37年人：元气满满主力军清爽的晨间，城市的喧嚣尚未完全醒，动场却早已热闹非凡。这是66岁王大爷和隔壁张爷日的“场”，也他们生亮的风线。“老张，今咱来个‘挑战赛’怎么样？看更能调动起身老骨头的活力王大一边着身运一边老伙计发起“挑战。张大言也甘示弱，眼满是孩童兴与待“那们就来大比，谁能为咱区的健身星！门人的身晨中梭仿佛回轻华茂体居也被他们这子不服的劲头感染，纷下脚步，或驻足观看，或加入其中大，生活更快、康了。我觉得自己的退休生有意义。爷感慨地说，“们但心老最近看奥腾。们是全民身的力，运要力量！

38百万人“动”起来成都市五津街道办“学运动•健康成都——百老人动起来”为主题的老年趣味运会。次比赛在积极导广年人参与全民健的动更多家庭热爱健身倡快乐健康的生活方式，推全民健身蔚然成风在活动场广场舞，太拳武术健身歌等经目依上演，玩出“年轻”，参赛队纷纷拿“看”，激情迸、活力飞作整齐、力度足或热情、柔典雅，获得观的喝彩和掌声！展现了老年人积极向上的神风貌，以实际行动老有为、老乐新生、新气为市靓景媛

39我们携手共进，为老年人的幸福晚年加助力。在这个全龄友好的社会里让运动健身成为他们享受生活的最佳方式运动身正在成种生新时，科学的运动有益。《201年美国动指》指出，每周至少150分钟等高等强度动有益健康，但如做不的话也不灰心为任强度的运动都比不动好。除动身，如果能从工、生、交通出行加自体动，其实也可显地增加能消，并且健康然的作、、交通出行式是可生根本的的，但那些点滴滴、微小的行为改变，比如走楼梯替梯、用步行或行车康

40第五微运动，大健康——不仅需要锻炼也要“微运动”现代生活节奏快，很人因为工作、学习等原，很难抽出大时间进行动同时，有一些特殊群体，如中老年人，、亚健等人群，也不能进相对度的体育运动与锻炼。然，不必担心日生活中的微动同样能够带来要的健康效益。一、么微运动作为24年度全网康热词，运动顾名义，是指那短强度中、形灵活样的运动方式。它不备制，随时随地都以行，如步行、爬楼梯、办公室小操、瑜伽拉伸除了运动健如果从工、生活、通行自的也显

41微运动的出现，是对现代人生活方式的一种适应性调整。微运动也称碎片式运动，过“化零为整”，与大量运动时生的效果是一致的；旨在通过碎片化时间的利用，康理的目标。微运动仅是套“微小动作”，是播一种“不形式，动就有用”的全新运理。二、微运动的科理与健康价值科原理：之所以能够效进健康得益于其人体各系统的积极影响改善血：规律的运动可促进液循，高心肺功增强身体的有代谢能力；能够降低血压，改血脂水平少风险。控制：小多长期坚能有免堆防可力改善情绪

42人们缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康水平。提高睡眠质量：适度的微运动能够节生物钟，改善睡眠质量让人们在白天更加精力充沛。预防慢性病：日常的微运动有助预防糖病血压等慢性疾病微运与体育锻炼一样，同样具有很好的康值。量研究发现，日常工作生活那零散的、点点滴滴的微小运动同样有康。这里大家举几个例子。运之父身领域的权专家库柏曾做过一个名研究一组人何在日常活中加活，班在场等待是而是来回走，等等，另一组群参加规律的锻炼，发两人群康收是等有效的一项名妇踪现，、构的身活动如在进身明降低死，了日动的。表在国医杂志上的项研表明骑车上癌症风险降%46虽并味着车就会症险降5%，以明的便的用

43三、来自权威媒体的报道据报道，微锻炼的主要好处之一是能够将运动融入日常生活中，不会产生大的干扰。这短时锻炼对于那些遵循久坐不动生活方式的人来说尤其用。根据英国《每讯》援的一项研究，就能量耗而言，微锻炼比持续时较的锻炼更有效。用意利米兰大学究员、医生弗朗切斯科·卢恰诺的话来说“微锻炼的耗氧量和平均间成本更高报道称，对些抽不出段时间进行炼的人说，炼也很伦敦健机构训练露·《每指出：在开或做务的，快速一深蹲、爬楼梯或快步走，可以提高率锻炼肌肉，路要长时间备”这使康选择，而无入大段锻炼一个处是能是管疾或群想选择。健节持克尔·斯博士在他广播目中调过一点利指与大段时的锻炼相比，时的炼能你卡路，减更重，改水平”。四、微运怎样增加微？其是式，动动坐就

