将眼光放到外面的世界，寻找自己的兴趣所在：学学吉他、

练练书法、学学穿搭。为此投入、为此努力，自然会遇到知心

的朋友，让自己变得越来越优秀。

没有人是一座孤岛，这个社会中的每个人都离不开沟通，无论是同性还

是异性。对大学生来说，大学不仅仅是学习之地，同时也是一个扩充人际关

系、锻炼交往能力的良好平台。我们也要试着学会，正视自己内心中对于交

际的需要，面对想要、需要沟通的人，要积极向前，不要总是后退和等待。

向前一步走，收获春暖花开！

人物：水小富

身份：大一学生，被舍友的“双标” 行为气到爆

水小富的困扰:

初入大学，本以为会得到一段地久天长的友谊，可是

万万没想到，自己遇到的竟然是“双标”舍友。疫情突然

来袭，学校进行封闭式管理，除了上课我们大多数时候都

待在宿舍。我的“双标”舍友每天半夜一两点才睡觉，不

是疯狂打电话，就是狂敲键盘打游戏，我提醒 TA 注意点

儿，但 TA 却不以为然，到了早晨我起床洗漱，TA 又理直

气壮地数落我影响 TA 休息，我很生气。

有次，我半夜上厕所，也被 TA 责备……我是真的不

理解，TA 的行为吵到我就没错，我吵到 TA 就有错，为什

么呀？因为这段时间睡眠质量太差，严重影响了我的学习

效率，我整个人既气愤又很焦虑，跟这人没法沟通，我到

底该怎么办呀？

水小富想到

为什么 TA 半夜吵我休息就没错，我吵到 TA 就有错，

我不理解 TA 为什么这么想。

水小富感到

心里极度不平衡、生气、焦虑。

水小富的行动

小富多次提醒舍友，发现对方根本不听，和对方无法

沟通，导致长时间睡眠质量差，影响学习效率，不知道该

怎么解决这个问题。

“双标”一般是说针对同一件事对自己要求低，对别

人要求高。水小富的舍友自已晚睡打扰小富休息，而小富

早起学习却不能打扰舍友睡觉，其行为就是“双标”行为。

小富认为舍友的“双标”行为实在是无可理喻，小富在情

绪上气愤、焦虑，愤怒越攒越多，每晚难以入睡，学习效

率越来越低，又无法与舍友沟通。彼此关系越来越僵化，

慢慢地就陷入了无法遏制的消极循环里。

“双标舍友是上天派来跟我作对的人”VS“双标舍友是

上天派来锻炼我沟通能力的人”

水小富想到

在我加入这个小集体之前，我渴望和每个舍友成为好

朋友。但每个人都有自己的生活小习惯，我也不例外，所

以难免会产生摩擦，两个人就事论事，表达出自己真实的

想法，互相理解，宿舍关系就会逐渐和谐，我也可以在这

个过程锻炼我的沟通能力。

小 tip :当人际关系发生问题的时候，首先要冷静地审视这

段关系：到底是对方的问题，还是自己的问题，或者是彼

此沟通出了问题。找到原因，才能对症下药，解决问题。

水小富感到

当人际关系发生问题的时候，首先要冷静地审视这段

关系：到底是对方的问题，还是自己的问题，或者是彼此

沟通出了问题。找到原因，才能对症下药，解决问题。

水小富的行动

a.与舍友静下心来直面问题，坦诚沟通

也许你们之间只是缺少有效的沟通和相互理解，有时

候舍友可能没意识到自己的行为会打扰到别人。你可以找

个适当的时机，和舍友面对面聊一聊，以平和的态度将自

己的情感和不舒服表达出来，合理地提出自己的需求。

注意：

第一，在沟通时，一定要讲实情、平铺直叙，避免指

责和抱怨，你可以这么说：

“昨晚你的键盘声音太大了，

我一直没睡着，脑袋有点儿疼，希望你以后敲键盘声音可

以小一点。”

第二，在沟通过程中，有可能出现情绪过激的反应，

如音量突然提高，使劲拉椅子发出刺耳的声音等。你可以

先提前准备两杯温水，如果察觉到此刻气氛有点紧张，可

以将水杯递给对方，两个人都平静一下。

b.关于宿舍的学习、生活，建议全体舍友要约法三章

第一，在学习任务上，大家有任何问题，可以一起解

决和讨论，互帮互助，共同进步；

第二，在作息生活上，请彼此相互理解，协商每天晚

上 11 点准时断电熄灯，不要发出太大的声音影响他人；

第三，如果真的遇到了不好当面诉说的矛盾，建议大

家先冷静下来，可以用写“小纸条”的方式，通过文字表

达自己的想法。

c.寻求辅导员老师帮忙

如果舍友的行为严重影响到了你，和对方沟通了也无

法改变，可以请老师来协调处理，毕竟大学三年，学习和

开心最重要，与其劳神费心的每天自己琢磨这个烦心的事，

不如从新的渠道入手寻求解决方案。

d.在日常生活中，多和他人交流

提高沟通能力最快速的方法就是要勇于和他人多交流，

锻炼语言表达能力。平时，你可以和家人、舍友等分享生活

中的趣事，聊聊最近看过的书、电影或者最近的新闻等，通

过不断地练习，你的沟通能力就能慢慢提升。

e.从细节入手，提高沟通可信度

在平时交流过程中，表达感谢或者歉意的时候，可以加

上对方的姓名，如“谢谢你，某某某”“对不起，某某某”，

加上对方的名字，会让对方感觉到重视，也会大大增加你们

的沟通可信度。

通过沟通和理解，舍友对水小富敞开

心扉，表达了自己刚入大学的不安，并向

小富解释自己为什么会养成这个行为习

惯，诚恳地向小富道歉，表示以后会注意

自己的行为。自此之后，水小富和舍友成

为了无话不谈的好朋友。美好的友谊生活

就此拉开序幕。

人物：水小富

身份：大三学生，和女友恋爱半年

水小富的困扰:

