主　编：曹绍爐曹绍爐，1963 年 12 月生，大学文化，高美倍运动健康品牌创始人，“微运动”理念倡导者。长期从事健康产业项目运营与企业管理工作，积极响应健康中国战略，践行“三减三健”及运动健康生活方式，传播运活目标，以优质产品和先进的理念服务社

序2世的今天着社会的快速发展和们生水的提，健已为民点别是后代，人们更是深认识健康的重要。其运动，作维护提升生活品质的要，正融入人们的日常，愉悦身健更是促人与人通交流、搭建会和谐的桥梁。党和国家高度民群的健康，先后提出健国战略与民健战略倡导“全民健生活方式行动”，全国掀起民健身动的潮那何学有行健及何营食衡三常过的和本生与康促进0这着来动营养更加成我课题。和力群强度，有的老，

I等简单效的“动。作“微动理的倡者，们欣慰地看到目前“微动”已成动养生的新潮流毕合适的运动，科学的营，是适合大多普通人的健康道。动能够量进新谢，而科学的营充则能身体提必要的量和物质，帮助身在运动后迅速恢复，提表现这一，正我们追求生活的基石这一的指引，美倍应运而生。作一专动服，持“求美、的，健事普求于运营有保理念热爱的友美倍终坚同行提供的运动服养食陆开发涵盖础养、营养心脏养足“第。知导，，播本倡导运运在

II康活的道路上提供专业的指导与借。合高倍的实际例示了动与养结带来显果读阅中感受与营的魅力。作为本普读，我希望：动营养的思想火在个人心中耕发芽，让更的人认运动与的性，常生活中积极行运动康，从进一步动运活式的展。们坚信：星星火，可以燎原。在全民运学的运动与养的滋养健康理将发挥出不可的要作用，让更多人因营养拥健、享活推动民健康普进中助健康的里我们一够“健中想出绚的目标就是步携手，动，以营帆同驶曹绍爐月日

V运动营养让生命花更加绽放酝的关处方运营养的科普读尤其是最运动的研究成，已使我不不顺应要求，应时呼唤，完成我们运动营养科人的命及召，一定行业展献我一点量。以希望广大读能理解作为一名科苦孤诣。党出，没民健康，就有全康十三审议通的《共中央步全深革进中式代的定保先的战略位。党对民健康问题的了新，民在的性出！健战略导动对十分要的义，彭心

VI我从事了六运动生化学的教作动与陈代、与员的究工作，知运动养对于人健的重。去年卫健委布信目前医院看满为患中8上人都不是正有病而是由身体活不足，营养剩不均衡或过治疗理因素等因造的这些经为威胁众健康原因合理的科学健运应到高度量的研说动对体在强塑体型、高改善心健康、提升生活等面具有独作享点康念：．动运动身体疾康；．运，当运能降些疾的脑、等中老3任，与运养运动但研料的容尽如人的料，的料谨乏整，

VI养的书虽五但缺乏动营养与人健康科籍，而样普书是广大非专运动人士动老体多人群迫切读学掌的！曹绍爐和彭玉、副，以平新时中国社会主义思指，深入落实党的十全审议过共中关进步全面深化革、推进中国式代化的定中“保障人民康放发展的战位置的要求以量科学俗文字认真负动什”，合理回答“运动有什”，入细地总结了运方种疾益全统绍运动方与运营养食品，以及介高的优生运动理论实中效果实案例学、丰富、实、、形式颖文洁深浅出易老宜，大读者便养的内涵与运处与动养食品知许人知道选适己的动如合运如过运动，通运营维健……运的工作十迫切和非常重行可本读物

VII心希望对大民动有家提供客观具、切的最后笔助普宣传阵地祝美优质让生加绽翟士025月京士领简介中运养学先驱斗北京大学物系物化分子学业毕业；任北京体育大学体动学院教授、博导师。主从运动生物化学的教学作和新陈谢运动与营养及运动选材的工作

目录一章康从改变开始................1一节人的数................2第二节什是活方式病...................第节到底谁定了我的康.................1第四节生的预防............13第五节健改..1...动.炼...46........处究....4.......四..2方基本原则...........何定处..........5运作...活....................

