新手妈妈提及母乳喂养，总会有很多问题，比如乳房较小是否会影响乳汁分泌？乳头

凹陷怎么喂奶？这些问题都非常普遍，以下列举了关于哺乳与乳房保健的 10 个常见问题，

希望能为新妈妈答疑解惑。

13. 哺乳妈妈最为关心的 10 个问题

剖宫产妈妈产后乳少怎么办？

剖宫产的妈妈比自然分娩的妈妈下奶较晚，但只要有坚定的信念和充足的信心，并

做好乳房的保健工作，及时刺激乳头，就能保证乳汁的分泌。建议剖宫产的新妈妈在宝

宝出生后 24 小时内让他吸吮乳头 8 ～ 12 次，刺激乳房尽快下奶。

哺乳时乳房疼痛怎么办？

首先，保证宝宝含乳姿势的正确。妈妈的乳头和大部分乳晕应充满宝宝的整个嘴巴，

宝宝的下唇会向后翻卷，嘴巴周围的肌肉有节律地收缩；其次，每次喂奶的时间不要超过

20 分钟；最后，如果乳房疼痛剧烈，可暂停哺乳 24 小时，将乳汁挤出，用奶瓶喂养宝宝。

妈妈生病时可以喂奶吗？

对于患了感冒、高热、急性扁桃体炎、肺炎等感染性疾病的新妈妈来说，不应停止喂奶，

但需要在医生的指导下用药。得了急性乳腺炎的新妈妈，应暂停喂奶几天，尽快控制感染。

而患有甲亢、肾炎、红斑狼疮或心脏病时，最好采取人工喂养。

乳头扁平、凹陷怎么喂奶？

妈妈与宝宝均取舒适的体位，让宝宝的身体转向妈妈，紧贴妈妈的身体，宝宝的嘴与

乳头处于相同的高度。妈妈要能看到乳头和宝宝的嘴。妈妈一手托住宝宝，另一手挤捏乳房，

使乳头凸出来，让宝宝吮吸。吮吸成功后，仍要挤捏乳房不松开，直到此次哺乳结束。

怎么知道宝宝是不是饿了？

宝宝会用很多方式给大人发出信息，新妈妈首先需要看懂宝宝的吃奶信号。宝宝饿的

时候会有努嘴、用鼻子拱乳头等表现。如果想试探宝宝是不是饿了，可以把手放在他的脸

颊上，如果宝宝张着嘴扭过头来找你的手，就说明他已经饿了。

044

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

乳房像石头一样坚硬怎么办？

在宝宝出生后的 3 ～ 5 天，新妈妈的乳房可能会充血，变得像石头一样坚硬。这时候，

新妈妈可以尝试先热敷乳房，再排出里面的奶水，继而冷敷乳房，以减少它的肿胀。另外，

最好每隔 3 小时就让宝宝吮吸母乳，以避免出现上述问题。

乳房小，就没有足够的奶吗？

不少新妈妈想当然地认为自己的乳房小，所以奶就少，这是不对的。乳房分泌乳汁的

多少主要与体内催乳素的含量和泌乳细胞的多少有关，与乳房的形状和大小无关。有的妈

妈乳房虽小，但泌乳细胞的数目很多，产后乳汁并不少。相反，有的妈妈乳房虽较大，但

仅仅是脂肪的积聚，乳腺泌乳细胞很少，乳汁分泌也就不会理想。

乳头皲裂了怎么办？

新妈妈的乳头皮肤比较娇嫩，承受不了宝贝吸吮时的刺激，特别是奶水不足时，加上

有时宝贝在含接乳头时姿势不正确，没有含住乳头及大部分乳晕，而又用力长时间吸咬乳头，

容易造成乳头皲裂。要预防乳头皲裂，建议新妈妈在喂奶前后，先挤出一些乳汁涂在乳头上，

保持乳头湿润再开始喂奶，这样也利于宝宝含接乳头，喂完奶后涂点乳汁在乳头上也能起

到保护作用。

宝宝总咬妈妈的乳头怎么办？

一个吃奶吃得正香的宝宝是不会咬乳头

的。咬乳头表明宝宝已经结束吃奶了。因此，

妈妈在喂奶时要注意观察，当看到宝宝已经吃

饱了，不再吞咽，而是开始吸吮着玩时，就可

以试着将乳头拔出来，防止宝宝咬。具体做法

是：平静地将手指头插进乳头和宝宝的牙床之

间，撤掉乳头，还要语气和缓且坚定地对宝宝

说：“不可以咬妈妈，妈妈会疼的。”

如何让外出哺乳更轻松自然？

出门时带一块大薄方巾或者哺乳披肩，既可以给宝宝挡风，也可以自己披在身上，当

宝宝饿的时候搭在肩膀上盖住宝宝，就可以喂奶了。如果在公园，可选择僻静的地方，比

如大树后，或者让爸爸遮挡一下。

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月子期间的饮食安排是月子期恢复的重要方面。一方面要适应生产之后身体虚弱的现

实情况，需要合理摄入营养以促进身体恢复；另一方面，对于哺乳妈妈来说，还要摄入足

够的食物以产生充足的奶水供新生宝宝生长之需。

产后的饮食应以精、杂、稀、软为主要原则。具体地说，就是指饮食要“精炼”、食

物品种要多样、水分要多一些、食物要细软易消化。

1. 月子期间饮食营养大原则

五、月子期饮食调理

少量多餐，荤素搭配营养好

新妈妈虽然需要比平常摄入更多的热

能食物来为宝宝提供足够的乳汁，但是饮

食搭配要均衡，切勿太油腻，否则不仅胃

口会变坏，还可能造成宝宝脂肪泻，使其

大便呈泡沫状。

新妈妈在月子期以一日六餐为宜，早

中晚三餐中间加餐两次，再加一顿夜宵。

少食多餐对于新妈妈来说非常重要，既可

保证自身的健康，也能保证母乳的充足。

每日摄入的热量要合理

新妈妈虽然因为哺乳消耗了大量的能

量，但是也不能任意地增加饮食。通常，

新妈妈产后每天需要 2700 ～ 2800 千卡（1

千卡 =4200 焦耳）热量，饮食量大致应比

怀孕前增加 30% 左右。月子期里，为了自

己跟宝宝的健康，新妈妈要按时吃饭，菜

谱也要考虑营养的均衡，尽量多样化。

饮食要清淡、细软、易消化

新妈妈刚刚生产完，身体还很虚弱，

肠胃消化功能也没有完全恢复，很多新妈

妈产后还有牙齿松动的情况。过硬的食物

一方面对牙齿不好，另一方面也不利于消

化吸收。因此给新妈妈做的饭要煮得软一

些，少吃油炸或坚硬带壳的食物。

另外，新妈妈月子期的饮食要清淡，避

免摄入过多的盐分使水分滞留在身体里，造

成水肿。

温和进补

很多新妈妈在宝宝一出生时就开始

进补各种催乳汤水，事实上，产后两三

天大多数新妈妈的乳腺管还没完全畅通，

因此不要急着喝催奶汤。不然奶水有了，

乳腺管还没通，容易胀奶，甚至患乳腺

炎等疾病。产后进补，要注意温和和循

序渐进，以便身体能更好地接受。

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

月子期间，新妈妈一方面要修复生产过程中产道的损伤，一方面要分泌乳汁，还要补

足孕期可能出现的营养储备亏空，对各种营养素的需求水平是非常高的，几乎达到女性一

生当中的最高水平。

2. 月子期间应重点摄取的营养素

温馨提示：月子期补充营养过犹不及

很多新妈妈不停地吃鸡蛋、红糖，顿顿少不了鸡鸭鱼肉。这种做法

并不科学，过量摄取营养，会使新妈妈的身体肥胖起来，严重者还会导

致体内糖和脂肪代谢的失调，使糖尿病、冠心病等的发病率增高。所以

新妈妈需要吸收营养，更需要正确地吸收所需的营养。

适当增加蛋白质的摄入

在怀孕分娩的过程中，女性自身丢失

的蛋白质较多；分娩后，如果哺乳，蛋白

质也会随着奶水流失。所以月子里需要较

多的蛋白质，一般哺乳妈妈每天比普通人

要多摄入 20 克的蛋白质。

适量补充含铁的食物

铁是血液中血红蛋白的主要构成成

分。孕期胎儿需要吸收铁元素来满足自身

的身体发育要求。在此过程中，孕妇会损

失自身的一部分铁元素。在生产的时候，

又会出现失血的情况，铁元素将进一步流

失。因此，新妈妈需要补充大量的铁元素，

以补给自身的亏空。多吃些含铁丰富的食

物是不错的选择。

脂肪的补充也很重要

脂肪在新妈妈的膳食中也很重要。每

日每千克体重需要摄取 l 克的脂肪。若少

于 1 克时，乳汁中脂肪的含量就会降低，

影响乳汁的分泌，进而影响新生儿的生长

发育。

增加钙的摄入

月子里的新妈妈都需要补钙，因为妈

妈本人和婴儿都需要钙。在通常情况下，

哺乳期的新妈妈普遍都会发生骨密度低下

的情况，为此，新妈妈每天最好补充 1200

毫克的钙。

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月子里的饮食安排很有讲究，新妈妈需要根据身体恢复的状况，分阶段地摄取合理的