我的女朋友是个稍微有些敏感的女孩，一直以来我和

女朋友相处的都挺好的，因为每当我们两个人有矛盾、或

者她很伤心的时候，我都会去到她身边陪伴着她，俩人只

要在一起问题就好解决了。但自从疫情的原因封校之后，

我俩就只能通过微信交流，她就质疑我好像没那么喜欢她

了。有一次我给她发消息跟我讲她的一件烦心事，我已经

在回复她了，并且给她分析，讲道理。但她却认为我只是

一味地讲道理还说这只不过是件小事，她觉得我的态度很

敷衍，一点都不用心去理解她到底需要什么，甚至在她为

此生气的时候还意识不到该怎么做！质疑我是不是没那么

喜欢她了？她以前也不这样啊，我真的很不理解她的无理

取闹！

“我不知道她的需要就是不在乎她”VS“我不知道她的

需要是因为我们缺少沟通”

水小富想到

她认为我不懂得主动关心自己的情绪和感受，一直对

我无理取闹，肯定是没那么喜欢自己了所以才对自己的行

动视而不见。

水小富感到

难过，伤心，甚至为此生气。

水小富的行动

你不在乎我我就不在乎你，一定要和你斗争到底。

水小富坚持认为女朋友只要足够喜欢自己，就能够知

道自己的行动和感受的。因为女朋友的认为自己表现没有

达到她心目中“喜欢的标准”，所以就感觉难过、生气，

进而开始冷战。久而久之，两个人之间的矛盾和误会不光

不会解除，反而会加剧，最终将变成一个消极循环。

水小富想到

我可能因为封校异地的问题没有办法直接了解到

她的状态，毕竟我也不是她肚子里的蛔虫，不可能时时

刻刻都知道她想要什么。

小 tip：当情侣两人异地相处时，可能在沟通中存在很多时间与

信息上的错位，使得对方没有办法及时、直接地了解到自己的

状态，这时候主动表达对恋人的需要非常关键。同时要注意，

通过埋怨、指责的方式来唤起对方的注意反而会使对方想要退

缩，将会引起更多失望和争吵。 水小富感到

心情没有那么伤心和生气了，反而燃起了主动和解

的信心。

水小富的行动

a.主动表达自己的需求：水小富主动、直接地告诉

女友，心情不好时可以直接说：

“我现在很难过，如果

有你的陪伴和安慰我会好受很多。”

b.积极地解决问题：后来我们不继续冷战了，而是

主动和对方沟通、交流。

小 tip：情侣间相处避免两个“战”。一是冷战，因为一冷可能

就是无数个日日夜夜，甚至直接默认分手；二是内心战，对方

察觉不到你屏幕背后一切的喜怒哀乐，当出现问题或者误会一

定要及时交流或者解释清楚。如果只是自己默默消化，难免会

对对方产生偏激的揣测，在未来的相处中会激化成更大的矛盾

和不安。

c.了解彼此的生活：水小富和女友约定，彼此熟悉对

方的学习时间和生活规律，在适当的时间表达对对方的

思念。多通过语音、视频的方式向对方表达内心的情感，

表明自己对这份感情的态度。

d.共同制定计划：水小富和女友制定了一些共同计

划。在疫情特殊时期内，一起网上学习、一起线上看电

影、一起在同个时间内做同样的事，制定一些明确、可

执行的计划，营造出美好的预期，然后两个人共同努力

达成，在一定程度上弥补缺失的陪伴感。

通过一番积极地互动和表达，水小富了解了女友的不安，两

人也各自调整了自己的沟通模式，达成了共识，感情越来越好了。

希望大家能珍惜眼前人，维护这段珍贵的亲密关系，一起熬过这

段艰难却难忘的时光。

大学生心理抗疫自助手册

自我篇

云南水利水电职业学院心理健康教育辅导中心

人物：水小富

身份：大二学生，励志减肥的男生

水小富的困扰:

今年寒假期间，妈妈精心烹制的美食让我胖了好多

斤，平时特别喜欢完美肌肉线条又非常注意形象的我，

决定要严格执行“减肥”计划了！开学后，我和室友相

约一起减肥，可是疫情突然来袭，学校开始封寝管控，

不能去健身房，每天大多时间都在寝室里，不是坐着就

是躺着，学习和聊天时还总和室友吃很多零食，然后和

室友一起吐槽“都怪疫情，减肥计划都没办法实现

啦……”

一天，我突然心血来潮去称体重，结果被飞涨的体

重吓了一大跳，我的心像是被一只重锤狠狠击重，感觉

彻底没了方向感，这回自己的形象是要彻底垮掉了。我

最近吃也吃不香，睡也睡不好，学习也学不进去，做什

么事都无精打采的，情绪低落、心情烦躁的很，之前的

减肥计划彻底泡汤了！这可怎么办好呀？

水小富想到

都怪疫情，打乱了我原本完美的减肥计划，小富认

为自己的形象彻底垮掉了，减肥计划也完全泡汤了，不

知道到底要怎么办。

水小富感到

着急、烦躁、情绪低落、不知所措

水小富的行动

沮丧、焦急、担忧、吃也吃不香、睡也睡不好、学

习也学不进去、做什么事都无精打采的。

由于小富没有根据疫情的现实客观条件而及时调

整“减肥计划”的行动策略，导致自己体重越发上涨，

体重上涨引发了对自己形象的焦虑，在情绪上着急、烦

躁、不知所措，在行动上吃不香，睡不好，学不进去，

做事无精打采。小富把造成这一切的原因都归结为疫情

封校，久而久之就形成了一种消极循环。

“都怪疫情，打乱了我原本完美的减肥计划”VS“疫

情期间可以重新制定一个可行的减肥计划”

