山楂含多种有机酸及维生素C，具有开胃消食、活血化瘀、驱虫等功效，对胃肠运动功
能具有调节作用。 小叮咛
A 山楂糕切小块；豆腐切小块。
B 热锅注油，烧至四五成热，放入豆腐，中火炸1分30秒；放入山楂糕，炸干水分，一
起捞出。
C 锅底留油烧热，倒入姜末、蒜末，爆香；注入清水，加生抽、鸡粉、盐、陈醋、白
糖，炒匀。
D 倒入炸好的食材，炒匀；淋入老抽，炒匀上色，中火略煮至入味；淋入水淀粉勾芡；
盛出装盘，撒上葱花即可。
做法
豆腐350克，山楂糕95
克，姜末、蒜末、葱花
各少许
调料
盐2克，鸡粉2克，老抽2
毫升，生抽3毫升，陈醋
6毫升，白糖3克，水淀
粉、食用油各适量
原料 2人份
山楂豆腐
烹饪时间
3分30秒；口味酸
042
山楂含有糖类、胡萝卜素、维生素C、苹果酸、钙、铁等营养成分，具有健脾开胃、消
食化滞等功效。 小叮咛
A 洗净的山楂切去两端，去核，将果肉切成小块。
B 将已浸泡6小时的红豆倒入碗中，加入清水洗净，倒入滤网，沥干水分。
C 把山楂倒入豆浆机中，放入红豆，注入适量清水，盖上豆浆机机头，选择“五谷”程
序，再选择“开始”键，开始打浆。
D 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，倒入碗中，
用汤匙撇去浮沫即可。
做法
原料
山楂25克，水发红豆65克
原料 2人份
山楂红豆浆
烹饪时间16分钟；口味酸
043
山楂麦芽消食汤
烹饪时间182分钟；口味清淡
瘦肉150克，麦芽15克，
蜜枣10克，陈皮1片，山
楂15克，淮山1片，姜片
少许
调料
盐2克
A 洗净的瘦肉切块；锅中注清水烧开，倒入瘦肉，汆煮
片刻，捞出。
B 砂锅中注清水，倒入瘦肉、姜片、陈皮、蜜枣、麦
芽、淮山、山楂，拌匀，大火煮开转小火煮3小时至
有效成分析出。
C 加入盐，稍稍搅拌片刻至入味，盛出煮好的汤，装入
碗中即可。
麦芽含有淀粉酶、转化糖酶、蛋白质、B族维生素、卵磷脂、麦芽糖、葡萄糖等营养成
分，具有开胃消食、健脾通乳等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
044
鸭胗170克，洋葱80克，
彩椒60克，姜片、蒜
末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉3克，料酒5
毫升，蚝油5克，生粉、
水淀粉、食用油各适量
A 洗净的彩椒、洋葱切开，改切成小块；洗净的鸭胗切
上花刀，再切成小块。
B 把鸭胗装入碗中，加2毫升料酒、1克盐、1克鸡粉、
生粉，腌渍约10分钟，入沸水锅汆去血水，捞出。
C 用油起锅，倒入姜片、蒜末、葱段，爆香，放入鸭胗
炒匀，淋入3毫升料酒炒香，倒入洋葱、彩椒，炒至
熟软。
D 加入2克盐、2克鸡粉、蚝油，炒匀调味，淋入清水，
炒匀炒透，倒入水淀粉，拌炒至食材完全入味即可。
鸭胗的主要营养成分有蛋白质、脂肪、烟酸、维生素C、维生素E和钙、镁、铁、硒等
矿物质。中医认为，鸭胗味甘、咸，性平，有健胃之效。 小叮咛
原料 2人份 做法
洋葱炒鸭胗
烹饪时间13分钟；口味鲜
045
去皮胡萝卜200克，酸奶120毫升，柠檬汁
30毫升
做法
A 洗净去皮的胡萝卜切厚片，待用。
B 榨汁机中倒入胡萝卜片，加入酸奶，
倒入柠檬汁，注入60毫升凉开水。
C 盖上盖，榨约20秒成蔬果汁，揭开
盖，将蔬果汁倒入杯中即可。
原料 2人份
胡萝卜酸奶
烹饪时间2分钟；口味酸
红彩椒50克，去皮胡萝卜50克，柳橙250克
做法
A 洗净去皮的胡萝卜切成块；洗净的红
彩椒切成块；柳橙切瓣，去皮，切成
块，待用。
B 将柳橙块和红彩椒块倒入榨汁机中，
放入胡萝卜块，注入100毫升凉开水。
C 盖上盖，启动榨汁机，榨约20秒成蔬
果汁，断电后揭开盖，将蔬果汁倒入
杯中即可。
原料 2人份
甜椒胡萝卜柳橙汁
烹饪时间2分钟；口味酸
046
白萝卜含有芥子油、淀粉酶、粗纤维、B族维生素、维生素C以及铁、磷、锌等营养成
分，具有促进消化、增强食欲、加快胃肠蠕动、止咳化痰等作用。 小叮咛
A 锅中注清水烧开，放入白萝卜片，焯煮至其变软后捞出，沥干水分，放凉待用。
B 把备好的肉末装入碗中，淋上生抽，加入盐，撒上蒜末、姜末，拌匀，腌渍一会儿，
制成馅料。
C 取放凉的萝卜片，放入馅料包紧，用牙签固定住，制成肉卷，放在蒸盘中，摆放整齐。
D 备好电蒸锅，放入蒸盘，盖上盖，蒸至食材熟透，断电后揭盖，取出蒸盘即可。
做法
白萝卜片150克，肉末50
克，蒜末5克，姜末3克
调料
盐3克，生抽5毫升
原料 2人份
蒸白萝卜肉卷
烹饪时间18分钟；口味清淡
047
扁豆150克，西红柿70克，玉米粒50克
调料
白醋、橄榄油、白胡椒粉、盐、沙拉酱各
适量
做法
A 洗净的扁豆切块；洗净的西红柿切开，
去蒂，再切小块；锅中注清水烧开，倒
入扁豆煮断生，捞出过凉水，捞出。
B 把玉米粒倒入开水中，煮至断生，捞
出，过凉水，捞出，沥干水分。
