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编委会
主任：
李辉国家体育总局青少年体育司司长曹景伟国家体育总局体育科学研究所所长
副主任:姜庆国国家体育总局青少年体育司副司长袁虹国家体育总局体育科学研究所副所长
成员：
徐杰国家体育总局青少年体育司发展指导处处长
陈石国家体育总局青少年体育司发展指导处副处长
杨天昊国家体育总局青少年体育司发展指导处干部
徐建方国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任/研究员
李良国家体育总局体育科学研究所研究员
张斌国家体育总局体育科学研究所副研究员
编制专家组： (按姓氏笔划排序)王雄、王健、厉彦虎、孙建刚、刘阳、安江红、李博、李佑发、苏承良、宋逸沈兆喆、吴华、赵文华、陈培荣、陈炜、张凯、贺刚、路瑛丽、熊静帆、魏良忠
前言
儿童青少年是国家的未来，民族的希望。党和国家始终高度重视儿童青少年的体质健康问题，相继发布了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》《健康中国行动（2019一2030年）》《中国儿童发展纲要（2021－2030年）》等重要文件，指导儿童青少年体质健康促进工作。少年强则中国强，体育强则中国强。普及科学健身知识、提升科学健身素养，指导儿童青少年积极参与体育活动，对建设体育强国，实现中华民族伟大复兴的中国梦具有重要意义。
为满足广大儿童青少年的科学健身需求，弥补当前儿童青少年科学健身指导纲领的不足，国家体育总局组织编制了“儿童青少年科学健身20条”（以下简称“20条”）。“20条”由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所编制，包括“概述科学运动”“打破久坐”“运动类型”“运动风险筛查”“运动环节”“身体素质”“健康促进”“良好睡眠”8部分，不仅聚焦于当前儿童青少年体质健康所面临的问题与不足，同时还注重指导儿童青少年身体素质提升。内容详实，图文并茂，通俗易懂，从儿童青少年科学健身的安全性、可操作性和实用性出发，充分考虑儿童青少年的兴趣特点和接受程度，以期提高儿童青少年的科学健身素养和体质健康水平。
儿童青少年科学健身20条
1.科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身心健康全面发展。
儿童青少年科学健身20条
2.儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。
60分钟+
有氧
无氧
儿童青少年科学健身20条
3.按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。
儿童青少年科学健身20条
4.运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少年安全地参与体育活动。
儿童青少年科学健身20条
5.一节儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。
儿童青少年科学健身20条
6.运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5-10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。
儿童青少年科学健身20条
7.运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10-15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。
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儿童青少年科学健身20条
8.身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能力，包括为耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质等。
儿童青少年科学健身20条
9.耐力练习增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3-5次/周、30-50分钟/次的耐力练习。
儿童青少年科学健身20条
10.力量练习提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2-3次/周、30分钟/次的力量练习。
儿童青少年科学健身20条
11.速度练习提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2-3次/周、20-30分钟/次的速度练习。
儿童青少年科学健身20条
12.柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行3-5次/周、10-20分钟/次的柔韧练习，推荐采用静态拉伸。
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13.平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行2-5次/周、15-30分钟/次的平衡练习。
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14·灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议进行2-3次/周、10-20分钟/次的灵敏练习。
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15.“天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视力追踪类为主。
儿童青少年科学健身20条
16.儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫正”是健康身体姿态促进的总方针。
儿童青少年科学健身20条
17.应将儿童青少年的体重指数（BMI \vDash 体重（kg）/身高2（m））控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。
儿童青少年科学健身20条
18.长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。
儿童青少年科学健身20条
19.骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密，对于儿童青少年强健骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。
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儿童青少年科学健身20条
20.充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。
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