044

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

鸭掌汆水时可加入些

许料酒或生姜片，可

以使鸭掌在食用时味

道更鲜美且没有腥味。

做 法

鸭掌 300 克，潮州卤水 1000 毫升

潮州卤水鸭掌

1. 锅中注入适量清水烧开，倒入洗

净的鸭掌，汆去杂质，捞出，沥干

水分，待用。

2. 将潮州卤水倒入锅中煮沸，放入

汆好的鸭掌，拌匀。

3. 盖上盖，大火煮沸后转小火续煮

10 分钟。

4. 揭开盖，将鸭掌和卤水盛入碗中，

浸泡 20 分钟至鸭掌入味。

5. 将鸭掌夹出，装入盘中，浇上汁

即可。

045

做 法

原 料 调 料

鸡翅 90 克，粉丝、去皮胡萝卜各 10 克，

卷心菜 60 克，大葱 20 克，香菇 15 克，

韭菜 5 克

盐、黑胡椒粉各 4 克

鸡翅粉丝杂蔬汤

1. 大葱切圈；胡萝卜切粗条，改切

成小块；卷心菜去梗，切块，用手

撕开；香菇对半切开，切成小块；

鸡翅两面划上一字花刀。

2. 往备好的碗中倒入粉丝，注入适

量的开水，浸泡片刻，捞出，放入

盘中待用。

3. 往备好的碗中倒入鸡翅，加入盐、

黑胡椒粉，拌匀，腌渍 10 分钟。

4. 热锅注入 320 毫升的清水，煮至

沸腾，倒入鸡翅、胡萝卜、香菇、大葱、

卷心菜，拌匀，加盖，转小火煮 10

分钟。

5. 揭盖，加入盐、黑胡椒粉，拌匀，

倒入粉丝、韭菜，拌匀，煮至熟软。

6. 关火，将煮好的菜肴盛出，装入

碗中即可。

046

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

鸭翅倒入卤水前可用

工具在表面扎几个小

孔，也可加入些生姜

片，这样更易入味。

做 法

鸭翅 300 克，麻辣卤水 1000 毫升，葱

花少许

麻辣鸭翅

1. 洗净的锅置火上烧热，倒入麻辣

卤水，稍煮片刻。

2. 放入处理干净的鸭翅，搅匀。

3. 加盖，用大火煮开后转小火卤 30

分钟至熟软入味。

4. 揭盖，将卤好的鸭翅摆盘。

5. 撒上葱花，浇上适量卤汁即可。

047

做 法

原 料 调 料

鸡肉 316 克，水发大米 100 克，姜末、

葱花各 7 克

盐、鸡粉各 3 克

小绍兴鸡粥

1. 热锅注入适量清水烧热，倒入鸡

肉、水发大米、姜末，拌匀煮开，

将浮沫撇清。

2. 盖上锅盖，转小火焖半个小时。

3. 待时间到揭开盖，搅拌片刻。

4. 放入盐、鸡粉，搅拌调味，放入

葱花，充分搅拌匀。

5. 将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

[ 美味秘诀 ]

tips

可适当将粥煮得黏稠

些，增加口感，也能

使鸡肉的味道更能融

入进去。

048

049

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

鸭肉腌渍的时间可适当

延长，可使肉蒸熟后吃

起来更多汁；如果喜欢

辣味，可放些干辣椒。

1.

2.

3.

4.

