科学呵护睡眠

不做特“困”生

睡 眠 管 理 主 题 班 会

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、

免疫力下降等问题。青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康

XXX

你的睡眠充足吗？

1~3岁的幼儿，每日睡眠时间为夜间12小时+白天2~3小时，不超

过15小时；

4~12岁的儿童，每日睡眠时间为10~12小时，不超过12小时；

13~29岁的青年，每日睡眠时间为8小时左右，最晚0点睡觉；

30岁~60岁成年人 每日睡眠时间为男性7小时，女性7.5小时，晚上

10点~早上5点；

65岁以上老人，每日睡眠时间为6~7小时+午睡1小时；

对照睡眠时间调查表，你和你身边的人睡眠充足吗？

睡眠是我们每个人生活中不可或缺的重要环节。

你有没有经常感到疲劳、注意力不集中？或

许是因为睡眠管理出了问题。

睡眠管理

目录

01 睡眠的重要性

CONTENT

02 提高睡眠质量的方法

如何培养良好睡眠习

惯

03

睡眠的重要性

第一部分

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、

免疫力下降等问题。青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康

睡眠的重要性

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆

巩固、情绪平衡和免疫力提升。

如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、免疫力下降等

问题。

青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影

响学习成绩和身体健康。

睡眠的作用

我们每天花大约三分之一的时间用于睡觉，由此就可以看出睡眠的重要性，那么睡觉对于我

们来说有哪些具体作用呢？根据睡眠专家研究表明，睡眠主要有七大作用。

消除身体疲劳

保证精力充沛

增强肌体免疫力

促进生长发育

保护心理健康

有利于新陈代谢

延缓人体衰老

提高睡

眠质量的方法

第二部分

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、

免疫力下降等问题。青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康

判断睡眠质量的方法

入睡快 在10分钟左右入睡，最长不超过20分钟。

起夜少 很少起夜，注意不适因为吃得太多或拉肚子。

无惊梦 很少做噩梦，醒后容易忘记梦境。

起床快 醒后很少赖床，可适当在床上休息5分钟即能起床。

精神好 早晨起床后精神好。

脑清醒 白天头脑清醒。

帮助睡眠的小食物

想要保持良好的睡眠，除了要缓解压力、排解焦虑以外，其实也可以通过一些小食物来进行

调整。下面我们就来看看有哪些食物是可以帮助睡眠的。

牛奶中的色氨酸是人体必需的一种氦基酸。睡前喝一杯牛奶，足够使色氨酸发挥安眠的 牛 奶 作用。

莲子一向都具有养心安神的作用，用莲子心加一些盐在每晚睡前服用，可以使心烦多梦 莲 子 的失眠者安然入睡。

大枣富含的维生素C、蛋白质、有机酸、黏液质、钙、磷铁等，有补脾、安神的功效。 大 枣 每晚取大枣30～60克加水后煮食，能有效帮助改善睡眠。

有效率的午间小睡

午间小睡有能够改善人们的认知表现，促进身心的健康。有效率的理想

的小睡时间，通常在10到20分钟。

《睡眠》杂志发表的一项研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、

增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积

极效果。值得注意的是，一旦小睡持续20分钟左右，我们的身体和大

脑就要开始付出代价的，这个代价称为睡眠惯性，就是我们在醒来时常

常经历的迷糊和混乱的感觉。这种昏昏沉沉的感觉，将影响人们做出正

确的判断的能力。

总之，一个较长时间的小睡会让人走进睡眠惯性，但短短的10到20分

钟的小睡，会让人得到到优质、高效的休息，使大脑的认知功能受到积

极的影响。

提高睡眠质量的10个小妙招

保持规律的作息时

间表

01

减少白天咖啡因的

摄入

02

关掉电脑和电视，

让自己不受干扰

03

上床前不能要吃得

太饱

04

也不要空腹入睡

05

健身是最天然的催

眠方式

06

睡前少喝饮料和水，

以防频繁起夜

07

让卧室保持安静，

灯光不要太亮

08

给自己置办一套舒

适的床品

09

让体内生物钟来调

节自己的睡眠

10

如何培养

良好睡眠习惯

第三部分

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、

免疫力下降等问题。青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康

不要睡得太晚

晚上11：30至凌晨4：30是最佳睡眠时间，入睡最晚不

要超过11：30，过了晚上11：00，人反而会变得兴奋，

更难入睡

放蓝色床头灯

有助于放松脑电波活动，减缓心率，调节平衡，消除紧

张情绪

自我放松

如果入睡所需时间比较长，上床后可引导自己做放松运

动，肌肉渐进放松的同时排除杂念

科学睡眠的方法

科学睡眠的方法

不要对失眠产生恐惧

偶尔失眠不是疾病，只要改变睡眠习惯很快就能

调整过来，千万不要把失眠看得很严重，那样容

易给自己造成恐惧感，一到睡觉时就感到焦虑，

害怕睡不着，结果反而影响了睡眠。

营造良好氛围

寝室或睡床应布置得淡雅温馨，灯光柔和，与学

习环境的风格截然不同。使自己一进寝室就有一

种放松感，起到“可以休息了”的暗示作用。不

要张贴明星、偶像等容易引起联想的画像，也不

要悬挂汽车、飞机、竞赛等动感十足的图片。有

条件的还可以在睡前喷洒一点香薰。

有意识地保证自己的睡眠时间和质量

作为学生，我们需要有意识地保证自己的睡

眠时间和质量。

因此老师需要提醒大家：

大家每天睡眠时间应达到8小时以

上，就寝时间不晚于22:00。

有意识地保证自己的睡眠时间和质量

大家可以制订作息时间表，保证睡

眠时间。

睡眠不足的学生，请和家长或老师

沟通，合理安排时间，并坚持劳逸

结合、适度锻炼。

科学呵护睡眠

不做特“困”生

睡 眠 管 理 主 题 班 会

睡眠对于身体和大脑的恢复至关重要，有助于记忆巩固、情绪平衡和免疫力提升。如缺乏睡眠可能导致注意力不集中、

免疫力下降等问题。青少年对于充足的睡眠尤为重要，睡眠不足可能影响学习成绩和身体健康

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