◎甘智荣 编著

一日三餐在家吃

自己动手，营养满满；美味佳肴好吃又健康

CONTENTS 目录

002 NO.01 快速做好早餐的小心机

005 NO.02 午餐便当制作原则

008 NO.03 省时省力做晚餐：食材冷冻法

CHAPTER 1 让做饭变成一件简单的事儿

016 生煎白菜饺

018 芝麻煎饼

019 葱香包菜烘蛋

020 胡萝卜豆角炒饭

021 彩虹炒饭

022 三色饭团

024 南瓜粥

025 青豆面包粥

026 鸡肉枸杞粥

027 胡萝卜鸡肉粥

028 南瓜麦片粥

029 瘦肉浓粥

030 鸡蛋吐司

CHAPTER 2 早起十分钟快速做早餐

032 吐司比萨

033 芝士吐司脆

034 金枪鱼烤吐司

035 土豆泥培根吐司

036 牛油果元气三明治

038 虾仁牛油果三明治

039 夏威夷吐司

040 蛋沙拉三明治

041 奶油芝士小黄瓜三明治

042 咖喱圆白菜三明治

043 芒果鲜虾三明治

044 热力三明治

046 南瓜爆浆三明治

047 金枪鱼沙拉三明治

048 红豆芒果三明治

050 蔬菜三明治

052 吐司蜜桃派

053 番茄厚蛋烧

054 西班牙烘蛋派

056 豆角焖面

057 龙须拉面

032 吐司比萨

033 芝士吐司脆

034 金枪鱼烤吐司

035 土豆泥培根吐司

036 牛油果元气三明治

038 虾仁牛油果三明治

039 夏威夷吐司

040 蛋沙拉三明治

041 奶油芝士小黄瓜三明治

042 咖喱圆白菜三明治

043 芒果鲜虾三明治

044 热力三明治

046 南瓜爆浆三明治

047 金枪鱼沙拉三明治

048 红豆芒果三明治

050 蔬菜三明治

052 吐司蜜桃派

053 番茄厚蛋烧

054 西班牙烘蛋派

056 豆角焖面

057 龙须拉面

068 虾仁青豆便当

071 饭团便当

074 刺猬卷鸡排便当

077 小猪玫瑰花包饭便当

080 星耀动物便当

083 幸福小狮子便当

086 炫彩肉球豆腐酿便当

089 花样杂粮田园便当

092 泰式沙拉三明治便当

095 小熊咖喱便当

098 鱼翔田园便当

101 低热量瘦身便当

104 荷兰豆牛肉卷便当

107 三杯鸡便当

CHAPTER 3 营养又美味轻松做上班族快手便当

058 芦笋蛋奶面

059 清汤蝴蝶面

060 意式鸡油菌炒面

061 樱桃番茄酱意大利面

062 酱炒黄面

064 通心粉沙拉

065 泰式青柠炒粉

136 蔬果面包沙拉

137 樱桃番茄洋葱沙拉

138 果味冬瓜

140 香辣莴笋丝

142 胡萝卜炒菠菜

143 青椒海带丝

144 马蹄炒荷兰豆

146 蒜香四季豆

147 清炒时蔬

CHAPTER 4 天天不重样儿安心省时的便捷晚餐

110 小黄鱼子鸡便当

113 鸡蛋卷咖喱便当

116 缤纷时蔬便当

119 牛排鸡肉卷便当

122 酱鸡翅菠菜便当

125 章鱼先生便当

128 秋枫鸡肉便当

131 雪人排骨便当

148 冰糖百合蒸南瓜

150 白菜木耳炒肉丝

152 秘制叉烧肉

153 秋葵炒肉片

154 肉酱焖土豆

155 彩椒牛肉丝

156 小米椒炒牛肉

157 南瓜咖喱牛肉碎

158 番茄炖牛腩

159 辣椒鸡丁

160 泰式炒鸡柳

161 鸡块炖香菇

162 鸡蛋炒百合

164 莴笋玉米鸭丁

165 芙蓉黑鱼片

166 豉汁蒸鱼块

167 青椒兜鱼柳

168 白灼鲜虾

169 茶香香酥虾

170 蒜香虾

171 葱香蛤蜊

172 鱿鱼须炒四季豆

174 白菜冬瓜汤

176 家常牛肉汤

177 大枣鱼头汤

178 咖喱鸡肉炒饭

179 青椒炒卤肉盖饭

180 胡萝卜鸡肉饭

182 南瓜拌藜麦

183 蔬菜薏米饭

184 薏米牛肉饭

CHAPTER

1

让做饭变成一件

简单的事儿

星期一到星期五很多上班族都处于忙碌状态，