C 将放凉后的食材装入碗中，倒入西红
柿，加盐、白胡椒粉、橄榄油、白醋，
搅匀，装入盘中，挤上沙拉酱即可。
原料 2人份
扁豆西红柿沙拉
烹饪时间2分钟；口味淡
近年少年儿童的近视眼发病率有所增高，年龄有所提
前，由12~13岁提前到7~8岁。这就要求儿童要重视眼睛
保护。少看电视，少用电脑，多做户外活动。
饮食建议
可多吃有舒肝明目作用的食物，如深海鱼、蓝莓、枸
杞、西红柿、胡萝卜等。此外，一些干的海产，如鲍
鱼、珍珠肉、蚌肉等都有很强的明目功效，可以用来煲
汤。枸杞中胡萝卜素含量高，有维持正常视力的作用。
最佳搭配
红薯+牛奶=养肝明目、促进发育
胡萝卜+白菜=开胃消食、明目润肺
枸杞+蚕豆=养血健脾、开窍醒神
猪肝+枸杞=养肝明目、补血安神
明目护眼
048
推荐食谱
白薯60克，红心红薯60
克，鸡胸肉70克
调料
葡萄籽油适量
A 洗净去皮的白薯切成丁；洗净去皮的红心红薯切
成丁。
B 洗净的鸡胸肉切成条，再切成丁，待用。
C 锅中注清水烧开，倒入白薯丁、红心红薯丁、鸡
肉丁，搅拌均匀，大火煮10分钟至熟。
D 淋上少许葡萄籽油，搅拌片刻，使食材入味，将
拌好的菜肴盛出即可。
红薯含有淀粉、蛋白质、维生素、纤维素、氮、磷、钾、镁、钙等成分，具有明目护
眼、促进食欲等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间11分钟；口味淡
红薯鸡肉沙拉
049
红薯牛奶甜汤
烹饪时间22分钟；口味甜
红薯200克，姜片少许牛
奶200毫升
调料
冰糖30克
A 洗好去皮的红薯切厚块，再切条，改切成小块，
备用。
B 锅中注入适量清水烧开，放入姜片、冰糖、红
薯，拌匀，煮约20分钟至熟。
C 加入牛奶，拌匀，煮至沸。
D 关火后盛出煮好的甜汤，装入碗中即可。
红薯含有维生素C、糖类、膳食纤维、钙、镁、铁等营养成分，是学龄期儿童保护眼睛
的理想食材。 小叮咛
原料 2人份 做法
050
香菇80克，金针菇80克，菠菜50克，玉米
段60克，姜片少许
调料
盐2克，鸡粉3克
做法
A 锅中注清水烧开，放入洗净切块的香
菇、玉米段和姜片，拌匀，煮至食材
断生。
B 倒入洗净的菠菜和金针菇，拌匀，加
盐、鸡粉，拌匀调味。
C 用中火煮约2分钟至食材熟透，盛出煮
好的汤，装入碗中即可。
原料 2人份
双菇玉米菠菜汤
烹饪时间17分钟；口味鲜
白菜梗120克，胡萝卜200克，青椒35克，
蒜末、葱花各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，生抽3毫升，陈醋6毫
升，芝麻油适量
做法
A 将洗净的白菜梗切粗丝；洗好去皮的
胡萝卜切细丝；洗净的青椒切成丝。
B 锅中注清水烧开，加入1克盐，倒入胡
萝卜丝，煮约1分钟，放入白菜梗、青
椒，再煮约半分钟，捞出。
C 把焯煮好的食材装入碗中，加2克盐、
鸡粉，淋入生抽、陈醋、芝麻油，撒上
蒜末、葱花，搅拌至食材入味即成。
原料 2人份
白菜梗拌胡萝卜丝
烹饪时间3分钟；口味清淡
051
糙米胡萝卜糕
烹饪时间35分钟；口味清淡
去皮胡萝卜250克，水发糙
米300克，糯米粉20克
A 洗净的胡萝卜切片，改切细条。
B 取一碗，倒入胡萝卜条，放入泡好的糙米，加入
糯米粉，注入适量清水拌匀，盛入备好的碗中。
C 蒸锅注清水烧开，放入上述拌匀的食材，用大火
蒸30分钟至熟透。
D 取出蒸好的糙米胡萝卜糕，凉凉，倒扣在盘中，
将糕点切成数块三角形即可。
糙米含有糖类、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、钾、铁、钙等营养物质，具有滋润
肌肤、抗衰老、保护视力等功效。 小叮咛
原料 3人份 做法
052
胡萝卜170克，蒸肉米粉40
克，葱花8克，蒜末适量
调料
盐2克，香油适量
A 洗净去皮的胡萝卜切成丝，倒入碗中，加入盐、
香油。
B 再放入蒜末，搅拌均匀，放入蒸肉米粉，搅拌片
刻，倒入备好的盘中。
C 电蒸锅注清水烧开上汽，放入胡萝卜丝，盖上锅
盖，调转旋钮定时蒸10分钟。
D 待10分钟后，掀开锅盖，取出胡萝卜丝，撒上备
好的葱花即可。
胡萝卜含有糖类、叶酸、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、钾等成分，具有很好的保护
视力的功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
粉蒸胡萝卜丝
烹饪时间11分钟；口味淡
053
蛋丝拌韭菜
烹饪时间2分钟；口味辣
韭菜80克，鸡蛋1个，生
姜15克，白芝麻、蒜末
各适量
调料
白糖、鸡粉各1克，生
抽、香醋、花椒油、芝
麻油各5毫升，辣椒油10
毫升，食用油适量
A 锅中注清水烧开，倒入洗净的韭菜，汆煮一会儿至断
生，捞出放凉，切成小段。
B 洗净的生姜切成末；取一碗，打入鸡蛋，搅散，入油
锅煎至两面微焦，切成丝，装碗待用。
