●原料 哈密瓜皮150克，猪肉100克，
红椒适量
●调料 盐少许，食用油适量
●做法
1 哈密瓜皮去除绿色表皮，切成菱形块。
2 红椒切菱形片；猪肉切丁。
3 热锅注油，倒入猪肉炒至断生。
4 倒入红椒炒约1分钟。
5 倒入哈密瓜皮炒至变软。
6 加入盐，翻炒均匀即可。
辣炒哈密瓜皮
●原料 哈密瓜皮150克，胡萝卜适量，
水发黑木耳少许
●调料 盐适量，芝麻油少许
●做法
1 哈密瓜皮洗净，切去绿色的表皮。
2 胡萝卜切片待用。
3 将哈密瓜皮放到碗里，加盐腌渍15分钟。
4 用水冲洗掉哈密瓜皮上的盐分。
5 将处理好的哈密瓜皮切成粗条。
6 取碗，倒入哈密瓜皮、胡萝卜和黑木耳。
7 倒入少许芝麻油，搅拌均匀即可。
凉拌哈密瓜皮
前期食材准备
哈密瓜皮
哈密瓜是夏季的解暑圣品，而哈密
瓜皮也有此功效。哈密瓜皮清凉消
暑，能够除烦热、生津止渴。
食材分量
300克（半个哈密瓜）
食材刀工
哈密瓜切瓣，贴着果皮，将瓜皮均
匀地削下。
时间 5分钟 热量 297千卡
时间 20分钟 热量 54千卡
052
前期食材准备
柳橙皮
柳橙皮有化痰降逆、消食和胃的功
效，还能用来缓解咳嗽痰多、饮食
不消、恶心呕吐等症状。
食材分量
40克（1个柳橙）
食材刀工
将柳橙切成几瓣，用刀分离出橙皮
即可。
●原料 柳橙皮40克，香芹10克，熏干
60克，黑木耳20克，红椒15
克，姜末、蒜末各适量
●调料 盐2克，水淀粉10克，白糖2克，
食用油5毫升，胡椒粉1克
●做法
1 柳橙皮洗净，稍微用刀削去内部的白膜，
再切成丝。
2 香芹洗净切段；熏干洗净切段。
3 洗净的红椒、黑木耳切丝。
4 锅中注适量开水，放入切好的食材氽煮一会
儿至断生，捞出，沥干待用。
5 热锅注油，用姜末、蒜末爆香。
6 倒入氽好水的食材，翻炒均匀至食材熟透。
7 加入盐、胡椒粉、白糖调味，用水淀粉勾芡
即可。
温馨小贴士
黑木耳用温水泡发的话，能够大大缩短泡发
的时间。
柳橙皮香芹炒熏干
时间 8分钟 热量 98千卡
054
前期食材准备
柠檬皮
柠檬皮含苹果酸、柠檬酸、乙酸
酯、芳樟醇等成分，不仅对动脉硬
化和癌组织有软化作用，还有增强
心肌和血管壁弹性、韧性的作用。
食材分量
150克（3个柠檬）
食材刀工
柠檬洗净，用削皮器削下皮。
●原料 柠檬皮150克
●调料 冰糖150克
●做法
1 柠檬皮放在清水下洗净，切成丝。
2 将切好丝的柠檬皮放入白开水中，泡发
24~48小时，每6小时换1次水，捞出，沥
干，备用。
3 锅中放入150毫升清水和150克冰糖，用大
火烧开。
4 烧至糖冒泡后转小火，一边熬煮一边搅拌。
5 糖变稠后，加入沥干水的柠檬皮。
6 不断地翻炒柠檬皮，直至将柠檬皮出的水全
部翻炒干。
7 翻炒至糖浆再一次变浓稠时，转小火不断翻
炒，至锅边出现一层白色糖霜。
8 待柠檬皮翻炒至八九分干时，即可出锅。
9 将做好的柠檬皮糖放凉后，密封保存，想吃
的时候拿出来吃即可。
温馨小贴士
做好的柠檬皮糖要放在阴凉处密封保存，否
则容易变质。
柠檬皮糖
时间 15分钟 热量 980千卡
056
前期食材准备
花生衣
花生衣营养丰富，一是能够补气止
血，起调理脾胃、养血的作用；二
是能改善血小板的质量，对治疗贫
血有显著疗效；三是能够预防心血
管疾病。