被工作琐事烦扰的你，也许烦闷，也许忧心，

但是都不能忘记重要的一日三餐。

只要有心，只要有准备，

天天在家吃饭不再是梦想，

你也可以做一个幸福的省时烹饪家。

002

NO. 01

快速做好早餐的小心机

如何减少早餐的准备时间？如何缩短早上烹饪的时间？这可能是很多人的困惑，其实你只

需要在前一晚做好准备工作，就能事半功倍。例如，早上会使用到的锅具、碗盘、食材等

尽可能放在显眼好拿的地方，事先做好手工拉面，事先将食材都切好，事先将意大利面煮

熟……

 小心机 1 事先煮熟意大利面、做好手工拉面

意大利面的煮法

材料：

意大利面 300 克，盐少许，食用油适量，

保鲜膜适量，带封口的冷冻保存袋 1 个

做法：

A 意大利面一般煮 15 分钟，在煮制的

过程中加入少许盐。

B 将煮好的意大利面迅速放入冷水中。

C 待 2 分钟后，倒掉凉水，沥干。

D 在意大利面中加入食用油拌匀，防止

面条黏在一起。

E 按食用量，用保鲜膜分别包好。

F 再将包好的意大利面放入冷冻保存袋

中，放入冰箱即可。

1 2

3 4

5 6

003

 小心机 2 前一晚将食材切好

拉面的做法

材料：

高筋面粉 300 克，碱面、盐各少许

做法：

A 备好一碗清水，加入碱面、盐，搅拌

均匀，制成碱水。

B 将高筋面粉倒在案板上，用手将面粉

开窝。

C 往面粉窝中倒入拌匀的碱水。

D 将面粉揉搓成光滑的面团，盖上湿布

饧半小时。

E 将面团搓成长条，双手各抻面的一端，

旋成麻花条形，反复多次，手提两端，离

案甩成长条。

F 将面条拉九扣，掐掉面头，制成拉面。

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3 4

5 6

蒜苗 & 洋葱

可以切碎、切丁，然后放进冰箱保存。特

别是晚餐剩下来的食材，第二天早上正好

可以利用。

牛肉 & 鸡肉

切片或切条，加入少许盐、胡椒粉、姜末、

蒜末、料酒，拌匀，用保鲜膜包起来放入

冰箱，可保存一个星期。

004

叶菜类

洗净，切成长段，如果是要做炒饭可以切

碎，放在保鲜盒里保存。

冷冻肉类 & 鱼类

冷冻的肉或鱼类，解冻会费时间，可于

前一晚放进冷藏室，第二天早上就不需

要解冻了。

 小心机 3 把晚餐变早餐一样吃

炒菜变身

米饭煎饼

剩下来的炒菜也可以好好利用

起来，例如将小菜切碎后做成

炒饭或拌饭，或者加一个鸡蛋

跟米饭一起做成米饭煎饼。

零碎食材

变身欧姆蛋

把没煮完的蔬菜、火腿、肉全

放入保鲜盒内，隔天可以拿出

来切碎，加入鸡蛋液打蓬松，

放入加了食用油的不粘锅中，

撒上零碎食材，煎熟即可。

蔬菜汤、肉汤

变身粥 & 炒饭

若是当天晚上还剩下一些蔬菜

汤、肉汤，可以冷藏保存，第

二天只要把米饭加进去，就能

煮出好吃的粥，或炒出好吃的

炒饭。

005

NO. 02

午餐便当制作原则

外卖的千篇一律，食堂的单调无味，在外吃饭总找不到在家时的乐趣。然而自带便当就可

以完美解决这个问题。

Top1 营养搭配合理

自带的便当要保证菜品的搭配和营养，可以根据自身情况控制热量的摄入，把握油、盐、

糖等调味品的添加。午餐最好做到有荤有素、粗细搭配，要包含主食和肉类、豆类、蔬菜

和水果等，才能及时、全方位地补充身体所需的营养物质。

基本组合如下：

米饭或者粗粮。大米等谷物中富含糖，是身体和

大脑的能量源泉，且微波炉加热后米饭基本上能

保持原来的状态，而馒头、饼干等物容易变干。

主食

006

肉、蛋、鱼类可以补充身体所需的蛋白质。 蛋

白质是有机化合物，是人体所需营养成分的关键

部分，它们对维持身体细胞正常运行很重要。

主菜

蔬菜、菌菇、豆类，富含人体所需的维生素和矿

物质。其中，蔬菜以根茎、茄果类为主，不宜带

绿叶蔬菜。因为绿叶蔬菜含有一定量的硝酸盐，

经微波炉加热或存放时间过长会发黄、变味。

副菜