食物。

3. 月子期饮食方案：分阶段温和进补

产后第 1 周

不论是自然产还是剖宫产，新妈妈在刚刚生产完毕的最初几日里都会感觉身体虚弱、

胃口较差。如果这时强行吃下油腻的“补食”，只会让食欲变差，并且不容易吸收“补食”。

在产后第 1 周里，新妈妈可以吃些清淡的荤食，如瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等，配上

时鲜蔬菜一起炒，少油少盐，口味清淡，营养均衡。本阶段的重点是开胃。

拒绝油腻，口味要清淡

产后第 5 ～ 6 周

新妈妈的身体此时已经渐渐恢复，此阶段的饮食主要以增强体质、滋补元气为主。可

适当多吃一些富含蛋白质、维生素 A、维生素 C、钙、铁、锌、硒的食物，能有效增强体质。

适当进补

产后第 3 ～ 4 周

宝宝长到半个月后，吃奶量比刚出生时多了不少，很多新妈妈开始担心自己分泌的母乳

不够宝宝吃，这个时候就可以开始吃催奶食物了。汤类食品最适合用来催奶，这也是传统的

补奶方法。现代科学证明，坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作

为新妈妈的营养食品。将坚果粉碎后冲水喝，不用添加其他成分，就是很好的催奶食物。

催奶好时机

产后第 2 周

进入月子期的第2周，新妈妈的伤口基本上愈合了。排出了恶露，经过上1周的精心调理，

胃口明显好转。这时可以尽量多吃补血的食物，调理气血，补足生产时的亏空。苹果、梨、

香蕉等水果富含铁质，动物的内脏更富含多种维生素，是较好的维生素补充剂和补血剂。

补血恢复身体

温馨提示：不要急于吃老母鸡

老母鸡肉中含有一定量的雌激素，产后马上吃，容易使新妈妈血液

中的雌激素含量增加，从而抑制催乳素发挥作用，导致新妈妈乳汁不足，

甚至回乳。此时最好选择用公鸡炖汤。

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

不同体质的新妈妈，产后进补的方式也是不一样的。

4. 体质不同，食补方案不同

新妈妈春季坐月子时要注意多喝水，当季的瓜果蔬菜，可以适当地吃一些。夏季天热

难免胃口不佳，不必刻意强迫自己吃东西，不妨正餐少吃一点，在两餐之间加两顿餐。夏

季坐月子时饮食一定要讲究质量，食物要少而精。秋季正是滋补的季节，除了进补一些汤水，

还应当加入一些滋阴的食物，如银耳汤，以对抗秋燥。冬季月子期的饮食一定要“禁寒凉”，

产后多虚多瘀，生冷寒凉食品不利于新妈妈的恢复。此时，新妈妈要吃水果，可以将之切

块后用水稍煮一下，连渣带水一起吃，就可以避免寒凉。

5. 不同的季节，不同的饮食方案

产后新妈妈要根据自身情况进行食补。恶露排出不畅、下腹隐痛的人，可以用益母草

煲汤。如果没有这类情况，就不宜喝，以免出现产后出血增多或便秘等情况。如果家中有

进补的食材，可将黄芪、党参、当归等补血补气的中药煲汤给新妈妈喝。但最好等恶露排

出后或等恶露颜色不再鲜红时再补，否则会增加产后出血的机会。

6. 根据身体恢复情况进行食补可以食用一些温补的食物或药物，达 枝、龙眼、苹果等。 凉的水果，而要吃些温热性质的水果，如荔 补充营养时不能太油。食用水果时不要吃寒 到养血补气的目的，如麻油鸡、四物汤等。 寒性体质

可以食补与药补交叉进行，没什么特

就停一下药补，可以吃些降火的蔬菜。

别的问题。 如果补了之后口干、 口苦或长痘，

滋补的食品注意不要太热，可以吃些

中性体质

吃荔枝、龙眼等。

煲花生汤，通草、北芪煲猪脚等。但不适合

冬瓜、莲藕等。汤类可以选择如木瓜、鱼尾

山药鸡、 黑糯米、 鱼汤等。 蔬菜类可选丝瓜、

热性体质

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产后最初几天，新妈妈常常会感到口渴、食欲不佳，主要是产后胃液中盐酸的分泌