做 法

鸭子 500 克，葱段、姜片各 3 克，花

椒4克

料酒 4 毫升，盐 3 克

调 料

咸水鸭

1. 处理好的鸭子装入碗中，放入葱

段、姜片，加入花椒，倒入料酒、盐，

涂抹匀，盖上保鲜膜，静置腌渍 3

个小时至入味。

2.3 小时后揭开保鲜膜，将鸭子装入

盘中，再用保鲜膜盖住鸭子。

3. 电蒸锅注水烧开，放入鸭子，盖

上锅盖，调转旋钮定时蒸 1 小时，

待时间到揭开盖，将鸭子取出，揭

去保鲜膜，拣出花椒、姜片，放凉

片刻。

4. 将鸭肉置于砧板上斩成小块，再

整齐码入盘中即可。

050

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

汆鸡爪时，可放入适

量料酒，以更好地帮

助去掉腥味和杂质，

也可加适量生抽调味。

做 法

鸡爪 70 克，去皮冬笋、蟹味菇各 50 克，

枸杞 5 克，姜片、葱段各 3 克，香菜 2 克

盐、白胡椒粉各 2 克，鸡粉 1 克

调 料

鸡爪笋菇汤

1. 冬笋对半切开，斜刀切成块，改

刀切片；蟹味菇切去根部，撕散；

处理干净的鸡爪斩成小段。

2. 锅中注入适量清水烧开，放入斩

好的鸡爪，汆约 2 分钟至去除脏污

和腥味，捞出，沥干水分，装入碗中。

3. 碗中倒入切好的冬笋、蟹味菇，

放入姜片、葱段、枸杞，加入盐、鸡粉、

白胡椒粉，拌匀食材。

4. 将 拌 好 的 食 材 放 入 杯 中， 注 入

100 毫升清水，封上保鲜膜。

5. 电蒸锅中注入适量清水烧开，放

入食材，蒸 30 分钟至熟。

6. 取出蒸好的汤品，揭开保鲜膜，

放上香菜即可。

051

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

切好的莲藕可放入淡

盐水中，以防其表面

变色和变味，蒸出的

菜颜色和味道更好。

做 法

鸭肉 150 克，板栗仁 80 克，莲藕 100

克，姜片 3 克，葱花 2 克

料酒 5 毫升，盐、白胡椒粉各 2 克，鸡

粉3克

调 料

莲藕板栗老鸭汤

1. 板栗仁对半切开；莲藕对半切开，

切成片。

2. 沸水锅中放入鸭肉、料酒拌匀，

汆至转色，捞出沥干水，装碗待用。

3. 往备好的杯中放入鸭肉、姜片、

板栗仁、莲藕拌匀，放入盐、鸡粉，

注入 300 毫升清水，盖上保鲜膜。

4. 电蒸锅注水烧开，将杯子放入其

中，加盖，蒸 1 小时。

5. 揭盖，将杯子拿出，撕开保鲜膜。

6. 撒上白胡椒粉、葱花，拌匀即可。

052

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

往马克杯中放食材时，

生菜尽量放于其他原

料下面，注入开水时，

才不会影响其口感。

做 法

生菜 150 克，茼蒿 50 克，柴鱼片 8 克，

水煮蛋 1 个

东北大酱 10 克，生抽 3 毫升

调 料

水煮蛋蔬菜汤

1. 洗净的茼蒿切成等长段；洗净的

生菜对半切开，改切成小块。

2.备好一个马克杯，倒入生菜、茼蒿、

水煮蛋、柴鱼片、东北大酱。

3. 往杯中注入适量的开水，拌匀，

使大酱溶化。

4. 加入适量的生抽即可食用。

053

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

培根和鸡蛋的烤制时

间可以按照个人喜好

的口味增减，芝士碎

可适量多放点。

做 法

鸡蛋 3 个，芝士碎 30 克，培根、香菜

碎各 15 克，红椒粒 20 克，全麦面包

18 克

培根蛋杯

1. 全麦面包、培根对半切开。

2. 备好 3 个蛋糕模具，按培根、全

麦面包、鸡蛋、芝士碎、红椒粒、

香菜碎的顺序依次放入食材，待用。

3. 将蛋糕模具装入铺有锡纸的烤盘

中，放入烤箱。

4. 关上烤箱，将温度调为 200℃，

选择上下火发热，时间调为 20 分钟。

5. 打开烤箱，取出蛋杯即可。

054

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

香菇和猴头菇事前可

以用温水泡发好，可

使其口感更细嫩，还

可加入适量生抽调味。

做 法

水发猴头菇、金针菇、水发香菇、鸡蛋

清各 50 克，虾仁 60 克，鸡脯肉 180 克，

高汤 1000 毫升，香菜适量

生粉 20 克，盐、鸡粉、胡椒粉各 3 克，

姜汁适量

调 料

三珍龙凤羹

1. 金针菇切成三段；猴头菇去根，

斜刀切片；香菇去柄，切条；虾仁

剁碎；鸡脯肉切片，剁成碎。

2. 往备好的碗中倒入鸡脯肉、虾仁

末，加入盐、胡椒粉、姜汁，拌匀，

加入约 10 毫升的高汤，倒入鸡蛋清、

生粉，充分拌匀待用。

3. 将剩下的高汤倒入备好的锅中，

倒入香菇、猴头菇，煮至沸腾。

4. 倒入鸡脯肉、虾仁、金针菇，搅匀，

加入盐、鸡粉、胡椒粉，充分拌匀

至入味。

5. 将煮好的菜肴盛入碗中，点缀上

香菜即可。

无油素食，健康新潮流

素食已经非常清淡，无油岂不寡淡无味？如果你这样想的

话，就足见你对无油料理的成见之深。清爽的凉菜只需加

一点酱油和醋，个性十足的泡菜只需要一点母水，诱人的

沙拉里只用沙拉酱，都是滴油不沾的无油素食的典范。不

放油也能得到丰富的口感，也是让人心动的美味。

无油料理，烹享健康好味道

Chapter 3

056

做 法

原 料 调 料

[ 美味秘诀 ]