44你有这样的理念，生活工作中的微运动是无处不在的。1．办公室微运动对于长时间在办公室白领来说，微运动是缓解久坐危害的好帮手。以下是一些简单易的办公室微运动颈运每隔半小时左右，轻轻转头部，做前后左右四个方向的拉，缓解颈部肌肉的紧张肩部运动：双手自然下垂，双肩向上耸起并停留片刻，后放松下沉，重复数次，以缓解疲。部动：闭眼深呼，眼顺针和逆时针各转圈，以缓解眼和疲。部运动在子上，双并起，，然，数次以强腿部肌肉量。2．家庭微运动庭放松心、享生活的港也微运想场一庭进行的微。扫卫生、理房间做饭洗等家务都既能炼身体增进家庭成的。亲动与子一行、踢毽子、做亲子活动，进亲关系还能孩子快乐健康成长瑜拉每天几钟间进简的伽动作猫牛式犬式等，有助于缓解硬疲劳。

453．户外微运动户外空气清新，环境宜人，是进行微运动的绝佳选择。以下是一些适户外行的微运动。快走或慢跑：利用上下班时间或闲暇光，在公园、小区或街道上行走慢，既能锻炼身体，又能享受自然美。骑自行车：选择一辆合的行车在周末或假期进行短途骑行，既能放松心情，又能锻炼心肺功能。徒步旅行：利用假期时间，家人朋起进行徒步旅行，探未知自光，享受运动乐趣。五如融入动制定划：将运动常生活，划并行寻找机会：在日常生活中寻找微运的机会，如步行上楼梯务他人鼓人微运互乐趣。造习惯：微养惯让然融生中。微运动虽然小，但的积极生活的够改管增缓等，是持健康的重一环。不在家里、办公还是，都多机可以行微动。要的是，从小变开始，养健生习。

46第六节唯有运动，才不会让“1”倒下在当前快节奏的生活中，健的重性日益凸显。身体健康是一切幸福与成就的基础，健是“1”，其余的金钱、房车子、事业、家庭等都是“0”只拥健康的体魄，才能真正享有生活的福气。唯有运动，才不会让“1”倒下。动仅可帮我们保持体健康，还我们心情悦提高生活质量，康寿命更久健光。每都应当认识到：加强运动，件事刻不容缓。因此，无论生活么，都出时间进的动为的部，从而实身的全面仅外在美的追求是种康生活。运动并是一蹴而事，如何运学学，《康中国230”规划纲要确指出加强体医融合和非医疗健康干预促进点人体育动，动形成体的疾病务模式服好代值

47第三章运动处方助力健康中国【本章导读】近年来，着“运动是良医观念的流行和传播，运动处方在我国进了广泛发展的新阶段。您听说过运动处方吗？说处方，可能大家都知道，因为多候只有拿着医师开具的方才能买到所需的某种药品。通常来说，处方指的是在医学上医师病开具的药方。而有种处方开具的不药而动。这就今我们了的运动那么运动处方是什么它对我具有哪如保证运动用的挥呢？

48对于这些问题，首先我们可以来比较一下运动方和药物处方。运动处方物处方运动内容运动量：运动强度和持续时间锻炼频率主要事项药物名剂量/次次/日用药方及意事项通过上面的表格，大家应该可以看出，运动处方和药物处然在构成要素上较为相，但是两别很明显。对运动处我可这样认为，专业人士给特定处方形式制定统化、个性化的方案。是一种导们有、划科进锻的重要有或育育状

49合主客观条件，用处方的形式制定对患者或者育健身者适合的运动内容、运动度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计地进行康复治疗或预防健身的目的。名称：运处方文名：Exerciseprescription应用学科：运学科、老年医学科、全科出处：运动医学词提出时0世50年代特目的性强、普面测定力量、耐力、速度、柔协二节究历程早在世0年家曾提。从9起德Hll研践，制健康人员胖各运动方效。6年本夫授先用方术语。16年的库授出版了著名的《代谢——通