食材分量
6克（50克花生）
食材刀工
花生放入沸水中烫半分钟，捞出，
晾凉后用手轻轻剥出花生衣即可。
温馨小贴士
●原料 红枣50克，花生衣6克
●调料 红糖适量
●做法
1 红枣洗净，用温水浸泡，去核。
2 将红枣和花生衣放在锅内，加入煮过花生米
的水，再加适量的清水。
3 用旺火煮沸后，改为小火焖煮15分钟。
4 捞出花生衣，加红糖煮至溶化即可。
红枣花生衣汤
红枣立在大小合适的小洞里，用筷子一戳就
能够快速去掉红枣核。
时间 20分钟 热量 95千卡
058
食材刀工
●原料 洋葱衣5克，干海带10克，虾米
5克
●做法
1 洋葱衣放入烤箱烘干。
2 干海带洗去盐分，切段后控水；虾米洗净。
3 烘干的洋葱衣放入研磨器中捣碎。
4 锅中注适量清水，倒入研磨好的洋葱衣、干
海带、虾米，熬煮至析出有效成分即可。
时间 15分钟 热量 20千卡
洋葱衣清汤
洋葱切去须根，剥下洋葱皮。
5克（
1个洋葱）
食材分量
洋葱衣富含硫磺化合物、酚类化合
物等成分，可以降低人体患心血管
疾病的概率。
前期食材准备
洋葱衣
温馨小贴士
最外层皱巴巴的洋葱衣可以舍弃不用。
059
●原料 大蒜衣1克
●调料 冰糖适量
●做法
1 大蒜衣放入研磨器中，打细、磨碎。
2 磨碎过的大蒜衣过滤残渣，装入杯中。
3 加入冰糖，用温水冲服即可。
蒜衣止咳蜜饮
●原料 大蒜衣1克，陈皮1片
●做法
1 砂锅中注入适量清水烧开。
2 放入陈皮，加盖煮5分钟。
3 揭盖，捞出陈皮，放入大蒜衣，拌匀，续煮
5分钟至析出有效成分。
陈皮蒜衣煎汤
前期食材准备
大蒜衣
大蒜衣中含有6种不同的抗氧化剂，
其中的苯丙素抗氧化剂不仅能够抗
衰老，还能够保护心脏。
食材分量
2克（1个大蒜）
食材刀工
大蒜切下蒜根，从开口处剥开蒜
瓣，最外层的蒜衣舍弃不用。
时间 12分钟 热量 10千卡
时间 5分钟 热量 15千卡
060
善用茎与叶，
留住营养素
我们吃蔬菜的时候，往往习惯留下一部分，
丢掉一部分，西蓝花吃的是花球，芹菜吃的是
茎，萝卜吃的是肉质根……其他部分为什么要
扔掉？也许是由于不够好看，也许是因为口感稍
差，也许仅仅是习以为常。
你可知道，被丢掉的那些蔬菜部位极有营
养？西蓝花茎富含膳食纤维，芹菜叶的营养比茎
要高出很多倍，萝卜缨在补钙方面有明显的优
势……如果想更好地吸收蔬菜中的营养，就要把
平常被我们忽视的部位巧妙利用起来，做出一道
道创意美馔。
Part 3
前期食材准备
●原料 花菜茎60克，红椒、葱花各少许
●调料 生抽、辣椒油、白醋各适量
●做法
1 花菜茎洗净切丝；红椒去籽切丝。
2 锅中注入适量开水，放入花菜茎氽煮至熟
软，捞出，过冷水，沥干水分，装碗。
3 碗中加入红椒，倒入生抽、白醋、辣椒油，
拌匀。
4 将拌匀的菜肴装盘，撒上葱花点缀即可。
凉拌花菜茎
●原料 花菜茎85克，猪肉片50克，胡萝
卜、口蘑各适量
●调料 食用油、料酒、水淀粉各适量，
盐少许
●做法
1 口蘑洗净切片；胡萝卜去皮，洗净切片；肉
片用料酒和盐腌制；花菜茎削皮切片。
2 炒锅放油烧热，放入肉片炒至变色，下胡萝
卜翻炒。
3 放入花菜茎片、口蘑片一起翻炒。
4 加盐调味，用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可。
