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想要好身材，

晚餐要轻食

果腹、止饥、分量不多，

晚餐吃得“轻”一些，

让你在速食中也能营养均衡，

好吃低热量，收获好身材！

Chapter 3

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046

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电器：

准备材料：

吐司1片，茄子100克，圣女果、黄瓜、干奶酪各50克，生菜、红彩椒、黄彩椒各

30克，迷迭香适量，盐3克，橄榄油10毫升

烹饪时间： 10分钟

什锦蔬菜干酪吐司 1人份

2 茄子片、红彩椒条、黄彩椒

条撒上少许盐，刷上橄榄

油，放入烤箱烤变色。

3 黄瓜片刷上油，撒上盐，放

入烤箱烤变色。

1 黄瓜切成片；红彩椒、黄彩

椒、生菜都切成条；茄子切

成片。

5 吐司片上放上生菜，依次放

上茄子片、黄彩椒条、干奶

酪、红彩椒条、黄瓜片、圣

女果。

4 圣女果刷上油，放入烤箱烤

软，取出。

烤茄子前刷上少

量橄榄油，更容

易烤软。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

6 撒上迷迭香装饰即可。

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蔬菜三明治 2人份

电器：

准备材料：

吐司2片，樱桃萝卜100克，午餐肉60克，奶酪2片，生菜适量，蛋黄酱20克

烹饪时间：6分钟

将吐司边去掉口

感更好。

如果想选甜而脆的樱桃萝卜就选

根须少的。

Tips

2 吐司放入预热至180℃的烤

箱中烤约2分钟后取出，在

吐司一面抹上蛋黄酱。

3 吐司没有涂酱的一面朝下

放，在上面依次放上生菜、

樱桃萝卜片。

1 樱桃萝卜洗净，切成片；午

餐肉切片；吐司切去四边。

4 放上午餐肉、奶酪片，再盖

上另一片吐司，从中间一分

为二切开即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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050