50向全面身心健康之路》《12分钟跑体能测验》等专著，前一本被翻译成25种文字，发行1200余万册，用4年的时间研究运动与健康关系，为世界上许多国家采用。169世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方问之后，初期仅用于健身和提高运动员的竞技平。2世70年代、末无并发的急性心肌梗死康复训先在美国获得显著果，运动疗法广泛用临床，复要治段之一。世纪89代运动处便广应用身炼、疾世各是对运动处论和实大在。我国动处起但国力支持关，量的实践研和考察，取得了显著国学波维奇运动处之父

51第三节运动处方特点运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。目的性强运动处方有确的远目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。计划性强动处方中运动的安排有强的计划性，在实施动处方的程中容易坚持。科性强运动处方的制和实程是严格按照康复体育临床、学等要的有较科学。按运动处进行锻炼能较短的，取的对性运动处方是据炼体况定施的有强的针性康复果较好及明被接受，收进行想方法

52第四节运动处方的基本要素从基本要素来看，运动处方包括动类型、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项这五个方面。一、运类型运动处方的运动类型分为三类：耐力性（有氧）运动、力量性运及伸展运动和健操。（一）耐力性（有运动耐力性（有氧）动是最主最本运动手段处方和预防性运动处中，于、泌等系统慢性的康复和，以善和高心呼分能在健身、健运动处有是保持全面身体有式。运动目交替台、等。统

53或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾病的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形和功能；多会采用康复性运动处方，诸如刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减体重力负荷的情况下动运，在中）、主动动、抗阻运等。包：等张练习和促最大即等长练习等练习结的训练方法操伸展操较用治、防和美类处方，主的作放松精神除疲，改善体，高疾展运动操的极操、伽，预平练。运动依个人运动目，如低（适初快走氧操者度高间础。运

54三、运动时间每次运动时间应适中，一般有氧运动持续30分钟以上，力量训练每组动作间歇适当。四、运动频率每周至少进行3～5次动，以维持身体机能和到锻炼效果。五、注意事项运动前要充分热身，运动中注意呼吸节奏，运进行放松。如有疾病史，前医。第五节动处方的分类基本则型上来看，将运动处为，包括技身美运动方和治疗性康运动方以及预防性。处方是针学的目素质和动方以体质美。，性处针对者通运动辅助治疗，进一步提复医疗果防性，主要针对，是针对康人群、长从事以老年人，质预疾

55病、提高健康水平、防止过早衰老。我国《全民健身指南》将健身项目分为有氧、力量、球类、中国传统运动方式、牵引练习5大类。通常来说，制定套科的运动处方必须遵循五个基本原则。1．个体化由于每一个人的身体条件及所处的境比大，此运动处方必须人而异，千篇一律。据每一加者或病人的定出符件及要求的处方同的疾病，运动处；同一病的病动处同的功能态动也有所不。2．以全身耐力础因在制定处方的相不接响，个之异影更著宜的运动处要。力我为的身耐

563．有效性运动处方实施过程中，即使是基于个人的检查结果和科学的测算标准，也不一定所有时候都适用。要保持运动处方的长有性，需要进行一次或多次微调，符合和适应个人的身体条件及化；运动处的制和实应使参加或病的状态有所改善。．制定动处学、合地排运量认真完成训练。运动处应遵面身心康则，定和实，人理心理的平以达到“全面身心健康的5．动方动保证在的内全的限生险。定施运动应严各定求安。说动了血什个强；果效间动

57全而有效的强度范围。制定运动处方的目的按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体疾病康复治疗的双重目的。1．增强人体机能，身体素质，提高工作效率；2．减少慢疾病危险因，或者性病促进健康——全民本；锻炼中安性；4育文化娱乐生活，调节量。节如何制运动处制定动处方要一个医学查，这地制定运动处方一前提时要由医生行较的查确的身发健有无疾类有动禁忌有无性病危素本目的身体健状这个也制定运处方的个据。

58如果身体健康，各器官系统功能正常，那么运动处方的限定性因素就少得多，而对一些疾病患者来说，运动处方的制定必须考虑到患者的承受能力比如肢体功障碍患者只能以医疗体操功能锻炼为主，这些患者的运动方在生的指导下谨慎行第二节是运体运动试验也制定键节。运验，目的一个人的大动能。可步出个体的最氧最大心率等重的生指标。殊说明是们是强的重要依患者体能定具的必要条件。这临床诊的结开处方是一理体常在荷试验常情下进行，要括肌力爆发、柔性等能和全耐。中身量体便易法检结果，全面了锻炼健力虑者需来动形式。多

