吉林科学技术出版社

家常饮食巧用心

主 编 甘智荣

肾虚不发愁

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前言

Preface

虚”是中医诊断的用语。在西医学中，肾是泌尿系统中的重要器官。而中医学

中，肾脏的功能大大超过了泌尿系统的范围，它与人体的生长、衰老、智力、生育都有着

密切关系，能够调节人体机能，为生命活动提供“原动力”。正如《黄帝内经》中所说：

“肾主藏精，主水液，开窍于耳及二阴，主骨、生髓、通于脑，其华在发，在志为恐。”

肾为作强之官，是先天之本，更是人体健康的保障。

尽管许多人不愿承认，但是肾虚是不可避免，人人都要面对的现实。引起肾虚的原

因有很多，过度劳累、精神压力大、熬夜、抽烟嗜酒、缺乏运动，加上环境污染等因素，

生活在“亚健康”地带的我们，很容易成为肾虚队伍中的一员。一提到肾虚，很多人就会

想到那些补肾壮阳的营养品。其实，我们日常的家常便饭是最好的补肾良方。只要搭配得

当，烹饪得法，普通的食材就是补肾上品，简单的一日三餐同样具有温补肾阳、强健身体

的功效。

本书从肾的工作原理出发，全面辨析肾虚原因，针对不同证型的肾虚，介绍其相应的

食疗调养关键点，并推荐出对补肾有益的食材和中药材，在介绍其主要成分、补肾功效等

内容的基础上，推荐出200多道美味与营养兼顾的调理食谱，您完全可按个人口味及需求进

行灵活变换和搭配。此外，我们还依据不同人群的特点，打造不同的调理方案，让食疗食

补更有针对性，轻松解决肾虚烦恼。并且，书中的每道菜品均配有一枚二维码，您只需拿

起手机扫一扫，就会立即呈现菜例制作视频，让你轻松做出色、香、味俱全的补肾菜肴。

不需特效营养品，也不要昂贵的滋补药材，只要按照书中的家常食谱烹饪，你会惊喜

地发现补肾其实是件轻松简单的小事，你再也不需为肾虚的困扰而发愁。

“肾

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目录 contents

Part1 肾虚找缘由，健康不发愁

肾为先天之本........................................................................................................... 002

了解肾虚根源........................................................................................................... 004

各类肾虚的饮食调养 ................................................................................................ 008

Part2 食材选得巧，养肾没烦恼

粳米..........................................................016

小麦粳米粥 ...................................016

百合葛根粳米粥 ............................ 017

糯米..........................................................018

营养糯米饭 ...................................018

糯米红薯甜粥................................019

黑米.........................................................020

黑米红豆粥 ................................... 020

桑葚黑豆黑米粥 ............................ 021

椰汁黑米粥 ................................... 021

小米.........................................................022

小米芝麻糊 ................................... 022

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玉米小米豆浆................................ 023

芡实.........................................................024

山楂芡实陈皮粥 ............................ 024

芡实炖老鸭 ................................... 025

薏米.........................................................026

竹荪薏米排骨汤 ............................ 026

薏米双豆豆浆................................ 027

香菇薏米粥 ................................... 027

黄豆.........................................................028

肉丝黄豆汤 ...................................028

小米黄豆粥 ................................... 029

黑豆.........................................................030

胡萝卜黑豆豆浆 ............................ 030

黑豆玉米窝头................................ 031

红豆.........................................................032

薏米莲子红豆粥 ............................ 032

莲子百合红豆米糊......................... 033

脱脂奶红豆汤................................ 033

豇豆.........................................................034

红糖大麦豇豆粥 ............................ 034

柏子仁核桃炒豇豆......................... 035

茄汁豇豆焖鸡丁 ............................ 035

豆腐皮...................................................036

洋葱炒豆腐皮................................ 036

凉拌卤豆腐皮................................ 037

豆腐.........................................................038

玉米拌豆腐 ...................................038

鲜鱿蒸豆腐 ................................... 039

茼蒿.........................................................040

杏仁拌茼蒿 ...................................040

枸杞猪肝茼蒿粥 ............................041

蒸茼蒿 ..........................................041

雪里蕻...................................................042

雪里蕻炒鸭胗................................ 042

雪里蕻炖豆腐................................ 043

韭菜.........................................................044

韭菜炒猪血 ...................................044

韭菜蛋炒饭 ...................................045

韭菜豆渣饼 ...................................045

西蓝花...................................................046

西蓝花炒鸡片................................046

西蓝花胡萝卜粥 ...........................047

茄汁西蓝花 ...................................047

肾虚不发愁目录.indd 5 2022/11/25 15:15:28

莴笋.........................................................048

红油莴笋丝 ...................................048

杂酱莴笋丝 ...................................049

芦笋.........................................................050

芦笋西红柿鲜奶汁......................... 050

芦笋煨冬瓜 ................................... 051

苦瓜.........................................................052

苦瓜荞麦饭 ................................... 052

苦瓜玉米蛋盅................................ 053

黄瓜.........................................................054

黄瓜炒牛肉 ...................................054

金针菇拌黄瓜................................ 055

西葫芦...................................................056

西葫芦炒鸡蛋................................056

果仁凉拌西葫芦 ............................ 057

秋葵.........................................................058

秋葵炒肉片 ...................................058

莲藕炒秋葵 ...................................059

板栗.........................................................060

板栗粥 ..........................................060

板栗煨白菜 ...................................061

黑木耳...................................................062

彩椒木耳炒百合 ............................ 062

木耳黄花菜炒肉丝......................... 063

木耳炒鸡片 ................................... 063

山药.........................................................064

红豆山药羹 ...................................064

家常紫薯山药豆浆.........................065

银耳.........................................................066

冬瓜银耳莲子汤 ............................066

黄豆木瓜银耳排骨汤 .....................067

绿豆银耳羹 ...................................067

香菇.........................................................068

香菇白菜瘦肉汤 ............................068

香菇大米粥 ...................................069

茶树菇...................................................070

茶树菇草鱼汤................................ 070

茶树菇炒鸡丝................................ 071

茶树菇煲牛骨................................ 071

柚子.........................................................072

西红柿柚子汁................................ 072

橘柚豆浆....................................... 073

葡萄.........................................................074

葡萄豆浆.......................................074

葡萄苹果汁 ................................... 075

荔枝.........................................................076

荔枝西红柿炒丝瓜.........................076

荔枝鸡球....................................... 077

石榴.........................................................078

石榴银耳莲子羹 ............................078

石榴汁 ..........................................079

肾虚不发愁目录.indd 6 2022/11/25 15:15:29

莲子.........................................................080

瘦肉莲子汤 ...................................080

山药莲子米浆................................081

莲子葡萄干粥 ...............................081

核桃.........................................................082

花生核桃糊 ...................................082

黑芝麻核桃粥................................083

黑米核桃浆 ...................................083

花生.........................................................084

鸡肉花生汤饭................................084

花生牛奶豆浆................................085

松子.........................................................086

松仁丝瓜.......................................086

莲子松仁玉米................................087

白果.........................................................088

红枣白果绿豆汤 ............................088

白果蒸鸡蛋 ...................................089

黑芝麻...................................................090

芝麻核桃面皮................................090

芝麻蜂蜜豆浆................................091

桂圆.........................................................092

山楂桂圆红枣茶 ............................ 092

桂圆麦片粥 ................................... 093

桂圆炒鸡蛋 ................................... 093

鹌鹑蛋...................................................094

鹌鹑蛋龙须面................................094

蒸鱼蓉鹌鹑蛋................................095

猪瘦肉...................................................096

西芹炒肉丝 ...................................096

肉末蒸蛋.......................................097

猪蹄.........................................................098

橙香酱猪蹄 ...................................098

板栗桂圆炖猪蹄 ............................099

猪腰..........................................................100

黄花菜枸杞猪腰 ............................ 100

杜仲核桃炖猪腰 ............................ 101

冬瓜荷叶薏米猪腰汤 ..................... 101

牛肉..........................................................102

西蓝花炒牛肉................................ 102

牛肉菠菜碎面................................ 103

羊肉..........................................................104

山药羊肉汤 ...................................104

生姜羊肉粥 ................................... 105

乌鸡..........................................................106

黑豆乌鸡汤 ...................................106

四物乌鸡汤 ................................... 107

肾虚不发愁目录.indd 7 2022/11/25 15:15:31

鸭肉..........................................................108

黄豆马蹄鸭肉汤 ............................108

石斛麦冬煲鸭汤 ............................109

滑炒鸭丝.......................................109

鹌鹑.......................................................... 110

金银花炖鹌鹑................................ 110

茸杞红枣鹌鹑汤 ............................ 111

鸽肉...........................................................112

菌菇鸽子汤 ................................... 112

佛手黄精炖乳鸽 ............................ 113

鲤鱼...........................................................114

豉油蒸鲤鱼 ...................................114

糖醋鲤鱼....................................... 115

黄芪鲤鱼汤 ................................... 115

鳝鱼...........................................................116

薏米鳝鱼汤 ...................................116

生蒸鳝鱼段 ................................... 117

黄鱼...........................................................118

黄鱼蛤蜊汤 ...................................118

茄汁黄鱼.......................................119

三文鱼....................................................120

蔬菜三文鱼粥................................ 120

三文鱼豆腐汤................................ 121

三文鱼炒时蔬................................ 121

泥鳅..........................................................122

酱炖泥鳅鱼 ................................... 122

泥鳅烧香芋 ................................... 123

甲鱼..........................................................124

甲鱼滋阴汤 ................................... 124

枸杞青蒿甲鱼汤 ............................ 125

山药甲鱼汤 ................................... 125

牡蛎..........................................................126

生蚝口蘑紫菜汤 ............................ 126

韭黄炒牡蛎 ................................... 127

干贝..........................................................128

干贝炒丝瓜 ...................................128

草菇虾米干贝汤 ............................ 129

蛏子..........................................................130

蛏子炒芹菜 ................................... 130

蒜蓉蒸蛏子 ................................... 131

淡菜..........................................................132

淡菜萝卜豆腐汤 ............................ 132

淡菜海带排骨汤 ............................ 133

淡菜冬瓜汤 ................................... 133

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淫羊藿....................................................148

