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对于一个爱生活的人而言，食物早已不再是简单的果腹之物，它已日渐成

为品味生活的载体。然而我们这里说的品味，并不是饭来张口那么简单，麻辣鲜

香、清新绵密的滋味享受仅仅是这种品味中的一个元素罢了，重要的还是我们亲

身体验制作美食的乐趣，那情景，想起来，不论何时回味，都不会褪色。

当然，一盘好菜肴，带给我们的除了美味，也应该有暖心与健康。但是，工

作时觥筹交错间的大鱼大肉，对于我们来说，已经不再是营养的供给站，而渐渐

成为身体的负担。所以，我始终认为，菜这个东西，只有在家做、在家吃，才能

让人安心，才能吃出健康来。

也许家里的厨房很窄小，一看就可以看到尽头，但是就是在这小小的天地

里，在锅碗瓢盆的叮当声中，烹饪出了可以牵动所有人心弦的美味，那就是家的

味道。这份家常美味烹制起来也十分简单，一份凉拌菜肴只需要6分钟；一碟小

炒，8分钟即可搞定；一盘营养蒸菜，10分钟就可以上桌；一盘浓香烩菜只需15

分钟就能做好，全看做菜的人有没有那份将平淡生活调理得多姿多彩的决心了。

本套书即着眼于这样轻便省时的菜肴，分为《6分钟做好清爽凉拌菜》《8分

钟做好快捷小炒菜》《10分钟做好营养蒸菜》《15分钟做好美味烩菜》，谈论的

不仅仅是美味的凉拌菜、小炒、蒸菜、烩菜，更有厨房里美丽短暂的烟火气息，

餐桌上一次又一次的欢乐相聚，力求让每个人有所得、有所享！

只要花一点小心思，花一点点时间，就可将健康美味迅速搬上自家餐桌。

当我们围坐餐桌时，暖暖的光线洒下来，时光也会慢下来，生活也将越品越有滋

味，何乐而不为呢！

PREFACE

丛书序

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前言 FOREWORD

每个地方、每个人烹饪食物的方式，其实都是一种文化。炒就是中国饮食文

化中最有烟火气息的一种烹饪方法，热热闹闹、丰丰富富，蕴含着人们最深切的

期盼和情感。对于客居他乡的朋友来说，小炒也是舌尖上的乡愁，他们将自己的

满腹相思融入家乡的小炒，催出独属家乡的味道，口口皆是回忆；对于那些单纯

喜欢美食的朋友来说，却又是另一种火热香浓的舌尖享受了。

每当日落西山，倦鸟回巢之时，也到了我们晚餐的时间了，这个时候来两

个美味香浓的小炒，往往让人食指大动，似乎一天的疲劳都可以瞬间消失了。想

必在闲暇时间，不少吃货朋友们也在家复制无数次小炒了吧，那么，你有没有觉

得自家炒出的茄子始终不像菜馆中那样油光发亮、紫得让人心动？这小炒肉比起

湘菜饭馆里的，味道似乎怎么也不够？这就涉及到小炒的精髓，需要我们细细琢

磨了！

如果你是勤勤恳恳的上班族，为了增加下班后的休闲时间，你可能会选择

回家之前在常常经过的小店来份菜肴，解决掉自己的晚餐，这样一来，来自晚餐

时的家庭温馨也往往与你失之交臂。因此，有效缩短烹炒时间，让家人欢聚在一

起，分享每天的幸福点滴，便是对上班族们的一大挑战。

《8分钟做好快捷小炒菜》就是要提供这样轻便省时的烹饪方法，分享了包

括蔬菜、菌豆、畜肉、禽蛋、水产的数百道经典小炒菜，绝对能够带领你充满

信心地踏入厨房，解决没有充裕时间下厨的烦恼，让你在忙碌之中也能带给家

人美味享受。

工作忙碌的朋友们，还在为繁琐的烹调而困扰吗？那么，翻开本书，简单快

捷地制作出那缱绻在味蕾之间的香浓火热滋味吧！

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目录

CONTENTS

Part 1

美味小炒菜的入门秘籍

Part 2

清甜炒蔬菜

002  想要炒好菜，刀工很重要

004  美味小炒用锅指南

005  炒菜基础调料——油、盐的选择

006  巧用小炒调料

008  留住营养，美味不减

010  小炒香味升级五法

013  醋熘白菜

014  腰果葱油白菜心

015  香菇扒生菜

015  椒油小白菜

016  油豆腐包菜 

017  胡萝卜丝炒包菜

017  蒜香豉油菜心

018  笋菇菜心

019  松仁菠菜

019  蒜香虾米菠菜

021  酥豆炒空心菜

022  腊八豆炒空心菜

023  油麦菜炒香干

• 001

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024  上海青扒鲜蘑 

025  韭菜炒核桃仁

026  素炒香菇西芹

027  西芹藕丁炒姬松茸

027  芹菜豆皮干

028  糖醋花菜

028  咖喱花菜

029  虾米豆豉炒西葫芦

029  芦笋金针

031  豆角烧茄子 

032  彩椒茄子

033  葱椒莴笋

034  彩椒炒黄瓜 

035  黄瓜炒木耳

035  川味酸辣黄瓜条

036  黑蒜炒苦瓜

037  苦瓜炒马蹄 

038  杏仁苦瓜

039  芥蓝炒冬瓜

040  冬瓜烧香菇 

041  番茄炒洋葱

041  荔枝番茄炒丝瓜

043  松仁丝瓜

044  丝瓜烧花菜 

045  蚝油丝瓜

046  南瓜香菇炒韭菜

047  西芹炒南瓜

047  胡萝卜玉米笋

049  榨菜炒白萝卜丝

050  萝卜干炒青椒

050  炒牛蒡胡萝卜丝

051  干煸土豆条

051  黄瓜炒土豆丝

052  鱼香土豆丝 

053  醋熘土豆丝 

054  素炒三丁

055  姜丝红薯

055  番茄炒山药

057  马蹄玉米炒核桃

058  辣油藕片

059  糖醋藕片

060  糖醋菠萝藕丁

Part 3

可口炒菌豆

062  荷兰豆炒香菇

063  荷兰豆炒胡萝卜

064  椒麻四季豆

065  鸳鸯豆角

CONTENTS

002 •

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065  黄油豌豆炒胡萝卜

067  豌豆炒玉米

068  豌豆炒口蘑

069  韭菜虾米炒蚕豆

070  芹菜炒黄豆

071  小白菜炒黄豆芽

071  胡萝卜丝炒豆芽

072  醋香黄豆芽

073  黄豆芽炒莴笋

074  辣炒香干

075  酱炒黄瓜白豆干

077  松子豌豆炒干丁

078  豆腐干炒苦瓜

078  扁豆丝炒豆腐干

079  豆皮炒青菜

079  青椒炒油豆腐

081  宫保豆腐

082  山楂豆腐

083  胡萝卜炒木耳

085  鱼香金针菇

086  香菇苋菜

087  枸杞芹菜炒香菇

087  菠菜炒香菇

089  蟹味菇炒小白菜

090  木耳莴笋炒白玉菇

091  蘑菇藕片

093  酱爆茶树菇

094  番茄炒口蘑 

095  玉米粒炒杏鲍菇

095  鱼香杏鲍菇

096  双菇争艳

099  尖椒回锅肉

100  回锅肉炒木耳

101  香干回锅肉