Top2 色香味俱全

选择食材时可以从红、绿、黄、白、黑几色中挑选 3~4 种，色彩丰富的便当不仅营养均衡，

视觉上也给人赏心悦目之感。在味道上，酸甜苦辣咸，多变不腻。烹调方式上，煎炒烹炸，

一盒数种烹饪法，口感多样。

007

Top3 饭菜分开放

自带便当饭菜最好分开存放，用两三个盒

装最为合适。先将装热菜的盒子用沸水烫

过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，

稍微凉一点立刻放冰箱中。另外取一个饭

盒，专门用来储藏加热的食品，如生番茄、

生黄瓜、生菜等，最好不要切碎，或者也

可以放一些新鲜水果。

Top4 安全健康

便当盒用过后要洗净，在再次装盒前，用

干净的餐巾布蘸少许食醋水，将便当盒再

擦一遍，醋味挥发后并不会影响菜肴味道，

还可以起到一定的杀菌作用。夏季气温高、

湿度大的时候，宜少带豆制品，因为其在

湿热环境下非常容易变质、变味。夏天应

用保鲜膜抓饭团，隔着保鲜膜抓饭团不仅

更干净，还不会弄脏手。此外，具有抗菌

功效的梅干是夏季便当的必需品，不过它

只对接触到的部位效果显著，所以我们可

以把碾碎的梅肉和食物混在一起，不仅能

保鲜，还更美味。尽量少带汤汁多的菜肴，

水分多的菜容易滋生细菌，如果有汤要及

时收汁。水果、生菜洗过后要擦干再装盒。

008

NO. 03

省时省力做晚餐：食材冷冻法

洗食材、切食材占用好多时间，想要快速做好一餐，怎么办？来试试食材的冷冻保存法，

它不仅可以保留食材的鲜度，还省时省事，需要时直接取用即可，有了它，快速上菜不是

问题。

 畜肉冷冻秘诀大公开

猪瘦肉片

A 将猪瘦肉洗净，切成薄片。 B 按一次使用的分量分别用

保鲜膜包好。

C 将肉片放入冷冻保存袋中

冷冻保存。

A 将猪瘦肉洗净，切成细丝。 B 按一次使用的分量分别用

保鲜膜包好。

C 将肉丝放入冷冻保存袋中

冷冻保存。

猪瘦肉丝

009

猪肉末

A 将猪肉洗净，剁成肉末。 B 放入冷冻保存袋，用筷子

压出直线和横线，成方块状。

C 将冷冻保存袋放入冰箱中

冷冻保存。

牛肉丝

A 将牛肉洗净，切成丝。 B 牛肉丝中放入盐，再倒入

料酒、酱油拌匀腌渍。

C 按一次使用的分量用保鲜

膜包好，放入冷冻保存袋中冷

冻保存。

猪五花肉

A 将五花肉洗净，切成肉条。 B 按一次使用的分量用保鲜

膜包好。

C 将肉条放入冷冻保存袋中

冷冻保存。

010

牛肉块

A 将牛肉洗净，切成大块。 B 按一次使用的分量用保鲜

膜包好。

C 将牛肉块放入冷冻保存袋

中冷冻保存。

牛肉末

A 将牛肉洗净，剁成肉末。 B 按一次使用的分量用保鲜

膜包好。

C 将牛肉末放入冷冻保存袋

中冷冻保存。

牛肉丁

A 将牛肉切成条，再改切成丁。 B 按一次使用的分量用保鲜

膜包好。

C 将牛肉丁放入冷冻保存袋

中冷冻保存。

011

鸡胸肉

A 将部分鸡胸肉切成丁。 B 将剩余鸡胸肉切成细丝。 C 按一次使用的分量用保鲜

膜包好，放入冷冻保存袋冷冻

保存。

鸡肉块

A 将带骨鸡肉剁成块，洗净

后擦干表面水分。

B 按一次使用的分量包上保

鲜膜。

C 将鸡肉块再放入冷冻保存

袋冷冻保存。

 禽肉冷冻秘诀大公开

鸭肉丁

B 将切好的鸭肉丁用保鲜膜

包好。

C 将鸭肉丁放入冷冻保存袋

中冷冻保存。

A 将鸭肉切成条，再改切成丁。

012

 海鲜冷冻秘诀大公开

虾

A 将鲜虾洗净，从背部开一

刀，去除虾线。

B 将处理好的虾按一定的间

隔摆入盘中，封上保鲜膜，放

入冰箱冷冻。

C将处理好的虾冻硬后取出，

放入保鲜袋冷冻保存。

蛤 蜊

A 取一碗清水，放入适量盐，

用勺子搅拌均匀成盐水（浓度

约 3%）。

B 将蛤蜊放入盐水中，浸泡

半天，使其吐沙。

C 将蛤蜊的表面清洗干净，

放入冷冻保存袋中冷冻保存。

鱿 鱼

A 将鱿鱼切成小段，备用。 B 放入清水中洗净，捞出，

