第二篇  站姿体式 39

三、力的平衡结构图（图 2.54、图 2.55）

๓㚫ऺӓস㛬䘔㖸㖵Ѥᆁ

ऽ͙㗸䘔喏俢俔ڱᩢ

౼俔ऽऺ

ڱᩢ㗕㘇喏᫈᫥㖸

Ѥᆁऽऺ㗸⮰᫥ऽ喏

Ѥᆁ㙂䶴

㙆䌋ऽ̷喏

౼俔ऽ̶喏

ᒨₐ䔈⻧

๓㚫䲎ᩢ㉓̶

᣼ऺᣔ喏ݹ㚥

㗍⇋⌝䮣ऽऺ喏

㘤俔ऽݹ喏៵

䪫㕧俔ݜ䨭俔

⮰䌉⻧

ᅪ俔ऽऺ喏

๠ऽݹᒨₐ

䔈⻧喏ٱܲ

Ѥᆁ㘶ᴝ

᝷ᠳऽ̷喏㘤

䨭俔ऽ̶喏ᒨ

ₐ䔈⻧

ࣸ㗄ऽ͐ӓ

ᆁᐬ喏᫈᫥

㖸Ѥᆁऽ㗸

䘔喏̹㺭㑕

ⴙ㙂䶴

Ջߕ៵᝷㙆䍉⮰

ࣸ喏ᰠๆѤᆁ߇

㚫ऺӓऽ̶স䏛

᎞≭⋸ऽ̷

๓㚫䲎ᰠๆ

̶᣼ऺᣔ喏

ݹ㚥㗍⇋ᰠ

ๆ̶᣼⌝䮣喏

౼俔স㙆䌋

ᰠๆ䔈⻧Ƞ

玉ߌ㚫ᰠࣸ

߇దᰵ

䏛᎞ԉᠭ㷗

喏Ϻ㛬䘔ߔ

ᰬ倄◥≭⋸

ऽ̷喏ᩢऺ

㗸喏៵䪫䏛

⮪ӓ喏ݹ᎞

ц⾠᱉ऽ౜

Ძ

图 2.54 图 2.55

四、常见问题和解决办法

（一）腿伸不直，含胸弓背、耸肩

原因分析：腿和臀后侧的伸展性不够。

解决办法：

1. 借助墙壁或砖等辅具降低体式难度，加强臀腿后侧柔韧性练习。

（1）手推墙延展脊柱前屈（图 2.56）。两脚分开与胯同宽，指尖和坐

骨等高呈碗状撑在墙上。双腿垂直地板，双臂和躯干呈一条线平行于地板。

①双手推墙，指尖和坐骨彼此远离。②脚底推压地板，脚跟和坐骨彼此远离。

③大臂稍外旋，拓宽肩颈后侧，释放肩颈的僵紧。

图 2.56

40 瑜伽体式精讲

（2）手下垫砖（根据自身情况调整砖的高

度）（图 2.57）。手在肩的正下方，五指碗状支

撑。双臂双腿垂直地板。①指尖和肩头彼此远

离。②尾骨和前额彼此远离。③坐骨和脚跟彼

此远离。

（3）臀部贴墙（图 2.58）。脚离墙 20cm 左

右，坐骨抵在墙上。保持背部凹陷，双手撑在

地上或椅子等支撑物上。①双脚踩地，大腿面

推向墙，让坐骨沿墙向上提远离脚跟。②坐骨

推向墙，伸展躯干前侧，让耻骨和锁骨彼此远

离。③指尖向远和肩膀彼此远离，腋窝和腹股

沟彼此远离。

2. 同伴互助，加深体式的幅度（图 2.59、

图 2.60）。

腿后侧伸展性较好的习练者采用图 2.59 的

方法。习练者脚跟和臀部贴靠墙，手抓脚踝。

辅助者一手扶骶髂帮助其稳定身体，一手推压

中背部向下向后。

腿后侧伸展性较差的习练者可以采用图

2.60 的方法。习练者脚跟离开墙，手抓脚踝或推墙。辅助者帮助推压中背部

向下向后。

图 2.59 图 2.60

图 2.57

图 2.58

第二篇  站姿体式 41

（二）延展脊柱前屈时塌腰撅臀

原因分析：身体柔韧性好，而肌肉控制能力不好。

解决办法：腹部内收向脊柱；前腰线找向后腰线，后腰线找向背后的

衣衫。

五、体式功效

● 强健下肢和背部的肌肉，增加下肢和臀部后侧肌肉和韧带的伸展性。

● 释放下背部僵紧，缓解下背部疼痛等问题。

● 伸展和强健脊柱周围肌肉和韧带，有利于脊柱的灵活和健康。

