▲
营养成分：含有糖类、
膳食纤维、钙、铁、钾、
磷、镁、胡萝卜素、维生
素C、黄酮类化合物、槲皮
素等。
山楂+西芹 消食、通便
山楂+枸杞 补肝益肾
山楂+胡萝卜 破坏维生素C
山楂+柠檬 影响消化
山楂
『最佳烹调法』
煮、蒸、炒
增高功效
山楂含钙较高，儿童食用后，一方面，能刺激食
欲，有助于儿童均衡饮食，保持骨和血钙的恒定；另
一方面，可改善睡眠，促进生长激素的分泌。
营养分析
山楂是药食两用的食材，能开胃消食，特别是对
减少肉食积滞有益，可帮助儿童摄入足够多的营养。
山楂中的某些特殊成分，能平喘化痰、抑制细菌，减
少儿童肠道感染或感冒的发生。
温馨提示
1.生山楂要慎吃。生山楂中所含的鞣酸易在胃中凝
结形成胃石，很难消化。如果胃石长时间消化不掉就
会引起胃溃疡、胃出血甚至胃穿孔。
2.山楂味酸，处在换牙期的儿童不宜多食山楂及山
楂制品，否则会影响牙齿发育。
搭配宜忌
042
南瓜西红柿山楂煲瘦肉汤
原料：
猪肉丁60克，南瓜30克，土豆30克，西红
柿20克，玉米40克，山楂15克，沙参5克
调料：
盐2克
做法：
1.开水锅中放入猪肉丁，汆去血水。
2.捞出汆好的猪肉，备用。
3.砂锅中注入适量清水烧开，放入汆过
水的猪肉，倒入切好的南瓜、土豆、西
红柿、玉米、山楂、沙参，拌匀。
4.烧开后转中火煮约2小时至食材熟透。
5.揭盖，放入少许盐，拌匀调味。
6.关火后盛出煮好的汤料，装入备好的
碗中即可。
专家点评
猪肉有滋养脏腑、益气养胃等功效；
南瓜富含胡萝卜素及锌，不仅对儿童的视
力发育有益，而且还能缓解儿童厌食、异
食。故此道膳食可促进儿童生长发育。
长高
食谱
麦芽山楂鸡蛋羹
原料：
麦芽25克，山楂55克，淮山30克，鸡蛋2个
做法：
1.洗净的山楂切去头尾，再切开，去
核，备用。
2.砂锅中注入适量清水烧热，倒入备好
的麦芽、山楂、淮山。
3.烧开后用小火煮约20分钟至其析出有
效成分；盛出药汁，滤入碗中，待用。
4.将鸡蛋打入碗中，打散调匀；倒入药
汁，搅拌均匀；取一蒸碗，倒入拌好的
鸡蛋液，备用。
5.蒸锅上火烧开，放入蒸碗；盖上盖，
用中火蒸约10分钟至食材熟透；取出蒸
碗，待稍微放凉后即可食用。
专家点评
麦芽与山楂搭配食用，能开胃消食。
鸡蛋黄中含有的钙、磷是构成骨骼的基本
元素，而含有的维生素D能促进钙吸收，
常食此羹能增高助长。
长高
食谱
043
▲
营养成分：含果糖、蔗
糖、蛋白质、柠檬酸、苹果
酸、水杨酸、钙、磷、铁、
钾、锌、铬、维生素E、维
生素C、胡萝卜素等。
草莓+牛奶 有利于吸收维生素B 12
草莓+黄桃 富含胡萝卜素
草莓+银耳 润肺止咳
草莓+樱桃 容易上火
草莓
『最佳烹调法』
鲜食、榨
增高功效
草莓富含的维生素C，含量比葡萄、苹果高10倍。
儿童食用草莓，有助于骨胶原物质的形成。若发育期
的儿童缺乏维生素C，则会抑制儿童生长。
营养分析
草莓具有润肺止咳、健脾和胃、滋养补血、健脑
益智的功效，长期食用，会使大脑更加敏锐。草莓中
的果胶和纤维素含量丰富，能促进胃肠蠕动、帮助消
化，使儿童摄入更充足的营养。
温馨提示
1.挑选草莓时，注意不要购买畸形草莓，因为这种
草莓在种植过程中使用了大量激素，会影响儿童发育。
2.清洗草莓时，注意不要将草莓蒂摘掉，去蒂的草
莓放在水中浸泡，残留的农药会随水进入果实内部，
污染果肉。
搭配宜忌
044
草莓香蕉奶糊
原料：
草莓80克，香蕉100克，酸奶100克
做法：
1.将洗净的香蕉切去头尾，剥去果皮，
切成条，改切成丁。
2.洗好的草莓去蒂，对半切开，备用。
3.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入
切好的草莓、香蕉。
4.加入适量酸奶，盖上盖。
5.选择“榨汁”功能，榨取果汁。
6.断电后揭开盖，将榨好的果汁奶糊装
入杯中即成。
专家点评
草莓含有果糖、柠檬酸、胡萝卜素、
钙、磷、铁等营养成分，具有促进生长发
育、开胃消食等功效，搭配香蕉及酸奶食
用，还能缓解小儿便秘。
长高
食谱
草莓土豆泥
原料：
草莓35克，土豆170克，牛奶50毫升
调料：
黄油、奶酪各适量
做法：
1.将洗净去皮的土豆切成块，再切成薄
片，装入盘中。
2.洗好的草莓去蒂，剁成泥，备用。
3.蒸锅注水烧开，放入准备好的土豆
片；在土豆片上放入少许黄油。
4.用中火蒸10分钟，取出蒸好的食材，
放凉待用；把土豆片倒入备好的碗中，
捣成泥状。
5.放入适量奶酪，搅匀，注入少许牛
奶，盛出，点缀上草莓泥即成。
专家点评
此道膳食中添加的牛奶及奶酪都是含
钙极高的食物，且含有的维生素D及乳糖
还能促进钙吸收，故此道膳食对辅助儿童
长高、促进消化等有益。
长高
食谱
045
▲
营养成分：海带含蛋白
质、多不饱和脂肪酸、
碘、钾、钙、镁、铁、维
生素A、B族维生素、维生
素C、维生素P、藻胶酸、
昆布素等。
海带+豆腐 补充碘
海带+生菜 促进铁的吸收
海带+芝麻 改善血液循环
海带+猪血 引起便秘
海带
『最佳烹调法』
煮、拌
增高功效
海带含有骨骼发育的原材料—钙，能使骨质钙
化。此外，海带还富含碘元素。碘对甲状腺激素的合
成有重要作用，可促进骨及软骨细胞的生长。
营养分析
海带是热量低的食物，含丰富的甘露醇，有利尿
消肿的作用，且含有的膳食纤维还能促进胃肠蠕动，
有助于体内废物的排泄，能预防儿童肥胖。常食海
带，还能预防“粗脖子病”。
温馨提示
1.挑选海带时，宜选择表面有白色粉末状物质的，
此物质大多为碘和甘露醇。另外，叶片宽厚或紫中微
黄的也较好。
2.制作海带时，应先将海带洗净，再浸泡，然后将
浸泡的水和海带一起下锅做汤食用，这样可避免溶于
水的营养素流失。
搭配宜忌
046
淡菜海带排骨汤
原料：
排骨段260克，水发海带丝150克，淡菜
40克，姜片、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉各2克，胡椒粉少许，料酒7毫升
做法：
1.锅中注水烧开，放排骨段，拌匀；淋
入料酒，用大火略煮一会儿；汆去血
水，捞出。
2.砂锅中注水烧热，倒入汆过水的排骨
段；撒上姜片、葱段，倒入洗净的淡
菜；放入洗好的海带丝，淋入料酒。
3.烧开后用小火煮约50分钟至食材熟透。
4.加入少许盐、鸡粉，撒上适量胡椒
粉，拌匀，煮至汤汁入味，装盘。
专家点评
此道膳食含有丰富的钙、磷酸钙、骨
胶原、骨黏蛋白等营养成分，能及时补充
人体所必需的骨胶原等，增强骨髓造血功
能，有助于骨骼的生长发育。
长高
食谱
芝麻双丝海带
原料：
水发海带85克，青椒45克，红椒25克，
姜丝、葱丝、熟白芝麻各少许
调料：
盐、鸡粉各2克，生抽4毫升，陈醋7毫
升，辣椒油6毫升，芝麻油5毫升
做法：
1.红椒、青椒切开，去籽，再切细丝；
海带切细丝，再切长段。
2.开水锅中倒入海带拌匀，煮至断生。
3.放入青椒、红椒，拌匀，略煮；捞
出，沥干；大碗中倒入焯过水的材料。
4.放入姜丝、葱丝，拌匀；加入盐、鸡
粉、生抽、陈醋、辣椒油、芝麻油，拌
匀；撒上熟白芝麻，拌匀，装盘。
专家点评
芝麻及海带都是含钙较高的食物，且
含有不饱和脂肪酸、甘露醇、维生素B1等
营养成分，具有辅助骨骼生长、增强免疫
力、促进大脑发育等功效。
长高
食谱
047
▲
营养成分：富含蛋白
质、多不饱和脂肪酸、维
生素A、维生素C、维生素
B1、维生素B2、碘、硒、
钙、铁、磷、锌、锰、
铜、钾等。
紫菜+海带 降脂减肥
紫菜+紫甘蓝 提供更多的营养
紫菜+白萝卜 清肺热、治咳嗽
紫菜+柿子 影响钙的吸收
紫菜
『最佳烹调法』
煮、拌
增高功效
紫菜的含钙量非常丰富，每100克紫菜含有264毫
克的钙，能减缓骨骼的成熟。婴儿期或青春期食用紫
菜对促进骨骼生长发育的效果尤为明显。
营养分析
紫菜的铁和维生素B12含量较高，能提供造血所