沥干水。

C 用保鲜膜包好，再放入冷

冻保存袋中冷冻保存。

013

鱼 块

A 鱼去鳞片、鱼鳃、内脏，

洗净后，鱼肉分切成大块。

B切好的鱼块均用保鲜膜包好。 C 再放入冷冻保存袋中冷冻

保存。

鱼 丁

A 鱼去鳞片、鱼鳃、内脏，洗

净后，去骨，将鱼肉切成丁块。

B 将切好的鱼丁用保鲜膜包好。 C 再放入冷冻保存袋冷冻保存。

鱼 片

A 鱼去鳞片、鱼鳃、内脏，洗

净后，去骨，将鱼肉再切成片。

B 将切好的鱼片用保鲜膜包

好。

C 再放入冷冻保存袋冷冻保存。

CHAPTER

2

早起十分钟

快速做早餐

一日之计在于晨，

一天之中最重要的一顿在于早餐。

早起十分钟，

快速、高效地做一些营养早餐，

譬如煎饺、三明治、面条，

甚至是需要一些耐心的粥，

这是暖到心里的温暖诶！

Good morning …………  13min  2 人份

生煎白菜饺

原料

调料

制作方法

饺子皮 / 14 张

白菜 / 30 克

胡萝卜 / 30 克

香菇 / 30 克

芹菜 / 30 克

香菜 / 少许

白芝麻 / 少许

盐 / 2 克

白胡椒粉 / 2 克

食用油 / 适量

1 将白菜、胡萝卜、香菇、芹菜均洗净，再剁碎。

2 热锅注油烧热，倒入白菜碎、胡萝卜碎、香菇碎、芹

菜碎，炒匀， 调入盐、白胡椒粉，拌炒至七分熟，制

成馅料盛出。

3 取适量馅料包入饺子皮中，用手捏好四周，制成饺子

生坯。

4 煎锅中注入适量油烧热，放入饺子生坯，隔开摆好，

煎一会儿，加入少量清水。

5 盖上盖子，用小火煎约 3 分钟，揭开盖子，撒上白芝

麻，再盖上盖，煎 3 分钟至熟。

6 揭开盖子，将底呈焦黄色的煎饺装盘，放入洗净的香

菜即可。

煎饺子时不宜常翻动，以免饺子皮破裂。

Point

1

6

5

4

3

2

016

017

Good morning …………  15min  1 人份

芝麻煎饼

1 将精面粉倒入大碗中；将鸡蛋打入小碗中，

用筷子搅拌均匀。

2 往面粉碗中倒入适量温水，搅拌匀。

3 再倒入蛋液，加入白砂糖，放入白芝麻、

黑芝麻，搅拌成泥糊状，制成煎饼糊。

4 平底锅用小火加热，锅底涂上黄油，放入

圆形不锈钢饼干模具。

5 往模具内依次倒入适量煎饼糊。

6 用小火将煎饼煎至呈金黄色，取出脱模，

装盘即可。

也可将煎饼糊直接放入烤箱，用上、下火 180℃

烤制约 8 分钟至熟即可。

Point

精面粉 / 80 克

鸡蛋 / 1 个

白芝麻 / 6 克

黑芝麻 / 6 克

原料

白砂糖 / 6 克

黄油 / 少许

调料

制作方法

018

Good morning …………  7min  2 人份

葱香包菜烘蛋

1  洗净的包菜切成粗丝；洗净的大葱切小

段；鸡蛋打散，放入碗中。

2 平底锅内放入适量食用油烧热，放入包菜

丝，略炒。

3 加入盐、鸡粉、白胡椒粉，调味，炒匀。

4 将鸡蛋液倒入锅内，覆盖住包菜，加盖，

待成形。

5  揭盖，撒上大葱段，略煎一会儿。

6 翻面，烘至两面焦黄即可。

如果所用平底锅的手柄也是铁制的，可放入烤

箱中，烘烤至熟。

Point

包菜 / 200 克

鸡蛋 / 4 个

大葱 / 10 克

原料

盐 / 2 克

鸡粉 / 1 克

白胡椒粉 / 2 克

食用油 / 适量

调料

制作方法

019

Good morning …………  5min  2 人份

胡萝卜豆角炒饭

原料

米饭 / 250 克

豆角 / 80 克

胡萝卜 / 80 克

豌豆 / 50 克

玉米粒 / 50 克

蒜末 / 少许

欧芹 / 少许

调料

盐 / 3 克

橄榄油 / 适量

制作方法

1 洗净的豆角切段；洗净去皮的胡萝卜切丁。

2  锅中注入适量清水烧开，加入 1 克盐，淋入橄榄油。

3 倒入胡萝卜丁、豌豆、玉米粒，焯 1 分钟。