水小富想到

既然封闭在学校的客观条件无法改变，那么就利

用这个千载难逢的空闲时间做做平板支撑、仰卧起坐

等在寝室就能实现的无氧运动，这些健身运动对于减

肥来说效果未必就不好。

小 tip：比起有氧运动，减肥其实应该始于无氧运动！因为

无氧运动不仅有助于塑造肌肉，对燃脂也非常有效。不但在

运动中能燃脂，而且在运动后还会持续消耗脂肪，可持续 48

小时以上。 水小富感到

想法改变以后，小富感到动力十足，心情上也更

轻松了，对于那个苗条而健美的自己，内心充满了期

待。

水小富的行动

a.控制饮食，规律生活作息

早上喝一杯温开水，每一餐都要吃好，为了身体

健康和提高免疫力，不能随意节食哦。早晚作息规律，

饭后也不要马上葛优躺，可以在宿舍阳台上来回走百

步、眺望远处和室友聊天，或者到学校操场跑跑步。

b.开动脑筋，寻找全新健身方式

首先，找找家中和寝室现有的无氧运动可用的器

材，比如瑜伽垫、泡沫轴、弹力带、装满水的水瓶等

这些都是做无氧运动、拉伸运动的好器材，当然如

果这些都没用上，我们完全可以开动脑筋选择其它的室

内运动形式。

c.制定计划，坚持室内健身运动

根据现有的室内环境及条件，制定适合自己的健身

计划，运动完在纸上打钩记录，设定一个自己的理想体

重，每天的体重做成一个折线图，看着逐渐接近理想体

重，自己的成就感会越来越强。

d.同伴互助，互相彼此监督

可以和室友共同规划统一的运动健身时间，过程中

有同伴的支持和鼓励，也会更容易坚持下来。上网查找

一些健身专业的视频，比如：想要快速燃脂，可以做帕

梅拉系列训练，想要轻松和缓一点就做普拉提、深蹲。

清晨，小富戴上耳机，开始做平板支撑、仰卧起坐

等运动，几组下来已汗流浃背。看着镜子里的自己，手

臂肌肉练出来了，腹肌也日渐明显……

科学运动 + 规律作息 + 健康饮食让小富在自我形象提升的道路上收

获满满，要相信办法总比困难多，没有条件那就创造条件，只要开动智慧，

原来宿舍也可以堪比健身房呀，运动中的你一定会像小富一样越来越好的！

人物：水小富

身份：大三学生，励志发愤图强却总以失

败告终

水小富的困扰:

疫情期间学校实施了封闭管理，下定决心考专升

本的我无法在宿舍专心学习，我精心做了学习计划，

还和同学制定了互相监督、相互帮助的协议。可是理

想是美好的，现实却是残酷的，每天同学们热议的校

园八卦，大家吐槽的明星黑料，其乐无穷的综艺视频，

都成为我专升本学习的干扰因素。日复一日，我每天

晚上立下“雄心壮志”，可是白天“安然照旧”地无

法学习，前晚制订的完美计划在头脑里一闪而过，心

里却想：还是明天再说吧。看到身边自制力强大的同

学有条不紊的备考，我忽然开始感到焦虑、自责、愧

疚，自己怎么这么差劲？一点诱惑就控制不住自己

呢？一连串的问题在我头脑里接二连三的产生，这两

天开始失眠、头痛、做什么事情都心不在焉的，这样

下去明年的考专升本肯定彻底失败，谁能来帮帮我

呢？

水小富想到

我原本想在寝室备考专升本考试，可是外在环境

的打扰让我无法专心学习，我的完美计划都成了无法

落地的行动，为什么别人就能在寝室有序地学习，而

我却不行，到底该怎么办？

水小富感到

焦虑、自责、愧疚，感觉自己很差劲。

水小富的行动

失眠、头痛、做什么事情都心不在焉的，担心自

己明年考专升本的事情会彻底失败。

“自我控制”是指个体通过自主调节自身行为，

促使自己的“个人价值”和“社会期望”得以实现的

能力。水小富因受到室友聊天、娱乐的影响，无法投

入学习，这就是缺乏自控力的表现。坚持考专升本的

小富因无法在寝室完成学习任务而纠结，小富把这一

切归因于自己很差劲，不能控制自己的行为导致的。

情绪上感到自责、愧疚、焦虑。在行为上开始失眠、

头痛、做什么事情都心不在焉的，担心自己明年考专

升本的事情会彻底失败。久而久之，陷入了消极循环。

“我再怎么努力也是没有用的”VS“不仅要努力立志，

也要努力行动”