59性，必须包含有氧运动、力量训练和柔韧锻炼等基本内容，锻炼也主要采取中等强度，比如大家熟悉的慢跑、快走、骑自行、健身操、泳、球类项目等。运动强度不大，也于持。定动负荷。包强度、运动的间和频次，其运特是度的应该据康和体而定。三是要交代事项而基明中可能出现危险素，从而对能出的一些情况进防和应理。四是过整。实施运动处的程中据自我评价或的评价处方的些不适的内进针对性整里的自我价，可以主感觉和客观查，也就我们说的运动的脉次日早晨的，来有完成运荷调整的运可用3据它对健和力况改果处方不断化和提果。适合自己运动处们可过运处的，来观地一下合康人群的运动周计：周；运类：、、活练练；运动时长30～60。

60每日计划细节：1．有氧运动频率：每周3～4次；时长：每次20～30分钟；类型：快走、慢跑、游泳骑自行车等；强度：中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）。2．力量频率：每周2～3次非连续日；时长：次20～30；容主群的胸、背、腿、臂：由重量身器械或自重训练（如俯卧撑、蹲3灵活率：每周至少2～次；：每次10～15分动针对主拉．2～3次；内：、太或简平练习其他意事项身：运动前进5～0分钟的身如松步行或慢跑。

61冷却：每次运动后进行5～10分钟的冷却和拉伸。水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。个人适应性根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。第七节运动处方对健康的促进作用根最新的研究成果，运动对人的处主要体在以下几个方面。以预防心血运以通加强心脏肌肉降低血压、提高高密脂水平低低密白平、改善血液流动与增加心工作能力来帮预防脏和中二、可血。交感经张使儿茶酚胺的释放减少感性降，引起血管顺应性改变和受感性增加，致总外，下三、可强免规的中强度动可使外周中的细胞量增多，上调免疫胞抗基的表达、促进抗的释放动

62五、可以控制肥胖。运动结合合理饮食可以有效控制体重，防止超重和肥胖。通过减肥可以避免括高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和骨骼肌肉疾病在内的多种与肥胖相关的疾。六、可以促进心理健康运动有助于释放血素这种“感觉良的素有助于缓解焦虑与抑郁情绪。七可以防骨质疏松和肌肉流运动能长而导致骨密度下降速度，及增强量和力从老伤的风。八、以延缓衰老。运动减缓脑萎缩速度，增大脑灰质少认障碍阿尔发九可降某癌症险括结肠、乳癌、子宫癌和等面应时代展社会需带来挑战时，以及们疾病谱系的时仅诠“时价也开启健中国时

63第八节运动处方的活动方式运动处方的活动方式运动处方的活动方式对应我们日常运动养锻炼种类，包括不限于步行，健走，跑步（慢跑），游泳，太极，八段锦养生功，伽，爬楼梯，爬山，骑行车，健身气，健身舞，唱歌跳舞，等等）最抗高压运动—步。散步为动，从体的血液循环人时，肉统动的泵，通过肌肉反复收缩，促使血管收缩扩张，促进血液循环，从而降血压。步生效必须准运动，不到太多易疲劳一般，以每宜，度要依龄自身健状而定。慢速钟～0步；中速为每钟8090步；11～120。最新研现：温和地健走身新英然杂周行病行

64率，对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效。（二）最好的抗衰老运动——跑步。较时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用。同时，跑步又是一种运动量适度、紧张与放松相互交替运动，它能调节人的情绪，解感神经过奋与紧张，提高迷走神的兴性，对加速液环行、消血的隐，起到较的此外，经常坚跑步可使心率慢而有力，对脏功能的出用。（）老的运慢跑。超跑，顾名思义，以超乎想象极慢速跑步的运动能全荷，轻。跑才是的髓然温很，其运动强度为正常步行，烧热量是走路的2，而且能长久持下去。超慢跑对于中老年人好脏功防止肺组织弹性衰，预肌缩，防治、高血压动脉化等，具有积极作用谨之前全第，健，乐相有步为抗衰运动”适合老年的）的脑弹弹跳种全动强血液循流大脑给大更多的氧。同时，脑中神经递活力，使大脑思维反更为活跃、敏捷的自跳自数能激维息往进脑断较