4 倒入豆角段，焯至所有食材熟透，捞出，沥干水分。

5 锅中注入橄榄油烧热，倒入蒜末爆香，倒入米饭，炒

至松散。

6 放入焯好的食材，炒匀，加入 2 克盐炒入味，盛出，

撒上欧芹即可。

豆角在炒之前要先焯一下，成品的色泽才会翠绿。另外，豆

角烹调时间不可过长，以免造成营养流失。

Point

020

Good morning …………  3min  1 人份

彩虹炒饭

原料

米饭 / 150 克

红椒 / 50 克

玉米粒 / 30 克

豌豆 / 50 克

调料

盐 / 2 克

鸡粉 / 1 克

生抽 / 少许

食用油 / 适量

制作方法

1 将红椒洗净，切成丁。

2 锅中注入适量清水，大火烧开，倒入适量食用油，加

入 1 克盐。

3 倒入豌豆、玉米粒，焯 1 分钟，再倒入红椒丁，焯至

转色捞出。

4 炒锅上火，注油烧热，倒入米饭，炒至松散。

5 放入焯过的食材，翻炒均匀。

6 调入 1 克盐、鸡粉、生抽，炒至入味，盛出即可。

焯过水的豌豆不宜长时间翻炒，以免口感变差，营养价值降低。

Point

021

Good morning …………  2min  1 人份

三色饭团

原料

制作方法

菠菜 / 45 克

胡萝卜 / 35 克

冷米饭 / 90 克

熟蛋黄 / 25 克

1 将熟蛋黄碾成末；胡萝卜去皮洗净，切粒。

2 锅中加入适量清水，大火烧开，倒入菠菜，煮 30 秒，

捞出放凉。

3  沸水锅中放入胡萝卜粒，焯片刻，捞出。

4  将放凉的菠菜切碎，待用。

5  取一只大碗，倒入冷米饭、菠菜碎、胡萝卜粒、蛋黄

末，和匀至有黏性。

6 将拌好的米饭制成几个大小均匀的饭团，摆入盘中

即可。

之所以用冷米饭，是因为其有黏性。

Point

1

6

5

4

3

2

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022

023

Good morning …………  15min  1 人份

南瓜粥

1 将南瓜洗净削皮切成块。

2 将南瓜块放入锅中煮熟后捞出，部分南瓜

块压碎成泥，装碗，另留一部分作装饰用。

3 将鸡骨高汤注入烧热的锅中，将米饭倒入

锅中拌匀。

4 将南瓜泥与洗净的鼠尾草（留少许待用）

倒入锅中，拌匀。

5 加盖煮 5 分钟至熟，揭盖加入盐、白胡

椒粉、鸡粉调味。

6 煮约 3 分钟之后盛出，放上鼠尾草装饰

即可。

切南瓜时要切薄一点儿，这样容易熟，也可节

省烹煮时间。

Point

米饭 / 100 克

南瓜 / 100 克

鼠尾草 / 适量

原料

鸡骨高汤 / 400 毫升

盐 / 3 克

白胡椒粉 / 少许

鸡粉 / 少许

调料

制作方法

024

Good morning …………  9min  2 人份

青豆面包粥

1 面包用面包刀切细条形，再切成丁，装入

盘中，备用。

2 取榨汁机，放入洗净的青豆，再加入少许

牛奶，榨成汁。

3 锅置火上，倒入榨好的青豆汁。

4 再加入剩下的牛奶。

5 煮沸后倒入面包丁。

6 搅拌匀，煮至面包丁刚刚变软，盛出面包

粥装碗即可。

还可以加入少许白糖，增加甜味。

Point

面包 / 100 克

牛奶 / 250 毫升

青豆 / 300 克

原料

制作方法

025

Good morning …………  10min  1 人份

鸡肉枸杞粥

1 洗净的鸡胸肉切成丝，装碗。

2 碗中放入 1 克盐、鸡粉、水淀粉、食用油，

抓匀，腌渍一会儿。

3 砂锅中注水烧开，倒入米饭，搅拌匀，盖上盖，

烧开后用小火煮 8 分钟至米饭熟软。

4 揭盖，倒入鸡肉丝，拌匀，小火煮约 1分钟。

5 加入 2 克盐、胡椒粉，放入枸杞，用锅

勺拌匀调味。

6 把煮好的粥盛出，装入碗中，点缀上香菜

即可。

鸡肉丝入锅后不能煮制太久，以免肉质过老，

影响成品口感。

Point

鸡胸肉 / 120 克