水小富想到

自己不能够专心投入学习，主要是因为之前把所

有的努力都放在了“雄心壮志”上，没有有效控制自

己的行为，才陷入糟糕的恶性循环。不能把所有努力

都放在立志上，也要分出一些努力给行动。想要应对

寝室“备考”效果不佳，主要是要调整自己的行动策

略，去图书馆或者教室学习，并对自己的学习行动进

行自我监控，使自己能够顺利达成学习目标，有效完

成学习任务。

小 tip：建立定时、定点、定量的学习任务清单，这样做可

以提高学习效率，又可以随时根据清单进度来监控自己的学

习进展情况，把自我监控过程中所付出的时间、精力更好地

运用于知识的掌握和学习上，以达到事半功倍的效果。

水小富感到

想法改变以后，小富感觉轻松了许多，自责和愧

疚感慢慢减少了，开始积极思考解决问题的办法，对

于自己的考专升本的学习计划的实行又充满了信心。

小 tip：当你因受挫产生消极情绪时，可以双手交叠拍拍自

己的背，像被妈妈轻轻拍着一样，同时去感受自己的情绪，

并对自己说问题总会找到解决的办法。 水小富的行为

a.充足睡眠，补动力。

长时间睡眠不足，不仅会导致注意力、意志力下

降，同时还会造成记忆力减退、动力降低，难以完成

计划的事情，有可能还会造成大脑受损。因此，保证

充足的睡眠，并做适当的运动可以提高大脑活力，这

是保证按时完成计划的第一步。

b.优先法则，排排序。

脑子里的“雄心壮志”没有落到纸上，很容易就

会被遗忘。你可以在每天晚上睡觉前，把第二天的计

划列在纸上，利用四象限法则，横轴代表重要程度，

纵轴代表紧急程度，将计划的事情做个分类，先从最

重要、最紧急的事情开始做起，每完成一项任务，每

达成一个目标，将激发自己下一步学习的行动力。

c.任务阶梯，慢慢来。

完成每天任务时，可以把任务像阶梯一样分段，

从比较简单的方向入手，慢慢往上加难度。第二天的

新任务要在原有任务的基础上逐渐增加难度和内容，

长此以往循环下来，强大的学习行动力在点滴积累中

不知不觉地塑造出来了。

d.训练意志，增自控。

自我控制主要发挥的是意志力作用，通过增强

“我想要”“我不要”的力量，提高自控力。增强“我

不要”即是学习时不随便玩手机、不和舍友聊天；增

强“我想要”即是在睡觉前，要总结今日学习成果、

要列出第二天的学习计划。

当天晚上，小富在纸上写下了自己的“雄心壮志”，把这张纸

贴在了最显眼的地方，还给手机设置了定时闹钟。二十多天以来，

水小富从“起床困难户”逐渐变成了“自我管理小能手”，不需要

闹钟也会在固定的时间段醒来，计划也能按时完成。舍友们都惊叹

小富的改变，纷纷询问小富是如何做到，小富绘声绘色地给大家讲

了自己的奋斗历程！

疫情当下，我们都会经历许多身不由己的事，只要学会如何自

控，规划好自己的生活和学习，困难又有何惧……人生路上每个人

都有面对失败的艰难时刻，不要批评、沮丧和自责，要悦纳自己，

坚信自己，改变自己，相信风雨过后依然能见彩虹。

人物：水小富

身份：大一学生

水小富的困扰:

自从因为疫情开始封闭管理，与外界接触的机会

变少了，生活乏味，我的学习也是如此。原先我课上

听从老师安排记笔记、完成作业，课下应同学邀请出

去玩。而现在我每天从早到晚待在学校里，学习和生

活的范围基本上在学校里面。我时常感觉不知道自己

在做什么，也不知道自己应该要做什么。

上课的时侯心不在焉，有时候还一边回着父母和

朋友的消息，一堂课过去好像什么也没记住，我当时

感觉这样不好应该再抽空复习，但不久就抛之脑后。

课上学习没学明白，课下玩也不会玩，刷几下手机就

不知道该干些什么了，我突然发现自己好像没啥特别

的兴趣爱好，我不知道自己喜欢什么。

我心里既迷茫又烦躁，看啥都觉得没意思，整天

窝在床上无所事事。我好像一直以来并不了解自己，

不管是我的学习也好还是我的生活也好，我总是“按

部就班”地活着，别人说干啥我就干啥，突然被“关”

在学校之后，没人“指挥”我就失去了方向。

水小富想到

不知道自己在做什么，也不知道自己该做什么，

自己又没什么兴趣爱好，就这样重复着过了一天又一

天，再这样下去青春也要这样荒废掉了！

水小富感到

内心烦躁又迷茫，无法真正掌握知识，生活毫无

乐趣。

水小富的行动

整天窝在床上无所事事，更加无事可干。

水小富原来的学习和生活都是“按部就班”地按

照外界环境的要求进行的，老师抓得很严，学习有劲

头，原本似乎一切很顺利，到了大学自主学习占主导，

需要自主安排的时候，小富就失去了方向，不知道什

么时候该干什么事。越是这样小富就越迷茫，越不知

道要做什么，久而久之就对自己的认知也产生了疑惑

和彷徨。

“没人安排我就不知道自己该做什么”VS“我自己可以

安排自己该做什么”