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电器：

准备材料：

全麦吐司3片，圣女果、卷心菜各150克，核桃仁、松子各35克，橄榄油30毫升，

柠檬汁15毫升，帕玛森奶酪10克，黄芥末酱、蒜蓉各3克，黑胡椒碎、盐各少许

烹饪时间： 7分钟

也可以把榨汁

机当作研磨机

使用。

吐司沙拉 1人份

2 圣女果洗净，切丁。 3 卷心菜洗净，去掉菜梗，卷

心菜叶切成丝，备用。

1 全麦吐司切成小块。

5 放入奶酪、黄芥末酱、蒜

蓉、黑胡椒碎和盐拌匀，制

成坚果酱。

6 吐司块、圣女果丁和卷心菜

丝一起装入盘中，加入坚果

酱，拌匀即可。

4 核桃仁和松子碾成坚果

碎，加入橄榄油、柠檬汁

搅拌均匀。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

051

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052

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电器：

准备材料：

杂粮吐司2片，蛋白100克，黄瓜50克，香菜少许，沙拉酱适量，橄榄油10毫升

烹饪时间： 5分钟

煎蛋白时不宜高火，

以免蛋白烧焦，影响

口感。

Tips

黄瓜鸡蛋三明治 2人份

2 在烧热的锅中注入橄榄油，

蛋白倒入锅中，快速翻炒成

小块状，盛出。

3 一片杂粮吐司平铺，挤上沙

拉酱，再平放上蛋白。

1 杂粮吐司切去四边；黄瓜切

成薄片。

5 用刀将三明治沿对角线切

开，再对半切开，装入盘

中，点缀上香菜即可。

4 在蛋白上挤上沙拉酱，黄瓜

片放到蛋白上，再挤上沙拉

酱，另一片杂粮吐司放到最

上面。

可将蛋白用电动

打蛋器打发，口

感更好。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

053

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054

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电器：

准备材料：

吐司1片，鸡胸肉200克，生菜50克，葱、奶酪、黑胡椒碎、生抽各少许，盐2克，

柠檬汁、鸡粉各适量，橄榄油10毫升

烹饪时间： 8分钟

如用带条纹的锅

煎鸡肉，会有美

观的棕色条纹。

鸡肉凯撒三明治 1人份

2 切好的鸡肉块加盐、鸡粉、

黑胡椒碎、生抽、柠檬汁与

橄榄油腌制片刻。

3 吐司放入烤箱中，烤至呈金

黄色，取出。

1 吐司去四边；鸡胸肉切成块。

5 吐司放到盘中垫底，生菜放

到上面。

6 摆放煎好的鸡肉块，放上葱

与奶酪装饰即可。

4 锅中注入橄榄油烧热，放入

腌制好的鸡肉块，用低火煎

至两面金黄，盛出。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

055

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056

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电器：

准备材料：

吐司2片，番茄100克，鸡胸肉150克，盐3克，蛋黄酱20克，胡椒粉5克，橄榄油

15毫升，酱油5毫升，欧芹、糖粉各适量

烹饪时间： 8分钟

晚餐三明治 1人份

2 吐司去四边，放入预热至

180℃的烤箱中烤约2分钟

后取出。

3 锅中倒入橄榄油烧热，低火

将鸡胸肉煎熟，盛出。

1 番茄洗净，切片；鸡胸肉洗

净，横切成大片，用盐、酱

油和胡椒粉腌制。

5 码好的三明治沿对角线切成

两个三角形。

4 在吐司一面抹上蛋黄酱，依

次放上欧芹、鸡胸肉、番茄

片，再盖上另一片吐司。

番茄横着切开更

美观。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

6 撒上过筛的糖粉即可。

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058

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电器：

准备材料：

吐司1片，草莓、洋葱、番茄各80克，生菜、西芹碎各少许，沙拉酱、黄油各适量

烹饪时间： 7分钟

生菜用手撕碎可

以保留更多营养

物质。

草莓吐司配沙拉 1人份

2 吐司块上放切碎的黄油，放

入烤箱，以180℃烤约3分

钟至黄油熔化。

3 切开的草莓放在烤好的吐司

块上，撒上西芹碎。

1 吐司切去四边，再一分为

二，切成两个长方形块；草

莓洗净，对半切开。

5 番茄洗净，切块；生菜洗

净，撕碎。

6 处理好的食材放入碗中，加

入沙拉酱拌匀即可。

4 洋葱洗净，切丝。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

059

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060

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电器：