102  芋仔烧五花肉

103  茶树菇炒五花肉

103  包菜炒肉丝

104  西芹黄花菜肉丝

105  肉末西芹胡萝卜

Part 4

美味炒畜肉

CONTENTS

• 003

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Part 5

喷香炒禽蛋

140  鸡丁炒鲜贝 

141  鸡丝豆腐干

142  鸡丁萝卜干

143  花菜炒鸡片

144  咖喱鸡丁炒南瓜

145  白灵菇炒鸡丁

145  腰果炒鸡丁

146  青椒炒鸡丝

147  香菜炒鸡丝

148  茭白鸡丁

107  干煸芹菜肉丝

108  芦笋口蘑炒肉丝

109  白菜木耳炒肉丝

111  蒜薹木耳炒肉丝

112  肉末豆角

113  韭菜花炒肉丝

113  口蘑炒火腿

115  西芹炒油渣

116  荷兰豆炒猪肚

117  西葫芦炒肚片

117  西芹白果炒肚条

119  猪肝炒花菜 

120  青椒炒肝丝 

121  菠菜炒猪肝

122  芹菜炒猪皮

122  丝瓜炒猪心

123  韭黄炒腰花

123  韭菜炒猪血

125  肉末尖椒烩猪血

126  豌豆炒牛肉粒

127  牛肉炒鸡蛋

127  南瓜炒牛肉

129  黑椒苹果牛肉粒

130  菠萝炒牛肉

131  草菇炒牛肉

132  红烧牛肚

133  蒜薹炒牛舌

134  魔芋烧牛舌 

135  回锅牛筋

135  香菜炒羊肉

136  松仁炒羊肉

137  酱爆大葱羊肉

138  孜然羊肚

CONTENTS

004 •

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149  干煸麻辣鸡丝

151  歌乐山辣子鸡

152  香辣鸡翅

153  板栗枸杞炒鸡翅

154  泡椒鸡脆骨

154  双椒炒鸡脆骨

155  麻辣鸡爪

155  尖椒炒鸡心

156  酱爆鸡心

157  胡萝卜炒鸡肝

157  酸豆角炒鸭肉

159  酸辣魔芋烧鸭

160  玉米炒鸭丁

161  彩椒黄瓜炒鸭肉

163  滑炒鸭丝

164  蒜薹炒鸭片

164  蒜薹炒鸭胗

165  鸭胗炒上海青

165  榨菜炒鸭胗

166  洋葱炒鸭胗 

167  彩椒炒鸭肠

168  空心菜炒鸭肠

169  双菇炒鸭血

171  永州血鸭

172  葱爆鸭心

172  酸萝卜炒鸭心

173  辣炒鸭舌

174  椒盐鸭舌

175  椒麻鸭下巴 

176  西瓜翠衣炒鸡蛋

177  萝卜干肉末炒蛋

177  胡萝卜炒蛋

179  海鲜鸡蛋炒秋葵

180  玉米炒鸡蛋

181  鸭蛋炒洋葱

181  茭白木耳炒鸭蛋

182  韭菜炒鹌鹑蛋

CONTENTS

• 005

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Part 6

鲜美炒水产

CONTENTS

006 •

184  菠萝炒鱼片

185  辣子鱼块

186  糟熘鱼片

187  木耳炒鱼片

187  黑蒜啤酒烧鱼块

188  菜心炒鱼片

189  酱烧八爪鱼

189  青椒兜鱼柳

190  芝麻带鱼

191  五彩鲟鱼丝 

193  干烧鳝段

194  绿豆芽炒鳝丝

195  竹笋炒鳝段

196  响油鳝丝

197  豉椒墨鱼

198  姜丝炒墨鱼须

198  芦笋腰果炒墨鱼

199  小鱼花生

199  椒盐银鱼

201  糖醋鱿鱼

202  鱿鱼炒三丝

203  干煸鱿鱼丝

204  鲜鱿鱼炒金针菇

205  桂圆炒海参

206  西芹腰果虾仁

207  虾仁炒豆角

207  西芹木耳炒虾仁

208  丝瓜炒虾球

209  猕猴桃炒虾球

209  韭菜炒河虾

211  豉香花甲

212  花甲炒鸡心

213  蛤蜊炒毛豆

213  姜葱炒血蛤

214  泰式肉末炒蛤蜊

215  莴笋炒蛤蜊

216  葫芦瓜炒蛤蜊

217  丝瓜炒蛤蜊肉

217  韭菜炒干贝

218  魔芋丝香辣蟹

219  桂圆蟹块

221  美味酱爆蟹 

222  百合鲍片

223  鲍丁小炒

225  扇贝肉炒芦笋 

226  姜葱生蚝

227  清炒生蚝

227  葱姜炒蛏子

228  蛏子炒芹菜

229  辣椒炒螺片

230  姜葱炒花螺

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对于很多人来说，小炒代表的就是家的味

炒的秘诀吧。相信吗？只要

的事了。那么，从本章开始，我们一起来了解小

出兼顾营养的小炒美味，并不是一件人人都擅长

是很多人的心愿了。但是，想要迅速快捷地烹饪

阵』，为家人准备一桌热气腾腾的小炒菜，相信

己的小厨房，在这个温馨的小天地里『排兵布

道。下班之后或闲暇之时，可以恣意地走进自

8分钟，你也可以迅速

做出惊艳家人的火热美味，彻底征服家人的胃！

入门秘籍

美味小炒菜的

Part 1

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002 •

想要炒好菜，刀工很重要

切法是菜肴切制中最根本的刀法。根据原料的性质和烹调要求，可分为直切、推

切、拉切、锯切、铡切、滚切、片等七种方法。

直切：一般的直切法是左手按稳原料，右手操刀。切的时候，刀垂向下，既不向

外推，也不向里拉，一刀一刀笔直地切下去。一般干脆性原料都是采用直刀切法，如

竹笋、莴笋、鲜藕、萝卜、黄瓜、白菜、土豆等。

直切时要注意，第一，左右手要有节奏地配合；第二，左手中指关节抵住刀身向

后移动，移动时要保持同等距离，不要忽快忽慢、偏宽偏窄，使切出的原料形状均

匀、整齐；第三，右手操刀运用腕力，落刀要垂直，不偏里偏外；第四，右手操刀

时，左手要按稳原料。

推切：推切的刀法是刀与原料垂直，切时刀由后向前推，着力点在刀的后部，一

切推到底，不再向回拉。推切主要用于质地较松散、用直刀切容易破裂或散开的原

料，如叉烧肉、熟鸡蛋等。

很多人认为切菜是最不重要的一道工序，其实不然，切得一手好

菜，不仅决定烹饪的难易程度，而且在一定程度上还会影响菜肴的营

养价值。所以做菜有秘方，切菜有技巧，做好菜从“切”开始。

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• 003

拉切：拉切刀法是刀与原料垂直，切

时刀由前向后拉。实际上是虚推实拉，主

要以拉为主，着力点在刀的前部。拉切适

用于韧性较强的原料，如豆皮、海带、鲜

肉等。

锯切：锯切刀法是推切和拉切刀法的

结合，锯切是比较难掌握的一种刀法。锯

切刀法是刀与原料垂直，切时先将刀向前