水小富想到

不是一定要在学校的安排、老师的安排、考试的安

排、父母的安排下才可以做事情，也不能每天继续这样

无所事事。生命只有一次，要抓紧调整自己的状态，在

这平淡的生活中做一些有意义的事情。

身为一名大学生，首先要保证自己掌握学习内容，

然后在学习之余培养一些兴趣爱好。我可以重新认识自

己、了解自己，明确自己要做什么，以及什么时候该做

什么事，让自己的封校生活变得不那么单调！

水小富感到

迷茫和彷徨感少了很多，开始对自己产生了好奇和

兴趣，对未来的规划和安排也跃跃欲试。

水小富开始行动

a.明确“我是谁”。

水小富在纸上做了“20 个我是谁”的小练习，写下

20 句“我是一个……人”，并从生理自我、社会自我、

心理自我三个方面对自我进行评价和分析。

知识小卡片：生理自我是人对于自己生理属性的认知。

比如：我是一个女人、我是一个高个子、我是一个胖子

等。社会自我是人对于自己在社会关系中角色、地位、

作用和权力方面的认知。比如：我是妈妈的女儿，我是

老师的学生，我是宿舍里的好室友等。心理自我是个人

对自己的能力、性格、气质、兴趣、爱好、情感、

意志、知识等方面的认知。比如：我是一个善良的人，

我是一个喜欢听歌的人，我是一个会打羽毛球的人等。

也许仅做一次这样的小游戏并不一定就完全探知了

自我的全部含义，但是偶尔自己做做或者和室友一起做

做也许会有不同的收获和感触哦。

b.明确自己要做什么。

水小富采用 OKR 工作法制定了一份计划表。水小富

将一张纸划分为四个部分，左上角为长期计划，列出需

要长期完成的目标；右上角为计划的完成指标，即达成

哪些指标可以表示目标计划的完成；左下角为本周计划；

右下角为完成信心值，即完成目标和任务所对应的信心

值或把握度，需要实时评估，如果发现自己进度慢了就

要加快脚步。

c.明确自己什么时候该做什么事。

制作“身份卡片”，列出自己当前主要的角色身份，

比如：学生、女儿 /儿子、朋友、健身等。当计划中的

任务需要哪种角色来履行，就把哪种角色卡片贴在自己

能看得到的地方，提醒自己该什么时间就干什么事。如

在上网课的时候，把“学生”身份卡片放在眼前；在健

身的时候，把“健身 er”的身份卡片放在眼前。这样在

坚持不住或偶尔溜号的时候，就可以及时转回注意力或

者是重新生发出新动力啦。

OKR 工作表

长期计划 计划完成指标

课程学习 准备英语

AB级考试

看五部电影 课程学习：

1.认真听课

2.课堂笔记

3.课后作业

准备英语考试：

1.背单词

2.做近三年真题

3.背诵作文

看五部电影：

《遗愿清单》

《触不可及》

《钢的琴》

《 愤 怒 的 葡

萄》

自我提升 减脂 发展兴趣爱

好

自我提升：

1.看五本书

2.学会 EndNote

减脂十斤 发 展 兴 趣 爱

好：

本周计划 完成信心值（0-10）

按时听课，

完成课堂汇

报 PPT

每天背 50

个单词

看电影《遗

愿清单》

课程学习

（8/10）

准备英语考试

（7/10）

看十部电影

（9/10）

看《追寻生

命的意义》

第一章

做四次瘦

身减脂操

尝试一个手

工作品

自我提升

（5/10）

减脂

（2/10）

发展兴趣爱

好

（5/10）

水小富的 OKR 工作表

带着对自我更加清晰的认识，看着明明白白的工作表和精心制作的身份卡片，水

小富不再迷茫，不再彷徨，感觉未来的生活尽在自己掌握中。

水小富想到

自己做事总是不尽如人意，而其他同学总是把事情做的

很完美。这种差距都是命中注定的，与其期待一个令自己不

满意的结果，还不如做一条“咸鱼”躺平，但是又很不甘心，

凭什么我就没有别人强？

水小富感到

沮丧、挫败和气馁，一想到这些事情，就有一种无力感。

人物：水小富

身份：落选优秀个人的大一学生

水小富的困扰：

前几天，学校心理健康教育辅导中心开展了优秀社

员评比活动。我也积极参与了这项活动，结果获奖名单

里竟然没有我。我就是想不通，我又是认真学习，又是

负责任承担社团的具体工作，怎么就没有被评上，听说

那些获奖的学生大部分还都是学生干部，奖学金我就比

不过人家，难道说优秀社员也 PK 不过？为什么别人能

事事都擅长，而我却不能？想一想真让人感到沮丧、挫

败和气馁，这两天心里很不安，做什么事都觉得没有劲

头，躺在床上，望着天花板，开始感叹命运的不公，可

是我也对抗不了命运，要不然还是躺平吧。

灵犀一点

“我不如别人强是命中注定的”VS“三分天注定，七分

靠打拼”

水小富的行动

心里很不安，做什么事都觉得没有劲头，躺在床上，

望着天花板，开始感叹命运的不公、人生的曲折。

小富感到自己无论怎么努力都不能达到别人的水平，

小富认为这是命中注定、无法改变的事实，由此对自己产

生了消极评价，不再去通过努力改变现状。情绪上感到沮

丧、挫败和气馁，产生了自卑感；在行为上消极、懈怠、

无可奈何，久而久之感觉自己无力应对生活的压力，陷入

了一个消极循环。

水小富想到

“三分天注定，七分靠打拼”，别人的成功不是

一蹴而就的，而是一个长期坚持的过程，那是他勤奋

努力、认真投入、踏实沉浸的结果。在自我成长的道

路上，我有自己的节奏，不要和别人盲目比较，应该

具体情况具体分析。

水小富感到

情绪不再那么低沉，自己仿佛受到了激励，开始

产生了行动的意愿。

水小富的行动

a.扔掉“我很差”的标签

“我很差”，是内心经常小火煎“我”的驱动程

序。我们可以闭上眼睛深呼吸，让自己放松，把“我

很差”想像成为一个‘物品，这个物品已经又烂又破

又旧了，本该早扔了，这时再来想象“我很差”的具

体形状，然后把它装在一个承载物内，最后再把承载

物密封好，一点一点移到眼前看不到的地方。

b.“吾日三省吾身”

我们可以每天在日记本或者备忘录上，写下这样

几个问题以及相应的回答：自己现在的样子；自己理

想的样子；自己应该的样子。然后每天对照着这三个

问题，再重新记录下此时此刻自己的样子。这样会有

助于你认识自己，接受自己。

c.把时间留给更重要的事

人生之中不是只有竞赛，别人的做法也只是我们行

动策略调整的参考，频繁地与他人比较和竞争，会让自

己变得越来越焦虑、不安，我们不妨清理一下自己的“朋

友圈”，把时间留给自我来修炼，比如看几本书或是几

部英文电影，练习英文单词，查阅一些有用的资料。努

力总会有回报，我们会逐渐改变自己的认知，提升自己

的思考力，做自己认为正确的行动，让自己的今天比昨

天更有收获，明天比今天更有意义。

水小富的心情逐渐明朗起来，开始变得越来越喜欢自己。水小富渐渐

明白了，自己所看到别人的荣誉和成就都浸透着汗水、泪水和心血，当他

人在自己的生命里一路前行时，我们也要回到自己的生命土壤上扎根生

长……也许倾尽努力未必会成为别人眼中的盖世英雄，但是我们将会成为

更美好的那个自己！

大生心理抗疫自助手册 生涯篇云南水利水电职业学院心理健康教育辅导中心

人物：水小富

身份：大三学生，临近毕业忙于找工作

水小富的困扰：

疫情影响下，外地的很多工作单位不能来学校招

聘了，之前本来已经谈好了的工作单位，现在也去不

了了，这让我错失了很多就业机会。我作为马上要毕

业还没有工作经验的大学生，本身就业压力就大，现

在更是难上加难了。一想到这些，我就感觉焦虑，烦

躁，不断担忧未来，吃不好，也睡不好，有时漫无目

的地浏览一些招聘网站，看不了一会儿就很烦，去打

游戏、追剧了。眼看着就要毕业了，校园招聘会也不

能如期举办，疫情这样发展下去，我肯定找不到工作，

难道毕业就要失业，自己只能在家啃老吗？

水小富想到

疫情这么持续下去，让我错失了那么多就业机会，

作为马上毕业还没有实习经验的应届生，我毕业肯定

是找不到工作了。

水小富感到

焦虑、烦躁、丧失信心、看不到希望。

水小富的行动

吃不好、睡不好，每天都玩手机消磨时间。由于

疫情影响，与很多外地的就业机会失之交臂，小富还

是没有什么工作经验的应届毕业生，这下她更没信心

找工作了，从而产生焦虑、烦躁、丧失信心的消极情

绪和应对方式。

行动上，小富把这一切归咎于疫情对就业造成的

不良影响，自己并没有做出更多努力和有效的行动，

反而是自暴自弃地消极应对，这让自己即将要面对的

就业问题难上加难，看不到希望，陷入消极循环。

“疫情这样发展下去，我肯定找不到工作”VS“能

不能找到工作无关疫情，关乎能力”