减少、胃肠道的肌张力及蠕动能力减弱导致的。产后皮肤排泄功能变得极为旺盛，特别

爱出汗，并且还增加了给宝宝哺乳的任务，因此，新妈妈在月子期中补充大量的水分就

显得尤为重要。果汁、牛奶、汤等都是很好的选择。

7. 多吃汤类食物，利于哺乳

新鲜蔬菜和水果中富含维生素、矿物质、果胶及足量的膳食纤维，海藻类还可提供适

量的碘，这些食物既可增加食欲、防止便秘、促进乳汁分泌，还可为新妈妈提供必需的营

养素。因此，产后应适当进食蔬果。吃蔬菜的时候尽量不要生吃，水果最好能加热后再吃，

并且不要喝冰果汁。

8. 适量吃蔬菜、水果，预防便秘

产后新妈妈身体虚弱，肠道消化能力也弱，除了要将食物做得软烂外，还要有营养、

多样化。尤其是月子中的主食，新妈妈可以粗细搭配，让营养更均衡。比如，小米粥可开

胃健脾、补血健脑、助安眠，适合产后食欲不振、失眠的新妈妈；大米能活血化瘀，可用

于防治产后恶露不尽、瘀滞腹痛；糯米鸡蛋粥适用于产后体虚的新妈妈。主食多样化才能

满足人体的各种营养需求，提高利用率，使营养的吸收更高效，进而达到强身健体的目的。

9. 主食粗细搭配，营养更均衡

大白菜

黄瓜

冬瓜

牛蒡

凉薯

莴笋

上海青

白萝卜

莲藕

菠菜

芹菜

推荐蔬菜

西瓜

柚子

梨

山竹

葡萄柚

草莓

香蕉

哈密瓜

橘子

火龙果

苹果

推荐水果

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

过去，在月子里吃的菜和汤里不能放盐，认为放盐就会没奶，这是不科学的。盐中含有钠，

如果新妈妈限制钠的摄入，影响了体内电解质的平衡，就会使食欲受到影响，进而影响到

乳汁的分泌，阻碍宝宝的身体发育。但值得注意的是，盐吃多了，也会加重肾脏的负担，

对肾脏不利，还会使血压升高。因此，月子里的新妈妈不能过多地吃盐，但也不能完全“忌

盐”，应该科学地补充盐分。

10. 产后应适当补充盐分

对于新妈妈来说，保证月子餐的食物种类很重要，但如何最大限度地吸收月子餐的营

养更重要。因此，新妈妈在进食的时候，最好按照一定的顺序摄入食物，只有这样，营养

才能更好地被人体消化吸收，更有利于身体的恢复。

饭后喝汤的最大问题在于汤冲淡食物消化所需要的胃酸，月子餐本来就吃的比平时多

一点儿，更需要大量的胃酸，所以一定要注意喝汤的时间。月子餐最忌讳边吃饭边喝汤，

或以汤泡饭，或吃过饭后，再来一大碗汤，这样会影响食物的正常消化。

另外，米饭、面食、肉食等淀粉及含蛋白质成分的食物需要在胃里停留 1 ～ 2 小时，

甚至是更长的时间，所以建议在喝汤后再吃。

11. 饭前先喝汤更利于身体恢复

温馨提示：水果宜在餐后半小时吃

在各类食物中，水果的主要成分是果糖，果糖无须通过胃来消化，

而是直接进入小肠就被吸收了。所以，如果新妈妈饭后马上吃水果，最

大的害处就是会中断、阻碍体内的消化过程。最好等消化慢的淀粉、蛋

白质消化得差不多了之后再吃水果。

进餐顺序 汤 青菜 饭 肉 半小时后再进食水果 水果

051

月子期间有许多饮食禁忌，这也是月子饮食的一个重要方面，新妈妈只有充分了解了

这些饮食禁忌，才能在月子期既吃得好，又吃得对！

12. 月子期间饮食禁忌全知道

产后不宜久喝红糖水

红糖水对于产后排出恶露具有很好的

促进作用。因此，新妈妈可以根据恶露的

排出情况适当地饮用红糖水：产后的前 5

天，一般是血性恶露排出的时间，这时就

可以饮用适量的红糖水；当恶露变成黄色

或白色的浆性恶露的时候，就应该停用了，

否则，会使血性恶露的排出时间延长。尤

其是夏季生产的新妈妈，红糖水更不宜多

饮。因为红糖会加速汗液的排出，使身体

更加虚弱，甚至导致中暑。

哺乳的新妈妈不宜喝茶

茶叶中的鞣酸会影响食物中铁元素的

吸收，在这个急需补血的时期如果喝茶的

话，很容易让新妈妈患缺铁性贫血。茶叶

中大量的鞣酸还会抑制乳汁的分泌。另外，

茶叶中的咖啡因也可能通过乳汁进入宝宝

体内，影响他的神经系统和心脏。

产后不宜多吃腌制食品

蔬菜、肉类等食物经过长时间的腌制

之后，其中的营养成分几乎被破坏殆尽，

对新妈妈来说其所含的营养是不够的。另

一方面，腌制食品为了保证成品后味道的

鲜美和不腐败，会在制作过程中添加大量

的盐分，而如果新妈妈大量摄入会加重水

肿，甚至会导致产后高血压；盐分过高的

腌制食品还会刺激新妈妈的肠道黏膜，严

重的会导致胃溃疡。最后，腌菜中含有的

亚硝酸盐会在胃酸的作用下转化成致癌物。

产后不宜吃巧克力

新妈妈每吃一种食物，都不能只贪图口

舌之快，而是要考虑这种食物对宝宝有何影

响。从巧克力的成分来看，它含有大量的可

可碱。可可碱进入母体后，会随着母乳沉积

在宝宝的体内，日积月累，会使宝宝处于一

种兴奋的状态，损伤宝宝的神经系统和脆弱

的心脏。

052

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

不宜用油炸的烹调方式

产后这一阶段新妈妈虽然可以不用再

吃得像孕期那么清淡，但最好也不要食用

油炸食物。这是因为，淀粉类的食物经过

油炸之后会产生丙烯酰胺，而且温度越高，

产生的丙烯酰胺就越多。丙烯酰胺对大脑

的影响非常大，摄入量过多，会造成记忆

力下降、反应迟钝等现象，不仅不利于新

妈妈恢复，还会影响到宝宝的健康。

新妈妈不宜吃味精

味精的主要成分是谷氨酸钠，新妈妈摄

入味精之后，其中的谷氨酸钠会随着乳汁进

入宝宝体内，与宝宝血液中的锌发生特异性

结合，生成一种不能被宝宝机体吸收的谷氨

酸锌，谷氨酸锌会随尿液排出体外，从而导

致宝宝缺锌。如果宝宝缺锌，味觉就会变差，

自然食欲不振，而且还会造成智力发育迟缓、

生长减慢、性晚熟等不良的影响。

新妈妈不宜吃麦乳精

麦乳精的主要成分是牛奶、鸡蛋、麦精，

这对于新妈妈补充营养有一定的补益作用。

但麦乳精的成分不只这么简单，它还含有

麦芽糖和麦芽粉，新妈妈在摄入这种物质

之后，会产生“回乳”现象，影响乳汁分泌。

所以，新妈妈产后不宜吃麦乳精，可以直

接用牛奶和鸡蛋来代替，或是喝一些口味

甘甜的乳制品，这些都是新妈妈不错的滋

补品。

产后不宜吃火锅

很多爱吃火锅的新妈妈在怀孕时为了腹

中胎宝宝的健康，一般都能管住自己的嘴，

可一旦生完宝宝，就觉得吃什么都只与自己

有关，所以吃火锅无所谓了。其实不然，在

月子期间，新妈妈本来就容易上火，吃火锅

会让新妈妈更加上火，尤其是哺乳的新妈妈，

会使乳汁变得油腻，宝宝吃了容易上火和腹

泻。此外，吃火锅时，吃的东西比较杂，很

容易引起肠胃不适。另外，火锅里面有大蒜、

大葱、辣椒等，而这些新妈妈也应该少吃。

053

月子期间的饮食最好能够丰富多样、营养均衡，不同的食材可以起到催乳、补血、补

气等不同的功效，下面就推荐一些食材供新妈妈选择。

13. 月子餐常用食材推荐

猪蹄

猪蹄富含胶原蛋白，是产后新妈妈的催乳佳

品。猪蹄可促进毛发、指甲生长，加速新陈代谢。

猪蹄还对中枢神经有镇静作用，能有效改善睡眠。

鲤鱼

鲤鱼可利水消肿、通乳下奶，对乳汁不通、

乳汁偏少的新妈妈很有益处。另外，鲤鱼还能促

进新妈妈子宫收缩，以便更快地排出恶露。

牛奶

牛奶含钙丰富，新妈妈适当喝牛奶有助于保

持母乳中钙含量的相对稳定。另外，睡前喝 1 杯

温热的牛奶，对改善新妈妈产后失眠的症状特别

有效。

虾

虾肉质松软、易消化，对身体虚弱的新妈妈

来说是极好的食物。虾的通乳作用较强，虾中还

富含磷、钙，可改善产后乳汁分泌较少、胃口较

差等情况。

鲫鱼

鲫鱼有健脾利湿、中和开胃、活血通络、温

中下气的功效，对产后脾胃虚弱的新妈妈有很好

的滋补食疗作用。鲫鱼对新妈妈皮肤的恢复也有

很好的帮助。

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

木瓜

木瓜有催乳丰胸的作用，其所含的木瓜蛋白

酶有助于消化蛋白质和糖类，并起到分解脂肪、

促进新陈代谢的作用。木瓜中含有的维生素 C 和

