PART 1 用好米，做好饭

巧吃米饭更健康 ----------------------- 002

米的种类及其营养-------------------- 004

米的选购、储存与清洗------------- 008

让米饭变香的窍门-------------------- 012

这样做炒饭更美味-------------------- 013

PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

大麦糙米饭------------------------------ 016

南瓜糙米饭------------------------------ 017

糙米凉薯枸杞饭 ----------------------- 019

杂粮饭 ------------------------------------ 020

大麦杂粮饭------------------------------ 021

苦瓜荞麦饭------------------------------ 023

木瓜蔬果蒸饭 -------------------------- 024

贝母蒸梨饭------------------------------ 025

土豆蒸饭 --------------------------------- 026

腊肠胡萝卜蒸饭 ----------------------- 027

三文鱼蒸饭------------------------------ 029

当头蟹饭 --------------------------------- 030

八宝高纤饭------------------------------ 031

双枣八宝饭------------------------------ 032

八宝饭 ------------------------------------ 033

牛肉石锅拌饭 -------------------------- 034

001

韩式石锅拌饭 -------------------------- 035

全素石锅拌饭 -------------------------- 036

小南瓜拌饭 ----------------------------- 037

烧牛肉拌饭------------------------------ 039

鸡肉石锅拌饭 -------------------------- 040

黄金火腿拌饭 -------------------------- 041

PART 3 香味四溢的焖饭

红薯糙米饭------------------------------ 044

薏米山药饭------------------------------ 045

养生五米饭------------------------------ 046

紫米菜饭 --------------------------------- 047

菌菇焖饭 --------------------------------- 049

豆角咸肉焖饭 -------------------------- 050

腊肠土豆焖饭 -------------------------- 051

红薯腊肠焖饭 -------------------------- 052

红烧鸡腿饭------------------------------ 053

鱼丁花生糙米饭 ----------------------- 054

芋头饭 ------------------------------------ 055

蛤蜊牛奶饭------------------------------ 056

生蚝饭 ------------------------------------ 057

002

PART 4 焦香可口的炒饭与烤饭

绿豆薏米炒饭 -------------------------- 061

橄榄菜炒饭------------------------------ 062

核桃仁炒饭------------------------------ 063

黄金炒饭 --------------------------------- 065

香芹炒饭 --------------------------------- 066

茴香炒饭 --------------------------------- 067

香菇木耳炒饭 -------------------------- 068

奶酪姬松茸炒饭 ----------------------- 069

柏子仁玉米饭 -------------------------- 070

豆干肉丁软饭 -------------------------- 071

黄姜炒饭 --------------------------------- 073

叉烧肉炒饭------------------------------ 074

菠菜叉烧肉炒饭 ----------------------- 075

莴苣叶炒饭------------------------------ 076

腊味蛋包饭------------------------------ 077

松仁玉米炒饭 -------------------------- 078

腊肉豌豆饭------------------------------ 079

木耳鸡蛋炒饭 -------------------------- 080