第节科学动，动科学.......7第节特的动处.................82第运动营养食品——通人的营养第餐”.......5第一说食品分类.........................10第特食与特殊食用.....18第节运食品概述............1第运基功.......的研究发.......第六节——餐.....该哪运营养食......第节运动品趋.....第立破同，—运服..节动，营养健......二节营养引代养生......4三节运动营养——生式病物.....17立，运康..49...........考文........................1

1第章康从改生方式人目惊的大数据，我越生方越，底了们的？方罩危机国家展开了轰烈的民生活方式行动，食要三减，减不式要健出美生活。健康的第身生活管理防方，改开。

2第一惊心大数年病病井年轻化趋势。高血、尿肝肥、心管等始影们生活患趋轻化19，我国慢的死亡人数占总死亡人的，因心癌慢系统疾的死亡人数占比80；国重胖者5者1症

中患者至少0；心肌梗患者上人血；人谢合患病.%（《国血告20）全高血患突破亿血者达1.8。（据源：《）尿病卫生组织数据统，5有病中国全球病一大病患数高13，13死于尿病其并发（数来：《闻道）脂肪前有过。我高酸者达肥20全以度增试最

vs.8%），尿病前（0v，常（33s4）和血v.6）康体者常症糖尿0）、血常6%脉14.3%肪3肥胖群尿病前期患病率显于健重（据来源中国肥胖患病率并症：15万成年人的断真慢病是活健康活性的、息关

5二节什么是活方式病生活式生方式切关。那先来解释下生活方式。方是指及的日常生的活方，衣、以闲时用。来百度词条生方分健康和生方健康活方7年出的，样方式发（不吸正每是

62．健康生活方式1（2）吸烟（3）动和体力动（4）压力张绪研明：良好使左右度和20活健康况几乎良的方式仅患尿、消性疡、心脑血和癌危性大增，岁后率活康的倍。黄帝》上之人，道者于阴，和于术，食饮节，有不妄，故而尽，岁乃。”见训：合之式，的之法二、什么生方式生方病是对一慢病（包病、、血管和行了

7后得出的结这些慢性传病的主要病就是人良生具体由衣食、娱等常活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化方面不良导致躯理慢传性疾病。国方式也称“明”和“富如上所方病一活方式因素在活式因素干预或病其“防可控可治。方病主要分为类：养疾病：包营剩、膳食结构不合2．运不足相疾：包括运不动不、坐等生方式关疾包律作息眠不长期应激状态等。三式发病

7．所属室：——普内科．是纳入医：、方式与床表现活式病主要特征是血压异常、糖谢异常、脂谢异常、肥胖、康，临床应为、卒中、心衰管血不足伴糖病及并发，等详见下表。式主特征床表主要特征临血压异常病、中心衰心脑管病变、气血糖及糖谢异常病及发坏疽视网膜病肾神经病变乏、血压异质代谢异常肪、高脂蛋白症、症胖气促、骨炎、松下肢静张血压异代谢异常、脂代谢异亚健康眠梦，阴汗、消易、部浮、肿结、色、斑点；血不足、睛；便；心脑差、头晕乏力趣生

不锻炼身体和夜、吸烟等而死亡素有0有关。业属于生活方病范畴。现代白阶层普患有颈、疮病时案工作乏必要活关。计1/3人患有，这种正在以快速蔓延的方式袭每一个人。六、生活方已为国人健的敌原中卫部长竺先生20年第66届联大会预和制非染性高级别会上有发言非传染性病已中健头号威胁现：不健康的生活方式，直接或间接与多慢性非传性疾病有高血压、冠心、、尿、恶性肿。生活病已经取代传，成为“头号杀手”90%以上人于恶性疾，而是生活方式病无休无止折磨病变201年至200年正是也就活方式爆井期。

0对于生活方式病，真正的危害来自疾本身，是来自生活对康的知，既不懂得生活方式与疾病的系不得如学预。这才是生活方式对类真正的威胁所在。第三节底决们健康医疗来越达，活方却越越多，到决了我的健？你医生有关系人说，健康与医生有很大的关系有病去医院。所以，把健康完给生也人说是自己的，跟医生一毛关都没以交。两种为观点都失偏，模了生职健的主体。医生的职责：治疗疾医是们抗病的重要伴。他们经过严格的业训练，掌握丰富医学知识临床验，能够为我们供确的诊断和治疗方案。论是急性心肌梗死卒还是慢

11性病如糖尿、高血压，医都能通科学的段我们缓解症状病然而生的职责主要是治疗现有疾病，他们可通过术等手缓解消除我们的痛苦无代替我维护管理我们的健康。病的疾治愈，也我们的配合和。自：健康1992年维多亚提出康“四基石”理膳；（2）烟限（3）适当运动；4）心理平这四个方面相辅成，再加睡眠共同塑造健体和心理。健康生方衡食适足心健，维身体健康的素这是防病病的基饮方，应避免高脂肪糖高盐食多摄入水果、蔬菜和全谷。每天进行适量的有氧如散步、跑或游泳，强心系统的健。保生努康体的康复和例动控制