花菜茎炒口蘑肉片
花菜茎
花菜茎中有一种名为萝卜硫素的物
质，是一种高效的化学功能物质，
对食道癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌
等有很好的防治效果。
食材分量
145克（3棵花菜）
食材刀工
花菜切下花茎，将花菜茎外层较硬
的老皮削下。
时间 3分钟 热量 16千卡
时间 4分钟 热量 98千卡
064
前期食材准备
●原料 西蓝花茎40克，培根适量
●调料 盐、胡椒粉各少许，食用油、料
酒、酱油、味啉各适量
●做法
1 西蓝花茎平均切成4份，用热水焯一下，捞
出，沥干。
2 培根平铺后撒上盐、胡椒粉，卷入西蓝花茎。
3 取碗，倒入所有调料，拌匀，制成味汁。
4 平底锅倒油烧热，放入培根卷，用小火煎至
两面金黄色后，淋入味汁即可。
西蓝花茎培根卷
●原料 西蓝花茎80克，土豆100克，葱
丝、蒜末各适量
●调料 盐、生抽、醋、食用油各适量
●做法
1 西蓝花茎去掉外皮，切成丝。
2 土豆去皮切丝，泡水。
3 炒锅加油烧热，下入葱丝炒出香味。
4 下入土豆和西蓝花茎。
5 调入生抽、盐、醋，翻炒至食材断生。
6 加入蒜末，翻炒均匀即可。
西蓝花茎炒土豆丝
西蓝花茎
西蓝花茎具有高营养价值，富含膳
食纤维，能够促进肠胃蠕动，有利
于肠道健康。
食材分量
120克（2棵西蓝花）
食材刀工
西蓝花切下花茎，将花茎外层较硬
的老皮削下。
时间 4分钟 热量 167千卡
时间 3分钟 热量 89千卡
066
前期食材准备
韭菜梗
韭菜梗具有很好的壮阳作用，既可
以入药，也能用来食用。而且，韭
菜梗对女性月经不调等症状也有很
好的调理作用。
食材分量
50克（1把韭菜）
食材刀工
野韭菜切去根部的须，切下白色的
梗部。
●原料 河虾200克，韭菜梗50克，香菜
20克，朝天椒适量，花椒粒、蒜
末各少许
●调料 盐少许，食用油适量
●做法
1 香菜和韭菜梗洗净切段；朝天椒切圈。
2 花椒粒和朝天椒下油锅炒香。
3 放入洗好的河虾，煸炒至酥脆。
4 把煸香的花椒粒和朝天椒放入捣臼里，放入
少许盐。
5 放入蒜末、香菜和韭菜梗。
6 放入河虾，再倒入研磨机中打碎即可。
韭菜梗捣河虾
温馨小贴士
河虾最好选择小只的，这样子更加容易捣
碎，能节省烹调时间。
时间 7分钟 热量 197千卡
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068
前期食材准备
40克（
1把苋菜）
前期食材准备
苋菜梗 食材刀工
腊肉炒苋菜梗
时间 5分钟 热量 356千卡
●原料 腊肉100克，苋菜梗40克，葱花
适量
●调料 食用油适量，盐少许
●做法
1 苋菜梗洗净，切小段。
2 腊肉洗去多余的盐分，切片。
3 热锅注油，倒入腊肉，炒香。
4 倒入苋菜梗，炒至八分熟。
5 加入少许盐，翻炒片刻。
6 最后撒上葱花即可。
食材分量
苋菜梗含钙量高，有清热解毒、收
敛止血、抗菌消炎的食疗功效。
苋菜切去不常吃的根部，去掉最尾
端，留下梗部。
069
前期食材准备
前期食材准备
●原料 地瓜叶梗50克，金枪鱼肉适量
●调料 芝麻油适量，白醋、盐各少许
●做法
1 地瓜叶梗择去老杆，洗净。