tips

去皮苹果 100 克，包菜 200 克，去皮胡

萝卜 50 克，干 辣 椒 35 克，花 椒 10 克

盐 2 克，白醋 5 毫升

切好的苹果片需放入盐水中浸泡，以免氧化变黑，影响口感；如果喜

欢酸味，可多放点白醋。

酸辣菜

1. 苹果去核，修整边缘，切片；包

菜去梗，剥下叶子，切块，拆散；

胡萝卜切片。

2. 锅中注入适量水烧开，放入花椒、

干辣椒，煮 5 分钟成辣椒水，装碗，

放凉待用。

3. 洗净的锅中注水烧开，放入切好

的包菜，汆烫半分钟至断生，捞出，

放入凉开水中浸泡片刻，捞出，沥

干水分，装盘待用。

4. 辣椒水中加入盐、白醋，放入切

好的苹果片、胡萝卜片，搅拌均匀，

放入包菜，将食材搅匀。

5. 封上保鲜膜，放入冰箱冷藏腌渍

20 小时至冰镇、入味，取出腌渍好

的酸辣菜，撕走保鲜膜，夹出酸辣菜，

摆盘即可。

057

058

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

如果喜欢麻辣味的人，

可适当多加些花椒粒

提味；发酵的时间可

适当延长，味道更好。

做 法

八角 2 个，花椒粒 5 克，去皮白萝卜

90 克，豇豆 160 克，去皮胡萝卜 80 克，

芹菜 50 克，红辣椒 20 克，青椒 30 克

白酒 30 毫升，盐 20 克

调 料

四川泡菜

1. 豇豆拦腰切断，改切成小段；芹

菜拦腰切断，改切成小段；红辣椒

斜刀切成圈；青椒斜刀切成圈。

2.胡萝卜切片，改切条；白萝卜切片，

改切成条。

3. 热锅中注水烧热，倒入八角、花

椒粒，拌匀，煮至沸腾，煮好的汤

水盛入碗中放凉待用。

4. 往备好的玻璃罐中放入豇豆、胡

萝卜、白萝卜、青椒、红椒、芹菜，

加入盐、白酒，注入之前煮好的汤水。

5. 拧紧瓶盖，放置一个星期，使其

自然发酵。

6. 打开盖子，将泡好的食材盛入盘

中即可。

059

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

口味淡的人，可将腌

渍好的去皮白萝卜用

清水冲洗片刻再食用，

口感会更清爽。

做 法

洋 葱 50 克， 白 萝 卜 110 克， 水 芹 菜

55 克，红椒 60 克

生抽 4 毫升，盐 2 克，白醋适量，辣椒

粉 30 克

调 料

萝卜泡菜

1. 洗净去皮的白萝卜切厚片，切条，

再切丁；洗好的水芹菜切成长段；洋葱

切成条，再切块；红椒切开去籽，切成

丝，切粒。

2. 往白萝卜里加入 1 克盐，搅拌匀，

腌渍 30 分钟。

3. 取一个碗，倒入水芹菜，注入适

量清水，加入盐、白醋，拌匀腌渍

10 分钟。

4. 备好榨汁机，倒入红椒、洋葱，

注入适量凉开水，盖上盖，将食材

打碎制成蔬菜汁，倒入碗中，加入

辣椒粉、生抽，拌匀。

5. 将白萝卜内的盐水滤去，再把水

芹菜内的盐水滤去，倒入白萝卜，

将调好的辣汁浇在食材上。

6. 用保鲜膜封住碗口，静置腌渍 8

个小时后，撕去保鲜膜即可。

060

061

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

西红柿烫的时间不宜太

久，否则会煮烂，影响

口感；喜欢浓稠口感的，

可多放些酸奶。

1.

2.

3.

4.