C 取一碗，倒入姜末、蒜末，加入生抽、白糖、鸡粉、
香醋、花椒油、辣椒油、芝麻油，拌匀，制成酱汁。
D 取碗，倒入韭菜、蛋丝，加入少许白芝麻、足量酱汁，
拌匀，摆入盘中，浇上剩余酱汁，撒上白芝麻即可。
韭菜含有蛋白质、糖类、胡萝卜素、钙、磷、铁等多种营养物质，具有祛寒散瘀、补虚
健胃、润肠通便等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
054
蚕豆400克，枸杞20克，香
菜10克，蒜末10克
调料
盐1克，生抽、陈醋各5毫
升，辣椒油适量
A 锅内注清水，加入盐，倒入洗净的蚕豆，放入枸
杞，拌匀。
B 用大火煮开后转小火续煮30分钟至熟软，捞出煮
好的蚕豆、枸杞，装碗待用。
C 另起锅，倒入辣椒油，放入蒜末，爆香，加入生
抽、陈醋，拌匀，制成酱汁。
D 将酱汁倒入蚕豆和枸杞中，搅拌均匀，装在盘
中，撒上香菜点缀即可。
枸杞含有胡萝卜素、维生素、酸浆红素、铁、磷、镁、锌等营养成分，具有养心滋肾、
补虚益精、清热明目等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间34分钟；口味辣
枸杞拌蚕豆
055
凉薯80克，泡发糙米100克，枸杞5克
做法
A 将泡发好的糙米倒入碗中，加入适量
清水，没过糙米1厘米处。
B 蒸锅中注清水烧开，放入装好糙米的
碗，大火蒸40分钟至糙米熟软。
C 放入切好的凉薯，铺平，撒上枸杞，
转中火继续蒸20分钟至食材熟透，取
出蒸好的糙米凉薯枸杞饭即可。
原料 2人份
糙米凉薯枸杞饭
烹饪时间63分钟：口味甜
猪肝200克，西芹100克，枸杞10克，姜
片、蒜末、葱段各少许
调料
料酒8毫升，盐3克，鸡粉2克，生粉4克，
生抽5毫升，食用油适量
做法
A 择洗好的西芹切段；处理好的猪肝切
片，加1克盐、1克鸡粉、生粉、4毫升
料酒、食用油，腌渍10分钟。
B 锅中注清水烧开，放入西芹，煮约1分钟，
捞出沥干；油爆姜片、蒜末、葱段。
C 倒入猪肝，翻炒至转色，倒入西芹炒
匀，加入枸杞、2克盐、1克鸡粉、4毫
升料酒、生抽，快速翻炒调味即可。
原料 2人份
枸杞炒猪肝
烹饪时间12分钟；口味鲜
056
猪肝含有蛋白质、维生素A、维生素E、磷、铁、锌等营养成分，具有增强免疫力、改
善缺铁性贫血、保护视力等功效。 小叮咛
A 将洗过的猪肝用清水浸泡1小时，切薄片；洗净的青椒、红椒去籽，切块；洗净的茭
白去皮，切菱形片。
B 猪肝中加盐、生抽、料酒、水淀粉，腌渍入味；起油锅，倒入猪肝炒熟，盛出。
C 另起锅注油，倒入茭白炒断生，盛出；锅中续注油，倒入蒜末、姜末、甜面酱，爆香。
D 倒入猪肝、茭白、红椒、青椒，拌炒，加盐、鸡粉、老抽、水淀粉、芝麻油、葱白，
炒匀即可。
做法
猪肝500克，茭白250
克，青椒20克，红椒20
克，蒜末、葱白、姜末
各少许，甜面酱20克
调料
盐、鸡粉、生抽、料
酒、水淀粉、老抽、芝
麻油、食用油各适量
原料 3人份
酱爆猪肝
烹饪时间
3分30秒；口味咸
057
Part 3
随着年龄的增长，爷爷奶奶或多或少会出现身体功能下降，
疾病状况层出不穷。我们经常会看到老年人满口的牙全掉光了，
总是记不住事情，头发发白或者秃顶了，睡觉不安稳，总是失眠
还有胃口不好，越来越消瘦。这些问题严重影响着他们的日常生
活。针对这些问题，接下来的一章就会教大家如何做出对应的养
生家常菜进行调理。
让爷爷奶奶身体棒
棒，延年益寿
泡发黑豆40克，水发紫米50克，薏米40
克，核桃仁10克，白芝麻10克，糯米40克
调料
白糖15克
做法
A 将备好的薏米、糯米、黑豆、紫米、
芝麻、核桃仁倒入豆浆机中。
B 放入白糖，注入适量清水，盖上豆浆
机机头，选择“快速豆浆”程序，再
选择“开始”键，开始打浆。
C 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，
把煮好的黑豆紫米露倒入杯中即可。
原料 2人份
黑豆紫米露
烹饪时间16分钟；口味甜
爷爷奶奶随着年岁的增长，出现肾虚在所难免，而肾虚会
导致骨质代谢的衰弱，牙床是人体骨质代谢很活跃的部
分，当出现骨质流失时，最先表现在牙床处。
饮食建议
宜供给充足的维生素D，因其在骨骼代谢上起着重要的调
节作用。宜供应充足的钙质，如排骨、脆骨、虾皮、核桃
仁等。此外，中医认为肾主骨，平时也要多进食具有补肾
作用的食物，如黑豆、黑米等。
最佳搭配
黑豆+紫米=养血补肾、健骨益智
海参+虫草花=开胃消食、补肾固齿
板栗+花生=补肾固齿、提高免疫力
秋葵+鸡蛋=益气补肾、强筋固齿
补肾固齿
060
推荐食谱
水发海参50克，虫草花40
克，鸡肉块60克，高汤适
量，蜜枣、干贝、姜片、
黄芪、党参各少许
A 锅中注清水烧开，倒入鸡肉块，汆去血水，捞出
沥干，过一次冷水，清洗干净。
B 砂锅中倒入适量的高汤烧开，放入洗净切好的海
参，倒入洗净的虫草花。