● 按摩腹部器官，改善消化功能。

● 舒缓神经，放松大脑。

● 培养宽容和谦卑的大爱精神。

六、特别提示

● 生理期的习练者两脚分开，在额头下垫支撑物。

● 有低血压、低血糖或椎间盘突出等下腰背问题的习练者，停留在延展脊

柱前屈阶段。增延前屈对下腰背问题和椎间盘突出患者有疗愈效果。

● 有膝关节超伸的习练者在做前屈体式时，大腿向后，小腿向前，要把更

多关注力放在膝盖后侧，更多锁住膝窝，启动股四头肌做前屈。

第五节　幻椅式（Utkatasana）

一、体式类别

站立 + 脊柱自然顺位伸展

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式—手臂上举祈祷式

（二）进入体式

1. 从山式进入手臂上举祈祷式（图 2.61）。

42 瑜伽体式精讲

2. 提着手臂，屈双膝下蹲至大腿和地面

平行（图 2.62）。

（1）脚底皮肤下沉，足弓上提，找到脚

底的张力。

（2）小腿肌肉和胫骨头保持上提。

（3）胫骨头后推，身体重心在脚掌后

侧，膝盖不要超过脚尖。

（4）大腿肌肉收向骨骼，夹向中线。大

腿能量从膝盖流动向坐骨。

（5）卷尾骨，收前肋，避免塌腰撅臀。

（6）腰腹核心稳定，收后背，收肩胛，

上提胸腔，伸展脊柱。

（7）肱骨头内收，稳定肩关节。手臂努力向上伸展，指尖和尾骨尖彼此远离。

3. 头部中正，目视前方。

4. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

（三）出体式

1. 双臂向上拉动，带动双腿伸直，回到上举祈祷式。

2. 回到山式。

三、体式平衡结构图（图 2.63）

ݜឪ

̷䎞

䓳⼷

͙ऽ

̶⩋

䪫⮰

䛻߇

͙ᠳᅂসᅪ俔ᒨₐ䔈⻧

ᩢڱ㗕㘇

ᩢڱ俢俔

ࢣᅪ俔喏౼俔

ऽऺऽ̷Ѥᆁ

㙆⮰߇ࢷᰠๆ

ݜࣧ㙆ᢸऺӓ

᝷㛮ऽ̶Ѥᆁ

๓㛮ᵥะᩢ㉓ఊ៵

⽟჆᝷㛮স䏛᎞⮰

䔊ᣑ

㚥䘔সὖ䯀ڱᩢ喏㕧

俔স㘤俔ᒨₐ䔈⻧

㛉Ⰲऽऺᣔ喏๓

㚫⮰㘩䛻≭ߔϺ

㛉Ⰲࣧऽ౼俔

ᄻ㚫⮰㘩䛻Ϻ㙆

䍉ࣧऽ㛉Ⰲ

图 2.63

图 2.61 图 2.62

第二篇  站姿体式 43

四、常见问题和解决办法

（一）膝盖超过脚尖，躯干前倾，含胸弓背

原因分析：身体肌肉力量不足，伸展不够。

解决办法：如果肌肉力量薄弱，为了保证体式整体对位和关节健康，可

以用以下几种办法解决。

1. 先伸展上体保持前倾，体会双腿的力

（图 2.64）；也可以适当降低下蹲幅度。

2. 用椅子辅助练习（图 2.65）。双脚、双

膝并拢坐在椅子前端，大小腿夹角 90 度，膝

盖不超过脚尖（可在大腿间夹砖激活腿部肌

肉）。两臂上举成上祈祷式或分开与肩宽。保

持好双腿和躯干的力，手臂向上拎，重心稍前

倾，把臀部的重量一点点转移向双脚，到自己

能承受的程度。面部、喉咙放松，自然呼吸。停留 20 秒左右。

