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1. 收集被霸凌证据。遇到校园霸凌的时候，务必第一时间报警

处理，要求派出所出警，然后把被霸凌的前后告诉警察叔叔让

警察叔叔做好笔录，并向警察叔叔提供霸凌者的信息。

包括：姓名、班级、班主任，如果能够提供家庭住址、父母信

息的话，也尽量提供。

遇到校园霸凌的应对措施

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2. 让警察叔叔找对方谈话教育，如果对方也是未成年人，可能警

察叔叔不会作出处罚，而是口头教育或者要求班主任、家长严加管

教。警察叔叔处理结束以后，会告知受害者和受害者的家长处理结

果。这样一来，就留下了被霸凌的证据，过后可以去派出所调取。

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3. 去医院检查身体，保留好病历本和检查报告。不管伤势大小，

都要去正规的医院就诊，不要选择小诊所，小诊所管理不规范，

不一定完整地保留病人的就诊信息。去医院的时候告诉医生自

己受伤的经过，根据医生的要求做身体检查、处理伤口。做完

以后，记得保留好病历本和检查报告单以及发票等医院出具的

材料。

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4. 起诉至法院，要求对方停止侵害、赔偿各项损失。起诉到法院的

时候需要调取派出所的出警记录、处理结果作为证据，证实校园霸

凌的经过。同时还要提供去医院就诊的病历本、检查报告单、发票

作为证据，证实自己受伤情况以及产生各项费用。

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5. 诉讼请求要写要求对方停止侵害，如果判决以后对方仍然实

施霸凌的话，那就是拒不执行判决了，造成的后果严重的话，

可能需要承担《刑法》第三百一十三条规定的拒不执行判决罪。

受伤者再次被霸凌的时候要迅速向公安机关报案，同时告知法

院。当然，未成年人不一定面临刑事责任，但是并不代表对方

就可以肆意妄为。

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法律依据

《中华人民共和国治安管理处罚法（2012 修正）》第四十三条殴打

他人的，或者故意伤害他人身体的，处五日以上十日以下拘留，并

处二百元以上五百元以下罚款；情节较轻的，处五日以下拘留或者

五百元以下罚款。

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有下列情形之一的，处十日以上十五日以下拘留，并处五百元

以上一千元以下罚款：

（一）结伙殴打、伤害他人的；

（二）殴打、伤害残积人、孕妇、不满十四周岁的人或者六十

周岁以上的人；

（三）多次殴打、伤害他人或者一次殴打、伤害多人的。

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《中华人民共和国刑法（2020 修正）》

第二百三十四条故意伤害他人身体的，处三年以下有期徒刑、拘役

或者管制。犯前款罪，致人重伤的，处三年以上十年以下有期徒刑；

致人死亡或者以特别残忍手段致人重伤造成严重残疾的，处十年以

上有期徒刑、无期徒刑或者死刑。本法另有规定的，依照规定。

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不要呆在狭小阴暗的地方

抑郁比较严重的人，通常都不想出门。这时候，必须让周围的人督

促自己，一大早起床就出门。不管出门干嘛都比呆在室内好。

抑郁症的自我调节方法建议

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必须自私，必须放弃，远离让你不舒服的人或事物人不可能战胜所

