目录.indd 1 2022/11/16 星期三 14:03:02

前言

PREFACE

快节奏生活，

慢品味美食。

一天的工作忙碌又操劳，

拖着疲惫的身躯回到家，

总会希望餐桌上有新鲜的菜肴，

再贵的外食也比不过吃进胃里的那份温暖。

在熟悉的气息中，做一顿简单的晚餐，

不用花多少时间，真是再舒心不过了。

10分钟，少油烟，小分量，

让美食快速上桌，让美丽与美食兼得。

一个人也能吃得省事又满足，

一个人也要吃出幸福与安康。

003

目录.indd 3 2022/11/16 星期三 14:03:07

Chapter

Chapter

1

2

快速做好小分量晚餐的诀窍

晚餐首选—营养易消化

家中常备的晚餐食材·002

常备高汤、酱料·004

快速做好晚餐的小心机·006

香辣莴笋丝·010

凉拌四季豆·012

茄汁蒸娃娃菜·014

豆角烧茄子·016

辣拌土豆丝·018

松软炸藕·020

香脆酱油葱烧肉·022

金玉肉末·024

花菜火腿肠·026

洋葱炒牛肉·028

目录

CONTENTS

004

目录.indd 4 2022/11/16 星期三 14:03:11

Chapter 3

想要好身材，晚餐要轻食

什锦蔬菜干酪吐司·046

蔬菜三明治·048

吐司沙拉·050

黄瓜鸡蛋三明治·052

鸡肉凯撒三明治·054

晚餐三明治·056

草莓吐司配沙拉·058

双椒鸡丝·030

泰式炒鸡柳·032

泰式青柠蒸鲈鱼·034

翡翠贻贝·036

葱香鲜鱿·038

清蒸贻贝·040

酒焖蛤蜊·042

005

目录.indd 5 2022/11/16 星期三 14:03:18

Chapter 4

滋润身心，当选元气汤

胡萝卜南瓜豆腐汤·096

姜葱淡豆豉豆腐汤·098

砂锅粉丝豆腐煲·100

什锦蔬菜汤·102

豌豆甜椒浓汤·104

水果法棍·060

圣女果意大利面·062

意大利牛肉番茄酱面·064

螺旋粉西蓝花·066

焗烤金枪鱼通心粉·068

西班牙烘蛋派·070

田园焗饭·072

金枪鱼生卷·074

紫薯水果麦片·076

椰子油格兰诺拉麦片·078

华尔道夫沙拉·080

甜橙番茄沙拉·082

法式牛柳沙拉·084

鸡肉罗勒沙拉·086

鸭胸肉西蓝花沙拉·088

鳕鱼沙拉·090

尼斯沙拉·092

006

目录.indd 6 2022/11/16 星期三 14:03:25

Chapter 5

晚 8 点后的“晚晚餐”