β- 胡萝卜素还可以帮助机体修复组织。

乌鸡

与一般的鸡肉相比，乌鸡的营养价值更高，

其享有“药鸡”之美称。乌鸡富含的黑色素，有

滋阴、补肾、养血、益肝、退热、补气的作用，

能调节人体免疫功能和抗衰老。

红枣

红枣是补血、补气、补虚的营养佳品，有益

气养肾、补血养颜、补肝降压、治虚劳损的功效。

红枣中富含钙和铁，对防治产后骨质疏松、贫血

有重要的作用。

菠菜

菠菜可补血止血、利五脏、通血脉、止渴润

肠、滋阴平肝。菠菜中所含的膳食纤维能促进肠

道蠕动，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助排

出体内毒素，对缓解便秘和痔疮等产后不适有很

好的功效。

山药

山药有“小人参”之称，有健脾胃、补肺肾、

补中益气、补虚、固肾益精、益心安神的作用。

山药还可促进消化，其含有的铜离子与结缔组织

对血管系统疾病有明显的疗效。

055

小米鸡蛋粥

材 料 小米 300 克，鸡蛋 40 克

调 料 盐、食用油各少许

做 法

1 砂锅中注入适量清水，大火烧热。

2 倒入备好的小米，搅拌片刻。

3 盖上锅盖，烧开后转小火煮 20 分钟至熟软。

4 掀开锅盖，加入少许盐、食用油，搅匀调味。

5 打入鸡蛋，小火煮 2 分钟。

6 关火，将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

小米具有滋阴养血的功效，可以

使新妈妈虚寒的体质得到调养，帮助

其恢复体力、增强体质，若搭配鸡蛋

食用，则滋补效果更佳。

14. 月子期健康食谱推荐

营养功效

056

虾仁汤饭

材 料 白萝卜 180 克，秀珍菇 55

克，菠菜 35 克，虾仁 50 克，稀

饭 90 克

做 法

1 洗净的菠菜切碎 ; 洗好去皮的白萝卜切成薄

片，再切成细丝，改切成粒。

2 洗净的秀珍菇切成碎末 ; 洗好的虾仁切片，

剁成泥状，备用。

3 砂锅中注入适量清水烧热，倒入备好的白萝

卜、秀珍菇、虾仁、稀饭、菠菜，搅拌匀。

4 盖上盖，煮开后用小火煮约 20 分钟至食材

熟透。

5 揭开盖，搅拌均匀。

6 关火后盛出煮好的汤饭即可。

白萝卜能促进胃肠蠕动、增加食

欲、帮助消化，还富含维生素 C 和微

量元素锌，与秀珍菇、菠菜、虾仁等

食材搭配，能提高抗病能力、增强体质。

营养功效

057

百合蒸南瓜

材 料 南瓜 200 克，鲜百合 70 克，

红枣 2 颗

调 料 水淀粉 4 毫升，食用油适

量，冰糖 30 克

做 法

1 将洗净去皮的南瓜切条，再切成块，整齐地

摆入盘中。

2 在南瓜上摆上冰糖、百合，旁边摆上红枣，

待用。

3 在蒸锅中注水并烧开，放入南瓜盘，盖上锅

盖，大火蒸 25 分钟至熟软。

4 掀开锅盖，将南瓜盘取出。

5 另取一锅，倒入糖水，加入水淀粉，搅拌均

匀，淋入食用油，调成糖汁。

6 将调好的糖汁浇在南瓜盘

上即可。

本品可以促进新妈妈的肠胃蠕动，

蒸熟的南瓜更利于营养吸收、帮助消

化，具有补中益气和补血的功效，对

食欲不佳的新妈妈有调理作用。

营养功效

058

菠菜炒鸡蛋

材 料 菠菜 65 克，鸡蛋 2 个，彩

椒 10 克

调 料 盐、鸡粉各 2 克，食用油

适量

做 法

1 将洗净的彩椒切开，去籽，切条形，再切成丁。

2 将洗好的菠菜切成粒。

3 将鸡蛋打入碗中，加入适量盐、鸡粉，搅匀

打散，制成蛋液，待用。

4 用油起锅，倒入蛋液，翻炒均匀，加入彩椒，

翻炒匀。

5 倒入菠菜粒，炒至食材熟软。

6 关火后盛出炒好的菜肴，装入盘中即可。 菠菜含有丰富的膳食纤维和铁，

膳食纤维有促进肠道蠕动的作用，搭

配鸡蛋同食，营养更全面，能帮助新

妈妈排便。

营养功效

059

红豆山药羹

材 料 水发红豆 150 克，山药 200 克

调 料 白糖、水淀粉各适量

做 法

1 将洗净去皮的山药切粗片，再切成条，改切

成丁，备用。

2 在砂锅中注入适量清水，倒入洗净的红豆。

3 盖上盖，用大火煮开后转小火煮 40 分钟。

4 揭开盖，放入山药丁。

5 盖上盖，用小火续煮 20 分钟至食材熟透。

6 揭开盖，加入白糖、水淀粉，拌匀。

红豆含有蛋白质、B 族维生素、铁、 7 关火后盛出煮好的山药羹，装入碗中即可。

磷等营养成分，搭配富含淀粉的山药，

给产后新妈妈食用，可起到益气补血、

强肌健体、健脾养胃的作用。

营养功效

060

鲜香菇烩丝瓜

材 料 丝瓜 250 克，香菇 15 克，

姜片少许

调 料 盐 1 克，水淀粉、芝麻油

各 5 毫升，食用油适量

做 法

1 将洗净的丝瓜切成两段，去皮，每段再对半

切开，斜刀切成小段，改刀切片。

2 将备好的姜片切粒；将洗好的香菇去柄，

切片。

3 在沸水锅中倒入切好的香菇片、丝瓜片，烫

约 1分钟至食材断生，捞出，沥干，装盘待用。

4 用油起锅，放入切好的姜粒，爆香，倒入汆

好的香菇片和丝瓜片，翻炒数下。

5 注入清水至没过锅底，搅匀，加入盐，拌匀

调味。

6 用水淀粉勾芡，淋入芝麻油，

炒匀提香，盛出即可。

香菇含有多种氨基酸、香菇多糖，

丝瓜含有植物黏液、维生素 C、胡萝

卜素等营养成分，二者搭配食用，不

仅能增强新妈妈的免疫力，还能润肤

美白。

营养功效

061

香菇蒸红枣

材 料 鲜香菇 60 克，红枣 20 克，

葱花少许

调 料 盐、鸡粉各少许，生抽 3

毫升，生粉 4 克，芝麻油、食用

油各适量

做 法

1 将洗净的香菇切成小块；将洗好的红枣去

核，取果肉，切成丝。

2 将切好的香菇装入碗中，加入适量的盐、鸡

粉、生抽，放入切好的红枣，加入生粉、食

用油、芝麻油，搅拌均匀至入味，装入盘中。

3 将盘子转到烧开的蒸锅中，盖上锅盖，用大

火蒸 5 分钟。

4 揭盖，把盘子取出，再撒上少许葱花即可。

香菇是一种高蛋白、低脂肪的食

品，新妈妈食用可满足身体对蛋白质

的需求，且不会长胖。

营养功效

062

肉末木耳

材 料 肉末 70克，水发木耳 35克，

胡萝卜 40 克

调 料 盐少许，生抽、高汤、食

用油各适量

做 法

1 将洗净的胡萝卜切片，再切成丝，改切成粒。

2 把水发木耳切丝，改切成粒。

3 用油起锅，倒入肉末，搅松散，炒至转色，

淋入少许生抽，拌炒香。

4 倒入胡萝卜、木耳，炒香，倒入适量的高汤，

拌炒匀。

5 加入适量的盐，将锅中的食材炒匀调味。

6 把炒好的材料盛出，装入碗中即可。

黑木耳被营养学家誉为“素中之

荤”和“素中之王”，其含铁量高，

是补血的明星食材，新妈妈食用可补

充因分娩流失的血液，预防产后贫血。

营养功效

063

粉蒸排骨

材 料 排骨 600 克，姜片、蒜末、

葱花各少许

调 料 蒸肉粉 20 克，鸡粉 2 克，

食用油适量

做 法

1 将洗净的排骨斩块，装入碗中，再放入少许

姜片、蒜末，加入适量蒸肉粉，抓匀。

2 放入少许鸡粉、食用油，抓匀，将排骨装入

盘中备用。

3 把装有排骨的盘放入蒸锅。

4 盖上锅盖，小火蒸约 20 分钟。

5 揭开锅盖，把排骨盘取出。

6 撒上葱花，浇上少许熟油即可。

排骨含有蛋白质、骨胶原蛋白、

骨黏蛋白等成分，新妈妈常食，能补

充骨胶原，增强骨髓的造血功能。

营养功效

064

柠香鲈鱼

材 料 鲈鱼 350 克，柠檬 45 克，彩

椒 20 克，姜片、葱各少许

调 料 盐3克

做 法

1 把柠檬切开，将柠檬汁挤入碗中；取部分洗

净的葱切成细丝。

2 将洗好的彩椒去籽，切丝；将处理干净的鲈

鱼切上花刀，放入蒸盘，加盐抹匀。

3 将姜片、葱丝塞入鱼腹中，淋上少许柠檬汁，

腌渍 10 分钟，至其入味，备用。

4 将蒸锅上火烧开，放入蒸盘。

5 盖上锅盖，用中火蒸约 15 分钟至熟。

6 揭开锅盖，取出蒸盘，取出鱼

腹中的姜片和葱丝，点缀上葱

丝、彩椒丝即可。