米饭 / 100 克

枸杞 / 适量

香菜 / 适量

原料

盐 / 3 克

水淀粉 / 3 毫升

鸡粉 / 适量

胡椒粉 / 适量

食用油 / 适量

调料

制作方法

026

Good morning …………  11min  2 人份

胡萝卜鸡肉粥

1 胡萝卜去皮洗净切成丁；香菜叶洗净切

碎；洗净的鸡胸肉切成片，装碗。

2 碗中放入 1 克盐抓匀，倒入水淀粉，抓匀，

注入食用油，腌渍一会儿。

3 砂锅注水烧开，倒入米饭拌匀，盖上盖，

烧开后用小火煮至米饭熟软。

4 揭盖，放入胡萝卜丁，倒入鸡肉片，拌匀，

小火煮约 1 分钟。

5 加入 2 克盐、胡椒粉，放入香菜碎，拌匀。

6 把煮好的粥盛出，装入碗中即可。

鸡肉含有丰富的蛋白质，而且易消化，很容易

被人体吸收利用。

Point

鸡胸肉 / 180 克

米饭 / 200 克

胡萝卜 / 60 克

香菜叶 / 适量

原料

盐 / 3 克

水淀粉 / 3 毫升

胡椒粉 / 适量

食用油 / 适量

调料

制作方法

027

Good morning …………  10min  1 人份

南瓜麦片粥

1 南瓜肉洗净切片。

2 砂锅中加入开水，倒入南瓜肉片，边煮边

碾压，煮至南瓜肉呈泥状。

3 再倒入备好的即食燕麦片，搅拌均匀，用

中火煮至食材熟透。

4 加入适量白糖。

5 搅拌均匀，煮至白糖溶化。

6 关火后盛出煮好的麦片粥，装在碗中即可。

如果家中还有没有吃完的米饭，也可以加入其

中一起煮。

Point

南瓜肉 / 150 克

即食燕麦片 / 80 克

原料

白糖 / 少许

调料

制作方法

028

Good morning …………  12min  2 人份

瘦肉浓粥

1 洗净的猪瘦肉剁成末。

2 洗净的莳萝草切碎。

3 猪肉末中放入 1 克盐抓匀，注入适量食

用油，拌匀。

4 砂锅中注入高汤烧开，倒入米饭，搅拌匀，

盖上盖，烧开后用小火煮 8 分钟至米饭

熟软。

5 揭盖，放入猪肉末和莳萝草碎，拌匀，小

火煮约 2 分钟。

6 加入 2 克盐、胡椒粉，拌匀，把煮好的

粥盛出，装入碗中即可。

如果时间比较充裕，可以用水发大米来熬粥，

口感更好。

Point

猪瘦肉 / 100 克

米饭 / 100 克

高汤 / 适量

莳萝草 / 少许

原料

盐 / 3 克

胡椒粉 / 适量

食用油 / 适量

调料

制作方法

029

Good morning …………  10min  2 人份

鸡蛋吐司

原料

调料

制作方法

鸡蛋 / 2 个

吐司 / 2 片

芝士丝 / 适量

奶油 / 适量

1 将吐司切去四边；将烤箱调至上、下火 150℃，预

热 2 分钟，备用。

2 往吐司上抹上奶油，撒上芝士丝。

3 再将切下来的吐司条摆回吐司上围边。

4 将吐司片放入预热好的烤箱中。

5 以上、下火 150℃烤约 3 分钟后取出，将鸡蛋打至烤

好的吐司上。

6 再放入烤箱中以 150℃烤约 5 分钟至蛋熟即可。

可以在鸡蛋上撒些胡椒粉，用来提味。

Point

1

6

5

4

3

2

030

031

Good morning …………  10min  1 人份

吐司比萨

1 将洗净的青椒、胡萝卜、培根切成末，芝

士切成小片。

2 在吐司上涂抹上番茄酱。

3 撒上青椒末、胡萝卜末、培根末，再撒上

芝士片。

4 将备好的吐司放入烤箱中层。

5 以上、下火 200℃烤约 8 分钟即可。

如果想缩短烤制的时间，可在准备食材前，将

烤箱预热。

Point

吐司 / 1 片

胡萝卜 / 50 克

青椒半个

培根 / 1 片

芝士 / 3 片

原料

番茄酱 / 10 克

调料

制作方法

032

Good morning …………  7min  3 人份

芝士吐司脆

1 首先将烤箱调至上、下火 200℃，预热。

2 将吐司横竖各切一刀，成 4 小片。