C 倒入鸡肉、蜜枣、干贝、姜片、黄芪、党参，搅
拌均匀，烧开后转小火煮3小时至食材入味。
D 将煮好的汤盛出，装入碗中即可。
鸡肉具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损、健脾胃、强筋骨的功效，适合年老者
食用。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间3小时；口味鲜
海参干贝虫草煲鸡汤
061
核桃花生猪骨汤
烹饪时间62分钟；口味鲜
花生75克，核桃仁70
克，猪骨块275克
调料
盐2克
A 锅中注清水烧开，放入洗净的猪骨块，煮片刻。
B 关火后捞出煮好的猪骨块，沥干水分，装入盘
中，待用。
C 砂锅中注清水烧开，倒入猪骨块、花生、核桃
仁，拌匀，大火煮开后转小火煮1小时至熟。
D 加入盐，搅拌片刻至入味，盛出煮好的汤，装入
碗中即可。
花生含有蛋白质、卵磷脂、糖类、维生素B2、钙、磷、铁等营养成分，具有滋养调
气、滑肠润燥等功效，此汤具有补肾固齿之功。 小叮咛
原料 2人份 做法
062
去皮板栗200克，鲜香菇40克，去皮胡萝
卜50克
调料
盐、鸡粉、白糖各1克，生抽、料酒、水淀
粉各5毫升，食用油适量
做法
A 洗净的板栗对半切开；洗好的香菇切
十字刀，成小块状；洗净的胡萝卜切
滚刀块。
B 用油起锅，倒入板栗、香菇、胡萝
卜，翻炒均匀，加入生抽、料酒，炒
匀，注入清水，加入盐、鸡粉、白
糖，充分拌匀。
C 用大火煮开后转小火焖15分钟使其入
味，用水淀粉勾芡即可。
原料 2人份
栗焖香菇
烹饪时间20分钟；口味咸
瘦肉200克，板栗肉65克，花生米120克，
胡萝卜80克，玉米160克，香菇30克，姜
片、葱段各少许
调料
盐少许
做法
A 将去皮洗净的胡萝卜切滚刀块；洗好
的玉米斩成小块；洗净的瘦肉切块。
B 锅中注清水烧开，倒入瘦肉块，汆煮
一会儿，捞出；砂锅中注清水烧热，
倒入肉块，放入胡萝卜块。
C 倒入洗净的花生米，放入板栗肉、玉
米、香菇、姜片、葱段，拌匀、搅
散，煮至食材熟透。
D 加入盐拌匀，略煮至汤汁入味，盛出
煮好的瘦肉汤，装在碗中即可。
原料 2人份
栗子花生瘦肉汤
烹饪时间152分钟；口味甜
063
黑豆含有蛋白质、膳食纤维及多种维生素、矿物质成分，具有补肾益脾、排毒养颜、补
血安神等功效。 小叮咛
A 洗净的红枣去核，切成小块；把已浸泡6小时的黑豆倒入碗中，放入清水洗净。
B 把洗好的黑豆倒入滤网，沥干水分，将黑豆、枸杞、红枣倒入豆浆机中，注入清水。
C 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”键，开始打浆。
D 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，再倒入杯中
即可。
做法
黑豆50克，红枣15克，
枸杞20克
原料 2人份
黑豆红枣枸杞豆浆
烹饪时间15分钟；口味清淡
064
排骨含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、骨胶原、骨黏蛋白等营养成分，具有滋阴壮阳、益
精补血、健骨固齿等功效。 小叮咛
A 将洗净的排骨装碗，倒入泡好的黑豆，放入豆瓣酱，加入生抽、盐。
B 倒入花椒、姜末，加入食用油，将排骨拌匀，腌渍20分钟至入味。
C 将腌好的排骨装盘，取出已烧开上汽的电蒸锅，放入腌好的排骨。
D 加盖，调好时间旋钮，蒸40分钟至熟软入味，揭盖，取出蒸好的排骨即可。
做法
排骨350克，水发黑豆90
克，姜末5克，花椒3克
调料
盐2克，豆瓣酱40克，生
抽10毫升，食用油适量
原料 2人份
酱香黑豆蒸排骨
烹饪时间61分钟；口味香
065
海鲜鸡蛋炒秋葵
烹饪时间17分钟；口味清淡
秋葵150克，鸡蛋3个，
虾仁100克
调料
盐、鸡粉各3克，料酒、
水淀粉、食用油各适量
A 洗净的秋葵切去柄部，斜刀切小段；处理好的虾仁切
成丁状。
B 取一碗，打入鸡蛋，加入1克盐、鸡粉，搅散；把虾
仁倒入碗中，加2克盐、料酒、水淀粉，拌匀，腌渍
10分钟。
C 用油起锅，倒入虾仁，炒至转色，放入秋葵，翻炒至
熟，盛出装盘。
D 用油起锅，倒入打好的鸡蛋液，放入炒好的秋葵和虾
仁，翻炒至食材熟透即可。
秋葵含有糖类、纤维素、胡萝卜素、维生素C、维生素E及镁、钙、钾、磷等营养成
分，具有保肝护肾、补肾健骨、帮助消化等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
066
秋葵100克，朝天椒5
克，姜末、蒜末各少许
调料
盐2克，鸡粉1克，香醋4
毫升，芝麻油3毫升，食
用油适量
A 洗好的秋葵切成小段；洗净的朝天椒切小圈。
B 锅中注入适量清水，加1克盐、食用油，烧开，倒入
秋葵，拌匀，汆煮一会儿至断生，捞出装碗。
C 在装有秋葵的碗中加入切好的朝天椒、姜末、蒜末。
D 加入1克盐、鸡粉、香醋，再淋入芝麻油，充分拌匀