必需的原料，防治儿童缺铁性贫血。紫菜含有的锌元
素，能促进儿童智力发育，提高记忆力和学习能力。
此外，紫菜含有的维生素A能保护儿童视力。
温馨提示
1.挑选紫菜时，应选用表面光滑滋润，紫褐色或紫
红色，片薄，大小均匀及有紫菜特有的清香的。
2.紫菜食用前，应先在清水中泡发，并换1～2次水
以清除污染物或毒素。
3.紫菜除了可以做汤食用外，还可凉拌、炒食。
搭配宜忌
048
紫菜鱼片粥
原料：
水发大米180克，草鱼片80克，水发紫菜
60克，姜丝、葱花各少许
调料：
盐、鸡粉各3克，胡椒粉少许，料酒3毫
升，水淀粉、食用油各适量
做法：
1.草鱼片加盐、鸡粉、料酒，用水淀粉拌
匀上浆，淋入食用油，腌渍约10分钟。
2.砂锅中注水烧开，倒入大米，搅匀。
3.煮至米粒变软；倒入紫菜，撒上姜丝，
搅匀；放入盐、鸡粉、胡椒粉，拌匀调味；
倒入鱼肉片，搅匀，大火煮熟。
4.盛出煮好的食材，装入汤碗中，撒上葱
花即成。
专家点评
紫菜含钙丰富，草鱼富含不饱和脂肪
酸，能促进血液循环，可将紫菜中的钙质
顺利输送到骨骼中，增加骨骼营养，加速
骨细胞和骨骼的增长。
长高
食谱
紫菜莴笋鸡蛋汤
原料：
莴笋180克，水发紫菜120克，鸡蛋50
克，葱花少许
调料：
盐、鸡粉各2克，胡椒粉、食用油各适量
做法：
1.鸡蛋打散，调成蛋液，待用。
2.将洗净去皮的莴笋切开，斜刀切段，
再切成薄片。
3.开水锅中，加入少许盐、食用油、鸡
粉；倒入莴笋片，再撒上少许胡椒粉。
4.用中火煮约2分钟，至莴笋八成熟；放
入紫菜，搅匀，煮沸，再倒入蛋液。
5.边倒边搅拌，煮至液面浮现蛋花；盛
出煮好的鸡蛋汤，撒上葱花即成。
专家点评
紫菜含钙高，是儿童补钙的佳品，而
鸡蛋中的维生素D能促进钙的吸收。故此
道膳食能为生长发育高峰期的儿童储备充
足的钙质。
长高
食谱
049
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、膳食纤维、
维生素A、胡萝卜素、烟
酸、维生素D、海藻糖、
铁、磷、钙、钾等。
银耳+鸭蛋 滋肾补脑
银耳+山药 滋阴润肺
银耳+梨 润肺止咳
银耳+菠菜 消化不良
银耳
『最佳烹调法』
煮、炒、煲
增高功效
儿童缺乏维生素A，会导致骨短粗并压迫经过骨管
的神经，而银耳中的维生素A则可较好地弥补这一现
象。此外，银耳中的锌还能防止儿童发育迟缓。
营养分析
银耳具有较强的滋补作用，儿童食用，能补脾开
胃、益气清肠、安眠健胃、补脑养神。银耳富含膳食
纤维，能促进胃肠蠕动，减少脂肪在体内的堆积，预
防儿童肥胖。银耳含有的铁可预防儿童缺铁性贫血。
温馨提示
1.挑选银耳时须注意，优质银耳应是朵大体松，肉
质肥厚，坚韧而有弹性，蒂小、无根、无黑点、无杂
质的，且颜色过白的银耳不要购买。
2.夏天食用银耳时，将煮好的银耳放入冰箱冰镇后
再食用，味道更好。
搭配宜忌
050
冬瓜银耳煲瘦肉
原料：
瘦肉100克，冬瓜块100克，水发银耳100
克，薏米10克，茯苓5克，沙参5克，百合10
克，玉竹5克，杏仁3克，高汤600毫升
调料：
盐2克
做法：
1.锅中注水烧开，放入洗净切块的瘦
肉，汆去血水，捞出，过冷水，装盘。
2.砂锅中注入高汤烧热，倒入汆过水的
瘦肉，放入切碎的银耳和切块的冬瓜。
3.放入薏米、茯苓、沙参、百合、玉
竹、杏仁，搅匀，烧开后转小火煲1～3
小时至食材熟透。
4.加少许盐调味，拌煮片刻，装碗。
专家点评
冬瓜中含有胡萝卜素，在体内转化
成维生素A，有益于骨骼及牙齿的生长，
搭配猪瘦肉及银耳食用，还能促进血液循
环、增强幼儿体质。
长高
食谱
银耳枸杞雪梨汤
原料：
水发银耳50克，枸杞5克，雪梨50克
调料：
冰糖适量
做法：
1.锅中注入适量的清水烧开。
2.将泡发切好的银耳倒入锅中，加入切
好的雪梨。
3.搅拌片刻，盖上锅盖，烧开后转中火
煮20分钟至食材熟软。
4.倒入备好的冰糖，搅拌片刻使其全部
溶化。
5.将少许枸杞倒入锅中，搅拌均匀。
6.把煮好的甜汤盛出，装入碗中，待稍
微放凉即可饮用。
专家点评
雪梨中含有的多种维生素、矿物质和
糖类能促进血液循环和钙质输送，搭配枸
杞及银耳食用，能维持骨骼的正常发育、
保护视力。
长高
食谱
051
▲
营养成分：含蛋白质、
糖类、膳食纤维、钾、
钙、磷、镁、锌、铁、
硒、胡萝卜素、维生素
B1、维生素B2、烟酸、维
生素E等。
木耳+海蜇 润肠美肤
木耳+卷心菜 健胃、补脑、强身
木耳+猪血 增强体质
木耳+萝卜 引发皮炎
木耳
『最佳烹调法』
煮、炒、拌
增高功效
木耳是含钙较高的菌菇类食物，能促进骨骼钙
化，使软骨细胞不断生长，加速骨松质的构建，进而
加快长骨的生长，适合长高儿童食用。
营养分析
木耳有补气、滋阴、活血、通便等功效，能帮助
消化系统将无法消化的异物溶解，防治小儿疳积，预
防儿童贫血。其含有的蛋白质、维生素和矿物质是儿
童生长发育所必需的，有助于各组织器官的发育。
温馨提示
1.购买木耳时，宜选用干木耳。因为，鲜木耳中含
有一种卟啉的光感物质，食用后会引起皮肤瘙痒。
2.优质黑木耳正反两面的色泽不同，正面应为灰黑
色或灰褐色，反面应为黑色或黑褐色。
3.黑木耳可用盐水清洗，但浸泡时间不宜过长，以
免造成营养物质的流失。
搭配宜忌
052
黄瓜炒木耳
原料：
黄瓜180克，水发木耳100克，胡萝卜40
克，姜片、蒜末、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉、白糖各2克，水淀粉10毫升，
食用油适量
做法：
1.洗好去皮的胡萝卜切段，再切成片。
2.洗净的黄瓜切开，去瓤，用斜刀切
段，备用。
3.用油起锅，倒入姜片、蒜末、葱段；
放入胡萝卜，炒匀，倒入洗好的木耳，
翻炒均匀。
4.加入黄瓜；加盐、鸡粉、白糖，炒匀
调味；倒入水淀粉，炒匀，盛出。
专家点评
木耳的含钙量及含铁量都较为丰富，
不仅能促进幼儿的骨骼生长，还能预防幼
儿缺铁性贫血；搭配黄瓜食用，具有健脑
安神、增高助长等功效。
长高
食谱
山药木耳炒核桃仁
原料：
山药90克，水发木耳40克，西芹50克，
彩椒60克，核桃仁30克，白芝麻少许
调料：
盐3克，白糖10克，生抽3毫升，水淀粉4
毫升，食用油适量
做法：
1.去皮山药切片，木耳、彩椒、西芹切小
块；开水锅中加盐、食用油，焯煮山药。
2.再焯煮木耳、西芹、彩椒，捞出沥
干；用油起锅，核桃仁炸出香味。
3.油锅中加白糖，与核桃仁炒匀，盛出，
撒上白芝麻；油锅中倒入焯过水的食材。
4.加盐、生抽、白糖，水淀粉，炒匀，装
盘，放上核桃仁即可。
专家点评
黑木耳含有蛋白质、多糖、维生素
K、钙、磷、铁及磷脂、烟酸等营养成
分，能促进血液循环，使输送到骨骼中的
营养素增加，促进骨骼增长。
长高
食谱
053
▲
营养成分：含有蛋白
质、脂肪、B族维生素、
维生素E、维生素A、硫
胺素、烟酸、核黄素以及
钙、铁、锌、磷、镁等矿
物质元素。
鸭肉+山药 补阴养肺
鸭肉+干贝 提供丰富的蛋白质
鸭肉+酸菜 利尿消肿
鸭肉+大蒜 引起中毒
鸭肉
『最佳烹调法』
煮、炖、烧、煲、烤
增高功效
鸭肉含丰富的蛋白质，是儿童骨骼发育和肌肉增
强的必需营养素。儿童食用鸭肉，能减缓骨骼的成
熟，有助于体格和运动机能的发育。
营养分析
鸭肉性寒，味甘，入肺、胃、肾经，有大补虚
劳、滋五脏之阴、清虚劳之热、补血行水、养胃生津、
止咳止惊和清热健脾的功效，可用于防治小儿肺热咳
嗽。鸭肉中的不饱和脂肪酸，能促进儿童的大脑发育。
温馨提示
1.选购鸭肉时，可观察其颜色，若体表光滑，呈乳
白色，切开后呈玫瑰色，说明是优质鸭。若鸭皮表面渗
出油脂，切面为暗红色，说明鸭肉较差。鉴别注水鸭，
可用手轻拍，如果有“波波”的声音，则是注水鸭。
2.鸭肉可以制成炖鸭，还可将其制成烤鸭、板鸭