鲈鱼含有蛋白质、维生素 A、B

族维生素、钙、镁、锌、硒等营养成分，

新妈妈食用，能调理脾胃、促进产后

恢复。

营养功效

065

鸡肉丝瓜汤

材 料 鸡胸肉 85 克，丝瓜 120 克，

姜片、葱花各少许

调 料 盐、鸡粉各 3 克，胡椒粉、

水淀粉、芝麻油、食用油各适量

做 法

1 将洗净的丝瓜去皮，对半切开，再切成小块。

2 将洗好的鸡胸肉切片，改切成丝，装入碗中，

加入少许盐、鸡粉、水淀粉，抓匀，注入适

量食用油，腌渍 10 分钟。

3 在锅中注入适量清水烧开，加入少许食用

油，放入姜片、丝瓜块。

4 加入适量盐、鸡粉、胡椒粉，拌匀煮沸。

5 倒入鸡肉丝，搅散，煮约 1 分钟至食材熟透。

6 淋入芝麻油，拌匀煮沸。

7 将煮好的汤盛出，装入碗

中，再撒上葱花即成。

丝瓜含有类黄酮，对细菌和病毒

感染有一定的预防作用，搭配鸡肉，

还可以稳定新妈妈的血压。

营养功效

066

板栗土鸡汤

材 料 土鸡 300 克，板栗肉 80 克，

胡萝卜、姜片、葱段各少许

调 料 盐、白糖、料酒、胡椒粉

各适量

做 法

1 将土鸡洗净，切块；将胡萝卜去皮洗净，切片。

2 在锅中注入适量清水烧开，倒入土鸡块，煮

约 3分钟，用漏勺捞出，沥干水分，装盘待用。

3 在锅中注入适量清水烧热，倒入汆过水的土

鸡块、姜片、板栗肉。

4 盖上锅盖，用大火烧开，小火炖 1 小时至

熟透。

5 揭开锅盖，加入盐、白糖、料酒调味。

6 倒入胡萝卜片，撒入胡椒粉，续煮至入味。

7 撒入葱段，拌匀，关火后盛

出煮好的汤料即可。

土鸡肉所含的优质蛋白质可修复

新妈妈身体的局部损伤，也是促进新

妈妈乳汁分泌的重要营养素。

营养功效

067

牛奶炖牛肉

材 料 牛肉块 110克，西芹块 40克，

面粉 20 克，口蘑片 60 克，牛奶 70

毫升，鼠尾草碎 10 克，香叶 2 片

调 料 盐、鸡粉各 3 克，橄榄油

适量

做 法

1 热锅注入适量的橄榄油，倒入西芹块、牛肉，

炒匀。

2 倒入香叶、口蘑，炒匀，加入面粉，注入适

量清水。

3 撒上盐、鸡粉，拌匀入味。

4 注入牛奶，拌匀。

5 盖上锅盖，用大火煮开，转小火炖 30 分钟。

6 揭开锅盖，将炖好的菜肴盛入碗中，撒上鼠

牛肉含有丰富的蛋白质、铁等营 尾草碎即可。

养成分，能有效地补充人体能量，具

有补中益气、强健筋骨等功效，有助

于新妈妈的身体恢复。

营养功效

068

鲜奶猪蹄汤

材 料 猪蹄 200 克，红枣 10 克，

牛奶 80 毫升，高汤适量

调 料 料酒 5 毫升

猪蹄含有蛋白质、维生素 A、胶

原蛋白等成分，有促进钙质和骨细胞

结合、缓解焦虑、催乳、美容等功效，

新妈妈经常食用可达到多重保健功效。

营养功效

做 法

1 在锅中注水烧开，放入洗净切好的猪蹄，煮

约 5 分钟，汆去血水。

2 加少许料酒，去腥提味，捞出煮好的猪蹄，

过冷水，待用。

3 在砂锅注入高汤烧开，放入猪蹄和红枣，拌

匀。

4 盖上锅盖，用大火煮约 15 分钟，转小火煮

约 1 小时，至食材软烂。

5 打开锅盖，倒入牛奶，拌匀，

煮至汤水沸腾。

6 关火后盛出煮好的汤料，装入

碗中即可。

069

黄花菜鲫鱼汤

材 料 鲫鱼 350 克，水发黄花菜

170 克，姜片、葱花各少许

调 料 盐 3 克，鸡 粉 2 克，料 酒

10 毫升，胡椒粉少许，食用油适量

做 法

1 锅中注入适量食用油烧热，加入姜片，爆香。

2 放入处理干净的鲫鱼，煎出焦香味，把煎好

的鲫鱼盛出，待用。

3 锅中倒入适量开水，放入煎好的鲫鱼。

4 淋入少许料酒，加入适量盐、鸡粉、胡椒粉。

5 倒入洗好的黄花菜，搅拌均匀。

6 盖上锅盖，用中火煮 3 分钟。

7 揭开锅盖，把煮好的鱼汤盛出，装入汤碗中，

鲫鱼具有通乳的功效；黄花菜也 撒上葱花即可。

有催乳、抗菌免疫功能，两者搭配，

不仅能帮助新妈妈催乳，还可预防产

后感染。

营养功效

070

木瓜鲤鱼汤

材 料 鲤鱼 800 克，木瓜 200 克，

红枣 8 克，香菜少许

调 料 盐、鸡粉各 1 克，食用油

适量

做 法

1 将洗净的木瓜削皮，去籽，切条，改切成块；

将洗好的香菜切大段。

2 热锅注油，放入处理干净的鲤鱼，煎 2 分钟

至表皮微黄。

3 关火后将煎好的鲤鱼盛出，装盘待用。

4 在砂锅中注水，放入煎好的鲤鱼，倒入切好

的木瓜、红枣，拌匀。

5 盖上锅盖，用大火煮 30 分钟至汤汁变白。

6 揭开锅盖，倒入切好的香菜，

加入盐、鸡粉，稍微搅拌至入味。

7 关火后盛出煮好的鲤鱼汤，装

碗即可。

木瓜中的凝乳酶有通乳作用，而

鲤鱼也是常用的通乳食材，新妈妈食

用可促进乳汁分泌。

营养功效

071

蜂蜜玉米汁

材 料 鲜玉米粒 100 克

调 料 蜂蜜 15 克

做 法

1 取榨汁机，选择组好搅拌刀座组合，将洗净

的玉米粒装入搅拌杯中。

2 加入适量的纯净水。

3 盖上盖子，选择“榨汁”功能键，榨取玉

米汁。

4 揭开盖子，将榨好的玉米汁倒入锅中。

5 盖上锅盖，用大火加热，煮至沸腾。

6 揭开锅盖，加入适量蜂蜜。

7 略微搅拌，使玉米汁味道均匀。

8 盛出煮好的玉米汁，装入杯中，

放凉即可饮用。

玉米有健脾益胃的功效，搭配蜂

蜜制成汁，对于因脾胃不合而引起的

睡眠质量下降有一定的改善作用，产

后失眠的新妈妈可以经常饮用。

营养功效

072

猕猴桃橙奶

材 料 橙子肉 80克，猕猴桃 50克，

牛奶 150 毫升

做 法

1 将去皮洗净的猕猴桃切片，再切条，改切

成丁。

2 将去皮的橙子肉切成小块。

3 取榨汁机，选搅拌刀座组合，在搅拌杯中倒

入切好的橙子、猕猴桃。

4 再倒入适量的牛奶，盖上盖子。

5 选择“搅拌”功能，将杯中的食材榨成汁。

橙子含有丰富的维生素 C、维生素 6 把榨好的汁倒入碗中即可。

P，能增强机体抵抗力。此外，其所含

的纤维素和果胶可促进肠道蠕动。新妈

妈食用橙子有利于清肠通便，排出体内

的有害物质，还能加快伤口的恢复。

营养功效

073

月子期是黄金修复期，做好瘦身和保养，有助于新妈妈产后快速恢复形体与健康。 不过，

产后恢复也不能操之过急，把握月子期的瘦身要点，在医生的指导下科学运动，根据自己

的体质进行身体保养，是每一位爱美辣妈的必修功课。

六、月子期瘦身与保养

产后运动可以促进血液循环、增加热量消耗，使新妈妈尽早地恢复生育前原有的体态美，

适度运动还能有效地预防产后月子病的发生。

但由于妊娠分娩的特殊性，产后运动又需要格外注意：运动时间不可过长，运动量不

能太大，应根据身体的恢复情况循序渐进地进行。对于新妈妈的产后恢复情况医生最了解，

所以开始产后运动前需要咨询医生，看新妈妈是否适合做运动、适合做什么运动、什么时

间适合做运动等，让医生帮助新妈妈制定一个产后运动计划。自然产妈妈在产后第 1 天就

可以适当地活动手脚或下床走动，剖宫产妈妈通常要等到产后 2 周后才可以做一些简单的

运动，此后再根据身体的恢复情况逐渐增加运动量，千万不可操之过急。运动形式可以选

择散步、快步走、保健操、瑜伽等。

1. 运动是产后瘦身的法宝

温馨提示：产后新妈妈不宜运动的情况

产后运动能帮助新妈妈恢复体质，但如果新妈妈在月子期出现以下

情况，就要暂缓运动。

◆在分娩之后，产妇的体质虚弱，身体还伴有发热的情况。

◆患有产后贫血以及其他产后不适。

◆在产褥期患有并发感染。

◆产后血压处于升高的趋势，偶尔还会有头晕、眼花以及耳鸣的症状。

◆产后会阴撕裂严重或者是会阴侧切手术的伤口没有痊愈。

◆进行剖宫产之后伤口没有痊愈。

◆患有严重的心、肝、肾疾病。

074

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

一些新妈妈由于担心在怀孕期间增加的体重、脂肪与松弛的皮肤无法恢复，所以在

月子期间就随意减重，其实这是不正确的。在怀孕期间增加的脂肪，是产褥期妈妈身体