做 法

西红柿 440 克，去皮土豆 150 克，去皮

胡萝卜、黄 瓜各 100 克，酸 奶 50 毫升

盐、胡椒粉各 3 克，沙拉酱 10 毫升

调 料

西红柿酸奶沙拉

1. 西红柿底部划十字花刀；土豆切

成片，再切成丁；黄瓜切成条，再

切成丁；胡萝卜切成条，再切成丁。

2. 热锅注水煮沸，放入西红柿，煮

片刻，捞起，放入清水中，浸泡 2

分钟，剥皮，从西红柿的四分之一

处切除，将果肉掏空。

3. 将土豆放入沸水锅中，搅拌一会

儿，盖上锅盖煮 5 分钟 , 揭开锅盖，

将煮好的土豆捞起，放凉待用。

4. 在盛有土豆的玻璃碗中，放入胡

萝卜、黄瓜，搅拌均匀，倒入酸奶、

部分沙拉酱、盐、胡椒粉，搅拌均匀，

倒入西红柿中，淋上剩余的沙拉酱

即可。

062

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

白萝卜本身有甜味，

如果不喜欢甜味的人，

可少放入白糖，喜欢

甜味的人则可多放点。

做 法

白萝卜 220 克，卤水汁 95 毫升

盐、鸡粉、白糖各 3 克，陈醋 3 毫升，

甜面酱 10 克

调 料

酱萝卜头

1. 洗净去皮的白萝卜对半切开，切

成薄片，待用。

2. 在备好的卤水汁中放入盐、鸡粉、

白糖、陈醋、甜面酱，搅拌均匀，

制成酱汁。

3. 备好一个大碗，放入白萝卜片，

加入调好的酱汁，拌匀。

4. 封上保鲜膜，腌 2 天，待时间到，

撕开保鲜膜，将萝卜放入备好的盘

中即可。

063

做 法

原 料 调 料

黄豆 50 克，姜碎 10 克，花椒 3 个 盐 3 克，鲜剁椒酱 10 克

黄墩湖辣豆

1. 锅中注入适量清水煮沸，放入黄

豆，盖上锅盖，大火煮开后转小火

煮 2 小时。

2. 揭开锅盖，将黄豆捞起，放入备

好的碗中，封上保鲜膜，放置一个

星期。

3. 一个星期后将保鲜膜撕开，黄豆

已发酵长出白霉并且拉丝。

4.往黄豆中放入剁椒酱、花椒、姜碎、

盐，搅拌均匀。

5. 将调好的黄豆放入备好的玻璃罐

中，盖上盖子，再腌渍一个星期即可。

064

做 法

原 料 调 料

紫甘蓝 100 克，去籽青椒 20 克、去籽

红椒 30 克，圣女果 2 个，黄瓜、去皮

胡萝卜各 50 克

盐 2 克，沙拉酱适量

紫甘蓝沙拉

1. 圣女果对半切开；黄瓜切成两段，

切粗条，去籽，切成小条。

2. 青椒对半切开，重叠，切丝；红

椒对半切开，重叠，切丝。

3.紫甘蓝切大块，切丝；胡萝卜切片，

切丝，待用。

4. 将切好的紫甘蓝丝装入大碗，放

入胡萝卜丝、黄瓜条，加入切好的青、

红椒丝。

5.放入切好的圣女果，加入盐，拌匀。

6. 挤上沙拉酱即可。

065

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

喜欢甜味的人，可多

放些白糖搅拌；喜欢

酸味的人，可多放些

白醋搅拌。

做 法

火龙果 280 克

盐、白糖各 4 克，白醋 10 毫升

调 料

凉拌火龙果皮

1. 火龙果对半切开，将肉挖出，留

下果皮。

2. 将火龙果表皮削净，改切成丝。

3. 将切好的果皮丝放入盐水中，洗

去黏液。

4. 将果皮丝捞出，放入备好的碗中，

加入盐、白糖、白醋，充分拌匀入味。

5. 将入味的果皮丝盛入盘中即可。

066

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

秀珍菇、香菇、金针

菇可先用温水浸泡片

刻，能使口感更滑嫩，

还能更好地去除杂质。

做 法

金针菇 80 克，秀珍菇 55 克，胡萝卜

50 克，香菇、红椒、青椒各 40 克

洋菇杂菜

1. 洗净的秀珍菇撕成丝，洗净的香

菇切成厚片。

2. 洗净的青椒、红椒切开，去籽，

斜刀切成丝。

3. 洗净去皮的胡萝卜切片，再切丝；

洗净的金针菇切去根部，撕散，待用。

4. 锅中注入适量的清水，大火烧热，

倒入香菇、秀珍菇、胡萝卜丝，拌

匀略煮。

5. 放入青椒丝、红椒丝、金针菇，

翻炒匀，至水分收干。

6. 关火后将炒好的食材盛出，装入

盘中即可。

067

做 法

原 料

[ 美味秘诀 ]