等。烹调鸭肉时，加入少量的盐会使肉汤更加鲜美。
搭配宜忌
054
彩椒黄瓜炒鸭肉
原料：
鸭肉180克，黄瓜90克，彩椒30克，姜
片、葱段各少许
调料：
生抽5毫升，盐2克，鸡粉2克，水淀粉8
毫升，料酒、食用油各适量
做法：
1.彩椒切小块；黄瓜切块；鸭肉去皮，
再切丁；鸭肉淋入生抽、料酒；再加水
淀粉，腌渍约15分钟，至其入味。
2.用油起锅，放入姜片、葱段，爆香；倒
入鸭肉，炒至变色；加入料酒、彩椒，
炒匀；倒入切好的黄瓜，翻炒均匀。
3.加盐、鸡粉、生抽、水淀粉；炒至食
材入味；盛出炒好的菜肴，装盘即可。
专家点评
鸭肉含丰富的蛋白质及不饱和脂肪
酸，是儿童骨骼发育和肌肉增强的必需营
养素；搭配黄瓜食用，还有滋阴养胃、减
肥瘦身的作用。
长高
食谱
红枣薏米鸭肉汤
原料：
薏米100克，红枣、葱花各少许，鸭肉块
300克，高汤适量
调料：
盐2克
做法：
1.锅中注水烧开，放入洗净的鸭肉，煮2
分钟，搅匀，去血水，捞出后过冷水。
2.锅中注入高汤烧开，加入鸭肉、薏
米、红枣，拌匀；调至大火，煮开后调
至中火，炖3小时至食材熟透。
3.揭开锅盖，加入适量盐；搅拌均匀，
至食材入味。
4.将煮好的汤料盛出，装入碗中，撒上
葱花即可。
专家点评
红枣有益气补血、健脾养胃、安神
清心的功效，是儿童成长的优良补养品，
而儿童常食鸭肉，能延缓骨骺线闭合的时
间，辅助其长高，故此道膳食可多食。
长高
食谱
055
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、维生素A、维生素
B 1、维生素B 2、维生素
E、烟酸、锌、镁、胡萝
卜素、铁、钙、碘、磷、
硒、钾等。
鸽+猪肉 增强免疫力
鸽+枸杞 养肝明目
鸽+猪肝 致皮肤色素沉淀
鸽+黑木耳 面部生黑斑
鸽子肉
『最佳烹调法』
煮、炖、煲
增高功效
鸽肉营养丰富而全面，能为骨骼发育提供丰富的
营养和热量，预防骨骺线的提前闭合，使上下肢的长
骨正常生长，减少儿童身材矮小的发生。
营养分析
鸽肉是较好的滋补食物，俗称“甜血动物”，可
增强造血功能，缺铁儿童食用后有助于恢复健康。鸽
肉中的蛋白质含量高，且符合儿童的咀嚼特点，消化
吸收率高，能为各组织器官的发育供给营养。
温馨提示
1.鸽肉较容易变质，购买后应马上放进冰箱。
2.鸽肉四季均可食用，但春、夏初时最为肥美。
3.鸽肉鲜嫩味美，可做粥，可炖、烤、炸，可做小
吃等，但清蒸或煲汤能最大限度地保存其营养成分。
烹调鸽子的配料不能少了蜂蜜、甜面酱；用金银花熬
煮鸽子汤时，可适当放些枸杞，来中和其苦味。
搭配宜忌
056
桑葚薏米炖乳鸽
原料：
乳鸽400克，水发薏米70克，桑葚干20
克，姜片、葱花各少许
调料：
料酒20毫升，盐2克，鸡粉2克
做法：
1.开水锅中放入洗净的乳鸽，倒入料
酒，煮沸，汆去血水；将汆煮好的乳鸽
捞出，沥干水分，待用。
2.砂锅中注入适量清水烧开，倒入汆过
水的乳鸽，放入洗净的薏米、桑葚干。
3.加入姜片，淋入少许料酒，烧开后用
小火炖40分钟，至食材软烂。
4.撇去汤中浮沫；放入盐、鸡粉；搅匀，至
食材入味；盛出，装碗，撒上葱花即可。
专家点评
鸽子肉中含有较多的支链氨基酸和
精氨酸，可促进体内蛋白质的合成，维持
机体正常的生长发育；搭配桑葚及薏米食
用，还有促进血液循环的作用。
长高
食谱
菌菇鸽子汤
原料：
鸽子肉400克，蟹味菇80克，香菇75克，
姜片、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉各2克，料酒8毫升
做法：
1.鸽子肉斩成小块；锅中注水烧开。
2.倒入鸽肉块，淋入料酒提味，煮约半分
钟；汆去血渍，捞出，沥干。
3.砂锅中注水烧开；倒入鸽肉，撒上姜
片，淋入料酒；烧开后炖煮约20分钟，至
肉质变软，倒入蟹味菇、香菇，搅拌匀。
4.小火续煮至食材熟透，加入鸡粉、盐，
拌匀调味；续煮片刻。
5.装入汤碗中，撒上葱段即成。
专家点评
鸽子肉含有蛋白质、维生素E及有造
血作用的铁元素，能调补气血、提高机体
免疫力，搭配含有维生素D的香菇食用，
对促进幼儿生长发育有益。
长高
食谱
057
▲
营养成分：富含蛋白质、
脂肪、糖类、维生素A、维
生素B1、维生素B2、烟酸、
生物素、维生素C、维生素
E、钙、磷、钾、铁等。
鸡肉+冬瓜 清热利尿
鸡肉+豇豆 增进食欲
鸡肉+茶树菇 促进蛋白质的吸收
鸡肉+鲍鱼 影响消化
鸡肉
『最佳烹调法』
煮、炖、炒
增高功效
鸡肉有活血脉、强筋骨的作用，儿童食用能很好
地促进骨骼的生长和运动机能的发育；可增强免疫
力，减少疾病对身高生长的抑制作用。
营养分析
鸡肉性平、温，味甘，入脾、胃经，可益气、添
髓，缓解由于肾精不足所导致的儿童小便频繁、听力
不佳等症状。鸡肉对改善心脑功能、促进儿童智力发
育也有较好的作用。
温馨提示
1.新鲜的鸡肉纤维紧密排列、颜色粉红而有光泽，
皮呈米色、有光泽和张力，毛囊突出。不要挑选肉和
皮的表面比较干，或者含水较多的鸡肉。
2.鸡肉内含有谷氨酸钠，烹调鲜鸡时只需放油、精
盐、葱、姜等，味道就很鲜美。如果再放入花椒等厚
味的调料，反而会把鸡的鲜味驱走或掩盖。
搭配宜忌
058
茶树菇腐竹炖鸡肉
原料：
光鸡400克，茶树菇100克，腐竹60克，
姜片、蒜末、葱段各少许
调料：
豆瓣酱6克，盐3克，鸡粉2克，料酒、生
抽各5毫升，水淀粉、食用油各适量
做法：
1.光鸡斩成小块，茶树菇切段；热水锅
中，汆煮鸡块，掠去浮沫，捞出，沥干。
2.将腐竹炸至呈虎皮状，捞出后浸入水
中泡软；用油起锅，放入姜、蒜、葱段。
3.倒入鸡块，炒至断生；淋入料酒。
4.放入生抽、豆瓣酱，加盐、鸡粉，注入
清水，倒入腐竹，翻炒匀，煮熟后倒入茶
树菇，熟软后用水淀粉勾芡，装盘。
专家点评
茶树菇含有多种氨基酸、糖类等营养
成分，能补充发育期儿童所需的营养，腐
竹中也含有较多的优质蛋白，有促进生长
激素分泌的作用。
长高
食谱
豌豆鸡肉稀饭
原料：
豌豆25克，鸡胸肉50克，菠菜60克，胡
萝卜45克，软饭180克
调料：
盐2克
做法：
1.汤锅注水烧开，放入鸡胸肉、豌豆；
用小火煮5分钟，焯煮菠菜，捞出。
2.菠菜剁成末；豌豆剁碎，放入木臼中
捣碎，鸡胸肉剁成末，胡萝卜切粒。
3.汤锅中注水烧开，倒入软饭，搅散。
4.烧开后转小火煮至其软烂，倒入胡萝
卜，煮熟；倒入鸡胸肉、豌豆、菠菜。
5.略煮，加盐，拌匀，煮至食材入味。
6.把煮好的稀饭盛入碗中即可。
专家点评
鸡肉含有优质蛋白，有助于儿童生长
发育。鲜豌豆富含胡萝卜素、维生素C，
能清肠，很适宜便秘的儿童食用。另外，
豌豆还可以使儿童的皮肤柔润光滑。
长高
食谱
059
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、维生素A、
维生素B1、维生素B2、烟
酸、维生素E、钙、磷、
钾、镁、铁、锌等。
兔肉+西蓝花 和胃、补脾
兔肉+香菇 补虚、健脾
兔肉+小白菜 引起腹泻、呕吐
兔肉+芹菜 易致脱水
兔肉
『最佳烹调法』
煮、炖、煲、烧
增高功效
营养不良是造成儿童身材矮小的主要原因。兔肉
富含多种营养元素，是高蛋白、低脂肪的食物，且肉
质细嫩，对气血不足或营养不良的儿童有食疗作用。
营养分析
兔肉中含有多种维生素和8种人体必需的氨基酸，
含有较多人体最易缺乏的赖氨酸、色氨酸，常食兔肉
能防止有害物质沉积，让儿童健康成长。兔肉富含大
脑发育不可缺少的卵磷脂，有健脑益智的功效。
温馨提示
1.兔肉宜选用肌肉呈均匀红色，脂肪洁白的。
2.兔肉肉质细嫩，肉中几乎没有筋络；兔肉必须顺
着纤维纹路切，这样加热后，才能保持整齐美观。
3.兔肉可红烧、粉蒸、炖汤，如兔肉烧红薯、椒麻
兔肉、粉蒸兔肉、麻辣兔片、鲜熘兔丝和兔肉圆子双
菇汤等。
搭配宜忌
060
红焖兔肉