恢复与哺乳时的必需品，任意减重很容易导致新妈妈产后恢复不佳，形成月子病，宝宝

的营养和健康状况也会受到影响。产后系统的瘦身运动最好在产后两三个月至半年内进

行，此前可以根据身体的恢复情况做一些基础活动和简单的运动，并保持良好的饮食习惯，

这样体态就会慢慢恢复了。

2. 月子期运动慢慢来，忌过早瘦身

坚持适度的运动，再配以合理的饮食，

新妈妈的产后瘦身会更容易。但需要注意的

是，不能节食减肥，尤其是在月子期。新妈

妈一定要注重把握饮食的质与量，营养摄入

要均衡、合理，多吃蔬菜、水果、豆类、鱼

类等富含维生素、矿物质和优质蛋白质的食

物，并注意荤素搭配、粗细搭配。再加上坚

持哺乳，做一些简单的家务与运动，体重自

然会慢慢恢复。如果盲目地节食减肥，营养

跟不上，不仅自己的身体很难恢复到产前的

健康水平，宝宝的“粮仓”也会出现“危机”，

母婴健康都会遭受不利的影响。

3. 营养搭配运动，瘦身更容易

母乳喂养不仅有利于宝宝的健康成长，更有利于新妈妈的身体恢复。在分娩前，新妈

妈的体内会积存许多热量，而产后乳汁的大量分泌可以消耗之前体内积存的热量，有助于

新妈妈瘦下来，并能降低产后乳腺癌、卵巢癌的发生概率。有些新妈妈担心因为哺乳会大

量进食，增加热量的摄取，导致身材发胖，影响身材的恢复。其实，在哺乳期，新妈妈即

使多摄取一些汤汤水水，体重也不会增加多少。新妈妈产后如果不哺乳，体内的热量散发

不出去，反而容易发胖。

4. 坚持哺乳，在不经意中瘦下来

075

运动推荐

月子期间进行适量的运动不仅有利于新妈妈产后身体的恢复，而且还为 6 周后的瘦身

运动打好了基础。自然产的新妈妈如果产后身体恢复良好，完全可以在获得充足的休息之

后下床走动。自然产妈妈随着身体的恢复，可以逐渐加大运动量、增加运动强度。

5. 自然产妈妈月子期运动计划

屈伸手指

从大拇指开始，依次握起其余四指，

再从小指依次展开。双手展开、握起，

再展开、握起，反复进行。

深呼吸

用鼻子缓缓地深吸一口气，再从口

中慢慢地吐出来。

分娩后第 2 天可以下地的新妈妈此时可以进行适当的活动，这有助于产后

早日恢复。下面推荐几个简单的运动。

076

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

转肩运动

屈双手手臂，手指触肩，肘部向外

侧翻转。坚持 3 ～ 5 秒后，再向相反方

向转动。

背、腕伸展运动

两手水平前伸，双手合十，缓慢向

上伸展，使两臂紧贴耳朵，两手掌压紧，

保持 5 秒钟，放松还原；两手水平前伸，

十指交叉相握，转动前臂，使掌心向外

同样向上伸展，保持 5 秒钟，放松还原。

如果新妈妈在分娩后6～8个小时即可下床，此时

也可以做一做这些简单的运动，但一定要量力而行，

下床时间不要太长。

温馨提示

077

上肢运动

仰卧，两手臂左右平伸上举至胸前，两掌合拢，然后

保持手臂伸直放回身体两侧，每日做 2 遍。

胸部运动

仰卧，双手平放在身体两侧，将双手臂上举至胸前，再向身体两侧伸直平放，然后向

头部上方伸直，双手掌心合并，保持 3 秒后，手臂还原至体侧，重复做 5 ～ 10 次。

运动推荐

产后适当的运动可以预防或减轻因分娩造成的身体不适及器官功能失调，

还可以帮助新妈妈恢复以往健美的体形。下面介绍一套产后健美瘦身操，自然

产新妈妈可以从第 7 天开始练习，会阴有侧切的新妈妈可在产后 15 天开始练习。

078

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

大腿运动

仰卧，两腿伸直，慢慢抬起右腿，使右腿与身体垂

直，保持 2 秒，放下右腿；缓慢抬起左腿至与身体垂直，

保持 2 秒，放下左腿。每日做 2 遍。待一段时间后，可

以将双下肢同时举起进行练习。

提臀运动

仰卧，把左腿弯曲，脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，伸直左腿，然后放下；换右腿进

行相同的动作。每日做 2 遍。

腰部运动

仰卧，两手臂齐肩平放，掌心贴地，屈双膝，使大腿贴近腹部，然后左右反复地扭摆腰肢，

扭摆前先吸气，随着转动再呼气。

079

会阴收缩运动

仰卧，将双膝弯曲，脚掌着地，两膝分开，吸气，并拢双膝并缩紧会阴和肛门周边的肌肉，

闭气 2 ～ 3 秒之后，慢慢吐气，这样来回重复 5 次即可。

小腿运动

将双腿并拢站好，双手放于脑后，弯曲左腿，右

腿向外伸直，脚尖点地。左右腿交替进行，各 5 次。

半仰卧起坐运动

仰卧，双膝弯曲， 双手抱在头后，深吸一口气， 然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头

部和双肩，后背下部仍然平放在垫子上。再慢慢躺下。重复 5 ～ 10 次，待体力增强可增

至每天 20 次。

新妈妈可以根据自己的身体

情况，逐渐增加运动量和运动强

度，以感觉身体舒适为度。

温馨提示

080

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

瑜伽是一种有益身心的运动，自然产妈妈如无侧切、身体恢复良好，产后

15 天就可以开始学习产后瑜伽操，这不仅有助于身体的康复，也能让体形变得

更优美。

简易轮式

仰卧，做深呼吸，吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，

呼气，臀部慢慢向上推高，推到极限，同时将肛门、

臀部肌肉缩紧，停留数秒做深呼吸；还原，调息。

猫伸展式

取跪姿，坐在脚跟上，伸直背部，抬起臀部，

两手放在地上，两臂伸直，垂直于地面，吸气，抬头，

收缩背部肌肉，保持 5 秒钟；呼气，垂下头，拱起

脊柱，再保持 5 秒钟；还原，调息。

瑜伽推荐

081

剖宫产的新妈妈在选择产后运动项目时，应考虑术后的身体状况，虽然其产后运动项

目与自然分娩者相差不大，但产后运动的强度和时间应与自然分娩者不同。

6. 剖宫产妈妈月子期运动计划

由于是剖宫产，所以新妈妈在产后 2 周内都不能进行运动，以免影响伤口

的恢复。产后 2 周后可以做一些简单的运动，帮助新妈妈增强腹肌和盆底肌肉

的力量。锻炼时应循序渐进，不可操之过急，以免将刚愈合的腹部伤口撕裂。

胸式呼吸

仰卧，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。每次 10 遍，每日 3 次。

腹式呼吸

仰卧，双手放在腹部，吸气至下腹部凸起，然后呼气至下腹凹下，如此做深呼吸。每

次 10 遍，每日 3 次。

运动推荐

082

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

抬头运动

吸气，慢慢抬头，静止一会儿，呼气，慢慢放下。不要使膝盖弯曲。每次 10 遍，每日 3 次。

踝部运动

脚趾做伸屈运动，然后脚踝左右交替转动。

每次 10 遍，每日 3 次。

剖宫产妈妈在月子期只能通过简单的运动

来提高身体机能，经过月子期的恢复后才能进

行产后瘦身运动，切不可操之过急。

温馨提示

083

新妈妈生完宝宝后会发现自己的皮肤有所改变，这让爱美的新妈妈感到十分苦恼。我

们先来看看一般产后新妈妈的皮肤会出现哪些改变吧！

长斑 新妈妈在怀孕期间体内的激素会

发生剧变，而产后激素水平将逐步恢复正常，

此时，有的新妈妈面颊会长褐斑。此外，在宝

宝出生之后，家庭和工作的压力会使新妈妈

情绪多变，造成黄褐斑加重，甚至会伴随终身。

长痘 新妈妈在怀孕期间黄体激素的分

泌较多，产后未能及时降低，如遇照顾新生

儿睡眠不好或生活压力等各种因素，新妈妈

的脸上就会冒出这些成人痘。当然，也不排

除坐月子时恶补过了头的因素。

粗糙 大部分的新妈妈都表示，生完宝

宝之后，皮肤就再也回不到以前的嫩滑柔软

了，往往都会感觉略显粗糙，有些区域还会