至秋葵入味即可。
秋葵含有膳食纤维、铁、钙、维生素A、果胶、牛乳聚糖等多种营养物质，具有帮助消
化、补肾健骨等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
凉拌秋葵
烹饪时间2分钟；口味辣
067
水发黄豆60克，核桃仁10克
调料
白糖、蜂蜜各适量
做法
A 把已浸泡好的黄豆、核桃仁倒入豆浆机
中，注入适量清水，加入少许蜂蜜。
B 盖上豆浆机机头，选择“五谷”程
序，再选择“开始”键，开始打浆。
C 待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆，
把煮好的豆浆倒入滤网，用汤匙搅
拌，滤取豆浆，将豆浆倒入杯中，放
入白糖拌匀至其熔化即可。
原料 2人份
蜂蜜核桃豆浆
烹饪时间18分钟；口味甜
老年人的记忆力随着身体各器官的老化以很慢的速度减
退，这是自然规律，也是正常现象。要延缓记忆力衰退和
增强记忆力，需要从饮食着手进行调理。
饮食建议
宜以富含优质蛋白质的食物为主，每日蛋白质摄入总量按
0.8~1.0克/千克体重计，对营养脑细胞、增强脑功能有积
极作用。此外，应多食具有改善脑代谢作用的食物，如鱼
类、牡蛎、核挑、黑芝麻、枣仁、松子仁等。
最佳搭配
核桃仁+黄豆=益智健脑、增强记忆
桂圆+核桃仁=养血安神、益智健脑
松子+玉米=润肠通便、改善记忆
松子+丝瓜=安神助眠、开窍醒神
提高记忆力
068
推荐食谱
核桃仁35克，核桃粉50
克，桂花10克
调料
蜂蜜30毫升，水淀粉适量
A 取木臼，放入洗净的核桃仁，捣成末，倒在小碟
中，待用。
B 锅中注入适量清水烧开，撒上桂花，拌匀，用大
火煮出花香味。
C 放入核桃末煮沸，倒入核桃粉，拌匀，加入蜂
蜜，搅拌匀。
D 倒入适量水淀粉，搅拌均匀，至汤水浓稠，盛出
煮好的核桃糊即可。
核桃含有维生素B1、维生素B6、叶酸、烟酸、铜、镁、钾、磷、铁等营养成分，具有
益智健脑、增强记忆力、润燥滑肠、安神助眠等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间3分30秒；口味甜
桂花核桃糊
069
桂圆核桃鱼头汤
烹饪时间5分钟；口味鲜
鱼头500克，桂圆肉20克，
核桃仁20克，姜丝少许
调料
料酒5毫升，盐2克，鸡粉2
克，食用油适量
A 处理好的鱼头斩成块状；热锅注油烧热，倒入鱼
块，煎出焦香味。
B 放入姜丝，爆出香味，淋入料酒，翻炒提鲜。
C 注入适量清水，放入备好的桂圆肉、核桃仁，煮
沸后转小火煮约2分钟。
D 放入盐、鸡粉，搅匀，煮至入味，将煮好的鱼汤
盛出装入碗中即可。
桂圆肉含有葡萄糖、蔗糖、维生素C及多种微量元素，具有开胃益脾、养血安神、补虚
长智等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
070
去皮芋头250克，红枣20克
调料
冰糖20克
做法
A 洗净的芋头切厚片，再切粗条，改切
成小丁。
B 砂锅注入适量清水烧开，倒入芋头、
红枣，用大火煮开后转小火续煮15分
钟至食材熟软。
C 倒入冰糖，搅拌至熔化，盛出煮好的
甜汤，装碗即可。
原料 2人份
红枣芋头汤
烹饪时间17分钟；口味甜
去皮芋头400克，蒸肉米粉130克，甜辣酱
30克，葱花、蒜末各少许
调料
盐2克
做法
A 洗净的芋头对半切开，切长条，装碗。
B 倒入甜辣酱，放入少许葱花，倒入蒜
末，加入盐，将食材拌匀。
C 倒入蒸肉米粉，拌匀，将拌好的芋头
摆在备好的盘中。
D 蒸锅注清水烧开，放上拌好的芋头，
用大火蒸25分钟至熟，取出蒸好的芋
头，撒上葱花即可。
原料 3人份
粉蒸芋头
烹饪时间27分钟；口味清淡
071
松子玉米炒饭
烹饪时间2分30秒；口味鲜
米饭300克，玉米粒45
克，青豆35克，腊肉55
克，鸡蛋1个，水发香菇
40克，熟松子仁25克，
葱花少许
调料
食用油适量
A 将洗净的香菇切粗丝，再切丁；洗好的腊肉切片，再
切条形，改切成丁。
B 锅中注清水烧开，倒入洗净的青豆、玉米粒，拌匀，
煮至食材断生，捞出。
C 用油起锅，倒入腊肉丁、香菇丁，炒匀，打入鸡蛋，
炒散，倒入米饭炒匀。
D 倒入焯过水的食材，翻炒匀，撒上葱花，炒香，倒入
少许熟松子仁，炒匀，盛出装盘，撒上余下的熟松子
仁即成。
青豆含有维生素C、维生素K、钙、磷、钾、铁、锌等营养成分，具有健脾宽中、提高
记忆力、乌发明目等功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
072
胡萝卜片50克，丝瓜90
克，松仁12克，姜末、
蒜末各少许
调料
盐2克，鸡粉、水淀粉、
食用油各适量
A 将洗净去皮的丝瓜对半切开，切长条，改切成小块。
B 锅中注清水烧开，加入适量食用油，放入胡萝卜片，
煮半分钟，倒入丝瓜，续煮至断生，捞出。
C 用油起锅，倒入姜末、蒜末，爆香，倒入胡萝卜和丝
