘，撒上葱花即可。
3 淋入料酒，放入冬
瓜，炒匀。
2 锅内倒入食用油，
放入虾皮，拌匀。
1 将洗净去皮的冬瓜
切小丁块。
做法
PART 2 菌蔬小炒 071
烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性
芥蓝炒冬瓜
芥蓝80克，冬瓜100克，胡萝卜40克，木
耳35克，姜片、蒜片、葱段各少许
原料 调料
盐4克，鸡粉2克，料酒4毫升，水淀粉、食
用油各适量
5 油爆姜片、蒜末、
葱段，倒入焯煮好的
食材，炒片刻。
4 下入芥蓝，煮至全
部食材断生，捞出锅
中的材料。
6 淋上适量料酒，加
入盐、鸡粉，翻炒至
入味。
3 再 倒 入 冬 瓜 ， 拌
匀，煮沸。
7 倒入少许水淀粉，
翻炒均匀。
2 锅中注水烧开，放
入 食 用 油 、 盐 、 木
耳、胡萝卜，焯水。
8 快速翻炒至食材熟
透，出锅，盛入盘中
即成。
1 胡萝卜切片，木耳
切片，冬瓜去皮洗净
切片，芥蓝切段。
做法
072 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：12分钟 适宜人群：女性
豆腐泡烧冬瓜
冬瓜200克，油豆腐75克，蒜末少
许，鸡汤70毫升
原料
调料
盐2克，鸡粉1克，水淀粉、食用油各
适量
做法
1 将洗净去皮的冬瓜
切小块，将油豆腐对
半切开。
2 用油起锅，放入蒜
末、冬瓜块炒匀，注
入 鸡 汤 ， 放 入 油 豆
腐，加盐，炒匀。
3 盖上盖，焖约10分
钟，至食材熟透。
4 揭盖，加入鸡粉，
炒匀调味。
5 用水淀粉勾芡，盛
出焖煮好的菜肴，装
入盘中即可。
制作指导
加入的鸡汤可适量多一
些，可使冬瓜的味道更
鲜美。
PART 2 菌蔬小炒 073
①土豆放入盆中，注水，
加盐，浸泡10分钟。
②刮去外皮，用小刀将土
豆的凹眼处剜去。
③用流动水冲洗干净，沥
干水。
①取去皮洗净的土豆，切
成薄片
②将切好的薄片呈阶梯形
摆放整齐。
③顶刀纵向切成细丝，装
盘即可。
食材清洗食材加工
土豆
适宜人群
女性白带者、皮肤瘙痒者、急性肠炎患者、习惯性便
秘者、皮肤湿疹患者、心脑血管疾病患者。
不宜人群
糖尿病患者、腹胀者。
营养功效
◎土豆含有丰富的膳食纤维，有助促进胃肠蠕动，
疏通肠道。
◎土豆中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B6
和泛酸等B族维生素，以及大量的优质纤维素，具有
抗衰老的功效。
◎土豆中含有的抗菌成分，有助于预防胃溃疡。
①食用时一定要去皮，特别是要
削净已变绿的皮。
②土豆去皮以后，如果等待下
锅，可以放入冷水中，再向水中
滴几滴醋，可以保持外表洁白。
TIPS
别名 马铃薯、洋芋、馍馍蛋。
归经 归胃、大肠经。
性味 性平，味甘。
074 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：男性
土豆烧苦瓜
土豆200克，苦瓜180克，彩椒40克，姜
片、蒜末、葱花各少许
原料 调料
盐3克，鸡粉2克，蚝油8克，生抽、水淀
粉、食用油各适量
制作指导
要选用新鲜的土豆，皮色发青或有芽的
5 淋 入 清 水 ， 加 入 土豆不能食用，以防中毒。
盐、鸡粉、蚝油，炒
匀调味。
4 油爆姜片、蒜末，
倒入焯过水的苦瓜和
土豆，拌炒匀。
6 放入彩椒、生抽、
水淀粉，炒匀，盛出
装盘即成。
3 倒入土豆，续煮至
断生，捞出。
2 锅中注水烧开，加
入食用油、盐，放入
苦瓜，煮约1分钟。
1 将 洗 净 的 苦 瓜 切
片，彩椒切小块，洗
净去皮的土豆切片。
做法
PART 2 菌蔬小炒 075
做法
1 把 洗 好 的 黄 瓜 切
丝，去皮洗净的土豆
切细丝。