淫羊藿烧鳗鱼................................148

淫羊藿玫瑰花茶 ............................149

淫羊藿粥.......................................149

鹿茸..........................................................150

鹿茸炖鸡....................................... 150

鹿茸蒸蛋....................................... 151

肉桂..........................................................152

肉桂五香鲫鱼................................ 152

生姜肉桂炖猪肚 ............................ 153

巴戟天....................................................154

巴戟天猴头菇瘦肉汤 .....................154

巴戟天炖鸡 ................................... 155

肉苁蓉....................................................156

肉苁蓉蒸鲈鱼................................156

肉苁蓉茶....................................... 157

杜仲..........................................................158

杜仲桂枝粥 ...................................158

杜仲猪腰.......................................159

杜仲鹌鹑汤 ...................................159

锁阳..........................................................160

锁阳红枣鸡 ...................................160

锁阳核桃粥 ...................................161

补骨脂....................................................162

淮山补骨脂粥................................ 162

棒骨补骨脂莴笋汤......................... 163

Part3 药材选得妙，补肾效果好

墨鱼..........................................................134

姜丝炒墨鱼须................................ 134

黑蒜烧墨鱼 ................................... 135

当归乌鸡墨鱼汤 ............................ 135

虾................................................................136

玉米虾仁汤 ................................... 136

陈皮炒河虾 ................................... 137

海参..........................................................138

葱爆海参.......................................138

海参养血汤 ................................... 139

海蜇..........................................................140

蒜泥海蜇萝卜丝 ............................140

紫甘蓝拌海蜇丝 ............................141

海带..........................................................142

芝麻双丝海带................................ 142

牛肉海带汤饭................................ 143

紫菜..........................................................144

紫菜鱼片粥 ...................................144

紫菜南瓜汤 ...................................145

芋香紫菜饭 ...................................145

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男性肾虚..............................................190

节瓜西红柿汤................................190

南瓜西红柿面疙瘩.........................191

肚条烧韭菜花................................ 192

酸甜柠檬红薯................................ 193

浇汁山药盒 ...................................194

莲藕炖鸡.......................................194

清炖猪腰汤 ...................................195

Part4 不同人群，补虚有诀窍

玄参..........................................................164

蜂房玄参汤 ...................................164

玄参增液饮 ...................................165

女贞子....................................................166

女贞子山楂茶................................166

菟丝子女贞子瘦肉汤 .....................167

枸杞..........................................................168

蚕豆枸杞粥 ...................................168

枸杞海参汤 ...................................169

枸杞羊肝汤 ...................................169

桑葚..........................................................170

桑葚乌鸡汤 ................................... 170

桑葚莲子银耳汤 ............................ 171

黄精..........................................................172

黄精瘦肉汤 ................................... 172

黄精糙米粥 ................................... 173

石斛..........................................................174

玉竹石斛粥 ...................................174

石斛冬瓜老鸭汤 ............................ 175

山茱萸....................................................176

山茱萸绞股蓝茶 ............................176

山茱萸粥....................................... 177

金樱子....................................................178

金樱子大米粥................................178

金樱子黄芪牛肉汤.........................179

金樱子鲫鱼汤................................179

菟丝子....................................................180

菟丝子粥.......................................180

菟丝子萝卜羊肉汤.........................181

何首乌....................................................182

淡菜何首乌鸡汤 ............................182

何首乌黑豆煲鸡爪.........................183

五味子....................................................184

五味子炖猪肝................................184

五味子桂圆粥................................185

冬虫夏草..............................................186

虫草红枣炖甲鱼 ............................186

杏仁虫草鹌鹑汤 ............................187

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秋葵炒蛋.......................................196

木耳拌豆角 ...................................197

白萝卜海带汤................................198

芝麻莴笋.......................................198

西瓜翠衣炒虾米 ............................199

女性肾虚.............................................200

桑葚牛骨汤 ................................... 200

黑豆莲藕鸡汤................................ 201

滑子菇乌鸡汤................................ 202

冰糖芝麻糊 ................................... 203

黑米杂粮饭 ................................... 204

蒜蓉马齿苋 ................................... 204

木瓜鲤鱼汤 ................................... 205

红豆鸭汤....................................... 206

桂圆酸枣芡实汤 ............................ 207

柠檬黄豆豆浆................................208

苦瓜苹果汁 ...................................208

鸭血鲫鱼汤 ................................... 209

老人肾虚..............................................210

豆蔻补骨脂猪腰汤......................... 210

青红萝卜猪骨汤 ............................ 211

羊肉胡萝卜丸子汤......................... 212

冰糖蒸香蕉 ................................... 213

黑豆糯米豆浆................................ 214

黑米南瓜豆浆................................ 214

牛肉海带碎米糊 ............................ 215

麦冬黑枣土鸡汤 ............................ 216

捣茄子 .......................................... 216

首乌枸杞炖鹌鹑 ............................ 217

浇汁草鱼片 ...................................218

苹果炖鱼.......................................218

西红柿山药豆浆 ............................ 219

小孩肾虚.............................................220

木耳粥 .......................................... 220

红薯核桃饭 ................................... 221

山药黑豆粥 ................................... 222

南瓜炒虾米 ................................... 222

蛋黄菠菜泥 ................................... 223

猪肝瘦肉粥 ................................... 224

芝麻糯米糊 ................................... 225

苹果玉米粥 ................................... 226

黑米小米豆浆................................ 226

红枣花生豆浆................................ 227

香蕉燕麦粥 ................................... 228

三文鱼泥....................................... 228

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肾虚找缘由，

健康不发愁

肾为“先天之本”，肾所藏精气是构成人体的基本物

质，人的出生、生长、壮盛、衰老的全部自然过程都与肾中

精气的盛衰有着密切的关系。如果肾气先天不足，后天又失

去颐养，或先天肾气充盈，后天任其损耗，都有可能导致肾

气衰竭，也就是我们所说的肾虚。肾虚是百病之源，因此，

养生必养肾。本章将为您全面分析肾虚的根源，让您可以对

症调养，保持健康不发愁。

Part1

肾虚Part1-P001-013.indd 1 2022/11/25 15:42:15

生成尿液、排泄代谢产物

机体在新陈代谢过程中产生多种废

物，许多废物通过肾脏随尿液排出体外。

维持体液平衡及酸碱平衡

肾脏能排出体内多余的水分，调节酸

碱平衡，维持内环境的稳定。

内分泌功能

①分泌肾素、前列腺素、激肽：通过

肾素——血管紧张素——醛固酮系统和激

肽——缓激肽——前列腺素系统来调节血

管的收缩舒张状态，从而调节血压。

②分泌促红细胞生成素：维持正常红

细胞生成，刺激骨髓造血。

③分泌活性维生素D3：调节钙磷代

谢，维持骨骼组织正常化。

④为许多内分泌激素降解场所：如胰

岛素、胃肽激素等。

⑤肾外激素的靶器官：如甲状旁腺

素、降钙素等，可影响及调节肾功能。

主藏精

肾主藏精，指肾贮存、封藏“精”以

主司人体的生长发育、生殖和脏腑气化的

肾，俗称“腰子”，位于腰部脊柱两侧，左右各一个。肾脏作为人体内十分

重要的器官，在人的身体中有着不可取代的作用。下面就分别从西医与中医的角

度，解读肾为先天之本的缘由。

肾为先天之本

01 西医解读

02 中医解读

生理机能。《素问·六节藏象论》说：

“肾者，主蛰，封藏之本，精之处也。”