田园风味乌冬面·128

豆角焖面·130

芝麻酱乌冬面·132

菌菇温面·134

鲜笋魔芋面·136

青海苔手抓饭·138

干木鱼蒸饭·140

日式烤饭团·142

蒸蔬菜·144

有机蔬菜藜麦饭·146

牛油果泡菜拌饭·148

关东煮·150

白果腐竹汤·106

金针菇玉米冬瓜汤·108

豆苗火腿芝麻汤·110

红椒肉片汤·112

酸黄瓜土豆火腿汤·114

枸杞鹌鹑蛋醪糟汤·116

泰式酸辣虾汤·118

花甲椰子油汤·120

扇贝香菇汤·122

鱼丸豆苗汤·124

007

目录.indd 7 2022/11/16 星期三 14:03:30

1-001-007.indd 6 2022/11/16 星期三 14:00:16

快速做好

小分量晚餐的诀窍

一个人的生活总会面对许多小困扰，

饭做多吃不完，

菜做多会浪费，

怎么样做好小分量晚餐？

Chapter 1

1-001-007.indd 1 2022/11/16 星期三 14:00:17

米、面

燕麦片

面包

家中常备的晚餐食材

常言道：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。这个“少”也是有讲究的，

不能油腻、量多，最好吃五到七分饱，既保证晚上睡得好，又不会饿得睡不着，也不

会有过多能量沉积在体内导致肥胖。而想要做好分量小又快捷的晚餐，在家中常备一

些不易变质的食材就是诀窍。只需要简单处理好食材，就能快速做好一顿营养又健康

的小分量晚餐。

各种杂粮与大米配比后煮饭更健康。除了米

饭，面条也是一种方便储存、并且烹饪简单的主

食，如龙须面、乌冬面、意大利面等。

燕麦片属于速食产品，不需要长时间高温烹

煮，熟燕麦片只需煮5分钟，即可快速制成一份轻

食晚餐，营养又省时。

晚餐可以选择各种用吐司做成的三明治，

或者烤面包搭配浓汤。吐司切下来的四边，也要

收集起来，可以煮成牛奶面包粥，或者是放上奶

酪、芝麻等辅料制成零食。

002

1-001-007.indd 2 2022/11/16 星期三 14:00:20

鸡蛋

干货

坚果

火腿、香肠

水煮蛋、荷包蛋、温泉蛋、欧姆蛋……鸡蛋

的做法各式各样，且用时短，是赶时间的救星食

物，而且质地柔软，所以非常适合晚上食用。

作为配菜或调味品的干香菇、干海带等，可

用铁罐、陶瓷缸等可密封的容器储藏，泡发之后

就可以做出一道美味菜肴。

如果不能保证晚餐的营养，那就加一些坚果

吧。坚果含有丰富的膳食纤维和油脂，以及各种

维生素及矿物质，是很好的零食选择。

可以买上一些火腿、香肠，有些可以常温保

存，有些需要放冰箱，想吃肉却没时间烹制时，

它们是很好的替代品。

003

1-001-007.indd 3 2022/11/16 星期三 14:00:30

常备高汤、酱料

高汤可以给菜肴增味，也可以制作简易家常汤。制作高汤很费时，可以把一次

性煮好的高汤倒入冰格中，冻成冰块状，需要时，用多少取多少，既方便又快捷。

蔬菜高汤

猪骨高汤

  用料  水4升，胡萝卜180克，白萝卜160克，西芹250克，番茄120克，蘑菇110克，

洋葱200克，青蒜100克，月桂叶、百里香、荷兰芹梗各适量，白胡椒10克，盐

4克

  做法  1.蔬菜洗净，切好备用。

2.水及蔬菜与调料放入大锅中，拌匀，高火煮沸后转低火煮1小时。

3.用滤网将汤过滤，取清汤即可。

  用料  水4升，猪骨2000克，洋葱200克，胡萝卜、西芹各100克，青蒜50克，月桂

叶、百里香、荷兰芹梗各适量，盐4克，白胡椒5克

  做法  1.猪骨洗净，剁成段；蔬菜洗净，切丁。

2.猪骨放入沸水中汆烫捞起。

3.汤锅中加水、猪骨、调料、蔬菜丁，高火烧开转低火煮4小时，随时去除浮

油，最后用滤网将汤过滤即可。

蔬菜高汤 猪骨高汤

004

1-001-007.indd 4 2022/11/16 星期三 14:00:33

照烧酱汁

蜜汁烤肉酱

海鲜酱

千岛酱