2 锅中注水烧开，放
入盐、土豆丝，煮断
生，捞出沥干水分。
3 用油起锅，下入蒜
末、葱末，爆香，倒
入黄瓜丝，炒至析出
汁水。
4 放入土豆丝，炒至
全部食材熟透。
5 加 盐 、 鸡 粉 炒 入
味 ， 淋 入 水 淀 粉 勾
芡，盛出装碗即成。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
黄瓜炒土豆丝
土豆120克，黄瓜110克，葱末、蒜末
各少许
原料
调料
盐、鸡粉、水淀粉、食用油各适量
制作指导
黄瓜易熟，切丝时最好
切得粗一些，这样菜肴
的口感才好。
076 下厨必备的家常小炒分步图解
土豆200克，青椒40克，红椒40克，葱
段、蒜末各少许
原料
5 倒入土豆丝、青椒
丝、红椒丝，快速翻
炒均匀。
4 用油起锅，放入蒜
末、葱段，爆香。
6 加入适量豆瓣酱、
盐、鸡粉。
3 洗 净 的 青 椒 切 成
段，再切开，去籽，
改切成丝，备用。
7 再放入少许白糖，
淋入适量陈醋。
2 洗 好 的 红 椒 切 成
段，再切开，去籽，
改切成丝。
8 快速翻炒至食材入
味，盛出炒好的土豆
丝，装入盘中即可。
1 洗净去皮的土豆切
片，再切成丝。
做法
调料
豆瓣酱15克，陈醋6毫升，白糖2克，盐、鸡
粉、食用油各适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：一般人群
鱼香土豆丝
PART 2 菌蔬小炒 077
①先将备好的茭白根部老
皮削掉。
②将茭白置于盆中。 ③放在流水下，边洗边将
头部的外皮剥去。
①将茭白纵向对半切开，
再一分为二。
②将茭白切面重合，把不
规则的部分切除。
③ 斜 刀 将 茭 白 切 成 菱 形
块，装盘。
食材清洗食材加工
茭白
适宜人群
高血压患者、黄胆肝炎患者、产后乳汁缺少的妇女、
饮酒过量和酒精中毒的患者。
不宜人群
肾脏疾病、尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者。
营养功效
◎茭白甘寒，性滑而利，夏季食用尤为适宜，可清
热通便、除烦解酒，还能解除酒毒，治酒醉不醒。
◎茭白能退黄疸，对于黄疸型肝炎有益。
◎茭白中含有豆醇，能清除体内的活性氧，抑制酪
氨酸酶活性，从而阻止黑色素生成；它还能软化皮
肤表面的角质层，使皮肤润滑细腻。
①茭白以春夏季的质量最佳，营
养功效相对好一些。
②如发生茭白黑心，是品质粗老
的表现，不要食用。
TIPS
别名 茭瓜、茭笋、茭粑、茭儿菜、篙芭、菰
笋、茭芦、茭耳菜、绿节。
归经 归肝、脾、肺经。
性味 性微寒，味甘。
078 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：儿童
茄汁茭白
茭白100克，胡萝卜30克，青豆70克，玉
米粒70克，姜片、蒜末、葱段各少许
原料 调料
盐3克，鸡粉2克，番茄酱20克，水淀粉、料
酒各5毫升，食用油适量
制作指导
茭白焯煮的时间不宜过长，以免影响
5 倒 入 焯 过 水 的 材 口感。
料，炒匀。
4 用油起锅，倒入葱
段、姜片、蒜末、番
茄酱，炒匀。
6 加 盐 、 鸡 粉 、 料
酒、水淀粉炒匀，盛
出装盘即可。
3 把焯煮好的材料捞
出，沥干水分，装入
盘中。
2 将青豆、玉米粒、
茭白、胡萝卜焯煮约1
分钟。
1 洗 好 的 胡 萝 卜 去
皮，切成丁；洗净的
茭白切丁。
做法
PART 2 菌蔬小炒 079
烹饪时间：3分钟 适宜人群：一般人群
小白菜炒茭白
小白菜120克，茭白85克，彩椒少许
原料 调料
盐3克，鸡粉2克，料酒4毫升，水淀粉、食
用油各适量
5 炒匀，倒入切好的
小白菜。
4 放入彩椒丝，加入
少许盐、料酒。
6 用大火炒匀，至食
材变软，加入鸡粉。