推，然后再向后拉。这样一推一拉像拉锯

一样向下切把原料切断。

锯切原料时，第一，刀运行的速度要

慢，着力小而匀；第二，前后推拉刀面要

笔直，不能偏里或偏外；第三，切时左手

将原料按稳，不能移动，否则会大小薄厚

不匀；第四，要用腕力和左手中指合作，

以控制原料形状和薄厚。

锯切刀法一般用于把较厚无骨而有韧

性的原料或质地松软的原料切成较薄的片

形，如用于涮肉的羊肉片、牛肉片等。

铡切：铡切的方法有两种，一种是右

手握刀柄，左手握住刀背的前端，两手平

衡用力压切；另一种是右手握刀柄提起，

使刀柄高于刀的前端，左手按住刀背，

使刀口按在原料上，用刀压切下去。

使用铡切刀法时，第一，刀要对准

所切的部位，并使原料不能移动，下刀

要准；第二，切的时候要迅速敏捷，用

力均匀。

铡切刀法一般用于处理带有软骨、

细小骨或体小、形圆易滑的生料和熟

料，如鸡、鸭、鱼、蟹、花生米等。

滚切：滚切刀法是左手按稳原料，

右手持刀不断下切，每切一刀即将原料

滚动一次。根据原料滚动的姿势和速度

来决定切成片或块。一般情况是滚得

快、切得慢，切出来的是块；滚得慢、

切得快，切出来的是片。这种滚切法可

切出多样的块、片，如滚刀块、菱形

块、梳子块等。

用滚刀切法时，左手滚动原料的斜

度要掌握适中，右手要紧跟着原料滚动

掌握一定的斜度切下去，保持大小薄厚

等均匀。

滚刀切法多用于圆形或椭圆形脆性

蔬菜类原料，如萝卜、莴笋、黄瓜、茭

白等。

片：片的刀技也是处理无骨韧性原

料、软性原料，或者是煮熟回软的动物

和植物性原料的刀法。就是用片刀把原

料片成薄片。施刀时，一般都是将刀身

放平，正着（或斜着）进行工作。由于

原料性质不同，方法也不一样。大体有

推刀片、拉刀片、斜刀片、反刀片、锯

刀片和抖刀片等六种技法。

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004 •

铁锅：传统的铁锅因为

不含有其他特殊的化学物

质，在烹饪的过程中不会

产生不宜食用的溶出物，

即使有铁离子溶入到食物

中，人在食用后也可以吸

收铁元素，用于合成血红

蛋白，因此用铁锅炒菜做

饭有利于防止缺铁性贫

血。同时铁锅十分坚固耐

用、受热均匀，在加热方

面效果出众。但普通的铁

锅极易生锈，而铁锈若不

小心被人体摄入会对肝脏

产生损害。所以，铁锅在

使用的时候一定要注意保

养，用完之后清洗干净，

擦干水分，最好再抹上一

层油。

不锈钢锅：相比铁质

炒锅，不锈钢锅的重量虽

轻一些，但坚固程度不会

打折扣，可以说达到了热

量、重量与质量三者的平

衡。除此之外，不锈钢锅

不宜生锈，而且不会藏污

纳垢，在清洗的时候能够

大大降低工作量，时常清

洁并且方法得当的话，锅

体能够长时间保持精美外

观。不锈钢锅的保温效果

较差，冬季使用不锈钢锅

烹饪的食物若不立即食用

的话，会在很短的时间内

变成残羹冷炙。

合金锅：合金材质的

炒锅多数为铝合金制品，

还有少数的钛合金产品。

由于合金技术的发展，时

下市面上的合金锅产品在

材质上均对锅体表面进行

了充分的氧化，因此在安

全指标上是完全经得起考

验的。相反，合金锅由于

带有许多附加技术，能避

免不锈钢制品和铁制品锅

的一些缺点，使其在性能

上处于两者均衡的地位，

既不会有明显的优势，但

同时也不存在一些恼人的

缺陷。

麦饭石炒锅：麦饭石

炒锅使用纯天然的麦饭石

材质制成，由于这种材质

富含多种元素，因此在进

行炖煮的时候，能够溶出

钾、铁、镁、锰、碘等微

量元素和矿物质，长期食

用可以促进人体生理代谢

功能，有益于人的身体健

康。同时，这种材质可

以吸走菜肴中不纯正的异

味，可以长时间保鲜，并

且还具有轻盈、油烟少、

不粘性能突出的特点。

美味小炒用锅指南

磨刀不误砍柴工，炒菜的工具也是非常重要的。如果能在炒菜

之前就把相应的工具准备好，就能避免手忙脚乱，减少对成菜质量

的影响。

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• 005

炒菜往往需要比较高的温度，尤其是爆

炒。油脂在高温下会发生多种化学变化，

而油烟是这种变化的最坏产物之一。油烟

中的丙烯醛具有强烈的刺激性和催泪性，

人体吸入会刺激呼吸道，引发咽炎、气管

炎、肺炎等。油烟附在皮肤上，会影响皮

肤的正常呼吸。油烟还是诱发肺癌的风险

因素，与诱发糖尿病、心脏病等也可能有

关。日常炒菜所需的温度是180℃，实际上

是无须冒烟之后才下菜的。

烹调时，油烟什么时候开始产生，与油

的烟点密切相关。烟点是指油开始明显冒

烟的温度，一般来说，烟点越低的油，越

不耐热，越不适合高温烹调。油的烟点跟

其精炼程度和脂肪酸的组成有关。通常情

况下，油的精炼程度越低，多不饱和脂肪

酸含量越高，其烟点越低。

我国市面上常见的烹调油有花生油、大

豆油、玉米油、茶籽油、葵花籽油、调和

油等。日常炒菜应该首选耐热性较好的花

生油和茶籽油。

但要注意的是，要在油烟还没有明显产

生的时候，就把菜放进去。葵花籽油、大

豆油和玉米油等富含多不饱和脂肪酸的油

脂耐热性相对较差，如果用来炒菜，一定

要控制好炒菜温度，筷子插入有气泡时就

赶紧把菜放入，并尽量缩短炒菜时间。这

类油可用于极短时间炝锅、炖菜、煎蛋、

蒸菜、做汤和各种非油炸面点等。由于调

和油是由多种油混合而成，其烟点不好确

定，但也不建议爆炒。

盐作为菜肴的重要调料之一，什么时

候放盐可以让菜肴更入味？

烹调前先放盐的菜肴：烧整条鱼或者

炸鱼块时，在烹制前，先用适量的盐腌渍

再烹制，有助于咸味的渗入。

在刚烹制时就放盐的菜肴：做红烧

肉、红烧鱼时，肉、鱼经煎后，即应放入

盐及调味品，然后旺火烧开，小火煨炖。

熟烂后放盐的菜肴：肉汤、骨头汤、

蹄 汤等荤汤，在熟烂后放盐调味，这样

才能使肉中蛋白质、脂肪较充分地溶在汤

中，使汤更鲜美。

烹制快结束时放盐的菜肴：烹制爆肉

片、回锅肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜

时，应在全部煸炒透时放盐，这样炒出来

的菜肴嫩而不老，营养损失少。

炒菜基础调料——油、盐的选择

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006 •

巧用小炒调料

调味是菜肴最后成熟的技术关键之一。只有不断地操练和摸

索，才能慢慢地掌握其规律与方法，并与火候巧妙地结合，烹制出

色、香、形俱好的佳肴。

调味的根据

（1）因料调味 新鲜的

鸡、鱼、虾和蔬菜等，其本

身具有特殊鲜味，调味不

应过量，以免掩盖天然的鲜

美滋味。腥膻气味较重的原

料，如不鲜的鱼、虾、牛羊

肉及内脏类，调味时应酌量

多加些去腥解腻的调味品，

诸如料酒、醋、糖、葱、