2症。这个世上没有所谓的绝。但一要顾好自己身体健才着你！如果染病急救、急性病应该医院，对于慢性真正的医生是你己。爱迪曾这过：“未来的医生病人药物，而是导病人们多关注人体结、食的保病起因预防。”据世界卫生织的资料证人的寿命问题40%在遗传和生存条，其中遗传素5（天之本无从择）环境因素占（不可避免）；医卫生条占8%力不从心）；而0%要自己力，去设好健康的生方式。O：健康与寿取于康的任——自己。此我们的惯健康修养了我来康

13第四生活方式病预家说“个人0的生活式决20年后的身体状况”，这就是诉们，生活方病的形一个长的过，人人都是20自己身体状况主宰者。生活方式病是自己的不良生方式积累形成的。它的科学有赖于长期的病情监管理。生活方式最医生是自。既然们人都是健的第一责任人，活病的因又不良生活式相关，那么做好自身的活管，人在特点对各自的生活方式不行好的改善是常重要，这样以达到预防患方式病的效果预防生活方式病的本施践行的生活自健的任人是从日改酗等良生习起安膳做。

4第五节健康从变生活方始健康生方式核四大要素就是合理膳、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。建议每天摄12种以上食专议称，合理膳食能提供、均衡营养的膳。食物多样，才能满足人体种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的根据原卫生部发布的《中国膳食指南》，建议天摄入食物，每周摄入至少5种食。食物的种类上，应当谷主，多吃蔬菜、水果和薯类注意荤素粗细。谷类物膳食的主体，为了不吃主食的法是不科学。以谷类主的膳食既提供充足的能，又可避摄入过多的脂肪，对预心血疾、尿症益年每天应摄540的谷类食物。注意粗细搭物好0够

15降低肥胖、病、高血等慢性病患病风险。议成年人天吃菜30～500克，水果200～400。蔬菜和水果不能相互替建餐有蔬菜，天有水果。提倡每天食用奶类、豆类及其制品。类营养丰富，容易消化吸收，是膳食钙的极好来源。而且饮奶有利于骨质，减少骨质丢失议天饮奶00克或相当量的奶制品，高血脂和超肥胖者择低脂、脱脂奶及其品。大豆含富的质蛋白质、必需脂肪酸B族维生素、等养素且含磷低聚及异黄酮、植物固等种人体需的化物质。适当多吃大豆及制品可以增加质蛋白质的摄量，也可止过多费肉类带来的利响。建议每人每天30～50大或相当量的豆品。提倡饮食，食用合格碘盐油盐摄多国居民存在问油摄入过患肥胖、、动脉化多慢风，盐入过会增高压的风险

6加超重、胖的险。所以建公众养成清饮食的食习惯，膳食中少油、少盐、少糖。每人每天烹调油量25～30克食摄入量不超6克（包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的盐量），糖摄入量不超过5克。建议戒烟戒每至运动3次动则有益在除了科合理膳食，最的还要适运自己运动方式、度和运动量。怎么判运动量是否合呢？可以根据运动心率来制运动强度，运动时的最大心率不超过与例如的人，运动时最大不能超1建议每至少运动3次老年群体选择适合自己的运方式。

1目前，戒烟酒已经成为众的共。吸烟的人，不论吸烟久，都应该戒。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都够改善生活质量。过饮酒也会增加患某疾病的风险，并可导致交通事故暴力事件的增加。以，建议成年男性一天饮用的酒精不过5克性不超过15最重是乐开朗豁达的生活态度这的关。（以上建议来自西安市中心医营养科医师王芳）【养护身体要“10个一”健，是身体各个器官的功能、人项动指标常能够地抵抗各疾病侵，应自然环境社会环的化。健康的身

81．种有规的生活方式；2．一良好的生习惯；3．种科学均衡的营养规律；4．一套适合自的健身锻炼方法；5．一些能够娱乐身、调节大脑的余爱好；6．一张青春焕、乐观向上的笑面孔；7．一种热情开的性格；8．一副荡、的宽广胸怀；9．种定、从容地待困难和疾病的；0．一个安和谐、优美清新活环境。

19第六节全民健康生活方行动和国家高度关注人民群众健康问题。007年9月日，卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾预防控制中心发了以“和谐我，健康中国人”为主题，以“我行动，康，我快乐”为口号的全民健康生活方行，并确定每年的月行少并生行式提高，群惯，动好生活往健康方传，要深入推和

