做个“健康不倒翁”

防跌管理手册

守护老年人的健康与自由

跌倒对于老年人而言，绝非一件小事。任

何一次跌倒或许会给老年人的生活带来天翻

地覆的改变。据中国疾病监测系统的数据显

示，跌倒是导致老年人我国 65 岁以上伤残、

失能、甚至因伤致死的首要原因，这也是老

年人跌倒在医学界被称为“最后一摔”的缘

由。

让人欣慰的是，采取科学、积极的方法，

可以大大降低老年人发生跌倒的风险。换句

话说，跌倒在很大程度上是可以预防的！从

您打开手册，并开始防跌倒管理的那一刻

起，您就已经领先同龄人朝少跌倒、不跌倒

的目标迈进一步。

不跌倒，您能行！让我们一同努力，一

起预防跌倒，享受健康生活，争做健康长寿

“不倒翁”~

——写在翻阅前的三言两语

老年人防跌倒项目团队

2023年11月

跌倒之救助篇 04

我离跌倒有多远？ 01

防跌之家居改造 06

防跌之运动管理 08

防跌之饮食管理 10

防跌之其他管理 12

目录

是- 否- 是(2) 否(0)

在过去的一年里我跌倒过

为了安全，我使用（或被建

议使用）助行器帮助行走

是- 否- 是(1) 否(0)

有时候，我感到行走不稳定

我走路加快速度时感到困难

我担心跌倒

我需要用双手帮忙才能从椅

子上站上来

在家行走时，为保持平稳，

我需要扶着家具

我吃的药有时会让我感到头

晕或使我更加疲倦

我在吃一些帮助睡眠（或者

改善心情）的药物

自测评分表

我离跌倒有多远

2分 0分

1分 0分

1

一个；

有扶手靠背的 一张；

在离椅子 的地面放一个明显的 。

1

计时-起立-步行测试

是- 否- 是(1) 否(0)

我的脚部感觉异常

我时常需要急用卫生间

我常常感到悲伤或抑郁

2

3

我的总分为

所需物品

测试过程中 给予老人任何的帮助；

如日常使用助行器（如手杖、助行架），在测

试时老人 ；

允许老人练习 ，确保其理解整个过程。

说明

椅⼦

1分 0分

秒表

3⽶远 标志物

不能

同样使⽤

1-2次

总分 <4分， 为 跌倒低⻛险 ；总分≥ 4分， 需要进⾏ 测试2

2

第三次

基于以上测试，我的跌倒风险为 风险。

老人穿着平常穿的鞋子，坐在靠背椅上，

靠在椅背上， 放在扶手上；

当测试者发出 的指令后，老人尽快

从靠背椅上站起；

，尽可能快的走路形态向前 ；

然后转身迅速走回椅子前，再 ，靠

到椅背，测试这一个流程所需的时间。

4

1

2

3

第一次 第二次

秒 秒 秒

平均

秒

结果评定

结果记录

测试 ，中途休息 ，

取 ，记录下表：

< ：步行自如（跌倒 风险）

10- ：能独立活动（ 跌倒风险）

20- ：需要帮助（ 跌倒风险）

≥ ：行动不便（ 跌倒风险）

10s

29s

30s

低

中度

重度

操作

⾝体

双⼿

“ 开始 ”