tips

嫩南瓜 100 克，梨子 80 克，核桃 30 克

嫩南瓜核桃沙拉

1. 洗净去皮去核的梨子切薄片，切

丝，再细细切碎。

2. 洗净去皮的南瓜切厚片，切条，

再切丁。

3. 核桃用刀面拍扁，再切碎，待用。

4. 锅中注入适量的清水，大火烧开。

5. 倒入南瓜、核桃，搅拌片刻，煮

至熟软，捞出，沥干水分。

6. 把沥干的食材装入盘中，倒入梨

碎即可。

准备食材时南瓜可切

小一点，这样更易熟

软，口感更好，还可

加入适量沙拉酱调味。

068

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

切好的土豆片放入凉

水中泡一会，可去除

多余的淀粉，使土豆

蒸熟后更脆、更爽口。

做 法

去皮土豆 500 克，面粉 50 克

盐、十三香各 3 克

调 料

陕西洋芋擦擦

1. 洗净的土豆切片，放入碗中，加

入盐、十三香、面粉，搅拌均匀。

2. 将土豆摆放在盘中待用。

3. 电蒸锅注水烧开，放入土豆片，

加盖，蒸煮 20 分钟。

4. 揭盖，将土豆取出即可。

069

做 法

原 料 调 料

土豆 370 克，白芝麻 5 克 盐 4 克，辣椒粉、孜然粉各 2 克，胡椒

粉3克

无油健康薯片

1. 土豆削皮洗净，切成薄片。

2. 将土豆片用水冲洗两次，洗去淀

粉，再放入清水中浸泡十分钟，捞

出沥干。

3. 拿一个干净的碗，放入沥干的土

豆片，撒入盐、辣椒粉、孜然粉、

胡椒粉，倒入白芝麻，用筷子搅拌

均匀。

4. 取烤盘，铺上锡纸，压实，将土

豆片一片片平放在锡纸上，铺满。

5. 将 烤 盘 放 入 烤 箱， 上 火 调 为

180℃，下火调为 170℃，烤 20 分

钟，取出即可。

070

做 法

原 料 调 料

水发糯米 200 克，去皮莲藕 430 克 冰糖 25 克，红糖 60 克，白糖 20 克

蜜汁红米藕

1. 洗净的莲藕切下一小段，待用。

2. 将水发糯米塞入莲藕孔中。

3. 将较小部分的莲藕盖上，用竹签

固定。

4. 热锅注水煮沸，放入冰糖、红糖、

白糖、莲藕，盖上锅盖，转小火，

焖煮 1 个小时。

5. 待时间到，掀开盖子，取出莲藕，

放凉。

6. 莲藕去盖，切成片，放入备好的

盘中即可。

071

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

玉米本身带有甜味，

如果喜欢甜味的人，

可在烤制前将玉米上

刷一层蜂蜜或糖水。

做 法

玉米 180 克，芝士片 2 片

芝士烤玉米

1. 在台面上铺上锡纸，放上芝士片、

玉米，用锡纸将食材卷起来，待用。

2. 备好一个烤箱，打开箱门，将食

材放在烤架上。

3. 关 上 箱 门， 将 上 下 管 温 度 调 至

180℃，时间设置为 20 分钟，开始

烤制食材。

4. 打开箱门，将食材取出放在盘中，

待其冷却。

5. 将锡纸拆开即可食用。

072

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

如果想喝清淡一点的

汤，可少放些鸡粉和

水淀粉，加入适量清

水煮。

做 法

日 本 豆 腐 220 克， 枸 杞 15 克， 高 汤

100 毫升，葱花少许

鸡粉 2 克，盐少许，水淀粉适量

调 料

贵妃豆腐

1. 将备好的日本豆腐切段，去除外

包装，再切小块儿。

2. 把切好的豆腐块装入蒸碗中，铺

平摆好，撒上洗净的枸杞，待用。

3.蒸锅上火烧开，放入蒸碗，盖上盖，

用大火蒸约 10 分钟，至食材熟透。

4. 揭盖，取出蒸碗，待用。

5. 锅置旺火上，注入高汤，加入盐、

鸡粉，大火煮沸，再用水淀粉勾芡，

调成芡汁，关火后盛出。

6. 将芡汁浇在蒸碗中，最后点缀上

葱花即可。

073

做 法

原 料 调 料

茭白 220 克

海盐烤茭白

1. 在铺好锡纸的烤盘上，铺上适量

海盐。

2. 放入备好的整颗茭白，撒上剩余

的海盐，将烤盘放入烤箱中。

3. 关 上 烤 箱， 将 烤 箱 温 度 调 为

230℃，选择上下火发热，时间调

为 20 分钟。

4. 打开烤箱，将烤盘取出。

5. 将烤好的茭白放入盘中即可。

[ 美味秘诀 ]