出现蜕皮的现象。

干燥 当人体缺水的时候，皮肤就会显得干巴巴的。许多新妈妈在产后忙于照顾宝宝，

从而忽视了对皮肤的保养，导致皮肤长期处于缺水的状态，呈现出干燥、脱皮等现象。

长脂肪粒 脂肪粒是一种长在皮肤上的白色小疙瘩，约有针头般大小，看起来像是一

小粒白芝麻，一般长在产后妈妈的脸上，特别是眼周。它是角质层代谢不顺畅堆积而成的，

与新妈妈月子期的过量进补有关。

7. 产后新妈妈可能出现的皮肤问题

温馨提示：正确面对产后皮肤问题

新妈妈产后出现以上皮肤问题是正常的生理现象，不必过于紧

张和担心，应保持好心情，积极从饮食、运动、其他生活细节等方

面进行调理，相信自己一定可以恢复孕前的肌肤，重拾美丽和健康。

084

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

8. 月子期肌肤养护要点

经历过怀孕生产后，准妈妈的肌肤问题会比较突出，面对诸多的产后肌肤问题，新妈

妈可以采用内外兼调的方法进行养护。

内调

保持心情愉快，不急不躁不忧郁 产后新妈妈要保持愉快的心情，这样能促进体

内产生有利于血液通畅的物质，促使皮下血管扩张，血液涌向皮肤，使面色红润、容光焕发。

保证充足的睡眠 睡眠是女人最好的“美容剂”，学会合理利用时间休息，如宝宝

睡觉时，新妈妈最好陪着一起睡，尽量与宝宝的睡眠时间同步，这样可以得到足够的休息。

多喝温开水 喝温开水能补充面部的水分，还能加快体内毒素的排出，避免色素沉着。

注意日常饮食 多食用富含维生素 C、维生素 E 的食物，如西红柿、柠檬等。维生素

C 可抑制代谢废物转化成有色物质，从而减少黑色素的产生。维生素 E 能促进血液循环，

防止皮肤老化。

外调

选择合适的护肤品 月子期的新妈妈应该选择原料天然、成分简单、性质温和的保

湿护肤品，同时要根据不同季节选择不同系数的防晒品。因为紫外线是皮肤的大敌，会引

起面部色素沉着及皮肤老化。

善用精油做护理 新妈妈可以自行购买质量好的复方精油给自己做身体及面部的排

毒和护理，坚持使用精油 3 ～ 6 个月，皮肤就会有明显的改善，细小的皱纹、色素沉着及

皮肤松弛等情况都会得到缓解。等到出月子后，新妈妈也可以到专业的护理中心做全身护理。

温馨提示：不要过早进行美白祛斑护理

随着产后身体的恢复，大部分新妈妈的妊娠斑都会慢慢淡下来，如

果月子期使用美白祛斑产品，可能会影响自身的修复。此外，美白祛斑产

品中含有危害宝宝发育的成分，哺乳期的妈妈最好不要用。月子期过后

如果需要进行美白祛斑护理，也要尽可能选择原料天然、成分简单的产品。

085

9. 月子期肌肤保养小妙招

生活处处有妙招，针对月子期的肌肤保养，我们可以在生活中找到既方便又安全的方法，

改善因为怀孕、生产造成的肌肤问题，促进新妈妈肌肤复原。

●巧用水果蔬菜，健康又美容●

生活中有很多美容养颜秘方，尤其是一些新鲜水果和蔬菜，富含很多天然的护

肤成分，用其来美容既取材容易也健康安全。下面分享几个自制护肤品的方法：

◆用橘子皮浸水洗脸，可以营养润泽肌肤，还有抗皱的功效。

◆将黄瓜切片，洁面后敷于脸上，15 分钟后取下，能够使肌肤水润、嫩白。

◆将柠檬汁和蛋清拌匀后涂在脸上，待干后洗干净，能够美白和去痘。

◆将蜂蜜和西红柿捣烂后拌匀涂在脸上，5 分钟后洗干净，可以保湿。

●腹部按摩，赶走妊娠纹●

温馨提示：按摩要注意力道

产后新妈妈不适宜运用强烈的按摩手法去刺激穴位。应以轻柔的抹

法为主，按摩的力道不要太大，尤其是腹部的按摩，以免影响新妈妈身

体的复原。

妊娠纹主要出现在腹部，可通过按摩消除妊

娠纹，借助精油按摩效果更好。具体方法如下：

按摩前，将双手放入温水中浸泡 1 分钟，再

用除大拇指以外的四指指腹以肚脐为起点，以顺时

针方向不断地画圈按摩，画圈时应由小至大向外扩

散，直至将整个肚皮都按摩到为止，每天循环进行

2 次。

086

新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

●脸部按摩促进肌肤复原●

孕期的色素沉着，产后休息不足，肌肤保养不到位，再加上空气污染、紫外线

等外因，容易使新妈妈的肌肤变得很差。为了让肌肤恢复往日的光滑和弹性，下面

介绍简单的脸部按摩法，希望可以帮到新妈妈。

首先将大拇指和小拇指弯曲，伸出食指和中指、无名指，三指指腹置于额头中间的位

置，然后轻柔地滑向额头的两边，连续做6次。

Step 1：按摩额头外侧

弯曲大拇指，用另外四个手指指腹，轻轻按住上唇的上方往下按压5次。下唇也要往

下巴处按压5次。

Step 4：按摩上下唇

从耳后开始按摩脖颈一直到锁骨的位置，用手指指腹轻轻地上下推拉。

Step 6：按摩锁骨

将双手食指的指腹放在双眼的内眼角处，然后轻轻地在眼睛周围按摩滑动，做3遍；

下眼睑同样由内而外按摩，到太阳穴处轻轻提拉，连续做3次。

Step 2：由眼睛内侧往外侧按摩

将四指指腹放于嘴角，沿颧骨轮廓从内往外轻轻地打圈按摩两颊。

Step 5：从内往外按摩颧骨

将手指放在耳背的脖颈处，从这里开始，用手指一直按摩到有淋巴结的锁骨位置。

Step 3：从耳背处到锁骨往下按摩

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10. 产后秀发常见问题及保养要点

新妈妈从孕期过渡到产褥期伴随的不仅仅是宝宝的诞生，还有自身的一系列变化，其中，

新妈妈头发的变化尤其突出。

白发

有些妈妈产后会出现头发变白的

现象，一方面可能是因为头发老化，

色素逐渐缺失而使得发色变淡；另一

方面可能是因为产后照顾新生儿，压

力太大或情绪不好，导致脱发，甚至

发色变灰、变白。

新妈妈若发现头发变白，甚至有

局部头发掉落的情况时，建议找皮肤

科医师做进一步的诊断和治疗。

脱发

许多新妈妈产后 4 ～ 20 周内会出现

脱发，尤其在 3 ～ 4 个月后尤为显著，可

持续数月，通常在 6 ～ 12 个月内毛发自

行恢复。头发的生长也分为生长期、退化

期和休止期。在怀孕阶段，因为激素的变

化，头发的生长期延长，相对的，休止期

的头发就变少了，所以，衰老掉落的头发

也就变少。怀孕期间，头发的直径变粗，

所以到了怀孕末期，孕妈妈会慢慢地发现

头发变多，也变得更粗了。一旦孩子降临

人间，体内激素的比例恢复到怀孕前的正

常平衡状态，使得头发直接跳过退化期进

入休止期，纷纷掉落，而新的头发又生长

不出来，致使头发呈现“青黄不接”的状况，

表现出来就成了产后脱发。此外，生产前

后的情绪变化，也会导致头发脱落。

产后秀发的常见问题

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

舒缓

情绪

保持乐观情绪，保证足够的休

息，不要过度疲劳。即使出现脱发

也不要紧张焦虑，只要用心呵护，

就可以恢复。

正确梳

理头发

选用宽齿木质或角质梳，不要

使用易产生静电的塑料梳。正确的

梳头方法是先从发尾开始，将发尾

打结的头发梳开，再由发根向发尾

梳理，这样可以防止头发因外伤而

断裂。 合理

洗发

要选用适合自身头发的洗发露。不要过

分用力搓擦头发，顺头发自然下垂姿势洗发。

洗完后一般加用护发素，必要时加用滋润素。

新妈妈在洗头发的时候，应用指腹轻轻

地按摩头皮，这样能促进头发的生长以及脑

部的血液循环。每天用清洁的木梳梳头 100

下也是一种不错的按摩方式。

头部

按摩

湿发宜用干毛巾按压拍干，不宜用毛

巾搓擦，压拍至头发不滴水的半干状态，

再用电吹风的低挡风稍吹干，然后让头发

自然晾干。

干发的

技巧

产后脱发主要是内分泌变化引

起的，盲目进补，会造成体内热量

过剩，反而有害健康。

注意

饮食

产后秀发保养要点

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产后生活发生了巨大的变化，很多新妈妈一时难以接受，从而产生了不良情绪，进而

