行为

思维

健康

情绪

您好！我是医小护，负责您的身心健康，让您更好地享受减重人生！

我将向您介绍认知行为疗法希望能解决您所遇到的心理健康困扰！

认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy ，CBT)

认知行为疗法是一种谈话疗法，通过与医护人员的一系列咨询，识别不良行为和消极

思维，并在医护人员的帮助下减少消极思维、情绪和不良行为的发生。

对您进行 CBT 的目的是用于解决您当前在减重手术过程中遇到的问题， 并矫正不正确

和没有帮助的想法和行为。我们将学习如何科学识别消极的情绪、思维和不良行为、怎样

采取行动、如何培养自信(拒绝身材焦虑)。

一、学会记录自己的情绪

记录自己情绪是纠正错误认知的第一步，当您心情不好时写下自己的心事，不仅

可以帮助自己减压，还可以帮助梳理自己的想法。

那么怎么记录呢？

首先，我们要记录出现不好情绪的场景，当时的感受和自己的想法或回忆，越详

细越好。

但记录只是一个草稿，不必担心规范和长短等问题，只要真实记录就可以。

举个例子：

在减重术后 1 个月的某天，下班回家，忙碌的工作使我疲惫不堪，我想通过食物

缓解自己的疲惫，但由于减重术后阶段饮食的要求，我的饮食寡淡无味，并且吃

不了几口饭菜就饱了，我当时就想无法享受美食的乐趣，我很难过，想快点回到

术前的正常饮食情况。

二、如何识别和接纳自己的消极情绪

1、 识别情绪

什么是情绪？

积极的情绪有喜爱和高兴，消极的情绪有愤怒、悲伤和恐惧等。

积极的情绪会让我们自信，完成工作和学习的效率高。而消极的的情绪会导

致拖延、头疼、胃痛、脸红等。

2、 评定情绪的强烈程度：能帮助自己更清楚地看到情绪变化。

一点也不难

过

有点难过 比较难过 非常难过 极度难过

0 25% 50% 75% 100%

接上个例子举例：

场景 情绪 强 烈 程 度

（0~100%）

手术后 1 个月无法正常饮食，无法

享受美味的食物

难受 50%

3、 如何接纳自己的情绪

对于自己发生的消极情绪，我们应该学会去接纳，

比如：当你术后无法享受美食时，问自己现在是什么感受？

告诉自己“有点难过，但再坚持一下，很快就能过去了，并给自己加油

和微笑。“

接纳自己的消极情绪，可以缓解消极情绪带来的痛苦。

三、找出引起消极情绪的原因

1、 识别自己的自动思维

自动思维是自己自动出现的想法，不受意识的支配，是脑海中自动出现的想

法、画面和回忆。

例：我明知道减重术后 1 个月内只能食用流质饮食，但我下班后，控制不住

自己想快点回到正常饮食，因为美味的食物可以让我缓解自己的疲倦。我无

法忍受寡淡无味的食物，所以就引发了我的难过情绪。

这其中我的自动思维就是：有味道的食物可以使人放松疲惫，而清淡的食物无法缓

解我的疲惫。

2、评定自己的自动思维

3、注意区分情绪和自动思维

情绪：是我们内心的直接感受，比如悲伤、愤怒、害怕等。

思维：是我们自己产生的想法，也可以是画面和声音。

4、 注意错误的思维

开心快乐的人在遇到问题时能够随遇而安，愿意接受自己的事实，而消极的

人不愿意接受。如果某个想法让你经受消极的情绪，如愤怒 、焦虑和难受等，

那么这个想法就是错误的

常见的错误思维：

例：我做了手术，就应该马上瘦下来。

我做了手术后，不能喝酒，聚会时朋友不能理解，并觉得自己很无聊，我

感觉自己无法融入聚会，会影响气氛。

场景 想法 相 信 程 度

（（0~100%）

情绪 强 烈 程 度

（0~100%）

手术后 1 个月无法正

常饮食，无法享受美

味的食物

清淡的食物

无法缓解我

的疲惫。

75% 难受 50%

四、挑战自己的错误思维

1、 这些是事实，还是自己的想法？

2、 有那些证据可以支持和反对我的想法？

3、 我的思维中存在那些错误？

4、 对于这种情况，还可以有那些想法？

举个例子：减重手术 3 个月后，我和同事出去聚餐，由于术后要求限制饮酒，

在聚会上，我婉拒了饮酒，但有同事一定要让我喝酒，并让我不要影响聚会

气氛。我感到没有人能理解我，我感到屈辱。

那些是事实，那些是自己的想法？

事实：手术后，我不能喝酒，但同事一直让我喝酒

主观感受：没有人能理解我，我感到屈辱。

分别由那些证据支持和反对我的想法？

支持证据：我婉拒了，还一直让我喝酒

反对证据：当我婉拒时，有些同事也让我不喝酒，也能理解我，并不是所有

人。

我的思维中存在那些错误？

我草率地得出了结论，我认为他人应该为我考虑，如果他们没有考虑我，

我就认为他们不喜欢我或为难我。

对于这种情况，我还可以怎么想？

同事们平时上班都很辛苦，好不容易大家有时间聚会，也是希望大家玩

的开心一点，而且我也没有明确告知他们我动减重手术所以不能喝酒的原因，

没有照顾到我的感受，并非因为他们故意为难我， 这没什么大不了的，我没

必要自找罪受，没必要小题大做。

五、采取行动，解决问题

例子：一位 170 斤的女性患者，在减重术后第 3 个月遇到了平台期，现体重

155 斤，与同期手术的人相比，她感到很懊恼，恐惧，害怕自己的体重不能在下

降。但是没过多久这位女性患者和医护人员沟通后，及时纠正并审查自己的思维，