2 锅中注入适量清水烧开，放入地瓜叶梗氽煮
一会儿，煮至断生，捞出。
3 沥干的地瓜叶梗切碎装盘。
4 准备好的金枪鱼罐头打开包装，用勺子取出
金枪鱼肉。
5 地瓜叶梗加入盐、芝麻油、白醋，搅拌均
匀，使其入味。
6 加入切好的金枪鱼肉，拌匀即可。
温馨小贴士
地瓜叶梗除了用来做沙拉之外，亦可以用来
清炒或者做荤肉小炒。
金枪鱼拌地瓜叶梗
地瓜叶梗
地瓜叶梗不仅有提高免疫力、止
血、降糖、解毒等保健功效，还可
使肌肤变光滑，经常食用能够预防
便秘、保护视力。
食材分量
50克（1把地瓜叶）
食材刀工
地瓜叶切下梗部，去掉最尾端。
时间 5分钟 热量 88千卡
070
前期食材准备
温馨小贴士
●原料 空心菜梗40克，西红柿1个，红
椒适量，蒜头少许
●调料 盐、食用油、醋各适量
●做法
1 空心菜梗洗净，切成小段。
2 西红柿、红椒洗净，均切成丁。
3 蒜头去衣，拍成碎末。
4 锅中注油烧热，下蒜末爆香。
5 倒入空心菜梗、西红柿、红椒，翻炒均匀。
6 加入盐、醋，翻炒至熟即可。
酸辣空心菜梗
烹饪的时候可以加入一些花椒，会令成品有
麻麻的口感。
空心菜梗
空心菜梗性平、味甘，含蛋白质、
脂肪、维生素B1和B2、维生素C等，
有清热凉血、利尿解毒的功效。
食材分量
100克（1把空心菜）
食材刀工
空心菜去掉较老的尾部，切下梗。
时间 4分钟 热量 27千卡
072
凉拌空心菜梗
●原料 空心菜梗30克，红椒圈适量
●调料 辣椒油、盐、生抽、醋各适量
●做法
1 空心菜梗切成小段，装碗。
2 加入适量的盐，腌渍15分钟至入味。
3 放入辣椒油、醋、生抽，搅拌均匀。
4 撒上红椒圈即可。
豆豉空心菜梗炒肉丁
●原料 空心菜梗30克，豆豉、朝天椒、
蒜末各适量，猪肉50克
●调料 食用油、盐各适量
●做法
1 空心菜梗洗净，切成小段。
2 洗好的猪肉切丁；朝天椒切圈。
3 热锅注油，下蒜末、朝天椒圈爆香。
4 倒入猪肉丁翻炒至八分熟，下空心菜梗翻炒。
5 撒入豆豉，翻炒至空心菜梗断生。
6 加盐调味，炒匀即可。
时间 16分钟 热量 21千卡 时间 6分钟 热量 78千卡
前期食材准备
●原料 菠菜梗30克，鸡蛋1个，大蒜1
瓣，米饭300克
●调料 食用油、盐、胡椒粉各适量
●做法
1 菠菜梗洗净，切小段；大蒜去衣拍碎。
2 鸡蛋打散，加少许盐搅打成蛋液。
3 平底锅中倒入食用油，下蒜末炒至散发出香
味，放入鸡蛋和米饭翻炒。
4 炒至鸡蛋拌入米饭中，放入菠菜梗，炒至米
粒散开，加入胡椒粉调味，炒匀即可。
蒜香菠菜梗米饭
●原料 鲜菠菜梗40克，鸡内金10克，大
米适量
●调料 盐少许
●做法
1 菠菜梗洗净，切碎。
2 锅中注入适量清水，加入淘洗干净的大米。
3 大火煮开，倒入切碎的菠菜梗。
4 加入洗净的鸡内金，用小火熬煮半小时。
5 煮至米粒开花，加盐调味即可。
菠菜梗大米粥
菠菜梗
菠菜梗含有丰富的铁，菠菜的许多
营养素都在菠菜梗中，而且菠菜梗
质地细嫩，口感鲜美。
食材分量
70克（1把菠菜）
食材刀工
菠菜梗切掉带须的部分，留下较嫩
部分。
时间 10分钟 热量 125千卡
时间 35分钟 热量 95千卡
074
前期食材准备
●原料 茼蒿梗70克，虾米适量
●调料 食用油、盐各少许
●做法
1 茼蒿梗洗净切段；虾米泡发洗净。