芦笋培根炒饭 -------------------------- 081

沙茶羊肉炒饭 -------------------------- 083

三文鱼炒饭------------------------------ 084

鳕鱼蛋包饭------------------------------ 085

鱼丁炒饭 --------------------------------- 086

小鱼干蔬菜炒饭 ----------------------- 087

西湖炒饭 --------------------------------- 088

意式酿鱿筒饭 -------------------------- 089

美式海鲜炒饭 -------------------------- 090

印尼炒饭 --------------------------------- 091

干贝炒饭 --------------------------------- 092

干贝蛋炒饭------------------------------ 093

洋葱烤饭 --------------------------------- 094

西红柿鸡肉烤饭 ----------------------- 095

003

PART 5 浓郁鲜香的烩饭与泡饭

茄子西红柿咖喱烩饭 ---------------- 099

咖喱西红柿烩米饭-------------------- 100

香菇鸡肉烩饭 -------------------------- 101

凤尾鱼西红柿烩饭-------------------- 102

三鲜烩饭 --------------------------------- 103

铁观音泡饭------------------------------ 105

风味泡饭 --------------------------------- 106

麦门冬牡蛎泡饭 ----------------------- 107

PART 6 料足味美的盖饭与煲仔饭

农家芋头饭------------------------------ 110

黄豆芽杂菜盖饭 ----------------------- 111

里脊片盖饭------------------------------ 112

烧肉饭 ------------------------------------ 113

澳门叉烧饭------------------------------ 114

咸菜猪肚饭------------------------------ 115

蔬菜盖饭 --------------------------------- 117

咖喱牛肉盖饭 -------------------------- 118

洋葱牛肉盖饭 -------------------------- 119

牛排盖饭 --------------------------------- 120

孜然羊肉饭------------------------------ 121

白切鸡饭 --------------------------------- 122

海南鸡饭 --------------------------------- 123

油鸡腿饭 --------------------------------- 124

明炉烧鸭饭------------------------------ 125

咸蛋四宝饭------------------------------ 126

芙蓉煎蛋饭------------------------------ 127

豉椒鳝鱼饭------------------------------ 128

金枪鱼盖饭------------------------------ 129

大骨汤盖饭 ----------------------------- 131

004

豉椒鱿鱼饭------------------------------ 132

福建海鲜饭------------------------------ 133

排骨煲仔饭------------------------------ 134

豉汁排骨煲仔饭 ----------------------- 135

腊味煲仔饭------------------------------ 136

广式煲仔饭------------------------------ 137

菜薹腊味煲饭 -------------------------- 138

咸鱼腊味煲仔饭 ----------------------- 139

香菜牛肉煲仔饭 ----------------------- 140

窝蛋牛肉煲仔饭 ----------------------- 141

上海鸡饭煲------------------------------ 143

PART 7 滋味诱人的米饭小吃

绿茶饭团 --------------------------------- 146

多彩豆饭团------------------------------ 147

肉松饭团 --------------------------------- 148

红米海苔饭团 -------------------------- 149

烤五彩饭团------------------------------ 150