瓜，拌炒一会儿，加入盐、鸡粉，炒至入味。
D 再倒入少许水淀粉，快速翻炒匀，盛入盘中，撒上松
仁即可。
松子对大脑和神经大有补益作用，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，也是老年人宜吃
食物，可以预防老年痴呆症。 小叮咛
原料 2人份 做法
松子炒丝瓜
烹饪时间2分钟；口味清淡
073
草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸以及微量元素硒，具有暖胃和中、益肝明目、提高记忆
力、抗衰养颜等作用。 小叮咛
A 将备好的豆腐切成小块；将鱼肉切小块，再切碎剁成蓉。
B 将鱼蓉倒入豆腐内，加盐、姜蓉、胡椒粉、芝麻油、干淀粉，搅拌片刻使食材混匀。
C 将拌好的鱼蓉豆腐倒入蒸盘，用筷子铺平；备好电蒸锅烧开，放入鱼蓉豆腐。
D 盖上锅盖，将时间旋钮调至10分钟，掀开锅盖，将鱼蓉豆腐取出，淋上生抽，撒上葱
花即可。
做法
草鱼肉180克，老豆腐280
克，葱花3克，姜蓉5克
调料
干淀粉10克，生抽8毫
升，芝麻油2毫升，盐、
胡椒粉各适量
原料 3人份
鱼蓉豆腐
烹饪时间12分钟；口味鲜
074
黄豆含有丰富的卵磷脂，能在人体内释放乙酸胆碱，是脑神经细胞间传递信息的桥梁，
对增强记忆力大有裨益。 小叮咛
A 将洗净的白菜切长段，再切粗丝；用油起锅，放入姜丝、葱段，爆香。
B 倒入白菜丝，炒至其变软，淋入生抽，炒匀，注入适量清水煮沸，倒入洗净的黄豆，
拌匀。
C 加入盐、鸡粉，拌匀调味，用中火煮约5分钟，至食材熟透。
D 倒入洗净的粉丝，搅散，煮至熟软，盛出煮好的菜肴，装在碗中即可。
做法
熟黄豆150克，水发粉丝
200克，白菜120克，姜
丝、葱段各少许
调料
盐2克，鸡粉少许，生抽
5毫升，食用油适量
原料 2人份
黄豆白菜炖粉丝
烹饪时间
7分30秒；口味清淡
075
去皮莴笋200克，去皮胡萝卜80克，黑芝
麻25克
调料
盐2克，鸡粉2克，白糖5克，醋10毫升，
芝麻油少许
做法
A 洗好的莴笋切丝；洗净的胡萝卜切丝。
B 锅中注清水烧开，放入莴笋丝和胡萝
卜丝，焯煮一会儿至断生，捞出焯好
的莴笋和胡萝卜，装碗待用。
C 在碗中加入部分黑芝麻，放入盐、鸡
粉、白糖、醋、芝麻油，拌匀，将拌
好的菜肴装在盘中，撒上剩余的黑芝
麻点缀即可。
原料 2人份
黑芝麻拌莴笋丝
烹饪时间6分钟；口味酸
人过中年，尤其到了老年，头发容易变细、脱落、断
发、变白等。要保持头发乌亮健康，应增强体质，注意日
常饮食，多吃养发食品。
饮食建议
宜选用的药材和食材有：何首乌、阿胶、黑芝麻、黑豆
等；宜进食具有补充肾气，调节内分泌功能的中药材和食
材，如枸杞、杜仲、女贞子、猪腰、羊腰等；还要注意多
摄入富含酪氨酸的食物，如牡蛎、葡萄干等。
最佳搭配
黑芝麻+莴笋=补肾乌发、增强记忆
核桃仁+黑芝麻=养血安神、乌发润肠
苦瓜+玉米=清热除烦、安神助眠
葡萄干+苹果=乌发防脱、消食开胃
乌发防脱
076
推荐食谱
甜杏仁50克，核桃仁25
克，白芝麻30克，黑芝麻
30克，糯米粉30克，枸杞
10克，牛奶100毫升
调料
白砂糖15克
A 将洗净的白芝麻和黑芝麻放入锅中翻炒，炒出香
味，装盘待用。
B 将甜杏仁、核桃仁、白芝麻、黑芝麻、糯米粉、
枸杞、牛奶倒入豆浆机中，注入适量清水。
C 加入白砂糖，搅匀，盖上豆浆机机头，选择“五
谷”程序，再选择“开始”键，开始打磨材料。
D 待豆浆机运转约15分钟，即成芝麻糊，把煮好的
芝麻糊盛入碗中即可。
黑芝麻对于肝肾不足所致的视物不清、腰酸腿软、耳鸣耳聋、发枯发落、头发早白等症
食疗效果显著。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间16分钟；口味甜
杏仁核桃牛奶芝麻糊
077
首乌黑豆红枣鸡汤
烹饪时间155分钟；口味苦
鸡肉块400克，水发黑豆
85克，黄芪15克，桂圆
肉12克，首乌20克，红
枣25克，姜片、葱段各
少许
调料
盐3克
A 锅中注清水烧热，倒入洗净的鸡肉块，汆煮约3分
钟，去除血渍后捞出，沥干水分。
B 砂锅中注清水烧热，倒入鸡肉块，放入洗好的首
乌、桂圆肉、红枣和黄芪。
C 倒入洗净的黑豆，撒上姜片、葱段，拌匀，烧开
后转小火煮约150分钟，至食材熟透。
D 加入盐，拌匀、略煮，至汤汁入味，盛出煮好的
鸡汤，装在碗中即可。
首乌可补益精血、乌须发、强筋骨、补肝肾，是常见贵细中药材；黑豆含有丰富的维生
素E，能清除体内的自由基，减少皮肤皱纹，达到养颜美容的目的。 小叮咛
原料 3人份 做法
078
板栗肉50克，桂圆肉15克，大米250克
做法
A 砂锅中注入适量清水，用大火烧热。
B 倒入备好的板栗肉、大米、桂圆肉，
搅拌匀，煮开后转小火煮40分钟至食
材熟透。
C 搅拌匀，将煮好的粥盛入碗中即可。
原料 2人份
板栗桂圆粥
烹饪时间42分钟；口味清淡
虾仁200克，桂圆肉180克，胡萝卜片、姜