2 起油锅，倒入虾米爆香。
3 放入茼蒿梗，爆炒半分钟。
4 加盐调味，炒匀后即可盛盘。
虾米茼蒿梗
●原料 茼蒿梗80克，蒜末2克
●调料 醋、芝麻油各5毫升，生抽2毫
升，食用油、盐各适量
●做法
1 洗净的茼蒿梗切长段。
2 锅中注水烧开，加入少许食用油、盐。
3 茼蒿梗下开水氽煮一会儿至断生，捞出，沥
干水分，装碗。
4 碗中倒入备好的蒜末。
5 淋入芝麻油、醋、生抽，拌匀即可。
茼蒿梗拌菜
茼蒿梗
茼蒿梗有补血活血、调经止痛、润
肠通便的功效，可改善面色发黄、
头晕眼花、心慌失眠、月经不调等
症状。
食材分量
150克（茼蒿1把）
食材刀工
茼蒿梗切去带须的根部，用手撕去
外层的老皮。
时间 5分钟 热量 37千卡
时间 5分钟 热量 29千卡
076
前期食材准备
●原料 水芹的梗15克，大蒜末2克
●调料 甜辣酱10克，生抽7毫升，味啉5
毫升，芝麻油3毫升
●做法
1 水芹梗洗净，焯水后捞出，沥干水分。
2 水芹梗装盘，加入甜辣酱，拌匀。
3 再淋入生抽、味啉、芝麻油，拌匀。
4 最后撒上备好的蒜末即可。
水芹梗拌菜
●原料 水芹梗15克，黑芝麻5克
●调料 生抽6毫升
●做法
1 锅中注入适量清水烧开。
2 倒入洗好的水芹梗，氽煮至断生。
3 捞出氽煮好的水芹梗，沥干，装盘。
4 倒入适量生抽，用筷子搅拌均匀。
5 最后撒上适量黑芝麻即可。
黑芝麻拌水芹梗
水芹梗
水芹梗含有较多的膳食纤维、维生
素、钙、磷，集中了水芹的大多数
营养。水芹梗还有通血活络、解毒
的功效。
食材分量
30克（1把水芹）
食材刀工
买回来的水芹切下梗，再切去尾端
最老的根即可。
时间 3分钟 热量 18千卡
时间 3分钟 热量 7千卡
078
前期食材准备
●原料 西蓝花叶8克，豆腐150克，平
菇、香菇、蟹味菇各适量，葱花
少许
●调料 味增6克
●做法
1 洗净的西蓝花叶切成小片。
2 豆腐切成小块。
3 洗净的平菇、香菇、蟹味菇用刀切成均匀的
片状。
4 锅中注入适量清水烧开，放入切好的平菇、
香菇、蟹味菇，煮至八分熟。
5 加入西蓝花叶、豆腐，煮至全部食材熟透。
6 加入味噌，搅拌至味噌全部溶解。
7 关火，装碗后撒入葱花即可。
温馨小贴士
各种菌菇的分量可以按照自己喜好的口味进
行调整。
西蓝花叶杂菌味噌汤
西蓝花叶
西蓝花的叶子富含各类营养素、叶
酸、叶绿素等成分，能够给人体提
供营养成分，而且容易被吸收。
食材分量
8克（1棵西蓝花）
食材刀工
切下西蓝花的茎，剥下西蓝花叶。
时间 7分钟 热量 95千卡
080
前期食材准备
●原料 花菜叶30克，鸡蛋1个，西红柿
1个
●调料 盐少许，食用油适量
●做法
1 西红柿、花菜叶洗净。
2 西红柿去皮切丁；花菜叶切碎。
3 锅内放油烧热，打入鸡蛋，搅散煎一会儿，
直至蛋白熟透、蛋黄微生。
4 倒入西红柿和花菜叶，炒至西红柿出汁。
5 加盐调味，炒匀即可。
花菜叶西红柿炒蛋
●原料 花菜叶50克，豆面100克
●调料 盐适量
●做法
1 花菜叶用清水洗干净。
2 锅中烧开水，倒入花菜叶，氽煮至断生，捞
出沥干。
3 沥干的花菜叶剁碎，装入蒸碗。
4 碗中放入准备好的豆面。
5 加入适量的盐，搅拌均匀。
6 放入蒸锅蒸熟即可。
花菜叶蒸豆面
花菜叶
花菜叶与西蓝花叶一样，含有极其