20什么是“减三健”？即减盐减油、糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。随经济社会的发展和生活节奏的加快，饮食多盐、多油、多糖等健康的生活方十分常见“康生活方式对多数疾病有预防作用，对全人群健康状况有促进作用。比如，高盐饮食是诱发高血压、脏病等疾病减少钠盐的摄入可较好地预防。”全民健康动家行中疾控中建根中开“”周宣传活，科普盐导“个“爱恒9集，倡导加量训，维护肌的正常功能

21赖建强呼，公众不仅要了解康知识建立健康理念，提高健康素养，更要将知识转化行为，每个人都是维护自身健康的第一责任人。中国疾病控制中心党委副书周辉表示，全民健康生活方式行动已经深入人心，成为我国慢病防控和健康生活式倡导最具响力的动之一，持国慢病防控事业展促进了践行健康文明生活方好围逐升促人民群养成健康为式要多得径康知识和康知深心，引导们健识养行为方影响健康上自卫

2践行“三减三健健康生活方式升自身的健康意识降低慢性疾病的风提高生活质量生命在运动，康源

23第章运是良医【本章导读】生命在于运，健康中国战略的落实推进，全民健身战略的施，运动健康的理念逐渐深入人心，运动是良医时代价值。是治愈一切的良方生活更美好，运动健康已成为生活的新时尚。我们不仅需

24第节命在于运动“生命在于运动，这是法国哲学家、思想家伏尔泰的句健康名言。生命存在，在于运动；生命，在于运动；运动是的动是生命之源，是健康之本；运动使，心情舒，离，寿。动不锻可抛情运祛以益。拉泉

2更康。古人也有“动则衰”之说，只有活动起来，才能很好地保养生命，达到健康寿的目的。合理运动于健康有很好促进功能：如可以强脾胃功能；运动能提高心脏健功；运能增肾运人愉快。同运动关重要。虽然我常减练七，一样是祸首种遗基因。制食是减能削弱肥胖因减肥要在控饮年9月织《叶刊一项成人的比20升高.5。高乏有。的头号问题。生在于运动康

26二动，是治愈一切的良方运动是治愈一切的良方。根据国外哈佛大学项3年的研究，坚持锻炼的人在智力和反应方明显高很少动的同龄人。运动能改不良情绪防和疗神经紧张眠忧郁症状运造身、炼容貌、改变大重塑生运动是的自我方式效著。运材，身于炼。然能台上走成络老大爷？98始9X开坚持健身、和滑十日，他敬。尽管今已年过八旬，脸上印的身，肌肉依，姿。而这，都是运赋的运动，然而然养秘也是雕佳

二运动，最好的美容，修炼你的容貌，重塑你的生活曾登上《中国达人秀舞台的一78岁老奶奶给人的印象就像40岁一样轻。人惊叹是，她还献上了充满热舞蹈表演。在节目起位老奶奶是如何持此的外貌。老奶笑答关是保心态，勤运舞我保了轻状丽·人的美增的。人已际依散活力运动对抗时的最佳武器。坚、用心生活人，永远保年。有的50岁，依旧留在0岁的明星嘉经在微照片。有一次，她和岁润起2公里的徒步中的，没涂抹妆品，是色红有她每周都外运动动山山

28做伽跳绳。刘嘉玲说：“运动，是最好的美容。”容颜焕发，是手机美颜来欺骗自己，而是运动所带来的满满元气三、动，变你的脑国外一所学校曾进行一名为点体育课”的要学生们在文课之，先行大的体锻炼。，参项活19万，不仅成健的学变成了聪学生。为么动变？人们是但科学验奇地发可进经的生让脑的网由此忆，高。据《国科学刊》的一份报，那些锻炼的相同的久坐者，其海体积增加了%。而海体时忆存和定向着。就意味持运动人期下记忆力有所提升年时阿茨海病险低。锻炼的人，龄展维清晰、措辞锻钟起常佝偻蹒跚，却更个伙神

29健运动让他的身体一直保持着很好的状态，他的面庞上没有过多岁月刻痕，只留下了时间淬炼出的智慧。钟南山院士在访中钟南院士坦言：己是一个喜爱运动的人几来，他从来有停止过锻炼他：锻身体健有关键作，能人保持年态。运对我助很所大了、忆差的，我没么感没有出现老常有腰疼、视觉碍身下滑的情况。”同，钟院一句让振发的康箴言：“大家把炼看成觉要们南这话将运炼饭、觉等要事情，康生活方式为们生活的常态。岁月不人，但岁月也悄善待坚持运动的强不老容颜饱满的神敏捷的维