水小富想到

其实没有疫情的时候，也有同学找得到工作，

有同学找不到工作，可见找工作是否成功这件事无

关疫情，关乎能力。既然疫情影响人们就业这个客

观原因我改变不了，我可以改变自己，利用疫情封

闭在校这段时间听网课、做线上实习来充实自己，

增强自身的本领，为未来找工作做好充足的准备，

提升自身的竞争力。现在就要开始做准备，不能再

这么浪费时间了。

水小富感到

感觉豁然开朗，对未来充满期待，内心坚定，

努力的方向也很明确。

水小富的行动

a.了解自己，定位准确

大多数人找不到工作不是因为缺少机会，而是

定位不准。作为马上毕业的大学生，小富决定先根

据自己的优劣势评估和进行职业测试，来确定自己

擅长的就业方向，并把自己的长处发挥到极致。比

如：通过霍兰德职业兴趣测试，找适合自己的职业

类型，然后将通过自我觉察或找家人、朋友、老师

说几个自己的优势和劣势，记下来进行职业匹配分

析，尽量发挥自己的优势找到适合的就业方向。写

下自我介绍的内容，向同学和老师咨询意见，并做

出修改，练习如何进行自我介绍。

b.搜集信息，熟悉职业

小富通过学校就业处公众号浏览招聘信息，并

结合一些招聘软件，输入自己的专业和学校，建立

线上简历。并根据自己确定的就业方向搜索应聘要

求和工作内容，了解这些工作需要具备什么样的能

力，按照工作所需培养自己在这些方面的能力，比

如听专业方面的网课、找一些简单的线上实习锻炼

自己。

c.总结经验，虚心请教

在线上远程学习的过程中，要积极主动和前辈

同事勤沟通，虚心请教，要有学习精神和主动承担

的态度，在完成工作后，及时总结自己的工作方法

和成果，想想下一次怎样做效率会更高，为以后工

作打好基础。

虽然身处宿舍，但小富通过线上学习和自己不懈的努力，

锻炼了自己的能力，提高了工作能力和效率，后来她根据学校

就业处提供的招聘信息、方式和方法，找到了适合自己的工作，

在新的工作中还有很多努力的方向！小富的脸上浮现出自信的

笑容，外面阳光明媚，鸟语花香，未来可期 ~

人物：水小富

身份：大二学生，纠结要不要成为专升本大军中

的一员

水小富的困扰：

我是一名大二学生，原本我规划大二考完所

有的证书，大三实习找工作。但突然感觉身边的

同学都已经着手准备专升本了，都想通过考专升

本来提升自己。看着大家都在准备我也开始心慌

了，我总是忍不住会想，如果没有本科学历我是

不是就掉队了，以后该怎么在社会上竞争呢？但

考专升本对我来说又很陌生，能不能考上也是未

知数，万一没考上还错过了秋招的时机和实习机

会。所以，对于是否考专升本我一直都很犹豫、

很纠结，这样的日子让我感觉内心特别疲倦，时

常对未来感到担忧和焦虑，不想吃饭，也不想睡

觉，正常的学习生活也耽误了，内心特别煎熬。

水小富想到

周围的人都准备考专升本，要是我不考肯定

比不过别人了。

水小富感到

内心冲突、充满担忧和焦虑。

水小富的行动

学习和生活状态都受到了影响。很多同学在

这种考专升本内卷的趋势下，认为自己不继续考，

不跟着一起卷，就没有出路。错误地认为“考不

上本科生”等于“没有好工作、没有好未来”，

将考专升本这件事的后果严重化、灾难化。极易

陷入考专升本的无意识“战争”中，陷入内卷的

死循环里。这种非理性的认知会使得自己内心过

度担忧、焦虑，最终影响了正常学习和生活。

考专升本内卷的一个重要原因就是，大家都

认准相同、唯一的一块“蛋糕”，都争抢这一块

“高学历”的蛋糕，忽略了这个世界上可能还有

香蕉、苹果、水蜜桃等其他的选择。这就需要我

们明确自己的发展方向，合理的规划自己的生涯

发展，判断到底是“蛋糕”适合自己，还是“香

蕉”“苹果”适合自己。

水小富想到

道路千万条，能力提升第一条。大多数同学考

专升本的目的是将来能有更好的就业机会，然而找

到合适的工作不只有提高学历一种方式，想仅通过

高学历就找到好工作也不可能，能力提升才是特别

关键特别重要的事情，即使是本科生生也需要具有

相应的能力才能找到理想的工作。搞清楚自己的职

业发展路径，从多方面提高自己的能力才是关键。

作为即将踏入社会的青年人，要对未来有清晰

的规划，明确自己的意向岗位究竟需要自己从哪方

面做出努力，是专业知识与技能、实操经验、还是

学历或资格证书等等。卷或躺平都不是我们要选择

的，我们需要的是冷静思考，规划好我们自己的人

生，然后再决定我们在哪个方面卷，在哪个方面不

卷。

水小富感到

想明白了之后，内心一下豁然开朗，不再钻到

死胡同里出不来了。

“大家都考专升本，我不考就没有出路了”VS“道路

千万条，能力提升第一条”