彩色饭团 --------------------------------- 151

胡萝卜小鱼干饭团-------------------- 152

青海苔手抓饭 -------------------------- 153

菠菜培根饭卷 -------------------------- 154

紫菜包饭 --------------------------------- 155

蟹柳寿司小卷 -------------------------- 156

香炸糯米卷------------------------------ 157

莲子糯米糕------------------------------ 159

黑米莲子糕------------------------------ 160

糯米鸡 ------------------------------------ 161

蜂蜜凉粽子------------------------------ 163

软糯豆沙粽------------------------------ 164

红豆玉米粽------------------------------ 165

蛋黄肉粽 --------------------------------- 167

香菇红烧肉粽 -------------------------- 168

005

PART 1

用好米，做好饭

米饭是亚洲人的重要主食，亚洲人几乎每一天

都离不开米饭。本章教大家认识不同种类的

米，介绍常见米种的选购技巧、洗米的正确方

法，以及如何吃米饭更健康等实用常识，让你

轻松成为做饭能手。

米饭“色”有利于眼部健康

白米饭维生素含量低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭烹

煮，让米饭变得五颜六色，就能改善其营养价值。比如，煮饭时加入绿色的豌

豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观又可提供了维生素和类胡萝卜素

等抗氧化成分，有利于预防眼睛的衰老。

米饭“杂”有利于预防慢性病

在烹调米饭时，最好不要用单一的米，而应与粗粮、豆子、坚果等一同烹

煮。比如，红豆大米饭、花生燕麦大米饭等，都是非常适合慢性病人的食物。

加入粗粮、豆子、坚果等食材，一方面增加了B族维生素和矿物质摄入，另一

方面起到补充蛋白质的作用，可以替代部分动物性食品的摄入，从而有效地降

低血糖，控制血脂。其中，豆类与米的配合最为理想，因为豆类含有丰富的膳

食纤维，对于预防慢性病尤为有效。

米饭“糙”有利于控制血糖和血脂

所谓“糙”，就是尽量减少白米饭，多食糙米和杂粮。白米饭经过多次加

工，更易被人体消化，让人体血糖过高，每天每餐都食用白米饭对控制血糖和

血脂十分不利。

糙米指的是在大米加工过程中减少一道程序，有意多保留一些粗纤维素。

这种米与常食的白米的主要区别是膳食纤维素含量高。平时，人们在摄入大量

巧吃米饭更健康

002

的蛋白质、脂肪等丰富的营养物质的同时，应注意补充膳食纤维。在日常生

活中，人们多从蔬菜中获取纤维素，常食白米饭配丰盛菜肴。只有摄取了足够

多的纤维，才能有效地减缓米饭的消化速度，延长食物在胃里停留、消化的时

间，同时可在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。若

偶尔用糙米饭代替白米饭，不但能增加膳食纤维素的摄入，又能减缓血糖升高

的速度，还可以促进肠胃蠕动，有利于毒废代谢产物排出体外。

此外，一些没有经过精细加工的杂粮（如黑米等）营养价值也高，同样具

有控制血糖和血脂的作用。虽说糙米、杂粮有益健康，但每天都吃口感不佳，

难以长期坚持。因此，在煮米饭时不妨用部分粗粮和大米搭配，在口感上就会

比较容易接受，营养也更全面。

米饭“淡”有利于控制血压和体重

米饭中不宜加入油脂类食材，以免增加额外的能量，也能避免餐后血脂升

高。因此，想要控制血压和体重的人最好少吃炒饭，也应尽量避免加香肠煮饭

或者用含有油脂的菜来拌饭。

另外，尽量不要在米饭中加入盐和酱油，以免增加额外的盐分。做米饭时

加醋、用紫菜包饭或在米饭中加入蔬菜和鱼类的做法是符合清淡原则的。醋可

降低血糖，并能帮助人体控制血脂；蔬菜可补充膳食纤维，有效地减缓米饭的

消化速度，并在肠道中吸附胆固醇和脂肪；紫菜和鱼类也是对心血管有益的食

材。只要不同时吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是很适合慢性病人食用的主食。

— PART 1 用好米，做好饭

003

小米又名粟米、稞子，是中国古代的

“五谷”之一，也是中国北方人最喜爱的粮

食之一。小米含淀粉、钙、磷、铁、维生素

B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等。小

米具有减轻皱纹、色斑，抑制色素沉着的功

效，又能防治消化不良及口角生疮。小米还

具有滋阴养血的作用，可以使产妇虚寒的体

质得到调养，帮助她们恢复体力。此外，小

米内含有多种功能因子，能壮阳、滋阴，促

进优生。

大米是一种常见的主食，

含有大量的糖类，是热量的主要

来源。其味甘、淡，其性平和，

可每日食用，是滋补之物。大米

还含有蛋白质、维生素B1、维生

素B2、钙、磷、铁、葡萄糖、果

糖、麦芽糖等。大米含有谷维

素、花青素等营养成分，具有护

肤的功效，可补充肌肤缺失的水

分，使皮肤充满弹性。大米所含

的水溶性食物纤维可将肠内的胆

酸汁排出体外，有助于预防动脉