tips

茭白烤前可以切上刀

花，烤的时候更易入

味，还可加些胡椒粉

或辣椒粉调味。

海盐 30 克

074

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

拌馅料时可加入鸡蛋

清，这样口感会更好；

菜做好后，加入点葱

花味道会更好。

做 法

燕麦片、猪肉馅各 30 克，苦瓜 160 克，

香菇 20 克，虾米、干贝各 15 克

水淀粉、豆瓣酱各适量

调 料

燕麦苦瓜酿

1. 苦瓜从中间切成两段，再切等长

段，去掉籽，制成苦瓜盅；香菇横

刀切片，切细条，改切成末。

2. 分别往干贝、虾米中倒入适量清

水，泡发 10 分钟后，将干贝、虾米

切碎，待用。

3. 往碗中倒入猪肉馅、香菇末、燕

麦片、干贝、虾米、豆瓣酱，充分搅拌，

边拌边注入适量清水，拌至黏稠，

填入苦瓜盅里。

4. 电蒸锅注水烧开，放入苦瓜盅，

加盖，蒸 8 分钟。

5. 揭盖，取出苦瓜盅，将苦瓜盅蒸

出的汤汁倒入锅中。

6. 注入 50 毫升的清水，煮至沸腾，

加入水淀粉勾芡收汁。

7. 关火后将制好的汁盛出，浇在苦

瓜盅上即可。

075

做 法

原 料 调 料

土豆、茄子、圆椒各 50 克，芝士 1 片，

葱丝少许

盐、白胡椒粉各适量

奶油地三鲜

1. 土豆去皮，切厚片，切条，切丁；

茄子切片，切条，再切成丁；圆椒

去籽，切条，切成丁。

2. 备好焖烧罐，放入圆椒、土豆、

茄子，注入开水至八分满。

3. 盖上盖，摇晃片刻，预热 30 秒。

4. 揭开盖，将水沥去，加入芝士、盐，

加入白胡椒粉，注入开水至八分满。

5. 盖上盖，摇晃片刻，焖 1 小时。

6. 待时间到揭开盖，将焖好的菜肴

盛出，装入碗中，撒上备好的葱丝

即可。

076

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

炒制时应不停地翻炒，

以免炒焦，影响口感；

青椒可稍微煎久一点，

放入调料后会更入味。

做 法

青椒 110 克，蒜末 20 克，豆豉 30 克

生抽 5 毫升，盐、鸡粉、白糖各 2 克，

陈醋 4 毫升

调 料

荷包青椒

1. 洗净的青椒去蒂，对切开，去籽，

待用。

2. 炒锅烧热，倒入青椒。

3. 用勺子将青椒压扁，煎至起皮。

4. 关火，倒入豆豉、蒜末，爆出香味。

5. 加入生抽、盐、鸡粉、白糖、陈醋，

翻炒调味。

6. 将炒好的青椒盛出，装入盘中即可。

077

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

卤制时可以放入冰糖

或罗汉果，增添清甜

的味道，也可放入辣

椒粉，增加辣味。

做 法

豆腐干 200 克，卤水 1200 毫升

鸡粉 1 克

调 料

卤豆腐干

1. 豆腐干对半切开。

2. 锅置火上，放入卤水，煮约 3 分

钟至沸腾，放入切好的豆腐干，搅匀。

3. 加盖，用小火卤 15 分钟至熟软。

4. 揭盖，加入鸡粉，搅匀调味。

5. 加盖，续卤 10 分钟至入味。

6. 揭盖，将卤好的豆腐干摆盘，浇

上适量卤汁即可。

078

做 法

原 料 调 料

[ 美味秘诀 ]