3. 背靠墙辅助练习（图 2.66）。双脚、双膝并拢或分开与骨盆同宽站

立。脚跟距墙大约大腿长的距离，后背靠墙屈膝下蹲，让大腿平行地面，小

腿垂直地面。后背和骶髂部位贴墙，手臂上举，指尖和尾骨彼此远离。停留

20~30 秒。手推墙，蹬直双腿，出体式。可以在大腿间夹砖来启动双腿。

4. 借助伸展带练习（图 2.67）。在大腿上拴伸展带，激活大腿和臀部的力

量来加强根基，保护膝关节，伸展脊柱。

图 2.64

图 2.65 图 2.66 图 2.67

44 瑜伽体式精讲

（二）塌腰撅臀

原因分析：用腰椎代偿来使手臂和躯干上提更多。

解决办法：

1. 自我调整。卷尾骨，前腰线收向后腰线，腹部收向脊柱。

2. 背靠墙练习（步骤和要领同上）。

五、体式功效

● 强健手臂及肩颈肌肉力量，美化手臂线条，缓解肩颈问题。

● 强健双腿、后背和腰腹核心肌力。

● 学会正确弯曲髋关节和膝关节。

● 塑造良好体态，改善含胸驼背等不良姿势。

● 手臂上举可以振奋精神，增强自信，有助于改善抑郁症状。

六、特别提示

● 学习正确弯曲髋关节和膝关节，不塌腰，膝不超脚尖。

● 每次练习保持时间在 20 秒左右为宜。

● 身体虚弱、有疾患和生理期的习练者，根据自身能力借助辅具降低难度

来练习。

第六节　风吹树式（Tiryaka Tadasana）

一、体式类别

站立 + 侧伸展

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式—手臂上举祈祷式

（二）进入体式（以左侧屈为例）

1. 保持双腿和骨盆的稳定中正。呼气，用手臂上提的力，带动躯干在额

状面中向左侧伸展（想象自己是夹在前后两块玻璃之间做侧屈）。

第二篇  站姿体式 45

如果肩颈僵紧，可以单臂做（图 2.68、图 2.69），循序渐进过渡到双臂。

2. 伸展颈椎，让头和脊柱在一条线上。从颈根处轻柔转动颈椎，眼睛从

右大臂的前侧看向天花板（图 2.70）。

图 2.68 图 2.69 图 2.70

（1）两脚掌均匀压地，找到脚掌内侧中心下压和两手交扣上提上下贯通

的力，充分延展身体的中线。

（2）双腿肌肉收紧上提，夹向中线，保证双腿根基的稳固。

（3）尾骨内收，大腿面上端向后推，保持骨盆中正。

（4）沉肩，斜方肌拉向背部的方向，释放肩颈。

（5）左侧的肩胛骨向前推向左胸腔的方向，右肩和右侧腰旋向后背的方

向，充分伸展腹部，提起胸腔。

（6）左侧屈时，左侧腰要主动伸展，避免掉向地板。

（7）手臂上提和肩下沉的力拮抗平衡，让肱骨头牢固插入肩槽，稳固肩

关节。

3. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

（三）出体式

1. 吸气，提着手臂回到上举祈祷式。

2. 呼气，放下手臂回到山式。

（四）换反侧练习

略

46 瑜伽体式精讲