肾主藏精的生理效应主要表现在以下

两个方面：

①主生长发育与生殖：指肾精、肾气

具有促进机体生长发育与生殖机能成熟的

作用。

肾藏精，精化气，肾精足则肾气充，

肾精亏则肾气衰。机体生、长、壮、老、

已的生命过程，可分为幼年期、青年期、

壮年期和老年期等若干阶段，而每个阶段

的机体生长发育状态，均取决于肾精及肾

气的盛衰，并从“齿、骨、发”的变化中

体现出来。

机体生殖器官的发育，性机能的成熟

与维持，以及生殖功能等，同样取决于肾

精及肾气的盛衰。出生之后，由于肾精及

肾气不断充盈，天癸随之产生。天癸，是

肾精及肾气充盈到一定程度而产生的，是

002 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

肾虚Part1-P001-013.indd 2 2022/11/25 15:42:18

促进人体生殖器官发育成熟和维持人体生

殖机能作用的一种精微物质。天癸来至，

女子月经来潮，男子精气溢泻，说明性器

官发育成熟，具备了生殖能力。

②主脏腑气化：指肾气及所含的肾

阴、肾阳主司脏腑之气的升降出入运动，

推动和调控各脏腑形体官窍的机能，进而

推动和调控机体精、气、血、津液新陈代

谢的过程。

肾气由肾精所化，是一身之气分布于

肾的部分。肾气含有肾阴、肾阳。

肾阳为一身阳气之本，“五脏之阳

气，非此不能发”，能推动和激发脏腑的

各种机能，温煦全身脏腑形体官窍。肾阳

充盈，脏腑形体官窍得以温煦，各种机能

旺盛，精神振奋。

肾阴为一身阴气之本，“五脏之阴

气，非此不能滋”，能宁静和抑制脏腑的

各种机能，凉润全身脏腑形体官窍。肾阴

充足，脏腑形体官窍得以凉润，其机能健

旺而又不至过于亢奋，精神内守。

主水

肾主水，指肾气具有主司和调节全身

津液代谢的机能。《素问·逆调论》说：

“肾者水藏，主津液。”津液的输布和排

泄是一个十分复杂的生理过程，肾气的作

用主要体现在以下两方面：

①肾气对参与津液代谢脏腑的促进作

用：水饮入胃中，在胃主腐熟、小肠主

液、大肠主津的作用下，经脾气运化，津

液或上输于肺，或“灌四傍”，从而发挥

其滋养濡润的作用。经脏腑形体官窍代谢

后所产生的浊液，或通过肺气宣发化为汗

液排泄；或通过肺气肃降输送至膀胱化为

尿液排泄。然而这一切有赖于肾气、肾阴

肾阳的资助和调控。换言之，肾气及肾阴

肾阳通过对各脏腑之气及其阴阳的资助与

调控，主司和调节着机体津液代谢的各个

环节。

②肾气的生尿和排尿作用：尿液的生

成和排泄是津液代谢的一个重要环节。津

液代谢过程中，各脏腑形体官窍代谢后产

生的浊液，以及胃肠道内的部分津液，通

过三焦水道下输于膀胱，在肾气的蒸化作

用下，其清者，经脾达肺，重新参与津液

代谢；浊者留而为尿。尿液的排泄，主要

是膀胱的生理机能，但依赖于肾阴抑制和

肾阳的推动作用的平衡，肾气蒸化与固摄

作用的协调。

主纳气

肾主纳气，指肾气摄纳，肺所吸入的

自然界清气，保持吸气的深度，防止呼吸

浅表的机能。《类证治裁·喘证》说：

“肺为气之主，肾为气之根。”