准备材料：

法棍2片，猕猴桃、香蕉各20克，圣女果10克，腰果、杏仁、核桃仁各5克，青柠

160克，橄榄油90毫升，果糖30克，盐适量

烹饪时间： 7分钟

还可以擦出少许

青柠皮，撒在面

包上增添风味。

水果法棍 1人份

2 香蕉去皮，切成圆片；圣女

果洗净，切成圆片。

3 腰果、杏仁、核桃仁一起切

成碎，备用。

1 猕猴桃洗净，去皮，切成

圆片。

5 加入橄榄油、果糖搅拌至完

全融合，加入盐调味拌匀。

6 猕猴桃片、香蕉片和圣女果

片摆放在法棍片上，撒上坚

果碎，淋上青柠汁即可。

4 青柠榨出汁。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

061

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062

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电器：

准备材料：

圣女果50克，熟意大利面100克，罗勒酱适量，干酪、罗勒叶各少许，盐2克，

橄榄油10毫升

烹饪时间： 8分钟

可以一次煮多一些意

大利面，沥干水分后

放入冰箱冷冻，分数

次食用。

Tips

圣女果意大利面 1人份

2 干酪切成薄片。 3 烧热的锅中倒入橄榄油，圣

女果放入锅中，加适量盐翻

炒片刻。

1 圣女果洗净，对半切开。

5 放上适量罗勒叶与奶酪装饰

即可。

4 熟意大利面、罗勒酱放入

锅中翻炒，盛出。

干酪也可以用

工具擦成薄片。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

063

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064

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电器：

准备材料：

熟意大利面100克，蒜末30克，洋葱50克，牛肉末200克，奶酪末、红酒、鲜罗勒

叶、罗勒叶碎各适量，百里香碎少许，盐、胡椒粉各5克，橄榄油15毫升，番茄酱

80克

烹饪时间： 9分钟

冷冻的熟意大利

面使用前可用热

水过一遍。

意大利牛肉番茄酱面 1人份

2 锅中倒入橄榄油烧热，放入

洋葱碎和蒜末炒出香味。

3 加入牛肉末拌炒均匀，倒

入番茄酱、红酒，放入3克

盐、百里香碎和胡椒粉，炒

匀后取出。

1 洋葱洗净，切碎。

5 面条上放上做好的牛肉番

茄酱。

6 撒上奶酪末和罗勒叶碎，

最后用鲜罗勒叶点缀即可

食用。

4 熟意大利面放入微波炉中加

热，倒入盘中。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

065

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066

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电器：

准备材料：

熟螺旋粉130克，西蓝花30克，花菜40克，玉米粒20克，沙拉酱适量

烹饪时间： 10分钟

焯好的西蓝花可

以放入冰水里片

刻，口感更脆。

螺旋粉西蓝花 1人份

2 洗净的花菜切成小块。 3 锅中加水烧开，倒入花菜、

西蓝花，煮约1分钟至熟。

1 洗净的西蓝花切成小块；玉

米粒洗净。

5 放入熟螺旋粉，加热片刻，

捞出。

6 煮好的螺旋粉和花菜、西蓝

花、玉米粒盛在一起，淋上

沙拉酱即可。

4 倒入玉米粒煮至熟，捞出。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

067

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电器：

准备材料：

罐装金枪鱼60克，玉米粒50克，熟通心粉200克，青椒、红椒、洋葱各70克，火腿

50克，熟鸡蛋1个，蛋黄酱30克，胡椒碎3克，盐2克，奶酪20克

烹饪时间： 10分钟

烤箱先预热可节

省时间。

烤金枪鱼通心粉 2人份

2 洋葱切末；奶酪切碎。 3 碗中倒入玉米粒、青椒丁、红

椒丁、洋葱末、火腿条、熟鸡

蛋丁、熟通心粉和金枪鱼肉。

1 火腿切条；熟鸡蛋、青椒、

红椒切丁。

5 食材放入铸铁碗中，在表

面撒奶酪碎。

6 放入预热至200℃的烤箱

内，烤约8分钟，待奶酪化

开即可。

4 依次加入蛋黄酱、盐、胡椒

碎拌匀。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

069

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070

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电器：

准备材料：

鸡蛋6个，圣女果4个，火腿片2片，土豆、洋葱、西蓝花、红甜椒、黄甜椒各30

克，奶酪50克，黑橄榄4颗，黄油60克，盐、白胡椒粉、综合香料粉各适量

烹饪时间： 10分钟

食材交错撒入

锅中可使色彩

更鲜艳。

西班牙烘蛋派 3人份

2 鸡蛋、盐、白胡椒粉打散成

蛋液。

3 平底锅内放入黄油加热至熔

化，依序加入洋葱、圣女

果、火腿。