tips

圣女果 70 克，玉米粒 40 克，豌豆、

胡萝卜碎各 15 克

芝士粉 15 克

喜欢酸爽口味的人，可以适当少放些芝士粉，以免掩盖圣女果原本的

酸爽味道。

奶酪 烤圣女果

1. 将洗净的圣女果去蒂，切平，切

除四分之一，用磨具将里面的果肉

掏去。

2. 将洗净的豌豆、胡萝卜碎、玉米

粒依次放入圣女果中，再放入铺好

锡纸的烤盘中，撒上芝士粉。

3. 关闭烤箱门，将上下管温度设置

为 180℃，烤 5 分钟。

4. 打开烤箱门，将烤好的食材取出，

放入盘中即可。

079

080

做 法

原 料 调 料

小白菜 150 克，香菇 100 克 盐 2 克，蚝油 10 克

蚝油香菇小白菜

1. 小白菜切去根部，装盘 ；香菇去柄，

底部切花刀成六角形。

2. 将切好的香菇放在小白菜上。

3. 蚝油中放入盐，倒入约 20 毫升温

水，将调料搅匀。

4. 将搅匀的调料淋在小白菜和香菇

上，封上保鲜膜。

5. 将食材放入微波炉，加热 4 分钟

至熟。

6. 取出熟透的菜肴，撕开保鲜膜，

装入盘中即可。

081

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

牛油果必须趁新鲜吃，

烤好的吐司久放也会

影响口感，所以此品

趁热吃味道最好。

做 法

牛 油 果 340 克， 吐 司 145 克， 香 蕉

190 克，牛奶 250 毫升，生菜 20 克，

圣女果 40 克，腰果 25 克，黑芝麻、

黑胡椒碎各适量

牛油果元气早餐

1. 牛油果对半切开，去皮，切块后

再切片；香蕉去皮，切成小块。

2. 备好榨汁机，放入牛油果、香蕉、

注入牛奶，盖上盖子，按下启动键，

榨 5 分钟后盛入杯中。

3. 用捣碎器将剩余的牛油果、香蕉

捣成泥，制成果泥，倒入备好的盘中。

4. 吐司对半切成三角形，放入铺有

锡纸的烤盘上。

5. 将烤盘放入烤箱中，温度设置为

230℃，选择上下火加热，时间为 5

分钟。

6. 打开烤箱，取出烤好的吐司，抹

上制好的果泥，放在铺好的生菜上。

7.撒上黑胡椒碎，放入腰果、黑芝麻，

放入圣女果，配上榨好的奶昔即可。

082

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

切豆腐时，最好切得

薄一些，可使蒸制的

时候更易入味，但不

可切碎。

做 法

豆腐 150 克，泡椒 30 克，剁椒 20 克，

葱丝少许

双椒蒸豆腐杯

1. 备好的豆腐对切开，再切小块。

2. 取杯子，放入豆腐、泡椒，加入

剁椒，盖上保鲜膜。

3. 电蒸锅注水烧开，放入食材杯，

盖上锅盖，调转旋钮定时蒸 10 分钟。

4. 待时间到揭开盖，将其取出。

5. 揭去保鲜膜，撒上葱丝即可。

083

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

口味清淡的，可少放

蒸鱼豉油、料酒；口

味重的，可放点胡椒

粉和生抽。

做 法

秀珍菇、胡萝卜各 30 克，杏鲍菇 60 克，

香菇 25 克，葱段、姜片各 4 克，红椒

末5克

盐 3 克，蒸鱼豉油、料酒各 5 毫升，白

糖4克

调 料

什锦菌菇杯

1.胡萝卜去皮，修整成菱形块，切片。

2. 香菇去蒂，切成片；杏鲍菇切片，

改切成条；秀珍菇对半切开。

3.备好的大碗中放入切好的杏鲍菇、

秀珍菇、香菇。

4. 加入切好的胡萝卜片，放入姜片、

葱段，加入盐、蒸鱼豉油、白糖、料酒，

搅拌均匀，装入杯中，盖上保鲜膜，

待用。

5.电蒸锅注水烧开，放入食材，加盖，

蒸 15 分钟至食材熟透。

6. 揭盖，取出食材，撕开保鲜膜，

撒上红椒末即可。

084

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

蚕豆吸水性强，煮的

时候可多加些水，且

要适当延长煮制时间，

才能熟透。

做 法

蚕豆 65 克，姜片、葱段各少许，八角

15 克

盐5克

调 料

盐水煮蚕豆

1. 锅中注水烧热，倒入八角、姜片、

葱段，放入洗净的蚕豆。

2. 撒上适量盐，拌匀。

3. 加盖，大火煮 10 分钟，使蚕豆断

生并且充分入味。

4. 揭盖，将煮好的蚕豆盛出，装入

盘中即可。

085

做 法

原 料 调 料

蟹味菇 90 克，杏鲍菇 80 克，秀珍菇

70 克，香菇 50 克，胡萝卜 30 克，葱段、

姜片各 5 克，葱花 3 克

盐、鸡粉、白糖各 3 克，生抽 10 毫升

什锦蒸菌菇

1. 洗净的杏鲍菇切条，洗好的秀珍

菇切条，洗净的香菇切片，洗好的

胡萝卜切条。

2. 取空碗，倒入切好的杏鲍菇、秀

珍菇、香菇、胡萝卜和洗净的蟹味菇，

放入姜片和葱段。

3. 加入生抽、盐、鸡粉、白糖，拌匀，

腌渍 5 分钟至入味。

4. 将腌好的菌菇装盘。

5. 取出已烧开上气的电蒸锅，放入

菌菇，加盖，调好时间旋钮，蒸 5

分钟至熟。

6. 揭盖，取出蒸好的什锦菌菇，撒

上葱花即可。

086

[ 美味秘诀 ]

tips

水豆腐切的时候不要

切得太碎；汤做好后

也可加入些葱花，味

道会更好。

做 法

原 料

水 豆 腐 100 克， 香 菇 15 克， 真 姬 菇

50 克，木鱼花 3 克

杂菌豆腐汤

1. 水豆腐横刀切片，切成条；真姬

菇去除根部，再用手撕成小瓣；香

菇切十字刀，切成四瓣。

2. 备一个碗，放入真姬菇、香菇、

水豆腐，倒入木鱼花，注入适量凉

开水。

3. 用保鲜膜将碗口盖住。

4. 备好微波炉，打开炉门，将食材

放入。

5. 关上炉门，启动微波炉，微波 3

分 30 秒。

6. 待时间到打开炉门，将食材取出，

揭去保鲜膜即可。

087

做 法

原 料 调 料

[ 美味秘诀 ]