肾的纳气功能，实际上是肾气的封藏

作用在呼吸运动中的具体体现。肾气充

沛，摄纳有权，则呼吸均匀和调，气息深

深；肾主纳气功能出现问题，则易气喘。

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 003

肾虚Part1-P001-013.indd 3 2022/11/25 15:42:22

先天不足是导致肾虚的重要原因。肾

为先天之本，构成新生命的物质和能量都

来源于父母，然后藏于肾中。如果父母的

身体不好，肾气虚弱，遗传给孩子的物质

和能量不够，会使孩子的肾也虚弱。

预防先天因素导致的肾虚，要从父母

做起。准备孕育新的生命，不仅要从物

质、经济上做准备，更重要的是做好身体

上的准备。在准备怀孕之前，保持正常的

生活规律，按时作息，保持心情愉快，适

当运动，戒掉烟酒，保持良好的身体状

态，只有父母的肾气旺盛，下一代的先天

之气才会充足。

肾为先天之本，脾胃为后天之本。如

果脾胃虚弱，不能摄取足够的食物，对摄

取的食物不能充分消化吸收，先天之本肾

也得不到及时补充，就会导致肾虚。

导致脾胃虚弱的原因主要是饮食。过

饥过饱、过凉过热、无规律进食都会伤及

脾胃，使肾脏后天失养。过饥，脾胃本身

得不到充足的营养，更不用说去滋养全

身，极易造成消化道疾病；过饱，超过了

现代人已经摆脱了自然束缚，生活在

舒适的人工环境里，夏天不热、冬天不

冷、风不吹、雨不淋、日不晒、夜不露。

但是，对于健康而言，这些并不是福音。

长期生活在人工环境下的人抵抗力低

下，易感冒。正常的人体之所以可以在气

候变化的时候不生病，是因为人体有抵抗

力，中医称为正气。负责保护肌表，抵抗

外邪的功能叫卫气，而卫气的根源是肾

人从幼年开始，肾精逐渐旺盛，主掌生长的各项机能正常运转，维持人体的

正常生长发育；到了老年，肾精衰退，各项机能运转变缓，形体也就逐渐衰老。所

以，肾虚“源”何而来，为大家关注的养生要点，接下来就为您解读肾虚的缘由。

了解肾虚根源

01 先天不足

02 后天失养 03 久居人工环境

脾胃的消化吸收能力，也会加重脾胃负

担，造成脾胃功能下降；饮食过凉或过热

对消化道都会产生一定的刺激，久而久

之，会削弱脾胃功能，影响消化吸收；饮

食无规律，不按时吃饭，也是损伤脾胃的

重要原因。

004 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

肾虚Part1-P001-013.indd 4 2022/11/25 15:42:25

冬天，阳气由秋天的收敛转入潜藏，

因为阳气深藏，地表失去了阳气温暖而变

得寒冷。冬季是生命闭藏的季节，人类应

顺应冬三月阳气闭藏的运动规律，冬天不

能穿着暴露，应将肌肤藏于衣中，以防阳

气泄露，这样待到春季就有充足的阳气供

给生命的生发。

《黄帝内经》强调冬三月养藏的办法

是“去寒就温”。冬三月养藏之道的目的

在于使阳气等到蓄积补充，使阳气闭藏得

越严密越好。冬天阳气都藏在丹田处，四

肢会发冷，可以吃点味厚、滋补的食物，

但是宜制成汤汁，以防滋腻太过。如果冬

天藏精不够，会伤害到肾，即使到了春

天，还是会手脚冰凉。

夏天的阳气是向外向上的，因为阳气

到了地表，地下的阳气就会少了，所以就

算地表酷暑难当，地下的井水也是凉的。

人体阳气的变化和自然界是同步的。夏

天，人们感觉到身体是热的，但体内却因

为阳气减少而呈现寒冷的状态，这时，如

果因为体表的炎热而进食大量的冰冻食

物，就会使体内呈现雪上加霜的局面，人

体的阳气因为冰冻食物而大量消耗。肾阳

是人体阳气的根本，阳气消耗过度，最终

损伤的是肾阳。

最能说明人体夏季内寒、冬季内热这

一观点的，是民间的一句谚语：“冬吃萝

卜夏吃姜，不找郎中开药方。”萝卜是凉

性的食物，冬天阳气收藏，热在内、寒在

外，吃萝卜可以清内热；姜是热性的食

物，夏天阳气散发，热在外、寒在内，吃

姜可以驱内寒，温补体内阳气。

长期穿紧身裤对健康的影响是很大

的。首先是影响血液循环，尤其是男性，

可能因为睾丸的血液循环不畅影响生育或

性功能。

其次是容易造成泌尿生殖系统的感

染。人体本身有很多共生菌，在正常环境

下各种菌群之间相互制约，维持平衡。人

05 冬季不保暖

04 夏季贪凉

06 长期穿紧身裤

气。长期生活在四季如春的人工环境下，

人体的卫气得不到锻炼，久而久之就会不

断衰退。所以，人体易感冒反应的是卫气

虚弱，卫气虚弱的根源是肾气虚弱。可

见，长期生活在人工环境下会损伤肾气，

造成人体抵抗力下降。

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 005

肾虚Part1-P001-013.indd 5 2022/11/25 15:42:31

五味之中，咸入肾，肾需要咸味的滋

养，补充肾气。如果咸味摄入不足，肾气

就得不到滋养，导致肾虚，出现神疲乏力

等现象。

但是，凡事应讲究一个度，虽然咸味

补肾，但是吃的咸味太多反而会伤肾。如

《黄帝内经》描述：“多食咸，则脉凝泣

而色变。”就是指过多食用咸味，则会导

致血脉凝聚不通畅，进而面色变黑，说明

肾已损伤，而面色黑也是肾虚的主要特

征。肾主骨、主生长，过多摄取盐会增加

钙质的流失，导致骨质疏松，尤其是有骨

病的人，过量食咸，会导致骨病变加重，

更不易治疗。所以，要掌握好食咸的度，

不足或过多都会伤肾。

大家都知道，小孩吃太多糖会坏牙

齿。肾主骨，齿为骨之余，所以，牙齿的

好坏也反应肾的问题。

甜味，在五味里面属甘，从五行的角

度来说，甘属土，五脏之中脾的属性为

土，所以，甘入脾经。五行中肾的属性为

水，根据五行相克原理，土克水。所以，

过食甜会使脾旺，进而克制肾水，肾水不

能发挥相应的功效，所主的骨当然会受影

响，牙齿坏也在所难免。

07 咸味摄入不足或过多

08 饮食过甜

由于地球在围绕太阳公转时，自转角

速度和公转角速度的不一致而导致了地球

自身出现白天和黑夜的交替现象。白天是

一个能量释放的过程，通过能量释放的劳

动，人类获得劳动成果，创造生活条件。

黑夜为人类提供了适合休息的环境，没有

光照刺激，没有声音的干扰，通过睡眠补

充白天劳动过程中消耗的能量，消除白天

劳动过程中产生的疲劳，为下一个白天的

劳作创造条件。

而现代人的生活方式却并非如此。丰

富的夜生活，入夜后的工作群体，都违背

09 睡眠不足

体会分泌汗液，女性阴道也有分泌物，紧

身裤会使局部形成一种封闭、潮湿的环

境，会打破菌群之间的平衡，引起泌尿、

生殖系统的感染，如女性会出现尿道炎、

宫颈炎等。生殖系统的炎症是导致不孕的

常见原因，尿道的感染如果沿尿道上行，

会发展为肾盂肾炎，在我国肾盂肾炎是导

致女性肾衰的主要原因。因为肾主性与生

殖、主前后二阴，这些疾病损伤的是肾，

最终会导致肾虚。

006 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

肾虚Part1-P001-013.indd 6 2022/11/25 15:42:35

国内外医学专家的研究表明，长期、

过量的电脑辐射会对人体生殖系统、神经

肾为先天之本，主藏精，主性与生

殖、生长发育。肾中所藏的先天之精要不

断得到后天脾胃所吸收的水谷精微的补

充，才能维持肾的正常功能。如果因为减

肥不当，过饥过饱，损害脾胃，人体得不

到正常的营养，先天之精得不到补充，就

会影响到肾的正常功能。

女性必须要保持正常的体重和适当的

皮下脂肪，才能维持身体的健康和正常的

曲线。减肥，不配合相应的运动锻炼，是

不会有健康美的；过度的节食减肥，会导

致肾虚，出现早衰，与女性爱美的初衷背

道而驰。

生命在于运动，养肾当然也缺不了运

动。但是随着现在城市化、信息化的进

程，人类逐渐由体力劳动转为脑力劳动为

主，失去了体力劳动的需求和动力，使身

体得不到应有的锻炼。而且随着代步工具

的研发，人们连最基本的走路也变少了。

适当的运动可以使肌肉收缩、直接作

用于骨骼的牵拉，会有助于增加骨密度，

预防骨质疏松。另外，运动还能疏通气

血、健腰强身、扶正固本，可谓是一举多

得。适当的运动可以预防肾虚的发生，而

且，通过运动来纠正肾虚状态，也是一种

值得提倡而切实可行的措施。

11 电脑辐射

10 减肥不当

12 运动过少

了“日出而作，日落而息”的规律，所

以，我们的身体就必须付出额外的代价来

抵抗自然界的影响。其结果就是人体的精

气耗伤和调节机制的紊乱，损及阳气之根

本——肾阳和阴气之根本——肾阴，导致

疾病的产生，或早衰，甚至早逝。

系统和免疫系统造成直接伤害，是造成孕

妇流产、不孕不育、畸形胎等病变的诱发

因素，并且可以直接影响到未成年人的身

体组织和骨骼发育，引起视力和肝脏造血

功能下降，严重者可导致视网膜脱离。

电脑辐射影响肾所主的生殖功能，使

精子质量下降，导致不孕不育，发生自然

流产和胎儿畸形等；电脑辐射影响了肾所

主的骨的生长功能，则易导致未成年人的

骨骼发育障碍；电脑辐射影响肾脏主骨、

生髓以及藏志的功能。所以，电脑辐射对

肾的损害尤为严重。

消

消 瘦

瘦

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 007

肾虚Part1-P001-013.indd 7 2022/11/25 15:42:38

从原理上看，肾阳虚是由年老体衰、

久病伤阳、房劳伤肾、下元亏损、命门火

衰、肾阳虚损等原因导致的肾的温煦、气

化功能下降的表现。也就是人们日常所说

的肾脏功能出现了问题，机体不能正常的

代谢，就好比“机械运转”出现了问题。

阳气是人体物质代谢和生理功能的原

动力，是人体生殖、生长、发育、衰老和

死亡的决定因素，同时，阳气也是维持人

体体温、抵抗外界寒冷的动力，可以说，

阳气是人体内的“小太阳”，起着温暖机

体的作用。肾为先天之本，肾阳是人体阳

气的根本，肾阳也被称为“元阳”“真

阳”“命门之火”。人的正常生存需要阳

气支持，所谓“得阳者生，失阳者亡”。

中医治病讲究辨证论治，即根据四诊所收集的资料，通过分析，辨清疾病的

病因、性质、部位，以及邪正之间的关系。具体而言，肾虚是虚证，所以治疗原则

是补肾。究竟该如何补呢？是补阳、补阴亦或补气？这需要具体证型具体分析。

各类肾虚的饮食调养

01 肾阳虚

温补肾阳

阳气越充足，人体就会越强壮。

肾阳虚体质的人，会表现出腰部和膝

关节酸软或疼痛，而且怕冷，四肢发凉，

下肢尤为严重，面色白而没有光泽或黑而

晦暗，神疲乏力，精神萎靡，头晕目眩；

小便清长，夜尿增多，排尿无力，尿后余

沥不尽，或尿少浮肿，腰以下严重；或者

肚子胀，容易拉肚子，拉的大便稀而且有

不消化食物，有些人每天在黎明时拉肚

子，中医称为“五更泻”；或性欲减退，

男子阳痿早泄，遗精滑精；女子宫寒不

孕，带下清稀量多。舌淡胖，苔白或白

滑，脉沉迟无力，尺部尤甚。

其实，判断肾阳虚只要抓住主要的特

征——寒象，如畏寒怕冷、手脚发凉等，

如果再加上上述肾虚的典型症状，我们基

本上就可以断定有肾阳虚的问题了。要想

改变肾阳虚弱的体质，食疗宜以温补肾阳

008 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

肾虚Part1-P001-013.indd 8 2022/11/25 15:42:42

肾阴虚多由久病伤肾，肾脏阴液耗

损；先天禀赋不足，肾脏阴液不足；房事

02 肾阴虚

滋补肾阴

为重点，同时根据不同的兼证而采用温补

脾阳、温补心阳等方法。

具体有以下几点:

①宜食性质温热，具有补益肾阳、温

暖脾阳作用的食物，如籼米、狗肉、羊

肉、猪肚等。

②阳虚便秘者宜食既温补又通便的食

物，如核桃仁、薤白、海参、海虾等。

③阳虚泄泻者宜食既温补又止泻的食

物，如糯米、鲢鱼、河虾、干姜、花椒

等；具有收涩止泻的食物，如石榴、乌

梅、莲子、芡实等。

④忌食性质寒凉、易伤阳气，或滋腻

味厚难以消化的食物，如粳米、荞麦、莜

麦、猪肉、鸭肉、松子、冬瓜、茄子、菠

菜、龙眼、蜂蜜等。

⑤阳虚便秘者还需忌食收涩止泻、可

加重便秘的食物，如莲子、石榴、芡实、

乌梅、糯米、河虾等。

⑥阳虚泄泻还需忌食具有润下通便作

用的食物，如海参、海虾、兔肉、龙眼、

桃子、萝卜等。

过度，耗精伤阴；过服温燥劫阴之品，耗

伤阴液等原因导致。一般肾阴虚多发生于

中青年人群，因中青年活动量比较大，无

论是学习还是锻炼，精力上物质需求量比

较多。

如果说阳是人体的火气，那阴就是人

体的水分。肾为先天之本，水火之宅，肾

阴肾阳，也称元阴元阳，是阴阳的根本。

阴阳是相对平衡的，并且相互对立制约。

阴虚就是体内的水少了，水少了就表示火

相对旺盛，火旺就会出现热象，这就是阴

虚火旺，也就是说，阴虚的人易上火。阴

虚火旺之人主要表现在“五心烦热”，也

就是两个手心、两个脚心、一个心口有热

的感觉，容易产生盗汗等现象。

肾阴虚证的临床表现可以概括为十个

方面：腰膝酸痛是由于肾阴不足，髓减骨

弱，骨骼失养；头晕耳鸣则因为脑海失

充；失眠多梦原因是水火失济，心火偏

亢，心神不宁；阳强易举是因为阴虚则相

火妄动；精泄梦遗是由于君火不宁，扰

动精室；经少经闭则因为阴亏经血来源

不足；崩漏见于阴虚阳亢，虚热迫血；形

体消瘦，咽干颧红源于肾阴亏虚；潮热盗

汗，五心烦热，溲黄便干皆为虚热内生；

舌红少津，脉细数均为阴虚之证。

阴虚体质的人，症状很多也很复杂，

但是这些表现的共同特征就是燥热，可以

理解成肾阴虚就是肾虚的同时有热象。对

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 009

肾虚Part1-P001-013.indd 9 2022/11/25 15:42:47

肾阴阳两虚或由肾阴先虚，日久阴，

损及阳，发展而来；或由肾阳不足，日久

阳，损及阴，逐渐而成。肾为先天之本，

藏真阴而寓元阳，若肾中元阳不足，命门

火衰与肾中元阴不足，阴精亏损同时并

见，即为肾阴阳两虚证。禀赋不足，或久

03 阴阳两虚

滋阴壮阳

病不愈，或房室劳伤，或老年体衰等，以

致阴精、阳气两虚，不能濡养、温煦脏腑

经络，而形成此证。病脏在肾，其性质属

虚，不过临床常见阴阳各有偏重的不同，

这需权衡阴虚和阳虚的程度而定。

本来我们认为阴虚和阳虚是完全相

反、形同水火的，不可能在一个人的身上

同时出现，但生活中由于个人体质和生活

环境、心情变化等众多因素的影响，还是

有那么一部分人阴虚和阳虚并见。

肾阴阳两虚的人会表现为腰脊酸痛，

胫酸膝软，足跟酸痛，耳鸣耳聋，发焦脱

落，齿摇稀松，遗精阳痿早泄，月经失调

崩漏，或五心烦热，口干咽燥，失眠盗

汗，或畏寒肢冷，面目虚浮，夜尿频数。

舌红或淡，少苔，脉双尺沉细。

肾阴虚与肾阳虚的表现并见，即为阴

阳两虚的症状。食疗上，宜采用阴阳双补

的食物，平补阴阳。但实际上，也有人虽

为阴阳两虚，但阴虚偏重，饮食上应适量

加大滋阴的食物；阳虚偏重，饮食上就侧

重于温阳的食物。具体如下：

①中医强调五色入五脏，黑色入肾，

宜多食用如黑芝麻、黑豆、黑木耳、乌鸡

等补肾佳品。

②偏阳虚体质的人，可适当食用温阳

的食物，如狗肉、羊肉、牛鞭、海参、淡

菜、胡桃肉、桂圆、韭菜等。

③偏阴虚体质的人，可适当食用滋阴

于肾阴虚，食疗当以滋补肾阴为主。

①肾阴虚者，饮食中应多吃清凉食

品，如金银花、绿豆、红豆、银耳、莲

子、决明子、鱼汤、蛤蜊、雀肉等进行

滋补。

②肾阴虚者宜多吃黑色食品，如黑芝

麻、黑豆、黑米、黑木耳、海带、紫菜、

乌鸡等。

③男性肾阴虚可多食水产品，如海

参、鲍鱼、淡菜、泥鳅、鳝鱼、带鱼等强

精食物。

④忌食寒凉之品，如苦瓜、西瓜等，

肾阴虚为阴不足而非阳有余，所以，不能

用寒凉的食物消耗阳气，否则会导致阴阳

俱虚。

⑤忌食燥热之品，如羊肉、荔枝、桂

圆、大枣、狗肉等食物，会助长阳气，使

肾阴更虚。

010 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

肾虚Part1-P001-013.indd 10 2022/11/25 15:42:51

肾气不固又称下元不固，是肾气虚

衰，封藏失职的一种病理变化。多因年高

体弱，肾气亏虚，或先天禀赋不足，肾气

04 肾气不固

补肾固涩

下纳于肾以维持呼吸的深度。同时，肾气

还是人体防御机能的根本。所以，凡是有

关生长发育、生殖机能、水液代谢的异

常，脑、髓、骨以及某些呼吸、听觉、大

小便的病变，多与肾的生理功能异常有

关。肾为人身元阴元阳秘藏之所，元阴元

阳为人体生殖发育之根本，只宜秘藏，不

宜泄露。固秘则能维持正常的生理功能，

耗伤则根本虚衰，诸病由之而生。

肾气不固表现有腰部和膝关节酸软或

疼痛，耳鸣耳聋，神疲乏力，面色晄白；

小便次数多而且量多色清，尿后总是尿不

尽的感觉，经常会弄湿内裤，或憋不住

尿，或夜尿频多；男子会出现遗精、滑

精、早泄，小便呈白色浑浊状；女子会出

现白带清稀量多，或月经过长，量少而淋

漓不止；孕妇会胎动、滑胎；舌质淡苔

白，脉沉弱。

肾气不固的表现虽然很多，但是有一

个很突出的特征，就是固摄的能力减弱。

想要改变肾气不固的状态，食疗当以补肾

固涩为主，即一边食用补肾的食材，一边

食用具有收敛固涩功效的食材。具体方法

如下：

①宜吃养肾的杂粮粥，如小米、荞麦

等熬煮成粥。

②多食补气食物如牛肉、糯米、鹌

不充，或房事过度，久病劳损，耗伤肾气 鹑、黄鳝、莲子、乌梅等，经常交替选

所致。

在中医学里气是一种活力很强的精微

物质。肾气由肾精化生，广义肾气指的是

肾脏的功能活动，包括了肾阴、肾阳，我

们这里讲的肾气不固，指的是狭义肾气。

肾气，即一身之气分布于肾的部分，也可

以说是由肾精化生的具有推动和调控人体

生长发育、生殖、呼吸、津液代谢等技能

的一类极细微物质。肾气推动和调控人体

的生长发育，使人具备生殖能力，促进与

调节全身津液的代谢，并使肺吸入的精气

的食物，如甲鱼、燕窝、百合、鸭肉、黑

鱼、海蜇、藕、金针菇等。

④肾阴阳两虚者可适当食用阴阳双补

的药膳，如三子杜仲益肾汤、生熟地龙骨

汤等调补阴阳。

⑤补充铁元素，适量进食动物肝脏、

木耳、菠菜等，预防贫血。

⑥忌食烟酒，不偏食、不吃零食，提

倡合理饮食。

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 011

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肾气阴两虚，又称气阴两伤。常见于

热性病过程中，热在气分，汗出不彻，久

而伤及气阴；或热盛耗伤津液，气随液

脱；或温热病后期及内伤杂病，真阴亏

损，元气大伤。

肾主纳气，肾气摄纳肺所吸入的自然

界清气，保持吸气的深度，防止呼吸浅

表。呼吸出入的气，虽主在肺，但根在

肾。肾气足所以肺气充，反过来讲，肾气

亏损就不能助肺吸气，患者就会产生呼多

吸少，并且有吸气不能到达丹田的感觉。

无论是肾气虚衰，摄纳无权，气浮于上，

还是肺气久虚，久病及肾，都会导致肾气

的纳气功能失常，出现呼吸表浅，或呼多

05 气阴两虚

益气养阴

吸少，动则气喘等病理表现，称为“肾不

纳气”。肾阴、肾阳是肾气的两种不同部

分：肾阴主凉润、宁静、抑制，肾阳主温

煦、推动、兴奋。肾阴与肾阳协调共济，

则合化为冲和之肾气，推动和调控肾的各

种机能与活动。肺主气，司呼吸，若肺的

机能失调，导致肾气后天补养不足，也易

出现肾气阴两伤。

气阴两虚体质是气虚的表现和阴虚的

表现同时存在。阴虚表现为五心烦热、口

燥咽干、小便短黄、大便干燥、舌体瘦

小、舌红苔少等；气虚表现如疲乏无力、

少气懒言、小便无力或尿后余沥不尽、活

动汗出加重、舌质淡、脉弱无力等。

气阴两虚是复合证型，现在有不断增

多的趋势，比较典型的表现就是腰痛、疲

劳、手脚心热。想要改变气阴两虚点的状

态，食疗当以益气与养阴并用。

①多食补气类食物，如马铃薯、香

菇、山药等，有补益脾气、肺气、心气等

的作用，宜于消除或改善气虚证。补气类

食物在使用时，有时易致气机壅滞，出现

胸闷、腹胀、食欲不振等现象，可适当配

用行气类食物如橘皮、砂仁等同用。

②补阴食物，如甲鱼、燕窝、百合、

鸭肉、黑鱼、海蜇、藕、金针菇、荸荠、

生梨等，可经常交替选服。

③忌食燥热、辛辣的食物，如荔枝、

狗肉等，以免助阳化火。

食，可起到补气固涩的作用。

③宜吃富含维生素C的蔬菜，如红菜

薹、苋菜、芹菜、西红柿、花菜、辣椒、

马齿苋等，可减压、增强免疫力。

④宜吃健脾和胃的水果，如苹果、香

蕉、甘蔗等。脾为后天之本，是水谷精微

的化生之地，可填补肾气。

⑤忌吃苦寒的蔬菜，如苦瓜、苦菜、

莴笋等，会伤及肾阳，不能与肾阴协同作

用，化生肾气。

012 家常饮食巧用心  肾虚不发愁

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肾精不足多由先天发育不良，禀赋不