原料：
兔肉块350克，香菜15克，姜片、八角、
葱段、花椒各少许
调料：
柱候酱10克，花生酱12克，老抽2毫升，
生抽6毫升，料酒4毫升，鸡粉2克，食用
油适量
做法：
1.用油起锅，倒入兔肉块，炒至变色；
放入姜片、八角、葱段、花椒，炒香。
2.加入柱候酱、花生酱，炒匀；淋入老
抽、生抽，炒匀上色；淋入料酒，注入
清水；烧开后用小火焖至兔肉熟透。
3.加鸡粉拌匀，收汁，拣出八角、姜、葱；
放香菜梗，软后盛出，撒上香菜叶即可。
专家点评
兔肉含丰富的优质蛋白、维生素和矿
物质，能为成骨细胞和软骨细胞的发育提
供所需的营养。本品味鲜肉美，适合生长
发育期的儿童食用。
长高
食谱
兔肉萝卜煲
原料：
兔肉500克，白萝卜500克，香叶、八
角、草果、姜片、葱段各少许
调料：
盐2克，料酒10毫升，生抽10毫升
做法：
1.去皮的白萝卜切小块；开水锅中，倒
入洗净的兔肉，去血水，捞出，沥干。
2.用油起锅，放入姜、葱，爆香，倒入
兔肉，炒匀；放入香叶、八角、草果，
淋入料酒，倒入生抽，略炒片刻。
3.加适量清水，煮沸；放入白萝卜，炒
匀；用小火焖15分钟，至食材熟透。
4.将锅中的食材转到砂锅中，放盐，搅
匀入味，用大火加热，放入葱段即可。
专家点评
兔肉搭配萝卜，清香浓郁、营养可
口，能增强儿童食欲，促进营养素的吸收
利用，减少营养不良造成的身材矮小。常
食白萝卜还可预防儿童肥胖。
长高
食谱
061
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、胆固醇、维
生素A、维生素B1、维生素
B2、烟酸、维生素C、维生
素E、钙、铁、锌、磷等。
猪肉+白菜 补充营养
猪肉+藕 健胃壮体
猪肉+冬笋 补肝肾
猪肉+黄豆 引起腹胀
猪肉
『最佳烹调法』
煮、炒、炖
增高功效
猪肉除含有较多促进儿童生长的蛋白质和维生素
外，还含有较多的维生素D，能促进机体对钙、磷的吸
收，有助于儿童的骨骼成长。
营养分析
猪肉可为机体提供优质蛋白和必需的脂肪酸，能
促进儿童的大脑发育。猪肉含有血红素铁和促进铁吸
收的半胱氨酸，能改善儿童缺铁性贫血。猪肉煮汤食
用可急补由于津液不足引起的小儿干咳、便秘。
温馨提示
1.新鲜猪肉的特点：脂肪白而硬，肉的外面有一层
稍带干燥的膜，手指压后凹陷处立即复原。
2.猪肉应斜切，猪肉的肉质比较细、筋少，如横
切，炒熟后会变得凌乱散碎，斜切则不易破碎。
3.猪肉烹调前不宜用热水清洗，以免影响口感。
搭配宜忌
062
西芹炒肉丝
原料：
猪肉240克，西芹90克，彩椒20克，胡萝
卜片少许
调料：
盐3克，鸡粉2克，水淀粉9毫升，料酒3
毫升，食用油适量
做法：
1.胡萝卜片切条形，彩椒去籽切丝，西
芹切粗条，猪肉切丝。
2.肉丝加盐、料酒、水淀粉、食用油，
拌匀，腌渍约10分钟至其入味。
3.开水锅中加入食用油、盐；焯煮胡萝
卜、西芹、彩椒至断生，捞出，沥干。
4.油锅中将肉丝炒至变色，倒入食材，
加盐、鸡粉、水淀粉，炒匀，装盘。
专家点评
猪肉富含维生素D，有助于钙、磷的
正常吸收，使骨骼正常生长。西芹含有多
种维生素、矿物质，具有平肝清热、利
湿、健胃、利尿等功效。
长高
食谱
香菇白菜瘦肉汤
原料：
水发香菇60克，大白菜120克，猪瘦肉
100克，姜片、葱花各少许
调料：
盐3克，鸡粉3克，水淀粉、料酒、食用
油各适量
做法：
1.大白菜切成小块，香菇、猪瘦肉切成
片；肉片加盐、鸡粉、水淀粉，抓匀；
注入食用油，腌渍10分钟至入味。
2.用油起锅，放入姜片，爆香；倒入香
菇、大白菜，炒匀，淋料酒，炒香。
3.倒入适量清水，搅匀，煮沸，加盐、
鸡粉，拌匀调味；倒入肉片，搅散。
4.用大火煮沸，盛出，放入葱花即可。
专家点评
香菇是低脂肪、多氨基酸和维生素的
菌类食物，大白菜中富含维生素C。此道
膳食有促进人体新陈代谢的功效，常食有
利于儿童身高增长。
长高
食谱
063
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、维生素A、
维生素E、烟酸、维生素
B1、维生素B2、钙、磷、
铁、肌醇、牛磺酸、氨基
酸等。
牛肉+芋头 养血补血
牛肉+香菇 易于消化
牛肉+南瓜 健胃益气
牛肉+红糖 引起腹胀
牛肉
『最佳烹调法』
煮、炖、炒
增高功效
牛肉中的肌氨酸含量比其他任何食物都高，因而
它对增长肌肉、增强力量特别有效，适合想长高的儿
童食用。
营养分析
牛肉含有维生素B6，可增强免疫力，促进蛋白质
的新陈代谢和合成，从而有助于运动后体力的恢复。
牛肉中脂肪含量很低，但却富含亚油酸，有利于儿童
的智力发育。牛肉中所含的锌、镁、铁，是有助于合
成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。
温馨提示
1.选购牛肉时应注意，新鲜牛肉有光泽，红色均
匀，脂肪洁白或淡黄色。
2.烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶，牛肉
更易烂。牛肉加红枣炖服，有助肌肉生长和促伤口愈
合之功效。
搭配宜忌
064
红烧牛肉汤
原料：
牛肉块350克，胡萝卜70克，洋葱40克，
奶油15克，姜片20克，葱条10克，桂
皮、八角、草果、丁香、花椒、干辣椒
各少许
调料：
盐2克，料酒6毫升
做法：
1.洋葱切小块，胡萝卜切滚刀块；开水锅
中，焯煮牛肉，淋入料酒，去浮沫，捞出。
2.热水锅中倒入桂皮、八角、草果、丁香、
花椒、干辣椒、姜片、葱条，倒入牛肉块，
加料酒，烧开后用小火炖煮约30分钟。
3.倒入胡萝卜、洋葱，煮熟；加盐、奶油，
拌匀，中火略煮，拣出各式香料，装碗。
专家点评
牛肉中营养素种类较多，具有补中益
气、滋养脾胃、强健筋骨、养肝明目、增
强免疫力等功效。胡萝卜和洋葱也能补充
生长发育所需的营养物质。
长高
食谱
山楂菠萝炒牛肉
原料：牛肉片200克，水发山楂片25克，
菠萝600克，圆椒少许
调料：番茄酱、盐、鸡粉、食粉各少许，
料酒6毫升，水淀粉、食用油各适量
做法：
1.牛肉片中加盐、料酒、食粉、水淀粉、食
用油，拌匀，腌渍约20分钟；圆椒切小
块，菠萝取一半挖空果肉，制成菠萝盅。
2.菠萝肉切小块；热锅注油，烧至四五成
热，倒入牛肉，拌匀，炒至变色。
3.倒入圆椒，拌匀，捞出，沥干油。
4.锅底留油烧热，倒入山楂片、菠萝肉，
炒匀，挤入适量番茄酱。
5.倒入滑过油的食材，炒匀，转小火，淋
入料酒，加盐、鸡粉、水淀粉；中火炒匀，
至食材熟透，盛出，装入菠萝盅即成。
专家点评
牛肉富含骨骼发育所需的钙和维生素
D，山楂能健胃消食，菠萝含有多种维生
素和矿物质，食用本品可使机体保持良好
的生长态势，维持增高的趋势。
长高
食谱
065
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、钙、磷、
铁、锌、镁、硒、维生素
A、B族维生素、维生素
E、维生素D等。
鸡肝+菠菜 改善贫血
鸡肝+大米 辅助治疗贫血及夜盲症
鸡肝+胡萝卜 补肝明目
鸡肝+芥菜 降低营养价值
鸡肝
『最佳烹调法』
炒、烧
增高功效
动物肝脏是维生素D的主要来源之一，儿童常食
鸡肝，能增加细胞外液钙、磷的浓度，有利于骨盐沉
着，预防儿童骨折和佝偻病。
营养分析
鸡肝含铁丰富。铁质是产生红细胞必需的元素，
一旦缺乏便会感觉疲倦、面色青白，适量进食动物肝
脏可使儿童皮肤红润。鸡肝含有丰富的维生素A，有维
持正常生长和生殖机能的作用，能保护眼睛，维持正
常视力。此外，鸡肝还能增强免疫力。
温馨提示
1.新鲜鸡肝颜色越本色越好，健康的熟鸡肝有淡红
色、土黄色，都属于正常的，黑色则是不新鲜的。
2.刚买回的鸡肝不要急于烹调。应把肝放在自来水
龙头下冲洗10分钟，然后放在水中浸泡30分钟。