  用料  酱油50毫升，清酒25毫升，白糖20克

  做法  1.所有用料混合均匀。

2.混合均匀的用料倒入锅中慢慢熬煮至白糖

全部溶化即可。

  用料  蒜头20克，白芝麻8克，蜂蜜30克，番茄酱

20克，淀粉8克

  做法  1.白芝麻倒入锅中炒香。

2.所有用料加适量水搅拌均匀，装入锅中，

烧开即可。

  用料  白芝麻、红椒、蒜、虾酱、罗望子汁、柠

檬汁、辣椒酱、辣椒粉各适量，糖8克，鱼

露6克

  做法  1.红椒切圈。

2.取玻璃碗，倒入所有用料，混合均匀即可。

  用料  洋葱80克，酸黄瓜25克，欧芹15克，熟蛋

2个，番茄酱150克，美乃滋500克，辣酱油

15毫升，牛奶50毫升

  做法  1.蔬菜洗净，切好备用。

2.碗中加入美乃滋，再放入洋葱、欧芹、熟

蛋、酸黄瓜、番茄酱、辣酱油，搅拌均匀。

3.缓慢地加入牛奶，拌匀至酱汁浓稠即可。 千岛酱

照烧酱汁

蜜汁

烤肉酱

海鲜酱

005

1-001-007.indd 5 2022/11/16 星期三 14:00:36

意大利面的煮法

小心机 事先煮熟意大利面， 1 分装好米饭、面包

  用料  意大利面300克，盐、食用油各少许，保鲜膜适量，带封口的冷冻保存袋1个

快速做好晚餐的小心机

如何减少晚餐的准备时间？如何缩短晚餐烹饪的时间？这可能是很多人的困

惑。其实你只需要提前做好准备工作，就可以减少很多麻烦。例如，晚上会使用到

的锅具、碗盘、食材等尽可能放在显眼好拿的地方，周末事先将食材都切好、冷

藏，事先将米饭、面条都煮熟、冷藏……

意大利面一般煮15分钟，

在煮时加入少许盐。

1 待2分钟后，倒掉凉水，

沥干。

3

按食用量，用保鲜膜分别

包好。

5

煮好的意大利面迅速放入

凉水中。

2

在意大利面中加入食用

油拌匀，防止面条黏在

一起。

4 包好的意大利面放入冷冻

保存袋中，放入冰箱冷冻保

存即可。

6

006

1-001-007.indd 6 2022/11/16 星期三 14:00:45

蔬菜类

饭团

切片面包

小心机

提前将食材处理好 2

香辛料

可以切碎、切丁，放进冰箱保存。前一

天剩下来的食材，可以保存至第二天晚上

继续利用。

牛肉与鸡肉

切片或切条，加入少许盐、胡椒粉、

姜末、蒜末、料酒拌匀，用保鲜膜包起来

放冰箱，可保存一个星期。或煮熟切块后

冷冻保存。

洗净，切成长段，如果做炒饭可以切

丁，放在保鲜盒里保存。部分菌菇等可以

先炒熟后冷冻保存。

冷冻肉类和水产

冷冻的肉类或水产，解冻费时间，可

于早上放进冷藏室，晚上就可以直接使用

了。除了直接冷冻，也可以煮熟后冷冻。

熟米饭放凉，做成饭团。

用保鲜膜包好，放入冷冻保

存袋中冷冻保存。

面包切片后，用保鲜膜

包好，放入冷冻保存袋中冷

冻保存。

007

1-001-007.indd 7 2022/11/16 星期三 14:00:53

2-008-043.indd 8 2022/11/16 星期三 14:00:37

晚餐首选

—营养易消化

不只有蔬菜易消化，

鸡肉、鱼肉等也是晚餐的首选。

荤素搭配，

才能让晚餐美味又健康。

Chapter 2

2-008-043.indd 9 2022/11/16 星期三 14:00:40

010

2-008-043.indd 10 2022/11/16 星期三 14:00:43

香辣莴笋丝 2人份

电器：

准备材料：

莴笋340克，红椒35克，蒜末少许，盐、鸡粉、白糖各2克，生抽3毫升，辣椒油、

亚麻籽油各适量

烹饪时间： 6分钟

捞出后沥干水

分，以免冲淡调

味料的滋味。

制作凉拌菜时，食材焯水的时间

不宜过长，以免影响食材鲜嫩的

口感。

Tips

2 锅中注水烧开，放入盐、亚

麻籽油、莴笋略煮，加入红

椒煮至断生，捞出。

3 莴笋和红椒装入碗中，加入

蒜末、盐、鸡粉、白糖。

1 洗净去皮的莴笋切片，再改

切丝；洗净的红椒切段，去

籽，切成丝。