硬化等心血管疾病。

大米

小米

米的种类及其营养

004

紫米是水稻的一个品种，属于糯米

类，米粒细长，表皮呈紫色。紫米煮饭，味

极香，而且又糯，民间将其作为补品，有紫

糯米或“药谷”之称。紫米含有丰富的营

养，具有很好的滋补效果，因此被人们称为

“补血米”“长寿米”。紫米的主要成分是

糖类、赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素

B2、叶酸、脂肪等，以及铁、锌、钙、磷等

人体所需的矿物质。紫米具有补血益气、暖

脾胃的功效，对于胃寒痛、消渴、夜尿频密

等症有一定疗效。

红米又名红曲霉、红大米、高山

红，其营养价值比白米、糙米都高，因

其含有铁质，故颜色呈紫红色。红米含

蛋白质、糖类、膳食纤维、磷、铁、铜

和多种维生素。红米有补血及预防贫血

的功效，能改善营养不良、夜盲症和脚

气病等，又能有效舒缓疲劳、精神不振

和失眠等症状。红米所含的泛酸、维生

素E等物质有抑制致癌物质的作用，尤

其对预防结肠癌的作用更为明显。红米

还具有降血压、降血脂的作用，其所含

的红曲霉素K可阻止胆固醇的生成。

黑米是稻米中的珍贵品种，外表墨

黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中

之王”的美誉。黑米含蛋白质、糖类、维生

素B1和维生素C、钙、铁、磷等。黑米中的

膳食纤维十分丰富，能降低血液中胆固醇的

含量，有助于预防冠状动脉硬化引起的心脏

病。黑米中的黄酮类化合物能维持血管正常

渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂，还

有止血的作用。黑米还具有清除自由基、改

善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等

多种生理功能。 黑米

红米

紫米

大米

— PART 1 用好米，做好饭

005

糯米又名江米、元米，米质呈蜡

白色不透明或透明状，是米中黏性最强

的。糯米含蛋白质、糖类、维生素B1、

维生素B2、钙、铁、磷等。糯米因富含B

族维生素，具有美容养颜的功效。糯米

味甘，性平，能温暖脾胃、补益中气，

对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一

定的缓解作用。

糙米是相对于白米而言的，

稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织

的米。糙米含蛋白质、糖类、膳食

纤维、维生素B1、维生素B2、维生

素E、维生素K、钙、铁、磷、尼

古丁酸等。糙米中的维生素具有减

肥、降低胆固醇、保护心脏的作

用，还有健脑的功效。糙米能治疗

便秘，净化血液，有强化体质的作

用。糙米对肥胖和胃肠功能障碍的

患者有一定的疗效，能有效调节体

内新陈代谢、内分泌异常等。

糙米

糯米

006

高粱米，高粱籽实脱壳后即为高梁

米，米粒呈椭圆形、倒卵形或圆形，可以做

米饭，也可磨粉和制作各种面食。高粱米含

淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2

和钙、磷、铁等矿物质。中医认为，高粱米

性平，味甘、涩，无毒，能和胃、健脾、止

泻，有固涩肠胃、抑制呕吐、益脾温中等功

效，可以用来治疗食积、消化不良、湿热、

下沥、小便不利、妇女倒经、胎产不下等。

薏米又名六谷米、薏苡仁、菩

提珠，营养价值很高。薏米是盛夏消暑

佳品，既可做食用，又可做药用。薏米

含蛋白质、维生素B1、糖类、钙、钾、

铁、薏苡仁脂等。薏米因含有多种维生

素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃

肠负担的作用，可作为病中或病后体弱

患者的补益食品。薏米具有防癌作用，

其抗癌的有效成分中包括硒元素，能有

效抑制癌细胞的增殖，可用于胃癌、子

宫颈癌的辅助治疗。薏米中含有一定的

维生素E，常食可以改善粉刺、黑斑、

雀斑与皮肤粗糙等症状。

薏米

高粱米

糙米

— PART 1 用好米，做好饭

007

教你选购好米

1.  看颜色：一是看色泽是否呈

透明玉色状，未熟米粒可见

青色（俗称青腰）；二是看

胚芽部的颜色是否呈乳白色

或淡黄色，陈米颜色较深或

呈咖啡色。

2.  闻气味：新米有一股浓浓的

清香味；陈谷新轧的米少清

香味（存放1年以上的陈米

只有米糠味，完全没有清香

味）。

3.  尝味道：新米含水量较高，

吃上一口感觉很松软，齿间

留香；陈米则含水量较低，

吃上一口感觉较硬。

大

米 1.  观外形：好的糙米表面的膜

光滑，无斑点，胚颜色呈黄

色，如胚颜色发暗发黑，则

是糙米存放时间过长，好的

糙米粒形饱满，无稻壳、水

稻草籽等杂质，青粒、病斑

粒少。

2.  闻气味：品质优良的糙

米，有一股米的清香味，无

霉烂味。

3.  用手摸：用手插入米袋摸

一下，手上无油腻、米粉的

为佳。用手碾一下，米粒不

碎，说明米干燥。

糙

米

黑

米

1.  观外形：一般黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰（米粒

上有裂纹），无虫，不含杂质。次质、劣质的黑米色泽暗淡，米粒大

小不均匀，饱满度差，碎米多，有虫、结块等。

2.  看颜色：对于染色黑米，由于黑米的黑色集中在皮层，胚乳仍为白