3.烹调鸡肝时，至少应在急火中炒5分钟以上。
搭配宜忌
066
鸡肝圣女果米粥
原料：
水发大米100克，圣女果70克，小白菜60
克，鸡肝50克
调料：
盐少许
做法：
1.开水锅中，焯煮小白菜，捞出，沥
干，剁成末；再焯煮圣女果，捞出、沥
干；去表皮，剁成细末。
2.鸡肝放入沸水锅中，小火煮约3分钟，
去血渍，熟后捞出，剁成泥。
3.汤锅中注水烧开，倒入大米，煮沸后用
小火煮至米粒熟软，倒入圣女果。
4.放入鸡肝泥，加盐，搅匀，略煮。
5.盛出装碗，撒上小白菜末即成。
专家点评
圣女果含有的番茄红素，有促进人体
生长发育和增强幼儿免疫力的作用。此粥
质嫩味鲜、易于吸收，是防治儿童贫血和
补充维生素D的食疗佳品。
长高
食谱
胡萝卜炒鸡肝
原料：
鸡肝200克，胡萝卜70克，芹菜65克，姜
片、蒜末、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉、料酒、水淀粉、食用油各适量
做法：
1.芹菜切段，胡萝卜切条，鸡肝切片。
2.鸡肝片加盐、鸡粉、料酒，抓匀，腌
渍10分钟至入味；开水锅中，加盐，将
胡萝卜条焯煮至八成熟，捞出。
3.把鸡肝片倒入沸水锅中，汆煮至转
色，捞出；用油起锅，放入姜、蒜、
葱；倒入鸡肝片，拌炒匀，淋入料酒。
4.倒入胡萝卜、芹菜，炒匀；加盐、鸡
粉，炒匀；水淀粉勾芡，装盘。
专家点评
鸡肝含有丰富的蛋白质、钙、磷等，
对增高极为有利。胡萝卜含有丰富的维生
素，可辅助治疗小儿营养不良。两者同食
还能提高儿童免疫力。
长高
食谱
067
▲
营养成分：含蛋白质、
多不饱和脂肪酸、脂肪、
维生素A、维生素B1、维
生素B2、维生素B12、维生
素C、烟酸、钙、铁、钾、
镁、锌等。
猪肝+青椒 补血
猪肝+芥菜 促进钙的吸收
猪肝+生菜 补充营养
猪肝+绿豆芽 影响营养吸收
猪肝
『最佳烹调法』
炖、炒、烧
增高功效
儿童身高的生长主要是骨骼的增长，而猪肝含有
的维生素D，能促进钙质的吸收，使骨骼钙化，预防因
钙吸收障碍引起的身材矮小。
营养分析
猪肝中含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正
常视力，防止眼睛干涩、疲劳；猪肝含铁较为丰富，
是补血食品中最常用的食物，食用猪肝可调节和改善
儿童贫血。猪肝中还具有一般肉类食品不含的维生素
Ｃ和微量元素硒，能增强人体免疫力。
温馨提示
1.猪肝的选购：新鲜的猪肝呈褐色或紫色，用手按
压坚实有弹性，有光泽，无腥臭异味。
2.猪肝的保存：切好的肝一时吃不完，可用豆油将
其涂抹，然后放入冰箱内，可延长保鲜期。
3.去异味：猪肝放入牛奶中浸泡几分钟即可。
搭配宜忌
068
猪肝豆腐汤
原料：
猪肝100克，豆腐150克，葱花、姜片各
少许
调料：
盐2克，生粉3克
做法：
1.锅中注入适量清水烧开，倒入洗净切
块的豆腐，拌煮至断生。
2.放入已经洗净切好并用生粉腌渍过的
猪肝，撒入姜片、葱花，煮至沸。
3.加少许盐，拌匀调味。
4.用小火煮约5分钟，至汤汁收浓。
5.关火后盛出煮好的汤料，装入备好的
碗中即可。
专家点评
豆腐含有卵磷脂、铁、钙等营养成
分，而卵磷脂具有促进大脑发育、增强儿
童学习力的作用，猪肝含有维生素D ，两
者搭配，有助于钙的充分吸收。
长高
食谱
菠菜炒猪肝
原料：
菠菜200克，猪肝180克，红椒10克，姜
片、蒜末、葱段各少许
调料：
盐2克，鸡粉3克，料酒7毫升，水淀粉、
食用油各适量
做法：
1.菠菜切段，红椒切小块，猪肝切片。
2.将猪肝装入碗中，放盐、鸡粉，加入
料酒、水淀粉，抓匀；注入食用油，腌
渍10分钟至入味。
3.用油起锅，放入姜、蒜、葱，放入红
椒，倒入猪肝，淋入料酒，炒匀。
4.放入菠菜，炒熟，加盐、鸡粉，炒匀
调味，倒入适量水淀粉，炒匀，装盘。
专家点评
此菜鲜艳可口、营养美味，儿童常食
不仅有利于长骨细胞的发育，还有补血健
脾、养肝明目的功效。此外，猪肝还能增
强儿童免疫力。
长高
食谱
069
▲
营养成分：含有蛋白
质、核黄素、烟酸、生物
素、维生素A和维生素D，
且含有较高的铁、磷、
硫、钾、钙等。
鸡蛋+韭菜 补肾行气
鸡蛋+桂圆 补气养血
鸡蛋+丝瓜 润肺美肤
鸡蛋+菠萝 影响消化
鸡蛋
『最佳烹调法』
煮、炒、煎、蒸
增高功效
鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，常食鸡
蛋，能补充骨骼发育所需的蛋白质、维生素和矿物
质，有效预防儿童营养不良引起的发育迟缓。
营养分析
鸡蛋对神经系统和身体发育有很大的作用，其中
含的胆碱可改善儿童记忆力。鸡蛋中的蛋白质对肝脏
组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞
的再生，增强机体代谢功能和免疫功能。
温馨提示
1.挑选鸡蛋时应选择蛋壳清洁、完整、无光泽，壳
上有一层白霜，色泽鲜明的；用手摸蛋的表面粗糙；
蛋放手上，轻轻抖动使蛋相互碰击，其声清脆。
2.对消化功能尚未成熟的儿童来说，煮鸡蛋不易消
化，蒸蛋羹、蛋花汤较为适合，因为这两种做法能使
蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。
搭配宜忌
070
洋葱木耳炒鸡蛋
原料：
鸡蛋2个，洋葱45克，水发木耳40克，蒜
末、葱段各少许
调料：
盐、料酒、水淀粉、食用油各适量
做法：
1.洋葱切细丝，木耳切小块；把鸡蛋打入
碗中，加盐、水淀粉，打散、调匀。
2.开水锅中加入食用油、盐，焯煮木耳，
捞出，沥干；用油起锅，倒入蛋液，翻炒至
七成熟；锅底留油，放入蒜末。
3.倒入洋葱丝，翻炒至其变软，放入木
耳，炒匀，淋入料酒，加盐，炒匀。
4.倒入炒好的蛋液，炒至食材熟透，撒上
葱段，炒匀，水淀粉勾芡，装盘。
专家点评
鸡蛋是优质营养品，它含有丰富的蛋
白质、氨基酸、钙、磷等，对增高非常有
利。洋葱有健胃、杀菌的功效。常食木耳
可预防儿童缺铁性贫血。
长高
食谱
酸枣仁芹菜蒸鸡蛋
原料：
鸡蛋2个，芹菜40克，酸枣仁粉少许
调料：
盐、鸡粉各2克
做法：
1.洗好的芹菜切成碎末，备用。
2.把鸡蛋打入碗中，加入盐、鸡粉，搅
拌均匀。
3.倒入酸枣仁粉，拌匀。
4.放入芹菜末，搅散，注入适量清水，
拌匀，制成蛋液，待用。
5.取一个蒸碗，倒入蛋液，备用。
6.蒸锅上火烧开，放入蒸碗，盖上盖，
用中火蒸约8分钟至熟。
7.取出蒸碗，待稍微放凉后即可食用。
专家点评
鸡蛋富含优质蛋白，是骨内有机物的
组成物质，有利于骨的生长。芹菜含有膳
食纤维、钙、磷、铁等营养成分，具有健
胃利血、健脑益智等功效。
长高
食谱
071
▲
营养成分：酸奶中含脂
肪、磷脂、糖类、蛋白
质、乳糖、维生素A、维生
素C、维生素E、B族维生
素及钙、磷、铁、锌、钼
等矿物质。
酸奶+香蕉 促进消化
酸奶+红枣 补血益气
酸奶+蓝莓 壮骨，增强免疫力
酸奶+黄豆 影响钙吸收
酸奶
『最佳烹调法』
拌
增高功效
鲜奶中钙含量丰富，经发酵后，钙等矿物质不会
发生变化，且发酵后产生的乳酸可有效地提高钙、磷
在人体中的利用率，故酸奶是补钙长高的佳品。
营养分析
酸奶含有多种益生菌，能促进食物的消化吸收，
维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌
对肠道的入侵。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道
蠕动及菌体大量生长，改变渗透压而防止儿童便秘。
温馨提示
1.正常的酸奶颜色应是微黄色或乳白色，这与牛奶
的含脂量高低有关，含脂量越高颜色越发黄。
2.酸奶的保质期短则数日，长的可达20天。由于酸
奶不含防腐剂，如果保存条件不好，酸奶中的活体乳