4 加入生抽、辣椒油、亚麻籽

油拌匀，盛出即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

011

2-008-043.indd 11 2022/11/16 星期三 14:00:46

012

2-008-043.indd 12 2022/11/16 星期三 14:00:50

电器：

准备材料：

四季豆200克，红椒10克，蒜末少许，盐3克，生抽3毫升，鸡粉、陈醋、芝麻油、

食用油各适量

烹饪时间：6分钟

生食四季豆会导致食

物中毒，必须要焯煮

熟透，方可食用。

Tips

凉拌四季豆 1人份

2 锅中倒水烧开，加入少许食

用油、盐。

1 洗净的四季豆切成3厘米长 3 倒入四季豆，煮约3分钟。

的段；洗净的红椒切开，去

籽，再切成丝。

5 放入蒜末、盐、鸡粉、生

抽、陈醋、芝麻油，拌匀至

入味，装入盘中即可。

4 捞出四季豆，再加入红椒

丝焯煮片刻，捞出，倒入

碗中。

可根据个人口味

调整用量。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

013

2-008-043.indd 13 2022/11/16 星期三 14:00:52

014

2-008-043.indd 14 2022/11/16 星期三 14:00:55

电器：

准备材料：

娃娃菜300克，红椒丁、青椒丁、番茄酱各5克，盐、鸡粉各2克，水淀粉10毫

升，食用油适量

烹饪时间： 10分钟

调汁可加入少许

白糖，会使菜肴

的口感更清甜。

茄汁蒸娃娃菜 2人份

2 电蒸锅烧开，放入蒸盘。 3 盖盖，蒸约5分钟至食材熟

软，断电后取出蒸盘。

1 洗净的娃娃菜切开，再切

瓣，装在蒸盘中，摆好，

待用。

5 加入鸡粉、盐，再用水淀粉

勾芡，调成味汁。

6 盛出味汁，浇在蒸盘中，摆

好盘即成。

4 炒锅置电磁炉上烧热，放入

食用油，倒入青椒丁、红椒

丁炒匀，放入番茄酱炒香。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

015

2-008-043.indd 15 2022/11/16 星期三 14:00:58

016

2-008-043.indd 16 2022/11/16 星期三 14:01:01

电器：

准备材料：

豆角130克，茄子75克，肉末35克，红椒25克，蒜末、姜末、葱花、白糖各少许，

盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，水淀粉、食用油各适量

烹饪时间： 10分钟

茄条炸好后最好沥出

多余的油，这样菜肴

才不会太油腻。

Tips

豆角烧茄子 2人份

2 热锅注油烧热，倒入茄条翻

匀，炸约2分钟，捞出。

3 油锅中再倒入切好的豆角，

炸约1分钟至其呈深绿色，

捞出。

1 洗净的豆角切长段；洗好的

茄子切成长条；洗净的红椒

切碎末。

5 加入少许盐、白糖、鸡粉、

料酒炒匀，用水淀粉勾芡，

盛入盘中，撒上葱花即成。

4 用油起锅，倒入肉末炒至变

色，撒上姜末、蒜末炒香，

倒入红椒末炒匀，倒入炸过

的食材，用低火翻炒均匀。

烧至四五成热。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

017

2-008-043.indd 17 2022/11/16 星期三 14:01:03

018

2-008-043.indd 18 2022/11/16 星期三 14:01:07

电器：

准备材料：

土豆200克，青椒20克，红椒15克，蒜末少许，盐2克，味精、辣椒油、芝麻油、

食用油各适量

烹饪时间：6分钟

土豆丝捞出后过

一遍冷水，口感

更爽脆。

辣拌土豆丝 1人份

2 洗净的青椒切开，去籽，切

成丝；洗好的红椒切段，去

籽，切成丝。

3 锅中注水烧开，加少许食

用油、盐，倒入土豆丝，