三、体式平衡结构图（图 2.71）

Ѥᆁ⮰ദ⵬̶䔇ڑӓᅴ

㗕̷↵喏䛶ᩪ㙂䶴

⾦䬠喏䒘䶴ᵥⰷऽ

ӓ̶᫥

᝷㛮ऽ̶ऽӓѤ

ᆁ喏ឪࣸݜ᝷স

䋟ᐿ͙㏫⮰䔊ᣑ

̶᫥ӓ㚜᫷ऽ

ऺᎢٱܲѤᆁ喏

ᆁᐬ㚥䘔㘤㚀

䍉ȟ㛉ȟ俷⮰โ

ӓᩢऽ͙㏫喏͙

㏫Ϻ䋟ᐿ͙ᓯऽ

̶ᐢᆁऽᠳᅂ

̷᫥ӓ㚜ȟ俷স㗕

โӓѤᆁⱬڱᩢऽ

͙㏫喏㐅㘶ᴝস̶

᫥ӓ㚜⮰ѤᆁБᰵ

ᦽ⮰ᩛ߇

ឪࣸݜ㙆⮰ᑌ߇喏

㙆Ꮑऽ̷᝺ᵥ喏㙆

Ꮑͷ̶ऽ̶⩋䪫

图 2.71

四、常见问题和解决办法

（一）根基不稳

原因分析： 找不到肌肉的正确发力方法。根基不稳，脊柱无法伸展。

解决办法： 两腿中间夹砖，增加双脚、双

腿的觉知来稳定根基。

（二）含胸弓背，身体没有保持在额状面中

原因分析：本体感觉尚未建立，对身体缺

乏觉知力。

解决办法：

1. 降低动作幅度，培养头脑的观察力和觉

知力。

不要盲目追求侧弯的幅度。意识要全观到

身体，比如双脚和双腿的力，头、胸腔、肩胛骨

的位置，左右两条腰线的伸展等，带着觉知进入

侧弯。 图 2.72

第二篇  站姿体式 47

2. 背靠墙练习（图 2.72）。背靠墙进入

上祈祷式，让身体后侧贴靠着墙进入侧屈，

让墙来教育身体。

3. 双人辅助（图 2.73）。习练者背靠墙

站好，进入十指交扣上举。

辅助者前后弓步站在习练者面前，双手

虎口张开，四指朝外，按压在习练者髂骨区

域，把髂骨向内收，向上提，最后用掌根压

向墙面，帮助固定好骨盆。

习练者吸气向上延展身体，呼气，后背

和手臂贴着墙进入侧屈。停留 30 秒左右时

间，提着手臂，吸气回正后，辅助者再撤掉

手臂的力量。

（三）下方腰线不够伸展，躯干向下掉

原因分析：身体在侧屈时伸展不够。

解决办法：先伸展，后侧屈。

侧屈前，靠手臂的拉动充分伸展脊柱和侧腰线，进入侧屈时，手臂的拉

动不能减少，尤其是下方手臂要更多伸展。

五、体式功效

● 交替拉长和收缩躯干和脊柱两侧，创造身体左右的平衡。

● 提高椎间盘的活动能力，激发脊柱活力，有利于脊柱和脊神经的健康。

● 拉伸肋间肌，有助于打开胸腔，改善呼吸功能。

六、特别提示

● 心脏病患者不适合长时间上举手臂。

● 有椎间盘突出或下腰背问题的患者，特别是在急性发作期需谨慎练习。

好转后要加强腰腹核心肌群的力量练习，以便更好保护腰椎。

● 在根基稳定、脊柱伸展的基础上进入侧弯。

图 2.73

48 瑜伽体式精讲

第七节　展臂式（Anvittanasana）

一、体式类别

站立 + 后弯

二、体式步骤和要点

（一）准备体式

山式

（二）进入体式

▓ 准备式

1. 山式站立，双手背后托骨盆。四指朝外，大拇指相对按压在骶骨上

（图 2.74）。

（1）展肩向后，沉肩向下，肘关节背后相互靠近。

（2）大臂肌肉拉向手肘，内收肩胛，上提胸腔。

2. 保持双腿、双脚稳定，双手推骶骨向下向前，展开前侧腹股沟，伸展