酸菌会不断繁殖，酸度不断提高，影响口感。
搭配宜忌
072
芒果酸奶
原料：
芒果肉70克，酸奶65克
调料：
蜂蜜少许
做法：
1.芒果肉切小块。
2.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入
切好的芒果肉，加入酸奶。
3.放入备好的蜂蜜，盖好盖子。
4.选择“榨汁”功能，榨成汁。
5.断电后倒出芒果汁，装入杯中即成。
专家点评
酸奶营养丰富而全面，是儿童补钙的
较好食材，有利于骨骼发育。芒果含有糖
类、胡萝卜素、维生素C等营养成分，能
润肺清热、益胃止呕。
长高
食谱
哈密瓜雪梨酸奶杯
原料：
雪梨130克，哈密瓜160克，酸奶120克
做法：
1.洗净的哈密瓜去皮，切开，去瓤，将
果肉切成块。
2.洗净去皮的雪梨切开，去核，将果肉
切成块，备用。
3.将切好的雪梨、哈密瓜装入备好的碗
中，摆放好。
4.均匀地淋上适量酸奶即可。
专家点评
本品美味鲜香、清爽可口，能增强
儿童食欲，增加营养素的摄入，减少营养
不良对身高的影响。雪梨有生津润燥的作
用，适合长高儿童食用。
长高
食谱
073
▲
营养成分：含有优质蛋
白质、有机酸、脂肪、糖
类和钙、磷、钠、钾等矿
物质元素，以及维生素A、
胡萝卜素、烟酸、泛酸、
生物素等。
奶酪+芒果 提供热量
奶酪+西红柿 健胃消食
奶酪+西葫芦 润肺止咳
奶酪+菠菜 影响钙的吸收
奶酪
『最佳烹调法』
拌
增高功效
奶酪中含有钙、磷、镁等重要矿物质，且钙、磷
比例适当，易被人体吸收，而且大部分的钙与酪蛋白
结合，吸收利用率很高，对儿童骨骼生长十分有益。
营养分析
奶酪能增进儿童抵抗疾病的能力，促进代谢，增
强活力，保护眼睛健康并保持肌肤嫩美。奶酪还有利
于维持人体肠道内正常菌群的稳定，防治儿童腹泻。
常吃含有奶酪的食物，能增加牙齿表层的含钙量。
温馨提示
1.新鲜乳酪品质较佳，尤其是颜色呈白色者更好，
变黄则表示其不新鲜。半硬和硬质奶酪最好选择切口
颜色均匀、色泽清晰者。
2.奶酪的储存：切片后的奶酪一般置于密封的容器
中冷藏，冷藏温度为1~4℃。
搭配宜忌
074
奶酪蛋卷
原料：
鸡蛋2个，西红柿80克，玉米粒45克，牛
奶100毫升，奶酪少许
调料：
盐2克，番茄酱、食用油各适量
做法：
1.奶酪切细丝，再切丁，西红柿去皮，
果肉切碎；开水锅中倒入玉米粒，煮至
断生，捞出，沥干。
2.大碗中倒入西红柿、玉米粒、奶酪，
放入番茄酱，搅匀，制成馅料，待用。
3.鸡蛋打散，加盐、牛奶，搅匀。
4.煎锅中将蛋液煎成蛋饼。
5.放入馅料，铺平摊开，将鸡蛋饼卷成
蛋卷，煎至食材熟透，切成小块即可。
专家点评
牛奶和奶酪都含有丰富的钙，能为骨
骼发育提供原料。鸡蛋含有蛋白质、卵磷
脂、维生素和矿物质等营养成分，具有益
智健脑、养心安神、滋阴润燥等功效。
长高
食谱
奶酪蔬菜煨虾
原料：
奶酪25克，平菇50克，胡萝卜65克，青
豆45克，虾仁60克
调料：
盐2克，水淀粉、食用油各适量
做法：
1.胡萝卜、平菇切粒；开水锅中，倒入
青豆，煮至断生，焯煮虾仁，捞出。
2.将虾仁、青豆剁碎；用油起锅，倒入
胡萝卜粒、平菇粒，炒出香味。
3.放入虾仁、青豆，拌炒匀，注入适量
清水，煮至沸腾。
4.放入奶酪，加少许盐，炒匀。
5.倒入适量水淀粉，勾芡。
6.盛出炒好的食材，装入碗中即可。
专家点评
青豆富含B族维生素、锌、镁，还含
有丰富的蛋白质、叶酸、膳食纤维和人体
必需的多种氨基酸，能滋补身体、增强免
疫力，有助于幼儿长筋骨。
长高
食谱
075
▲
营养成分：含脂肪、磷
脂、蛋白质、乳糖、维生
素A、维生素B1、维生素
B2、维生素C、维生素E
及钙、磷、铁、锌、铜、
锰、钼等。
牛奶+木瓜 护肤美白
牛奶+香蕉 提高维生素B12的吸收
牛奶+草莓 补充维生素
牛奶+空心菜 影响钙的吸收
牛奶
『最佳烹调法』
煮、拌
增高功效
牛奶中含有丰富的钙、维生素D，有助于骨细胞
的正常生长，促进骨的长高。此外，牛奶还能镇静安
神，提高儿童睡眠质量，促进身高生长。
营养分析
牛奶是儿童出生后赖以生存发育的重要食物，它
含有适合儿童发育所必需的全部营养素。牛奶中的乳
清可使皮肤保持光滑滋润。牛奶可使脑血管在高压下
保持稳定，大大提高大脑的工作效率。牛奶还能增强
骨骼和牙齿的功能，减少骨骼萎缩病的发生。
温馨提示
1.新鲜乳应呈乳白色或稍带微黄色，呈均匀的流
体。判断新鲜与否，可将奶滴入清水中，若化不开，
则为新鲜牛奶；若化开，就不是新鲜牛奶。
2.煮牛奶时不要加糖，须待煮热离火后再加；加热
时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素。
搭配宜忌
076
火龙果牛奶
原料：
火龙果肉135克，牛奶120毫升
做法：
1.火龙果肉切小块。
2.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入
火龙果果肉块。
3.注入适量的纯牛奶，盖好盖子。
4.选择“榨汁”功能，榨取果汁。
5.断电后倒出榨好的果汁，装入干净的
杯中即成。
专家点评
火龙果含有膳食纤维、维生素C、果
糖、葡萄糖、花青素及钙、磷、铁等营养
成分，具有美白皮肤、增强血管弹性、降
血糖、排毒等功效。
长高
食谱
香蕉牛奶饮
原料：
香蕉100克，牛奶100毫升
调料：
蜂蜜25克，白糖少许
做法：
1.香蕉取果肉切小块。
2.取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入
切好的香蕉，注入牛奶。
3.倒入适量纯净水，加入少许白糖，盖
好盖子。
4.选择“榨汁”功能，榨出香蕉汁。
5.断电后倒出果汁，装入杯中。
6.加入适量蜂蜜调匀即可。
专家点评
香蕉含有糖类、维生素A、锌、铁、
钾、镁等营养成分，具有促进肠道蠕动、
排毒、保护神经系统等作用，搭配牛奶食
用，有助于儿童的生长发育。
长高
食谱
077
▲
营养成分：含蛋白质、
糖类、氨基酸、B族维生
素、维生素A、胡萝卜素、
维生素E、牛磺酸、钙、
磷、铁、锌等。
牡蛎+蒜蓉 去腥提鲜
牡蛎+鸡蛋 促进骨骼生长
牡蛎+豆瓣酱 去腥
牡蛎+山竹 降低锌的吸收
牡蛎
『最佳烹调法』
煮、炖、烧
增高功效
牡蛎富含锌元素，锌是儿童生长发育的促进剂，
有较好的益智长高功效。牡蛎中含有的糖原能为生长
发育提供所需的能量，可增强体力。
营养分析
牡蛎中所含有的牛磺酸可以促进小儿胆汁分泌，
排除堆积在肝脏中的中性脂肪，预防儿童肥胖。牡蛎
含有的铁易于消化吸收，能预防贫血。常食牡蛎，还
能提高儿童免疫力。
温馨提示
1.选购牡蛎时应选体大肥实，颜色淡黄，个体均
匀，表面颜色褐红的。煮熟的牡蛎，壳若是稍微打开
的，则说明煮之前是活的牡蛎。
2.牡蛎干泡发的方法：准备一盆放有少许小苏打粉
的热水，再把牡蛎干放在热水中浸泡。
搭配宜忌
078
生蚝生菜汤
原料：
生蚝肉100克，生菜100克，香菜20克，
高汤150毫升，姜片少许
调料：
盐、鸡粉、胡椒粉少许，料酒、食用油适量
做法：
1.生菜修齐整，香菜切末；生蚝肉装入
碗中，加盐、鸡粉、料酒，拌匀，腌渍
10分钟，至其入味。
2.用油起锅，放入姜片，倒入高汤，加
清水，煮沸；倒入生蚝肉，搅匀。
3.用中火煮至其熟透，放入生菜；加
盐、鸡粉、胡椒粉，搅匀。
4.盛出煮好的汤料，装入汤碗中，撒上
香菜末即可。
专家点评
此汤营养可口，常食能促进骨细胞的
生长。生菜含有B族维生素、维生素C、膳
食纤维及多种矿物质，可改善胃肠道的消
化功能，预防儿童肥胖。
长高
食谱
姜葱生蚝
原料：
生蚝肉180克，彩椒片、红椒片各35克，
姜片30克，蒜末、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉、白糖、生粉、老抽、料酒、