水小富的行动

a.明确自己想要从事的工作

从个人兴趣、专业能力、家庭环境、学校环境、

社会环境多方面综合考虑职业发展的机会。比如自

己是否想从事本专业领域工作，如果跨行就业是否

符合跨行标准，意向岗位的社会需求量、国家的相

关政策、家庭提供的支持、以及校内就业平台提供

的机会和帮助等。其次，还可以向老师、亲人或已

经参加工作的学长学姐讨教职业历程，不断调整自

己的目标方向。

b.寻找实习工作的渠道

疫情期间可以寻找线上实习，使用 BOSS 直

聘、实习僧等招聘 APP；查看公司官方网站、微信、

微博；老师/学长学姐/亲戚朋友介绍。如果是毕业

生找全职工作的话，还可以参加网络校招，多听宣

讲会；如果想找公职类工作，可以去当地人才网查

相关企业的招聘简章，或者通过各种教育培训机构

官网查找，提前做好准备。

c.选择实习岗位的技巧

选择实习时应遵循行业＞公司＞工资的原则，

因为实习经历最重要的是提供了提前感知意向行

业的试错机会，帮助自己了解一个行业和岗位的市

场情况。同时，实习也能提高自身综合素质、

考专升本的水小富

a.选定专业五步法：

①选择地区，以后考专升本的城市大概率会成

为自己发展的城市。

②对自己能考的专业和想考的专业进行一个

对比，确定下来。

③分档次罗列院校。

④根据分数选择定档，结合报录比、专业课参

考范围等进行备考。

⑤选择学校，看二级学科招生，根据该学校招

生情况进行最终确定。

开阔眼界，在大公司实习更有可能学到更优秀

的工作方式，感受到更优秀的管理方式。

d.实习的不同阶段要有不同的规划

在面试阶段，可以抓住机会多参加面试，通过

面试了解行业情况，总结面试经验，明确自身不足；

在工作阶段，要注意不能闭门造车，要多观察部门

中优秀前辈的工作方式，取长补短。在结束阶段，

可以从知识技能、行业动向、团队交流沟通等多个

方面总结自己的成长和收获。

b.科学备考之英语怎么学：

①11～2 月：备考初期，背单词+听单词课，

学习长难句（必考题），阅读方法的学习，进行英

语作文的基础训练。

②暑假备考黄金期：刷阅读真题，量力而行（推

荐两天一篇+精读），填空新题型适当刷，每周背

1～2 篇作文，听作文课 2～3 节。单词要一直坚持

背！

③2～3 月：开始刷真题。学习翻译技巧，要

听作文课。其他科目压力较大但是也不要忘记背单

词！

④4 月冲刺期：模拟考+背单词。记得留一整

套全新的 2017-2022 年的真题！

小 tip：在 1 月份之前一定要好好学习英语，1 月

份之后数学+专业课会压缩掉英语很多时间！

c.打开疫情封校的正确考专升本学习方法：

①内心告诉自己，寝室里自己的小区域就是学

习的地方，可以认真学习。给自己积极的心理暗示。

可以把考专升本的每日计划内容完成。

②学习时把手机关掉，藏起来。拒绝干扰认真

学习。

③早睡早起，注意运动，身心状态调整好。如

果你有自己的固定习惯可以保持。

④内心浮躁的话，可以写日记，复盘自己的一天。

或者阅读一些书籍。

⑤玩就好好玩，学就好好学。千万不要玩的时候

后悔，学的时候又分心。

从内卷的死循环里挣脱出来之后，水小富再也不会被“考专升本”

这一件事所局限了，ta 清楚地知道，不管是专升本也好，还是考事业

单位、考证或者是实习等其他事情，都应该契合自己的实际情况，把提

升能力放在第一位，而不是随波逐流地“卷”。人生的路还很长，你的

未来，只取决于你自己！

人物：水小富

身份：大三学生，为将来是否去当测绘员而纠结

水小富的困扰：

我是一名工程测量专业在读学生，对本专业没

有什么兴趣，也不考虑在本方向深造。之前参加了

实习，没想到实习单位都很认可我的工作，大家都

说我适合搞测绘。家里人也在劝，说以后当测绘稳

定，适合男孩；就算是受疫情影响也不会失业。可

是，我更想到互联网工作，开开眼界。但我又担心

会走错路，毕竟竞争和压力那么大，说不定人到中

年还会被裁员……然而做测绘这种一眼望到头的

工作，日复一日，如果没有足够的兴趣动力我怎么

能过得下去？

现在我每天纠结，干什么都心不在焉，眼看大

家都找好了实习的学校或单位，我却什么都没做，

愁得头都快秃了。干什么都提不起兴趣，做着正事

却总是溜号走神，真烦！一听到有同学谈起对未来

的规划时，我就非常矛盾和焦虑。到底该怎么选

水小富想到

“在这里”——当一名测绘员，在别人眼里是

最好的选择，虽然觉得稳定，但并不甘心；

“走出

去”——担心走错路，未必能和预想的一样。

水小富感到

犹豫不前，迟迟无法做决定，内心十分矛盾和

焦急。

水小富的行动

每每和家人提起此事便会拌嘴吵架，心情就更

加烦躁。干什么都提不起兴趣，心神不宁，做着正

事却总是溜号走神。

水小富在对未来职业的选择上犯了难，两边都

“难以割舍”。这样的境况让 TA 干什么都心不在

焉，感到十分纠结，进而无法客观、冷静地看待事

情，也想不到解决问题的办法，越是这样，就越心

神不宁，陷入了消极循环。

“有兴趣的工作我才会喜欢做并且做得好”VS“喜

欢做并且做得好的工作会变成我的兴趣”