65大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得阿尔茨海默病的风险。（五）最好的减肥运动——游泳。当你试图减肥并希望体重不再反弹，那么选择游泳并坚持下去就对了，因其对消除多余脂肪十分有效。一般说，凡是增氧运动皆减肥效果，脚并用的运动为优，因其较单用肢或下的运动耗脂肪多。泳时消耗于消除体出现六好的防近视运动——打乒的原因是眼睛疲乒时，睫肌乓的来往穿停放收可进眼球液供应和代谢，而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善力，起到防视作用）最好运—恒进行美和，强衡性锻，可到显的健美效果。有氧说日锻炼，多以有氧运为主。么，什么是有运动呢为来些处？氧运动顾名思义，就是气供充足的情况下行的体育动。英文“AEROS意为“有氧”或有氧的”。实，有氧运主要由气能还要全身主群参与，续时间并且是有律的动能炼心使系把传的每位。

66科学定义有氧运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。（来自百度百科）这种运动的特点是强度适中、有节奏、持续时间长。在进行有氧运动时，身体的能量来主要是氧气糖类和脂肪的氧化这种反应可以持续为身提供能，并有助于增强肺功能、高身力。通有锻炼，人体心能更，脉搏输出量更，氧强脉搏数个心肺功能好的以参加较间有氧运运动恢复也较

67健走——低投入、高产出的有氧健身运动健走，是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的氧身运动。健行走，是世界生组织认定世界上最的运动。健走运动锻炼提人的基本活能、对环适和；增加体内能量消耗的同时使人体谢机改善增预代重要手段；可使心肌逐厚，心脏容加能有效心病的发生用%健们渐健、。群基武具力

682020年12月，联合国教科文组织保护非物质文化遗产政府间委员会第15届常会将“太极拳”项目列入联合国教科文组织人类非物质文化遗产代表作名录。太极拳的一一都在强调体的整体性、协调，不仅是技击对的武术，更是颐养性情、身健体的养运。1太一种“身”的生运太拳动全下相随，身“不动是身各和参与的养动，使，肉年太极拳是“平”的极展，绵不断，调实换，习太于身作协调性，国些研究验实拳可以改人的素质跌倒发生。．极拳是休”的养生时要求、、稳合、连、轻，意识集中，神全身放神，息；动作上轻柔

69命双修，陶冶情操；外练骨骼、关节、肌肉，内练五脏六腑，是理想的“松弛养生运动”。4．太极拳是一种“调心”的养生运动打太极拳时，要求全神注，用不力，用意引导动作，意识与动作融为体，要领会和体现出动作形象所包的韵。因此打极拳可以训注意力，使急、浮躁、散乱中脱来转变、神、专心对防现代文病作极拳是一种“息的运动极拳内家拳，集学医体用纳术术运运身气使身调融实现病健身、延年益寿。6．太极拳“养生运极的强奏非争强，续间长，运过缺氧不人体脏适宜减且行，安全动作柔、缓，经试验证于每时步6动强度，是特于中年人。锦——最单易运八锦是一套独立，史悠久，传广泛，。

70八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉调节精神紧张、善陈代谢、增强肺功能、促进血液循环，从而提高人各部分生理机能。八段锦气贯田深长呼吸，使律减慢，降低心氧消耗量。于全身血循环，而减脏负，利脏段要身，胸沉气呼深长，肺量采的呼吸方法（功法）可增加能于氧气氧化的。功法特）立功锦定步法不要任何设地求。

71（2）节省时间，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻炼一遍便可。（3）八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可套练习或选段习。每式的动量可由只做八呼十六呼来调节，也可由下蹲之度为高势、中势低势来调节，故运动量可可小，可行握，既灵（4）姿舒展大动简易，男、可练习此功。瘦者壮，体减肥。（5）锻全面，至全身，功长，实其源理

72瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体心灵与精神和谐一的运动方式，包括调身的体法、调息的呼吸法、调心冥想法等以达至身心的合一。2014年月1，联国大宣每年的6日定为国际瑜。楼梯—实动爬楼梯一个运动项，可以在室内或室外行，城市此动能动所有群但患关节膝、加梯实则实，很心肺能健骼高关度。计爬用1提高心功，强，增肌动系统的供血，改善液，心病2善下大壁的性强下静脉膜的能，静脉张有好的高肺功增加活量，改善织提高气交换效率