生抽、水淀粉、食用油各适量
做法：
1.开水锅中焯煮生蚝肉，沥干；淋上生
抽，搅匀，滚上生粉，腌渍入味。
2.热锅注油，烧至五成热，将生蚝肉炸
至微黄色，捞出，沥干。
3.油锅中放入姜、蒜、红椒、彩椒，大
火爆香，倒入炸好的生蚝肉；撒上葱
段，再淋入料酒、老抽、生抽，撒盐。
4.加鸡粉、白糖、水淀粉，炒匀，装盘。
专家点评
生蚝含有氨基酸、牛磺酸和钙、磷、
铁等营养成分，常食可提高儿童免疫力。
此外，生蚝还含有较多的锌，能改善儿童
食欲，且还能增智长高。
长高
食谱
079
▲
营养成分：含有蛋白
质、脂肪、糖类、8种必
需氨基酸及维生素B1、维
生素B2、烟酸、钠、钙、
硒、镁、酸性多糖等。
海参+豆腐 益智健体
海参+羊肉 养血润燥
海参+山楂 不易消化
海参+柿子 影响消化
海参
『最佳烹调法』
煮、拌、烧
增高功效
海参含钙丰富，且脂肪含量较低，能为骨骼发育
提供原料，可促进软骨细胞和成骨细胞的发育，增强
体质，是预防儿童体格矮小的较佳食材。
营养分析
海参中的赖氨酸被誉为人体的“生长素”，能促
进人体发育，增强免疫功能，并有提高中枢神经组织
功能的作用，故能缓解大脑疲劳、增强记忆力。海参
中微量元素钒的含量居各种食物之首，可以参与血液
中铁的输送，增强造血功能。
温馨提示
1.海参多为干制品，好的海参形体饱满、质重皮
薄、肉壁肥厚。水发后涨性大，糯而滑爽、有弹性。
2.发好的海参不能久存，最好不超过3天。存放期
间用凉水浸泡，每天换水2～3次，不要沾油，或放入
不结冰的冰箱中。
搭配宜忌
080
桂圆炒海参
原料：
莴笋200克，水发海参200克，桂圆肉50
克，姜片、葱段各少许
调料：
盐、鸡粉各4克，料酒10毫升，生抽、水
淀粉各5毫升，食用油适量
做法：
1.去皮的莴笋切薄片；开水锅中加盐、
鸡粉，放入海参，加料酒拌匀，略煮。
2.倒入莴笋，淋入食用油，拌匀，煮约1
分钟，捞出食材。
3.用油起锅，放姜片、葱段，爆香；倒
入汆过水的莴笋、海参，炒匀；加盐、
鸡粉、生抽，炒匀调味，水淀粉勾芡。
4.放入洗好的桂圆肉，炒匀，装盘。
专家点评
常食海参有增高助长和增强免疫力的
功效；桂圆能补益气血，可预防儿童缺铁
性贫血。此外，桂圆对补充脑细胞也特别
有效，能增强记忆力。
长高
食谱
笋烧海参
原料：
党参12克，冬笋70克，枸杞8克，水发海
参300克，姜片、葱段各少许
调料：
白醋、料酒各8毫升，生抽4毫升，盐、
鸡粉各2克，水淀粉4毫升，食用油适量
做法：
1.冬笋切片，海参切块；砂锅中注水烧
开，放入党参，用小火煮10分钟，盛出。
2.开水锅中，加入白醋，倒入海参，搅
散，略煮，捞出，沥干。
3.用油起锅，倒入姜、葱，爆香，倒入
海参，淋料酒、生抽，倒入冬笋、药
汁，煮沸；放入盐、鸡粉，炒匀调味。
4.放枸杞，淋入水淀粉，炒匀，装盘。
专家点评
党参有益气养血，调节机体免疫的作
用，可有效预防儿童患感染性疾病，降低
疾病对身高生长的影响。此外，儿童食用
枸杞有保肝明目的作用。
长高
食谱
081
▲
营养成分：含有蛋白
质、脂肪、糖类、谷氨
酸、维生素A、维生素B1、
维生素B2、烟酸以及钙、
磷、铁、硒、镁等。
虾米+白菜 增强机体免疫力
虾米+西蓝花 补脾和胃
虾米+藕 养血补血
虾米+芹菜 破坏维生素B1
虾米
『最佳烹调法』
炒、蒸、炖、拌
增高功效
虾米含有儿童易吸收的钙，能提高骨密度，增强
体质，提高儿童的运动机能，刺激长骨生长。常食虾
还能增强儿童免疫力，减少疾病对身高的抑制作用。
营养分析
虾米营养丰富，是优质蛋白的主要来源。虾中含
有的硒，能促进新陈代谢，维持人体正常的生理功
能。虾还富含铁和镁元素，能改善缺铁性贫血引起的
异食癖，可很好地保护儿童的心血管系统。
温馨提示
1.选购虾时，需以虾体形完整，呈青绿色，外壳硬
实、发亮，肉质细嫩，有弹性的为佳。
2.虾以鲜食为宜，如需保存，可将其沙肠挑出，剥
除虾壳，然后洒上少许酒，再放进冰箱冷冻。
3.患有炎症和面部痤疮及过敏性鼻炎、支气管哮喘
等病症的儿童不宜吃虾。
搭配宜忌
082
草菇虾米干贝汤
原料：
草菇150克，虾米35克，干贝20克，姜
丝、葱花各少许
调料：
鸡粉、盐各2克，食用油适量
做法：
1.开水锅中倒入洗净切好的草菇，搅
匀，煮约1分钟，捞出。
2.将焯煮好的草菇过一下清水，装盘备
用；热锅注入适量食用油，放入姜丝、
干贝、虾米。
3.倒入焯过水的草菇，翻炒均匀；锅中
加入适量清水，搅拌匀。
4.放入鸡粉、盐，搅拌均匀，煮约3分
钟，搅匀，盛出，撒上葱花即可。
专家点评
干贝含有多种人体必需的氨基酸，且
钙、锌含量也较高，能促进生长。草菇含
有维生素C、多糖、赖氨酸、锌、钾等营
养成分，可提高机体免疫力。
长高
食谱
虾米韭菜炒香干
原料：
韭菜130克，香干100克，彩椒40克，虾米
20克，白芝麻10克，豆豉、蒜末各少许
调料：
盐2克，鸡粉2克，料酒10毫升，生抽3毫
升，水淀粉4毫升
做法：
1.香干、彩椒切条，韭菜切段；热锅注
油，烧至三成热，倒入香干，炸出香
味，捞出备用。
2.锅底留油，放入蒜末，倒入虾米、豆
豉，翻炒出香味；放入切好的彩椒，淋
入料酒，炒匀；倒入韭菜，炒匀。
3.放入香干，加盐、鸡粉、生抽、水淀
粉，炒匀，装盘，撒上白芝麻即成。
专家点评
香干富含优质蛋白，能促进钙等矿物
质的吸收。白芝麻含有亚油酸，对儿童大
脑和神经系统发育有利，且白芝麻还有养
血润肤的作用。
长高
食谱
083
▲
营养成分：含有蛋白
质、脂肪、叶酸、维生素
A、烟酸、维生素B1、维生
素B2、硫氨酸、核黄酸、
盐酸及钙、磷、钾、碘、
镁等矿物质。
虾皮+紫菜 提高钙吸收率
虾皮+燕麦 健脑益智
虾皮+黄豆 消化不良
虾皮+韭菜 影响营养吸收
虾皮
『最佳烹调法』
炒、拌
增高功效
虾皮富含的钙，是骨骼的主要成分，有助于长骨
中骺软骨细胞的不断生长。尤其是在发育关键期——
婴幼儿和青春期食用虾皮，助长的效果会更加明显。
营养分析
虾皮中含有丰富的镁元素，镁对神经系统有调节
作用，有助于儿童脑部发育，还对儿童的不思饮食、
惊厥等症有一定的改善作用。此外，在膳食中放些虾
皮，对提高儿童食欲和增强儿童体质都很有好处。
温馨提示
1.虾皮可以分为生晒虾皮和熟晒虾皮两种。前者无
盐，淡晒成品，鲜度高，不易返潮霉变。后者加盐煮
沸，沥干晒燥，仍保持鲜味。
2.辨别虾皮品质的优劣，可以将其紧握在手中，松
手后虾皮个体即散开是干燥适度的优质品，松手后不散
且碎末多或发黏的则为次品或者变质品，则不宜购买。
搭配宜忌
084
虾皮炒茼蒿
原料：
虾皮20克，茼蒿200克，彩椒45克，蒜末
少许
调料：
盐2克，鸡粉2克，料酒10毫升，食用油
适量
做法：
1.茼蒿去根部，切成段，彩椒切条；用
油起锅，放入蒜末、虾皮，炒出香味。
2.将切好的彩椒放入锅中，炒匀；淋入
料酒，炒匀提鲜。
3.放入切好的茼蒿，翻炒均匀至变软。
4.加入少许盐、鸡粉，炒匀调味。
5.关火后盛出炒好的茼蒿，装入备好的
盘中即可。
专家点评
虾皮的钙较虾肉要高，对儿童骨骼、
牙齿和神经系统的发育都非常有益。茼蒿
中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理
气、消食开胃、预防便秘。
长高
食谱
虾皮蚝油焖冬瓜
原料：
冬瓜250克，虾皮60克，姜片、蒜末、葱
段各少许
调料：
盐2克，鸡粉2克，蚝油8克，料酒、水淀
粉、食用油各适量
做法：
1.去皮的冬瓜切小块，装盘，待用。
2.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，
爆香；倒入虾皮，炒匀，淋入适量料
酒，炒香；倒入冬瓜，炒匀。
3.加入蚝油，注入适量清水，拌匀；用
小火焖煮3分钟，至食材熟透。