色，因此，消费者可以将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白

色，若不是呈白色，则极有可能是人为

染色黑米。

3.  用手摸：正宗黑米是糙米，米上有米

沟。正宗黑米不掉色，水洗时才掉色，

而染色黑米一般手搓会掉色。

米的选购、储存与清洗

008

1.  观外形：纯正的紫米米粒细

长，颗粒饱满均匀。

2.  看颜色：外观色泽呈紫白色或

紫白色夹小紫色块。

3.  用手摸：用水洗涤后水色呈紫

黑色，用手抓取易在手指中留

有紫黑色。用指甲刮除米粒上

的色块后米粒仍然呈紫白色。

紫

米

1.  观外形：糯米有两个品种，一种

是椭圆的，挑的时候看它是否粒

大饱满。还有一种是细长尖尖

的，挑的时候看是否发黑或坏

掉，出现此情况则不宜购买。

2.  看颜色：糯米的颜色雪白，如

果发黄且有黑点儿，就是发霉

了，不宜购买。糯米是白色不

透明状颗粒，如果糯米中有半

透明的米粒，则是掺了大米。

糯

米

1.  观外形：优质高粱米呈乳白

色，颗粒饱满、完整、均匀一

致；用牙咬籽粒，断面质地紧

密，无杂质、虫害和霉变。

2.  看颜色：品质好的高粱米色亮

而有光泽，质量不佳的高粱米

颜色发暗。

3.  尝味道：具有高粱米固有的清

香气味，口感微甜的为佳。

高粱米 1.  观外形：挑选红米时，以外观

饱满、完整、无虫蛀、无破碎

现象为佳。一般红米有光泽，

米粒大小均匀，很少有碎米、

“爆腰”，无虫，不含杂质。

2.  闻气味：手中取少量红米，向

红米哈一口热气，然后立即嗅

气味。优质红米具有正常的清

香味，无其他异味。微有异味

或有霉变气味、酸臭味、腐败

味的为次质、劣质红米。

红

米

1.  观外形：挑选薏米时，要选择

粒大完整、结实，杂质及粉屑

少的。要看薏米是否有光泽，

有光泽的薏米颗粒饱满，这样

的薏米成熟得比较好，营养也

最高。

2.  看颜色：好的薏米颜色一般呈

白色或黄白色，色泽均匀，带

点儿粉，非常好看。

3.  尝味道：上品薏米味道甘甜或

微甜，吃起来口感清淡。

薏

1.  观外形：优质小米米粒大小、 米

颜色均匀，呈乳白色、黄色或

金黄色，有光泽，很少有碎

米，无虫，无杂质。

2.  闻气味：优质小米闻起来具有

清香味，无其他异味。严重变

质的小米，手捻易成粉状，碎

米多，闻起来微有霉变味、酸

臭味、腐败味。

3.  尝味道：优质小米尝起来味

佳，微甜，无任何异味。劣质

小米尝起来有苦涩味。

小

米

— PART 1 用好米，做好饭

009

Point冰箱冷藏法

1 可用小袋子分装，放入冰

箱的冷藏室内冷藏保存。

Point花椒防虫法

2 用锅煮花椒水，凉后将布

袋浸泡于其中，捞出晾干

后，把米倒入处理过的

布袋中，再用纱布包些花

椒，分放在布袋中，扎袋

后置于阴凉通风处。

Point海带防霉防虫法

3 将海带和米按重量1∶100

的比例混装，1周后取出海

带晒干，然后再放回米袋

中，这样可使米干燥且具

有防霉防虫的效果。

Point无氧保存法

4 先将要存放的米放在通风

处摊开晾吹干透，注意不

宜在阳光下暴晒；然后将

米装入透气性较差的无毒

塑料口袋内，扎紧袋口，

放在阴凉干燥处，这样米

可以保存较长时间。

Point蒜瓣防虫法

5 将米放在阴凉通风处，米

堆里放些蒜瓣即可防虫。

食用时，如果米中有蒜

味，只要淘米时用手多搓

几次即可。

Point白酒灭虫杀菌法

6 将米放进铁桶或水缸内，

另取一个酒瓶，在酒瓶中

装上50毫升的白酒，把装

有酒的瓶子埋在米中，瓶

口高出米面，酒瓶要打开

盖子，然后将容器密封。

由于米的微弱呼吸，使空

气越来越少，且酒中挥发

的乙醇有灭虫、杀菌的作

用，米就能长期保鲜。

Point塑料袋贮藏法

7 选用无毒的塑料袋若干

个，每2个套在一起备用，

将晾干的米装入双层袋

内，装好之后挤掉袋中的

残余空气，用绳扎紧袋

口，使袋内米和外界环境

隔绝，可长期保鲜。

Point草木灰吸湿法

8 在米缸底层撒上约1寸厚

的草木灰，铺上白纸或纱

布，再倒入米，密封后，

置于干燥、阴凉处，这样

处理的米可长期储存。

Point瓶装储存法

9 将米装进大的塑料瓶里，

装满后将瓶盖拧好，放在

阴凉处，这样可以保存较

长时间。注意瓶盖一定要

拧紧。

米的储存方法

010

用米做饭，先要淘米，把夹杂在米粒中间的泥沙杂屑淘洗干净。米中的维生

素和矿物质大部分在米粒的外层，很容易被水溶解。如果淘米不得其法，那

么就容易使米粒表层的营养素在淘洗时随水流失。研究证实，米淘洗2～3

次，维生素损失40％，矿物质损失15％，蛋白质损失10％，假如用力搓洗，

那损失就更大了。因此，淘米的次数越多，米粒中的维生素和矿物质损失也

就越多。

正确的淘米方法是：

1. 用冷水淘米，不要用热水和流水淘洗。

2. 适当控制淘洗的次数，以淘去泥沙杂屑为好；如

果米有霉变，应将有霉变的米粒拣选出来丢掉。

3. 淘米不能用力搓。

4. 淘米前不要把米放入水中浸泡，以防止米粒表层

的可溶性营养随水流失。

淘完米的水不要直接倒掉，它有许多意想不到的妙用。如用淘米水浇灌花木或蔬菜，可

使其长得更茁壮；用淘米水洗猪肚，比用盐或明矾搓洗省劲、省时而且干净。正确的淘米法

— PART 1 用好米，做好饭

011

让米饭变香的窍门

不要搓洗，而是把米放在水里

搅动，这样会使米中的稻壳

浮起来。倒出水，如此反复2

次，就会洗得很干净。米的表

面有一层粉状的物质，它溶于