3 用油起锅，倒入茭
白，炒出水分。
7 炒匀调味，用水淀
粉勾芡。
2 再腌渍至其变软，
切 长 段 ； 洗 净 的 茭
白、彩椒切粗丝。
8 盛出炒好的菜肴，
装入盘中即可。
1 洗净的小白菜放入
盘中，撒上盐，搅拌
至盐分溶化。
做法
080 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：3分钟 适宜人群：女性
虫草花炒茭白
茭白120克，肉末55克，虫草花30
克，彩椒35克，姜片少许
原料
调料
盐2克，白糖、鸡粉各3克，料酒7毫
升，水淀粉、食用油各适量
做法
1 洗净去皮的茭白切
粗丝，洗好的彩椒切
粗丝。
2 锅中注水烧开，倒
入洗净的虫草花。
3 放入茭白丝，淋入
料酒，倒入彩椒丝，
加食用油，煮断生，
捞出，沥干水分。
4 起油锅，倒入肉末
炒匀，撒上姜片，淋
入料酒，倒入焯过水
的材料，炒至熟软。
5 加 盐 、 白 糖 、 鸡
粉、水淀粉炒入味，
盛出即成。
制作指导
虫草花可用温水泡一会
儿再洗，这样更容易去
除杂质。
PART 2 菌蔬小炒 081
①西红柿放入盆中，加入
水和盐，浸泡几分钟。
②用手搓洗西红柿表面，
并摘除蒂头。
③用清水冲洗2～3遍，沥
干水分即可。
①将西红柿一分为二。 ②取其中的一半，沿着蒂
部切斜小块。
③将西红柿滚动着继续斜
切成小块即可。
食材清洗食材加工
西红柿
适宜人群
热性病发热、口渴、食欲不振、习惯性牙龈出血、贫
血、头晕、心悸、高血压、急慢性肝炎、急慢性肾
炎、夜盲症和近视眼者。
不宜人群
急性肠炎、菌痢者及溃疡活动期患者。
营养功效
◎西红柿富含抗氧化剂，可以防止自由基对皮肤的
破坏，具有明显的美容抗皱的效果。
◎西红柿所含苹果酸、柠檬酸等有机酸，能促使胃
液分泌，加强对脂肪及蛋白质的消化。
◎西红柿性凉味甘酸，有清热生津、养阴凉血的功
效，对发热烦渴、口干舌燥、牙龈出血、胃热口
苦、虚火上升有较好的治疗效果。
①把开水浇在西红柿上，或者把
西红柿放入开水里焯一下，西红
柿的皮就能很容易地被剥掉了。
②把西红柿先放入冰箱冻10分
钟，然后拿刀切成片或者块，这
样营养不会流失。
TIPS
别名 番茄、番柿、六月柿、洋海椒、毛腊果。
归经 归肝、胃，肺经。
性味 性凉，味甘、酸。
082 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
西红柿炒口蘑
西红柿120克，口蘑90克，姜片、蒜末、
葱段各适量
原料 调料
盐4克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各适量
制作指导
选用外形圆润、皮薄有弹性、颜色比较
红的西红柿，这样炒出来的成菜口感会
更佳。
5 倒入切好的口蘑，
拌 炒 匀 ， 加 入 西 红
柿，炒匀。
4 用油起锅，放入姜
片、蒜末，爆香。
6 放入盐、鸡粉、水
淀 粉 炒 匀 ， 盛 出 装
盘，放上葱段即可。
3 把焯过水的口蘑捞
出，沥干水分。
2 锅中注水烧开，放
入盐、口蘑，煮1分钟
至熟。
1 将 洗 净 的 口 蘑 切
片；洗好的西红柿去
蒂，切小块。
做法
PART 2 菌蔬小炒 083
做法
1 将洗净的西红柿切
小瓣，再切成小块，
去皮洗好的丝瓜切滚
刀块。
2 锅置火上，淋入橄
榄油，倒入丝瓜块，
炒至变软。
3 放 入 切 好 的 西 红
柿，炒匀。
4 加入盐、白糖、鸡
粉、水淀粉，炒匀。
5 放 入 洗 净 的 荔 枝
肉 ， 炒 匀 ， 盛 出 菜
肴，装入盘中即成。
烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性
荔枝西红柿炒丝瓜
荔枝肉110克，西红柿60克，丝瓜