水小富想到

人们感兴趣的其实就两件事———擅长做的

事和不会做的事。擅长的事情做着有乐趣所以感

兴趣，不会做的事因好奇和不知艰难而感兴趣。

与其每天都在纠结寻找感兴趣的好未来，还不如

将目光聚焦在自身，把自己适合做的、正在做的

变成自己的兴趣。

水小富感到

想法改变之后，对自身优势认识得更加清晰，

也变得更有信心能够权衡利弊，感到自己并不再

那么的焦虑、也不再盲目执着了。

水小富的行动

a.自知者明：

首先做定位，分析自己，找到自己的擅长和

热爱。一定要充分的自我觉察，有时候自己想象

拥有的能力和实际情况会有差距。

小 tip：三个成就事件法。在过往经历中找到三个让你觉

得非常有成就感的事件，成就事件用精练语言概括，主要

描述这件事的做法和取得的成就。通过每个成就事件找出

三至五个核心能力，然后找出它们之间共同的能力，得出

自己的核心能力圈。

b.旁观者清：我们可以询问周围信任的朋友、

亲人对自己的看法和建议，来培养自我意识。可以

从问以下这些问题开始：

“你认为我的能力是什

么？”“我有哪些优点？”“基于你对我目前的了

解，你觉得我适合什么样的工作？”“在哪些方面

做的还有所欠缺？”“要在‘XX’方面更有进步，

你觉得我应该做些什么？”当自己茫然和迷惑时，

找到你熟悉的人或者是长辈，也许就会为你拨开迷

雾哦。

c.把“合适的”变成“喜欢的”

：当我们对

自己有一个较为清晰的认知的时候，就很容易会

发现自己的能力所在，而一个人的成功往往就要

依靠自己的能力。随着成功次数增多，我们就越

能从成就感中获得动力，当我们爱上这种成就感

所带来的满足和喜悦，那么，这一份自己适合做

的事情就将成为自己的兴趣。

小 tip：在我们开始做一份新工作的时候，可以

准备一个笔记本，每天记录下工作中让自己感觉

满意的地方。这样做坚持一周，再回头看看自己

的心态，可能就会发现有很大的变化。也许这期

间会有困难和阻碍，但这些满意的小事会让我们

发现，其实生活中也有很多小美好。除此之外，

如果工作中有一个自己特别感兴趣的想要解决的

问题，我们可以把解决这个问题当成一个目标，

为这个问题制定一个计划。这个计划可能需要一

个月，或者甚至半年的时间，通过解决这个问题，

实现自己的小目标。随着时间的变化，我们就会

发现本来“兴趣缺缺”的工作已经变成了一个比

较理想的工作，并逐渐喜欢上这份给你带来成就

感的工作。

d.乐此不疲：除了工作本身能够带给我们的

兴趣之外，如果想让自己的工作能力和对工作的

了解更上一个台阶，最好的办法就是：用实践证

明。在校期间，我们可以通过各种活动来锻炼自

己的能力，如讲课大赛、课前演讲比赛等等；或

是寻求一个勤工助学的机会，在实践中去亲身体

验与感受。我们还可以向有经验的老师或者是学

长学姐求助，了解更多的工作“小诀窍”。毕竟，

只有在这种切身的体会当中去验证自己的诉求，

我们才能知道什么是真正适合自己、让自己快乐

的，从而将喜欢做并且做得好的工作会变成自己

的“兴趣”。

水小富的视野更加开阔，觉得生活更加充实了。在这个过程中，

未来也变得现实而不再遥远。当思绪摇摆不定时，不妨直接选择一

条路去尝试吧，然后脚踏实地走好每一小步。毕竟人生本就是一种

体验，体验我们听到、看到、想到的一切，这种体验的感觉，任何

人都无法替代！

人物：水小富

身份：积极争取高校社团职位却落选的大二学生

水小富的困扰：

学习闲暇之余，我加入了心仪的社团，前前

后后参加了不少活动。疫情来临，社团为了丰富

同学们的生活，要筹备一系列线上抗疫活动，任

务量一下激增，我当然自告奋勇，想要表现一下

自己，感觉平时的负责人一点都比不上我，毕竟

策划活动这种事情百度上都有，有什么难的？可

是学长却因为这次活动很重要，涉及多个社团共

同举办为由，拒绝了我，最后竟然选择了那个在

我眼里非常“没有能力”的同学。我的心里非常

的恼怒、不甘心，还和团员抱怨学长眼神有问题，

团员们也不明事理，纷纷支持学长的决定。我觉

得，活动再大，不也就那么些程序嘛？关于疫情

的资料我都有收集，况且我学习、组织能力这么

强，稍加指点就能明白啊，为什么大家不相信我？

一想到这些，我就心烦，感觉到很强烈的挫败感。

这个社团我也不想呆了，这些人真是越看越不顺

眼。

水小富想到

这些事对我来说都很简单，无非就是千篇一律的

模板配不同的内容，为啥拒绝我？

水小富感到

恼怒、不甘心，很强的挫败感，心烦意乱。

水小富的行动

不再想在社团活动了，与社团成员产生了隔阂。

“相信我是金子，是金子总会发光的，我等……”

VS“我相信我是金矿石，金矿石变成金子有个过程，

我炼……”

水小富想到

没有人可以拽着自己的头发离开地球，大家都在

努力，我为什么要在原地自怨自艾，学长不选我作为

负责人也是有原因的，我不能消沉，我得加把劲，多

多磨练自己，争取下一个机会。

水小富感到

自己仿佛有了更多动力，重新燃起了斗志，

积极度过也是一天，消沉也是一天，为什么要活

在沮丧与低落之中呢？

水小富的行动

a.自我反省，向内归因：

我们之所以会觉得别人对我们有这样那样的

看法，其实有一部分原因，是我们也在用同样的

眼光看别人。所以，我们在遇到问题时，首先从

自己身上找原因，对于正在做的事，时常看看自

己做好了没有，有没有什么地方做的不够好，我

该怎么做；对于已结束的任务，进行及时反思与

总结，这样可以更新自己的能力系统，获得进一

步的提升。

b.时刻记录，及时反馈：

我们还可以通过写日记等书写方式来梳理自

己收获的反馈，以及相关的调整方法，我们可以

通过对自己提问的方式进行记录和思考：我的缺

点在哪里？我能够干些什么？我到底有多少力

量？我有没有做错什么？我有什么样的改进？今

天我学到了什么？我是否对所做的一切感到满

意？我们可以根据自己的情况对自己进行自省的

查知，每天推进一点点，就会慢慢得到改善。