腹部胸腔向上进入后弯。下巴微收，眼睛看向天花板（图 2.75）。

图 2.74 图 2.75

（1）尾骨向前向下。

（2）腰椎提向胸椎，胸椎向前推向胸骨，胸骨提向天花板。

（3）大臂肌肉持续拉向手肘，肩胛充分内收，最大限度上提胸腔，伸展

第二篇  站姿体式 49

躯干前侧。

（4）枕骨向上向后伸展，伸展脖颈后侧。

3. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

4. 出体式。

（1）保持双腿稳固，提着胸腔带回身体。

（2）回到山式。

▓ 展臂式

1. 吸气，进入手臂上举祈祷式（图 2.61）。

2. 呼气，用手臂上提的力，拉动躯干在矢状面中向上向后伸展进入后弯。

伸展颈椎，抬头看向天花板，让头和脊柱

的伸展在一条线上（图 2.76）。

（1）双腿和腰腹核心更多发力，来获

得手臂和脊柱更多的伸展。

（2）手臂充分向上向后伸展，拉动脊

柱和侧腰向上向后伸展。

（3）手臂向上和肩下沉的力拮抗平

衡，可获得脊柱和脖颈更多的伸展和呼吸

的放松。

3. 面部、喉咙放松，呼吸放松。

4. 出体式。

（1）吸气，提着手臂回到上祈祷。

（2）呼气，放下手臂回到山式。

注意事项：  ①相较于准备式，手臂上举加长了后弯的半径，又少了手在

背后的支撑，对双腿和腰腹核心的稳定性提出了更高的要求。②如果肩颈

僵紧，手臂举不起来，或手扣不住，回到准备式。

图 2.76

50 瑜伽体式精讲

三、体式平衡结构图（图 2.77）

౔Ѥᆁ⮰ദ⵬̶䔇ڑऺᑛ

᝷㛮ऽ̶ऽऺѤᆁ喏ឪ

ݜ᝷স䋟ᐿ͙ᓯ⇫͙㏫

߇⮰䉛䕆Ѥᆁ

๠໷㏴౔͐㛮ͷ

䬠喏ԉᠭ㙂䶴ऺ

ӓѤᆁ

ऺ㗸ᩢڑ䏗ѿ喏㚜Ḻ

᣼ऽ㘤Ḻ喏㘤Ḻᣔऽ

㘤俔喏㘤俔᣼ऽ๕㟝

Ძ喏݇䕌㘤㚥ࡦഋ⮰

̶᣼সѤᆁ

ᅪ俔ऽݹᣔऽ㕧俔喏Ꭲ

ऽ̷ࣧऽ㙆䌋喏Ѥᆁ㚜

Ḻ喏݇䕌ݹ㚥㗍⇋̶̷

ࡦഋ⮰Ѥᆁ

ᩢ㚫ѤⰠ喏ࣸ

㉓喏ԉᠭᵥദ

⽟ద

᝺̷㙆䋟Ꮑऽࣸ

ᵥ喏䋟Ꮑͷ̶⽟

దऽ̶⩋䪫

图 2.77

四、常见问题和解决办法

（一）根基不稳，双腿无力，膝盖弯曲，腿部肌肉没有很好启动

原因分析：觉知力不够。

解决办法：在大腿间夹砖。后弯时，双腿伸直的同时用力夹砖。

（二）骨盆前倾，塌腰撅臀，或过多推髋向前，增加腰椎的负担

原因分析：觉知力不够，没有建立正确的身体结构。

解决办法：

1. 借助墙壁进行练习。

（1）骨盆前侧贴墙（图 2.78、图 2.79）。面对墙站立，脚趾离墙 10cm 左

右，把髋的前侧展开贴在墙上。双腿稳固，尾骨找向墙，展开前侧腹股沟，

让耻骨小腹沿着墙壁向上伸展，收肩胛提胸腔，进入后弯。

（2）背对墙（图 2.80、图 2.81）。脚跟距墙的距离视自身后弯的能力决

定。收尾骨，提胸腔进入后弯。把关注力放在尾骨远离墙来伸展腰椎。用头

或肘推墙的力加深体式，也可以减轻颈椎的压力。