tips

豌豆苗 15 克，秋葵 20 克，纳豆 40 克 盐 2 克，生抽适量

豆苗秋葵纳豆汤

1. 洗净的秋葵去头部，切成圈。

2. 备一个碗，放入豌豆苗、秋葵。

3. 加入纳豆、盐、生抽。

4. 锅中注入适量清水至八分满，煮

熟盛出即可。

纳豆有黏液，最好用

温水泡开再水煮，这

样吃起来就不会影响

口感。

088

做 法

原 料 调 料

去皮土豆、西红柿各 50 克，豌豆、白

洋葱各 20 克，昆布高汤 350 毫升，葱段、

姜丝各少许

盐1克

土豆西红柿洋葱汤

1. 土豆切厚片，切粗条，切丁；洋

葱切条，切丁；西红柿切厚片，切

粗条，切丁。

2. 锅置火上，倒入昆布高汤，煮约

3 分钟至沸腾，转小火，待用。

3. 焖烧罐中倒入切好的土豆丁，放

入洗净的豌豆，注入开水至八分满，

加上盖子，摇一摇，预热 1 分钟。

4. 取下盖子，倒出水分，倒入切好

的洋葱丁，加入切好的西红柿丁，

倒入姜丝、葱段。

5. 倒入煮沸的昆布高汤至八分满，

加上盖子，摇匀，焖 2 小时至食材

熟软，汤汁入味。

6. 取下盖子，加入盐，搅匀调味，

装碗即可。

089

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

干裙带菜事先用温水

泡发，味道会更鲜；

调料中加入些白胡椒

粉，味道也不错。

做 法

秋葵、白萝卜各 30 克，圣女果 40 克，

昆布高汤 300 毫升，干裙带菜、白芝麻

各适量

盐、鸡粉各适量

调 料

海味蔬菜汤

1. 去皮的白萝卜对半切开，切片，

再对半切开；秋葵切成片；圣女果

对半切开，再切成小块。

2.将昆布高汤倒入奶锅中大火煮沸，

再用小火保温。

3. 取焖烧罐，放入白萝卜、秋葵，

注入开水至八分满，盖上盖，摇晃

均匀，使焖烧罐预热 1 分钟。

4. 打开盖，将水沥去，放入圣女果、

裙带菜、白芝麻。

5. 将煮沸的昆布高汤倒入，至八分

满，盖上盖，摇晃匀，焖 30 分钟至熟。

6. 打开盖，放入盐、鸡粉，拌匀，

装碗即可。

090

做 法

原 料 调 料

西芹 50 克，芹菜叶 15 克，牛奶 180

毫升

盐、黑胡椒粉各 3 克

西芹牛奶浓汤

1. 洗净的西芹切成小段，待用。

2. 往备好的榨汁杯中倒入西芹、芹

菜叶、牛奶，加入盐、黑胡椒粉。

3. 加盖，将榨汁杯安装在榨汁机底

座上，开始榨汁，榨约 1 分钟。

4. 揭盖，将榨好的汁倒入碗中，用

保鲜膜包好。

5. 备好微波炉，放入食材。

6. 关上箱门，按下“1 分”按钮，

再按“开始”按钮，加热 1 分钟。

7. 打开箱门，将食材取出，撕开保

鲜膜即可。

091

做 法

原 料 调 料

白洋葱、鸡胸肉各 30 克，芦笋 20 克

芦笋洋葱酱汤

1. 白洋葱切片，掰开成丝；鸡胸肉

斜刀切薄片；芦笋切成等长段。

2. 东北大酱中倒入适量的清水，拌

匀，待用。

3.往碗中倒入白洋葱、芦笋、鸡胸肉、

东北大酱，注入 150 毫升的清水，

用保鲜膜封严。

4. 备好微波炉，放入食材。

5. 关上箱门，按下“1 分”按钮，

再按下“2 分”按钮，再按“开始”

按钮，即加热 3 分钟。

6. 打开箱门，将食材取出，撕开保

鲜膜即可。

东北大酱 10 克

092

[ 美味秘诀 ]

tips

原 料

花生在煮前可放入凉

水中浸泡一段时间，

使花生更易剥皮，口

感也更绵软。

做 法

牛奶 218 毫升，枸杞 7 克，水发花生

186 克

冰糖 46 克

调 料

花生汤

1. 将花生剥皮，留花生肉。

2. 热锅注水煮沸，放入花生肉，搅

拌一会儿。

3. 盖上锅盖，转小火焖煮 30 分钟。

4.待花生焖干水分，倒入牛奶、冰糖，

搅拌均匀，加入枸杞煮沸。

5. 烹制好后，关火，将食材捞起，

装碗即可。

无油水产，做出原汁原味

水产出自自由自在的江河湖海，往往形态各异，而味极鲜

美。善烹饪者碰到这类食材都知道要诀是速战速决，抢个

新鲜、保留原味。如果没有食用油的阻隔，那丝丝清清淡

淡的咸鲜游动在你的舌尖，浸入你的心田，天上人间的幸

福感一定能让你由衷的赞叹。

Chapter 4

无油料理，烹享健康好味道