足，或后天调摄失宜，房事过度，大病久

病伤肾等引起。

肾为先天之本，主藏精，主生长发

育，主宰整个生命过程。肾所藏的精包括

两个部分，即先天之精和后天之精。先天

之精是与生俱来，从父母处所得，是构成

胚胎发育的原始物质，也是产生新生命的

物质基础。后天之精来源于后天摄入的饮

食营养，经过消化吸收，转换为能被人体

利用的精微物质，一部分转变为后天之

精，藏于肾中，对先天之精进行补充，以

维持肾中精气的充盈。小儿肾精不足就会

影响生长发育过程，成人的肾精不足易导

致过早衰老。

肾精不足主要表现以发育迟缓，性功

能减退，早衰为特征。肾藏精，主生殖，

为生长发育之本。肾精亏乏，无以生化，

故儿童发育迟缓，囟门迟闭，身体矮小；

肾精不足，髓少骨虚，故智力低下，骨骼

痿软，动作迟钝；肾精亏虚，生殖无力，

则男子精少不育，女子经少经闭，性功能

减退；肾在体为骨，开窍于耳，其华在

发，肾精不足则脱发齿松，耳鸣耳聋，腰

膝酸软；肾精亏损，脑海失充，则精神呆

06 肾精不足

补肾填髓

钝，健忘；早衰、舌瘦、脉细无力，均为

虚象。

肾精不足的表现虽然复杂，但是其最

突出的特征是生长发育的过程障碍，小儿

表现为生长发育迟缓，成人表现为提前衰

老。要想改变肾精不足的体质，食疗当以

补肾填精之法。同时，由于肾精不足大多

伴有肾阴虚或肾阳虚，故可添加温阳或滋

阴的食物食用。

①小儿生长发育迟缓，要适当添加营

养品，量由少到多，品种由一种到数种，

荤素结合。如蔬菜、水果、豆制代乳品、

动物血类、蛋类、肝类等。

②肾精不足的老年人，有“虚不受

补”之说，稍微食用一些补物，甚至吃牛

肉都会上火，而如鸭肉等凉补性的食物，

不但有清虚火的作用，而且补养功效十分

明显。

③女性可多食胶质食物，如肉皮冻、

阿胶、龟板胶等动物胶，这些食物都是补

肾的绝佳食品。

④多吃富含优质蛋白质、微量元素、

叶酸和维生素B1 2的食物，如红枣、莲

子、龙眼肉、核桃、山楂、黄鳝、海参、

乌鸡、鸡蛋、菠菜、胡萝卜、黑木耳、黑

芝麻、虾仁、红糖等，增加营养的同时，

兼具益气、健脾、养血、活血的功效。

⑤少吃偏湿、热、酸性的食物，忌食

辛热厚味之物。

Part 1 肾虚找缘由，健康不发愁 013

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食材选得巧，

养肾没烦恼

“壮元阳、健肝肾、养气血、益精髓、强筋骨、补虚

损”这些在中医典籍中经常见到的词汇，它们其实正向我们传

达着不同食材对人体起到不同补益作用的关键信息。食物在肾

虚之人的生活中扮演着不可或缺的重要角色，如果我们能够选

对食材，吃对食物，完全可以将肾虚拒之于千里之外，为生命

铸就一道健康的保护屏。那么，究竟吃什么最养肾？如何才能

充分发挥出这些食材的养肾功效呢？快来跟着我们一起挑选和

制作吧。

Part2

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主要功效食用建议

原  料

小麦100克，粳米100克，红枣10颗，冰

糖20克

做  法

1 . 砂锅中注水烧开，倒入泡好的小

麦，拌匀，用大火煮开后转中火续煮

15分钟至熟。2.用漏勺将小麦捞出，

锅中留下小麦汁，用大火煮开。3.倒入

泡好的粳米，加入红枣、冰糖，搅拌至

溶化；盛出即可。

◎口味：甜  ◎烹饪方法：煮

小麦粳米粥

营养成分：粳米含有糖类、蛋白质、脂肪、维生素以

及钙、磷、铁等矿物质元素。

粳 米

《滇南本草》中有关粳米的记载：“治诸虚百损、强阴壮骨、生津、明目、长

智。”意在说明粳米有补肾阴、强精及滋补五脏的特殊功效。尤其是用粳米煮

的粥，最上面一层粥油，能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益。

粳米制作米饭时一定要“蒸”，不要“捞”，因为米汤是治疗各种虚症的食疗

佳品，而捞饭会损失粳米中的大量维生素。粳米做粥更易于消化吸收，但制作

米粥时千万不要放碱，因为碱会破坏粳米中的维生素B1。另外，平时不宜多食

精制后的谷物。

50分钟

016 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 16 2022/11/25 15:19:08

1

3

2 5

4

6

盐2克

鲜百合35克，葛根160克，水发粳米

150克

原  料

做  法

1.将洗净去皮的葛根切条，再切成小块，

放在小碟子中，待用。

2.锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的大

米，搅匀。

3.放入切好的葛根块，搅拌一会儿，至食

材完全散开。

4.盖上盖，用大火烧开后转小火煮约30分

钟，至米粒变软。

5.揭开盖，放入洗净的百合，搅拌匀，用

小火续煮约15分钟，至食材熟透。

6.加入盐调味；关火后盛出，装碗即成。

制作指导: 粳米较硬，浸泡的时间

可以稍微长一些，这样煮好的粥味道才

会更软滑，煮粥的时间也会大大缩短，

还能更好地保存其营养。

47分钟 ◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

百合葛根粳米粥

调  料

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 017

肾虚Part2-P014-83.indd 17 2022/11/25 15:19:13

主要功效食用建议

原  料

板栗肉150克，胡萝卜100克，香菇35

克，豌豆50克，水发糯米170克，水发

大米150克，高汤300毫升

做  法

1.洗净的香菇切成小丁块，洗好去皮

的胡萝卜切成粒状，洗净的板栗肉切成

丁，备用。2.砂锅中注水烧热，倒入

高汤，用大火煮一会儿，倒入洗净的

大米、糯米。3.放入豌豆、香菇、胡萝

卜、板栗肉，拌匀，烧开后用小火煮约

40分钟至熟。4.搅拌几下，用中火略

煮一会儿；关火后盛出煮好的糯米饭，

装入碗中即成。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

营养糯米饭

营养成分：糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、

铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等。

糯 米

糯米性温，能够补肾阳虚损，生津而补肾阴不足，通过温补脾胃，达到补气、

滋阴、养血、补足“肾精”的作用。所以，糯米为温补、强壮之物，对肾阳

虚、肾阴虚、脾胃虚弱的人及恢复期的病人来说，都是一种绝佳的滋补品。

糯米黏性大，不易消化吸收，糯米制品更是不易消化，所以患有严重肾脏疾病

或糖尿病的患者、老人、小孩要慎用或忌用糯米制品，以免影响胃肠道的消化

功能。此外，糯米煮粥忌黏糊，宜煮稀、薄粥服食，不仅营养滋补，且极易消

化吸收，滋养胃气。

41分钟

018 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 18 2022/11/25 15:19:21

1

3

2 5

4

6

白糖10克

红薯200克，水发糯米80克

原  料

做  法

1.洗净去皮的红薯切成厚片，再切成条，

最后切成丁，备用。

2.锅中注入适量的清水大火烧开。

3.加入备好的糯米、红薯，搅拌一会儿，

煮至沸。

4.盖上锅盖，用小火煮40分钟左右，至食

材熟软。

5.掀开锅盖，加入少许的白糖。

6.搅拌片刻至白糖溶化，使食材更入味；

关火，将煮好的粥盛出，装入碗中即可。

制作指导: 糯米泡发的时间可稍

长，这样可以缩短煮粥时间。红薯不宜

食用过量，否则会引起腹胀、烧心、泛

酸、胃痛等不适感。

41分钟 ◎口味：甜  ◎烹饪方法：煮

糯米红薯甜粥

调  料

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 019

肾虚Part2-P014-83.indd 19 2022/11/25 15:19:25

主要功效食用建议

原  料

水发黑米120克，水发大米150克，水发

红豆50克

做  法

1.砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗

好的红豆、黑米，放入清洗干净的大

米，搅拌均匀。2.盖上盖，烧开后用

小火煮约40分钟，至食材全部熟透。

3.揭盖，搅拌片刻；关火后盛出煮好的

粥，装入碗中即可。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

黑米红豆粥

营养成分：黑米含蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、

维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等。

黑 米

黑米具有滋阴补肾、益气强身、养精固本、补肝明目的功效，是抗衰美容、防

病强身的滋补佳品。黑米可入药膳，对肾虚白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣疗效尤

佳。此外，黑米还有“补血米”“长寿米”之称，对妇女、老人极为有益。

黑米外部有一层坚韧的种皮包裹着，不易煮烂，故黑米煮之前可先浸泡一夜。