影响到泌乳和自身的恢复，因此，新妈妈要学会自我调整，时刻保持乐观的心态。新妈妈

心情好，宝宝自然也能健康、快乐地成长。

七、产后心理调整

1. 不要忽略新妈妈产后情绪的变化

产妇在怀孕、分娩、产后恢复的过程中，不仅生理会发生变化，心理上的变化也很大，

这种变化不容忽视。

产后新妈妈之所以会出现多种情绪的变化，一方面是体内激素的变化所致，另一方面

也与产后的生活影响脱不了干系。产后恢复需要一个过程，在这期间，新妈妈的身体会存

在不同程度的不适，再加上还要照顾新生儿，日常事务增多，而睡眠时间相对不足，往往

会影响心理的变化。此外，在孩子出生后，家人常常会把生活重心和关注点转移到孩子身上，

忽略了对新妈妈的安抚和照顾，难免会让新妈妈内心感到失落和不安，导致情绪波动大。

2. 新妈妈可能会遇到的压力

诚然，升级为母亲对一些人而言是很自然而然的一件事。实际上，许多女性在最初进

入母亲这一角色的过程中，或多或少都会遇到压力，在压力面前不知所措。

现实与希望的落差造成的压力

在成为母亲之前，许多女性总是将母亲的角色过分理想化，然而事实上，在生理上与

心理上遭遇到的挫折，往往使她们失落不已。她们会感到受挫，充满罪恶感，缺乏信心，

因为她们无法扮演好理想中的角色。

日常作息和生活方式的改变引发的压力

宝宝出生后，新妈妈要对他负起照顾的责任，包括日常喂养、起居照护等，有时候还

需要在夜间喂奶、换尿布、哄宝宝入睡等，这些繁杂的工作往往会让初为人母、缺乏经验

的新妈妈感觉不知所措，身心疲惫。

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新妈产后教程·坐月子与新生儿护理

4. 产后新妈妈的常见心理疾病—产后忧郁症

产后忧郁症也叫产后抑郁症，是女性在生完孩子之后由于生理和心理因素造成的情绪

变化，症状有紧张、疑虑、内疚、恐惧等，极少数严重的会有绝望、离家出走、伤害孩子

或自杀的想法和行为。

产生产后抑郁症的生理因素是内分泌的变化。女性在怀孕时，雌激素升高，孩子出生后，

从“二人世界”到“三人行”带来的压力

以前亲亲密密的两个人，突然多了个“第三者”，

而且还要面临产后生理方面的复原与改变，与伴侣关系

需要重新调整，这些都让新妈妈倍感压力。

身兼数职的压力

身为母亲，需要扮演好很多角色，比如指导者、安

慰者、保姆、厨师、管家等，同时，还要注意到配偶的

需要。身兼数职，随时听候差遣，往往让人难以承受。

3. 新妈妈容易出现的负面情绪

新妈妈产后出现情绪变化是正常的，其中不乏负面情绪。一般来说，产后新妈妈出现

的负面情绪可分为三种：

产后抑郁

产后抑郁发生概率为 50% ～ 70%，在产后 3 ～ 6 天发生，主要症状包括情绪不稳、失眠、

暗自哭泣、郁闷、注意力不集中、焦虑等，持续时间为 1 周左右。

产后忧虑

如郁郁寡欢、食欲不振、无精打采，甚至常常会无缘无故地流泪或对前途感觉毫无希望，

更有甚者会有罪恶感产生、失去生存欲望，这就是比较严重的产后忧虑症了。

产后精神病

少数新妈妈产后会出现沮丧、幻觉、妄想、自杀或杀婴等精神病症状，此时产妇已经

患有严重的产后精神病。

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雌激素迅速下降；心理因素包括太担心孩子，无法应付产后忙碌的生活，不能接受自身的

角色变化等。

目前，美国精神病学会于 1994 年制定的产后抑郁症的诊断标准是较为权威的诊断标准。

一旦确诊，新妈妈就要积极进行产后抑郁症的治疗。治疗原则上与一般抑郁症无显著差异，

但哺乳期女性使用药物应慎重。另外，还可通过心理治疗增强患者的自信心，对产妇给予

关心和无微不至的照顾，尽量调整好家庭成员之间的各种关系，指导其养成良好的睡眠习惯，

这对产后抑郁症患者的康复是非常有利的。产后抑郁症预后良好，约70％患者于1年内治愈，

仅极少数患者持续 1 年以上。

5. 产后忧郁症自我测试

产后抑郁的表现与一般的抑郁症有些不同，新妈妈不妨自我测试一下，近 2 周内，你

是否有以下表现和感受：

只要满足以上 2 个条件，且这种状态持续了 2 周以上，那么就要怀疑自己是产后抑郁了。

□ 白天情绪低落，夜晚情绪高涨，呈现昼夜颠倒的现象。

□ 几乎对所有事物失去兴趣，感觉到生活无趣无味，活着等于受罪。

□ 食欲大增或大减，体重增减变化较大。

□ 睡眠不佳或严重失眠，因此白天昏昏欲睡。

□ 精神焦虑不安或呆滞，常为一点小事而恼怒，或者几天不言不语、不吃

不喝。

□ 身体异常疲劳或处于虚弱状态。

□ 思想不能集中，语言表达紊乱，缺乏逻辑性和综合判断能力。

□ 有明显的自卑感，常常不由自主地过度自责，对任何事都缺乏自信。

□ 有反复自杀的意念或企图。

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6. 赶走忧郁的自我调适法

新妈妈的自我调节对赶走产后忧郁是相当重要的，如果可以，在坏日子里也要保持好

心情，相信一切都会变好的。

等待产后忧郁自愈

如果新妈妈已经患上了产后忧郁，不

妨试着让自己的情绪放松，等身体对激素

水平变化适应之后，慢慢痊愈。

创造适宜的产后恢复环境

当产妇从医院回家时，要限制来探望

的人，可以试着关掉手机，为自己创造安静、

舒适、卫生的休养环境。

注意自我的心理调适

在有了孩子以后，新妈妈的价值观会

有所改变。对自己、对丈夫、对宝贝的期

望值也会更接近实际，甚至对生活的看法

也会变得更加实际。抱着坦然的态度接受

这一切，有益于帮助产妇摆脱消极情绪。

可以做一些自己喜欢做的事情，如看杂志、

听音乐，转移不良情绪。

休养中适度增加运动

新妈妈可以做适量家务劳动和体育锻

炼。这能够让新妈妈暂时不将注意力集中

在烦心的事情上。

勇敢面对问题

如果新妈妈出现产后抑郁的症状，要

科学治疗，及时在医生的指导下服用抗抑

郁类药物，不要忽视抑郁症的危害性。

珍惜每一个睡眠机会

新妈妈要学会创造各种条件，让自己

睡觉。有时候，即使半个小时的睡眠也能

给你带来好心情！当孩子安然入睡时，新

妈妈不要去洗洗涮涮，而是要抓紧时间闭

目养神。这个时候也要关掉你的手机，不

要让它打扰你和宝宝的睡眠。

期望好时光与度过坏日子

新生命的到来不仅给新妈妈带来欢

乐，更带来了繁重的劳动、重大的责任和

永无止境的劳碌、操心。孩子是新妈妈的

希望之源，孩子的健康与幸福是妈妈的责

任和义务。所以你肯定会遇上困难与烦恼，

在坏日子里你也要保持好心情，相信一切

都会变好的，努力做好每一件事。

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