她决定对她的体重管理采取行动。

如何在平台期怎么减重？

首先，每个人的身体情况不一样，不能与其他人对比来显示自己的减重速度。应该

结合近段时间的饮食生活习惯，找出导致平台期的原因。其次，由于在减重的过程中， 之

所以会出现所谓的平台期，这实际上是我们身体的一种正常的自我生理保护行为的结果，

不必过度的担心，及时和医护人员沟通，改善自己的饮食结构并适当运动，保持好心情，

有利于突破平台期。

六、行为治疗-如何做好体重管理

1.设定减重目标 — 饮食行为的改变需要投入时间和精力;医患双方应共同设

定减重目标，例如每周减重 0.5-1kg 或 6 个月内较基线减轻 5%-10%。为达到这一

目标，应鼓励自己按照术后阶段性饮食原则。

2．设定行为目标 — 设定行为目标同样重要。这类目标应在患者可控范围内，

并且符合“SMART”原则：具体明确（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现

（Achievable）、合理（Reasonable）、有时限（Time-bound）。例如，餐盘中应

有一半食物为果蔬。

3.自我监测 — 自我监测通常包括写食物日记、运动情况和自我称重，这是行

为减重计划取得成功的要素之。尚不能证明哪种自我监测策略(如运动追踪器)更

好，但自我监测的总体观念非常重要。应鼓励患者记录摄入的所有食物、食物所

含热量及进食环境。

4.控制刺激因素 — 控制刺激因素也是行为计划的要素，其重点是控制诱发进

食的环境因素，并消除或改变促进过度进食的环境因素。由于食物是导致体重增

加的关键，应指导患者购买更多的新鲜果蔬、准备方便易食的低热量食物、将其

放在冰箱或桌面的显眼位置。控制刺激因素也包括专注于进食行为本身。因此，

关闭电视和放下读物有助于专心进食。

5.建立良好的饮食习惯 — 减慢进食速度可让个体有时间感觉到饱腹的“生理”

信号。\"正念进食\"包括专注于食物味道和口感，通过细嚼慢咽品尝食物；这种方法可以减

慢进食速度。其他方法可能包括用餐期间短暂离开餐桌，以及餐中或餐前即刻饮水。

6.定期称重 —定期每周或每月称一次的称重。

7.食物份量控制和膳食计划 — 食物份量控制和膳食计划也是有用的行为策略。

建立明确的膳食结构时，减重效果更好。

8.增加身体活动 —制定个性化的锻炼计划，根据自身的身体状况和偏好，选

择适当的运动方式和频率。

七、行为治疗过程中的放松训练

放松训练是一种通过训练有意识地控 制自身的心理生理活动、 降低唤醒水平、

改善机体紊乱功能的心理治疗方法。可使心理生理放松， 有利于身心健康。

（ 1） 音乐放松训练

可选的音乐有： 《春江花月夜》 、《平沙落雁》 、 《雨打芭蕉》 、《兰色的

多瑙河》 、 《少女的祈祷》 、《田园交响曲》 、《水上音乐》 等。

注意事项： “纯音乐 ”、音量要低。

2）意象放松训练

概念：又叫注意集中训练、想象放松训练等 。主要是通过让来访者直接注

意一个中性的或愉快的刺激 ， 而转移他对产生焦虑刺激的注意。

例子： 天上下着毛毛雨 ， 我漫步在雨中 ， 毛毛细雨淋湿了自己的头 ——

胸——背——腿——脚心 ， 自己感到无比地舒适 。感觉到自 己越来越清醒 ，

原来的紧张和疲惫一点点地被冲刷掉 ， 真是舒适极了 ， 无比舒适 ， 无比舒

适……我的身心越来越放松 ， 越来越放松……

（3） 呼吸放松训练

呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸 ， 也称深呼吸。

（4）肌肉放松训练

从脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、颈部肌肉的秩序放松。

每次放松一个骨骼肌肉群并保持 10 秒左右， 先使该部位肌肉紧张，保持紧张状

态体， 然后慢慢放松，体验肌肉的松紧程度， 如发热、沉重、温暖、愉快等

（停顿约 5 秒） ， 从而最终达到缓解个体紧张和焦虑的状态。

练习原則：

每天练习一次,尽量每星期练习五天,每天不超过二次。

穿著宽松的衣服,在舒适的环境下练习。

放松满意度的记录

家庭作业-记录表

情绪记录表

1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松

饮食记录表

餐次 食物 份量 烹饪

方式

进食情境 进食心情

例：早餐 小米粥 1 碗 煮

在家看电视 鸡蛋 2 个 煮

早餐

加餐

中餐

加餐

晚餐

加餐

思维监测表

场景

感受

感受强度（0~100%）

想法

相信程度（0~100%）

挑战自己的错误思维（四个问题）

那些是事实，那些是臆

想？

分别有那些证据支持或反

对我的想法？

我的思维中还存在那些错

误？

对于这种情况，还可以有

那些想法？

采取了那些行动

新感受

新感受强度（0~100%）

行为放松记录表

日期 放松项目 放松时间 满意程度 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松 1 2 3 4 5 6 7

完全没有放松 非常放松