此外，未熟透的黑米，食用后易引起急性肠胃炎，且大部分营养素不能溶出，

所以黑米一定要煮透、煮烂方可食用。此外，优质黑米刮去外层表皮后米粒呈

白色；若不是，则说明该黑米被染色。

42分钟

020 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 20 2022/11/25 15:19:34

原  料

黑米50克，水发大米80克，椰汁175毫升

1.砂锅注入适量清水烧热，倒入备好的

黑米、大米，搅拌均匀。2.盖上锅盖，

烧开后用小火煮约30分钟。3.揭开锅

盖，倒入备好的椰汁，搅拌均匀，用小

火续煮约10分钟，至食材熟透。4.持

续搅拌一会儿。5.关火后盛出煮好的椰

汁黑米粥，装入碗中即可食用。

做  法

椰汁黑米粥

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

原  料

桑葚15克，水发黑豆20克，水发黑米50克，

水发大米50克

调  料

冰糖10克

1.砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗好的桑

葚。2.盖上锅盖，用小火煮15分钟左右，

至其析出有效成分。3.捞出桑葚。4.倒入洗

好的黑豆、黑米、大米，搅拌均匀。5.盖上

盖，用小火煮约40分钟至食材熟透。6.揭开

盖，放入适量冰糖。7.搅拌均匀，煮至冰糖

溶化；关火后把粥盛出，装入碗中即可。

做  法

57分钟

◎口味：甜  ◎烹饪方法：煮

桑葚黑豆黑米粥

41分钟

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 021

肾虚Part2-P014-83.indd 21 2022/11/25 15:19:41

主要功效食用建议

原  料

水发小米80克，黑芝麻40克

做  法

1.取杵臼，倒入黑芝麻，捣成末，倒

出捣好的芝麻，装盘待用。2.砂锅中注

水烧开，倒入洗净的小米，搅拌匀，烧

开后用小火煮约30分钟至熟。3.倒入

芝麻碎，搅拌均匀，用小火续煮约15

分钟至入味；关火后盛出煮好的芝麻

糊，装入碗中即可。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

小米芝麻糊

48分钟

营养成分：小米含有糖类、蛋白质、脂肪、钙、磷、

铁、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素等。

小 米

五谷有养精气、补肾气的作用，而小米为五谷中补肾功效最强的食材，可滋补

强身，对肾阴亏损有绝佳的食疗作用。小米中富含人体必需的氨基酸，且钠盐

含量极低，可用于调养慢性肾炎、肾病综合征等，是体弱多病者的滋补佳品。

日常膳食中，若以小米为主食，要注意将其与动物性食物或豆类食物搭配食

用，以补充小米中含量较低的赖氨酸，使膳食营养全面。此外，小米不可与杏

仁搭配食用，否则易出现呕吐、腹泻、腹痛等症状。

022 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 22 2022/11/25 15:19:50

做  法

玉米碎8克，小米

10克，水发黄豆

40克

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

玉米小米豆浆

原  料

1.将备好的小米、玉米碎倒入碗中，再放入已浸泡8小时的黄豆，注入适量清水，用手

搓洗干净。

2.把洗好的食材倒入滤网，沥干水分。

3.将洗净的食材倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位线即可；盖上豆浆机机头，选

择“五谷”程序，开始打浆。

4.待豆浆机运转约20分钟，将豆浆机断电，取下机头，把豆浆倒入滤网，滤取即可。

21分钟

制作指导: 小米、玉米碎可泡发后再打浆，这样更易打碎；豆浆一定要煮熟，否则饮

用后会出现消化道疾病。

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 023

1 2 3 4

肾虚Part2-P014-83.indd 23 2022/11/25 15:19:54

主要功效食用建议

原  料

水发大米130克，山楂85克，芡实25

克，陈皮8克

调  料

盐、鸡粉各少许

做  法

1.山楂去头尾，再切开，去除核，改

切成小块；陈皮切细丝，备用。2.砂锅

中注水烧开，倒入大米、芡实，撒上陈

皮丝，轻轻搅拌一会儿，烧开后用小火

煲煮约30分钟，至米粒变软。3.倒入

山楂，搅匀，使其浸入米粒中，用小火

续煮约10分钟，至食材熟透。4.加入

少许盐、鸡粉，调味，转中火续煮至入

味；关火后盛出，装入碗中即成。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

山楂芡实陈皮粥

营养成分：芡实含蛋白质、糖类、粗纤维、钙、磷、

铁、维生素B1、维生素B2、维生素C等。

芡 实

芡实性平，味甘、涩，为药食两用的水生补品，具有较好的补肾作用，可滋阴

填精、收敛固摄；适用于肾亏腰膝酸软，妇女脾虚、白带频多等症。男性肾虚

梦遗、滑精、早泄者，老年人尿频者，儿童体虚遗尿者都可多食。

芡实分生用和炒用两种，生芡实的主要功效为补肾，而炒芡实的主要功效为健

脾开胃。此外，无论是生用还是炒用，一次都不宜食用过多，否则难以消化，

导致胃肠不适，会适得其反。

42分钟

024 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 24 2022/11/25 15:19:58

1

3

2 5

4

6

盐2克，鸡粉2克，料酒10毫升

鸭肉500克，芡实50克，姜片、葱段

各少许

原  料

做  法

1.锅中注入适量清水，用大火烧开。

2.倒入切好的鸭肉，淋入料酒，略煮一会

儿，汆去血水。

3.将汆煮好的鸭肉捞出，沥干水分，装入

盘中，待用。

4.砂锅中注入适量清水，用大火烧热。

5.倒入备好的芡实、鸭肉，再加入料酒、

姜片，烧开后转小火煮1小时至熟透。

6.加入少许盐、鸡粉，搅拌片刻，至食材

入味；关火后将炖煮好的鸭肉盛出，装入

碗中，撒葱段即可。

制作指导: 鸭肉的肌肉纤维比较

粗，因此鸭肉块最好切小一点；此外，

炖汤食用的鸭肉，不要选择冷冻过的，

冷冻的鸭肉味道较淡，口感不佳。

62分钟 ◎口味：鲜  ◎烹饪方法：煮

芡实炖老鸭

调  料

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 025

肾虚Part2-P014-83.indd 25 2022/11/25 15:20:02

主要功效食用建议

原  料

排骨段300克，水发薏米90克，水发竹

荪50克，姜片、葱段各少许

调  料

盐3克，鸡粉少许

做  法

1.开水锅中，放入排骨段，搅拌匀，

用大火煮约半分钟，汆去血水；捞出，

沥干水分，待用。2 .砂锅中注水烧

热，倒入排骨段，放入薏米、竹荪，撒

上姜片、葱段，煮沸后用小火煮约60

分钟，至食材熟透。3.加入少许盐、鸡

粉调味，转中火搅拌一会儿，至汤汁入

味。4.关火后盛出，装入汤碗中即成。

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：煮

竹荪薏米排骨汤

营养成分：薏米含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素

B1、薏米酯、薏米油、三萜化合物、氨基酸等。

薏 米

薏米被誉为“世界禾本科植物之王”，营养价值极高，能增强肾功能，是补

肾壮阳的滋养之物。薏米有健脾利水、利湿除痹、清热排脓、清利湿热之功

效，对脾肾阳虚引起的水肿有一定的食疗作用。此外，薏米还是“生命健康之

友”，防癌抗癌的效果极佳。

薏米不易煮烂，所以需要先浸泡再煮，且应将浸泡的水与薏米同煮，这样才能

避免其中的营养物质流失。薏米微寒，虚寒体质者不宜长期食用，尤其是怀孕

妇女或者正值经期的妇女应避免食用。

62分钟

026 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 26 2022/11/25 15:20:07

原  料

香菇35克，水发薏米60克，水发大米85

克，葱花少许

调  料

盐2克，鸡粉2克，食用油适量

1 . 将洗净的香菇切成小块，改切成

丁，装入碟中，待用。2.砂锅中注水烧

开，放入薏米、大米，再加入适量食用

油，烧开后用小火煮30分钟，至食材

熟软。3.放入香菇，用小火续煮10分

钟，至食材熟烂，放入盐、鸡粉，拌匀

调味。4.盛出煮好的粥，装入碗中，再

放上葱花即可。

做  法

香菇薏米粥

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：煮

原  料

水发薏米30克，水发绿豆40克，水发红豆

45克

1.将已浸泡6小时的红豆倒入碗中，放入泡

好的绿豆、薏米，加入适量清水，用手搓洗

干净。2.将洗好的材料倒入滤网，沥干水

分，倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位

线即可。3.盖上豆浆机机头，选择“五谷”