姜、蒜等。

本身无特定味道的原

料，如海参、鱼翅等，除必

须加入鲜汤外，还应当按照

菜肴的具体要求施以相应的

调味品。

（2）因菜调味 每种菜

都有自己特定的口味，这种

口味是通过不同的烹调方法

最后确定的。因此，投放调

味品的种类和数量皆不可乱

来。特别是对于多味菜肴，

必须分清味的主次，才能

恰到好处地使用主、辅调

料。有的菜以酸甜为主，

有的以鲜香为主，还有的

菜上口甜收口咸，或上口

咸收口甜等，这种一菜数

味、变化多端的奥妙，皆

在于调味技巧。

（3）因时调味 人们

的口味往往随季节变化而

有所差异，这也与机体代

谢状况有关。例如在冬

季，由于气候非常寒冷，

因而喜用浓厚肥美的菜

肴；炎热的夏季则嗜好清

淡爽口的食物。

（4）因人调味 烹调

时，在保持地方菜肴风味

特点的前提下，还要注意

就餐者的不同口味，做到

因人制菜。所谓“食无定

味，适口者珍”，就是因

人制菜的恰当概括。

（5）调料优质 原料

好而调料不佳或调料投

放不当，都将影响菜肴

风味。优质调料还有一

个含义，就是烹制什么

地方的菜肴，应当用该

地的著名调料，这样才

能使菜肴风味足具。比如

川菜中的水煮肉，其中要

用四川郫县的豆瓣酱和

汉源的花椒，这样做出

来的味道就非常正宗。

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• 007

烹调过程中的调味

一般可划分为三种：第一种，加热前

调味；第二种，加热中调味；第三种，加

热后调味。

加热前的调味又叫基础调味，目的是

使原料在烹制之前就具有一个基本的味，

同时减除某些原料的腥膻气味。具体方法

是将原料用调味品浸渍一下，使原料初步

入味，然后再进行加热烹调。鸡、鸭、

鱼、肉类菜肴也都要做加热前的调味，青

笋、黄瓜等配料，也常先用盐腌除水，确

定其基本味。一些不能在加热中启盖和调

味的蒸、炖制菜肴，更是要在上笼入锅前

调好味，如蒸鸡、蒸肉、蒸鱼、炖（隔

水）鸭、罐焖肉、坛子肉等，它们的调味

方法一般是：将兑好的汤汁或搅拌好的作

料，同蒸制原料一起放入器皿中，以便于

加热过程中入味。

加热中的调味，也叫做正式调味或定

型调味。菜肴的口味正是由这一步来定

型，所以是决定性调味阶段。当原料下锅

以后，在适宜的时机按照菜肴的烹调要求

和食者的口味，加入或咸或甜、或酸或

辣、或香或鲜的调味品。有些旺火急成的

菜，须得事先把所需的调味品放在碗中调

好，这叫做“预备调味”，也称为“兑

汁”，以便烹调时及时加入，不误火候。

加热后的调味又叫做辅助调味。可增

加菜肴的特定滋味。有些菜肴，虽然在第

一、二阶段中都进行了调味，但在色、

香、味方面仍未达到应有的要求，因此需

要在加热后最后定味，例如炸菜往往撒以

椒盐或辣酱油等，蒸菜也有的要在上桌前

另烧调汁，炝、拌的凉菜，也需浇以兑好

的三合油、姜醋汁、芥末糊等等。

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008 •

留住营养，美味不减

食物在烹调过程中营养素的流失是不能完全避免的，但如果采

取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

蔬菜类

蔬菜切后当即下锅。因

为蔬菜里所含的多种维生素

多半不大稳定，如果切碎的

菜不及时下锅，蔬菜中的维

生素便会因被空气氧化而丢

失一部分。

炒蔬菜的时间不宜太

长，烹调时尽量采用旺火急

炒的方法。绿叶菜中的维生

素C怕高温，烹调时温度过

高或加热时间过长，蔬菜中

维生素C会大量破坏。用旺

火快炒可以少损失一部分维

生素，尤其是维生素C。旺

火炒菜还可以保持鲜绿颜

色，并且吃着脆爽。

但也有例外，例如夏季

人们吃的扁豆、豆角中含有

一种叫植物血球凝集素的物

质，对人体是有害的。所以

炒扁豆、豆角时要先用冷水

泡一会或先用开水烫一下再

炒，要炒熟、炒透，才可以

使毒素彻底破坏。

勾芡能使汤料混为一

体，使浸出的一些成分连

同菜肴一同摄入，而且还

能使菜颜色鲜艳，味道鲜

美。最不好的烹调方法是

先用开水把菜烫或煮后，

挤出菜汁后再炒。挤出菜

汁会使蔬菜中的维生素、

矿物质损失较多。

另外，一般人习惯于

单一地炒一种蔬菜，其

实，多种菜合在一起炒更

营养。一方面，虽然蔬菜

中含有丰富的维生素、矿

物质和纤维素等，但不同

的蔬菜所含的营养成分是

不同的。两种或几种蔬菜

一起炒，能为人体提供所

需的多种营养元素，因

此，蔬菜合炒，有利于营

养互补。

另一方面，青菜炒肉

有利于补钙。各种青菜都

含丰富的钙，但是蔬菜中

含的钙，被人体吸收的却

不多。而食物中的蛋白质

能够促进钙的吸收，蛋白

质缺乏，钙的吸收就会受

到影响。各种肉类均富含

蛋白质，因此，青菜炒肉

有利于补钙。

肉类

肉类不仅能提供人体

所需要的蛋白质、脂肪、

无机盐和维生素，而且滋

味鲜美，营养丰富，容易

消化吸收，饱腹作用强，

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• 009

可烹调成多种菜肴。在炒菜的时候，使用

一些方法可以使肉类中的营养更好地释放

出来。

将原料用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，营养

素不易大量溢出，可减少损失，而且不会

因为高温使蛋白变性、维生素被大量分解

破坏。由于维生素具有怕碱不怕酸的特

性，因此在菜肴中尽可能放点醋。醋也能

使肉内的钙被溶解得多一些，促进人体对

钙的吸收。

一般市场上买的肉，最好先用水焯一

下，再煸炒。焯的意义在于去除肉类中的

腥味。煸炒时不要放太多油，煸炒完后，

可以滗掉一些炒出的猪油，才能做到肥而

不腻。

淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维生

素C的作用，肉类中也含有还原性谷胱甘

肽。将蔬菜和肉一起烹调，不仅味道鲜

美，而且能避免维生素C的损失。

肉切片或丝后可用少许油拌匀。油具

有张性，在肉表面形成保护膜，使肉的营

养水分不流失。

需要较长炒时间的菜，应盖上锅盖。

溶解在水里的维生素易随着水汽跑掉，所

以炒的时间长，需盖上锅盖，盖得愈严愈

好，既防止维生素遗失，又能够使菜保持

新鲜。

蛋类

蛋是大自然赐予人类的礼物，它富

含营养，天然健康，是人类“理想的营

养库”，它含有的蛋白质、卵磷脂、维

生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、

维生素D，这些都是都市白领恢复体力的

必备元素。

那么，怎么炒蛋才能保证营养能够更

多地保存下来呢?