3  芝士片也同样切成 4 小片。

4  每一小片吐司上，依次放上一小片芝士、

少许芝麻、香草碎。

5 放入预热至 200℃的烤箱中，烤约 5 分

钟即可。

刚出炉时，芝士片会鼓起来，过一会就会塌下去。

Point

吐司 / 4 片

芝士片 / 4 片

芝麻 / 少许

香草碎 / 少许

原料

制作方法

033

Good morning …………  8min  2 人份

金枪鱼烤吐司

原料

罐装金枪鱼 / 2 大匙

吐司 / 2 片

蒜苗 / 1/2 根

洋葱 / 15 克

樱桃番茄 / 2 个

鸡蛋液 / 适量

调料

黑胡椒粉 / 少许

制作方法

1 先将蒜苗洗净切末，樱桃番茄洗净切片，洋葱洗净剥

皮后切末。

2 将金枪鱼、蒜苗末、洋葱末、黑胡椒粉混合拌成馅。

3 将吐司的一面沾上鸡蛋液后。

4 再将制作好的馅料放在上面。

5 最后将吐司放入 180℃的烤箱中，烤约 6 分钟。

6 取出后放上樱桃番茄片即可。

最好将罐装金枪鱼沥干汁液，以免烤的时候吐司坍塌凹陷。

Point

034

Good morning …………  10min  1 人份

土豆泥培根吐司

原料

土豆泥 / 20 克

培根 / 1 片

吐司 / 1 片

红甜椒 / 1/4 个

玉米粒 / 20 克

香芹 / 1 根

芝士丝 / 20 克

牛奶 / 100 毫升

奶油 / 适量

调料

盐 / 少许

黑胡椒粉 / 少许

制作方法

1 吐司放入 200℃的烤箱中，烤至双面焦黄。

2 土豆泥中加入牛奶、奶油、盐、黑胡椒粉，拌匀。

3 红甜椒洗净切丁，香芹洗净切碎，培根片切丁。

4  将土豆泥均匀抹在烤好的吐司上。

5 再加入红甜椒丁、玉米粒、培根丁，最后撒上芝士丝。

6 将吐司放入约 200℃的烤箱中，烤至芝士丝熔化，再

撒上香芹碎装饰即可。

可以用罐装玉米粒，口感会比较好。

Point

035

Good morning …………  10min  2 人份

牛油果元气三明治

原料

调料

制作方法

1 牛油果洗净对半切开，切片；香蕉去皮切成小块。

2 备好榨汁机，放入一半牛油果片、香蕉块，注入牛奶，

榨汁后盛入杯中。

3 用捣碎器将剩余的牛油果片、香蕉块捣成泥，制成果

泥，倒入备好的盘中。

4 全麦吐司对半切成三角形，将吐司放入烤盘，放入烤

箱中，选择上、下火 230℃加热，时间为 5 分钟。

5 打开烤箱，取出烤好的吐司，抹上制好的果泥。

6 放在铺好的干净生菜上，撒上黑胡椒碎，放入腰果、

黑芝麻，放入切好的樱桃番茄即可。

除了腰果，还可用其他坚果，如杏仁、核桃等。

Point

1

6

5

4

3

2

全麦吐司 / 2 片

牛油果 / 1 个

香蕉 / 1 根

牛奶 / 20 毫升

腰果 / 适量

黑芝麻 / 适量

樱桃番茄 / 适量

生菜 / 2 片

黑胡椒碎 / 少许

036

037

Good morning …………  5min  1 人份

虾仁牛油果三明治

原料

山形吐司 / 2 片

大虾 / 6 个

橄榄油 / 适量

牛油果 / 半个

洗净的生菜 / 2 片

调料

白酒 / 1 大匙

盐 / 适量

黑胡椒碎 / 适量

奶油 / 2 大匙

制作方法

1 剥掉虾壳，去虾线，洗净，沥干水分。

2 将温度调至上、下火 180℃，将山形吐司放入铺有锡

纸的烤盘中，烤约 2 分钟。

3 平底锅中倒橄榄油烧热，下入虾炒至变色，加入白酒、

盐、黑胡椒碎，炒匀后盛出。

4 挖出牛油果肉，装碗，加入奶油、盐、黑胡椒碎，搅成泥。

5 取出 1 片吐司，涂上牛油果泥，铺上炒好的虾仁。

6 再夹上生菜，盖上另 1 片吐司，对半切开，装盘即可。

处理虾时，除了去壳，还要去除虾线。

Point

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038