1 洋葱、圣女果、火腿、红

甜椒、黄甜椒及黑橄榄皆洗

净，切小片；西蓝花、土豆

洗净，切成小丁；奶酪切丁

备用。

5 加入蛋液，在锅内快速搅

拌，直至蛋液呈半熟凝固

状态。

6 放奶酪丁，盖上锅盖，以低

火焖至奶酪熔化即可。

4 放入红甜椒、黄甜椒、土

豆、黑橄榄、西蓝花炒香，

加入综合香料粉炒香。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

071

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072

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电器：

准备材料：

白米饭200克，瘦肉、奶酪片、香菇丁、洋葱丁各30克，豌豆、胡萝卜丁各40克，

盐3克，白胡椒粉2克，食用油适量

烹饪时间： 10分钟

奶酪分量可

按自己喜好

调整。

田园 饭

2 备好的碗中放入白米饭，

加入香菇丁、豌豆、胡萝

卜丁、洋葱丁、瘦肉丁。

3 加入盐、白胡椒粉、食用

油，拌匀食材。

1 洗好的瘦肉切成丁。

5 杯子放入微波炉中，加热3

分钟，取出杯子。

6 撕开保鲜膜，盖上奶酪片，

再放入微波炉中，加热5分

钟即可。

4 拌好的食材装入杯中，盖上

保鲜膜。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

1人份

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074

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金枪鱼生卷 2人份

电器：

准备材料：

凉皮120克，金枪鱼罐头60克，豌豆苗30克，黄瓜80克，胡萝卜、生菜叶各50克，

咖喱粉3克，豆瓣酱15克，椰子油4毫升

烹饪时间： 9分钟

冷藏后更爽口。

喜欢辣味的朋友可以搭配适量

的辣椒酱蘸着吃，这样味道会

更好。

Tips

2 凉皮上放上生菜、胡萝卜

丝、黄瓜丝、金枪鱼，用

凉皮将食材包裹卷成卷，

剩下的食材都采用上面相

同的方式卷成卷，摆放在

备好的盘中。

3 备好的碗中倒入金枪鱼罐

头汁、椰子油、咖喱粉、

豆瓣酱，充分拌匀，制成

调味汁。

1 洗净的黄瓜切成丝；胡萝卜

去皮，洗净，切成丝。

4 调味汁、豌豆苗摆放在金枪

鱼生卷旁边，蘸食即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

075

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076

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电器：

准备材料：

紫薯150克，菠萝70克，猕猴桃40克，樱桃萝卜、熟麦片各30克，酸奶适量

烹饪时间： 9分钟

也可将整个紫

薯加热后再切

成小块。

紫薯水果麦片 1人份

2 猕猴桃洗净，去皮，切块。 3 紫薯洗净，切大块，放入盘

子中，加少许水，放入微波

炉，用高火加热5分钟。

1 樱桃萝卜洗净，切小块；菠

萝洗净，切成块。

4 取出熟紫薯，冷却后去掉紫 5 所有食材装入沙拉碗中。 6 拌入酸奶即可。

薯外皮，切成小块。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

077

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电器：

准备材料：

燕麦片、酸奶各100克，香蕉70克，圣女果60克，葡萄干30克，绵白糖、椰粉各40

克，椰子油5毫升，盐2克

烹饪时间： 10分钟

铺燕麦片时要打

散，以免结块。

椰子油格兰诺拉麦片 1人份

2 锅中放入30毫升清水、绵

白糖、盐，充分拌匀。

3 放在电磁炉上加热，加

入椰子油拌匀，倒入燕麦

片、椰粉搅拌。

1 香蕉去皮，切成薄片；圣女

果洗净，对半切开。

5 备好微波炉，放入烤盘，烤

2分钟，取出烤盘。

6 碗中放入烤好的燕麦片、

葡萄干拌匀，并凉凉，摆

放上香蕉、圣女果，淋上

酸奶即可。

4 拌匀的燕麦片盛入铺好厨

房纸的烤盘中，待用。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

青苹果、西洋梨各1个，红提50克，西芹、核桃仁各30克，杏仁片20克，罗勒叶、

盐水、沙拉酱各适量

烹饪时间：8分钟

可以将核桃仁、杏仁

片用烤箱烤出香味，

再加入沙拉中。

Tips

华尔道夫沙拉 2人份

2 红提洗净，对半切开，去子；

罗勒叶清洗干净，切碎。

1 青苹果、西洋梨洗净后去 3 西芹切斜刀片。

核，切小块，用盐水浸泡。

5 青苹果、红提、西洋梨、

西芹、杏仁片、核桃仁和

罗勒叶装盘，拌入沙拉酱

即可。

4 锅中注水烧开，倒入西芹

片，焯煮片刻后盛出，放入

冰水中。

过冷水可使芹菜

色泽更翠绿。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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甜橙番茄沙拉 1人份