开火的时候，先把锅烧热，温度以手

放在上方感觉到热度为宜，这时再倒入

油。一定要先热锅，热锅凉油，这样油入

锅后可迅速变热，减少加热时间，减少有

害物质的产生。

油烧至七成热时，倒入打好的蛋液。

入锅炒制时，加一点温水搅几下，即使火

大、时间长些，也不致炒老、炒干瘪。

放入的鸡蛋液迅速膨胀，但是中心部

位还是液体，此时用铲子将边缘划开一道

缝，待蛋液流出后，迅速用铲子从中心向

四周打圈，鸡蛋全部变成固体后即可出锅

装盘了。

但是需要注意的是，鸡蛋一次不要炒

得太多。

炒鸡蛋时油要多，身手一定要敏捷，

否则很容易炒老或炒煳。

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010 •

小炒香味升级五法

炒的方法是多种多样的，但基本操作方法是先将炒锅或平锅烧热

后注入油烧热，放入食材，兑入汁和调料，待汁收好，出锅装盘上

桌，但是炒菜中有些小技巧可以帮助你将菜炒出更好的味道。

原料本身无香味，亦无

异味，要烹制出香味，只有

靠借香。如海参、鱿鱼、燕

窝等诸多干货，在初加工

时，历经油发、水煮、反复

漂洗，虽本身营养丰富，但

所具有的挥发性香味基质甚

微，故均寡而无味。菜肴的

香味便只有从其他原料或调

味香料中去借。

借的方法一般有两种：

一是用具有挥发性的辛香料

炝锅；二是与禽、肉类（或

其鲜汤）共同加热。具体操

作时，厨师常将两种方法结

合使用。

合香

原料本身虽有香味基

质，但含量不足或单一，则

可与其他原料或调料合烹，

此为“合香”。例如，烹制

动物性原料，常要加入适量

的植物性原料。这样做，

不仅在营养互补方面很有

借香

益处，而且还可以使各种

香味基质在加热过程中融

溶、洋溢，散发出更丰富

的复合香味。

点香

某些原料在加热的过

程中，虽然有香气的产

生，但不够“冲”；或根

据菜肴的要求，还略有欠

缺，此时可加入适当的原

料或调味料补缀，称之为

“点香”。

烹制菜肴，在出锅之

前往往要滴点香油，加些

香菜、葱末、姜末、胡椒

粉，或在菜肴装盘后撒

椒盐、油烹姜丝等，即是

运用这些具有挥发性香

味原料或调味品，通过瞬

时加热，使其香味基质迅

速挥发、溢出，达到既调

“香”，又调味的目的。

裱香

有一些菜肴，需要特

殊的浓烈香味覆盖其表，

以特殊的风味引起食者的

强烈食欲。这时常用裱香

这一技法。

提香

通过一定的加热时

间，使菜肴原料、调料中

的含香基质充分溢出，可

最大限度地利用香味素，

产生最理想的香味效应，

即谓之“提香”。

但是，菜肴“提香”