4.放入适量盐、鸡粉，炒匀调味。
5.大火收汁，倒入水淀粉勾芡，装盘。
专家点评
冬瓜含有糖类、维生素和多种矿物
质，具有清热祛暑、补钙的功效。虾皮含
有钙、磷等成分，能促进骨骼、牙齿生长
发育，儿童宜多食。
长高
食谱
085
▲
营养成分：富含蛋白
质、脂肪、糖类、胆固
醇、维生素A、维生素B1、
维生素B2、维生素E、锌、
硒、铜、锰、钙等。
三文鱼+芥末 除腥、补充营养
三文鱼+柠檬 利于营养吸收
三文鱼+西红柿 抗衰老
三文鱼+竹笋 易过敏
三文鱼
『最佳烹调法』
烧、炖、蒸
增高功效
三文鱼营养均衡，富含维生素D和钙，与含钙丰富
的其他食材同食，有助于钙的吸收利用。此外，三文
鱼中丰富的维生素还能使生长激素发挥正常的功能。
营养分析
三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能，
还能缓解小儿水肿、消瘦、消化不良等症。三文鱼所
含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统发育所
必不可少的物质，能帮助儿童智力发育。
温馨提示
1.新鲜的三文鱼具备一层完整无损、带有鲜银色的
鱼鳞，透亮有光泽。鱼皮黑白分明，无瘀伤为佳。
2.保存三文鱼时，可将买回来的三文鱼切小块，用
保鲜膜封好，再放入冰箱，若是速冻可保存1～2个月。
3.三文鱼宜做成八成熟，能较好地保持鲜味。
搭配宜忌
086
三文鱼金针菇卷
原料：
三文鱼160克，金针菇65克，芥菜叶50
克，蛋清30克
调料：
盐3克，胡椒粉2克，生粉、食用油各适量
做法：
1.芥菜去根部，三文鱼切薄片；鱼片加盐、
胡椒粉，搅匀，腌渍15分钟。
2.开水锅中，放入芥菜，加食用油、盐，略
煮，捞出，沥干，装盘；取蛋清，加入少许
生粉，搅匀，制成蛋液。
3.铺平鱼肉片，抹上蛋液，放入金针菇；
卷成卷，蛋液涂抹封口，制成数个生坯。
4.煎锅中淋入食用油，将鱼卷煎至熟透，
盛出鱼卷，摆放在芥菜上即可。
专家点评
三文鱼中的钙容易消化吸收，能促进
骨骼钙化。金针菇含有胡萝卜素、B族维
生素、多种矿物质，具有增强免疫力、补
肝、益肠胃、健脑等功效。
长高
食谱
三文鱼蔬菜汤
原料：
三文鱼70克，西红柿85克，口蘑35克，
芦笋90克
调料：
盐2克，鸡粉2克，胡椒粉适量
做法：
1.洗净的芦笋切成小段，口蘑切薄片。
2.洗净的西红柿切成小瓣，去除表皮。
3.处理好的三文鱼切成条形，改切成
丁，备用；开水锅中，倒入切好的三文
鱼，搅匀，煮至变色。
4.放入切好的芦笋、口蘑、西红柿，搅
拌匀；烧开后用大火煮熟。
5.加盐、鸡粉、胡椒粉，搅匀调味。
6.盛出煮好的鱼汤，装入碗中即可。
专家点评
西红柿含有胡萝卜素、维生素B2、维
生素C、钙等营养成分，具有开胃消食、
清热解毒等功效。此汤荤素搭配、美味可
口，对儿童补钙效果尤佳。
长高
食谱
087
▲
营养成分：含有蛋白
质、脂肪、糖类、胆固
醇、维生素A、维生素B1、
维生素B 2、烟酸及钙、
磷、钾、镁、铁、钠、硒
等矿物质。
鳕鱼+西蓝花 促进维生素的吸收
鳕鱼+豆腐 提高蛋白质的吸收
鳕鱼+香菇 补脑健脑
鳕鱼+红酒 产生腥味
鳕鱼
『最佳烹调法』
炖、拌、烧
增高功效
鳕鱼含有的维生素D有助于钙的吸收，可防止因缺
钙引起的身材矮小；鳕鱼中的锌能增强儿童食欲，预
防厌食，保证长高所需的营养。
营养分析
鳕鱼中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好
的保护作用，能活血祛瘀、补血止血。鳕鱼含有大量
的维生素A，能促进视网膜的发育，帮助儿童改善视
力；其含有的维生素D，可有效预防蛀牙。
温馨提示
1.新鲜鳕鱼以颜色雪白且未解冻的为宜。
2.鳕鱼的保存：把盐撒在鱼肉上，然后用保鲜膜包
起来，放入冰箱冷冻室，既能去腥，还能增鲜。
3.辨别鳕鱼是否炸熟，可在油炸过程中用竹筷轻插
鱼身，若拔出时沾带鱼血，表示未熟，反之则熟。
搭配宜忌
088
鳕鱼蒸鸡蛋
原料：
鳕鱼100克，鸡蛋2个，南瓜150克
调料：
盐1克
做法：
1.南瓜切片，鸡蛋打散调匀，制成蛋液。
2.烧开蒸锅，放入南瓜、鳕鱼，用中火
蒸15分钟至熟。
3.用刀把鳕鱼、南瓜分别压烂，剁成泥
状；在蛋液中加入南瓜、部分鳕鱼，放
入少许盐，搅拌匀。
4.将拌好的材料装入另一个碗中。
5.放在烧开的蒸锅内。
6.盖上盖，用小火蒸8分钟。
7.取出，再放上剩余的鳕鱼肉即可。
专家点评
鳕鱼富含维生素D，有利于钙沉着于
骨骼，促进长骨的生长。南瓜含有丰富的
锌，能参与人体内核酸、蛋白质的合成，
是人体生长发育的重要物质。
长高
食谱
茄汁鳕鱼
原料：
鳕鱼200克，西红柿100克，洋葱30克，
豌豆40克，鲜玉米粒40克
调料：
盐、生粉、料酒、番茄酱、水淀粉、橄
榄油各适量
做法：
1.洋葱切粒，西红柿去蒂，切成小块。
2.鳕鱼中放入料酒、盐，生粉，拌匀。
3.锅中倒入橄榄油，将鳕鱼煎至焦黄色；
开水锅中焯煮玉米粒、豌豆，捞出。
4.锅中注入橄榄油，倒入洋葱、西红柿、
玉米粒和豌豆，炒匀，倒入清水，煮沸。
5.加盐、番茄酱、水淀粉，炒匀；盛
出，浇上炒制好的汤汁。
专家点评
玉米富含钙和磷，搭配鳕鱼食用，能
促进其吸收，有利于骨细胞的生长。西红
柿和洋葱含有丰富的维生素C，对儿童神
经系统的发育非常有利。
长高
食谱
089
▲
营养成分：含蛋白质、
脂肪、糖类、胡萝卜素、
维生素B1、维生素B2、维
生素E、8种人体必需的氨
基酸及钙、磷、铁等人体
必需的矿物质元素。
榛子+猪肝 有利于钙吸收
榛子+核桃 增强体力
榛子+粳米 健脾开胃、增强免疫力
榛子+牛奶 影响营养吸收
榛子
『最佳烹调法』
炒、拌
增高功效
榛子含钙较高，有利于骨骼的发育，且榛子含有
较多的油脂，有助于脂溶性维生素——维生素D的生
成，是钙吸收利用的助推剂。
营养分析
榛子富含维生素E，具有抗氧化、润泽肌肤的功
效。榛子本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，
丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。榛子中
含有丰富的维生素A原，有利于维持正常视力。
温馨提示
1.榛子的选购：以个大圆整、壳薄白净、出仁率
高、干燥、色泽白净、含油量高者为佳。
2.榛子贮藏应在低温，低氧，干燥，气温15℃以
下，相对湿度60%以下，暗光的条件下，否则脂肪氧
化而产生“哈喇味”则不能食用。
搭配宜忌
090
榛子枸杞桂花粥
原料：
水发大米200克，榛子仁20克，枸杞7
克，桂花5克
做法：
1.砂锅中注入清水烧开，倒入洗净的大
米，搅拌均匀，使米粒散开。
2.盖上盖，煮沸后用小火煮约40分钟至
大米熟透。
3.揭盖，倒入备好的榛子仁、枸杞、桂
花，拌匀。
4.盖上盖，用小火续煮约15分钟，至米
粥浓稠。
5.揭盖，搅拌均匀。
6.关火后将煮好的粥装入碗中即可。
专家点评
榛子含有不饱和脂肪酸、氨基酸和矿
物质，具有促消化、增进食欲、提高记忆
力等功效，适合长高儿童食用。枸杞能保
护视力，预防儿童近视。
长高
食谱
榛子小米粥
原料：
榛子45克，水发小米100克，水发大米
150克
做法：
1.将榛子放入杵臼中，研磨成碎末。
2.将研碎的榛子末倒入洗净的小碟子
中，备用。
3.砂锅中注入适量清水烧开。
4.倒入洗净的大米，放入洗好的小米，
搅拌均匀。
5.用小火煮约40分钟，至米粒熟透，搅
拌片刻。
6.关火后盛出煮好的粥，装入碗中；放
入榛子碎末，放凉后即可食用。
专家点评
小米具有益丹田、开肠胃的功效，与
含钙量高的坚果类食物榛子煮粥同食，不
仅对儿童骨骼发育非常有利，还可促进大
脑发育，增强儿童学习能力。
长高
食谱
091