电器：

准备材料：

橙子60克，牛油果、番茄各50克，芝麻菜30克，奶酪20克，苹果醋15毫升，蜂蜜

10毫升，柠檬汁30毫升，橄榄油60毫升，盐少许

烹饪时间： 6分钟

用硬质奶酪来

做沙拉，口感

更好。

牛油果先竖着用刀划一圈，拧

开，用刀别住果核，拧动刀身

就可以去核。

Tips

2 橙子洗净，去皮后切小块；

芝麻菜洗净；奶酪切成粒。

3 苹果醋倒入碗中，加入蜂

蜜、柠檬汁、橄榄油混合，

再加入少许盐搅拌均匀，即

成沙拉汁。

1 番茄洗净，切片；牛油果洗

净，去皮后切块。

4 所有食材一起装入盘中，淋

上沙拉汁即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

牛肉200克，洋葱60克，樱桃萝卜、芝麻菜各100克，盐、生抽、料酒、食用油、

油醋汁各适量

烹饪时间： 10分钟

顺着牛肉的纤维

纹路切，做好的

肉更易咀嚼。

法式牛柳沙拉 1人份

2 牛肉洗净，切成粗条。 3 牛肉中加入盐、生抽、料酒

和食用油腌制。

1 洋葱洗净，切成丝；芝麻菜

洗净，切段；樱桃萝卜洗

净，切薄片。

5 洋葱丝、芝麻菜和樱桃萝卜

放入盘中，铺上牛肉条。

4 腌制好的牛肉条放入油锅 6 淋上油醋汁即可。

中，翻炒至熟，盛出。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

鸡肉150克，罗勒叶、番茄各50克，樱桃萝卜30克，豌豆苗20克，盐、橄榄油、油

醋汁各适量

烹饪时间： 10分钟

鸡肉罗勒沙拉 1人份

2 番茄洗净，切小块。 3 樱桃萝卜洗净，切片；豌豆

苗洗净。

1 罗勒叶择成片，洗净。

5 平底锅中倒入橄榄油，放入

鸡肉块，撒入少许盐，煎至

鸡块熟透，取出。

4 鸡肉洗净，切成块。

鸡肉可先用柠檬

汁腌制片刻，能

去除腥味。

6 煎好的鸡块、罗勒叶、番茄

块、樱桃萝卜片、豌豆苗放

入盘中，拌入油醋汁即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

鸭胸肉100克，西蓝花80克，胡萝卜、洋葱各60克，食用油5毫升，料酒、盐、黑

胡椒碎、牛油果酱各少许

烹饪时间： 10分钟

在烤制鸭肉时同

时准备蔬菜，可

以节省时间。

鸭胸肉西蓝花沙拉 1人份

2 鸭胸肉片用料酒、盐、食用

油和黑胡椒碎腌制。

3 烤盘中摆上腌好的鸭胸肉

片，烤箱预热210℃，推入

烤盘，烤约10分钟。

1 鸭胸肉洗净，切成薄片。

5 锅中注水烧开，加入少许

盐，放入西蓝花、胡萝卜

丝焯煮至熟，捞出。

6 西蓝花、胡萝卜丝、洋葱丝

和鸭胸肉块放入盘中，拌入

牛油果酱即可。

4 西蓝花洗净，切成小朵；胡

萝卜去皮，洗净，切成细

丝；洋葱洗净，切成丝。

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电器：

准备材料：

鳕鱼100克，生菜、番茄各50克，黄彩椒、洋葱各20克，橄榄油适量，盐、油醋汁

各少许

烹饪时间： 10分钟

油醋汁中可以加入少

许白胡椒粉、盐，以

去除鱼肉的腥味。

Tips

鳕鱼沙拉 1人份

2 生菜洗净，切丝；番茄洗

净，切块。

3 黄彩椒洗净，切丝；洋葱洗

净，切丝。

1 鳕鱼洗净后沥干水分，切成

小块。

5 鳕鱼、生菜、番茄、黄彩

椒、洋葱装入沙拉盘中，食

用前拌入油醋汁即可。

4 平底锅中倒入适量橄榄油，

放入鳕鱼块，撒上少许盐，

煎至两面金黄后盛出。

也可以将生菜用

手撕成大块。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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电器：

准备材料：

土豆80克，豆角、番茄、罐头金枪鱼各50克，生菜、香菜末各30克，熟鸡蛋1

个，酱油30毫升，巴萨米克醋45毫升，芥花籽油、芝麻油、蜂蜜各20毫升，姜

末3克，盐、黑胡椒碎各少许

烹饪时间： 10分钟

煮至土豆中无浅

黄色的硬心时，

即可捞起。

尼斯沙拉 1人份

2 生菜洗净，撕成小块；番茄

洗净，切成片。

3 土豆洗净，去皮，切方块，

放入沸水锅中煮熟，捞出沥

干水分，备用。

1 豆角择洗干净，去掉老茎，

切成约5厘米的段；熟鸡蛋

切成瓣状。

5 酱油、巴萨米克醋、芥花籽

油、芝麻油和蜂蜜混合均匀，

倒入姜末、香菜末、盐和黑胡

椒碎，搅拌均匀即成沙拉汁。

6 所有食材一起装入盘中，佐

上沙拉汁即可。

4 锅中注入适量清水，加少许

盐煮至沸腾，放入豆角焯煮

至熟，捞出过凉，沥干水

分，备用。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

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