片、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉3克，料酒10毫升，水淀粉16
毫升，食用油适量
做法
A 洗净的虾仁切开，去除沙线，加1克
盐、1克鸡粉、6毫升水淀粉、食用
油，腌渍入味。
B 锅中注清水烧开，放入虾仁，煮至变
色，捞出，入油锅滑油片刻，捞出。
C 锅底留油，放入胡萝卜片、姜片、葱
段，爆香，倒入桂圆肉、虾仁，淋入
料酒，炒匀提味。
D 加入2克鸡粉、2克盐、10毫升水淀
粉，拌炒片刻，至食材入味即可。
原料 2人份
桂圆炒虾球
烹饪时间5分钟；口味鲜
079
猴头菇桂圆红枣汤
烹饪时间34分钟；口味淡
泡发猴头菇2个，桂圆干
10克，红枣5枚，绿豆芽
20克
调料
盐3克
A 砂锅中注入适量清水烧开，倒入猴头菇、桂圆
干、红枣，拌匀。
B 盖上盖，大火煮开转小火煮30分钟至食材熟透。
C 揭盖，倒入绿豆芽，略煮片刻至绿豆芽熟软。
D 加入盐，搅拌均匀，盛出装入碗中即可。
桂圆含有葡萄糖、蔗糖、铁、钾及多种维生素，具有益气补血、延缓衰老等功效，与猴
头菇、红枣一起食用，可以养血乌发。 小叮咛
原料 2人份 做法
080
玉米粒150克，苦瓜80
克，彩椒35克，青椒10
克，姜末少许，泰式甜
辣酱适量
调料
盐少许，食用油适量
A 将洗净的苦瓜去除瓜瓤，切菱形块；洗好的青
椒、彩椒切丁。
B 锅中注清水烧开，倒入洗净的玉米粒，焯煮片
刻。
C 倒入苦瓜块、彩椒丁、青椒丁，再煮至全部食材
断生后捞出。
D 油爆姜末，倒入焯过水的食材，炒匀炒透，加入
盐、甜辣酱，炒至食材熟软、入味即可。
玉米含蛋白质、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素E及丰富的钙、铁、铜、锌等多
种矿物质，有益智宁神、乌发防脱的功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
苦瓜玉米粒
烹饪时间1分30秒；口味辣
081
杏鲍菇富含蛋白质、糖类、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，可以提高人体免疫功
能，对老年人肾虚脱发也有食疗作用。 小叮咛
A 将洗净的杏鲍菇切成丁；洗净的红椒切开，再切成小块。
B 锅中注清水烧开，加1克盐、1克鸡粉，放入杏鲍菇、玉米粒，煮至其八成熟后捞出。
C 油爆姜片、蒜末，倒入焯煮好的食材，翻炒匀，放入红椒块，翻炒片刻，至其断生。
D 加入2克盐、1克鸡粉，炒匀，再淋入料酒，炒匀提鲜，放入葱段，倒入水淀粉，翻炒
入味即可。
做法
杏鲍菇90克，红椒1 0
克，鲜玉米粒150克，姜
片、蒜末、葱段各少许
调料
盐3克，鸡粉2克，料酒
3毫升，水淀粉、食用油
各适量
原料 2人份
杏鲍菇炒甜玉米
烹饪时间
1分30秒；口味清淡
082
海带含有钙、镁、钾、磷、铁、锌、硒、碘、维生素B1、维生素B2等营养成分，不仅
可以纠正内分泌失调，还能增强人体免疫力、清热除烦。 小叮咛
A 将洗净的海带切成丝；洗好的彩椒去籽，切成丝。
B 锅中注入适量清水烧开，加1克盐、食用油，放入彩椒，搅匀，倒入海带，煮约1分钟
至熟，捞出。
C 将彩椒和海带放入碗中，倒入蒜末、葱花，加入适量生抽、2克盐、鸡粉、陈醋。
D 淋入少许芝麻油，拌匀调味即成。
做法
海带150克，彩椒100
克，蒜末、葱花各少许
调料
盐 3 克，鸡粉2克，生
抽、陈醋、芝麻油、食
用油各适量
原料 2人份
海带拌彩椒
烹饪时间
3分钟；口味清淡
083
香蕉100克，鸡蛋80克，牛奶150毫升
做法
A 香蕉去皮切条，再切小段；取一个
碗，打入鸡蛋，搅散制成蛋液。
B 取榨汁机，倒入香蕉、牛奶，盖上
盖，选定“榨汁”键，开始榨汁，待
榨好后将香蕉汁倒入碗中，再倒入蛋
液中，搅匀。
C 取一个蒸碗，倒入蛋液，撇去浮沫封
上保鲜膜，蒸锅上火烧开，放上蛋
液，中火蒸10分钟至熟，将蛋羹取出
即可。
原料 2人份
牛奶香蕉蒸蛋羹
烹饪时间11分钟；口味甜
香蕉1根，葵花子仁15克，牛奶150毫升
调料
白砂糖15克
做法
A 香蕉去皮，切片，装盘；砂锅中注清
水烧开，放入白砂糖，搅拌至熔化。
B 倒入牛奶，拌匀，用大火煮开，放入
切好的香蕉，加入葵花子仁，拌匀。
C 用小火稍煮2分钟至食材入味，盛出煮
好的甜汤，装碗即可。
原料 2人份
香蕉瓜子奶
烹饪时间5 分钟；口味:甜
084
葡萄干中的铁和钙含量十分丰富 ，是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，可补血
气、暖肾、防脱固发。 小叮咛
A 洗净的苹果去核，切成丁。
B 砂锅中注入适量清水烧开，倒入大米，拌匀，大火煮20分钟至熟。
C 放入葡萄干、苹果，拌匀，续煮2分钟至食材熟透。
D 加入冰糖，搅拌至冰糖熔化，将煮好的粥盛出，装入碗中即可。
做法
去皮苹果200克，水发大