73（4）发展下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。（5）提高膝关节部位软组织的韧性，增加关节面软骨的抗摩擦力和抗压力。如果运动量过，会相应加大膝关节面软骨的磨。爬山——最陶冶情操的有氧运动山一项运动，既以锻炼身体又以冶人们的情操。爬作种户外，对身体的利素是多面的。它既有氧，分，而且运动量、动强据的体力、体素质行。可以山项用对较锻八大好处。爬对参爬山锻炼对节和肌都良用山可使的血环得，骼物代增强使磷在骨多骨有于预质松，延缓的衰老过程高骨髓的造血机

74科学家们的试验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500万～600万，下山后一两周红细胞增到817万/立方毫米。于增加了运输氧气的工具，所以大提高了人体有氧工作能力；经常参加爬山锻炼，可促进肉蛋白质合，使肌肉坚韧力。2爬山对神经统的响经常爬山炼能改善中枢神系的机能，使人充沛、动作、。爬山可以改善大血况低疲劳精神紧张，提高睡眠的质量3．爬对管系作山对预脑血管疾病能积壁的止管化少血病的发病增加心脏血管的口径加心分布能从到预心疾的的爬山呼吸作山能呼吸肌力量，利于保持肺组织的善肺脏和换气功能，加氧力，并提高的新谢水平。另外，爬大多傍水，植丰清新

75换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。5．爬山对消化系统作用经常参加爬山锻炼，能量耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加消化液的泌增，营养物质的吸收也之增加。6．爬对免疫系统影响经常参加爬山锻炼高人体的免力，减少感因感冒的扁桃炎、咽炎等疾病，以气管引的肺肿、病．爬的减肥作用减肥最本的道是的热量运动体最主能消耗什动都可以取得良用。理想的方是较的由充，续间，是这样一种运度时锻因具到减效．山精神康响使归自大自然的感觉，可转移日常的精神高耸的峰、弯曲路又是对力意的考验，经爬够增强自心，有于摆脱不良的，精、心理健康

76骑自行车——周期性的有氧运动运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肌力和增强全身力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。骑自行车还可以瘦身，是性的有氧运，热量消较多。骑自行车颈椎、腰椎间盘突出等也有的锻炼复效果。适宜人重标椎病腰盘出周期：每周34次，每0～钟。耗：/小。健有文承运健是自身形体呼吸吐纳主动形式的传项久化要成部健身功对于人的心质善能、提高人的生存质量、提高道德修，具有独的用。

77健身舞与弹力带——外来的有氧运动1．健身舞普拉提看上去似乎与我们熟知的瑜伽训练方式相近，易瑜伽混。普拉提起源于1926年，随着现代社会的发展，融入了瑜伽、太极拳、芭蕾形的一些理念以教个性化的内容。训练方式遵循运用自体重、多次数、小以及冥动，时呼吸方式为呼，通改从改善人体脊腰椎功。2力弹力行走，是身动步双分开，屈微俯身，保平住力带部双握住力带两交；脚替幅不过感外发吸：主动腿步时气，从动步作感觉：臀部外侧有收缩紧绷感。犯错误：上半身没有保式心

78第九节科学运动，运动科学当你满怀激情开始运动时，别忘了：科学运动，运动科学。中国新闻网：研究表明适度跑步不会伤害盖，相反，业余跑步者患膝关节炎和髋关节炎的风险比久坐不动者低约三倍。但运动量需要适度把，研究现周跑步超过92公里的专业选手，患骨关节炎的风会升高。因此，保姿势和量动，步的健康收益远潜在风险。科学跟风或一蹴就它要的教练指，确保运性。运动要讲科学运动要科学只有学地动才有利康教练的专业、技经验，能够保学化动计划避免运伤害，升运效此，一合的教练，一个人的运之上至关重。具应括有，有合己力而循渐，适候适应环，全有序（一）运动前的准备要充首先，应到医院做一面的检查，包括血、糖化

79红蛋白（或果糖胺）、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能和神经系统检查。如果年龄已经超过40岁，最做运动激发试验后的心电图，以判断心功能是否适合运动。2．要与医生共同讨论目前的病情是适合动、运量多大最合适、哪种运动更适合、运动该意什么等3．选合脚运动鞋袜别注意鞋闭性和通气，既不能去沙的西又保证透气。要查行运，地面要平整；如果是马路上进，要避免拥挤的道运动时最好有他人起在运动，以时相互帮二运循序渐运动要遵守三曲1．。正式运5左运这样可以使先动起，避免运动肌肉拉伤。例如，在跑步或走前先缓地伸腰腿，1再逐渐加步达的加和动，当刚10逐33即好恢