的时间，应该视原料和调

味料的质与量来决定。

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想让自己在日常生活中更加快捷地获得美丽

只要短短

了。一份蔬菜小炒，其实不需要花费多少功夫，

与健康吗？那么，你每天的饮食就不能离开蔬菜

8分钟就可以迅速搬上餐桌，它不仅可以

乐做佳肴！

健康又方便简单，教你轻轻松松学厨艺，快快乐

列清爽油亮的蔬菜小炒，让你和家人的饮食营养

有调节情绪的神奇魔力。下面，本章奉上了一系

为你打开胃口，还可以水嫩肌肤、减肥瘦身，更

清甜炒蔬菜

Part 2

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醋熘白菜

原料

白菜200克，花椒、干辣椒、红椒片、蒜末各少许

调料

盐2克，陈醋10毫升，白糖、鸡粉各少许，食用油适量

做法

1.将洗净的白菜对半切开，用斜刀切小块，备用。

2.用油起锅，放入备好的花椒，拌匀，用小火略炸一会儿，至其散

出香味，捞出花椒，用大火烧热。

3.倒入备好的蒜末、干辣椒，爆香。

4.放入红椒片，略炒一会儿。

5.倒入切好的白菜梗，用大火快炒，至其变软。

6.放入白菜叶，炒匀，注入少许清水，炒至白菜熟软。

7.转小火，加入盐、白糖、鸡粉、陈醋，转中火，炒至食材入味。

8.关火后盛出炒好的食材，装入盘中即成。

1 2 3 4

5 6 7 8

特殊风味。

以免冲淡了醋熘白菜的

注入的清水不宜太多，

• 013

小

贴

士

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原料

大白菜350克，腰果50克，葱条20克

调料

盐2克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的大白菜对半切开，去芯，切成小块，装入盘中。

2.热锅注油，烧至三成热，放入腰果，炸出香味，将炸好的腰果捞

出，装入盘中，备用。

3.锅底留油，放入葱条，爆香，将葱条捞出，放入大白菜，翻炒匀。

4.加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，倒入适量水淀粉，将锅中食材拌炒

均匀。

5.盛出炒好的菜，装入碗中，再放上腰果即成。

腰果葱油白菜心

1 2 3 4 5

014 •

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香菇扒生菜

原料

生菜400克，香菇70克，彩椒50克

调料

盐3克，鸡粉2克，蚝油6克，老抽2毫

升，生抽4毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.生菜洗净切开；香菇洗净切块；彩椒洗

净切丝；沸水锅中加入食用油、生菜，

煮熟捞出；倒入香菇，煮熟捞出。

2.用油起锅，倒入清水、香菇、盐、鸡

粉、蚝油、生抽、老抽、水淀粉炒匀。

3.盘中放入生菜、锅中食材、彩椒丝

即成。

椒油小白菜

原料

小白菜250克，口蘑50克，朝天椒末少许

调料

盐、鸡粉各2克，生抽4毫升，花椒油

5毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗净的小白菜切段；口蘑洗净切片。

2.锅中注水烧开，放入盐、食用油、口

蘑，煮半分钟后捞出，沥干水分。

3.用油起锅，倒入小白菜，炒软，放入

生抽、清水、鸡粉、盐，炒匀。

4.倒入口蘑，撒入朝天椒末，煮熟后倒

入花椒油、水淀粉，拌匀即成。

• 015

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原料

包菜200克，油豆腐100克，红椒20克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料

生抽4毫升，豆瓣酱8克，鸡粉2克，水淀粉3毫升，盐、食用油各适量

做法

1.油豆腐切块；洗净的红椒切圈；洗好的包菜切块。

2.锅中注水烧开，加入食用油、盐、包菜，煮1分钟，放入油豆腐，

再煮半分钟，捞出，沥干水分。

3.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香，放入红椒圈、包菜和油

豆腐，炒匀。

4.加入生抽、清水、豆瓣酱、盐、鸡粉，拌炒均匀。

5.倒入适量水淀粉，翻炒匀，盛出炒好的菜，装入盘中即可。

油豆腐包菜

1 2 3 4 5

016 •

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胡萝卜丝炒包菜

原料

包菜200克，胡萝卜150克，圆椒35克

调料

盐、鸡粉各2克，食用油适量

做法

1.洗净去皮的胡萝卜切片，改切成丝；

洗好的圆椒切细丝；洗净的包菜切去

根部，再切粗丝，备用。

2.用油起锅，倒入胡萝卜，炒匀，放入

包菜、圆椒，炒匀。

3.注入少许清水，炒至食材断生。

4.加入少许盐、鸡粉，炒匀调味，关火

后盛出炒好的菜肴即可。

蒜香豉油菜心

原料

菜心120克，蒸鱼豉油25毫升，蒜末、

红椒圈各少许

调料

盐2克，食用油适量

做法

1.锅中注水烧开，加入食用油，拌匀。

2.放入盐，倒入洗净的菜心，用大火煮

至变软，捞出菜心，沥干水分，待用。

3.用油起锅，倒入蒜末、红椒圈，爆

香，倒入焯过水的菜心，炒匀。

4.放入蒸鱼豉油，炒匀，关火后盛出炒

好的菜肴即可。

• 017

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原料

去皮冬笋180克，水发香菇150克，菜心100克，姜片、蒜片、葱段各少许

调料

盐2克，鸡粉1克，蚝油5克，生抽、水淀粉、芝麻油、食用油各适量

做法

1.洗好的冬笋去头尾，切条，改切成段；洗净的香菇去柄，切块。

2.沸水锅中加入盐、适量油，倒入洗净的菜心，煮一会儿至断生，

捞出汆好的菜心，沥干水分，摆盘待用。

3.再往锅中倒入香菇，汆煮至断生，捞出，沥干水分，装盘待用。

4.续往锅中倒入冬笋，汆煮至断生，捞出，沥干水分，装盘待用。

5.另起锅注油，爆香姜片、蒜片，倒入香菇、冬笋，翻炒至熟。

6.放入生抽、蚝油，将食材炒匀，注入少许清水，加入盐、鸡粉。

7.倒入葱段，炒约1分钟至入味。

8.用水淀粉勾芡，淋入芝麻油炒匀，盛出，放在菜心上即可。

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7 8

笋菇菜心

018 •

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松仁菠菜

原料

菠菜270克，松仁35克

调料

盐3克，鸡粉2克，食用油适量

做法

1.洗净的菠菜切三段。

2.冷锅中倒入适量的油，放入松仁，用

小火炒香，关火后盛出炒好的松仁。

3.往松仁里撒上少许盐，拌匀，待用。

4.锅留底油，倒入切好的菠菜，用大火

翻炒2分钟，加入盐、鸡粉，炒匀。

5.关火后盛出炒好的菠菜，装盘，撒上

拌好盐的松仁即可。

蒜香虾米菠菜

原料

菠菜200克，虾米20克，蒜末少许

调料

盐2克，鸡粉2克，生抽、食用油各适量

做法

1.洗净的菠菜去根切段，装入盘中。

2.锅中注水烧开，放入适量食用油，放

入菠菜，煮熟，捞出。

3.用油起锅，放入虾米，炒香盛出。

4.将菠菜倒入碗中，放入蒜末、虾米、

生抽、盐、鸡粉，拌匀调味，将拌

好的材料盛出，装入盘中即可。

• 019

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酥豆炒空心菜

原料

空心菜300克，红彩椒、黄彩椒各15克，油炸豌豆10克

调料

盐2克，鸡粉3克，食用油适量

做法

1.洗净的黄彩椒切丝，备用。

2.洗净的红彩椒切丝，备用；洗净的空心菜拦腰切成段。

3.炒锅置于火上，倒入适量食用油，大火烧热。

4.倒入切好的彩椒丝。

5.放入切好的空心菜，翻炒匀。

6.加入盐、鸡粉，炒匀调味。

7.倒入油炸豌豆，炒匀。

8.关火后盛出炒好的菜肴，装入盘中即可。

1 2 3 4

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容易炒老，影响口感。

空心菜不宜炒太久，否则

• 021

小

贴

士

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原料

空心菜400克，腊八豆30克，红椒10克，蒜末少许

调料

盐3克，食用油适量

做法

1.洗净的红椒切成圈，待用。

2.锅中注入适量清水烧开，加入少许盐、食用油。

3.倒入洗好的空心菜，略煮一会儿至其熟软。

4.将焯煮好的空心菜捞出，沥干水分，待用。

5.热锅注油，倒入蒜末，爆香。

6.放入备好的腊八豆、红椒、空心菜，翻炒片刻。

7.加入少许盐，炒匀调味。

8.关火后将炒好的菜肴盛出，装入盘中即可。

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腊八豆炒空心菜

022 •

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原料

油麦菜200克，香干180克，彩椒40克，蒜末少许

调料

盐、鸡粉各2克，生抽4毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗净的香干切粗丝；洗好的彩椒切粗丝；洗净的油麦菜切成段，

备用。

2.用油起锅，倒入蒜末，爆香，放入香干丝，翻炒匀。

3.倒入油麦菜、彩椒丝，用大火快速炒一会儿，至食材熟软。

4.淋入适量生抽，加入少许盐、鸡粉，炒匀调味。

5.倒入少许水淀粉，用中火炒匀，至食材熟透，关火后盛出炒好的

食材，装入盘中即成。

油麦菜炒香干

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• 023

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原料

上海青200克，口蘑60克

调料

盐、鸡粉各2克，料酒8毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗净的口蘑对半切开；洗好的上海青去除老叶，对半切开。

2.热锅注水烧开，放入切好的上海青。

3.加入少许盐、食用油，煮至食材断生后捞出，沥干水分。

4.沸水锅中再倒入切好的口蘑，淋上少许料酒，用中火煮至食材断

生，捞出，沥干水分。

5.用油起锅，倒入焯好的口蘑，淋入少许料酒，炒匀。

6.注入适量清水，加入盐、鸡粉，拌匀调味。

7.倒入水淀粉，炒至食材入味，关火后待用。

8.取一个盘子，放入焯熟的上海青，摆好，再盛出锅中的材料，摆

好盘即成。

上海青扒鲜蘑

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024 •

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原料

韭菜200克，核桃仁40克，彩椒30克

调料

盐3克，鸡粉2克，食用油适量

做法

1.将洗净的韭菜切成段；洗好的彩椒切成粗丝。

2.锅中注水烧开，加入盐、核桃仁，煮约半分

钟，捞出，沥干水分。用油起锅，烧至三成

热，倒入煮好的核桃仁，略炸片刻，捞出，沥

干油，待用。

3.锅底留油烧热，倒入彩椒丝，用大火爆香，放

入切好的韭菜，翻炒几下，至其断生。

4.加入少许盐、鸡粉，炒匀调味，再放入炸好的

核桃仁，快速翻炒一会儿，至食材入味，关火

后盛出炒好的食材，装入盘中即成。

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韭菜炒核桃仁

• 025

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原料

西芹95克，彩椒45克，鲜香菇30克，胡萝卜片、蒜末、葱段各少许

调料

盐3克，鸡粉、水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的彩椒切成小块；洗好的香菇切粗丝；洗净的西芹切段。