水，会把米表面的污垢带走。

淘米方法正确

米和水的比例是1碗米加1碗半

水。如果使用电饭锅内锅淘

米，要把锅体外面的水擦干净

再放入。

米和水的比例适当

此法仅限于剩米饭需重蒸时使

用。吃不完的米饭再吃时需要

重蒸一下，重新蒸的米饭总有

一股味儿，不如新蒸的好吃。

如果在蒸剩饭时放入少量盐

水，就能去除米饭的异味。

加盐水蒸米饭

在蒸米饭时，按1500克米加

2～3毫升醋的比例放些食醋，

可使米饭易于存放和防馊，并

且蒸出来的米饭并无酸味，饭

香更浓。

加食醋蒸米饭

如果米存放的时间太久，怕蒸

出来不好吃，可将米放入清水

中浸泡2小时，捞出沥干，再

放入锅中，加适量热水，再加

一汤匙猪油或植物油，用旺火

煮开再用文火焖半小时即可。

加油蒸米饭 当米饭蒸熟后，电源按钮自

动跳起或切换到保温状态，

这时不要切断电源，要等待

15分钟再切断电源，这样是

为了让锅底的米粒充分吸收

饭里面的水分，就不会出现

粘锅底的现象。

让米饭不粘锅

012

这样做炒饭更美味

洗米的标准动作是以画圆的方

式快速掏洗，再马上把水倒

掉，如此反复动作，至水不再

浑浊。淘洗的动作要轻柔，以

免破坏米中的营养素。洗米主

要是为了去掉粘在米上的杂质

或米虫，所以洗的动作要快，

倒水的动作也要快。

洗米

用来做炒饭的米饭，水量应比

一般的米饭减少10%～20%。

想要煮出香甜软弹的米饭，可

在锅内加水后滴入少许沙拉油

或白醋，再用筷子拌一下，或

是盖上锅盖浸泡一段时间。

煮饭

饭煮好后，先用饭勺将饭拨

松，再加盖焖20分钟，让米饭

均匀地吸收水分。拨松的动作

要趁热做，才能维持米饭颗粒

的完整度。如果在米饭冷却后

才拨松，炒出来的饭既不美观

也不好吃。

拌饭

将煮好拨松的米饭直接摊开放

于器皿上放凉，可让米饭冷却

的速度加快。将冷却的米饭密

封包装，挤去多余的空气，整

平后再直接放入冰箱冷藏。

摊凉米饭冷藏

从冰箱中取出冷藏的冷饭，先

洒上少许水，让冷饭软化且

容易抓松。如果米饭尚未软化

就抓松，则容易破坏米饭的颗

粒，从而影响炒饭的口感。

软化米饭 冷藏后的米饭容易结块，因此

一定要先抓松结块的米饭，才

可用来炒饭，这样才能炒出粒

粒分明的爽口米饭。

抓松米饭

如果要在炒饭中加入虾仁、胡

萝卜等配菜，可以先焯水再入

油锅，快炒熟后加入冷饭，让

米饭在锅中均匀受热，食用时

口感更富有弹性。

炒锅中先放入蔬菜丁、肉丁等

配料，炒到半熟时，加入米饭同

炒，再把鸡蛋打散倒入锅中，令

其均匀地粘在米饭上，这样就可

以炒出“金裹银”效果。

米饭、鸡蛋同炒

热锅炝炒

013

PART 2

清新不腻的蒸饭与拌饭

蒸饭制作简单，能最大程度地保存食物的营养，给人以

原汁原味的享受。拌饭用料丰富，色泽鲜艳，闻之清香

扑鼻，入口清新不腻。翻开本章，一起学习制作各种蒸

饭和拌饭吧！

烹饪时间 大麦糙米饭 46分钟

材料

水发大麦200克，水发糙米160克

做法

1 . 取一个碗，倒入泡发好的

大麦、糙米，再倒入适量清

水，拌匀。

2 . 蒸锅上火烧开，放入食材。

3 .盖上盖，中火蒸40分钟至熟。

4 .掀开锅盖，将米饭取出即可。

制作指导

糙米的浸泡时间最好长一些，能

缩短烹饪时间。

016

做法

1 .取一蒸碗，放入洗净的糙米、

南瓜丁，搅散，注入适量清

水，加入盐，拌匀，待用。

2 . 蒸锅上火烧开，放入蒸碗，

盖上盖，用大火蒸约35分

钟，至食材熟透。

3 . 关火后揭盖，待水蒸气散

开，取出蒸碗。

4 . 稍微冷却后即可食用。

材料

南瓜丁140克，水发糙米180克

调料

盐少许

烹饪时间 南瓜糙米饭 39分钟

制作指导

蒸碗中可注入适量温水，能使食

材更易熟透。

017

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

018

1 2 3

4 5 6

烹饪时间

63分钟

材料

凉薯80克，泡发糙米100克，枸杞5克

做法

1 . 将泡发好的糙米倒入碗中，加入适量

清水，至没过糙米1厘米处。

2 . 蒸锅中注入适量清水烧开，放入装好

糙米的碗。

3 . 盖上盖，大火蒸40分钟至糙米熟软。

4 . 揭盖，放入凉薯，铺平，撒上枸杞。

5 . 盖上盖，转中火继续蒸20分钟至食

材熟透。

6 . 关火，揭盖，取出蒸好的糙米凉薯

枸杞饭。

糙米凉薯枸杞饭

制作指导 糙米要提前浸泡30分钟左

右，这样可以节省煮制时间。

019

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

杂粮饭

材料

水发大米50克，水发红米、水

发燕麦、水发荞麦、水发小米

各30克，薄荷叶少许

做法

1 . 取电饭锅，倒入红米、燕麦、小米、大米、荞麦，

注入适量清水至水位线“1”，搅拌均匀。

2 . 盖上盖，按“功能”键，选择“五谷饭”功能。

3 . 时间为40分钟，开始蒸煮。

4 . 按“取消”键，断电，开盖，盛出蒸好的杂粮饭，

装入碗中，点缀上洗净的薄荷叶即可。

烹饪时间

44分钟

020

大麦杂粮饭 材料

水发大麦100克，薏米、燕麦、红豆、绿豆、小米各50克

做法

1 . 取一碗，倒入绿豆、燕麦、水发大麦、薏米、红豆、小

米，拌匀。

2 . 蒸锅中注入清水烧开，放上杂粮饭。

3 . 加盖，大火蒸1小时至食材熟透。

4 . 揭盖，关火后取出蒸好的杂粮饭，待凉即可食用。

制作指导 可以根据自己的喜好，加入白

糖或盐调味。