80复运动，而不要突然停止。例如，当你慢跑20分钟后，再逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸伸、压压腿，再休息。科学地运动合理选择运动方式的锻炼时间与重视运动装备。1．秋冬健走傍晚专指出，在秋冬健要选择合适的锻炼时最好在晚上点至8点间行，健只需要喘就达到锻炼目的，好遵循了锻炼原则更要是可以保护秋冬最需要养三大首秋冬是“养的大好时段，健走一方面提高肺活量，另一方排出体内废气，提升部功能次，作为项有氧增强中老心脏供血，避免管问题的概率后，秋冬统常“闹”可秘”。秋健走还多意事项。1）做好备活动，防止运动拉伤。（2）秋日早、晚气温，可穿太少。3）炼后忌的衣服在留，以防着4）运动宜防运动度，出汗，损。）要及补。道

81正常分泌，防止咽喉肿痛。（6）如果遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，就不宜进行户外健步走。2．运动装备下面我们再说说运动装备。在运动中要注意避免发生意外，尤其是中老年群体年纪，身体机能下降，存在各种潜疾病进行各种氧运动如健走、山等项目之前须拥有应的运备运动备是指一定够提辅助运动在赛训中表现的装，如运动鞋、动具泳镜等。运动装备的使场主要是专业训练和比赛中，一般人日常健身只需掌握健身项目相关的护具备知识就了，当然动“伴侣防鞋运动“伴”——滑鞋防是一种特殊鞋设，旨在好滑性能的子常在或表面行走提供稳安。通常采用特的材料橡胶、氨酯、聚氯乙烯等，以提供更的摩擦力和抓地力。

82第十节特殊人群的运动处方近年来，运动处方作为指导人们有目的、有计划和科学锻炼的一种方法，已受到越来越多人的关注。2022年“全民健身日”，体育总局会同国家卫健委、科技部等，合有科研单位开展全民科学研，针对不项目不同人群研“运动处方”“健方法”内容。每个都有合自己的处方，人群更需要动方，尤是慢性病患者。1．延缓冠脉粥硬化程运动可以延动脉样硬化的进。运对静坐动、高血脂糖肥胖五个脉样硬化的因有影响。2．血脂代谢常运有明脂可改善血脂代。脂善比如氧运动每三0分钟以上持个月以后血脂会明

833．阻止或延缓糖尿病的发生运动可以减少身体脂肪，增强肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能就会发展为糖尿病，而运动就可以阻止延缓糖尿前期人发展为糖尿人群至于运动的时间可选择在下午或者晚上一项发表在《糖尿护理》的研显示下午或晚上运能低糖化血白（HA1c）。慢病者请注意应人员指导下进行。糖病患者处方糖病防驾车中，运动疗控着非常重要作用选择适合自己动式动率，可提胰岛的敏糖状态，还有于减，达到准尿者处方非常键。动时间应从吃第一饭算起的到一小时开始运为动动时。静止，适。，运动前要有活、腰部和腹部。跑步，要动，，

84量血液聚集在四肢肌肉组织中，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。因此，在运动结束时，应继续做一些行走、缓慢跑步等放松活动，一般历时5钟。3．运后不要马上说话或进行、热水浴，而应把汗水擦干，待脉率恢复到正常再进行温水浴。4．应密切观运动体反应如每次运动后感到食欲和睡良，，清晨逐减慢的趋势，运动适宜。反不动接受生的检查有慢性并的患者要限运动量高ml/及各种急性发尿运，以发生危5严格遵规定的运量和进度病的患者避免烈的跳等动作，以免生视网离6运动须饮食物治结合排好三关系，以获得佳。动最结而。这不兴趣避出现意与救量的糖干低血糖生要备好救，写、电址并注：“我是Ⅱ糖尿病，弱无时将糖果饼放入我中；已迷不醒，请帮助送往附近医院。”

85糖尿病患者的运动处方案例Ⅰ型糖尿病患者的运动处方Ⅱ型糖尿病患者的运动处方【存在并发症糖尿病患者的运动指导】对于已经出现并发症的肥胖糖友，建议在运动前先咨询医，询问自己否适合运，因为有些并发症是不适运动的，如果

86强行运动可能会发生危险。糖尿病并发心脏病：散步、日常家务、钓鱼、拉伸运动等。糖尿病合高血压：散步轻度拉伸。糖尿病肾散步、骑车：行、游泳。糖尿病松。【糖且近血者心血