程序，再选择“开始”键；待豆浆机运转约

20分钟，即成豆浆。4.将豆浆机断电，取下

豆浆机机头，把煮好的豆浆倒入杯中，用汤

匙撇去浮沫即可。

做  法

20分钟

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

薏米双豆豆浆

42分钟

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 027

肾虚Part2-P014-83.indd 27 2022/11/25 15:20:12

主要功效食用建议

原  料

水发黄豆250克，五花肉100克，猪皮30

克，葱花少许

调  料

盐、鸡粉各1克

做  法

1 . 洗净的猪皮切条，五花肉切丝。

2.砂锅中注水，倒入猪皮条，用大火煮

15分钟。3.倒入泡好的黄豆，拌匀，

煮约30分钟至黄豆熟软。4.放入切好

的五花肉，加入盐、鸡粉，拌匀，稍煮

3分钟至五花肉熟透。5.关火后盛出煮

好的汤，撒上葱花即可。

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：煮

肉丝黄豆汤

49分钟

营养成分：黄豆富含蛋白质、铁、锌、硒以及人体必

需的8种氨基酸和天门冬氨酸、卵磷脂、谷氨酸等。

黄 豆

黄豆是营养滋补的佳品，有“田中之肉”“植物蛋白之王”的美誉，常食可滋

阴补肾、益精血、强筋骨，使皮肤细嫩、富有弹性。黄豆中含有的大豆异黄酮

类物质，其结构与雌激素相似，能够减轻女性更年期综合征的各种症状，对辅

助治疗肾虚十分有益。

黄豆补肾效果较好，但是处在生长发育期的男孩不宜多食，因为摄入雌性激素

过多，会直接影响未来精子的质量及生育能力；而且摄入过多的雌性激素甚至

可能导致男性晚年出现睾丸癌。

028 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 28 2022/11/25 15:20:17

做  法

盐2克

小米50克，水发

黄豆80克，葱花

少许

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

小米黄豆粥

原  料

1.砂锅中注入适量清水，烧开，倒入洗净的黄豆。

2.再加入泡发好的小米，用锅勺将锅中食材搅拌均匀。

3.盖上盖，转大火烧开，调小火煮30分钟至小米熟软；揭开锅盖，搅拌一会儿。

4.加入适量盐，快速拌匀至入味；关火，盛出做好的小米黄豆粥，装入碗中，再放上

适量葱花即可。

调  料

32分钟

制作指导: 在烹饪黄豆时，应将其煮熟、煮透后再食用；若在黄豆半生不熟时食用，

常常会引起恶心、呕吐等不良症状。

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 029

1 2 3 4

肾虚Part2-P014-83.indd 29 2022/11/25 15:20:22

主要功效食用建议

原  料

水发黑豆60克，胡萝卜块50克

做  法

1.将已浸泡8小时的黑豆倒入碗中，加

入适量清水，用手搓洗干净；倒入滤

网，沥干水分。2.把黑豆、胡萝卜块

倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位

线即可。3.盖上豆浆机机头，选择“五

谷”程序，再选择“开始”键，开始打

浆；待豆浆机运转约15分钟，即成豆

浆。4.将豆浆机断电，取下机头，把煮

好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，用汤匙

捞去浮沫；待稍微放凉后即可饮用。

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：煮

胡萝卜黑豆豆浆

营养成分：黑豆含有蛋白质、维生素、花青素及锌、

铜、镁、钼、硒、氟等矿物质。

黑 豆

黑豆药食俱佳，被人称为“补肾之谷”。中医认为黑色属水，而水主肾，所以

肾虚之人食用黑豆可以祛风除热、调中下气、解毒利尿，可以有效地缓解尿

频、腰酸、女性白带异常及下腹部阴冷等症状，是抗衰老的食疗佳品。

黑豆不易消化，小儿和肠胃功能不全者一次不宜食用太多。在日常膳食中，也

最好将其制成豆浆或煮烂食用。食用时不用去皮，黑豆皮中含有花青素，是很

好的抗氧化剂来源，能清除人体内的自由基，增强免疫力。

17分钟

030 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 30 2022/11/25 15:20:27

1

3

2 5

4

6

盐2克

黑豆末200克，面粉400克，玉米粉

200克，酵母6克

原  料

做  法

1.碗中倒入玉米粉、面粉，加入黑豆末，

搅拌匀，倒入酵母，混合均匀。

2.放入盐、温水，搅匀，揉成面团；在面

团上盖上干净毛巾，静置10分钟醒面。

3.取走毛巾，把面团搓至纯滑，将面团搓

成长条，再切成大小相等的小剂子。

4.取蒸盘，刷上食用油，把剂子捏成锥子

状，用手掏出一个窝孔，制成窝头生坯。

5.把窝头生坯放入蒸盘中，放入水温为

30℃的蒸锅中，发酵15分钟。

6.打开火，用大火蒸15分钟，至窝头熟

透；把蒸好的窝头取出，装入盘中即可。

制作指导: 和面时不要一次性将水

加足，以免和面太稀；窝头掏孔时要注

意厚薄均匀，这样才不会中间夹生，口

感也会比较好。

31分钟 ◎口味：清淡  ◎烹饪方法：蒸

黑豆玉米窝头

调  料

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 031

肾虚Part2-P014-83.indd 31 2022/11/25 15:20:34

主要功效食用建议

原  料

水发大米100克，水发薏米90克，水发

莲子70克，水发红豆70克

做  法

1.砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗

净的大米、薏米、莲子、红豆，搅拌均

匀。2.盖上盖，烧开后用小火煮30分

钟，至食材软烂；揭开盖，用勺搅动片

刻。3.关火后将煮好的粥盛出，装入汤

碗中即可。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

薏米莲子红豆粥

营养成分：红豆含蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、

钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等。

红 豆

红豆与其他豆类一样具有补肾的作用，能健脾益肾、清心养神，是补肾虚、化

痰湿的食疗佳品，若搭配莲子、百合食用，更有固精益气、止血、强健筋骨、

利水消肿的作用，能提升五脏活力、增强人体抵抗力，对肾虚水肿有益。

红豆中的豆类纤维在肠道中易发生产气现象，因此肠胃较弱的人食用后会有胀

气等不适感，故一次不宜食用过多。红豆要挑选有光泽、形态饱满、无虫蛀

的；红豆色泽暗淡无光、干瘪的是放置时间过久的，不宜购买。

31分钟

032 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

肾虚Part2-P014-83.indd 32 2022/11/25 15:20:41

原  料

水发红豆200克，红枣5克，脱脂牛奶

250毫升

调  料

白糖少许

1.清洗干净的红枣切开，去核，备用。

2.砂锅中注入适量清水，倒入洗好的

红豆，搅拌均匀，用大火煮开，转小火

煮30分钟左右，至其熟软。3.倒入红

枣，拌匀，煮5分钟，加入脱脂牛奶，

用小火煮至沸。4.加入白糖，拌匀，煮

至溶化；关火后盛出煮好的甜汤，装入

碗中即可。

做  法

脱脂奶红豆汤

◎口味：甜  ◎烹饪方法：煮

原  料

水发大米120克，水发红豆60克，水发百合

40克，水发莲子75克

1.取豆浆机，倒入洗净的大米、红豆、莲

子、百合，注入适量清水，至水位线即可。

2.盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再

选择“开始”键，开始打浆。3.待豆浆机运

转约40分钟，即成米糊；断电后，取下机

头，倒出米糊。4.装入碗中，待稍微放凉后

即可食用。

做  法

40分钟

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：煮

莲子百合红豆米糊

37分钟

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 033

肾虚Part2-P014-83.indd 33 2022/11/25 15:20:50

主要功效食用建议

原  料

豇豆200克，水发大麦230克，红糖40克

做  法

1.择洗干净的豇豆切成小段。2.砂锅

中注入适量清水，大火烧开，倒入泡发

好的大麦，搅拌均匀，烧开后转小火

煮30左右分钟，至食材熟软。3.倒入

豇豆、红糖，搅拌匀，续煮10分钟至

入味。4.持续搅拌片刻；将煮好的粥盛

出，装入碗中即可。

◎口味：甜  ◎烹饪方法：煮

红糖大麦豇豆粥

营养成分：豇豆含蛋白质、脂肪、糖类、磷、钙、

铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等成分。

豇 豆

豇豆性平，味甘，具有补肾健脾、理中益气、和五脏、调颜养身、生精髓、止

消渴的功效，对尿频、遗精、带下量多及脾胃虚弱等症有一定的食疗作用。此

外，豇豆中所含的维生素C，能够促进抗体合成，提高机体免疫力，能对抗肾虚

造成的免疫力下降等问题。

豇豆可鲜食，也可将种子晒干，做代粮食物。鲜豇豆中含有两种对人体有害的

物质：溶血素和毒蛋白。食用生豇豆或未炒熟的豇豆容易引起中毒。因此，一

定要充分煮熟或炒熟，或急火加热10分钟以上，以保证豇豆熟透，使有害物质

分解变成无毒物质。

41分钟

034 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

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原  料

鸡胸肉270克，豆角180克，西红柿50

克，蒜末、葱段各少许

调  料

盐3克，鸡粉1克，白糖3克，番茄酱7

克，水淀粉、食用油各适量

1.豆角切小段，西红柿、鸡胸肉切丁。

2.鸡肉丁装入碗中，加入盐、鸡粉、水

淀粉、食用油，腌渍约10分钟至其入

味。3.锅中注水烧开，加食用油、盐、

豆角，焯煮至断生，捞出。4.用油起

锅，倒入鸡肉、蒜末、葱段、豆角、西

红柿、番茄酱、白糖、盐，炒匀；倒入

水淀粉，炒至入味；关火后盛出即成。

做  法

茄汁豇豆焖鸡丁

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：炒

原  料

豆角300克，核桃仁30克，彩椒10克，柏子

仁、姜片、葱段各少许

调  料

盐、鸡粉各2克，水淀粉、食用油各适量

1.洗好的彩椒切条形，洗净的豆角切成长

段。2.开水锅中，放入豆角、食用油、盐，

煮至豆角呈深绿色，放入彩椒，拌匀，煮

至断生；捞出，沥干水分，待用。3.用油起

锅，倒入姜片、葱段，放入柏子仁，倒入焯

过水的食材，炒匀。4.放入核桃仁、盐、鸡

粉、水淀粉，翻炒匀，至食材熟软入味；关

火后盛出炒好的菜肴即可。

做  法

10分钟

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：炒

柏子仁核桃炒豇豆

15分钟

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 035

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主要功效食用建议

原  料

豆腐皮230克，彩椒50克，洋葱70克，

瘦肉130克，葱段少许

调  料

盐4克，生抽13毫升，料酒10毫升，芝

麻油2毫升，水淀粉9毫升，食用油适量

做  法

1 . 彩椒、洋葱、瘦肉切丝，豆腐皮

切条。2.肉丝中放入盐、生抽、水淀

粉、食用油，腌渍10分钟。3.开水锅

中，放入盐、食用油、豆皮，焯煮半

分钟，捞出。4.锅中倒入食用油、瘦肉

丝、料酒、洋葱、彩椒，翻炒至食材变

软；加入盐、生抽、豆腐皮、葱段、水

淀粉、芝麻油，炒匀，盛出即可。

◎口味：鲜  ◎烹饪方法：炒

洋葱炒豆腐皮

13分钟

营养成分：豆腐皮含有蛋白质、氨基酸、钙、铁、钼

等人体所必需的营养元素。

豆腐皮

豆腐皮中含有丰富的蛋白质、钙及人体必需的8种氨基酸，营养价值较高，能够

促进细胞的新陈代谢，维持机体各项机能正常运转，缓解因肾虚引起的腰膝酸

软、易疲劳、骨骼与关节疼痛等症状，是老弱皆宜的补肾强壮佳品。

优质的豆腐皮，皮薄透明，色黄而有光泽，柔软不黏，表面光滑。豆腐皮的烹

制方法多样，可拌、炝，也可炒、烧、烩，可配菜食用也可单独成菜。但是，

平素脾胃虚寒、经常腹泻便溏之人应忌食。

036 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

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做  法

芝麻油适量

豆腐皮230克，黄

瓜60克，卤水350

毫升

◎口味：咸  ◎烹饪方法：卤

凉拌卤豆腐皮

原  料

1.洗净的豆腐皮切细丝；洗好的黄瓜切片，改切成丝。

2.将锅置于火上，倒入备好的卤水，放入切好的豆腐皮，搅拌均匀，大火烧开后转小

火卤约20分钟至熟。

3.关火后将卤好的材料倒入碗中，待用，放凉后滤去卤水。

4.将豆腐皮放入碗中，倒入黄瓜，淋上芝麻油，用筷子搅拌均匀，装入用黄瓜装饰的

盘中即可。

调  料

24分钟

制作指导: 烫好的豆腐皮要自然放凉，不能用凉水过凉，否则水分过多，会稀释卤汁

的味道，影响拌制后的味道和口感。

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 037

1 2 3 4

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主要功效食用建议

原  料

玉米粒150克，豆腐200克

调  料

白糖3克

做  法

1.清洗干净的豆腐，切成厚片，再切

成粗条，然后改切成丁。2.蒸锅注入适

量清水烧开，放入装有玉米粒和豆腐丁

的盘子。3.用大火蒸30分钟至熟透；

关火后取出蒸好的食材。4.备一盘，放

入蒸熟的玉米粒、豆腐；趁热撒上白糖

即可食用。

◎口味：清淡  ◎烹饪方法：拌

玉米拌豆腐

营养成分：豆腐含铁、镁、钾、铜、钙、锌、磷、烟

酸、叶酸、维生素B1、维生素B6和蛋黄素。

豆 腐

豆腐是经过加工的大豆类食物，比豆类更易消化吸收，所以豆腐也具有补肾壮

阳、滋阴润燥、益气养血的功效，对肾虚造成的身体虚羸、阳痿遗精、小便频

数有改善作用；同时，豆腐含钙较高，对预防骨质疏松也有一定作用。

豆腐不宜与菠菜搭配同食，因为豆腐中的钙与菠菜中的草酸易结合成不易消化

和排出的草酸钙，堆积在体内，形成结石。豆腐久放后会変黏，有酸涩的味

道，影响菜品的口感，不宜食用。

31分钟

038 家常饮食巧用心 肾虚不发愁

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1

3

2 5

4

6

盐2克，鸡粉2克，蒸鱼豉油5毫升

鱿鱼200克，豆腐500克，红椒10克，

姜末、蒜末、葱花各少许

原  料

做  法

1.红椒切开，去籽，再切条形，改切丁。

2.处理好的鱿鱼切圈，放入碗中，备用。

3.豆腐切厚片，改切块，摆入盘中。

4.在装有鱿鱼的碗中倒入蒜末、姜末、红

椒、葱花、盐、鸡粉、蒸鱼豉油，搅拌均

匀，腌渍10分钟至其入味。

5.将鱿鱼圈铺在豆腐上；蒸锅中注入适量

清水烧开，放入豆腐。

6.盖上锅盖，用大火蒸15分钟至食材熟

透；关火后揭开锅盖，取出蒸好的食材，

撒上葱花即可。

制作指导: 腌渍鱿鱼时可加入少许

料酒或加入适量橘皮，能有效去除其腥

味；菜肴蒸好后可撒入适量葱花点缀，

使菜品色香味俱全。

30分钟 ◎口味：鲜  ◎烹饪方法：蒸

鲜鱿蒸豆腐

调  料

Part 2 食材选得巧，养肾没烦恼 039

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