Good morning …………  10min  1 人份

夏威夷吐司

原料

吐司 / 1 片

火腿 / 2 片

菠萝片 / 2 片

芝士丝 / 20 克

奶油 / 2 小匙

香芹末 / 适量

调料

番茄酱 / 1 大匙

制作方法

1 烤箱调至 200℃，先预热 3 分钟。

2 先将火腿切成小片。

3 把吐司抹上奶油和番茄酱后，摆上菠萝片、火腿片，

再撒上芝士丝。

4 将吐司放入预热好的烤箱中。

5 以 200℃烤约 5 分钟至芝士丝熔化、上色。

6 再撒上香芹末即可。

如果家里没有菠萝，可以用苹果替代，一样好吃。

Point

039

Good morning …………  8min  2 人份

蛋沙拉三明治

1 樱桃萝卜洗净对半切片。

2 将熟鸡蛋剥壳，切小块，装碗，加入蛋黄

酱，拌匀。

3 再加入樱桃萝卜片、葱花，调入盐、黑胡

椒粉，拌匀，制成蛋沙拉。

4 在全麦吐司的单面涂上奶油，再将蛋沙拉

均匀地抹在吐司表面。

5 再盖上另一块吐司，外层包上保鲜膜，等

待味道融合。

6 吃的时候，撕下保鲜膜，沿对角切开即可。

可在碎鸡蛋中加入牛奶，这样可以使鸡蛋黏稠。

牛奶、蛋黄酱这些清淡的馅料能激发鸡蛋原本

的味道。

Point

熟鸡蛋 / 3 个

樱桃萝卜 / 2 个

全麦吐司 / 6 片

葱花 / 少许

原料

奶油 / 12 克

蛋黄酱 / 30 克

盐 / 少许

黑胡椒粉 / 少许

调料

制作方法

040

Good morning …………  8min  1 人份

奶油芝士小黄瓜三明治

1 将烤箱温度调至上、下火 180℃，白吐

司放入烤箱中，烤至微微上色。

2 将小黄瓜洗净，剖成两半，用刮皮刀刮出

长薄片。

3 然后将小黄瓜片平铺在盘子里，撒上盐、

白醋，静置 5 分钟。

4 取出吐司，将吐司单面涂上一层奶油芝士，

再铺上小黄瓜片。

5 撒一些黑胡椒粉调味，盖上另 1 片吐司。

6 用刀将吐司沿对角切开即可。

用盐腌过的黄瓜，一定要吸干水分，如果有水分，

面包会被浸湿变黏。

Point

白吐司 / 4 片

小黄瓜 / 1 根

原料

奶油芝士 / 30 克

白醋 / 少许

盐 / 少许

黑胡椒粉 / 少许

调料

制作方法

041

Good morning …………  8min  2 人份

咖喱圆白菜三明治

原料

白吐司 / 4 片

咖喱 / 适量

圆白菜 / 3 大片

调料

比萨芝士 / 2 片

橄榄油 / 适量

制作方法

1 圆白菜洗净切小片。

2 平底锅中放入橄榄油， 放入圆白菜片、咖喱炒匀，放

入少许水，炒至收汁，装碗。

3 将 1 片白吐司放在砧板上，放上圆白菜片，铺上比萨

芝士，盖上另 1 片白吐司。

5 将夹好的白吐司放入铺有锡纸的烤盘中，放入烤箱中，

以上、下火 180℃，烤至比萨芝士熔化即可。

可以将炒圆白菜的汤汁倒在吐司上，因为吐司烘烤后，汤汁

会被烤干。

Point

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042

Good morning …………  6min  1 人份

芒果鲜虾三明治

原料

芒果丁 / 40 克

熟虾仁 / 40 克

吐司 / 1 片

调料

芝士丝 / 10 克

奶油 / 1 小匙

美乃滋 / 适量

香芹末 / 少许

制作方法

1 烤箱以 180℃预热，备用。

2 将熟虾仁与美乃滋、芒果丁拌匀。

3 将吐司放入铺有锡纸的烤盘中，烤至微热后取出。

4 在烤好的吐司上抹奶油。

5 将虾仁、芒果丁放在吐司上，再撒上芝士丝。

6 再将吐司放入烤箱中，烤至芝士丝熔化后取出，再撒

上香芹末装饰即可。

香芹的香味会更好地激发出虾的鲜美。

Point

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043