2.锅中注入适量清水烧开，加入少许盐、食用油，放入胡萝卜片、香

菇丝、西芹段，再放入切好的彩椒，搅拌匀，煮约1分钟。

3.至全部食材断生后捞出，沥干水分，待用。

4.用油起锅，放入蒜末、葱段，爆香，再倒入焯过水的食材，翻炒匀。

5.加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，倒入少许水淀粉，炒至食材入味，

关火后盛出炒好的食材，装入盘中即成。

素炒香菇西芹

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026 •

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西芹藕丁炒姬松茸

原料

莲藕120克，西芹100克，鲜百合、水发姬

松茸、彩椒、姜片、蒜末、葱段各少许

调料

盐4克，鸡粉2克，生抽3毫升，料酒、水

淀粉各4毫升，食用油适量

做法

1.西芹、姬松茸洗净切段；彩椒洗净切

块；去皮莲藕切丁；沸水锅中加油、盐、

藕、姬松茸、西芹、百合煮断生捞出。

2.起油锅，爆香姜片、蒜末、葱段。

3.放入焯过水的食材炒匀，加入料酒、鸡

粉、盐、生抽炒匀，用水淀粉勾芡即可。

芹菜豆皮干

原料

豆皮110克，芹菜100克，蒜末、姜片各

少许

调料

盐、鸡粉各2克，胡椒粉3克，食用油适量

做法

1.洗净的芹菜切段；洗好的豆皮切块。

2.热锅注油烧热，放入豆皮，炸黄后捞

出，沥干油；将炸好的豆皮切段。

3.用油起锅，放入姜片、蒜末，爆香，

倒入芹菜段，炒香。

4.放入豆皮段炒匀，注入清水，加入盐、

鸡粉、胡椒粉，炒匀后盛出即可。

• 027

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糖醋花菜

原料

花菜350克，红椒35克，蒜末、葱段各少许

调料

番茄汁25克，盐3克，白糖4克，料酒4毫

升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.花菜洗净切块；红椒去籽，切块。

2.锅中注水烧开，加入盐、花菜、红椒

块，煮熟捞出，沥干水分。

3.用油起锅，爆香蒜末、葱段，倒入焯

煮过的食材，炒匀，淋入料酒、清

水、番茄汁、白糖，拌至糖分溶化。

4.加入盐炒匀，倒入水淀粉勾芡即成。

咖喱花菜

原料

花菜200克，姜末少许

调料

咖喱粉10克，盐2克，鸡粉1克，食用油

适量

做法

1.将洗净的花菜切小朵，备用。

2.锅中注水烧开，加入食用油、盐、花

菜，煮至食材断生后捞出，沥干水分。

3.用油起锅，撒上姜末，爆香，加入适

量咖喱粉，炒香。

4.倒入焯过水的花菜，翻匀，加入少许

盐、鸡粉，炒匀调味，盛出即可。

028 •

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虾米豆豉炒西葫芦 芦笋金针

原料

西葫芦250克，虾米25克，豆豉25克，姜

片、蒜末、葱段各少许

调料

盐2克，豆瓣酱10克，料酒3毫升，水淀

粉3毫升，食用油适量

做法

1.西葫芦洗净切块；锅中注水烧开，加

入盐、西葫芦、食用油，煮熟捞出。

2.锅中倒油烧热，爆香姜片、蒜末、葱

段，放入豆豉、虾米、豆瓣酱、西葫

芦、料酒，炒香。

3.倒入水淀粉，炒匀，装入盘中即可。

原料

芦笋100克，金针菇100克，姜片、蒜

末、葱段各少许

调料

盐2克，鸡粉少许，料酒4毫升，水淀

粉、食用油各适量

做法

1.金针菇洗净切去根；芦笋去皮切段。

2.沸水锅中倒入芦笋段，煮熟捞出。

3.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，

爆香，倒入金针菇，炒软。

4.放入芦笋段、料酒、盐、鸡粉，炒

匀，倒入少许水淀粉，翻炒匀即成。

• 029

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豆角烧茄子

原料

豆角130克，茄子75克，肉末35克，红椒25克，蒜末、姜末、葱花

各少许

调料

盐、鸡粉各2克，白糖少许，料酒4毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的豆角切长段；洗好的茄子切厚片，改切成长条；洗净

的红椒切条状，再切碎末。

2.热锅注油，烧至四五成热，倒入茄条，搅匀，炸约2分钟，至其

变软。

3.捞出炸好的茄条，沥干油，待用。

4.油锅中再倒入切好的豆角，拌匀，炸约1分钟，至其呈深绿色，

捞出豆角，沥干油，待用。

5.用油起锅，倒入备好的肉末，炒至变色。

6.撒上姜末、蒜末，快速翻炒出香味，倒入红椒末。

7.炒匀，倒入炸过的食材，用小火翻炒匀。

8.加入少许盐、白糖、鸡粉，淋入适量料酒，炒匀，再用水淀粉

勾芡，关火后盛出炒好的菜肴，装入盘中，撒上葱花即成。

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会太油腻。

余的油，这样菜肴才不

茄条炸好后最好挤出多

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小

贴

士

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原料

茄子270克，彩椒80克，黄瓜80克，胡萝卜70克，姜片、蒜末、葱段、

葱花各少许

调料

盐、鸡粉各2克，生抽4毫升，蚝油7克，水淀粉5毫升，食用油适量

做法

1.茄子、胡萝卜、黄瓜均洗净去皮，切成丁；洗好的彩椒切成丁。

2.热锅注油烧热，倒入茄子丁，炸至微黄色，捞出，沥干油，待用。

3.锅底留油，爆香姜片、蒜末、葱段，倒入胡萝卜、黄瓜、彩椒丁。

4.加入盐、鸡粉，炒匀，放入炸好的茄子，加入生抽、蚝油，炒匀。

5.淋入适量水淀粉，快速翻炒均匀，关火后盛出炒好的食材，装入盘

中，撒上葱花即可。

彩椒茄子

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032 •

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原料

莴笋200克，红椒30克，葱段、花椒、蒜末各少许

调料

盐4克，鸡粉2克，豆瓣酱10克，水淀粉8毫升，食用油适量

做法

1.洗净去皮的莴笋用斜刀切成段，再切成片。

2.洗好的红椒切开，去籽，再切成小块，备用。

3.锅中注入适量清水烧开，倒入少许食用油、盐，放入莴笋片，搅

拌匀，煮1分钟，至其八成熟。

4.捞出焯煮好的莴笋，沥干水分，待用。

5.用油起锅，放入红椒、葱段、蒜末、花椒，爆香。

6.倒入焯过水的莴笋，快速翻炒均匀。

7.加入适量豆瓣酱、盐、鸡粉，炒匀调味。

8.淋入水淀粉，翻炒均匀，关火后盛出炒好的食材即可。

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葱椒莴笋

• 033

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原料

黄瓜150克，彩椒80克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料

盐、鸡粉各2克，料酒、生抽、水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的彩椒切成块；洗好的黄瓜去皮，对半切开，切长条，再切