130克
原料
调料
盐、鸡粉各2克，白糖少许，水淀
粉、橄榄油各适量
制作指导
橄 榄 油 不 宜 用 得 太
多 ， 以 免 丢 失 了 菜 肴
的风味。
084 下厨必备的家常小炒分步图解
冻豆腐200克，西红柿170克，姜片、葱
花各少许
原料
5 用油起锅，撒上姜
片，爆香，倒入西红
柿瓣。
4 煮约1分钟，捞出材
料，沥干水分。
6 快速翻炒至其析出
水分，倒入豆腐。
3 锅中注入适量清水
烧开，放入冻豆腐，
拌匀。
7 翻炒匀，加入盐、
白糖、鸡粉。
2 洗好的西红柿切成
小瓣。
8 炒至食材熟软，盛
出，装入盘中，撒上
葱花即可。
1 把洗净的冻豆腐掰
开，撕成碎片。
做法
调料
盐、鸡粉各2克，白糖少许，食用油适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人
西红柿炒冻豆腐
PART 2 菌蔬小炒 085
①将浸泡好的洋葱捞出，
切去两头。
②剥去外面的老皮。 ③用流水冲洗干净，沥干
水后即可。
①将整个洗净去皮的洋葱
对半切开。
②把洋葱一片一片剥开。 ③将洋葱片切成条状，直
至切完即可。
食材清洗食材加工
洋葱
适宜人群
高血压、高血脂、动脉硬化、糖尿病、癌症、急慢性
肠炎、痢疾等病症患者以及消化不良、饮食减少和胃
酸不足者。
不宜人群
皮肤瘙痒性疾病、眼疾以及胃病、肺胃发炎者、热病
患者。
营养功效
◎洋葱是为数不多的含前列腺素A的植物之一，是天
然的血液稀释剂，能扩张血管、降低血液黏度，从
而能预防血栓发生。
◎洋葱能帮助细胞更好地分解葡萄糖，同时降低血
糖，是糖尿病、神志萎顿患者的食疗佳蔬。
①将切碎的洋葱放置于枕边，其
气味会发挥镇静神经、诱人入眠
的神奇功效。
②将切好的洋葱蘸点干面粉，炒
熟后就色泽金黄，质地脆嫩，味
美可口。
TIPS
别名 葱头、球葱、圆葱、玉葱、荷兰葱。
归经 归肝、脾、胃、肺经。
性味 性温，味甘、微辛。
086 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性
洋葱炒豆皮
豆腐皮230克，彩椒50克，洋葱70克，瘦
肉130克，葱段少许
原料 调料
盐4克，生抽13毫升，料酒10毫升，芝麻油2
毫升，水淀粉9毫升，食用油适量
制作指导
炒豆皮时要边炒边把豆皮抖散，否则豆
5 加入料酒、洋葱、 皮不易入味。
彩椒、盐、生抽，翻
炒匀。
4 锅中倒入食用油，
放入瘦肉丝，翻炒至
变色。
6 倒 入 豆 腐 皮 、 葱
段、水淀粉、芝麻油
炒匀，盛出即可。
3 豆皮焯水后捞出，
沥干水分。
2 瘦肉切丝，加盐、
生抽、水淀粉、食用
油腌渍入味。
1 洗净的彩椒切丝，
去 皮 洗 净 的 洋 葱 切
丝，豆腐皮切条。
做法
PART 2 菌蔬小炒 087
做法
1 洋葱洗净切片，剥
成圈状，装盘待用。
2 鸡蛋打入碗中，打
散，制成蛋液，加入
生粉，拌匀成蛋糊。
3 在洋葱圈上撒少许
生粉，拌匀，依次粘
上蛋糊、面包糠。
4 热锅中注油，烧至
六 成 热 ， 倒 入 洋 葱
圈，用小火炸至金黄
色后捞出，沥干油。
5 另取一盘，放入炸
好的洋葱圈，摆放好
即可。
烹饪时间：3分钟 适宜人群：一般人群
炸洋葱圈
洋葱270克，鸡蛋1个，面包糠150克
原料
调料
生粉适量，食用油少许
制作指导
洋葱圈最好切得厚薄均
匀，这样有利于熟透，
菜品也更美观。
088 下厨必备的家常小炒分步图解
西红柿100克，洋葱40克，蒜末、葱段各
少许
原料
5 加入盐，翻炒匀，
再放入鸡粉。
4 倒入西红柿，翻炒
至其析出水分。
6 翻炒片刻，至食材
断生。
3 放入洋葱片，快速
炒出香味。
7 倒入水淀粉，炒至
食材熟软。
2 用油起锅，倒入蒜
末，爆香。
8 盛出炒好的食材，