略煮。

1 去皮洗净的土豆切成片，再

改切成丝。

5 加盐、味精、辣椒油、芝麻

油、食用油，用筷子充分翻

拌均匀。

6 拌好的材料盛入盘中，撒上

蒜末即可。

4 煮好的土豆丝捞出，沥干水

分，装入碗中，放入青椒

丝、红椒丝。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

019

2-008-043.indd 19 2022/11/16 星期三 14:01:09

020

2-008-043.indd 20 2022/11/16 星期三 14:01:13

松软炸藕 1人份

电器：

准备材料：

莲藕200克，低筋面粉50克，生粉、面包糠各10克，椰子油500毫升，盐2克，沙

拉酱20克

烹饪时间： 6分钟

莲藕中间的孔洞

要清洗干净，以

免有泥沙。

面糊中可加入少许鸡蛋搅拌，味

道更佳。

Tips

2 莲藕去皮切片，倒入面糊

中，搅拌均匀。

3 裹匀面糊的莲藕片粘上面包

糠，装盘待用。

1 取空碗，倒入低筋面粉、

生粉、盐，倒入50毫升清

水，搅匀成面糊。

4 锅中倒入椰子油，烧至六成

热，放入莲藕片炸约2分钟

至表面金黄，捞出，装盘，

点缀沙拉酱即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

021

2-008-043.indd 21 2022/11/16 星期三 14:01:15

022

2-008-043.indd 22 2022/11/16 星期三 14:01:19

电器：

准备材料：

猪肉200克，去皮白萝卜300克，紫苏叶数片，大葱白20克，蒜末5克，白芝麻、白

糖、生粉、黑胡椒粉各3克，盐2克，椰子油4毫升，生抽3毫升，味噌少许

烹饪时间： 10分钟

如果猪肉含肥肉

较少，可以先热

油再煎肉。

香脆酱油葱烧肉 2人份

2 洗净的大葱白切成圈；洗

好的紫苏叶去蒂，卷成

卷，切丝。

3 洗净的猪肉切片，装碗，倒

入椰子油，加入蒜末、生

粉、黑胡椒粉、盐、白芝

麻，拌匀。

1 洗净去皮的白萝卜剁碎，

放在榨汁机中，打成白萝

卜泥。

5 热锅中倒入腌好的猪肉片，

煎炒约3分钟至微熟且外表

微黄，倒入大葱圈，翻炒约

1分钟至食材熟透。

6 倒入白糖炒匀调味，盛出菜

肴，装盘，放上白萝卜泥、

紫苏叶丝即可。

4 取空碗，放入切好的大葱

圈，加入生抽、味噌拌匀，

待用。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

023

2-008-043.indd 23 2022/11/16 星期三 14:01:22

024

2-008-043.indd 24 2022/11/16 星期三 14:01:25

电器：

准备材料：

猪肉末50克，熟玉米粒30克，莲藕150克，葱花少许，盐2克，料酒8毫升，白糖5

克，食用油适量

烹饪时间： 6分钟

优质的莲藕的外皮应

该呈黄褐色，肉肥厚

而白。

Tips

金玉肉末 2人份

2 用油起锅，倒入猪肉末，淋

入料酒，炒香。

1 莲藕去皮，洗净，切成片， 3 倒入熟玉米粒，翻炒均匀。

再切成小块。

5 加入盐、白糖，盛出装盘，

撒上葱花即可。

4 倒入莲藕块，拌炒均匀。

炒制时要将肉末

炒散。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

025

2-008-043.indd 25 2022/11/16 星期三 14:01:32

026

2-008-043.indd 26 2022/11/16 星期三 14:01:36

电器：

准备材料：

火腿肠70克，胡萝卜50克，花菜100克，盐、鸡粉各2克，料酒、水淀粉各3毫升，

食用油5毫升

烹饪时间： 6分钟

微波炉加热会带走

食材中的部分水分

使菜肴口感变干，

可以在加热前给食

材洒上少许清水。

Tips

花菜火腿肠 1人份