成小块。

2.用油起锅，放入姜片、蒜末、葱段，爆香。

3.倒入切好的黄瓜、彩椒，淋入适量料酒，炒香。

4.倒入少许清水，加入适量盐、鸡粉、生抽，炒匀调味。

5.倒入适量水淀粉勾芡，将炒好的食材盛出，装入盘中即可。

彩椒炒黄瓜

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034 •

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黄瓜炒木耳

原料

黄瓜180克，水发木耳100克，胡萝卜40

克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料

盐、鸡粉、白糖各2克，水淀粉10毫升，

食用油适量

做法

1.去皮的胡萝卜切片；黄瓜去瓤切段。

2.用油起锅，倒入姜片、蒜末、葱段，

爆香，放入胡萝卜、木耳，炒匀。

3.加入黄瓜、盐、鸡粉、白糖，炒匀。

4.倒入适量水淀粉，翻炒均匀，关火后

盛出炒好的菜肴即可。

川味酸辣黄瓜条

原料

黄瓜150克，红椒40克，泡椒15克，花

椒3克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料

白糖3克，辣椒油3毫升，盐2克，白醋

4毫升，食用油适量

做法

1.洗好的黄瓜切条；洗净的红椒去籽，

切丝；泡椒去蒂，切开；沸水中加

入食用油、黄瓜条，煮熟捞出。

2.用油起锅，爆香姜片、蒜末、葱段、花

椒，倒入红椒丝、泡椒、黄瓜条炒匀。

3.放入白糖、辣椒油、盐、白醋炒匀即可。

• 035

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原料

苦瓜200克，黑蒜70克，彩椒65克，豆豉30克，姜片、蒜片、葱段各

少许

调料

盐2克，鸡粉3克，芝麻油5毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗净的苦瓜对半切开，去籽，切厚片。

2.洗好的彩椒切粗条，改切成块。

3.锅中注入清水烧开，加入盐，倒入苦瓜片，焯煮片刻至断生。

4.关火，捞出焯煮好的苦瓜片，沥干水分，装盘备用。

5.用油起锅，倒入蒜片、姜片，爆香。

6.放入豆豉、苦瓜片、彩椒块，炒匀。

7.倒入黑蒜，炒匀，加入盐、鸡粉，炒匀。

8.放入葱段，加入水淀粉、芝麻油，翻炒至熟，关火后盛出即可。

黑蒜炒苦瓜

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原料

苦瓜120克，马蹄肉100克，蒜末、葱花各少许

调料

盐、白糖各3克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗好的马蹄肉切片；洗净的苦瓜去瓤切片，加

入盐，腌渍片刻。

2.锅中注水烧开，倒入苦瓜，煮约1分钟，捞出，

沥干水分，放在盘中。

3.用油起锅，下入蒜末，用大火爆香，放入马蹄肉，

翻炒几下，再倒入焯煮过的苦瓜，炒至食材断

生，加入盐、鸡粉，撒上少许白糖，炒匀调味。

4.再淋上适量水淀粉，翻炒几下至食材入味，撒

上葱花，翻炒至断生，关火后盛出炒好的菜

肴，放在盘中即成。

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苦瓜炒马蹄

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原料

苦瓜180克，杏仁20克，枸杞10克，蒜末少许

调料

盐2克，鸡粉、小苏打、水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的苦瓜对半切开，去籽，切成条，改切成片。

2.锅中倒入适量清水烧开，放入杏仁，略煮片刻，捞出焯好的杏

仁，沥干水分。

3.将枸杞放入沸水锅中，焯煮片刻，捞出，待用。

4.锅中加入小苏打，倒入苦瓜，煮至其八成熟，捞出，沥干水分。

5.另起锅，注油烧热，倒入蒜末，爆香，倒入苦瓜，拌炒均匀。

6.加入适量鸡粉、盐，快速炒匀至苦瓜入味。

7.再倒入适量水淀粉，快速翻炒匀。

8.关火，盛出炒好的苦瓜，装入盘中，再放上杏仁、枸杞即成。

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杏仁苦瓜

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原料

冬瓜100克，芥蓝80克，胡萝卜40克，木耳35克，姜片、蒜末、葱段

各少许

调料

盐4克，鸡粉2克，料酒4毫升，水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净去皮的胡萝卜切片；洗好的木耳切片；去皮洗好的冬瓜切

片；洗净的芥蓝切段。

2.锅中注水烧开，放入食用油、盐、胡萝卜、木耳，煮半分钟。

3.倒入芥蓝，搅匀，再放入冬瓜，煮1分钟，捞出，待用。

4.用油起锅，爆香姜片、蒜末、葱段，倒入焯好的食材，炒匀。

5.放入盐、鸡粉、料酒、水淀粉，翻炒均匀，盛入盘中即可。

芥蓝炒冬瓜

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原料

冬瓜200克，鲜香菇45克，姜片、葱段、蒜末各少许

调料

盐2克，鸡粉2克，蚝油5克，水淀粉、食用油各适量

做法

1.洗好的冬瓜切成丁；洗净的香菇切成块。

2.锅中注水烧开，加入食用油、盐、冬瓜，煮约1分钟，倒入香菇，

煮约半分钟，捞出，沥干水分。

3.炒锅注油烧热，爆香姜片、葱段、蒜末，倒入焯过水的食材炒匀。

4.注入清水，加入盐、鸡粉、蚝油，炒匀，用中火煮至食材入味。

5.转大火收汁，倒入适量水淀粉，快速翻炒均匀，使食材更入味，关

火后盛出炒好的菜肴即可。

冬瓜烧香菇

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番茄炒洋葱

原料

番茄100克，洋葱40克，蒜末、葱段各少许

调料

盐2克，鸡粉、水淀粉、食用油各适量

做法

1.将洗净的番茄切块；去皮洗净的洋葱

切片。

2.用油起锅，倒入蒜末，爆香，放入洋

葱片，炒香，再倒入番茄，炒出水。

3.加入盐、鸡粉，炒至食材断生，倒入

水淀粉，炒熟。

4.关火后盛出菜肴，撒上葱段即成。

荔枝番茄炒丝瓜

原料

丝瓜130克，荔枝肉110克，番茄60克

调料

盐、鸡粉各2克，白糖少许，水淀粉、

橄榄油各适量

做法

1.将洗净的番茄切块；去皮洗好的丝瓜

切滚刀块。

2.锅置火上，淋入橄榄油，烧热，倒入

丝瓜块，炒软，放入番茄，炒香。

3.转小火，加入盐、白糖、鸡粉、水淀

粉，炒匀，放入洗净的荔枝肉，炒匀。

4.关火后盛出菜肴，装入盘中即成。

• 041

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