丰富的营养素，不仅能够为人体补
充所需的维生素，而且其中的纤维
素还能促进肠胃蠕动。
食材分量
80克（1个花菜）
食材刀工
用刀切下花菜头，用手剥下叶子。
时间 4分钟 热量 143千卡
时间 10分钟 热量 98千卡
082
前期食材准备
温馨小贴士
●原料 西芹叶15克，小麦面粉400克，
鸡蛋1个，葱花适量
●调料 盐少许，辣豆瓣酱适量
●做法
1 西芹叶洗净切碎，倒入搅拌机。
2 加入适量清水搅拌成汁，装碗待用。
3 鸡蛋打入碗中，加入小麦面粉、西芹叶汁和
少许盐，揉成光滑的面团。
4 面团用保鲜膜包好，静置15分钟。
5 把面团多揉揉，擀成大圆的薄片。
6 切成宽度适合的面条，放进锅里煮熟。
7 拌上辣豆瓣酱，点缀上少许葱花即可。
西芹叶手擀面
面团擀成薄片的时候，最好保证每一个位置
的厚度一致。
西芹叶
西芹叶是高纤维食物，具有防癌抗
癌的功效。西芹叶中含有大量的
铁，能够为妇女补血；同时，西芹
叶还有降压的作用。
食材分量
75克（1把西芹）
食材刀工
新鲜的西芹摘下菜叶，舍弃过老的
菜叶，留下较嫩的菜叶。
时间 20分钟 热量 334千卡
084
凉拌西芹叶
●原料 西芹叶30克，蒜头、葱花各适量
●调料 盐、白醋、生抽、白糖、芝麻油
各适量
●做法
1 把西芹叶洗净切碎。
2 锅中注水烧开，放入西芹叶氽煮至熟。
3 捞出西芹叶，攥干水分，切段，装碗。
4 蒜头去衣，用刀拍碎，切成末，倒入碗中。
5 加入白醋、生抽、盐、白糖，搅拌均匀。
6 最后淋入芝麻油，拌匀后撒上葱花即可。
西芹叶蛋饼
●原料 西芹叶30克，鸡蛋1个，面粉适量
●调料 盐、食用油、胡椒粉各适量
●做法
1 把西芹叶洗净切碎。
2 鸡蛋打入碗中，加盐，搅打成蛋液。
3 倒入西芹叶、面粉、胡椒粉，搅拌至糊状。
4 平底锅倒入少许油，烧热后倒入面糊。
5 煎至一面微微发黄后，继续煎另一面。
6 煎好的蛋饼出锅装盘，切成8等份即可。
时间 4分钟 热量 18千卡 时间 6分钟 热量 244千卡
前期食材准备
●原料 花蛤300克，莴笋叶25克
●调料 盐、胡椒粉、食用油各适量
●做法
1 莴笋叶洗净，切成小段。
2 锅中倒油烧热，加入花蛤翻炒一会儿。
3 加入适量清水，盖锅盖，煮至蛤口全开。
4 加入莴笋叶，煮至菜叶变软，加盐调味。
5 关火后加入胡椒粉去腥提鲜即可。
莴笋叶花蛤汤
●原料 莴笋叶25克，红椒丝、姜丝、蒜
末各适量
●调料 芝麻油适量，盐、芥末油各少许
●做法
1 莴笋叶洗净控水，用刀切碎。
2 切碎的莴笋叶装入碗中。
3 加入蒜末、芥末油、芝麻油、盐，拌匀。
4 再撒上红椒丝、姜丝点缀即可。
凉拌莴笋叶
莴笋叶
莴笋叶营养丰富，具有清热安神、
清肝利胆、养胃的功效，适宜胃
病、维生素C缺乏、肥胖、高胆固
醇、神经衰弱、肝胆病患者食用。
食材分量
50克（1根莴笋）
食材刀工
将莴笋叶从莴笋上摘下来。
时间 7分钟 热量 243千卡
时间 4分钟 热量 12千卡
086
前期食材准备
●原料 白萝卜缨40克，小白菜200克，
红椒适量
●调料 食用油适量，盐3克
●做法
1 将白萝卜缨和小白菜用水洗净，切成段。
2 红椒洗净，切成丁。
3 热锅倒油，倒入白萝卜缨翻炒。
4 倒入小白菜翻炒至食材熟软。
5 加入红椒，用盐调味，炒匀即可。