30四运动，治愈所有坏情绪“心情越是糟糕，我们就越拼命去跑步。让有的坏情绪，随着汗水而流出去。”作家方舟年成名，质疑声扑面而来。她倍感焦虑被失眠困扰。来，她开运，天操跑5公里刚开始跑到公里时候已累得气；当她逼自到3公里，耳旁是呼啸过风心里不再有任杂向5刺看自影子动的马尾，心里有一出喜。方舟后来才明白，那是于战感“者浸随身音中闭在肉能量耗里享着胜肉体磨强。她始尝试更，游泳、岩…态慢善识：虑得缓。典一研数显景新给愈绪，生懒散变入堪的颓废。个

31天还是很累？网友回答：不是睡得越多越轻松。我们往往会陷入个误区，认为睡觉才是休息。其实对于脑力劳动来说，正的休息是离开房间，去户外运动因为已经一天再接着觉，体没恢活力反而越睡越困。北大长蔡培说：“有健全之体始有健全之神若弱，则思精神何发达非则神不自由。”身体，是革命的钱肌胳，防病席年七畅游江始锻。运动与不运动，的是整个人生。在始遇更自己第三动正生新时我自209起，将8设日，以期能够让们忙生活中抽出间关注自己健康动的快目前，全国地全身服火如民积极参与各类身动让动融行、骑或公“取之之有活习，导色方式的范践行者，际动为打、、绿的家努

32全民身日：动起来，遇见更好的自己中国青年报社社会调查中心联合问卷网（enjuan.co），对1000名受者进行的“全民健身”专调查显示：8.的受访有运健身惯；09%的受访者表示坚持动健身自情愉悦，状加极；906的访者感到运动健身成为一新尚。近两成受访者每天会运动锻炼95后”吴现在在上生活，非喜欢运动，上大学时参加学校举办的徒步荧光等活动。现在工作，能证3次健房。员工配了直接，方。喜做有动，经常用跑步机、动平时她喜欢约上友一起打乒乓球游，这是的两运。四川的90后二孩妈燕，多年来一直没能养运动

33惯，好几次都是到了减肥瓶颈期就放弃了。“加上工作上总各种事情乱计划，压力挺大，没有心思运动。我总安慰自己‘了阵子，不忙时再’最后就不运，如此反了多次。”最近，她决定肥形我现在材样重体重又涨了。现每着视频跳健身操。”武汉的“6后”宋建每作十律运时间主要在一早和一晚他运动有利食物消也比恶劣，每天早，会时到家附近的公场打极拳。一开始是同小区的人跟他一锻炼一附近年轻加。他运时间非常合适，“点开始，结点耽上班在跟着宋平打太极越多，他成了大口中的“宋和访者大家平喜欢步的他要有6风、1

34受者喜欢的运动项目：跑步、健步走、跳绳位列前三坚持运动健带来哪些变？60.9%的受访者表示心情愉悦状态更加积极；5.的受访感到能加新谢，增体能素质；5%的受访者表示睡量得到提高；4.4%受访者觉材更匀称，外在象提升；32的受访者加入运动群了新朋友；31受访者表升了耐受力和抗压锤炼意志。越来越多的人了起来，体运迎来属于流马燕，一，天的话着，现家长论时做的运动，“哪些运动效好，大家会互相推荐，感觉大家对运动这件儿遍上了”云南大学育学院院长、京理大学动商研究院院王宗教绍“全是念北京28奥运确1了他这6，人们健何时谨记，这

35进行体育运动的原因。”吴涵现在非常喜欢浏览一些运达人在交平台上分享的健身和日常食的内容，在论区里，不少网友留言一动，相督。“大家都追求成为更好，追求更健康的活。我觉得种活方式是一种时尚。”健身热”持续升温，90.的受访感运健身在一种生活时尚。（中·青记者园文，杨淑对此文亦献，有附录略全民健身行全民健身战中全重途径毛高瞩出了新中的全民身12字指导方针，即展育动增人民体质。04年，国务院发的《关于快体产业体消费的若意见次提全健身上国家战略

36205年党的十八届五中全会《中共中央关于制国民经济和社会发展十个五年规划的建议》，首次出18字方针，康国战略，特提出要“展体育事业，民，增强人体。没有全民健康就没有全小康，《健康中国行动（209—203）提将展重大专行，其中3项“实施全健身行动，指缺乏体活动成病发生的要一分确突出对的进作用！着全健身的普及日为活新，国的健也历展年时度中，全健身以家战略的定位，成为康国设的重要一环四让生更美好在激情燃烧的巴黎运会盛下，224年8日们实人学。