米400克，葡萄干30克
调料
冰糖20克
原料 3人份
葡萄干苹果粥
烹饪时间24分钟；口味清淡
085
红薯130克，水发莲子150克，水发银耳
200克
调料
白糖适量
做法
A 将洗好的银耳切去根部，撕成小朵；去
皮洗净的红薯切片，切丁。
B 砂锅中注清水烧开，倒入洗净的莲子、
银耳，烧开后改小火煮至食材变软。
C 倒入红薯丁，拌匀，用小火续煮至食材
熟透，加入白糖，拌匀，煮至熔化，
盛出煮好的银耳汤，装在碗中即可。
原料 2人份
红薯莲子银耳汤
烹饪时间47分钟；口味甜
中老年人普遍存在着睡觉不安稳，彻夜失眠的问题。造成
的原因很多，如阴虚烦热、肝气郁结等。中老年人通过自
身饮食结构调整完全可以改善睡眠问题。
饮食建议
宜食用大枣、百合、莲子等具有安神功效的食材；宜食
用含色氨酸的食品，如鱼、肉、蛋、牛奶、酸奶、奶酪
等。忌过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒等，能够兴奋神
经，加重神经衰弱、失眠。
最佳搭配
莲子+银耳=滋阴润燥、清心安神
百合+南瓜=养血安神、润肺止咳
百合+马蹄=清热除烦、安神助眠
莴笋+莲雾=滋阴清热、解郁安神
解郁安神
086
推荐食谱
南瓜200克，鲜百合
70克
调料
冰糖30克，水淀粉4毫
升，食用油适量
A 洗净去皮的南瓜切条，再切成块，摆入盘中。
B 在南瓜上摆上冰糖、百合，待用。
C 蒸锅注清水烧开，放入南瓜盘，大火蒸25分钟至
熟软，将南瓜取出。
D 另取一锅，倒入糖水，加入水淀粉，搅拌匀，淋
入食用油，调成芡汁，浇在南瓜上即可。
百合含有蛋白质、脂肪、还原糖、淀粉等成分，具有清热除烦、宁心安神、润肺止咳等
功效。 小叮咛
原料 2人份 做法
烹饪时间26分钟；口味甜
百合蒸南瓜
087
干煸芹菜肉丝
烹饪时间2分30秒；口味辣
猪里脊肉220克，芹菜50
克，干辣椒8克，青椒20
克，红小米椒10克，葱
段、姜片、蒜末各少许
调料
豆瓣酱12克，鸡粉、胡椒
粉各少许，生抽5毫升，料
酒、花椒油、食用油各适量
A 将洗净的青椒去籽，切细丝；洗好的红小米椒切
丝；洗净的芹菜切段；洗好的猪里脊肉切细丝。
B 热锅注油，倒入肉丝，煸干水汽，盛出；用油起
锅，放入干辣椒炸香，盛出，倒入葱段、姜片、
蒜末，爆香。
C 加入豆瓣酱，炒出香辣味，放入肉丝炒匀，淋入
料酒，撒上红小米椒，炒香。
D 倒入芹菜段、青椒丝，翻炒断生，加入生抽、鸡
粉、胡椒粉、花椒油，炒匀即成。
芹菜具有清热除烦、利水消肿、凉血止血的作用，对高血压、头痛头晕、燥热烦渴、心
烦失眠等病症有食疗作用。 小叮咛
原料 2人份 做法
088
水发黄豆40克，水发大米20克，马蹄50
克，百合10克
调料
白糖适量
做法
A 洗净去皮的马蹄切小块；把已浸泡4小
时的大米和浸泡8小时的黄豆洗净。
B 将大米和黄豆沥干水分，与百合、马
蹄一起倒入豆浆机中。
C 倒入清水，盖上豆浆机机头，开始打
浆，待运转约15分钟，即成豆浆。
D 倒入滤网，滤取豆浆，将豆浆装入碗
中，放入白糖，搅拌匀即可。
原料 2人份
大米百合马蹄豆浆
烹饪时间16分钟；口味甜
橙子60克，苹果170克，紫苏叶20克
调料
蜂蜜20毫升
做法
A 洗净的橙子、苹果去皮，切成块。
B 砂锅中注清水烧开，倒入洗净的紫苏
叶，大火煮开后转小火煮20分钟至汁
水浓郁，将紫苏汁滤到碗中。
C 取榨汁杯，倒入切好的橙子块、苹果
块，再注入紫苏汁，按下“榨汁”
键，榨取果汁，将果汁倒入杯中，淋
入蜂蜜即可。
原料 2人份
紫苏苹果橙汁
烹饪时间21分钟；口味甜
089
莴笋性凉，味甘、苦，有解热除烦、宽胸疏肝的作用，是老年人缓解肝郁气滞、心烦失
眠的理想食材。 小叮咛
A 将去皮洗净的莴笋切细丝；洗好的瘦肉切丝。
B 把肉丝装入碗中，加适量盐、料酒、生抽、白胡椒粉、水淀粉、食用油，拌匀，腌渍
一会儿。
C 用油起锅，倒入肉丝炒匀，撒上葱段、蒜末，炒香，倒入莴笋丝，炒匀炒透。
D 加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，注入清水炒匀，再用水淀粉勾芡，淋入适量芝麻油，
炒香即可。
做法
莴笋200克，瘦肉120
克，葱段、蒜末各少许
调料
盐、鸡粉、白胡椒粉各
少许，料酒3毫升，生抽
4毫升，水淀粉、芝麻
油、食用油各适量
原料 2人份
莴笋炒瘦肉
烹饪时间
3分钟；口味清淡
090
莲雾果肉呈海绵质，略有苹果香味，富含维生素C和大量水分，对保持皮肤的滋润度很
有好处，还有解热、利尿、宁心安神的作用。 小叮咛
A 洗净去皮的莴笋切块；洗净的莲雾切块，待用。
B 榨汁机中倒入莴笋块和莲雾块，加入柠檬汁，注入80毫升凉开水。
C 盖上盖，榨约20秒成蔬果汁。
D 揭开盖，将蔬果汁倒入杯中即可。
做法
原料
去皮莴笋70克，莲雾
100克，柠檬汁40毫升
原料 2人份
莴笋莲雾柠檬汁
烹饪时间
2分钟；口味淡
091