白萝卜缨炒小白菜
●原料 白萝卜缨40克，红椒丝适量
●调料 芝麻油适量，盐3克，生抽少许
●做法
1 将白萝卜缨用水洗净。
2 锅中注入适量清水烧开。
3 加入白萝卜缨氽煮至断生。
4 捞出断生的白萝卜缨，沥干水分。
5 白萝卜缨切段，装碗。
6 加入盐、生抽、芝麻油，搅拌均匀。
7 最后撒上红椒丝点缀即可。
凉拌白萝卜缨
白萝卜缨
白萝卜缨所含的维生素A是裸色菜花
的3倍，维生素C含量更是柠檬的10
倍以上。白萝卜缨中含有惊人的营
养价值，对人体有极大益处。
食材分量
80克（白萝卜2根）
食材刀工
白萝卜缨切掉最尾端的根部。
时间 4分钟 热量 36千卡
时间 4分钟 热量 11千卡
088
前期食材准备
●原料 玉米粉400克，黄豆粉200克，
胡萝卜缨50克，葱花适量，姜末
少许
●调料 盐3克，橄榄油适量
●做法
1 胡萝卜缨洗净，下沸水焯熟，用冷水浸泡一
会儿，捞出。
2 将胡萝卜缨切成碎末，倒入碗中。
3 碗中倒入葱花、姜末、盐，拌匀，制成胡萝
卜缨菜馅。
4 碗中倒入玉米粉和黄豆粉，加适量温水和匀
成面团。
5 面团中加入菜馅，和匀。
6 将和好的面团分成大小均匀的数个剂子。
7 将剂子装入盘中，放入蒸锅里，用大火蒸
30分钟。
8 取出后，抹上适量橄榄油。
9 待胡萝卜缨菜团子冷却后即可食用。
温馨小贴士
胡萝卜缨菜团子里，可以根据自己的口味喜
好包进一些肉馅。
胡萝卜缨菜团子 胡萝卜缨
胡萝卜缨含有丰富的矿物质与维生
素，同时富含胡萝卜素，具有保护
视力的功效。
食材分量
50克（8根胡萝卜）
食材刀工
胡萝卜缨切去最尾端的根部。
时间 40分钟 热量 277千卡
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090
巧用根与须，
能变治病药
葱须、生菜头……这些其貌不扬的部位，大
概是很多家庭的厨余主角。你可曾想过，有一天
它们会化身成一碟碟精美的小菜，成为你餐桌上
的宠儿？香菜根开胃消食，芦笋根清肺止咳，玉
米须清热祛湿……
过去不识宝，现在就告别浪费吧！别小看
了那些在厨房里沉睡的蔬菜根须，如果用得巧，
它们不但能变成下饭佳肴，有些甚至可以保健治
病，发挥你意想不到的药用功效。
Part 4
前期食材准备
●原料 香菜根20克
●调料 盐、糖、醋、食用油各适量，生
抽、辣椒油各少许
●做法
1 香菜根放在流水下。
2 用搓筷子的方式将香菜根上的泥土、灰尘清
洗干净。
3 锅中注入适量清水。
4 加入少许食用油、盐，烧开。
5 将洗净的香菜根放入锅中，
6 将香菜根氽煮一会儿，直至断生。
7 捞出煮好的香菜根。
8 沥干水分，装入准备好的碗中。
9 放入盐、糖，搅拌均匀。
10 放入适量生抽、醋，搅拌均匀。
11 加入少许辣椒油，拌匀即可。
温馨小贴士
香菜根上残留着比较多的泥土和杂质，因此
在清洗的时候一定要格外认真。
凉拌香菜根
香菜根
香菜根营养丰富，它辛香的味道还
能够促进肠胃蠕动，有开胃促消化
的食疗功效。同时，香菜根还能健
脾胃、促进血液循环。
食材分量
20克（1把香菜）
食材刀工
将香菜根连着须部切下。
时间 5分钟 热量 13千卡
094
前期食材准备
茴香根
茴香根营养物质丰富，能够温肾和
中、行气止痛，有治寒疝、胃寒呕
