做个“健康不倒翁”
深圳市龙岗区卫生健康局
做个“健康不倒翁”
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我离跌倒有多远? 01
目录contents
跌防倒跌之之日救常助生篇活 04 行为自我管理 06
防防跌跌之之日家居常生改活造行为 06 自我管理 06
防跌之运动管理 08
防跌之饮食管理 10
防跌之其他管理 12
是- 否- 是(2) 否(0)
在过去的一年里我跌倒过
为了安全,我使用(或被建
议使用)助行器帮助行走
是- 否- 是(1) 否(0)
有时候,我感到行走不稳定
我走路加快速度时感到困难
我担心跌倒
我需要用双手帮忙才能从椅
子上站上来
在家行走时,为保持平稳,
我需要扶着家具
我吃的药有时会让我感到头
晕或使我更加疲倦
我在吃一些帮助睡眠(或者
改善心情)的药物
我和跌倒之间的距离
我离跌倒
1分 0分
2分 0分
有多远
1
一个;
有扶手靠背的 一张;
在离椅子 的地面放一个明显的 。
我的得分为 。
1
所需物品
计时起立-步行实验
总分 ,为跌倒低⻛险;若 ,需要进⾏ 。
测试过程中 给予老人任何的帮助;
如日常使用助行器(如手杖、助行架),则测
试时老人 ;
允许老人练习 ,确保其理解整个过程。
说明
<4分 ≥4分 下⼀个测试
椅⼦
秒表
3⽶远 标志物
不能
同样使⽤
1-2次
是- 否- 是(1) 否(0)
我的脚部感觉异常
我时常需要急用卫生间
我常常感到悲伤或抑郁
1分 0分
2
3
2
第三次
基于以上测试,我的跌倒风险为 风险。
老人穿着平常穿的鞋子,坐在靠背椅上,
靠在椅背上, 放在扶手上;
当测试者发出 的指令后,老人尽快
从靠背椅上站起;
,尽可能快的走路形态向前 ;
然后转身迅速走回椅子前,再 ,靠
4 到椅背,测试这一个流程所需的时间。
1
2
3
⾝体
正式实验
第一次 第二次
秒 秒 秒
三次平均
秒
结果评定
结果记录
双⼿
“开始”
站稳后 ⾛三⽶
转⾝坐下
测试 ,中途休息 ,
取 ,记录下表:
3次 1分钟
3次平均时间
< :步行自如(跌倒 风险)
10- :能独立活动( 跌倒风险)
20- :需要帮助( 跌倒风险)
≥ :行动不便( 跌倒风险)
10s
19s
29s
30s
低
轻度
中度
重度
3
1
2
几分钟内 ;
自己是否受伤,肢体能否活动,若
未受伤可缓慢爬起;若肢体活动受限,
应立即停止活动,等待救助。
原
则
若自 己跌倒了
,小腿抬起垂直于地面,脚平放在地
上,另一条腿保持跪姿;
双臂和双腿发力, ,转身;
,在做其他事之前,先休息片刻。
【图1】
【图2】
【图3】
【图4】
【图5】
【图6】
如果没受伤
用椅子支撑自己
慢慢起身站立
坐在椅子上
从 开始 转动,直到转为 姿势;
手部缓慢发力,用膝盖撑地, ;
不着急,感觉累就休息, ,一次一只手;
头部 自上而下 爬行
爬向坚固的椅子 家具
把手放在椅子上
或
不要有任何动作
判断
跌倒之救助篇
4
跌倒互救七字诀
【一问】 跌倒情况,以及对跌倒的过程,
询问是否有任何不适。
神志、呼吸、瞳孔、肤色、外伤
脉搏、体温、疼痛反应、肿胀等
询问
观察
触摸
要判断跌倒的⽼⼈ ,有⽆晕
厥或昏迷;若⽆意识或⽆法动弹则⻢
上拨打急救电话,并千万 急于扶
起,否则会造成
若他人 跌倒了
保持冷静、休息片刻,找出身体 ;
给 或 ;
若附近有 ,则把它 ;
若附近有 或 ,用它们 ;
若身边无电话,则 ;
若无法呼救,可通过
以引起注意。
受伤部位
120 家⼈打电话
枕头 放在头下
毯⼦ ⾐服 保暖
⼤声呼救
敲击物品或地⾯来
发出声响
是否清醒
不要
【二查】
【三帮助】
⼆次伤害
如果受伤了
5
防跌之
小细节改出大幸福
【防滑垫】
家居改造
【挂壁置物架】
容易有积⽔的地⽅可购买
建议
【感应灯】
【扶手】
必要时在卫⽣间
加装
【助浴椅】
可⽤于 和
若家⾥是 可
【花洒固定支架】
将花洒放⾄⽼⼈ 的位置
安装在⽼⼈ 的位置
如有其他好物请多多分享
背后有吸盘
通向卫生间的走廊需要安装
⽅便起夜
【呼救器】
可 随身携带 ,在紧急情况下使⽤
马桶/淋浴
处/浴缸处
洗澡 洗漱
蹲坑 防止久蹲
伸手可得
伸手可摘
612
房间改造记录
客厅改造记录
问题:
如何改造:
问题:
如何改造:
其他改造记录
厕所/浴室改造记录
问题:
如何改造:
问题:
如何改造:
7
防跌之运动管理
运动的要点
根据人体的生物钟规律,老年人运动的最佳选择
时间是 或 ;
建议 至少 , 。
运动时间
注意事项
勿 锻炼;
尽量 剧烈运动;
运动强度勿过大,每次 运动,进行 锻炼。
双脚并拢,分别向前/向左/向右伸展;
进行前后/左右重心转移;
向前/向后踏步;
脚尖向前/向后点;
单脚站立,另外一只脚画圈;
方形踏步;
双脚并拢,提起脚跟保持5秒,再放下;
坐在凳子上,身体前倾起立,再坐下。
平衡点点操
上午9-10点 ⻩昏16-18点
⼀周 运动5次 半⼩时以上
单独
不要
少量 多次
点头哈腰
美点双挥
⼀点⼀步
蜻蜓点⽔
可圈可点
指指点点
背后踮脚
坐凳起⽴
8
清单
星期
日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
总结
清单
星期
日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
总结
清单
星期
日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
总结
运
动
管
理
打
卡
表
运
动
管
理
打
卡
表
9
成年⼈ IU/天
60岁以上⽼年⼈ IU/天
-200
防跌之饮食管理
成年⼈ 毫克/天
50岁以上 毫克/天
⼤部分⼈ 毫克/天
适当吃些 、 和
毫升⽜奶/天
及 也是优质植物蛋⽩
保
证
钙
摄
入
-800
-1000
-400~600
300
-400~800
鱼类 禽畜肉 蛋类
大豆 豆制品
适当吃动物的 、 、 、 、 等
补充
每天⾄少
(晒太阳补充维D促进钙吸收)
若维⽣素 D 和钙不⾜或缺乏时,需在医⽣指
导下⼝服
保证维生素D摄入
肝 蛋黄 海鱼 蘑菇 牛奶
维生素D钙制剂
低盐饮食、戒烟戒酒戒浓茶
户外运动20-30分钟
10
清单
星期
日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
总结
清单
星期
日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
总结
清单
星期
日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
总结
饮
食
管
理
打
卡
表
饮
食
管
理
打
卡
表
11
防跌之其他改造
其
他
管
理
打
卡
表
其
他
管
理
打
卡
表
清单
星期
日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
总结
清单
星期
日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
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清单
星期
日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
总结
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清单
星期日期 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
总结
清单
星期日期 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
总结
清单
星期日期 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
总结
其他管理打卡表
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⼿册编者:深圳市⻰岗区健康教育与促进中⼼团队
2022级深圳⼤学传播学院新闻与传播硕⼠健康传播⽅向学⽣ 张艺仪
指导专家:(按姓⽒笔画排序)
团队地址:深圳市⻰岗区⻰城街道和谐路66号
联系电话:0755-28948115
联系邮箱:wjj_xjzx@lg.gov.cn
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