烹饪时间

66分钟

021

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

022

1 2

3 4

烹饪时间

47分钟

材料

水发荞麦100克，苦瓜120克，红枣20克

做法

1 . 砂锅中注入适量清水烧开，倒入切好

的苦瓜，焯30秒后捞出，沥干水，装

盘备用。

2 . 取一个蒸碗，分层次放入荞麦、苦

瓜、红枣，铺平，倒入适量清水，使

水没过食材约1厘米的高度。

3 . 蒸锅中注水烧开，放入蒸碗，加

盖，中火蒸40分钟至食材熟软。

4 . 揭盖，关火后取出蒸碗，待冷却后

即可食用。

苦瓜荞麦饭

制作指导 苦瓜先焯一下水再炖，这样能

减轻其苦味。

023

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

木瓜700克，水发大米、水发黑米各70克，

胡萝卜丁35克，葡萄干25克，青豆30克

调料

盐3克、食用油适量

做法

1 . 将木瓜雕刻成一个木瓜盖和盅，挖去内籽及木瓜肉。

2 . 木瓜肉切成小块，加入黑米、大米、青豆、胡萝卜丁、

葡萄干、食用油、盐，注入适量清水，拌匀后盛入木瓜

盅里。

3 . 蒸锅烧开，放入木瓜盅，加盖，大火蒸至食材熟软。

4 . 揭盖，关火后取出木瓜盅，打开木瓜盖即可。

烹饪时间

55分钟

木瓜蔬果蒸饭

024

贝母蒸梨饭

烹饪时间

35分钟

材料

梨1个，糯米、川贝母各适量

调料

白糖少许

做法

1 . 梨洗净，切成两半，掏出梨核及适量果肉，并将果肉

切丁。

2 . 糯米洗净，沥干；川贝母洗净。

3 . 将梨肉丁、糯米、川贝母加白糖拌匀后，倒入梨中，再

将梨放入蒸盘。

4 . 将蒸盘放上蒸锅，隔水蒸熟即可。

025

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

水发大米250克，去皮土豆200克，去皮胡萝

卜20克，葱花少许

调料

生抽、食用油各适量

做法

1 . 洗净的土豆切丁；洗净的胡萝卜切丁。

2 . 大米倒入碗，注入适量清水，再放入烧开的蒸锅中，加

盖中火蒸20分钟至熟。

3 . 土豆丁、胡萝卜丁加生抽拌匀，待用。

4 . 揭盖，倒入拌好的材料，淋入食用油，加盖，续蒸8分

钟至食材熟透。

5 . 揭盖，关火后取出蒸好的米饭，再撒上少许葱花即可。

烹饪时间

35分钟

土豆蒸饭

026

腊肠胡萝卜蒸饭

烹饪时间

36分钟

材料

水发大米250克，腊肠40克，去皮胡萝卜70克，

葱白少许

调料

食用油适量

做法

1 . 将腊肠用斜刀切成薄片；将去皮洗净的胡萝卜切厚片。

2 . 蒸锅置于火上，注水烧开，放入淘洗干净的大米，盖上

盖，大火蒸20分钟至熟。

3 . 取出蒸好的大米，在上面摆放腊肠片、胡萝卜片、葱

白，淋入食用油，再将米饭放入蒸锅中，加盖续蒸10分

钟至食材熟软即可。

027

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

028

1 2

3 4

烹饪时间

52分钟

材料

水发大米150克，金针菇40克，三文鱼肉

50克，葱花、枸杞各少许

调料

盐3克，生抽适量

做法

1 . 洗净的金针菇切去根部，切段；洗好

的三文鱼肉切丁，用盐腌渍5分钟。

2 . 蒸碗中倒入大米，注入适量清水，加

入生抽、三文鱼肉、金针菇，拌匀。

3 . 蒸锅注入清水烧开，放上蒸碗，加盖

中火蒸40分钟至熟。

4 . 揭盖后取出蒸饭，撒上葱花，放上

洗净的枸杞即可。

三文鱼蒸饭

制作指导 水要漫过米，否则水量不够，

米饭很难熟。

029

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

白米200克，雪里蕻100克，蟹1只，鱼肉适量

调料

盐、料酒各适量

做法

1 . 白米洗净；雪里蕻洗净，切碎；蟹洗净；鱼肉切块。

2 . 蟹、鱼肉用料酒、盐腌渍10分钟。

3 . 将白米、雪里蕻混合拌匀，放入盘中码好，将鱼肉块、

蟹放在上面。

4 . 将盘放入蒸锅，蒸30分钟至熟透，取出即可。

烹饪时间

45分钟

当头蟹饭

030

八宝高纤饭

烹饪时间

87分钟

材料

黑糯米4克，长糯米、糙米各10克，白米20

克，大豆、黄豆、燕麦各8克，莲子、薏仁、

红豆各5克

做法

1 . 全部材料洗净，装碗，加适量清水盖过材料，浸泡1小

时后将水倒掉，再加入适量的水。

2 . 蒸锅注水烧开，放上食材，加盖蒸25分钟至其熟透，取

出即可。

031

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

圆糯米、豆沙各200克，红枣、蜜枣、瓜

仁、枸杞、葡萄干各30克

调料

白糖100克

做法

1 . 将糯米洗净，用清水浸泡2小时，捞出入锅蒸熟。

2 . 取碗，涮上白糖，在碗底放上洗净的红枣、蜜枣、瓜

仁、枸杞和葡萄干，铺上糯米饭。

3 . 放入豆沙，再盖上一层糯米饭，上笼蒸30分钟，取出后

翻转碗倒在碟上即可。

烹饪时间

160分钟

双枣八宝饭

032

八宝饭

烹饪时间

82分钟

材料

糯米270克，红枣20克，栗子45克，松仁35克

调料

酱油、八宝饭沙司、黄糖、桂皮粉、蜂蜜糖、

盐水、芝麻油各适量

做法

1 . 糯米浸泡后淘洗干净，沥干水。

2 . 红枣洗净切片；栗子去壳洗净，切丁；松仁擦拭干净。

3 . 蒸锅中放入糯米蒸熟；另取锅，煮熟红枣备用。