2 切好的花菜装碗，放入切好

的胡萝卜片、火腿肠片。

3 加入盐、鸡粉、料酒、水淀

粉、食用油拌匀。

1 洗净的花菜切小块；火腿肠

切片；胡萝卜去皮，切片。

5 备好微波炉，放入食材，加

热3分钟至熟，取出熟透的

食材，撕开保鲜膜即可。

4 装入杯中，封上保鲜膜，

待用。

也可以将胡萝卜

切成末，更易熟

也更美观。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

027

2-008-043.indd 27 2022/11/16 星期三 14:01:38

028

2-008-043.indd 28 2022/11/16 星期三 14:01:42

电器：

准备材料：

腌制牛肉丝1份（做法见页码7“牛肉与鸡肉”），洋葱丝1份，熟菌菇1份（做法见

页码7“蔬菜类”），冰格冷冻高汤2份，蒜末、大葱片、香菜段各少许，盐、黑胡

椒碎各3克，番茄酱、橄榄油各适量

烹饪时间： 10分钟

制作肉类菜肴可

以使用猪骨高

汤，成品更-香。

洋葱炒牛肉 2人份

2 放入菌菇，炒出香味。 3 倒入腌制好的牛肉丝，炒

至变色。

1 平底锅中倒入橄榄油，放入

蒜末、洋葱丝爆香。

5 撒入适量盐、黑胡椒碎，倒

入适量番茄酱拌炒均匀。

6 放入大葱片，炒匀调味，盛

出，放入香菜段即可。

4 放入高汤，翻炒片刻。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

029

2-008-043.indd 29 2022/11/16 星期三 14:01:51

030

2-008-043.indd 30 2022/11/16 星期三 14:01:55

双椒鸡丝 2人份

电器：

准备材料：

鸡胸肉丝200克，青椒75克，彩椒35克，红小米椒圈25克，盐2克，花椒、鸡粉、

胡椒粉各少许，料酒6毫升，水淀粉、食用油各适量

烹饪时间：8分钟

鸡胸肉丝可预先

切好再冷冻，也

可直接使用。

腌制肉丝的时候可加入少许食用

油，这样菜肴的口感更佳。

Tips

2 鸡胸肉丝加入盐、料酒、水

淀粉，拌匀，腌制片刻。

3 用油起锅，倒入鸡胸肉丝、花

椒、红小米椒圈、料酒炒匀。

1 洗净的青椒去籽，切细丝；

洗好的彩椒切细丝。

4 倒入青椒丝、彩椒丝、盐、

鸡粉、胡椒粉、水淀粉炒

匀，盛出即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

031

2-008-043.indd 31 2022/11/16 星期三 14:01:58

032

2-008-043.indd 32 2022/11/16 星期三 14:02:03

泰式炒鸡柳 2人份

电器：

准备材料：

鸡胸肉条150克，红彩椒、黄彩椒各80克，盐2克，青柠汁10毫升，椰奶、罗勒

叶、葱段、食用油各适量

烹饪时间： 10分钟

还可加入少许水

淀粉，可使肉丝

更嫩滑。

怕酸者可以将青柠汁的量酌情

减少。

Tips

2 红彩椒、黄彩椒分别切成

丝，待用。

3 锅中注油烧热，放入葱段、

红彩椒、黄彩椒炒片刻。

1 鸡胸肉条加少许盐、食用油

拌匀。

4 再放入鸡胸肉条，翻炒至颜

色发白，调入盐，淋上青柠

汁、椰奶炒入味，再放入罗

勒叶炒匀即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

033

2-008-043.indd 33 2022/11/16 星期三 14:02:05

034

2-008-043.indd 34 2022/11/16 星期三 14:02:09

电器：

准备材料：

鲈鱼200克，青柠檬80克，蒜末、青椒各7克，朝天椒8克，香菜少许，盐2克，鱼

露10毫升，香草浓浆26毫升，食用油适量

烹饪时间： 10分钟

不要买尾巴呈红色

的鲈鱼，因为尾巴

呈红色表明鱼体内

可能有损伤。

Tips

泰式青柠蒸鲈鱼 1人份