有东西，要有所取舍，

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社交

抑郁症的人，总是自己脑中不断自言自语，自我否定等等。而出去

与人社交，你的大脑就被迫被别的东西占据了。

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锻炼

有氧无氧都行。对抑郁症来说，能让自己轻微出汗最佳。身心是一

体的，身体非常有活力时，精神很难不健康。

58

冥想

一个沉溺在自己世界的抑郁病人，整天想相似的负面事物，神经通

路都固化了，就像被一条河流冲刷了很久很久的深深的河道一样。

而冥想，就像突然来了新的水源，可以冲刷出新的神经通路。

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做【感恩联系】

每天晚上睡觉前，在你的日记本上，写下今天你要感谢的 5 件事。

这个练习的意义是让你发现，即便看起来多么糟糕，生活中依

然有许多我们可以珍惜和感恩的东西。

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学习

每天学一点东西，什么都可以。学习的好处就是，它是一件付

出就会有回报的事情。

61

记录分享自己的学习过程和结果

当你有了这一份仪式感，会发现生活是一个很有趣的尝试过程。而

且自己的分享的经验，很可能会启发其他人。

62

观察自然界

如果没法生活在自然界里，唯一的办法是尽量多接触自然每天早晚

去公园走走，和动植物接触一阵，入神的观察植物和动物。在家里

养一些动植物等等。让我们的自然本性可以有所依托。

63

假装不焦虑

你可以假装很自信假装别人能见到你是他们的荣幸假装你在

做的只是无关紧要的小事假装对结果很有把握假装恐慌只是

\" 清风拂山岗 \" 长此以往你会真的不焦虑

焦虑症的自我调节方法建议

64

做情绪的主人

学会利用情绪把情绪当成是一种工具深刻的感受它就好情绪

会来也会走不要成为它的奴隶不要让情绪左右你的决定你可

以试着在即将愤怒时对情绪说：嘿，你又愤怒了对吧继续吧，

我能忍受但我不会因为你做任何决定

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不用价值判断自己

别成天给自己定性你对自己做了太多的价值判断且大多都是

负面的比如：我真没用、软弱、可怜、糟糕、懒惰、懦弱、废物。。。

给自己做什么样的定性接下来你就会做什么样的行为不断产

生的糟糕暗示一定会带来更为糟糕的结果实际上你不能被定

义你一直在改变让自己自由让别人琢磨不定

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去做而不是想

你想做什么就做什么胆子大一些勇敢迈出第一步恐惧之来自

于未知当你开始行动你的焦虑就会灰飞烟灭

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追求良好胜过渴求完美

如果你将目标定为 100 分那你可能永远都不会迈开第一步因

为太难实现了与此同时，巨大的压力、焦虑、做不到的羞愧

会吞噬你让你不断内耗相比于追求完美追求良好勇敢开始才

能得到更好的结果

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1、听音乐（不 EMO 的歌曲）。

2、养一只猫或一条狗。

3、做些别的事情转移注意力。

4、和最了解你的人聊会天（敞开心扉）。

5、做一会运动。

6、做一件疯狂的事情

7、多尝试不同的新鲜事物。

8、欣赏日出，日落，深夜时天上的繁星。

9、和朋友短期旅游。

10、暂时脱离让你感到不舒服的地方。

11、早点睡觉并规律作息。

12、少玩手机，少刷社交软件。

13、出门享受美味（美食可以治愈一切）。

14、唱歌或舞蹈。

15、多与母沟通（不喜欢请忽视）。

16、挑战一件令你害怕的事情。

17、买一束花。

18、卧室用暖光灯（温暖的无形最佳方式）。

19、整理房间（间歇式整理房间综合症）。

20、找到真正令你沮丧的原因尝试解决。

帮助减缓不良情绪的 40 件小事

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21、不要对自己有过高的期待，凡事尽力就好。

22、赞美自己、原谅自己。

23、保持感恩与满足。

24、买几件喜欢的新衣服（不要看价格标签）。

25、不要抵触悲伤情绪，接受它。

26、定期咨询专业的心理医生。

27、逛超市（买买买）。

28、和以前的自己比较，而不要总跟别人比较。

29、存些钱（可以缓解没钱带来的焦虑感）。

30、不要计较做的每一件事的意义，多感受少评价。

31、停止拖延，尽量迅速的完成你应该做的事情。

32、看一会书（毕业后多久没有读书了）。

33、洗个热水澡（可以泡澡的那种）。

34、不要逃避，勇敢的去面对生活。

35、喝水，吃些巧克力和水果。

36、迎着阳光野餐。

37、看一部好电影。

38、给朋友讲冷笑话。

39、无论怎样一直活着，活到很老很老。

40、找到一种适合你的解压方式。

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