4 . 糯米蒸好时趁热将过滤红枣的水及所有调料放入，搅拌

均匀。

5 . 放入栗子、红枣、松仁搅拌均匀。

6 .将八宝饭放入蒸锅蒸40分钟，凉后取出捏成米团即成。

033

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

米饭300克，牛肉150克，青椒、红椒、洋葱

各适量，熟芝麻少许

调料

盐、生抽、食用油各少许

做法

1 . 牛肉洗净，切成小块；青椒、红椒洗净，切成斜片；洋

葱去衣，洗净切片。

2 . 油锅烧热，放入牛肉炒至八成熟，放入青椒、红椒、洋

葱炒熟，加盐、生抽调味，关火。

3 . 将米饭盛入石锅中，将牛肉起锅倒入，最后撒上熟芝麻

即可。

烹饪时间

16分钟

牛肉石锅拌饭

034

做法

1 . 洗净的黄瓜切丝；洗净的彩

椒去籽，切条；洗净的金针

菇焯水，捞出后沥干。

2 .牛肉洗净切片，加盐、料酒、

白胡椒粉、2毫升水淀粉、少

许食用油腌渍10分钟。

3 .热锅注油，放入牛肉片炒至

变色，加入生抽、清水、2毫

升水淀粉，炒匀，盛出装盘。

4 .摆好电石锅，抹上食用油烧

热，倒入米饭，炒热压散，盖

上盖，调至高挡，加热片刻。

5 . 掀开锅盖，加入牛肉、彩

椒、黄瓜、金针菇。再放入

备好的荷包蛋、熟白芝麻。

6 . 盖上盖，调至中低挡，加热

4分钟后断电，掀开锅盖，倒

入韩式辣椒酱即可。

材料

米饭160克，牛肉100克，黄瓜90克，彩椒35克，金针菇60克，荷包蛋1个，熟白芝麻15克

调料

韩式辣椒酱20克，生抽2毫升，盐、白胡椒粉各2克，料酒、水淀粉各4毫升，食用油

适量

烹饪时间 韩式石锅拌饭 27分钟

035

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

米饭250克，豆角、泡菜、黑木耳、莴笋

叶、豆芽、胡萝卜、香菇、牛肉、烤海苔各

适量，熟芝麻少许

调料

盐少许，食用油适量

做法

1 . 豆角切段；莴笋叶、豆芽洗净备用；黑木耳、香菇洗

净，泡发撕片；胡萝卜去皮切丝；牛肉切片。

2 . 沸水锅下黑木耳、香菇，煮2分钟至熟，捞出沥干。

3 . 油锅烧热，放入豆角、莴笋叶、豆芽、胡萝卜丝和牛肉

片炒熟，加盐调味。

4 . 米饭盛于石锅中，将所有食材摆在上面，撒上熟芝麻，

食用时拌匀即可。

烹饪时间

20分钟

全素石锅拌饭

036

烹饪时间

小南瓜拌饭 52分钟 材料

米饭450克，小南瓜300克，去皮的桔梗200

克，泡发的蕨菜180克，鸡蛋2个，海带片3

克，蒜泥15克，碎牛肉20克

调料

食用油18毫升，酱油5毫升，白糖6克，辣椒酱15克，盐少许

做法

1 . 小南瓜洗净切丝，用盐稍腌；桔梗洗净切丝。

2 . 蕨菜洗净切段，用酱油、蒜泥腌渍。

3 . 起油锅，放入桔梗炒熟，盛出；鸡蛋煎成蛋皮后切丝。

4 . 另起油锅，分别放入蕨菜段、南瓜丝、海带片炒熟，盛

出摆在米饭上，将桔梗、鸡蛋摆在米饭上。

5 .用余油将碎牛肉、白糖、辣椒酱炒匀，盛在米饭上即可。

037

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

038

1 2 3

4 5 6

烹饪时间

24分钟

材料

熟五谷饭255克，菠菜70克，胡萝卜85

克，白萝卜90克，包菜100克，海苔丝10

克，牛肉片80克，熟黑芝麻、白芝麻各

10克

调料

盐3克，料酒4毫升，黑胡椒粉2克，生抽8

毫升，水淀粉3毫升，食用油适量

做法

1 . 洗净的包菜、胡萝卜、白萝卜切丝。

2 . 将切好的蔬菜放入沸水锅中煮至断

生，捞出沥干。

3 . 锅中加入盐、少许食用油，倒入洗净

的菠菜焯熟，捞出沥干。

4 . 牛肉片用料酒、黑胡椒粉、生抽、水

淀粉略腌，下油锅煎熟，盛出。

5 . 熟五谷饭装碗，摆上包菜丝、胡萝

卜丝、白萝卜丝、菠菜和牛肉片。

6 . 摆上海苔丝，撒上熟黑芝麻、熟白

芝麻即可。

烧牛肉拌饭

制作指导 牛肉可以多腌渍片刻再煎，口

感会更鲜嫩。

039

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

材料

米饭300克，鸡肉90克，胡萝卜丝、白萝卜

丝、西葫芦片、菠菜段、桔梗段、花生米各

适量，熟白芝麻10克

调料

盐3克，辣椒酱10克，食用油适量

做法

1 . 鸡肉洗净，切块；石锅洗净，将米饭倒入其中。

2 . 另起锅注水烧开，下胡萝卜丝、白萝卜丝、西葫芦片、

菠菜段、桔梗段焯熟，捞出沥水，一起摆放在米饭上。

3 . 起油锅，放入鸡肉、花生米炒香，加盐、辣椒酱调味，

倒入石锅中，撒上熟白芝麻即可。

烹饪时间

22分钟

鸡肉石锅拌饭

040

黄金火腿拌饭

烹饪时间

40分钟

材料

大米150克，玉米粒、火腿、泡菜各适量，

薄荷叶少许

调料

盐、胡椒粉、蛋黄酱各少许，食用油适量

做法

1 . 大米洗干净，沥干水分；玉米粒洗净，去除麸皮；火腿

切薄片；泡菜洗净切小段。

2 . 大米放入电饭锅中，加适量水煮熟。

3 . 起油锅，倒入玉米粒炒至七成熟，放入火腿、泡菜翻

炒，加盐调味后盛入盘。

4 . 将煮好的大米饭盛入盘中，加蛋黄酱拌匀，撒上胡椒

粉，最后点缀上洗净的薄荷叶即可。

041

— PART 2 清新不腻的蒸饭与拌饭

PART 3

香味四溢的焖饭

焖饭可加入喜欢的食材一起焖，其特点是用料多样，营养

丰富，而且口感绵软，香味四溢，令人食欲大振。翻开本

章，马上学习烹饪美味可口的焖饭吧！