2 青柠檬取青柠汁；朝天椒、

青椒切圈。

3 鲈鱼装入备好的蒸盘中，放

入烧开水的电蒸锅中，隔水

蒸8分钟至熟。

1 处理好的鲈鱼划一字花刀，

撒盐涂抹均匀，腌制片刻。

5 揭开蒸锅盖，取出蒸盘，将

调味汁淋在鱼上，浇上热油

即可。

4 取一个碗，放入青椒、朝天

椒、蒜末、青柠汁、香草浓

浆、鱼露、香菜搅拌均匀，

制成调味汁，待用。

花刀切深一些，

更易熟透。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

035

2-008-043.indd 35 2022/11/16 星期三 14:02:12

036

2-008-043.indd 36 2022/11/16 星期三 14:02:16

电器：

准备材料：

贻贝500克，青椒粒、红椒粒、黄椒粒各20克，黄油50克，香芹粉、白胡椒粉各少

许，白葡萄酒1/2杯，奶酪、盐水各适量

烹饪时间： 10分钟

可加入少许柠檬

汁去腥味。

翡翠贻贝 1人份

1 贻贝放入盐水中洗净，控干 2 贻贝放入烤碗中。 3 奶酪切碎。

水分。

5 贻贝上倒入白葡萄酒和调配

好的黄油。

6 放上彩椒粒和奶酪碎，放入

预热至190℃的烤箱，烤8

分钟即可。

4 微波炉高火加热黄油30

秒，依次加入香芹粉、白胡

椒粉搅匀。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

037

2-008-043.indd 37 2022/11/16 星期三 14:02:26

038

2-008-043.indd 38 2022/11/16 星期三 14:02:30

准备材料：

鲜鱿鱼筒120克，姜片5克，葱丝2克，红椒粒少许，生抽、食用油各适量

烹饪时间： 9分钟

葱香鲜鱿 1人份

1 处理好的鲜鱿鱼筒切成圈。 2 鱿鱼圈中放入姜片、葱丝。 3 淋入食用油，充分搅拌均匀。

4 取一个杯子，倒入拌好的鱿 5 定时加热5分钟。

鱼圈，盖上保鲜膜，放入微

波炉中。

鱿鱼先放入白

醋水中浸泡、清

洗，去除脏污。

电器：

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

6 取出杯子，揭去保鲜膜，淋

上生抽，撒上红椒粒即可。

039

2-008-043.indd 39 2022/11/16 星期三 14:02:34

040

2-008-043.indd 40 2022/11/16 星期三 14:02:38

清蒸贻贝 1人份

电器：

准备材料：

贻贝120克，姜丝5克，葱段4克，料酒5毫升，蒸鱼豉油4毫升，盐3克

烹饪时间： 10分钟

可以用柠檬汁代

替料酒。

贻贝可以提前用清水泡一晚上，

能更好地吐尽泥沙。

Tips

2 电蒸锅注水烧开，放入处理

好的贻贝。

3 盖上锅盖，调转旋钮定时8

分钟，待时间到，掀开盖，

取出。

1 姜丝均匀地撒在备好的贻贝

上，淋上料酒，撒上盐、

葱段。

4 淋上备好的蒸鱼豉油即可。

微波炉 电烤箱 电磁炉 电蒸锅 榨汁机

041

2-008-043.indd 41 2022/11/16 星期三 14:02:40

042

2-008-043.indd 42 2022/11/16 星期三 14:02:44

电器：

准备材料：

蛤蜊300克，葱花15克，姜块、白酒各适量，酱油5毫升

烹饪时间： 10分钟

不喜欢白酒者可

以用清水蒸，加

入少许料酒。

酒焖蛤蜊 1人份

1 姜洗净，切细丝，备用。 2 蛤蜊洗净，放入锅中。 3 将白酒倒入锅中。

5 取出，淋入酱油，再撒上葱

花，即可食用。

4 放入姜丝，加盖，高火焖8

分钟。

微波炉 电烤箱 榨汁机

蛤蜊可以提前浸泡在

清水中，滴入几滴芝

麻油，这样可以使泥

沙吐得更干净。

Tips

电磁炉 电蒸锅

043

2-008-043.indd 43 2022/11/16 星期三 14:02:57