站稳后 ⾛三⽶

转⾝坐下

3次 1分钟

3次平均时间

19s 轻度

3

1

2

几分钟内 ；

自己是否受伤，若未受伤可缓

慢爬起；若肢体活动受限，则等待

救助。

如果没受伤

1

原

则

若自 己跌倒了

不要有任何动作

判断

跌倒之救助篇

如果 先着地，应先 ，挪

动臀部到有 或 的 或者

旁边，使自己较为舒服的 ，

盖好毯子，保持体温。

背部 弯曲双腿

毯⼦ 垫⼦ 椅⼦

床铺 平躺

4

双手支撑地面，抬起臀部，弯

曲膝关节，尽力使自己

，双手扶住椅面。

2

以 为 ，站起来后

休息片刻。

休息片刻，等体力恢复后，尽力向

的方向 身体，使自己变成 。

椅⼦

翻转 俯卧位

⾯向

椅⼦跪⽴

椅⼦ ⽀撑

坐在椅⼦上

5

3

4

跌倒互救七字诀

【一问】 跌倒情况，是否有任何不适。

询问

观察

触摸

要判断 或 ；若⽆意

识或⽆法动弹，需⻢上

，并千万 急于扶起，以

免造成

若他人 跌倒了

有⽆昏厥

【二查】

【三帮助】 昏迷

拨打急救

神志/呼吸/瞳孔/肤色/外伤……

脉搏/体温/疼痛反应……

不要

⼆次伤害

电话

休息并保持冷静，找出身体 ；

给 或 ；

若附近有 ，则把它 ；

若附近有 或 ，用它们 ；

若身边无电话，则 ；

若无法呼救，可通过

以引起注意。

受伤部位

120 家人打电话

枕头 放在头下

毯子 衣服 保暖

大声呼救

敲击物品或地面

来发出声响

如果受伤了

6

防跌之

小细节改出大健康

【防滑垫】

家居改造

【挂壁置物架】

容易有积⽔的地⽅可放置

建议

【感应灯】

【扶手】

必要时在卫⽣间

加装

【助浴椅】

可⽤于 和

若家⾥是 可

【花洒固定支架】

将花洒放⾄⽼⼈ 的位置

安装在⽼⼈ 的位置

和 ⼀起将家⾥改出⼤健康吧

背后有吸盘

需要安装

方便起夜

【呼救器】

可 ，在紧急情况下使⽤

通向卫生间的走廊

随身携带

马桶/淋浴处

/浴缸处

洗澡 洗漱

蹲坑 防止久蹲

伸手可得

伸手可摘

家人

7

房间改造记录

客厅改造记录

问题：

如何改造：

问题：

如何改造：

其他改造记录

厕所/浴室改造记录

问题：

如何改造：

问题：

如何改造：

8

防跌之

双脚并拢，分别向前/向左/向右伸展；

进行前后/左右重心转移；

向前/向后踏步；

脚尖向前/向后点；

单脚站立，另外一只脚画圈；

方形踏步；

双脚并拢，提起脚跟保持5秒，再放下；

坐在凳子上，身体前倾起立，再坐下。

运动管理

运动的最佳选择时间是

或 ；

至少运动 ， 以上。

运动时间

注意事项

勿 锻炼；

尽量 剧烈运动；

每次 运动，进行 锻炼。

平衡点点操

上午9-10点

⻩昏16-18点

⼀周 3次 ⼀次30分钟

单独

不要

少量 多次

点头哈腰

美点双挥

⼀点⼀步

蜻蜓点⽔

可圈可点

指指点点

背后踮脚

坐凳起⽴

运

动

的

要

点

即可进行

平衡点点操运动

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9

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

运动管理打卡表

10

第二周

最终总结：

和 或许会收获意想不到的成果

希望你能用 培养你喜欢的运动,可将自己感兴趣的运动填入

清单 （每周打卡项目可不一样），自律带来自由！

21天养成好习惯

三周

进⾏打卡

家⼈⼀起

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

第三周

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：平衡点点操3遍

一周总结

管理清单

第一周

成年⼈ IU/天

60岁以上⽼年⼈ IU/天

-200

成年⼈ 毫克/天

50岁以上 毫克/天

⼤部分⼈ 毫克/天

适当吃些 、 和

毫升⽜奶/天

及 也是优质植物蛋⽩

若维⽣素 D 和钙不⾜或缺乏时，可在医⽣指

导下⼝服

-400～800

保证维生素D摄入

防跌之饮食管理

保证钙摄入

-800

-1000

-400～600

300

鱼类 禽畜肉 蛋类

大豆 豆制品

维生素D钙制剂

低盐饮食、戒烟戒酒戒浓茶

11

海鱼 动物肝脏 口蘑 鸡蛋

奶酪 鱼子酱 豆腐 菠菜

适当 ( 晒太阳 ⼾外运动)可促进维⽣素D吸收

高维D食物

补充

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：牛奶一瓶

一周总结

管理清单

饮饮食管理打卡表

12

第二周

第三周

第一周

和 或许会收获意想不到的成果

希望你能用 培养你的健康饮食，可将自己想培养的饮食习惯

填入清单 （每周打卡项目可不一样），自律带来自由！

21天养成好习惯

三周

进⾏打卡

家⼈⼀起

最终总结：

13

防跌之其他管理

3 个

睡醒 后再坐起

后再站⽴

后再⾏⾛

平躺30秒

坐起30秒

站立30秒

3 0 秒

服⽤各种慢性病药物的病⼈，应按时服药、

， ，了解所服

药物不良反应及注意事项。

遵医嘱合理用药

遵医嘱服药 勿忘服用药物

尽量 ，减少起夜导致

跌倒的可能性。

睡前少喝水

睡前一小时

穿 ， ，避免使

⽤过⻓的床单。

衣物合适

防滑的鞋子 衣裤长短合适

晒太阳

每天 ， 隔着玻璃；

春秋季节 和 ，夏冬季可适

当提早或延迟。

户外运动20-30分钟

上午10点 下午3点

不能

少喝水

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：3个30秒

一周总结

管理清单

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周总结

管理清单

其他管理打卡表

14

第三周

第一周

第二周

和 或许会收获意想不到的成果

希望你能用 培养你的防跌倒好习惯，可将自己想培养的习惯

填入清单 （每周打卡项目可不一样），自律带来自由！

21天养成好习惯

三周

进⾏打卡

家⼈⼀起

最终总结：

出品制作：深圳市⻰岗区健康教育与促进中⼼

科普指导：深圳市⻰岗区⻣科医院 ⻩美玲

设计编辑：深圳⼤学传播学院 张艺仪

做个“健康不倒翁”

稳步行走

远离跌倒风险