逆、腹痛、风湿关节痛等功效。
食材分量
140克（1个茴香根）
食材刀工
茴香根洗净，用刀将茴香根上残留
的余根切下。
●原料 茴香根70克，蒜泥适量
●调料 盐、香醋、芝麻油适量
●做法
1 处理好的茴香根一片片剥开，再切成粗丝，
倒入碗中。
2 加入适量盐腌渍10分钟。
3 腌渍好的茴香根用清水冲去多余盐分。
4 腌渍过的茴香根沥干水分，装入碗中。
5 碗中倒入蒜泥，搅拌均匀。
6 淋入香醋、芝麻油搅拌均匀即可。
凉拌茴香根
时间 15分钟 热量 11千卡
●原料 茴香根70克
●调料 食用油适量，盐、蒸鱼豉油适量
●做法
1 处理好的茴香根一片片剥开，再切成大小均
匀的块状。
2 平底锅烧到六成热，倒入食用油。
3 倒入茴香根，翻炒到微软。
4 加盐，翻炒均匀。
5 加蒸鱼豉油，翻炒入味即可。
清炒茴香根
时间 3分钟 热量 13千卡
096
前期食材准备
芦笋根
芦笋根含有丰富的抗癌元素之
王——硒，能阻止癌细胞分裂与生
长，抑制致癌物的活力，并且能够
加速解毒。
食材分量
185克（1捆芦笋）
食材刀工
芦笋根用手直接掰开，断开处就是
老根和嫩根的分界线。
●原料 芦笋根185克
●调料 冰糖少许
●做法
1 将芦笋根洗净，切成小段。
2 锅中注入适量清水。
3 加入切好段的芦笋根。
4 开中火，慢慢将水煮开。
5 煮开后加入少许冰糖调味。
6 续煮5分钟至冰糖溶化即可。
芦笋根甜汤
温馨小贴士
女生喝芦笋根甜汤的话，可以将冰糖换成红
糖，会有益气补血的食疗功效。
时间 7分钟 热量 22千卡
098
前期食材准备
4克（
2根玉米）
玉米须 食材刀工
玉米须茶
时间 7分钟 热量 9千卡
●原料 玉米须4克
●做法
1 玉米须清洗干净，去掉尾端。
2 处理好的玉米须沥干水分。
3 锅中倒入适量的清水。
4 清水锅中再加入洗干净的玉米须。
5 盖上盖子，按平时煮水的火力，煮沸。
6 煮沸之后过5分钟，再揭开盖子。
7 将玉米须茶倒入杯中即可。
食材分量
玉米须可以降血脂、血压、血糖，
有凉血、泻热的功效，可去体内的
湿热之气。
扒开玉米衣，将玉米须从玉米上取
下即可。
099
前期食材准备
●原料 蒜须50克，鸡蛋52克，面粉适量
●调料 食用油2毫升，盐适量，黑胡椒粉
适量
●做法
1 蒜须洗净；鸡蛋打入碗中，用筷子搅散。
2 将洗净的蒜须放入鸡蛋液里，均匀地裹上鸡
蛋液。
3 再将蒜须拍上适量的面粉。
4 煎锅烧热，注入适量食用油。
5 放上处理好的蒜须，煎至两面金黄。
6 撒上适量盐、黑胡椒粉即可。
酥香蒜须
●原料 蒜须50克，红椒半个，青椒1个，
花椒少许
●调料 白糖、盐、生抽、香醋、食用油
各少许
●做法
1 将蒜须切下，洗净，放入开水中氽煮一会
儿，去除辛辣味，捞出，沥干装盘。
2 青、红椒洗净切小粒，装入盘中。
3 取碗，加入少许白糖、盐、生抽、香醋、食
用油、青椒、红椒、花椒，拌匀；入油锅
滚烫；浇在蒜须上，搅拌均匀即可。
凉拌蒜须
蒜须
蒜须中含有类似维生素E和维生素
C的抗氧化剂，能够防止衰老；同
时，还有维生素B1，能够抗疲劳。
食材分量
100克（12棵蒜）
食材刀工
将蒜须用刀从大蒜上切下，带上部
分蒜根。
时间 5分钟 热量 78千卡
时间 7分钟 热量 23千卡
100