装入盘中，撒上葱段
即成。
1 将洗净的西红柿切
小块，去皮洗净的洋
葱切小片。
做法
调料
盐2克，鸡粉、水淀粉、食用油各适量
烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性
西红柿炒洋葱
PART 2 菌蔬小炒 089
①将茄子放入盆中，加水
和食盐，浸泡10分钟。
②将茄子搓洗一下，去掉
蒂，削皮。
③用清水冲洗干净，沥干
水后即可。
①将洗净去皮的茄子切去
尾部，切成两截。
②将茄子切成粗条状。 ③将粗条摆放整齐，并将
其一端对齐，切成丁状。
食材清洗食材加工
茄子
适宜人群
发热、咯血、便秘、高血压、动脉硬化、坏血病、眼
底出血、皮肤紫斑症等容易内出血的人。
不宜人群
虚寒腹泻、皮肤疮疡、目疾患者以及孕妇。
营养功效
◎茄子含丰富的维生素P，这种物质能增强人体细胞
间的附着力，增强毛细血管的弹性，减低毛细血管
的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，使心血管
保持正常的功能。
◎茄子含有龙葵碱，能抑制消化系统肿瘤的增殖，
对于防治胃癌有一定效果。
◎茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老功能，对
延缓人体衰老具有积极的意义。
①切开的茄子可用清水浸泡，烹
制前再捞出来，这样可以防止茄
子变黑。
②茄子皮营养丰富，在烹饪茄子
时，可不去皮。
TIPS
别名 矮瓜、昆仑瓜、落苏、酪酥。
归经 归脾、胃、大肠经。
性味 味甘、性凉。
090 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：2分钟 适宜人群：一般人群
青椒炒茄子
青椒50克，茄子150克，姜片、蒜末、葱
段各少许
原料 调料
盐2克，鸡粉2克，生抽、水淀粉、食用油各
适量
制作指导
烹饪此菜时，加入少许醋能使茄子的口
5 加入鸡粉、盐、生 感更佳。
抽，炒匀调味。
4 油爆姜片、蒜末、
葱段，倒入青椒和茄
子，炒匀。
6 倒 入 水 淀 粉 ， 炒
匀，把炒好的食材盛
出，装入盘中即成。
3 倒入青椒，煮片刻
至断生，捞出。
2 锅中注水烧开，加
入 食 用 油 ， 放 入 茄
子，煮沸。
1 将 洗 净 的 茄 子 去
皮，切片；洗好的青
椒去籽，切小块。
做法
PART 2 菌蔬小炒 091
烹饪时间：1分钟 适宜人群：孕妇
青豆烧茄子
青豆200克，茄子200克，蒜末、葱段各
少许
原料 调料
盐3克，鸡粉2克，生抽6毫升，水淀粉、食
用油各适量
5 炸至微黄，捞出，
沥干油，锅底留油，
放入蒜末、葱段。
4 热锅注油，烧至五
成热，倒入茄子丁，
拌匀。
6 倒入青豆，再放入
茄子丁，炒匀。
3 捞 出 焯 煮 好 的 青
豆，沥干水分。
7 加 入 适 量 盐 、 鸡
粉，炒匀。
2 锅中注水烧开，加
盐、食用油、青豆，
拌匀，煮约1分钟。
8 淋 入 生 抽 、 水 淀
粉，炒至食材熟透，
盛出装盘即成。
1 洗净的茄子切成小
丁块。
做法
092 下厨必备的家常小炒分步图解
烹饪时间：1分30秒 适宜人群：女性
西红柿青椒炒茄子
青茄子120克，西红柿95克，青椒20
克，花椒、蒜末各少许
原料
调料
盐2克，白糖、鸡粉各3克，水淀粉、
食用油各适量
做法
1 青茄子切滚刀块，
西红柿切小块，青椒
切小块。
2 起 油 锅 ， 倒 入 茄
子、青椒块，炸出香
味，捞出。
3 用油起锅，倒入花
椒、蒜末爆香。
4 倒入炸过的食材，
放入切好的西红柿，
炒出水分。
5 加入盐、白糖、鸡
粉、水淀粉，炒至食
材入味即成。
制作指导
青椒炸至其呈虎皮状即
可，不宜时间太长。
PART 2 菌蔬小炒 093
